Фитнес тренировки для похудения дома — подробные видео-уроки, как правильно заниматься в домашних условиях
Как только не борются с лишним весом! Мучают себя разными диетами, занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, бегают и плавают… Но не у каждого желающего стать стройнее есть свободное время и финансовые возможности для этого. В таком случае становятся актуальны фитнес тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих. И тут не обойтись без хорошего видео с пошаговой инструкцией от опытного тренера.
Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома
Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже:
Преимущества занятий дома
• тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте;
• отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала;
• можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься;
• не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы;
• можно заниматься в любое время и сколько нужно.
Недостатки домашних фитнес тренировок
• новичкам необходима огромная сила воли;
• требуется просторное помещение;
• дома могут отвлекать близкие;
• неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи;
• приходится покупать спортивный инвентарь.
Как начинающему организовать тренировку
Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера. В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими. Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес.
Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:
Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать.
Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.
Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь:
• скакалка;
• обруч;
• штанга;
• гантели;
• эспандер;
• фитбол.
Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео
Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00).
Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния.
Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом
Тут опытный фитнес-тренер Ольга Портновая показывает, как правильно делать зарядку для сжигания калорий. Комплекс упражнений состоит из разминки и нагрузки на мышцы. Первая направлена на разогревание мышц и суставов во избежание их травмирования, вторые – на подтягивание бедер, рук и ягодиц. В программу входят отжимания от пола, приседания, наклоны с применением гантелей и накачивание пресса. Ее длительность – 45 минут.
Для такого занятия вам понадобится стул со спинкой и 38 минут свободного времени. Новичкам его рекомендуется проводить 3 раза в неделю, через день-два. Начинается оно с простой растяжки, потом следуют силовые упражнения и кардио-разминка. С его помощью получится решить дома проблему целлюлита и сбросить лишний вес в области живота.
В ролике №3 приводится эффективный комплекс упражнений для устранения «апельсиновой корки», подтягивания ягодиц и ног. Для их выполнения не нужен никакой инвентарь, длительность одного занятия 25 минут и проводит его Татьяна Федорищева.
Надеемся, предложенные в статье комплексы упражнений для похудения новичков помогут вам стать стройнее!
roxelly.com
Фитнес дома для похудения для начинающих: на всё тело
Как вы думаете, реален ли фитнес дома для похудения для начинающих? Никто не спорит, что каждый второй европеец страдает от гиподинамии. По статистическим данным — 5,3 млн человек в год умирает в результате гиподинамии (а от курения — только 5,0 млн).
Всем привет! С вами Светлана Морозова. Сидячий образ жизни приводит к атеросклерозу, вызывает истончение костей, атрофию мышц, зато увеличивает жировые отложения и вызывает целлюлит. Он замедляет обмен веществ, понижает выносливость организма, нарушает нервно-рефлекторные связи и, как следствие, возникают вегетососудистая дистония, в суставах — артриты и артрозы, остеохондрозы.
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова? - Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Неминуемы заболевания сердца, гипертония, хронические болезни лёгких и пищеварения. И это ещё не всё! Врачи утверждают, что 6 % тех, кто умер от инфаркта, 7 % умерших от сахарного диабета (II типа) и 10% умерших от рака могли бы выжить, если бы занимались утренней гимнастикой и посильными видами спорта, пешими прогулками на воздухе и активным туризмом.
Итак, никто не спорит, что необходимо двигаться вести здоровый образ жизни, но… Как только заходит речь о том, чтобы воплотить все наши благие намерения в жизнь, тут же являются Уважительные Причины. И как всесильные диктаторы приковывают нас к дивану или креслу и налагают veto на все наши планы начать «новую жизнь с понедельника».
Убьём уважительные причины!
Что же нам мешает? Разберёмся и начнём отстрел.
- Далеко ездить! Конечно же, не у каждого дома стоит фитнес-клуб. Иногда он бывает очень даже далеко: час туда, час обратно. Добавим пробки, сложности с парковкой или с общественным транспортом — в результате, приходится «убить» весь вечер на небольшую, часовую тренировку. Но фитнес дома для похудения для начинающих и не только, сэкономит вам кучу времени, нервов, бензина (или денег на проезд).
- Дорого! Если бы траты ограничивались только бензином! Порой абонемент в тренажёрный зал и занятие с инструктором стоит изрядную сумму. Но занятия дома не опустошат наш карман.
- Я стесняюсь! Не все, кто приходят в фитнес-зал выглядят, как спортсмены и модели. Порой трудно преодолеть психологический барьер, пройти сквозь ироничные взгляды и усмешки, вытерпеть своё собственное неумение и неловкость движений. А дома на нас никто не будет коситься и пялиться!
В общем, пусть наши Уважительные Причины заткнутся и подавятся, мы начинаем тренировку прямо сейчас!
Фитнес дома для похудения для начинающих: Что нужно знать
Занятия должны быть регулярными. Для начала лучше взять темп: 3 раза в неделю по 40 минут. На начальном этапе не следует изматывать себя до умопомрачения, надеясь быстрее сбросить лишний вес. Самое надёжное похудение — медленное. Переутомляя неподготовленное тело, вы получите только отвращение к занятиям и бросите своё благое начинание. Нагрузки нужно добавлять постепенно, чтобы организм успевал приспосабливаться, чтобы вы испытывали «мышечную радость», а не ненависть к упражнениям.
Второй распространённой ошибкой является желание новичка воздействовать только на одну какую-то часть тела, внешний вид которой не нравится. Например, «похудеть в талии» или «согнать жир с живота и боков», а всё остальное — оставить как есть. Нет, разрабатывать и тренировать нужно всё тело, все мышцы организма, только тогда мы достигнем хорошего результата, ведь тело — это общее целое.
Ну и третье, на что нужно обратить внимание: правильное питание и режим. Свой рацион нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам, а также по витаминам и микроэлементам. Ещё один совет: пить достаточное количество чистой воды. Исключить жареное, жирное, копчёное, кондитерские изделия, фаст-фуды, всё, что содержит трансжиры, газировку и конечно же, отставить в сторону вредные привычки. Не наедаться на ночь (даже здоровой пищей), избегать стрессов, вовремя отдыхать и спать 7,5-8 часов ежедневно. И успех вам будет гарантирован!
А теперь приступим к упражнениям
Наденем удобную футболку, шорты (или трико), кроссовки или спортивные тапочки и начнём с разминки.
5-10 минут включают в себя несложную программу: лёгкий бег или энергичную ходьбу на месте, не резкие махи ногами, наклоны вперёд и в стороны. Движения должны быть без особых усилий, их цель только разогреть и подготовить мышцы, чтобы избежать растяжений и вывихов. Некоторые знатоки говорят, что на разминке нужно сделать вращение каждым суставом своего тела, главное — делать это без усилий и рывков.
Теперь упражнения на различные части тела:
- Для рук и плеч. Отжимания от пола с опорой на колени. Если вы никогда раньше не занимались, лучше первый раз отжаться 3-4 раза и сделать 2-3 подхода. Если это покажется очень легко, со следующего занятия можно увеличивать количество отжиманий на несколько движений. Помним: главное это не запредельная нагрузка, а регулярность занятий. Как вариант для тех кому тяжело — отжимание от вертикальной стены: встать перед стеной на расстояние вытянутых рук, упереться ладонями в стену и выполнять отжимания не сдвигая ног и не отрывая пятки от пола. Когда мышцы окрепнут, можно перейти на отжимания с пола.
- Для ног. Приседания — следует делать на выдох и плавно опускаться до угла: бедро — голень 90º. Можно усилить нагрузку гантелями в руках. Другой вариант — выпады поочерёдно правой и левой ногами: вперёд, вбок и даже назад. Ягодицы хорошо подкачивает универсальное упражнение: лёжа на спине согнуть ноги в коленях и совершать выброс таза вверх. В наивысшей точке тело должно опираться только на ступни и плечи. Кроме ягодичных тренируются и другие мышцы. Если слишком легко, можно поднимать таз только с помощью одной ноги, а другую держать натянутой вертикально вверх.
- Для пресса. Лёжа на спине поднимаем прямые ноги до состояния перпендикулярно полу и опускаем в исходную позицию. Для нетренированного человека следует начать с подъёма одной ноги, когда мышцы натренируются — можно поднимать обе. Очень эффективно диагональное скручивание. Лёжа на полу согните ноги в коленях, а руки в локтях. Пальцы — в замок и заведены за голову. Постепенно скручивайте позвоночник (начиная с шеи), так, чтобы локтем дотянуться до колена противоположной ноги. Возвращаемся в исходное положение. Новичку нужно начинать с 4-6 скручиваний на обе стороны и сделать 2-3 подхода. Постепенно количество движений довести до 16-20.
- Для спины. Лечь на живот, ноги — прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Упражнение тяжёлое, но эффективное. Начните с нескольких движений, постепенно доводя до 20. На последнем подъёме можно попытаться задержать руки и ноги в наивысшей точке несколько секунд.
Что ещё
Здесь приведено всего лишь несколько упражнений. Вы сможете найти в Интернете массу видеоуроков для самостоятельного занятия фитнесом или взять несколько уроков у профессионального тренера.
В конце занятий лучше всего делать упражнения на растяжку. Для женщин они особенно важны! Хотя и для мужчин будут не лишними. Это позволит сделать ваши движения — пластичнее, а всю тренировку эффективнее (статистика утверждает — на 20 %!)
Кроме того, бывают такие проблемные зоны, с которых очень плохо сходят жировые отложения (например, область поясницы или талия). Стретчинг поможет размягчить эти «запасы», а в дальнейшем постепенно удалить.
Зумба и Аэробика
Прекрасным добавлением будут Зумба — довольно молодой вид фитнеса, который содержит элементы латиноамериканских танцев и проводится под музыку сальсы или кумбии. Аэробика, модная в 1980-х годах, до сих пор не потеряла своей пользы и актуальности. Она может оказаться прекрасной кардиотренировкой и просто доставить удовольствие.
Примеры таких тренировок на 30 дней можно посмотреть на видео и скачать бесплатно:
Я надеюсь, что вы соберёте свою волю в кулак и решительно возьмётесь за фитнес, где бы вы ни были — дома, на даче, в отпуске или даже в командировке. Ничто не может помешать вам сделать своё тело красивым и здоровым, кроме нас самих. Но я надеюсь вы полюбите фитнес, испытаете мышечную радость и будете вознаграждены за это прекрасной фигурой!
А теперь я прощаюсь с вами! Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылками в социальных сетях, рекомендуйте друзьям.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
smotrivita.ru
с чего начать дома, зарядка и упражнения
Избавиться от лишнего веса возможно только при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок. Однако если придерживаться диеты могут все, то с посещением фитнес клуба все сложнее. Отличной альтернативой станут занятия в домашних условиях. Но не все знают, как следует заниматься фитнесом для начинающих, какие есть упражнения и программы.
Читайте в этой статье
Подбираем фитнес для начинающих для похудения
Пользу физических нагрузок осознают все, но ходить в спортзал возможность бывает не всегда. Многие предпочитают заниматься дома. У такого варианта есть бесспорные плюсы:
- можно выбирать занятия и интенсивность под себя;
- возможность экономить денежные средства;
- нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб.
Чтобы занятия приносили удовольствие и результаты, важно учитывать следующие моменты:
- Прежде всего следует понять, для чего упражнения нужны. Интенсивность и характер упражнений будет зависеть от именно от того, нужно ли снизить вес или укрепить мышечный корсет.
- При цели похудения важно следить за питанием и правильно считать калории. Количество потребляемых должно быть на 200 — 300 ккал меньше, чем потраченных. Начинающим еще сложно сразу определять калораж, поэтому следует взвешивать, считать, записывать. При этом важно не сокращать количество калорий слишком сильно, оно не должно опускаться меньше 1200. Хорошим помощником станет диетический дневник.
Лучше всего потреблять в день около 1500 — 1700 для девушек и 1700 — 2000 ккал для мужчин. 
- Ставить перед собой нужно только реальные цели. Не стоит резко худеть на 10 кг за неделю и следовать прочим быстрым диетам. На самом деле жира уйдет не более 500 г, остальное же все – межклеточная жидкость и содержимое кишечника. Вес вернется очень быстро и в большем количестве, а избавиться от него будет намного сложнее. Из-за стресса организм начнет запасать отложения, замедлит обмен веществ на случай еще одной диеты.
- Не бывает чудо-диет и волшебных средств, которые помогают избавиться от лишнего за считанные дни.
- Важно принимать во внимание свой распорядок дня. Даже если считается, что лучше делать упражнения утром, но это неудобно, стоит выбрать подходящее психологически и по занятости время. Если удобно заниматься вечером, то следует делать это именно тогда.
- Приступать к тренировкам можно только через два-три часа после приема пищи. За это время еда успеет перевариться, организм усвоит питательные вещества, которые будут служить энергией для выполнения упражнений. Если заниматься сразу после приема пищи, то возникнет чувство тяжести, даже тошнота. Пользы от таких тренировок не будет.
- Всегда занятия следует начинать с разминок. Это поможет повысить эффективность.
- Важно учитывать телосложение. Все люди разные, у каждого человека свой процент жира, необходимый для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не стоит истязать себя, чтобы подогнать параметры под фото модели из журнала. Нужно стремиться быть лучшей версией себя.
- Даже если стоит цель похудеть, это не значит, что можно урезать рацион до предела. Питание должно быть сбалансированным. Физически активному человеку нужно потреблять достаточно витаминов и микроэлементов. Как правило, меню спортсменов включает 50% углеводов, 30% жиров и 20 — 30% белков. Желательно исключить полуфабрикаты, в них слишком много консервантов, вредных добавок.
- Тренировки следует комбинировать из силовых упражнений и кардионагрузок. Первые направлены на рост мышц, а вторые – на сжигание калорий. Именно поэтому многие качают пресс и занимаются на тренажерах до потери пульса, а рельеф не появляется.
- Даже при хорошем самочувствии необходимо пройти полное медицинское обследование. Обязательна консультация терапевта, кардиолога, эндокринолога, а также врачей по хроническим заболеваниям. В результате обследования нужно выяснить безопасные пульсовые зоны, разрешенные типы движений, нет ли проблем с опорно-двигательным аппаратом, не превышает ИМТ показатель 30.
Часто врачи имеют уже готовые комплексы упражнений для ЛФК. Новичкам его должно хватить на первое время. Хорошим подспорьем станет пульсометр. Первое три месяца ЧСС не должны быть выше 75%, так сердце привыкнет к нагрузкам. Но при этом не ниже 50% от максимально допустимого значения, чтобы занятия имели эффективность.
Пульсометры для тренировок- Необходимо следить за своими результатами. Важно понимать, что похудение – это не только стрелка на весах, но это еще и объемы. Не стоит слишком зацикливаться на весе. Значение может колебаться по разным причинам: вода и соленая пища перед сном, критические дни у женщин. К тому же, постоянное число на весах, но сокращающиеся объемы означают, что процесс похудения идет, но растут мышцы. А они тяжелее жира.
Поэтому следует использовать разные средства измерения результатов и не наедаться «с горя».
- Для многих людей цель просто похудеть недостаточна. Важно понимать для чего они собираются снижать вес. Такая мотивация намного сильнее и понятнее. Она работает в долгосрочной перспективе. Это может быть все что угодно – от пари с друзьями до желания прекрасно выглядеть на свадьбе. И все же не стоит перегибать палку.
Здоровье важнее всего. И в итоге нужно осознавать, что какая бы еще цель не была, в результате все это принесет укрепление мышц, физическое развитие и отличное самочувствие.
К организации фитнеса в домашних условиях следует подойти с умом, тогда эффект будет заметен, не появятся неприятные ощущения, которые выведут из строя надолго, а занятия принесут удовольствие.
Некоторые даже для тренировок дома приобретают особенную одежду, снаряды и спортивное питание, но гораздо результативнее провести пару занятий с профессиональным тренером. Так будет возможно понять и почувствовать каждое упражнение, свой предел и особенности организма.
Рекомендуем прочитать о плавании для похудения. Вы узнаете о пользе плавания для похудения, видах и стилях плавания для мужчин и женщин, упражнениях в бассейне.А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.
Проведение зарядки
Занятия дома не менее эффективны, чем тренировки в клубе. Важно соблюдать несложные правила увеличения нагрузки. Не нужно выбирать непосильные и слишком активные программы или же искать наиболее «эффективную жиросжигающую». В этом деле намного результативнее постоянство и упорство.
Перед подбором программы следует провести небольшой фитнес-тест из простых упражнений:
- отжимания в упоре лежа в течение 30 секунд;
- приседания (бедра параллельны полу) в течение 30 секунд;
- подъемы корпуса за минуту.
Если в течение половины минуты человек может сделать более 8 отжиманий, более 10 приседаний и 20 поднятий корпуса, то можно смело заниматься по интервальным и функциональным тренировкам для похудения. Также за основу можно взять силовые упражнения и по мере продвижения увеличивать процент кардио.
Если же результаты намного хуже, то спешить не стоит. Начинать нужно с общеукрепляющией гимнастики, пилатеса или низкоинтенсивных тренировок с гантелями. Первые пару месяцев проводить следует не более трех занятий в неделю. Основной задачей должно стать повышение выносливости и интенсивности нагрузки.
Минимальное время занятий – 30 минут, желательно до часа.
Также для этих целей подойдут такие активности, как:
- ходьба быстрым шагом;
- катание на велосипеде;
- ролики или коньки;
- легкая пробежка трусцой;
- аэробика или танцы, которые повышают пульс, но не нагружают суставы.
Если первое время совсем тяжело, то стоит просто ограничиться пешими прогулками, которые следует увеличивать по времени.
О программе упражнений для девушек и женщин в домашних условиях смотрите в этом видео:
Что нужно для занятий
Как говорилось выше, нет необходимости сразу покупать много оборудования и снаряжения для упражнений. Поначалу понадобятся стул, скамья, коврик и пара посильных гантель, которые вполне реально заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Не нужно сразу покупать тренажеры или специальное оборудование. Первый пару месяцев организм должен адаптироваться к нагрузкам, а человек сможет почувствовать свое тело, что ему нужно, как с ним работать.
Сначала приводят в тонус мышцы, для этого подойдут упражнения, направленные на следующие области:
- мускулатура ног, ягодиц и спины – приседания;
- мышцы пресса – поднятие корпуса из положения лежа, упражнение «ножницы»;
- спина и руки – отжимания.
Только после разминки стоит приступать к основным занятиям. Силовые тренировки предназначены для роста мышц, увеличения их плотности, они ускоряют обмен веществ. И даже сутки спустя продолжает сжигаться жир.
Кардио нагрузки нужны для повышения выносливости, сжигания калорий и укрепления сердца.
Занятие следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это предотвратит накопление молочной кислоты в них, что вызывает болевые ощущения после тренировок. Не менее важны пропорции занятий: на кардио следует тратить около получаса, затем до 20 минут силовых упражнений и завершать все растяжкой.
Об универсальной разминке перед тренировкой смотрите в этом видео:
Эффективные упражнения дома
Каждый человек подбирает свой комплекс нагрузок. Но ниже идут общие упражнения, которые стоит включить практически в любую программу занятий.
Разминка должна проходить следующим образом:
- вращения руками перед собой в положении упора ног на ширине ног;
- затем такое же упражнение, но в наклоне;
- вращение тела с руками в упоре на бедрах;
- притягивание колен к корпусу;
- прыжки на месте.
Программа для девушек
Стандартными упражнениями являются:
- Отжимания из упора от пола. Работают только руки, голову и плечи поднимать нельзя.
- Полумостик с поднятием ягодиц и бедер из положения лежа на спине. Согнуты только колени, руки вдоль туловища.
- Приседания с ногами на ширине плеч. Колени не должны уходить дольше стоп.
- Упражнения на пресс. Выполнять можно как на нижнюю часть, так и на верхнюю. В первом случае корпус поднимается полностью, руки начинающим можно держать на грудной клетке. Во втором случае важно отрывать от пола только плечи и стараться согнуть туловище.
- Растяжка. Проводить ее нужно сидя на полу с вытянутыми ногами. Тянуться следует руками к вытянутым пальцам ступней.
- «Ножницы». Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки находятся параллельно туловищу. Прямые ноги подняты на высоту 20 см от пола и как бы выполняют режущие движения. Одну заводят за другую.
- Скручивание корпуса. Исходное положение похоже на полумостик. Руки находятся за головой, локтями следует тянуться к противоположному колену.
- Выпады. Для упражнения нужно сделать шаг вперед и начать приседания, перенося тяжесть на ногу, сделавшую выпад. Затем ноги меняются.
- Высокий мостик с поднятием ноги. В положении лежа ноги согнуты под углом 90о, а пятки упираются на скамью. Одна нога выпрямлена вверх. Из исходного положения следует поднимать вперед ягодицы и бедра.
После тренировки нужно принимать душ, проблемные места стоит растирать жесткой мочалкой. Для ускорения процесса похудения хорошо применять масла, гели и крема. Именно в сочетании с жиросжигающими тренировками они работают лучше всего.
Программа для мужчин
Фитнес дома для мужчин немного отличается от женского. В первую очередь это чередование кардио и силовых подходов. Так возможно дольше тренироваться и держать пульс под контролем.
Во время силовой аэробики следует выполнять такие упражнения:
- приседания;
- накачивание гантелями;
- скручивание корпуса в положении лежа на спине;
- прыжки на скакалке до 50 раз;
- отжимания;
- подъем гантель для трицепса, стоя в наклоне;
- пробежка трусцой.
Упражнения выполняются по кругу с увеличением раз с каждым последующим подходом. Также в следующую тренировку можно включать разный набор движений, создавая собственную программу.
При занятии фитнесом дома важно помнить, что организму потребуется время на восстановление. Поэтому не нужно изводить себя жесткими и непосильными тренировками. На восстановление после 1 минуты силовой нагрузки потребуется 6 — 8 минут. Полностью это случится только час спустя. За это время восполнится потраченный гликоген, начнется развитие мышечной массы. Силовые нагрузки следует проводить от 20 до 45 минут в день, чтобы исключить переутомление организма.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий со штангой.А здесь подробнее о фитболе для похудения.
Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься фитнесом. Если чередовать тренировки, соблюдать диету и придерживаться правильного питания, то результата добиться может каждый человек. Однако важно не забывать через полгода менять набор планов и программ. Так процесс похудения будет прогрессировать, и не возникнет эффекта привыкания.
Полезное видео
О комплексе упражнений на все группы мышц для женщин смотрите в этом видео:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
Фитнес в домашних условиях для похудения для начинающих + видео
«Только бы похудеть!» — думают многие. Размышляют они об этом, размышляют, и ничего не делают. Или же отправляются на групповые занятия фитнесом. Но, повертевшись там немного среди посетителей с шикарными фигурами и не менее прекрасного тренера, начинают смущаться собственного лишнего веса. Многие, казалось бы, просто-напросто не смогут понять этой проблемы. Да и вообще, не увидят, в чем же сложность таких людей.
Однако речь идет не о том, что все они без исключения слабовольные создания, которые могут только «хотеть», но ничего не делать для того, чтобы получить желаемое. Речь скорее о стеснительных людях, которым не комфортно жить с лишними килограммами и общаться с другими людьми. Тем более, облачаться в спортивную форму и отправляться на фитнес.
Хотя, разумеется, имеются и такие люди на групповых занятиях с тренером, которых несколько не смущает их внешний вид. Но, почему бы ни облегчить себе задачу? И не тратить лишние деньги на оплату групповых занятий. Ведь можно же просто включить видео, и радостно заняться фитнесом в домашних условиях. Если добросовестно выполнять показанные упражнения каждый день и дома можно избавиться от лишнего веса, который ведет к стрессу.
Фитнес видео для начинающих в домашних условиях:
Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях:
Фитнес для похудения: Тренировки на сжигание жира!
Подборка видео уроков фитнеса для похудения для начинающих:
Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков фитнеса для похудения для начинающих, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.
thewomens.ru
видео упражнений для похудения и занятия на растяжку
Если человек физически активен, то все внутренние органы работают намного лучше, и это позитивно сказывается на его внешнем виде, состоянии кожи.
Каждый самостоятельно выбирает, какими физическими нагрузками заниматься. Можно, например, выбрать для себя фитнес. Правильно подобранные упражнения смогут не только помочь сбросить лишние килограммы, но и привести тело в необходимую форму, поправить здоровье.
Различные направления фитнес-систем
Хорошо конечно, когда есть фитнес-тренер, который распишет все по шагам или же у человека имеется некий опыт и хорошая физическая подготовка, но что делать новичкам, которые понятия не имеют, с чего начать и в какую сторону двигаться?
Посмотрите обучающее видео с фитнес-упражнениями для начинающих, с помощью которых можно освоить технику тренировок.
Изучение базовых приемов – это основа для овладения всем арсеналом упражнений.
Существуют тренировки, нацеленные именно на неопытную аудиторию. В выборе необходимо ориентироваться на:
- Доступно изложенную информацию, чтобы даже новичок смог понять, как необходимо выполнять упражнения, как следить за дыханием и прочие тонкости.
- Направленность занятий на все группы мышц, при этом не стоит сразу сильно себя перетруждать.
- Внешний вид тренера, ведь вполне закономерно, что он должен выглядеть подтянуто и по-спортивному.
Занятия фитнесом для начинающих предполагают простые упражнения, соответствующие физическим возможностям человека. Существуют различные направления фитнес-систем:
- Аэробика – самая популярная разновидность фитнеса, включающая в себя аэробику слайд, кик, танцевальную, силовую и аквааэробику. Ритмические занятия под музыку благотворно влияют на дыхательную систему.
- Бодифлекс – с упором на правильное дыхание, что позволяет эффективно сжигать жировые запасы организма.
- Пилатес – система, стремительно набирающая лидирующие позиции благодаря своей низкой травматичности.
- Фитбол – занятия с использованием специального мяча, что благотворно влияет на осанку и отлично укрепляет мышцы.
- Тай-бо – смесь танцев, боевых искусств и бокса, отлично сжигает лишние калории и формирует красивое, подтянутое тело.
Чтобы составить свой комплекс фитнес-упражнений, подходящий для начинающих, лучше всего постараться скомпоновать 2 или 3 вышеперечисленных методики. Это позволит понять, какая из систем больше подходит данному конкретному человеку, и даст нагрузку на все группы мышц, хорошо их разогреет, и результат будет заметнее.
Новички всегда сталкиваются с проблемой отсутствия у них наставника. Но на сегодняшний день в свободном доступе есть множество аудио, видео и печатных материалов на тему, как правильно, находясь дома, делать фитнес-упражнения для начинающих. Также стоит купить специальный коврик для занятий, удобную одежду, утяжелители, специальный мяч – фитбол.
Специалисты советуют делить тренировку на части:
- Разминка в быстром темпе для разогрева мышц (ходьба, прыжки, бег на месте).
- Силовые упражнения на различные группы мышц.
- Растяжка.
Имея желание и правильный стимул, можно достичь многого.
Упражнения фитнеса Тай-бо дома для начинающих (смотрите видео)
Система идеально подойдет для желающих подтянуть свое тело, сделать его гибким и выносливым. Тай-бо – это комплекс упражнений, представляющий собой смесь тайского бокса, каратэ, тхэквондо, танцев и аэробики.
Занятия Тай-бо строятся на трех принципах:
- Боевые искусства развивают силу, быстроту реакции, равновесие.
- Танцевальные связки учат координации движений.
- Силовые нагрузки заставляют работать все мышцы.
Перед выполнением упражнений боевого фитнеса Тай-бо дома, смотрите видео для начинающих приведенное ниже.
Так будет намного легче понять, как следует выполнять тренировку. Правильная ударная техника и имитация спарринга с воображаемым соперником помогают найти выход скрытой агрессии, обрести психологическое равновесие.
Особое внимание следует уделить одежде, она должна быть выполнена из натуральных тканей и не сковывать движения. Также важно выбирать удобную и устойчивую обувь, чтобы нога не скользила по полу. Программа Тай-бо отдельно разрабатывается для женской и мужской аудитории, и на это также стоит обращать внимание.
Для начинающих знакомиться с фитнес-упражнениями Тай-бо разработано 3 движения, позволяющих подготовить организм к тренировкам:
- Поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели по 1 кг и выполнять поочередно удары руками на уровне своего лица, стараясь ударить невидимого противника.
- Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и подтянуть к животу – совершить удар ногой, пяткой вперед, проделать по 20 повторов каждой ногой.
- Позиция та же, что и во 2 упражнении, только совершать удар в сторону, проделывая по 20 повторений.
Выполняя удары, не нужно разгибать локти и колени полностью, они должны оставаться «мягкими» – так снижается вероятность травм.
Регулярные занятия Тай-бо дают возможность сбрасывать от 3 до 5 кг ежемесячно, не меняя пищевых привычек и привычного ритма жизни.
Занятия в фитнес-зале для начинающих: упражнения с фитболом
Для начинающих тренироваться в фитнес-зале подойдут упражнения с фитболом. Это идеальный спортивный снаряд, способный заменить сразу несколько тренажеров. Уникальность упражнений на мяче состоит в том, что для удержания его в нужном положении приходится задействовать и напрягать различные группы мышц, что ведет к сжиганию калорий и формированию рельефа.
К тому же эта система тренировок считается наиболее безопасной. Первоначальная задача – научиться держать на мяче равновесие. Но даже такие простые действия дают отличную нагрузку на мышцы пресса и ног, помогают похудеть, убрать целлюлит, исправить осанку. При первых тренировках мяч необходимо укрепить полотенцем или подушками, чтобы он был более устойчивым.
Система фитнес-упражнений пилатес
Для начинающих подойдут фитнес-упражнениями для похудения дома, будет интересна система пилатес. Она идеально подходит для самостоятельных занятий, не требует никаких дополнительных приспособлений, имеет низкий риск получения травм.
Во время занятий необходимо все время напрягать мышцы пресса, следить за своим дыханием и выполнять движения плавно и размеренно.
Комплекс для начинающих будет включать следующие упражнения:
- Лечь на спину и плавно, на выдохе совершать подъем ног до угла в 90°.
- «Березка», переходящая в «плуг» – лежа на спине совершить подъем ног и поясницы вверх, затем опустить ноги за голову и задержаться в этом положении.
- Лежа на спине: ноги подняты под углом 45°, руки за головой, на выдохе поднимать корпус и тянуться к ногам, в верхней точке необходимо задержаться.
Это всего лишь несколько упражнений, но даже они могут преобразить тело буквально за месяц, если делать их правильно. Главная цель пилатеса – почувствовать тело, укрепить мышцы, развить гибкость.
Посмотрите видео-подборку фитнес-упражнений для дома, подходящих для начинающих.
Во время занятий важно следить за дыханием, за состоянием пресса и стараться максимально вытягивать позвоночник, тянуться макушкой вверх – так будет увеличиваться расстояние между позвоночными дисками.
Бодифлекс: фитнес-упражнения на растяжку для начинающих
Бодифлекс еще называют йогой для похудения, так как большинство упражнений взято именно из йоги. Основой методики является правильная постановка дыхания. Его особенностью является чередование вентиляции легких с задержками дыхания, которые выполняются параллельно с комплексом упражнений. Это идеальные фитнес-упражнения для начинающих на растяжку и выносливость.
Преимущества данной системы:
- Потребуется лишь 20 минут в день.
- Заниматься можно в любое время.
- В результате занятий значительно уменьшится аппетит, а значит и снизится вес.
Аэробные упражнения направлены на то, чтобы улучшить циркуляцию крови в организме, насытить кислородом все органы и системы, что помогает расщеплять жир. Главное – это придерживаться определенной системы и давать нагрузку на все группы мышц.
www.lady-i.ru
Фитнес для похудения. Упражнения, видео, отзывы
Заботиться о своем здоровье сегодня очень модно, особенно в США и странах Европы. Многие наши соотечественники тоже стараются следовать этой моде и активно посещают различные фитнес центры. Занятия фитнесом позволяют поддерживать хорошую физическую форму, продлевают активное долголетие, способствуют новым знакомствам и появлению новых друзей.
В этой статье мы расскажем вам о пользе фитнеса и его разновидностях. Также здесь вы найдете самые эффективные жиросжигающие упражнения для работы в тренажерном зале и в домашних условиях.
Польза фитнеса
В человеческом организме есть гормон — лептин, который вырабатывается специальными клетками и жировой тканью. Чем больше жировых отложений, тем больше этого гормона. В последствии, когда в организме количество лептина зашкаливает, возникает ряд нежелательных эффектов.
- Развивается резистентность (нечувствительность) к этому гормону, что приводит к стремительному набору лишнего веса.
- Возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- У женщин появляется бесплодие.
С целью уклонения от всех этих негативных факторов необходимо тренироваться и сжигать максимальное количество жира. При занятиях фитнесом нормализуются все обменные процессы в организме и тело становится не только красивым, но еще и здоровым.
Фитнес для похудения для начинающих
К сожалению, многие девушки думают, что занятия фитнесом в тренажерном зале могут сделать их фигуру перекачанной и мужеподобной. Но это далеко не так и не стоит бояться тренажерного зала, потому что грамотные тренировки, без дополнения к питанию различных химикатов, сделают вашу фигуру женственной, красивой и подтянутой.
Новичкам необходимо запомнить, что гарантией успешного похудения является соблюдение двух самых главных условий:
- регулярные тренировки;
- правильная система питания.
Еще у начинающих спортсменов должно быть всего лишь три цели, которые очень важны на начальном этапе.
- Привыкание организма к нагрузкам.
- Подъем тонуса и силы мышц.
- Основание для дальнейшего увеличения нагрузок.
Виды фитнес программ для похудения и их цели
На сегодняшний день существует всего два самых популярных вида тренировок — сплит тренировки и круговые тренировки. Идея круговой тренировки основана на том, что на одном занятии вы тренируете все мышечные группы тела, тем временем, как тренировки по сплит системе направлены на проработку одной или двух мышечных групп.
Круговые тренировки подходят больше для тех, кто хочет похудеть и избавиться от целлюлита. Так как именно на таких тренировках, где работают все мышцы тела, расходуется больше энергии. Также такая программа очень хорошо тренирует выносливость, что очень важно для начинающих. Круговая тренировка эффективна для достижения любых целей даже при работе с сравнительно небольшими весами.
Тренировки по сплит системе больше направлены на увеличение мышечной массы, так как допускают дорабатывать до изнеможения любую группу мышц тела. На тренировку по данной системе необходимо значительно меньше времени и полного изнеможения мышц можно достичь всего за 40-50 минут, тем временем, как круговая тренировка может занять один-полтора часа. Сплит тренировка результативна в плане поддержки успеха после похудения, так как позволяет добиться объема, упругости и рельефности мышц.
Независимо от того, какой способ тренинга вы для себя подберете, ваша тренировка должна состоять из четырех частей:
Фитнес дома для похудения
Если же по каким-то определенным причинам вы не можете посещать тренажерный зал, то занятия фитнесом в домашних условиях придут вам на выручку. При соблюдении правильного питания и систематичности тренировок вы сможете добиться желаемого результата.
К тому же, занятие фитнесом для похудения дома позволяет самостоятельно подбирать вид тренировки под свой вкус. Это может быть интервальный, силовой, кардио тренинг или танцевальная аэробика.
Зумба фитнес для похудения
Зумба тренировка представляет из себя простые движения под зажигательную и ритмичную музыку. Магнетические темпы латиноамериканской музыки в совмещении с легкими танцевальными движениями вынуждают все группы мышц к единовременной и активной работе, расходуя калории и снабжая тело энергией.
Во время фитнес занятий по зумбе задействованы мышцы рук, груди, пресса, ягодиц, ног, и при этом после тренировки вы не почувствуете усталости. За одно занятие можно сжечь до 1000 калорий.
С самого начала существования зумба была занятием, состоящим только из страстных латиноамериканских танцев. Но со временем в ней перемешались все стили и направления танцев — сальса и меренге, танго и фламенко. При всем при этом, зумба не является дискотекой или уроком танцев. Запомнив конкретные танцевальный шаги, вы будете выполнять их определенное количество раз, нагружая определенную группу мышц. Собственно, один час занятия зумбой по нагрузке соответствует высокоинтенсивной кардио тренировке. Попробуйте устроить дома зумба фитнес для похудения — отзывы будут только самыми положительными, так как уже после первой недели регулярных тренировок вы увидите первые изменения своей фигуры.
Мяч для фитнеса — упражнения для похудения с фитболом
Если у вас дома запылился швейцарский мяч, то начните использовать его в своих тренировках для похудения. Его польза не имеет границ, так как тренируясь с ним, прорабатываются все группы мышц тела, развивается координация движений и гибкость, а также исправляется осанка.
Для разнообразия домашних тренировок предлагаем вам провести комплексное занятие фитнесом для похудения с фитболом.
- Скручивания с фитболом. Лягте на коврик, руки держите за головой, а между ног зажмите фитбол. На выдохе поднимайте таз и ноги вверх. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания на трицепс. Слегка присядьте, упритесь ладонями в фитбол и делайте отжимания. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы ног в планке. Станьте в планку, ноги положите на фитбол. Поочередно поднимайте ноги вверх. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, руки скрестите на груди и поднимайтесь вверх до перпендикуляра с полом. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания. Станьте в планку, ноги положите на фитбол и медленно отжимайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Наклоны в стороны с фитболом. Лягте спиной на коврик, между ног зажмите фитбол и поднимите их до перпендикуляра с полом. Делайте медленные наклоны в стороны. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
- Подъемы таза. Лягте спиной на коврик, ноги положите на фитбол. Делайте подъемы таза, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
При желании вы можете делать эту тренировку по круговому принципу — выполните один подход упражнения и без перерыва переходите к следующему, итак по очереди. Выполните таких 3-4 круга.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Фитнес для похудения: видео
Если вы всерьез задумались о том, чтобы привести свое тело в порядок, то эти видео-ролики домашнего фитнеса обязательно помогут вам в этом. Занимайтесь три раза в неделю, например, в понедельник делайте тренировку для спины и рук, во вторник тренируйте пресс, а в пятницу — ноги. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите первые положительные изменения в своей фигуре.
Фитнес урок для похудения №1
Фитнес урок для похудения №2
Фитнес урок для похудения №3
vesdoloi.ru
Фитнес для похудения в домашних условиях
Фитнес для похудения © Depositphotos
Фитнес для похудения, бесспорно, поможет справиться тебе с одной из самых главных проблем, тревожащих каждую молодую женщину – как стать стройной, красивой, привлекательной и спортивной.
И поскольку все мы – люди занятые, то фитнес в спортзале – роскошь не для всех, ведь нужно найти дополнительное время как на сами занятия, так и на дорогу к фитнес-центру. А потому в качестве альтернативы tochka.net предлагает тебе попробовать практиковать домашний фитнес для начинающих для похудения – это и проще, и быстрее, да и значительно дешевле.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Фитнес дома для похудения – основные принципы
- Фитнес тренировка как в зале, так и дома должна включать силовые нагрузки и кардиоупражнения, которые лучше чередовать между собой.
- Фитнес упражнения для похудения должны начинаться с разминки, которая поможет разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам и настроиться на рабочий лад.
- Фитнес для похудения принесет желаемые результаты, если заниматься систематически, 2-3 раза в неделю.
- Не стоит качаться каждый день, т.к. умеренные нагрузки должны чередоваться с отдыхом.
- Необходимо четко представлять желаемый результат и исходя, из этого выбирать комплексы упражнений финтеса для похудения живота и боков.
- Не зацикливайся только на проблемных зонах. Умеренную нагрузку во время занятий фитнесом должны получать все мышцы тела для поддержания его в форме.
- Для мотивации занятий хорошо замерять свои объемы раз в месяц и затем сравнивать с полученными результатами.
- Фитнес для похудения эффективно работает только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием.
- Во время занятий подбери себе приятную и динамичную музыку для фитнеса – так работа пойдет веселее.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Фитнес-упражнения для похудения
- Фитнес-упражнение – приседания
Поставь ноги на ширине плеч. Руки вытяни перед собой. Выполни приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола, пока бедра не окажутся параллельными полу. Сделай 25 раз в 2 подхода.
- Фитнес-упражнение – отжимания
Прими упор лежа и выполни отжимания от пола. Сделай 20 раз в 2 подхода.
- Фитнес-упражнение – скручивание
Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни упри в пол, руки заведи за голову. Плавно подними корпус, отрывая лопатки от пола, но не поднимая поясницу. Затем плавно вернись назад. Сделай 25 раз в 2 подхода.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Фитнес-упражнение – махи
Лежа на боку, вытяни нижнюю руку и положи на нее голову. Другой рукой обопрись о пол. Ноги согни в коленях. Плавно подними верхнюю ногу на 40 см от пола и опусти. Повтори 25 раз для каждой стороны.
- Фитнес-упражнение – планка
Лежа на полу на животе, согни руки в локтях под прямым углом. Прими упор лежа на локтях и пальцах ног. Напряги мышцы живота и ягодиц. Старайся от головы до пяток нигде не прогибаться. Задержись в этом положении на 30 секунд. Сделай 2 подхода.
- Фитнес-упражнение – прыжки
Подбери скакалку по росту и выполняй прыжки. Изначально продолжительность упражнения может составлять 10 минут. Затем время можно постепенно увеличить.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
