Фитнес с гантелями для мужчин видео: Видео: «Упражнения с гантелями для мужчин» — новая тренировка на YouTube-канале Gold’s Fitness!

Упражнения с гантелями для мужчин

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук. Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Упражнения с гантелями

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Видео тренировки для мужчин и женщин: подборка лучших упражнений онлайн

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно.

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

Какими бывают видео тренировки?

Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов — как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков — если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

Еще один плюс видео тренировок — их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа — таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого «марафона», средняя продолжительность — месяц. Итог такого цикла — значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье — мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый «прилив эндорфинов», о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми — не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

Видео уроки мужской фитнес тренировки смотреть онлайн

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео — 6 декабря 2018

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

10 лучших YouTube-каналов со спортивными тренировками — Wonderzine

Текст: Алиса Таежная 

Вчера мы рассказывали, как побороть лень и наконец стать лучше, тренируясь всего по 10 минут в день прямо у себя дома. Сегодня переходим к практической части и перечисляем YouTube-каналы с тренировками на любой вкус и уровень подготовки — от занятий, завязанных на индийских танцах и тверкинге, до хардкорных тренировок, как у морских пехотинцев.    

Burn to the Beats

Кира ЛаШе — та самая героиня эпохи нового интернета, которая пишет и танцует r’n’b, а в перерывах делает сверхпопулярный ютьюб-канал про танцы в каменных джунглях и торгует рецептышами по сбалансированному питанию. Что совершенно не отменяет ее выдающихся занятий, на которых она и мертвого поднимет, постоянно шутит, смеется и начитывает тренерские указания на плотные попсовые биты. Смысл тренировок Киры — 10 минут довольно непринужденных танцев с акцентом на задницу, в которых собраны бразильские и африканские традиции. За упражнение, когда Кира подражает птицам прерии, вообще нужно давать отдельный танцевальный «Оскар». 8 тренировок — идеальный разогрев для более трудных занятий или самый простой способ привести себя в чувство в ленивые выходные. И если их окажется мало, всегда можно обратиться к придуманному Кирой Superhero Fitness, где она тверкает и отжимается на фоне камина с подружками в классных кепках и кроссовках.

Ballet Beautiful

Главный факт, который вам стоит знать о хрупкой, длинной и фарфоровой Мэри Хелен Бауэрс, которая придумала Ballet Beautiful — на самом деле ей 36 лет, чего о ней, конечно же, никогда не скажешь. Солистка Нью-Йоркского балета не только тренировала Лив Тайлер и Зои Дешанель, но еще и готовила Натали Портман к роли в «Черном лебеде» и так разработала свой комплекс. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины. Обидно, но главное в балете не воздушная юбка, а очень прямая спина и очень много повторений —  все, кто думал иначе, будут сильно разочарованы. Упражнения болезненные и достаточно занудные, однако волшебный эффект не заставит себя долго ждать: на следующий день тело предательски болит, но уже через три повторения способно на гораздо большее. Растяжка тоже становится лучше с каждым днем. Сделать весь цикл из 8 тренировок — задача на миллион, но спина после этого уже никогда не согнется перед компьютером в неприятную загогулину.

ClassFit Sugar

Местами щадящие, иногда бескомпромиссные тренировки ClassFit Sugar соединяют все базовые фитнес-занятия: от тайского бокса до кроссфита, но в очень нежном ключе — за цикл упражнений отвечают приглашенные фитнес-инструкторы. Надорваться невозможно, устать — более чем вероятно. Всего тренировок больше 150, и можно чередовать их так, что тело никогда не привыкнет, а мозг не устанет. Несколько разных ведущих показывают и разные способы выполнения упражнений — почти всегда есть версия для продвинутых и версия для новичков. Хотите задачи посложнее — выбирайте занятия с тренерами-мужчинами, где будет много скорости и нагрузок на руки. Отдельный блок занятий для похмельных воскресений или просто ленивых дней — занятия для lazy girls. Тренировки длятся от 5-минутных нагрузок на пресс и ноги до 40-минутного и потовыжимающего цикла пилатеса или капоэйры. Неизбежные выпады, планка, ножницы, махи, гантели и всё, что делает жизнь лентяя невыносимым, а на самом деле является самым полезным и обязательным кардио на каждый день.

Yoga with Tara Stiles

Все, кто боится, что йога идет в непременном комплекте с веганством или вегетарианством, эзотерикой и словом Учитель с большой буквы, должны хоть раз попробовать позаниматься с Тарой Стайлз. У неё тренируются голливудские селебрити, за ней охотятся все спортивные бренды наперегонки — и одного занятия под руководством Стайлз достаточно, чтобы понять, в чём фокус. Тара заражает спокойствием и очень мягко и настойчиво объясняет, что всему свое время, тело не нужно принуждать и насиловать, а йога — это в первую очередь способ найти баланс и отвлечься от ежедневной рутины. Занятия для новичков плавно перетекают в занятия для продвинутых, а невозможные асаны через три месяца оказываются достижимыми — главное, no sweat. Наверное, лучшее занятие у Тары — на открытом воздухе на берегу моря, от которого уносишься в совсем другие широты, но и ее растяжки заслуживают особого упоминания: через несколько дней мышцы скажут вам за это спасибо.

30 Day Shred with Jillian Michaels

Говорят, у Джиллиан Майклс было трудное детство с трудными бессонницами и одноклассниками, которые ее дразнили. В общем, теперь всё в прошлом, а одноклассники могут заткнуться — потому что об пресс Джиллиан можно разбивать орехи. Она придумала с десяток тренировочных программ с названиями «lose», «burn» и «shred» и не слезет с вас живьем. Одна из самых эффективных ее тренировок, которая не убьет вас, а сделает сильнее — часовая 30 Days Shred, от которой уже на пятый день чувствуешь себя сверхчеловеком. Джиллиан собирает в одно занятие пилатес, йогу и упражнения с прыжками (плиометрику), чтобы укрепить все мышцы по очереди. И если вам нужен непременно строгий тренер, который мало говорит и очень четко всё делает — пора сжигаться и уменьшаться вместе с Джиллиан, выбора нет: уважать себя с каждым днем вы точно будете больше. Мягкая и нежная версия Джиллиан с некоторым компромиссом к себе есть в занятиях отличного фитнес-инструктора Натали Джилл, ее можно иногда включать в дополнение к Джиллиан как доброго полицейского. 

Urban Workout

Чтобы никто не отверг ваш тверк, надо научиться хорошенько трясти задницей, что в России — будем честны — мало кто умеет, но после того самого клипа Ники Минаж очень много кто хочет. Это сложно, но выполнимо, а самое главное — первые позорные шаги в этом деле можно пройти дома в тех самых джинсовых шортах, в которых уже несколько лет страшно выходить на улицу. Огненный how to латиноамериканских мулаток объединения Urban Workout — одно из самых лучших пособий по тверку, после которого болят живот и бёдра, но кошачья растяжка становится всё более доступной. В довесок на канале висит тонна сомнительной музыки, под которую можно тверкать, — но мы-то с вами знаем, подо что надо начинать практиковаться.

Victoria’s Secret Workout

Пока нам кажется, что модели Victoria’s Secret просто родились такими, какими мы никогда не будем, они таскают гантели и садятся «в лягушечку». Сборник отличных упражнений на все типично женские проблемные зоны (живот, попа, бёдра, бицепсы) не может испортить даже розовое лого и чихуахуа, над которым шутит ведущая с плохим чувством юмора. Программа упражнений заставит попотеть, но не выведет из равновесия всех, кто умеет приседать и знает о существовании шпагата. Обычный набор для просто подтянутого тела без кубиков и испытания себя — то, что нужно, чтобы войти в тренировочный режим с нуля, после болезни или другого долгого перерыва. Отличный аналог такого комплекса с красивыми девушками без наклеенных улыбок и разнообразным подходом к тренировках есть на Gym Ra.

Bipasha Basu Body Fitness 

Болливудская звезда Бипаша Басу — одна из самых мягких и успокаивающих тренеров при довольно большой нагрузке, которую она дает. Кроме танцев, она разогревается, как и все, приседаниями с весом, махами, напряжением ног и рук при минимальной нагрузке и тренировками с частой сменой упражнений. Базовое и очень полезное для каждого кардио разбавлено здесь небольшим количеством болливудских движений, в которых, как выясняется, атлетики куда больше, чем самого танца. Для того чтобы сжечь больше и напрячь тело сильнее, всегда можно попробовать табату — японскую технику повторения упражнений с небольшим перерывом до того момента, пока небо с овчинку покажется. Таких тренировок немало и для них нужны настырность, терпение и готовность повторять одно и то же до победного результата.

Blogilates

Ванильный лос-анджелесский тренер Кэсси Хо и её поток Blogilates — это Cool Girl в мире фитнес-видео, от которого сводит челюсти, но он тем не менее приводит к результату. Кэсси и подружки громко смеются, когда не могут сделать ласточку, надевают на тренировку полосатые гольфики и улыбаются каждую секунду своих коротких тренировок. При всей сладкой вате, розовых матиках и заставках с сердечками Кэсси Хо, как бы к ней ни относиться, делает из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И если вы не окончательный мизантроп, через несколько передач вы привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам, на фоне которых она занимается.

Bodyrock 

Если все занятия для начинающих исчерпаны, а с гантелями и ковриком стало скучно, есть Bodyrock с 50 оттенками силовых тренировок для кубиков на животе на бескомпромиссном оборудовании. Эта серия упражнений приспособила кроссфит для дома: всеми любимую плиометрику и отжимания разбавляет качание пресса с весом и подъем домашней мини-штанги. Для занятий в любом случае нужно будет докупить маленький спортзал, но если в квартире много места, а танцевать под музыку скучно и хочется в мир загорелых тел, которые способны парить в воздухе и отжимать большой вес — Bodyrock придумал развлечения минимум на полгода. Для тех, кто не хочет тратиться на спортгаджеты, есть выдающийся комплекс йоги из двух программ: обычные скручивания и приветствие солнцу делает совсем не миниатюрная, гибкая и очень приятная ведущая Диана, которая еще раз подтверждает, что здоровье — это необязательно быть skinny. И со складочками на животе тоже можно отлично складываться пополам и стоять на руках. 

Фотография: cover image via Shutterstock

ВИДЕО. Комплекс упражнений с гантелями дома

С приближением весны многие из нас хотят не только улучшить свое здоровье, но и привести себя в форму в прямом смысле этого слова. В этом могут помочь гантели. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» расскажем и покажем комплекс упражнений с их использованием.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз мы предлагаем программу упражнений для всего тела, которые будем выполнять с помощью гантелей. Если их у вас нет, то смело используйте, например, бутылки с водой.

«Надеюсь, что вы делали предыдущие упражнения, которые мы показывали и теперь готовы поднять планку повыше. Сегодня будем использовать гантели», — рассказывает тренер.

Напомним, что до и после этого вы можете выполнить также упражнения разминки и заминки: посмотреть видео можно здесь.

Первое упражнение

Начинаем комплекс упражнений с приседаний. Гантели держим в прямых руках, опущенных вниз. Во время приседания гантели находятся между ног.

Когда приседаем, делаем вдох, когда выпрямляем ноги — выдох. «Выполняя упражнение, всегда полностью опираемся на всю стопу, чувствуя в пятке тяжесть», — объясняет Микус, добавляя, что гантели держим свободно. «И помним — спина всегда прямая, живот упругий, смотрим прямо вперед. Выполняем упражнение 45 секунд».

Второе упражнение

«Продолжаем с выпадом. Поочередно делаем большие шаги вперед», — говорит тренер. Когда нога находится впереди, делаем выпад, возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение второй ногой. » Начиная с поясничной части и вверх ничего не меняется — живот упругий, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Делаем шаг, вся ступня опирается на землю», — подчеркивает Микус и добавляет, что и нужно чувствовать, как работают обе ноги. Выполняем упражнение 45 секунд.

Третье упражнение

«Следующее упражнение для мышц спины. Наклоняемся, живот упругий, спина прямая, и притягиваем к себе одновременно обе гантели», — объясняет тренер. Руки выпрямляем. «Выполняем упражнение так, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины. Весь центр тяжести находится в локтях». Не забываем дышать и выполняем упражнение 30 секунд.

Четвертое упражнение

В следующем упражнении объединены две группы мышц — работать будут плечи и руки. Исходное положение — на коленях. Гантели держим в руках вблизи груди. «Начинаем, выпрямив руки вперед, складываем руки за голову, снова выпрямляем и возвращаем вниз перед собой», — рассказывает тренер.

Он указывает на то, что на протяжении всего упражнения живот должен оставаться упругим, а тело вытянутым. «Во время упражнения не позволяем локтям находиться шире плеч. Все время удерживаем их на одной линии. Делаем четкие движения. Выполняем 45 секунд».

Остались еще два упражнения, оба — для мышечного корсета.

Пятое упражнение

«Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов, живот упругий, руки за головой, поднимаемся и возвращаемся назад», — отмечает тренер. Он напоминает, что взгляд, как всегда, должен оставаться продолжением позвоночника.

Необходимо на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы живот был упругим, а спина была придавлена. Ноги держим под углом 90 градусов, они крепкие, но в то же время не участвуют в нагрузке.

Выдох всегда при движении наверх, когда самая большая нагрузка.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Шестое упражнение

«Продолжим работать с этой же группой мышц». Исходное положение — позиция сидя, спина прямая, ноги приподняты. «Переносим гантель из стороны в сторону. Взгляд вперед, выдох в каждую сторону. Темп упражнения должен быть таким, чтобы вы успевали делать выдох», — говорит тренер. Микус отмечает, что если так выполнять упражнение тяжело, то всегда можем опустить ноги на землю. Выполняем упражнение 45 секунд.

«Весь комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Делайте упражнения, чувствуя свое тело, и выберите вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке. Будьте здоровыми и сильными!», — желает вам тренер проекта.

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

Попробуйте эту программу тренировок с гантелями для наращивания мышц всего тела

MoMo ProductionsGetty Images

Забудьте о гирях, медицинских мячах и скакалках. Серьезный путь к мышцам начинается с гантелей. Подумайте об этом: даже могучий Peloton использует гантели для наращивания силы.

Вы будете полагаться на них во время этой тренировки, четырехдневной тренировки всего тела, которая прибавит силы, повысит выносливость и избавит от жира за 25 минут в день.

Указания

Выполняйте эту тренировку до 6 дней в неделю, стараясь как минимум 1 день отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь, оставайтесь активными, совершая 20-минутную пробежку.

Начинайте каждую тренировку с 3 раундов этой разминки: 5 удержаний Супермена, 5 чередующихся обратных выпадов, 30-секундная планка и 10 прыжков. Тогда приступай к работе.

Тренировка с гантелями для всего тела

Выполняйте эту тренировку по схеме из 3 кругов, используя гантели среднего веса. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.

1. Становая тяга с гантелями

Филип Хейнс

Положите 2 гантели по бокам от ступней. Согните талию на шарнирах, согните ноги в коленях и возьмитесь за них, удерживая корпус напряженным. Встаньте, оторвав гантели от пола и сжимая ягодицы. Верните гантели на пол. Это 1 повторение; do 10.

Eb говорит: «Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи всегда были выше бедер.Ваша цель — почувствовать это бедрами и ягодицами, а не поясницей ».

2. Цирк с гантелями от земли к потолку

Филип Хейнс

Встаньте с одной гантелью между ног и возьмитесь за нее обеими руками. Напрягите подколенные сухожилия и корпус, опускаясь в низкий присед. Резко встаньте (при этом вы можете подняться на носки) и обеими руками потяните гантель вверх. Когда вес достигнет уровня плеч, перенесите его в правую руку и проведите им над головой.Опустите его на плечо, затем верните на пол обеими руками. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.

3. Жим гантелей узким хватом с паузой

Филип Хейнс

Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы и пресс напряжены, гантели положите прямо на плечи. Сгибайте руки в локтях и плечах, прижимая локти к телу, когда вы опускаете гантели к грудной клетке.Сделайте паузу на 1 секунду, затем нажмите на них вверх. Это 1 повторение; до 8-10.

Eb говорит: «Нет скамейки — нет проблем. Делайте это как жим с пола: лягте на пол, ступни на полу, ягодицы сжаты. Вы потеряете некоторый диапазон движений в нижней части пресса, но сможете сосредоточиться на напряжении груди и трицепсов в верхней части ».

4. Жим гантелей Z-Press

Филип Хейнс

Сядьте на пол, ноги прямые, пресс напряженным, гантели прижаты к плечам.Не выгибая спину, выпрямите руки, загоняя гантели над головой. Медленно верните их на плечи. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Eb говорит: «Не разгибайте локти; держите их немного перед собой, как в нашей модели. Это более безопасный угол нажатия для долговременного здоровья плеч ».

Финишер

Установите таймер на 5 минут. Повторите ходы по порядку, стараясь пройти как можно больше раундов. Отдыхайте по мере необходимости, но сохраняйте короткие периоды отдыха.

5. Накладные перевозки

Филип Хейнс

Филип Хейнс

Стойте, держа гантели средней тяжести над головой, пресс и ягодицы напряженными, грудную клетку внутрь и руки прямыми. Пройдите вперед 20 шагов. В тесноте? Идите вперед как можно дальше, затем поверните назад и идите к началу, стремясь сделать 20 шагов.

Eb говорит: «Что делать с проблемами плеча? Вместо того, чтобы держать гантели прямо над головой, держите их на плечах ».

6. Фермерские перевозки в фермерское владение

Филип Хейнс

Филип Хейнс

Встаньте, удерживая гантели по бокам, туловище и ягодицы, сжав лопатки.Сделайте 20 шагов вперед, стараясь держать бедра и плечи прямо. (Если у вас нет места, пройдите взад и вперед всего 20 шагов.) После того, как вы закончите ходить, встаньте, держа гантели по бокам, в течение 20 секунд.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гантелями для всей силы

Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело.Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с нагрузкой. И это всего лишь 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка с гантелями Энди Спеера

Посмотреть видео — 7:12

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

После того, как вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больший вес, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, очистите их еще раз, а затем запустите пресс-пресс. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае с тяжелым трицепсом. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете это там, где должны.

Чтобы выполнить эту работу как комплекс, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите кора напряженно и стойко, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы ваше туловище оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Распечатать

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы находитесь в раздельной стойке, держите заднюю ягодицу плотно сжатой и держите туловище вертикально, пока вы делаете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время сплит-переключения старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов самому себе!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Распечатать

Видео тренировки с гантелями на бицепс и трицепс за 15 минут по 200 повторений

Хорошая тренировка рук нацелена на две основные мышцы плеча: бицепс и трицепс.

Кредит изображения: Вадим Пастух / iStock / GettyImages

Если вы действительно работаете, вы можете быть удивлены, сколько отжиманий, жимов над головой, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс вы делаете за одну тренировку для верхней части тела.

В видео с тренировкой ниже Мэтью Форзаглиа, персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU, уже подсчитал за вас. Есть 200 повторений, которые сосредоточены на ваших руках — 100 для ваших бицепсов (передняя часть ваших плеч) и 100 для ваших трицепсов (задняя часть ваших плеч).

«Все, что вам понадобится, это набор гантелей», — говорит Форцалья. Стремитесь к умеренному или среднему весу, потому что «это будет очень сложно. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите эту тренировку, ваши руки будут поджарены.Но после того, как болезненность пройдет, приготовьтесь согнуться.

Следуйте вместе с этой тренировкой на бицепс и трицепс на 200 повторений

Выполните: 10 повторений каждого из следующих упражнений. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза, всего 3 раунда. В конце сделайте еще 10 жимов с пола узким хватом и 10 повторений скручивания на бицепс со скручиванием.

Движение 1: Сгибание рук на бицепс широким хватом

1. Начните с плеч назад и вниз, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу под углом 45 градусов.
2. Сожмите бицепс, поднимая вес к плечам. Гиря не будет подниматься и опускаться, как при обычном сгибании рук; они будут на полпути между прямым вперед и по бокам.
3. Опустите веса обратно вниз с контролем.

Подсказка

Держите локти прижатыми к бокам все время, — говорит Форцалья.

Движение 2: разгибание на трицепс над головой

1. Держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели над головой, прижав их друг к другу.
2. Медленно и уверенно опустите вес за голову.
3. Напрягите трицепс, чтобы снова поднять вес над головой.

Совет

Попробуйте это упражнение с одной гантелью, если пара слишком сильно напрягает ваши плечи и локти. «Все время держите локти вместе над плечами», — говорит Форцалья.

Движение 3: Сгибание рук на бицепс узким хватом

1. Начните с плеч назад и вниз, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.На этот раз соприкоснитесь внутренними концами гантелей перед собой.
2. Сожмите бицепс, поднимая вес к груди. Гири должны все время соприкасаться.
3. Опустите веса обратно вниз с контролем.

Подсказка

В третьем раунде вы можете чередовать руки, если хотите, по 5 с каждой стороны (всего 10 повторений), говорит Форцалья. Вы переключаете его, но у вас все еще есть представители.

1. С гантелями в каждой руке отведите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов и параллельна полу.
2. Поднимите локти к грудной клетке.
3. Включите трицепс и поднимите оба веса вверх и позади себя контролируемым движением.
4. Сожмите трицепс сверху.
5. Медленно опустите гири в исходное положение.

Подсказка

Держите локти прижатыми к бокам и сожмите лопатки вместе, — говорит Форцалья. Держите плечи подальше от ушей.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Напрягите бицепс, поднимая вес прямо на плечи.
3. Опустите веса обратно вниз с контролем.

Move 6: Жим с пола узким хватом

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени и направив их в потолок.
2. Держа по гантели в каждой руке, согните руки в локтях на 90 градусов и разведите их по бокам.Гиря должна находиться в воздухе прямо над локтями. Это исходное положение.
3. Поднимите оба груза над грудью.
4. Опустите их обратно с контролем.

Подсказка

Если повторения становятся настолько трудными, что вы больше не можете поддерживать правильную форму, поменяйте гантели на более легкие, используйте только одну гантель или отдохните и прыгните обратно, говорит Форцалья.

Движение 7: Сгибание рук со скручиванием на бицепс

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Сожмите бицепс и поднимите вес до плеч, скручивая запястья так, чтобы ладони были обращены к телу сверху.
3. С контролем опустите гантели вниз, повернувшись назад в исходное положение.

Хотите еще больше видео тренировок?

Найдите Forzag Fitness (и многие другие потоковые тренировки) в приложении NEOU Fitness.

Как получить полноценную тренировку, используя только гантели

Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) .

После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный тренажерный зал. К сожалению, так же поступают и все остальные в городе, которые работают в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

Возможно, вы даже откажетесь от этих часов в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.

Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.

Обычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела. Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.

Программа тренировки (упражнения объяснены в видео ниже):

1. Жим лука и стрелы лежа: 4 x 12
2. Тяга к груди с изо-удержанием: 3 x 15 и 15-секундное удержание
3. Комплекс плеч: 4 х 12
4. А.Разгибание трицепса: 3 x 15
5. B. Сгибания рук Зоттмана: 3 x 15

Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вам не нужен подробный список упражнений. ! Тренировка с гантелями на нижнюю часть тела содержит всего несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Программа тренировки:

1. Приседания с кубиками: 6 x 10
2. Выпад на заднюю длину тела: 4 x 10 на каждую сторону
3. Серия Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждый

Это самая сложная из трех тренировок.Планка — одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

Программа тренировки:

1. Тяга для отступников: 4 x 14
2. Тяга в приседаниях с отжиманием: 4 x 10 показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха.Отдохните 1 минуту в конце 3-х раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.

Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.

Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!

_____________________________

Джо Хаши, CSCS является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в фильмах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Искусство мужественности»!

Джо создал для вас несколько бесплатных видео и обучающих руководств: Бесплатные материалы от Джо.

40-минутная тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях — HASfit

Повысьте силу, наберите мышечную массу и избавьтесь от жира с помощью этой домашней тренировки с отягощениями.Эта тренировка с гантелями для всего тела отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Хватай гантели и давай накачать!

Разминка

Прямые удары ногой и скручивание / скручивание коленом
Пуловеры над головой
Собака вниз — шаги Frogger — Низкие приседания

Тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях

A1: Выпады на бок / приседания на бок x 6 каждой ногой

A2: Рывок гантелей из виса / Подтягивания x 12

B1: Жим плечом + Сжимание груди x 12

B2: Доброе утро + Тяга x 12
C1: Отжимание в темпе 3-1 / от колен x 12

C2: Выпад с гантелями на газонокосилке x 8 на каждую ногу

D1: Подъем гантелей на тягу x 12

D2: Подвигатель гантелей + подъем на носки / без подъема x 12

E1: Разгибание на трицепс над головой x 12

E2: Становая тяга сумо + Сгибание на молоточках x 12

F1: Подъем гантелей + Подъем ног / Подъем коленей x 45 секунд

F2: Альпинисты / Модифицированный x 45 секунд

Cool Down
Вытягивание сидя + открыватель груди
Растяжка на четвереньках лежа на боку
Open Книга для Хэла f Ангел

Расшифровка стенограммы

[Музыка] в чем дело? Это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это комплексная тренировка тела для наращивания силы и мускулов, единственное оборудование, необходимое для сегодняшнего распорядка, — это пара гантелей и способ, который вы выберете, будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки, вы можете следовать вместе со мной для стандартных движений, и вы можете следовать за мной для некоторых более легких модификаций, если вы готовы пойти, давайте поднимем несколько тяжестей [Музыка] [ Музыка] [Музыка] давайте начнем с разминки, которую мы начинаем с удара ногой и поворота прямой ногой или поворота коленом. Вы можете решить, какой вариант вам больше подходит. Сегодня обе стороны немного проверит ваше равновесие. в то же время помочь вам расслабить подколенные сухожилия грудного отдела позвоночника, нижнюю часть спины, немного груди и плеч, подготовив вас к тому, что должно произойти, вот и все, это отличное движение, просто чтобы разогреть несколько частей тела одновременно вот почему это один из наших фаворитов, и если вы хотите сделать вариацию с прямыми ногами, но вы не можете поднять ноги так высоко, как я, это нормально, также не стесняйтесь сделать немного э-э, сделать гибридное движение хорошо, да, разница между двумя хорошо, вы заставляете эту тренировку работать на вас, и это будет применяться ко всему сегодняшнему распорядку, убедитесь, что вы дышите здесь, продолжая эту только в течение последних десяти секунд, двигаясь в темпе разминки четыре пять четыре три два один ноль хорошо давай разогреваемся наши плечи затем мы перейдем к стене, мы сделаем растяжку над стеной, так что давайте, прижмем верхнюю часть спины вплотную к этой стене из вашей нижней части спины, верхняя часть спины ловушки, даже ваша голова прижата все это к ладони стены обращены внутрь, поднимите эти руки вверх над головой, а затем опустите их обратно вниз, старайтесь изо всех сил, чтобы ваша спина была на одном уровне с этой стеной, когда вы выполняете это упражнение, и вы знаете, что заполняете разные мышцы и растягиваете свою спину, чего вы даже не делали. знаю тебя ч рекламируйте всю дорогу наверху как можно лучше, и вы можете быть лучше в этом, чем мы, или вы не сможете полностью вернуть руки к этой стене, мы просто рекомендуем вам сделать это своим собственным и мы выдыхаем, когда мы поднимаем руки над головой, вдох на пути вниз, когда вы проходите это движение, вы, вероятно, заметите, что ваш пятый и шестой рэпперы немного расслабились, чем ваш первый, и все получат немного немного лучше здесь, это отличное движение — расслабить верхнюю часть тела, особенно те плечи, которые захватывают верхнюю часть спины, и просто дышать все время, удерживая спину ровно у стены. расслабься, у нас есть последнее движение для разминки, это немного комбо, мы начнем с пола в нисходящей собаке, чтобы не опускаться тебе на руки, а затем мы собираемся отогнать эти бедра. которые растягивают бедра, ягодицы, поясницу, почти Как будто кто-то тянет бедра назад, теперь давайте поднимемся правой ногой правой рукой, а затем левой ногой левой рукой в ​​шаг Фроггера, поднимитесь и сделайте низкое приседание, почувствуйте растяжку в ногах, а затем вернитесь на шаг назад назад повторить назад в этой нисходящей собаке для растягивания бедер назад, и я сделаю шаг вперед на противоположную ногу Шаг лягушатника Шаг лягушки приседание на низком уровне и назад просто повторение этого цикла снова просто еще один отличный вариант, чтобы поразить несколько групп мышц одновременно, пытаясь задействовать правильная форма этого нижнего приседа и каждый раз, возвращаясь в эту нисходящую собаку, двигающую бедрами назад, старайтесь подниматься с противоположной ногой каждый раз, когда цель этой разминки — повысить общую температуру тела, немного поднять частоту сердечных сокращений и в то же время получить некоторую дополнительную мобильность, снова отличная, просто двигаясь в темпе разминки здесь, последний, убедитесь, что дышите в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, и это разогрев группы мышц в то же время хорошо нам это нравится, хорошо, мы сразу перейдем к суперсету, что означает, что мы будем переключаться между двумя разными упражнениями, и мы будем выполнять наборы каждого из тех упражнений, которые мы делаем для этого нам понадобится одна гантель, мы сделаем либо выпад с боком, либо присед с боком, что я продемонстрирую, так что давайте возьмем эту гантель, но мы будем держать ее сверху и поставить эту гантель вертикально в позу кубка мы собираемся шагнуть в сторону в нашу сторону Я делаю большой шаг и собираюсь примерно на ширине плеч, а затем мы возвращаемся, вы решаете, насколько длинный шаг подходит для вас, который вы хотите повернуть это в выпад или вы хотите сделать вариант приседа правильно делать шесть на каждой ноге делать это вместе здесь извините все с одной стороны двигайтесь вправо первые три два один давайте сделаем это верните этот вес на бедра независимо от того, какой вариант вы выберите, чтобы убедиться, что вы не хотите, чтобы это продолжалось ваш палец ноги, но вместо этого вы действительно ломаете эти бедра, заставляя эти ягодичные мышцы бедра выполнять большую часть работы, это правильно, как будто вы пытаетесь сесть в невидимый стул, если вы делаете мою вариацию, это сиденье, как сказано только шесть с каждой стороны, последний прямо здесь, на этой стороне, и шесть переключают его с противоположной стороны прямо сейчас прямо в него и начинают хороший полный диапазон движений, пытаясь получить хорошую глубину в этом приседе или этом боковом выпаде, в зависимости от того, какой вариант дыхания вы выберете при спуске выдох на пути вверх это номер пять отлично здесь мы идем последний и шестой хорошо хорошо отлично подходит для второго хода в суперсете нам понадобится ваша вторая гантель, поэтому две гантели для этого обязательно используйте эти ноги, когда вы поднимаете вес сохраняя свой назад прямо, опустите демонстрационные ролики примерно на высоту колен, а затем резко поднимитесь на локтях, пока вы вытягиваете бедра вперед. Я переворачиваю эти гантели над головой, и, как вы заметили, я останавливаюсь прямо в той точке, где я собираюсь перевернуться, но я Я не хочу, чтобы вы сами решали, какое из них вам подходит, здесь мы двенадцать повторений три два один, у меня такая большая разница между этими двумя движениями, поскольку я продолжаю этот импульс и позволяю гантелям переворачиваться туда, где Клаудия просто ведет их бедра вперед, а затем поднимите локти вверх, чтобы вы вдохнули на пути вниз, сделайте выдох, когда вы щелкнете бедрами и поднимите эти гантели вверх, убедитесь, что эта спина прямая голова на линии вашего позвоночника, когда вы нагружаете эти бедра наполовину и наклонитесь и убедитесь, что вы не превращаете это свисание в присед, а вместо этого, опираясь на бедра, заставьте эти подколенные сухожилия и ягодицы, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены за задницами, растягиваясь назад, а затем большая сила прямо вверх отлично, хорошо ребята, у нас есть еще две работы с кабелем, и вот мы последние, одна большая сила, пойдем, племя отлично, хорошо, это по одному из каждого, так что возвращаясь либо к тому боковому выпаду кубка, либо к боковому кубку, приседайте без центра города, прямо в него, возьмите эту одну гантель, и мы ‘ сделайте по шесть с каждой стороны и начните, и если что-то из этого вы начнете с моего варианта, вам нужно переключить его или наоборот, вы начнете с более легкого, и вам нужно перейти к более сложному, не стесняйтесь делать это, или если вы вам нужно поменять веса, это правда, вы заметите, что мы собираемся поменять наши веса на протяжении сегодняшней рутины еще один на этом боковом переключателе нервина и отлично, хорошо, переключаем его на противоположной стороне, теперь мы идем и начали работать с подколенными сухожилиями ваши квадрицепсы, ваши ягодицы, немного поясница и плечи, все работают вместе, чтобы сделать то, что произошло, хорошее постоянное дыхание здесь последнее прямо здесь хорошо все в порядке давайте дадим этим ногам отдохнуть возьмите вашу вторую гантель, возвращаясь назад, чтобы дать вам рывок ну что ж, у нас высокая тяга, большая сила, здесь мы поднимаем эти локти на 12 повторений и три, два, один, начинаем большую мощность, прямо вверх, этот, работая над верхней частью спины, ваши ловушки, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы все работают вместе, убедитесь, что эта голова находится внутри линия с позвоночником, когда вы наклоняетесь, это означает, что вы не хотите, чтобы ваша голова смотрела вверх, когда вы это делаете, а вместо этого позвольте вашему взгляду сделать еще три повторения, о, это большая сила, большая сила, последний прямо здесь и ноль отлично, все в порядке, этот второй суперсет идет к вам мы начинаем с жима плечами плюс сжимания груди, поэтому мы делаем жим над головой на 12 повторений в первом, пойдем и начнем эти ноги на ширине плеч принести эти гантели, поднятые у ваших ушей, локти служат под углом 90 градусов, мы собираемся жать прямо над головой на полное разгибание и возвращаться вниз, а затем сводим эти локти вместе сжимаем грудью, возвращаемся, повторяя это движение на 12 повторений, так что это два в одном, что правильно так что убедитесь, что вы выбрали свой вес соответственно для этого, хорошо, давайте сожжем плечи на этом, и на трех, два, один, начнем, держите хорошую основу, слегка согните эти колени, сожмите ту грудь вместе, когда вы сводите эти гантели вместе отлично, имейте хорошее твердое ядро на этом совсем не откидывайтесь, дышите на протяжении всего, что вы делаете, не задерживайте дыхание, это долгое время в напряжении для этого, потому что это 12 повторений, но на самом деле это два движения в одном, это правильно, и на самом деле вы на полпути указываете прямо здесь это шесть спасибо хорошо продолжайте измельчать здесь это будет работать ваши плечи ваша грудь ваши трицепсы даже немного сердечника, добавленного туда, чтобы стабилизировать ваше тело, и на этом хорошо продолжайте бороться с этим ожогом вот номер 10 хорошо хорошо хорошо, почти там пытался пробиться через этот ожог, борясь через это вместе, последний, сильный финиш прямо здесь, ох отлично, хорошо, поставьте эти гантели, вы можете сохранить это, если вы ‘ я бы хотел перейти на доброе утро плюс греблю еще одно комбо-движение здесь я на самом деле собираюсь подняться и немного нагружать это, как шахту, вы можете снова выбрать, что вам подходит, ноги на ширине плеч, давайте поднимем эти локти вверх согните локти под углом 90 градусов, слегка согните эти колени, отведите бедра назад, удерживая спину прямо, опираясь на бедра, вот доброе утро, вытяните руки, а затем отведите назад от локтей вот ваш ряд теперь встаньте вторым половина этого доброго утра два к одному снова движение 12 повторений три два один начало бедра назад гантели вниз тянуть гантели вверх от локтя встать большой и высокий доброе утро, мы не превращаем это в приседание или откидываемся назад, как будто мы пытаемся коснуться задней частью стены, которая позади нас, держите эту спину красивой и прямой на этом, не округляйте плечи, оставайтесь втянутыми, действительно двигайтесь спрячьте бедра назад, создавая ягодицы и подколенные сухожилия, и выполните работу над этой хорошей головой, оставаясь на одной линии с вашим позвоночником, что означает, что мы не смотрим на нее, а вместо этого позволяем нашему взгляду спускаться вниз, когда мы поворачиваемся на те бедра, которые находятся на полпути, этот фильм проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины одновременно этот короткий промежуток времени почти волосы держат его, ребята, это номер 10 у вас есть еще два изношенных повторения, вот и мы идем последний давайте закончим сильный вес обратно в эти бедра потяните от локтей закончите сильно да отличная работа это потрясающе двигайся, люби это хорошо, так что еще раз об этом суперсете, что означает, что мы возвращаемся в этот суперсет, жим да плюс сжимаем грудь, выбирая веса, подходящие для вас, поэтому, если вы хотите подняться, опустите вес, не стесняйтесь делать так, чтобы ваше плечо Так они быстро справятся с двумя, выполняющими одно движение, хорошо, двенадцать повторений и три, два, один, давайте начнем жать их прямо над головой, а затем, сведя гантели и локти вместе, сожмите эту грудь отличная работа, контролируя движение на протяжении всего движения да, было бы намного проще чтобы спешить через это, но вместо этого мы будем контролировать его, чтобы эти мышцы работали, не полагаясь на инерцию, чтобы взять верх, а на самом деле заставляя эти мышцы выполнять работу, и мы получим отличные результаты, это на полпути, продолжайте дышать, продолжайте бороться здесь только два так что пройдите этот набор, и вы больше не увидите этот ход сегодня хорошо, хорошо, хорошо, каждое повторение приближает вас к вашим целям. заставил вас нажать эту кнопку воспроизведения, последний, последний, прямо здесь, завершите, сильное сжатие, ха, отлично, хорошо, все в порядке, верните их в то доброе утро, плюс ряд, дайте нашим плечам отдохнуть, и теперь мы будем работать над спиной и в то же время задняя сторона над нашими ногами здесь хорошо, последние 12 футов на ширине плеч локти до 90, и давайте вернем вес назад в бедра. убедитесь, что вы оттягиваетесь от этих локтей, как если бы у вас была привязана веревка к этим локтям, а не оттягиваете руки, а вместо этого оттягиваете эти локти отлично Мне нравится этот фильм, потому что это такое движение задней цепью, вы знаете, есть фраза, которую я всегда нравится, какие мышцы находятся спереди, но они переходят в мышцы, которые они сзади, и это означает, что мы все, ваша сила, скорость, атлетизм исходит от этих мышц задней стороны, подколенных сухожилий, ягодиц, а в вашей спине это отлично подходит для все они почти там, продолжайте измельчать пробовал это номер восемь продолжайте дышать, чтобы выдохнуть, когда вы поднимаете эти гантели, это не задерживает ваше дыхание вы пожалеете об этом просто получаю тебя намного сильнее, разве вы не были намного ближе к своей цели прошлым добрым утром прямо здесь, отлично, рассчитайте и ноль хорошей работы, хорошо, давайте накачиваем его для следующего, мы начинаем готовиться к следующему суперсету в отжимания, но немного другие отжимания, мы сделаем восемь, три, отжимания в одном темпе, так что мы сделаем три секунды по пути вниз и одну секунду по пути вверх, и я покажу вам это вариация с колен, а я стою на ногах, так что раз, два, три, один, на подъеме, всего двенадцать повторений, давайте вместе попробуем три, два, один, начнем контролировать это — спуск и один тысяча в пути вверх один, два, три, один там выдох на пути вверх, действительно подчеркивая эту эксцентричную отрицательную часть движения и, вероятно, довольно малоизвестный факт, ваша отрицательная сила на самом деле сильнее, чем ваша концентрическая или толкающая сила, поэтому эти отжимания так здорово, потому что они также проверяют отрицательную понижающую силу h в то же время на полпути снова дыхание на протяжении всего вдоха на пути вниз и на одну секунду на пути вверх хорошо хорошо хорошо проработать грудь трицепсы плечи все вместе мы собираемся набрать немного пресса там на в то же время верни спину прямо, а ты, я продолжаю крутить здесь мы идем последняя и одна хорошая работа хорошо, нам уже нужны обе гантели для следующей, мы собираемся встать, делая выпад газонокосилки с гантелями, мы оба можем делать тот же вариант, чтобы отрегулировать сложность, отрегулируйте свой вес мм-хм, поэтому давайте продолжим и начнем с шага и выпада левой ногой, которую мы собираемся дотянуться правой рукой с противоположной стороны до нашей ноги, когда мы встаем, мы собираюсь отступить от локтя вниз с противоположной стороны, так что, дотянувшись правой ногой до левой руки, оттянитесь от этого локтя, как будто мы запускаем газонокосилку, хорошо, мы сделаем восемь повторений на каждую ногу, так что всего будет 16 вместе и три, два, один, пойдем, получим хорошее тянуть назад от этой локтевой гантели вниз прямо обратно в следующую, возвращаясь от локтя, когда мы встаем, так что используйте этот импульс, используйте эту силу ваших ног, чтобы помочь подтянуть эту гантель вверх, когда мы возвращаемся, выдох, когда вы продвигаетесь Убедитесь, что вы дышите, это не задерживайте дыхание ни на одном из них сегодня хорошо, держите спину прямо эти плечи, чтобы хорошо округлить, еще одно комбо движение здесь, это прорабатывает ваши четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, а также верхнюю и нижнюю части спины, все работают вместе, чтобы это произошло еще два почти здесь давай давай сражаемся с нами давай попробуем давай давай, что у тебя хорошо хорошо, поставь эти гантели, и мы возвращаемся на пол, чтобы сделать еще один раунд этих отжиманий. -вы, я хочу быть встаю на ноги для этого, а я стою на коленях, вы выбираете, что вам подходит, но давайте начнем три секунды по пути вниз один два три раза такой макет стрела это контроль, что отрицательная часть отличная работа и контроль ваше дыхание ваше дыхание может действительно повредить вам, когда вы собираетесь подтолкнуть движение, вот и все, если вы задерживаете дыхание во время всего этого подхода, вы будете напрасно потрачены, когда попытаетесь встать, так что вдохните и подтолкните ее выдох по пути вверх это ваша половина пути прямо здесь держите этот стержень напряженным прямо в следующем вам нужно попытаться сосредоточиться на том, что привело вас сюда, что мотивирует вас пытаться стать сильнее, наращивать мышцы, терять немного жира, просто поправляться в жизни, что угодно это стойка, сфокусированная на этом, что бы вы ни делали, еще двое приходили на это, все шлифовали, последний и стрелка ноль отлично ладно, мы даем вам обе эти гантели еще один набор этих выпадов газонокосилки с гантелями выбирая свой вес Соответственно восемь на каждой ноге давай давай сожжем их и три два один давай сделаем это большой шаг отступим от этого локтя детская сила каждый раз, когда это твоя электростанция, давай посмотрим, вдох выдох я хочу, чтобы ты сегодня превзошел свои собственные ожидания не конкурировать с нами конкурировать с тем, что вы со вчерашнего дня не могли сделать это, но сегодня вы вернулись, повторите эту тренировку, становитесь немного сильнее каждый раз, выполняя эту работу изо дня в день для достижения своих целей, оставаясь сосредоточенным на ней три больше визуализируйте это прямо здесь давай, гомо взгляд почти там последний прямо здесь большой силовой штанги отличная работа мы начинаем следующий суперсет с одного из моих любимых движений на бицепс, это называется сгибание рук, для этого потребуются две гантели обязательно используйте эти ноги и поднимите вес, выполняя 12 повторений этой ноги на ширине плеч. Обычно мы будем держать эти гантели в контакте с нашим телом, оттяните эти локти назад, когда мы сгибаемся, а затем повторяем процесс обратно вниз, эти гантели остаются прямо напротив нас все время в течение 12 повторений 3 2 1 и начинайте удерживать их согнувшись в этих локтях и контролировать это отрицательное опускание, убедившись, что вы снова дышите во всех этих движениях: вдох в самой легкой части, выдох в самой тяжелой, поэтому мы выдыхаем, когда сгибаемся, вдыхая, когда опускаем эти гантели, этот действительно хочет, чтобы вы сосредоточились на этом времени под напряжением, что означает, что мы движемся аккуратно и медленно, и делаем все возможное, чтобы не превратить это в ловушку, когда вы чувствуете, что вам нужно пожать плечами, по сути, вы просто хотите перетащить его, и когда он доходит до этой точки, прямо здесь примерно на уровне груди, просто опускайтесь прямо вниз, да, так что эти локти на самом деле движутся за вашим телом, когда вы тянете гантели вверх или сгибаете эти гантели хорошо и контролируемо, здесь нам нравится это движение, потому что оно действительно изолирует b icep, поэтому он не позволяет вам набирать обороты или качать веса, а также не позволяет задействовать ваши плечи или любую другую группу мышц, поэтому это один из моих любимых моментов, который вы также часто не можете использовать в качестве большой вес на этом из-за этого, это правда, поэтому не удивляйтесь, если он немного тяжелее, чем обычно, это правильно, начните консервативно с вашего веса, а затем прибавьте, если вам нужно, чтобы у вас было еще около трех, почти все хорошо и контролируемо чувствую, что эти положительные результаты работают, да, вот и все, последние два, вот здесь, попробовали, давай, где я, SP попробовал полет, и через этот ожог с тобой на этом, последний, прямо здесь, сделай отсчет хвоста, выдох, и отлично, хорошо, так что мы можем сбросить эти веса, если ты ‘ Вы можете использовать больше, вы можете использовать то же самое, что и вы, я собираюсь немного увеличить свой вес для моего чуть-чуть, мы собираемся сделать подруливающее устройство с гантелями, а я сделаю свое с подъемом на носки, так что давай начнем с этих ступней на ширине плеч, принося t поднимите гантели в стойку ладонями к вашему лицу, мы сядем и присядем на бедра. жим над головой, и я поднимаюсь на яйца, мои ступни не выполняют подъема на носки, и я смешиваю подъем на носки вместе, вы решаете, какой из них вам наиболее удобен с 12 повторениями, давайте сделаем это три два один вдох на путь вниз выдох на пути вверх одно повторение, которое переходит прямо в следующее, используя эту силу ваших ног, чтобы помочь взорвать эти гантели прямо над головой это упражнение ваши квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы плечи трицепсы все вместе работают вместе это, наверное, одно из моих любимых всего тела движения, так много мышц, работающих одновременно, убедитесь, что несколько ступней остаются плоскими, не выступайте под вашими пальцами ног в нижней части этого приседа. последний толчок и хорошая работа. группы — это спа-бицепсы, которые будут работать на сгибание рук, это ваш Брайс действительно не получил перерыв на этом, нет, не обязательно перерыв, вы знаете, они все еще горят хорошо ладони смотрят вперед 12 сгибаний сгибания давайте попробуем делайте эти гантели в контакте с вашим телом хорошо и контролируете здесь вы знаете, как мы это делаем, это было приятно и эффективно комплексные движения эй, мачо, работаем за короткий период времени, потому что у нас нет времени на двухчасовую тренировку вы есть что сделать, куда можно пойти людям посмотреть, это отлично, мы действительно не можем сосредоточиться на контроле этой отрицательной части, будет намного проще, если мы просто позволим этим гантелям, которые падают вниз, но не делаем этого, контролируем путь вверх и вниз эти гантели, соприкасающиеся с вашим телом, мы назовем это одним числом шесть, это звучит хорошо для меня хорошо хорошо хорошо держите его на полпути к этому готово твои цели, вот и все, эй и сосредоточены на этом бицепсы начинают гореть так хорошо, это нормально, как мы знаем, что это работает, что проблема в том, откуда приходят изменения правильно у вас есть еще три давайте сделаем это нет изменений без проблем освоиться с выходом за пределы нашего комфорта зона прямо здесь, почти там, у них есть этот ожог, мне нравится, давай последний, хорошо и контролируем, и ноль хорошо, хорошо, хорошо, проверь те, что из своего списка, давай сделаем наш последний набор двигателей, возьми этот вес и давай начнем двигаться, это правильно используйте те отодвинутые ноги, которые поднимают вес, если вы поднимаете их гантели Питерса на ширине плеч в стойке, давайте попробуем вес назад в бедрах, начните жим над головой, если вы хотите сделать этот подъем на носки в стойке наверху или нет занимает немного больше баланса вдох на пути вниз выдох на пути вверх хорошо хорошо хорошо почти там почти готово на полпути бой бой бой давай не позволяй этим коленям упасть в ты боец не сдавайся, давай посмотрим это прямо здесь, доказывая себе, еще трое давай, давай, продолжай измельчать не останавливаться, когда больно, остановись, когда ты закончишь, здесь мы идем последним, последним, ох, хорошая работа, давай начнем следующий суперсет, атакуя наших трицепс нам понадобятся обе гантели, для этого мы делаем разгибание на трицепс над головой, и если у вас есть пара разных вариантов гантелей, вы можете начать с более легкой гантели, в зависимости от вашего трицепса. всегда начинайте с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх, если вам нужно, это отличный совет: давайте поднимем эти гантели прямо вверх, чтобы ладони смотрели внутрь, теперь только сгибайте в этих локтях, а затем вытягивайте вверх до конца, вплоть до пальцев ног. примерно под углом 90 градусов и растягиваем их до 12 верхних повторов в общей сложности давайте после того, как он поднимет их прямо вверх и начнем вдыхать на пути вниз и выдох на пути вверх, держа эти локти направленными к небу все время, пока это не происходит. т знать, как дрейфовать слишком далеко вперед и полный диапазон движений на всем пути вверх и вниз, это не похоже на много, но не догоняет вас, да, и когда вы можете, особенно когда вы комбинируете это со всем остальным мы сделали сегодня один прямо в следующем году номер восемь почти там двенадцать в общей сложности протолкнуть его прямо здесь вдохнуть по пути вниз по пути вверх здесь у нас есть последний и 12 отлично, хорошо, я пойду вверх и подождите немного, до следующего, вы можете выбрать, что подходит вам, мы делаем становую тягу сумо плюс сгибание молота, так что еще два и одно движение здесь мы собираемся установить в стойку сумо, которая немного является нашей ногой пальцы ног шире ширины плеч давайте поднесем руки перед собой ладонями внутрь сломайте бедра первая голова грудь вверх спина прямая опускается в стороны параллельны, когда вы опускаетесь здесь в нижнем сгибе вверх до конца, встаньте, это один, давайте сделаем двенадцать из них ee два один и начните вес назад в этих бедрах, согните ладони внутрь, полностью вверх, полностью вниз и встаньте на одну из жестких частей в этом — вы получаете ту изометрическую становую тягу сумо внизу каждый раз, просто нужно удерживать ее положение, заданное по дизайну, на случай, если вам интересно, так что вы вдыхаете на пути вниз, выдох, это ваше молоточковое сгибание, вдох, а затем выдох, когда вы поднимаетесь, верните это дыхание, держите эти колени в стороне, не позволяйте им держаться за это один мы действительно переносим этот вес обратно в ваши бедра. хорошая работа и над этим хорошо хорошо хорошо продолжайте дышать продолжайте двигаться в последнюю очередь, чтобы подсчет соответствовал попыткам давай мы да мы да последний вдох выдох выдох, когда вы вернетесь обратно хорошая работа перейти к следующему одна гантель в последнем подходе, я думаю, что это работает сегодня хорошо, последний подход в 12, поднимите эти гантели прямо над головой и бум, давайте начнем только с этих локтей, последние 12 из них подошли при попытке посчитать прямо здесь никогда не говорил, что это будет легко, но оно того стоит здесь шесть на полпути уже хорошо хорошо хорошо убедитесь, что эти трицепсы выполняют свою работу, не позволяйте другим мышцам брать верх здесь десять, одиннадцать и двенадцать ууу, способ пройти через это, больше не надо из тех, вычеркнуть их из списка еще раз Я переключаю свой вес для этого последнего сета становой тяги сумо плюс сгибание рук с молоточком, используя ноги, чтобы поднять эти гантели, ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног указаны последний набор из 12 прямо здесь с головами для племени давайте сделаем это вместе и начнем сгибаться вверх там он один прямо в следующий вы как машина, вы можете делать это весь день, ничто не может остановить ты не можешь остановиться, не буду перестань давай ты должен поверить в это твои ноги говорят тебе, что у них ничего не осталось твои руки говорят тебе, что у них ничего не осталось они тебе лгут точка просто продолжай нажимать давай не нажимай эту кнопку паузы один за другим так близко давай давай давай продолжай дышать не задерживай дыхание сколько у нас есть клаудия у нас еще две последние две давай вот она здесь это последний, у вас все получилось, и там хорошо, да ладно, мы собираемся немного увеличить темп в этом последнем суперсете, нам нужны обе гантели, и мы направляемся к полу, теперь мы начнем с гантели fly Плюс либо подъём ног по траектории, либо подъём колен, и эти последние два мы не будем считать никаких повторений, так что все дело в том, чтобы сделать как можно больше повторений, и в течение длительного периода времени давайте жим эти гантели прямо над головой ладонями лицом внутрь затем оторвать подбородок от земли подтянуть подбородок оторвать лопатки земля рядом Я собираюсь выпрямить ноги и поднять колени здесь делает то, что подходит вам сейчас Я выровняю ноги, которые опускаются, когда я раскрываю руки, слегка сгибаю в этих локтях, а затем обратное облако просто сводит эти колени в норму, мы получаем столько, сколько сможем вытащить прямо здесь, ближе к концу, нужно ехать, и три, два, одно начало, я хочу, чтобы вы держали эту нижнюю часть спины приклеенной к пол на этом не допускает никаких изгибов, и если вы чувствуете себя в искусстве и, возможно, вам нужно перейти либо к более легкому варианту с более легкими весами, либо согнуть колени, а для варианта колена вы можете либо дать отдых ногам on the ground for a little bit and come back up or you can keep them in the air and just return to the knees you decide which variations right for you but either way let’s keep it moving here slight bend in those elbows throughout don’t turn it into a press but keep that fly going arms open up and then they close squeez ing that chest this one’s gonna work your as your chest shoulders all at the same time keep those dumbbells straight over your chest don’t allow them to extend too far over your face breathe in on the way down and out on the way up come on keep it up keep it up how many can you get here last ten seconds go go go go come on almost there four five four three two one zero dumbbells are down to this next one we’re turning over doing a good old-fashioned mountain climber coming up and do a high plank position I’m alternating right and left leg jumping in between each I’m just tapping my toe at the top of each month at the top of the movement you decide which is right for you but get it going right now let’s go how money can you get like I said getting that pace up here at the end finishing strong knocking those ABS out core stays tight slight Bend and those elbows shoulders retracted let’s go how many can you get right here it’s you versus you come on faster try it let’s go let’s go let’s g o come on no holding back don’t save anything in that tank that’s right give it all you got that’s it come on let’s go on they’ve beaten that you from yesterday that couldn’t do it look in the mirror that’s your competition right here right now let’s go ten seconds how many can you get how many can you get five four three two one zero turn it over grab those dumbbells one more of each come on get that pace up come on favor easy everybody be fit but you know that’s not the case come on sorry those legs or knees straight up and chin is tucked and begin come on like I said it’s all mental at this point not even physical when your abs arms legs start to tell you they don’t have anything left time for you to take over it’s all about that mental toughness let that mental toughness again right here prove yourself how strong you are come on right here let’s go I think you should have breathe never you do do not hold your breath last 10 seconds of this one let’s go almost there try let’s do it come on doing it together fighting together four five four three two one zero dumbbells down let’s finish strong right here right now let’s do it mountain climber get into a tribe and begin this is it right here come on grind them out last 45 seconds that’s it think of how good you’re gonna feel when this workout is all said and done go go go go go come on worried yet we’re yet give that back tight now while those hips to sink get those ABS working work it work it work it come on let’s go thank you sure to breathe don’t hold your breath what’s your goal what are you working on staying focused on it right here last ten seconds so close so close we can feel it four five four three two one zero going today man that last that did me in whoo burn so good though we can turn over who sit down if their feet out in front of us we’re gonna move into a cool-down next it’s just gonna allow our heart rates excuse me our heart rates to come down slowly get a little extra mobility work in at the same time started with a seated reach here nice big deep breaths which I reach for those toes the best that you can that’s all that allow your head to come down and you’re backed around if you can reach your toes great if not just try to reach them keep those knees down don’t allow them to come up nice big reach just a static hold here take a nice big deep breaths to focus on bring the heart rate back down excellent trying to get to about 85 90 percent of what you’re capable of you want a good stretch but we don’t want to feel any pain for five four three two one and zero come on up nice and slow that’s good okay we’re going to turn to our sides in action we’re going to a lying side quadricep stretch on your side one arm is out start with that opposite leg on top and now let’s pull that foot back reach for that foot and pull that heel back to your glutes stretching that quadricep try not to bring your knee up and out but instead keep it down keep it in line with the rest of your body yeah well that would just allow us to make sure we’re stretching the right muscles here hey I preferred these quad stretches to the standing ones cos need to rest alright cuz you get the lie down it’s a nice little added bonus you don’t have to try to stand in value right yeah try to mix it up more often right okay we’re gonna move into and another move next but we’re gonna keep a similar position so it’s a lot of that like oh that foot allow that leg to travel down and rest down in front of you now we’re gonna do an open-book plus half angel so start with both hands together and now we’re gonna open the book as you twist wouldn’t keep your eyes gaze on that hand now bend at the elbow reach straight up that’s your hat angel pull that elbow back down and then close the book we’re gonna repeat that sequence open the book bend at the elbow reach straight up pull down from the elbow extend the arm and close the book this feels so good another good move here to just hit so many different muscle groups at the same time this one’s working to loosen up your back thoracic spine shoulders asked rotator cuffs all working and getting loosened up together on this one good again focusing on that breathing allowing that heart it heart right to come down reach up and pull down from that elbow good and break okay let’s flip over and we’re gonna repeat the same sequence on the opposite side starting with that side lying quad stretch line down again on our side here reaching back grabbing that foot pulling that heel back to our glutes the best that we can cool making sure our knees and flared out but it’s nice and flush with our other leg and in line with our body and my left quad is feeling tight right now my right wasn’t so bad but again so it’s totally counter if you feel one side a little tighter than the other nothing to be alarmed about don’t be alarmed no I get a lot of good work in today so probably a lot a little tight muscles right now all right now let’s again move into that nex t move so allow that need to drop in front of you we’re starting with that closed book so we’re opening the book twisting looking at that hand all the way and then bend at the elbow reach straight up pull that elbow down and that half angel and then close the book just going through this sequence and you might give it a twist more than we are less than we are whatever it is as is the theme of today’s routine we just encourage it you make this routine work for you Fitness is not a one-size-fits-all solution definitely not I always encourage you to customize it for your specific needs just a few more here nice and controlled going through every part of this one and if you hear or feel any snapping crackling or popping your shoulders during this moment that also is very normal as long as you’re not experiencing any sharp pains yeah nothing to be alarmed about four five four three two one and that’s it my friends last one in the book we did it we did it we made it we made it boom and high- five to you out there yes nice work everybody thank you so much for joining us today if you enjoyed this workout we’d ask that you please help support our mission of keeping these great workouts free you can do so by downloading our free app that’s available for both iOS and Android you can also stop by our store pick up a snazzy shirt a snazzy has fit shirt or our ebook eating for life also do not forget to give this video a big thumbs up and also hit that red subscribe button so that you never miss another brand new workout from house fit again thank you so much for working out with us today it’s been our privilege I’m coach Kozak and I’m Claudia and we will see you at your next workout

10 Best Dumbbell Exercises Chicago

Getting a new body doesn’t have to be complicated.Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, наращиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей станет отличным выбором при условии, что вы правильно ими пользуетесь. Да, кудри могут понравиться девушкам, но увеличение ловкости гантелей с помощью нескольких дополнительных движений поможет вам быстрее достичь своих целей. Вот почему мы объединились с PT Ollie Frost, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые преобразят ваше тело. Пожалуйста.

Приседания с гантелями и чашкой

Как? Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью.Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему? Вы нервный новичок или давний любитель? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».

Гантель Clean

Как? Присядьте и держите две гантели хватом сверху перед ногами.Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему? Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он. «Включение этих силовых упражнений в вашу тренировку не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

Прогулка фермера с гантелями

Как? Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему? Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

Тяга гантелей в наклоне

Как? Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и поверните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему? «Тяга гантелей нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать валунные плечи, заполняющие футболку.

Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах

Как? Возьмите две гантели рядом, слегка согнув колени. Опустите гантели к ступням настолько далеко, насколько сможете, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела.Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это один из лучших способов накачать нижнюю часть тела — без травм.

Махи гантелями на одной руке

Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему? При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела.

Жим гантелей лежа

Как? Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему? Если вы хотите, чтобы мышцы груди были качественными, то всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Как? Встаньте, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему? Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает сильный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Подъемы гантелей

Как? Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему? Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Гантель Scaption

Как? Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скапции. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

По мужскому здоровью

22 лучших тренировки пилатеса 2021 года — Лучшие видео пилатеса на YouTube

Я знаю, что «нежный» и «хардкор» на самом деле не сочетаются друг с другом — и не зря! Но, пожалуйста, поверьте мне, когда я говорю, что пилатес идеален? смешивать? обоих?

Вы можете быть кардио-наркоманом (читай: потом) или атлетом, который не покидает спортзал, пока их мышцы не дрожат. Тем не менее, я думаю, что пришло время познакомить вас с этими спокойными, интенсивными, заземляющими и сжигающими мышцы тренировками по пилатесу.Не помешает переключить его, правда?

Прежде, чем вы скажете «Эх, ​​не совсем мое!» Позвольте мне просто отметить, что все указанные ниже тренировки бесплатны, бесплатны, бесплатны. Спасибо вам, боги YouTube. И если предположить, что вы уже исправили свой Bachelorette , попытались покрасить волосы один, может быть, дважды и запланировали счастливый час с вашим домашним суккулентом, просмотр этих видео на YouTube, вероятно, не такая уж плохая идея для скучного в остальном Вечер вторника.

Если вы новичок в упражнениях и просто хотите чем-то заняться, или вы полный профессионал, который живет и дышит реформаторами, эти видео о тренировках по пилатесу действительно подбадут вам задницу.Не волнуйтесь, милые леггинсы избавят вас от боли. 🙂

1 Если вы не уверены, что такое пилатес

Мы начинаем со старого, но хорошего (2011, детка!). Во время 30-минутной тренировки для начинающих от королевы пилатеса YouTube Кэсси Хо из Blogilates вы сосредоточитесь на основных принципах пилатеса, таких как дыхание, осанка и форма. Рассмотрим пилатес 101.

2 Если вы не хотите полностью посвятить себя ab day

Это видео Исы Велли добавляет тренировку, ориентированную на пресс, к этому видео всего тела.(Примечание: это то, о чем Ханна Монтана написала «Лучшее из обоих миров», верно?) Это для всех уровней, и здесь не требуется абсолютно нулевой вес или другой реквизит. О, и это длина повтора Friends , так что делайте с этой информацией, что хотите.

3 Если ты чувствуешь меня

На днях я проснулся совершенно немотивированным для тренировки, но знал, что хочу пошевелить, прежде чем приступить к работе.Enter: Этот невероятно холодный, но вы все еще чувствуете себя выполненным и разорванным сешем. Хотите использовать утяжелители для лодыжек? Вперед, продолжать! Но инструктор, Калли, абсолютно не требует от вас их добавить.

4 Если ты весь день сидишь на заднице

Хорошо, я знаю, что это * технически * видео о йоге, но поток Джессамин Стэнли — идеальный способ раскрыть бедра после долгого рабочего дня. Это чуть более 20 минут, так что вы даже можете совместить его с более коротким занятием пилатесом, если чувствуете себя резвым.Мааааайбе №7 в этом списке? Просто выложи это там!

5 Если вы проснулись за час до будильника

Я знаю, что часовые занятия — это обязательство, но сертифицированный инструктор по пилатесу Ханна поможет вам активировать все мышцы вашего тела. После того, как вы попробуете этого парня, я настоятельно рекомендую заглянуть в ее библиотеку. Она все о том, чтобы прислушиваться к вашему телу, брать дни отдыха (благословения) и строить вашу практику пилатеса в любом подходящем для вас виде.

6 Если у вас осталось менее 10 минут до следующей встречи

Это быстро, эффективно, и если ваш кондиционер не сломается в 90-градусную погоду, вы не вспотеете. Иса Велли (помните ее из № 2?) Также вырывает собаку вниз в течение первой минуты, что в моей книге является победой. Идеально подходит для перерывов в середине дня, чтобы не предупредить об этом начальника — шшш, не скажу.

7 Если вы хотите почувствовать дзен в ~ горах ~

Представьте, что вы гуляете на свежем воздухе, выполняя базовую тренировку пилатеса от Boho Beautiful.Ее видео просто происходит в самом сказочном горном пейзаже. (Как мне сделать это моим фоном Zoom?)

Тренировка длится всего 15 минут, но вы не сможете хихикать ни на одном видео в TikTok, не чувствуя пин в животе хотя бы пару дней.

8 Если вы хотите тренировку всего тела

Гм, 25 минут на тренировку моего пресса, ягодиц и рук звучат как хорошо проведенное время. И с этим видео вы сделаете именно это.У вас также будет странная мотивация пригласить своих ближайших друзей, чтобы они сделали это вместе с вами.

9 Если твоей спине нужна помощь, например, сейчас

Переедание всех этих вещей заставило вашу нижнюю часть спины каким-то образом почувствовать себя? Это видео EFIT 30 поможет вам. Тебя ждут 15 минут основной работы и безумно успокаивающий голос Кэти.

10 Если вы действительно хотите вспотеть

Эта 35-минутная тренировка не требует никакого оборудования и включает как разминку, так и растяжку после тренировки.Не позволяйте простому белому фону вводить вас в заблуждение. Последовательность движений нижней части тела Келли (включая раскладушки и передвижные тазовые мостики) не дает много времени для отдыха, так что вы наверняка испортитесь.

11 Если вы хотите сердечные мышцы и кардио

Даже разминка в этом видео PopSugar Fitness острая. Лиза Корселло, гуру пилатеса и основательница студии Burn Pilates в Сан-Франциско, использует гантели от трех до пяти фунтов и кардио упражнения, как альпинисты, чтобы усилить ожог.

12 Если музыка вас мотивирует

20-минутная тренировка пилатеса от ведущего тренера Дианы Дорман (также известная как супер-изящная, плавная последовательность движений) укрепляет всю силу с помощью таких упражнений, как тазобедренный мостик на одной ноге, которые не являются шутками, и большого количества растяжек. Не знаю, что мне больше нравится: фоновая EDM-музыка в лифте или этот симпатичный коврик для йоги. Добавлять. К. Корзина.

13 Если у вас есть гантели BB

С помощью небольших гантелей (Сидней использует трехфунтованные), эта 40-минутная тренировка обещает, что ваши руки, ядро ​​и ноги будут гореть.Взвешенные рентгеновские импульсы и взвешенные импульсы «птица-собака» особенно жестоки. Поверьте, эти трехфунтовые гантели к концу этой будут казаться глупо тяжелыми.

14 Если вы хотите представить, что вы в отпуске

Как только вы пройдете мимо дрянных кадров с дронами, на которых тренеры небрежно занимаются йогой на пляже и глубоко размышляют на каменистых скалах, вы получите действительно потрясающую тренировку. Эта 30-минутная тренировка пилатеса, зажатая между 5-минутной кардио-разминкой (включая прыгуны) и 10-минутной заминкой в ​​йоге, сильно ударит по вашему телу и серьезно испытала мое равновесие.

15 Если вы просто хотите немного пошевелиться

Когда вы чувствуете себя разбитым, но все же хотите что-то сделать со своим телом сегодня (в идеале, не вставая с пола), этот 10-минутный курс пилатеса требует усилий, достаточных для того, чтобы проснуться.

16 Если ты хочешь получить эту задницу

Кто знал, что мягкий мини-мяч (основной элемент пилатеса, добавляющий дополнительную сложность движениям) может изменить правила игры! У меня болят бедра, когда я смотрю первые несколько минут тазовых толчков мини-мячом и ягодичных откатов.Будьте готовы к множеству выжиманий из ягодиц и к самым долгим 15 минутам в вашей жизни. Не @ me, если завтра не сможешь ходить.

17 Если вы напуганы, но вас заинтриговали реформаторы пилатеса

В этой 15-минутной тренировке используются эспандеры для воссоздания движений пилатеса, которые вы могли бы выполнять на реформаторе — тренажере пилатеса, похожем на каркас кровати, который добавляет сопротивление базовым движениям. К вашему сведению: сопротивляемые откаты особенно убийственны. Еще одно важное преимущество работы в группе? Больше вариантов упражнений для рук, например, импульсы в обратном направлении.

18 Если в вашем спортзале есть мяч для стабилизации, и вы не знаете, что с ним делать

Вам придется потрудиться, чтобы не упасть во время этой 30-минутной тренировки, а это значит, что все, от пресса до ног, будет сильно болеть. (УРА!) Примечание: Кристи, я хочу эти леггинсы!

19 Если бы у вас был ребенок, например, два месяца назад

Этот мягкий послеродовой поток разработан для людей, которые недавно родили и хотят вернуться к тренировкам, снять напряжение в спине и плечах (привет, кормление грудью) и начать работать над основной силой.С холодными, но сложными движениями, такими как повороты корпуса лежа и мосты, вы почувствуете себя хорошо после этого 14-минутного сеанса.

20 Если вы любите щенков

Подглядывание за мягким маленьким французом Джессики Смит почти (почти!) Заставило меня забыть, насколько сложны эти упражнения на пресс стоя, такие как наклонные скручивания стоя. Отныне я буду заниматься домашними тренировками только со щенком. Серьезный.

21 год Если завтра тебе не нужно будет использовать ноги

Кэсси, я просто не могу оставаться в стороне.Все, что вам нужно для этого, — это коврик, кольцо для пилатеса и, ну, много душевных сил. Это потому, что вы будете задействовать внутренние мышцы бедра, о которых вы даже не подозревали, что вам нужно было сжать это устройство для пыток. Эта горелка может длиться всего 14 минут, но она делает практически невозможным встать со стула на следующий день.

22 Если вам нужен выходной от бега

Снимай кроссовки! Эта 20-минутная тренировка по пилатесу великолепна для укрепления ваших ног, ягодиц и кора, или, знаете ли, важных мышц для бега.Просто будьте морально готовы к СТОРОМУ медленному приседанию. У тебя есть это, чувак.