Фитнес упражнения для: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Читайте также

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

что это такое, комплекс упражнений для начинающих, для похудения, отличие от классической

На улице сразу можно отличить людей, которые занимаются физическими упражнениями. Они стройнее, улыбчивее, полны внутренней энергии, выглядят моложе своих ровесников. Формируется некий культ сочетания высокой духовности и красивого, сильного тела. Поэтому резко возрос интерес к системам физического оздоровления.

Как результат слияния двух из них возникла фитнес-йога. Этот стиль подойдет для людей, которые искренне вдохновляются восточными практиками, но боятся сложных асан. Здесь идеально соблюдён баланс активных позиций из фитнеса и статики растяжения. Выполнять эти упражнения могут люди разного возраста и уровня подготовки. Рассмотрим, почему фитнес-йога – идеальная нагрузка для новичков, и в чём ее польза для здоровья и похудения.

Чем фитнес-йога отличается от других направлений

Йогой называется древнеиндийское религиозное учение о физическом и духовном совершенствовании человека. Одно из направлений практикует развитие через систему статических положений тела – так называемых асан. Их насчитывается более 50.

Каждая асана – это итог многовековых, внимательных наблюдений за возможностями человеческого тела. Многие из положений йоги требуют чрезвычайной гибкости и недоступны обыкновенному человеку без упорных, регулярных тренировок.

Но есть простые асаны, которые помогают развивать все стороны человеческого организма. Такие позиции включены в направление фитнес-йоги.

Название fitness идет от английского слова fit, что значит совершенствоваться, быть в хорошей форме. Это система гимнастических и силовых упражнений, с помощью которых можно поддерживать высокий тонус. Она допускает быстрый темп, занятия на скорость, даже некоторый спортивный, соревновательный элемент. За счет этого достигается сравнительно быстрое похудение на первоначальном этапе. Но такой режим тренировок подходит далеко не всем.

Фитнес-йога направлена на общее оздоровление организма без установления каких-то рекордов, спортивных достижений. Гармоничное развитие всех мышц, стабилизация оптимального для каждого человека веса – вот главная задача этого направления, его ниша в многочисленных физических практиках. Никакого насилия над своим телом, измождения, работы до тяжелого пота фитнес-йога не допускает.

Эта система берёт от фитнеса следующие главные качества:

  • ритмику;
  • разнообразие движений;
  • широкий диапазон темпа от самого медленного до среднего;
  • возможность корректировать нагрузки.

Йога тоже вносит свой вклад:

  • равномерное напряжение на те мышцы, которые нужно укрепить в первую очередь;
  • концентрация внимания на своем теле, понимание его возможностей и недостатков;
  • развитие мышечного чувства, способности расслабляться, когда это необходимо.

Таким образом, фитнес-йога отличается и от фитнеса, и от йоги тем, что берет от них лучшие качества, и в то же время устраняет недостатки обоих практик,  В фитнесе – это  быстрый темп, высокая нагрузка на все мышцы.  В йоге – сложность выполнения асан, чрезмерное растяжение отдельных групп мышц, связок. Кроме того, восточная практика требует более аскетического питания, проведения ежедневных гигиенических процедур, без которых рядовой человек вполне способен обойтись. Фитнес-йога от таких чрезвычайных мер отказывается.

Студия йоги в La Salute

 

Преимущества и польза

Занятия помогают максимально уйти от монотонного повторения утомительных упражнений. Тренировками руководит тактичный, приветливый инструктор, готовый всегда помочь, объяснить, показать правильное исполнение того или иного элемента или асаны, уберечь от травм и чрезмерного увлечения нагрузками, желания поскорее достичь заметных результатов. Успехи, безусловно, будут, но они придут незаметно, постепенно. Занятия фитнес-йогой имеют следующие преимущества:

  • сожжение «лишних» калории, полученных с пищей;
  • прилив бодрости и энергии;
  • улучшение деятельности всех внутренних органов и систем;
  • лечение болей в спине и суставах;
  • стабилизация нервной системы;
  • улучшение осанки;
  • профилактика простатита у мужчин и гинекологических проблем у женщин;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • стабилизация веса, кровяного давления;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрое восстановление после родов.

Фитнес-йога и беременность

Многие женщины, узнав о предстоящем рождении малыша, резко снижают свою физическую активность, думая о сохранности плода. Но природа уже позаботилась о такой надежности, создав много механизмов, защищающих ребенка от травм и повреждений.

Физнагрузки обязательно должны присутствовать в жизни будущей мамочки. Иначе речь пойдёт о застое во всех органах и системах. В этом случае образующиеся токсины выводятся несвоевременно, что вредит малышу.

Беременной женщине показаны физические тренировки, и фитнес-йога как нельзя лучше подходит для этого. Единственное условие − нельзя делать асаны, при которых нужно ложиться животом вниз.

Тренировки «сердечников»

Сердце – это орган, лимитирующий наши физические возможности. В то время как мозг ещё справляется с нагрузкой, печень, почки, легкие, пищеварительная система еще трудятся на полную мощь − сердце уже не выдерживает, болит – такая ситуация нередка у людей старше 50–60 лет. Но и полный покой вредит здоровью.

Человеку, более 10 дней пролежавшему в постели, трудно уже самостоятельно подняться. Даже при инсульте, инфаркте врачи  прописывают медленные, легкие физические упражнения. Фитнес-йога с ее культом щадящих тренировок отлично подходит для этих целей.

О похудении

Здесь есть две новости. Одна «плохая»: те, кто рассчитывает похудеть за несколько месяцев занятий фитнес-йогой на 20 и более килограммов, будут разочарованы. Эта система не предназначена для столь резкого и быстрого похудения, получить такой эффект от фитнес-йоги невозможно.

А теперь новость хорошая. Одно занятие снижает вес на 50 граммов, как минимум. В месяц выполняется 13 тренировок, то есть похудение составит 650 граммов. За год – до 8 кг. И это без отвислых щек, морщин, впавших глазниц. На следующий год – еще столько же. Показатели минимальные. Но главное, что со временем вес стабилизируется на оптимальном для организма уровне, и уменьшаться больше не будет, но и расти тоже.

Быстрое снижение веса идет в основном за счет уменьшения воды и мышечной массы. При прекращении тренировок килограммы быстро возвращаются из-за восстановления ушедших ресурсов. Мышечная масса приходит в норму значительно медленнее. То есть человек даже увеличивает свой вес после прекращения тренировок или приема лекарств.

Используя же комплекс упражнений для похудения, человек добивается стройности именно за счет уменьшения жиров. Даже после прекращения тренировок вес долгое время остается стабильным. При одном условии: если количество дополнительных калорий, получаемых с пищей, не превышает то, что сжигается в процессе тренировки. А для этого не надо морить себя голодом – достаточно отказаться от большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий, сладких напитков. Если съели кусочек торта – снизьте наполовину калорийность следующего приема пищи.

Противопоказания практики

Противопоказаний у фитнес-йоги немного. И, тем не менее, они есть, поэтому перед началом занятий, нужно обязательно ознакомиться со списком:

  • обострение болезней;
  • травмы различной природы;
  • повышенная температура;
  • боли любого характера;
  • недавно перенесенные патологии сердца: инсульты, инфаркты, тахикардия, тяжелая гипертония;
  • ожирение высокой степени;
  • психические расстройства.

Однако указанный перечень не означает необходимость полного отказа от тренировок. Но он требует обязательной  консультации с лечащим врачом. Медик должен рассказать пациенту о запрещенных движениях, желаемом ритме, пределах пульса. Доктор порекомендует приходить к нему для контроля состояния, коррекции тренировок. Например, при наличии камней в почках нельзя делать резких поворотов вправо или влево, остальные движения разрешаются.

Комплекс упражнений фитнес-йоги для начинающих

Вся тренировка состоит из трех этапов: разминки, основной части и завершения.

Назначение разминки – разогреть мышцы, связки, подготовить их к растяжениям, помочь сердечно-сосудистой системе войти в рабочий ритм. В комплекс упражнений для начинающих могут входить:

  • медленный бег;
  • наклоны;
  • приседания, можно неглубокие;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпады;
  • спортивная ходьба;

Разминка должна длиться от 15 до 20% всего занятия.

Основная часть состоит в основном из асан и упражнений с фитболом. В разных студиях практикуют свой комплекс. Познакомимся с основными позициями:

  1. Поза воина. Положение стоя, ноги сдвинуты вплотную, руки располагаются вдоль тела. Делается длинный выпад правой ногой. Руки выбрасываются параллельно, затем поднимаются и соединяются над головой. В таком положении делается пауза на несколько секунд. Далее растягиваются мышцы выдвинутой ноги. Осуществляется возврат в начальную позицию. Необходимо проделатьто же самое с другой ногой.
  2. Стул. Положение «смирно». Ноги сдвинуты вместе. Медленно сгибаем колени, затем приседаем, имитируя посадку на стул. Вытягиваем руки  вверх. Поясницу держим ровно. Фиксируем это положение 3–5 секунд. Покачиваемся на полусогнутых ногах. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем так несколько раз.
  3. Лодка. Положение лежа, руки вдоль туловища. Приподнимаем вместе ноги и верхнюю часть тела на достижимый угол. Руки держим перед собой. В этой позиции остаемся на комфортное время. Нерезко возвращаемся в исходное положение.
  4. Поза собаки. Из позиции стоя медленно наклоняемся, ставим ладони на коврик. Немного отступаем ногами и приподнимаем таз. Образуется некий треугольник. Голова находится ниже локтей. Необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между верхней и нижней частью туловища – тогда вы будете чувствовать комфортность позы. Это снимает напряжение с плеч, спины, зато нагружает ноги, которые будут становиться стройнее.
  5. Шавасана. Этим положением тренировка заканчивается. Оно помогает полностью расслабиться, снять напряжение отдельных мышц, которые закрепостились. Лягте спиной на коврик, бессильно раскиньте руки, ноги разведите на комфортное расстояние. Закройте глаза, почувствуйте сладкую истому. Резко активизируйте все мышцы, потом расслабьте.

Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно

Делать упражнения дома можно. Для этого есть студии, работающие в режиме онлайн, масса специальной литературы, видео. И все же заниматься самостоятельно рекомендуется только лицам, которые уже знакомы со спортом, гимнастикой. Существует множество нюансов в выполнении асан, постановке правильного дыхания, темпах исполнения отдельных движений. Поэтому присутствие тренера помогает эффективно использовать время урока, избавит от многих ошибок, способных нанести вред здоровью.

Фитнес-йога – одно из самых молодых направлений в системе практик физического совершенствования. У него есть своя аудитория: люди, желающие снизить вес без осложнений, лица, которым требуется длительная реабилитация после тяжелых болезней, беременные женщины, все, кто хочет замедлить процессы увядания. 

Постепенность, умеренность,  удовольствие – это базовые принципы, которыми руководствуются студии фитнес-йоги в клубе La Salute. Здесь опытные тренеры подсказывают, с чего начать занятия, индивидуально выбирают подходящий темп упражнений, следят за правильностью выполнения асан.

Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов?

How to Select the Right Exercises for Your Clients

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность… Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.

Мы обязаны помнить, что любой вид упражнений является физической нагрузкой, воздействующей на физиологию нашего организма. Специфика нагрузки от упражнений и то, как они применяются, определяет результаты. Это известно как принцип специфичности, описываемый акронимом SAID – адаптация специфичная воздействию. Программа, разработанная для достижения специфического, желаемого результата должна включать:

  1. Оценку рисков для здоровья, для определения текущего состояния здоровья человека и выявление любых особенностей, например, повреждения мягких тканей, или хронических заболеваний.
  2. Правильный выбор переменных при разработке программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, количество повторений и подходов, темп, интервалы отдыха и послетренировочного восстановления необходимо привести в соответствие с текущим состоянием здоровья, опытом тренировок, текущим уровнем тренированности и желаемыми целями.
  3. Достаточная интенсивность, объём и частота тренировок для стимуляции необходимой тренировочной адаптации.
  4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимальной физиологической адаптации.

В течение моей карьеры тренера, инструктора и педагога я всегда удивлялся, когда видел тренеров, которые применяли упражнения, более подходящие для цирка, чем для тренажёрного зала, из-за того, что они пытались организовать «сложные» тренировки для своих клиентов или группы. Цель программы упражнений – применение тренировочных переменных для достижения желаемых результатов, а не принуждение клиентов к выполнению глупых трюков. Чтобы быть эффективной, программа не должна выполняться слишком сложно. Изменение лишь некоторых переменных, например, интенсивности, количества повторений или интервалов отдыха, может изменить нагрузку на организм и привести к совершенно отличающимся результатам. В этой серии статей будут рассмотрены принципы и переменные при разработке программ, а также обсуждаться их применение для достижения клиентами результатов. Исследования могут дать нам некоторое представление о том, каким образом организм человека способен адаптироваться к тренировочным стимулам, но существуют факторы, ответственные за индивидуальные специфические результаты тренировки, включающие:

  1. Пол
  2. Возраст
  3. Текущий уровень тренированности
  4. Опыт занятий
  5. Генетический профиль
  6. Количество времени, отведённое для отдыха и восстановления после тренировки
  7. Потребляемая пища
  8. Гидратация
  9. Другие эмоциональные и физические стрессоры, например, напряжение на работе или дома.

Первая рассматриваемая переменная – выбор специфических упражнений для программы и порядка их расположения. Не существует «правильного» способа выбора упражнений и их организации. Скорее, есть множество различных упражнений и каждое из них может вызвать уникальную физиологическую реакцию. Необходимо принять во внимание:

  1. Каждое упражнение в программе должно быть направлено на нужды клиента и в то же время быть актуальным по отношению к его целям тренировки.
  2. Упражнения подбираются в логической последовательности, на основе текущей силы человека, опыта тренировок и двигательных навыков, которые выявляются в ходе предварительной оценки, необходимой для долговременного успеха.
  3. Программа создается и тренировка планируется до встречи с клиентом. Тренировка разрабатывается до прихода клиента на занятие – это неотъемлемая часть работы и показатель профессионального уровня обслуживания, которого ждут от персонального тренера.
  4. Оборудование, доступное для использования с конкретным клиентом; у некоторых клиентов, занимающихся дома, может не быть оборудования, в то же время тренер, работающий в переполненном фитнес клубе, может испытывать затруднения в часы наибольшего посещения, что затрудняет доступ к оборудованию, которое необходимо клиенту. Тренеру важно иметь «замены» для любого упражнения в программе, чтобы ограничить простои из-за размышления о дальнейших действиях клиента.

Для максимальной эффективности упражнения, включённые в программу, должны основываться на интегрированных паттернах движения, которые включают множество мышц и суставов одновременно. Если программа состоит только из изолирующих упражнений, то появляется опасность преимущественного развития отдельных мышц над другими, что увеличивает вероятность появления дисбалансов, которые могут привести к травме. Ещё одним аргументом в пользу движений, вовлекающих больше мышц, является повышение расхода энергии при тренировке.

Существует пять основных паттернов движений человека: приседания (сгибание), выпады (шагание), толкание, тяги и вращения. Большинство наземных упражнений для нижней части тела включают приседания с постоянной опорой на две ноги или выпады, предусматривающие перенос веса с одной ноги на другую. Упражнения для верхней части тела включают отталкивания веса от тела или притягивание веса к телу. Упражнения с вращением сочетают отталкивание и тягу и включают вращение туловища и бёдер друг относительно друга.

Оборудование для упражнений, из которого приходится выбирать, постоянно развивается, предлагается бесчисленное количество вариантов, включая: свободные отягощения (гантели, штанги, утяжелённые мячи и гири), блочные и рычажные тренажёры, способ использовать вес тела (стабилизационные мячи и подвесные устройства), а также нетрадиционный инвентарь (сумки, наполненные песком или водой, крупногабаритные шины).

Каждый вид оборудования имеет свои преимущества и ограничения. Например:

  1. Свободные веса предоставляют наибольшую свободу движения; тем не менее, имеют ограничение – сопротивление меняется при изменении угла. Свободные веса эффективны для улучшения межмышечной координации, так как рекрутируют множество мышц для поддержания стабильности отдельных сегментов тела, в то время как другие мышцы производят усилие для обеспечения движения.
  2. Преимуществом использования тренажёров блочных или рычажных является совпадения наибольшей нагрузки и наибольшей силы отдельных мышц. Тем не менее, недостаток тренажёров – усилие производится преимущественно одной мышечной группой, что не соответствует естественным движениям, где множество мышц сокращаются одновременно для производства и контроля движения. В связи с тем, что тренажёры выделяют сокращение одной мышцы или группы мышц, они развивают внутримышечную координацию, позволяющую активировать большое количество волокон в отдельной мышце, что делает их чрезвычайно эффективными для улучшения размеров и контроля сокращения.

Когда вы начинаете работу с новым клиентом, необходимо сосредоточиться на применении упражнений с весом собственного тела для увеличения стабильности колена, поясничного отдела позвоночника и лопаточно-грудного сустава, одновременно с увеличением подвижности голеностопа, грудного отдела позвоночника, тазобедренного и плечевого суставов.

По мере прогресса клиента в тренировке с отягощениями они могут включить упражнения на тренажёрах, так как тренажёры ограничивают свободу движения, позволяя развивать усилие в специфических двигательных паттернах и группами мышц. Когда произойдёт начальное увеличение силы на тренажёрах, клиент может переходить к многосуставным упражнениям со свободными весами в пяти фундаментальных двигательных паттернах, которые включают больше мышц и увеличивают расход энергии.

После тщательной разминки необходимо выполнять многосуставные упражнения на силу и мощность, когда клиент наиболее энергичен. Если физически сложные упражнения выполнить в тренировке позже, у клиента значительно повышается риск травмы на фоне утомления. Вспомогательные односуставные упражнения могут выполняться в тренировке позже, когда клиент начнёт утомляться.

В начале моей карьеры я думал, что я хороший тренер, так как даю своим клиентам различные схемы упражнений каждую тренировку. Я ошибочно полагал, что это труднее и интереснее для них. После того, как я узнал о развитии двигательных паттернов, двигательных навыков и интеграционную анатомию, я осознал, что поступаю плохо по отношению к клиентам, если меняю упражнения слишком часто. Придерживаться выбранных необходимых упражнений очень важно для улучшения двигательных навыков и координации клиента. После того, как я начал включать упражнения последовательно, я вносил изменения за счёт других переменных, для изменения условий или трудности занятия. Я замечал, когда клиенты начинали двигаться согласованно, и если было необходимо, облегчал или усложнял тренировку, просто изменяя интенсивность, количество повторений или продолжительность отдыха, согласно необходимости для клиента в этот день.

Упражнения состоят из движений, движения требуют навыка, а для этого необходимы умения. Когда клиент приобретёт начальный уровень силы, занимаясь на тренажёрах, выбор упражнений нужно осуществлять на основе движений, которые помогут развить двигательные навыки и одновременно увеличить силу. Это может провоцировать частую замену упражнений; тем не менее, последовательность в выборе упражнений помогает клиентам улучшить координацию, что способствует увеличению их уверенности в себе и приверженности тренировочной программе. В связи с тем, что одновременное сокращение множества мышц в основных упражнениях увеличивает метаболический запрос, помогая сжечь больше калорий, подобная тактика подходит для клиентов, снижающих вес. Когда вы узнаете об упражнениях больше, станет очевидно, что выбор упражнений относительно постоянен, и нужно учиться регулировать другие переменные при разработке программ, которые будут одновременно сложными и эффективными для различных клиентов.

Источник: https://www.acefitness.org/

Инфо Поле » Оптимальное время фитнес тренировки для разных возрастных групп

10 августа 2021

Комплекс упражнений для фитнеса рекомендуется подбирать индивидуально, с учетом возраста, пола, состояния здоровья, а также в зависимости от того, что вы хотите достичь – похудеть, благодаря фитнесу, укрепить мышцы, сделав их более рельефными, улучшить выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему.
Так, для 25-летнего мужчины и для мужчины, которому за 50 лет, тренировки будут отличаться. То же самое касается и женщин. Ведь с возрастом сложно держать ту же физическую нагрузку, что в юности.

Женщины

Рекомендуется каждое утро начинать с получасовой зарядки и три раза в неделю в течение часа заниматься фитнесом. Максимально эффективным будет чередование разных видов нагрузок– аэробной и анаэробной. Первая – это бег, плавание, танцы, аэробика, езда на велосипеде и т.д. Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, направленные на укрепление мышечной ткани. Классика — посещение тренажерного зала. Помимо этого идеально будет добавить упражнения на растяжку и выносливость – йога, пилатес, стретчинг. Их, к слову, можно делать ежедневно. Также не забываем про пешие прогулки. От 10 до 15 тысяч шагов в день – оптимально.

Мужчины

Благодаря особенностям организма, мужчины в отличие от женщин медленнее набирают вес и быстрее сбрасывают его. Но в целом рекомендации те же – правильное питание и физические нагрузки, которые сочетают аэробные и анаэробные нагрузки. Очень часто набор веса у мужчин происходит из-за недосыпания. Поэтому важно выстроить не только режим питания и тренировок, но и сна. Что касается времени на тренировку, то все зависит от уровня вашей подготовки. Для новичков это 30-40 минут занятий. Можно тренироваться ежедневно или через день. При более высоком уровне физической подготовки оптимальное время тренировки для возрастной группы от 18 до 30 лет – час-полтора. И не забывайте про 10-минутную разминку перед каждой тренировкой. При этом, если вы выбрали более продолжительные и интенсивные тренировки, то не забывайте, что мышцам нужно время на восстановление. Не стоит истязать себя на тренажерах ежедневно, если чувствуете, что на это тратите все свои силы. Достаточно заниматься раз в 72 часа.

Главное здесь – качественный подход

В целом, считается, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 50 лет в день требуется не менее часа физической активности в умеренном режиме. Интенсивные тренировки рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю. Их продолжительность также должна составлять не меньше часа. После 50 лет время умеренных ежедневных нагрузок уже меньше – от 20 до 40 минут. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки – не менее 75‑150 минут в неделю. Силовые упражнения – не менее двух раз в неделю, если позволяет состояние здоровья. И обязательно упражнения на баланс – йога, пилатес. Это позволить улучшить координацию, которая с возрастом теряется, а, следовательно, избежать травм. Давайте остановимся на разных возрастных группах подробнее.

Занятия фитнесом в возрасте от 18 до 30 лет

Это временной отрезок, когда тело полно сил и энергии, метаболизм работает без сбоев (за исключением тех случаев, когда его работа нарушена из-за болезни). Организм легче переносит физические нагрузки, мышцы быстрее приобретают желанный рельеф, да и с лишними килограммами расстаться проще. Сократить потребление быстрых углеводов (в первую очередь сахара), потреблять достаточно воды, и регулярно заниматься фитнесом – все это позволит быть в хорошей форме и сохранять эту форму долгое время. Оптимальными будут тренировки как минимум три раза в неделю в течение часа.

Занятия фитнесом в возрасте 30-40 лет

К 30 годам важно сохранить мышцы в тонусе, а сердце и сосуды – здоровыми. Сидячая работа? Нет времени на спорт? Ищите возможность двигаться! Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если до офиса пара-тройка остановок, пройдите их пешком. Не успеваете полноценно позаниматься в тренажерном зале? Попробуйте регулярные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью 20-30 минут и хотя бы пару раз в неделю – велосипед, бассейн, лыжи – в зависимости от ваших возможностей и времени года.

Занятия фитнесом в возрасте 40-50 лет

Метаболизм замедлился, начал набираться вес… Знакомо? А еще мышцы становятся дряблыми. Сейчас важно не только не набрать лишние килограммы, но и не потерять мышечную массу. Поэтому силовые тренировки обязательно должны присутствовать. А еще регулярные пробежки – это полезно для сердца и сосудов. Самое время обратить на них внимание, если раньше вы этого еще не сделали. А ваша спина скажет спасибо за занятия йогой или пилатесом.

Занятия фитнесом для тех, кому за 50 лет

Меняется гормональный фон, появляются хронические болезни. В этом возрасте быстрее набирается вес и теряется мышечная масса. А вот выдерживать те физические нагрузки, которые были раньше, тяжело. Да уже и не нужно, иначе можно навредить себе. На первый план сейчас выходят кардионагрузки. Такие тренировки должны быть как минимум два раза в неделю – в течение часа. Например, популярная сегодня скандинавская ходьба. А может быть, это будут бальные танцы? Почему бы нет. А еще хороша в этом возрасте (впрочем, как и в любом другом) аквааэробика. И не забывайте про упражнения на растяжку – они как никогда нужны сейчас вашим суставам. На них нужно тратить как минимум 1 час в неделю. И не менее трех раз в неделю тренировки на баланс и координацию. А вот упражнения, которые дают излишнюю нагрузку на суставы, следует ограничить.

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Насколько эффективны фитнес-тренировки | «Мир фитнеса»

Фитнес – это система упражнений, которая направлена на поддержку отличной спортивной формы и усовершенствования телосложения. Сегодня существует огромное количество направлений фитнеса, каждое из которых направлено на достижение определенных результатов. От правильности выбора своего направления и зависит результата тренировок.

Направления фитнеса и эффект от каждого из них

Если мужчины при желании усовершенствовать свою фигуру и сформировать красивое атлетическое телосложение чаще всего отправляются в тренажерный зал и уделяют внимание силовых тренировкам, то женщины активно записываются в фитнес-клуб на понравившееся направление. Давайте разберемся, какие бывают направления фитнеса и какой результат дает каждое из них.

  • Бодифлекс. Это система упражнений на диафрагмальное дыхание, вследствие которых тело активно насыщается кислородом. Таким образом удается сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус, подтянуть кожу, улучшить обменные процессы. Похудение происходит вследствие активного окисления жировых клеток и их сжигания благодаря насыщению кислородом. Несмотря на скептицизм многих людей по отношению к такому методу, бодифлекс действительно дает отличные результаты.
  • Пилатес. Это поистине универсальный вид фитнеса, который отлично подойдет практически для каждого вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Система была специально разработана для реабилитации людей после травм. Автор пилатеса Йозеф Пилатес создал такую систему, как координацию между телом, разумом и духом. Пилатес помогает привести мышцы в тонус, улучшить осанку, развить гибкость и освоить техники правильного дыхания.
  • Стрейтчинг. Данное направление направлено на развитие гибкости, улучшение растяжки. Специальная система упражнений позволит обрести красивую осанку, стройность и сесть на шпагат, что является заветной мечтой многих представительниц прекрасного пола. Хорошая гибкость отлично влияет на работу всего суставо-связочного аппарата, увеличивается объем движений и человек чувствует большую легкость и раскованность в повседневной жизни.
  • Шейпинг. Это вид ритмической гимнастики, который позволяет усовершенствовать фигуру, сбросить лишний вес и держать мышцы в тонусе. В программу входят кардио и силовые упражнения, задействуются снаряды (мячи, гантели и т.д.). Обычно занятия проходят под ритмическую музыку, что позволяет сохранять определенный активный темп на протяжении всей тренировки. Эффект от регулярных занятий – спортивная подтянутая фигура, развитие силы и выносливости.

Помимо перечисленных направлений к разновидностям фитнеса относится фитнес-йога, калланетика, аэробика, аквааэробика, воркаут, кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие направления. Существует даже фитнес для лица – фейс-фитнес.

Как получить максимальный эффект от фитнеса?

Как вы уже заметили, каждое направление несет свою функцию и способно подарить отличный эффект при условии посещения регулярных тренировок. Также важную роль играет правильность выполнения упражнений. Именно поэтому если вы хотите заниматься фитнесом, лучше всего посещать фитнес-клуб и заниматься в группе или индивидуально с профессиональным тренером. Записаться на фитнес в Минске можно в наш клуб «Мир Фитнеса»!

7 упражнений для людей старше 70 лет

Важно регулярно задействовать наши мышцы, чтобы поддерживать прочность костей, мышечную силу, координацию и поддерживать здоровье сердца, а также уверенность в себе и хорошее эмоциональное благополучие. Следующие ниже упражнения разработаны для вас дома и помогут вам оставаться в форме и оставаться здоровыми.

Рекомендуемое оборудование и место

  • Бутылка воды
  • Полотенце
  • Чистое пространство, где вы не собираетесь поскользнуться или упасть на предмет.
  • Пространство на стене

Дополнительно

  • Стул (с подлокотниками, если необходимо)
  • Стабильная поверхность для упражнений на равновесие
  • Ручка от метлы или палки

Приседания на стуле (сядьте, чтобы встать)

Для укрепления мышц нижней части тела, костей и суставов

  • Встаньте перед стулом, расставив ступни до бедер
  • Согните ноги в коленях, удерживая плечи и грудь в вертикальном положении
  • Медленно опустите ягодицы (4 секунды), чтобы сесть
  • Затем подтолкните корпус назад, чтобы вернуться в положение стоя (2-4 секунды)
  • Старайтесь не пользоваться руками
  • Выполните это 5-10 раз или в течение 20-60 секунд, затем отдохните 40-60 секунд
  • Повторите это действие 2-5 раз.

Аист (стоит на одной ноге)

Для улучшения баланса и прочности костей

  • Встаньте лицом к неподвижному стулу или поверхности для поддержки, если вам это нужно
  • Разминка медленным маршем в течение 1 минуты, постепенно поднимая колени выше
  • Держа руки по бокам, медленно поднимите левую ногу и балансируйте на правой ноге в течение 10 секунд
  • Медленно опустите левую ногу и повторите с правой ногой
  • Стремитесь увеличивать продолжительность на 5 секунд каждый раз, когда вы чувствуете себя более комфортно
  • Для увеличения сложности попробуйте поднять руку над головой с той же стороны или медленно размахивать руками, как если бы вы бежали.
  • Повторить на обеих ногах по 3-5 раз каждую.

Настенные снежные ангелы

Для улучшения подвижности, осанки и силы

  • Встаньте так, чтобы верхняя часть спины, голова, ягодица и пятки были прижаты к стене
  • Начните, выведите руки в стороны ладонями наружу
  • Поддерживая контакт со стеной, медленно поднимите руки над головой, вытягиваясь как можно шире и выше
  • Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите — стремитесь выполнить 5-10 раз
  • Выполните это 2-3 раза, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Обороты

Для улучшения подвижности верхней части тела и спины

  • Держа палку или метлу за головой горизонтально, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
  • Если у вас нет метлы, положите руки на плечи, держа руки под углом 90 градусов.
  • Держа метлу прямо, поверните вправо до упора, проворачивая бедра
  • Затем медленно повернитесь в другую сторону, увеличивая диапазон движений
  • Повторить 10-20 раз
  • Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Отжимания от стены

Для поддержания силы верхней части тела и минеральной плотности костей

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед безопасной стеной
  • Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч
  • Если вы только начинаете, поставьте ноги ближе к стене
  • Если вы хотите большего, поставьте ноги подальше от стены
  • Держите ноги на ногах, медленно приближая тело к стене, стараясь держать тело прямо
  • Плавно оттолкнитесь назад так, чтобы руки снова выпрямились
  • Стремитесь к 5-10 медленным повторениям
  • Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Подъемники подвесные

Для улучшения силы верхней части тела и ежедневных функциональных движений

  • В положении стоя удерживайте 2 равномерно взвешенных предмета, например, банки с фасолью или бутылки
  • Начните так, чтобы руки были опущены по бокам, а ладони смотрели от себя.
  • Удерживая локти рядом, медленно поднесите предметы к плечам, затем медленно вытяните руки над головой
  • Движение в обратном направлении, пока ваши руки не окажутся рядом с вами
  • Повторить движение 5-10 раз
  • Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Ступенька

Для улучшения координации, аэробной подготовки для здоровья сердца и силы нижней части тела

  • Встаньте перед лестницей или ступенькой и сделайте шаг правой ногой, затем левой
  • Затем сделайте шаг назад правой, а затем левой. Повторить 10 раз или в течение 20-60 секунд
  • Отдохните перед сменой ведущей ноги
  • Если вам нужна небольшая поддержка, осторожно держитесь за перила или слегка касайтесь стены кончиком пальца
  • Если это удобно, для увеличения сложности держите в каждой руке какой-нибудь груз, например бутылку воды
  • Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения приносят фантастическую пользу вашему телу и разуму. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы вес или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.


4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Подойдите к вопросу творчески и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие у вас любимые упражнения дома?

9 лучших упражнений для пожилых людей

По мере того, как вся наша нация движется к более активному образу жизни с общими островными инициативами, такими как National Steps Challenge, поощряющими активное участие всех, у пожилых людей нет причин чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям — возможно, даже больше, чем для молодых.

Фото: Active Health

Чудеса, которые упражнения делают для вашего здоровья

Мы все знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, чтобы мы могли с большей легкостью заниматься повседневной жизнью. Но помимо внешних преимуществ, эффекты упражнений выходят далеко за пределы поверхности и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• Более сильная иммунная система

Физическая подготовка делает вас сильнее не только снаружи; это делает вас сильнее изнутри.Быть в розовом состоянии здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами, поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему организму требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз — страшная проблема для пожилых людей: уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны воспринимать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени.С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости, чтобы они стали более устойчивыми к нагрузкам.

• Сниженный риск проблем со здоровьем у пожилых людей

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания? Во-первых, упражнения поддерживают когнитивные функции мозга активными, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции.Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, что помогает бороться с симптомами болезни Паркинсона.

Совершенно очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если идея тренировки часами вызывает у вас слабость в коленях, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок.

► ЧИТАЙТЕ: Силовые тренировки для пожилых людей
Фото: Active Health

Упражнение может быть легким — вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и отсчитывает время быстрее, чем люди вдвое моложе его или ее возраста), но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы испытать польза для здоровья от физических упражнений.Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все, что вам нужно, — это 150 минут упражнений в неделю. Это вполне приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что тренировки не должны быть короче 10 минут, потому что за такое короткое время сложно ощутить какие-либо преимущества.

Правильное упражнение

Упражнения для пожилых людей подразделяются на четыре основные подкатегории: аэробика, силовые тренировки, равновесие и гибкость.Аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость; силовые тренировки помогают наращивать отдельные мышцы и кости; упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, которые отвечают за поддержание баланса, а упражнения на гибкость уменьшают жесткость и увеличивают подвижность. Все эти упражнения важны для развития разносторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропустить какое-либо из них.

► ЧИТАЙТЕ: Увеличьте гибкость с помощью этих растяжек

Тем не менее, часть этих упражнений, составляющих ваш еженедельный распорядок, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями, и все это зависит от существующего уровня физической подготовки и физического состояния.Было бы сложно определить, сколько упражнений вам нужно, без совета эксперта, поэтому, если у вас нет фитнес-тренера или тренера, который мог бы направить вас, приходите в одну из наших лабораторий Active Health Labs для оценки и некоторых специальных совет. Хотя уровни интенсивности упражнений и продолжительность, которые вы должны выполнять в каждом интервале, зависят от вашего индивидуального состояния, существуют определенные упражнения, которые универсально полезны для людей с любым уровнем подготовки.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для мастеров и пожилых людей Фото: Active Health

Лучшие упражнения

1.Быстрая ходьба

Тип упражнения: Аэробика

Быстрая ходьба — менее интенсивный вид аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой, но все же это очень полезное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и заставляет работать мышцы. У быстрой ходьбы также есть преимущества перед бегом в том, что она оказывает меньшее воздействие на суставы, поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим выбором упражнения, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться неподходящим упражнением, вы удивитесь, что на самом деле существуют методы, позволяющие овладеть этим видом спорта.В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена ​​на улучшение вашей походки, то есть того, насколько быстро вы меняете ноги, а также для увеличения шага, слегка покачивая бедрами при каждом шаге. Быстрая ходьба также связана с поддержанием хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для получения максимальной пользы.

2. Стационарная езда на велосипеде

Тип упражнения: Аэробика

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве спортзалов, в том числе и в общественных центрах.Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, в фитнес-уголках некоторых комплексов HDB также есть велотренажеры. Велосипедная езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что она не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: Аэробика

Как и езда на велосипеде, плавание — отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, так как вес вашего тела поддерживается водой.Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, оказываемое водой, дает некоторые преимущества при силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно плавать в бассейне. Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства при гребле на нескольких кругах может помочь вам тренировать мышцы кора и ног. Вы также можете записаться на занятия по аквааэробике — вы будете выполнять серию водных упражнений, стоя в бассейне, поэтому знание плавания не обязательно.

4. Приседания

Тип упражнения: Весы

Приседания — простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие. Поначалу вам не потребуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела. Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя. Приседания иногда выполняются неправильно, поэтому важно следить за своей формой. Чтобы во время приседаний держать спину прямо, вы можете вытянуть руки перед собой. Другой вариант приседания — начать из положения сидя на стуле и медленно встать, вытянув руки параллельно земле и не хватаясь за что-либо для поддержки.

5. Тай Чи

Тип упражнения: Равновесие, гибкость

Тай-чи — одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных — это спорт с низкой интенсивностью, но он имеет огромные преимущества для равновесия и гибкости. Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска друзей-единомышленников. Кроме того, тай-чи, как известно, является спортом, который помогает расслабиться и сосредоточиться, а значит, полезен и для психического здоровья!

6. Утяжелители рук

Тип упражнения: Силовая тренировка

Поднятие тяжестей на руки не только делает руки сильнее, но и укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, так что вы улучшите осанку и укрепите верхнюю часть тела.Поднимать эти веса действительно просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя, удерживая веса на уровне плеч, а затем поднимаете их до упора, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: Силовая тренировка, равновесие

Каллистеника — это в основном упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и равновесия. Самыми простыми формами художественной гимнастики были бы отжимания для рук (вы можете выполнять их на наклоне, чтобы было легче), приседания (попросите кого-нибудь держать ваши ноги на месте) и выпады, во время которых вы выполняете большой шаг вперед из положения стоя в положение полуколена, в то время как заднее колено парит над землей.

8. Регулярная растяжка

Тип упражнения: Гибкость

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания ваших мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы своего тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно прорабатывайте суставы своего тела, чтобы они не стали жесткими. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога

Тип упражнения: Гибкость, равновесие, силовая тренировка

Йога — это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку, которая в то же время помогает наращивать мышцы.Пока вы будете тренировать свои мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, это напряжение не будет слишком сильно сказываться на ваших суставах, поэтому йога отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с костями или суставами. Как и тайцзи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей, с которыми можно заниматься и сблизиться, а также тренируют умственную дисциплину и концентрацию.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: программы и семинары, специально предназначенные для пожилых людей
Фото: Active Health

Советы по безопасности при тренировках

Никакие упражнения, какими бы простыми они ни были, не обходятся без риска.Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Одевайтесь соответственно

Правильная одежда имеет решающее значение в спорте, особенно когда дело касается обуви. Правильная обувь может значительно снизить риск травм, а также помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

• Медленное начало

Первые пять минут любого сеанса упражнений должны быть медленнее и менее интенсивным, чем остальные — это нужно для того, чтобы ваше тело было настроено и разогрелось, прежде чем вы ускорите и позволите своему пульсу увеличиться.

• Остановитесь при первых признаках боли

Не оставляйте ничего на волю случая, когда дело касается вашего тела. Вы лучше всех знаете себя, поэтому при первых признаках ненормального дискомфорта, например учащенного сердцебиения или головокружения, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Фото: Active Health

Упражнения имеют столько преимуществ для пожилых людей, что они обязательно должны быть частью образа жизни каждого пожилого человека, независимо от того, пенсионер он или нет. Разбейте свой график упражнений на небольшие части, с которыми вы сможете справиться, и выберите тренировки, которыми вы сможете управлять.Упражнения не должны быть трудными или утомительными, и вы можете сделать активный выбор, чтобы получать удовольствие от ежедневных тренировок!

► ЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов, как лучше двигаться

Лучшие аэробные упражнения для улучшения сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна была тщательно изучена. Текущие исследования убедительно свидетельствуют о двунаправленной взаимосвязи между упражнениями и сном. Умеренные упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать, в то время как недосыпание может привести к снижению уровня повседневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна и когда вам следует тренироваться в течение дня, может помочь вам получить достаточно отдыха каждую ночь.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют учащенному дыханию и учащенному сердцебиению. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Действия средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение. Примеры включают быструю ходьбу, аквааэробику и поездки на велосипеде по полу холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может повысить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает бег или бег трусцой, плавание по кругу, интенсивные поездки на велосипеде и физически сложные виды спорта, такие как баскетбол или одиночный теннис.

Неформальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как тест разговора.Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут сказать больше, чем несколько слов, прежде чем им понадобится перевести дыхание.

Исследования показали, что регулярные продолжительные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей с бессонницей. Исследования также показывают, что аэробные нагрузки средней интенсивности могут снизить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне.Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем упражнения высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну не рекомендуют выполнять упражнения в ночное время, поскольку физические нагрузки могут увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Однако некоторые исследования показали, что умеренные или интенсивные тренировки перед сном практически не влияют на продолжительность сна или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы по всему телу.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями:

  • Грузоподъемность
  • Тренировка с эластичными лентами
  • Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключ к эффективной силовой тренировке — это повторение. Вы должны выполнять комплекс упражнений с отягощениями, включающий до 12 повторений в каждом. Изначально силовая тренировка может быть очень сложной, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого упражнения за тренировку и постепенно увеличивать до нескольких подходов, когда им станет удобно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии — двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница. Однако влияние тренировок с отягощениями на качество и архитектуру сна не изучалось всесторонне.

Йога

Йога — это особый тип тренировок с отягощениями, направленный на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию.Было доказано, что йога снимает стресс, помогает людям похудеть и уменьшает боль в шее и пояснице.

Практика йоги также может улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была широко оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отметили улучшение сна у некоторых людей. К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа.

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку.Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по подбору оптимальных режимов тренировок для улучшения сна.

  • Экспериментируйте с выбором времени и интенсивности: Исторически сложилось так, что интенсивные или поздние ночные тренировки не поощрялись из-за негативного воздействия этих занятий на качество сна. Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном в значительной степени не влияют на сон. Попробуйте заниматься спортом днем, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какой режим лучше всего улучшает ваш сон.То же самое и с тренировками средней и высокой интенсивности.
  • Улучшение сна может помочь вам чаще заниматься спортом: Из-за двунаправленной связи между упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физическим нагрузкам после плохого ночного отдыха. Достаточно качественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.
  • Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более энергичные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и помочь вам лучше спать ночью.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных дозах, вам следует посвятить себя ежедневным упражнениям в течение более длительных периодов времени. Одно исследование показало, что умеренные занятия аэробикой продолжительностью шесть месяцев могут быть очень эффективными для улучшения сна, а также настроения и общего качества жизни.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы.Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна. Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

  • Ходьба с достаточной скоростью, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста. Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
  • Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы.Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
  • Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде. Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья. Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе бега может помочь.
  • Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей.Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
  • Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, станут отличной тренировкой и могут стать отличным способом познакомиться с людьми. Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
  • Командные виды спорта , такие как футбол, представляют собой прекрасную форму аэробных упражнений.Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
  • Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым. Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?

Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:

  • два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивности
  • полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
  • меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности

Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.

  • Умеренная интенсивность означает, что во время занятия вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
  • Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
  • Очень высокая интенсивность означает, что при выполнении упражнения ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличиваются.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. ВИИТ может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.

Адаптированный план фитнес-тренировок: упражнения для дома или спортзала

Благодаря работе с более чем 1000 клиентов Special Strong является экспертом в области адаптированных фитнес-упражнений.Мы составили список адаптированных фитнес-упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Прежде чем приступить к составлению адаптированного плана тренировок по фитнесу, прочтите следующее:

  • Убедитесь, что вы всегда начинаете с упражнений уровня 1 , пока не усвоите форму. Освоив его, вы можете перейти к упражнению уровня 2 . Чтобы перейти от упражнения уровня 1 к упражнению уровня 2, участник должен уметь удерживать каждую позицию в течение 30 секунд
  • Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое адаптированное фитнес-упражнение трижды (три подхода), в общей сложности 30-60 секунд на упражнение.Начните с легких упражнений один раз (один подход) в течение 15 секунд. Вся эта схема должна занять от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько раз вы повторяете упражнения. Проявите творческий подход, смешивая их и делая это весело! Создайте систему вознаграждения за завершение каждой тренировки (положительные подкрепления). Я предлагаю вам выполнять все перечисленные категории упражнений в том порядке, в котором я их создал (корпус, ноги, спина, грудь, плечи, руки). Этот заказ основан на потребностях энергосистемы.
  • Для участников, которые мотивированы подсчетом повторений вместо времени, используйте 15-20 повторений в упражнениях, требующих движения (планка не требует движения, а отжимание требует).
  • Если вы хотите усложнить адаптированные фитнес-упражнения (добавить прогресс), вы можете выполнить несколько из этих упражнений на одной ноге. Это требует надлежащего наблюдения для обеспечения безопасности участника.

Список адаптированных планов тренировок для фитнеса

Разминка

Удар медицинским мячом — выносливость

Это самое популярное адаптированное фитнес-упражнение, которое мы выполняем с нашими клиентами. Он не только полезен для мозга, но и согревает все тело.

Советы: Начните с набивного мяча над головой. Согните колени, сожмите корпус, и бросьте мяч вниз. Повторить.

Прыжок лягушки — выносливость

Приседания — это сложно, и большинство людей боятся их. Если вы можете сделать приседания увлекательными, у вас будет гораздо больше шансов на успех.

Советы: научите участников сгибать колени и прыгать, как лягушка!

Ручной эргометр

Вы можете купить ручной эргометр на Amazon менее чем за 200 долларов.Это отличное адаптированное фитнес-упражнение для пользователя инвалидной коляски, потому что многие из них можно выполнять сидя или стоя.


Основные упражнения

Планка для колена — основа (уровень 1)

Планка для коленей — отличное фитнес-упражнение для начинающих.

Советы: Найдите мягкую поверхность для коленей. Убедитесь, что бедра находятся на одной линии с позвоночником, а локти находятся под плечами.

Полные доски — Ядро (уровень 2)

Полная планка — это идеальное адаптированное упражнение для ядра фитнеса, потому что оно задействует все тело.

Советы. Убедитесь, что бедра находятся на одной линии с позвоночником, а локти находятся под плечами. Если бедра опускаются или приподняты, вернитесь к планкам для коленей.

Боковая планка с согнутым коленом (уровень 1)

Боковая планка с согнутыми коленями — отличное приспособленное фитнес-упражнение для косых мышц живота, которым не уделяется много внимания.

Советы. Начните с того, что лягте на бок и поставьте ноги вместе. Затем согните оба колена к бедрам. Медленно отрывайте бедра от земли.Бедра должны совпадать с коленями и плечами.

Боковая планка (уровень 2)

Боковая планка — очень сложное для выполнения адаптированное фитнес-упражнение, потому что вы должны поддерживать все свое тело кора и плечами.

Советы. Начните с того, что лягте на бок и поставьте ноги вместе. Медленно отрывайте бедра от земли. Бедра должны совпадать с коленями и плечами.

Супермен (уровень 1)

Супермен — одно из наиболее эффективных адаптированных фитнес-упражнений для тренировки поясницы и кора.Это упражнение , а не рекомендуется людям с травмами спины.

Советы: Начните с того, что лягте на живот лицом вниз. Убедитесь, что вы всегда лежите лицом вниз. Медленно поднимите обе руки и оба колена от пола. Поднимитесь, удерживайте 3 секунды, опустите и повторите

Чередующийся Супермен (уровень 2)

Это большой прогресс сверхчеловека, задействующий больше мозга и требующий в то же время координации.

Советы: Начните с того, что лягте на живот лицом вниз. Убедитесь, что вы всегда лежите лицом вниз. Медленно поднимите левую руку и правую ногу. Поднимитесь, задержитесь на 3 секунды, опустите и повторите с противоположной стороны.

Упражнения для ног

Бедренный мостик с петлей (уровень 1)

Бедренный мостик с петлевой лентой — отличное упражнение для работы с ягодицами. Использование петли поможет участникам держать колени на одной линии с бедрами, вызывая большую активацию ягодичных мышц.

Советы: Начните с того, что лягте на спину лицом вверх. Поместите ленту-петлю немного выше колен. Поднимитесь на пятки и прижмите бедра к потолку. Плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.

Однонога — тазобедренный мостик (уровень 2)

Тазобедренный мостик на одной ноге — это сложное движение, но оно учит участника научиться контролировать каждую сторону своего тела.

Советы: Начните с того, что лягте на спину лицом вверх.Согните одно колено и приблизьте его к бедрам. Возьмите вторую ногу и поднимите ее над землей. Это ваша исходная позиция. Теперь медленно поднимите бедра к потолку и повторите с обеих сторон.

Приседания со стулом (уровень 1а)

Приседания со стулом — лучшее упражнение для начала, когда вы пытаетесь научиться приседать.

Советы. Найдите стул, на котором ноги участника могут касаться земли во время сидения. Начните из положения сидя, ноги на ширине плеч, скрестив руки.Вытолкните колени наружу и встаньте, сохраняя прямую спину. Повторить.

Приседания у стены (уровень 1б)

После освоения приседаний со стулом приседания от стены станут отличным движением. Хотя основное внимание уделяется квадрицепсу, он учит участников задействовать все свое тело и удерживать положение.

Советы: Найдите стену или поверхность для учебы. Прислонитесь спиной к стене и медленно опустите тело, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Если это слишком сложно, поднимите бедра выше колен.

Приседания с собственным весом (уровень 2а)

Это одно из самых сложных упражнений для освоения с точки зрения формы, но это одно из самых функциональных движений, которые может выполнять тело.

Советы: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены. Встаньте, расставив ноги, прямо под бедрами, и положите руки на бедра. Опускаться, как будто сидишь. Выпрямите ноги. Повторите движение. Если участнику трудно сгибать колени, попросите его держаться за стул или поверхность на уровне груди и повторите упражнение.

Приседания с кубком (уровень 2b)

Отличный способ прогрессировать и добавить фронтальный вес к приседаниям с собственным весом.

Советы: Держите гантели или гири на верхней части груди. Затем сделайте ступни широкими, а пальцы слегка вытянутыми. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и выталкивайте колени наружу. Вам следует опуститься туда, где ваши локти находятся внутри колен.


Упражнения для спины

Ряды ленты сопротивления

Тяга — отличное упражнение для работы над цепочкой послесловий, которая у большинства участников неактивна.Это также может помочь исправить положение «сутулости», возникающее при сгибании плеч вперед.

Советы: Если ваша повязка слишком длинная, найдите стул или какой-нибудь другой прочный предмет, чтобы привязать ее. Держите грудь вверх и подтяните эластичную ленту к туловищу, одновременно сжимая лопатки. Локти держать внутрь, не расклешиваться. Бедра не должны сгибаться и раскачиваться.

Мы рекомендуем эти ряды полос сопротивления на Amazon

.

Упражнения для груди

Отжимания от стены (уровень 1а)

Советы: встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч и ширине плеч. Единственное, что должно двигаться, — это ваши руки. Бедра / спина не должны двигаться.

Модифицированные отжимания от колен (уровень 1 б)

Советы: Лягте на пол, руки чуть шире плеч. Согните колени и поднимите туловище от пола, вытягивая руки с прямым телом. Держа тело прямо и согнутые в коленях, опустите тело к полу, сгибая руки.Поднимите корпус вверх, пока руки не будут вытянуты. Повторить.

Обычные отжимания (уровень 2)

Советы: Лягте на пол, руки чуть шире плеч. Поднимите тело над полом, вытягивая руки с прямым телом. Держа корпус прямо, нижняя часть тела к полу, сгибая руки. Поднимите корпус вверх, пока руки не будут вытянуты. Повторить.

Жим сидя над головой (уровень 1)

Советы Лягте на пол, руки чуть шире плеч.Поднимите тело над полом, вытягивая руки с прямым телом. Держа корпус прямо, нижняя часть тела к полу, сгибая руки. Поднимите корпус вверх, пока руки не будут вытянуты. Повторить.

Еще упражнения

Есть тысячи других адаптированных фитнес-упражнений, которые вы можете выполнять, но мы выбрали те, которые лучше всего подходят нашим клиентам. Вы также можете ознакомиться с нашим списком домашних упражнений для людей с особыми потребностями, чтобы получить больше идей о том, что вы можете сделать. Наконец, рассмотрите возможность получения сертификата в рамках нашей программы сертификации для лиц с особыми потребностями и узнайте, как создавать свои собственные программы тренировок.

ПОЛУЧИТЕ АДАПТИВНЫЕ РЕСУРСЫ

Что-то пошло не так. Пожалуйста, проверьте свои записи и попробуйте еще раз.

Special Strong обеспечивает адаптивную физическую форму для детей, подростков и взрослых с умственными, физическими и когнитивными проблемами. Начните свою собственную франшизу в спортзале Special Strong сегодня и окажите неизгладимое влияние на свое сообщество.

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

  • Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
  • 28% американцев в возрасте от 6 лет физически неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте начнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на производительность вашей работы и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.
  • 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
  • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они тренировались
  • 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить вес к упражнению, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бокс с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободные веса бутылок с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Опорная доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *