Фитнес тренировки для бикини: Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета

Тренировка ягодиц от Кати Усмановой

Яна Белянская

Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Еще по теме: Как изменилась Екатерина Усманова

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

•      1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
•      5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
•      6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов.

Еще по теме: Как девушкам заставить себя ходить в зал?

Что касается питания фитнес бикини – то оно состоит из качественных и свежих продуктов. Основное меню составляют белки, овощи и медленные углеводы. Приведенная недельная диета свидетельствует о том, что количество приемов пищи должно находиться в диапазоне от 5 до 7. Тренировки и питание фитнес бикини составляются тренерами отдельно под конкретную девушку с учетом всех ее физиологических особенностей.

Надеюсь, материал был полезен. Делитесь записью в соцсетях, читайте только свежую и актуальную информацию. Вам был представлен наиболее полный материал о тренировках и питании фитнес бикини на этапах подготовки к соревнованиям.

План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель. Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Содержание статьи:

• Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
• Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

• День 1: Ноги / Ягодицы
• День 2: Плечи
• День 3: Спина
• День 4: Руки
• День 5: Грудь / Ягодицы

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

• Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
• Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
• Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
• Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
• Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях  начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 подхода (Совет: сделайте короткую паузу в верхней части амплитуды движения, напрягая мышцы)
2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: поднимая вес напрягайте плечи, сосредоточившись на их работе, чтобы снизить нагрузку на трапециевидные мышцы)
3. Вертикальная протяжка штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете и опускаете вес)
4. Подъёмы гантелей перед собой поочерёдно — 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений каждой рукой (Совет: слегка уводите руку к центральной линии тела и напрягайте плечи, когда поднимаете вес)
5. Тяга каната к голове на тросовом тренажёре с верхнего блока — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: держите локти высоко и широко расстеленными, когда тянете канатную рукоятку к голове)

1. Подтягивание — 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
2. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
3. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита — 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
6. Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
7. Протяжка троса между ног с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: Во время выполнения упражнения держите туловище неподвижно, чтобы сосредоточиться на двуглавых мышцах)

2. Серия сгибания рук на бицепс:

Выполните следующие движения как одну большую серию, отдыхая как можно меньше между каждым движением.

• Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; полный диапазон движения
• Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения сверху до половины амплитуды
• Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода по 8 повторений; половинчатые повторения снизу до половины амплитуды
• Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода, 1 повторение; с 30-секундным удержанием веса в середине амплитуды
• Сгибание рук на бицепс-машине — 3 подхода выполненных дроп-сетом; уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повторения

Суперсет:

3А. Жим штанги узким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6

3Б. Жим гантели из-за головы сидя — 5 подходов по 15 повторений (Совет: сделайте это движение лёгким и быстрым но соблюдая технику выполнения)

Обычное выполнение:

4. Обратные отжимания от скамьи – 4 подхода до отказа (Совет: держите руки ближе к телу и не разводите локти в стороны)

1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Читайте также:

: Как правильно :: «ЖИВИ!

План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности.  «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Фитнес-бикини: тренировки и питание Тейлор Вертусси | MyFitness

24-летняя американская спортсменка Тейлор Вертусси за короткий промежуток времени полностью перестроила своё тело. Взяться за себя спортсменку заставило недовольство собственным внешним видом. Сегодня у Тейлор огромное количество поклонниц, считающих её примером для подражания.

Источник: beautymuscle.net

Тейлор Вертусси родилась и выросла в американском штате Техас. Спортом и здоровым образом жизни девушка увлеклась ещё в школе. В течение девяти лет серьёзно занималась гимнастикой, затем около года играла в софтбол. Интересовал спортсменку и фитнес. Вертусси следила за успехами таких моделей, как Мишель Левин, Венди Фортино и Пейдж Хатауэй.

Будучи подростком Тейлор решила, что ключом к успеху для неё может стать худоба. Спортсменка кардинально уменьшила объёмы потребляемой пищи и начала стремительно терять килограммы. Скоро результаты оказались столь впечатляющими, что Вертусси не преминула похвастаться ими, заявившись на участие в одном из конкурсов фитнес-бикини в Техасе.

Итог был печальным. Вместо призового места Тейлор получила жёсткую критику. Кроме того, Вертусси осталась сильно разочарована собственными изображениями в фотоотчётах с конкурса.

Девушке пришлось начать изнурительную работу над собой. Спортсменка записалась в тренажёрный зал и скорректировала свой рацион – начала нормально питаться, соблюдая при этом сбалансированную диету.

Источник: trimmedandtoned.com

Чтобы обрести тело мечты, спортсменке понадобилось 2 года. К 2016-му, когда Тейлор исполнился 21, успехи девушки получили признание не только в Штатах, но и за пределами страны.

Главный принцип тренировок Вертусси – работа с большим весом, предполагающая малое число повторений. Спортсменка тренируется шесть дней в неделю: с понедельника по пятницу, а также по воскресеньям. Суббота для неё – выходной день, в который она восстанавливает силы.

По понедельникам Тейлор занимается укреплением ног. Спортсменка выполняет по 4 подхода, включающих разгибание одной и двух ног, гакк-приседания, становую тягу и отведение ног назад в кроссовере. Каждое упражнение требует до 10 повторений. Кроме того, в программу входят 50 повторов шаговых выпадов.

Источник: cdn.simplyshredded.com

Во вторник Вертусси устраивает себе нагрузку на спину. Тренировка включает 4 подхода по 10 повторений тяги нижнего блока к поясу узким хватом и верхнего блока к груди широким хватом. Также в программе занятий спортсменки на вторник — 3 подхода по 10 повторений тяги гантелей и тяги нижнего блока к поясу одной рукой.

Среда – день, который Тейлор посвящает своим плечам. Сначала спортсменка выполняет жим гантелей, затем переходит к отведению рук в стороны на кроссовере и поднятию гантелей над собой. Завершает тренировку (из 4 подходов по 10 повторений каждого упражнения) разведение рук в тренажёре.

Источник: i.pinimg.com

В четверг Вертусси вновь обращает внимание на ноги. Спортсменка выполняет жим ногами, разгибание одной или двух ног, приседания со штангой и выпрыгивание со штангой из положения приседа. Упражнения требуют 4 подходов по 10 повторений каждого.

По пятницам Тейлор качает пресс. Спортсменка выполняет подъёмы ног в висе и из положения лёжа, а также упражнения на пресс с медицинским мячом. Тренировка состоит из 4 подходов по 15 повторов каждого из упражнений.

После отдыха, который Вертусси устраивает себе по субботам, спортсменка вновь принимается за тренировку спины. По воскресеньям она выполняет тягу нижнего блока к поясу (сначала — узким хватом, затем — одной рукой), тягу верхнего блока к груди (по очереди широким и узким хватом), а также тягу штанги в наклоне. Упражнения необходимо выполнять за 3-4 подхода по 10 повторений.

Источник: greatestphysiques.com

Благодаря быстрому обмену веществ, Тейлор может позволить себе есть всё что угодно без особых рисков для фигуры. Однако спортсменка предпочитает исключительно натуральные продукты с минимальной обработкой.

За сутки Вертусси совершает 5 приёмов пищи. На завтрак – пара яиц, три яичных белка и горсть из 15 миндальных орехов.

Во второй приём пищи входит 115 граммов постного мяса индейки с гарниром из бурого риса, а также стакан зелёных овощей.

В обед спортсменка съедает 140 граммов говядины, три четверти стакана бурого риса, а также стакан овощей.

На полдник у Вертусси – яйцо, 5 яичных белков и лёгкий салат.

На ужин – 15 миндальных орехов и спортивное питание от Scoops Whey.

Одним из секретов своего успеха спортсменка называет поддержку, которую ей постоянно оказывали родные и её молодой человек.

Источник: whywetrain.com

Тейлор уверена, что человек может всё, ведь никаких ограничений нет, пока человек не начинает создавать их самому себе.

Вертусси продолжает тренировки. Её цель – ещё громче заявить о себе, попав на обложки ведущих журналов о бодибилдинге.

Источник: greatestphysiques.com

Обо всех успехах и достижениях спортсменка рассказывает в Сети — публикует фото до и после тренировок.

Кстати, нередко за её тренировками по интернету наблюдают одновременно до 500 тыс. человек.

Источник: greatestphysiques.com

Благодаря комплексу упражнений от Тейлор Вертусси девушки могут не только натренировать мышцы пресса, спины, рук и ног, но и просто улучшить свою форму. Эффективен комплекс и для худеющих. Главное – следовать трём важным правилам: быть стойкими, не находить для себя отговорок и не переживать, если тренировки не дадут мгновенных результатов.

Тренировки фитнес бикини

Категория бикини в фитнесе – это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини – это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания – это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини – это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини – это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью – более 60%.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% – ягодицы, 30% – спина, 30% – остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике – это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания – 10 подходов в неделю;
Выпады – 10 подходов в неделю;
Становая тяга – 10 подходов в неделю;
Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) – 20 подходов в неделю;
Отжимания – 7 подходов в неделю;
Жим гантелей – 8 подходов в неделю;
Подъем на носки (если нужно) – 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Фитнес бикини видео тренировки

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Каковы особенности тренировочного процесса при подготовке к конкурсу мисс фитнес бикини

Соревнования фитнес бикини и особенности тренировочного процесса.

Соревнования фитнес бикини – это значительная возможность проявить себя в сфере фитнеса и показать результаты своих усердных тренировок.

Однако не стоит недооценивать требования к внешним данным участников конкурса. Необходимыми параметрами фигуры в данном соревновании являются прорисованный мышечный рельеф, упругие мышцы бедер, тонкая талия, округлость ягодиц и главное – абсолютное отсутствие лишнего жира на теле.

Согласно регламенту соревнований, участницы не стремятся к увеличению мышечной массы во время подготовительного тренировочного процесса. Поэтому следует работать с инвентарем небольшого веса в тренажерном зале. Кроме случаев, когда участнице необходимо набрать больше мышечной массы.

Тренировки проходят в интенсивном темпе, основу которых составляют суперсеты – последовательное выполнение нескольких упражнений на одну группу мышц и более без перерыва, и круговой метод – выполнение заданных упражнений по кругу. Неотъемлемыми в тренировках являются кардионагрузки в большом количестве для мощного жиросжигания.

Это работа на кардиотренажерах, выполнение кардиоупражнений без утяжеления, а также бег. Весь тренировочный процесс должен заключаться, главным образом, в поддержании мышечного тонуса, развития мышечной силы и интенсивного жиросжигания.

Программа тренировок фитнес бикини.

Программа тренировок у каждой участницы исключительно индивидуальная в зависимости от конституции фигуры и заданных целей на ту или иную группу мышц. Но в целом программа тренировок состоит из силовых интенсивных нагрузок и кардио. В свою очередь кардиотренировки занимают минимум 30-40 минут перед основной частью тренинга и 15-20 минут после него. Непосредственно за две недели до выступления кардиотренировки увеличиваются и проводятся в виде отдельных тренировок по часу каждый день или через день.

В целом программа тренировок состоит из проработки следующих мышечных групп и соответствующих им основных упражнений:

Рекомендации новичку в физической подготовке к фитнес бикини.

1. Соблюдать меру нагрузок – все тренировки должны иметь оздоровительный характер и идти на благо организму.
2. При слабой спортивной подготовке начинать тренировочный процесс необходимо с общеукрепляющих упражнений.
3. На одной тренировке прорабатывать как можно больше мышц.
4. Утяжеления не должны иметь вес менее 2 килограмм, тренироваться в режиме суперсетов без отдыха три-четыре раза в неделю.
5. Каждую тренировку следует начинать с качественной разминки и заканчивать небольшой кардионагрузкой.

Необходимо помнить, что желаемый результат не достигнуть за пару месяцев. Подготовка новичка может занимать около года, а также могут потребоваться значительные материальные вложения на начальном этапе.

Длительный подготовительный процесс к фитнес бикини обусловлен тем, что главным преимуществом данного вида соревнований является сохранение естественности женских форм без дополнительного употребления химических и гормональных препаратов. Цель тренировок – изящные, подкачанные и упругие мышцы.

как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

— первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
— второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
— третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
— четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
— пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая — она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше  людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини — нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации — по росту:

• до 163 см
• до 168 см
• свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек — раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется «Презентация». Вот из чего она состоит:

1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется «Сравнение». Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными «компонентами» победы являются:

• выразительность
• общая комплекция и конституция
• красота тела
• тонус кожи
• походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким — около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и «высушиваются». Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 =  вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

• Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
• «Молоток», вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
• Тяга штанги к подбородку. Вес — 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
• Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.
• Протяжка на скамье Смита — 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг — 15 раз, 5 кг — 15 раз, 6 кг — 12 раз, 7 кг — 10 раз.
• Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
• Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
• Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
• Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
• «Молоток», вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

• Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
• Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
• Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
• Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

• Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

• Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
• Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
• Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Еще интересное по теме:

— Как встать на фото, чтобы выглядеть фитоняшкой?

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Фитоняшки: мотивация и 10 проблем

— Дохуделась: Аменорея

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Попа как орех: Как накачать попу

— Признания фитнес-бикинистки: как пережить проигрыш

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок, какая ваша любимая участница? Оставляйте свои комментарии.

12-недельная программа подготовки к женскому бикини

Эту программу можно использовать в качестве программы подготовки к соревнованиям или для тех, кто хочет привести себя в форму. Я начал это, когда мне оставалось 12 недель до национальных NPC.

Я выполняю ту же программу, что и до тех пор, пока не закончу 6 недель, затем через 6 недель я изменю примерно 50 процентов диапазона повторений на 4 подхода по 12.

На пятый тренировочный день использую как день авторегуляции. Я хожу в спортзал и тренирую все, что чувствую, без подходов / подходов.В некоторые недели я могу начать с приседаний или становой тяги для своего комплексного движения, или я начну с чистого жима и жима над головой, а затем продолжу. Мне даже нравится экспериментировать с разными механизмами или движениями. В этот день я тренируюсь около 45 минут — 1 час.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1: Плечи

В первом упражнении, жиме Арнольда, я использую стандартное время отдыха 40 секунд между подходами.

В жиме плеч с нагрузкой в ​​машине Смита время отдыха — это время, необходимое для загрузки еще 10 с каждой стороны.Это больше похоже на гигантский подход из 40 упражнений на жим от плеч, но между каждым подходом у вас есть 10-15 секунд отдыха.

В строгом жиме со штангой я нагружаю гриф на 55 процентов от моего одного повторения максимума и выполняю 8 повторений. Во втором подходе я добавляю по 10 в каждую сторону и выполняю 5 повторений. В третьем подходе я добавляю по 5 фунтов в каждую сторону и выполняю 3 повторения. В четвертом подходе я уменьшаю вес на 10 фунтов и выполняю 5 повторений. В пятом сете я уменьшаю штангу до 55% от моего одного повторения (начальный вес этого упражнения) и продолжаю до отказа.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты. Между 3-м, 4-м и 5-м подходами я могу даже выделить 3 минуты между подходами.

В боковом подъеме одной рукой в ​​тренажере это непрерывный попеременный подъем в стороны, пока вы не выполните в общей сложности 80 повторений (по 40 на каждую сторону).

День 2: спина

Стандартный отдых 40-60 секунд между всеми подходами.

День 3: ноги

Сосредоточьтесь на сжимании ягодиц в верхней части каждого движения, кроме прыжков из приседа, конечно.Я предлагаю 2-3-минутный отдых между подходами в приседаниях и становой тяге.

День 4: Оружие

Я предлагаю отдыхать 40 секунд между подходами, за исключением последнего упражнения, которое предназначено для полного истощения мышц, без отдыха. Для сокращений бицепса я обычно использую эластичную ленту и удерживаю бицепс в полностью напряженном положении в течение 5 секунд.

День 5: Саморегуляция

Как уже упоминалось, на 5 день я просто хожу в спортзал и фристайл. Это хорошая возможность добавить некоторые упражнения для груди, исходя из ваших индивидуальных потребностей / целей, или вы можете сосредоточиться на других отстающих группах мышц.Просто не забудьте попасть туда и поработать!

Если у вас есть вопросы по поводу этого дня или оставшейся части тренировки, спрашивайте!

Тренировка тела для бикини: идеальный формирователь тела

Неважно, регулярно ли вы потеете или совсем расслабляетесь, пришло время для перемен. Чтобы этим летом получить горячее тело в бикини, вам придется потрясти мышцы, чтобы оно приобрело горячую форму.

По словам эксперта по метаболическим тренировкам Б., здоровой женщине требуется около трех недель, чтобы адаптироваться к новому распорядку.Дж. Гаддур, генеральный директор StreamFIT.com. Это означает, что по мере того, как вы тренируетесь снова и снова, в конечном итоге становится легче, и вашему телу не нужно работать так много. В этом случае легкость в использовании — нехорошо: когда ваше тело не испытывает никаких проблем, вы сжигаете меньше калорий, а ваш метаболизм и результаты плоские — именно то, чего вы не хотите, когда ваша цель — получить результат в области бикини.

Чтобы сжечь больше жира и нарастить мышечную массу, вы должны бросить свое тело в кривую. Примите участие в нашем уникальном плане пляжного тела, созданном Гаддуром.Эти новаторские движения, скорее всего, новы для вас — и для ваших мышц. Они проработают все ваше тело в динамичной серии, которая ускорит ваш метаболизм и повысит частоту сердечных сокращений. По словам исследователей, такие тренировки могут сжигать около 500 калорий в час, плюс еще 300 калорий в течение 24 часов после тренировки. Более того, план очень простой. Все, что вам нужно, это две пары гантелей (одна легкая и одна тяжелая; попробуйте от 5 до 10 фунтов для более легких, от 10 до 20 фунтов для более тяжелого подхода и при необходимости отрегулируйте), и каждое упражнение занимает чуть более 30 минут. .

Подробнее: Чтобы получить больше тренировок для бикини, узнайте, как приподнять, придать форму, придать тонус за 30 минут или меньше!

Получите план
Вы будете выполнять три тренировки в неделю в непоследовательные дни, чередуя тренировку A и тренировку B. Для каждой тренировки выполняйте 10 движений на этих страницах в виде схемы. Когда вы закончите все из них, отдохните минуту, затем повторите всю схему еще два или три раза.

Тренировка A: Используйте более тяжелые веса.В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

Тренировка B: Используйте более легкие веса. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько сможете за 50 секунд. Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Распечатайте тренировку для тела в бикини!

1. Становая тяга сумо в случайном порядке

Каган Маклеод

Возьмитесь за один конец тяжелой гантели обеими руками, руки свесите прямо перед собой, и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Шагните левой ногой влево, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы приседать, пока другой конец гантели не коснется пола. Резко оттолкнитесь от левой ноги и сведите ступни вместе, затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать.

2. Жим гантелей

Каган Маклеод

Держите гантель в правой руке чуть выше плеча; поставьте правую ногу на две ноги впереди левой, слегка согнув колени.Проедьте через правую пятку и нажмите на гирю над головой, поворачивая ступни влево и поворачиваясь на 180 градусов. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Поменяйте сторону в середине набора.

Подсказка: усложните упражнение и задействуйте больше мышц бедер, согнув вначале глубже в коленях.

3. Приседания с кубком с вращением гантелей

Каган Маклеод

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед грудью, согнув локти.Согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы встаете, поверните обе ноги на 90 градусов вправо (b). Вернитесь к центру и быстро выполните еще одно повторение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать.

Подсказка: вы можете сесть на стул или скамью и ненадолго остановиться в конце каждого приседа. Это гарантирует, что вы задействуете ягодичные мышцы.

4. Тяга в попеременном наклоне в двухместной стойке

Каган Маклеод

Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на 2 фута впереди правой.Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, гантели свисают под плечами. Подтяните правую гантель к груди; затем опустите правую руку, одновременно перемещая левый вес к груди. Продолжайте чередовать.

Подсказка: чередование предъявляет повышенные требования к ядру и нижней части спины для стабилизации и борьбы с вращательными силами. Чтобы облегчить движение, поднимайте и опускайте оба груза вместе.

5. Ходьба с гантелями Halo

Каган Маклеод

Держите гантель горизонтально перед грудью.Сделайте шаг вперед правой ногой и поверните гантель вокруг головы по часовой стрелке. Сделайте шаг левой ногой, перемещая вес против часовой стрелки. Продолжайте чередовать.

Подсказка: усложните задачу, выполняя выпады с ходьбой вместо обычных шагов

6. Махи лыжником с гантелями

Каган Маклеод

Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. оттолкните бедра назад и отведите вес немного позади себя, затем быстро вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы махаете гантелями над головой.Вернитесь к началу и продолжайте плавными движениями.

Подсказка: колени никогда не должны выходить за лодыжки и должны лишь слегка сгибаться (когда вы отталкиваете бедра назад). Движение и сила должны исходить от бедер и ягодиц.

7. Удержание отжимания с отрывом от гантелей

Каган Маклеод

Примите позу отжимания, положив руки на гантели, а ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер.Отведите бедра назад, пока они не приблизятся к лодыжкам, при этом тело должно быть низко, а спина ровной. Быстро вернитесь пальцами ног в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка: если ваша форма начинает колебаться, удерживайте верхнюю часть положения отжимания.

8. Выпады гантелей с вращением

Каган Маклеод

Держите концы гантели перед собой на уровне плеч, руки вытянуты. Отступите левой ногой назад, согнув оба колена и опуская гантель к внешней стороне правого бедра.протолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, сделав шаг назад правой ногой и переместив гантель к левому бедру. Продолжайте чередовать.

Подсказка: держите пупок вперед, это заставит ваш корпус работать очень интенсивно.

9. Топор с опусканием гантелей над головой

Каган Маклеод

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и держите его над головой, стоя прямо, ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад, повернувшись на 90 градусов вправо, и опустите гантель за голову, сгибая ноги в коленях. протолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, отступив левой ногой и повернувшись влево. Продолжайте чередовать.

Совет: не приседайте, а слегка согните ноги в коленях.

10. Тяга лучника в боковой планке с гантелями

Каган Маклеод

Примите позу отжимания, положив руки на гантели, а ступни на ширине чуть больше ширины бедер.Гребите левый вес к груди, одновременно выполняя вращение влево в боковую планку. Обратно, чтобы вернуться к началу. Поменяйте сторону на полпути.

Совет: в каждом ряду сожмите лопатки вместе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Участница бикини Эшли Куртенбах Программа тренировки и диета

Эшли Куртенбах — участница соревнований по бикини NPC, которую тренирует Брэндан Фоккен.Это ее режим тренировок и план диеты.

Программа тренировок:

Понедельник: ноги / ягодицы / икры / кардио

• Жим ногами 4 подхода (15-12-12-10)
• Приседания со стенкой с мячом с отягощением 4 подхода (15-12-12-10)
• Разгибание ног 3 комплекта (15-12-10)
• Сумо приседания 3 сета (15-12-10)
• Сгибание подколенного сухожилия стоя «на тренажере для разгибания ног» 4 подхода (15-12-10-15)
• Сгибание подколенных сухожилий сидя 4 подхода (15-12-10-15)
• Подъем на носки в жиме ногами 4 x 15
• Подъем икры с согнутым коленом 3 x 12
• Тренажер внутренней поверхности бедра 3 × 20
• Аппарат внешней части бедра 3 x 15
• Кардио: 50 мин.бег с 25 мин. смешанных HIIT в

Связанный: Получите тело в бикини за 60 дней!

Вторник: спина / задние дельты / пресс / кардио

• Тяга вниз 3 сета (12-10-8 повторений)
• Тяга вниз узким хватом 3 подхода (12-10-8 повторений)
• Тяга на одной руке 3 подхода (15-12-10)
• DB Бюстгальтеры 3 комплекта (15-12-10)
• Подъем дельт в наклоне через задние дельты 3 подхода (15-12-10)
• Полное приседание на стабилизирующем мяче 4 подхода (30-25-20-15)
• Скручивания, 4 подхода (30-25-20-15)
• Подъем ног с подъемом бедра 4 подхода (30-25-20-15)
• Кардио: 40-50 мин.

Среда: грудь / бицепсы / икры + кардио:

• Жим от груди на наклонной скамье 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Пек-муха с ГД 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Суперсет на тренажёре с отжиманиями до отказа 3 подхода (15-1210 повторений)
• Сгибание рук со штангой EZ 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Сгибание рук поочередно, 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Подъем на носки стоя 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Подъем на носки сидя 3 подхода (15-12-10 повторений)
• Кардио: 50 минут с 25 минутами HIIT

Четверг: Кардио

Кардио: 50 мин.

Пятница: Плиометрика / Кардио

• Прыжки с приседом на ящик 3 x 30
• Боковой прыжок на ящик 3 x 30
• Прыжки в приседаниях 3 x 30
• Прыжки с группировкой 3 x 30
• Боковые границы 3 x 30
• Боковые подножки 3 x 30
• Прыжок из приседа (с продвижением вперед)
• 20-30 минут дополнительных кардио (ВИИТ или в устойчивом состоянии, в зависимости от того, как ваше тело себя чувствует)

Связанные: Лучшие сжигатели жира для женщин

Суббота: Плечи / Трицепс / Пресс / Кардио

• Жим от плеч 4 подхода (15-12-12-10)
• Подъем со стороны троса 4 комплекта (15-12-12-10)
• Подъем троса спереди 4 сета (15-12-12-10)
• Задняя дельта на тренажере 4 комплекта (15-12-12-10)
• Наклоненные задние дельты с шайбами ​​4 комплекта (15-12-12-10)
• Разгибание на трицепс лежа 4 подхода (15-12-12-10)
• Разгибание трицепса снизу вверх с тросом, 4 подхода (15-12-12-10)
• Полное приседание на стабилизирующем мяче 3 x 50
• Двойной кранч 3 x 50
• Велосипед скручивание 3 x 50
• Кардио: 45 мин.

Воскресенье: Кардио

Диета:

Прием пищи 1: 4 яичных белка и ½ каши.
Прием пищи 2: коктейль из сывороточного протеина и банан.
Прием пищи 3: 4 унции. Куриная брокколи / спаржа, коричневый рис
Прием пищи 4: коктейль из сывороточного протеина, натуральное арахисовое масло
Прием пищи 5: 4 унции. Постная говядина, ½ гр. Шпинат, 4 унции. сладкий картофель
Прием пищи 6: коктейль из казеинового протеина, натуральное арахисовое масло

10 лучших продуктов на ее кухне:

• Яйца, яйца и другие яйца.
• P28 хлеб
• Овсянка
• Олень / рыба
• Турция
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Шпинат
• Практически все, что делает Walden Farms.
• Белок нельзя считать продуктом питания, но он занимает несколько полок в моей кладовой.

Дополнения

В качестве добавок она принимает жиросжигатель Instant Knockout, который помогает ей оставаться стройной, а также мультивитамины, витамины B, C, D, магний, кальций, рыбий жир, глюкозамин, глютамин, сывороточный протеин и предтренировочную смесь

Источник: Интервью Эшли Куртенбах

Эшли Куртенбах
Страница Facebook: www.facebook.com/AshleyKurtenbachБикиниКонкурент

План тренировки по бикини-диете: тренировка в тренажерном зале, программа похудания

Фотография, опубликованная Мариссой Г. (@thenotoriousmbg) 22 июня 2015 года в 18:46 по тихоокеанскому времени

Кардио: 4 дня в неделю. Выберите из:

-2 дня 20-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности после подъема

-2 дня 45-минутного кардио-сеанса по выбору, выполняемого перед завтраком утром

Подъем: 5 дней в неделю.График:

-День 1 ПЛЕЧИ / ГРУДЬ / ТРИЦЕПСЫ / ABS

-День 2 НОГИ

-День 3 ОТДЫХ

-День 4 СПИНКА / БИЦЕПСЫ / ABS

-День 5 ОТДЫХ

-День 6 SHOULDERS / ГРУДЬ / ТРИЦЕПС / ABS

-День 7 НОГИ

Мой день на плечо, грудь и трицепс включал:

Жим гантелей: 3x 8-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 3x 8-12 повторений

Тяга штанги стоя широким хватом: 3x 8-12 повторений

Жим лежа на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Отжимания на трицепсе прямой штанги: 3x 8-12 повторений

Жим лежа отжимания: 3x 8-12 повторений

Скручивания мяча: 3x 25 повторений

Скручивания с мячом с отягощением Русские скручивания: 3x 30 повторений

__

Дневные тренировки ног включены: __

Приседания с гантелями: 3x 15 повторений

Жим ногами : 3x 12-15 повторений

Подъемы гантелей: 3x 12-15 повторений

Тяга гантелей s: 3x 12-15 повторений

Сгибание ног в тренажере: 3x 12-15 повторений

Разгибание ног: 3x 12-15 повторений

И мой день для спины и бицепса включал:

Тяга на широчайшим хватом широким хватом: 3x 8-12 повторений

Тяга гантели на одной руке: 3x 8-12 повторений

Тяга гантелей сидя: 3x 8-12 повторений

Разгибания спины: 3x 8-12 повторений

Подъемы гантелей на наклонной скамье с обратным ходом: 3x 8 -12 повторений

Сгибания рук со штангой стоя: 3x 8-12 повторений

Сгибания рук в тренажере Preacher: 3x 8-12 повторений

Подъемы ног на полу: 3x 15-20 повторений

Скручивания на полу: 3x 30 повторений

Но вот что я собственно сделал…

Неделя 1: 2 тренировки с отягощениями (из 5), без кардио-занятий

Неделя 2: 1 тренировка с подъёмом (из 5), 2 занятия по кардио

Неделя 3: 1 тренировка с подъёмом (из 5) , 4 кардио-класса

Неделя четвертая: 2 тренировки с подъемом (из 5), 2 кардио-класса

Это приличное количество тренировок для среднего человека? Да. Но совсем не то, что я надеялся сделать. Мне нравилось ходить в спортзал, но для того, чтобы выполнять эти тренировки регулярно, мне нужно было быть полноправным участником, а не просто заходить с гостевым пропуском 1-2 раза в неделю, когда у меня появляется свободный час.Вывод №1? Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашей квартирой или рядом с вашим офисом. Вывод №2? Основные планы тренировок лучше всего выполнять, когда вы либо одиноки и не встречаетесь, либо находитесь в длительных отношениях.

Итак, как уже было сказано, я не сутулился! Я регулярно тренировался в течение последнего месяца и проделал довольно приличную работу, соблюдая диету и принимая пищевые добавки. Но действительно ли я похудел или вообще изменил соотношение жира к мышцам? Оставайтесь с нами, чтобы узнать …

4 недели для вашего лучшего тела!

Твой бикини позвонил.Он хочет знать, встретите ли вы его, как обещали в прошлом году — знаете, с убийственным, готовым к пляжу телом и всем остальным?

Если этот вопрос только вызвал тревогу паники, не волнуйтесь! Никогда не поздно приступить к делу и сделать большие шаги к телосложению своей мечты, поэтому давайте приступим к работе с сейчас .

Как опытная фитнес-модель, я знаю секретный соус, который помогает мне привести свое тело в форму во время крушения: дисциплина, правильная программа тренировок и вилка — с которой, конечно же, можно есть питательную пищу!

Хорошо, возможно, они не такие уж секретные, но они являются ключевыми ингредиентами в рецепте успеха на пляже.Я выложу для вас план тренировки, план питания и руководство по добавкам. Все, что я прошу взамен, — это ваше полное обязательство на четыре недели!

Готовность к пляжу за 4 недели

Планируете ли вы отпуск или просто хотите подготовиться к лету, за четыре недели вы сможете набрать форму пляжного тела. Вы будете выполнять одну и ту же тренировку с одними и теми же упражнениями в течение всего месяца, чтобы воздействовать на все ваше тело, но каждую неделю вы будете увеличивать интенсивность за счет использования суперсетов, дропсетов и схем, помогая вам наращивать мышцы и одновременно сжигать тонна жира.

Прочтите этот обзор тренировочного плана перед тем, как отправиться в спортзал, а затем не проявите милосердия к этим упрямым любовным ручкам!

Обзор тренировки тела на пляже

HIIT-тренировки

HIIT разработан для значительного похудания за короткий период времени, но для того, чтобы он работал эффективно, вы должны действительно работать с максимальными усилиями! Перед тем как начать, сделайте разминку в течение 5-10 минут с помощью динамической растяжки или бега трусцой.

Во время самой HIIT-тренировки начните с соотношения работы и отдыха 1: 3.Другими словами, если вы делаете 30-секундный спринт, вам потребуется 90 секунд на восстановление. Повторяйте этот цикл в течение полных 20 минут.

По мере того, как вы улучшаете свои навыки, уменьшайте соотношение работы и отдыха до 1: 2 — например, 30 секунд работы с последующими 60 секундами отдыха — для повышения интенсивности.

Каждый интервал должен быть максимально интенсивным. После этого охладитесь и потянитесь в течение 5-10 минут, чтобы помочь восстановлению.

Неделя 1: начало работы

Будьте готовы к рок-н-роллу! В течение этой недели ознакомьтесь с ежедневными тренировками и упражнениями.Выполняйте здесь прямые подходы всех движений, отдыхая между каждым подходом 30-45 секунд.

Вы будете выполнять трехдневные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) по 20 минут за сеанс. Ваши HIIT-тренировки можно выполнять практически в любом месте: спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

Примечание: Мне нравится тренировать HIIT по понедельникам, средам и пятницам, но вы можете включить кардио-тренировки в те дни, которые лучше всего подходят для вас.

Неделя 2: Суперсеты

Пора наращивать интенсивность! На этой неделе вы будете объединять упражнения в пары и выполнять тренировки в суперсетах.Суперсет означает, что вы делаете два движения подряд без отдыха. Выполнив оба упражнения, вы сделали один суперсет.

Если вы выполняете упражнения в том же порядке, что и предписано, первый суперсет будет включать первые два упражнения тренировки, второй суперсет будет состоять из следующих двух упражнений и так далее. Отдыхайте 30-45 секунд между каждым суперсетом для адекватного восстановления.

Продолжайте трехдневную ВИИТ-кардио и постарайтесь работать немного усерднее, чем на первой неделе.

Неделя 3: Супер дропсеты

На этой неделе вы продолжите делать суперсеты, но в последнем подходе каждого суперсета вы будете выполнять дроп-сет в обоих упражнениях. Во время дропсета вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после того, как добьетесь «отказа» с большим весом.

Например, в тренировке ягодиц и подколенных сухожилий вы сделаете три суперсета сгибания ног лежа и подъемов, как и на неделе 2. Однако в четвертом суперсете вы сделаете дропсет лежа на ноге. кудри, за которыми сразу следует дроп-сет подъемов.Отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.

Примечание: Вы можете пропустить дроп-сеты для плиометрических тренировок и тренировок брюшного пресса, поэтому выполняйте эти тренировки точно так же, как вы делали их на 2-й неделе.

Продолжайте свои три дня HIIT, но добавьте два 10-минутных сеанса ходьбы с выпадами с собственным весом — чтобы по-настоящему поразить ваши ноги и ягодицы перед сезоном бикини! — и одну 15-30-минутную устойчивую кардио-тренировку по вашему выбору.

Неделя 4: скорость контура

Идите усердно или оставайтесь дома — то есть вместо того, чтобы идти на пляж — на этой прошлой неделе!

Выполняйте все упражнения каждый день по непрерывной схеме с предписанным количеством повторений с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.Отдыхайте 60-90 секунд после каждого раунда, затем ударьте снова, в общей сложности четыре раунда. Ваша кардио-программа такая же, как на неделе 3, но соберите лишнюю энергию, которая может вам понадобиться, чтобы действительно вернуть ее домой!

Ежедневные тренировки (неделя 1)

Неделя 1, день 1: ягодичные, подколенные сухожилия

Распечатать

1

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

2

4 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

4 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

5

Выполните спуск с платформы.

4 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

6

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

7

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

8

УДЛИНИТЕЛЬ БЕДРА ОДНОНОГОВОГО КАБЕЛЯ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 45 сек.между подходами.

4 подхода по 15-20 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 15-20 повторений (правый бок, отдых 45 сек)

Неделя 1, день 2: плечи, трицепсы, грудь

Распечатать

1

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

2

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

3

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

4

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

5

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

6

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

8

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

Неделя 1, день 3: плиометрика

Распечатать

1

3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

2

3 подхода по 10-20 повторений (поочередно, по 5-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 45 сек)

4

3 подхода по 20-24 повторения (отдых 45 сек.)

5

3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек)

6

3 подхода по 10-20 повторений (поочередно, по 5-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

7

3 подхода по 10-20 повторений (отдых 45 сек.)

8

3 подхода по 20-24 повторения (отдых 45 сек)

Неделя 1, день 4: квадрицепсы, телята

Распечатать

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

2

4 подхода по 10-12 повторений (поочередно, по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

3

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

4

4 подхода по 10-12 повторений (поочередно, по 5-6 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

5

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

6

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

7

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек.)

8

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

Неделя 1, день 5: спина, бицепс

Распечатать

1

Если это слишком сложно, выполните подтягивание с бинтом.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 сек)

2

Выполняйте захватом из-под руки.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

3

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

4

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

5

Выполняйте захватом из-под руки.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

6

Выполните с помощью v-образной рукоятки.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 сек.)

8

4 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

1

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

2

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

3

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

4

3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 сек.)

5

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

6

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек)

7

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 45 сек.)

8

3 подхода по 1 мин. (Отдых 45 сек.)

Обзор питания для тела на пляже

Тренировка — это только половина дела для вашего тела в бикини. Остальная часть вашей работы происходит на кулинарной арене, то есть вашей кухне. Диета, вероятно, является основным фактором потери жира, поэтому правильное питание имеет первостепенное значение.Немного предусмотрительности в планировании еды и времени, проведенном на кухне, помогут вам пройти долгий путь!

Примерный план питания

Вот часть моего рекомендованного дневного плана питания по этой программе. Это всего лишь образец, поэтому не думайте, что вы должны есть одни и те же продукты каждый день. Однако учтите, что комбинации продуктов созданы для того, чтобы вы чувствовали себя сытым, но при этом помогали вам похудеть. Когда вы готовите себе еду, старайтесь сохранять аналогичную структуру.

Если вы чувствуете голод, добавляйте больше овощей к любому блюду, чтобы избавиться от надоедливых приступов голода.В вашей программе неограниченное количество овощей, так что ешьте!

4

1/2 стакана

1/2

1 порция

1

4 унции.

1 унция.

пробовать

1 чашка

4 унции.

2

пробовать

пробовать

1 чашка

4 унции.

1/2 стакана

1 чашка

1 1/2 мерной ложки

Важные советы по питанию

• Не пропускайте приемы пищи, если вы привыкли есть регулярно. Пропуск приема пищи может привести к перееданию, когда вы, наконец, начнете есть, поэтому сбалансированное питание по расписанию поможет вам в достижении ваших целей!
• Пейте много воды — Я пью галлон в день — чтобы избежать обезвоживания и почувствовать сытость. Иногда сложно сказать, нужна ли вам просто вода или вы действительно голодны!
• Ешьте белок при каждом приеме пищи. Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает сохранить мышечную массу, что важно в любой программе похудания.
• Ешьте неограниченное количество волокнистых овощей , таких как спаржа, брюссельская капуста, сельдерей, капуста, стручковая фасоль, капуста, брокколи, цветная капуста и шпинат. Переедать эти овощи практически невозможно. Кроме того, если вы будете есть их больше, вы почувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедете другими продуктами. В конечном итоге это помогает вашей талии!
• Четыре недели пролетят без поста, но каждый день может тянуться вечно, если вы не привыкли есть «диетические» продукты. Не стоит полностью лишать себя, поэтому наслаждайтесь любимыми блюдами в умеренных количествах.Лучше съесть один шоколадный пирог, чем вдохнуть целую коробку, когда вы очень сильно захотите съесть.
• Если вы особенно не любите сладкое, вы можете даже приготовить более здоровую альтернативу своим любимым лакомствам! Если вы позволите себе свои любимые занятия, вы сможете лучше придерживаться программы и получать удовольствие от процесса, а не отказываться от глубокого конца из-за того, что вы чувствуете себя обделенными. База данных здоровых рецептов Bodybuilding.com — идеальное место для поиска новых рецептов.
• Помните, что отказ — это нормально. Вы не можете контролировать все в жизни, поэтому, если вы однажды упадете из-за диеты, тренировки или даже того и другого, это не конец света! Отряхнись и сделай это прямо на следующий день.

Добавки для тела для пляжа

Не существует волшебных добавок, которые помогли бы вам похудеть. Добавки — это просто дополнение к вашей программе тренировок и диете. Правильный прием добавок может помочь вам сохранить высокий уровень энергии при стремлении к ускоренному снижению веса.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь при восстановлении и тренировках с тяжелыми или интенсивными упражнениями, когда в остальном ваша энергия падает.

Несколько добавок, которые я рекомендую во время фазы похудания:

• Мультивитамин для восполнения пробелов в питании. Поскольку в целом вы потребляете меньше калорий, это означает меньшее количество питательных веществ, поэтому мультивитаминный комплекс обеспечивает отличную страховку микронутриентов.
• CLA поддерживает здоровую потерю веса и способствует восстановлению.
• Протеиновые порошки, которые помогут вам достичь ежедневных целей по белку для наращивания мышечной массы. Кроме того, протеиновые порошки часто бывают вкусными, помогают бороться с тягой и невероятно универсальны!
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают при восстановлении и дают вам источник энергии во время интенсивных тренировок.
• Жиросжигатель, который, как гласит пословица, помогает подавить аппетит и повысить общую потерю веса. Я не рекомендую использовать большинство жиросжигателей более четырех недель за раз, поскольку многие из них содержат стимуляторы, к которым вы, возможно, не привыкли.

Дополнение к таблице

Утро:

После полудня:

Во время тренировки:

После тренировки:

Вечер:

В любое время:

Домашние тренировки для подготовки к бикини — оборудование не требуется

Трудно ли было в последнее время заниматься подготовкой к бикини? Бывают ли времена во время праздников, когда вам не хватает времени? Бывают ли моменты, когда вы путешествуете с друзьями или семьей, но не можете попасть в тренажерный зал? Вы застряли внутри из-за сильной зимней бури и не можете выйти из дома, чтобы поработать силовые и кардио-тренировки?

Не волнуйтесь, Glam Girl Bikini LLC позаботится о вашей подготовке к соревнованиям по бикини! Благодаря этим отличным домашним тренировкам и многим другим специально разработанным планам наших тренеров у нас есть все, что вам нужно, чтобы оставаться активным!

Упражнения, перечисленные ниже, можно выполнять без какого-либо оборудования.Все, что вам нужно, это вы и немного места для движения. У вас есть круглая лента и гантели? Даже лучше!

Эти упражнения с отягощениями с собственным весом отлично подходят для тренировки всего тела с использованием минимального оборудования!

Как всегда, спортсменам в бикини нужно прорабатывать эти ягодицы. Обе тренировки включают в себя несколько упражнений на нижнюю часть тела, которые дадут вам ту добычу для соревнований по бикини, которую вы всегда хотели !!

Для получения более конкретных программ и множества отличных упражнений для тонуса ягодиц НАЖМИТЕ ссылку, чтобы посетить: www.glamgirlbikini.com

Выполняйте эти упражнения по 1 минуте каждое. Если упражнение предназначено для изолирования каждой стороны отдельно, потратьте 30 секунд на каждую сторону. Повторите 3-5 раундов.

В положении планки согните руки в локтях на ширине 90 плеч. В качестве испытания попробуйте выполнить алмазные отжимания (для трицепсов) или отжимания на пике (для плеч).

Примите стандартное положение для отжиманий на предплечьях и задержитесь на время, удерживая мышцы кора напряженными.В качестве упражнения попробуйте чередовать отжимания на коленях и подъемы пяток (на фото).

На четвереньках ударьте пяткой до потолка, согнув колени под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения положите гантель за колено или повязку вокруг бедер.

Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов (как если бы вы сидели на стуле). Удерживайте это положение как можно дольше.

Встаньте прямо, держась за стул. С прямой ногой назад. Для испытания оберните ленту вокруг лодыжек.

Стоя прямо, поднимитесь на цыпочки. Как только вы встанете, вы можете либо удерживать позицию на несколько счетов, либо медленно вернуться обратно. Для испытания попробуйте пальцы ног внутрь и наружу.

Сядьте на край неподвижного стула и зафиксируйте руки на переднем крае стула, затем опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.В качестве испытания попробуйте плио-отжимания (на фото), попеременно выпрямляя ноги

Лежа на спине с полностью вытянутыми ногами, поднимите их на пару дюймов от земли. Быстро перемещайте их порхающим движением.

Оставайтесь низко и сядьте на пятки. Отойдите в сторону, а затем вернитесь в положение приседания. Для испытания оберните бинты вокруг бедер.

Двигайтесь вперед, сгибая колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки.

Выполняйте эти плио-движения по 1 минуте каждое. Если упражнение работает, обе стороны тратят 30 секунд на каждую ногу. Повторите 3-5 раундов.

Сядьте на корточки и взорвитесь пятками в потолок. Приземлитесь на спинку сиденья и повторите.

Шаг вперед, толкая пятку, и прыжок, толкая противоположное колено вверх. Оставайтесь на одной стороне, пока не завершатся повторения.

Старт в приседе сумо с широкими ступнями. Прыгайте через пятки и выталкивайте пальцы ног в воздухе. Приземлитесь в положение приседания сумо и повторите.

Начните с приседа, затем прыгните в вертикальное положение, поставив ступни вместе.Продолжайте «выталкивать» пятки, переходя от приседа к стоянию.

Оставайтесь на одной стороне в положении выпада до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Затем переходите к другой ноге. Не забудьте оттолкнуться от передней пятки и согнуть переднее колено под углом 90 градусов.

Слегка подпрыгните слева направо, касаясь земли рукой.

Начните с выпада, подпрыгните и поменяйте ноги. Толкните пятку спереди и держите колени под углом 90 градусов

Начиная с положения высокой планки, подтяните левое колено к груди и постучите носком по земле, прежде чем вернуть его в исходное положение. Повторите это движение правой ногой.

Начните с приседания с широкими ногами, согнув руки по бокам.Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте одно отжимание. Поднимите ноги обратно в исходное положение и оттолкнитесь от рук обратно в положение на корточках. Из положения приседа подпрыгните как можно выше, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение приседа.

Прорвитесь пятками из положения на корточках, чтобы прыгнуть вперед. Приземлиться и повторить прыжок назад. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

План тренировок тела для бикини в тренажерном зале

Это не то же самое, что другие планы тренировок в бикини, которые вы можете найти в Интернете.

Это не ваш обычный план с легкими весами и кардио. Нет, это программа для хардкорных спортсменок с одной целью — создание тела в бикини, которым можно гордиться.

Это лучшая возможность подготовиться к пляжу и укрепить уверенность в себе.

Примите участие в этой продвинутой программе и добейтесь формы ягодиц и ног, сильных, но стройных рук и тонкой талии, которая подчеркнет вашу фигуру в виде песочных часов.

Уверенный, спортивный вы не за горами.

Пошли.

Что включает эта программа?

План тренировки тела бикини для тренажерного зала

Представьте, что через 12 недель.

Вы будете гулять по пляжу с непревзойденной беззаботностью.

Ты выглядишь потрясающе.

Сияющая, уверенная в себе и спортивная женщина, готовая продемонстрировать то, чего вы усердно трудились.

Этот план тренировок в области бикини предназначен для всех женщин, которые хотят улучшить свой внешний вид. Он подходит как для начинающих, так и для более продвинутых — его можно адаптировать к вашей индивидуальной отправной точке.

Он поможет вам быстро прийти в форму.Телосложение вашей мечты ждет вас, и все, что вам нужно, — это следовать этой программе.

При упорной работе и дисциплине до убийственной добычи всего 3 месяца.

Секретное оружие — тренировка тела в бикини для убийственных изгибов

Как женщине, вам сказали, что кардио, кардио, кардио — это путь вперед. Если вы хотите похудеть, вам бы посоветовали придерживаться устойчивого режима.

Если вы хотите «повысить тонус», вам скажут ударить по лестнице.

И вас, скорее всего, заставили избегать весов, поскольку они делают вас « громоздким » и « чрезмерно мускулистым ».

Но чтобы по-настоящему построить бережливую кривую, вам нужно проявлять новаторский подход. Чтобы добиться успеха, вы должны использовать возможности самых современных и передовых методов обучения.

И это то, что дает вам этот план тренировки тела в бикини для тренажерного зала — научно обоснованная фитнес-программа.

Вот чего вы добьетесь:

• Сильный — это сексуально — стройные и спортивные мускулы, а не объем
• Уменьшение жировых отложений для идеальной демонстрации формы
• Уверенность, убежденность и смелость

План: план тренировки тела в бикини для тренажерного зала

Эта программа предназначена для того, чтобы перейти от вашей нынешней отправной точки, какой бы она ни была, к более сильной и пышной женщине.

Это развеивает миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, а вместо этого следует сосредоточиться на аэробике, фитнесе и кардиотренировках.

Прощай, кардиотренировка в устойчивом состоянии, привет, силовая тренировка

Мы взяли долгую кардио-программу, облажались и бросили прямо в мусорное ведро. Мы могли бы даже сначала поджечь его, чтобы сказать вам правду.

Не поймите неправильно, у кардио есть время и место. При правильном использовании он может стать хорошим сжигателем жира.

Проблема в том, что низкая интенсивность, устойчивое кардио неэффективно… и, честно говоря, немного скучно.

Какое решение?

В этом плане тренировки тела для бикини в тренажерном зале вы будете поднимать тяжести на каждой тренировке!

А вот в чем дело. Вы будете сжигать жир только в том случае, если у вас дефицит энергии.

Если вы не будете следить за тем, что вы едите и сколько калорий вы потребляете в свое тело, вы не сможете запустить процесс похудания.

Примечание. Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить жир, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий здесь:

Силовые тренировки — отличный помощник при дефиците энергии, потому что они ускоряют прогресс.

• Силовые тренировки сжигают калории — каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, поднимайте гирю и выполняйте подход, вы сжигаете энергию. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии.
• Мышцы имеют метаболические затраты — чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — даже когда вы сидели дома на диване.Больше мышц требует больше энергии.
• Силовая тренировка предоставляет все преимущества кардио — , если вы правильно спланируете свои силовые тренировки, вы все равно сможете получить преимущества кардио. Вы повысите частоту сердечных сокращений, улучшите показатели здоровья и увеличите сжигание калорий. Все дело в подходе.
• Кардио не даст вам кривых — проблема кардио в том, что оно недостаточно интенсивное, чтобы дать вам потрясающие изгибы и невероятную добычу, которые вам нужны. Силовые тренировки наращивают мышцы… кардио сжигают их.

Невозможно сразу избавиться от жира, но можно определить целевые мышцы и изгибы

Давайте HIIT для еще большего похудения

Одна из величайших революций в мире фитнеса за последние несколько лет — это использование интервальных тренировок.

Как интенсивная кардио-тренировка, интервальная тренировка высокой интенсивности дает глоток свежего воздуха. Оно короткое, острое и является мощным стимулом для красоты, способствующей избавлению от жира.

HIIT разработан, чтобы дополнить ваши силовые тренировки, способствуя прямой потере жира.

Вы работаете изо всех сил в течение коротких периодов времени, а затем восстанавливаетесь. Вы повторяете определенное количество повторений, а все остальное делаете жировым клеткам.

Согласно исследованиям, HIIT намного более эффективен для похудания и фитнеса, чем кардио тренировка в устойчивом состоянии [1].

Это ваше секретное оружие в этом плане тренировки тела в бикини для тренажерного зала.

• HIIT сжигает больше калорий — позволяет увеличить расход энергии за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными кардиотренировками.
• Кардио более высокой интенсивности имеет больший эффект дожигания — вы будете продолжать сжигать лишнюю энергию в течение многих часов после тренировки.

Полная трансформация всего через 12 недель

С твердостью и решимостью легко изменить свое тело за несколько недель. Но то, что мы собираемся сделать с этим планом тренировки тела в бикини для тренажерного зала, — это нечто совершенно иное.

Мы собираемся совершить потрясающее двойное преобразование.Полный ремонт кузова на пляже.

А это требует времени.

Всего за 90 дней вы будете выглядеть и прекрасно выглядеть совершенно по-другому. Вы сможете путешествовать по пляжу с совершенно новым телом.

Ваша фигура в виде песочных часов будет идеально подчеркиваться закатным солнцем, а ваша индивидуальность будет сиять через ваше спортивное женственное тело.

Недели 1-4: Начало работы и определение новой фигуры

В первые несколько недель этого плана тренировки тела в бикини для тренажерного зала вы познакомитесь с основными концепциями программы — силовыми тренировками и кардио.

Вы будете выполнять 3 тренировки с отягощениями в неделю. 2 будут тяжелыми и полностью сосредоточены на формировании мышц. Третий будет легче и сосредоточен на больших объемах, чтобы воздействовать как на мышцы, так и на кардио.

Будьте готовы взяться за дело, потому что это не легкое начало. Вы будете нацелены на тренировки всего тела, которые переключают одну основную группу мышц на другую.

Итак, тренировка тела в бикини не была бы полной без акцента на твоей попке, прессе и ногах — и это то, что мы здесь делаем.

Таким образом, вы не оставите камня на камне в поисках фигурки в виде песочных часов.

День 1

День 2

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнять все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Недели 5-8: Повышение интенсивности

На этой второй фазе тренировки вы увеличите интенсивность тренировки.

Вы уже будете чувствовать себя по-другому в своей одежде. Ваш живот станет более напряженным, а ваша задница и ноги начнут ощущаться немного более упругими.

Общая структура тренировки не сильно изменится — вы по-прежнему будете выполнять тренировки всего тела, но порядок каждой группы мышц был адаптирован для максимального кардио-эффекта.

И поскольку мы увеличиваем силовые тренировки, вы также будете адаптировать тренировки HIIT. Мы не хотим, чтобы вы перегорели, поэтому мы сбалансировали тренировки так, чтобы они идеально сочетались с общей интенсивностью и общей нагрузкой.В конце концов, если ваша программа слишком сложна, вы просто не будете ее выполнять.

День 1

День 2

Примечание: В этой тренировке вы стремитесь выполнять все упражнения подряд с минимальным отдыхом.Дойдя до последнего, можно отдохнуть 2-3 минуты. Завершите в общей сложности 3 раунда.

День 3

Недели 9–12: Подключитесь к схемам для экстремального похудания

На третьем и последнем этапе вы будете еще больше адаптировать свои силовые тренировки — на этот раз с акцентом на тренировку суперсета .

Вы будете выполнять упражнения на спину (например, в вашей программе вы увидите их как «А1, А2»). Такой способ тренировок увеличивает расход калорий и действительно напрягает мышцы.

Опять же, выполняйте оба упражнения вместе с минимальным отдыхом. Делайте небольшой перерыв между каждым суперсетом, пока не завершите 3 раунда. Тогда и только тогда вы переходите к следующему упражнению.

Работа над верхней частью тела не является суперсетом, так как на этом этапе мы будем поддерживать только мышцы.

Вы будете выполнять 4 занятия в неделю — это означает, что вы будете повторять одну тренировку дважды в неделю.

Чтобы действительно добиться максимальной потери жира, вам необходимо воздействовать на жировые клетки, сочетая кардио и силу. Это то, что мы вам здесь даем.

Вы прямо сейчас дома, уже отлично выглядите и вносите последние коррективы в сжигание жира, чтобы раскрыть свое тело в бикини.

Пора закатать рукава и выложиться на полную.

День 1 и 3

дни 2 и 4

Просмотры сообщений: 7 520