Фитнес для мужчин после 40 лет: Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т. д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

среда

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

среда

пятница

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха.

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

• Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
• Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
• Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
• Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
• В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

• Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
• В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
• Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
• В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
• Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
• Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
• В питании также необходимы изменения.
  Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

• Разминка (кардиотренажер)
• Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания на перекладине либо в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Задние отжимания от скамьи
• Фронтальные приседания
• Отведение ног назад с утяжелителями
• Сгибание и разгибание ног в тренажере
• Поднятие на носки с гантелей
• Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

• Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
• Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
• Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т. д.
• Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
• После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
• Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения для мужчин после 40 лет • Lifety.Ru

Когда тебе за 40 – это меняет все . Больше времени уходит на работу и семью, меньше времени уходит на спортзал или пробежку. Уже не так нарастает мышечная масса от тренировок и не так сжигается жир, как например два десятилетия назад. Суставы и связки болят больше. Телу нужно   больше времени, чтобы восстановиться.

Но это не причина отказываться от занятий спортом. Исследования демонстрируют, что наши тела находятся в ситуации «используй или потеряй». Чем дольше мы стараемся быть активными, тем дольше мы и будем активными, тем самым продлевая молодость.

Вот 8 заповедей для мужчин, вступающих в средний возраст и старающихся оставаться активными.

С возрастом наши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и более подверженными травмам. Пришло время начать думать о разминке как о обязательной части тренировки.

Средний возраст – это сложное время. Дети, супруга, работа, ваше сообщество и, возможно, минута для хобби сговорились, чтобы у вас оставалось всего несколько часов в день на упражнения. Но вы должны тих делать. Вот несколько вариантов для решения проблемы:

• Делайте физические упражнения рано утром, прежде чем все пойдет не так и может повлиять на ваше время тренировки.
• Сделайте упражнения необходимой частью вашей повседневной жизни. Например, велосипед на работу.
• Занимайтесь с семьей, чтобы сочетать время, проведенное с семьей и упражнения.
• Найдите приятеля, который будет беспокоить вас, даже если вам не захочется тренироваться.

Гибкие мышцы и эластичные суставы не дадут вам получить травм, от которой вы не сможете полностью восстановиться. Лучший способ – это создать режим растяжения, который длится от 10 до 20 минут в конце тренировки. Растяжка в то время, когда мышцы теплые, является множителем силы гибкости. Воспользуйтесь этим.

У взрослого есть два преимущества: вы можете позволить себе хорошее мединское обслуживание и быть достаточно взрослым, чтобы ваш врач выслушал вас. Если вы испытываете боль, проверьте ее. Дни, когда боль должна была быть признаком хорошей тренировки, увы  позади. Вместо этого боль – предупреждение, что вы можете «сломаться».

Эти сумасшедшие и изматывающие тренировки, когда вам было 20-25, больше недопустимы. Большие нагрузки все еще в пределах наших возможностей, но мы платим за них болью и травмами.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях средней тяжести и средних повторений, а также кардио-тренировках. Такие упражнения включают в себя:

• гантели
• упражнения с собственным весом
• плавание
• бег
• велосипед

Эти упражнения обеспечивают именно ту силу и гибкость, которые нужны вашему телу.

Товарищеские состязания хороши, но сопротивляйтесь желанию вступить в серьезные спортивные соревнования. Это метод просто выпрашивать себе травмы. Если вам все-таки нужно посоревноваться, выбирайте менее травмоопасные виды спорта.

И старайтесь соревноваться со своими ровесниками, а не с юными атлетами. Конечно, есть некоторые спортсмены которые и в свои 40 лет дадут форы многим молодым, но это скорее исключение из правил. Являетесь ли вы таким исключением, – решать вам.

Есть старая китайская притча о том, что один буддийский монах был разочарован тем, что другой монах способен сделать, наполняя ведра водой. Мораль заключается в том, что монах должен сосредоточиться только на том, что он может сделать, а не сравнивать свои успехи с достижениями других.

Будьте активными, будьте здоровы и сравнивайте себя только с целями, которые вы для себя поставили.

Вам не нужно лишать себя всех удовольствий, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Но снабжение вашего тела после 40 лет правильным балансом белков, жиров и углеводов поможет вам оставаться энергичным и сильным. Убедитесь, что вы получаете достаточно правильных питательных веществ, будь то обычная пища, спортивное питание или витаминные добавки.

упражнений для мужчин старше 40: 15 наших лучших упражнений, которые сделают вас здоровыми и сильными!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24. 09.20

Вы ищете осмысленная и универсальная программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и здоровым? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом.Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на молодежь. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровни гормонов в организме начинают снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышечную массу, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

Топ-15 упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви. Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Выбираете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц. Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания ног

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования, разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают наращивать мышцы, тонус, а также улучшать или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физического учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Ups

Шаги-апы любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени работать в своем режиме время. Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с большим наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткие Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более распространенными. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Как мужчины старше 40 могут тренироваться, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме

Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, которому нравится бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу довести себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня все еще будет энергия, чтобы ползать с дочерью, то я доволен.

Это делает меня полезным фильтром. У профессионалов неограниченный бюджет, и у них мало требований к часам бодрствования, кроме улучшения физической формы. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на то, чтобы спать в кислородной капсуле в инфракрасной пижаме, тогда вырубите себя. Но есть вероятность, что вы заботитесь только о том, что работает, безопасно и соответствует вашему графику и бюджету. Так что доверьте парню подработку, больную спину и нового ребенка. Вот что я узнал за два года репортажа о своей книге « Play On ».

Периодизируйте свой режим

Важность периодизации и риски невыполнения этого вбили мне в голову такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый по физическим упражнениям Трент Стеллингверфф, доктор философии.

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и сужения, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точное время. Для меня это больше о принципах: постепенное наращивание тренировок, подготовка тела к особым требованиям и недопущение усталости.Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечу травму, которую я могу пережить, я говорю «нет». Жим лежа — отстой, но это не так плохо, как пропустить весь сезон из-за травмы.

Акцент на восстановление

Лифтеры высокого уровня заканчивают тренировки иначе, чем все мы. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должно следовать второе. Теперь я думаю в этом смысле. «Разгрузка» для нонлифтеров может означать йогу, катание с пеной, катание на льду, бег в воде или медитацию.Он включает в себя как восстановление, так и работу с диапазоном движений, которая предотвращает ограничения движений и компенсации, которые могут нарастать с течением времени и приводить к травмам.

Раньше я считал «счастливый час» действительной процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, лент, роликов из пеноматериала и мячей для лакросса, чтобы показать это. Сделать это сложно, если у вас плотный график, который может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку.Это плохой компромисс.

НИЧЕГО НЕ ТАК ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И ПОТЯНУТЬСЯ В ЭТО, ЗАТЕМ ПОСЫПАТЬ НА НИЗКОЕ МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упорно (и легко)

Изображения героев Getty Images

Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а баланс — скажем, 80 процентов — должен выполняться с очень низкой интенсивностью. Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверффа, является самой распространенной ошибкой, которую делают спортсмены: слишком усердно работать в легкие дни, а затем не иметь возможности работать так, как вы хотите, в следующий тайм-аут.

Вместо этого я делаю тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста остаются конкурентоспособными, будучи более осознанными в своих тренировках, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправлении своих слабых мест в физической форме. Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Немного преднамеренности имеет большое значение.

Мужское здоровье

Купить сейчас

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» о питании, которую преподносят спортсменам, — это ерунда. Если вы придерживаетесь здоровой диеты — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых, не слишком много сахара или переработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит сделать пару поправок. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также увеличил количество его употреблений в течение дня, следуя советам триатлониста и ученого-диетолога Аскера Джукендрапа, доктора философии.D. Дополнительное преимущество: добавление белка во все, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, — говорит Крис Джордан, доктор медицинских наук, директор по физиологии упражнений Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя падения сахара, я нанесу на него мазок миндального масла. Я также стараюсь употреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это заметно повлияло на мою способность наращивать и поддерживать мышцы.

Потеют мелочи

Для спортсменов с травмами или физическими ограничениями (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных. Если у вас есть антигравитационная беговая дорожка AlterG или ленты Kaatsu — отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще множество способов принять эту концепцию.

Вместо увеличения веса в упражнении я добавлю элемент баланса, например, отжимания руками на медицинских мячах, или добавлю второй вектор силы, например, повязку на коленях во время приседаний.Сосредоточение внимания на меньших группах мышц, которым не уделяется должного внимания, — это не рецепт роста, но он отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Томас Барвик Getty Images

Бросать вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Бросить вызов этому по-разному — идеальное лекарство. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как большинство обычных парней, завидую их способностям.Но они должны и нам завидовать.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и пососать, а потом посасывать чуть меньше с каждым днем. Наука пока не дала нам возможности молодеть. Этот квест — становиться лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — это самое близкое, что есть у нас, к фонтану молодости.

Беги без боли

Это не для всех. В настоящее время я вижу много старших бегунов в «максималистских» ботинках от Hoka One One или Altra, с подошвой толщиной с Game of Thrones в мягкой обложке , и им совершенно безразлично, приземляются ли они на пятки или на пальцы ног.

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я убедился: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться ударам по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой. Ваши ноги — это пружины: чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы вкладываете в землю, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы сильно чувствуете необходимость изменить свой удар ногой, найдите тренера, который сможет с вами поработать над этим.Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль бега для большинства людей — это тот, который им естественен. Однако ваша проблема может быть скорее серьезной, чем ударной, и биомеханик Джей Дичарри, M.P.T., с готовностью признает это.

«Подавляющее большинство бегунов фактически перебегают», — говорит он. Сосредоточившись на сокращении шага, вы в конечном итоге можете изменить схему ударов ногой. Это приводит к меньшему «натягиванию» и большей «толкающей» схеме бега, что приводит к меньшей нагрузке (и потенциальному повреждению) ваших суставов.Более медленное время в обмен на меньшие удары по позвоночнику — это компромисс, на который я счастлив.

Получите тренировку в

Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 . Обязательно включайте хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Мужское здоровье

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Мужское здоровье

Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Мужское здоровье

Неделя 1, день 3

Тяга на широчайшие

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Пресс вниз на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Мужское здоровье

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее.Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, верно?

Мы переходим от желания пляжных мускулов в 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в 40 и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, нам нужно убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хорошо. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и ускорение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, что вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-х минутная разминка низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-х минутная заминка с низкой интенсивностью

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 — Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов о мышцах, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями — будь то с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
• Спинка: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
• Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
• Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
• Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину в вертикальном положении и туго натянутым)
• Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: приседания с прыжком 3 x 45 секунд
• Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
• Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
• Плечи: отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
• Перезарядка: 5 минут пешком за пределами

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 — Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть за теплый ирис? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

• 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
• Пена перекатывает те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
• 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок я рекомендую следующее:

• Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичном предмете
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

• Боль в пояснице: Боль здесь можно уменьшить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Боль в коленях: Боль в коленях во время или после физической активности может облегчиться правильным разогревом и подвижностью, а также растяжением четырехъядерных мышц.
• Боль в плече: Боль в плече и его округлость обычно вызваны напряженной грудью и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУС-тренировка — «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

• Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
• Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
• Полезные источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

• ¼ вашей тарелки — это белок
• ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмалы
• ½ вашей тарелки — овощи

Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

Ваше тело благодарит вас за выход на пенсию

Привести форму никогда не бывает невозможно, независимо от того, сколько вам лет. Вы всегда можете заниматься различными физическими упражнениями и получать пользу от занятий спортом.Если вам больше 40 лет или вы собираетесь попасть в большую четверку, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в форму. Тем не менее, прежде чем приступить к прыжкам и планкам, вы должны получить разрешение врача.

С их разрешения вы можете начать думать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас. Обычно тренировки для мужчин старше 40 варьируются от аэробных упражнений, силовых тренировок до упражнений на гибкость и равновесие.

Ваш уровень физической подготовки, текущее состояние здоровья и ваша физическая цель будут влиять на тип упражнений, которым вы в конечном итоге будете заниматься. Поэтому, помимо разговора со своим врачом, поговорите с любым сертифицированным инструктором по фитнесу для получения дополнительных рекомендаций.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые тренировки для мужчин старше 40 лет и их преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Долгое время вы могли полагать, что упражнения после 40 опасны для вашего здоровья. В результате последнее, о чем вы можете думать, — это попробовать какое-либо упражнение после того, как перевернете страницу в свои 30 лет.

Реальность такова, что упражнения очень полезны для вас, независимо от того, сколько вам лет.Некоторые из этих преимуществ включают:

Исследователи провели исследование по изучению структуры и функции сердца мужчин, которые занимались спортом в возрасте от 55 до 70 лет. Они обнаружили, что у мужчин, которые тренировались до или после 40 лет, улучшилась работа и структура сердца (1).

Эксперты обнаружили, что выносливость является одним из лучших видов упражнений для улучшения работы сердца.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

• Улучшенная балансировка и устойчивость

Уравновешенность и стабильность могут ослабевать с возрастом.В результате пожилые люди становятся очень восприимчивыми к падениям, что приводит к множественным и / или тяжелым травмам. Мужчины и женщины старше 40 лет, выполняющие упражнения на равновесие, имеют меньший риск таких падений.

Упражнения на равновесие помогают улучшить координацию и, как следствие, улучшить равновесие и стабильность. В результате вы можете легко перемещаться и выполнять свои повседневные дела.

• Сниженный риск смертельного исхода для здоровья

Физические упражнения после 40 лет также могут помочь снизить вашу восприимчивость к ряду заболеваний.К ним относятся высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и болезнь Альцгеймера.

Физические упражнения также помогают улучшить ваше настроение, память и концентрацию. Если вы потратите время на работу над собой, это снизит уровень стресса и беспокойства. В результате вы станете более счастливым и расслабленным, что положительно повлияет на ваше настроение.

Эксперты признают, что упражнения для пожилых людей также могут помочь улучшить работу мозга.Они заявляют, что упражнения в течение как минимум 52 часов в течение шести месяцев могут помочь пожилым людям улучшить их когнитивные способности (4).

Ходьба — одна из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет, которая может помочь им обострить свой ум и память.

Существует множество программ упражнений, которые вы можете выполнять в свои 40 лет.

Они могут быть похожи на некоторые из тех процедур, которые вы выполняли в свои двадцать лет. Например, бег может быть упражнением, которое вы выполняли в возрасте 20 лет, но все же рекомендуется людям в возрасте от 40 лет.Однако возникают значительные различия в интенсивности и продолжительности. Эти два фактора обычно ниже для людей старше 40 лет.

Вот некоторые из программ упражнений, которые могут попробовать мужчины старше 40 лет:

HIIT-тренировки не всем нравятся, в основном из-за их высокой интенсивности. Такая же интенсивность заставляет задуматься, подходят ли эти тренировки для всех старше 40 лет. Исследователи признают, что эти тренировки можно выполнять в любом возрасте (10).

Единственный ключевой фактор, который необходимо исследовать, — это состояние здоровья. Если вы здоровы, вы, несомненно, можете начать программу HIIT. Вот пример схемы HIIT, которую вы можете попробовать:

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Схема HIIT, представленная ниже, включает такие тренировки, как прыжки с высоких колен, приседания, отжимания, планка, опускание и подъем пресса.Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения.

Чтобы выполнить эти прыжки с высоких колен, выполните следующие действия:

• Прыгайте на месте и постарайтесь поднять колено как можно выше и ближе к груди. Если вы не можете прыгнуть на месте, слегка подпрыгните, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Точно так же вы можете маршировать на месте, что делает это упражнение тренировкой с низким уровнем воздействия.
• Сделайте это в течение одной минуты, то есть по полминуты высоких колен на каждой ноге.

Второе упражнение после этого упражнения — приседания. Вот как правильно приседать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Начните спуск, как будто вы медленно садитесь. Вы должны выпрямить спину и плотно прижать пятки к земле.
• Удерживайте это положение сидя в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
• Сделайте не менее десяти приседаний (3).

Отжимания могут быть довольно сложными, особенно для новичков. Это не значит, что вы сдадитесь и никогда не выполните это упражнение. Вместо этого это означает лишь то, что вы начинаете с легкой и более простой модификации, прежде чем переходить к интенсивной вариации. Вот как вы делаете одно повторение отжимания:

• Примите положение высокой планки, чтобы руки были прямыми и находились прямо под плечами.
• Слегка посмотрите вперед и начните опускать локти. Это заставит все ваше тело также опуститься, как будто вы хотите лечь на живот.
• Ваше тело не должно касаться земли. Вместо этого он должен находиться в нескольких сантиметрах от земли, прежде чем вы подниметесь на высокую планку. Если это положение затруднительно, поставьте колени на пол и скрестите их. Отжимание на коленях — более простая модификация, подходящая, если вы никогда не пробовали это упражнение.
• Повторите это десять раз.

Подъем и опускание пресса входит в число лучших тренировок для пресса для мужчин старше 40 лет. Он активно задействует мышцы живота и оставляет эту часть с шестью пакетами. Вот как вы делаете опускание и подъем пресса:

• Лягте на землю и держите спину прямо.
• Втяните пупок внутрь и медленно начните поднимать ноги к потолку.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем начните опускать их к полу.Не позволяйте им касаться земли, а вместо этого отдыхайте на несколько дюймов над ней.
• Сделайте это еще раз десять раз.
• Новички могут использовать модифицированную версию, в которой они сгибают колени. Это делает его менее сложным, но все же полезным.

Последнее упражнение в этой схеме HIIT — это доска. Вот как это сделать:

• Лягте на живот и руками поднимитесь в положение высокой планки.Вы должны выпрямить спину, чтобы не повредить спину.
• Удерживайте это положение в течение следующих двадцати секунд.

Такая программа HIIT может помочь вам сбросить общий вес тела и улучшить метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье (9). Это также одна из самых коротких схем HIIT, которую могут попробовать мужчины старше 40 лет, особенно новички.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, попробуйте добавить бёрпи, чтобы еще больше увеличить интенсивность этой тренировки. Однако посоветуйтесь со своим инструктором, прежде чем вносить эти изменения в такой распорядок.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Следующие отличные тренировки для мужчин старше 40 — это аэробные упражнения. Они влекут за собой так много занятий, как танцы, бег, плавание и езда на велосипеде. Эти занятия — один из лучших способов повысить ваш метаболизм.

Они также помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировые отложения. Какие бы аэробные упражнения вы ни выбрали, обязательно воспользуйтесь перечисленными преимуществами.Однако выбирать аэробные упражнения нужно с умом.

При выборе упражнений на выносливость учитывайте такие аспекты, как ваше здоровье и предыдущие травмы. Настоятельно не рекомендуется выбирать бег в качестве основного упражнения, если у вас болит колено. В таком случае попробуйте вместо этого быстрые прогулки.

Эксперты рекомендуют тратить 150 минут каждую неделю на занятия аэробикой, которые вам нравятся (7). Это означает выполнение упражнений на выносливость в течение примерно тридцати или шестидесяти минут в определенные дни, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Вы также можете сделать кардио, если вы в этом возрасте. К счастью, есть кардио-тренировки, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Точно так же для некоторых требуется оборудование, а для некоторых — нет.

Если вы решили пойти в спортзал, вы можете тренироваться, например, на беговой дорожке или велотренажере. Вот пример 30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять на беговой дорожке:

• Первые 5 минут: Ходите по беговой дорожке со скоростью 4 из 10, не наклоняя беговую дорожку под каким-либо углом.Это помогает согреть ваше тело.
• Минуты с 5 по 7: Наклоните беговую дорожку на 5% и увеличьте темп до 7.
• Минуты с 7 по 8: Сохраняйте угол наклона, но уменьшите темп до 6.
• Минута с 8 по 14: Увеличьте угол наклона до 6% и увеличьте темп до 8.
• Минуты с 14 по 17: Уменьшите угол наклона на 2%, а также снизьте темп до 5 (2).
• Минуты с 17 по 19: Увеличьте наклон до 5%, а темп до 7.
• Минуты с 19 по 20: Сохраняйте угол, но снижайте темп до 6.
• Минуты с 20 до 21: Уменьшите наклон до 2% и увеличьте темп до 9.
• Минуты с 21 по 23: Увеличьте угол до 4%, но уменьшите темп до 5.
• Минуты с 23 по 25: Увеличьте темп до 7 и угол наклона до 5%
• Минуты с 25 по 26: Все еще под тем же углом, сбавьте темп до 6.
• Минуты с 26 по 30: Снизьте темп до 4 без наклона.

Силовые тренировки жизненно важны для пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить травмы и помогают быстро выздороветь (5). С возрастом вы теряете мышцы и, как правило, страдаете от мышечных и скелетных проблем.

Таким образом, вы становитесь очень восприимчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз. Силовые упражнения могут помочь вам восстановить и сохранить мышцы. Вот примеры лучших тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет:

• Молотковые сгибания : Эти упражнения могут помочь в наращивании мышц рук.Главное — использовать гантели подходящего веса, чтобы они не были слишком легкими или властными.
• Жим лежа: Это упражнение нацелено на мышцы груди. Ваш тренер поможет подобрать практическую нагрузку, а также будет контролировать вас при ее выполнении.
• Жим ногами: Жим ногами прорабатывает мышцы ног. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или специалистом высокого уровня подготовки, жизненно важно выполнять это упражнение под наблюдением.
• Становая тяга: Следующее упражнение для наращивания мышц нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия (8).Чрезвычайно важно при выполнении становой тяги поддерживать правильную осанку. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Помимо кардио-программ и HIIT-программ, вы также можете заниматься спортом в свободное время, чтобы поддерживать себя в форме. Такие занятия, как бокс и спиннинг, также прорабатывают различные мышцы вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это вместе с тренером определить вид спорта, которым вы должны заниматься.

Вы можете начать с посещения разных классов, пока не определите наиболее подходящий для вас.Не забудьте сделать это привычкой и добавить в свой распорядок дня для максимальной пользы (6).

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

В отличие от 20-летнего возраста, тренироваться после 40 лет сложно. В этом возрасте произошло многое, что может повлиять на ваши физические возможности, включая ваше тело и уровень энергии.Конечно, вы постарели, и уровень вашей энергии в большинстве случаев снизился.

Следовательно, это означает, что вы не можете тренироваться регулярно или с той же интенсивностью, что и раньше. Вот несколько стратегий, которые помогут вам улучшить физическую форму после 40:

Тренировки для пожилых людей комфортнее, когда в них участвует профессионал. Было бы полезно, если бы у вас был профессиональный совет, чтобы определить подходящие тренировки для вас, в зависимости от вашего здоровья, возраста, уровня физической подготовки и целей. Итак, привлеките своего фитнес-тренера, когда решите начать тренироваться.

Помните, что вы делаете это только для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы произвести впечатление на кого-то еще.

Попробуйте начать с малого с точки зрения интенсивности и продолжительности и поднимитесь по лестнице (11). Например, вы можете начать с быстрой прогулки, прежде чем приступить к бегу трусцой или бегу. Это поможет подготовить вас как морально, так и физически.

Точно так же он убережет вас от травм, которые могут возникнуть в результате резкого выполнения напряженных упражнений. Эта концепция поднимает еще один вопрос о том, сколько упражнений необходимо выполнять мужчинам старше 40 лет.

Нет конкретного руководства о том, сколько упражнений вы можете делать в этом возрасте. Вместо этого он определяется вашим врачом в зависимости от вашего здоровья, возрастной группы, физической подготовки и уровня активности, а также целей.

Лучший способ поддерживать свой распорядок дня — это планировать. Ожидайте ленивых, загруженных дней и дней отдыха. У вас должен быть день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Дни отдыха также помогают поднять ваш боевой дух и мотивацию.

Точно так же спланируйте, как ваша тренировка впишется в ваш график.Он должен идеально подходить без ущерба для других видов деятельности. Лучше, если вы будете заниматься спортом в свободное время. Таким образом, вам не придется втискивать или откладывать другие занятия.

• Измените программы упражнений

Есть множество типов упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете выбрать кардио, силовую тренировку, растяжку или упражнения на равновесие. Если ваш тренер по тренировкам дает вам добро на то, чтобы попробовать что-нибудь, не привязывайте себя к одной программе.

Вместо этого меняйте свои программы, особенно если вы находитесь в экспериментальной фазе (7). На этом этапе вы можете свободно переключаться между йогой, HIIT, силовыми упражнениями и спортом в свободное время. Это единственный способ определить, что работает для вас, а что нет.

Тренировок для мужчин старше 40 очень много. Они варьируются от силовых упражнений, равновесия, кардио до HIIT и спортивных упражнений. Главное — придерживаться рекомендованного режима и избегать тех, которые не рекомендуются вашим инструктором.Они могут быть опасны для вашего здоровья или непрактичны, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Следующее произведение предназначено только для образовательных целей. Поговорите со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

1. 40 Не слишком стар, чтобы начинать интенсивные упражнения (2015, webmd.com)
2. 4 кардиотренировки, которые нужно обязательно попробовать (2014, webmd.com)
3. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbcnews.com)
4. Сколько нужно тренироваться пожилым людям, чтобы улучшить работу мозга? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
6. Как поправиться после 40 лет (2016, theguardian.com)
7. Оставайтесь в форме в любом возрасте (2016, mayoclinic.org)
8. Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
9. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, медицинские новости сегодня.com)
10. Почему интервальные тренировки могут быть лучшей тренировкой в ​​любом возрасте (2017, mayoclinic.org)
11. Да, вы можете сделать это в вашем возрасте (2015, webmd.com)

5 тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет

Не секрет, что с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Но это не значит, что вы должны отказываться от своих мечтаний о большом оружии — по крайней мере, без боя. «Я большой сторонник того, чтобы как можно больше тренироваться с помощью комплексных упражнений», — говорит Марк Макиляр, 53-летний бодибилдер и создатель Abs After 40.«Доказано, что эти движения максимизируют естественную выработку тестостерона мужчинами, что имеет решающее значение для мужчин старше 40 лет, потому что у нас гораздо более низкий уровень тестостерона, чем 10 или 20 лет назад».

Эти пять целевых тренировок поднимут уровень тестостерона — и работа будет выполнена.

День груди

Если не указано иное, выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы обременялись последним повторением, но не настолько, чтобы ваша форма нарушалась.

— Жим гантелей с мячом для стабилизации
— Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
— Полет на тросе на уровне груди
— Отжимания до отказа
— Отжимания с мячом для стабилизации

День спины

Здесь вы выполняете каждое упражнение в трех подходах из 12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Опять же, ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние пару повторений были тяжелыми, но не в плохой форме.

— Становая тяга со штангой
— Тяга штанги
— Шраги плеч гантелями
— Тяга Т-образной штанги
— Гиперэкстензии
— Тяга штанги в наклоне

25 способов стать сильнее >>>

Leg Day

Для максимального наращивания силы вы сделаете первые 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения, отдыхая минуту между подходами.Затем вы будете выполнять подходы с паузами и отдыхом из одного и того же движения по 8, 4 и 4 повторения каждое, с промежутками между подходами всего 10-15 секунд. Кардио-финишер сжигает больше калорий и ускоряет ваш метаболизм.

— Приседания со штангой
— Приседания со штангой (сет отдых-пауза)
— Выпады с ходьбой с гантелями
— Прогулочные выпады с гантелями (сет отдых-пауза)
— Жим ногами
— Жим ногами (набор отдыха-пауза)
— Сплит приседания, с каждой стороны
— Сплит-приседания, с каждой стороны (набор отдыха-пауза)
— От 10 до 15 минут кардио-финиш

День плеч

Отягощайте плечи, выполняя 3 подхода по 6 повторений в каждом движении с минутный отдых между подходами, затем подходы отдых-пауза по 6, 3 и 3 повторения каждый с 10-15 секундами между подходами.

— Армейский жим сидя
— Армейский жим сидя (набор отдыха-паузы)
— Подъем гантелей вперед
— Подъем гантелей вперед (набор отдыха-пауза)
— Мухи на задних дельтах с наклоном набор отдых-пауза)
— Подъемы гантелей в стороны
— Подъемы гантелей в стороны (сет отдых-пауза)
— Жимы Арнольда
— Жимы Арнольда (сет отдых-пауза)

Назад, Bis и Tris День

Сделайте это Суперсеты, ориентированные на верхнюю часть тела, из 3 подходов по 8-12 повторений в каждом, с минутным отдыхом между подходами, но без перерыва между упражнениями.

— Поддерживаемые тяги гантелей в наклоне, с каждой стороны
— Поддерживаемые тяги на трицепс в наклоне, с каждой стороны
— Сгибания рук со штангой EZ
— Сгибания черепа с грифом EZ
— Тяга гантелей вниз с прямой руки
— Тяги вниз с троса на трицепс
— Сгибания рук с гантелями сидя
— Разгибание трицепса сидя

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

Получение или сохранение формы после 40 зависит от одного главного: овладения базовым диапазоном движений и механикой тела.Другими словами, сделать ваше тело комфортным и сильным, двигаясь естественным образом, является ключевым моментом — и кое-что, что многие парни после 40 лет до сих пор не освоили, — говорит Келли Старретт, создатель MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы. вопросы, ограничивающие движения, и создатель San Francisco Crossfit. Хотя вам, возможно, удастся справиться с этим в молодые годы, «в 40 лет у вас больше нет толерантности к связкам и тканям, чтобы не обладать этой компетенцией в своей системе», — объясняет он.

«Есть несколько ключевых положений, которые вам нужно включить, чтобы ваше тело всегда было готово к движению, которое вам нужно», — говорит Старретт. (Это означает тренировку, чтобы уметь носить с собой продукты или детей, прыгать в игру-пикап или уметь поднимать чемодан в верхнюю корзину). Пять ключевых движений, которые помогут вам в этом: присед на ящик, приседание спереди, становая тяга, жим стоя и жим лежа.

И хотя ни одно из этих пяти основных упражнений не является экзотикой, они безжалостно эффективны в достижении желаемого прироста силы.«Каждый из них позволяет вам бесконечно прогрессировать», — говорит Старрет. Более того, овладение этими движениями поможет вам предотвратить травмы, потерю мышечной массы и ужасное «тело отца».

Вы можете выполнять эту тренировку в своем тренажерном зале или в собственном гараже, но ключ к получению максимальной пользы — это делать их регулярно.

И не забудьте добавить кардио, другие занятия и любимые хобби. «Садитесь на свой горный велосипед, бегайте с друзьями, катайтесь на байдарках, залезайте в бассейн, делайте то, что вы делаете, — а затем возвращайтесь домой и разбивайте эти подъемники», — говорит Старрет.«Вы быстро поймете, что приседаете, чтобы ваши бедра работали лучше во время бега».

ТРЕНИРОВКА

Выполнять 3 раза в неделю. Начните со штанги, 20-фунтовой гири и 20-фунтовых гантелей. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, добавляйте по пять фунтов к каждому движению.

РАЗМИНКА

Чередуйте бег трусцой, прыжки с трамплина, гребной тренажер или велотренажер, пока не вспотеете.

Важность фитнеса для мужчин старше 40 лет

Послушайте, мужчины.Мы вас слышим. В Интернете полно статей о тренировках и питании, предназначенных для женщин. Но как насчет парней, которые хотят сбросить несколько фунтов и жить своей лучшей жизнью?

Мы попросили знаменитость фитнеса, мужа, отца двоих детей (скоро ему исполнится три) и фотомодель старше 40 лет Расти Джойнера рассказать, как он держит здоровье и физическую форму в центре своего напряженного образа жизни.

«Я хочу обрести лучшую форму в своей жизни, но мне больше 40 лет. Возможно ли это вообще?» Этот вопрос Джоунер слышал слишком много раз, чтобы его можно было сосчитать.И его ответ всегда один и тот же. «Да! Да, вы можете привести себя в лучшую форму в своей жизни — для вашего нынешнего возраста».

«Мужчины старше 40 лет должны пересмотреть и переоценить то, что это означает», — говорит он. «С возрастом мы должны изменить наш подход, и в 40 лет и старше наш подход не может отражать ту же юношескую интенсивность, которая у нас была когда-то».

С течением времени ценность ваших тренировок возрастает, и необходимость добавления дополнительных деталей становится очевидной. На самом деле, Джойнер говорит, что мужчинам следует уделять больше внимания тренировкам с возрастом, чтобы оставаться здоровыми и предотвращать травмы.

«Добавление большего количества упражнений в ваш репертуар может помочь предотвратить распространенные возрастные заболевания, такие как уменьшение мышечной массы и снижение плотности костей», — говорит он.

Чтобы предотвратить эти изменения, Джойнер говорит, что мужчины должны научиться подходить к тренировкам с учетом уже имеющихся травм. «Мы должны внести необходимые коррективы, чтобы наша история травм позволила нам заниматься, не усугубляя эти травмы», — говорит он. Для этого нужно быть умным, доверять своему телу и проводить исследования, которые помогут вам разработать программу, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Сохраняя последовательность в своем распорядке дня и придерживаясь своего подхода, вы можете настроить себя на успех.

При переходе к новым методам обучения действуйте осторожно. «Знайте, что ваш тип телосложения, особенно в этом новом возрасте 40 с лишним лет, не реагирует одинаково на травмы или время восстановления», — говорит Джойнер.

В конечном итоге мы все пытаемся избежать травм. На самом деле, самым большим препятствием на пути к достижению лучшей формы в жизни является травма. «Не торопитесь и медленно приближайтесь к своим целям в фитнесе и осваивайте новые методы тренировок, прежде чем присоединиться к остальной группе, и просто продвигайтесь, как мы, мужчины, и платите за это позже нытьем в коленях или плечом на несколько недель вперед », — говорит он.

Почему важна последовательность

Столяр придерживается простой философии, когда дело касается здоровья: оставаться последовательным, хорошо питаться, полноценно отдыхать и получать удовольствие. Жизнь за 40 может и будет лучшей формой в вашей жизни. Тем не менее, он считает, что есть один ключевой элемент, который стимулирует нашу мотивацию и способность придерживаться фитнес-программы.

«За эти годы я дал много советов, но последовательность — лучший совет, который я могу дать», — говорит Джойнер. Сохраняя последовательность в своем распорядке дня и придерживаясь своего подхода, вы можете настроить себя на успех.

Итак, если у вас ограниченное количество времени, и вы хотите оставаться в соответствии со своим распорядком фитнеса, на чем вам следует сосредоточиться?

Одна минута упражнений лучше, чем отсутствие минут.

По словам Столяра, смещение вашей тренировки с на веса, которое вы поднимаете, на интенсивность тренировки имеет решающее значение, особенно с возрастом. «Практически невозможно поднять тот же вес, который мы делали в молодости, да и сейчас в этом нет необходимости», — говорит Джойнер.Вот почему он часто говорит мужчинам, что поддержание формы и отсутствие травм превзойдут любой прирост, которого вы добиваетесь.

Продолжите чтение на второй странице.