Фитнес тренировка круговая – Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

iron-health.ru

Круговая тренировка для девушек: особенности и программа упражнений

Количество девушек, посещающих тренажерный зал, возрастает с каждым годом. Целями их тренировок становится не только похудение, но и формирование крепкого мышечного рельефа, увеличение выносливости и силовых показателей. Всем этим требованиям полностью отвечает круговой принцип занятий, где упражнения выполняются не сетами, а циклами. Программа предназначена для девушек, знакомых с силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Начинающим спортсменкам, решившим придерживаться такого метода, рекомендуется вначале посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Особенности круговой фитнес-тренировки

Круговые фитнес-тренировки предполагают выполнение упражнений одно за другим, без перерывов. Выполнив один подход, сразу переходят к другому, и так до конца программы. Затем делают паузу и снова повторяют круг. В одну тренировку может входить 6-8 циклов. Начинающие спортсмены могут использовать 3-5 циклов. Более подготовленные атлеты не делают пауз между кругами, но такой тренинг требует высокой выносливости.

Фитнес-программа одного дня должна быть составлена так, чтобы за занятие прорабатывались все группы мышц. Девушкам важно уделить внимание проблемным областям: бедрам и ягодицам, спине и брюшному прессу. Круговой принцип фитнес-тренировки имеет следующие положительные качества:

• высокая интенсивность занятий способствует быстрому сжиганию жира;
• силовые упражнения укрепляют мышцы, делают их более объемными и рельефными;
• благодаря сильному мышечному корсету улучшается осанка, расправляются плечи;
• повышается сила и выносливость организма;
• укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.

К недостаткам круговых тренировок причисляют необходимость подготавливать соответствующие тренажеры и снаряды заблаговременно. Так как все упражнения выполняют без остановки и в определенной последовательности, необходимо иметь все снаряды под рукой. В тренажерном зале, пользующемся спросом, порой создать такие условия очень сложно. Выходом в этой ситуации станет обращение к тренеру, который практикует круговой тренинг и имеет все необходимое для выполнения фитнес-программы без задержек и остановок.

Правила фитнес-программы кругового принципа

Для правильной круговой тренировки большое значение имеет корректное выполнение всех упражнений. Занятия с большими весами и высокая скорость выполнения элементов значительно повышают риск получения травмы. Чтобы предотвратить подобные ситуации, каждый элемент тренировки оттачивают с маленьким весом и на медленном темпе. Только после того как все упражнения будут отработаны, приступают к непосредственным занятиям.

В комплекс упражнений обычно входят различные приседания, выпады, классические и вариативные отжимания, работа на тренажерах, подтягивания на турнике, скручивания на брюшной пресс. Для круговых тренировок характерен высокий пульс, держащийся в пределах 110-150 ударов в минуту, что обеспечивает эффект сжигания жира. Этот процесс также стимулируется за счет больших затрат энергии на силовые упражнения и выработки анаболических гормонов. Особенностью таких фитнес-тренировок выступает тот факт, что процесс сжигания жира не останавливается после занятия, а продолжается на протяжении 10-15 часов.

Круговые тренинги требуют соблюдения правил:

• Тренировки проводят трижды в неделю, после каждого занятия необходима пауза минимум в сутки.
• Важным элементом тренировки является разминка. Она подготавливает организм к высокоинтенсивной работе и облегчает дальнейшее выполнение упражнений.
• Круговая фитнес-программа довольно утомляет организм. Потому занятия по такой методике, в среднем, должны продолжаться 18 недель.
• Первое занятие должно состоять из одного-двух кругов, чтобы дать организму время адаптироваться к новому виду нагрузки.
• Количество кругов увеличивают постепенно.
• При повышении веса в упражнениях важно отслеживать изменения, происходящие с техникой их выполнения.
• Между упражнениями первое время делают паузу в 30 секунд, между циклами — 2-3 минуты.

Программа составляется на неделю, каждое занятие имеет свою схему. Это позволяет разнообразить тренировки и повысить их результативность. Чтобы поддерживать пульс в нужной зоне, не допуская его снижения, рекомендуется пользоваться пульсометром, который поможет отслеживать показания.

Комплекс упражнений на неделю

Вес отягощений подбирают с осторожностью, ориентироваться нужно по собственным ощущениям: упражнения должны быть тяжелыми, но не запредельными для организма.

День №1:

• разминочный блок;
• жим платформы ногами — 15-20 повторов;
• классические отжимания в упоре лежа от пола — 15-20 повторов;
• обратные скручивания с подъемом ног — 15-20 раз;
• подтягивания в гравитоне — 10-12 повторов;
• гиперэкстензия — 15-20 раз;
• ходьба на беговой дорожке на скорости 3-4 км/ч на протяжении 5 минут.

День №2:

• разминочный блок;
• становая тяга — 15-20 повторов;
• жим штанги с узкой постановкой ладоней в лежачем положении — 10-12 повторений;
• выпады — 15-20 повторений;
• протяжка с отягощением в виде гантелей — 10-12 раз;
• подтягивание ног в висе на турнике — 15-20 повторов;
• занятия на степпере со средней интенсивностью — 5-7 минут.

День №3:

• разминочный блок;
• подтягивания на турнике — 15-20 повторений;
• жим гантелей на горизонтальной скамье — 15-20 раз;
• упражнение «Молоток» — 15-20 раз;
• разгибание рук в блочном тренажере — 15-20 раз;
• болгарские выпады — 15-20 раз;
• сгибание ног в тренажере — 15-20 раз.

Девушкам, создающим красивую подтянутую фигуру путем выполнения силовых упражнений, важно помнить о принципах правильного питания, которые усилят процесс сжигания жира, и в то же время обеспечат организм достаточным количеством питательных веществ для восстановления мышц. Также необходимо помнить о качественном сне, который должен длиться до 8 часов без перерыва.

Круговая тренировка для девушек — это отличный способ похудеть и увеличить силу мышц. Регулярное выполнение упражнений поможет сохранять подтянутую спортивную фигуру долгое время.

medaboutme.ru

Круговая тренировка в рамках групповых программ фитнес клуба. (Пример протокола тренировки).

Круговая тренировка
в рамках групповых программ фитнес клуба.
Пример протокола тренировки.

На просторах интернета можно найти достаточно информации по вопросу методики круговой тренировки, но большая их часть посвящена индивидуальной (или самостоятельной тренировке) в тренажерном зале. В этой статье мне бы хотелось обратить внимание на групповые тренировки в рамках занятий в фитнес зале, со всеми их плюсами и минусами.
В статье я не буду много говорить о пользе и достоинствах круговой тренировки, об этих аспектах и так достаточно написано, в том числе и в презентации сайта. Начну с основного, к примеру, личного протокола групповой круговой тренировки. Я не претендую на оригинальность этих знаний, которые я использовал при создании этого протокола, мне они были даны в процессе получения профильного образования. Все совпадения с другими протоколами — случайны. Думаю, что эта статья будет интересной для начинающих фитнес тренеров групповых занятий.
Основной сложностью данного протокола можно назвать организацию проведения тренировки с большим количеством участников. В первую очередь: советую обратить внимание на размеры зала. Не пытайтесь, как говориться, «вместить невместимое (выразился корректно)». Проходимость зала должна соответствовать его размерам, возможностям системы кондиционирования и техники безопасности — а это важно!!! Если вы предполагаете применение снарядов в процессе выполнения упражнения, продумайте как обеспечить дополнительный объем пространства вокруг занимающегося… лучше с запасом. Безопасность клиента — это самое важное, по крайней мере, на моих тренировках.
Итак, для задействования максимального числа участников и в целях экономии времени на объяснения и организационные вопросы, мне удобнее проводить занятия по станциям. В круговой тренировке я использую 6 силовых упражнений, две станции на каждой по три базы. Находясь по центру зала, легко могу наблюдать и контролировать занимающихся с левой и правой стороны от меня. Общее количество людей минимум шесть человек по три с каждой стороны. Можно меньше, но тогда появятся пустующие места, это не страшно и не повлияет на тренировочный процесс. Можно больше, но при условии, что размеры зала это позволяют и есть достаточное количество инвентаря. Легко дублируем еще три места с лева и обязательно три с права (упражнений все так же шесть). По аналогии можно расширятся дальше. Но больше 18 человек не советую, тяжело отследить технику выполнения упражнений, вы то один.
Естественно, такая организация занятий требует подготовки, расстановки снарядов до начала тренировки самим инструктором — это значительно экономит время.
Выбор упражнений и их последовательность полностью ложится на ваши плечи. Упражнения можно выбирать как изолированные (но это скучновато) так и многосуставные и комбинированные. В моей программе я использую минимум два упражнения на ноги, т.к. основным контингентом на тренировках является прекрасный пол. Пример протокола я напишу чуть ниже.
Структура построения тренировки классическая: разминка, основная часть и заминка. Время проведения тренировки составляет, как правило 45 минут, из них 5-8 минут разминка и 5-8 минут заминка. Время проведения блока тренировки зависит от сложности выбранных упражнений, а стало быть, затраченное время на объяснение. Разминка состоит из общей и специальной части. В специальную часть разминки обязательно включаются движения, используемые в упражнениях основной части. Немаловажным аспектом любой тренировки является музыка. Она позволяет всем участникам настроиться на ритм выполнения и задает тон настроению.
После разминки быстрый расклад по шести упражнениям займет немного времени. На каждой станции (а их две) упражнения выполняются по круговой схеме: с первого упражнения на третье с третьего на второе ну а со второго на третье. Вся эта схема по кругу повторяется три раза. На выполнение каждого упражнения по регламенту отводится одна минута. Особенностью данного протокола являются: дополнительные кардио-упражнения перед переходом с упражнения на упражнение, продолжительностью 20-30 секунд. После трех полных кругов идет смена станций. Таким образом, меняя станции, участники выполняют все шесть упражнений. В заключительной части упражнения на растяжку и расслабление.
Примером основных упражнений могут быть:

Первая станция
— жим лежа гантелей на степе;

— выпады на степ с разведением рук в стороны;

— скручивание на полу. 

Вторая станция
— приседание с гирей, широкая постановка ног;

— тяга гантели в наклоне к животу; 

— подъем таза с постановкой ног на степ. 

На каждом упражнении мной предлагается как минимум три уровня сложности выполнения. Таким образом занятия подойдут как начинающим так и более подготовленным клиентам. Динамика смены упражнений не позволяет скучать и задействует максимальное количество мышечных групп.
Кроме того, вы можете использовать одни и те же упражнения в течении нескольких тренировок или менять их, меняя мышечные группы в зависимости от целей тренировки.
Мной разработана программа на 9 тренировок. Упражнения применяются, сохраняя структуру тренировки и группы прорабатываемых мышц.
Всем, кого заинтересует готовый курс тренировок, могут обращаться для приобретения готового протокола занятий или разработки программы с учетом возможностей вашего зала (контакты для связи на сайте).
Соблюдение регламента по временным интервалам вы можете контролировать как по секундомеру, так и по музыкальным трекам.
Данный протокол обусловлен, прежде всего, ограничением инвентаря для проведения занятий. Кроме того, данная форма подачи тренировочного процесса, как показала более чем двух летняя практика, приходится по душе клиентам. Надеюсь, данные материалы пригодятся или натолкнут на новые идеи. Всем добра!

kit-training.ru

Круговая тренировка — Фитнес клуб «SFIT»

О круговой тренировке, наверное, слышал каждый. Но в чем ее суть и особенности выполнения знают не все. Данная статья расскажет Вам, что нужно знать о круговой тренировке

• Что такое круговая тренировка?
• Что дает круговая тренировка?
• Противопоказания
• Методика выполнения

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – это выполнение специальных упражнений поочередно на все группы мышц с минимальным отдыхом между подходами. Таким образом, прорабатываются не изолированные мышцы, а комплексно все тело.

Круговая тренировка совмещает в себе специальные упражнения с использованием утяжелителей (гантели, гири, набивные мячи и т.п.), силовых и функциональных тренажеров, упражнений на скорость движений. Их вариаций существует большое количество. Кроме того, программа круговой тренировки должна быть подобрана по уровню нагрузки под каждого человека в отдельности, что подразумевает под собой индивидуальный подход, который всегда присутствует на наших занятиях.

Что дает круговая тренировка?

Цель данного вида спортивных тренировок – общее укрепление мышц и связок всего тела, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, улучшение показателей силовой выносливости и, как следствие, оптимизация мышечной массы, − либо наращивание, либо снижение, − в зависимости от исходного состояния.

В результате тренировок тело становиться более подтянутым и сильным.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям круговой тренировкой являются хронические заболевания разных систем организма в острых стадиях протекания. Но, при правильном использовании тренажеров и грамотном подходе к выполнению упражнений, риск навредить здоровью равен нолю.  Вы, наоборот, укрепите свое тело.

Методика выполнения

Каждая группа упражнений занимает свое место в воображаемом круге (по часовой стрелке). Их называют станциями. Количество станций в круге, как правило, составляет от  пяти до десяти. Полный круг повторяют несколько раз: 2-5. Отсюда и пошло название данного вида тренировки.

Начинаются занятия с разминки. Далее, в основной части, выполнятся силовые упражнения на мышцы спины, ног, груди, брюшного пресса, плеч, косые мышцы туловища. Их последовательность выполнения может быть абсолютна разной для достижения эффекта новизны физической нагрузки, которая, в свою очередь, заставляет организм меняться и адаптироваться к физическим нагрузкам. Заканчивается тренировка заминкой (растягивающие упражнения)

Между выполнениями упражнений отсутствуют длительные перерывы на отдых, от 10 до 30 сек

Количество повторений выбирается с учётом исходного состояние группы занимающихся и желаемых результатов. От 6 — 10 – способствуют развитию силы, от 10 – 20 – силовой выносливости.

Круговая тренировка рекомендуется всем начинающим, − и мужчинам, и женщинам − без исключений, т.к. является отличным средством быстрого улучшения физического состояния организма в целом.

Ждем Вас на наших занятиях – «Круговая тренировка», − мы сделаем Вас здоровыми и красивыми.

Все уроки проходят в мини-группах до 8 человек, что позволяет тренеру использовать индивидуальных подход к каждому занимающемуся.

sfitspb.ru