Фитнес тренировка круговая – Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

    Содержание

    Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

    Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.

    Преимущества круговых фитнес тренировок

    Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

    входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;

    значительно улучшается выносливость;

    мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;

    ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;

    отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

    Что такое круговой метод в фитнесе

    Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

    Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

    Правила занятий по круговой программе

    Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

    Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

    Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

    Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

    Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

    Круговая программа с упражнениями для похудения

    Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

    Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

    • присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
    • жим от пола — 15 раз;
    • поочередные выпады на ногу — 20 раз;
    • скакалка — 3 мин;
    • махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
    • скручивание — 20 раз;
    • становая тяга — 15 раз;
    • планка — 60 секунд.

    Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

    Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

    Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

    Упражнения для девушек. Круговая тренировка

    medaboutme.ru

    что это такое, принципы и план тренировки

    © Drobot Dean — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

    Общие сведения

    Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

    В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

    Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

    Принципы

    Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

    • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
    • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
    • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
    • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
    • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
    • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

    В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

    Разновидности

    Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

    Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

    Вид тренировкиОсобенностьМетод проведения
    Базовая круговаяМаксимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.Используются только базовые многосуставные упражнения.
    Бодибилдинг круговаяМаксимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
    Круговая в CrossfitМаксимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
    ЛегкоатлетическаяМаксимальное развитие скоростных показателей.Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
    Протокол ТабатаМаксимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

    Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

    Специализация в долгосрочном периоде

    Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

    Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

    Всегда работающая программа

    Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

    Понедельник
    Жим штанги лежа на наклонной скамье1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Тяга гантели в наклоне одной рукой1х10-15
    Жим ногами в тренажере1х10-15
    Сгибания ног лежа в тренажере1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим гантелей сидя1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Сгибания рук со штангой стоя1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Французский жим лежа1х10-15
    Среда
    Подтягивания широким хватом1х10-15
    Жим гантелей лежа1х10-15
    Разгибания ног в тренажере1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Румынская тяга со штангой1х10-15
    Тяга штанги к подбородку широким хватом1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Разгибания на блоке на трицепс1х10-15© blackday — stock.adobe.com
    Пятница
    Приседания со штангой на плечах1х10-15© Виталий Сова — stock.adobe.com
    Румынская тяга с гантелями1х10-15
    Отжимания на брусьях1х10-15
    Тяга штанги в наклоне к поясу1х10-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим узким хватом1х10-15
    Сгибания рук на скамье Скотта1х10-15© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
    Жим Арнольда сидя1х10-15

    Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями — 20-30 секунд, между кругами — 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

    Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

    Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

    • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
    • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
    • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
    • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

    Круговая vs crossfit

    Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

    Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

    Круговая тренировкаКанонический crossfit
    Наличие постоянной прогрессии.Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
    Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.Аналогично.
    Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
    Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.Аналогично.
    Предельно короткое время тренировочного процесса.Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
    Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
    Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.Аналогично.
    Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.Аналогично.
    Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.Аналогично.
    Относительно безопасный метод тренинга.Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
    Отсутствует необходимость тренироваться в группе.Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

    Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

    Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

    Резюмируя

    Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

    1. Использование периодизации во избежание застоя.
    2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
    3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    cross.expert

    Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

    Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

    Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

    Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

    В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

    #

    Программа круговой тренировки

    Кол-во
    повторений
    1Приседания20
    2Планка30-60 секунд
    3Выпады/Подъёмы на стул10-15 каждой ногой
    4

    Подтягивания (если есть перекладина)/От

     

     

    жимания

    10-15

    В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

    Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

    Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

    Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

    Пример программы круговой тренировки

    1. Приседания

    Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

    2. Планка

    Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

    Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

    3. Выпады/Подъёмы на стул

    Выпады

    Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

    Подъём на стул

    Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

    Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

     

    3. Отжимания от пола / Подтягивания

     

    Отжимания

    Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

    Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

    Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

     

    Подтягивания

    Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

    Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    fitbreak.ru

    Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений


    Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Особенности круговой фитнес-тренировки


    Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.


    Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:

    • высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
    • силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объемными и рельефными;
    • благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
    • повышается сила и выносливость организма;
    • укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.


    К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.

    Правила фитнес-программы кругового принципа

    Правила фитнес-программы кругового принципа


    Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.


    В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.


    Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

    • Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
    • Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
    • Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
    • Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
    • Количество кругов увеличивают постепенно.
    • При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
    • Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.


    Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

    Комплекс упражнений на неделю

    Комплекс упражнений на неделю


    Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.


    День №1:

    • разминочный блок;
    • жим платформы ногами — 15-20 повторов;
    • классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
    • обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
    • подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
    • гиперэкстензия — 15-20 раз;
    • ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.


    День №2:

    • разминочный блок;
    • становая тяга — 15-20 повторов;
    • жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
    • выпады — 15-20 повторений;
    • протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
    • подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
    • занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.


    День №3:

    • разминочный блок;
    • подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
    • жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
    • упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
    • разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
    • болгарские выпады — 15-20 раз;
    • сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.


    Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.


    Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.

    medaboutme.ru

    Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

    Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

    В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

    Основные принципы круговой тренировки

    • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
    • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
    • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
    • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

    Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


    Круговая программа тренировки

    Основные параметры программы:

    • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
    • Общая продолжительность программы: 6 недель.
    • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
    • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

    День #1 – Понедельник

    Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

    День #2 – Среда

    Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

    День #3 – Пятница

    Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

    См. также:

    iron-health.ru

    комплекс упражнений для сжигания жира


    Круговой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов снижения массы тела и укрепления мускулатуры. Благодаря тому, что физические упражнения данного типа тренировок включают в себя и силовую, и кардионагрузку, можно в короткие сроки решить большинство проблем с фигурой и избавиться от самых распространенных ее недостатков.

    Особенности и достоинства круговых занятий фитнесом


    Эффективность круговых фитнес-тренировок достигается за счет комплексного сочетания в одном занятии и аэробной, и силовой физических нагрузок. Таким образом, появляется возможность проработать все основные мышечные группы сразу. Обычно круговой тренинг предполагает выполнение от 10 до 12 упражнений с использованием тренажеров или свободных весов в 2-3 подхода, а длительность перерыва между ними может составлять 30-60 секунд.


    С помощью кругового тренинга сложно нарастить мышечную массу, зато можно привести мышцы в тонус и укрепить их, а также добиться результативного похудения. Поэтому эта универсальная методика тренировок подходит большинству людей, только начинающих свое знакомство с фитнесом. Кроме того, заниматься тренировками подобного типа можно даже в домашних условиях, имея минимальный набор спортивного инвентаря.


    В результате регулярного проведения тренингов с использованием методики кругового выполнения упражнений можно привести тело в прекрасную физическую форму, снизить массу тела, избавиться от недостатков фигуры, самостоятельно расставляя приоритеты в проработке того или иного участка тела или мышечной группы.


    Суммируя преимущества круговых занятий фитнесом, можно назвать такие их положительные стороны:

    • укрепляют мускулатуру всего тела;
    • сохраняют объем мышечных волокон;
    • увеличивают силовые показатели;
    • повышают выносливость организма;
    • ускоряют метаболизм;
    • стимулируют похудение;
    • насыщают ткани и органы кислородом;
    • укрепляют сердце и сосуды;
    • улучшают работу всех систем и органов;
    • запускают восстановительные процессы в организме;
    • подходят новичкам и могут использоваться для домашних занятий спортом.


    А, пожалуй, единственный недостаток круговых фитнес-тренировок — это невозможность с их помощью нарастить мышечную массу. Но, как показывает практика, большинство новичков в фитнесе не считают этот пункт критичным, потому что на начальных этапах не нуждаются в большом увеличении объемов мышечных тканей.

    Правила проведения круговых фитнес-тренировок

    Правила проведения круговых фитнес-тренировок


    Чтобы круговые занятия фитнесом были максимально эффективны и давали быстрые результаты, при их организации и проведении необходимо соблюдать несколько несложных правил:

    • Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, необходимо составить план, в который должно входить несколько упражнений с кардионагрузкой, 2-3 силовых тренировочных движения для проработки каждой части тела плюс 1-2 тренировочных элемента для индивидуальной проблемной зоны;
    • разминка длительностью до 10 минут — это обязательная часть любой фитнес-тренировки, поэтому пренебрегать ею не стоит. Разминка помогает подготовить мышцы к интенсивным физическим нагрузкам и снижает риск получения травм;
    • проработка каждой мышечной группы или части тела должна начинаться с упражнения с наименьшей нагрузкой;
    • новичкам на начальных этапах следует с осторожностью относиться к элементам со свободным весом, отдавая предпочтение работе в тренажерах. Включать в занятия тренировочные движения со свободным весом следует постепенно, по мере повышения уровня физической подготовки, и лучше начинать с минимального веса, со временем увеличивая вес отягощений;
    • в каждом из 2-3 подходов следует выполнять от 10 до 15 повторений силовых упражнений и от 50 и более повторений тренировочных движений с кардионагрузкой, например, прыжков со скакалкой;
    • перерыв между подходами должен быть равен 30-60 секундам в зависимости от сложности и интенсивности тренировочного движения;
    • длительность кругового занятия фитнесом не должна превышать 40 минут, в противном случае можно спровоцировать уменьшение мышечной массы;
    • временной промежуток между тренировками должен быть не менее 1-2 суток, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, а, следовательно, занятия должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю.

    Комплекс эффективных упражнений круговой тренировки


    Классическая схема круговой фитнес-тренировки обычно включает в себя такие тренировочные движения:

    1. Приседания. С помощью приседаний можно укрепить ягодичные мышцы и сформировать привлекательную их форму. Для усиления физической нагрузки в этом упражнении можно использовать отягощения и приседать с грифом штанги на плечах или с гантелями в руках.
    2. Отжимания. Благодаря отжиманиям можно укрепить и развить мышцы плечевого пояса.
    3. Прыжки с одновременным разведением нижних и верхних конечностей в стороны.
    4. Прыжки со скакалкой. Это тренировочное движение приводит в тонус все мышцы и способствует эффективному похудению.
    5. Классические скручивания и их разновидности для качественной проработки мышц брюшного пресса.
    6. Челночный бег. Он оказывает дополнительную интенсивную кардионагрузку на организм и стимулирует похудение.

    Фитнес-программа для похудения

    Фитнес-программа для похудения


    Тренироваться, используя методику кругового тренинга, можно как в тренажерном зале, так и дома. Так, например, дома можно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

    1. Разминочные тренировочные движения.
    2. Любой вид отжиманий, адекватный уровню физической подготовки.
    3. Произвольные вариации прыжков.
    4. Различные скручивания.
    5. Упражнение «Велосипед».
    6. Разные варианты выпадов.
    7. Беговая физическая нагрузка.
    8. Заминка для растяжки.


    Круговое занятие фитнесом в тренажерном зале можно наполнить такими тренировочными движениями:

    1. Разминка.
    2. Жим гантелей или штанги для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди.
    3. Приседания с отягощением.
    4. Отжимания или тяга верхнего блока.
    5. Выпады с утяжелителями.
    6. Становая тяга.
    7. Прыжки на скакалке или работа на эллиптическом, гребном или велотренажере.
    8. Заминка.

    medaboutme.ru

    Круговая тренировка в рамках групповых программ фитнес клуба. (Пример протокола тренировки).

    Круговая тренировка
    в рамках групповых программ фитнес клуба.
    Пример протокола тренировки.

    На просторах интернета можно найти достаточно информации по вопросу методики круговой тренировки, но большая их часть посвящена индивидуальной (или самостоятельной тренировке) в тренажерном зале. В этой статье мне бы хотелось обратить внимание на групповые тренировки в рамках занятий в фитнес зале, со всеми их плюсами и минусами.
    В статье я не буду много говорить о пользе и достоинствах круговой тренировки, об этих аспектах и так достаточно написано, в том числе и в презентации сайта. Начну с основного, к примеру, личного протокола групповой круговой тренировки. Я не претендую на оригинальность этих знаний, которые я использовал при создании этого протокола, мне они были даны в процессе получения профильного образования. Все совпадения с другими протоколами — случайны. Думаю, что эта статья будет интересной для начинающих фитнес тренеров групповых занятий.
    Основной сложностью данного протокола можно назвать организацию проведения тренировки с большим количеством участников. В первую очередь: советую обратить внимание на размеры зала. Не пытайтесь, как говориться, «вместить невместимое (выразился корректно)». Проходимость зала должна соответствовать его размерам, возможностям системы кондиционирования и техники безопасности — а это важно!!! Если вы предполагаете применение снарядов в процессе выполнения упражнения, продумайте как обеспечить дополнительный объем пространства вокруг занимающегося… лучше с запасом. Безопасность клиента — это самое важное, по крайней мере, на моих тренировках.
    Итак, для задействования максимального числа участников и в целях экономии времени на объяснения и организационные вопросы, мне удобнее проводить занятия по станциям. В круговой тренировке я использую 6 силовых упражнений, две станции на каждой по три базы. Находясь по центру зала, легко могу наблюдать и контролировать занимающихся с левой и правой стороны от меня. Общее количество людей минимум шесть человек по три с каждой стороны. Можно меньше, но тогда появятся пустующие места, это не страшно и не повлияет на тренировочный процесс. Можно больше, но при условии, что размеры зала это позволяют и есть достаточное количество инвентаря. Легко дублируем еще три места с лева и обязательно три с права (упражнений все так же шесть). По аналогии можно расширятся дальше. Но больше 18 человек не советую, тяжело отследить технику выполнения упражнений, вы то один.
    Естественно, такая организация занятий требует подготовки, расстановки снарядов до начала тренировки самим инструктором — это значительно экономит время.
    Выбор упражнений и их последовательность полностью ложится на ваши плечи. Упражнения можно выбирать как изолированные (но это скучновато) так и многосуставные и комбинированные. В моей программе я использую минимум два упражнения на ноги, т.к. основным контингентом на тренировках является прекрасный пол. Пример протокола я напишу чуть ниже.
    Структура построения тренировки классическая: разминка, основная часть и заминка. Время проведения тренировки составляет, как правило 45 минут, из них 5-8 минут разминка и 5-8 минут заминка. Время проведения блока тренировки зависит от сложности выбранных упражнений, а стало быть, затраченное время на объяснение. Разминка состоит из общей и специальной части. В специальную часть разминки обязательно включаются движения, используемые в упражнениях основной части. Немаловажным аспектом любой тренировки является музыка. Она позволяет всем участникам настроиться на ритм выполнения и задает тон настроению.
    После разминки быстрый расклад по шести упражнениям займет немного времени. На каждой станции (а их две) упражнения выполняются по круговой схеме: с первого упражнения на третье с третьего на второе ну а со второго на третье. Вся эта схема по кругу повторяется три раза. На выполнение каждого упражнения по регламенту отводится одна минута. Особенностью данного протокола являются: дополнительные кардио-упражнения перед переходом с упражнения на упражнение, продолжительностью 20-30 секунд. После трех полных кругов идет смена станций. Таким образом, меняя станции, участники выполняют все шесть упражнений. В заключительной части упражнения на растяжку и расслабление.
    Примером основных упражнений могут быть:

    Первая станция
    жим лежа гантелей на степе;

     

    выпады на степ с разведением рук в стороны;

    скручивание на полу

     

    Вторая станция
    приседание с гирей, широкая постановка ног;

    тяга гантели в наклоне к животу; 

    подъем таза с постановкой ног на степ

    На каждом упражнении мной предлагается как минимум три уровня сложности выполнения. Таким образом занятия подойдут как начинающим так и более подготовленным клиентам. Динамика смены упражнений не позволяет скучать и задействует максимальное количество мышечных групп.
    Кроме того, вы можете использовать одни и те же упражнения в течении нескольких тренировок или менять их, меняя мышечные группы в зависимости от целей тренировки.
    Мной разработана программа на 9 тренировок. Упражнения применяются, сохраняя структуру тренировки и группы прорабатываемых мышц.
    Всем, кого заинтересует готовый курс тренировок, могут обращаться для приобретения готового протокола занятий или разработки программы с учетом возможностей вашего зала (контакты для связи на сайте).
    Соблюдение регламента по временным интервалам вы можете контролировать как по секундомеру, так и по музыкальным трекам.
    Данный протокол обусловлен, прежде всего, ограничением инвентаря для проведения занятий. Кроме того, данная форма подачи тренировочного процесса, как показала более чем двух летняя практика, приходится по душе клиентам. Надеюсь, данные материалы пригодятся или натолкнут на новые идеи. Всем добра!

    kit-training.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о