Фитнес занятия дома для похудения – Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях

структура занятия, противопоказания к танцевальным тренировкам, комплекс упражнений с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Физические нагрузки полезны для человека в любом возрасте. При этом совершенно не важно, где и чем вы будете заниматься: бегом на улице, фитнесом в зале или выполнять цепочку упражнений в домашних условиях. Среди девушек особенно популярна аэробика для похудения в домашних условиях, не посещая спортивные залы. Что это такое, чем полезны аэробные упражнения и как начать заниматься, читайте далее.

Что такое аэробика

Не углубляясь в определение аэробики, можно просто сказать, что это гимнастика, которая часто выполняется под энергичную музыку, задающую ритм. Основное условие: все упражнения выполняются без остановки в ускоренном темпе, что заставляет занимающегося постоянно дышать, насыщая организм кислородом. Разная степень нагрузки позволяет подобрать программу занятий аэробикой дома для похудения каждому, не зависимо от степени подготовки, возраста и пола. При этом не обязательно ходить в спорт зал: онлайн видеоуроки всегда можно найти в интернете.

Чем полезна аэробика

Подобные занятия, если их выполнять на регулярной основе, приносят массу пользы для тела и организма:

• повышается выносливость благодаря повышению содержания кислорода в крови за счет дыхания, в отличие от анаэробной гимнастики;
• улучшается координация;
• во время занятий вырабатывается кальций, что укрепляет скелет;
• продолжительность жизни увеличивается;
• улучшается работа сердца за счет большего поступления крови;
• уровень холестерина понижается, что влияет на уменьшение риска атеросклероза;
• тренируются мышцы ягодиц, голеней, ритмичные движения руками укрепляют плечевые суставы, развивается мускулатура;
• после занятий появляется прилив энергии, хорошее настроение.

Почему аэробика способствует похудению

Похудеть с помощью аэробной нагрузки можно, но придется набраться сил и терпения. Избавление от лишнего веса происходит за счет собственного жира, прощаться с которым организм не очень-то и хочет. Придется не только выстроить правильные тренировки, но и начать правильно питаться, чтобы жировые отложения сжигались во время тренировки, а после еды не восполнялись.

Важно, чтобы высокоинтенсивная домашняя аэробика длилась не менее 30 минут, потому что сначала источником энергии для выполнения упражнений является гликоген. Только потом вступают в свое действие жировые запасы. При этом мышцы работают не в полную силу, что не будет для организма стрессовой встряской. Так что плюсом такого похудения является то, что потерянные килограммы восполнятся еще не очень скоро, при условии, что вы перестанете заниматься.

Аэробика дома для начинающих

Заниматься аэробикой дома для похудения можно. Важно правильно подобрать себе степень нагрузки и не лениться заниматься по режиму. Вот основные принципы, которым нужно следовать для достижения результата:

• Начните с 3 тренировок в неделю с перерывом 2-3 дня. Далее повышайте количество до занятий до 5-6.
• Продолжительность занятия должна составлять 45-60 минут. Этого хватит для начала процесса жиросжигания в организме, при этом мышцы не испытают стресс.
• Обязательно перед тренировкой необходимо размяться. Это могут быть обычные наклоны вперед, назад, в стороны, мази руками и ногами, вращения кистями рук и ног, приседания.
• Следите за своим сердцебиением и дыхательным процессом. Вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц.
• За час до тренировки нельзя ничего есть. Пить можно только воду. При этом важно соблюдать диету, которая поможет избавиться от объемов еще быстрее.
• После тренировки лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется.
• Помещение необходимо проветрить перед началом тренировки, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Направления аэробики

Аэробика подразделяется на несколько разных видов тренировок, так что каждая девушка сможет подобрать себе подходящий. Так, степ-аэробика очень хорошо прижилась в спортивных клубах. Кроме нее еще можно найти занятия танцевальной или силовой, а также аквааэробики. Помимо этого, существуют и специфические направления, направленные на похудение после беременности, пожилых или полных людей.

Степ

Изначально этот вид был направлен на профилактику артрита и остеопороза. «Степ» в переводе с английского означает «шаг», так что этот вид тренировки состоит из частых шагов под ритмичную музыку. При этом не всегда шаги выполняются на ровной поверхности. С помощью специального снаряда – степ-платформы с резиновой накладкой против скольжения, повышается нагрузка, при чем высота ее бывает разной: чем выше, тем сложнее выполнять быстрые шаги. Сами по себе упражнения очень простые, но выполнять их, не сбиваясь с ритма, бывает сложно, особенно новичкам.

Танцевальная

С 80-х годов в моду начала входить танцевальная аэробика, которая привлекала молодых девушек. Еще бы: цепочки из движений под музыку не только помогают сбросить лишний вес, но и научат лучше чувствовать музыкальный ритм. Основная нагрузка во время тренировки идет на нижнюю группу мышц, но руки, плечи тоже задействуются. Сегодня танцевальная аэробика для похудения делится по направлениям в музыке, благодаря чему можно выбрать занятия по вкусу:

• танго-аэробика;
• джаз-аэробика;
• латин-джаз;
• хип-хоп;
• фанк-аэробика;
• сити-джем.

Аквааэробика

Этот вид тренировок возможен только при наличии бассейна. Занятия проходят в воде. Тренер включает музыку и показывает упражнения, которые необходимо повторить под водой. Этот вид лечебной аэробики особенно подходит тем, кто испытывает неудобства в зале из-за своей полноты и неповоротливости. Аквааэробика помогает укрепить мышцы и подготовиться к обыкновенной гимнастике. Плюсом является то, что в воде практически невозможно получить травму в виде вывиха суставов, например.

Силовая­

Силовая аэробика дома для похудения включает в себя комплекс упражнений, который оказывает весомую нагрузку на все группы мышц. Направление стало отдельным от всех остальных, потому что все движения выполняются с отягощением. Для этого используются гантели, пампы, штанги и бодибары (утяжеленные палки). Главным преимуществом остается то, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ, что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.

Специфические направления

Кроме этих направлений, существуют еще и специальные ответвления для людей с ограничениями. Так, например, беременным вовсе не противопоказано заниматься, если тренировка будет выстроена должным образом. То же самое касается очень полных людей, которым итак тяжело ходить из-за лишнего веса. Специальная цепочка упражнений направлена на укрепление скелета и повышения выносливости, исключая любую травмоопасность:

• Аэробика для начинающих в домашних условиях подходит абсолютно всем. Занятия рассчитаны на низкую выносливость и подготовку к более интенсивным тренировкам. Уже через 1-2 месяца можете смело переходить на более сложный уровень.
• Аэробика для очень полных разработана для тех, кому сложно много двигаться из-за избыточного веса. Кроме того, это может повлечь за собой неприятные последствия, связанные с работой сердца или суставов. Идеальной в данном случае станет аквааэробика, потому что в воде вес тела не ощущается. Ещё один безопасный вариант — аэробика на основе йоги, где упражнения выполняются плавно на коврике.
• Тренировки для тех, кому за 40 разработаны с учетом организма взрослого человека. Если некоторые могут себя не ограничивать в физических нагрузках, то другим приходится тщательно выбирать упражнения, которые не повлекут за собой неприятностей со здоровьем. Упражнения более плавные, без резких прыжков. Это аквааэробика, фитбол, йога-аэробика. Рекомендуется следить за пульсом хотя бы на первых тренировках.
• Еще один тип занятий – для беременных. Женщинам не рекомендуется резко снижать физическую активность во время беременности. Это поможет укрепить суставы и кости. Занятие тоже проводится в щадящем режиме без травмоопасных глубоких приседаний, прыжков, широких махов.

Противопоказания для тренировок

Хотя физические нагрузки полезны всем без исключения, существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать при выборе той или иной программы для похудения. Не желательно заниматься аэробикой, если:

• Имеются проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой. Сюда же приписываются инфаркты, инсульты, отдышка.
• Поставлен диагноз гипертония.
• Вы страдаете от астмы бронхиальной.
• Есть варикозное расширение вен. Исключение – аквааэробика.
• Проходите восстановительный период после вирусных заболеваний.
• Имеются черепно-мозговые травмы (три года после их получения).
• Если много лишнего веса или вы страдаете ожирением разной степени.

Структура занятия

Аэробика дома для похудения должна состоять из комплекса упражнений, которые равномерно будут распределять нагрузку. Очень важно перед занятиями размяться. Из чего состоит полноценная аэробика в домашних условиях:

1. Разминка – до 10 минут.
2. Основная часть – 30 минут.
3. Заключительная часть или заминка – 10 минут.

Комплекс упражнений

Каждый комплекс упражнений должен плавно переходить от более легкого к сложному и заканчиваться растяжкой. При этом важно держать осанку, дышать ровно вместе с ритмом музыки. Сразу после тренировки можно принять расслабляющий горячий душ, но ни в коем случае не ложитесь отдыхать. Сокращение ваших объемов будет происходит лучше и эффективнее, если вы продолжите заниматься домашними делами. Какие упражнения можно и нужно выполнять для похудения, читайте далее.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить свое тело к упражнениям. Уделите этому 6-10 минут и приступайте к основной части. Разминка проходит на пружинящих, подсогнутых ногах:

1. Из обычной стойки начните шагать в одном темпе, при этом ставьте ступни то рядом, то на ширине плеч.
2. Продолжайте выполнять шаги, но подключите к ним руки: поочередно поднимайте и опускайте руки: на счет 1 — правую вверх, 2 — левую вверх, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз.
3. Ступни поставьте рядом, руки на полкорпуса отведите назад. Делаете шаг влево левой ногой, затем шаг вправо-назад правой, левая возвращается в исходное положение, правая ставится рядом. Повторите движение с правой ноги.
4. Ноги на ширине плеч, а руки располагаются вдоль тела. По счёту 1 правая рука сгибается, а левое колено маховым движением поднимается максимально близко к локтю.

Основная часть

После разминки вы уже готовы выполнять основные упражнения, так что не останавливайтесь, а просто увеличьте нагрузку. Помните, что длительность тренировки должна быть не менее 20 минут, в идеале 30. Повторяйте каждое упражнение по 10-20 раз. Какие можно использовать упражнения:

1. Стоя на правой ноге, левую отведите вперед, слегка касаясь носком пола. В прыжке перенесите вес на левую ногу, правой выполнив захлест. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Руки при этом слегка отведены назад.
2. Согните руки перед грудью, ноги вместе. Шагните влево, приставьте правую ногу. Далее шагните вправо с разворотом на 180 градусов через правое плечо и приставьте левую ногу. Повторите в обратную сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед грудью. На счет 1 – присядьте, на счет 2 – встаньте в исходное положение, на счет 3 сделайте захлест левой голенью, на 4 – исходное положение. Продолжите, меняя ноги.
4. Руки вытянуть перед собой. Повторять приставные шаги обеими ногами, при этом колено поднимать как можно выше.
5. Перекрестные шаги. Сделайте шаг левой ногой влево, правой тоже шагните влево, перекрещивая ноги. Далее шагните левой ногой снова влево, а правую поставьте рядом. Повторите в другую сторону. Голени обязательно должны перекрещиваться. Руки согнуты перед грудью.
6. Для повышения сложности можно выполнить ритмичные отжимания, в том числе поочередно на каждой руке (толкьо для продвинутых!).

Заключительная часть

После основной части обязательно нужно правильно закончить тренировку, чтобы мышцы не забивались и не болели. Для этого подойдут любые упражнения на растяжку. Уделите этому 10 минут вашего времени:

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки согните перед грудной клеткой. Присядьте на правой ноге, левой совершите выпад в бок. Приставьте правую ногу к левой и повторите в другую сторону.
2. Встаньте на четвереньки с упором на локти. Вытяните левую ногу параллельно полу, согните под прямым углом в колене, снова выпрямите. Повторите с другой ногой. Сделайте 5 подходов.
3. В положении лежа на боку, согните верхнюю ногу так, чтобы колено смотрело вперед. На счёт 1 распрямите ногу, вытянув ее назад и вверх, на 2 вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.
4. Лягте на спину и положите руки параллельно туловищу ладонями в пол. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно подтягивая колени ко лбу. Старайтесь удерживать ладони на месте.
5. В исходном положении лежа на спине, поднимите, не сгибая, правую ногу и притяните ее к себе, помогая руками. Удерживайте 3–5 секунд, растягивая мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Сделайте до 4 подходов на каждую ногу.
6. Аэробика дома для похудения завершена!

Видео

Танцевальная аэробика для похудения: урок 1

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Фитнес дома для похудения

 О пользе фитнеса уже давно никто не спорит. Но не все могут найти время на посещение тренажерного зала. Кому-то мешает плотный график работы, сложности с транспортом, кому-то маленькие дети не дают отлучиться из дома. В этих и многих других случаях смело можно выбирать фитнес дома для похудения и поддержания себя в форме.

Дом – спортзал

 Некоторые считают, что занятия фитнесом дома для похудения менее эффективны, чем в тренажерном зале под руководством профессиональных тренеров. Но при грамотном подходе к делу дома можно оборудовать свой миниатюрный спортивный зал. Для этого понадобятся:

• Свободное пространство, хотя бы, два на два метра.

• По возможности – кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек или степер.

• По возможности – фитбол, с помощью которого можно выполнять массу упражнений.

• Набор гантелей от одного до 4-5 килограмм. В крайнем случае их можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

• Эспандер, скакалка, массажный обруч.

• Желательно иметь специальный коврик для занятий, но в принципе, можно обойтись и без него. То же самое касается одежды, и обуви.

 Таким образом, при наличии минимального инвентаря можно устроить дома вполне эффективные тренировки, особенно поначалу. На более продвинутых стадиях можно постепенно докупать необходимые предметы.

Правила домашнего фитнеса

 Чтобы ваши фитнес-тренировки для похудения дома были достаточно эффективны, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

• Заниматься регулярно, желательно, в одно и то же время, не пропуская тренировок и не сокращая их. Бывает сложно себя мотивировать, но придется придумать какие-то способы. К примеру, заранее распланировать неделю, выделив время для 3-4 полноценных тренировок, а также каждый день делать небольшие блоки.

• Бывает очень сложно самостоятельно подобрать необходимый уровень нагрузки и соответствующий ему комплекс упражнений. Для этого можно воспользоваться специальными видео-уроками или же проконсультироваться с фитнес-тренером.

• Желательно, чтобы даже дома длительность фитнес-тренировки для похудения была не менее часа, но в случае жесткого дефицита времени, её можно разбить на 3-4 блока по 15-20 минут. Особенно это актуально для молодых мам. Они могут попробовать распеределить дневную нагрузку на несколько подходов и выполнять их, пока малыш спит.

• Существует множество специальных занятий: для будущих мам, для восстановления после родов, для совместных занятий с детьми или партнерами и так далее.

• Особенно внимательно стоит подбирать курсы людям, имеющим хронические заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата. В таких случаях фитнес дома возможен, но подходящие упражнения для похудения стоит определять совместно с терапевтом или квалифицированным тренером.

• Важно, чтобы помещение для занятий было хорошо проветриваемым. Приток свежего кислорода во время тренировки необходим для эффективности тренировки. Проветривать, вне зависимости от погоды нужно в течение нескольких минут до тренировки.

• Важно правильно подобрать вид фитнеса для похудения дома. К примеру, при наличии степ-платформы можно проводить эффективные тренировки, пилатес или каланетика из-за сложной схемы движения и дыхания потребуют повышенного внимания к исполнению упражнения, а для танца может просто не хватить места.

• Как и при занятиях в фитнес-клубе нагрузка должна быть различной: сперва хороший разогрев на орбитреке или другом кардиотренажере. При их отсутствии можно обойтись интенсивной ходьбой на месте. Затем – аэробная нагрузка, за ней – силовая, а в конце – растяжка, которая позволит снять напряжение с мышц. 

 На самом деле, выполнить эти правила проще, чем кажется на первый взгляд. Главное – не лениться и не жалеть себя, заниматься последовательно и регулярно, а кроме физической нагрузки нормализовать свое питание. 

Фитнес-питание

 Если вам нужно стабильное похудение, один фитнес в домашних условиях ситуацию не изменит. Важно придерживаться самых банальных правил питания: не есть за два часа до и после тренировки, пить больше воды, в том числе и на тренировке.

 Порции должны быть небольшими, но частыми, не реже 5 раз в день. Особенно это актуально для людей, которые проводят большую часть времени дома, ведь у них велик соблазн перекусить между основными приемами пищи. Чтобы избегать этого, следует вести дневник и записывать в него все съеденное, а также все сделанные упражнения – время, интенсивность, количество подходов. Это позволит более дисциплинированно относиться к занятиям.

 И в завершение хотелось бы отметить, что для быстрого похудения фитнес дома не подходит. Впрочем, любые другие физические занятия – тоже. В норме убыль веса может составить не более 3-4 килограмм в месяц. Зато это будет стабильное и надежное снижение веса.

4allwomen.ru

Фитнес для похудения дома

Содержание статьи:

Фитнес для похудения — самое занимательное похудение!

Похудение само по себе нужно не всякому человеку, и, прежде чем организовывать себе фитнес для похудения, следует обратиться к врачу.

Фитнес нужен для поддержания себя в форме, а форма – это все. Красивая фигура, цветущий вид, нежная чистая кожа, здоровый организм, всегда ровное настроение и жизнерадостное лицо – вот признаки здорового человека.

Похудение не всегда дает такой эффект, а вот фитнес полезен всегда. И вот что еще важно: при правильных занятиях и здоровом образе жизни ваша фигура сама придет в то состояние, при котором вы будете прекрасно себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Вы просто добьетесь гармонии. Ничего лишнего и все на месте!

Давайте определимся!

Итак, заниматься фитнесом имеет смысл, в том числе и для похудения. Но настоящий эффект похудения и общую пользу вам принесут правильно организованные занятия, которые проводятся в комплексе с диетой, специальными упражнениями, общей тренировкой.

Не надо худеть просто так. Надо улучшать свое состояние и образ жизни.

Приняв решение о приведении фигуры в идеальный вид, вы начинаете не просто занятия, а переходите к образу жизни, который позволит добиться успеха, похудеть, укрепить здоровье и поднять качество своей жизни.

Решение принято? Обсудим подробности.

Разработаем программу!

Подходить ко всему, а особенно к собственному здоровью, нужно системно, то есть представить себе, что должно получиться, и как этого добиваться!

Получиться должно красивое стройное здоровое тело и оптимистичный жизнерадостный дух.

Добиться этого можно, если есть система, фитнес программа для похудения. В нее войдет несколько важных пунктов:

планирование тренировок и нагрузок;

• тренажерные занятия;
• рассчитанные нагрузки;
• здоровое правильное питание;
• консультации и корректировка действий.

Реализация планов похудения

Начинать следует с поход к врачу и обследования. Только врач, проведя исследования, скажет, какого рода нагрузки и диеты показаны для конкретного человека, укажет ограничения и посоветует режим тренировок, нагрузок, отдыха и питания, необходимых для достижения цели и безопасных для здоровья. На основе этих рекомендаций и следует действовать.

Тренажерные занятия должны быть организованы так, чтобы работали не отдельные группы мышц, а весь организм.

Только при этом условии удастся убрать лишний жир, а не нарастить под ним мышцы! Нагрузки должны быть планомерными, комплексными и широкими.

Внимание!

Изменения, ведущие к снижению веса требуют предварительной тренировки не менее, чем в полчаса. И только потом вы начинаете работать на основную цель – снижение веса с помощью тренажеров.

Лучше всего воспользоваться абонементом клуба и работать под руководством тренера, который должен знать цель занятий и понимать рациональный путь к цели.

Для того, чтобы представить себе весь путь к цели и его детали, понять упражнения, можно посмотреть фитнес для похудения видео, где будут представлены занятия и порядок их проведения с комментариями специалистов.

Диеты и нагрузки

Организм нельзя перегружать, его нельзя изнурять и оставлять без источников энергии и необходимых веществ. Следует крайне осторожно относиться к программам, которые предлагают похудеть за неделю или диеты для похудения за семь дней. Это большая редкость – правильно сбросить вес за короткое время.

Получаемые нагрузки должны соответствовать цели и силам, а диета должна обеспечить такое количество калорий, какое будет истрачено при нагрузках при условии, что организм потеряет именно лишнее, а не станет истощаться.

Диета разрабатывается для определенных нагрузок, причем грамотно организованная диета не ведет к мучительному голоданию и потере сил. Занятия фитнесом для похудения должны придавать бодрости, а не забирать жизненные силы.

Организм не будет нормально функционировать без поступления тысячи двухсот калорий в день и постоянного баланса белков, углеводов и жиров. Да, и жиров, потому что они разные, и некоторые жиры должны обязательно поступать, а некоторые сжигаться.

Направленные нагрузки

Жиры начинают покидать ваши бока при нагрузках, которые классифицируются как «кардио-нагрузки». Это не только тренировка групп мышц, а планомерное создание определенных нагрузок на все системы.

Такого рода нагрузки организуются непосредственно в день тренировки, проводятся в течение примерно получаса и постепенно снижаются.

Резкий выход из нагрузки опасен перебоями в сердцебиении! После проведения основной тренировки необходимо провести еще один кардио цикл, после которого пройтись, постепенно замедляя темп, минут десять.

И не следует верить объявлениям и предложениям приобрести тренажер для похудения за неделю или комплекс веществ для похудения без диеты. Так не бывает. Не существует никаких уникальных чудес и «таблетка жизни» — тоже миф!

Спортивные занятия для коррекции веса

Спортивные занятия – это здоровый образ жизни, который и приведет к коррекции веса. Стремиться следует не к похудению, а к оптимальному для вас весу. Это индивидуально для каждого организма. Идеален тот вес, который не мешает вам жить. Прекрасна жизнь, когда тело не напоминает о себе, а настроение не проваливается в мрачные ущелья.

Вы можете организовать себе комплекс, в который войдут планомерные занятия и регулярные нагрузки в сочетании с диетами и тренировками, если станете заниматься:

• утренним и вечерним бегом;
• аэробикой;
• аквааэробикой;
• пилатесом;
• энергичной ходьбой;
• велосипедными прогулками.

Источник: http://net-kalorijnosti.ru/fitnes-dlya-poxudeniya.html

Фитнес дома для похудения видео

Источник: http://vmirelady.ru/fitnes-doma-dlja-pohudenija-video.html

Фитнес дома для похудения: простые упражнения и идеи

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Как вы относитесь к занятиям фитнесом прямо у себя дома? Их зачастую представляют как тренировки под «аккомпанемент» видео с определёнными упражнениями. И это – замечательный вариант! К счастью, он далеко не единственный.

Не стоит откладывать домашний фитнес из-за того, что сейчас у вас нет времени или места для тренировок. Давайте попробуем взглянуть на фитнес дома для похудения совершенно с другой стороны.

Кстати, этот взгляд поможет нам не просто «обнаружить» наконец время и место для занятий, но и понять, насколько просто заниматься именно в домашних условиях.

к оглавлению ↑

А нужен ли фитнес дома?

Все знают, что надо двигаться как можно больше. Существуют даже официальные нормы времени активного движения – это минимум 50 минут в день.

Увы, не все столько двигаются, и, как правило, находят на это тысячи причин.

Вот и вы можете сказать: «Ой, какая же старая песня! Как я буду двигаться, если у меня сидячая работа? Если я 3 часа провожу в пробке или в метро? Если я весь день занята делами по дому?»

Вы знаете, я тоже не очень-то свободна. И это не удивительно — думаю, большинству из нас не хватает времени. И одновременно мы его теряем тут и там.

к оглавлению ↑

Фитнес в домашних условиях – как найти на него время?

Первое, что нужно сделать – найти такие периоды и занятия в течение дня, когда вы можете «слегка потренироваться».

Например, при приготовлении пищи бывают промежутки времени, когда блюдо не требует вашего внимания – в это время я делаю наклоны, приседания или махи руками и ногами.

Если я стою в очереди до кассы – значит, делаю статическую гимнастику (напрягаю и расслабляю мышцы живота, ног, ягодиц – в холодные периоды года под верхней одеждой это незаметно).

Внимание!

Если я чищу зубы или, скажем, овощи на кухне – значит, делаю это, полуприсев или стоя на одной ноге. И так далее.

Чтобы отыскать подобные временные промежутки в вашем цейтноте, нужно внимательно понаблюдать за собой всего один день. Вы наверняка увидите кучу возможностей для выполнения упражнений!

к оглавлению ↑

Домашний фитнес… у телевизора

Просмотр телепередач – это непаханое поле для занятий домашним фитнесом.

Есть люди (и их довольно много), у которых нет времени на спортзал, но они по 2-3 часа в день смотрят телевизор. Некоторые из них даже утверждают, что они скоро будут совмещать спорт и « волшебный ящик» — например, когда купят велотренажер.

Не ждите покупки тренажеров!

Самый лучший велотренажер – это диван, который у вас наверняка есть. Ложитесь на него и делайте знаменитое упражнение «велосипед», изредка поглядывая на телеэкран – и зрение сохраните, и пресс с ногами подкачаете.

к оглавлению ↑

Фитнес дома для тех, кто много сидит

А если у вас сидячая работа и при этом вы хотите остаться здоровым, то вам ПРОСТО НЕОБХОДИМО КАЖДЫЙ ЧАС ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ. На это уйдёт не более 5 минут. Причём порой вам необязательно даже вставать из-за стола.

Вот примеры таких упражнений из проекта «500+ советов для похудения»:

1. Выполняется сидя, в т.ч. непосредственно за компьютером.

Руки прямые, ладони находятся на коленях. «Ставьте» ноги на носочки и оказывайте сопротивление (с силой давите на колени) руками. Чем сильнее сопротивление давлению рук, тем значительнее эффект.

Это упражнение для ног, рук и пресса.

2. Выполняется сидя.

С силой сжимайте бедра. Можно делать как с прямыми, так и согнутыми ногами. Можно оказывать сопротивление руками, вложив их между бёдер.

Это упражнение для внутренней поверхности бедра. Для подключения мышц пресса немного приподнимите ноги над полом.

3. Выполняется стоя или лёжа.

Напрягите все мышцы тела, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая вашей макушкой. Вы должны быть словно струна. Затем расслабьтесь.

Кстати, можно выполнять и сидя – правда, струны не получится, но мышцы всё равно поработают.

Это упражнение лучше делать каждый час. Так вы ускорите обмен веществ и значительно ослабите нервное напряжение, которое часто является причиной переедания.

к оглавлению ↑

План организации домашнего фитнеса

Итак, конкретный план для организации фитнеса дома:

1. Найти периоды и занятия в течение дня, когда вы можете делать упражнения (на это хватит одного дня).
2. Завести папку, куда вы будете коллекционировать идеи для лёгких упражнений из журналов, сети и откуда угодно (так же достаточно одного дня).
3. Начать «осваивать» найденные периоды. Приучайте себя сначала к одному действию – например, чистить зубы в полуприседе, затем к другому – ходить с втянутым животом, и т.д.

В итоге к концу месяца у вас должно набраться 5-10 3-5-минутных «зарядок» в день. Вместе с этим «набором» вы получите стройную фигуру, гибкость, лёгкость и массу энергии.

Как видите, фитнес дома для снижения веса не всегда требует специально выделенного времени и места, и его несложно «втиснуть» в самый насыщенный день. Не откладывайте начало занятий, начните прямо сейчас (например, опробуйте приведённые выше упражнения). У вас сразу появится уверенность в том, что это несложно и эффективно. От всей души желаю вам красоты, стройности и здоровья!

P.S. Кстати, для упражнений вам может пригодиться фитнес-инвентарь. Например, если вы занимайтесь йогой или мечтаете её освоить, то коврик для йоги поможет вам сделать занятия комфортными.

Источник: http://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/fitnes-doma-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

Фитнес дома для похудения: эффективные упражнения и видео-уроки для начинающих

Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.

Польза фитнеса для фигуры

Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры. Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика. Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:

• повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
• укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
• укрепляют сердце;
• способствуют похудению;
• укрепляют мышечный корсет;
• поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.

Какие виды фитнеса помогают похудеть

Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование. Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма. В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:

1. Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
2. Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
3. Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.

Правила занятий в домашних условиях

Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв. Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются. Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.

Вот еще несколько советов для фитнеса дома:

• старайтесь выбирать для тренировки одно время;
• соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
• при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
• не делайте слишком долгие паузы между подходами;
• следите за техникой выполняемого упражнения;
• занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
• подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.

Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома

При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:

1. Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
2. Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
3. Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
4. Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:

• банан;
• яблоко;
• изюм;
• рис;
• ягоды;
• дольку горького шоколада;
• сухофрукты или чай с медом.

В этот же прием пищи рекомендуется включить дозу белка:

• отварную рыбу;
• яйца;
• мясо птицы;
• творог или йогурт.

Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки. Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию. Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Фитнес-программа для похудения с Юлией Богдан:

Супер-сжигающая тренировка для живота

Комплекс упражнений для ног

Для красивых рук и плеч

Фитнес-танцы под музыку

Аэробика

tvoi-detki.ru

Фитнес для похудения дома: упражнения!

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре и использует для этой цели множество способов. Одним по душе диеты, другим разгрузочные дни. Однако самым простым и эффективным средством для похудения, а также поддержания себя в форме является спорт и физические нагрузки. Поэтому, чтобы добиться результатов, следует найти подходящий вид спорта и правильно организовать режим питания и тренировок. И вовсе необязательно тратить время и средства на спортивные клубы и фитнес-центры – все упражнения можно выполнять самостоятельно в дома, скачать онлайн-уроки, обучающее видео и бесплатно заниматься дома. Главное – не лениться, для похудения даже дома следует регулярно заниматься.

Видео – как убрать бока.

На самом деле преимуществ у занятий в домашних условиях масса: вы можете уединиться в любимой комнате, одеть удобную для вас одежду и заниматься, не переживая, как вы выглядите со стороны. Пыхтите, дышите, потейте – никто вам не помешает! Личным тренером в домашних условиях вам послужит любой диск или  видеоуроки (которые можно скачать) с комплексом упражнений для фитнеса дома.

Также, для того, чтобы правильно проводить занятия дома, можно проконсультироваться с тренером любого фитнес-клуба или спортзала. Объясните ему, что у вас нет возможности посещать клуб, но вы очень хотите заниматься спортом. Многие фитнес-центры предлагают такую услугу, как составление индивидуального комплекса упражнений для самостоятельных занятий. Конечно, такая услуга стоит недешево, но зато вы будете уверены, что занимаетесь правильно.

Для занятий фитнесом в домашних условиях можно выбрать несколько вариантов, например:

Бег для похудения

Утренняя или вечерняя получасовая пробежка стимулирует обмен веществ и сжигает калории. Кроме того, во время пробежки работают все группы мышц, что позволяет вашей фигуре выглядеть спортивной и привлекательной, видно, как ваш внешний облик меняется.

Прыжки со скакалкой

Занятия со скалкой помогут вам не только избавиться от лишних жировых отложений, но и укрепить дыхательную и сердечно сосудистую систему. Кроме того, эти упражнения способствуют повышению тонуса мышц, улучшению координации тела, а также развивают выносливость.

Занятия с хула-хуп

Упражнения с обручем помогут вам  развить координацию движений, гибкость, пластику, силу, чувство ритма. Кроме того, ежедневные тренировки прекрасно сжигают лишний жир на проблемных зонах вашего тела, способствуют похудению.

Занятия йогой в домашних условиях

Ежедневно занимаясь йогой, вы не только разовьете гибкость и укрепите мышцы всего тела, но и обрести гармонию в себе. Для занятий в домашних условиях рекомендуем приобрести курс йоги (скачать видео в Сети) для начинающих и постепенно идти к цели.

Занятия на фитболе

Выполняя комплекс упражнений на фитболе (его можно скачать), вы развиваете координацию движений и чувство равновесия, улучшаете работу вестибулярного аппарата и взаимную координацию различных групп мышц. Помимо этого, занятия на фитболе укрепляют общее состояние организма.

Ко всему вышеперечисленному, можно добавить занятия аэробикой, танцами и степ-аэробикой, все это поможет похудению. Благодаря видеоурокам, которые можно скачать в интернете, все эти занятия можно проводить дома.

Выбирайте тот способ фитнес-занятий в домашних условиях, который вам по душе и занимайтесь на здоровье! Удачи вам и прекрасных результатов.

zdoroveenet.ru