Фитнес для ног и ягодиц – 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Содержание

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео
Блог редакции
Спецпроекты
Контакты

www.cosmo.ru

Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео) — Школа тела

Как вы думаете, почему проблема похудения все еще актуальна? На эту тему написана масса статей, снято миллион видео. Почему нет результата? – Банальная лень. Лучше сесть на диету за 2 недели до знаменательного события, чем правильно питаться всю жизнь. Лучше до изнеможения тренироваться пару недель, чем делать это регулярно. Но, к сожалению, невозможно подтянуть мышцы проблемных зон за неделю, две или три, если вы целый год «мяли бока» на диване. В тренировках важна регулярность. В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек. Выбирайте тот, который лично вам по душе. И еще, не ждите каких-то сверхуникальных жиросжигающих техник, которые всего лишь за пару повторов сделают ваши ноги идеально стройными. Будьте готовы к длительным тренировкам, только тогда вы увидите стойкий результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Многие из вас сейчас скажут, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Доля правды в этом есть – дополнительные веса, тренажеры и все такое. Но также реально «сделать ножки» в домашних условиях. Что вам нужно? – Желание и, конечно же, эффективный комплекс упражнений, которым мы с удовольствием поделимся.

Эти техники всего за пару месяцев помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, укрепят мышцы и улучшат их тонус. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, всего 2-3 круга. Число последних будет зависеть от вашей физической подготовки.

1. Выпады с прыжком и подъемом колена вверх.
2. Прыжки с одной ноги на другую.
3. «Руки вместе – ноги врозь».
4. Приседания «У стены».
5. Прыжки на скакалке.
6. Классические приседания.
7. Выпады на месте.
8. Становая тяга.
9. Боковые выпады.
10. Мостик для ягодиц на одной ноге.

Конечно, если вы хотите накачать мышцы ног, то без дополнительного отягощения не обойтись. Но и для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно приобрести наборные гантели. Конечно, замечательно работать под чутким руководством профессионального тренера. Он не только будет контролировать технику выполняемых упражнений, но воспитывать в вас дисциплину. Вам ведь стыдно будет пропускать тренировки или халтурить на занятиях.

Упражнения для ног и ягодиц в зале

Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, так как без дополнительных отягощений в виде гантелей не обойтись. Но если у вас найдется инвентарь, то заниматься можно в домашних условиях. Этот комплекс упражнений будем делать с использованием метода суперсетов. Последние способствуют эффективной прокачке ног и ягодиц.

В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Далее работаем в суперсетах:

Приседания с гантелями на плечах.
Выпрыгивание из приседа.

2 суперсета по 15 повторений. Сначала выполняете 15 раз первое упражнение и столько же второго. Повторяем круг 2-3 раза.

Далее переходим ко второму суперсету:

Становая тяга на одной ноге.
Выпады в прыжке.

Работаем в том же режиме – 15 повторов первой технике и столько же второй. Всего 2-3 круга.

Следующий суперсет:

Выпады вперед – в сторону.
Прыжки в глубоком приседе.

И последний:

«Гоблет».
«Лягушка».

Отдых между подходами в суперсетах должен быть минимальным – 15-30 секунд, не больше, иначе снижается нагрузка с целевых мышц. Перерыв между суперсериями – 1 минута.

Комплекс упражнений «Делай ноги»

Без лишних слов сразу переходим к комплексу техник для ног. Все что вам понадобиться – небольшая гиря весом до 6 кг.

Подъемы ног с гирей.
Выпады с одновременной передачей гири.
Приседы «Гоблет».
Наклоны «Доброе утро».
Подъемы ног с гирей лежа.

Кстати, мышцы ног и ягодиц отлично прорабатываются во время подъемов по лестнице, ходьбы пешком. «Делай ноги» — больше прогулок, бега, езды на велосипеде и роликах, подъемов по лестнице без лифта.

Упражнения для ног от целлюлита

Антицеллюлитный эффект оказывают те упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах. По сути, любая техника обладает таким свойством. Вопрос в правильном выполнении. Мы предлагаем 3 эффективных упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой».

Для тренировки вам понадобиться фитбол. Работаем 4 подхода по 10 повторений.

Приседы на одной ноге.
«У стены».
Мостик для ягодиц.

Разогнать кровь бедрах и ягодицах можно используя динамику и статику. К примеру, вы в быстром темпе делаете мостик для ягодиц (динамическая работа), после сета задерживаетесь в максимально верхней точке на 30-60 секунд (статическое положение). В динамике мышцы получают должную нагрузку, в статике вы их «добиваете».

В борьбе с целлюлитом на ногах и попе все методы хороши. Обязательно добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – бег, быструю ходьбу, степпер. Не забывайте ежедневно работать с кожей в проблемных зонах. Антицеллютным эффектом обладает процедура скрабирования, массажа, обертываний и так далее. Не тратьте деньги на дорогие антицеллюлитные кремы. Такие средства не дают нужного результата, особенно если их использовать изолированно. Они лишь вспомогательный элемент к тренировкам и правильному питанию. Только упорство и самодисциплина – и ваша мечта об идеальном теле станет реальностью.

Комплекс упражнений для ног

Вам понадобятся гантели и эспандер.

1. Мостик для ягодиц.
2. Приседания «Гоблет».
3. Разгибания ног с гантелью лежа.
4. Выпады на месте.
5. Отведение бедра с эспандером.
6. Классические приседания.
7. Диагональные выпады.
8. Приседания «Плие».

Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

Упражнения для ног (видеокомплексы)

Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

Стройные ноги за 20 минут в день:

Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь. Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой. Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Тренировка для ног и ягодиц: комплекс упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
забыть про поздние ужины;
обязательно завтракать;
не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

fb.ru

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Две замечательные девушки Карена и Катрина проведут для вас фитнес тренировку для ягодиц на красивом пляже.

Какая женщина не мечтает о красивых подтянутых ягодицах?! А ведь эта мечта легко достижима, если хотя бы 15 минут своего времени (несколько раз в неделю) уделять этой прекрасной части тела.

На этот раз девушки из команды ЭНВИ (ENVY) покажут нам замечательный комплекс упражнений под названием «Красивые ноги«, благодаря которому Вы поверите, что стройные, красивые ноги — это вполне реально.

Фитнес тренировка ENVY (ЭНВИ) «Красивые бедра» — очень важная и эффективная. Вас ожидает хорошая нагрузка, красивые девушки-тренеры и пейзажи, а также прекрасное настроение на целый день!

Супермодель шоу Victoria’s Secret, Алессандра Амбросио (Alessandra Ambrosio), вместе со своим личным тренером Leandro Carvalho покажут комплекс упражнений для ягодиц. Узнайте, как тренируются модели!

Захватывающая 30-минутная тренировка на нижнюю часть тела от Трейси Эффингер (Tracy Effinger), знаменитого фитнес тренера. Эта программа предназначена для атаки Вашей нижней части тела со всех сторон.

Выделите 10 минут в день для ягодиц и они не останутся у Вас в долгу. В этом онлайн видео Синди Уитмарш покажет несложные, но эффективные, проверенные временем, упражнения для ягодиц из серии «Красота за 10 минут».

Эти специально подобранные упражнения направлены на мышцы бедер. Тренировка длится всего 10 минут, поэтому она не займет у вас много времени, но зарядит позитивом на весь день, как и все тренировки Синди Уитмарш.

doma-fitnes.ru

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]
Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз

Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).
Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.
[heading type=h5]Вторник[/heading]
Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.
[heading type=h5]Среда[/heading]
Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.

Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.
Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]

Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
«Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.
[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]
Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.
Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы
Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.
1. Классические приседания
Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.
Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.

На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
На плавном выдохе – подъем вверх.
Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.
Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.
Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).
Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!
2. Выпады в сторону
Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.
Про 7 других видов выпадов узнаете тут.
Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.
Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.
Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.
Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».
3. Ягодичный мостик
Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.
Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.
Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.
4. Махи ногами в сторону
Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?
Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
Вдох – опустите ногу на место.
2 подхода по 10-15 повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.
5. Гиперэкстензия для ягодиц
В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.
Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
На выдохе – возвращение в исходное положение.
Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.
Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.
6. Упражнение «Велосипед»
Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.
Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»
Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.
3-5 подходов по 15-30 повторений.
Подробнее узнаете из видео:
7. «Ходьба на ягодицах»
Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.
Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
Пройдя вперед, можно немного походить и назад.
Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.
Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.
Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!
prostofitness.com
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
Сразу нужно понимать: не существует одного единственного упражнения, которое бы подкачивало все мышцы без исключения. Требуется целый комплекс упражнений для ног и ягодиц, чтобы проработать квадрицепсы (передние мышцы), бицепс бедра (задний мускул), мышцы внутренней и внешней поверхности, а также ягодичные мышцы.
Как правило, квадрицепс и бицепс бедра и так постоянно работают, при ходьбе, приседании и подъеме со стула, при движении по ступенькам. Они активнее всего включаются в работу и при выполнении других упражнений. Боковые и внутренние задействованы только при махах и повороте ноги.
Составляя для себя программу тренировки, нужно учитывать эти моменты, а также ориентироваться на собственные проблемные зоны, чтобы подтянуть именно их.
Невозможно назвать самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, поскольку всегда нужно пробовать, экспериментировать, проверять на себе. У всех разный организм и уровень подготовки мышц, и то, что помогает другому человеку, может не дать такого эффекта именно вам.
Лучшие движения для вас – те, при которых мышцы будут гореть, когда вы ощущаете каждый мускул и его напряженную работу. Меняйте темп, количество повторов, угол тела, занимайтесь с утяжелителями. И вы найдете для себя оптимальные движения для укрепления мышц ног, ягодиц, сможете убрать целлюлит и сделать свою фигуру такой, какой вы хотите.
Как часто нужно заниматься?
Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий.
Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.
Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног.
Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц. Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.
Сколько подходов и повторов нужно делать?
Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.
Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.
Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.
Важность правильного питания
Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.
Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.
Где заниматься?
Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, или просто похудеть, можно вполне успешно заниматься в домашних условиях, при этом смотреть интересный фильм. Кстати, отвлечение очень помогает, и вы сможете сделать больше повторов. Только не забывайте контролировать технику выполнения. Чаще это больше подходит для девушек, они не хотят перекачанные ноги, а выбирают простые упражнения для упругости ягодиц и стройных бедер.
Некоторым больше нравится заниматься в тренажерном зале, используя механизмы на сведение и разведение ног. К тому же, там есть штанги и разные свободные веса для активного роста мышц, а мало кто держит весь подобный арсенал у себя дома. Если вы не уверены в правильности техники, может быть, стоит взять несколько уроков у тренера. Этот вариант чаще подходит для мужчин, им нужны тяжелые штанги, чтобы получить рельеф.
Выбирайте тот вариант, который вам комфортнее. Иногда советуют заниматься один день в неделю на тренажерах, другой – дома. Если ваш абонемент позволяет разовые занятия – почему бы и нет. А если не хотите в зал – ничего страшного, миллионы людей успешно выполняют упражнения для подтянутых ног дома, и демонстрируют впечатляющие результаты. Что бы вы ни выбрали, главное – стремление, старание и регулярность.
Как заниматься?
Простые рекомендации помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными.
Не делайте резких движений, все должно быть плавно и равномерно. Не можете поднять вес без рывка – берите меньший.
Обязательно разогревайте мышцы с помощью простой разминки и 5-минутного кардио.
Дышите правильно: глубокие вдохи через нос, выдох через рот.
Следите за осанкой, правильной постановкой ног и прочей техникой. Первое время, возможно, лучше заниматься у зеркала и с тренером, чтобы запомнить, какие мышцы и где вы должны чувствовать.
Пейте воду. По чуть-чуть, по 1-2 глотка, но каждые минут 15-20 или чаще. Вода важна для кожи, и неважно, худеете ли вы, или накачиваете мышцы, кожа должна быть увлажненной, иначе – обвисание и растяжки.
Приступаем к занятию
Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.
Ягодичный мостик
Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки. Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы.
Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда. Для опытных спортсменов — попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.
Отведение ног
Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами. Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке. Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы.
Это довольно простые физические упражнения, и скоро вы научитесь делать много повторов. Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.
Выпады
С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса. Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.
Можно делать выпады вперед и назад, а также диагональные – эти сложнее и заставляют работать внутреннюю и внешнюю часть бедра. А чтобы усилить нагрузку, достаточно заниматься с гантелями или штангой в руках.
Приседания
Конечно же, когда говорят о том, какие упражнения для ног и ягодиц самые лучшие, упоминают именно приседания. От них бывает крепатура, и их мало кто любит, зато для подтянутых бедер нет ничего эффективнее. Старайтесь сесть как можно ниже, чтобы достичь максимально быстрого результата.
Представительницам прекрасного пола кроме обычных полезны и балетные приседания, то есть, плие. Ноги ставят на ширину плеч, разводя носки в стороны. И медленно приседают. Можно задерживаться в нижней точке. Вы сразу почувствуете напряжение внутренних мышц, а скоро и увидите красивый межбедерный просвет.
Посмотрите видео, в котором Екатерина Усманова показывает свои эффективные упражнения для ног и ягодиц:
Как снизить боль и помочь мышцам?
Велик соблазн для красивых ног сделать сразу максимум: почти всем под силу 100 приседаний сходу, но на следующий день вы будете проклинать все. Не забывайте регулировать нагрузку, и обязательно делайте заминку, растяжку.
Это могут быть движения из йоги или пилатес, расслабление и растягивание мышц с мячом, или что-то еще. Но это обязательно, даже если вы не чувствуете, что мышцы перетрудились. Отдохните, дайте мускулам восстановиться 2-3 дня, и включайтесь в работу снова.
Эффект однозначно стоит того, чтобы над ним стараться!
fitnessi.ru
Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
вся тренировка – 15 минут
каждое упражнение – 1 минута
отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
1 Приседания
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
Техника выпадов
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
Видео приседаний на одной ноге
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи

fitbreak.ru