Фитнес на мяче: Как правильно заниматься на фитболе — 5 простых и эффективных упражнения от фитнес-тренера 13 сентября 2019 года | ufa1.ru

Статья: «Все о гимнастическом мяче: его свойства и польза»

Каждый из нас мечтает иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно женская часть человечества. И оно не мудрено: привлекательные формы – отличное оружие в борьбе за сердца мужчин. Но, к сожалению, далеко не все успевают ходить в фитнес залы после работы. Так что же в таком случае делать? Тут вам поможет гимнастический мяч или иным словом «фитбол». Что это такое?

Гимнастический мяч – огромный мяч, диаметр которого грамотно подобран под физические характеристики человека (рост, вес, комплектация). Он эффективен в упражнениях, направленных на пресс, мышцы спины, повышение эластичности суставов и т.д. Более того, занятия с фитболом – не исключительно женская привилегия. Пользоваться им могут и мужчины. Но в их случае, нагрузка с упражнений с мячом – лишь дополнительный элемент в тренировке, в то время как женщинам будет достаточно и этого.

Как выбрать фитбол?

Как мы уже говорили, мяч выбирают исходя из роста. Необходимо, чтобы в положении сидя угол между голенью и бедрами составлял около ста градусов. Тогда уже можно говорить о том, что мяч подобран корректно.

Однако занятия с фитболом не всегда проходят в положении сидя. Очень часто встречаются упражнения и с использованием мяча в лежачем положении.

Также гимнастические мячи могут отличаться и по типу поверхности. Тут уже выбирайте, исходя из ваших нужд и предпочтений. Если вам больше нравится гладкая поверхность, то выбирайте характерные фитболы. Однако если вы хотите получить еще и массажный эффект во время упражнений – присмотритесь к мячам с рельефным покрытием. Они увеличивают эффективность тренировок в несколько раз.

Область применения

Благодаря своей форме, мяч обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц во время тренировки. Благодаря своей универсальности и функциональности, фитболы популярны у следующих групп людей:

• Офисные работники. Люди этой группы обычно делают выбор в пользу рельефных мячей, которым необходимо своего рода взбадривание тела и организма.
• Беременные. Тут все просто: во время беременности снижается физическая активность и тренировке перестают быть доступными в полной мере. Поэтому гимнастические мячи – идеальное решение. Так женщины держат свое тело и мышцы в тонусе.
• Люди, имеющие склонность к проблемам с позвоночником. Чтобы улучшить тонус и самочувствие межпозвоночных дисков, также рекомендуется использовать регулярно гимнастический мяч.

Кстати, еще одна особенность таких мячей – безопасность . не стоит переживать, что ваш фитбол вдруг пробьется под вами. Даже если он попадет на острый предмет во время вашей тренировки, то взрыва точно не будет. Благодаря специальной системе и его конструкции воздух будет выходить из шара постепенно.

Польза гимнастических мячей

• Упражнения с использованием фитбола способны взаимодействовать на многие группы мышц одновременно
• Мяч также позволяет делать упор на проблемные зоны, акцентируя на них внимание во время упражнений
• Гимнастический мяч улучшает работу сердца
• Стабилизирует артериальное давление
• Развивает дыхательную систему, в особенности легкие
• Регулярное применение гимнастического шара улучшает работу вестибулярного аппарата
• Усиливается приток крови к мышцам
• Повышается эластичность мышц
• Упражнения с фитболом способны предотвратить появление межпозвоночных грыж
• Нормализуется ваше общее состояние и т.д.

Противопоказания

Этот пункт для людей, страдающих сколиозом. Перед использованием гимнастического шара все же советуем проконсультироваться с врачом.

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

• Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

• Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
• Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
• Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

• Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

• Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

• Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

• Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

• Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

• Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

Фитнес тренировки с мячом «Fit ball» в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 

Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

• Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
• Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
• Задействуются все группы мышц;
• Снижается стресс, улучшается настроение;
• Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

Фитбол в Тюмени, упражнения на фитболе для беременных: стоимость занятий на гимнастическом мяче

В нашем спортивно-оздоровительном центре «ЮниСпорт» вы можете посетить групповые занятия по фитбол-аэробике в Тюмени. Наши опытные сертифицированные тренеры проводят фитбол для беременных, занятия с гимнастическим мячом для женщин после родов, а также для детей (в рамках ЛФК).

Что такое фитнес-мяч?

Фитбол, или фитнес-мяч — это большой упругий мяч 45 – 95 см диаметром, который можно использовать, как опору, и выполнять с ним ряд физических упражнений. Он легко выдерживает нагрузку взрослого человека весом до 100 кг.

Преимущества тренировок с фитнес-мячом:

• позволяют задействовать все группы мышц;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• корректируют осанку;
• улучшают координацию;
• повышают амплитуду движений, развивают гибкость.

Особенности упражнений на фитболе

Основная нагрузка — статическая, когда вы несколько секунд удерживаете одну позу. Дополнительная нагрузка — динамическая, когда вы выполняете движение несколько раз.

Главная особенность такой аэробики — снижение ударной нагрузки, уменьшение давления на все отделы позвоночника, нижние конечности. Это значит, что занятия на фитболе в Тюмени подходят людям:

• разного возраста;
• с избыточным весом;
• разного уровня физической подготовки;
• после травмы опорно-двигательного аппарата, операции при варикозном расширении вен.

За счет удерживания собственного веса, занятия укрепляют мышцы спины, благотворно влияют на позвоночник.

Гимнастика на фитболе в центре «ЮниСпорт» проводится в просторном зале для групповых тренировок площадью 125 кв. м., где никому не будет тесно.

Чтобы уточнить расписание, записаться в группу, подобрать индивидуальную тренировку позвоните нам или оставьте заявку на сайте.

Fit Ball | Фитнес-клуб Грани

Групповой класс Fit Ball – это функциональная тренировка с нестабильным снарядом, гимнастическим мячом (он же фитбол), направленная на укрепление мышц живота, спины, поясницы, ягодиц и развитие глубоких мышц кора. Включает в себя функциональные и силовые упражнения, а еще различные элементы из пилатеса.

Для начала разберемся в терминах. Фитбол — это упругий гимнастический резиновый мяч диаметром 40-95 см. Он стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Фитбол — это единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы опорно-двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторные рефлексы. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, снаряд или опора.

Особенности класса Fit Ball

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия. Поэтому FitBall является одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. В работу включаются глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Результат занятий

Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть. 

Занятия фитболом обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. Вибрация благоприятно воздействует на позвоночник, суставы и окружающие ткани, что способствует профилактике и коррекции нарушений осанки. Также она способствует лучшему оттоку лимфы и венозной крови, увеличивает сократительную способность мышц, оказывает стимулирующее воздействие на функцию коры надпочечников, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени, активизирует обмен веществ, улучшает работу сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма

Преимущества класса

Главное преимущество тренинга заключается во включении в работу мышц-стабилизаторов и глубоких мышц кора, которые помогают удерживать равновесие на нестабильном мяче.  Даже когда вы просто сидите и легко покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Советы новичкам

Удостоверьтесь в подходящем размере фитбола. Для этого рекомендуем провести тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Необходимый уровень подготовки

Если нет проблем с состоянием здоровья опорно-двигательного аппарата (ОДА), то занятие подходит для любого уровня физической подготовленности. В случае особенностей ОДА, операций или травм – рекомендуем персональные занятия FitBall с тренером или консультация с лечащим врачом перед началом занятий.

Ограничения для занятий

Есть особенности и противопоказания к движению при определенных состояниях: беременность на средних и поздних сроках, острая дисковая грыжа, остеопороз, стеноз, смещение позвонка (спондилолистез), фасеточный синдром, нестабильность таза, остеит лонной кости, полная замена ТБС, вертлужный бурсит, синдром лестничной мышцы, импичмент-синдром плеча, синдром запястного канала, гипертония, глаукома, желудочный рефлюкс.

Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь с инструктором перед занятием или со своим лечащим врачом.

Коликид и занятия на фитболе – прфилактика колик у грудничка!

Колики – это главная проблема младенцев и родителей в первые три месяца жизни. Поскольку колики вызывают сильные болевые ощущения у ребенка, родители ищут всевозможные способы, как можно скорее избавиться от них и не допустить повторного проявления. В данной статье мы расскажем о занятиях на фитболе, которые принесут не только пользу, но и массу удовольствия, а также послужат профилактикой неприятных колик у грудничков.

Польза от занятий на фитболе

Как правило, младенцам очень нравится заниматься на большом мяче, и они этот процесс воспринимают как игру. Покачивания на фитболе – это пассивное «плавание», к которому ребенок привык, находясь в утробе матери. Именно по этой причине зарядка на большом мяче приносить удовольствие и позитивные эмоции ребенку. Родителям это только на руку, ведь малыш не будет капризничать и станет нормально воспринимать физические нагрузки. Заниматься на мяче можно с двухнедельного возраста, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь относительно этого вопроса с педиатром). Если врач рекомендует выкладывать младенца на живот, то и занятия на фитболе не принесут вреда.

Большинство родителей используют фитбол для улучшения пищеварения и профилактики колик у грудничков. Данный эффект достигается по той причине, что покачивания в комплексе с давлением на животик позволяют максимально расслабить мышцы пресса. Но это далеко не единственная польза от таких занятий.

Помимо профилактики колик, упражнения на мяче помогут снизить мышечный гипертонус, который встречается практически у всех младенцев. Покачивания на фитболе развивают вестибулярный аппарат и координацию движений ребенка. Вся опорно-двигательная система будет стремительно развиваться, если правильно выполнять упражнения на мяче. Даже самые простые из них позволят укрепить мышцы пресса и спины, что является профилактикой нарушений осанки. Нельзя не отметить и то, что нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы во время занятий также способствуют улучшению их работы. Физические нагрузки позволяют укрепить организм в целом, повысить его выносливость и улучшить иммунитет.

Как выбрать фитбол для занятий с младенцем?

Для начала стоит отметить, что фитбол – это цветной большой мяч, который был создан еще в 50-х годах XIX века. Физиолог из Швеции С. Кляйнфогельбах разработала и использовала такой мяч для специальной гимнастики больных с нарушениями ЦНС, а также при травмах позвоночника. Но всего через пару лет фитбол стали успешно использовать и в других отраслях, считая его одним из лучших тренажеров. Для того, чтобы занятия на мяче были эффективными и приносили пользу, необходимо его правильно подобрать.

Диаметр. Для занятий с новорожденным понадобится мяч, диаметром 75 см (если он будет больше, ребенку и родителю будет неудобно на нем заниматься). 75 см – это оптимальный размер мяча, который, между прочим, могут использовать и другие члены семьи для гимнастики. Особенно это понравится молодым мамочкам, которые спешат вернуть себе прежнюю фигуру. Для детей такой размер мяча будет полезен для занятий с двух недель и до 5 лет. В том числе с ним можно будет играть, но под присмотром взрослых.

Упругость и пластичность. Немаловажным критерием выбора мяча является его упругость. Если легко надавить на мяч, то можно ощутить легкое отскакивание и пружинистость, а не сильное ответное давление. Занятия на «твердом» мяче не принесут нужного эффекта и не будут столь комфортными и приятными для грудничка. Стоит также обратить внимание на пластичность мяча. Он не должен терять форму при повторном сдувании-надувании или многоразовом использовании. Если показалось, что мяч сделан из очень тонкого материала, его можно попробовать слегка «ущипнуть» — наличие мелких складок после этой процедуры будет означать, что товар низкокачественный.

Прочность. Рекомендовано использовать фитбол, который способен выдерживать не менее 200 кг. Это позволит не только заниматься с ребенком, но и взрослому опереться, сесть и даже позаниматься на данном мяче. Есть также мячи с системой АВS (антивозрастная система), которые особенно приветствуются при работе с детьми.

На качественном фитболе практически незаметны швы, которые образовываются при спайке частей изделия. Также стоит обратить внимание на ниппель, который не должен мешать в работе, поскольку идеально впаян внутрь, что подтвердит высокое качество изделия. Материал для производства фитбола должен быть гипоаллергенным – обратите на это особое внимание, ведь заниматься на нем Вы будите с ребенком.

Как правильно делать гимнастику на фитболе. Базовые упражнения

Как уже отмечалось, занятия на фитболе можно начинать с двух-трехнедельного возраста при отсутствии противопоказаний. Заниматься лучше, когда малыш находится в хорошем расположении духа. Не стоит упражняться сразу после еды – ребенка может вырвать. Лучше подождать 30-40 минут и только потом начать. Обратите внимание, что в помещении, где будут проходить занятия, не должно быть жарко, а ребенка лучше одеть в удобную одежду. При физических упражнениях всегда необходимо опираться на то, как реагирует и ведет себя ребенок.

Первые занятия не должны быть длительными и сложными, лучше начать с простых упражнений: покачивания на животе и на спине:

Покачивания на животе. Кладем ребенка на фитбол животом вниз, придерживая его при этом за спину. Пусть малыш немного полежит и привыкнет к новому положению – 1-2 минуты. Затем начинайте легкое покачивания вверх-вниз, вправо-влево. Со временем добавьте вращение по кругу.

Покачивания на спине. После упражнения на животе можно перейти к покачиваниям на спине. Это упражнение вовсе не обязательно вводить с первого занятия, можно его внести со второго или третьего. Покачивания на спине лучше всего делать после занятий на животе. Кладем ребенка на спинку и, придерживая его за животик и грудь, выполняем легкие покачивания вверх-вниз, вправо-влево, по кругу.

Эти два упражнения помогут привыкнуть ребенку и родителю к самому мячу и к новым ощущениям. Далее можно переходить к более сложным и более длительным занятиям. 

Сегодня существует огромное множество упражнения на фитболе. Рассмотрим базовый комплекс.
В любом случае первыми упражнениями комплекса всегда будут покачивание на животе и на спине – так мы подготавливаем организм ребенка к более сложным упражнениям.

Пружинка. Кладем ребенка на животик и держим его за лодыжки ног одной рукой. Второй рукой делаем легкие толчки (нажимаем) в районе спины и ягодиц. То же самое можно проделать в положении лежа на спине.

Толкаем мяч. Положите ребенка на диван или кровать так, чтобы ножки слегка свисали. 

После 6 месяцев можно добавить более сложное упражнение: к ногам придвиньте мяч, и пусть малыш его толкает ножками (это, как правило, происходит инстинктивно). Данное упражнение поможет стопам окрепнуть и позволит быстрее начать ходить.

Покачивания сложные. В основе остается базовое упражнение с добавлением новых компонентов. Расширяем амплитуду покачивания. Учимся придерживать ребенка сначала за суставы коленные, а потом и за голеностопные. Делайте покачивания, приподнимая ножки ребенка. Добавьте со временем элемент зависания вниз головой (ненадолго).

Прыжки на мяче. Дети очень любят это упражнение. Садимся на диван и фиксируем мяч у себя между ног. Сверху на мяч садим малыша и пружиним – делаем движения вверх-вниз. 

То же самое можно проделывать и стоя на мяче. 

Хватай. На пол возле мяча кладем яркие и любимые игрушки ребенка. Малыша положите на мяч животом вниз. В процессе покачиваний давайте ребенку ухватить игрушку с пола – пусть тянется ручками.

Тачка. Позиция лежа на мяче животом в низ. Поднимаем ножки вверх и пусть ребенок некоторое время (несколько минут) балансирует на фитболе. И опускаем ножки. 

Самолет. Ребенок лежит на мяче животом вниз. Держа малыша за плечи и правую голень, совершаем покачивания. Потом аналогичное упражнение проделываем, держа за левое плечо и голень.

Всадник. Позиция лежа на спине. Переводим ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, даем возможность некоторое время балансировать на мяче. 

Потом кладем обратно на спину.

Жабка. Малыш лежит на спине. Держим его за голень и подкатываем к себе мяч – ребенок сгибает ножки. Потом откатываем мяч – ножки разгибаются.

Это основной комплекс упражнений, который можно расширять, усложнять и дополнять по мере взросления ребенка.

Занятия на фитболе помогут быстрее и легче пройти столь сложный путь формирования ЖКТ путем уменьшения проявления колик. Для профилактики колик, помимо занятия на мяче, можно также делать специальный массаж для новорожденных. Спорт и движение – это здоровье, поэтому приучайте ребенка к физическим нагрузкам практически с рождения. Это поможет быстрее научиться ползать и ходить, а также будет отличной профилактикой практически всех заболеваний.

К сожалению, занятия на мяче и специальные массажи для новорожденных – это только часть комплексной профилактики колик. Для того, чтобы полностью избавить ребенка от колик, стоит использовать специальный современный лекарственный препарат Коликид. Симетикон – основное действующее вещество – уменьшает поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике и устраняет их. Высвободившиеся газы могут быть поглощены стенками кишечника или выходить наружу естественным путем, облегчая болезненные ощущения грудничка. Помните, что нельзя пережидать колики, их нужно устранять как можно скорее, чтобы ребенок не ощущал боли. 

Принимая Коликид во время или после приема пищи, а также перед сном (если есть необходимость), ребенок будет менее подвержен коликам. А в комплексе с упражнениями и массажами может и вовсе забыть о них.

Тренировки на фитболе — универсальные упражнения – Medaboutme.ru

Базовые упражнения

• Скручивания с подъемом.

С помощью данного упражнения хорошо прорабатываются мышцы всей нижней части тела. Лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги положите на фитбол. Начинайте движение с ягодиц, поднимая их и одновременно подтягивая ногами мяч к себе. В конечном положении тело и бедра должны оказаться на одной прямой; колени согнуты под углом примерно 90°. Замрите так ненадолго, а потом вернитесь в исходное положение.

Если такие скручивания даются вам легко, можете расположить руки вдоль тела и поднимать вместе с бедрами плечи и голову. Только старайтесь не перенапрягать мышцы шеи.

Этот фитнес-элемент помогает проработать пресс, а также плечи и спину. Встаньте на колени рядом с фитболом; ладони на мяче, ноги слегка разведены в стороны. Наклонитесь всем телом и бедрами вперед, постепенно перекатитесь на предплечья. Сохраняйте прямую осанку. Задержитесь в конечной позиции на несколько секунд и вернитесь в изначальную.

Более сложный вариант выполнения данного упражнения для мышц: в конечном положении выпрямить колени, чтобы все тело образовало прямую линию. Также можно отодвинуть шар подальше.

Лягте животом на снаряд, ступни и ладони уприте в пол. Ноги вместе. Начните переступать руками вперед. Делайте так до тех пор, пока мяч не окажется в районе бедер. Затем согните колени и подтолкните фитбол, чтобы он переместился к правому плечу. Задержитесь на несколько секунд, верните снаряд на место и повторите все действия по направлению к левому плечу.

Если это упражнение дается вам тяжело, делайте его без перекатов. Следите, чтобы пресс всегда был напряжен.

• Вверх тормашками.

Лягте так, чтобы плечи и голова были на полу, а ягодицы и соединенные ноги — на фитболе. Позвоночник прямой. Основной упор перенесите на руки. Далее напрягите пресс и перекатите шар к стопам, подтянув ягодицы. Останьтесь в этой позе ненадолго и вернитесь в исходное положение.

Упрощенный вариант упражнения — перекат снаряда к коленям. Более сложный — когда в ходе его выполнения тело поднимается до тех пор, пока спина не окажется под углом 90° к полу.

• Балансирование.

Сядьте на мяч и перекатитесь вниз, чтобы он оказался за спиной, а ягодицы на весу. Отклонитесь назад, выдохните и поднимите руки, голову и плечи. Следите, чтобы пресс был напряжен. Продержитесь так некоторое время, вдохните и опуститесь в первоначальную позу.

Простой вариант балансировки — когда при выполнении элемента ноги широко расставлены, а руки расположены на груди. Если же вы хотите усложнить упражнение, то при отклонении корпуса вытягивайте одну ногу вперед до параллели с полом и удерживайте баланс на другой конечности.

• Гиперэкстензия.

Лягте на фитбол животом, ноги на полу. Расслабьте поясницу и опустите корпус. Разведите руки в стороны или сцепите на затылке, соединив лопатки, и напрягите спину, подняв торс. Останьтесь в таком положении на пару секунд и опуститесь.

• Статичное удержание.

Встаньте на колени перед спортивным снарядом, ладони положите сверху на него. Оттяните ногу назад и подайтесь вперед — тело тем самым должно образовать прямую линию. Замрите в такой позе примерно на 10 секунд, после чего поменяйте ногу.

В усложненном виде это упражнение для мышц спины и конечностей выполняется лежа на шаре на спине. 

Не стоит беспокоиться, что снаряд не выдержит ваш вес и неожиданно лопнет. Большинство моделей рассчитано на активную нагрузку до 130 кг. Даже если вы повредите мяч, он не разорвется — просто начнет медленно спускаться.

Как видите, данный комплекс достаточно прост и может без проблем выполняться в домашних условиях. При желании вы можете дополнить его или наоборот, убрать те упражнения, которые вам не подходят.

Следует заметить, что фитнес с использованием фитбола является отличным средством противостояния стрессу. Достаточно «попрыгать» сидя на снаряде несколько минут по окончании рабочего дня, чтобы настроение заметно улучшилось.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине ощущаются на каждом уровне. Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка наклонитесь на мяче для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически принять выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела находится в устойчивом тазовом основании.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

• Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
• Руки на бедрах и слегка согнуты в коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.