Фитнес программа тренировок: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Консультация у врача

Для начала лучше проконсультироваться с врачами — эндокринологом, кардиологом и невропатологом. Они дадут рекомендации по нагрузкам и скажут,какие есть противопоказания. Помните, здоровье важнее всего!

Техника — это важно

Для начала лучше взять несколько персональных тренировок, на которых тренер подробно объяснить что и как нужно делать и поставит вам хорошую технику с самого начала. Ведь от того как правильно вы выполняете упражнения зависит в первую очередь ваша безопасность. Вы же не хотите через пару недель отправиться на больничный?

Не стоит себя перегружать

Не стоит «работать на износ» с самого начала — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы. Если вам кажется, что мокрая майка, головокружение, предобморок и выпрыгивающее сердце — показатель хорошего результата — это не совсем так. Да, в этом есть доля правды, чтобы получить максимальный результат — нужно постараться, но больше — не значит лучше. Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недостаточному восстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов. Эффективнее, как в физическом, так и в моральном плане, выходить из зала с ощущением, что поработал хорошо и мог бы еще. Это дополнительная мотивация идти на следующую тренировку с удовольствием.

Главное — постоянство

Сложно достичь желаемого результата за месяц. Первые результаты появляются обычно через два-три месяца, а хороший результат вы увидите не раньше, чем через полгода. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно очень важна.Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается лишь время от времени.

Как составить программу тренировок?

Идеально подобрать программу вам поможет персональный тренер, поэтому советуем взять хотя бы пару пробных занятий с ним. Однако если нет возможности это сделать, а заниматься хочется — вот несколько советов.

В каждую тренировку нужно добавить минимум одно упражнение на основные группы мышц: переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (приседания, выпады), пресс (скручивания, «велосипед», «ножницы»), мышцы спины и рук (отжимания, тяги, планки). Если на каждой тренировке вы будете делать одно-два упражнения из каждой категории, проработаете основные мышечные группы всего тела. Не забывайте про упражнения для баланса, равновесия и гибкости. 

Помните, основной принцип построения программы — постоянная прогрессия. Для этого нужно периодически менять упражнения. Так вы и сохраните эффективность тренировок, и мотивацию. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Делайте каждое упражнение в несколько подходов. При этом в каждом подходе должно быть несколько повторов упражнения. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, упражнение стало для вас легким и неэффективным и необходимо усложнить движения или увеличить вес.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес — тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Определить его можно методом проб и ошибок. Выполняйте движения осторожно и не старайтесь выложиться по максимуму.

Фото: pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Как использовать адаптивные советы Suunto 3 Fitness для тренировок

Вряд ли кто-то будет утверждать, что физическая активность вредна. Здоровый рациональный подход означает разумную умеренность. Для понимания, приносят ли ваши занятия и образ жизни пользу здоровью, показатель VO2max является оптимальным . 

VO2max (максимальное потребление кислорода) —  это широко используемый способ измерять аэробную выносливость. Ценность VO2max в том, что он отражает общее состояние здоровья как взаимосвязанных функций различных систем. Он показывает, как вместе работают сердце, легкие, сосуды, мышцы и нервная система. Проще говоря, VO2max показывает, насколько эффективно ваш организм может использовать кислород. Чем выше значение VO2max,  тем  эффективнее организм использует кислород. 

Suunto 3 Fitness использует  расчетный показатель  VO2max для оценки уровня физической подготовки и  предлагает личную программу тренировок в виде адаптивного плана.  Так вы сможете поддерживать свою фиизическую форму или улучшать ее — в зависимости от выбранной цели.

План упражнений легко активировать и выполнять. После начала занятий часы дают рекомендации по нужной интенсивности нагрузки и уведомляют вас о достижении запланированной цели. Обратите внимание, что адаптивный плант тренировок не  учитывает болезни и травмы. В основе плана лежит аналитический движок Firstbeat .  

ВАШ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ КАК ОТПРАВНАЯ ТОЧКА 

Чтобы начать  адаптивную программу тренировок, вам  понадобится оценка текущего  уровня подготовки. Чтобы получить ее, запишите пробежку  или прогулку длительностью не менее 15 минут с часами  Suunto 3 Fitness с включенным GPS или откалиброванной скоростью и расстоянием.  

Прошлые данные от записанных пробежек и прогулок также играют свою роль в определении точности прогноза VO2max. Чем больше занятий вы сохраните с  Suunto 3 Fitness, тем более точной будет оценка показателя VO2max. 

Всего насчитывается шесть уровней подготовки, от низшего к высшему: очень низкий, низкий, средний, хороший, отличный и превосходный. Значение зависит от пола и возраста. 

ВЫБЕРИТЕ ЦЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Выберите адаптивную программу тренировок  в зависимости от своей цели.

Можно выбрать одну из трех различных адаптивных программ в зависимости от цели: часы Suunto 3 Fitness помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Еженедельные нагрузки и интенсивность тренировок отличаются во всех трех программах. 

Выберите вариант «поддерживать», если у вас уже хорошая форма и вы хотите ее поддерживать на текущем уровне. Также этот вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия. По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную.

Вариант «улучшить» подойдет для тех, кто хочет улучшить аэробную форму постепенно. Если вы хотите быстро улучшить форму, выбирайте программу «форсаж». Ваши тренировки будут тяжелее, а результаты появятся быстрее.

(Обратите внимание: если вы не видите этих опций в Suunto 3 Fitness, значит, вам нужно обновить программное обеспечение часов. Нажмите сюда, чтобы узнать, как обновить программное обеспечение часов.)

ПО-НАСТОЯЩЕМУ ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЙ – АДАПТИВНЫЙ – НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК 

Сегодня день тренировки! 

Упражнения рекомендованы в зависимости от вашего текущего уровня подготовки, сохраненной истории упражнений и вашего профиля (возраст, пол, вес  и пр.), а также выбранной программы (поддержание, улучшение или форсаж уровня подготовки). Suunto 3 Fitness автоматически перестраивает план тренировок в зависимости от ваших фактических занятий, то есть если вы пропустите упражнение или сделаете больше запланированного, вам не нужно будет беспокоиться о  плане. Возможность учета этой информации в плане тренировок является серьезным преимуществом по сравнению с обычными инструкциями и универсальными рекомендациями. 

Часы  Suunto 3 Fitness автоматически составляют план тренировок на неделю для поддержания или улучшения вашей аэробной физической формы.  

План тренировок состоит из запланированных упражнений с определенной длительностью и интенсивностью. Каждое упражнение направлено на поддержание или улучшение вашего уровня без чрезмерной нагрузки на организм.  

Вы можете следить за прогрессом в ходе выполнения запланированного упражнения. 

При начале запланированного упражнения часы начнут давать подсказки визуальными и звуковыми индикаторами и помогут поддерживать нужную интенсивность и отслеживать ход выполнения. Цель оценивается на основании запланированной интенсивности и продолжительности. 

Настройки пульсовых зон влияют на адаптивный план тренировок. Последующие занятия в плане тренировок учитывают интенсивность. Если пульсовые зоны настроены неправильно, то указания по интенсивности при выполнении упраженния могут отличаться от фактической интенсивности.  

На экране часов прокруткой перейдите вниз к представлению анализа тренировок. С помощью средней кнопки можно просмотреть план на текущую неделю. Нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы просмотреть дополнительную информацию.

Еженедельный план тренировок обычно будет включать 3—4 занятия разной интенсивности и продолжительности. Пропустили или добавили занятие? Интенсивнее позанимались в один день и легче в другой? План меняется автоматически, и вы всегда знаете, что следующее упражнение будет идеально соответствовать вашим потребностям.  

Адаптивность плана тренировок обеспечивает оптимальность следующего занятия, но в следовании программе есть свои преимущества. Следуйте программе — и вы будете замечать некоторые подвижки неделю за неделей. И постепенно вы перейдете на новый уровень.  

Практически каждый может улучшить уровень своей подготовки с помощью рекомендованных упражнений. Однако чем лучше ваш уровень подготовки, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы улучшить его. Если у вас уже сейчас очень хороший уровень подготовки и вы часто занимаетесь, недельный план может не подойти к вашему текущему образу жизни. Чем хуже ваша физическая форма на момент начала программы тренировок, тем вероятнее вы быстро увидите улучшения, и это станет отличной мотивацией для приобретения хорошей физической формы. 

В конце концов, адаптивные советы по тренировкам с помощью Suunto 3 Fitness позволят вам эффективно и безопасно повысить уровень физической подготовки.

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Авторские программы тренировок

Авторские программы тренировок подарят гармонию и идеальное тело

Всем, кто хочет улучшить здоровье, стать ярче и привлекательнее рекомендуются занятия фитнесом. Но бывает так, что тренировки не дают нужного эффекта. Почему так происходит?

Ошибки в выборе тренировок

 Вам кажется, что после определенного цикла занятий ваше состояние улучшится, появится гибкость, суставы станут подвижными, вы мечтаете о том моменте, когда уйдет лишний вес, мышцы начнут меняться и, наконец, появится нужный рельеф.

Но время идет, а ничего не происходит. Дело в том, что, подбирая тренировку, можно допустить ошибку при выборе программы. Подбор комплекса упражнений, который подходит именно вам – самый ответственный момент. Неправильно выбранная методика приведет к тому, что вы зря потратите время или можете получить травму во время занятий.

Продуманная программа тренировок предполагает гармоничное сочетание упражнений на растяжку и прокачивание мышц. Результат: рельефная мускулатура и гармонично развитое тело. Правильно подобранный комплекс упражнений улучшает гибкость, увеличивает силу мышц, и вы чувствуете , что достигли нужного баланса.

Опытные тренеры – одно из наших основных преимуществ

В распоряжении посетителей светлые просторные помещения, оснащенные всем необходимым. Современное оборудование Talwego GYM служит гарантией достижения быстрого эффекта от занятий и полной безопасности во время тренировок.

Здесь все рассчитано на комфортное и полезное времяпрепровождение. Помещения для групповых тренировок, тренажёры, кардиозона, фитнес-бар позволяют выполнить все, что вы запланировали, и отдохнуть в перерыве между тренировками.

Одно из наших преимуществ – профессиональные тренеры центра, имеющие отличную спортивную подготовку. Это мастера спорта, призеры различных соревнований и действующие спортсмены.

Рядом с вами постоянно находятся опытные инструкторы, которые могут дать совет по выполнению сложных упражнений и разъяснят непонятные моменты.

Почему так происходит

Многие приступают к занятиям бодибилдингом или пауэрлифтингом и постоянно меняют программы тренировок. Они начинают заниматься по одной из них, мышцы не успевают привыкнуть, а программа уже меняется.

Возможно, стоит придерживаться выбранного цикла, или оградить себя от необходимости проводить время в поисках правильной методики и  обратиться к персональному тренеру в известный фитнес-клуб, где вам помогут подобрать правильную программу тренировок.

Авторские программы в фитнес-центре Talwego GYM

Но будьте внимательны: неопытный тренер может взять готовый план тренировок, слегка его подкорректировать и предложить вам, без учета ваших индивидуальных особенностей. К сожалению, в некоторых клубах именно так поступают с теми, кто впервые приходит на занятия.

В фитнес-центре Talwego GYM работают опытные тренеры, стаж работы которых превышает 10 лет. Это призеры соревнований различного уровня, мастера спорта и действующие спортсмены.

Они предложат вам провести несколько вводных занятий, так как нельзя составить идеальную программу тренировок с первого раза. После того, как они получат представление о том, как та или иная тренировка отражается на вашем организме, они займутся составлением программы, которая позволит вами добиться своей цели.

Если вы сделаете выбор в пользу персональных тренировок с фитнес-инструктором, он подберет специальный комплекс упражнений и составит план тренировок, который будет решать ваши задачи. Постоянная работа рядом с инструктором позволяет подобрать интересные разнообразные тренировки, включающие силовую нагрузку, растяжку и кардионагрузки.

Все наши тренеры могут разработать авторские программы, учитывая частоту, время и объем тренировок, а также дадут рекомендации по питанию. Авторская программа с эффективными методиками упражнений позволит быстрее достичь желаемого результата и сделать ваше тело привлекательным и спортивным.

Смарт Старт — простая и структурированная программа.

Хочется попробовать фитнес, но непонятно, как подступиться. Клубы просят оплату на пол жизни вперёд, услуги персонального тренера обходятся в приличную сумму за каждую тренировку, а вид завсегдатаев зала с идеальным инстаграмом только добавляет сомнений в собственных силах. Знакомо? 

Для того чтобы популяризовать фитнес, сделать его доступным всем и каждому вне зависимости от возраста, комплекции, целей и финансов, DDX фитнес первым в России разработал бесплатную программу Смарт Старт для всех членов клуба. Её цель — помогать грамотно, эффективно и на положительных эмоциях начинать путь к здоровому образу жизни.

Смарт Старт — это бесплатная, простая и структурированная программа. Для тех, кто приходит в фитнес-клуб впервые, кто по той или иной причине не хочет заниматься с персональным тренером, кто ещё не до конца уверен, нужен ли ему фитнес вообще и для тех, кто хочет видеть результат уже на начальном этапе. Также она прекрасно подойдёт людям, которые возвращаются в фитнес после паузы.

Смарт Старт делится на три этапа: два ознакомительно-подготовительных и самый обширный — практический. 

· Первый этап. Фитнес-тестирование.

Тренер встретит вас у рецепции, поможет заполнить «карту стремлений» для определения целей и направления работы, проведёт несколько тестов: медицинский, кардио и два силовых, чтобы определить функциональные качества тела. По результату тестирования будут даны комментарии и сформулированы чёткие цели. 

· Второй этап. Вводная тренировка.

Исходя из определённых ранее целей и физических данных, вам будет предоставлен начальный типовой план тренировок. На этом этапе проводится разбор техники выстраивания тренировки и работы с тренажёрами, подбор веса. Тренер расскажет о разминке, престрейче, технике упражнений на верх, ноги, пресс и заминке.

· Третий этап. Тренировки.

Комплекс бесплатных групповых 30-минутных тренировок техник исполнения упражнений на проработку различных групп мышц: грудных, ног, кора, рук и спины. Здесь ты сможешь задать все вопросы по группам мышц и их проработке, подобрать вес и на практике научиться работать с разными тренажёрами. Тренировки проходят 6 раз в день, так что выбрать удобное время и понравившегося тебе тренера будет не сложно.

Как и в любом обучении: можно учиться самостоятельно, разбирая огромное количество доступной, но не всегда достоверной информации, заниматься с частным репетитором, а можно взять готовую методичку, составленную профессионалами, и приступить к работе под контролем преподавателя. Выбор за вами.

Основные плюсы программы Смарт Старт:

1. Абсолютно безопасная non judgement среда для новичков — никто не будет смущать или смотреть свысока, тренер всегда готов помочь и поддержать, можно завести первые знакомства среди занимающихся и тренеров, освоиться с инфраструктурой клуба. Мы поможем найти в себе силы, начать стабильно тренироваться и влиться в большую фитнес-семью DDX.

2. Видимый эффект уже через месяц занятий без подключения персональных тренеров и дополнительных затрат времени и финансов. С нас — грамотно выстроенная классическая программа тренировок, доступ к лучшему оборудованию, обучение работе на тренажёрах и мотивация, с вас — старание и стабильное следование заданному курсу. Эффективность такого подхода в несколько раз выше чем у самостоятельных занятий.

3. Эта программа бесплатна на протяжении действия абонемента.

4. Программа постоянно улучшается и дополняется для поддержания максимальной эффективности. 

Не имеет значения, приходит ли человек по внутреннему пониманию или в силу каких-либо обстоятельств, имеет ли он чёткую цель или только смутное представление о желаемом результате, хочет ли влиться в профессиональный спорт или улучшить самочувствие и снять стресс — программа Смарт Старт станет первым уверенным шагом в новую жизнь и к новым свершениям. Без лишних затрат, работы впустую, переживаний и неуверенности. Присоединяйтесь к программе Смарт Старт, откройте для себя фитнес с новой стороны. DDX — больше чем фитнес.

Стать членом клуба или заказать обратный звонок можно на странице Тарифы

лучшие упражнения для домашней тренировки

Современный темп жизни беспощаден: многие из нас большую половину дня заперты на работе, а испытания последнего времени лишь добавили факторов, располагающих к сидячему (если не лежачему) образу жизни. Не всегда удаётся улучить время даже на то, чтобы выйти на короткую прогулку, не говоря уже о том, чтобы добраться до фитнес-центра. А так хотелось бы следить за собой и поддерживать спортивную форму… К счастью, существуют способы делать это и не выходя из дома! Сегодня мы расскажем вам о том, как подобрать спортивный инвентарь для дома, покажем упражнения тренировки домашних условиях и объясним, как составить сбалансированный план тренировок дома.

Вам пригодится

Какой спортивный инвентарь вам понадобится?

В ответ на этот вопрос можно рассуждать до бесконечности и самое главное здесь — соблюсти баланс. Конечно, от имеющегося в наличии спортивного инвентаря будет зависеть, какие физические упражнения для домашних тренировок будут вам доступны. Но никто не хочет переплачивать за возможность тренироваться дома и уж тем более увидеть в будущем купленный за немалые деньги тренажёр под слоем пыли. Поэтому сначала мы расскажем о «необходимом минимуме», который позволит вам составить полный комплекс упражнений для домашней тренировки. А затем уже рассмотрим дополнительные опции, которые помогут внести нотку разнообразия в привычный цикл занятий.

Что купить для занятий дома?

• Гантели
• Гантели — лучшее вложение средств на раннем этапе формирования вашего домашнего мини-спортзала. Важно понимать, что они дадут вам не только целую россыпь возможностей для прокачки рук — на самом деле их можно использовать, чтобы дополнить или усложнить тренировки практически на любую группу мышц.
• Одна из главных дилемм, которые вам нужно решить для себя — это выбор между сборными или цельными гантелями. У каждого варианта есть ряд преимуществ. Однако на долгой дистанции сборные гантели с возможностью замены блинов всё-таки будут предпочтительнее — со временем вы сможете усложнить себе упражнения отрегулировав вес. Кроме того, в разобранном виде они совершенно не будут занимать лишнего пространства. Обратите внимание на варианты от Bradex на 20 кг и 30 кг.

Если же вы всё-таки предпочитаете цельные гантели (ищете возможность сэкономить, не любите возиться со сборкой или не хотите, чтобы гантель расшаталась в самый неподходящий момент), у Bradex найдётся подходящая модель и для вас. Советуем взять сразу парочку для равномерных тренировок на обе руки и тренировок, подразумевающих использование двух гантелей.

• Эспандер (фитнес-резинка)
• Если мы и можем выделить какой-то один самый главный совет из этой статьи, то он будет звучать так: купите себе фитнес-резинку! Многие недооценивают этот спортивный инвентарь и зря. Это абсолютно волшебное решение для домашних тренировок. Недорогое? Да. Компактное? Да. Многозадачное? Ещё как!

От упражнений на растяжку до целевых тренировок на отдельные группы мышц — эспандеру можно найти сотни, если не тысячи возможных применений. Присмотритесь к многофункциональным эспандерам от Starfit разной формы — один из них может стать вашим любимым спутником на время тренировок.

Отдельно хотим посоветовать докупить надёжное крепление для двери, с помощью которого эспандер можно будет без труда закрепить в дверном проёме комнаты. Оно откроет ещё больше возможностей и навсегда избавит вас от мучений в поиске точки опоры.

• Скамья и/или коврик
• Как и в случае с выбором гантелей, у каждого из этих вариантов есть свои преимущества. Что-то из этого вам определённо понадобится для тренировок лёжа и в полулежачем положении. В идеале стоило бы обзавестись и тем и другим. Скамья — выбор на перспективу, с ней куда проще будет делать силовые тренировки и даже можно задуматься о приобретении штанги. Наиболее практичным решением на разные случаи будет прямая скамья, но если вы планируете уделять особое внимание прокачке пресса, стоит рассмотреть и более узкоспециализированные варианты.

Однако для многих простых упражнений на пресс и спину достаточно будет и коврика, который также можно использовать, например, для йоги. Проверенный бренд Bradex предлагает коврики различных размеров.

В обоих случаях главное, о чём стоит позаботиться — достаточное сцепление с полом (большинство предназначенных для тренировок ковриков снабжено противоскользящим покрытием). Никто ведь не хочет оказаться в ситуации, когда земля уходит из-под ног? Особенно под силовой нагрузкой.

Дополнительное оборудование

Вышеперечисленный инвентарь уже позволит вам успешно и регулярно работать над своей формой в домашних условиях. Но совершенству нет предела и дополнять свой домашний спортзал можно практически до бесконечности. Если вы захотите дополнительно заняться отдельными группами мышц или просто разнообразить программу занятий, вот несколько вариантов для вас.

• Степпер
• Один из самых недорогих и практичных механических тренажёров, который давно зарекомендовал себя как отличный способ поддерживать тонус мышц спины, пресса и ног. А в условиях, когда нет времени на прогулку или пробежку он и вовсе может оказаться незаменим.

Кардио теперь можно с успехом делать и дома! В «Эльдорадо» вы найдёте качественные степперы по выгодным ценам. Например, лёгкий и компактный Bradex «Мини» без проблем поместится в шкафу и при этом обеспечит вас всеми необходимыми функциями, включая счётчик шагов и калорий. А более продвинутый Bradex «Кардиостеппер» помимо удобной рукоятки обладает целой россыпью возможных режимов и настроек для тонкой регулировки нагрузки.

• Ролик для пресса
• И пусть название вас не обманывает! Данный предмет спортивного инвентаря поможет не только с проработкой красивого пресса, но позволит поработать над мышцами ягодиц, спины и рук.

Современные ролики для пресса имеют грамотную конструкцию с удобно расположенными ручками, гарантирующую удобство в использовании и выдерживают высокую нагрузку вплоть до 200 килограмм. Среди них вы обязательно найдёте подходящий для себя вариант!

• Мяч для фитнеса (фитбол)
• Известное с середины прошлого века и проверенное временем решение для поддержания осанки откроет вам дорогу ко множеству аэробных нагрузок. Подружитесь с фитболом, и ваша программа упражнений для домашних тренировок расцветёт новыми красками! При этом в сдутом виде мяч легко можно убрать в шкаф и не переживать о том, что он займёт драгоценное место в комнате.

В нашем магазине вы всегда найдёте большой выбор мячей для фитнеса разных форм и размеров. К примеру, классический шарообразный мяч легко зажать в руках или ногах для выполнения аэробных занятий. А фитбол в форме «арахиса» может послужить в качестве опоры при выполнении упражнений в упоре лёжа и отлично подойдёт для занятий с ребёнком. Кроме того, на большую часть ассортимента частенько действуют скидки.

• Скакалка
• Дешёвое и практичное решение для тренировок как дома, так и на улице. В «Эльдорадо» легко найти скакалку подходящего размера, выполненную из качественного материала. Есть модели с прорезиненными рельефными ручками, которые точно не выскользнут из хвата. А прочная кожаная скакалка послужит вам на протяжении многих лет.

Классика есть классика, но кто сказал, что её нельзя улучшить современными технологиями? Умная скакалка позволит забыть о подсчёте прыжков, а благодаря регулярной синхронизации со смартфоном отчёты обо всех ваших достижениях автоматически будут сохраняться в памяти мобильного гаджета. Дополнительная экономия времени никогда не повредит!

• Турник
• Давно пора разрушить миф о том, будто бы турник обязательно должен занимать много места в квартире.

Современные компактные модели будут совершенно незаметны в любом интерьере. Недорогие универсальные турники от Bradex и Basefit легко разместить под потолком — он не будет мешать. А турник распорной конструкции и вовсе можно зафиксировать между двух стенок в коридоре. Но зато это самый эффективный тренажёр для мышц рук, спины, груди и пресса.

Упражнения для домашней тренировки

Велосипед

Работают: пресс, ягодицы, спина, бёдра

Знакомый многим с детства, он неизменно входит в самые популярные упражнения для домашней тренировки для похудения. Лёжа на спине поочерёдно сгибайте ноги в коленях так, будто едете на велосипеде. Старайтесь держать локти разведёнными, чтобы максимизировать нагрузку на боковые мышцы пресса. Сложность упражнения можно регулировать положением ног: чем ближе вы будете держать их к полу, тем выше будет нагрузка.

Подъём ног лёжа

Работают: пресс, бёдра, поясница

Ещё одно классическое упражнение, в котором активно задействуются мышцы пресса. Во время подъёма ног старайтесь зафиксировать их под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу. Не расслабляйтесь во время опускания ног, не роняйте их на пол, контролируйте ситуацию и двигайтесь размеренно в своём темпе.

Сгибание плеча с резинкой

Работают: мышцы плеча

Резинку можно использовать для целого ряда упражнений на мышцы плеча, но здесь мы подробнее остановимся на классическом разгибании плеча по аналогии с тем, как это делается с гантелями. В данном случае эспандер необходимо зафиксировать под расставленными на ширине плеч ногами, а сжатые в ладонях ручки поднимать над головой. Преимущество данного способа в том, что оба плеча получают равномерную нагрузку.

Жим гантелей стоя

Работают: мышцы плеча

Жим гантелей от плеча хорош тем, что нагрузку можно легко регулировать, однако выполнение данного упражнения несколько сложнее в технике, чем предыдущее. Старайтесь опускать гантели медленно, сохраняя контроль, не позволяйте мышцам халтурить. Для верного подхода удостоверьтесь в том, чтобы на обратном ходу ваша рука сгибалась под углом в 90 градусов.

Ножницы

Работают: бёдра, пресс, ягодицы

Отличный вариант поддержать в тонусе не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса. Держите колени чуть-чуть согнутыми, чтобы поддержать нагрузку ещё и на мышцы спины. Совершать махи ногами можно как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, но наибольшую пользу из упражнения можно извлечь, если чередовать эти два способа.

Приседания с гантелями

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Упражнения с гантелями крайне важно выполнять правильно, и приседания не исключение. Расставьте ноги на ширине плеч и обязательно держите спину прямой. Голову держите прямо, это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до момента, пока ваши бедра не окажутся выпрямлены параллельно полу. Если вы выполняете упражнение верно, то в самом нижнем положении ваши коленные чашечки должны находиться прямо над пальцами стоп.

Разгибания на грудь с резинкой

Работают: мышцы груди, бицепс

Эспандер можно использовать для выполнения многих упражнений на грудь, но хорошей точкой для старта станут махи руками на уровне груди. Это поможет создать равномерную нагрузку на несколько мышц в верхней и внутренней части груди одновременно. Привычно зафиксируйте резинку под ногами, совершайте поочерёдные махи руками и обязательно держите спину прямой.

Жим гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча

Разгибайте руки так, чтобы сгиб в локте составлял примерно 45 градусов, не стесняйтесь касаться пола. В момент подъёма гантелей вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди. Как и в большинстве упражнений с гантелями здесь крайне важен контроль дыхания: совершайте выдох в момент наибольшего усилия при подъёме снаряда и вдох на обратном движении.

Разводка гантелей лёжа

Работают: мышцы груди, мышцы плеча, трицепс

На фоне других упражнений из списка это будет посложнее. К нему стоит переходить лишь когда вы в совершенстве освоили предыдущее. Но в случае верного подхода польза для мышц груди и рук будет несомненной. Не переборщите с весом: для того чтобы в первый раз опробовать разводку гантелями лёжа, лучше вообще вооружиться пустыми грифами от гантелей. При подъёме рук зафиксируйте их под углом 90 градусов по отношению к телу и параллельно друг к другу. Не разгибайте руку полностью, оставляйте локоть чуть согнутым. И помните об упомянутом выше контроле дыхания.

Приседания с резинкой

Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

Данное упражнение хорошо тем, что тело встречает достаточное сопротивление не только в момент приседания, но и в момент подъёма. Именно здесь активно задействуются ягодичные мышцы. Держите резинку так, чтобы она огибала вашу руку с задней стороны и не забывайте о прямой спине.

Выпады в сторону

Работают: бёдра, ягодицы

Классическое упражнение для бёдер и ягодиц, которое особенно любят женщины. Расставьте ступни пошире, но держите их прямо. Убедитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперёд. Плавно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая её под углом в 90 градусов. Вторая нога в этот момент должна быть полностью выпрямлена.

Разгибания на трицепс с резинкой

Работают: трицепс, спина, пресс

Надеемся, что вы уже успели подружиться с эспандером, потому что в этом упражнении вас ждёт новая исходная позиция. Резинку необходимо закрепить под одной из пяток, а другую ногу выставить вперёд. Теперь, схватившись за ручки, медленно разгибайте локти из-за спины. Старайтесь держать спину прямо, голову для удобства можно чуть-чуть наклонить вперёд.

Разгибания гантелей из-за головы

Работают: трицепс, спина, пресс

Сложите из ладоней треугольник, в центре которого будет зафиксирован гриф гантели. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, главное — держать спину прямо и перпендикулярно земле. Локти должны смотреть вперёд, а не в стороны. Не позволяйте гантели утянуть ваше тело назад, в случае необходимости снизьте нагрузку.

Сгибания с резинкой на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Зафиксируйте резинку под расставленными на ширине плеч ногами, возьмитесь за ручки эспандера и сведите ладони выпрямленных рук. Для удобства можете переплести пальцы. После этого сгибайте руки так, чтобы зафиксировать кулаки на уровне груди.

Сгибания c гантелей на бицепс

Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

Пожалуй, одно из самых популярных занятий среди культуристов — силовые нагрузки увеличивают объёма бицепса. Но нам это упражнение подойдёт и просто для того, чтобы держать себя в достойной форме. Главное здесь — сохранять контроль над каждым движением. Держите спину прямо, не выбрасывайте руки с гантелями вверх и не роняйте их вниз. Поработайте над техникой как следует, и тогда тренировка точно не пройдёт впустую!

Программа тренировок дома

Наша задача не только в том, чтобы наша программа тренировок в домашних условиях поддерживала всё тело в форме, но и в том, чтобы максимально сэкономить время. Поэтому наш выбор — так называемая фулл-бади тренировка, сбалансировано задействующая все группы мышц в ходе одной сессии. А разбитые на всю неделю раздельные тренировки на отдельные группы мышц можно будет рассмотреть, когда у вас появится больше свободного времени и возможностей.

Каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, но для удобства мы разобьём их на категории. Кроме того, в каждой категории мы предложим вам несколько упражнений с разной нагрузкой. Можете выбрать какое-то одно, которое окажется вам больше по душе или чередовать тренировки ото дня ко дню!

Тренировки на плечи

• Умеренная нагрузка: сгибание плеча с резинкой
• Экстра-нагрузка: жим гантелей стоя

Упражнения на пресс

• Умеренная нагрузка: велосипед
• Экстра-нагрузка: подъём ног лёжа

Упражнения на ноги

• Умеренная нагрузка: ножницы
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на грудь

• Умеренная нагрузка: разгибания на грудь с резинкой
• Экстра-нагрузка: разводка гантелей лёжа и/или жим гантелей лёжа

Упражнения на ягодицы

• Умеренная нагрузка: выпады в сторону и/или приседания с резинкой
• Экстра-нагрузка: приседания с гантелями

Упражнения на трицепс

• Умеренная нагрузка: разгибание на трицепс с резинкой
• Экстра-нагрузка: разгибание гантелей из-за головы

Упражнения на бицепс:

• Умеренная нагрузка: сгибания с резинкой
• Экстра-нагрузка: сгибания с гантелями

Сидячий образ жизни — не повод отказаться от заботы о своём теле. Сегодня у каждого есть возможность поддерживать организм в тонусе, не выходя из дома и не тратя на это слишком много времени. Подбирайте спортивный инвентарь по нраву и дерзайте! У вас обязательно всё получится!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс.

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор на товар в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

6-недельная программа для увеличения груди, широких плеч и больших ног

Форма холодильника — не жизненный путь, сынок. Пора переходить к старой школе. Под этим мы подразумеваем принятие телосложения золотого века бодибилдинга 60-х и 70-х годов, которое характеризуется широкими плечами, выпуклыми грудными клетками, V-образным сужением и узкой талией с симметричными ногами. В наши дни на сцене Мистер Олимпия могут править фрики, но эстетическая привлекательность таких великих людей, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, — это то, чему большинство парней хотят подражать.

Хорошая новость заключается в том, что построение классического телосложения — достижимая цель, и у нас есть программа, которая поможет вам ее достичь: Six Weeks to Wide (SWTW). Разработанная тренером из Нью-Йорка Дэвидом Оти, C.S.C.S., эта тренировка с четырехдневным и трехдневным отдыхом поможет вам нарастить мышцы там, где вы хотите, и подтянуть там, где вам это нужно. Вы с уверенностью наполните свои рубашки и продемонстрируете мощное тело, которое вызовет восхищение — и, возможно, даже небольшую зависть — как мужчин, так и женщин. Однако преимущества SWTW выходят далеко за рамки впечатляющего телосложения.Отей построил эту программу вокруг ключевых моментов, приведенных ниже.

Повышение здоровья

SWTW повысит стабильность вашего позвоночника и повысит вашу функциональную силу, а это значит, что вы сможете лучше выполнять простые действия, такие как перенос продуктов и уборка снега. Через шесть недель у вас также будет более прочный сердечник, что поможет минимизировать травмы за счет повышения структурной целостности с головы до ног. Более того, недавние исследования показали, что форма тела является более надежным показателем риска заболевания, чем ИМТ (индекс массы тела).Человек с грушевидной или яблочной формой тела имеет гораздо более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, чем человек с минимальным содержанием жира в области живота, бедер и бедер. Так что изменение формы может спасти вам жизнь.

Гормональный ответ

Тренировка с отягощениями большого объема в этой программе высвобождает большее количество гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают ускорить метаболизм и повысить защиту вашего организма от кортизола и других гормонов стресса, которые могут отрицательно повлиять на ваше восстановление и рост. .

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что силовые тренировки со свободными весами сильнее влияют на гормональную реакцию, чем тренировки на тренажерах. В то время как SWTW включает в себя некоторую работу с кабелем и TRX, в нем преобладают свободные веса.

Атака всего тела

Многие великие спортсмены Золотого века на каждой тренировке, как и во время SWTW, целенаправленно использовали свое тело, чтобы стимулировать рост мышц. Как оказалось, они что-то понимали.Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки всего тела производят больше мышечного роста, чем сплит-программы. Для нас это звучит хорошо.

Кардио не требуется

Otey также реализовал большую нагрузку, как это делали бодибилдеры Золотого века, чтобы исключить необходимость в традиционных кардиотренировках. Это означает, что вы можете рассчитывать на выполнение как минимум восьми различных движений в день, большинство из них по четыре подхода по 8-15 повторений, с такими простыми упражнениями, как становая тяга, тяги, сгибания рук и жимы.Дополнительным преимуществом здесь является кондиционирование. Тренировки с большими объемами ускоряют сердечный ритм, повышая выносливость, наращивая мышцы и меняя форму тела.

План SWTW

ЦЕЛЬ SWTW состоит в том, чтобы усилить широчайшие и задние дельты и создать округлые, закрытые плечи, одновременно напрягая мышцы кора для создания драматического пропорционального эффекта. Вместо того, чтобы плюхаться на швейцарский мяч или делать бёрпи до рвоты, вы будете хвататься за тяжелое железо, тренируясь в суперсетах и ​​гигантских подходах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняя строгие повторения, чтобы инициировать стимуляцию роста.SWTW полезен, но при этом очень интенсивен, поэтому не делайте эту тренировку круглый год. Выполняйте это в течение шести недель, а затем сделайте паузу.

Готовы? Пришло время построить тело своей мечты.

Примечание: Упражнения, отмеченные A, B и C, должны выполняться как суперсеты без отдыха между ними.

Обучение альпинизму | RMI Expeditions

Наша цель тренировок — физически и морально подготовиться к полноценному занятиям альпинизмом. Ваша цель в скалолазании будет состоять в том, чтобы на протяжении всего приключения демонстрировать уверенность и устойчивость.

Мы предлагаем множество приключений по всему миру от Ренье до Эвереста. В то время как разные цели требуют разного уровня приверженности, хорошая физическая форма, полученная с помощью хорошо управляемой программы, является единственным лучшим способом обеспечить безопасное и успешное приключение независимо от того, куда вы выбрали пункт назначения.

Фитнес для альпинизма требует высокого общего уровня физической подготовки. И сердечно-сосудистая, и двигательная подготовка необходимы для лазания с различной интенсивностью и для передвижения по сложной местности, часто с загруженным рюкзаком и на больших высотах.

Чем выше ваш уровень физической подготовки, тем эффективнее вы можете акклиматизироваться (т. Е. Приспособиться) к высоте. Проще говоря, скалолазы в хорошей форме тратят меньше энергии на определенные задачи (например, день тяжелого лазания), оставляя свое тело готовым к задаче акклиматизации.

Создание A

Подготовка альпинистов нацелена на формирование спортсмена на выносливость путем развития сердечно-сосудистой системы (фитнеса сердца и легких) и двигательной подготовки (особенно выносливости, силы и равновесия) с использованием конкретных целей и соблюдения определенных сроков.

Солидный горный спортсмен — спортсмен на выносливость. Выносливость — это наиболее важная для альпиниста область фитнеса, больше, чем какой-либо другой конкретный фитнес-навык. Спортсмен на выносливость может работать с различными уровнями интенсивности в течение всего дня и не является специалистом по «долгим и медленным» или «коротким и взрывным» упражнениям. Спортсмены на выносливость обладают отличной сердечно-сосудистой и двигательной подготовкой.

Сердечно-сосудистая физическая подготовка измеряется вашей аэробной способностью: способностью вашего организма поглощать и использовать кислород.Тренировка сердечно-сосудистой системы направлена ​​на то, чтобы ваше сердце и легкие доставляли кислород к мышцам.

Motor Fitness означает выносливость, силу, мощность, баланс, ловкость и гибкость. Все это важные факторы, определяющие вашу способность плавно и эффективно преодолевать подъемы по гористой местности.

Цели обучения критически важны, учитывая временные ограничения, обусловленные погодой, условиями маршрута, объективными опасностями и влиянием высоты. Правильная физическая подготовка позволяет вам работать лучше, лазая дольше, сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутых и неровных поверхностях, нести более тяжелые грузы, быстрее восстанавливаться в состоянии покоя и получать больше удовольствия от всего приключения.

Ставьте цели в начале тренировочной программы. Начните с вопросов:

• Сколько дней требуется для восхождения?
• С каким типом местности и лазанием вы столкнетесь?
• На какие высоты вы подниметесь?
• Насколько тяжелую сумку вы возьмете с собой?

• Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны сердечно-сосудистой системы?
• Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны в области двигательной подготовки?

• Сколько времени у вас есть, чтобы улучшить свою физическую форму до начала восхождения?

После того, как вы изучите физические требования к восхождению, ваш текущий уровень физической подготовки и свои тренировочные цели, составьте график тренировочной программы.Разделите график на три примерно равные фазы, чтобы сосредоточить свое обучение.

Ваша тренировка должна с самого начала включать в себя тренировку как сердечно-сосудистой системы, так и двигательной подготовки, а также формировать вашу «физическую базу», когда вы входите в распорядок дня и ваше тело приспосабливается к этим тренировкам.

Начните делать свои тренировки более специфичными для альпинизма с походов и подъемов и периодических интервальных тренировок, направленных на расширение диапазона вашего комфорта при различных уровнях нагрузки.

Тренируйтесь на местности, похожей по крутизне и сложности на гору, и в рюкзаке, имитирующем то, что вы будете нести.

После определения графика тренировок спланируйте график тренировок. Ваш график тренировок с самого начала должен включать в себя как сердечно-сосудистые, так и двигательные тренировки, но начинайте осторожно, чтобы не допустить травм из-за чрезмерного использования или чрезмерного энтузиазма. Используйте различные упражнения, занятия, места и т. Д., Чтобы поддерживать физическую нагрузку и умственную активность.

Делайте интервальные и силовые тренировки каждые 3 дня. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и брюшной пресс можно выполнять каждый день.Растяжку следует выполнять после каждой тренировки. Со временем включите тренировки на выносливость во все виды деятельности.

При тренировке сердечно-сосудистой системы используются как аэробные упражнения, так и интервальные тренировки, и они служат основой для вашей способности лазать в течение длительного времени.

• Разнообразные аэробные упражнения хорошо подходят для тренировок, в том числе лазание и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Постепенно выстраивайте свои аэробные тренировки, начиная с более коротких тренировок и переходя к более продолжительным тренировкам. К тому времени, когда вы приближаетесь к вашему восхождению, вы должны чувствовать себя комфортно с аэробными нагрузками, аналогичными любому дню вашего ожидаемого подъема. Не забывайте готовиться и к спускам, тренируясь на разнообразной местности и развивая свои аэробные способности для спуска.

  Конечно, чтобы подготовиться к изнурительным дням в горах, вам нужно выбраться и совершить длительные тренировочные подъемы; ничто другое не подготовит вас так хорошо.

  Частота ваших аэробных тренировок практически неограничена. Тренируйтесь каждый день, если хотите, но не переусердствуйте, иначе вы получите травму. Каждую неделю выделяйте время для отдыха.

  Известная формула для определения максимальной частоты пульса основана на вашем возрасте: вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).Например, у 39-летнего человека максимальная частота пульса составляет 181; то есть 220 — 39 = 181 удар в минуту. Таким образом, тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Это в лучшем случае произвольно, и мы предлагаем вам начать с этой формулы, но осознавать, что вы чувствуете. Ваше воспринимаемое напряжение обычно служит лучшим индикатором того, как вы должны работать в данный день. У нас бывают хорошие и плохие дни, поэтому «то, что мы чувствуем», должно иметь значение.

• Минимум 30 минут аэробной тренировки за сеанс

  Поддерживайте диапазон тренировок на уровне 65–85% от максимальной частоты пульса. Вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).

• Интервальная тренировка — важный компонент в улучшении вашей сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному лазанию с различными темпами. Техника интервальных тренировок требует включения всплесков активности при сохранении повышенного пульса. Интервальные тренировки, используемые в течение длительного периода времени, могут увеличить способность сердца перекачивать кровь по телу. Мы добились успеха с интервальными тренировками, когда у нас было минимум три месяца тренировочного времени.

• 5-минутные интервалы бега
  30-минутные гонки на время на велосипеде
  Походы продолжительностью до часа

Моторная фитнес-тренировка развивает выносливость, силу, мощь, баланс, ловкость и гибкость для эффективного лазания по крутой и сложной местности.

• Выносливость — это двигательный навык, такой как сила и равновесие, который можно развивать с помощью тренировок. Короче говоря, тренировки на выносливость — это сосредоточение внимания на постоянном повышении интенсивности тренировок, а не на самоуспокоенности в повседневной жизни или уровне физической подготовки.Это сделает тело более прочным и позволит вам активно лазать в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к неожиданным физическим трудностям, связанным с подъемом.

• Увеличение веса в рюкзаке
  Выполнение аэробных упражнений на более длинные дистанции
  Поддержание интервальных усилий в течение более длительных периодов времени
  Заставляет себя бегать или преодолевать любимую петлю за более короткий период времени
  Увеличение веса или количество повторений силовые тренировки
  Усложняйте упражнения на равновесие

• Помимо силы ног, альпинизм требует сильного ядра (спины и живота), поскольку тяжелые рюкзаки добавляют новое измерение в лазание.Принципы силовой тренировки практически одинаковы для верхней и нижней части тела. Силовые тренировки могут включать упражнения с собственным весом, а также упражнения с использованием традиционных весов.

• Приседания, выпады и жимы ногами
  Отжимания, подтягивания и военные жимы
  Приседания и упражнения на пресс

• Упражнения на равновесие улучшают осознание своего тела и улучшают вашу способность преодолевать сложные участки местности под тяжелым рюкзаком.Баланс — это двигательный навык, который со временем можно улучшить. Различают упражнения на статическое и динамическое равновесие. Статические упражнения позволят удерживать одну или обе ноги на земле. Динамические упражнения вовлекают тело в движение. Оба важны для развития этого фитнес-навыка.

• STATIC
  Стоя на одной ноге.
  Стоит на одной ноге с закрытыми глазами.

  DYNAMIC
  Ходьба по леске (с закрытыми глазами и без).
  Ходьба по канату (слабина).

• Растяжка помогает снизить мышечное напряжение и увеличивает гибкость.

  При статической растяжке не растягивайтесь из-за боли; этим упражнением вы растягиваете и разрываете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию в этом аспекте двигательных тренировок.

• Сосредоточьтесь на медленной статической растяжке и удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, дыша через растяжку. Держите его только до напряжения.
  Растяните все части тела, а не только ноги. Ношение тяжелого рюкзака часто вызывает неожиданную нагрузку на шею, плечи и спину, а также утомляет ноги.

Общий фитнес: программа тренировок EGYM

Какая старая пословица? «Под лежачий камень вода не течет»? Поддерживать общую физическую форму непросто, особенно тем, кто обычно работает сидя. Наша программа тренировок General Fitness — идеальный способ поддерживать форму и жизненный тонус, со специальной программой тренировок, разработанной именно для этой цели.

Следующие важные части программы общей фитнес-тренировки:

1. Целостная тренировка для сбалансированной силы: тренировка всего тела означает тренировку всех групп мышц как можно более равномерно. Цель состоит в том, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или выровнять мышечный дисбаланс, уже присутствующий в организме.
2. Медленно увеличивающаяся интенсивность силовых тренировок: вначале используется тренировка на силовую выносливость для активации мышц и сухожилий и разминки суставов.Затем интенсивность постепенно увеличивается по мере продолжения программы.
3. Тренировка на выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы: вы должны тренировать не только мышцы — сердечно-сосудистая система также невероятно важна для вашего здоровья. Целенаправленные тренировки на выносливость сохраняют здоровье вашего сердца, легких и кровеносных сосудов и значительно снижают риск заболеваний.

Классические программы тренировок, разработанные для улучшения общей физической формы, обычно рекомендуют тренировку на силовую выносливость (20 повторений и 3–6 подходов), а затем отдельную тренировку на выносливость.Однако это занимает много времени и не дает эффективных вариантов тренировочных стимулов.

Мы предлагаем современный подход к обучению с инновационной периодизацией и методами: круговая тренировка.

Схема способствует равномерному росту мышц, а также оптимизирует сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, мы в EGYM делим наши тренировочные программы на фазы, которые строятся одна на другой (периодизация), чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул в нужное время, в зависимости от вашего прогресса.Это позволяет медленно, систематически увеличивать интенсивность тренировок. Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Четыре этапа общей фитнес-программы

Фаза 1: выносливость (обычная)

Мягкое введение в основы

Регулярное обучение создает основу для дальнейшего прогресса в обучении. Низкая интенсивность и большое количество повторений активируют мышцы, улучшают снабжение мышц жизненно важными ресурсами и разгибают суставы.Кроме того, обычный метод особенно хорош для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Фаза 2: Высокая скорость (Explonic)

Повышение производительности и максимальной прочности

Взрывная тренировка нацелена на мышечные волокна Fast Twitch Type IIb, сочетая максимальную скорость с умеренным весом. Тренируйте тело быстро реагировать на повседневные ситуации, такие как спотыкание или выход с бордюра, которого вы не видели. Увеличение силы и ловкости начинается с нервной системы, а метод Explonic тренирует нервную систему немедленно реагировать на изменения в вашей физической среде.Проприорецепторы в суставах и мышцах становятся более чувствительными к нарушениям равновесия, улучшая вашу способность реагировать и, таким образом, снижая риск травм в результате падений.

Этап 3: Устойчивость (отрицательная)

Укрепить мышцы

Основное внимание в методе негативной тренировки уделяется укреплению мускулатуры. Как правило: ваши мышцы могут проявлять больше силы в эксцентрической фазе (опускании), чем в концентрической фазе (подъеме). Негативный метод обучения использует это в своих интересах.Добавляя дополнительный вес в фазу эксцентрического движения, он еще больше напрягает ваши мышцы и увеличивает прочность.

Фаза 4: Сила (объяснение)

Повышение взрывной силы

На заключительном этапе мы используем метод эксплонного обучения. Это самый быстрый этап обучения. Прогресс, достигнутый на предыдущих этапах, помогает нам справляться с быстрым темпом. Используя ультрасовременный метод тренировок, мы помогаем мышцам превратить набранную вами силу в скорость.Это невероятно полезно, независимо от того, кто вы. Некоторые практические применения включают предотвращение падения за счет быстрой активации мышц ног или предотвращение потери работоспособности во время занятий спортом с возрастом.

Программа тренировок EGYM General Fitness, проводимая на нашем тренажере, объединяет четыре эффективных метода тренировок в одной программе. Комбинируя различные тренировочные стимулы, вы улучшаете не только свои повседневные способности, но и улучшаете свое самочувствие. Вот как силовые тренировки улучшают вашу общую физическую форму.

Тренировка от Effective Fitness в TrainHeroic

Вы тактический спортсмен, стремящийся улучшить свою силу, скорость и получить в процессе тренировку усталость? Тогда это программа для вас.

Разработано LEO, специалистами по оказанию первой помощи, физиотерапевтами и тренерами по силовой и физической подготовке. Наконец, план тренировок, который подготовит вас к реальности … подготовит вас к спасению жизней.

Мы считаем, что подготовка — это образ жизни; осознанное решение, которое принимается каждый день.Наша программа предназначена для активных НОО, военных, служб быстрого реагирования и тех, кто хочет заняться защитой жизней. Эта программа применима ко всем нам. Что вы собираетесь делать, когда вашему сыну или дочери, лучшему другу или даже незнакомцу понадобится ваша помощь. Будете ли вы эффективны, когда придет время?

В случае необходимости вы вернетесь к самому низкому уровню подготовки, поэтому тренируйтесь на самом высоком уровне.

И СЕЙЧАС с помощью СООБЩЕСТВА ПОЛИЦЕЙСКИХ ПОЧТОВ и ведущих специалистов в области здравоохранения и фитнеса мы собираемся изменить наш взгляд на фитнес.Эта программа предназначена не только для LEO и служб быстрого реагирования, но и для всех, кто хочет быть эффективным в сегодняшнем меняющемся обществе; образ мышления ДОЛЖЕН соответствовать физическим способностям и навыкам. Преуспевайте в ситуации. Спасать жизни.

ТАК ПОЧЕМУ МЫ СОЗДАЛИ ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ФИТНЕСА?

Мы решили предложить программу, которая поможет вам эффективно работать в реальном мире. Тот, который подготовил вас к реальности. Эта программа рассчитана на 5 дней в неделю с одним днем ​​активного восстановления и одним днем ​​отдыха.

Тренировки займут меньше часа.Они созданы так, чтобы быть сложными и доводить вас до предела. С помощью физиотерапевтов и тренеров по силовой и кондиционной подготовке вы сможете работать над динамической мобильностью, чтобы помочь вам двигаться лучше, развивая силу, выносливость, ловкость и производительность.

Это не просто фитнес, это эффективный фитнес. Это не просто вы тренируетесь, это вы тренируетесь с определенной целью.
Будьте эффективны для своей семьи, будьте эффективны на всю жизнь.

5 лучших идей фитнес-тренировок для вашей тренировки

Тренировка найдется для всех.Независимо от ваших целей и предпочтений, существует фитнес-тренинг, соответствующий вашим потребностям. Если вы ищете способ сделать вашу тренировку интересной, не ищите дальше! Мы составили список из пяти свежих, веселых и эффективных идей по фитнесу, которые помогут вам прийти в форму.

Эти пять стилей тренировок охватывают широкий спектр целей, методов и интенсивности, чтобы соответствовать потребностям как начинающих, так и опытных спортсменов. Если вы хотите отказаться от тренажерного зала для упражнений с собственным весом, воспользоваться преимуществами активного отдыха на свежем воздухе или полностью изменить его на военные или спортивные тренировки, в этой статье вы найдете лучшие методы для начала.

Упражнения Табата

Метод Табата, разработанный японским тренером по конькобежному спорту, представляет собой невероятно мощный стиль тренировки. Упражнения Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая сочетает в себе чередующиеся серии высокоинтенсивных упражнений с более короткими периодами восстановления. Обычно при выполнении этих упражнений первый интервал выполняется почти с полной интенсивностью, за ним следует более низкий темп отдыха с гораздо меньшей интенсивностью.

Согласно исследованию Табата, опубликованному о его методе тренировок, «у спортсменов наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28% и максимальное увеличение VO2 на 15%, что считается хорошим показателем состояния сердечно-сосудистой системы.«

Необязательно быть конькобежцем, чтобы добиться исключительных результатов от упражнений Табата. Дальнейшие исследования протокола Табата показали, что этот метод фитнеса полезен для тех, кто преследует как спортивные цели, так и цели по снижению веса.

Стандартная тренировка Табата может выполняться с любыми повторяющимися сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, подъем по лестнице, гребля, вращение или упражнения художественной гимнастики.

Стандартный протокол Табата

Фаза прогрева

Разминка в течение 5 минут, выполняя выбранное упражнение с низкой интенсивностью.

Рабочий этап

1. Выполняйте выбранное упражнение в течение 20 секунд как можно быстрее или с максимальной интенсивностью.
2. Восстановитесь в течение 10 секунд, выполняя упражнение с низкой интенсивностью.
3. Повторите 20-секундную фазу, а затем 10-секундную фазу 8 раз.

Фаза охлаждения

Охладитесь, выполняя упражнение с низкой интенсивностью в течение 5 минут. В качестве альтернативы вы можете выбрать для разминки серию упражнений на подвижность.

Общее время = 14 минут

Общее время работы = 4 минуты

Эта 14-минутная тренировка должна быть очень сложной.Во время 20-секундных интервалов работы вам нужно работать как можно сильнее.

Военная тренировка по фитнесу

Военный фитнес-тренинг — это полный пересмотр менталитета фитнес-тренинга. Эти военные фитнес-программы направлены не на то, чтобы тренироваться только для того, чтобы быть в лучшей форме, а на развитие силы, выносливости и выносливости, при этом уделяя особое внимание тому, что нужно солдату действующей службы для выполнения на пиковом уровне.

Военный фитнес-режим сосредоточен не только на спортзале, но и на силе.Вместо того, чтобы смотреть на типичные показатели тренажерного зала, например, сколько человек может жать лежа или приседать, целью этих упражнений является реальная производительность. Как отмечается в философии военных спортсменов, «Солдаты — профессиональные спортсмены» и «Если вы непригодны или травмированы, вы являетесь обузой для своего подразделения, а не активом».

Разработанный для создания крепкого, подвижного тела и насыщенный интенсивными и мощными тренировками, военную технику тренировок по фитнесу сложно превзойти.

«Уродливый оператор» — одна из самых популярных тренировок в стиле милитари.Он был разработан Робом Шаулем, CSCS, для измерения уровня физической и психической стойкости спортсмена. Operator Ugly начинает с разминки приседаний с кубком, отжиманий и приседаний. Затем тренировка переходит к шести упражнениям: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, спринт на 25 метров и подъем с мешком с песком. Для каждого упражнения обучаемые должны выполнять упражнение с максимально возможным количеством повторений. В этой статье Muscle & Fitness есть подробные инструкции о том, как сделать Operator Ugly.

Специальная спортивная подготовка

Если вы спортсмен, общие фитнес-тренировки могут помочь вам улучшить свои результаты. Однако исследования показывают, что вы можете разработать план тренировок для конкретного вида спорта. Чтобы получить конкурентное преимущество в современном спортивном мире, спортсмены всех уровней, от профессиональных до любительских, используют этот вид фитнес-тренировок.

Согласно Peak Performance, информационному бюллетеню, посвященному последним исследованиям в мире спортивной науки, есть четыре основных шага для построения ориентированной на спорт программы.Во-первых, подумайте о целях спортсмена и того, чего они хотят достичь. Затем оцените их текущий уровень физической подготовки. В-третьих, оцените, насколько спортсмену нужно улучшить, чтобы достичь оптимального уровня, и, наконец, разработайте программу, которая поможет спортсмену достичь этой цели.

Например, школьный футболист может иметь навыки владения мячом выше среднего и скорость ниже средней. Специальная спортивная тренировочная программа для такого спортсмена должна включать спринт, бег на выносливость, плиометрию, традиционные тренировки с отягощениями и упражнения на подвижность.

Для разных видов спорта и позиций требуются разные наборы навыков и разное межсезонье. Если вы хотите разработать специальную спортивную программу, вам необходимо принять во внимание уникальные потребности вашей должности, тренировочный сезон вашего вида спорта и свои собственные недостатки как игрока.

Открытый фитнес

Если вы устали ходить в спортзал или предпочитаете гулять на свежем воздухе, возможно, вы делаете себе одолжение. Некоторые новейшие исследования указывают на дополнительные преимущества фитнес-тренировок на открытом воздухе.Помимо экономии денег на абонементе в тренажерный зал, тренировки на природе часто более эффективны, чем их аналог в помещении.

Несколько недавних исследований показали, что занятия на свежем воздухе приносят больше удовольствия, а зачастую и более длительную тренировку. Кроме того, сердечно-сосудистые тренировки, выполняемые на открытом воздухе, вызывали больше движений мышц и сжигали больше калорий, чем тренировки на беговой дорожке в помещении или на велотренажере. Незначительные изменения в таких вещах, как сопротивление ветру и движение вверх или вниз, существенно повлияли на сложность бега на открытом воздухе по сравнению с бегом на беговой дорожке.

Интервальную тренировку 10-20-30 легко выполнять на открытом воздухе, потому что для нее требуется очень мало оборудования и она подходит для большинства уровней физической подготовки. Исследователи из Копенгагенского университета разработали этот метод для бега, но его можно адаптировать к различным видам активного отдыха, таким как езда на велосипеде, роликах или плавание.

10-20-30 Интервальная тренировка

1. Разминка с помощью динамической растяжки или легкой пробежки.
2. Спринт на полной скорости за 10 секунд, действительно подтолкни себя!
3. Не останавливайтесь, а снизьте скорость до средней на следующие 20 секунд.
4. Снова уменьшите скорость до медленного бега трусцой, быстрой ходьбы или медленной педали в течение 30 секунд.
5. Немедленно вернитесь к своему 10-секундному спринту.
6. Повторите этот цикл в течение пяти минут, а затем отдохните в течение двух минут.
7. После периода отдыха начните еще один пятиминутный блок бега или езды на велосипеде.
8. Продолжайте эту схему в течение 20-30 минут.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений.Вам не только не нужно оборудование, но и с помощью хорошо структурированной тренировки с собственным весом вы сможете развить сильные мышцы за меньшее время, чем вы бы потратили в тренажерном зале. Сторонники программ с собственным весом указывают на более функциональную ценность тренировок как на значительное преимущество перед тренажерами или упражнениями, нацеленными на отдельные группы мышц.

Подобно использованию более тяжелых весов в тренажерном зале, для увеличения мышечной массы с помощью программы веса тела вы должны постепенно перегружать мышцы. Согласно Уиллу Оуэну из Travel Strong, «прогрессирующая перегрузка» относится к концепции предъявления требований к телу, которые должны постепенно увеличиваться с течением времени.«Результатом является мощное, стройное телосложение без необходимости использования тяжелых весов, дорогих тренажеров или даже абонемента в тренажерный зал.

По мере того, как вы станете более опытным в этих приемах, вам нужно будет выбирать более сложные модификации. Ниже приведены некоторые примеры упражнений с собственным весом для начинающих, средних и продвинутых.

Упражнения с собственным весом для начинающих

• Приседания с собственным весом
• Тазобедренный мост
• Выпады
• Модифицированные отжимания
• Разгибание спины от пола или гимнастического мяча
• Подставки для досок

Упражнения среднего веса

• Приседания на одной ноге
• Тяги бедра
• Болгарские сплит-приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Альпинисты

Расширенные упражнения с собственным весом

• Приседания с пистолетом
• Становая тяга на одной ноге
• Приседания с конькобежцем
• Отжимания от упора
• Подтяжки
• Берпи

Упражнение не должно быть рутинным.Один из лучших способов побороть скуку во время тренировок и улучшить свои результаты — это добавить в свою программу новые и инновационные методы фитнеса. Вы можете изменить свое окружение, тренируясь на свежем воздухе, переориентировать свои цели на улучшение спортивных результатов или использовать метод, основанный на исследованиях, например, тренировки Табата, чтобы поддерживать воодушевление и стимулы к тренировке.

Программа подготовки преподавателей и сотрудников по фитнесу: SUNY Brockport

Крайний срок регистрации

Крайний срок записи на весенний семестр — 20 января, а крайний срок для осеннего семестра — 20 августа.Зарегистрируйтесь в программе, используя нашу онлайн-форму ниже.
Регистрация

Персонал программы

FAST работают наставники по упражнениям.

• Студенты, которые в настоящее время обучаются по специальности «Физические упражнения», проходят практический курс PEP 455 для выполнения упражнений Программирование
• FAST — ключевой компонент практикума курса
• Основная работа наставника по упражнениям — проверять, оценивать, назначать и контролировать упражнения участников программы

Регистрация

По окончании периода подписки с вами свяжутся по поводу участия в программе.Получив уведомление об участии в программе, вы у вас будет 48 часов, чтобы ответить и остаться в программе до конца семестра.

Все заинтересованные участники будут разыграны для участия в розыгрыше. программа. Количество участников будет зависеть от набора студентов на практикум. курс.

Регистрационная форма

Стоимость

Стоимость программы напрямую связана с вашим новым семестровым членством в SERC.Преподаватели / сотрудники, которые подписываются на программу FAST, получат 50% от членства в SERC. Корабль-член SERC — бесплатно для экстренных. Супруги или другие близкие могут присоединиться по льготной цене.

Требования к участникам

• Встретьтесь с назначенным наставником по упражнениям, чтобы полностью подготовиться к физической активности Анкета (PAR-Q +) и форма информации о клиенте для определения допуска участника тренироваться и пройти оценку артериального давления и частоты пульса в состоянии покоя
  • Наша программа соответствует скринингу Американского колледжа спортивной медицины. Алгоритм
  • Из-за рисков, связанных с участием в учениях, некоторым участникам потребуется одобрение врача перед тренировкой в ​​нашем учреждении
  • У нас есть форма для отправки по факсу вашему врачу для утверждения, если необходимо, или вы можете взять бланк допуска к врачу
• Встретьтесь со своим наставником, чтобы обсудить цели, связанные со здоровьем и фитнесом
• Завершите не менее двух проверок состояния здоровья из следующего списка до конца семестра:
  • Оценка сердечно-сосудистой системы — Разработано с учетом ваших конкретных потребностей (беговая дорожка, велосипед, эргометр руки и т. Д.) для оценки вашей сердечно-сосудистой системы
  • Оценка состава тела — (выберите одну или все оценки) Измерение окружности талии до бедер, измерение кожной складки и биоэлектрический импеданс для оценки размера тела и процента жира в организме
  • Оценка мышечной силы и выносливости — Оценка вашей силы путем выполнения пары различных упражнений с отягощениями
  • Экран гибкости и анализ осанки — определяет отклонения позы и ограничения движений, которые могут повлиять на физическую форму обучение
• Завершите минимум 10 индивидуальных тренировок со своим наставником до конца. семестра, из них 5 к середине семестра

Ваш наставник по упражнениям предоставит вам все ваши результаты и объяснит из них примерно через неделю после завершения оценки.Мы можем предоставить копии вашей информации вашим поставщикам медицинских услуг, если хотите. Факультет при обучении на практическом курсе будут рассмотрены все данные оценки и предписания по упражнениям.

Время и местонахождение

FAST проходит в Центре отдыха для особых событий (SERC) и работает, когда SERC открыт. Ваш наставник по упражнениям встретит вас на стойке регистрации перед каждым визит.

• Персональные тренировки с наставниками по упражнениям должны проводиться между 6 часами утра — 8 вечера
• Вы можете заниматься в SERC самостоятельно без наставника, но вы должны соответствовать минимальным требованиям. количество учебных занятий, 10 в семестр
• Программа начинается в первый понедельник каждого семестра и заканчивается в последнюю пятницу. перед финальной неделей

Контакты

Лиз Ленц, доктор философии, является директором программы FAST.По любым вопросам, связанным с программы, свяжитесь с нами по [email protected]

Спонсоры

Школа образования, здравоохранения и социальных служб

Кафедра кинезиологии, спортивных исследований и физического воспитания

Физические упражнения, специальность

Последнее обновление 27.08.21

Онлайн-тренинг для развития силы и двигательных навыков 🤜 GMB Fitness

Наши проверенные пошаговые тренировки помогли более 58 320 людям в 102 странах двигаться лучше и с меньшей болью.Спортсмены, тренеры, мастера боевых искусств, выздоравливающие бездельники, молодые родители, воины выходного дня, пациенты с заменой тазобедренного сустава, выжившие после рака, в возрасте от 5 до 95 лет.

Программа викторины

Приобретая настоящие спортивные способности, исключайте догадки

🏠 Тренируйтесь дома (или где угодно) в свободное время
👣 Пошаговые инструкции по интеллектуальному развитию ваших способностей
⏰ Автоматически адаптируется к дням и времени, которые у вас есть в наличии
📱 Нет приложения для загрузки — работает прямо в вашем телефоне или браузер ноутбука

Причина, по которой мы так много инвестируем в то, чтобы наши программы были максимально удобными и доступными, заключается в том, что нам действительно не все равно. Мы действительно хотим, чтобы у вас было больше свободы и уверенности в своем теле.

Вот что говорят наши клиенты:

Фонд вашего движения начинается здесь

Если вы новичок или только что вернулись к жизни, начните с Elements , чтобы построить прочную и гибкую основу:

Углубите свое мастерство с помощью целенаправленного обучения

Если у вас уже есть прочный фундамент, вы готовы открыть новый уровень производительности.Сосредоточившись на том, что вам нужно больше всего — силе, гибкости или контроле моторики, — вы добьетесь значительного прогресса за меньшее время и откроете новые навыки и возможности.

👇 Щелкните программу, чтобы узнать подробности и расценки

«Я заметил, что самая большая разница — это практика BJJ. Я могу двигаться более свободно и лучше контролирую свое тело. Раньше у меня не было плохого контроля, так что впечатляет, как много можно сделать за четыре недели! » –Пьер Ведемо, клиент GMB

🙋‍♀️ Есть вопросы?

Щелкните одну из программ выше, чтобы получить подробную информацию о том, как она работает.Или, если у вас есть более общий вопрос, скорее всего, мы ответили на него в разделе часто задаваемых вопросов.

Кто использует GMB?

Независимо от вашего уровня опыта, телосложения или происхождения, тренируетесь ли вы в спортзале на складе или в крошечной квартире, GMB поможет вам стать сильнее и лучше двигаться. Вот несколько примеров. Поищите #gmbfitness в Instagram, чтобы увидеть больше.

Когда вы используете одну из наших программ, мы хотим быть уверены, что вы получите результаты, которые сделают вашу жизнь лучше. Вот три способа, которыми мы можем помочь вам в этом.

Если вы планируете постоянно совершенствоваться и развиваться в течение многих лет, приобретите инструменты, чтобы это произошло. Пакеты — это лучшие предложения, которые мы предлагаем, чтобы наши проверенные тренировки были в вашем уголке на всю жизнь.

Становись сильнее и двигайся лучше

Проверенная тренировка для построения вашей физической основы без догадок

Развивайте силу, чтобы двигаться
Устраняйте скованность, боль
Доверяйте своей координации
Двигайтесь лучше в любой деятельности

Комплект поставки

• Элементы для вашей спортивной основы
• Подвижность для облегчения движения
• Витамин для развития моторики
• Мебиус для спортивной ловкости
• Сэкономьте 85 $

Подробности о перемещении

Автономия Плюс

• Все в движении, плюс:
• Интегральная прочность и Регулятор
• Пожизненный коучинг + сообщество в Alpha Posse и Навыки питания

Autonomy Plus Подробности