Фитнес с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Польза занятий фитнесом с гантелями в домашних условиях для женщин – Medaboutme.ru

Занятия фитнесом — важная составляющая часть жизни женщины, которая помогает поддерживать здоровье и привлекательный внешний вид, а также заряжает бодростью и энергией на весь день. Чтобы результат от физических занятий был более эффективен, необходимо придерживаться здорового питания и следить за состоянием кожи, волос и ногтей, своевременно питая и увлажняя их. Совмещать подобные процедуры с посещением фитнес-зала порой становится очень сложно, и тогда на помощь приходят домашние упражнения, которые значительно экономят личное время.

Польза и преимущества домашних упражнений

Фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы, вернуть их тонус, чтобы линии силуэта стали более четкими и подтянутыми, а жировые складки исчезли. Эти преображения возможны при регулярных домашних занятиях, которые имеют ряд преимуществ.

• Домашние фитнес-занятия более доступны. Не нужно подгонять время посещения спортивного зала под рабочий график, начать тренировки можно в любой удобный момент.
• Наиболее распространенный инвентарь для домашних упражнений — гантели. Занятия с ними не требуют много места и пространства, и разместиться вы можете в любом удобном уголке квартиры с максимальным комфортом.
• Домашние тренировки очень экономны в финансовом плане. Для них не требуется покупка дорогостоящего абонемента, спортивной формы и аксессуаров. Но если для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду, то к выбору обуви стоит подойти основательно. Лучше всего приобрести хорошие спортивные кроссовки, чтобы без риска выполнять прыжки и пробежки, а также исключить скольжение подошвы по напольному покрытию.
• При индивидуальных занятиях дома девушки могут выбирать необходимые им упражнения, делая акцент на отстающих мышечных группах. При групповых занятиях в фитнес-центре тренер ориентируется на проработку базовых групп мышц, а это повышает риск отставания в развитии некоторых мускулов.

Приятным бонусом фитнес-тренировок дома станет возможность подбора музыкального сопровождения занятия из любимых треков. Музыка оказывает мощное стимулирующее воздействие на человека, поэтому подборка любимых композиций усилит желание заниматься и поможет выложиться в полную силу.

Подбор гантелей для домашних занятий фитнесом

Для домашних фитнес-тренировок можно использовать различный инвентарь: обруч, эспандер, скакалку, но наиболее практичным вариантом являются гантели. Они занимают мало места в доме, их удобно хранить, а упражнения с ними достаточно просты для освоения на первоначальном этапе.

Гантели предназначены для силовых нагрузок, которые необходимы для уплотнения и укрепления мышц. В результате работы с весом в мышечной ткани возникают микроповреждения, которые зарастают на этапе восстановления. Именно этот процесс позволяет увеличивать мышцы и уплотнять их, но для этого нужны большие нагрузки.

На первоначальном этапе девушкам достаточно гантелей весом в 1-2 кг. Они позволят безопасно разучить и закрепить правильную технику упражнений без риска для здоровья. Со временем организм приспособится к нагрузкам, и потребуется их увеличение. Вес гантелей постепенно повышают до 5 кг, а затем увеличивают по мере необходимости. Поэтому при подборе гантелей лучше остановить свой выбор на разборном варианте, чтобы не покупать новые снаряды каждый месяц.

Фитнес-тренировка в домашних условиях

Домашние занятия фитнесом первоначально составляют так, чтобы в движениях участвовали все основные мышечные группы. Перед началом выполнения приведенных элементов необходимо сделать разминку, чтобы ускорить циркуляцию крови и разогреть мышцы перед работой. В качестве разминки используют суставную гимнастику: различные вращения руками, головой, бедрами; взмахи, наклоны. Также применяют элементы кардио: прыжки, бег, удары руками и ногами в воздух, махи. Подготовив тело должным образом, приступают к основному блоку занятия фитнесом.

• Встают с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вниз вдоль корпуса. Сгибают руки в локтевых суставах, подтягивая кулаки к плечам. Затем выжимают снаряды вверх и разводят руки в стороны до уровня плеч. Опускают гантели вниз и без перерыва делают повтор упражнения. Всего делают 3 подхода по 15 раз.
• Из положения стоя поднимают руки вверх, перемещая их перед корпусом и сохраняя ровными. В верхнем положении сгибают локтевые суставы, опуская гантели за спину. После руки выпрямляют и опускают по дуге вниз. Делают 3 подхода по 15 раз.
• Опускаются спиной на коврик, руки вытягивают перед грудью вверх, в ладонях гантели. Разводят руки в стороны, не касаясь кистями пола. Локти должны быть слегка согнуты. Затем сводят руки обратно перед грудью. Всего делают 3 подхода по 25 раз.
• Из положения стоя слегка приседают, корпус наклоняют вперед; в руках гантели, опущенные вниз. Сохраняя позвоночник прямым, разводят руки с гантелями в стороны и вверх, поднимая их до уровня плеч, затем опускают вниз. Всего делают 3 подхода по 15 раз.
• Из положения стоя выполняют приседания с ровной спиной. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Делают 3 подхода по 15 повторов.
• Из положения стоя делают шаг вбок, смещают вес тела на опорную ногу, сгибают ее в колене под прямым углом. Стопу стараются держать прямо либо слегка разворачивают в сторону. Одновременно с приседанием поднимают выпрямленные руки с гантелями на уровень глаз. Переносят вес тела в центр, не ставя ногу обратно, а лишь выпрямляя ее. Руки опускают вниз. После делают повтор упражнения, снова смещая тело вбок и сгибая ногу в колене. Выполняют по 15 повторов с каждой конечностью.
• Опускаются спиной на коврик, стопы упирают в пол, ладони сцепляют на затылке. Поднимают плечевой пояс, тянутся вперед и вверх, поясница остается на месте. Всего выполняют 3 подхода по 25 скручиваний.

Фитнес-тренировки дополняют новыми элементами по мере необходимости, ориентируясь на более слабые области тела. В домашних условиях рекомендуется использовать такие простые, но эффективные элементы, как приседания, отжимания от пола, подтягивания, скручивания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

Качаться гантелями нужно по правилам, соблюдая технику выполнения каждого спортивного приема, особенно, если тренировки не контролируются профессиональным инструктором.

Подобные нагрузки помогут натренировать руки, плечи и спину, а также сыграть роль утяжелителей при фитнес-приемах для проработки других мышц.

Существуют общие рекомендации, которые позволяют усилить эффективность упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях:

Девушкам рекомендуется выбирать снаряды, масса которых варьируется от 2 до 5 кг. Этой нагрузки достаточно для эффективной проработки мускулатуры и сжигания жира. Если нет опыта в занятиях с отягощениями, то начинать нужно с массы 2 кг, постепенно наращивая ее с каждой неделей.
Заниматься, выполняя фитнес-приемы со снарядами, рекомендуется по 40 минут, организовывая занятия до 4 раз в неделю. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мускулатура укрепляется и прибавляет в объеме в период восстановления.
Если есть желание сбросить лишний вес, то за 2 часа до планируемого тренинга нужно воздержаться от приемов пищи. После занятия не рекомендуется есть еще час.
Девушкам не рекомендуется делать упражнения с утяжелителями, воздействующие на косые мышцы живота. Увеличение объема этой мускулатуры приводит к расширению талии.
Каждый фитнес-прием со спортивными снарядами выполняют плавно, без рывков.
Разминка – обязательный начальный этап тренировки с гантелями. Разогретая мускулатура эффективнее поддается нагрузкам. Также разминка позволяет свести к минимуму риск получения травм опорно-двигательного аппарата.
Внимание! Если есть выраженный лишний вес, рекомендуется похудеть за счет сбалансированного питания и кардионагрузок, организовываемых каждый день по 30-40 минут.

К противопоказаниям к занятиям со спортивным инвентарем относят период реабилитации после травм, межпозвоночные грыжи, беременность, опущение органов малого таза.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.

Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях

Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.

 Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.

Польза упражнений с гантелями дома для женщин

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:

• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.

• Исправляют осанку, устраняют сутулость.

• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.

• Нормализуют гормональный фон.

• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.

• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.

• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.

 Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно. 

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не найти более компактных силовых тренировок, чем те, которые выполняются с гантелями. Вариантов их использования существует великое множество, ими можно тренировать абсолютно все мышцы тела.

Ниже приведены несколько самых популярных тренировок с гантелями для женщин, с помощью которых можно тренировать участки тела, считающиеся у дам самыми проблемными: живот, бедра, ягодицы (читайте, как правильно подобрать гантели для занятий).

Тяга гантелей в планке

Для всей передней части тела — живота, внешней части бедер и рук.

Какие мышцы участвуют?

• Дельтовидные мышцы;
• Малая грудная мышца;
• Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная мышца;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца.

В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).

Как выполнять?

• Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
• Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
• Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
• Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.

Выпады в стороны с гантелями

Для бедер, ног, ягодиц и рук.

Какие мышцы участвуют?

• Большая ягодичная мышца;
• Квадрицепсы;
• Отводящие мышцы;
• Бицепс;
• Плечевые мышцы.

Как выполнять?

• Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе. Выпрямите спину, расправьте плечи.
• Поднимите обе гантели к плечам, руки согните в локтях.
• Сделайте шаг одной ногой в сторону, так чтобы другая нога согнулась в колене. Одновременно с этим опустите руки вниз. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за пределы пальцев ног.  
• Отталкиваясь, и ставя ноги вместе, возвращайте руки в обратную позицию: поднимайте их вверх, сгибая в локтях.
• Необходимо делать 10-15 выпадов на каждую ногу.

Махи с гантелями в наклоне

Для спины и рук

Какие мышцы участвуют?

• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Бицепсы и трицепсы плеча.

Как выполнять?

• Ноги на ширине плеч, спина вытягивается и немного наклоняется вперед из бедер. Следите, чтобы позвоночник был ровный и прямой, не делайте сильного прогиба в спине. Колени должны быть немного согнуты.
• Попеременно поднимайте каждую руку, слегка согнутую в локте. Не выпрямляйте их полностью. Поднимите правую руку, задержите на секунду, затем поднимите левую руку. После чего опускайте правую руку, а затем через секунду – левую.
• Следите, чтобы глаза смотрели вниз, и шея была на одной линии с позвоночником.

Примечание: при желании махи можно заменить тягой гантелей, сгибая руки и заводя локти за спину, или жимом гантелей, поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локте.

Сумо приседания с гантелями

Для бедер, ягодиц, мышц рук

Какие мышцы работают?

• Большая ягодичная мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца бедра;
• Бицепс бедра.

При одновременной тяге гантелей к подбородку тренируются:

• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Трицепс плеча.

Как выполнять?

• Расставьте ноги шире уровня бедер, а носки разведите немного в стороны. Главное, чтобы поза обеспечивала Вам баланс и устойчивость. Не становитесь слишком широко, если это не удобно.
• Выпрямите спину, поднимите подбородок, плечи отведите назад.
• Опускайте тело вниз, сгибая колени. Не наклоняйтесь. Представьте, что съезжаете вниз по стене. Не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней. Напрягайте мышцы живота. Взгляд устремлен строго вперед.
• Одновременно с опусканием тела вниз, поднимайте руки, сгибая их в локтях, вверх к подбородку, так чтобы локти оказались выше уровня плеч.

Подъём гантелей из головы лежа с подъёмом ног

Для живота, бедер и рук

Какие мышцы тренирует?

• Прямая мышца живота;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная мышца;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Поясничные мышцы;
• Широчайшие мышцы спины;
• Трицепс и бицепс плеча.

Как выполнять?

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки от пола на 45 градусов, так чтобы тело оказалось в позе лодки.
• Одновременно поднимайте руки и ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Задержите руки и ноги в вертикальной позиции на секунду и опускайте вниз до тех пор, пока они не будут в 45 градусах от пола (читайте больше про упражнения с гантелями).

Примечание: Можно облегчить себе задачу, поднимая по одной ноге, а не все сразу. В то время, когда одна нога работает, другая должна быть согнута в колене.

Выбрать и купить гантели для женщин вы можете на нашем сайте. В ассортименте магазина «Это-Спорт» представлена продукция от лучших мировых производителей по разумным ценам.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

1. Похудеть и подтянуть мышцы.
2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Тренировка с гантелями дома для женщин (просто и эффективно)

Тренировка с гантелями дома — хорошее занятие в эти трудные времена. Бывают дни, когда вы не сможете попасть в тренажерный зал или просто предпочтете простую тренировку дома. С гантелями вы можете отлично тренироваться, чтобы тонизировать мышцы и оставаться в отличной форме.

Многие думают, что для хорошей тренировки требуется абонемент в спортзал. Но это просто не так, поскольку многие тренировки дома столь же эффективны, как и все в тренажерном зале.Все дело в том, чтобы правильно сфокусироваться и приложить усилия.

Итак, давайте рассмотрим потрясающую тренировку для начинающих с гантелями в домашних условиях для женщин, и все, что вам нужно, — это небольшое пространство в часовом доме и несколько наборов гантелей.

Гантели, которые вам понадобятся

Для эффективной домашней тренировки лучше всего иметь два набора гантелей. Вы можете обойтись одним подходом, но более эффективно использовать два подхода: один для маленьких мышц и один для больших мышц. Кроме того, если вы делаете несколько подходов (что рекомендуется для тонуса мышц), то вы часто будете начинать с тяжелых гантелей и переходить к более легким гантелям по мере утомления мышц.

Гантели, которые вам нужны, зависят от вашего уровня физической подготовки и силы. Вот несколько советов, которые являются хорошим общим руководством:

Начинающий:

• Набор гантелей 5 фунтов
• Набор гантелей 10 фунтов

Средний уровень:

• Набор гантелей 10 фунтов
• Набор гантелей весом 15 фунтов

Advanced:

• Набор гантелей 10 фунтов
• Набор гантелей 20 фунтов

Вы можете приобрести гантели в местном магазине Walmart или в Интернете.В любом случае, вы можете подумать о поездке в Walmart или пройти тестирование в местном тренажерном зале и фактически поднять и почувствовать гантели, чтобы вы могли почувствовать два набора гантелей, которые лучше всего подходят для вас. Вы можете выполнить несколько сгибаний на бицепс или боковых подъемов плеч (оба ниже) и почувствовать тяжелые или легкие гантели, которые лучше всего подходят для вас, исходя из вашего фитнес-пути.

Когда у вас есть гантели, вы отправляетесь в гонки! Вы также можете использовать коврик для тренировок, чтобы размещать гантели, когда они не используются.Хотя это не обязательно, но иметь при себе тренировочный коврик можно также при выполнении упражнений на пресс и других вольных упражнениях.

Женские тренировки с гантелями: укрепляйте верхнюю часть тела, не выходя из дома

При любой тренировке, будь то в тренажерном зале или дома, важно прорабатывать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированный подход. Вы не хотели бы иметь хороший тонус в руках и плохой тонус в прессе. Таким образом, общий сбалансированный подход, прорабатывающий все группы мышц, всегда является лучшим подходом к любой тренировке.

Многие люди думают, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале пять дней в неделю, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым. Но это не так, и тренировки каждой группы мышц один или два раза в неделю достаточно, чтобы стать стройным и подтянутым.

Тренировка плеч

Простая тренировка плеч для проработки дельтовидной мышцы (мышцы плеча) может выполняться с гантелями.

Жим от плеч

1. Из положения стоя возьмите тяжелый набор гантелей и расположите их чуть выше плеч, ладони вперед.
2. Поднимите гантель прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой, а ладони по-прежнему смотрят вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы почти не утомятся.

Подъемы плеч на бок

1. Начните из положения стоя, расположив легкий набор гантелей на боку, ладони смотрят друг на друга.
2. Медленно и контролируемо поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не утомятся.

Подъемы плеч вперед

1. Начните из положения стоя, с легким набором гантелей сбоку и ладонями назад.
2. Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не станут параллельны земле, а ладони будут смотреть вниз.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не утомятся.

Тренировка на бицепс

Эта простая тренировка на бицепс — все, что вам нужно, чтобы тонизировать и укрепить ваши бицепсы.

Сгибания рук на бицепс

1. Из положения стоя, тяжелые гантели на боку, ладони смотрят друг на друга.
2. Сохраняя локоть в том же положении, согните руку, поднимая гантель в верхнее положение.
3. Поднимая гантель, поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх.
4. Вы можете выполнять обе руки одновременно или по одной за раз.
5. Вернитесь в нижнее положение.
6. Выполните 1-2 подхода с тяжелыми гантелями, а при утомлении бицепса выполните 1-2 подхода с легкими гантелями.

Вы также можете выполнить альтернативное упражнение на бицепс, не вращая предплечьями во время сгибания рук. Так что ваши ладони остаются обращенными друг к другу на протяжении всего движения. Это называется сгибанием рук с молотка, и они прорабатывают бицепсы под немного другим углом.

Тренировка трицепса

Откидывание

1. Начните из положения стоя, положив тяжелые гантели на бок ладонями друг к другу.
2. Согнитесь в талии, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу (вы смотрите прямо вниз), а ваши руки согнуты под углом 90 градусов и выровнены с вашей верхней и нижней частью тела. Обязательно держите спину прямо и сохраняйте твердую осанку.
3. Поднимите и поднимите гантели прямо назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, удерживая плечи неподвижными во время движения.
4. Затем вернитесь в исходное положение с гантелями вниз.
5. Выполните 2–3 подхода.

Разгибания на трицепс

1. Начните из положения стоя, держа одну тяжелую гантель на одном конце, руки сложены вокруг одного конца гантели.
2. Медленно поднимите гантель, вытягивая руки прямо вверх, и руки почти прямые.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Очень важно, держать гантель подальше от головы, когда вы переходите в исходное положение и выполняете упражнение.
5. Выполнить 2–3 подхода.

Тренировка спины

Тяга двумя руками

1. Начните из положения стоя, расположив тяжелые гантели по бокам ладонями друг к другу.
2. Медленно согнитесь в талии почти до угла 90 градусов, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями друг к другу.
3. В унисон потяните гантели вверх, пока руки полностью не согнуты.Почувствуйте сокращение спины.
4. Вернитесь с гантелями в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода с тяжелыми гантелями.

Подъемы в стороны в наклоне

1. Начните из положения стоя, положив тяжелые или легкие гантели на бок ладонями друг к другу.
2. Согнитесь в талии под углом 90 градусов, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями друг к другу.
3. Сохраняя твердость верхней части тела, медленно поднимите гантели прямо в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
4. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода.

Это даст вашей верхней части тела хорошую общую тренировку и со временем приведет в тонус ваши мышцы. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю с перерывом в несколько дней между ними. Если ваши мышцы сильно болят, подождите еще день, прежде чем снова выполнять тренировку.

Важные напоминания для домашней тренировки с гантелями

Важно помнить эти советы для домашних тренировок с гантелями:

1. 1

   Сделайте 5 минут легких кардио, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Это могут быть прыжки на ногах, бег трусцой на месте или быстрая прогулка по дому.

2. 2

   Сделайте 3-5 минут динамической растяжки, чтобы ваши мышцы были готовы к тренировке. Это может быть так же просто, как махи руками или вращение руками.

3. 3

   Будьте очень осторожны при обращении с гантелями, так как упавшая гантель может нанести ущерб кафельному полу или столу.

4. 4

   Гидратация — ключ к любой тренировке, поэтому не забывайте пить много воды в течение дня, чтобы накормить и увлажнить мышцы.

5. 5

   Здоровое и сбалансированное питание имеет решающее значение для питания ваших мышц, получения максимальной отдачи от тренировки и наращивания мышечной массы.

Домашняя тренировка с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и добиться сбалансированной формы. Работайте в кардио на этих домашних тренировках, и вы на пути к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя!

Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу. Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

Весовые машины vs.Свободный вес

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений. Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

Как начать тренировку с отягощениями для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант.С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы воздействовать на все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

Попробуйте эту тренировку для начинающих по поднятию тяжестей

Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

Вот как выполнять тягу гантелей.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

1. Встаньте параллельно скамейке, положите на нее правое колено и правую руку.
2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
3. Удерживая спину ровной, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Совет

В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Используйте для этого упражнения гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

Совет

Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.

Движение 3: Жим гантелей лежа

Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
3. Нажимайте гантели вверх к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите вес обратно на грудь.

Вот как делать выпады с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
3. Опустите правое колено к полу.
4. Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз.
6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

Совет

Отбросьте гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

Вот как сделать планку для предплечий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

1. Лягте животом на пол.
2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались к полу.

Совет

Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Лучшие гантели для женщин: лучший инструмент для улучшения тонуса дома

Покупка гантелей — один из наших лучших советов по домашним тренировкам. Хороший набор свободных весов — жизненно важный элемент фитнес-набора, в который стоит инвестировать, если вы занимаетесь дома.

Посмотрим правде в глаза, спортзал переживает тяжелые времена. Как бы мы ни хотели, чтобы тренировался в наших любимых студиях, пандемия коронавируса все еще продолжается, поэтому вам гораздо лучше создать домашнее пространство для тренировок.

Как и лучшие эспандеры для женщин, вы можете использовать ручные гантели для работы с каждой частью тела. Хотите создать сильную верхнюю часть тела? Начните сгибать бицепс и жим от плеч, чтобы получить руки, достойные Мишель Обамы. Хотите поднять тонус? Сделайте отжимание на трицепс над головой, используя одну тяжелую гантель. Если вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы а-ля Megan Thee Stallion, вам подойдет старая добрая румынская становая тяга или болгарские сплит-приседания. (Совет профессионала: поставьте ноги на один из лучших ковриков для йоги, выполняя эти движения, чтобы смягчить почву для суставов.)

Есть причина, по которой в стольких спортзалах есть продукты Technogym, потому что их вес очень удобен для пользователя и представлен в широком диапазоне. Однако, если у вас нет лишних 200 долларов для пары, Eleiko — такая же хорошая альтернатива: его резиновые гантели с шестигранной головкой легко удерживаются, имеют покрытие на концах, предотвращающих перекатывание, и, что наиболее важно, бывают разного веса от 2,75 до 55 фунтов. И они вдвое дешевле!

Наши проверенные временем гантели для женщин помогут вам определить, какие веса вам подходят.

Лучшие гантели для женщин, чтобы тонизировать дома

(Изображение предоставлено Cloud Fitness)

1. Пара неопрена Cloud Fitness XTR Hex

Лучшие универсальные гантели для женщин

Причины для покупки

+ Отличное сцепление из неопрена + Привлекательные цвета

Причины, которых следует избегать

-Ограниченный выбор веса

Компания Cloud Fitness была основана двумя мамами из Хартфордшира в США.К., который начал снабжать друзей, семью и местное сообщество тренажерами. Теперь они специализируются на производстве всех видов комплектов для домашних тренировок, включая эти шестигранные гантели со стабилизатором поперечной устойчивости.

Эти гантели не только привлекательны визуально, но и кажутся очень прочными и удобными в использовании. Поскольку они сделаны из цельного куска железа, они кажутся сбалансированными во время подъема. Если вы тренируетесь на деревянном или кафельном полу, вам также не нужно беспокоиться о потертостях или следах от перетаскивания гирь, поскольку неопреновое покрытие защищает как гири, так и окружающую их среду!

(Изображение предоставлено Eleiko)

2.Гантели Eleiko XF

Лучшие гантели премиум-класса для женщин

Причины для покупки

+ Большой диапазон веса + Легкость захвата

Причины, которых следует избегать

-Достаточно дорого, даже для более легких гантелей

Гантели Eleiko ближе всего к домашнему оборудованию премиум-класса, стандартному для тренажерного зала. Эти веса варьируются от 2,2 фунта до 88 фунтов, что означает, что вы можете прогрессировать сколько душе угодно и нацеливаться на определенные мышцы с определенным весом.

Как и у пары Cloud Fitness, концы шестиугольные, что не позволяет им скатываться. Наличие таких концов также означает, что вы можете использовать эти веса в качестве ручек для различных упражнений, таких как тяга к тяге.

Опять же, резиновые наконечники означают, что вы можете бросить их, не слишком сильно ударяя ракеткой и не нанося каких-либо повреждений, в то время как ручки слегка изогнуты и выгравированы, чтобы помочь вам получить надлежащий захват. Это серьезные веса для серьезной тренировки.

(Изображение предоставлено Argos)

3.Набор гантелей Opti

Лучшие гантели для женщин с ограниченным бюджетом

Технические характеристики

Диапазон веса: 1,1 кг — 4,5 кг

Причины для покупки

+ Дешевые и доступные

Причины, по которым следует избегать

-Light Выбор веса — Материал скользкой поверхности

Если вы новичок в тренировках и хотите несколько пар легких гантелей, то этот набор дерева Opti от Argos — это то, что вам нужно. Он вмещает три пары весом 2,4 фунта, 5 фунтов и 10 фунтов, которые можно аккуратно убрать после использования.

Благодаря виниловой конструкции они более мягкие и их легче держать, поэтому вы не будете чувствовать, будто таскаете с собой большие железные блоки, хотя они могут откатиться, если вы тренируетесь на полу без коврового покрытия.

Хотя они, вероятно, не подойдут для тех, кто хочет тяжелой тренировки, они отлично подходят для новичков и для всех, кто хочет привести в тонус более мелкие мышцы, не разбивая банк.

(Изображение предоставлено York Fitness)

4.Регулируемый золотой винил York Fitness

Лучшие гантели для экономии места для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: Регулируемый — 8 виниловых пластин по 1,25 кг

Причины для покупки

+ Несколько гантелей в одной упаковке + Легкость прогресса

Причины, по которым следует избегать

— Менее комфортно для подъема — Требуется больше времени для переключения между грузами

Если вы не беспокоитесь о том, что у вас дома валяется бесчисленное количество пар грузов, почему бы не приобрести себе вместо этого всего одну пару регулируемых грузов? Эта модель York Fitness выглядит довольно старомодно, но эффективно.Он поставляется с восемью пластинами по 2,7 фунта и двумя стержнями спин-блокировки. Все, что вам нужно сделать, это добавить необходимое количество тарелок на перекладины, и вперед.

Вы можете обнаружить, что регулировка веса — это немного хлопот — вы не можете быстро переключаться между упражнениями, не меняя концы, — но они удобны с точки зрения наличия большого количества комплекта в одной компактной упаковке (особенно если вы храните тренажеры в небольшой квартире или студии). Виниловое покрытие также может затруднить захват или увидеть, как грузы могут скатываться, но, по крайней мере, пластины легко загрузить и закрепить на перекладине.

(Изображение предоставлено Origin)

5. Origin Fitness UD2 Уретановые гантели

Лучшие гантели для женщин, которые не против тратиться на деньги

Причины для покупки

+ без запаха + долговечный + гладкий

Причины, которых следует избегать

-Обычно дорого вне сезона распродаж

Как и набор Eleiko, гантели Origin Fitness поднимаются до 88 фунтов. Они определенно дороги, но они того стоят, если бюджет не важен.

Толстые уретановые торцевые покрытия ударопрочные, ударопрочные и сверхпрочные, а ручка с накаткой улучшает захват (даже когда руки сильно вспотели). Говоря о поте, если вы беспокоитесь о потных, пахнущих весах, которые портят пространство для тренировки, не беспокойтесь — они сделаны из материала без запаха.

Опять же, это стандартные веса для тренажерного зала, которые также доступны для домашнего фитнеса, поэтому они нацелены на людей, которые серьезно относятся к тонусу и укреплению.На все эти уретановые гантели распространяется 36-месячная гарантия от дефектов производителя, за исключением нормального износа.

(Изображение предоставлено Gaiam)

6. Вес руки из неопрена Gaiam

Лучшие универсальные гантели для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: 1,36-6,8 кг

+ Несколько вариантов веса + Доступная цена + Доступно во многих магазинах

Причины, по которым следует избегать

-Не могу выбрать цвета

Неопреновые утяжелители Gaiam будут отлично смотреться рядом с популярным ковриком для йоги.Гантели бывают шести весов, от 3 до 15 фунтов, и имеют цветовую маркировку по весу (3 фунта — фиолетовый, 5 фунтов — оранжевый и т. Д.).

Они изготовлены из неопрена, покрытого кастироном, что делает их удобными в использовании и безопасными для использования на деревянных полах, а их плоские стороны означают, что они не будут раздражающе катиться от вас каждый раз, когда вы их кладете, как их закругленные аналоги. . Тем не менее, они могут быть немного большими для маленьких рук, так что будьте осторожны!

(Изображение предоставлено AtivaFit)

7.Регулируемые гантели Ativafit

Лучшие регулируемые гантели для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: 2,5–12,5 кг

Причины для покупки

+ Простая установка + Экономия места + Годовая гарантия

Причины, которых следует избегать

-Нет более низких диапазонов веса -Дороже, чем другие варианты

Регулируемая гантель Ativafit — это гантель для профессионалов фитнеса, которые хотят много веса в небольшом пространстве. У каждой гантели есть ручка весом 5 фунтов и восемь пластин, которые можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку с 11 фунтов до 27.5 фунтов с шагом 5,5 фунта. (Обратите внимание, что на гантелях указан вес в килограммах, а не в фунтах, поэтому вам может потребоваться выполнить некоторые математические вычисления, если вы используете их в США)

Гири не требуют настройки и размещаются в лотке, который позволяет менять размеры. тюльпан. Это также делает их серьезной экономией места. Однако веса не могут быть перемещены без лотка, а весовые пластины могут немного дребезжать во время использования, но это очень незначительные неудобства.

(Изображение предоставлено Бала)

8.Bala Bars

Лучшие гантели для начинающих женщин

Причины для покупки

+ Широкий выбор цветов + Легко держать

Причины, которых следует избегать

-Только один вес

Если нет хотите, чтобы гантели пугающие или неуклюжие, это то, что вам нужно. Bala Bars — это гладкие мягкие гири из переработанной нержавеющей стали, покрытые силиконом. Они бывают шести цветов, включая вариант с белым глиттером. (Забавно!) Ненавязчивые веса можно легко добавить к аэробным или реабилитационным упражнениям; это веса, которые не будут отвлекать внимание вашей тренировки.

Bala Bars имеют размер только 3 фунта, поэтому, если вам нужен более тяжелый вариант, ищите в другом месте. Сам бренд предлагает утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles в вариантах полфунта, 1 фунта и 2 фунта, а также кольца с утяжелителями, которые являются хорошими вариантами для дополнения тренировок с отягощениями, которые не являются вашими типичными гантелями.

Как выбрать лучшие гантели для женщин

В идеале вам нужно иметь несколько сетов — более легкую пару для небольших мышц, что-то тяжелое для нижней части тела и средний набор, который вы можете использовать для повышения выносливости или прогресса.В домашних тренировках самое замечательное то, что вы не можете сравнить себя ни с кем, и у вас есть множество возможностей для прогресса в своем собственном темпе!

Вы хотите убедиться, что выбранный вами бренд имеет тот вес, который вы хотите поднять. Тогда дело в материалах и размерах. Некоторые гантели могут быть скользкими или слишком широкими в середине, из-за чего их будет сложно удерживать. Женщинам не нужен вес, отличный от веса мужчин, но у некоторых из нас руки могут быть меньше, поэтому вам нужно что-то, с чем легко обращаться и поднимать без ущерба для веса.

Помните, что вес может только на очень многое — результат достигается правильной формой, тщательно спланированными режимами и настойчивостью. В некоторой степени не имеет значения, как выглядят ваши веса, если вы их правильно используете. Однако это не означает, что вы не можете найти несколько элегантных пар, которые подходят вам, а в некоторых случаях и ваш домашний декор!

Лучшие предложения по фитнесу на сегодня

Лучшие гантели для того, чтобы стать сильнее и лучше дома

Гантели — не только эффективный способ нарастить мышечную массу, но и могут быть наименее сложным из всех упражнений с отягощениями в тренажерном зале для женщин, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Покупка гантелей лучшего качества дает два основных преимущества: вы можете начать с малого и увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее, и вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома.

Гантели являются основой нескольких тренировок, включая HIIT-классы, силовые тренировки и даже barre-классы. При использовании гантелей ожидайте, что вы потеете и будете наблюдать за учащением пульса на фитнес-часах (см. Наше руководство по лучшим фитнес-трекерам, если вы хотите инвестировать в рынок).

Силовые тренировки для женщин становятся еще более важными с возрастом. С возрастом и во время менопаузы мы естественным образом теряем плотность костей, и наши мышцы становятся слабее. Выполняя силовые упражнения с гантелями, эспандерами или собственным весом, мы можем бороться с этой естественной потерей, наращивать мышцы, повышать тонус и снижать риск травм. Если ваша цель — похудеть, силовые тренировки с гантелями также увеличивают скорость метаболизма в организме и помогают сжигать жир более эффективно даже в состоянии покоя.

В отличие от штанги, гантели просты в использовании для новичков и позволяют сэкономить место в шкафу или под столом. Но не обманывайте себя только потому, что гантели маленькие. Они по-прежнему заставят вас потеть и добавят силы вашим любимым домашним тренировкам. В последние годы большим спросом пользуются гантели самых популярных брендов, включая Bowflex, JaxJox и TRX. Теперь, когда уровень запасов снова вырос, мы попробовали и протестировали некоторые из самых востребованных брендов, чтобы предложить вам обзор лучших гантелей для женщин, которые хотят повысить силу и выносливость и повысить уровень эндорфинов, дающих хорошее самочувствие. из собственного дома.

Как мы тестировали лучшие гантели

Мы протестировали все гантели в этом обзоре, выполняя ряд силовых тренировок и упражнений, таких как приседания с кубком, тяги рук с отягощением, становая тяга и выпады с отягощением. Мы оценили наши предпочтения по весу, типу и производительности — трем важным факторам, которые следует учитывать при покупке гантелей.

• Вес — если вы новичок, выбор гантелей 5–10 фунтов — хорошее начало.В идеале, если вы новичок в силовых тренировках, вам следует увеличивать свой вес на 5 фунтов каждую неделю, поэтому приобретение регулируемых гантелей может быть отличным вариантом.
• Тип — от гантелей с шестигранной головкой до гантелей smart tech, существует множество типов. Гантели Hex больше всего похожи на те, которые вы найдете в тренажерном зале. Они доступны по цене и ограничивают износ деревянных полов. С регулируемыми гантелями вы получите больше за свои деньги, но они дорогие. Подумайте, какой тип подходит вашим целям в фитнесе и бюджету.
• Показатели — важно учитывать не только тип и вес, но и то, насколько хорошо гантели работают. Хороший захват и удобные ручки являются обязательными, чтобы вы могли безопасно поднимать гантели и безопасно выполнять упражнения для верхней части тела.

Лучшие гантели по выбору наших фитнес-экспертов

(Изображение предоставлено Bowflex)

1. Гантели Bowflex SelectTech 552i

Лучшие гантели в целом

£ Технические характеристики41

фунтов стерлингов 538

Изменение веса: 2-24 кг

Регулируемые веса? : Да

Причины для покупки

+ Простота регулировки + Хорошее сцепление + Большой диапазон веса

Причины, которых следует избегать

-Не такие привлекательные, как некоторые другие модели

Гантели Bowflex SelectTech 552i — лучшие гантели, если вы на рынке для стойки регулируемых грузов.Стальные пластины можно отрегулировать простым поворотом шкалы — они снимают вес от 2 до 24 кг за считанные секунды (обязательная функция, если вы настраиваете свои тренировки под напряженный образ жизни). С пластиковой ручкой с рифлением они » Его легко держать, и он не скользит, когда вы потеете — это очень важно, особенно когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса.

Это не самые красивые гантели для опоры в вашем доме, но они хорошо справляются с упражнениями на руки, включая жимы от плеч и тяги в наклоне.Кроме того, они были достаточно устойчивы, чтобы опираться на тело при выполнении таких упражнений, как толчки бедрами с отягощением. Мы считаем, что эти веса лучше всего подходят любителям фитнеса, которые планируют использовать все веса или стремятся поднять до 24 кг. Это дорогой комплект, но он стоит долгосрочных вложений в тренировки дома.

(Изображение предоставлено Eleiko)

2. Гантели Eleiko Vulcano

Лучшие гантели премиум-класса

Технические характеристики

Рекомендуемая розничная цена: от 39 долларов США / 28 фунтов стерлингов

Регулируемый вес 3: 1-40 кг ? : №

Причины для покупки

+ Отличное сцепление + Долговечность — изготовлен из прочного полиуретана

Причины, которых следует избегать

— Продается отдельно

Для одинарных гантелей премиум-класса не ищите ничего, кроме гантелей Eleiko Vulcano.Эти утяжелители, изготовленные из прочного полиуретана, обеспечивают отличное сцепление, они вдвое прочнее резины и не имеют запаха. Плавно наклонная ручка имеет накатку для надежного захвата, и мы сочли их удобными для удержания во время тренировок верхней части тела.

Доступен в диапазоне веса от 1 кг до 40 кг, есть набор на любой вкус. Однако, поскольку это одиночные нерегулируемые веса, вам придется использовать одну пару — мы хотели бы, чтобы они продавались в комплекте. В целом, отличный вариант премиум-класса, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей.И это комплект, которым можно легко поделиться со всей семьей дома.

(Изображение предоставлено: Shreddy)

3. Гантели Shreddy

Лучший комплект гантелей для начинающих

Технические характеристики

Рекомендуемая розничная цена: 41 доллар США / 30 фунтов стерлингов

Вес

кг ? : Нет

Причины для покупки

+ Маленький, простой в хранении + Цветной + Отличный для новичков + Доступный

Причины, которых следует избегать

-Захват мог бы быть лучше -Не подходит для тренировок сверхрука

Когда мы открыли Shreddy гантели, первое, что нам бросилось в глаза, это цвет.Набор гантелей весом 6 кг, удачно названный «Pink To Make You Wink», является отличным дополнением к домашним тренировкам для новичков. Бренд, принадлежащий гуру фитнеса Грейс Беверли, также продает гантели весом 4 и 8 кг.

Изготовленные из прочного чугуна с резиновым покрытием, эти грузы прослужат вам долгие годы. Однако из-за покрытия они не обеспечивали наилучшего сцепления, особенно когда мы очень вспотели. Из-за этого мы старались использовать эти гантели для тренировок нижней части тела, а не верхней части тела, что отлично подходит для наращивания мышц и борьбы с потерей плотности костей в нижней части тела.

(Изображение предоставлено TRX)

4. Резиновые гантели TRX с шестигранной головкой

Лучшие гантели с шестигранной головкой

50 фунтов

Регулируемые веса? : Нет

Причины для покупки

+ Стабильный дизайн + Доступная цена

Причины, которых следует избегать

-Неудобный захват во время некоторых движений

Хотите пару гантелей без суеты? Поприветствуйте резиновые гантели TRX Hex.Эти гантели, изготовленные из прочных резиновых шестигранников и эргономичных ручек, отлично подходят для выполнения жима лежа и становой тяги. Они были удобны в использовании благодаря рифленой текстурированной рукоятке и чувствовали себя надежно удерживаемыми благодаря конструкции с шестигранным шестигранником.

Единственный раз, когда хватка была неудобной, — это когда мы слишком сильно давили на ручки, например, при выполнении планки. При такой доступной цене они отлично подходят как для новичков, так и для профессионалов, поскольку вы можете выбрать эти гантели разного веса от 5 до 50 фунтов.

(Изображение предоставлено Jaxjox)

5. JaxJox DumbbellConnect

Лучшие регулируемые гантели с интеллектуальными технологиями

Технические характеристики

RRP: $ 499 / £ 499

фунтов Регулируемый вес

фунтов веса? : Да

Причины для покупки

+ Простота в использовании + Приложение для отслеживания тренировок + Умные технологии + Регулируемая

Причины, которых следует избегать

-Большие приращения веса -Достаточно большой для хранения

Если вам нравится все цифровое, то эти Умные регулируемые гантели повсюду украшают ваше имя.Благодаря небольшому ЖК-экрану на весовой стойке вы можете изменять вес гантелей одним нажатием кнопки — гениально! Вы можете связать свой вес с приложением, чтобы отслеживать количество повторений, объем, подходы и продолжительность тренировки.

Гири с цифровой регулировкой в ​​диапазоне от 8 до 50 фунтов, и вы можете увеличивать и опускать свой вес с шагом в 6 фунтов. Гиря обеспечивает отличный захват и надежно удерживается в наших руках, поскольку мы выполняли все, от приседаний до жимов во время тренировок.

Технология проста в использовании, однако весь комплект довольно велик, и его сложно хранить дома, если у вас нет достаточно места.Мы также хотели бы видеть меньшие прибавки в весе, чтобы можно было постепенно увеличивать вес для различных тренировок, так как это будет более подходящим для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках.

Нельзя отрицать, что эти гантели имеют высокую цену, но поскольку они регулируются, это означает, что вы сможете использовать их в течение гораздо более длительного периода времени, чем один набор гантелей. Серьезное вложение в домашний спортзал.

(Изображение предоставлено: черная коробка)

6.Blk Box индивидуальные гантели с шестигранной головкой

Самые доступные гантели с одной шестигранной головкой

Технические характеристики

Рекомендуемая розничная цена: от 15 долларов США / 12 фунтов стерлингов за одну

Варианты веса: 2,5-50 кг

Регулируемый вес? : №

Причины для покупки

+ Стабильный дизайн + Бесшумность для тренировок дома + Продажа отдельно означает, что вы можете купить именно тот вес, который вам нужен

Причины, которых следует избегать

-Продается отдельно означает отсутствие оптовой экономии

The Blk Индивидуальные гантели с шестигранной коробкой — отличный выбор, если вы ищете одиночную гантель для тренажерного зала.Бренд предлагает гантели разного веса от 2,5 до 50 кг. Поскольку они продаются отдельно, вы можете выбрать любой вес по вашему выбору, не покупая два одинаковых веса в комплекте.

Обладая прочными головками в резиновом кожухе, которые помогают минимизировать шум и ограничить износ — они не получат никаких наград за красоту, но они выполнят свою работу и не испортят ваши деревянные полы. Мы опробовали 4-килограммовые гири и обнаружили, что они достаточно крепкие, чтобы их можно было удерживать за головы при выполнении приседаний с отягощением или за хромированные ручки с контуром при выполнении других упражнений на руках.Захват ручки был немного неудобным при слишком долгом удерживании, но они никогда не соскальзывали.

(Изображение предоставлено Core Fitness)

7. Регулируемые гантели Core Fitness

Лучшие бюджетные регулируемые гантели

Технические характеристики

Рекомендуемая розничная цена: 349,99 долларов США / 253 фунтов стерлингов

Вес

Регулируемые веса? : Да

Причины для покупки

+ Большой разброс по весу + Разумная цена

Причины, которых следует избегать

-Тяжелые при доставке

Регулируемые гантели дорогие, нельзя отрицать этого, но для набора умных гантелей до 400 долларов или более 300 фунтов стерлингов см. Этот вариант Core Fitness.

Элегантный набор помещается в легкую алюминиевую подставку. Гири работают, поворачивая ручку гантели, чтобы изменить вес, который колеблется от 5 до 50 фунтов. За резиновую ручку было удобно держать, и мы не теряли хватку, как бы вспотели мы во время тренировок. Даже во время упражнений над головой эти веса всегда чувствовали себя в безопасности. Как и другие регулируемые варианты в этом обзоре, их сложно хранить, поскольку они крупнее традиционных гантелей.

(Изображение предоставлено: DKN)

8.Sweatband Резиновые гантели DKN

Лучшие гантели для домашних тренировок

Технические характеристики

Рекомендуемая розничная цена: $ 55 / £ 39,99

Разница по весу: 2–12,5 кг

Регулируемый вес? : №

Причины для покупки

+ Бесшумность для домашних тренировок + Изготовлено из прочных материалов

Причины, которых следует избегать

-Неудобный захват

Мало места, но вы хотите добавить весовой элемент к тренировкам дома? У нас есть выбор для вас.Резиновые гантели Sweatband DKN являются базовыми, но благодаря шестигранным головкам в резиновом корпусе они бесшумны на деревянных полах и не повреждают пол.

Шестиугольная конструкция отлично подходила для стабильности, когда мы переключались между упражнениями с отягощением во время тренировки на упражнения с собственным весом. Захват был хорошим для большинства упражнений благодаря стали и рифленым деталям. Однако, когда мы кладем руки на рукоятку, они были не такими удобными (хотя бренд предлагает перчатки для рукоятки по этой причине).У бренда также есть эспандеры и гири разного веса.

Если вы все еще не уверены, в какие гантели вкладывать деньги, личный тренер Молли Миллингтон, тренер по легкой атлетике в Великобритании и тренер по холистическому здоровью поделились с нами своими ключевыми соображениями, когда дело доходит до покупок с отягощениями.

• Время доставки и стоимость — В последние годы гантели пользуются большим спросом с тех пор, как любители фитнеса начали заниматься спортом дома. По этой причине у многих производителей закончились складские запасы, и многие нетерпеливые покупатели были внесены в списки ожидания, чтобы взять с собой вес для домашних тренировок.Время доставки этого продукта часто задерживается, и из-за веса продукта это может быть дорого. Если вы можете, закажите через click & collect, чтобы избежать дополнительной оплаты.
• Закажите диапазон веса — если вы заказываете фиксированные гантели, а не регулируемые, заказывайте их с большим шагом, а не с меньшим. Например, вместо того, чтобы заказывать гантели 2 кг, 3 кг и 4 кг, закажите 2 кг, 4 кг и 6 кг, чтобы по мере наращивания силы вы могли начать поднимать тяжелее. Если вы приобрели гантели меньшего размера, возможно, вы сможете держать две в одной руке, чтобы увеличить вес, или положить их в рюкзак для выполнения определенных упражнений.
• Учитывайте материал и форму. — грузы с резиновым покрытием менее скользкие, обеспечивают хорошее сцепление и с меньшей вероятностью повредят пол. Металлические гантели часто более точны для веса, но могут цепляться за украшения и оставлять следы на полу. Гири с круглыми концами будут катиться по кругу, а гири с плоскими сторонами легче хранить, и благодаря их устойчивости их можно безопасно использовать в таких упражнениях, как отжимания.

Гантели фиксированные или регулируемые: какая лучше?

Фиксированные гантели доступны по цене, а регулируемые гантели обычно дороже и стоят более 200 долларов.В зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, есть свои плюсы и минусы.

• Фиксированные гантели — тип гантелей, которые вы найдете в спортзалах. Они отлично подходят для начинающих, поскольку они доступны по цене и просты в использовании — просто возьмите и приступайте к работе. Они маленькие, и их легко хранить под кроватью или диваном между тренировками. Обратной стороной фиксированных гантелей является то, что если вы вкладываете средства только в один подход, вы быстро перерастете их и вам придется покупать более тяжелый подход, если прогрессивная перегрузка является частью ваших фитнес-целей.Чем тяжелее вес, тем дороже гантель. Если вы обнаружите, что ваши гантели стали слишком легкими, вы можете увеличить количество повторений или частоту подъема для нового задания.
• Регулируемые гантели — дороже, чем с фиксированным весом, но стоит вложений, если вы посвятили себя силовым тренировкам и готовы оборудовать тренажерный зал дома. Переключение пластин регулируемых гантелей может занять много времени и не идеально для тех, кто устраивает быструю тренировку в напряженную семейную жизнь.Тем не менее, есть интеллектуальные регулируемые параметры, которые упрощают перемещение между весами по мере наращивания силы. Если у вас мало места, их будет трудно хранить, поскольку они часто поставляются с широкими держателями.

Почему тренировки с гантелями отлично подходят для женщин в возрасте 40+

Поднятие тяжестей не только для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Для женщин старше 40 лет включение силовых тренировок с гантелями в тренировки может быть полезно для их общего состояния здоровья, а также для их уровня физической подготовки.

Поднятие гантелей не только укрепляет силы, но и борется с естественной потерей плотности костей, которая наступает во время менопаузы, улучшает осанку и равновесие, снижает риск травм и в целом улучшает психическое самочувствие за счет высвобождения эндорфинов, дающих хорошее самочувствие. сильный и подтянутый. Это повысит выносливость при выполнении повторений и повысит вашу уверенность, когда вы перейдете к более тяжелым гантелям.

Напрягая тело с помощью тренировок с гантелями, вы разовьете крепкие кости и снизите риск остеопороза, — сказала w & h личный тренер Эйми Виктория Лонг, основательница метода Body Beautiful Method.

Более того, тренировки с гантелями также могут уменьшить увеличение веса в период менопаузы. Он не увеличивает количество сжигаемых калорий по сравнению с кардиотренировками, но увеличивает ваш метаболизм и, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Исследования Университета Нью-Мексико даже показали, что увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок помогает сжигать больше калорий.

Гантели также являются отличным введением в силовые тренировки для женщин, которые раньше не поднимали тяжести. Они относительно просты в использовании, если вы овладеете правильной осанкой с помощью персонального компьютера лично или онлайн, и могут быть менее устрашающими, чем стойки для приседаний и штанги в тренажерных залах.

Можно ли нарастить мышцы и сжечь жир с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки не только помогут вам бороться с естественной потерей плотности костей с возрастом, но также помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

«Вы можете нарастить мышцы с помощью гантелей, но если они легкие, мышцы не будут большими», — говорит Миллингтон.

«Вероятно, вы будете формировать« подтянутый вид ». Или, если вы сделаете много повторений (2-4 после точки, когда становится неудобно), это поможет нарастить больше мышц.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений дадут вам большие мышцы за более короткое время «, — добавляет Миллингтон.

Для тех, кто хочет похудеть, силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками и питательной диетой, полной белков и полезных жиров, меняют правила игры. . Наращивая мышцы, вы улучшаете способность вашего тела сжигать калории, даже когда вы отдыхаете. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигается организмом даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса », — сказал ранее w & h диетолог Ким Пирсон.

Вы можете сделать это, попробовав лучшие тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями или добавив силовые элементы в свои HIIT-программы с гантелями.

w & h благодарит Mollie Millington Персональный тренер, тренер по легкой атлетике Великобритании и тренер по холистическому здоровью, персональный тренер Эйми Виктория Лонг , основательница Body Beautiful Method и диетолог и Ким Пирсон за их время экспертиза.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

10-минутная тренировка с отягощениями для всего тела

Навигация по жизни в условиях изоляции может быть сложной — будь то правила, связанные с пузырями, попыткой свидания через FaceTime или принятием решения, является ли эта вирусная паста фета Tik Tok рецепт настолько прост, насколько кажется, это лишь некоторые из них. Поэтому имеет смысл упростить то, что можно: например, тренировки.

«Для тренировок с отягощениями вам не нужны модные комплекты или суетливые упражнения, — говорит Эмма Обаювана, фитнес-тренер нашего клуба Strong Women Training Club.«На самом деле, лучшие тренировки — это те, в которых используются проверенные и проверенные упражнения, выполняемые в отличной форме, чтобы напрячь мышцы и дать им возможность стать еще сильнее».

Сгибания гантелей

ТЯГА В РЯДУ

1. Возьмите больший вес в каждую руку и встаньте с ступни на ширине плеч — мягкий сгиб в коленях.
2. Начните наклоняться вперед в бедрах, опуская гантели к полу, сохраняя при этом туловище длинным и высоким. Вы должны почувствовать, как удлиняются подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а спина должна быть плоской.
4. Когда вы опустили гантели как можно дальше, отведите руки назад, потянув локти к небу, в то время как гантели скользят по бокам вашего тела.
5. Опустите руки назад, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать после становой тяги.

PUSH PRESS

1. Держите гантели в каждой руке и согните руки, чтобы позволить вес лежит на плечах — суставы смотрят друг на друга, локти высоко подняты.
2. Начинайте движение ногами, сгибая колени на вдохе.
3. На выдохе снова надавите на ступни и поднимите руки над головой.
4. Опустите руки назад и снова согните ноги в коленях.

Сделайте 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд. Повторите всего 3 раунда.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Гантели какого веса мне покупать?

11 декабря 2020 г.

Думаете купить гантели для домашнего спортзала, но не знаете, какого веса гантели купить? Большой.Вы нашли нужную статью! Это не самое полное руководство как для мужчин, так и для женщин по выбору гантелей правильного размера. Мы расскажем вам, как правильно выбрать вес гантелей, исходя из конкретных целей, которые включают наращивание мышц, увеличение силы и потерю жира, а также пол и уровень физической подготовки (от новичков до продвинутых). Вы не только узнаете, как выбрать подходящий вес гантелей для домашнего тренажерного зала, но также получите советы о том, как правильно использовать гантели.И не беспокойтесь о бюджетных ограничениях, поскольку мы предоставим четкий вариант для тех, у кого ограниченный бюджет, и для тех, кто готов потратиться немного больше.

Примечание: мы будем обсуждать вес гантелей в фунтах, но в скобках будем указывать пересчет килограммов.

*** Эта статья содержит партнерские объявления, по которым мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и у которых есть опыт использования.**

На этот вопрос нет универсального ответа, так как он зависит от ваших целей в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, вашего пола и вашего бюджета. Таким образом, нам нужно разобраться в этом вопросе, основываясь на всех этих моментах.

Лучший способ ответить на этот вопрос — это разбить его на три части: наращивание мышц, увеличение силы и потеря жира (также известное как получение тонуса и измельчение).В этих разделах мы предоставим варианты для новичков, мужчин, женщин и бюджета.

Начнем с самой распространенной цели использования гантелей — наращивания мышечной массы!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен вес гантелей, который позволит вам сделать примерно 8-15 повторений. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышц. В идеале должно быть ощущение, что у вас осталось только одно или два повторения в каждом подходе, и вы должны делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Каждый подход должен быть вызовом в пределах 8-15 повторений. И это относится ко всем различным упражнениям, которые вы будете выполнять в программе тренировки мышечной массы, поэтому вес гантелей будет варьироваться в зависимости от упражнения.

Например, две 20-фунтовые гантели могут быть сложной задачей в диапазоне 8-15 повторений для жима от плеч, но это будет слишком легко для приседаний или слишком сложно для сгибания рук на бицепс. По этой причине наличие набора гантелей, подходящего для всех упражнений, которые вы будете выполнять, имеет решающее значение, если вы хотите со временем нарастить мышцы с помощью гантелей.

ВАРИАНТЫ РАЗБИВАНИЯ ДЕНЕГ НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ:

Мужчины | Начинающие

Лучше всего подойдет набор гантелей от 5 до 50 фунтов (2,5-22 кг). Этого будет достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.

Это также позволит вам работать над силой, которая требует большего веса для меньшего количества повторений. Также важно работать над силой, потому что это позволит вам нарастить больше мышц.Эти двое идут рука об руку.

Набор гантелей 5-50 фунтов (2,5-22 кг) обычно поднимается с шагом 5 фунтов, и это идеально. Также помните, что вы покупаете по две штуки каждого веса. Хотя есть много отличных способов использовать одну гантель, вам понадобятся две гантели каждого размера.

Женщины | Начинающие

Если вы новичок, который никогда не занимался тяжелой атлетикой или спортом, вы можете начать с подхода от 3 до 12 фунтов. Приращения будут следующими: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов, 12 фунтов.

Для женщин, которые давно не тренировались или занимались спортом в прошлом, вы, вероятно, лучше справитесь с гантелями от 3 до 25 фунтов (2–12 кг).

Этого должно быть достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.

Мужчины | От среднего до продвинутого

Если вы от среднего до продвинутого, было бы лучше иметь набор гантелей от 10 фунтов до 70-100 фунтов (5-50 кг).

У этих двух вариантов на Amazon есть гантели весом до 100+ фунтов.

Если вы действительно сильны, сделайте максимум 100 фунтов (50 кг) … помните, что для таких упражнений, как приседания, общий вес не соответствует поднятию штанги, так как вам нужно использовать руки, чтобы удерживать их (а не спину. ). К тому же гантели требуют большей стабилизации.

Женщины | От среднего до продвинутого

Возьмите себе набор гантелей 3-25 фунтов (2-12 кг) (как новичок), а затем купите пару пар более тяжелых гантелей.Возьмите пару гантелей весом 30 и 40 фунтов для некоторых тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Другие гантели с меньшим весом идеально подходят для большинства женщин, даже для тех, кто находится в отличной форме.

Что касается профессиональных бодибилдеров, они, очевидно, знают, какой вес использовать гантели, поэтому нам не нужно им ничего говорить.

В целом, подходы с такой амплитудой будут отличными, если вы хотите эффективно воздействовать на все группы мышц и выполнять широкий спектр упражнений…

Это в основном то, что есть в большинстве спортзалов. Излишне говорить, что — это большие инвестиции, , но вы будете наслаждаться им в течение очень долгого времени. Фиксированные гантели не сломаются, поэтому вы сможете использовать их еще много-много лет. Все гантели на Amazon, которые мы порекомендовали вам, устойчивы к ржавчине и сверхпрочные, поскольку они имеют резиновое литье, поэтому вы можете бросить их, не беспокоясь, как с регулируемыми гантелями. Многие из этих опций также поставляются со стойкой, так что вы можете держать вещи в порядке! Это делает его очень официальным домашним тренажерным залом.

ВАРИАНТЫ БЮДЖЕТА:

Мужчины | Начинающие

Для начинающих мужчин необязательно так много приращений. Мы рекомендуем 5 фунтов (2,5 кг) или 10 фунтов (4 или 5 кг) в качестве самого легкого веса (в зависимости от уровня вашей силы, некоторые люди от природы сильнее), а затем пары 15 фунтов (8 кг), 20 фунтов (10 кг), 30 фунтов. (14 кг) и гантели 40 фунтов (18 кг) или 50 фунтов (24 кг) в качестве максимального веса. Вы даже можете обойтись диапазонами 10, 20 и 30 фунтов.

Таким образом, у вас есть гантели 10 фунтов для работы с руками, 20 фунтов и 30 фунтов для работы со спиной, грудью и плечами и набор 30 фунтов и / или 40 фунтов для таких упражнений, как приседания и становая тяга. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете покупать более тяжелые гантели по мере необходимости, а затем использовать существующие гантели для тех областей, которые вы улучшили, что изначально требовало более легких весов.

Покупайте отдельные пары гантелей, чтобы вы могли выбирать любые размеры!

Примечание. Это только начало. У вас будут некоторые ограничения для определенных упражнений, но вы можете их обойти.По мере того как вы получаете больше денег, покупайте гантели большего размера, чем вам нужно.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: переходите на планы ежемесячных платежей Amazon!

Вот несколько вариантов на Amazon, которые позволяют платить ежемесячно в течение 6 месяцев!

Женщины | Начинающие

Для начинающих женщин идеальными должны быть следующие размеры: гантели 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов. И вам могут понадобиться гантели весом 2–3 фунта для упражнений на руки. Эти гантели меньшего размера дешевле, так что вам не придется потратить деньги, чтобы купить гантели меньшего размера.

Ешьте хорошо и хорошо спите!

Примечание: помимо правильного выбора веса, который создает достаточное напряжение и стимуляцию для роста мышц, вам необходимо правильно питаться и хорошо спать. Без этого у вас не будет мышц, сколько бы гантелей у вас ни было

Если вы хотите нарастить мышцы дома, но не знаете, какие гантели покупать, сходите в тренажерный зал и сделайте тренировку всего тела, чтобы проверить веса!

Займитесь тренировкой только с гантелями.Выполняйте приседания с гантелями, становую тягу, жим от груди, махи, жим от плеч, подъемы в стороны, тяги, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы увидеть, какой вес подходит вам в диапазоне 8-15 повторений.

Помните, что если вы сделали 15 повторений в первом подходе и чувствуете, что у вас осталось несколько повторений в баке, вы будете отдыхать только 60-90 секунд во время тренировки для наращивания мышц. Если в следующем подходе вы с легкостью сделаете еще 15 повторений, то этот вес, вероятно, будет для вас слишком легким, особенно с учетом того, что в ближайшие недели вы станете сильнее.

Силовые тренировки выполняются в диапазоне 1-6 повторений. Таким образом, если вы хотите развить силу, вам нужны тяжелые веса … конечно, в зависимости от вашего уровня силы. Тем не менее, вы ограничены, когда дело доходит до гантелей, поскольку каждое упражнение требует, чтобы вы держали гантели руками. При этом гантели лучше подходят для наращивания мышечной массы и похудения, чем для набора серьезной силы.Для серьезных силовых тренировок вам понадобятся штанга, тарелки, скамья и стойка для приседаний.

Связанное содержание:

Тем не менее, гантели помогут вам развить значительную силу, особенно если вы новичок. И вы можете стать очень сильными с гантелями для упражнений на верхнюю часть тела.

Теперь то же самое, что мы обсуждали о наращивании мышц с помощью гантелей, применимо и к наращиванию силы. В конце концов, сила приходит с гипертрофией, а гипертрофия приходит с силой.

Тем не менее, когда вы тренируетесь специально на силу, вы будете делать с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений , как мы уже упоминали.

Более того, для силовых тренировок вы действительно хотите, чтобы сфокусировалась на сложных упражнениях , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и военный жим.

Мы будем рассматривать этот раздел только для начинающих. В конце концов, если вы средний или продвинутый, то вы уже довольно давно пользуетесь гантелями и знаете, что лучше всего подходит для вас.Более того, спортсменам среднего и продвинутого уровней, вероятно, потребуются штанги для олимпийских упражнений, чтобы продолжать наращивать силу. F или тем, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, гантели могут быть отличным средством для «поддержания» или проверки своих сил по-новому.

Мужчины | Начинающие

Поскольку силовые тренировки сосредоточены на больших комплексных упражнениях (упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц), мы разберем это на основе упражнений …

Военный жим: 15-30 фунтов (7-14 кг)
Жим лежа: 20-40 фунтов (10-20 кг)
Приседания: 30-60 фунтов (14-28 кг)
Становая тяга: 30-70 фунтов (14-30 кг)

Женщины | Начинающие

Военный жим: 10-20 фунтов (4-9 кг)
Жим лежа: 10-25 фунтов (4-12 кг)
Приседания: 20-40 фунтов (9-18 кг)
Становая тяга: 20-50 фунтов (9-24 кг)

Эти два варианта на Amazon предлагают либо набор от 5 до 50 фунтов (Papable), либо пары до 120 фунтов (Cap):

Как видите, это широкий диапазон, потому что уровни силы новичков сильно различаются.Некоторые новички имеют более прочную основу благодаря занятиям спортом или трудовой деятельности в прошлом, в то время как у других не будет такой же базы.

Будьте честны с собой и выбирайте вес в дБ, исходя из того, что, по вашему мнению, вызовет у вас трудности. В любом случае, будет здорово получить большой набор гантелей, от небольшого до большого, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы всегда сможете перейти на более тяжелые веса с помощью упражнений, которые вы в настоящее время не можете выполнять. их с. Вы станете сильнее намного быстрее, чем вы думаете, поэтому те более тяжелые гантели, которые лежат вокруг, будут доступны раньше, чем вы это узнаете, а те легкие, которые используются, чтобы бросить вам вызов, можно использовать для других вещей, таких как тренировки для похудания или вспомогательные упражнения (i .е. подъемы вперед или в стороны или сгибания рук на бицепс).

В SET FOR SET мы работали более десяти лет, и мы по-прежнему считаем набор гантелей весом 5–50 фунтов очень эффективным. Возможно, вам когда-нибудь понадобится более тяжелые размеры или даже штанга для приседаний и становой тяги, чтобы продолжить свой путь силовых тренировок, но это далеко в будущем, когда у вас, вероятно, будет больше средств. И когда этот день настанет, вы по-прежнему сможете использовать свой диапазон гантелей. Они никогда не устареют.

Статья по теме: Как повысить свою силу