Фитнес тренировка для похудения дома: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучший вариант экспресс тренировки для похудения дома за 30 минут

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к регулярным упражнениям после продолжительного перерыва, самое худшее, что можно сделать – погрузиться в процесс с помощью серии интенсивных тренировок. Без соответствующей подготовки это может оставить новичка «парализованным» из-за задержек боли в мышцах на следующий день или приведет к травме. Любая девушка может организовать этот процесс дома.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

И для девушек и для современных мужчин важно держать себя в форме. Для похудения требуется устойчивая рутина. Если в течение первых нескольких дней пробить себе тело через «отжим» это может напрочь убить вашу мотивацию.

Составленный план тренировок должен соответствовать текущему уровню возможностей. Если сразу начать тренироваться интенсивно, более крупные мышцы могут быть не в состоянии реагировать и обеспечивать стабильность. Слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, а риск травмы повышается. Поэтому рекомендуем постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Важно начать медленно и уверенно, а затем постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе упражнений.

Чтобы добиться хороших результатов:

• начните тренинг с меньшей интенсивностью;
• приступайте к похудению с коротких тренировок;
• выделите время как для улучшения своего питания, так и для тренировочного процесса;
• убедитесь, что у вас есть соответствующая тренировочная одежда.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

Бег является абсолютным убийцей жира

Бег трусцой — это идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от его возраста или состояния здоровья. Это отличное занятие для плеч, рук и ног. Оно может быстро повысить уровень здоровья и сохранить форму в соответствии с ежедневными потребностями.

Вы просто можете подняться с пола и начать бегать по двору.

Бег с интервалами тренирует вашу кардио-систему

Если долго бегать трусцой, то затем можно переключиться на интервальный бег. Это относится к тренировкам, которые заставят сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее.

Чередование между ходьбой и бегом может придать больше сил ногам и ступням. Это займет всего несколько минут, а интенсивность упражнения достаточна для улучшения общего состояния здоровья.

Это одна из тренировок, которую вы можете выполнять дома. Начните бегать трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.

Танцы – лучший разрушитель жира!

Это может быть превосходным видом упражнений для похудения. Танцы подходят для мышц голени и предполагают интенсивность развития мышц ног по сравнению с простой ходьбой.

Если сочетать такой тренинг с правильной диетой, потеря калорий может удивить. Танцы включают бег, баланс и не требуют много времени, потраченного на тренировку в течение недели.

Дома: старайтесь, чтобы тело двигалось в соответствии с любимой музыкой. Свободное движение ног и рук обеспечит эффективное сжигание жира.

Отжимания – эффективный способ похудения

Отжимания могут задействовать все грудные мышцы и сжечь жир

Для многих начинающих отжимания считаются лучшим упражнением из всех. Они могут заставить грудь и основные мышцы работать, одновременно укрепляя плечи. Если сочетать их с правильной диетой, результаты очень удивят новичков.

В результате потеря калорий от выполненных упражнений становится очевидной уже после нескольких тренировок.

Для эффективности тренинга требуется противоскользящий пол и хорошая обувь. Во время тренировки следует касаться пола голыми руками и оставаться на кончиках пальцев, а затем двигаться вверх и вниз.

Подтягивания

Подтягивания – упражнение, которое помогает сбросить вес и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук и спины.

Чтобы приступить к подтягиваниям, нужно иметь развитые мышцы рук и живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышение уровня энергии в течение дня.

Схватите перекладину, затем попробуйте поднять тело над уровнем рук несколько раз. Это упражнение поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

Тренировка дома

Если вы прерывали тренировки во время праздников, то сейчас пора возвращаться к активной жизни. Тем более, что многие из нас продолжают много времени проводить дома. К счастью, ни морозы, ни пандемия не являются оправданием гиподинамии, ведь множество фитнес-классов доступно в онлайн-режиме. Собрали для вас подборку активностей, подключайтесь!

FitFusion – платформа, созданная фитнес-тренером, звездой американских теле-шоу, Джиллиан Майклс. Большое разнообразие эффективных тренировок, направленных на решение различных задач: от поддержания мышц в тонусе до похудения. На сайте вы найдете программы, рассчитанные на несколько месяцев и 10-и минутные тренировки – для тех, у кого мало времени. Из минусов: нет возможности быть на связи с тренером или получить рекомендации по питанию. Из плюсов: разнообразие и вдохновляющий пример Джиллиан. Стоимость: 9,99 $ / месяц. Есть бесплатный пробный период – 7 дней.

Muscle&Strength – бесплатные программы разных категорий тренинга, рекомендации по питанию, планы диет. Для каждого занятия есть описание и видео на английском языке.

FiiT – Тренинг высокой интенсивности для сжигания жира, тонуса мышц и повышения выносливости. Сервис предлагает программы разной длительности: на 2,4, 6 и 10 недель. План еженедельных тренировок будет подобран с учетом вашего уровня физической подготовки. Начать можно в любое время: занятия будут открываться каждые 7 дней. При покупке премиум-пакета можно отслеживать статистику и прогресс, а также заниматься на групповых тренировках с друзьями онлайн – ежедневно, по расписанию. Стоимость – от 10£. Есть бесплатный пробный период – 14 дней.

#Sekta – удаленные тренировочные курсы, на которых мотивируют, помогают похудеть и учат правильно питаться. Есть разные варианты тренировочных планов, в том числе, для начинающих спортсменов, бегунов и беременных. Есть возможность занятий с личным тренером. Основной курс – #SEKTAEVO. Он рассчитан на 10 недель и состоит из 15 и 35-и минутных классов разного характера: от тренировок высокой интенсивности до растяжки. Стартует программа каждую неделю, по понедельникам.

REBOOT – онлайн-студия, в которой можно найти тренировки разной продолжительности: от 5 до 45 минут. Вы найдете занятий по разным направлениям: кардио, сила, интервальные и беговые тренировки. Специального оборудования не требуется. Воспроизводить уроки можно на мониторе, смартфоне или телевизоре. Стоимость подписки на месяц – 1490р.

Fitstars – на сайте доступны разные тренировочные программы и рекомендации по питанию. Стоимость: от 219 р/месяц.

My Mission – тренировки от известного фитнес-блогера Анастасии Мироновой. Программы, марафоны, интенсивы. Стоимость основных курсов: от 3300/мес.

POPSUGAR Fitness – на этом YouTube — канале можно найти все горячие тренды в мире фитнеса: Victoria’s Secret workout, Tabata, P90X, Bar Method и многое другое. Можно танцевать, боксировать или выполнять упражнения на растяжку.

Passion4Profession – YouTube-канал с короткими – 8 минут, тренировками на проработку всех групп мышц.

Move with Colour – канал для тех, кто любит танцевать. Тут вы найдете различные танцевальные комбинации продолжительностью от 10 до 45 минут.

HASfit – на канале в бесплатном доступе более 1000 тренировок + 30 и 90-дневные программы для разных целей и уровней подготовки.

Pure Barre On Demand – эффективная тренировка, ориентированная на движения с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которые тонизируют мышцы, улучшая силу, ловкость и гибкость. Программа состоит из серии небольших контролируемых движений, которые изолируют зону тела и воздействуют на определенные группы мышц. Тренировки от 5 до 60-и минут. Стоимость: 29,99$/месяц.

Gaia – Приложение, в котором собраны тренировки по йоге – аштанга, хатха, виньяса, инь и йога-нидра. А также пилатес, силовые и танцевальные уроки, медитации. Стоимость: подписка на месяц – 11,99$, доступ к классам в режиме реального времени, который включает и семинары – 299$/год. Приложение доступно для Android и iOS.

Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout – бесплатное приложение для быстрых тренировок разной степени сложности. Можно создавать собственные программы тренировки, объединяя необходимые упражнения.

8fit – в приложении можно составить программу питания и тренировок в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь. Фитнес-план составляется с учетом множества деталей. Стоимость: от 1390, есть бесплатная версия.

Movement for modern life – предлагает 800 различных видео по йоге. Можно подобрать класс в зависимости от уровня подготовки и потребностей. Уроки от 2-х до 90 минут. Видео можно загружать в автономный режим – это удобно, например, если нужно практиковать во время поездки.

Alomoves – тут вы найдете видео-уроки по йоге и фитнесу, а также медитации. Можно выбрать занятия по уровню подготовки и желаемой интенсивности. Каждый класс включает в себя несколько занятий. Стоимость: 20 $/мес. Можно воспользоваться бесплатной 14-и дневной пробной версией.

Blogilates – YouToube-канал известного фитнес-тренера Кэсси Хо. Девушка известна тем, что соединила пилатес и поп-музыку, назвав направление Pop Pilates. Также, Кэсси – автор программы трансформации тела PIIT28 –интенсивной интервальной тренировкой по пилатесу без оборудования, которая занимает всего 28 минут 40 секунд в день. На канале размещено много разных тренировок средней продолжительностью около 20 минут.

Yoga on Air – уроки в виртуальном зале. Нужно выбрать подходящую дату и время занятий и отправить заявку на участие. В ответном письме вы получите ссылку на виртуальную комнату. Стоимость абонемента: от 2490 за 2 недели. Есть бесплатное пробное занятие.

Pilates Me – курс занятий пилатесом. Автор – Станислава Исаева, сертифицированный инструктор с дипломом международной академии пилатеса BASI. Тренировки – 3 раза в неделю. Возможна обратная связь с тренером. Стоимость 12 занятий – от 2490р. Первое занятие – бесплатно.

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений

Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:

• ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
• СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
• ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.

Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)
Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

• Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
• Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Захлесты голеней с разведением рук

Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Присед + колено и локоть

Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.

Сколько выполнять: 12 берпи.

Удар ногой + полувыпад

Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи ногами в позе стола

Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 25 махов ногой.

Присед + шаг с разведением рук

Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 приседов.

Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.

Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько выполнять: 30 касаний колена.

Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

• Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
• Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Низкоударная табата-тренировка для всего тела
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Перекрестные подъемы коленей

Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.

Сколько выполнять: 30 подъемов колен.

Приседания с махами руками

Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Подтягивание колена к ладоням

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Альпинист

Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.

Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.

Сколько выполнять: 30 шагов назад.

Боковые наклоны с подъемом колена

Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.

Сколько выполнять: 30 наклонов.

Отведение ноги в полуприседе

Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.

Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.

Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.

Удары ногой перед собой

Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.

Сколько выполнять: 30 ударов ногой.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.

Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

• Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
• Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 40 захлестов.

Приставные шаги с разведением рук

В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Сведение колена и локтей стоя

Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.

Сколько выполнять: 30 подъемов колена.

Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Сколько выполнять: 40 ударов руками.

Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Приставные шаги в полуприседе

Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько выполнять: 30 шагов.

Мельница с шагом в сторону

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.

Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.

Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.

Махи ногой с касанием ладонью

Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.

Сколько выполнять: 20 касаний стоп.

Отведение ног в сторону с подъемом рук

Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

3 простых 15-минутных домашних тренировки для сжигания лишнего жира

Членство в спортзале — это то, на что мы подписываемся, но редко соблюдаем. Вот почему существуют динамичные домашние тренировки, чтобы уменьшить чувство вины, потраченное на членство и живя в чувстве вины. Но потеря лишнего жира — не такая уж трудная задача, все, что вам нужно, — это самоотдача — и это тоже периодически. Мы говорим это потому, что эти быстрые 15-минутные тренировки на ежедневной основе в значительной степени должны помочь.Разработанный, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц и сбросить лишние килограммы с вашего тела, обратите внимание на эти три режима тренировок, которые могут волшебным образом помочь вам вернуться в форму.

15-минутные домашние тренировки для избавления от лишнего жира

Да, эти программы могут не включать в себя самые простые упражнения, но они будут хорошо потрачены на 15 минут. После быстрой растяжки вы сможете втиснуть их и в напряженный день. Примем к сведению.

1. Домашняя тренировка 1

1.Бёрпи (15 повторений)

Бёрпи — лучший способ начать тренировку. Высокая интенсивность позволяет быстро согреться и позволяет телу легко потеть.

2. Планка (от 45 до 50 секунд)

Планка не требует инструкций, это одна из профессиональных рекомендаций по сжиганию лишнего жира и укреплению ядра, это полный пакет. Начните с 45-50 секунд и работайте над увеличением промежутка времени по мере перехода к раундам.

3. Скручивания (25 повторений)

Если вы новичок, начните с 15, двигаясь вверх по мере выполнения подхода.Единственный ключ к идеальному скручиванию — двигаться медленно и ставить ноги в одно положение.

4. Велосипедные скручивания (40 повторений)

Более легкие, чем обычные скручивания, велосипедные скручивания позволяют тонизировать живот по бокам и приводить в форму быстрее, чем обычно. В утомительный день вы можете заменить их на русские повороты, чтобы уменьшить удар.

Повторите эту процедуру дважды. В дни, когда у вас есть дополнительное время, идите и на третий раунд.

2. Домашняя тренировка 2

1.Спринт стоя и приседания (подробности ниже)

Сделайте легкий бег, сделав примерно 100-150 шагов, а затем сделайте 20+ приседаний. Это приведет вас в движение, а также поработает над укреплением квадрицепсов и поясницы.

2. Планка (45-50 секунд)

Планка перекатывается и в этот режим тренировки. Опять же, начните с 45-50 секунд и двигайтесь вверх. Дополнительные 5-10 секунд во время выполнения планки могут иметь большое значение.

3. Альпинисты (20 повторений)

Альпинисты воздействуют на ваши плечи, квадрицепсы и верхнюю часть живота.Они могут быть трудными для начала, но как только вы освоитесь, все станет проще.

4. Русский твист (30 повторений)

Если вы можете добавить веса к русскому скручиванию, это одно из самых эффективных тонизирующих упражнений. Если нет, попробуйте набрать на 10 больше обычного.

Повторите эту процедуру дважды. В дни, когда у вас есть дополнительное время, идите и на третий раунд.

3. Тренировка на дому, три режима

1. Отжимания (10-12 повторений)

Готовься дома! 10 тренировок всего тела без тренажерного зала для похудения

Упражнения — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, они делают вас сильнее, помогают достичь идеального веса и улучшают качество жизни в целом.Это может снизить риск заболеваний, повысить уровень энергии и сделать вас счастливее, улучшив ваше психическое здоровье. Когда дело доходит до физических упражнений, люди часто оправдываются тем, что у них нет времени. Мы понимаем — вам может потребоваться большая часть дня, чтобы пойти в спортзал, полностью потренироваться и вернуться домой. Но вы когда-нибудь думали о том, чтобы не тренироваться в тренажерном зале? Это тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Они могут быть настолько короткими или длинными, насколько вы хотите, и нацелены на верхнюю и нижнюю части тела, ядро ​​или все тело.Когда у вас мало времени, эти домашние тренировки — все, что вам нужно!

Тренировки для верхней части тела без тренажерного зала

Силовая тренировка верхней части тела с гантелями | Хизер Робертсон

Укрепление верхней части тела очень важно, особенно с возрастом. Легко потерять силу верхней части тела, если вы не будете постоянно над этим работать, поэтому выполнение таких тренировок является ключевым моментом! Для выполнения этих упражнений вам понадобится набор гантелей, нацеленных на ваши руки, плечи, грудь и спину.Почувствуйте ожог и поднимите тонус с помощью таких движений, как подъемы в стороны, скручивания и жимы, подтягивания и мухи сзади.

Как избавиться от жира в руках тренировка для женщин, подтянуть верхнюю часть тела в домашних условиях | PsycheTruth

Если вы хотите тренировку верхней части тела, направленную на повышение тонуса рук, вам понравится это видео! Вам не нужно никакого оборудования, но использование коврика для йоги / тренировок всегда является хорошей идеей, так как на полу нужно немного поработать. Вы будете выполнять движения, нацеленные на мышцы рук, так что у вас останутся руки в невероятно подтянутом состоянии! Вы перейдете от работы стоя к работе на полу, где вы будете выполнять упражнения, которые работают и тонизируют всю верхнюю часть тела.

Тренировки нижней части тела без тренажерного зала

Моя любимая быстрая тренировка нижней части тела (ноги пирамиды) | FemFusion Фитнес

Эта тренировка для нижней части тела идеальна, если у вас мало времени и места. Это менее 20 минут, и за это короткое время вы обязательно почувствуете ожог в ногах и бедрах! Эта тренировка также отлично подходит для тазового дна из-за полной активации бедер. Вы повысите частоту сердечных сокращений, тонизируете и укрепите ноги с помощью таких движений, как выпады, приседания с плие широкими ногами и скручивания стоя.

Без оборудования Тренировка ягодиц и бедер дома | Фитнес-блендер

Готовы довести свои ягодицы и бедра до лучшей формы в своей жизни? Эта тренировка нижней части тела для вас! Вы можете делать это, не выходя из гостиной или подвала, просто используйте коврик для тренировок, так как вы будете выполнять некоторые упражнения на полу. От приседаний с шагом в стороны до боковых выпадов, подъемов ног на коленях и боковых подъемов ног — вы почувствуете жжение и заметите разницу в своей нижней части тела в мгновение ока!

Тренировки с собственным весом без тренажерного зала

Упражнения с собственным весом для начинающих для женщин | Мишель Кенуэй

Тренировки с собственным весом невероятно полезны по многим причинам.Они сочетают в себе кардио и силовые тренировки, позволяя быстро сжигать жир и побуждая вас повысить уровень физической подготовки. Используйте это руководство, если вы новичок, только начинающий заниматься упражнениями с собственным весом. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и она отлично подходит для укрепления верхней и нижней части тела, а также кора. Вы будете выполнять простые упражнения, которые обязательно помогут!

Интенсивные 30-минутные ВИИТ для всего тела | Тренировка без оборудования | Хизер Робертсон

Если вы ищете более продвинутую тренировку с собственным весом, эта тренировка вам подойдет.С 28 различными упражнениями с собственным весом вы можете выполнять эту тренировку из любого места, сжигая калории и наращивая силу. От приседаний с прыжком до отжиманий, скручиваний лягушек и планок — вы получите тренировку всего тела с этим!

Основные тренировки без тренажерного зала

Красивый пресс | Скульптурная тренировка по пилатесу | блогилатес

Эта основная тренировка длится всего 10 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не включить ее в свой распорядок дня! Вы будете лепить пресс с помощью таких упражнений, как скручивания, подъемы ног в стороны и круговые движения ногами, и все, что вам нужно, — это коврик для упражнений.Вы можете делать это из гостиной, подвала или спальни, и вы задействуете верхний, нижний и косые мышцы живота для потрясающей тренировки пресса пилатесом, которая вам понравится!

10-минутная тренировка пресса | Нет оборудования | Памела Рейф

Если вы хотите отказаться от основной тренировки пилатеса, эта 10-минутная тренировка пресса также даст вам потрясающие результаты. Если вы будете делать это регулярно, вы обязательно вспотеете и заметите существенные изменения в своем прессе. Она включает в себя такие упражнения, как скручивания с подъемом коленей, скручивания с досягаемостью пальцев ног, скручивания с наклоном и скручивания с морскими звездами.Будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировки для всего тела без тренажерного зала

Советы по тренировке всего тела и похуданию! Программа фитнеса для сжигания жира для начинающих | PsycheTruth

Тренировки для всего тела — это круто, если вы хотите получить максимум удовольствия от занятий фитнесом! Вы можете поразить верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела за одну тренировку, а что может быть лучше? От приседаний до планки и скалолазания — вы сожжете жир и укрепите все свое тело.Она объясняет упражнения и объясняет, как извлечь из каждого из них максимальную пользу, чтобы вы могли похудеть и достичь своих целей в фитнесе!

20-минутная тренировка всего тела | Дома и оборудование бесплатно | MadFit

Это еще одна потрясающая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома. Вы укрепите каждую часть своего тела и станете здоровее с каждым разом. Вы будете выполнять такие упражнения, как пульсации ног, альпинизм, выпады, скручивания, планки и многое другое.Если вы готовы укрепить свое тело, эта тренировка для вас!

Готовы тренироваться дома? Попробуйте эти тренировки в следующий раз, когда вам понадобятся эффективные и действенные тренировки!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш обзор наших тренировок без тренажерного зала? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Если вы ищете более классных тренировок дома, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой 20-минутной домашней тренировки для всего тела без оборудования

Это большая тренировка, эта HIIT-тренировка без собственного веса проработает все ваше тело, не требует оборудования и может выполняться где угодно, дома. в спортзале или в дороге.

Если вы впервые посещаете HIITWEEKLY, добро пожаловать, я Люк, личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам прийти в форму и похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT и здорового питания.

HIIT — отличный способ похудеть и быстро прийти в форму. Мы любим HIIT, потому что это можно сделать за короткое время, но при этом добиться отличных результатов. Обычно через 4–30 минут вы будете знать, что тренировались, после выполнения процедуры HIIT.

HIIT состоит из чередования интервалов больших усилий с короткими периодами отдыха.
Сегодняшняя домашняя тренировка является прекрасным примером HIIT с собственным весом и идеальным взлетом всего тела, который вы ищете.

С вариациями планки, которые бросят вызов вашей основной силе эта домашняя тренировка без оборудования повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас работать в красной зоне, сжигая много калорий во время и долгое время после завершения тренировки.

Еще одно преимущество ВИИТ состоит в том, что вы будете сжигать калории еще долго после тренировки, что называется «эффектом после ожога». Технически это EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Это комбинация метаболических процессов, которые происходят после тренировки, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние.Этот процесс требует энергии и, следовательно, калорий.

Таким образом, вы обычно сжигаете калорий после тренировки, и чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Вот почему HIIT — это круто. В некоторых случаях это повышенное метаболическое состояние может длиться до 72 часов.

Итак, вы должны быть очень взволнованы, чтобы приступить к тренировке, так что приступим к ней.

Тренировка представляет собой цикл, в котором вы выполняете каждое упражнение одно за другим. Выполнив все девять упражнений, вы отдохнете от 30 до 60 секунд, а затем повторите цикл в общей сложности четыре раунда.Это сложно, но мы уверены, что вы справитесь.

Рабочие интервалы относительно короткие, что делает это достижимым. См. Уровни интенсивности ниже для времени работы и отдыха.

HIIT разминка

Обязательно завершите нашу разминку перед тем, как начать эту домашнюю тренировку.

Тренировка: Все тело без оборудования, домашняя HIIT-тренировка

Что вам понадобится : тренировочный коврик

Уровень интенсивности
Уровень 2-30 на 10 перерыв — 3 раунда
Уровень 3-30 без отдыха — 4 раунда

Отдых

Уровень 2 — 60 секунд после каждого раунда
Уровень 3 — 30-45 секунд после каждого раунда

1. Альпинисты
2. Бёрпи в выпад
3. Прыжки из приседаний
4. Отжимания от плеча
5. Планка для пальцев ног
6. Приседания с выходом
7. Прогулки
8. Отжимания
9. Сумо-приседания

   0 9000 Прыжки