Фитнес бикини рацион: питание | Фитнес бикини

👆 Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

1. Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
2. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
3. Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
4. Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
5. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Видео

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

Читайте также

За каждый прием пищи необходимо съедать не более 40 г качественных сложных углеводов, а индейку, говядину и другое мясо следует кушать в вареном виде. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, а для разнообразия ешьте иногда кальмаров, креветки и семгу.

Если вы весите 50-55 кг, в сутки вам следует употреблять до 1300 ккал, а если весите 60-65 кг, ваш диапазон варьируется в пределах 1400-1600 ккал. Если такая калорийность не поспособствует постепенному уменьшению подкожного жира, попробуйте еще больше урезать количество калорий в рационе.

Ешьте нежирный творог, пейте натуральный йогурт и кефир нулевой жирности, а жирные молочные продукты под строгим запретом.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира.

Подводка к соревнованиям фитнес-бикини — бортовой журнал Nautilus’a — LiveJournal

питание и тренировки для желающих эффективно похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Личный опыт: за 4 месяца до фигуры фитнес-бикини модели с помощью продукции Bombbar

Дарья, 21 год

Рост: 164 см
Вес до: 62 кг
Соревновательный вес: 48 кг
Текущий вес: 52 кг

В районе живота, скромно прикрытого рукой, комфортно расположились роллы, шоколадные конфеты и пироги. Немного поодаль, с боков, вкупе с мармеладом, примостился хлеб. Горячий, мягкий и дрожжевой. Часть тела выше еле заметной шеи, именуемая лицом, выведена как по циркулю и похожа на блин. На тот, который всегда первый и всегда комом.

В соревнованиях по жиму лёжа побеждает.. кто-то другой, в соревнованиях по жору — я. Жор руками привёл эти самые руки к подобию докторской колбасы. Перевязать сеткой и смело на прилавки. Шоколадные реки наполнили (и без того наполеоновские) ляхи целлюлитом, а мягкие ткани похожи на две большие пепперони. На пышном тесте, разумеется.

Ножка за ножку, вдох, улыбочка, живот прикрыла… Фокус не удался.

На фото слева — 62 кг, с которыми мы жили душа в душу по февраль-март прошлого года. «Не гоже» — подумала я и прописалась в зале. За это время было и питание на 1000 ккал в день, и боязнь фруктов вечером, и исключение мяса и молочки из рациона, и, как следствие всего этого, заморочки в голове. Всё это не работало и портило моё здоровье.

На фото справа — мой первый выход на сцену в номинации «фитнес-бикини». Соревновательная форма была выточена примерно за 4 месяца, с конца февраля этого года по 15 июня. Силовые, кардио, все тот же подсчёт кбжу, сон, отдых. Результат на лицо и на бока, да и на руки!

Для подготовки к соревнованиям в зале я занималась по сплит-системе — ноги, спина, плечи+руки. Периодически добавляла в круговые функциональные тренировки на всё тело. Они нужны были, чтобы развить выносливость.

У меня было 5 тренировок в неделю. Две на низ, две на спину и одна на плечи и руки. После силовых делала 30-40 минут кардио. В последнюю неделю перед соревнованиями интенсивность тренировок снизила, перешла на меньшие веса.

Такой бешеный режим нужен, конечно, только для фитнес-бикини. Худеть можно и на 2-3 хороших тренировках в неделю и дефиците в рационе.

Мой рацион не разнообразен. Я выбрала продукты, которые делают питание сбалансированным и придерживаюсь их. Продукты, которые я ем, практически можно пересчитать по пальцам. В основном это мясо или рыба, крупы, яйца, сыр, овощи и десерты Bombbar или CHIKALAB. Из такого питания я получаю всё, что нужно организму, оно мне не надоедает и полностью меня устраивает.

Кстати, если вам интересно ела ли я на подготовке продукцию Bombbar… конечно да! Продукцию проверила на себе. В соревновательной форме ничего лишнего, сушке Bombbar не мешает, а наоборот — помогает. Спасибо, что не даёте свихнуться без сладкого!

Завтрак: овсяная каша долгой варки на молоководе. В кашу я добавляю: орехи, пасты CHIKALAB или BombBar, яйца, сыр, отруби или ягоды.

Могу выпить кофе с молоком. Позволяю его себе только утром.

Обед: всегда птица/мясо/тунец, сыр, овощи, яйца и гарнир — рис или гречка.

Ужин: грудка с овощами

Перекусы и десерты: печенье CHIKALAB или BombBar.

В течение дня пью, заварной чай и воду.
Дополнительно могу использовать джемы и соусы Bombbar.

Занялась ли бы я собой без соревнований? Уверена — да! И не менее упорно. Спорт и питание = моё красивое и здоровое. Желаю каждому понять это и достичь прогресса!

____________________

Хочешь рассказать нам свою историю о том, как тебе удалось #бытьлучшесBombbar? Переходи по хештегу, чтобы узнать, что для этого нужно.
А если тебе хочется присоединиться к героям Bombbar и начать питатться лучше прямо сейчас, то вот тебе код на скидку — b15. Действует на всю продукцию Bombbar и CHIKALAB в нашем интернет магазине.

Фитнес-бикини – что это такое, параметры, категории, как стать, подходящая программа и питание

Относительно новой разновидностью женского бодибилдинга считается номинация фитнес-бикини. В ней сочетаются как природные данные участниц, их грация и пластика, так и работа над своим телом в тренажерном зале в сочетании с правильным питанием и уходом за телом и волосами.

Что такое фитнес-бикини?

Еще совсем недавно женский железный спорт ассоциировался у многих с дамами с огромными мускулами и мужеподобными чертами лица, полным отсутствием женственности. В Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса (International Federation of Bodybuilding & Fitness, IFBB) решили это исправить, введя в 2010 году новую спортивную дисциплину под названием фитнес-бикини.

Предполагалось, что фитнес-бикини – это будет отдельное направление в области фитнеса, на соревнованиях по которому девушки будут демонстрировать свою прекрасную спортивную физическую форму в сочетании с модельной внешностью в особых костюмах – купальниках-бикини. Отсюда и название дисциплины. То есть такие выступления являются чем-то средним между женским бодибилдингом и конкурсом красоты. Однако бикинисткам (так называют участниц), необходимо приложить немало усилий в тренажерном зале и дома, чтобы рассчитывать на призовое место.

Параметры фитнес-бикини

Для того чтобы участвовать в таких соревнованиях, у девушки должна быть определенная фигура фитнес-бикини, в которой оценивается:

1. Общие гармоничные правильные природные пропорции тела. С этим самым важным пунктом многие женщины сделать ничего не могут, потому как короткие ноги или слишком длинные руки автоматически исключают участницу из конкурса.
2. Статная правильная осанка.
3. Выраженная мускулатура тела и общий тонус мышц, легкий рельеф при сохранении женственности и привлекательности. Основные характеристики – это узкие бедра с округлыми ягодицами, плоский живот. Рост мышечной массы не должен противоречить генетическим законам, поэтому такой формы бикинистки добиваются без фармакологического вмешательства. При этом для демонстрации отличной физической формы очень важен минимальный процент жира в организме, порядка 8-10%.
4. Идеальный вес участниц в этой номинации часто легко определить по формуле: рост в сантиметрах минус 112-114.

Категории фитнес-бикини

Изначально это направление в фитнесе имело всего две категории. В нынешних соревнованиях конкурсантки делятся по росту на 8 основных категорий:

• класс A более 158 см;
• класс B более 160 см;
• класс C более 162 см;
• класс D более 164 cm;
• класс E более 166 см;
• класс F более 169 см;
• класс G более 172 см;
• класс H выше 172 см.

Еще современные фитнес-модели классифицируются по возрасту, росту и уровню физических тренировок на:

1. Юниоров, то есть девушек от 16-ти до 23-х лет с ростом менее 160-ти см, от 160-ти до 166-ти см и выше.
2. Мастеров, то есть женщин старше 35-ти лет и старше 40-ка лет, рост которых до или свыше 163 см.

Как стать фитнес-бикини?

Для того чтобы занятия фитнес-бикини были не просто увлечением, а имели серьезную заявку на успех в состязаниях необходимо:

1. Иметь гармоничные природные данные. При этом определить, сможет ли девушка выступать на соревнованиях способен любой фитнес-тренер, имевший опыт подготовки конкурсанток.
2. Усиленно заниматься спортом по специальной программе для естественного прироста мышечной массы и создания выраженного рельефа.
3. Важным элементом того, как подготовиться к фитнес-бикини является правильное питание спортсменок, которое состоит из нескольких этапов: набора массы и так называемой «сушки», то есть уменьшения количества жира в организме.
4. На соревнованиях судьи оценивают также состояние кожи и волос бикинисток, за которыми важно ухаживать в процессе подготовки к соревнованиям.
5. Сами состязания проходят с использованием специального костюма, обуви, прически и грима.
6. Не лишними будут и тренировки по позингу, умению преподнести себя.

Питание фитнес-бикини

Добиться красивого здорового тела будет невозможно без соблюдения общих принципов правильного питания и некоторых специализированных особенностей диеты:

1. При подготовке к соревнованиям бикинистки питаются дробно: 5-7 раз в день для качественного набора мышечной массы.
2. При этом меню фитнес-бикини содержит только качественные и здоровые продукты: мясо, рыбу, кисломолочную продукцию, сложные углеводы в виде круп, яйца и орехи, большое количество овощей, зелени и фруктов.
3. Девушки стараются избегать сахар, алкоголь, трансжиров и фастфуд.
4. Чистой воды спортсменки каждый день выпивают не менее 1,5-2,5 л.
5. За несколько месяцев до соревнований у бикинисток начинается так называемая «сушка». Это низкоуглеводная диета, направленная на уменьшение количества подкожного жира и прорисовку мышечного рельефа.

Программа фитнес-бикини

Стандартные тренировки фитнес-бикини строятся по следующему алгоритму:

1. Для участия в соревнованиях девушки посещают тренажерный зал 5-6 раз в неделю.
2. Каждая силовая тренировка предполагает использование небольшого веса при большом количестве повторений по принципу круговой или суперсета.
3. После выполнения силовых упражнений обязательна кардионагрузка в течении не менее 20-ти мин.
4. Каждый день участницы нагружают разные группы мышц: плечи, спину и бицепсы, грудь и плечи, ноги, спина и трицепс.
5. Выполнять изолированные упражнения лучше под руководством опытного тренера для исключения микротравм, растяжений, невралгий и прочих последствий неверного использования спортинвентаря или соблюдения режима тренировок.

Подготовка к фитнес-бикини

Разобравшись с тем, что это фитнес-бикини, новички понимают, что участие в соревнованиях предполагает не только тренировки в спортивном зале и правильное питание, но и:

1. Работу над позированием перед судьями, умением нести себя на сцене, приятно улыбаться и производить хорошее впечатление без налета пошлости.
2. Подготовку специального костюма: особого купальника, туфель и украшений.
3. Категорически запрещены любые инъекции и имплантаты для увеличения или коррекции пропорций тела, за исключением грудных.
4. Создание сценического образа, куда входит красивый макияж для фитнес-бикини, укладка волос и нанесение специального стойкого грима на все тело с эффектом загара, который максимально подчеркивает рельеф участницы.

Позирование фитнес-бикини

Перед соревнованием девушки разучивают специальные позы фитнес-бикини, которые они будут демонстрировать судьям:

1. Свободная фронтальная поза лицом к судьям с рукой на бедре, тогда как вторая красиво держится около ноги.
2. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией левой стороны, правая рука на бедре.
3. Поворот вправо на 90̊ в свободную фронтальную позицию спиной к судьям с демонстрацией рельефа задней поверхности ног, ягодиц и спины.
4. Поворот вправо на 90̊ демонстрацией правой стороны, левая рука на бедре.

Купальник для фитнес-бикини

На сцене девушки фитнес-бикини дефилируют в специализированных купальниках:

1. Это должен быть раздельный купальник бикини с V-образной формой плавок. Стринги запрещены к использованию.
2. Часто девушки шьют костюм на заказ по индивидуальным меркам.
3. Для эффектного внешнего вида на сцене ткань часто содержит блестки, стразы, бисер, бусины и другие уместные элементы декора.
4. Не запрещено сочетать купальник с определенными украшениями: браслетами и обручальными кольцами, серьгами, сочетающимися по стилистике и цветовой гамме с образом конкурсантки.
5. При этом туфли у девушки должны быть открытые на каблуке-шпильке высотой 8-12 см. Платформа допустима не более 1-го см.

Соревнования фитнес-бикини

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса создала конкурс в номинации фитнес-бикини максимально доступным для широкого населения, поэтому для участия в таком состязании необходимо лишь подать заявку и оплатить символический членский взнос в размере $14-30. После этого конкурсантки приезжают на место проведения в день соревнования, готовятся к выступлению.

Сам чемпионат проходит в один раунд, состоящий из двух этапов:

1. Первый называется «презентация». На нем каждая участница «походкой модели» выходит на центр сцены перед жюри и демонстрирует основные позы: лицом, спиной к жюри с руками на бедрах, красиво уходит. Каждой спортсменке выделяется всего 10 сек.
2. Второй именуется «сравнение». В этой части состязаний спортсменки выходят на сцену группами и по команде одного из судей выполняют четыре поворота в правую сторону на 90̊. Жюри сравнивают бикинисток между собой, выбирая девушек с оптимальным соотношением всех требуемых параметров. После чего объявляют победительниц.

Чемпионки фитнес-бикини

Нередко фитнес-бикинистки являются прославленными не только в узких спортивных кругах, но и у широкой общественности. Яркими примерами являются:

1. Екатерина Красавина с большим количеством титулов и наград соревнований разного уровня.
2. Яна Кузнецова, прославившаяся получением сразу трех чемпионских титулов за один год.
3. Екатерина Лаптева – художественная гимнастка, которая после травмы руки не сдалась и стала покорять олимп соревнований фитнес-бикини.
4. Диана Волкова, одна из самых известных чемпионок и моделей фитнес-бикини.
5. Екатерина Усманова, прославленная чемпионка соревнований разного уровня и автор прижившегося термина «фитоняшка».

«Вегетарианство является для меня движущей силой»

Ксения Олейник – чемпионка мира и России по фитнесу, практикующий юрист, в прошлом году завоевала первое место на чемпионате России по фитнес-бикини. В интервью Vegetarian спортсменка поделилась мыслями о том, что вегетарианство и фитнес могут не просто сосуществовать, но и способствовать достижениям и в работе и в жизни, а также дала полезные рекомендации.

Вы одержали победу на чемпионате России в 2018 году и заняли первое место в номинации фитнес-бикини. Расскажите, где вы черпали вдохновение для успеха на соревнованиях?

Меня очень вдохновляют поддержка моих друзей и знакомых, их вера в меня и в мои достижения, поддержка моих поклонников в Instagram. Их мнение особенно важно во время моей подготовке к чемпионату. Конечно же, большую роль в создании вдохновения играет атмосфера здоровой спортивной конкуренции, успешные спортсмены старшего поколения, которые приезжают на соревнования в качестве почетных гостей и судей, такие как Арнольд Шварцнеггер.

Вы брендовая спортсменка. Какие факторы и техники рекомендуете использовать для формирования личного бренда?

Единственно верный путь – это быть собой и стараться делиться чем-то особенным, вдохновлять окружающих, становиться лучше, работать над собой и мотивировать других на эффективный труд. У каждого свой путь. Мой путь – это показать взрослым, занятым работой или семьей женщинам, что можно оставаться здоровыми, красивыми и счастливыми! Мне кажется, что самое главное для формирования бренда, – нести именно свой message обществу и быть собой.

Помогает ли вам семья в процессе достижения результатов на тренировках и соревнованиях?

Во-первых, мой сын очень поддерживает меня в моих спортивных занятиях, и он является главным человеком, который мотивирует. Я точно знаю, что он гордится и хвастается в школе моими достижениями, поэтому стараюсь привить ему любовь к спорту и здоровое честолюбие – стремиться к победе – ему, как мужчине, очень нужно и важно. И конечно же, мой муж поддерживает меня морально и душевно. Я для него предмет гордости и уважения.

Как выглядит ваш жизненный стиль?

У меня весь рабочий день расписан поминутно. Я живу в движении. И смело могу сказать, что являюсь адреналиновой личностью, и поскольку мой организм постоянно требует адреналина, то мой жизненный стиль сформирован с учетом желания получить больше позитивных эмоций, и я стараюсь это сделать и на работе, и в спорте. Мое жизненное правило «Побеждать во всем, к чему бы ни прикоснулась!», и в соответствии с этим я выстраиваю свой жизненный стиль. Это стиль успеха и достижений. Причем для меня важно, чтобы окружающим людям тоже было хорошо.

Вы элегантная девушка. Как вы считаете, свой стиль одежды важен для формирования личности спортсмена? Кстати, как выглядит ваш стиль одежды?

Я, как любая женщина, люблю красивую одежду, обувь, сумки, поэтому у меня не шкаф, а гардеробная. Согласно ведической философии женщина должна одеваться в красивые одежды, менять их в течение дня и украшать себя драгоценными изделиями. У меня из-за занятости, безусловно, нет возможности переодеваться в течение дня, но одежду я предпочитаю элегантную, даже иногда экстравагантную. Мой любимый бренд Cristian Dior.

У вас есть хобби? И почему остановили выбор именно на этом виде деятельности?

Хобби в моем арсенале так много, что даже не знаю с чего начать. Я не боюсь пробовать что-то новое для себя. Например, совсем недавно я открыла для себя пилатес. Гибкость, которую развивает этот вид физической культуры, необходима в фитнесе. Чуть раньше увлеклась велоспортом, как следствие в голове возник план участия в соревнования.

Вы практикующий юрист. Как успеваете достигать высоких результатов в фитнесе, сочетать вегетарианство и преуспевать в юридической практике? Вегетарианский образ жизни помогает в этом?

Мой тренировочный режим не сильно отличается от тренировок спортсмена-любителя. Я тренируюсь 4-5 раз в неделю и тренировки не занимают много времени, не более 1,5 часа в день, но я вкладываюсь в тренировку духовно, энергетически и идейно. Самое главное – правильно сочетать нагрузки и питание. И вегетарианство является здесь движущей силой. Ведь это не просто вид питания, а философия, образ жизни, формирующий стиль и мировоззрение. Очень помогает таймменеджемент. Я веду планирование жизни, распределяю время так, чтобы хватало на работу как юристу, на спорт, а также занятия собственным и семейным питанием. Именно таймменеджемент помогает и спасает меня от растраты времени, он же является моим помощником в высоких достижениях.

Ваш смысл в жизни и в спорте? У Вас есть девиз и жизненное кредо?

С детства я живу с девизом: «Кто, если не я?». Он у меня с таких ранних лет, что вряд ли я могла его заимствовать у спецназа. Я знаю, что для достижения успехов нужно потрудиться. А относительно фитнеса моя позиция такова – мне хочется показать женщинам (тем кому за 30-35 лет), что и в нашем возрасте можно выглядеть хорошо и при этом жить полноценной жизнью – работать и воспитывать детей.

Вы являетесь абсолютной чемпионкой мира в своей номинации. Тяжело ли проходила борьба за первое место на чемпионате?

Как ни странно, я приехала просто принять участие, меня все радовало, я улыбалась. Безусловно, каждая спортсменка хочет победить на турнире такого уровня. Я четко отдавала себе отчет, что может быть любое место, и приняла решение просто получить удовольствие от этого праздника красоты. Для меня процесс подготовки проходит легко, главное – это сконцентроваться на внутреннем «Я» и олицетворять победу. Турнир проходил в солнечной Доминиканской республике зимой. Экзотическая атмосфера способствовала успеху.

Как и почему вы стали вегетарианкой?

Вы знаете, это очень интересная история! Двенадцать лет назад мой организм в какой-то момент сам начал отказываться постепенно от мясных продуктов. И сначала я перестала воспринимать и переваривать мясо, потом грибы, потом рыбу и морепродукты. Организм как-будто убрал сам животный белок и животные жиры. У меня не было идейных соображений, скорее, я следовала за своим организмом. Чуть позже я начала изучать Веды и ведическую культуру. Согласно этой культуре, есть четкий запрет на убийство животных. Вегетарианство стало для меня образом жизни, способствующим победам в жизни и в спорте.

Какая вегетарианская диета эффективна при тренировке группы ножных мышц? Ведь, при этом виде тренировки используются повышенные нагрузки.

По большому счету, нет разницы в том, тренировка каких групп мышц вам предстоит. В любом случае в рационе должно быть достаточно жиров и белков. Желательно принимать какие-либо природные добавки (травы, специи, пряности), которые будут способствовать тому, что бы этот процесс проходил для вас комфортнее. Наилучшая вегетарианская диета должна сочетать овощи, фрукты и белковые продукты (бобы, фасоль, орехи).

Какая национальная вегетарианская кухня вам нравится?

Мне очень нравится индийская кухня. В ней есть особый философский смысл. Она способствует созданию различных состояний организма и души. В индийской ведической кухне блюда разделяются на невежественные, страстные и благостные и употребляются согласно требованиям души для пробуждения эмоций. Также используются различные ароматические специи, способствующие созданию приятных эмоций, повышающие качество блюд и дающие жизненную силу, необходимую для побед в спорте.

Ваше любимое вегетарианское блюдо? Расскажите, как Вы его готовите?

Самые любимые блюда – это салаты, я люблю много зелени, делаю соус из оливкового масла ароматного с добавлением баварской горчицы, томаты желательно даже свежие и вяленные или можно их заменить в сезон на грушу, и обязательно орешки – грецкий орех или кедровый. Моим любимым является греческий салат с сыром тофу. Его рецепт прост: нарезать помидоры, огурцы, болгарский перец, сыр тофу, добавить маслины и оливковое масло. Из индийских блюд мне нравится Дабели-бургер, который сочетает пряную смесь картофеля с различными топпингами, такими, как лук, арахис и многое другое. Он подается на горячей булочке.

Кто является вашим образцовым примером в вегетарианстве?

Я уже говорила, что поменяла рацион питания не из-за идейных соображений, а по требованию моего организма. Многие известные личности были вегетарианцами, но на меня оказали влияние Лев Толстой и Фаина Раневская. Толстой посвятил вегетарианству свою книгу “Путь жизни” и является для меня символом духовного совершенствования. Он считал, что «неупотребление мяса полезно для здоровья, а употребление – вредно и безнравственно». Фаина Раневская выбрала путь вегетарианки из любви к животным и является для меня примером сильной женщины, достигшей своим трудом славы и успеха.

Сколько раз в день необходимо правильно питаться и как сочетать диеты для достижения результатов в фитнесе? Желательно выстроить свой рацион так, чтобы успевать делать перерыв на то, чтобы питаться каждые 2,5-3 часа. У меня лично выходит 6-7 раз, я рано встаю и поздно ложусь. Очень важно сместить все углеводные приемы в первую половину дня. Так, чтобы они успели перевариться.

Тимур Ахметов

Диета фитнес бикини перед соревнованиями. Питание в межсезонье

Профессиональным бикинисткам часто приходится отвечать на вопрос: «Как вы питаетесь во время подготовки к соревнованиям и в обычное время?». В этой статье, вы узнаете, что по этому поводу думает Леа Петерс – фитнес-консультант и неоднократная участница соревнований NPC Bikini и NPC Figure:

Независимо от того, готовлюсь ли я к соревнованиям или нет, я стараюсь питаться полезными и натуральными продуктами. В межсезонье, я просто употребляю немного больше калорий, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировок.

Я уже много раз рассказывала о своей предсоревновательной диете. В этот период, я употребляю 1300-1500 ккал в день, ограничиваю количество углеводов и много времени уделяю кардио. Такой режим является очень эффективным для подготовки к соревнованиям, но лично я не могу придерживаться его на постоянной основе. Помню, как я пыталась соблюдать эту же диету после выступления, но ничего не вышло. Мое тело будто кричало: «Стоп! Начни питаться нормально! Тебе больше не нужно так сильно себя ограничивать». Таким образом, суточная калорийность моего рациона составляла уже 1800 ккал примерно через неделю после соревнований. Поначалу, мне было даже непривычно есть столько много еды. Моя текущая цель — набрать немного мышечной массы и, конечно же, оставаться подтянутой. Сейчас я вешу 49 кг, но в течение нескольких дней после соревнований мой вес был на 1 кг больше из-за задержки воды. Но через несколько дней он вновь пришел в норму.

Как я питаюсь перед соревнованиями

При подготовке к соревнованиям я чередую 2 дня пониженного потребления углеводов с 1-м днем умеренного потребления углеводов.

Рацион с пониженным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, 85 г индейки, немного брокколи
2-й прием пищи: 85 г индейки, немного зеленой фасоли
3-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи
4-й прием пищи: 110 г тилапии, зеленая фасоль
5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень
6-й прием пищи: протеиновый коктейль

Рацион с умеренным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1/3 чашки овсянки, ¾ чашки яичных белков, брокколи
2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль
3-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи
4-й прием пищи: 85 г индейки, 110 г сладкого картофеля, брокколи
5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень
6-й прием пищи: протеиновый коктейль

Итак, я чередовала эти дни (по принципу 2-1) в течение 8 недель и сбросила огромное количество лишнего жира! Соотношение макронутриентов в моем рационе было следующим: 60% протеина, 30% углеводов и 10% жиров. Сразу скажу, что это довольно сложная диета. При ее соблюдении я постоянно ощущала нехватку энергии и вялость. Мне буквально приходилось заставлять себя тренироваться. Однако она помогла мне стать достаточно стройной к выступлению, поэтому я считаю ее очень эффективной.

Моя диета в межсезонье

В настоящее время, в период межсезонья, я стараюсь употреблять по 3 порции углеводов каждый день и избегать излишнего количества белков. Также я включаю в свой рацион 1-2 порции полезных жиров. Межсезонье – это отличное время для того, чтобы отдохнуть от строгой диеты и набрать немного мышечной массы. Лучший помощник в этом — гейнер True Mass BSN. Вам не нужно ограничивать себя в питании так же сильно, как перед соревнованиями. Вы должны питаться сытно и сбалансированно. В то же время, не стоит чересчур расслабляться, чтобы не лишиться результатов, которых вы достигли упорным трудом.

В межсезонье я употребляю 1700-1800 ккал в сутки (40% белков, 40% углеводов, 20% жиров).

1-й прием пищи: 1/3 чашки овсянки, ¾ чашки яичных белков, овощи, 1 чайная ложка арахисового масла
2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль
3-й прием пищи: яблоко, протеиновый коктейль
4-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи
5-й прием пищи: кусочек цельнозернового хлеба, овощи, 110 г тилапии
6-й прием пищи: яичные белки или протеиновый коктейль

Насыщая свои мышцы питательной и полезной едой, я чувствую себя намного лучше. В течение нескольких дней после соревнований, у меня был повышенный аппетит, и я пыталась подавить его с помощью искусственных подсластителей, жевательных резинок, диетической газировки и т.д. Однако эти продукты хороши лишь в меру. В итоге, я поняла, что мой повышенный аппетит был связан с недостаточным потреблением полезной и качественной пищи.

Даже в межсезонье я уделяю много времени кардиотренировкам. Обычно, я провожу их по утрам в течение часа, на голодный желудок. Утро – это мое любимое время суток, когда я могу поразмышлять о своей жизни и предстоящем дне и заодно сжечь лишние жиры! Мне нравится быть стройной и рельефной, поэтому кардио – неотъемлемая часть моих тренировок.

Некоторые специалисты утверждают, что слишком большое количество кардио способствует потере мышечной массы. Возможно, это действительно так, и если бы я не уделяла им столько времени, наверняка, у меня были бы более объемные мышцы. Однако мне нравится мое тело и подобный режим тренировок! Крайне важно прислушиваться к потребностям и возможностям своего тела. Поставьте перед собой цель, разработайте план и придерживайтесь его.

Что ж, теперь вы знаете все о моем режиме питания как перед соревнованиями, так и в обычное время. Пока я еще не решила, буду ли я выступать в категории «Фигура» или «Бикини» в следующий раз. Но прежде я хочу немного отдохнуть и насладиться жизнью. Подготовка к соревнованиям сопряжена с огромным стрессом и отсутствием нормальной социальной жизни. Некоторые спортсменки участвуют в нескольких соревнованиях подряд, тем самым истощая свое тело и разум. Я не рекомендую вам брать с них пример.

12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, это ваше время. Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, вы гарантированно обретете самую лучшую форму в своей жизни.

Диета

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.На каждом этапе у вас будет три приема пищи в день и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшаете количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком. За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам придать невероятно аккуратный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.

Этап 1: 1-4 недели

Следуйте приведенному здесь плану питания, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день.А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

• 4 яичных белка
• ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
• 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Полдень

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• ½ большого (8 ″) банана
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

• треска 5 унций
• 1 тортилья из белой кукурузы
• 1 чашка нарезанных цуккини, вареных

Салат с ужином

• 2 стакана зелени
• 10 миндальных орехов, измельченных
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка красного лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи

• 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 2: 5-8 недели

На этом этапе вы немного сократите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, хотя потребление белка останется стабильным, чтобы ваш метаболизм оставался на высоком уровне и вы не теряли мышечную ткань вместе с жиром.Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

• 3 яичных белка
• 2 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
• ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 чашка гороха черноглазого, вареного
• 1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жиров

Полдень

• 4 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
• 2 лепешки из белой кукурузы
• авокадо 1 унция

Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

Салат

• ½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров
• ¼ чашка лука

Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• 1 столовая ложка органических семян льна

Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров

Итого за день:

1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 3: 9-12 недели

На этой фазе потребление углеводов и белков немного больше, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира.(Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!

Завтрак

• 5 яичных белков
• ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 стакан сырых зеленых бобов
• 10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Салат с обедом

• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров
• ¼ чашка лука
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Полдень

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

• 4 унции грудка индейки без кожи и костей
• авокадо 1 унция
• 10 миндальных орехов

Салат с ужином

• 2 стакана зелени
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка желтого лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Окончательный план диеты для соревнований

Следите за своей программой, следя за тем, чтобы вы получали нужное количество питательных веществ для своих тренировок.

Внимание к диете не менее важно , чем тяжелая работа в тренажерном зале. Правильно подобранные продукты помогут вам улучшить физическую форму и заряд энергии, а также ускорить восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к соревнованиям, могут сохраниться и после выступления. Подобно программе подготовки к фитнесу, план подготовки к диете, разработанный профи IFBB и диетологом Дженнифер Стробо, разделен на три части. Первый сегмент посвящен установлению здорового, сбалансированного питания, что означает отказ от некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирный белок.На втором этапе пора стать немного более серьезным. Вы добавите несколько дней с низким содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения и ускорить обмен веществ. Фаза 3 начинается за две недели до даты вашего выступления, с более строгим планом, который поможет вам добиться максимальной производительности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, где вы продвигаетесь к шоу, — говорит Стробо.)

продовольственных групп, чтобы включить

Постные белки: Выбирайте из множества белков, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок.Просто убедитесь, что вы следите за размерами своих порций. Обычно это означает от 3 до 4 унций мяса или рыбы на прием пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерную ложку протеинового порошка.

• Куриная грудка (3 унции)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк стейк (3 унции)
• Фарш из грудки индейки (3 унции)
• Постный говяжий фарш (3 унции)
• Лосось (3 унции)
• Моллюски (3 унции)
• Тунец (пакет) (3 унции)
• Тофу или темпе (3 унции)
• Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка)
• Белая рыба (3 унции)

Свежие фрукты: Сладкие, вкусные и питательные фрукты гарантируют, что вы получаете нужное количество витаминов и других питательных веществ.Не забывайте, даже несладкие фрукты, например помидоры, в счет!

• Яблоко (1 маленький)
• Яблочное пюре (1⁄2 стакана)
• Банан (1⁄2 большого)
• Ягоды (2⁄3 стакана)
• Вишня (2⁄3 стакана)
• Грейпфрут (1 стакан)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2⁄3 стакана, кусочки)
• Томатный соус (2⁄3 стакана)
• Сальса (2⁄3 стакана)

Зелень и другие овощи: Старайтесь съедать хотя бы одну чашку овощей за один прием пищи и варьируйте свой выбор.«Важно, чтобы вещи оставались интересными, особенно в эти первые недели. Вы же не хотите перегореть на спарже и остаться в двух месяцах до шоу! » — советует Стробо.

• Спаржа (10 стеблей)
• Брокколи (1 стакан)
• Брюссельская капуста (1 стакан)
• Капуста (2 стакана)
• Цветная капуста (1 стакан)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1⁄2 большого)
• Зеленая фасоль (1 стакан)
• Салат-латук (2 чашки)
• Грибы (1 стакан)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Горох снежный (2⁄3 стакана)
• Спагетти (1 чашка)
• Шпинат (2 стакана)

Сбалансированные углеводы: Углеводы заслуживают места в вашем рационе, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете.Они помогают обеспечить энергию, необходимую для тренировок, и держать вас в тонусе. Просто следите за размером порции — на этом этапе подходит около 1⁄2 стакана (4 унции) углеводов в вашем рационе, — говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Мускатная тыква (2 чашки, нарезанные кубиками)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 г углеводов)
• Овес (прокат, не нарезанный) (1⁄2 стакана)
• Воздушно-рисовая каша (например, Rice Krispies) (1 стакан)
• Киноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (4 унции)
• Рисовые лепешки (4 шт.)
• Сладкий картофель (4 унции)
• Цельнозерновые замороженные вафли (2)
• Цельнозерновые макароны (1⁄2 стакана)
• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

Здоровые жиры: Правильное сочетание жиров помогает поддерживать энергию в теле и здоровье сердца », — говорит Стробо.«Хорошие жиры не только обеспечивают чувство сытости, но и помогают мышцам чувствовать себя наполненными», — добавляет она. Поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов или белка, следите за своими порциями.

• Миндаль (12 целых)
• Авокадо (3 унции)
• Кешью (8 целых)
• Кокосовое масло (1⁄2 ст. Л.)
• Оливковое масло первого холодного отжима (1 столовая ложка)
• Льняное масло (1 ст. Л.)
• Масло ореховое (1 ст. Л.)

СМОТРИ ТАКЖЕ: Первый этап нашего плана тренировки тела для соревнований

Этап 1: Предварительная подготовка

В центре внимания: Формирование привычек здорового питания

Время: 4 недели (от 12 до 8 недель с даты конкурса)

«Эта фраза посвящена очищению вашего повседневного питания», — говорит Стробо.Если вы еще этого не сделали, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трех перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма. Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить падение уровня сахара в крови. Каждый основной прием пищи должен включать белок, овощи, жиры и углеводы. Вам также следует съесть около двух порций фруктов в качестве перекуса или во время еды. По возможности старайтесь есть цельную пищу и исключите из нее сахар, кусочки или батончики, заменяющие еду, — говорит Стробо.Это также хорошее время для того, чтобы вести дневник питания, в котором указывается, что вы ели, и начинать взвешивать и распределять все блюда.

Этап 1: Примеры меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, чтобы смешивать и сочетать группы продуктов на предыдущих страницах. В зависимости от того, где вы тренируетесь, вы можете начать добавлять один или два дня с низким содержанием углеводов в неделю. (Часто это бывает в дни отдыха, когда вы не тренируетесь.)

Завтрак: Бутерброд с авокадо и яйцом

• 3 унции авокадо
• Поджаренный хлеб из пророщенного зерна 2 ломтика
• 1 стакан яичных белков, взбитых
• Сальса (по вкусу)

Указания: Размять авокадо или нарезать ломтиками и намазать хлебом.Положите яичные белки в середину ломтика хлеба. Сверху полейте сальсой или используйте ее для макания и других ломтиков хлеба.

Закусочная:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1⁄2 банана

Обед: Средиземноморский рап

• 2 столовые ложки хумуса
• 1 тортилья с низким содержанием углеводов
• Огуречные палочки
• 1 упаковка тунца

Указания: Намажьте хумус на тортилью, выложите огурцы, добавьте тунца и скатайте тортилью.

Закусочная:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• 1⁄2 стакана ягод

Ужин: Жаркое

• 3 унции говяжьего фарша
• 1⁄2 стакана коричневого риса
• 1 стакан жареных овощей
• 1⁄2 столовой ложки кокосового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса

Закуска перед сном: Торт с ореховой кружкой

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка несладкого миндального молока

Указания: Смешайте ингредиенты, поместите в кружку и поставьте в микроволновую печь примерно на 45-60 секунд.

Меню 2: День с высоким содержанием углеводов

Завтрак: Овес на ночь

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1⁄2 стакана малины
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1⁄2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан несладкого миндального молока

Указания: Поместите все ингредиенты в контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром перемешайте, наслаждайтесь холодным или горячим «пудингом» и ешьте.

Закусочная:

• 1 яблоко
• 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: Куриный салат

• Куриная грудка 3 унции
• 2 стакана смеси салата или шпината
• 3 помидора черри
• 1 столовая ложка масла авокадо
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 рисовых лепешки (раскрошенные для гренок; по желанию)

Закусочная:

• 1 пачка тунца
• 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: Итальянский фаршированный перец

• Фарш из индейки 4 унции
• 1⁄2 стакана черной фасоли
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• 1 болгарский перец (любого цвета)

Направление:

Обжарьте индейку до готовности, добавьте фасоль и приправы и прогрейте.Разрежьте перец пополам и очистите центр. Добавьте смесь индейки к перцу и запекайте при температуре 350 ° F в течение 20-25 минут.

Закуска перед сном:

• 1/2 стакана творога
• 12 миндальных орехов

Меню 3: День с низким содержанием углеводов

Завтрак: Омлет

• 1 стакан овощей, нарезанных кубиками
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 целых яйца

Направление:

Обжарить овощи в масле.Взбить яйца и полить овощами; готовить до желаемой степени готовности.

Закусочная:

• 1⁄4 стакана хумуса
• 1 стакан сырых овощей

Обед: Время «Спагетти»

• 3 унции фарша из индейки
• 1 1⁄2 стакана спагетти из тыквы
• 1⁄4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
• 1 столовая ложка оливкового масла

Закусочная:

• 2 яйца вкрутую
• 1 стакан сельдерея и морковных палочек

Ужин: Рыба и овощи

• лосось 3 унции
• 1 чашка овощей на пару

Закуска перед сном:

• 3 унции авокадо (охлажденное)
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки какао
• 1⁄4 стакана несладкого миндального молока

Направление:

Взбить до однородной массы.

Этап 2: Основная подготовка

В центре внимания: Состав тела

Время: 6 недель (8–2 недели с даты конкурса)

К настоящему времени ваши блюда должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и в правильное время. Продолжайте взвешивать и измерять порции, чтобы обеспечить точность, — говорит Стробо. «Вы все еще можете добавить небольшое количество аромата через соусы и специи, но постарайтесь свести к минимуму это, чтобы вы могли обуздать свою тягу», — добавляет она. Ваша основная цель на этом этапе — продолжать стройнее, ускоряя метаболизм, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, чтобы вы сжигали на несколько калорий больше, чем потребляете.«В некоторые дни вы можете чувствовать голод; о других вы можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — поддерживать ваше тело в некотором роде голодным, но не настолько голодным, чтобы вы истощали свою мышечную массу », — говорит Стробо.

Ваше количество низкоуглеводных дней может начать увеличиваться в зависимости от того, на каком этапе вы находитесь. Это также может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны употреблять мало углеводов), но часто это может включать три дня с низким содержанием углеводов за пять-восемь недель с даты вашего выступления и четыре дня с низким содержанием углеводов за две-четыре недели до шоу.Используйте те же макросы и разбивку по группам продуктов из фазы 1 в качестве руководства.

Прием пищи 1

День с высоким содержанием углеводов: Блины

• 5 яичных белков
• 1⁄2 стакана овсяных хлопьев
• 1⁄2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1⁄2 стакана ягод или вишни

Указания: Взбейте все вместе и готовьте, как блины, или поместите в вафельницу.

Низкоуглеводный день: Блины

• 4 яичных белка
• 1⁄2 стакана сладкого картофеля
• 1⁄2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1⁄2 стакана ягод

Обед 2

Высокоуглеводный день: Сэндвич с индейкой

• 4 унции нарезанной грудки индейки
• 2 ломтика пророщенного зерна
• 2 унции авокадо

Низкоуглеводный день: Салат из серфинга или дерна

• 4 унции лосося или фланк-стейк
• 2 чашки шпината
• Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
• 1 столовая ложка авокадо или оливкового масла

Прием пищи 3

День с высоким содержанием углеводов: Закуска

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с водой
• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 рисовых лепешки

Или паста с курицей

• Куриная грудка 4 унции
• 1⁄2 стакана риса, киноа или цельнозерновой пасты
• 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор
• Низкоуглеводный день:
• Цыпленок и спаржа
• 4 унции куриной грудки или белой рыбы
• От 10 до 12 стручков спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 4

Высокоуглеводный:

• Курица и овощи
• Куриная грудка 4 унции
• 4 унции сладкого картофеля (пюре с корицей)
• 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Смузи

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовой ложки арахисового масла

Указания: Смесь льда и воды

Обед 5

День с высоким содержанием углеводов:

• Жаркое для перемешивания
• 4 унции куриной грудки или индейки
• 1 чашка капусты или шпината
• 1 стакан нарезанных кубиками овощей по выбору
• 1⁄3 стакана коричневого риса
• 1⁄2 столовой ложки кокосового масла
• 2-3 столовые ложки аминокислот Брэгга или соевого соуса

Приготовление: Обжарьте все ингредиенты и подавайте на стол.

День с низким содержанием углеводов: Жаркое, перемешивание

• 4 унции куриной грудки или индейки
• 1 чашка капусты или шпината
• 1 стакан нарезанных кубиками овощей по выбору
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 2-3 столовые ложки аминокислот Брэгга или соевого соуса

Прием пищи 6

В любой день: Закуска

• 1 мерная ложка казеинового протеина
• 10 кешью

СМОТРИ ТАКЖЕ : Второй этап нашего соревнования по приготовлению пищи для тела

Фаза 3

В центре внимания: Подготовка к показу

Время: 2 недели до соревнований

Ваша последняя фаза диеты длится всего две недели, но требует определенной дисциплины и решимости.«Вы очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться диеты», — говорит Стробо. Конечно, это не означает, что вы морите себя голодом — вам все еще нужно много энергии, чтобы поддерживать ваши тренировки и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Но еда здесь простая — без специй, соусов и подсластителей. «Они не обязательно имеют калорийность, но ваше тело все равно должно их усвоить, прежде чем оно сможет воздействовать на пищу, содержащуюся в еде, и сжигать жир, поэтому нет необходимости тратить эту энергию», — объясняет Стробо.Вы можете поговорить со своим тренером о том, сколько дней с низким или очень низким содержанием углеводов вам следует придерживаться, но на данный момент их может быть до пяти или больше. Если вам нужно стать стройнее для выступления, вам понадобится больше вариантов с низким содержанием углеводов. Не позволяйте потреблению калорий ниже 1300. Не забывайте, что на этом этапе нельзя использовать специи и соусы, поэтому проявите творческий подход к презентации!

Обед: 1

Высокоуглеводные: Яйца и овес

• 3 яичных белка плюс
• 1 целое яйцо
• 1⁄3 стакана овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка льняного масла

Низкоуглеводный день: Яйца и овощи

• 2 целых яйца (перемешать или превратить в омлет)
• 1⁄2 стакана спаржи или брокколи
• 2 унции авокадо

Обед 2

В любой день: Закуска

• 1 упаковка тунца (в воде)
• 1 чашка ломтиков огурца, пропитанных бальзамическим уксусом

Прием пищи 3

День с высоким содержанием углеводов: Курица и овощи

• Куриная грудка 4 унции
• 1⁄2 стакана риса или 4 унции сладкого картофеля
• 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Серфинг или дерн

• 4 унции лосося или нежирного говяжьего фарша
• 1 чашка кабачков или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 4

В любой день: Смузи

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовой ложки арахисового или миндального масла

Прием пищи 5

День с высоким содержанием углеводов: Курица и овощи

• Куриная грудка 4 унции
• 1⁄2 стакана риса или сладкого картофеля
• 1⁄2 стакана темно-зеленых овощей на выбор

Низкоуглеводный день: Surf or Turf

• 3 унции лосося или нежирного говяжьего фарша
• 1 чашка кабачков или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Прием пищи 6

В любой день: Закуска

• 1 мерная ложка казеинового протеина
• 1 100-калорийная пачка миндаля

или

• 1 стакан творога
• 1 столовая ложка кокосового порошка
• 1 пакет стевии
• 1 столовая ложка ореховой пасты

Приготовление: Взбить до густоты (как пудинг).

СМОТРИ ТАКЖЕ: Третий этап нашего плана тренировки тела для соревнований

Кристи-Энн Глубиш / Design Pics / Corbis

Secret Slim Down

В последние две недели подготовки вы, возможно, захотите помочь уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться той окончательной «герметичности», которую вы так ищете на сцене, — говорит Стробо. Вот как это сделать безопасно.

• За неделю до выступления попробуйте добавить в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до галлона или больше воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое помогает снизить уровень жидкости в организме.
• Следите за потреблением жидкости. Уменьшите количество воды примерно до 0,5 галлона за день до выступления. (Закончите к полудню.) Затем пейте только минимальное количество еды накануне вечером и в день выступления, пока не закончите соревнования.
• Многие производители пищевых добавок также выпускают продукты, которые помогают избавиться от воды. Ищите такие ингредиенты, как витамин B6, Ува Урси и зеленый чай. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и не переусердствуете.

Что ест каждый день участник соревнований по бикини

Закулисные усилия, необходимые для того, чтобы стать участником соревнований по бикини, безумно трудны и требуют большей силы воли, чем просто выбор салата вместо картофеля фри для бургера. Я поговорил с Тейлор Чапман, личным тренером, сертифицированным ACE, у которой есть четыре соревнования под ее расшитыми блестками плавками от бикини, и она поделилась тем, что нужно, чтобы выйти на сцену в каблуках, коротких двухкомпонентных костюмах и спрей для загара.

Подготовка к соревнованиям занимает от трех до пяти месяцев, в зависимости от вашей формы.Тейлор сказал, что если вы уже в хорошей форме, тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, это займет около 12 недель. В противном случае вы рассчитываете на 20 недель. «Вы также должны быть уверены, что у вас достаточно времени, чтобы похудеть здоровым образом, стремясь сбросить не более двух фунтов в неделю», — сказал Тейлор.

Строгая даже не начинает описывать свой план питания и тренировок. Посмотрите, что она ест за день. Если его нет в списке, это запрещено. Она признается: «Я почти каждую ночь мечтала о мексиканской еде, и я неукоснительно смотрела Food Network!»

План питания

Прием пищи 1: 7:00 а.м.

1/2 стакана овсянки

3 яичных белка, 1 яйцо

Обед 2: 9:30

Pro Whey 30 протеиновый коктейль на воде (30 г белка, 5 г углеводов и 1 г жира)

Обед 3: 12:00.

6 унций. курица-гриль

Большой салат

2 ст. легкая повязка

Обед 4: 15:00

Греческий йогурт Dannon Light and Fit

1/4 стакана миндаля

Прием пищи 5: 5:00 ч.м.

Протеиновый коктейль

Обед 6: 19:30

6 унций. курица / тилапия / креветки или 4 унции. постный говяжий фарш

1 стакан овощей

1/4 стакана коричневого риса или 3 унции. сладкий картофель

Обед 7: 22:00

1 ароматный рисовый пирог

Всего дневных калорий: от 1100 до 1200

Расписание тренировок

В течение первых восьми недель подготовки к соревнованиям она выполняет 45-минутные кардио-тренировки пять раз в неделю.В течение последнего месяца она увеличила количество кардио-занятий по 60 минут, семь дней в неделю. Она сказала: «Я так устала от кардио, что мне приходилось смешивать упражнения, которые я делал каждые 20 минут». Пример: 20-минутный степпер, 20-минутный тренажер по своду, 20-минутная беговая дорожка. На самом деле, для достижения наилучших результатов Тейлор рекомендовал интервальные тренировки, чтобы держать ваши мышцы в догадках и избегать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается веса, то она тренировалась пять дней в неделю. Она сказала: «Вы должны строить свой план, основываясь на группах мышц, которые больше всего нуждаются в работе.Моя типичная неделя выглядит следующим образом: »

Понедельник: кардио, ноги и пресс.

, вторник: кардио, плечи и пресс.

Среда: кардио, грудь и трицепсы

, четверг: кардио, спина и бицепсы.

Пятница: Кардио, ноги и пресс

Суббота: Кардио и пресс

Воскресенье: Кардио и пресс

Некоторые спортсмены делят тренировки на две части за один день, но Тейлор предпочитает делать все сразу. Она призналась, что в прошлом месяце отсутствие дней отдыха было тяжелым делом, поэтому она делала двойные кардио по субботам (один час эллиптической тренировки, затем час футбола или тенниса, чтобы все перемешать), чтобы она могла отдохнуть в воскресенье.

Подготовка к соревнованиям по бикини — не шутка. Фотографии до и после настолько впечатляют, что можно увидеть, что возможно с упорным трудом и настойчивостью. Но это становится вашей единственной целью. «Я ненавидел, что у меня практически не было жизни в течение трех месяцев. Я жил в спортзале и без контейнеров Tupperware», — сказал Тейлор. «Вы пропускаете много экскурсий и мероприятий во время соревнований, потому что может быть очень заманчиво пойти куда-нибудь с друзьями и не принять участие в еде или питье. Но, в конце концов, оно того стоит, когда вы достигнете своих целей.»

Еще один лакомый кусочек, который вы оцените, услышав, это то, что это идеальное тело, которого она достигла, всего лишь с 12% жира, можно было сохранить только в течение одного дня соревнований. Вы не можете есть так строго и постоянно заниматься спортом. Ее тело в межсезонье было намного более здоровым (на фото выше), но ей приходилось иметь дело с неприятными комментариями вроде: «Вау, так что, я думаю, вы закончили со всем этим соревнованием, а?» Требуется очень уверенный и сильный человек, чтобы отмахнуться от этих комментариев, и Тейлор признает, что соревнования никогда не заставляли ее чувствовать себя так неуверенно.Но она также сказала: «Это была одна из самых сложных задач, которые я когда-либо выполняла в своей жизни, и я научилась искусству силы воли и решимости. Я узнала, что действительно могу делать все, что захочу».