Фитнес упражнения для беременных: 5 фитнес-упражнений, которые противопоказаны беременным

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг. Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Недельная программа для беременных

Плавание в бассейне

• 15-30 минут
• Часть тела: Все тело Оборудование: Нет

Йога

• 15-30 минут
• Часть тела: Все тело Оборудование: Свой вес

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Фитнес для беременных абонемент ~ Курсы для беременных «Стихиаль»

Описание курса

 Фитнес для беременных Центра «Стихиаль» преследует одновременно несколько целей, это:

1. Подготовка беременной женщины к родам, наработка навыков работы с болью, умения чувствовать свое тело и расслабляться на напряжение, связанное с болью.
2. Лечебная гимнастика для беременных, позволяющая снимать хронические напряжения, возникающие в теле беременной за счет увеличения веса и роста живота.
3. Собственно программа занятий фитнесом для беременных, позволяющая проводить фитнес-тренировки во время беременности, по интенсивности равные нагрузкам, получаемым во время обычной «небеременной» тренировки, и в то же время несравненно более безопасные, чем все программы, предлагаемые на данный момент фитнес-центрами.

Программа «Фитнес для беременных» была создана 20 лет назад и постоянно модифицируется и адаптируется фитнес инструкторами в контакте с врачами акушерками — гинекологами.

За основу программы занятий «Фитнес для беременных» изначально была взята йога для беременных, телесно-ориентированные психологические техники и стрейчинг. Впоследствии в программу вносились дополнения, увеличивающие ее эффективность. Так, на практике увеличение мышечных нагрузок дает увеличение эффективности растяжек и также более глубокое расслабление, вследствие чего мы разработали программу силовых тренировок для разных групп мышц. Авторская программа «Арабский танец для беременных» с использованием элементов танца живота позволяет давать беременным небольшую аэробную тренировку, вырабатывает навыки расслабления и также включает в себя элементы стрейчинга.

Важным элементом программы является правильный подбор ритма тренировки, позволяющий мягко готовить беременных к силовым нагрузкам и максимально глубоко снимать напряжение после силовой тренировки.

Также в программе «Фитнес для беременных» используются фитнес упражнения на равновесие и на тренировку правильной осанки.

Обычная длительность тренировок 60 — 90 минут, регулярность 2-3 раза в неделю начиная с 15 недели беременности и до родов.

Фитнес упражнения для беременных

Занятия фитнесом для беременных отличный способ поддержать необходимую для вашего здоровья хорошую физическую форму. Конечно, не стоит выполнять упражнения с отягощением или заниматься бегом. Общий мышечный тонус прекрасно поддержат прогулки пешком на свежем воздухе, желательно утром и вечером. Продолжительность каждого такого занятия — не меньше 30 минут.

Во время беременности будущая мама должна соблюдать ряд ограничений. Ведь в это время будущий ребенок еще мал и крайне восприимчив к различным негативным воздействиям.

Фитнес для беременных в 1 триместре

В первый триместр следует избегать тренировок с наклонами, прыжками и другими резкими движениями. Малютка именно в этот период совсем не защищен и существует реальная угроза выкидыша. Не верьте тем, кто говорит, что в начале беременности можно активно двигаться, практически не меняя привычный образ жизни. В то же время в первый триместр начинает формироваться плацента и чтобы она нормально развивалась и обогащалась кровеносными сосудами, занятия спортом все же необходимы. Дозированные физические нагрузки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и снижают риск кислородного голодания у ребенка.

Фитнес для беременных во 2 триместре

Оптимальное время для занятия фитнесом – второй триместр беременности. Малыш еще не мешает активно двигаться, а токсикоз уже позади — физическую нагрузку можно плавно увеличить.

Фитнес в 3 триместре

И наконец, в последнем 3-м триместре необходимо опять снизить активность на занятиях. В связи с повышением в организме уровня гормона релаксина, увеличивается вероятность возникновения травм при упражнениях на растяжку и гибкость. Также не рекомендуется долго оставаться на ногах – большую часть тренировки лучше проводить на коленях, опираясь на вытянутые руки.

Несмотря на ограничения, современные фитнес-методики предлагают много специальных упражнений для будущих мам. С помощью опытного инструктора вы всегда сможете выбрать программу по своему вкусу!

Основной модуль программы фитнеса для беременных включает:

1. Более 10 вариантов стандартной фитнес тренировки, включающей.
   • Разминку
   • Фитнес упражнения на осанку и равновесие
   • Силовую тренировку
   • Упражнения на работу с напряжением
   • Аэробную часть
   • Стрейчинг
   • Тренировку для мышц промежности
2. Тренировка акцентированная на силовую проработку конкретных групп мышц, помимо силовой тренировки обычно включающие в себя все остальные блоки базового модуля
3. «Йога для беременных»
4. «Стрейчинг для беременных», в которой основной акцент делается на глубокий стрейчинг всех групп мышц.
5. «Правильная осанка» в которой за основу взята шаляпинская методика постановки тела для постановки певческого голоса «Физвокализ», включающая тренировку мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника и при помощи очень «мягкой» тренировки помогающая телу беременной «запомнить» правильное положение.
6. «Арабский танец»
7. «Лечебная гимнастика», в которой акцент делается на работу с зонами мышечного напряжения — поясничным, шейным, спинным отделами, с мышцами голени и стопы.

Все программы имеют 10 степеней сложности, для беременных разного уровня физической тренированности, учитывают особенности медицинского анамнеза каждой беременной и индивидуальный уровень комфортности при выполнении фитнес упражнения.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Занятия  имеют абсолютные и относительные противопоказания. Врач акушер-гинеколог, в случае необходимости, осуществляет индивидуальный подбор программы для каждой беременной и коррекцию на каждом занятии, учитывая особенности состояния беременной в данный момент времени (перед занятием и на протяжении всего занятия).

Занятия фитнесом ведут специалисты с базовым образованием акушерки, врача акушера-гинеколога или психолога, прошедшие сертификационную программу, одобренную Американской коллегией спортивной медицины (ACSM) подраздел программы «Беременность и тренировка».

Гимнастика для беременных | СуперМама

Гимнастика для беременных

Физические упражнения оказывают благотворное влияние на состояние здоровья беременной женщины: они тренируют дыхание, оптимизируют работу сердца и кровеносной системы, улучшают осанку и мышечный тонус. Специалисты уверены, что занимающиеся специальной гимнастикой беременные женщины выносят беременность и рожают легче, чем те, кто не уделял должного внимания физической подготовке.

Рекомендовать гимнастику беременной женщине можно только в случае нормального течения беременности. Особое внимание следует уделить спине, потому что именно она несет большую нагрузку при вынашивании плода. Также важны упражнения для ног.

Фитнес во время беременности

Фитнес по специально разработанным программам помогает контролировать вес женщины, снижает риск варикозного расширения вен и укрепляет спину, которая испытывает наибольшую нагрузку во время беременности.

Плоду нужно дать возможность основательно закрепиться, поэтому основные занятия лучше проводить со второго триместра беременности. Все тренировки должны проводиться в медленном щадящем темпе. Если здоровье беременной женщины не вызывает особого беспокойства, заниматься фитнесом можно, но надо следить за пульсом и дыханием во время тренировок. Не следует заниматься фитнесом при беременности, если есть сердечные боли, астма, диабет, или заболевания, возникшие в процессе протекания беременности.

Упражнения для беременных

Приведем несколько полезных упражнений для беременных. Помните, что выполнять их можно только после одобрения вашим наблюдающим врачом.

Повседневная поза

Бабочка

Приседание

Велосипед

Пружинистые движения коленом

Рыбка

Кошка

Поднятие туловища

Наклоны

Растяжка

Скручивания

Готовьтесь к родам грамотно!

Физические упражнения при беременности — это лишь одна из составляющих подготовки к успешным родам. В медицинском центре «Вдохновение» на наших курсах подготовки к родам вы узнаете и научитесь, как правильно дышать при родах, что взять в роддом и многое другое!

Фитнес для беременных, можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре

Давно замечено, что двигательная пассивность будущей мамы в период вынашивания плода не лучшим образом сказывается на здоровье малыша. Более того, медики рекомендуют регулярно заниматься физическим упражнениями, при условии, что они направлены на укрепление мышц и дыхательной системы и подобраны в ходе консультаций со специалистами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Слово «фитнес» в переводе на русский означает «быть в хорошей форме», т. е. то, что нужно при беременности!

Вообще, фитнесом занимаются для того, чтобы развить:

• сердечно-сосудистую систему
• силу
• гибкость
• выносливость
• быстроту
• мощность
• координацию движений
• реакцию

Кроме того, фитнес позволяет привести в норму соотношение жировой и мышечной тканей.

Некоторые из этих качеств очень пригодятся мамочкам в ходе родов и в восстановительный период. Однако перед тем как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за вашей беременностью. Только он знает, можно ли в вашем конкретном случае делать те или иные упражнения.

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

• Не перенапрягайтесь. Нужный эффект обеспечат даже занятия с небольшой интенсивностью.
• Занимайтесь регулярно. В противном случае фитнес на ранних сроках беременности не принесет ощутимой пользы.
• Если трудно дышать, приостановите тренировку, а затем продолжить, выбрав более щадящий режим.
• Самая распространенная ошибка мам, посещающих занятие фитнесом, — заниматься для того, чтобы избавиться от «лишних» килограммов. На самом деле целью должно быть укрепление мышц и их подготовка к родам.
• Для фитнеса требуется удобная спортивная одежда, не стягивающая грудь и живот, и не сковывающая движения.
• Делая упражнения в период беременности, вы не задерживайте дыхание. Это увеличит давление на таз и вызовет головокружений.
• После занятий отдыхайте. Не рекомендуется сразу возвращаться к домашним делам. Некоторое время спокойно полежите, а лучше постарайтесь поспать.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Некоторые упражнения беременным выполнять не следует. В течение 1-го триместра вынашивания плода запрещаются скручивания и наклоны. Делать их не следует и в дальнейшем, так как это может повредить здоровью мамочки и даже вызвать выкидыш, спровоцированный гипертонусом матки.

Даже при токсикозе, наблюдаемом на начальной стадии беременности, не следует отказываться от фитнеса, так как ежедневные щадящие тренировки длительностью 20 минут помогут смягчить его проявления.

Самое простое и эффективное упражнение — стать за стулом со спинкой и расставить ноги на ширину плеч. Затем нужно взяться за «снаряд» и осторожно приподняться на носочки.

При этом на подъеме делается вдох, а переходя в исходное положение — выдох. Упражнение проделывается 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы все время спина была прямая.

Еще одно простое упражнение заключается в том, чтобы выполнять махи ногами во все стороны, стоя прямо и держась за спинку стула. Его нужно проделать 10 раз, попеременно обеими ногами.

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Фитнес для беременных: 3 триместр

В 3-м триместре запрещены упражнения-растяжки, которые могут вызвать вывих, так как в этот период организм беременной вырабатывает гормон релаксин, отвечающий за податливость суставов. Разрешено выполнять только движения, рекомендованные специалистами, так как вам будет мешать непомерно возросший живот. Вообще в течение последних месяцев беременности фитнес, в основном, должен представлять собой общеукрепляющую зарядку для подготовки мышц и суставов к родам.

Потребуется купить фитбол (мяч для фитнеса) или использовать удобный пуфик. На них вы будете отрабатывать дыхательные упражнения для беременных. Самое известное из них делают так: садятся на мяч для фитнеса и, расставив ноги, начинают выполнять дыхательные упражнения. Дышат по-собачьи, т.е. поверхностно. Через 10 вдохов переходят на обычное дыхание. Делают минутную паузу, и повторяют упражнение. Всего нужно сделать 5 таких подходов, а после короткого перерыва перейти к другим упражнениям.

При родах большее значение имеет, насколько подготовлены к ним мышцы таза. Для того чтобы привести их в норму, можно порекомендовать следующее упражнение:

• расположиться на фитболе
• перекрестить руки на груди
• вращать тазом

Необходимо производить такие вращения по 10 в обе стороны.

Экипировка для фитнеса для беременных от интернет-магазина fit2u.ru

Если вам нужна спортивная одежда для фитнеса, ее предлагает интернет-магазин fit2u.ru. У нас доступные цены и огромный ассортимент коротких топиков, легинсов, напульсников, гетр, рукавов и лосин, в том числе для женщин, ожидающих ребенка. Особенно востребованы у будущих мам просторные спортивные кофты для тренировок, которые не стесняют движения и выглядят стильно.

Теперь вы знаете, можно ли заниматься фитнесом, какие упражнения нужно делать, когда наступил 3-й триместр беременности, и что не рекомендуется на том или ином сроке. Остается надеяться, что эти рекомендации помогут вам выносить и родить здорового малыша, а также быстрее восстановиться впоследствии.

Фитнес для беременных: тренировки и упражнения для новичков и продвинутых

Кайла Итсинес, фитнес-блогер, создательница приложения для тренировок Sweat App и основательница системы BBG, уже на 35-й неделе беременности, но это не мешает ей продолжать заниматься спортом. Более того, девушка уверена, что спорт в этот период просто необходим. После физической нагрузки вам будет легче передвигаться и спать. Конечно, сперва стоит проконсультироваться со своим врачом, ведь каждый случай индивидуален. Но если у вас нет противопоказаний, берите пример с Кайлы. Она постоянно показывает подходящие комплексы для беременных в своем инстаграме, ниже — некоторые из них.

Для новичков

Если вы особо никогда не занимались спортом, не стоит сразу бросаться во все тяжкие. Сильная нагрузка вам ни к чему — нужно лишь «разогнать» кровь. В этом видео Кайла показывает четыре простых упражнения, которые подойдут и для беременных, и просто для тех, кто не очень привык к тренировкам. И не торопитесь — в этом случае важна техника, а не скорость.

Перед сном

Этот комплекс Кайла делает, чтобы разогреть мышцы спины — и чаще всего фитнес-гуру использует его перед сном, вместе с растяжкой. С их помощью тело начинает затекать не так быстро после того, как вы отправились в кровать.

На все тело

Тем, кто уверен в своих спортивных способностях, можно попробовать тренировку Кайлы на все тело. Девушка уверяет, что сейчас она делает только безопасные для беременных комплексы, чтобы не столкнуться с крепатурой (синдромом отсроченной мышечной боли). Это нормально — испытывать дискомфорт после обычных тренировок, когда вы не в положении. Но сейчас лишний дискомфорт вам не нужен.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Безопасные упражнения во время беременности: бег, вес и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Трейси Франкель / Банк изображений
2) Робберт Коэн
3) Альтернативные изображения
4) Ян Хутон / Коллекция агентства
5) Эрик Исаксон / Смешанные изображения
6) Питер Кейд / Банк изображений
7) Стивен Симпсон / Workbook Stock
8) Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley
9) Erik Isakson / Blend Images
10) Smith Collection / Stone
11) Lori Adamski Peek / Workbook Stock
12) SuperStock
13) Maria Teijeiro / OJO Images
14) Джон Ренстен / Банк изображений
15) Джонатан Ноулз / Райзер
16) Крис Роджерс / Фотобиблиотека
17) Филип и Карен Смит / Иконика
18) Хосе Луис Пелаес Inc / Blend Images
19) Питер Гриффит / Фотодиск
20) Эрик Isakson / Blend Images
21) John Lund & Sam Diephuis / Blend Images
22) Neil Borden / Photo Researchers
23) Stephen Simpson / Workbook Stock
24) Noe Montes / FoodPix
25) Mark Williams / Stone
26) Jamie Grill / Смешанные изображения
27) Южный запас / Ботаника
28) Лиам Норрис / Культура
29) Митч Даймонд / Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская академия семейных врачей.

Американский колледж спортивной медицины.

Американский конгресс акушеров и гинекологов.

Американский совет по физическим упражнениям.

Американская диабетическая ассоциация.

Американское физиологическое общество.

Artal, R. Британский журнал спортивной медицины , 2003.

Ассоциация специалистов в области репродуктивного здоровья.

Клиника Кливленда.

Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

Даунс, Д. Журнал акушерства и женского здоровья , март-апрель 2004 г.

Hopkins, S. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , май 2010 г.

Kaiser Permanente.

Марш десятицентовиков.

Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

Национальный фонд сна.

Фонд Немур.

Веб-сайт New York Times.

Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Pregnancy-Info.net.

Веб-сайт «Мир бегунов».

Правительство штата Виктория, канал «Лучшее здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а оставшуюся часть пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности убедитесь, что вы тренируете мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у своей акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
6. Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Всегда сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас.Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не перетренируйтесь (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих вопросах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если вы не тренировались до беременности, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не перестарайтесь

Не заставляйте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вам следует стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или занимаетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Как начать заниматься фитнесом во время беременности

Фактически, теперь считается, что и сердце, и мозг вашего ребенка могут быть улучшены с помощью пренатальных упражнений , и они могут служить самым ранним вмешательством для укрепления здоровья сердца и мозга на всю жизнь.Предполагая, что вы получаете регулярный дородовой уход у квалифицированного врача, принимаете витамины для беременных и избегаете вредных веществ, упражнения также могут повысить шансы вашего ребенка родиться здоровым и более безопасным.

Сколько упражнений вам нужно?

• Вы можете разбить это на 30-минутные занятия 5 раз в неделю или на пару более длительных занятий 2–3 раза в неделю.

Как упражнения помогают вашему ребенку?

• Развитие сердца. Изучение преимуществ физических упражнений для ребенка включает снижение частоты сердечных сокращений из-за адаптации или тренировочный эффект. Эти различия все еще наблюдаются в возрасте одного месяца и указывают на фактические различия в развитии сердца у детей, рожденных от матери, занимающейся физическими упражнениями.

• Преимущества для мозга. У новорожденных матерей, занимающихся физическими упражнениями, неврологические реакции измерялись с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У будущих мам, которые занимались физическими упражнениями, рождались дети с более зрелым развитием мозга по сравнению с новорожденными от матерей, не занимающихся физическими упражнениями.

Считается, что эти преимущества для здоровья сохранятся на протяжении всей жизни вашего ребенка. Вот что интересно!

Упражнения также снижают вероятность развития преэклампсии, гестационного диабета, кесарева сечения (хирургического вмешательства) и вагинальных родов с применением щипцов или вакуумной помощи.

Какие упражнения вам следует делать?

Итак, теперь, когда вы немного знаете о том, почему, давайте поговорим о том, что. Попробуйте такие занятия, как ходьба, плавание, йога, использование кардиотренажеров, силовые тренировки, занятия или видео. Эти 150 минут упражнений могут быть чем угодно, если вы чувствуете себя хорошо и ваш врач не ограничивает вас из-за каких-либо осложнений.

• Если до беременности вы регулярно занимались спортом, нет причин внезапно прекращать занятия. Продолжайте в том же духе, если, скажем, вы привыкли к бегу или другим видам тренировок или занятий.

• Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, начинайте упражнения медленно. Вам не нужно сразу переходить на 150 минут в неделю. Начните с 10 минут в день и увеличивайте на несколько минут каждую неделю. Отличными упражнениями для начинающих являются ходьба, упражнения на водной основе, начало занятий йогой, а также тренировки с отягощениями или силовые тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если во время тренировки вы испытываете спазмы, вагинальное кровотечение или подтекание или другие симптомы, имеющие отношение к делу, прекратите тренировку и свяжитесь со своим врачом.

Стоит ли избегать тренировок?

Да. Что касается йоги и других групповых упражнений, лучше всего взять уроки у кого-нибудь, кто может дать вам изменения, соответствующие вашему состоянию во время беременности. Упражнения под наблюдением профессионалов, хорошо обученных пренатальным упражнениям, могут гарантировать, что вы получите тренировку, которая будет достаточно сложной, чтобы быть полезной, но также безопасной для вас и ребенка.

Вот некоторые упражнения, которые несут в себе опасность, и их лучше не делать во время беременности:

• Избегайте катания на водных или снежных лыжах, верховой езды, подводного плавания с аквалангом или видов спорта, при которых вы можете упасть или попасть под удар мячом. , объект или другие игроки. Травма в результате падения или удара может поставить под угрозу вашу беременность и ребенка.

• Если вам больше 20 недель, лучше не делать никаких упражнений, требующих лежания на спине. Традиционных тренировок брюшного пресса, в которых используются приседания или скручивания, лучше избегать после первого триместра, поскольку они могут усугубить разрыв или диастаз, которые у большинства женщин развиваются во внешних мышцах живота.

• Подводное плавание с аквалангом считается крайне опасным и не должно быть занятием во время беременности.

Насколько сильно вы должны подтолкнуть себя?

Прежде всего, не переусердствуйте. Если ваш поставщик услуг по дородовой помощи не ограничил вашу деятельность из-за каких-либо проблем, прочитайте рекомендации в этом блоге и просто приступайте к работе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как специалист в области здравоохранения и фитнеса я понимаю, что не всем беременным женщинам следует заниматься спортом. Обязательно обратитесь к своему поставщику услуг дородового ухода и убедитесь, что в вашем конкретном случае нет проблем с безопасностью. Кроме того, некоторые женщины могут иметь проблемы со здоровьем, несмотря на то, что они прилежны и заботятся о своем здоровье.

Заинтересованы в пренатальной йоге? Узнайте, что предлагает Intermountain:

• Больница McKay-Dee Prenatal Yoga
• Найдите занятия в ближайшем к вам учреждении Intermountain

лучших упражнений для беременных: тренировки для безопасной беременности

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности творит чудеса. Поднимает настроение, улучшает сон, уменьшает ломоту и боли. Он также подготавливает вас к родам, укрепляя мышцы и повышая выносливость, и значительно упрощает восстановление формы после рождения ребенка.

Исследования показывают, что пренатальные упражнения также могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии. Если вам поставили диагноз гестационный диабет, упражнения помогут справиться с этим заболеванием и предотвратить осложнения.

Упражнения настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует здоровым женщинам с неосложненной беременностью стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день с умеренной интенсивностью большую часть или все дни недели.Идеальная тренировка заставляет ваше сердце биться чаще, сохраняет гибкость, контролирует набор веса и подготавливает ваши мышцы к физическим нагрузкам во время беременности и послеродового периода, не вызывая чрезмерного физического стресса у вас или ребенка.

И прежде чем надеть кроссовки, изучите правила безопасных упражнений для беременных.Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают фитнес-классы, разработанные специально для беременных женщин, и имеют инструкторов, которые могут дать квалифицированные рекомендации по безопасному выполнению упражнений.

Следующие ниже действия обычно безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут не сработать для вас, поскольку приближается срок родов.

Кардио для будущих мам

Ходьба : Ходьба, одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы для беременных, поддерживает форму, не повреждая колени и лодыжки.Этим также легко заниматься практически в любом месте, не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары поддерживающей обуви, и его можно безопасно делать в течение всех девяти месяцев беременности.

Плавание : Медицинские работники и специалисты по фитнесу рекомендуют плавание как лучшее и самое безопасное упражнение для беременных. Плавание идеально, потому что оно тренирует ваши большие группы мышц (руки и ноги), оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уменьшает отеки и позволяет вам чувствовать себя невесомым, несмотря на все лишние килограммы, которые вы несете.Это может быть особенно полезно для женщин с болями в пояснице.

Аэробика : Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и тонизируют ваше тело. А если вы пойдете на занятия для беременных, вы почувствуете дух товарищества с другими будущими мамами и почувствуете уверенность в том, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы : заставьте сердце биться быстрее, танцуя под свои любимые мелодии в комфорте собственной гостиной или на уроке групповых танцев. Избегайте упражнений, требующих прыжков, прыжков или поворотов.

Бег : Бег — отличный способ тренировать сердце и развивать выносливость во время беременности. Интенсивность бега в основном зависит от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком. Если вы новичок, лучше начинать в медленном темпе на более коротких маршрутах, прежде чем постепенно наращивать до 30-минутных пробежек.

Гибкость и силовые тренировки для будущих мам

Йога : Йога может поддерживать мышечный тонус и сохранять гибкость, практически не оказывая никакого воздействия на суставы.Но чтобы дать сердцу тренировку, вам, возможно, придется добавить прогулку или плавание несколько раз в неделю.

Растяжка : Растяжка — отличный способ сохранить гибкость и расслабление, а также предотвратить мышечное напряжение. Добавьте растяжку к своим сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы получить полноценную тренировку.

Силовые тренировки : Если вы принимаете необходимые меры предосторожности и используете хорошую технику (то есть медленные, контролируемые движения), силовые тренировки являются отличным способом тонизировать и укреплять мышцы.Укрепление сил во время беременности поможет подготовить вас ко всему, что вы скоро будете делать по лифтингу!

Подробнее:

Упражнение для беременных для начинающих

Упражнения для облегчения боли и облегчения родов

Когда не заниматься спортом во время беременности

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Почему упражнения во время беременности?

При беременности заниматься спортом можно:

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• Повысьте настроение и уровень энергии
• Помогает лучше спать
• Предотвратить лишний вес
• Повышение мышечного тонуса, силы и выносливости

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

• Более низкий риск гестационного диабета
• Укороченные роды
• Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Прежде чем приступить к программе упражнений, убедитесь, что ваш лечащий врач в порядке.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

• Некоторые формы болезней сердца и легких
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
• Проблемы с шейкой матки
• Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
• Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

• Преждевременные роды при текущей беременности
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Тяжелая анемия

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забудьте разогреться, растянуться и остыть. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, слишком сильно заставляете себя.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

• Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом. Попробуйте избегать:

• Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
• Подводное плавание с аквалангом, которое может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни
• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
• Действия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

• Упражнения на большой высоте
• Действия, которые могут вызвать у вас прямую травму живота, например кикбоксинг
• Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, усталость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Обратите внимание на эти простые советы:

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по своему району или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
• Попробуйте класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Каким бы важным ни было физическое упражнение, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Усиление одышки перед началом тренировки
• Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
• Жидкость вытекает из влагалища
• Боль или припухлость в икре
• Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Упражнения для безопасной беременности на каждый триместр: дородовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнили семью!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев.Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

** Важное примечание: перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.

Кардио во время беременности

Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.

Стационарный велотренажер / эллиптический тренажер-

Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в свой распорядок фитнеса.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания в первом триместре / отжимания от колен, если вы регулярно их делали до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
• Сжимая пресс и удерживая бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

См. Также: Приседания для беременных

Как выполнять приседания-

• Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
• Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
• Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, то, как правило, можно продолжить, видоизменяясь по мере изменения вашего тела.

Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.

Упражнения с мячом для стабилизации

Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для работы во время пренатального фитнеса. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.

Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также задействует основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.

С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Основные упражнения для беременности

Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или аналогичных упражнений.Для некоторых основных упражнений необходимо рассмотреть следующие ниже.

См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности

Стабилизатор тазовых опор с мячом

• Сидя на стабилизирующем мяче, ноги твердо поставлены на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Мяч стабильности Марш

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Опалубка и беременность

Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.

Упражнения для снятия боли в спине

Боль в пояснице — частая жалоба беременных.

Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ поддерживать подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.

Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.

Кроме того, как только вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.

Зачем заниматься спортом при беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.

Заключение

Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Возможно, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.

Источники

Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

Давенпорт, М. (нет данных). Влияние пренатальных упражнений на неонатальные и детские исходы: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

Юль М., Кожевинас М., Андерсен П. К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21 (2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

Паоло, Дж. Д., Монпетит-Хюин, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

Szumilewicz, A., & Santos-Rocha, R. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Физические упражнения и спортивная активность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9

План дородовых тренировок

Поздравляю! Вы беременны. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. Когда я впервые забеременела Томми, я искала в Интернете уверенность в том, что тренировки безопасны, и находила утешение только в случайных сообщениях в блогах.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают более быструю одышку как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, даже до того, как тест может подтвердить.

Что касается тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Я продолжала бегать и даже пробежала полумарафон на 29 неделе беременности! Во втором я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные занятия с вращением стали экспоненциально сложнее.Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были ранние гормоны от беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вероятно, вы можете делать это до 2-го триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените его, скручивая сначала немного меньше, а ко 2-му триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться пустяком, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, возможно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моему другу посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда моя первая беременность достигла 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я выполнял. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я использовал для занятий в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превышала 160. Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и время от времени посещал учебный лагерь Барри, так как я преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало легче после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра.Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Стремитесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить их, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
• Вторник: дородовой HIIT, иначе PNH
• Среда: ОТДЫХ
• , четверг: PNC
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то не стесняйтесь делать два дня в неделю дородовых HIIT и два дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным, выберите предложенную модификацию или выберите любимый прием и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, мы на самом деле только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивания. Я никогда не делаю скручивания беременной или нет, так что их тоже нет. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю. Если у вас близнецы, возможно, вам придется пропустить это перед началом второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Сделайте всего 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Набор № 1

• 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
• Прогулочные выпады, 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию, 5-15 фунтов)
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Набор # 2

• 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
• 12 Приседания на сгибание рук на бицепс до жима от плеч (5-12.Гантели 5 фунтов)
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибание над головой)
• 12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Планка от низкой к высокой
• Sumo Squat — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени лежали над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно. Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом.Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания в положении лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками. Сведите руки по бокам и прижмите вверх в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед тем, как начать повторение № 2, вытяните руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.Если это вызывает дискомфорт, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Heels Taps — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами. Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы справиться с диастазом прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опускайтесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание. Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на сгибание рук на бицепс до жима плечами — Встаньте в положение приседания, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей, 5-12.5 фунтов каждый. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова погрузитесь в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь вниз, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы.Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гантели под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, сжимая лопатки вместе.Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску. Напрягайте мышцы кора и старайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка № 2 — первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза.Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте в общей сложности 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений, для еще одного раунда.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения перемещающихся выпадов (12 выпадов вперед и назад на каждую ногу)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратных мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 пульсов приседаний
24 шага вверх (по 12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12.5 фунтов)
24 похлопывания плечом
24 штанги в прыжке или планка с попеременным выходом ступней в сторону
Тяга в вертикальном положении 15 (гантели 5-12,5 фунтов)

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парящих домкратов, положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком. Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Пропустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгающих домкратов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию)
• Приседания с ходьбой на 12 крабов
• 12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
• Приседания с горизонтальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Набор # 2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• Сгибание рук и жим на 12 рук с приседаниями (я использовала гантели весом 8 фунтов)
• 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их ниже, получите полное руководство по дородовым тренировкам здесь.

Первый раунд

• 24 ходьбы с лентами (12 повторений в каждую сторону)
• Приседания из 12 приседаний с жимом плеч (используйте гантели весом 7,5-15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
• Хотя проделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 Тягов в наклоне одной рукой
• Жим от груди 12 одной рукой (плечами на скамье или мяче)
• 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
• 12 Модифицированный бёрпи
• Сделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд 2 подхода. Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте по одному гигантскому подходу каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут или, по крайней мере, для меня?

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

• Обратные выпады 12-15 повторений на каждую ногу
  • Сделайте это сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
• Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
• Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Выпады в стороны, 12-15 повторений на каждую ногу

Контур № 2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и бред, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я с трудом могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждое тело и каждая беременность индивидуальны. То, что было хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои дородовые тренировки, эта состоит из 8 движений.