Фитнес и беременность на ранних сроках: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом

Можно ли заниматься спортом беременной

Беременность — это не болезнь, но в этот период нужно прислушиваться к своему организму и делать все для хорошего самочувствия. Беременным также можно заниматься спортом, если подобрать подходящий уровень нагрузки и получать удовольствие от каждого занятия. Ходить на тренировки через силу не нужно, чтобы не расстраиваться каждый раз, когда будет приближаться время похода в фитнес-центр.

Врачи подтверждают мнение о том, что физические нагрузки положительно воздействуют на организм, помогая ему подготовиться к родам.

Чем полезен спорт для беременной

Занятия спортом для будущей мамы:

• влияют на самочувствие во время беременности;
• снижают риск осложнений после родов;
• улучшают кровообращение в клетках кожи;
• благоприятно сказываются на развитии плода;
• снижают риск разрывов промежности.

Если беременность протекает нормально, необходимости ограничивать себя в спорте нет (при условии, что у вас нет противопоказаний). Но на ранних сроках (до 12 недели) занятия физкультурой лучше исключить, чтобы не спровоцировать тонус матки и угрозу выкидыша. К основным противопоказаниям для занятий спортом во время беременности относятся:

• гормональный сбой;
• тонус шейки матки;
• предлежание плаценты;
• другие проблемы со здоровьем, при которых показан постельный режим.

В других же случаях правильно подобранные виды физической активности положительно влияют на состояние здоровья будущей мамы.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны

Беременным можно заниматься спортом, который принесет пользу в их положении. Но также есть виды физической активности, которые противопоказаны в период ожидания малыша. К ним относятся:

• конный спорт, прыжки с парашютом, полеты на параплане и дельтаплане;
• танцевальная аэробика и степ-аэробика — активные прыжки могут навредить плоду;
• бег на длинные дистанции — большая нагрузка на организм противопоказана;
• дайвинг и другие активные виды спорта на воде;
• горные лыжи;
• катание на коньках или роликах;
• любые упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

Во время беременности можно заниматься спортом при условии, что не будет воздействия на мышцы живота или же резких движений. Также для малыша могут быть вредны сильные изгибы спины.

Какие нагрузки разрешены

Чтобы спорт приносил пользу в период ожидания малыша, нужно выбрать интересную активность. Держать свое тело в тонусе можно с помощью пеших прогулок. Если за окном хорошая погода, то несколько остановок всегда можно пройти пешком, избегая душного транспорта и толп людей. Гулять также можно в парках, скверах и просто по улицам города.

Чтобы прогулки были комфортными, всегда надевайте удобную обувь: кроссовки, сандалии, туфли, мокасины и другие модели без каблука. Обязательно одевайтесь по погоде, не забывайте про головной убор и берите с собой питьевую воду.

Еще одна полезная активность — ходьба вверх по лестнице. По возможности откажитесь от лифта, и результат не заставит себя ждать! Поднимайтесь без спешки, чтобы дыхание не сбивалось. Также важно правильно дышать.

Для тех, кто привык до беременности заниматься спортом и, например, ходить в зал, нужно пересмотреть тренировки. Они должны быть более щадящими и без нагрузки на мышцы пресса. Также нужно убрать работу с гантелями и штангой. Лучше всего заменить тренировки на щадящий пилатес. Этот вид спорта:

• снимает нагрузку с поясницы;
• развивает мышцы тазового дна;
• помогает скорректировать осанку;
• укрепляет многие группы мышц.

Заниматься пилатесом лучше всего в специальной группе для будущих мам, где тренер подбирает оптимальную нагрузку для каждой. Пилатес будет приносить пользу, если прислушиваться к своему телу и соблюдать рекомендации врача.

Плавание — также отличный вид спорта, которым можно заниматься во время беременности (как на ранних сроках, так и во втором и третьем триместрах). У этой активности есть много преимуществ:

• укрепление сосудов и положительное воздействие на работу сердца;
• профилактика варикозного расширения вен;
• улучшение кровотока;
• развитие дыхательной системы;
• укрепление мышц тазового дна, спины и живота.

При этом организм получает нагрузку равномерно, что является безвредным как для малыша, так и для будущей мамы. Тренировки в воде более эффективные, чем обычный фитнес. Они также положительно влияют на состояние кожи: она становится более подтянутой и упругой. В бассейне можно легко расслабиться и отдохнуть, поэтому такие занятия спортом будут ассоциироваться с положительными эмоциями и хорошим настроением.

Во время вынашивания малыша можно ходить на йогу. В фитнес-центрах есть группы по йоге для беременных. Они адаптированы для будущих мам и помогают им подготовиться к родам. Йога для беременных исключает:

• сложные акробатические элементы;
• перевернутые позы;
• упражнения, которые нужно делать на спине.

На занятиях йогой вы научитесь контролировать свое дыхание и понимать, что нужно вашему телу. Правильное дыхание и расслабление мышц — основа йоги для беременных. Выбирайте хорошего тренера, с которым вам будет комфортно, и ходите за занятия с пользой для своего тела.

Чтобы тренировки проходили с комфортом, важно подобрать спортивные костюмы для беременных. Они не должны задираться, оголяя поясницу или же мешать выполнению упражнений. Очень важно, чтобы резинка брюк или шорт не давила на беременный животик.

Интернет-магазин одежды для будущих мам Proud Mom предлагает купить качественные и стильные спортивные костюмы для беременных. Вещи, представленные в нашей коллекции, отличаются:

• универсальными оттенками — в основном используются серый, черный, синий и коричневый цвета;
• свободным кроем, который не сковывает движений;
• прочным и износостойким материалом;
• мягкой подкладкой;
• удобным секретом для кормления — носить костюм можно будет и после рождения малыша.

Перед оформлением заказа вы всегда можете проконсультироваться с менеджерами Proud Mom.

Зная, что беременным спорт может принести только пользу, подбирайте удобную форму для занятий. И не забывайте о красоте: одежда от нашего интернет-магазина соответствуют актуальным трендам.

Фитнес на ранних сроках беременности — 1 ответов на Babyblog

Фитнес на ранних сроках беременности «оброс» огромным количеством мифов и заблуждений. Некоторые гинекологи вообще запрещают активные движения, утверждая, что в этот период риск самопроизвольного прерывания беременности слишком велик. Другие советуют абстрактные «упражнения для беременных», ну а очень многие девушки поступают по принципу «если живот не видно, можно посещать обычные тренировки в клубе». Кто же прав?

Фитнес на ранних сроках беременности: противопоказания

Противопоказания существуют, однако не стоит думать, что от обычной ходьбы и дозированных тонизирующих и растягивающих движений могут наступить неблагоприятные последствия. Даже абсолютно здоровые женщины должны воздерживаться от:

• Прыжков;
• Тренировок на виброплатформе, вибромассажа, «трясок» в танцах;
• Активного бега, кардиотренировок на пределе сил, спринтерских забегов;
• Пауэрлифтинга, ряда силовых упражнений с большими весами
На этом этапе плацента только формируется, и указанные выше движения могут нарушить этот процесс. Однако ложиться на диван и ждать, пока пройдут три месяца, не стоит. Легкие тренировки помогают:
• Улучшить кровообращение;
• Сбалансировать артериальное давление;
• Снять стресс;
• Уменьшить проявления токсикоза и усталости

Фитнес на ранних сроках беременности для продвинутых спортсменок

Если вы занимаетесь регулярно, как минимум 4-6 месяцев подряд, можете смело отнести себя к этой категории. Основная ваша цель – адаптировать физическую нагрузку так, чтобы тело не испытывало сильный стресс и не сталкивалось с вредными воздействиями. Просто замените свои привычные тренировки по схеме:

• Танцевальный степ – на степ-уроки для начинающих, или занятия на эллиптическом тренажере со средней интенсивностью;
• Тай-бо и фитбокс – на тайчи или ушу;
• Силовые тренировки Hot iron – на тренировки с боди-барами в аэробно-силовом режиме, например, Total Body Workout;
• Обычные уроки пилатес и йоги на специальные уроки для беременных. Это в большей степени относится к пилатесу, так как большинство асан хатха-йоги можно модифицировать прямо в процессе занятия.

Тем, кто посещает тренажерный зал, есть смысл нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Подыщите специалиста с сертификатом в области тренинга беременных, и постарайтесь соизмерять нагрузку и собственное состояние.

Фитнес на ранних сроках беременности для новичка

Если вы решили начать тренироваться, уже забеременев, нужен иной подход. Прежде всего, следует искать специальную группу, которая направлена на подготовку к родам. Такие занятия сочетают тонизирующие движения, растяжки и легкую аэробику, а также учат правильно дышать. Обычно противопоказания к тренировкам минимальны, и особого уровня подготовки также не требуется.

Идеальный вариант для тех, кто не может посещать специальные занятия – плавание в бассейне. Выбирайте водоем с подогревом и озонированием и старайтесь не плавать «через силу». И, конечно же, помните о пользе ходьбы, здорового питания, и качественного сна для прекрасного самочувствия.
Источник: http://updiet.info

вред и польза физических нагрузок — Новости о красоте и здоровье Омска

В данной статье мы рассмотрим особенности физической активности на разных сроках беременности. Факт положительного влияния дозированных физических нагрузок на состояние беременной не подлежит сомнению. Однако чрезмерно интенсивные или неверно подобранные виды активности способны негативно сказываться на состоянии и развитии плода.

Помните, с первых дней беременности занятия фитнесом должны быть направлены не на работу со своей фигурой, а на поддержание своего тела в тонусе и подготовку к предстоящим родам. Заняться восстановлением фигуры вы сможете после родов, когда фитнес не будет представлять угрозы для здоровья малыша, а наоборот, поспособствует физическому восстановлению и улучшит эмоциональное самочувствие.

О пользе

Физические нагрузки способны приносить пользу при условии их регулярности как на протяжении всей жизни, так и в период беременности. Активность должна быть систематичной: если до беременности девушка активно занималась фитнесом 2–3 раза в неделю, то и во время беременности стоит сохранить полезную привычку, откорректировав программу и нагрузки с учетом своего положения, в случае если нет запрещающих предписаний со стороны врача. Если вы не занимались спортом до наступления беременности, начинать активные тренировки небезопасно, так как любые нерегулярные нагрузки организм воспринимает как стресс. В этом случае пользу принесут прогулки и ряд простейших упражнений, которые вы сможете выполнять дома, сохраняя привычную для себя интенсивность физической активности.

Адекватно подобранный уровень физической активности на протяжении беременности способствует:

• укреплению мышц спины;
• сохранению подвижности позвоночника и тазобедренных суставов;
• устранению и профилактике застоя крови в малом тазу и конечностях;
• повышению эластичности мышц промежности;
• снижению риска чрезмерной прибавки массы тела;
• нормализации тонуса и функций внутренних органов.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на течение беременности и роды — сохраняют здоровье матери, позволяют плоду нормально развиваться, профилактируют возможные осложнения.

Каждый период беременности имеет свои особенности, обусловленные стадиями развития плода и состоянием организма матери. Соответственно, характер физической активности будет разный.

I триместр

Первые 13 недель с момента наступления беременности — важный этап в жизни будущего ребенка, поскольку именно в течение первого триместра беременности у эмбриона формируются практически все жизненно важные органы.

В этот период мы рекомендуем всем пациенткам ограничиться ходьбой, прогулками на свежем воздухе. В первые недели беременности следует полностью исключить движения, связанные с прыжками, бегом и резкими движениями, напряжением мышц пресса. До 16 недель идет формирование плаценты из ветвистого хориона, повреждение которого может привести к остановке развития плода. Ходьба и прогулки в этот период отлично снимают эмоциональное напряжение, связанное с изменением гормонального фона, помогают легче переносить токсикоз, утомляемость и недомогание.

II триместр

С 13-ой по 27-ую неделю беременности идет период интенсивного роста уже сформировавшихся органов и систем плода и плаценты. Во втором триместре фигура будущей матери начинает округляться, появляется животик, но он еще не настолько велик, и женщины, как правило, пока не ощущают дискомфорта при движении.

Этот период — самое подходящее время для тренировки сердечной мышцы, укрепления мышц спины. Немаловажно научиться расслаблять мышцы спины и ног, ведь к 30-ти неделям нагрузка на весь организм значительно увеличится, а поддержание тонуса мышц поможет избежать гипоксии плода на поздних сроках беременности.

Во втором триместре возможен более широкий спектр физических упражнений, которые делят на две части. Первая часть — это общая физическая подготовка к родам, направленная на укрепление тех групп мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Вторая часть — тренировки, направленные на освоение различных положений и действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить ощущение боли.

Рекомендуются специальные курсы аэробики, пилатеса, йоги или фитнеса, адаптированные для будущих мам. Специальные курсы могут выполняться в условиях фитнес-клуба или дома, однако важно, чтобы упражнения были подобраны специалистом, а не выбраны вами произвольно.

Важно совмещать силовые занятия и растяжку с кардионагрузкой — это может быть щадящий велотренажер со спинкой в условия спортивного зала или ходьба на свежем воздухе.

Занятия в бассейне помогают бороться с утомляемостью, варикозным расширением вен, укрепляют мышцы спины и одновременно снижают нагрузку на всю опорно-двигательную систему, однако для беременных подойдет не каждый бассейн. Для водных занятий в положении необходимо выполнение нескольких условий: вода в бассейне должна быть теплой, уровень pH в воде не должен превышать норму, плавание не противопоказано вашим акушером-гинекологом (состояние микрофлоры должно быть в норме).

III триместр

К началу 29-ой недели малыш уже весит около 1 000 г, свободно двигается и много переворачивается. Матка значительно увеличивается в размере, оказывает давление на диафрагму и другие внутренние органы (кишечник, желудок, печень), что нарушает их нормальное функционирование. Значительные размеры живота вызывают боли в спине, может появляться отечность нижних конечностей.

По мере увеличения живота будущей маме необходимо уменьшать интенсивность силовых тренировок, сокращать нагрузку в положении стоя, постепенно добавлять упражнения, улучшающие кровообращение конечностей. Это помогает уменьшить отечность голеней. Рекомендуются занятия дыхательной гимнастикой, которая помогает снимать психологическое и физическое напряжение, улучшает кровоснабжение. До 36-ой недели можно заниматься растяжкой мышц промежности. С 36-ой до 40-ой недели физическая активность должна быть соответствующей: стоит проявлять осторожность и выполнять упражнения только для рук и ног в положении сидя в спокойном темпе. Ближе к родам уделять больше внимания дыхательной гимнастике, которая научит расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие.

Специалисты Калифорнийского университета доказали, что постельный режим на протяжении всей беременности не несет положительного эффекта ни для здоровья матери, ни для развития плода. Фитнес и беременность — вполне совместимые понятия, а при правильном подходе физические упражнения способны значительно облегчить возможные осложнения во время беременности и родов, улучшить общее самочувствие и превратить ожидание своего малыша в поистине приятный период в жизни будущей мамы.

Клиника репродукции и женского здоровья «ЭмБио»

ОГРН 11125543054207

Лицензия №ЛО-55–01–001408 от 29 мая 2014 г. №ФС-55–01–001390-14 от 18 сентября 2014 г.

На правах рекламы 

Виды спорта для беременных, каким спортом можно заниматься беременным женщинам

Какими тренировками и видами спорта можно заниматься беременным

Идеальная фитнес тренировка для беременных — пилатес. Неинтенсивные тренировки начального или среднего уровня, направленные на поддержание подвижности суставов и позвоночника, мобильности грудной клетки. Также работа с дыханием для правильной работы диафрагмы, глубоких мышц пресса и тазового дна.

Девушкам, которые ранее спортом не занимались, лучше начать с минимальной нагрузки — пилатес начального уровня, упражнения для позвоночника, подвижности грудной клетки и суставов, дыхание, укрепление рук и ног. Живот можно укреплять, но не стандартными упражнениями (здесь снова поможет пилатес для начинающих).

Уровень нагрузки будет варьироваться в зависимости от триместра беременности. Нагрузка и фитнес для беременных на ранних сроках и первом триместре мало отличается. Однако необходимо исключить только кардио, амплитудные скручивания на пресс и не добавлять большие веса в качестве нагрузки.

На втором триместре полностью исключаем скручивания на пресс, а упражнения лежа на спине выполняем на наклонной поверхности, где голова оказывается выше таза, чтобы избежать давления на нижнюю полую вену. Упражнения лежа на боку — основа тренировок и фитнеса для беременных на этом этапе.

На третьем триместре уровень нагрузки должен быть минимальным. Нагрузка на пресс исключается. Акцент делается на работу рук, подвижность позвоночника, грудной клетки и суставов, дыхание. Самый полезный инвентарь для занятий — большой фитбол.

Второй тип тренировок для беременных — легкая растяжка. Но здесь следует внимательно следить за амплитудой движения и стараться не увеличивать уровень растяжки, приобретенный до беременности. Причиной такой предосторожности является гормон релаксин, который в больших количествах выделяется организмом во время беременности. Именно он делает суставы, связки и соединительную ткань мягче, чтобы таз стал более подвижным для предстоящих родов.

Беременным девушкам может казаться, что гибкость быстро улучшается, но на деле происходит ослабление связочного аппарата и в таких условиях можно получить травму. Поэтому заниматься растяжкой во время беременности можно, но очень осторожно. Лучше поработать не над улучшением шпагата, а над гибкостью мышц спины, рук, подвижностью позвоночника и грудной клетки.

Тренировки с большей нагрузкой, такие как барре или TRX тоже допустимы как фитнес для беременных, но только на первом триместре и для девушек, чьё тело готово к таким нагрузкам. Здесь также стоит исключить кардио и не брать тяжелые гантели, всегда помните, какие виды спорта разрешены при беременности, а какие нет.

Спорт для беременных — медицинский центр «Мать и Дитя

Спорт для беременных не только возможен, но и необходим. Активная физическая жизнь в гестационный период помогает быстро восстановить форму после родоразрешения, облегчить сам родовой процесс, предотвратить многие осложнения, да и просто почувствовать себя намного лучше.

Спортивные занятия во время беременности приносят только пользу, главное, подобрать правильный вид физической активности и не переусердствовать с нагрузкой, чтобы вместо положительных моментов не получить осложнения.

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• повышение физической выносливости;
• улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
• отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
• легкие роды с минимальными рисками разрывов;
• тонизирующее и общеукрепляющие действие;
• предупреждение отеков;
• улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Если до зачатия женщина была активной спортсменкой в каком-то определенном направлении, то только врач сможет определить, можно ли продолжать тренироваться, находясь «в состоянии», или необходимо сменить вид спортивной деятельности. Запрещенный спорт при беременности:

• бокс, каратэ и др. виды единоборства;
• экстремальный спорт во время беременности – прыжки с парашютом, дайвинг, прыжки с тарзанки;
• лыжи;
• степ;
• бег на длинные и короткие дистанции, спринт, марафоны;
• катание на велосипеде;
• танцевальная аэробика;
• водные лыжи;
• растяжка.

Спорт для беременных не приемлет резких движений, растяжки брюшных мышц, изгибаний спины, нагрузок на малый таз, махов и других чрезмерно активных видов физической деятельности, несущих в себе риски падения, ударов, травмирований.

Несмотря на то, что спорт для беременных очень полезен, противопоказан он женщинам с:

• токсикозом;
• аппендицитом хронического типа;
• плацентарным предлежанием;
• кровотечениями;
• наличием воспалений;
• многоводием;
• почечными и печеночными патологиями, протекающими в хронической стадии.

При занятиях спортом беременной следует внимательно следить за своим состоянием. Если появилось недомогание, тренировку необходимо отложить. В случае, когда ухудшение состояния в ходе занятий спортом повторилось вновь, необходимо сменить вид физической активности и в обязательном порядке посоветоваться с врачом. Возможно, есть осложнения, которые являются противопоказанием.

Спорт для беременных – это возможность проносить ребенка без осложнений и легко родить, значительно улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние. Спорт во время беременности активизирует выработку гормона эндорфина, отчего у роженицы поднимается настроение, улучшается общий тонус организма.

Вне зависимости от того, какой вид активности выберет женщина, нужно помнить, что спорт для беременных должен приносить моральное и физическое удовольствие, а также желание продолжать тренировки. Будущим мамам рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

• пилатес;
• йога;
• плавание;
• ходьба.

Плавание – лучший спорт для беременных. Во время плавания происходит нагрузка на все мышечные группы, и это самым лучшим образом сказывается на женской фигуре. Как показывает статистика, будущие мамочки, которые занимались всю беременность плаванием, рожают без разрывов, не набирают лишнего веса, быстро приходят в форму после рождения ребенка.

Пилатес – спорт во время беременности, который помогает родить легко, без боли и разрывов. Пилатес направлен на восстановление кровообращения и разработку мышц таза, которые во время родовой деятельности испытывают колоссальные нагрузки. При регулярных посещениях занятий роды пройдут очень легко.

Йога учит правильно дышать, контролировать свой организм – умение, необходимое во время родов. Заниматься пилатесом и йогой можно как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером. Каждый из способов занятий имеет свои плюсы, поэтому что выбрать – дело вкуса и личных предпочтений самой женщины.

Не рекомендуется заниматься самостоятельно, используя видео-уроки, так как нет контроля тренера. А если выполнять упражнения неправильно, от них не только не будет пользы, но еще и навредить можно.

Велосипедный спорт во время беременности не является под категорическим запретом, но и не считается идеальным выбором. Этот вид спорта имеет ряд нюансов.

При катании на велосипеде есть большой риск упасть. Особенно, если на велосипед садится женщина, которая не имеет отношения к профессиональному велосипедному спорту и катается на любительском уровне. Разрешено катание на велосипеде только по идеально ровным дорогам и на небольшой скорости.

Занятия спортом нужно проводить в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Идеальный вариант – заниматься на открытом воздухе.

Если беременная не может подобрать себе вид спортивной деятельности по причине противопоказаний, можно просто ходить. Продолжительные прогулки неторопливым шагом, по возможности в парках, вдали от загазованных автострад и дорог самым лучшим образом скажутся на состоянии женщины и ее ребенка. Организм будет насыщаться кислородом, мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Заниматься спортом во время беременности лучше со второго триместра, когда околоплодное яйцо уже прикреплено к стенке матки, и риск непроизвольного выкидыша при нормальном состоянии здоровья минимален. Продолжать занятия можно вплоть до окончания 8 месяца, если нет ухудшения состояния.

Интенсивность тренировок необходимо постепенно снижать со второй половины 7 месяца. Прекратить занятия необходимо немедленно, если появились частые головные боли, приступы головокружения, скачки артериального давления. Чтобы избежать неприятных последствий, вид физической активности и регулярность тренировок необходимо согласовывать только с лечащим врачом в женской консультации.

Фитнес для беременных в Нижнем Новгороде

Беременность – это не повод отказываться от умеренных физических нагрузок и занятий спортом. Наоборот, это пойдет только на пользу! Под руководством опытного тренера вы сможете подготовить свое тело к рождению малыша и быстрее восстановиться после родов. Если вас заинтересовал фитнес для беременных, в Нижнем Новгороде вы можете записаться на занятия в клуб «Fitness Life». 

Что входит в программу

Специально для женщин в положении мы разработали эффективную программу «В ожидании чуда», состоящую из двух частей:

• Йога, пилатес и силовые упражнения – комплекс упражнений, способствующих физической и психологической подготовке организма к родам.
• Аквааэробика – выполнение специальных упражнений в бассейне под руководством тренера.

Уроки начинаются только после посещения и по рекомендациям врача, ведущего вашу беременность. В Fitness Life фитнес для беременных в 1 триместре включает щадящие упражнения, безопасные на ранних сроках. Категорически исключаются резкие скручивания, наклоны и махи ногами, которые могут привести к гипертонусу матки. Мы учим вас медитации и упражнениям, которые способствуют правильному дыханию и расслаблению во время родов.

Фитнес для беременных во 2 триместре включает занятия по укреплению мышц спины, поясницы, живота и ягодиц. Благодаря специальным урокам по растяжке мышцы становятся более эластичными, что позволяет избежать получения травм в родах.

Особенности нашего предложения

Многие беременные выбирают для занятий фитнесом именно наш клуб, потому что:

• мы можем предложить специально разработанную программу занятий, безопасную для матери и плода;
• все уроки проводятся в современных залах под руководством опытного инструктора;
• у нас организованы специальные зоны отдыха для проведения времени в приятной атмосфере.

Записаться на фитнес для беременных вы можете по номеру телефона 422-50-00, 425-93-08. Мы предложим вам удобное расписание и интересную и эффективную программу, которая позволит вам хорошо подготовиться к родам.

Не нужно отказываться от умеренных физических нагрузок в период беременности — это позволит вам улучшить самочувствие и поддерживать жизненный тонус на необходимом уровне. Приходите в наш фитнес-клуб, проведите время в ожидании малыша с максимальной пользой!

Упражнения в 1 триместре – тренировки, оптимальные нагрузки

Один из наиболее ответственных периодов беременности, в который формируется большинство органов будущего ребенка — первый триместр. Грамотные занятия спортом в это время пойдут на пользу, а также ослабят все «спецэффекты», присущие подобному состоянию женщины — от головокружения до токсикоза. Господствовавшая десятилетиями концепция «не трясти ребенка» давно и успешно забыта. Современные научные исследования доказали, что даже на ранних сроках беременности разумные нагрузки благотворно влияют на здоровье матери и плода, а также существенно облегчают вынашивание ребенка.

Если вести активный образ жизни с момента наступления беременности, позитивный эффект физических упражнений только усиливается. По свидетельствам самих беременных, спорт способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, так необходимых в этот период, и придает сил. Помимо этого, хорошая физическая форма позволит не набрать лишний вес.

Польза от гимнастики в 1 триместре

Прежде всего, женщина, у которой подтвердилась беременность, должна уяснить для себя главное правило – никаких спортивных упражнений в 1 триместре без консультаций с врачом, который ее ведет. Стоит обсудить с ним даже тот комплекс физических упражнений, который выполнялся ранее, чтобы исключить те из них, которые могут спровоцировать негативные последствия.

Если отсутствуют противопоказания по здоровью, и врач одобрил занятия спортом в фитнес-центре, бассейне, спортивном зале, где предлагается комплекс упражнений для будущих мам, такая активность уже в 1 триместре создаст задел для положительных изменений:

• оптимизирует процессы доставки плоду кислорода;
• облегчит общее состояние будущей матери;
• улучшит обмен веществ у беременной и плода;
• уменьшит стрессовые нагрузки;
• снизит риск набрать за время беременности избыточный вес; 
• ускорит восстановление организма после родов.

Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре

Грамотный подбор упражнений для 1 триместра позволит выровнять эмоциональный фон, а тренировки доставят удовольствие. Однако активность женщины в состоянии беременности по сравнению с прежним периодом обязательно изменится. И эти изменения будут зависеть от образа жизни, который женщина вела до беременности. Если девушка была со спортом «на ты», то нагрузки могут оставаться практически прежними. Если же «в прежней жизни» женщина не следила за своей формой и не занималась даже зарядкой, придется соблюдать определенные предосторожности.

В любом случае упражнения на ранних сроках беременности следует выполнять с нарастающей интенсивностью, плавно, начинать комплекс с разминки, активизируя отдельные группы мышц, в этом может отлично помочь хатха-йога. Стоит иметь в виду, что несмотря на очевидную пользу, высокие нагрузки и длительные упражнения в 1 триместре могут привести к ухудшению самочувствия и даже спровоцировать выкидыш.

Правила предосторожности

Выполняя упражнения в 1 триместре, женщине, даже если она и раньше активно занималась спортом, стоит соблюдать следующие рекомендации:

• пить как можно больше воды для нормализации обмена веществ, стимуляции вывода токсинов;
• не перегреваться в течение тренировки — это негативно сказывается на развивающемся плоде;
• придерживаться оптимального времени для занятий — не ранее, чем через 2 часа после завтрака;
• стараться не заниматься гимнастикой в периоды, когда до беременности должны были наступать «критические дни»;
• помнить о расслаблении и правильном дыхании;
• избегать чрезмерных нагрузок – если у матери есть одышка, значит, плод испытывает дефицит кислорода;
• не допускать переутомления — чтобы размять мышцы, вполне достаточно 15 минут;
• непременно контролировать самочувствие — появление внизу живота болей должно служить сигналом к прекращению выполнения комплекса упражнений.

Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре

Некоторые специалисты придерживаются мнения о том, что в принципе физические упражнения в 1 триместре должны быть исключены для беременных женщин, даже не смотря на отличное самочувствие и имеющийся длительный опыт занятиями спортом ранее. Однако не все из них столь категоричны, другая их часть считает, что запретить физические упражнения необходимо только если у женщины обнаружены хронические заболевания или состояние здоровья беременной и будущего малыша, несовместимое с тренировками.

Противопоказаниями служат также предшествовавшие наступившей беременности выкидыши и аборты. Категорически не рекомендуют заниматься любыми видами гимнастики, если у беременной сильный токсикоз и матка в тонусе. Запрещены во время беременности на таком сроке также упражнения с нагрузками на мышцы пресса; связанные с подъемом тяжестей и сильными растяжками; высокоинтенсивные; с рывками, резкими движениями.

Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре

Несмотря на некоторые ограничения для упражнений в 1 триместре, есть достаточно много видов физической активности, которые допустимы в этот период. Среди них:

• разминка для шеи и плавные повороты;
• поднятия, вращения и разведения рук в стороны;
• дыхание животом;
• с усилием надавливание ладонями друг в друга в позе «молитвы», когда они сомкнуты на уровне груди, а руки согнуты в локтях параллельно полу;
• из положения сидя наклоны туловища вперед и в стороны;
• в позе «кошки» выгибать спину вверх и прогибать вниз.
• из положения лежа ягодичный мостик или поднятие таза, руки должны располагаться на полу параллельно телу, ноги — согнуты в коленях, при этом нужно замереть в верхней точке и плавно опустить таз почти до пола.

В этот период хорошо заниматься фитнесом, плаванием, перинатальной йогой, делать упражнения с фитболом, совершать прогулки на воздухе. Полезно делать дыхательную гимнастику.

Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц

Выполнять упражнения Кегеля, как и любые другие при беременности, необходимо только после консультации с гинекологом, который наблюдает женщину. Эти упражнения в 1 триместре, как и на протяжении всего периода вынашивания плода, направлены на укрепление мышц тазового дна. Комплекс этих физических упражнений ежедневно повторяют по 4–5 раз с первоначальным напряжением мышц 3–5 секунд, с увеличением в дальнейшем до возможных пределов.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

В комплекс упражнений Кегеля входят:

• напряжение и расслабление мышц промежности на 5 секунд с повторением 10–15 раз;
• сокращение с задержкой мышц у входа влагалища с напряжением мускулатуры в самой глубине до максимума и с последующим обратным расслаблением;
• в течение 5 секунд максимально быстрое сокращение и расслабление мышц промежности с последующим повторением после такого же по времени отдыха;
• поочередное напряжение мышц ануса и влагалища.

Йога для беременных в 1 триместре

Перинатальная йога – один из рекомендуемых видов тренировок для беременных.

Если ранее будущая мать практиковала йогу, то это полезное и мудрое занятие она вполне может продолжать. Потребуется лишь внести небольшие корректировки в ряд асан. Даже для тех, кто имеет большой опыт в занятиях йогой, рекомендуется снизить нагрузки и уделять практике расслабления и корректировке дыхания не менее трети занятия, исключив любые асаны, создающие дискомфорт.

Помимо этого рекомендуется на 1 позу не дольше 5 дыхательных циклов, а при ощущении сильной усталости — еще короче. Для тех, кто только собирается начать занятия перинатальной йогой, стоит в точности придерживаться советов тренера и консультироваться со своим врачом. На этом раннем сроке беременности осуществляется полная перестройка психики и организма женщины, поэтому любые перегрузки недопустимы.

Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит

Тем, кто выполняет в 1 триместре упражнения из йоги, рекомендуется выполнять асаны, с наклонами сидя, которые способствуют профилактике болей в пояснице и копчике, сохранению осанки, к примеру, Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана. Допустимо практиковать и стоячие асаны без давления на живот, которые помогут укреплению ног, к примеру, Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана. Полезны в первом триместре также позы сидя и полулежа для раскрытия тазобедренных суставов – такие, как Ардха Падмасана и Баддха Конасана.

Ряд же других упражнений йоги нужно выполнять с осторожностью, а те, в которых чувствуется явное давление на живот, лучше пока совсем исключить. Фиксация разрешенных асан должна сохраняться до появления чувства усталости. Исключительно аккуратно стоит выполнять силовые асаны. Стоячие упражнения в 1 триместре рекомендуется убрать при угрозе прерывания беременности в анамнезе.

Занятия фитнесом в 1 триместре

Приветствуются в 1 триместре упражнения, относящиеся к любым разрешенным видам двигательной активности. Фитнес тренировки в этот период направлены, прежде всего, на улучшение газообмена в тканях, укрепление сердечно-сосудистой системы, и лишь потом – на проработку связок и мышц. К одобряемым врачами видам фитнеса для беременных на ранних сроках можно причислить, например, ходьбу и прогулки на свежем воздухе — и то, и другое является отличной щадящей кардионагрузкой.

К тому же это — профилактика варикоза и просто приятное времяпрепровождение. В качестве упражнений для 1 триместра можно использовать занятия в воде — исключение составляет лишь плавание кролем. Благотворное влияние на самочувствие оказывают и упражнения на фитоболе, исключая те, которые сопряжены с напряжением мышц живота. Не стоит отказываться от пилатеса со спокойными и плавными движениями, а также дыхательной гимнастики.

Выбор оптимальной нагрузки

При наступлении беременности, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом, стоит согласовать режим выполнения упражнений в 1 триместре со своим врачом и обсудить с ним допустимые в этот период нагрузки. Продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно считается оптимальной и гораздо более благоприятной, чем двухчасовые тренировки единожды в неделю. У женщин, активно занимавшихся спортом до беременности, интенсивность и продолжительность занятий могут быть значительно выше.

Однако не стоит забывать, что аэробная тренировка, длящаяся больше 45 минут, способна привести к гипогликемии — недостатку в крови глюкозы. Поэтому перед такими занятиями необходимо хорошо питаться. Безусловно, женщины, не занимавшиеся физическими упражнениями до наступления беременности, должны начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в процессе вынашивания ребенка.

Правильное выполнение упражнений

Занимаясь физическими упражнениями в 1 триместре, как и во все остальные периоды беременности, необходимо добиваться их правильного выполнения, даже если речь идет о тривиальной утренней зарядке. Поскольку иначе они могут не только не принести пользы, но и, напротив, нанести вред организму. Это в том случае, если у женщины нет опыта и навыка выполнения таких упражнений.

Поэтому для начала нужно позаниматься с тренером, который имеет специальный сертификат для работы с беременными, который поможет отработать правильную технику и проследит за правильностью выполнения. Очень важно при этом следить за дыханием, не напрягать мышцы пресса, исключить травмирование и растяжение суставов и мышц, правильно применять дыхательную гимнастику.

Комплекс упражнений для 1 триместра — фитбол

Кроме обычной утренней зарядки, фитнеса и йоги в упражнения 1 триместра целесообразно включить тренировки с фитболом, который облегчает их выполнение и способствует плавной проработке разных групп мышц. В комплекс упражнений можно включать, например, положение сидя на мяче с широко расставленными ногами и выполнение наклонов корпуса в разные стороны. Полезным будет и упражнение, которое заключается в том, чтобы сидя на стуле или лежа на полу и зажав между ног фитбол, сжимать и разжимать поочередно мяч, не выпуская его из зажима.

В число упражнений 1 триместра стоит ввести круговые вращения тазом, совершаемые в положении сидя на фитболе. Еще один вариант — лежа на спине и поставив на мяч одну согнутую в колене ногу, другую разместить на полу и при ее выпрямлении выполнять перекатывание мяча вперед и назад. Упражнение нужно повторить несколько раз, затем проделать другой ногой то же самое.

упражнений во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения. Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные.Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности. Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности. Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет.Возможно, вы сможете продолжать тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Руководство к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности.Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, несколько ошибочны из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают приступы учащенного сердцебиения у плода, что может быть индикатором стресса.Вероятно, лучше всего выполнять умеренные упражнения, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при тренировках с высокой интенсивностью или с использованием традиционных диапазонов частоты пульса. Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно занимающейся физическими упражнениями. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности.Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 3-4 дней в неделю. Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовая тренировка: сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для пеленок). В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам понадобится хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие. Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к кондиционированию: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку.Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках». Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28-30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

• Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
  
• В течение первого триместра чрезмерная утомляемость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
  
• Постепенное охлаждение после интенсивных упражнений на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
  
• Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
  
• УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличенного объема крови и околоплодных вод, вырабатываемых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2-3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
  
• В то время как в прошлом обычное употребление пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активным женщинам и спортсменам необходимо обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки для всех женщин детородного возраста, а также во время беременности.
  
• Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? — Блог BJSM

Ида Лисдаль Фаренгольц

Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20–30 минут в день (ACOG, 2015).Для спортсменок и других женщин, которые были физически активными до беременности, безопасно сохранять в основном свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня для собственного здоровья и здоровья своего ребенка (ACOG, 2015 ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017). Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% соблюдают эти рекомендации (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин прерывают занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

Преимущества физических упражнений во время беременности

Учитывая физические требования доставки, имеет смысл быть пригодным для доставки (Sagedal et al., 2013). Физические упражнения во время беременности имеют несколько преимуществ для здоровья как для матери, так и для ребенка (рис. 1), включая снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — все условия, связанные с увеличением случаев детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют своих беременных, ведущих сидячий образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

Проблемы, связанные с физическими упражнениями во время беременности

Даже с учетом вышеупомянутой пользы физических упражнений для здоровья существует давняя обеспокоенность по поводу потенциальных неблагоприятных последствий физических упражнений матери для развивающегося плода.Эти опасения включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако существует мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски материнских физических упражнений. На основании исследования с участием шести элитных спортсменов, показывающего преходящую брадикардию плода при тренировках с частотой сердечных сокращений более 90% от максимальной, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Опасения по поводу выкидыша, по-видимому, актуальны только при физических нагрузках во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

Что можно и нельзя

Примерами упражнений, которые безопасны во время беременности, являются быстрая ходьба, плавание, водная аэробика, спиннинг, йога, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые регулярно занимались этими видами деятельности до беременности) ( Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018). Может потребоваться некоторая корректировка, например, если бег вызывает чувство дискомфорта по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой по эллипсу или быстрой ходьбой.Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегает перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, контактных видов спорта (например, хоккея, боевых искусств и гандбола), занятий с высоким риском падения (например, верховой езды, гимнастики, катания на горных велосипедах и горных лыжах), горячей йоги, подводного плавания с аквалангом и прыжки с парашютом. Примерами абсолютных противопоказаний являются укороченная шейка матки, предлежание плаценты после 26-й недели беременности, постоянное кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

Немного имеет большое значение

Тошнота и усталость — частые недуги, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al., 2016), что по понятным причинам снижает мотивацию к длительным тренировкам. В этом отношении важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, т.е.е. десять минут лучше, чем ничего. У нормально активных женщин и даже у высокопроизводительных элитных спортсменов тренировочный объем, по-видимому, резко снижается в течение первого триместра, после чего он увеличивается во втором триместре с небольшим сокращением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Solli И Sandbakk, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, а беременность — это также период времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2).При этом нельзя пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — безопасный и эффективный способ уменьшить количество жалоб на беременность.

***

Ида Лисдал Фаренхольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Университета Агдера, Норвегия. Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией.Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Эл. Почта: [email protected]

Ссылки

ACOG. (2015). Мнение комитета нет. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135 – e142.

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г. А. Л., Дули, М.,… Хан, К. М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К. Р.,… Дэвис, Г. А. Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — Влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305.https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

да Силва, С. Г., Рикардо, Л. И., Эвенсон, К. Р., и Халлал, П. К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

Департамент здравоохранения и социальной защиты. (2016). Начни активный, оставайся активным: инфографика о физической активности.Получено 16 мая 2019 г. с сайта https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

Гьестланд, К., Бё, К., Ове, К. М., и Эберхард-Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование боли в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

Haakstad, L.А. Х., Дальхауг, Э. М., & Торствейт, М. К. (2018). Фисык активит и ог эттер свангерскап. В М. К. Торствейт, Х. Лон-Зайлер, С. Бернтсен и С. А. Андерсен (ред.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., Стр. 269–294). Кристиансанн / Осло: Cappelen Damm Akademisk.

МакГи, Л. Д., Сигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К., и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями 2015 года Американского конгресса акушеров и гинекологов. Cureus . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

Насименто, С. Л., Сурита, Ф. Г., Годой, А. К., Касавара, К. Т., и Мораис, С. С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128953

Сагедал, Л. Р., Оверби, Н. К., Лон-Зайлер, Х., Бере, Э., Торствейт, М. К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. (2013). Протокол исследования: пригодность для родов — может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матерей и новорожденных? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

Салвесен, К. А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

Solli, G. S., & Sandbakk, Ø. (2018). Характеристики тренировок во время беременности и в послеродовом периоде у самой успешной в мире лыжницы по пересеченной местности. Границы физиологии , 9 (МАЙ), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

(Посещали 10936 раз, сегодня 5 посещений)

упражнений во время беременности | Pampers

Следует ли вам заниматься спортом во время беременности? Хорошее практическое правило: если все идет хорошо, вы можете выполнять практически любые упражнения, которые делали до беременности. Если вы не занимались спортом, начните с плана тренировок для беременных.

Упражнения укрепляют и тонизируют мышцы, некоторые из которых вы будете использовать во время родов.Упражнения во время беременности также увеличивают кровообращение между вами и вашим ребенком, могут помочь уменьшить многие из дискомфорта, который вы можете испытывать во время беременности (например, боль в спине), помогают повысить ваш уровень энергии и помогают вам чувствовать себя хорошо эмоционально.

Что нужно знать о физических упражнениях во время беременности

Хотя тренировки во время беременности полезны для вас и вашего ребенка, есть несколько мер предосторожности, которые вам следует предпринять. Вот что можно и нельзя делать при тренировках для беременных:

Dos

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

• Начинайте медленно, всего 5 минут в день, и продолжайте работать примерно до 30 минут.

• Всегда включайте периоды разогрева и охлаждения.

• Если вы посещаете занятия по аэробике для беременных, выполняйте упражнения только на деревянных или плотно тканых поверхностях с ковровым покрытием и убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны.

• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Нельзя

• Не делайте принудительных, пассивных растяжек, таких как вытягивание пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий.Гормон беременности релаксин расслабляет ваши суставы и связки, делая вас более уязвимыми для мышечных травм из-за перенапряжения.

• Не меняйте положение слишком быстро и избегайте резких рывков и подпрыгивания.

• Не выполняйте упражнения, которые напрягают мышцы живота и поясницы, например приседания или подъем обеих ног от пола.

• Не занимайтесь спортом в жарких и влажных условиях. Перегрев увеличивает риск врожденных дефектов, особенно на ранних сроках беременности.

Лучшие тренировки для беременных

Вам нужно ограничить аэробную активность упражнениями с низкой нагрузкой, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Быстрая ходьба, плавание и езда на велотренажере — отличные упражнения для беременных.

Вы также можете заниматься йогой или бегом, но всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую дородовую тренировку или продолжать заниматься тем, что вам нравилось до беременности.Кроме того, вы можете подготовить мышцы таза к большой работе по родам с помощью упражнений Кегеля.

Хотя упражнения для беременных важны, также неплохо замедлить темп и уделить время себе. Вам нужно о многом подумать за это время, так почему бы не взглянуть на наш Генератор детских имен? Выполняйте поиск и перекрестные ссылки в различных категориях, чтобы найти вдохновение для имени вашего новорожденного.

Упражнения во время беременности — Американский семейный врач

1.Американский колледж акушеров и гинекологов. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG 189. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов, 1994 ….

2. Calguneri M, Птица HA, Райт В. Изменения слабости суставов во время беременности. Энн Рум Дис . 1982; 41: 126–8.

3. Клапп Дж. Ф. 3d. Физические упражнения при беременности: краткий клинический обзор. Fetal Med Ред. .1990; 2: 89–101.

4. Милунский А, Ульчицкас М, Ротман К.Дж., Уиллетт W, Джик СС, Джик Х. Тепловое воздействие матери и дефекты нервной трубки. ЯМА . 1992; 268: 882–5.

5. Клапп Дж. Ф. 3d. Изменение тепловой реакции на упражнения на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1991; 165: 1684–9.

6. Пиварник Ю.М., Ли В, Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Spillman HT, Миллер Дж. Ф.Реакция сердечного выброса у первородящих женщин во время упражнений, определяемая прямым методом Фика. Акушерский гинекол . 1990; 75: 954–9.

7. Роуэлл LB. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Ред. . 1974. 54: 75–159.

8. Hackett GA, Коэн-Овербек Т, Кэмпбелл С. Влияние упражнений на формы волны маточно-плацентарного допплера при нормальной и осложненной беременности. Акушерский гинекол .1992; 79: 919–23.

9. Эрккола РУ, Пирхонен JP, Кивиярви AK. Кривые скорости потока в маточных и пупочных артериях во время субмаксимальных упражнений на велосипеде при нормальной беременности. Акушерский гинекол . 1992; 79: 611–5.

10. Уотсон WJ, Кац В.Л., Хакни AC, Галл ММ, McMurray RG. Реакция плода на максимальное плавание и езду на велосипеде во время беременности. Акушерский гинекол . 1991; 77: 382–6.

11. Плотник М.В., Сады ИП, Hoegsberg B, Сады М.А., Хейдон Б, Куллинане Э.М., и другие. Реакция сердечного ритма плода на материнскую нагрузку. ЯМА . 1988; 259: 3006–9.

12. Сады М.А., Хейдон ББ, Сады ИП, Плотник М.В., Томпсон П.Д., Кустан ДР. Сердечно-сосудистая реакция на максимальную нагрузку цикла во время беременности и через два и семь месяцев после родов. Am J Obstet Gynecol .1990; 162: 1181–5.

13. Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Пиварник Ю.М., Ли В, Ханкинс Г.Д., Бенедетти Т.Дж., и другие. Изменение положения и профиль центральной гемодинамики во время нормальной беременности в третьем триместре и в послеродовом периоде. Am J Obstet Gynecol . 1991; 164: 883–7.

14. Ван Дорн МБ, Лотгеринг ФК, Struijk PC, Пул J, Валленбург HC. Сердечно-сосудистые реакции матери и плода на интенсивные велосипедные упражнения. Am J Obstet Gynecol . 1992; 166: 854–9.

15. Artal R, Wiswell R, Ромем Y, Дори Ф. Легочные реакции на упражнения во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1986; 154: 378–83.

16. Араужо Д. Ожидаете вопросов о физических упражнениях и беременности? Физическая спортивная медицина . 1997. 25 (4): 85–93.

17. Клапп Дж. Ф. 3d. Без накидки EL. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1805–11.

18. Клапп Дж. Ф. 3d, Маленький К.Д. Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 170–7.

19. Клапп Дж. Ф. 3d. Влияние физических упражнений матери на исход беременности на ранних сроках. Am J Obstet Gynecol . 1989; 161: 1453–7.

20. Collings CA, Кюрет LB, Муллин JP. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol . 1983; 145: 702–7.

21. Сибли Л, Рулинг Р.О., Кэмерон-Фостер Дж., Кристенсен C, Болен Т. Плавание и физическая подготовка во время беременности. J Медсестра-акушерка . 1981; 26: 3–12.

22. Artal R, Платт Л.Д., Сперлинг М, Каммула РК, Джилек Дж, Накамура Р. I. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции матери при нормальной беременности. Am J Obstet Gynecol .1981; 140: 123–7.

23. Veille JC, Хохимер А.Р., Берри К, Сперофф Л. Влияние физических упражнений на активность матки в последние восемь недель беременности. Am J Obstet Gynecol . 1985; 151: 727–30.

24. Локей Е.А., Тран А.В., Wells CL, Майерс Б.Д., Tran AC. Влияние физических упражнений на исходы беременности: метааналитический обзор. Медико-спортивные упражнения . 1991; 23: 1234–9.

25.Клапп Дж.Ф. 3d. Течение родов после упражнений на выносливость при беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1799–805.

26. Штернфельд Б, Quesenberry CP Jr, Эскенази Б, Ньюмен Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 634–40.

27. Рис ПЛ, Форт Иллинойс. Взаимосвязь физических упражнений матери с родами, родами и здоровьем новорожденного. J Sports Med Phys Fitness .1991; 31: 95–9.

28. Люк Б, Мамель Н, Кейт Л., Муньос Ф, Миноуг Дж, Паперник Э, и другие. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер США. Am J Obstet Gynecol . 1995; 173: 849–62.

29. Beckmann CR, Beckmann CA. Влияние структурированной программы упражнений до родов на исход беременности и родов у первородящих. Дж Репрод Мед .1990; 35: 704–9.

Физические упражнения во время беременности | Детская больница Филадельфии

Регулярные упражнения с одобрения вашего врача или акушерки часто могут помочь свести к минимуму физические неудобства во время беременности и помочь выздоровлению после рождения ребенка. Есть данные, что физическая активность может быть особенно полезной для женщин с гестационным диабетом. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, женщины, которые тренировались и были в хорошей физической форме до беременности, могут безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности.Женщины, которые были малоподвижными до беременности или у которых были медицинские осложнения или осложнения во время беременности, должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности.

Перед началом или продолжением программы упражнений во время беременности все женщины должны пройти обследование у врача или акушерки.

Упражнения небезопасны, если у беременной есть одно из следующих состояний:

• Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

• Вагинальное кровотечение

• Проблемы с шейкой матки

• Утечка околоплодных вод

• Одышка

• Головокружение и / или обмороки

• Снижение активности плода или другие осложнения

• Повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия), хотя частота сердечных сокращений обычно выше у беременных

• Определенные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление или болезни сердца

• Верховая езда

• Водные лыжи

• Подводное плавание с аквалангом

• Горные лыжи

• Контактный спорт

• Любое упражнение, которое может вызвать серьезное падение

• Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

• Энергичные упражнения в жаркую и влажную погоду, поскольку беременные женщины менее эффективно переносят тепло

• Упражнение с маневром Вальсальвы (задержка дыхания при нагрузке), которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления

Упражнения во время беременности — обзор

6.1 Поведенческие

Упражнения — одно из наиболее широко изученных поведенческих вмешательств, направленных на предотвращение программирования метаболических нарушений, связанных с развитием. В этом отношении были нацелены на разные сроки развития: упражнения во время беременности (упражнения для матери) и упражнения после рождения (упражнения для матери во время кормления грудью или упражнения для потомства). Сначала мы обсудим результаты физических упражнений матери, а затем упражнений потомства

Независимо от того, не подвергается ли потомство ^76–79 или ⁸⁰ субоптимальной окружающей среде, упражнения матери потенциально полезны для метаболического здоровья потомства и митохондриальных конечных точек.Исследования пренатальных материнских упражнений на крысах, продолжающиеся до отлучения от груди, показывают положительное влияние на гомеостаз глюкозы у потомства. ⁸¹ Физические упражнения матери улучшили толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину как у мальчиков, так и у девочек, но только у потомков мужского пола улучшился состав тела. ⁸¹ У потомства женского пола наблюдалось снижение выработки глюкозы в печени без голодания (HGP) и улучшение инсулино-стимулированного захвата глюкозы преимущественно в гликолитических мышцах, но не наблюдали разницы в преимущественно окислительных мышцах или в висцеральной жировой ткани. ⁸² Гликолитические мышцы особенно восприимчивы к адаптации, вызванной физической нагрузкой, по сравнению с контрольной группой. Исследования на мышах показали, что физические упражнения матери увеличивают размер мышечных волокон и увеличивают долю медленно сокращающихся мышечных волокон за счет увеличения содержания митохондрий в гликолитических мышцах. ⁸³ В частности, скелетные мышцы увеличили объемную плотность митохондрий без изменений в морфологии митохондрий. ⁸³ Активность митохондриальных ферментов цитратсинтазы и цитохрома c оксидазы коррелировала с увеличением базальной окислительной продукции АТФ. ⁸³ В этом исследовании также сообщалось о повышенных уровнях белка TFAM, фактора митохондриальной транскрипции, который способствует митохондриальной транскрипции, репликации и биогенезу ^{37, 84–86} , и протеазы LON, белка стрессового ответа митохондриального матрикса, подавление которого снижает окислительное фосфорилирование и связана с аберрантной морфологией. ^{79, 80, 83} Хотя физические упражнения матери увеличивают выработку АТФ, уровень перекиси водорода снижается, ⁸⁷ указывает на защиту от окислительного стресса и, возможно, его метаболических последствий.Эти исследования подтверждают принцип, согласно которому физические упражнения матери могут принести пользу потомству, которое не подвергается послеродовой субоптимальной среде. Кроме того, исследования также показывают, что физические упражнения матери могут быть полезны для потомства, которое находится в послеродовой субоптимальной среде. Например, когда потомство матерей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся физическими упражнениями, сталкивается с проблемой переедания в форме кормления с высоким содержанием жиров, мы видим, что потомство наследует уровень метаболической защиты, если их матери занимались физическими упражнениями.В частности, когда матери тренировались и их потомство потребляло диету с высоким содержанием жиров (HFD), физические упражнения матери уменьшали ожирение, стеатоз печени и предотвращали снижение экспрессии гена Tfam в печени, связанное с потреблением HFD у потомков от малоподвижных самок. ⁸⁸ Таким образом, независимо от статуса питания потомства, физические упражнения матери потенциально могут принести пользу метаболическому и митохондриальному здоровью потомства.

Физические упражнения матери, однако, имеют разные результаты в зависимости от статуса питания матери (т.д., это кажется полезным в моделях материнского избыточного питания, но, возможно, имеет ограниченную эффективность в материнских моделях недостаточного питания). Например, упражнения матери предотвращают ожирение и непереносимость глюкозы у потомков от матерей с ожирением. ^{89, 90} Кроме того, у 12-месячного потомства от самок с ожирением непереносимость глюкозы была связана со снижением экспрессии генов Cox4 и CytC в скелетных мышцах, а физические упражнения матери предотвращали это снижение экспрессии митохондриальных генов. ⁹⁰ Поскольку физические упражнения уменьшали прибавку в весе у плотин, потребляющих HFD, возможно, что преимущества, предоставляемые потомству, были вторичными по отношению к снижению прибавки в весе матери в этом исследовании.Однако в моделях материнского недоедания вполне вероятно, что физические упражнения матери усугубляют фенотип потомства, еще более ограничивая доступность питательных веществ для потомства. ⁹¹ Таким образом, исследования не изучали долгосрочные преимущества физических упражнений для матери в контексте недоедания плода. Переключение окна вмешательства при выполнении упражнений с внутриутробного на послеродовое может изменить уровень защиты, обеспечиваемой упражнениями, при рассмотрении материнских проблем, которые программируют ожирение и диабет у потомства.

В дополнение к пониманию влияния физических упражнений матери на здоровье потомства, поскольку избыточное / недостаточное питание матери может снизить уровень физической активности потомства, ^92–95 использование физических упражнений для потомства в качестве вмешательства кажется возможным. Исследования показали, что произвольные упражнения потомства предотвращают развитие ожирения у потомков с ЗВУР. ⁹⁶ Кроме того, послеродовые упражнения снижают прибавку в весе, но лишь незначительно улучшают непереносимость глюкозы у детей от матерей с ожирением, которым была вызвана HFD. ⁹⁷ Экспрессия генов ферментов печени показала, что послеродовые физические нагрузки снижают экспрессию гена Mpc1 митохондриального переносчика пирувата и повышают экспрессию Hadh. ⁹⁷ Потребление HFD матерями или потомством также снижает активность цитрат-синтазы, но упражнения не могут нормализовать ее активность у потомства, потребляющего HFD. ⁹⁷ Клиническая значимость этих исследований на грызунах подтверждается исследованием на людях, показывающим, что 9 дней интенсивных упражнений улучшили активность митохондриальной цитратсинтазы и выработку АТФ у потомков как от диабетических, так и недиабетических матерей.Исследования гиперинсулинемических-эугликемических зажимов показали, что физические упражнения улучшают параметры чувствительности к инсулину у потомков от матерей, не страдающих диабетом, однако это улучшение гомеостаза глюкозы не происходило у потомков от матерей с диабетом, ⁹⁸ , демонстрируя, что материнские факторы могут влиять на то, будут ли улучшаться функции митохондрий. к улучшению чувствительности к инсулину у потомства. Это наблюдение поддерживает идею программирования развития предрасположенности к диабету, и поэтому стратегии вмешательства должны учитывать родительские факторы риска, а также время вмешательства (во время беременности, в ранний послеродовой период и т. Д.)).

Как безопасно заниматься спортом во время беременности

ACOG рекомендует беременным женщинам избегать следующих видов деятельности, которые могут представлять опасность для здоровья:

• Контактные виды спорта, такие как хоккей, бокс, футбол и баскетбол

• Активные занятия риск падения, например, горные лыжи, водные лыжи, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда

• Подводное плавание с аквалангом

• Прыжки с парашютом

• Горячая йога или горячий пилатес

Выберите занятия можно делать регулярно.

«Часто женщины думают, что упражнения — это посещение тренажерного зала, но это не так», — сказала доктор Диана Рамос, доктор медицины, магистр здравоохранения, акушер и медицинский директор по репродуктивному здоровью Департамента здравоохранения Лос-Анджелеса. «Это так же просто, как ходить».

Другие виды деятельности, рекомендованные ACOG, включают плавание, езду на велосипеде, йогу, пилатес и аэробику с малой ударной нагрузкой, такую ​​как бег трусцой и аэробика в бассейне. Важнее всего выбрать занятие, которым вы сможете заниматься регулярно.Моя любимая дородовая тренировка закончилась тем, что я проводил в своем подвале, где меня было удобно защищать от навязчивых посторонних, и всего в нескольких шагах от основной заправочной станции (также известной как моя кухня).

Рекомендации ACOG рекомендуют беременным женщинам заниматься спортом по 150 минут в неделю или около 30 минут в день пять дней в неделю. Они предостерегают от тренировок более 45 минут за раз, потому что это может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, что может вызвать у вас головокружение или головокружение.Если до беременности вы мало тренировались или страдаете ожирением, ничего страшного. начать с 10 минут активности в день и «наращивать ее со скоростью, которая будет устойчивой», — сказал доктор Давенпорт. Доктор Давенпорт также указал, что некоторая активность лучше, чем совсем ничего — упражнения менее 150 минут в неделю по-прежнему дают некоторые преимущества.

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, безопасны для женщин, которые вели активный образ жизни до беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам пройти «тест на разговор», то есть они могут поддерживать разговор во время тренировки.Могут быть и более интенсивные упражнения, но доктор Грегори Дэвис, доктор медицины, профессор и заведующий отделением материнско-фетальной медицины Королевского университета в Канаде, отметил, что для решения этого вопроса было проведено очень мало исследований. «Большая часть, если не все, наши знания о безопасности и преимуществах для беременных основаны на протоколах исследований, которые в лучшем случае отражают умеренные физические нагрузки», — сказал он. То же самое и с силовыми тренировками, поэтому, если вы собираетесь поднимать тяжести, не переусердствуйте. Исследование 2015 года показало, что беременные женщины могут безопасно поднимать 10 фунтов или меньше, но исследования не оценивали безопасность тяжелой атлетики.

Помните, что ваше тело меняется.

Во время беременности суставы женщины становятся более расслабленными, поэтому важно не перенапрягаться, сказал доктор Давенпорт. Также разумно избегать занятий, требующих прыжков или быстрой смены направления движения, что также может вызвать нагрузку на суставы. После первого триместра равновесие становится менее стабильным, поэтому также важно избегать занятий, требующих тщательного баланса, например катания на лыжах. Чтобы оставаться в безопасности, приобретите поддерживающую обувь — не ходите каждый день в шлепанцах — потому что «вам действительно нужна правильная поддержка для ног», — сказал доктор.- сказал Рамос.

ACOG также рекомендует избегать упражнений, которые требуют от вас лежания на спине во время беременности. Это может ограничить приток крови к сердцу, что также может ограничить приток крови к плоду. Обычно, если это происходит, вы чувствуете головокружение и тошноту, сказал доктор Давенпорт, что вы можете принять как знак, чтобы сесть.