Физ нагрузки после кесарева: когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Содержание

когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Активный образ жизни — это хорошо, но есть некоторые ограничения по физическим нагрузкам после определенных операций и проблем со здоровьем. Некоторые молодые женщины спрашивают, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения и когда разрешено приступать к упражнениям.

Что происходит во время кесарева сечения?

Это оперативное вмешательство, которое проводится для извлечения ребенка. Процедура проводится всегда под общим наркозом и в 4 этапа:

Разрез брюшной стенки (за исключением брюшных мышц, которые просто раздвигаются) и матки.
Изъятие ребенка.
Очистка матки от плаценты.
Наложение швов.

Это полостная серьезная операция. В первые дни любые физические нагрузки запрещены. Начиная с 10 дня можно приступать к легким упражнениям после консультации с лечащим врачом.

Начало занятий

Начиная с десятых суток, при одобрении врача, следует включать в режим первые нагрузки в виде прогулок. Следует заниматься приседаниями, наклонами, легкими видами зарядки. Первые дни после операции нагрузка будет не совсем привычной: ребенка нужно носить, укачивать, кормить. Это даст необходимую активность, достаточную для первых дней после кесарева.

Если нет осложнений, допустима легкая гимнастика, но без нагрузки на пресс. Когда молодая мама гуляет с ребенком, она поддерживает активность движением на свежем воздухе.

Внимание! Активные тренировки после кесарева можно начинать на 6–8 неделе, если нет осложнений.

Особенности первых тренировок

Примерно через 2 месяца после радостного события можно начинать тренироваться.

Важное правило: нагрузку надо повышать медленно, с постепенным нарастанием. Нельзя выполнять тяжелые, интенсивные упражнения. Допустимо начать со следующих комплексов:

Пилатес — подборка неторопливых упражнений на все мышцы тела без ударных нагрузок, которые безопасны для пресса, спины.
Водная аэробика. Тренировки производятся в бассейне, дают оптимальную и плавную активность всему телу.

Йога. Оказывает положительное влияние на весь организм, но не стоит выполнять слишком сложные упражнения после кесарева – наращивайте активность постепенно.

Внимание! Когда после вмешательства пройдет полгода, следует посетить гинеколога. Тогда в тренировки можно включить танцы или занятия аэробикой. Спустя 8 месяцев разрешено приступать к нагрузкам на пресс, бегу.

Что запрещено, пока заживают швы?

Пока полностью не зажили швы, есть виды спорта, запрещенные категорически:

активный велоспорт;
бег — эти тренировки влияют на сердце и вредны после наркоза;
тяжелая атлетика;
профессиональный теннис;
волейбол.

Внимание! Любой из этих видов спорта может негативно сказаться на заживании швов, спровоцировать кровотечение, вызвать осложнения.

Что касается остальных видов нагрузок, то при тренировках необходимо наблюдать за своими ощущениями. Есть несколько симптомов, которые указывают на необходимость прекратить тренировку:

кружится голова и другие признаки плохого самочувствия;
разошелся шов;
появились выделения из шва или влагалища;

боль в нижней части брюшной полости.

При длительном недомогании нужно обратиться к врачу.

Материнство, даже при помощи операции — радостное событие. Ограничивать себя не стоит. Регулярные, адекватные физические нагрузки помогут восстановиться. Главное, прислушаться к организму и не переусердствовать.

Спорт после кесарева сечения | Baby Journal

Не каждая женщина перенесла муки и счатье родов. Некоторым к сожалению (или к счастью — тут, кто как к этому относится) по различным показателям здоровья приходится переносить операцию кесарева сечения. Сегодня обсуждаем такой вопрос, как спорт после кесарева сечения. На вопросы отвечает персональный фитнес-тренер Юлия Григорьева.

Во-первых, вначале такой серьезной темы хочу отметить, что я против спорта, но за оздоровительный фитнес. Я за то, чтобы адекватная физическая активность была в жизни каждого человека. Но против каких-то чрезмерных нагрузок.
И, во-вторых, что касается кесарева сечения и спорта: лучшее, что вы можете сделать – это придерживаться рекомендаций своего врача.
Не стоит забывать, что это полостная операция. Разрезана была не только кожа, но и мышечные волокна, капилляры, нервы и матка.

Через какое время можно заниматься спортом после кесарева сечения?
Как я уже сказала ранее, следуйте рекомендациям врача. Так же ориентируйтесь на свое самочувствие.
Я понимаю, что после родов женщине очень хочется вернуться к своему привычному весу, увидеть свой живот снова плоским. Но всему свое время. Здравый смысл и последовательность в действиях дадут лучший результат, чем активный спорт сразу после родов.

Как происходит заживление шрама?
Из своего опыта я бы порекомендовала обязательно использовать рассасывающий гель на швах. Такие продаются в аптеке. Конечно то, как будет выглядить шов в будущем, во многом зависит от умений врача, который его накладывал. Но правильный уход тоже важен. Регулярное массирование со специальным гелем поспособствует скарейшему сглаживанию кожи. Например, мой шов выглядит как тоненькая еле заметная полосочка, пальцами абсолютно не ощущается (но прошло уже 8 лет). Главное, не впадать в панику. Спокойно делать гигиенические процедуры день за днем, и результат обязательно будет!

Внимание!

Есть ли какие-то ограничения на спорт после кесарева сечения? Какие-то упражнения, о которых можно забыть навсегда?
Безусловно, в первые несколько месяцев не может быть и речи об упражнениях на пресс. Но вы вполне можете делать различные махи, разведения рук сначала без веса, затем с маленькими гантелями, гулять пешком. Через 3-4 месяца делать приседания с собственным весом, махи, выпады, если врач не запрещает.
В дальнейшем, если операция прошла успешно, ограничений не будет. Вы вернетесь к обычной жизни и думать забудете о шве.

Возможно ли после кесарева сечения иметь плоский пресс кубики?

Как сделать шрам плоским и убрать кожу над шрамом?
Как я уже говорила ранее, единственное, что вы можете сделать – это массировать шрам со специальными гелями. Если кожа сильно нависает или шрам сильно выступает, то, увы, косметическими средствами тут не поможешь. В этом случае выручит пластическая операция.

С каких упражнений можно начинать спорт?
И снова повторюсь, это зависит от физической подготовки женщины. Занималась ли она спортом в своей жизни ранее или нет.
Любые движения принесут пользу. Молодой маме очень важно отдыхать, быть бодрой. Я бы не говорила тут о спорте, скорее о физической активности.
Начать возвращаться к активной жизни лучше всего с пеших прогулок. Если погода позволяет, гуляйте с коляской, вместо того, чтыбы положить малыша спать на балконе. Если ваши родственники готовы помогать вам с малышом, то не отдавайте им прогулки, оставляйте их себе, а родня пусть позанимает малыша в часы бодрствования.

через сколько месяцев, рекомендации, упражнение ваккум

Несмотря на то, что восстановление после кесарева сечения проходит дольше и сложнее, чем после естественных родов, физическую нагрузку для укрепления необходимых групп мышц никто не отменял. Хотя, конечно, определенная доля осторожности при выполнении упражнений после кесарева сечения присутствует.

Итак, какие же занятия после кесарева сечения помогут Вам прийти в форму?

Упражнения, которые можно делать сразу после операции

Как только Вы начнете отходить от наркоза, Вашей основной задачей будет восстановление кровообращения в конечностях и началоукрепления тазового дна. Достичь нужного эффекта Вам помогут такие упражнения.

1. Лежа на кровати после операции, энергично сгибайте-разгибайте стопы ног, вытягивая носки стоп на себя и от себя, вращайте ими в одном и в разных направлениях.

2. Интенсивно (ориентируясь на свои ощущения) сжимайте и разжимайте ягодицы, лежа на спине или животе.

3. Напрягайте колени, стараясь прижать их внутренней стороной в опоре под Вами, а затем медленно расслабляйте.

4. Когда Вы уже начнете лучше чувствовать свое тело – начинайте поочередно сгибать и разгибать ногу, лежа на животе – сначала одну, потом другую.

5. Освойте технику глубокого дыхания, прижимая подушку к животу, чтобы шов не так сильно напрягался. Так Вы избавите себя от жидкости в легких и даже начнете понемногу укреплять брюшной пресс. Лежа на спине на кровати, на вдохе втяните живот, ягодицы и прижмитесь спиной к кровати. Досчитайте до четырех и расслабьтесь на выдохе. Если такая физическая нагрузка после кесарева сечения для Вас пока тяжеловата – просто глубоко дышите, лежа на кровати, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе.

6. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, влагалища и ануса, постепенно увеличивая время напряжения. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не доставляет сильной боли.

7. Попробуйте упражнение после кесарева сечения под названием «лифт». С его помощью Вы укрепите мышцы тазового дна и промежности. Правда, делать его лучше уже на 2-3 день после операции.

Представьте, что Ваше тазовое дно – это импровизированный лифт. И Вам необходимо втягивать мышцы тазового дна, чтобы «поднять» лифт на второй, третий и последующий этажи – чем выше этаж, тем сильнее должны быть втянуты мышцы. Постепенно доведите количество этажей до 10 и задерживайтесь на каждом из них как можно дольше.

Упражнения, которые можно делать через 2-4 недели после кесарева сечения

После снятия швов и выписки из роддома Вы можете начать более интенсивные тренировки. К ним относятся упражнения на дальнейшее укрепление тазового дна, на восстановление осанки и, конечно, подтягивание живота.

Упражнения после кесарева сечения на укрепление мышц тазового дна:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на живот. Надуйте живот на вдохе и на выдохе резко его втяните со звуком: «Х-а-а-а». Повторите несколько раз.

2. Встаньте ровно, слегка согните колени и покачайте тазом в разные стороны: вправо-влево, вперед-назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

3. Встаньте ровно, слегка согните колени, напрягите живот и начинайте делать круговые движения тазом, повторяя по 10-15 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение лежа на боку. Согните ноги в коленях, вдохните, втянув живот и округляя спину, и выдохните, расслабившись и вернувшись в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнения после кесарева сечения на укрепление осанки:

1. Если Ваш шов уже поджил, из положения сидя на стуле поставьте ноги на ширину плеч и распрямите спину, разведя плечи. С прямой спиной наклонитесь к пальцам ног и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

2. Исходное положение стоя у стены. Расправьте плечи, прижмитесь спиной к стене и задержитесь в таком положении на 3 минуты. После этого отойдите от стены, стараясь не менять положение позвоночника, и подержите его в напряжении еще в течение минуты.

Упражнения, которые можно делать через месяц после кесарева сечения

Через месяц после кесарева сечения можно давать себе более серьезныенагрузки на пресс и укрепление тазового дна. Но, как и в предыдущих случаях, помните, что тренироваться нужно только в том случае, если тренировки не причиняют сильной боли.

1. В положении лежа на спине сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите голову, положив руки на живот. На следующем вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Постепенно старайтесь поднимать голову все выше и выше, пока не сможете приподнять и плечи.

2. Из положения лежа на спине слегка разведите колени, не сгибая ноги и не поднимая их. Руки скрестите на животе и на выходе слегка надавите ладонями на боковые мышцы брюшного пресса, как бы сводя их вместе, одновременно приподнимая голову и плечи. Через несколько секунд выдохните и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и притяните ее к груди руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение после кесарева сечения по 10 раз с каждой ногой.

4. Усложняем задачу и теперь сгибаем ноги в колене, но и распрямляем одну из них по направлению к груди, насколько это возможно. Повторяем с каждой ногой по 10 раз.

Упражнения, которые можно делать через 2-3 месяца после кесарева сечения

1. В положении лежа на спине глубоко вдохните и подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Держите ноги руками, обхватив колени, и на вдохе перекатитесь через бок на живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

2. Из того же положения обхватите руками колени так же, как и в предыдущем упражнении после кесарева сечения, и покачайтесь взад-вперед 10-15 раз.

3. Очень эффективен для выполнения упражнений после кесарева сечения гимнастический мяч. На него можно сесть и попрыгать, на нем можно качаться и т.д. Кстати, гимнастический мяч особенно эффективен именно для пресса!

Когда Ваш шов окончательно заживет, можно пробовать выполнять серьезные упражнения на пресс. Например, такие.

1. Исходное положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища, поднимите прямые ноги на 45 градусов и разведите их в стороны на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Исходное положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища, поднимите прямые ноги, пытаясь завести стопы за голову (другими словами, «сложиться»). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Если Вам тяжело – подложите руки под ягодицы. При выполнении этого упражнения после кесарева сечения обязательно следите за своим самочувствием, так как оно довольно тяжелое для мышц пресса.

3. Сидя на стуле, обопритесь на спинку и поднимите прямые ноги перед собой (Ваше туловище и ноги должны образовать прямой угол). Начните сводить-разводить прямые ноги в стороны, а затем помашите ими вверх-вниз. Когда Вы привыкните к этому упражнению, начинайте отклонять корпус назад, увеличивая угол между туловищем и ногами.

Кесарево сечение – не повод отказывать себе во всем. После операции Вы очень скоро сможете начать вести обычную жизнь и наслаждаться материнством – нужно просто немного подождать. И, конечно, не забывать про упражнения после кесарева сечения, которые помогут Вам как можно скорее прийти в форму и радовать себя и окружающих!

Источник: http://www.mamahealth.ru/

Читайте также: через сколько после родов можно заниматься спортом

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Занятия спортом после родов

Прочитав эту статью, Вы узнаете через сколько дней после естественных родов можно начать заниматься спортом и когда после операции кесарева, Вы определите для себя с чего начать спортивные тренировки,
найдете полезную информацию о самых главных видах разрешенных спортивных нагрузках для кормящих мам,
познакомитесь с общими рекомендациями специалистов

Содержание

Быстро пролетело время. Все, что недавно было мечтой – уже стало реальностью. Вы стали мамой и принимайте наше поздравление. Малыш родился и теперь каждой маме хочется заняться собой. Давайте разберемся, как правильно начать восстановление после беременности и родов.

Однозначного ответа на возникший вопрос когда Вам после родов можно заниматься и каким именно видом спорта, Вы не найдете.

Здесь у специалистов есть три группы ответов в зависимости от процесса самих родов:
1. Если роды были естественные и без осложнений – тогда они разрешают выполнять простые упражнения из восстановительной гимнастики через сутки даже в лежачем положении в роддоме. Затем через две недели – разрешают несложную физкультуру, а после 5-6 недель – более серьёзные занятия
2. После естественных родов, но с усложнениями занятия спортом специалисты разрешают только через месяц, но только после посещения врача. Затем через 2 недели после занятий необходимо еще раз показаться врачу
3. После кесарева сечения – спорт разрешается только через 2 месяца после посещения врача. Начинать восстановление можно с простых упражнений на 4 месяца и только потом разрешается более сложные виды физической нагрузки. Через месяц занятий необходимо показаться врачу.
Помните!
После кесарева сечения запрещены любая резкая физическая нагрузка. Разрешаются только с постепенным и поэтапным наращиванием
Возможно, Вам будет интересно узнать, что довольно часто в послеродовый период во время кашля, смеха или чихания у почти у каждой женщины появляются непроизвольные мочеиспускания. Специалисты объясняют эту проблему растянутой после беременности запирательной мышцей в мочевом пузыре. Восстановить ее помогут всемирноизвестные упражнения Кегеля.
В этом видео материале Вы узнаете, как их правильно выполнять

ИТОГ:
Не смотря на то, что прогулки на свежем воздухе с коляской не похожи на занятия спортом, но они очень полезны не только младенцу, но и маме. Специалисты уверяют, что в это время у взрослого сжигается больше калорий, чем при спортивной ходьбе. Они рекомендуют начинать с 20-минутной прогулки, а затем постепенно увеличивайте время и темп.

Из всего выше сказанного можно выделить главную мысль, что время, когда можно после родов заниматься спортом, устанавливается у всех по разному, но начинать занятия необходимо именно в определенной последовательности. При этом в каждом виде упражнений рекомендуется начинать с 1-2 повторений с постепенным наращиванием:

Ежедневные простые дыхательные упражнения из положения лежа
Ежедневная зарядка-разминка с простыми упражнениями

Серьезные физические нагрузки от 1-2 раз в неделю
Перед тем, как перейти к рассмотрению каждого перечисленного выше пункта, стоит сказать о некоторых важных моментах, которые необходимо всегда учитывать перед и во время любых спортивных занятий после родов:

Заниматься любым спортом рекомендуется только после кормления грудью, чтобы после физической нагрузки успела нейтрализоваться молочная кислота в мышцах и с опорожненным мочевым пузырем
Бюстгальтер должен надежно закреплять грудь, а одежда — не стеснять движения
После кесарева выполнять физические упражнения рекомендуется только в бандаже
Увеличивая нагрузки – увеличивайте количество потребляемой жидкости, чтобы не понизить количество молока
Запрещены утяжелители, чтобы не спровоцировать кровотечение
Между разными видами упражнений делайте небольшие перерывы – просто лёжа на животе. Это помогает лучше сокращаться матке и уменьшаться объему живота
Не делайте резких движений – все упражнения должны выполняться плавно

Помните!
Большая физическая нагрузка способна изменить вкус молока и спровоцировать лактостаз. Будьте аккуратны!
Итак, важные моменты по занятиям Вам известны перейдем теперь к рассмотрению самих физических упражнений.
Начнем с обычной зарядки для кормящих мам, которую можно делать в кровати:
1. И.П. – лежа, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На вдох – втягиваем живот, на выдох расслабляем
2. И.П. – тоже. Перекатываться с бока на бок по 2- 3 раза в каждую сторону поочередно
3. И.П. – тоже. По очереди вращать вытянутой ступней ноги по 10 раз
4. И.П – тоже, но ноги согнуть в коленях. На вдох – поднять таз, на выдох – опустить
5. И.П. лежа, но руки разложить в стороны. На вдох — поднять грудную клетку, не отрывая при этом голову от подушки, лопатки постараться сомкнуть, на выдохе – вернуться в И.П.
6. И.П. – лежа на животе. Сгибать вверх поочередно ноги в коленке по 10-15 раз
7. И.П. – лежа. Покрутить поднятыми вперед ногами «Велосипед»
8. И.П. – лежа, руками взяться за боковые стороны кровати, ноги согнуть в коленях. По очереди по 5-10 раз наклонять в разные стороны сомкнутые в коленных суставах ноги и при этом не отрывая ступней от кровати
Дальше видео рекомендации специалистов по каждому виду физических нагрузок:
1. Про дыхательную гимнастику после родов Вы можете узнать из этого видео материала

2. Про восстановительную зарядку после родов Вы можете узнать из этого видео материала

Возможно, Вам понравятся эти рекомендации по проведению физических упражнений с малышом

Возможно, Вам понравится опыт этой мамы

ИТОГ:
Доказано на практике, что не возможно быстро восстановить прежнюю форму без вреда для себя и для младенца. Но если ежедневно делать 20-30 минутную восстановительную зарядку и 1-2 раза давать нагрузку посерьёзнее – результат получается превосходный!

Давайте перед тем, как назвать эти виды немного разберемся в словах « СПОРТ» и «РАЗРЕШЕННЫЕ ВИДЫ»
Выше в этой статье про спорт говорилось, что он просто жизненно необходим каждому человеку. И это истина с которой никто не спорит: все виды спорта полезны по-своему. Так почему же не все они разрешаются в период после родов?
Самая важная причина – вызревание лактации. На это необходимо серьезно обратить внимание кормящей мамы в первые 2 месяца. Для этого специалисты запрещают в этот период любые нагрузки в верхней части тела.
Для достижения успеха в установлении локтации и возвращения в спорт кормящая мама должна всегда помнить про:
— свой питьевой режим
— обязательное кормление или сцеживание перед тренировкой.
Помните!
Важно найти золотую середину между пользой для Вас и пользой для ребенка
Давайте рассмотрим самые известные и полезные для восстановления виды спорта, которые рекомендуют специалисты.
Как мы уже говорили выше — самый проверенный вид спорта – это ходьба.

Специалисты рекомендуют прогулки от 20 минут до часу.
Гимнастика тоже относится к самым проверенным видам спорта. Ежедневные упражнения каждая мама может подобрать для себя индивидуально. Заниматься ею можно и дома, и на улице, и в зале.

Затем идет – плавание. Оно дает возможность привести в норму мышцы груди и спины

Йога так же рекомендуется специалистами. В ней собраны не только разносторонние физические нагрузки, но и дыхательные. Стоит отметить еще один плюс: особое место на занятиях йогой уделяется налаживанию внутреннего эмоционального состояния.

Активно набирает популярность новые виды спорта – аквафитнес и фитбол. Здесь работа идет над всеми группами мышц.
Восстановить талию поможет обруч. А после 2 месяцев занятий с тонким обручем, можно перейти на «хула-хуп»
В тренажерном зале со всеми группами мышц можно поработать на занятиях пилатес.
Если Вам хочется узнать какие игровые виды спорта разрешены, тогда знайте – это теннис, бадминтон, волейбол. Из активных видов спорта – коньки, лыжи, ролики, велосипед

Помните!
Главное Ваше самочувствие и умение вовремя сделать передышку или остановиться
Итог:
Даже различные танцы с умеренной нагрузкой тоже оцениваются специалистами как вид спорта и рекомендуются для занятий на восстановление после родов

Вы будите удивлены, узнав, что на сегодняшний день в мире известно более 2000 000 видов спорта. И эта цифра ежедневно растет. Спорт всем помогает держать форму. Но не все его виды можно использовать после родов.
Специалисты не пришли к единому мнению в своих рекомендациях и поэтому конкретного списка запрещенных видов спорта после родов нет.
Помните!
Большинство врачей против тех видов спорта, которые уменьшают выработку молока, вызывают адреналин и признаны травмоопасными
Под такие параметры попадают следующие виды спорта:

Бег. Не удивляйтесь, доказано на практике, что этот трудоёмкий вид спорта влияет на вкус и количество молока
Силовые виды. Влияют на молоко и из-за нагрузки на живот
Боевые виды – из-за травмоопасности

Вообще, серьезные силовые нагрузки даже некормящим мамам специалисты запрещают до 6 месяцев
Итог:
Из всего выше сказанного Вы должны оценить свои возможности и силы, самостоятельно разработать свой график восстановления и обсудить его со своим врачом. Успехов Вам и здоровья!

Возможно, Вам понравится этот видео материал

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

тяжелая атлетика;
бег на стайерские дистанции;
велоспорт;
плавание на байдарках;
прыжки с парашютом;
большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

описание программы тренировки в домашних условиях

Когда можно начать занятия спортом после кесарева сечения

Есть ли спорт после кесарева сечения? Этот риторический вопрос задают себе мамы, с опаской глядя на послеоперационный шов. До него дотронуться — то страшно. А уж двигать телом, прыгать и нагибаться и подавно.
Но природа берет свое, и вот уже молодая мама готова на спортивные подвиги, чтобы вернуть прежнюю фигуру. Будет полезно заранее подготовиться и узнать как вернуть спорт в свою мамскую жизнь. В статье речь пойдет о том, когда можно приступать к тренировкам после кесарева; с каких упражнений лучше начать; и как привести себя в форму.

Восстановление пресса после беременности

После родов все женщины стремятся вернуть былые формы. Чтобы привести фигуру в норму, используются различные методы. Также возникает вопрос, какие упражнения после кесарево чтобы убрать живот можно выполнять. Следует учитывать, что восстановление женщины происходит медленно и зависит от ряда причин. Перед началом тренировки необходимо пройти полное медицинское обследование и получить разрешение врача. Только после этого можно определяться с видом техники для восстановления мышечного каркаса живота.

Спорт после кесарева сечения: цели и задачи

Физкультура помогает быстрее восстановиться после родов. В зависимости от вида тренировок спорт решает широкий круг задач:

Способствует сокращению матки
Укрепляет мышцы брюшного пресса
Укрепляет мышцы тазового дна
Восстанавливает форму живота
Устраняет диастаз

Чтобы увидеть результат тренировок придется постараться. Занятия должны быть регулярными. В этом вопросе работает правило: лучше меньше по времени, но чаще. Двадцать минут занятий через день эффективнее, чем два часа тренировок раз в неделю.

Мотивация для занятий спортом – очень важная и сложная штука. Без понимания к чему мы идем и для чего мы это делаем двигаться к цели трудно. Поэтому нарисуйте в своем воображении образ себя красивой, к которому будете стремиться. Хорошо бы иметь перед глазами фотографию, как маяк на пути к цели.

Когда начинать

Приступать к тренировкам после кесарева сечения можно не раньше чем через 3 месяца. И это должны быть спокойные гимнастические упражнения, а не силовые виды спорта. В случае если проводилось корпоральное кесарево сечение (вертикальный разрез), то вернуться к спорту мама сможет только через год.

Не стоит торопиться с возвращением к полноценным тренировкам. Даже если до беременности спорт был частью вашей повседневности, нагрузка после родов должна нарастать постепенно. Пока вы вынашивали ребенка, организм претерпевал масштабные изменения. Изменилась гормональная система и кровообращение, мышечный корсет потерял тонус. Раннее и резкое возобновление тренировок может только ухудшить состояние женщины после родов. К тому же есть высокий риск расхождения послеоперационного шва.

Однако не торопиться – это не значит сидеть, сложа руки. Уже с первых дней после родов можно начинать готовить тело к спортивным нагрузкам. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, и будут способствовать сокращению матки и отхождению лохий.

Противопоказания

Перед тем как приступить к началу тренировок женщина, перенесшая кесарево сечение, должна проконсультироваться с врачом-гинекологом. Если планируются физические нагрузки на уровне профессионального спорта, рекомендуется сделать УЗИ маточного шва.

Существуют абсолютные противопоказания к занятиям спортом:

эндометрит ;
маточное кровотечение;
плохое срастание и расхождение послеоперационных швов;
повышенная температура тела;
патологии матки после родов.

Качать пресс после кесарева сечения разрешается только после срастания послеоперационного шва, спустя 7-9 месяцев. Нагрузка на косые, прямые или боковые мышцы живота может привести к расхождению или неправильному сращиванию шва. Вращение обруча — также запрещенное упражнение для мам после кесарева.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Запомните главное правило тренировок после кесарева сечения — постепенность и плавность нарастания нагрузок. Никаких резких движений и быстрого наращивания темпов. На полное восстановления организма после родов уходит около года. Не мечтайте прийти в идеальную форму за пару недель. Просто двигайтесь в нужном направлении упорно, но аккуратно.

Первые 2 недели: искусство маленьких шагов

Первые шаги начинаем предпринимать с первых дней после родов. Цель этих занятий – подготовить тело к предстоящим тренировкам и укрепить мышцы тазового дна.

Несмотря на то, что потужного периода не было, под действием гормонов и внутрибрюшного давления мышцы тазового дна растянуты.

Упражнения в первые дни после родов направлены на восстановление стула. Они запускают перистальтику кишечника, способствуют выходу послеродовых выделений.

Отзывы об упражнениях Кегеля

У меня первые и вторые роды были стремительными, что закончилось опущением внутренних половых органов. Доктор сказала делать гимнастику, а если ситуация не изменится, то придётся делать операцию. Я порылась в интернете, изучила мою проблему и нашла методику Кегеля. На протяжении 3-х месяцев я выполняла упражнения. Самое эффективное упражнение — лифт. Я его проделывала по несколько раз в день. Первый незначительный результат я заметила спустя 1 месяц, на второй месяц результат был уже явным, а на третий вроде уже всё встало на место, но я продолжаю делать их ежедневно. Спасибо Кегелю за такие замечательные упражнения, они спасли меня от операции!
lenapfu
https://otzovik.com/review_462178.html

Я эти про эти упражнения прочитала в интернете и решила поделать для укрепления здоровья всей половой сферы. При выполнении этих упражнений повышается тонус влагалища и быстрее достигаешь оргазма. А милый мой вообще в восторге от феерических ощущений во время полового акта. Поскольку мышцы накачались, то во время их сжатия на лице партнёра описывается такой дикий восторг, отчего и я испытываю удовольствие. Отрицательного ничего не нашла в этих упражнениях, их можно делать в любом положении и месте. Я всем своим подружкам рассказываю. Все, кто пробовал, тоже в восторге.
kisazaya
https://otzovik.com/review_475280.html

Что происходит во время операции?

При кесаревом сечении плод извлекают путем разреза брюшной стенки и матки. Реабилитация матки протекает около 8 недель. Встречаются осложнения, замедляющие этот процесс: травматизация, отек, кровоизлияния в области шва, и пр. разрез делают в нижнем сегменте матки, который состоит из мышечной ткани и почти не включает кровеносных сосудов. Использование синтетических рассасывающихся нитей позволяет краям раны долго удерживаться на матке. Так процесс заживления проходит наиболее оптимально, на матке формируется рубец. Это важно для последующих родов.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать заняться спортом?

Благодаря популяризации стройной фигуры многие женщины занимаются спортом, в том числе выполняют тяжелые силовые упражнения. После перерыва во время беременности и родов тело становится дряблым, ослабленным. Хочется приступить к тренировкам и вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

От родов с применение кесарева до первой тренировки должно пройти не меньше полугода. Это должны быть легкие упражнения, гимнастика, комплекс Кегеля. Упражнения на пресс, и тем более силовые категорически запрещены – могут разойтись швы. Начнется внутреннее кровотечение.

Легкую разминку допустимо делать через 2 месяца после операции. Сюда относятся упражнения с уроков физкультуры в школе, тонизирующие организм, но не требующие больших усилий и напряжения тела (наклоны, повороты головы, разминка стоп, движения плечами). Через 3-4 месяца, при одобрении врача, можно включить в комплекс более тяжелые упражнения. Через пол года позволительны пилатес, танцы, йога, плавание, бодифлекс. Нельзя бегать, заниматься в зале с весами. Если хочется заниматься в тренажерном зале, то следует подобрать программу аэробной тренировки, предварительно сказав тренеру о перенесенном кесаревом. Силовые будут безопасны только через пару лет.

ВАЖНО! На наличие молока занятия спортом не влияют. Это становится причиной в очень редких случаях, диагностирует врач.

Причины увеличения веса после операции

Занятия спортом после кесарева сечения необходимы для более быстрого снижения массы тела. На фоне хирургического вмешательства происходят нарушения в работе различных систем. Вес накапливается и сохраняется на этом уровне длительное время по таким причинам, как:

гормональный сбой;
ограничение физической активности;
неправильное питание.

При естественных родах происходит быстрая перестройка гормональной системы. В период беременности главным гормоном женского организма становится прогестерон. Этот гормон поддерживает жизнеспособность и питание плода. Приближение родов сопровождается снижением содержания прогестерона. Наблюдается активизация окситоцина. Он помогает стенкам матки продвигать ребенка в малый таз. После появления малыша окситоцин сохраняется на прежнем уровне. Дальнейшая его деятельность связана с быстрым возвращением матки в нормальную форму. На фоне этого наблюдается исчезновение послеродового кармана, который образуется на месте живота. Карман постепенно подтягивается к мышечному каркасу брюшины. Вес начинает приходить в норму.

Кесарево сечение не позволяет организму начать предродовую подготовку. Дата операции назначается по усмотрению врача. Часто она приходится на конец 37–38 недели. Собственный окситоцин в организме не появляется. Это приводит к отсутствию естественной сократительной деятельности. Матка длительное время сохраняет растянутые стенки. За счет этого у пациенток после операции сохраняется живот. Усугубляет ситуацию и позднее появление молока.

Грудное вскармливание зависит от наличия в кровотоке пролактина. Пролактин же образуется под воздействием окситоцина. Позднее начало лактации влияет на длительное отсутствие сокращения матки, так как кормление грудью помогает усилить этот процесс. После кесарево молоко может появиться только через 2 недели.

Отрицательно сказывается и запрет на физическую активность. После обычных родов женщина может вернуться к прежнему образу жизни через 3–4 недели. Кесарево сечение не позволяет пациентке быстро восстановиться. Ограничение возникает из-за наличия на маточной стенке шва. Любое неправильное движение влечет развитие осложнений со стороны раны. По этой причине женщина не может приступить к привычной жизнедеятельности. Ей необходимо время для заживления швов.

Следует учитывать и особенности послеродового питания. Ребенок получает все необходимые микроэлементы с молоком. Чтобы молоко было насыщенным, следует правильно питаться. Обогащению способствует употребление различных продуктов. Если исключить из рациона жиры, то ребенок не будет набирать вес. Это отрицательно скажется на его здоровье. Благодаря этой особенности рацион кормящей женщины должен быть разнообразным. Такое питание не позволяет весу пациентки быстро уходить.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

Сразу после родов и еще в течение некоторого времени живот женщины остается почти таким же, как и в период беременности. При чем, как у рожавших самостоятельно, так и у прооперированных (кесарево сечение). Вдобавок, появляется пигментация в виде темной полоски в районе пупка. Может показаться, что девушка не родила, а только находится в положении. Так происходит потому, что матка еще уменьшилась. Для того, чтобы она сократилась, должен пройти определенный промежуток времени. Сократительная способность матки у каждой женщины разная, поэтому у кого-то живот «теряется» быстро, а некоторые ходят с округлившимся животиком еще несколько месяцев.

Мышцы живота тоже претерпевают изменения. Они растягиваются и возвращаются к прежним размерам не так быстро. У некоторых женщин дела обстоят еще хуже, и у них образуется диастаз — состояние при котором косые мышцы живота расходятся. Именно по этим причинам живот после родов возвращается в первоначальное состояние длительное время.

Может ли живот восстановиться самостоятельно? Конечно, после того как матка и мышцы вновь придут в тонус, живот вернется в добеременные размеры. Кому-то для этого требуется около недели-двух, а кому-то до нескольких месяцев. При диастазе дела обстоят немного хуже, живот не уменьшается пока диастаз не пройдет. Проходит он тоже у всех по-разному: у кого-то быстро, у кого-то около года, у некоторых не исчезает вовсе. Помочь в устранении диастаза легкой степени могут физические упражнения, а при тяжелых формах только хирургическое вмешательство.

Когда можно приседать?

Каждая женщина чувствует себя по-разному, как и восстанавливается. Во-первых, нужно восстановиться. Матка должна сократиться, мышцам брюшной стенки прийти в тонус, а организм должен быть готов к нагрузкам.

Во-вторых, необходимо учитывать осложнения, которыми могут сопровождаться любые роды. После операции кесарева женщина восстанавливается дольше, чем после обычных родов. При этом обычные роды также могут сопровождаться осложнениями, например, эпизиотомией.

После проведения эпизиотомии, или рассечения промежности, новоиспеченной мамочке не рекомендуется сидеть и даже присесть в течение 3-4 недель. Соответственно, приседать после такого вмешательства не следует еще большее время, чтобы не происходила нагрузка на промежность.

В-третьих, женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались спортом, могут позволить себе вернуться к физическим нагрузкам немного раньше (при отсутствии осложнений), чем те, кто им не занимался. Приступить к тренировкам они могут уже через месяц или полмесяца.

Таким образом, при хорошем самочувствии и отсутствии осложнений во время родов, начинать приседать можно уже через месяц-два.

Это тот период, по истечении которого заниматься спортом будет наиболее безопасно. При этом к нагрузкам нужно возвращаться постепенно.

Первоначальные нагрузки

Приступайте к данным упражнениям примерно по прошествии 2-х месяцев.
Если не уходит живот после кесарева, то подтянуть его поможет ваш малыш. Расположите его у себя на груди и старайтесь потихоньку вставать.
Примите положение лёжа на боку. Поднимайте правую ногу 10 раз, затем левую столько же.
Примите положение стоя на четвереньках. Втягивайте и расслабляйте живот. Повторите около 10 раз. Контролируйте все упражнения болевыми ощущениями.
Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде. 20 минут в день будет вполне достаточно, чтобы не запустить проблему.
Наклоняйтесь в разные стороны. Пока организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, начинайте делать несложные упражнения. Расположите руки на талии и осуществляйте наклоны в разные стороны по 10 раз.
Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отрывайте таз от поверхности пола как можно выше. Повторите упражнение 12 раз.

Когда можно начать качать пресс?

Некоторым женщинам врачи еще в роддоме рекомендуют начинать качать пресс для быстрого восстановления фигуры. Однако, это неправильно. Как и в случае с приседаниями, пресс необходимо начинать качать только после полного восстановления организма после родов.

Кесарево сечение считается осложненным родоразрешением и проводится оно тогда, когда женщина по тем или иным причинам не может самостоятельно родить. Восстановление после него длится дольше и соответственно, тренировки для пресса женщинам после операции противопоказан долгое время. Рекомендуется, чтобы прошло не менее 10 месяцев, а в лучшем случае год. В противном случае могут возникнуть серьезные осложнения.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

После самостоятельных родов у женщины больше возможностей вернуться к прежним формам быстро. Особенно, если они прошли без разрывов и эпизиотомии. Матка при этом восстанавливается быстрее, особенно если женщина кормит грудью.

После естественных родов рекомендуется в течение первого месяца вообще исключить любые упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Начинать качать пресс можно только спустя месяц, или тогда когда послеродовые выделения закончатся. При этом важно начинать занятия постепенно. Интенсивные нагрузки только навредят и могут привести к серьезным последствиям.

Методы восстановления пресса

Пресс можно вернуть различными методами. Для восстановления фигуры после кесарева сечения используются следующие комплексы упражнений:

аэробика в бассейне;
упражнения с мячом;
занятия йогой;
посещение пилатеса;
тренировки со степом.

Аэробика в бассейне считается самым подходящим методом нормализации фигуры после кесарева сечения. Тренировку необходимо начинать с легкого разогревания мышц. Перед тем как спуститься в воду женщина должна совершить короткую пробежку на месте. При этом необходимо совершать активные движения руками. Только после этого можно спускаться в бассейн.

Упражнения в воде позволяют женщине избежать сильной утомляемости. Нагрузки не ощущаются. Выполнение занятий в воде по эффективности не уступает силовым тренировкам. Многие женщины отмечают быстрое снижение веса и восстановление упругости мышц.

Также аквааэробика позволяет восстановить не только живот, но и все мышцы тела. Она повышает общий тонус. Наблюдается усиление обменных процессов. Первые сеансы в бассейне по времени должны составлять 20–30 мин. Постепенно время можно увеличивать. К концу первого месяца можно заметить результаты. Кожа живота подтягивается. Мышцы становятся упругими. Дальнейшее посещение приведет к быстрому восстановления фигуры.

Живот можно подтянуть с помощью упражнений на фитболе. Мяч разрешен к использованию как при беременности, так и после родов. Размер фитбола подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на пресс он помогает устранить нагрузку с позвоночного столба. На фитболе можно совершать различные виды движений. Тренировку можно осуществлять дома или в спортивном зале. Подобрать комплекс можно с тренером. Дальнейшее выполнение осуществляется самостоятельно.

Уменьшить живот можно с помощью пилатеса. Пилатес сопровождается плавными движениями. Все действия позволяют постепенно растянуть мышцы. Усиление тренировки позволит увеличить эластичность и гибкость каркаса. Эффект заметен со второго месяца занятий.

Широкое распространение получила йога. Для женщин после кесарева сечения разработан специальный комплекс асан. Йога помогает нормализовать физическое и психологическое состояние. Все асаны сопровождаются специальной дыхательной техникой. Это позволяет мышцам растягиваться быстро. Даже неопытная женщина может начать быстро выполнять сложные асаны. Во время занятий йогой происходит нормализация кровеносного давления и работы нервной системы. Это позволяет женщине восстановить психологическое состояние.

Нормализация психоэмоционального фона необходима после кесарева сечения. При искусственной родовой деятельности женщина подвергается стрессу. После родов она длительное время не может вернуться в нормальное состояние. Йога позволяет быстро устранить послеродовую депрессию.

Возможные патологии

Нормализация фигуры не всегда происходит гладко. Роженица должна следить за состоянием организма. Тренировку необходимо прекратить при появлении следующих признаков:

кровянистые выделения;
боль в области рубца;
появление зуда и жжения на половых органах;
сильное головокружение;
тошнота и запор.

Необходимо помнить, что кесарево сечение является полноценной операцией. Все манипуляции совершаются под действием наркоза. Также страдает гормональная система и желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому необходимо следить за любыми изменениями в здоровье.

Тревогу должны вызывать кровянистые выделения. После кесарева сечения гормональная система восстанавливается долго. Первые настоящие месячные могут начаться на 5–6-й месяц после операции. Нормализация менструального цикла происходит в течение года. Между циклами не должно наблюдаться никаких выделений. Если на фоне упражнений появились кровянистые выделения, необходимо посетить врача.

Причиной недуга может стать разрыв шва на матке или развитие послеоперационной инфекции. Для установления диагноза необходимо пройти ряд медицинских мероприятий. Игнорировать проблему не следует. Может развиться осложнение.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Полноценно заниматься спортом после родов рекомендуется начинать через 2-3 месяца, не раньше, а лучше позже.

А вот некоторые элементы физических упражнений следует выполнять уже через неделю после родов. При чем, как после естественных, так и после кесарева. Рекомендуются следующие упражнения:

легкие наклоны и повороты;
скручивания вдоль позвоночника;
потягивания;
вращательные движения стопами, руками, коленям;
«велосипед»;
упражнения «в постели» и др.

Легкие формы физической нагрузки помогают быстрее сократиться матке, способствуют скорейшему восстановлению. Особенно полезны в этом плане дыхательная гимнастика и прогулки на свежем воздухе.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Некоторые мамочки, родив, считают, что больше не связаны с ребенком и могут вести прежний образ жизни, но это не так. Как и во время беременности, мама с малышом обладают тесной связью, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании. Поэтому любые тренировки, в том числе и упражнения для пресса, влияют на кормление грудью. Происходит это только при интенсивных и чрезмерных нагрузках. Они не только влияют, а могут негативно отразиться как на лактации, так и на малыше.

Опасность чрезмерных нагрузок для малыша заключается в том, что во время занятий в организме женщины повышается уровень кислоты (так называемый продукт обмена), которая проникает в молоко и вызывает неприятный вкус. В результате чего малыш может отказаться от груди. Нагрузки также влияют и на лактацию.

Содержание кислоты нормализуется уже через 60 минут после окончания тренировок, что желательно учитывать при кормлении грудью.

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
Восстанавливают состояние матки
Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Большинство родивших женщин не обращает внимания на предупреждения о том, что тренировки могут быть опасны, а зря. Они могут быть опасны следующими осложнениями:

маточным кровотечением;
уменьшением лактации;
опущением внутренних органов.

Разберем каждую ситуацию.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

Кровотечение из полости матки является наиболее опасным осложнением. Именно поэтому не стоит приступать к физическим нагрузкам, в том числе к приседаниям и качанию пресса сразу после родоразрешения. Физические нагрузки способствуют повышению давления в тазовой области, вызывают непроизвольное мочеиспускание и усиливают натяжение швов (если они накладывались). Вследствие чего кровянистые выделения из родовых путей усиливаются и могут перерасти в кровотечение, которое остановить без медицинского вмешательства невозможно. Маточное кровотечение способно усугубить здоровье роженицы вплоть до летального исхода.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Да, как уже отмечалось, тренировки влияют на лактацию. Она уменьшается под действием такого гормона как адреналин, который активно вырабатывается не только при стрессах, но и при усиленных нагрузках. В результате чего выработка молока снижается. Избежать этого можно путем частого прикладывания к груди и снижения интенсивности нагрузок.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Еще одно серьезное осложнение, которое могут вызвать ранние и интенсивные тренировки, это опущение органов. В период вынашивания ребенка органы женщины смещаются из-за того, что малыш растет и матка увеличивается. После родов, матка сокращается постепенно и органы — соответственно, тоже возвращаются на «свое место» не сразу. Однако, мышцы брюшной стенки и матки, которые при беременности поддерживают внутренние органы, после родов не способны их удерживать. В результате чего при усиленных занятиях может произойти их смещение.

Таким образом, относительно полное восстановление женского организма после родов происходит только через один-два месяца. За это время матка возвращается в прежние размеры, раны заживают, стенки сосудов восстанавливаются, а мышцы и связки укрепляются. И только после того, как это все произойдет можно начинать заниматься физическими упражнениями.

Источники:

https://vseposlerodov.ru/zdorove-i-krasota/posle-kesareva/o-sporte https://beremennost.net/sport-posle-kesarevogo-secheniya https://fitopopka.ru/dlya-molodyh-mam/prised-posle-rodov

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Вы приветствуете своего ребенка в мире и проводите первые несколько недель вместе, круглосуточно общаясь. Но как только вы постепенно начнете возвращаться к своему распорядку дня (или к его пересмотренной версии, #helloparenthood!), Одна из вещей, которые вас могут удивить — возможно, даже захотеть — это упражнения. Но когда можно снова начать тренироваться?

Возможно, неудивительно, что этот вопрос намного сложнее, если вам сделали кесарево сечение во время родов.Хотя кесарево сечение может происходить каждый день, оно считается серьезной операцией. А хирургическим ранам нужно время, чтобы зажить.

Тем не менее, это не означает, что вам нужно отказываться от упражнений после кесарева сечения. Это просто означает, что вы должны быть немного терпеливыми в отношении того, как долго вам следует ждать и что вы можете сделать. Читайте о лучших упражнениях после кесарева сечения, упражнениях, которых следует избегать после кесарева сечения, и, самое главное, о том, как узнать, когда ваше тело готово ко всему.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Если вы задаетесь вопросом, «когда я могу тренироваться после кесарева сечения?», Наберитесь духа: вам не придется ждать слишком долго.«Кесарево сечение — это операция на брюшной полости, поэтому шесть недель — это минимум, который вам следует подождать», — говорит Назнин Васи, физиотерапевт и владелец отделения физиотерапии Body Harmony в Нью-Йорке.

Но то, что вы достигли шестинедельной отметки, не обязательно означает, что вы готовы возобновить упражнения после кесарева сечения. «Крайне важно пойти к акушерству и получить одобрение, прежде чем начать физиотерапию или упражнения, — говорит она, — потому что могут быть осложнения, в том числе медленное заживление в месте разреза или инфекция.”

Видео по теме

По прошествии шести недель, если вы получили одобрение врача и чувствуете себя хорошо, Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat, предлагает оценить вашу силу с помощью теста подъема прямой ноги.

Для этого вы должны лечь, вытянув обе ноги прямо. Постепенно поднимайте одну ногу, стараясь держать спину ровно на полу. Если вы чувствуете боль при поднятии ноги — особенно в области разреза — еще слишком рано начинать тренировку.Вы можете повторять тест еженедельно, пока не почувствуете боль, после чего можно начинать легкие упражнения (подробнее об этом ниже).

И Райан, и Васи предлагают обратиться к физиотерапевту, который поможет вам сориентироваться. «Физиолог может оценить тонус и силу мышц живота и таза, а также дать рекомендации по правильным техникам, — рассказывает Васи The Bump.

Лучшие виды упражнений после кесарева сечения

Ходьба после кесарева сечения? Бежать после кесарева сечения? Доски после кесарева сечения? Никакого пота — подождите минутку.

Васи говорит, что, по ее мнению, здоровая женщина без осложнений обычно может начать бегать, плавать и заниматься йогой через шесть недель после операции. Однако Райан считает, что для обеспечения здоровья тазового дна лучше подождать полных три месяца.

Дело в том, что каждая женщина выздоравливает с разной скоростью, поэтому лучше всего оценить, насколько сильно вы чувствуете боль в месте разреза кесарева сечения. По словам Райана, один из способов определить, полностью ли вы вылечены: прыжки.Стоя с полным мочевым пузырем и стопами на ширине плеч, 20 раз подпрыгните, затем 5 раз откашляйтесь. Если вы не выделяете мочу и не чувствуете боли, вы должны быть готовы постепенно вернуться к более активным видам спорта.

Но прежде чем что-либо из этого произойдет, вам следует начать с фитнеса с низким давлением, особенно для мышц брюшной стенки. (Вот тут-то и нужно подтянуться!) Васи также рекомендует Gyrotonics, серию мягких упражнений с ручками, шкивами и отягощениями, которые, как говорят, способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Мораль истории: скоро вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям. Вам просто нужно дать себе время, чтобы как следует вылечиться — ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе!

А если вы просто не уверены, обратитесь за профессиональной помощью. «Я бы посоветовал проконсультироваться с физическим специалистом, прошедшим тренинг по женскому здоровью, чтобы оценить мышцы и спланировать протокол упражнений для пациентки с учетом ее потребностей и физического состояния», — говорит Васи.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Что касается упражнений, которых следует избегать после кесарева сечения? По словам Васи, первое место в списке занимают скручивания и скручивания.Она объясняет, что, хотя сами по себе они небезопасны, она все равно избегала бы их, особенно если у женщины диастаз прямых мышц живота (когда большие мышцы живота разделяются). Женщинам с абдоминальным разделением следует обязательно проконсультироваться с физиотерапевтом перед послеоперационной тренировкой.

Васи также отмечает, что вам следует избегать бега при недержании мочи или опущении органов. Если вы столкнулись с любым из них, физиотерапевт посоветует, когда и как вы можете вернуться к бегу.

Избегайте выполнения полных досок (с прямыми ногами) сразу после родов.Вместо этого попробуйте начать с полупланки, сначала согнув колени. Почему? «Я редко вижу людей, выполняющих их правильно, в том числе спортсменов!» она сказала. И если их сделать неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы.

Как выровнять живот после кесарева сечения

А теперь вопрос, который у всех вас на уме: как быстрее всего сгладить живот после кесарева сечения? Райан рекомендует следующие четыре упражнения:

• Мост. Лягте на спину, согнув колени и подняв пятки (пальцы ног направлены к потолку).Затем поднимите таз, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Пульсируйте таз пять раз, прежде чем вернуться на коврик.

• Столешница. Встаньте на четвереньки и поверните руки друг к другу. Держите бедра на коленях, а плечи на руках. Слегка согните руки в локтях, слегка втяните подбородок и вытяните тело вперед, чтобы грудь оказалась над руками. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась в стороны. Выдохните. Задержитесь в этом положении 15 секунд.Вы должны работать до тех пор, пока не сможете делать 30-секундные интервалы дважды подряд.

• Скользящие ножки. Начните с того, что лягте на бок, подложив под голову подушку для поддержки. Вам нужно, чтобы весь позвоночник, от головы до ягодиц, был выровнен по прямой. Сожмите руку в кулак и прижмите ее к полу перед животом. Слегка поверните бедра вперед, чтобы они лежали друг на друге. Согните нижнюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и проведите ногой вперед, а затем обратно, образуя прямую линию с вашим телом. Повторите это 15 раз для каждой ноги в одном подходе.

• Тачдаунов коленом. Начните это движение в том же положении, в котором скользит боковая нога; на боку, колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню верхней части ноги так, чтобы она была обращена к потолку. Удерживая колено согнутым, опустите колено вниз и немного вперед, чтобы вы могли коснуться пола коленом, затем вытяните эту ногу вверх, пока она не выровняется с вашим телом и выше бедра.Повторите это по 10 раз каждой ногой.

Конечно, Райан указывает, что все это бесполезно, если ваша форма отключена. Вы должны быть правильно выровнены, правильно дышать и задействовать корпус, который должен ощущаться так, как будто нижняя часть живота слегка напрягается (без усилия!). Это , что сделает ваш животик плоским и укрепит ваше тело в послеродовом периоде.

Чтобы увидеть, как Райан в действии и работает с пациентом над этими упражнениями, вы можете посмотреть это видео.

Назнин Васи, PT, DPT, PRPC, физиотерапевт и владелец центра Body Harmony Physical Therapy в Нью-Йорке, специализирующегося на дородовом и послеродовом уходе за женщинами.Она получила степень PT со специализацией в неврологии в Школе физиотерапии Краннерта, Индианаполис, в 2005 году.

Марианна Райан — физиотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на дородовой и послеродовой физиотерапии. Она также является автором книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Чего ожидать во время восстановления кесарева сечения

Послеродовое восстановление: когда вы сможете делать, что и когда

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

Когда можно тренироваться после кесарева сечения?

Тем не менее, вы можете безопасно начинать выполнять упражнения для тазового дна, как только катетер будет удален и как только вы почувствуете, что он готов. Беременность создает нагрузку на тазовое дно, поэтому его укрепление важно.

Каждый раз, когда вы берете ребенка на руки, тренируйтесь напрягать мышцы тазового дна и пытайтесь исправить свою осанку.

Возможно, вы приобрели привычку сутулиться, особенно если швы в шраме болезненны. После такой серьезной операции нормально чувствовать себя уязвимым в области живота, но сутулость может вызвать боли в спине и может привести к выпиранию живота.

Практикуйтесь в правильном вставании как можно чаще и чаще. Это также укрепит мышцы живота и защитит спину. Не поднимайте ничего тяжелее ребенка хотя бы первые два месяца. Это может быть сложно, если у вас есть дети старшего возраста, но старайтесь по возможности избегать их ношения. Если можете, попросите своего партнера помочь или позвоните друзьям и семье.

Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений для тазового дна, вы можете приступить к работе над животом.

Вы можете безопасно выполнять легкие тонизирующие упражнения в первые шесть недель.Подходят наклоны таза, мосты и скольжения для ног. Если вы не знаете, как это делать, посмотрите наши видеоролики с упражнениями, в которых показано, как это делать.

Не делайте упражнений, которые заставляют ваш живот выпирать, например приседаний, планок и подъемов с прямыми ногами. Это создает нагрузку на мышцы, которые были растянуты из-за растущей шишки во время беременности.Из-за растяжения в мышцах брюшного пресса может образоваться разрыв, называемый диастазом прямых мышц живота, который выпячивается, если на него надавить.

У вас может быть небольшой выступ на животе, где кожа вокруг и под шрамом более плотная, чем кожа над ним.

Медленная потеря веса, упражнения для мышц тазового дна и мягкие упражнения для живота могут помочь уменьшить это. Это может занять месяцы, так что продолжайте, даже если сначала не заметите никакой разницы.

Ткани вокруг шрама будут лучше сгибаться.Если вы встанете прямо и выполняете легкие упражнения для живота, ваш шрам будет сильнее срастаться.

После заживления раны можно массировать рубцовую ткань. Это поможет повысить чувствительность и вам будет удобнее передвигаться.

В течение первых шести недель после рождения ребенка вы можете постепенно увеличивать активность в удобном для вас темпе. Вы можете начать с пятиминутной прогулки и постепенно увеличивать это время, когда почувствуете, что сможете. Если вы не уверены, что делать лучше, спросите свою акушерку или патронажную сестру.

Упражнения, которые прорабатывают сердце и легкие (аэробные), также помогут вам вернуться в форму и набраться сил. С легкостью вернитесь к этому типу упражнений после послеродового осмотра, если ваш терапевт согласится.

Быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде идеальны, потому что это не только аэробные упражнения, но и бережно воздействуют на суставы. Возможно, для начала вы сможете выполнять упражнения только 10 минут, но постепенно вы станете сильнее.

Влияние гормонов беременности может влиять на ваши суставы в течение шести месяцев после родов, поэтому подождите, прежде чем выполнять какие-либо высокоэффективные действия, такие как бег, занятия аэробикой и т. Д.Беременность длится девять месяцев, поэтому позвольте себе хотя бы столько же времени, чтобы прийти в норму.

Через четыре — шесть месяцев вы сможете начать упражнения, укрепляющие основные мышцы живота. Сюда могут входить такие упражнения, как планка, лежание на животе и поднятие рук и ног в позе «сверхчеловека» или положение на четвереньках и втягивание мышц живота против силы тяжести.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность вашей работы и продолжительность тренировок.Всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваш шрам и мышцы живота лучше всего реагируют на постоянные регулярные упражнения, а не на тренировки до изнеможения.

Вы можете присоединиться к группе послеродовых упражнений или пройти легкое занятие с малой нагрузкой, когда вы полностью выздоровеете. Еще слишком рано для общего упражнения, если вы все еще:

боретесь с ходьбой
вам трудно выполнять упражнения для мышц тазового дна или нижней части живота
испытываете боль через 12 недель после родов

Если у вас возникли какие-либо осложнения после кесарева сечения, например инфекция, поговорите со своим терапевтом и подождите, пока вам не станет лучше, прежде чем снова выполнять упражнения.

Посмотрите наше видео, чтобы узнать, как правильно сбросить вес.

Последний раз рассмотрено: июнь 2020 г.

Раздел | Руководство по восстановлению и упражнениям после процедуры

Независимо от того, перенесено ли плановое или экстренное кесарево сечение, у многих женщин возникают вопросы о том, что на самом деле происходит с их телом во время кесарева сечения и каково восстановление и возвращение к упражнениям после этого.Мы здесь, чтобы помочь!

Знаете ли вы, что в каждом третьем случае родов происходит кесарево сечение? Выбор кесарева сечения может быть основан на состоянии здоровья мамы и ребенка, положении ребенка в утробе матери (например, в ягодичном предлежании), наличии нескольких детей или предыдущих родов с помощью кесарева сечения.

Прежде чем говорить о физических упражнениях и восстановлении, давайте разберемся, что такое кесарево сечение, что происходит с вашим телом и как будет выглядеть выздоровление.

Что происходит во время кесарева сечения?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это хирургическая процедура, применяемая при родах.Ребенок рождается через брюшную полость из матки (матки).

В нижней части живота делается горизонтальный разрез для прохождения через кожу, жир и соединительную ткань. На уровне мышцы хирург пальцем создает пространство между прямыми мышцами живота (или «шесть упаковок» мышц) и перемещает их в сторону от матки. Правильно, мышцы живота на самом деле не разрезаются, а отталкиваются! Оттуда делается разрез, чтобы войти в матку, чтобы добраться до ребенка.

После рождения ребенка следует плацента. Оттуда матка сшивается, затем соединительная ткань и, наконец, закрывается кожа.

Весь процесс занимает от 30 до 45 минут.

Это видео — отличная визуализация того, что происходит во время процедуры.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от кесарева сечения?

Исцеление после кесарева сечения будет варьироваться от человека к человеку и даже от одной доставки к другой.В целом выздоровление занимает от шести до восьми недель. Хотя примерно через четыре недели вы можете почувствовать себя лучше. Поскольку кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости, соблюдайте рекомендации хирурга относительно подъема тяжестей и физической активности.

Ваше пребывание в больнице составит от 2 до 4 дней, так как ваша медицинская бригада будет следить за вами и ребенком после операции. Это когда важно встать и осторожно пройтись, даже если разрез будет сильно болеть.

Что я могу сделать после кесарева сечения?

После кесарева сечения ваш хирург установит послеоперационные ограничения, которые можно и нельзя делать.Ваши ограничения основаны на том, что вы не натягиваете место разреза или не напрягаете мышцы живота (брюшного пресса).

Вот что можно сделать:

Ходьба в течение первых 24 часов после процедуры. Хотя поначалу это неудобно, ходьба — отличный способ снизить риск послеоперационных осложнений, таких как образование тромбов, и запустить нормальные функции организма (например, заставить кишечник двигаться).
Обращайтесь за помощью, особенно в первые 2 недели, когда вы будете чувствовать себя наиболее неудобно.Если ваш партнер, родитель или другой член вашей системы поддержки принесет вам ребенка, этот этап выздоровления будет легче.

Чего нельзя делать. Иногда этот список может показаться ограничивающим, но помните, что он составлен с учетом вашего оптимального исцеления.

Первые 3-4 недели нельзя поднимать больше веса ребенка.
Запрет на вождение в течение 3-6 недель
Никаких сильных ударов или бега в течение 6 недель. Подробнее об этом позже!
Не принимать ванну или плавать в течение 6 недель или до тех пор, пока разрез не заживет (возможно, придется подождать вашего первого осмотра на этот раз)
Легкая работа по дому в течение первых 6 недель (без пылесоса)
Отсутствие полового акта или использования тампонов в течение 6 недель

Способы поддержки со стороны партнера во время вашего выздоровления:

Принеси тебе ребенка
Прогулка с младенцем, толкание коляски, выполнение подъема
Медленно ехать домой
Обустройте свое пространство дома
Возьмите ребенка, чтобы вы могли делать упражнения. Подробнее об этом позже!
Эмоциональная поддержка — помните, что восстановление после операции на брюшной полости — это непростая задача, и будут моменты разочарования

Как скоро я смогу тренироваться после кесарева сечения?

Большинство людей получает разрешение на физические упражнения через 6-8 недель после родов их акушером, если не было никаких осложнений. Хотя к четвертой неделе вы, возможно, почувствуете себя более самим собой, не забывайте придерживаться правил послеоперационного периода.Это необходимо для правильного заживления.

Так что же ты умеешь?

Хождение после кесарева сечения приветствуется, и вы должны ходить к нему в течение первых нескольких недель. Вы начнете замечать, что повседневные движения становятся все легче и меньше дискомфорта, поднимая ребенка или двигаясь.

После того, как вас допустили к упражнениям, обратитесь к физиотерапевту тазового дна для оценки мышц тазового дна, брюшной стенки и рубца после кесарева сечения. Тазовый физиотерапевт может помочь вам начать с программы упражнений, соответствующей вашим целям.

Я хочу вернуться к занятиям HIIT, бегу или кроссфиту. Когда я смогу пойти?

Мы рекомендуем подождать 12 недель с момента доставки, чтобы начать высокоэффективное обучение. Помните, что даже при регулярных физических нагрузках на протяжении всей беременности в последние несколько месяцев необходимо было внести ряд изменений. Чтобы вернуться к высокой нагрузке, вам нужно заново тренировать толерантность вашего тела к силовым тренировкам и сердечно-сосудистой системе. Вы не будете бегать, прыгать или поднимать тяжести на том же уровне, что и при максимальной физической форме или достижении личных рекордов.

6-недельное руководство по восстановлению кесарева сечения

Мы составили 6-недельное руководство по восстановлению после кесарева сечения, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам. Руководство разбито на три раздела, охватывающих недели 0–2, недели 2–4 и недели 4–6. Каждый раздел снабжен целями и подробным описанием движений.

Соображения: Пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе выздоровления. Двигайтесь в своем собственном темпе, в зависимости от того, что вы чувствуете и чего требует ваше тело в данный момент.Если вы предпочитаете более ранние действия, придерживайтесь их и знайте, что руководство предлагает предложения о том, где вы можете быть, а не о том, где вы должны быть. Путь к выздоровлению от кесарева сечения у каждого человека индивидуален. Оставайтесь верными тому, что работает для вас! Если движение вызывает дискомфорт, отойдите и вернитесь к нему в другое время. Всегда следите за соблюдением правил послеоперационного периода.

Мы создали это руководство, зная, что у большинства женщин повторный прием назначается через 6–8 недель после родов.Когда вы будете готовы к дальнейшему прогрессу, обратитесь к нашей команде физиотерапевтов для оценки послеродового состояния!

Загрузите еженедельное руководство по упражнениям здесь.

Физические упражнения после кесарева сечения: как безопасно обучать клиентов

В Соединенных Штатах 85 процентов женщин забеременеют в течение своей жизни (а в других странах это число больше). В то время как большинство женщин рожают естественным путем, около 32 процентов будут иметь кесарево сечение. И процент женщин, перенесших кесарево сечение, продолжает расти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

С ростом рождаемости с использованием кесарева сечения и растущим количеством доказательств пользы физических упражнений в послеродовом периоде, как никогда важно признать, насколько вы как тренер можете помочь женщинам безопасно вернуться к занятиям спортом после кесарева сечения. раздел.

В этой статье мы будем писать:

Помогите вам понять, что такое кесарево сечение, а также различные типы кесарева сечения, которые могли пройти некоторые из ваших послеродовых клиентов.
Обсудите пользу физических и умственных / эмоциональных упражнений в послеродовом периоде.
Решите проблемы с помощью типичного «шестинедельного» совета по возвращению к упражнениям после кесарева сечения.
Поговорите о том, почему послеродовой отдых и восстановление имеют жизненно важное значение и почему нельзя торопиться с возвращением к упражнениям.
Покажет вам, шаг за шагом, как вы можете помочь своим клиентам безопасно вернуться к занятиям спортом после родов с помощью кесарева сечения.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это родоразрешение через хирургический разрез брюшной полости и матки.Он включает использование эпидуральной или спинальной анестезии, а в некоторых критических случаях — общей анестезии.

Запланированные и внеплановые кесарево сечение

Кесарево сечение может быть запланировано и запланировано заранее, или оно может быть незапланированным, например, при естественных родах, когда обстоятельства требуют изменения планов, или в непредвиденной чрезвычайной ситуации. Однако не каждое незапланированное кесарево сечение — это экстренная процедура.

Некоторые женщины испытывают дистресс и травмы после незапланированных родов с использованием кесарева сечения.При работе с послеродовыми клиентами, перенесшими незапланированное кесарево сечение, имейте в виду, что, хотя некоторые женщины могут испытывать огромное чувство облегчения и радости от того, что ребенок родился благополучно, они все же могут испытывать чувство неудачи и разочарования по поводу смены образа жизни. планы.

Информация о том, было ли у вашего клиента запланированное или незапланированное кесарево сечение, поможет вам лучше понять своего клиента, его взгляды на свое тело и ее чувство автономии.

Восстановление после кесарева сечения

В U.С., женщины, перенесшие кесарево сечение, обычно остаются в больнице от двух до трех дней. В других странах они могут оставаться до пяти дней.

Выздоровление вашего клиента после кесарева сечения зависит от следующих факторов:

Обстоятельства рождения (после планового кесарева сечения часто легче поправиться)
Ее предыдущий уровень физической подготовки
Меры предосторожности при восстановлении
Поддержка дома (и присутствие других детей, за которыми необходимо присматривать)
Своевременность приема обезболивающих

Ее переживания боли также могут различаться.В то время как некоторые женщины испытывают сильную боль и дискомфорт и борются с простыми действиями по уходу за собой, другие могут испытывать лишь легкий дискомфорт при нагрузке. Боль может быть колющей и прерывистой или тупой. Как правило, резкие движения могут вызвать резкие боли.

Боль обычно уменьшается в течение первых пяти дней, и большинству женщин больше не требуется обезболивающее через семь-десять дней после родов.

Преимущества физических упражнений в послеродовой период

Существует гораздо больше исследований, посвященных упражнениям во время беременности, чем в послеродовой период, и большая часть исследований, связанных с упражнениями в послеродовой период, посвящена их влиянию на психическое здоровье.Другим аспектам физического здоровья уделяется не так много внимания.

Тем не менее, вот некоторые подтвержденные доказательствами преимущества послеродовых упражнений, о которых вы можете упомянуть своим клиентам:

Физическое

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет улучшения толерантности к глюкозе, липидного профиля и функции сосудов.
Улучшает аэробную функцию (VO2max)
Может уменьшить жировые отложения и улучшить основной обмен веществ, особенно у женщин, которые не кормят грудью.
Может улучшить минеральную плотность костной ткани или предотвратить потерю костной массы в связи с лактацией у кормящих женщин.
Может помочь детям сформировать более регулярные привычки к физической активности.

Психическое и эмоциональное

Положительно влияет на самочувствие и симптомы депрессии.
Улучшает настроение и образ тела.
Снижает послеродовую тревогу и депрессию.
Может улучшить частоту и тяжесть послеродовой депрессии.

И, конечно же, не будем забывать о положительных преимуществах упражнения в целом , как это:

Защищает от развития хронических заболеваний.
Улучшает дыхательную функцию.
Снижает риск ишемической болезни сердца.
Снижает уровень триглицеридов в крови.
Повышает ЛПВП.
Повышает чувствительность к инсулину.
Уменьшает висцеральный жир.
Снижает уровень смертности от ишемической болезни сердца.
Уменьшает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, переломов костей (из-за остеопороза) и некоторых форм рака (груди / толстой кишки).

Хорошо, ясно, что упражнения и движения в послеродовом периоде полезны … Итак, как скоро ваша клиентка сможет вернуться к упражнениям после кесарева сечения и какие действия для нее безопасны?

Общее руководство по этому поводу, которое вы, возможно, слышали, гласит, что пациенты с кесаревым сечением могут вернуться к своим обычным привычкам упражнений всего за шесть недель.

Давайте возьмем увеличительное стекло к этому совету и выясним, что на самом деле лучше всего подходит для вашего клиента.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения: миф о «шести неделях»

На протяжении нескольких поколений женщинам говорили, что их послеродовой период длится всего шесть недель — со дня рождения ребенка до дня шестинедельного осмотра у врача.

Шесть недель. Давайте поговорим об этом на мгновение.

Да, многие женщины обычно замечают устойчивое уменьшение боли в течение первых нескольких недель после родов с минимальной болью при выполнении повседневных дел к шестинедельной отметке.А во время шестинедельного обследования многие медицинские работники советуют своим послеродовым пациентам постепенно увеличивать физические нагрузки по мере возможности.

Но, учитывая, что кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости, которая потребует заживления нескольких слоев тканей, удивительно, что женщинам говорят, что можно вернуться к нормальному функционированию всего через шесть недель.

Мы считаем это «мифом» по двум причинам.

С одной стороны, совет женщинам ничего не делать, пока они не достигнут шестинедельной отметки, может помешать их выздоровлению.

Во время заживления для большинства женщин вполне нормально двигаться, не более напряженно, чем повседневная жизнь, а легкое движение может способствовать заживлению.

С другой стороны, вредно предполагать, что все женщины могут быть полностью подготовлены к любой деятельности, которой они хотят заниматься, всего за шесть недель.

Травмы опорно-двигательного аппарата могут занять от шести месяцев до года — именно это и есть кесарево сечение.

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не щадящая или незначительная процедура.Через шесть недель процесс заживления еще не завершен. Фактически, шрам от кесарева сечения имеет только 51–59 процентов своей первоначальной прочности на разрыв через шесть недель после операции. На первый взгляд шрам от кесарева сечения может показаться зажившим, но более глубоким слоям под кожей все же нужно время. Один только шрам имеет глубину в несколько слоев — невидимые ткани все еще восстанавливаются.

Подумайте об операции, например о восстановлении передней крестообразной связки коленного сустава. Реабилитация после восстановления ACL занимает от девяти месяцев до года. Пациент будет работать над достижением нескольких основных этапов и будет проходить регулярные осмотры по пути с хирургом и физиотерапевтом, а график, основанный на фактических данных, определяет, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности.

(Кстати, все эксперты, которые консультировали или принимали участие в нашем курсе сертификации до- и послеродового коучинга, согласны с тем, как следует относиться и к выздоровлению после кесарева сечения.)

Тем не менее, исследования по восстановлению после кесарева сечения предлагают минимальную информацию о том, как действовать дальше. Рекомендации для первых шести недель послеродового периода основаны на теории, а не на убедительных доказательствах.

Например, женщинам часто советуют не поднимать тяжести после родов, исходя из того, что поднятие тяжестей увеличивает внутрибрюшное давление и оказывает слишком большое давление на заживающие мышцы живота и тазовое дно.Но исследователи обнаружили, что у некоторых женщин внутрибрюшное давление, создаваемое при подъеме 35 фунтов (16 кг) со стойки или 40 фунтов (18 кг) со стола или пола, меньше давления, создаваемого при переходе из положения лежа на спине в вертикальное положение. положение или при подъеме по лестнице.

Они также обнаружили, что у многих женщин вставание со стула увеличивает внутрибрюшное давление в большей степени, чем многие другие действия, которых женщинам обычно рекомендуют избегать, такие как скручивания и поднятие всего лишь 13 фунтов от пола.

Эти результаты показывают, что некоторые действия, которые женщины могут выполнять в тренажерном зале, на самом деле могут быть на минус нагрузок на мышцы живота и тазовое дно, чем действия, которые они, вероятно, уже делают в повседневной жизни, такие как подъем детей, ношение продуктов или выполнение физических задач по дому.

Как видите, многие рекомендации по послеродовой деятельности могут сбивать с толку, противоречить друг другу или совершенно непонятно для некоторых женщин — особенно для тех, кто может ухаживать за другими детьми в дополнение к новорожденному.

С учетом всего сказанного, клиенты могут захотеть вернуться к занятиям спортом и обратиться к вам за помощью. Вот как вы можете поддержать этих клиентов.

1. Признайте, что все люди разные

Если вы какое-то время работали с послеродовыми клиентами, вы можете заметить, что восстановление после кесарева сечения сильно варьируется.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

Как она выздоравливает и как она себя чувствует?

Некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми женщины могут столкнуться после кесарева сечения, включают боль, снижение подвижности, проблемы с ранением живота (например,g., инфекция), вагинальное кровотечение и недержание мочи. Некоторые женщины выздоравливают довольно быстро, а некоторым может потребоваться гораздо больше времени, особенно если у них были травматические роды.

Ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у врача, чтобы убедиться, что она хорошо выздоравливает и имеет разрешение на физические упражнения. (Если какие-либо из этих проблем возникают в послеродовой период, вам всегда следует направлять ее обратно к врачу.)

Какова ее история упражнений?

Насколько активна ваша клиентка до беременности и во время беременности, может повлиять на ее способность вернуться к занятиям спортом.

Какими были ее переживания во время беременности и родов?

Такие вещи, как боль или недержание мочи во время беременности, как долго длились роды, были ли у нее какие-либо травмы и была ли у нее многоплодная беременность, могут повлиять на способность ее тела вернуться к упражнениям.

С учетом вышесказанного, следует учесть некоторые общие рекомендации. В нашей прогрессивной 42-недельной программе послеродового обучения (о которой вы узнаете чуть позже) мы рекомендуем клиентке, у которой родились вагинальные роды, пройти шестинедельную фазу реабилитации и переподготовки, начинающуюся в течение нескольких дней после родов, перед тем, как начать. следующие две фазы нашего плана послеродовых тренировок.

Тем не менее, для клиента, которому сделали кесарево сечение, мы рекомендуем отодвинуть временную шкалу еще на две недели назад, в зависимости от того, как заживает шрам; возможно, начиная примерно через две недели после кесарева сечения. Если шрам плохо заживает, есть другие осложнения или ваша клиентка считает, что ей нужно больше времени, мы рекомендуем перенести начальный день еще дальше.

Через мгновение мы покажем вам, как оценивать вашего клиента, но на данный момент самый важный вывод заключается в том, что жестких правил не существует.

Каждый человек индивидуален, и опыт каждой женщины уникален.

2. Учитывайте ее психологическое здоровье

Не зря послеродовая психология является первой главой после родов в нашем учебном пособии по доводке до и после родов.

Для молодой матери нормально испытывать слезливость и раздражительность, также известные как «детская хандра», в первые дни или недели после родов. Фактически, по оценкам, 40–80 процентов молодых матерей испытывают детскую хандру из-за значительных изменений в их гормонах — в первую очередь из-за значительного падения уровня эстрогена и прогестерона.В большинстве случаев детская хандра проходит, хотя влияние гормональных изменений может сохраняться.

Некоторые женщины испытывают плохое настроение в течение месяца и более после рождения. Это симптом послеродовой или послеродовой депрессии (ПНД или ППД). Женщины с послеродовой депрессией также могут испытывать плохой сон, упадок сил, снижение удовольствия, безнадежность, постоянные негативные чувства и мысли и неспособность справиться с ними.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 11,5 процента, или примерно каждая девятая женщина в США страдают послеродовой депрессией.С.

В случае травматических родов у женщины может развиться послеродовое посттравматическое стрессовое расстройство или ПТСР, которое включает воспоминания и кошмары о родах, физические реакции, такие как учащенное сердцебиение, тошнота, обморок при посещении больницы или слышании о родах.

Всегда внимательно относитесь к опыту рождения ваших клиентов. Поддерживайте и обращайтесь к вам при необходимости.

Если клиентка страдает послеродовой депрессией или послеродовым посттравматическим стрессовым расстройством, посоветуйте ей обратиться за помощью к своему терапевту и получить направление к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

Когда роды у вашего клиента не оправдались

Когда опыт рождения женщины отличается от того, что она ожидала или представляла, это может глубоко повлиять на ее психику и эмоции, то, как она смотрит на себя и свое тело, а также на ее самоощущение — иногда на всю жизнь. Некоторые примеры переживаний при родах, которые могут вызвать у женщины трудности:

Травматические роды, представляющие опасность для матери или ребенка или завершившиеся неотложными процедурами или потерей ребенка
Многочасовые или продолжительные роды
Нечувствительность к медицинским работникам или сопровождающим их семьям
Принуждение к принятию трудных решений
Непредвиденные осложнения
Неожиданные процедуры
Болезненные травмы

Любой из этих переживаний может способствовать возникновению у женщины ощущения предательства со стороны тела, даже если ее ребенок в безопасности, здоров и процветает.

Женщине, чей опыт рождения отличался от того, что она желала или ожидала, может нуждаться в периоде горя, потому что для нее это своего рода потеря.

Это может показаться резким, особенно если у вас не было родов или если вы довольны собственным опытом родов.

Мы рассмотрим намного больше по этим темам здесь и здесь.

3. Понимание общих проблем и препятствий для послеродовых клиентов

Получение реального понимания этого будет иметь большое значение для помощи вашему клиенту.

Стресс и недостаток сна

Возможно, ваш клиент не сможет нормально спать каждую ночь, но любой небольшой отдых, который он может получить, может улучшить ее настроение, энергию, обмен веществ и гормоны, снизить стресс, поддержать реакцию ее иммунной системы и помочь с заживлением и восстановлением тканей.

Стресс и недосыпание может:

Влияет на кровообращение, что может повысить чувствительность и нежность мышц и нервов и привести к еще большим болям и болям).
Заставляет организм вырабатывать больше кортизола, что может привести к нежелательному увеличению веса.
Уменьшает приток крови к пищеварительной системе, что может привести к повышенной чувствительности желудка
Изменяет уровень тестостерона и эстрогена, что может привести к снижению полового влечения.
Отрицательно влияет на настроение и способность справляться.

Легко увидеть, как стресс может существенно повлиять на выздоровление и заживление — и даже в большей степени, учитывая дополнительное заживление тканей, необходимое после кесарева сечения.

Боль в животе и жесткость рубцов

Напоминайте своим клиентам, что они должны быть нежными со своим телом в течение нескольких недель и месяцев после родов. Боль в животе и жесткость рубцовой ткани часто возникают после кесарева сечения.

Другие общие проблемы и препятствия как для вагинальных клиентов, так и для послеродовых клиентов кесарева сечения включают боль в пояснице, боль в тазовом поясе, диастаз прямых мышц живота, пролапс тазовых органов и недержание мочи.

4. Оцените своего клиента

Оцените свою послеродовую клиентку, прежде чем она вернется к любым видам упражнений, которые более тяжелы, чем повседневные дела.Итак, если вы используете нашу 42-недельную послеродовую программу в качестве дорожной карты для обучения своей послеродовой клиентки, вы должны провести оценку после шестинедельной фазы реабилитации и переподготовки, прежде чем она начнет фазу возврата к упражнениям.

Для начала подтвердите, что во время шестинедельного осмотра ваша послеродовая клиентка получила разрешение от врача вернуться к занятиям спортом. Если ей разрешили вернуться к упражнениям, вы проведете ее через процесс проверки, который включает анкету и экран движения, как и с любым другим клиентом.Однако ваш процесс обследования должен быть специально разработан для женщин в послеродовом периоде.

PPAR-Q

Анкета послеродовой физической активности (PPAR-Q) не только поможет вам составить план тренировок, но также поможет вам определить, когда следует направить клиента к другому специалисту.

В идеале, вы отправите PPAR-Q своему клиенту в электронном виде до вашего первоначального приема, чтобы заранее обозначить любые потенциальные проблемы. Анкета поможет вам выявить любые потенциальные противопоказания к физическим упражнениям, а также определить, выиграет ли клиент от мультидисциплинарного подхода к ее реабилитации.Лучше узнать об этом заранее, чтобы сэкономить время вам обоим и получить ей необходимую помощь еще раньше.

Наряду с общей информацией, такой как имя, контактные данные и контактные данные для экстренной помощи, вы должны получить информацию о дате и типе родов вашей клиентки (вагинальные или кесарево сечение), количестве беременностей, результатах ее шестинедельного обследования. , и ее статус грудного вскармливания.

Сбор сведений о любых осложнениях беременности и послеродового периода, таких как болезнь, а также о том, посещала ли она практикующих врачей (например,(например, врачи или физиотерапевты, мануальные терапевты или акупунктуристы) также предоставят вам ценную информацию для программирования. Ваш PPAR-Q также должен включать вопросы о заживлении рубцовой ткани, боли и лохиях (влагалищные выделения из матки после родов, которые содержат кровь, слизь и ткань матки).

Оценка визуальных и физических движений

Выполнение экрана движения поможет вам с самого начала определить потенциальные проблемы с осанкой, чтобы вы могли запрограммировать некоторые корректирующие действия для исправления любых дисбалансов, которые могут иметь значение.Возможно, вы даже сможете определить эти компенсации осанки в тот момент, когда ваш клиент войдет в дверь.

Мы считаем, что в послеродовой популяции важно оценить следующее.

Поза стоя

При рассмотрении позы стоя старайтесь не делать первых выводов из того, что вы видите — просто наблюдайте и документируйте. Помните, что у всех будет асимметрия, несоответствие длины ног или небольшие особенности осанки, многие из которых не причиняют им боли или дисфункции.

Модели дыхания

Оценка характера дыхания очень важна для всех, но особенно для послеродовых клиентов, которые часто применяют неверные стратегии при восстановлении после беременности. Наблюдайте, как ваш клиент дышит на протяжении всего процесса проверки. Как она дышит, сидя прямо и лежа на спине, когда сила тяжести изменяет давление в животе?

Расстройство дыхания часто проявляется в виде дыхания в верхней части грудной клетки и гипервентиляции и может сопровождаться такими симптомами, как изменение настроения, беспокойство, повышенная болевая чувствительность и боль в шее / плече.Некоторые клиенты могут избегать глубоких вдохов брюшной полости после кесарева сечения из-за боли или из-за того, что они беспокоятся о своем шраме. Важно стимулировать расслабление брюшной стенки, позволяя растягиваться на вдохе.

Диастаз прямой кишки

Возможно, вы уже знакомы с диастазом прямых мышц живота, когда во время беременности расширяется живот и растягивается белая линия живота, увеличивая расстояние между прямыми мышцами живота. Это считается нормальной частью роста ребенка.

Исследования показали, что в последнем триместре беременности почти у каждой женщины диастаз прямых мышц живота будет более 16 миллиметров (более двух третей дюйма или около двух пальцев). ¹ Почти две трети (60 процентов) женщин все еще имеют разделение на два пальца или больше через шесть недель после родов, и это разделение может сохраняться почти у половины (45,4 процента) женщин через шесть месяцев после родов, а также через шесть месяцев после родов. около одной трети женщин (32,6 процента) через год после родов.²

Как предродовой и послеродовой тренер, вам важно знать, как оценить степень разрыва между запястьями, когда направить вашего клиента к практикующему врачу и как контролировать брюшную стенку вашего клиента во время упражнений. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота в этой статье.

Рубец кесарева сечения

В дополнение к оценке движений вашего клиента, убедитесь, что вы визуально оцениваете ее шрам и то, как он ощущает место шрама при движении.

Рубец должен быть хорошо зажившим, без утечки жидкости.Кожа вокруг шрама не должна выглядеть красной или воспаленной. Если у вас или вашего клиента возникнут какие-либо опасения, верните ее к врачу.

Помните: ваш процесс отбора должен основываться на вашем объеме практики и вашем опыте. В нашем сертификационном курсе Pre- и Postnatal Coach подробно рассматриваются вопросы скрининга и оценки. Если это в пределах вашей практики, возможно, вам будет уместно прощупать (потрогать) рубцовую ткань, чувствуя тепло, нежность и толщину.

5. Измените программу вашего клиента на основе ее опыта выздоровления

Мы разбиваем послеродовое восстановление на три основных этапа:

Отдых, реабилитация и восстановление (недели 0–6)
Возвращение к упражнениям (недели 7–18)
Bulletproof Your Body (недели 19–42)

Однако сроки выздоровления каждого послеродового клиента могут незначительно отличаться. Используйте наши этапы в качестве дорожной карты, но всегда корректируйте программу вашего клиента с учетом ее опыта выздоровления и сроков.

Отдых, реабилитация и восстановление (0–6 недели)

Вероятно, вы не будете работать со своей клиенткой лично в течение первых шести недель после того, как она родила. Однако она может посоветоваться с вами для получения совета или поддержки. Разумно ожидать, что к шестинедельной отметке симптомы боли или недержания, связанные с беременностью и родами, должны исчезнуть. Но помните, что с клиентом кесарева сечения этот временной интервал следует отодвинуть еще примерно на две недели, чтобы шрам от кесарева сечения закрылся.

Цели физических упражнений в течение первых шести недель послеродового периода

Практикуйте сокращение и расслабление мышц тазового дна (в идеале, ваша клиентка должна обратиться к физиотерапевту по вопросам здоровья таза, чтобы узнать, как работают ее мышцы тазового дна).
Избавьтесь от болей в позвоночнике.
Работайте над оптимальным режимом дыхания.
Начните спокойную ходьбу.
Работа по выравниванию и проприоцепции (осознание тела в пространстве).

Спешка через эту фазу не ускорит выздоровление и может привести к еще большей дисфункции и, в конечном итоге, к более медленному возвращению к упражнениям или спорту.

Варианты упражнений на этом этапе

Если врач вашей пациентки дал ей разрешение — и если ваш клиент чувствует себя готовым — она может выполнять некоторые дыхательные упражнения и мягкие движения в течение первых шести недель после родов, которые являются не более утомительными, чем ее повседневная деятельность.

Вот некоторые вещи, которые вы можете предложить своему клиенту попробовать:

Соединение сердечника и тазового дна Дыхание

Это может помочь восстановить осознание своего тела и улучшить работу мышц.Узнайте больше о дыхании соединения в этой статье.

Ходьба

Мы рекомендуем начинать с прогулки вокруг квартала (или около 10 минут) во время ее первой прогулки. Было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды, многие женщины чувствуют сильную боль в первые полторы недели после родов. Длительные периоды стояния и ходьбы могут усилить эту болезненность.

Если ваша клиентка не чувствует тяжести или боли после первой короткой прогулки, она может попробовать пройти немного дальше или добавить несколько минут в следующий раз.По мере того, как она добавляет время или расстояние к прогулкам, две короткие прогулки в день могут быть лучше, чем одна длительная прогулка. И если она может обходиться без коляски хотя бы в некоторых из ее прогулок, она может работать над махом руки и вращением туловища.

Базовое растяжение и подвижность

В первые дни после родов легкие движения могут успокоить больные мышцы и суставы вашего клиента. Она может начать с более поддерживающих движений, таких как наклоны таза и повороты коленями в положении лежа на спине с согнутыми коленями, а затем наращивать их.Эти легкие упражнения также будут стимулировать активацию мышц живота на низком уровне.

Она также может попробовать упражнения на подвижность шеи, плеч и верхней части спины, например, базовую растяжку шеи, круговые движения над плечевым поясом и вращения грудного отдела.

Возвращение к упражнениям (недели 7–18)

К этому моменту ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у своего терапевта или акушера-гинеколога и должна быть допущена к занятиям физическими упражнениями. Если ее рана после кесарева сечения закрыта, она может сделать массаж рубцовой ткани, который поможет уменьшить спайки и дискомфорт.

Цели упражнений в течение недель с 7 по 18

Наблюдайте за рубцовой тканью, чтобы убедиться, что она заживает должным образом.
Мобилизация рубцовой ткани.
Восстановление активации и функции мышц тазового дна.
Установление оптимального режима дыхания.
Развитие базовой силы с помощью простых функциональных движений
Улучшение аэробной формы.
Оценка и мониторинг диастаза прямых мышц живота.

Рекомендации по послеродовым упражнениям могут включать комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, а также растяжку и восстановление.

Ваш клиент может бороться с нехваткой времени и усталостью, поэтому при написании программы учитывайте его время и энергию и будьте готовы изменить свои тренировки, чтобы соответствовать ей. Например, запрограммируйте меньшее количество подходов для каждого упражнения, чтобы она могла выполнять свои занятия за меньшее время, или, если она тренируется дома, покажите ей, как можно разделить тренировку на несколько мини-сессий в течение дня.

Варианты упражнений на этом этапе

Вот несколько вариантов, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

Соединение дыхания и сердечника-тазового дна

Образец дыхания — это основа всего остального в послеродовых упражнениях. В эти первые недели следует сосредоточить внимание на стимулировании связи между мозгом и мышцами тазового дна с помощью связного дыхания и работы над повышением выносливости мышц тазового дна под руководством физиотерапевта, занимающегося вопросами здоровья таза, в пределах возможностей клиента.

Поощряйте вашу клиентку активировать мышцы тазового дна, когда она выполняет более сложные части упражнения.Как правило, сложная часть упражнения выполняется на выдохе, и мышцы тазового дна естественным образом поднимаются во время выдоха, действуя защитно, поддерживая позвоночник, таз и органы.

Скорее всего, ей не придется продолжать активно сокращать тазовое дно при каждом упражнении, но в раннем послеродовом периоде может быть полезно поработать над этой связью, поскольку тазовое дно приспосабливается к новой длине (т. Е. Без присмотра за детьми). в завершение!).

Оценка и укрепление брюшной стенки

Если вас научили оценивать диастаз прямых мышц живота, было бы целесообразно оценить это на первом послеродовом сеансе вашего клиента.Если ДРА широкая или глубокая, подумайте о направлении к физиотерапевту по лечению тазовых органов для лечения.

Многие женщины чувствуют, что их мышцы живота «слабее» после кесарева сечения, а некоторым трудно почувствовать хорошую связь с нижними мышцами живота. Начните несколько мягких упражнений, чтобы соединить и укрепить брюшную стенку — это могут быть упражнения в положении лежа с изгибом, например, выпадение колен или скольжение ногой, или четырехточечные объятия живота.

Упражнения на легкую подвижность

Типы движений, которые ваша клиентка выполняла на предыдущем этапе, могут подойти для ее разминки.

Кардио

Ваш клиент может сделать некоторое кардио на этом этапе, но интенсивность должна оставаться низкой или умеренной в начале этой фазы. Мы также рекомендуем начинать с упражнений с малой нагрузкой, чтобы минимизировать нагрузку на тазовое дно, постепенно усиливая воздействие по мере продолжения заживления.

Через 7–12 недель после родов ваша клиентка сможет ходить до 45 минут в день в легком восстанавливающем темпе, если это позволяет ее уровень энергии и график.А на 13–18 неделе, если она не испытывает боли или недержания мочи, она может увеличить свое время до 60 минут в день. Возможно, она сможет вернуться к некоторым тренировкам средней и высокой интенсивности, если она почувствует, что они готовы, хотя мы рекомендуем провести оценку тазового дна перед интенсивными видами деятельности.

Силовые тренировки

Она может участвовать в силовых тренировках два-три дня в неделю, и мы рекомендуем оставаться в пределах 2–3 подходов по 8–12 повторений, чтобы работать с нагрузкой, которая вызывает изменения тканей и сводит к минимуму риск повреждения.В течение 13–18 недель после родов она может добавить 15-минутную прогулку после силовых тренировок.

Включите прогрессивные упражнения, которые помогут ей безопасно перейти к более интенсивным упражнениям. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые не усугубляют диастаз прямых мышц живота и не оказывают чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

Избегайте упражнений, которые:

Причина боли (например, в пояснице, брюшной стенке).
Вызывает симптомы недержания мочи.
Привести к ощущению тяжести или волочения в промежности.
Вызывает видимую выпуклость вдоль белой линии.

Остальное

Поощряйте вашу клиентку как можно больше отдыхать в течение дня.

Bulletproof Your Body (недели 19–42)

Как только ваш клиент наберет некоторую базовую силу и почувствует себя более энергичным, при условии, что у него нет серьезных осложнений или неудач, он может быть готов сделать еще немного. Опять же, сроки послеродового восстановления различаются, так что будьте гибкими.

целей упражнений в течение недель с 19 по 42

Продолжайте поддерживающие упражнения для тазового дна.
Повышение прочности брюшной стенки.
Просмотрите характер дыхания.
Увеличьте аэробные способности.
Прогресс силовой тренировки.
Начните спортивную тренировку (при необходимости).

График на этом этапе не высечен на камне, и иногда еженедельные рекомендации могут оказать сильное давление на клиента, чтобы он прогрессировал быстрее, чем он хотел бы или мог — однако, если ваш клиент выздоравливает хорошо и очень хочет вернуться к тренировкам, это довольно реалистичная временная шкала, которая поможет удержать ее от слишком быстрого перехода к интенсивным упражнениям.

Варианты упражнений на этом этапе

Ваш клиент может чувствовать себя готовым к более интенсивным упражнениям или более тяжелым весам. Она также может стремиться вернуться к своему любимому виду спорта или физической активности. Относитесь к возвращению к упражнениям после кесарева сечения так же, как к любому другому занятию — медленно прогрессирующему с течением времени на основе обратной связи.

Обдумайте элементы спорта, в которые хочет вернуться ваш клиент. Требуется ли быстрое ускорение? Смена направления? Прыгать? Бросать? Разбейте соответствующие движения и помогите ей сформировать компоненты, необходимые для уверенного возвращения в спорт.

Вот несколько вариантов, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

Упражнения для мышц тазового дна и соединение ядра и тазового дна

К настоящему времени ваша клиентка будет проходить поддерживающую программу упражнений для мышц тазового дна, в идеале под руководством ее физиотерапевта. Это может включать ежедневное выполнение регулярных подходов с быстрыми и медленными сокращениями.

В конечном счете, ей не следует сознательно сосредотачиваться на мышцах тазового дна при выполнении более динамичных движений.Связь сердечника и тазового дна к настоящему моменту должна возникать естественным образом, если она работала над этим до этого момента.

Кардио

Через 19 недель и позже ваш клиент может постепенно перейти к более интенсивным кардиоупражнениям. Если позволяют ее энергия и график, она может поступить так:

1-2 занятия высокоинтенсивной тренировки (HIT) в неделю
1-2 кардио-занятия средней интенсивности (МПК) в неделю
Прогулка или любое другое восстанавливающее действие ежедневно

Работает

Если вашей клиентке нравилось заниматься бегом до и во время беременности, возможно, она захочет начать заново.Поощряйте ее возвращаться к этому постепенно, увеличивая расстояние или время, а затем увеличивая скорость в течение нескольких недель и месяцев. Мы часто рекомендуем медленное продвижение, например, использование программы для начинающих «От дивана до 5 км» и наблюдение за симптомами.

Прежде чем ваш клиент вернется к бегу трусцой и бегу, включите в него несколько упражнений с малой ударной нагрузкой, чтобы овладеть техникой и минимизировать любые симптомы или боль со стороны тазового дна. Такие упражнения как:

Высокие колени
Качели качели
Вращение грудной клетки
Варианты приседаний на одной ноге (которые могут прогрессировать, включая чередование махов руками и вращениями грудной клетки для имитации бега).

Силовые тренировки

Если ваш клиент занимается силовыми тренировками, он должен выполнять упражнения, которые кажутся ему удобными и безопасными, по мере того, как он прогрессирует в использовании более тяжелых весов и выполнении более сложных движений. Она должна быть безболезненной, у нее не должно быть утечки мочи или тяжести в области тазового дна.

Она может силовые тренировки от двух до четырех дней в неделю, если позволяют ее энергия и график, оставаясь в пределах 2–4 подходов по 8–12 повторений. Она может добавить 15-минутную прогулку или HIT-сессию после двух силовых тренировок.

После того, как ваша клиентка завершит 42 недели послеродовых восстановительных тренировок, если она будет следовать рекомендациям, изложенным в нашей сертификации Pre- и Postnatal Coach, мы уверены, что она сможет вернуться к любым другим тренировкам или занятиям, которые ей нравятся, при условии, что она будет одобрена ее врач или физиотерапевт и не имеет симптомов дисфункции тазового дна.

6. Свяжитесь с физиотерапевтами, занимающимися вопросами здоровья таза в вашем районе, и побудите своих послеродовых клиентов работать с ними

Независимо от того, было ли у вашей пациентки кесарево сечение или вагинальные роды, ей будет полезно посетить физиотерапевта тазового дна примерно через шесть-восемь недель (или раньше, если симптомы проявляются), чтобы убедиться, что она хорошо выздоравливает и ее тазовое дно функционирует надлежащим образом.

Потратьте немного времени на создание своей реферальной сети и на общение с физиотерапевтами тазового дна в вашем районе. Выполните поиск на любом из указанных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность / послеродовой», «тазовый» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

Хотите узнать больше?

Работа с послеродовыми клиентами — это гораздо больше, особенно с теми, у кого было кесарево сечение. Хотя в этой статье содержится обзор некоторых из наиболее важных вещей, которые вам следует знать, это лишь верхушка айсберга.

Считайте это началом вашего обучения, а не концом.

Расширяя свое понимание послеродового опыта и реагируя на уникальное тело, опыт, потребности и цели вашего клиента, вы можете помочь ему не только вылечиться и выздороветь, но и добиться успеха .

Ваш путеводитель по упражнениям после C-Section

Скажу честно. Разговоры о кесаревом сечении меня как-то злят. Отнюдь не из-за самого кесарева сечения (спасибо, док!), А из-за ужасающей нехватки образования и ресурсов для женщин после операции.

Если вам повезет, вас могут попросить ничего не поднимать, не водить машину и не заниматься спортом в течение шести недель. Это серьезная операция на брюшной полости и тазу. Вот и все?! Это вся информация, которую вы получили? Ни «что делать», ни физиотерапии, ни рекомендаций по восстановлению, ни специального протокола упражнений. Просто «удачи и иди домой».

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не «маленькая процедура».

Число случаев кесарева сечения растет, и если вы родите ребенка (ей) с помощью кесарева сечения, я хочу, чтобы вы были уверены в своем выздоровлении и в своей способности безопасно и уверенно вернуться к тренировкам.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Роды кесарева сечения могут быть плановыми или внеплановыми.

Во время кесарева сечения врач делает разрез на коже, через жировые клетки, соединительную ткань и в брюшную полость.

Затем мышцы живота раздвигаются, и мочевой пузырь опускается в сторону, чтобы добраться до матки. В матке делается разрез, и ребенок выводится наружу.Вскоре после этого удаляется плацента.

Затем матку зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, затем в различной степени зашивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу. У нас много слоев швов и, следовательно, формируется рубцовая ткань.

Вылечили и сделали упражнения за шесть недель?

Не так быстро, дамы. Как вы можете понять из приведенного выше описания, кесарево сечение — это не самая щадящая процедура для вашего тела и органов, поэтому необходим полноценный отдых и восстановление.Вам нужно быть терпеливым в процессе, а не «продвигаться вперед». Нет спешки. Хорошо лечитесь сейчас и избавьтесь от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Думайте о кесаревом сечении, как о хирургической операции, например о восстановлении ACL на колене. Реабилитация по этому поводу занимает от 9 до 12 месяцев. По пути проводятся шаги и проверки с хирургом, физиотерапевтом и установлен график, когда можно безопасно вернуться к определенным занятиям. На мой взгляд, так же следует относиться и к кесарево сечению.

Хотя ваш врач может «разрешить вам заниматься физическими упражнениями» через шесть недель после операции, убедитесь, что это означает легкие и легкие упражнения. Типы упражнений, которые будут полезны в это время, — это, например, дыхание, ходьба, восстановление кора и упражнения с собственным весом.

Типы упражнений, которые , а не будут полезны в это время, — это, например, бег, прыжки, тренировки с тяжелыми весами, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения на пресс.

Мы поговорим об особенностях возвращения к упражнению ниже.

Имейте в виду, что процесс заживления не происходит через шесть недель. Снаружи шрам может показаться зажившим, но более глубоким слоям внутри все равно нужно время.

Один только шрам — это много-много слоев глубиной — ткани, которые вы не видите, все еще восстанавливаются. Тот факт, что шрам моего клиента (на фото выше) кажется зажившим снаружи, не обязательно означает, что внутренняя ткань зажила.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому с тазовым дном все в порядке».

Хотя вагинальные роды могут увеличить риск дисфункции тазового дна после родов, вы все равно перенесли беременность, независимо от родов с помощью кесарева сечения.Сама по себе беременность увеличивает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны перепрограммировать ядро, что включает интеграцию с тазовым дном.

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще нужно сосредоточиться на здоровье тазового дна после кесарева сечения:

Давление вашего ребенка вниз на мышцы тазового дна может растягивать эти мышцы и их соединительные ткани, делая их более расслабленными, чем обычно.

Ваша расширяющаяся матка оказывает давление на другие ваши органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальное функционирование.

Рубцы кесарева сечения могут быть опасными для функции тазового нерва, приводя к таким вещам, как уретральное жжение, ощущение постоянной необходимости мочиться и боли в клиторе и половых губах.

Изменения выравнивания, которые происходят во время беременности и в послеродовом периоде (например, когда вы стоите, подвернув задницу), могут влиять на тонус мышц тазового дна, делая их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы будете сосредоточены на том, чтобы как можно больше отдыхать и расслабляться вместе с новорожденным.Вот основные вещи, которые вы захотите сделать в первые 6 недель после родов:

1. Обратиться за помощью

Вы захотите делать что-то самостоятельно, но постарайтесь управлять собой. Позвольте себе получать помощь и предложения от своих друзей и семьи — они действительно этого хотят! Ваша работа как мамы — любить, кормить, обниматься и спать. Если возможно, даже попросите людей принести вашего ребенка к вам во время кормления.

2. Перемещение

Каждый раз, когда вы ложитесь или переходите из положения спины в положение сидя, вы сначала должны лечь на бок.Это сделано для того, чтобы мы могли избежать больших хрустящих движений и движений приседаний, оказывающих огромное давление на брюшной пресс и шрам.

Хороший пример этого — ложиться в постель и вставать с нее. Возьмите за привычку лежать на боку, а затем медленно перекатываться на спину, когда ложитесь спать. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати, затем используйте силу верхней части тела, чтобы сесть. Если можете, попросите кого-нибудь помочь вам и в этом.

3. Восстановительное дыхание

Восстановление керна можно начать в течение первых нескольких дней после родов.Вы собираетесь начать перепрограммировать свое ядро, чтобы оно функционировало от диафрагмы до мышц тазового дна с помощью соединительного дыхания.

На вдохе почувствуйте, как грудная клетка и живот мягко расширяются и расслабляются. На выдохе медленно выдохните, чтобы стимулировать мягкую активацию тазового дна и глубоких мышц живота.

Прежде чем делать какое-либо усилие, скажем, вставать с постели или поднимать ребенка, потренируйте свое соединительное дыхание. Начните выдыхать, а затем начните движение или подъем.

4. Ходьба

В первые несколько дней вам нужно как можно больше не стоять на ногах. По мере того, как вы начнете заживать, постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за уровнем своей энергии в этот и следующий день, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете постепенно увеличивать свои движения. Начните с короткой неторопливой прогулки на свежем воздухе и постепенно увеличивайте время. Используйте это как время для дыхания, расслабления и движения.

5.Обратитесь к физиотерапевту / физиотерапевту по женскому здоровью

В течение первых шести недель (или раньше) после рождения ребенка вам следует обратиться к женскому физиотерапевту, даже если вы не испытываете дискомфорта и при условии, что ваш врач дал вам разрешение. Они могут убедиться, что вы хорошо выздоравливаете, ваше тазовое дно работает должным образом, и начать делать действительно важную мобилизацию шрамов.

Чтобы найти физиотерапевта по женскому здоровью в вашем районе, выполните поиск на любом из указанных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность / послеродовой», «тазовый» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

В зависимости от вашего процесса выздоровления вы можете начать упражнения по восстановлению кора в дополнение к соединительному дыханию до шестинедельного осмотра.На самом деле не существует волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый лечится в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиентов начали добавлять упражнения, указанные ниже, в течение первых нескольких недель после родов.

Примеры полезных упражнений по восстановлению кора:

Соединенное дыхание можно интегрировать в каждое из этих упражнений. Вы захотите сделать выдох в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мостике вы начинаете выдыхать, чтобы подниматься, и вдыхать, когда возвращаетесь вниз.

Возвращение к силовым тренировкам после кесарева сечения

При возвращении к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельного перерыва и проверки у физиотерапевта тазового дна) вы захотите дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к увеличению движения и значительному количеству тренировок. время восстановления между приступами упражнений. Если у вас вообще есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, сохраняйте умеренную интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15 минут, а затем, если хотите, постепенно увеличивайте их.Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут. Для справки: большинство женщин, с которыми я работаю, проводят тренировки продолжительностью от 30 до 40 минут и стремятся проводить от трех до четырех занятий в неделю. Вы можете постепенно наращивать эту сумму, если это соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Возвращаясь к силовым тренировкам, вы захотите использовать свой вес в качестве сопротивления, а также эспандеры, тренажеры для подвески и легкие веса.

Примеры полезных упражнений:

Опять же, Соединенное дыхание можно интегрировать в каждое из этих упражнений.Вы захотите сделать выдох в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, во время приседа сделайте вдох, когда вы приседаете, а затем выдохните, чтобы снова встать.

Вы заметите, что в каждом из приведенных выше упражнений вы удерживаете свое тело в «нейтральном положении». Это означает, что ваш позвоночник остается на длинной прямой линии. Мы хотим иметь небольшую арку в нижней части спины и высокую верхнюю часть спины, вырастающую «вверх» из макушки головы. Я всегда рекомендую располагать «ребра над бедрами», поскольку вы хотите, чтобы грудная клетка располагалась прямо над тазом.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения:

Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
Бег, прыжки, подъемы
Прессы потолочные тяжелые
Упражнения с тяжелым весом
Что-либо с прямым давлением вниз на тазовое дно, например приседания со штангой на спине.

Возврат к послеродовым упражнениям после кесарева сечения очень похож на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов. На самом деле обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и особенно после тренировки.Прежде всего, двигайтесь так, чтобы во время и после тренировки вы чувствовали себя в безопасности, чувствовали себя потрясающе и полными энергии.

Выполнение упражнений после кесарева сечения

После кесарева сечения у вас останутся швы, образующие шрам вдоль линии бикини. Этому шраму нужно время, чтобы зажить. Будьте осторожны с ним в течение как минимум 6 недель, иначе он может порваться.

Не делайте ничего, что давит на рану.

Сюда входят:

поднимать все, что тяжелее вашего ребенка
подтягиваться в положение сидя с кровати

Когда вы встаете с кровати, перекатитесь на бок перед тем, как встать.

Сосредоточьтесь на своей позе

Сосредоточьтесь на повторном обучении своей осанке. Это поможет укрепить мышцы живота и поддержать шрам.

Обычно после кесарева сечения мышцы живота остаются нетронутыми. Во время операции они сдвигаются в сторону, чтобы ребенок мог выйти из матки (матки).

Но во время беременности и родов они растягиваются и удлиняются. Вот почему так важно работать над осанкой.

Начало упражнения

Начните упражнения для тазового дна и легкую ходьбу, когда почувствуете, что готовы.Ходьба полезна для вашего физического и психического здоровья. Слушайте свое тело и расслабляйтесь, когда вы устали.

Поговорите со своим терапевтом перед выполнением любого другого упражнения. Возможно, вам придется подождать не менее 6 недель.

Упражнения с высокой отдачей

Вам нужно подождать от 3 до 4 месяцев после рождения ребенка, чтобы выполнять упражнения с высокой отдачей. Сюда входят упражнения в тренажерном зале, а также бег или бег трусцой. Это связано с тем, что вашему шраму требуется не менее 12 недель для правильного заживления.

Начинайте высокоэффективные упражнения только в том случае, если:

ваш шрам заживает и не является поводом для беспокойства
вы следовали рекомендациям по упражнениям в течение недели с 0 по 12, чтобы заложить прочный фундамент

Начните снова с высокоэффективные упражнения для начинающих.

Если вы бегаете трусцой, начинайте с очень небольшого темпа и дистанции. Постепенно увеличивайте расстояние или темп в течение определенного периода времени.

Сделайте то же самое с упражнениями в спортзале. Попросите инструктора тренажерного зала проверить вашу технику. Сделайте это перед тем, как надавить на тело сильнее, чем у него может быть сила или выносливость.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения, готовы ли вы вернуться. Если есть сомнения или неудобства, поговорите с вашим терапевтом.

Связанные темы
Восстановление после кесарева сечения

Когда я смогу снова безопасно заниматься спортом после рождения ребенка?

После 20 лет работы женским физиотерапевтом, помогающим тысячам женщин выздороветь после рождения ребенка, я знаю, что нет двух одинаковых мам, и все выздоравливают после родов по-разному.Итак, хотя движение в течение дня полезно, как только вы почувствуете, что оно готово, не испытывайте давления, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Слушайте свое тело, не заставляйте себя делать то, что считаете нужным.

Даже если вы всегда тренировались до и во время беременности, ваше физическое восстановление после родов все равно может быть непредсказуемым. Есть много факторов, которые влияют на скорость вашего выздоровления после родов, но если у вас есть какие-либо проблемы, пожалуйста, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, врачом, акушеркой или медсестрой по охране здоровья матери.

Когда можно гулять после родов?

Мать-природа и время играют большую роль в скорости вашего выздоровления, и она немного различается для всех, но часто вы чувствуете себя готовым уехать примерно через 5 дней после родов . Однако он может быть дольше, в зависимости от того, были ли у вас естественные вагинальные роды или нет.

Ходьба — идеальное упражнение для удовольствия после родов. Это низкое воздействие, вам не нужно специальное оборудование, и вы можете делать это где угодно! Просто положите своего ребенка в коляску, загрузите все необходимое и выходите за дверь.

Мои советы о том, как безопасно начать ходить после рождения ребенка:

Отпустите свои ожидания (не волнуйтесь, я понимаю, для меня это тоже было очень сложно), и делайте то, что считаете нужным для вас. Ты только вырастил человека в вашем животе, поэтому неудивительно, что вашему телу требуется некоторое время Лечить!

Все люди разные, каждая беременность индивидуальна, и каждое выздоровление индивидуально.

Признаки того, что вашему телу после беременности нужно больше времени перед тренировкой

Несмотря на то, что ходьба не вызывает больших нагрузок, если ваши мышцы тазового дна все еще чувствуют, что им нужно немного больше времени на восстановление, если вы чувствуете тянущее ощущение или тяжесть во влагалище, например, при ходьбе, просто отойдите на расстояние или дайте себе еще одну около недели отдыха.

Если это произойдет с вами, не волнуйтесь

Нет особой спешки вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка. Все люди разные, и скорость восстановления у всех разная, поэтому просто сосредоточьтесь на мягкой работе с тазовым дном и глубоким животом, прежде чем пытаться снова.

Отправляясь на первую прогулку после родов, вы не должны чувствовать боли или «тяжести» во влагалище / промежности. Если вы это сделаете, лучше подождать еще немного и дать еще немного времени для восстановления.

Я знаю обещанные советы по упражнениям сразу после рождения ребенка, но важно знать, что, , иногда вашему организму может потребоваться, чтобы вы уделяли первоочередное внимание отдыху в этот критический первые 6 недель периода . Если вашему телу нужно больше времени на заживление и восстановление, прислушайтесь к своему телу и подождите немного дольше, прежде чем начинать.

Слушайте свою интуицию, делайте то, что кажется правильным (даже если это означает очень мало), и наслаждайтесь невероятными «американскими горками» первых недель материнства.

Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок вернулся в нормальное состояние после родов?
Может быть неприятно выглядеть на шестом месяце беременности после родов, но на самом деле требуется время, чтобы мышцы и кожа снова подтянулись.
Мышцы живота ОЧЕНЬ растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, и кожа живота тоже растягивается. Время восстановления вашего желудка будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, насколько большим был ваш ребенок, вашей генетики, того, насколько сильно (если таковые имели место) абдоминальные мышцы живота, которые вы испытали, и насколько сильными были ваши мышцы до беременности.
Я обнаружил, что мои мышцы были очень слабыми в течение 2-3 месяцев, а затем начали чувствовать себя намного лучше через 3 месяца. Кожа на моем животе восстанавливалась дольше, и хотя я всегда оставался в хорошей форме (благодаря тому, что инструктор по пилатесу, а также физиотерапевт!) мой живот все еще выглядит иначе, чем до рождения детей (он немного более морщинистый).
Знаете ли вы?
Часто беременность приводит к некоторому разделению ваших поверхностных мышц живота «6 кубиков» или прямых мышц живота, и со временем это начинает медленно восстанавливаться, особенно если вы сосредоточитесь на мягком восстановлении мышц живота после беременности.
Как ускорить процесс восстановления желудка после родов
Начало легких упражнений на подтяжку тазового дна и нижней части живота вскоре после родов поможет восстановить работу мышц и запустит постепенный процесс заживления. Но обязательно придерживайтесь БЕЗОПАСНЫХ упражнений для пресса, соответствующих послеродовой стадии, в которой вы находитесь. Если вы делаете сильные упражнения для пресса (например, пресс-скручивания) слишком рано, на самом деле может потребоваться на больше времени, для вашего живота, чтобы вернуться в нормальное состояние, так как вы будете продолжать растягивать восстанавливающиеся мышцы, прежде чем они смогут справиться с напряжением.
ОСТОРОЖНО: если вы будете слишком сильно напрягаться и слишком рано выполнять упражнения для пресса, восстановление желудка может занять больше времени!
Какие упражнения мне делать сразу после родов?
Вот 3 моих лучших послеродовых упражнения, которые (как только вы почувствуете, что готовы) безопасны для хорошего начала послеродового восстановления.
Перейдите к нашему послеродовому руководству, когда будете готовы выйти из дома.
Этап 1: Начните с легких сжиманий тазового дна (не упражнения)
Прежде, чем вы начнете думать «она на самом деле?» поймите, что нежное сокращение мышц тазового дна полезно начинать сразу после родов, потому что даже если кажется, что ничего не происходит, «мысли о сжатии» помогут разбудить пути от вашего мозга к этим мышцам.
В идеале, вы выполняли упражнения для тазового дна на протяжении всей беременности, так как это даст вам гораздо лучшее представление о том, как ощущается нормальное сжатие тазового дна. Но если нет, ничего страшного, нет времени лучше, чем настоящее!
Все сдавливания должны быть безболезненными, и если вы ничего не чувствуете, не волнуйтесь. Ваши ощущения начинают быстро улучшаться через несколько дней после родов, как только начальная опухоль начинает исчезать. Часто легче всего почувствовать, что что-то происходит, если вы начнете тренироваться, лежа на боку, чтобы мышцы не работали против силы тяжести.
Упражнения для тазового дна могут способствовать более быстрому восстановлению, поскольку мышцы действуют как насос, помогая уменьшить отек в области промежности. Легкое сжатие восстанавливает функцию этих важных мышц, которые могли быть растянуты и напряжены во время беременности и родов.
Обычно вы можете безопасно начать нежное сдавливание тазового дна через 24 часа после родов через естественные родовые пути или через 48 часов после кесарева сечения.
Примечание. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала сдавливания, сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.И если вы почувствуете боль, обратитесь к врачу.
Этап 2: Переходите к мягким упражнениям для мышц живота
В первые дни после родов можно начинать легкие упражнения для мышц живота. Я не говорю о приседаниях или скручиваниях, я говорю о мягком втягивании мышц нижней части живота, чтобы активировать более глубокие слои мышц живота, которые играют важную роль в поддержке позвоночника и тазовых суставов.
Мышцы живота постепенно растягиваются во время беременности, и требуется время, чтобы они постепенно укрепились и поднялись в тонус после родов.Мягкие упражнения для глубокого живота помогут избежать чрезмерной нагрузки на исцеляющие мышцы.
Подумайте о том, чтобы аккуратно провести в области под пупком по направлению к позвоночнику. Это должно происходить плавно и медленно, и по мере облегчения упражнений для мышц тазового дна вы можете обнаружить, что подъем тазового дна и глубокое втягивание живота происходят вместе.
Итак, вы можете потренироваться медленно втягивать нижнюю часть живота, одновременно осторожно поднимая мышцы тазового дна, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабляя.Не должно быть никакого дискомфорта, и это должно казаться минимальным усилием.
Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя во время кормления или стоя, например, когда вы принимаете душ.
Было кесарево сечение? Переходите к своему руководству по ранним упражнениям
Доброго времени суток, Сэм Вуд здесь.
Как папа и человек, который работал с тысячами новых мам за мою карьеру, в том числе с моей замечательной Снежаной, я понимаю баланс заботы о себе и своем ребенке, пока ваше тело претерпевает такие огромные изменения.
Моя команда экспертов и я продумали все, чтобы вы составили полную программу, которая содержит упражнения, которые помогут вам восстановить силы и уверенность, питание и образование, чтобы вы были здоровы и счастливы.
Наши 28 послеродовых тренировок разработаны с учетом средней интенсивности, низкого кардио и не содержат никаких прыжков или хрустящих движений, которые могут подвергнуть вас риску, пока ваше тело еще восстанавливается, но все же дают вам качественную 28-минутную тренировку вариант на каждый день.
Ваш план питания был тщательно разработан нашей командой диетологов, чтобы обеспечить вас энергией и питательными веществами, в которых вы нуждаетесь как молодой маме. Ваш послеродовой план питания в значительной степени ориентирован на обилие питательных веществ из овощей, качественный белок и полезные жиры для оптимального здоровья и помощи в восстановлении сил.
Вам может потребоваться сделать отдых в первую очередь в критический период первых 6 недель, так как вашему телу нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться. Отпустите свои ожидания и делайте то, что кажется правильным для вашего тела.Вы только что вырастили в животе человека, на выздоровление всегда нужно время!
Этап 3. Прогулка (когда вы будете готовы выйти из дома)
После рождения первого ребенка я представлял, что буду гулять по улицам со своей новой модной детской коляской в тот день, когда вернусь домой из больницы, но у моего тела были другие идеи! Я был готов идти пешком примерно через 3 недели после родов. После рождения моего второго и третьего детей, вскоре после того, как я вернулась домой, я почувствовала, что могу легко дойти до местного кафе с двойной коляской.
Я хочу сказать следующее: никогда не знаешь.
Даже если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, и вы в хорошей форме и здоровы, ваше выздоровление может быть непредсказуемым, так как есть много других факторов, которые влияют на скорость вашего выздоровления.
Ходьба — лучшее упражнение для начала, когда вы вернетесь домой из больницы
Как только вы почувствуете, что готовы выйти из дома. Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивайте расстояние и увеличивайте темп по мере того, как чувствуете себя сильнее.
Несмотря на то, что ходьба не вызывает больших нагрузок, если вы чувствуете тяжесть или тянущее ощущение во влагалище при ходьбе, то отойдите на расстояние или дайте себе еще неделю или около того отдыха, и сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и глубоком животе. поработайте, прежде чем пытаться снова.
Пожалуйста не заставляйте себя. Нет спешки! Мать-природа и время играют большую роль играть, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что считаете нужным. Если у тебя есть обращайтесь к своему физиотерапевту, врачу, акушерке или роженице. медсестра.
Все люди разные, каждая беременность индивидуальна, каждое выздоровление индивидуально, и это совершенно нормально.
Я представлял, что буду гулять по улице со своей новой модной коляской в тот день, когда вернусь домой из больницы, но у моего тела были другие идеи!
Когда начинать тренировку после естественных родов
Было кесарево сечение? Перейдите к руководству по упражнениям
Вы можете приступить к упражнениям для мягкого тазового дна и глубокого живота. вскоре после родов, обычно через 24 часа.На самом деле мы рекомендуем получить так рано начали с упражнений для тазового дна, даже если вы на самом деле хочется, потому что это помогает с выздоровлением.
Затем вам нужно прислушаться к своему телу, и когда вы почувствуете себя готовым, начните с легкой прогулки.
Если у вас нет боли, что означает отсутствие боли в нижней части или промежности, вы можете начать ходить.
Для большинства мам это происходит примерно через 4 или 5 дней. Это могло бы быть дольше, если бы во время родов у вас было больше вмешательств (таких как вентиляция или щипцы).
Прислушивайтесь к своей интуиции, делайте то, что кажется правильным (даже если это означает очень мало), и наслаждайтесь невероятными американскими горками первых недель материнства.
Упражнения с малой ударной нагрузкой являются ключевыми. Ваше тазовое дно и живот мышцы сильно растянулись и им нужно время, чтобы плавно восстановиться без дополнительное воздействие. Растите медленно, постепенно увеличивая время, когда вы отсутствуете ходьба.
После того, как вы прошли шестинедельный осмотр у врача или акушерки и получили полную ясность, вы можете начать вносить разнообразие в свой распорядок дня.Возможно, вам захочется присоединиться к онлайн-фитнес-программе для молодых мам!

Наша послеродовая программа домашнего фитнеса и питания «28 от Сэма Вуда» — это все, что нужно для улучшения физической формы после рождения ребенка!
Когда начинать упражнения после кесарева сечения
В первые 6 недель после кесарева сечения постарайтесь скатиться с кровати, а не сидеть прямо, и избегайте подъема тяжестей. Конечно, я знаю, что легче сказать, чем сделать, если у тебя уже есть малыш!
24-48 часов после кесарева сечения
После кесарева сечения вы обычно можете приступить к упражнениям нежных для тазового дна сразу после удаления катетера, обычно через 24-48 часов после родов.После удаления катетера вы можете добавить несколько упражнений для мышц живота, например, легкое сжатие нижней части живота, при условии, что у вас нет боли.
Скорее всего, вы будете принимать обезболивающие в первые несколько дней после кесарева сечения, что является важной частью вашего выздоровления. Не пропускайте их!
В первые несколько дней после кесарева сечения убедитесь, что вы не усугубляете боль, делая слишком много и слишком рано.
10 дней после кесарева сечения
Вернувшись домой из больницы, вы можете подождать примерно 10 дней после родов, чтобы попробовать короткую прогулку по кварталу.Если вам сделали экстренное кесарево сечение, возможно, вам придется подождать несколько дополнительных дней, прежде чем вы начнете гулять на свежем воздухе.
Для заживления разреза на брюшной полости требуется МИНИМУМ 6 недель, поэтому важно не перенапрягать живот во время заживления.
3 недели после кесарева сечения
После того, как вы вернетесь домой из больницы в течение трех недель или около того, вы можете ходить до 15 минут, постепенно увеличивая время, если чувствуете себя хорошо. Продолжайте выполнять ежедневные упражнения для тазового дна.
6 недель после кесарева сечения
После 6-недельного осмотра у врача или акушерки и после того, как вы получили полную очистку, вы можете начать добавлять больше разнообразия в свой распорядок упражнений !
После получения разрешения от врача вы можете начать постепенно добавлять больше упражнений и постепенно наращивать их, прислушиваясь к своему телу. Если у вас возникнет боль, отступите и подождите несколько дней, прежде чем повторить попытку. Нет спешки, доберешься!
Мы будем рады, если вы присоединитесь к нашей семье из 28
Наша программа фитнеса и питания 28 by Sam Wood безопасна и эффективна для молодых мам.