Фитнес аэробика для похудения: Полезные статьи

Содержание

Аэробика для похудения — первое занятие для начинающих бесплатно.

Аэробика для похудения — это комплекс быстрых ритмичных упражнений способствующих укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, избавлению от избыточного веса, укреплению мышц, развитию выносливости и пластичности. Данный вид фитнеса отлично подходит для женщин и девушек, которые хотят отлично выглядеть и иметь хорошее самочувствие.

Существует много разновидностей аэробики для похудения, в Москве популярны следующие:

  • Аэробика с преимущественным использованием танцевальных движений (танцевальная). Она способствует эффективному снижению избыточного веса, укрепляет все скелетные мышцы, развивает красивую осанку, тренирует кардиореспираторную систему;
  • Комплекс упражнений с применением специальных степ-платформ получил название степ-аэробика. Данный вид фитнеса способствует формированию красивого рельефа тела и хорошо сжигает лишний жир в организме;
  • Силовые упражнения на тренажерах составляют вид силовой аэробики, которая направлена на увеличение мышечной массы и избавления от лишних килограммов;
  • Комплекс упражнений в воде называют аквааэробикой. Эта разновидность аэробных упражнений устраняет проблемы позвоночника, снимает напряжение с суставов и помогает улучшить фигуру. Данный вид спорта не имеет противопоказаний;
  • Реггетон является разновидностью танцевальной аэробики, которая не только поможет приблизить фигуру к идеальной, но и развивает пластичность и гибкость.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Чтобы объяснить, почему аэробика эффективна для похудения,посмотрим на особенности, выполнения упражнений. Во время занятий выполняют быстрые ритмичные упражнения, которые сочетают с правильным дыханием (быстрый глубокий вдох и медленный долгий выдох) стимулируют приток кислорода к работающим мышцам, что приводит к сжиганию жира.

Аэробика для начинающих

Рассмотрим некоторые особенности аэробики для начинающих:

  1. Во-первых, при выборе места занятий (дома или в спортзале) рекомендуем выбирать фитнес-студии, где опытный тренер покажет упражнения и при необходимости подкорректирует их выполнение.
  2. Во-вторых, не лишним будет посетить диетолога, ведь сочетание аэробных упражнений с правильным питанием даст лучший эффект.

Если у Вас нет времени и возможности посещать спортивный зал, то с особенностями базовых упражнений аэробики для похудения для начинающих и методикой их выполнения можно ознакомиться в Интернете на специализированных сайтах.

ВИДЕО: аэробика для похудения

Хотелось бы дать несколько советам тем, кто хочет заняться аэробикой:

  • Если вы решили начать занятия аэробными упражнениями, то начинайте сегодня, не стоит откладывать свое решение на завтра;
  • Не заменимым составляющим станет удобная и красивая спортивная форма, которую будет хотеться одевать снова и снова, и которая не будет мешать вам, выполнять упражнения аэробики;
  • Не стоит работать до упада, все равно быстро похудеть, таким образом, не получится, а только можно отбить желание продолжать занятия фитнес аэробикой;
  • Если вы пропустили тренировку по какой-либо причине, то постарайтесь позаниматься дома, чтобы не утратить достигнутые результаты;
  • Следует изучить, какие бывают виды спортивных тренировок и выбрать те, которые будут интересны именно вам;
  • Эффект от тренировок будет большим, если вы подберете для себя фитнес-тренера, который индивидуально подберет комплекс упражнений, будет корректировать правильность их выполнения, а также поможет откорректировать питание.

Таким образом, если вы поставили перед собой цель, и будете придерживаться приведенных рекомендаций, то результат не заставит себя долго ждать.

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?


Перед тем, как определиться с показаниями и противопоказаниями к аэробике, нужно разобраться, что это такое. Аэробная тренировка – это упражнения, которые выполняются достаточно долгое количество времени, при это интенсивность занятий умеренная. Что происходит во время выполнения аэробных упражнений? Организм задействует большее количество кислорода, активизирует процесс сжигания подкожных жировых отложений. Противопоказаний к занятиям фитнесом практически нет, основные из них мы рассмотрим далее.

Что такое аэробика?

При слове аэробика у очень многих людей в голове возникает образ красивых девушек в купальниках и гетрах, которые легко и непринужденно выполняют махи ногами с экрана телевизора. Это вид нагрузки пришел к нам с Запада и особенно был популярен благодаря Джейн Фонда, которая в начале 1980-х годов совершила революцию в аэробике.

Между тем, термин аэробика буквально означает, что данные упражнения связаны с повышенным использование кислорода. То есть ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, футбол, танцы, прыжки на скакалке и прочие похожие виды деятельности можно отнести к аэробному виду нагрузки.

Сейчас чаще всего аэробикой называют комплекс упражнений под музыкальное сопровождение для улучшения физической формы.

Какие плюсы дает аэробика?

Данный вид нагрузки дает следующие преимущества:

  1. Снижение веса, тонус мышц.
  2. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  3. Улучшение метаболизма.
  4. Координация, пластика движений.
  5. Возможность заниматься самостоятельно. Домашняя аэробика для похудения является одним из самых востребованных видов тренировок.
  6. Большое разнообразие тренировочных программ. Вы легко можете выбрать то, что подойдет именно вам.
  7. Отсутствие необходимости приобретать дорогостоящее оборудование для занятий.
  8. Психологическая разрядка и снятие стресса.

Аэробика для похудения – польза

Главное достоинство аэробики для похудения в том, что при регулярных занятиях происходит следующее:

  • Происходит ускорение метаболизма, при этом даже после тренировки обмен веществ продолжается и происходит сжигание калорий.
  • Организм в целом становится более выносливым и проявляет устойчивость к физическим нагрузкам.
  • Происходит очищение от шлаков и токсинов за счет интенсивного обмена веществ.
  • Растет количество и размер митохондрий, особых аэробных ферментов, ускоряющих процесс похудения.
  • Улучшается работа сердца и сосудистой системы, устраняется риск атеросклероза.
  • Легкие увеличиваются в размерах.
  • Происходит укрепление костных тканей.
  • Улучшается работоспособность, настроение, повышается иммунитет.

Таким образом, можно не просто сбросить лишние килограммы, а еще и скорректировать фигуру и значительно укрепить здоровье.

Кто может заниматься аэробикой? Показания и противопоказания

Занятия аэробикой универсальны, они подходят для любого возраста и уровня подготовки. Вы можете выбрать подходящий для себя вид нагрузки и ее интенсивность.

Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом, так как существуют абсолютные и относительные противопоказания для занятий аэробикой. Перечислим основные из них:

  • высокое артериальное давление;
  • инфаркты и инсульты, перенесенные недавно;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен является причиной для отказа от занятий степ-аэробикой, а также других видов аэробики с высокой степенью интенсивности и наличием прыжковой нагрузки.

Аэробика для похудения – противопоказания

Аэробика полезна не всем, в некоторых случаях заниматься ею вредно. И хотя абсолютных противопоказаний не существует, есть случаи, когда занятия могут быть опасны. Это следующие случаи:

  • Гипертония.
  • Недавние инсульты и инфаркты.
  • Проблемы с сосудами.
  • Тромбозы.
  • Хронические заболевания внутренних органов.

В любом случае, прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с доктором, который скажет, будет ли для вас полезна аэробика для похудения.

Пульсовая зона: зачем она?

Очень часто отсутствие результата в процессе тренировок связано с их низкой интенсивностью. Чтобы аэробика для похудения принесла результат, вы должны приложить усилия. Однако в погоне за красивой фигурой эти усилия не должны быть чрезмерными, чтобы не навредить организму. Нужен идеальный баланс и этим балансом является пульсовая зона.

Интенсивность оценивается с помощью пульса. Для эффективной аэробной тренировки рекомендуют тренироваться в зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Теоретически максимальная частота пульса принимается равной 220 ударам в минуту. Значит интервал для результативной тренировки составляет 132-176 ударов в минуту. Но это достаточно усредненный показатель.

Для определения пульсовой зоны также существуют более сложные формулы, которые учитывают ваш возраст и другие личные характеристики. Как правило, индивидуально рассчитанный показатель отличается от средних данных, особенно верхняя его граница, что немаловажно для эффективной, но в то же время безопасной тренировки.

Достаточно сложно во время занятия останавливаться и проверять пульс, поэтому отличным решением для вас может стать приобретение пульсометра. На сегодняшний день их выбор в спортивных магазинах очень велик, на любой вкус и бюджет.

Если покупка пульсометра не входит в ваши планы, в процессе выполнения упражнений можно воспользоваться индивидуальной оценкой нагрузки (ИОН). ИОН позволит вам самостоятельно дозировать степень физического напряжения.

ИОНИнтенсивность физической нагрузки
1Очень малая
2Очень легкая, вы без труда поддерживаете разговор
3Легкая, разговор с минимальным усилием
4Умеренно легкая, беседа с небольшим напряжением
5Умеренная, говорить труднее
6Умеренно высокая, разговор требует усилий
7Высокая, сложно произносить длинные слова
8Очень высокая, разговор дается с максимальным трудом
9Крайне высокая, нельзя произнести ни слова
10Пиковая

Обязательно контролируйте свое самочувствие в процессе выполнения упражнений. Если во время занятия вы почувствовали головокружение, тошноту или слабость, нужно немедленно снизить темп или вовсе прекратить тренировку.

На сегодняшний день существует большое количество классов аэробики. Рассмотрим основные из них, чтобы вы смогли понять, какая именно аэробика для похудения подойдет вам.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, который выполняется с определенным темпом музыки и включает в себя шаги, повороты и танцевальные элементы. В зависимости от темпа музыки различают классы низкой и высокой интенсивности. Вы можете выбрать наиболее подходящий для вашего уровня подготовки вариант.

На уроках классической аэробики вы также будете выполнять упражнения для основных групп мышц. Часто используется дополнительное оборудование: гантели, фитболы, слайды, core-платформы.

Предлагаем вам видео аэробики для начинающих для похудения.

Танцевальная аэробика

При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения — это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика — выбирайте, что вам больше по душе.

Степ-аэробика

В свое время этот вид тренировок произвел настоящий фурор в мире фитнеса. Степ-аэробика для похудения и сегодня является одним из наиболее востребованных классов в фитнес-центрах.

В процессе тренировок вы будете подниматься на специальную платформу (степ) и спускаться обратно на пол. Степ-аэробика отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в краткие сроки подтягивает силуэт. Но следует помнить, что за счет высокой ударности этот вид нагрузки не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен и проблем с суставами.

Если вы решили выбрать именно этот вид нагрузки, обязательно обратите внимание на технику выполнения основных шагов и высоту платформы. Для начинающих рекомендуется высота платформы не более 10-15 сантиметров. Более продвинутые могут устанавливать высоту до 30 сантиметров. Уровень нагрузки также зависит от выбранного темпа музыки и сложности хореографии. Если вы новичок, выбирайте классы степ-аэробики для начального уровня. В дальнейшем вы смело можете примкнуть к рядам любителей степа любого уровня мастерства.

Кому поможет аэробика для похудения

Аэробика поможет тем людям, которые мечтают о плоском животе, ведь практически во все программы включают упражнения на пресс. В сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, которые эффективно и быстро сжигают калории, этот комплекс позволяет человеку обзавестись плоским и подтянутым животом.

Кроме мышц брюшного пресса, разнообразные элементы аэробики задействуют и другие проблемные зоны. В первую очередь речь идёт о бёдрах и ягодицах. Бег, танцы, спортивная ходьба и специальный комплекс упражнений для ног и ягодиц отлично справляются с лишними килограммами, которые обычно «оседают» на этих местах.

Многие люди критикуют аэробику из-за того, что она якобы не задействует мышцы рук и груди. Но, на самом деле, это не так. Аэробика для похудения включает такое базовое упражнения, как отжимания от пола. Поэтому с помощью такой гимнастики вы без проблем проработаете руки и грудь.

Аква-аэробика

Занятия аква-аэробикой — отличный способ прекрасно провести время с пользой. За счет сопротивления воды вы получаете хорошую нагрузку при выполнении упражнений, укрепляете иммунитет и улучшаете тонус кожи. Также стоит отметить положительное влияние воды на психоэмоциональное состояние. Для таких тренировок практически нет противопоказаний. Они подходят даже беременным, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и избыточном весом. Для начинающих аэробика для похудения в воде подходит идеально!

Для тех, кто считает, что занятия в воде — это скучно и однообразно, скажем, что сейчас существует много видов оборудования для этого вида тренировок. Акваперчатки, гантели для аква-аэробики, манжеты, пояса, отягощения и многое другое. Все это делает классы по аква-аэробике не только интересными, но и максимально эффективными.

Влияние аэробики на фигуру

Главная особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.

По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее – ).

Силовая аэробика

Популярный на сегодняшний день вид аэробики, где занятия проводятся с использованием оборудования, чаще всего гантелей и мини-штанг. Это прекрасная альтернатива для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но желает уделить внимание тонусу и рельефу мышц.

Разновидностей таких классов очень много. Все они направлены на комплексную проработку всего тела, иногда акцент делается на верхней или нижней части. Нагрузка на уроках силовой аэробики зависит от используемого веса.

Некоторые опасаются посещать такие тренировки, опасаясь нарастить излишне массивную мускулатуру. Это ошибочное мнение. На таких занятиях вы будете использовать достаточно небольшой вес и делать упражнения в многоповторном режиме. Это придаст мышцам тонус и упругость, но не превратит вас в Кинг-Конга.

Виды аэробики для подбора необходимой физической нагрузки

В аэробике различают несколько видов нагрузки, каждая из которых имеет свои особенности и характерные черты:

  • Степ-аэробика.

В ходе фитнес-тренировки используют специальную платформу, на которой выполняют различные виды шагов, прыжков и подскоков. В процессе прорабатываются мышцы ног, спины и живота; часть нагрузки ложится на руки. Возможно использование силовых элементов, а в роли отягощения обычно выступает пара гантелей небольшого веса.

  • Силовая аэробика.

Совмещение силовой и аэробной нагрузки дает возможность не только сжечь лишний жир, но и укрепить мышечный корсет, сформировав изящный и красивый рельеф.

  • Спортивная аэробика.

Носит соревновательный характер, может быть как одиночной, так и групповой. В основе программы лежат высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе и без остановок.

  • Танцевальная аэробика.

Разновидность спортивного направления, где акцент делается не на сложность спортивных упражнений, а на их зрелищность. Помимо основных преимуществ, она помогает выработать и отточить плавность и грациозность движений.

  • Фитнес-аэробика.

Обычно под ней подразумевают групповые занятия, на которых используется различное вспомогательное оборудование в виде фитбола, бодибара, гимнастического обруча.

  • Бокс-аэробика.

Сочетает в себе элементы гимнастики, бокса и силового тренинга. Упражнения выполняют в специальных перчатках, с использованием боксерской груши и скакалок.

  • Сайкл-аэробика.

Занятия проходят на специальных тренажерах, по виду схожих с велосипедами. Тренировки имеют высокую интенсивность, но при этом есть возможность персонального подбора нагрузки.

  • Аквааэробика.

Представляет собой упражнения, выполняемые в бассейне. При необходимости используются специальные гантели и гибкие палки для удержания человека на плаву в момент выполнения спортивного элемента.

  • Слайд-аэробика.

Проводятся тренинги на специальной слайд-доске в особой обуви. Благодаря поверхности тренажера обеспечивается возможность скольжения по нему, с имитацией движений конькобежца.

  • Фитбол-аэробика.

Для занятий фитнесом используется большой гимнастический мяч, который обеспечивает проработку не только основных мышц, но и большого количества стабилизирующих мышечных пучков.

Помимо этой классификации, существует разделение аэробики на высокоударную, в основе которой лежит большое количество прыжков, и низкоударную, где прыжки, создающие повышенную нагрузку на суставы, не используются.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения.

Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание! Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения.

Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы. В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.

Пример видео аэробики для похудения для начинающих дома.

Комплекс упражнений для дома

Наиболее результативными считаются тренировки в специальных залах, под руководством тренера. Но и в домашних условиях можно с успехом освоить аэробику и скорректировать фигуру. Фитнес-тренировку обязательно начинают с разминки, которая подготовит организм к последующим усиленным нагрузкам. В нее можно включить:

  • шаги на месте и вбок;
  • шаги на месте с поочередным поднимаем рук вверх;
  • шаги с чередованием ног: влево-назад, вправо-вперед.

Затем переходят к основной части тренинга, продолжительность которой должна составлять минимум 20 минут.

  • Встают на левую стопу, правую ногу вытягивают вперед так, чтобы она слегка касалась пола. Подпрыгивают вверх, перенося правую ногу назад и смещая вес тела на нее; левую ногу выставляют вперед.
  • Встают прямо, руки держат перед грудью. Делают шаг в сторону левой ногой, затем приставляют к ней правую конечность. Делают шаг вправо, разворачиваются на 180° и повторяют шаги.
  • Из положения стоя приседают, затем выпрямляются, одновременно подтягивая колено к груди.
  • В положении стоя руки вытягивают перед собой; поочередно поднимают ноги, стараясь коснуться стопами ладоней.
  • Из положения стоя подпрыгивают вверх, расставляя стопы. Следующим прыжком стопы возвращают в стартовую позицию.

Все упражнения выполняют по 30 секунд; сделав один круг, отдыхают пару минут и повторяют его еще раз.

В конце тренировки делают заминку, общая продолжительность которой составляет примерно 10 минут. Каждое упражнение повторяют по 10 раз:

  • Из положения стоя делают шаг в сторону, сгибая колено. Смещают вес тела на опорную ногу и выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
  • Из положения стоя на четвереньках поднимают согнутую ногу вверх; затем выпрямляют ее параллельно полу и возвращают на место.
  • Ложатся на бок, выполняют махи выпрямленной ногой вверх, затем переворачиваются на другой бок и повторяют упражнение.
  • Из положения лежа на спине одновременно приподнимают навстречу плечи и согнутые колени.

Для поддержания правильного темпа все упражнения для похудения выполняют под энергичную музыку.

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

  • Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
  • Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
  • Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
  • Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
  • Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
  • Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
  • Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
  • «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
  • «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
  • Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.


Каталог товаров

Фитнес аэробика: преимущества, программы

Многие люди хотят обзавестись стройной фигурой, но мало у кого есть желание придерживаться строгих диет, мучить себя в спортзалах. Большинство склоняется к похудению в домашних условиях. В этом случае может помочь фитнес аэробика. Она представляет собой особые упражнения, которые следует делать под музыку. Таким видом спорта можно заниматься и в спортзалах с инструкторами.


Плюсы аэробики


Можно выделить такие преимущества аэробики:
  1. Если человек выполняет упражнения дома, тогда он не ограничивает себя определенным временем, так как он самостоятельно решает, когда заняться тренировкой.
  2. Чтобы делать упражнения, не требуется покупать специальное оборудование.
  3. Такой фитнес для похудения укрепляет мышцы, устраняет целлюлит.
  4. Если во время выполнения упражнений правильно дышать, тогда организм будет получать больше кислорода, а от этого ускоряется обмен веществ, кровообращение, быстрее выводятся токсины, улучшается внешний вид.
  5. Фитнес аэробика положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов.
  6. Если позитивно настроиться, включить ритмичную музыку, тогда улучшится настроение, что не дает появляться стрессам и депрессии.
  7. Если регулярно выполнять упражнения, тогда пропадут лишние килограммы.

Минусы аэробной гимнастики


Но выделяют некоторые минусы аэробных тренировок. Было замечено, что у многих людей после первых тренировок наблюдалось небольшое головокружение, а также слабость. Но если правильно нагружать свой организм в дальнейшем, тогда такое проявление пропадет.

Если у человека наблюдается гипертония, болезни дыхательной системы, тогда ему нужно начинать с самых легких упражнений. Рекомендуется изначально проконсультироваться с врачом.

2

Фитнес аэробика


Музыка, необходимая для удачных тренировок


Чтобы создалась необходимая атмосфера для фитнес-тренировки, нужно включать подходящую музыку. Это важный нюанс, так как от него зависит и сам результат.

Музыка для аэробики и фитнеса выполняет несколько функций. Она помогает считать повторения. Рекомендуется подбирать такие композиции, строение которых квадратное, имеет 32 счета. Не последнее место занимает темп музыки. Его следует выбирать, учитывая направление аэробных тренировок. Если темп будет повышаться, тогда и становится больше нагрузка.

Даже эмоциональный фон музыки способен повлиять на тренировку. Чтобы получить самый лучший результат, следует выбирать позитивные композиции. Учеными было доказано, если правильно подобрать музыку, аэробика будет эффективнее. Если тренироваться в тишине, тогда и результат будет хуже.

Программы аэробной гимнастики


В домашних условиях выполняется фитнес аэробика бесплатно, так как дома никому не нужно платить. Она объединяет разные упражнения, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью. Их разделили на некоторые программы.

Когда человек занимается аэробикой, около половины мышц начинают работать. От этого начинают сжигаться жиры, так как они являются источником энергии, которая необходимая человеку во время упражнений.

Нет ограничений по возрасту относительно аэробных занятий. Упражнения может начать делать любой желающий человек.

Было разработано несколько программ такой гимнастики. Самыми популярными принято считать:

  1. Аквааэробика. Она подразумевает гимнастику в воде.
  2. Степ-аэробика. Эта гимнастики включает целый комплекс шаговых упражнений.
  3. Танцевальная аэробика. Она представляет разные виды спортивных танцев, фитнес танец, фитнес упражнения.


Вспомогательные элементы, помогающие улучшить тренировку


В современном мире существует много спортивных вспомогательных предметов, с помощью которых можно укрепить здоровье, улучшить занятия аэробикой.
  1. Одним из таких аксессуаров считается степ-платформа. Она должна быть:
    • устойчивой;
    • прочной;
    • цепкой.

    Это позволяет сделать занятия еще безопаснее. Если человек надумал заниматься аэробикой в домашних условиях, тогда ему подойдет простая платформа, которая имеет сменные секции.

  2. Для фитнеса можно также приобрести гимнастические мячи. Они бывают разных цветов, отличаются материалом, качеством. Существуют даже массажные мячи.
  3. Слайд-доски — их используют для занятий аэробикой. Они позволяют осуществить имитацию бега на роликах.
  4. Для аэробики также предлагается приобрести гимнастические коврики. Их производят из разнообразных материалов. Это может быть термопластик, резина и т. д.

Эти вспомогательные элементы способны улучшить тренировки. Кроме этого, существуют в продаже принадлежности, которые необходимые для аквааэробики.

Если человек надумал начать заниматься аэробикой, он не сразу увидит результат. Но после регулярных тренировок можно заметить укрепление мышц, фигура станет стройной. Аэробика тренирует сердце, гибкость, добавляет силу. Она улучшает не только внешний вид, а и здоровье.

Фитнес-аэробика для похудения в Алматы! Цена на занятия аэробикой в фитнес-клубе Тастак

 

Приглашаем заниматься аэробикой в нашем фитнес-клубе, расположенном по адресу: ул. Толе Би, 249, уг. ул. Прокофьева (схема удобного заезда размещена на сайте).

Для этого Вам предлагаются различные групповые фитнес-программы и самые благоприятные условия.

 

Вас интересует фитнес-аэробика для похудения?

Тогда звоните нам по номерам телефонов: +7 7775849000; +7(727) 374 02 00; 374 02 01; 374 02 02 с целью согласования необходимых деталей.

Аэробика:

  • является действенным способом для похудения;
  • проводится у нас лучшими в Алматы инструкторами;
  • представляет собой комплекс упражнений, выполняющихся под ритмичную музыку;
  • предусматривает многократное повторение разработанных движений с соблюдением определенной интенсивности;
  • позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но также смоделировать фигуру;
  • развивает координацию движений и пластику;
  • способствует оздоровлению всего организма;
  • не требует специальных приспособлений и особых условий;
  • представлена в широком разнообразии программ (танцевальные, занятия на балансировочной доске, стэп, слайды, силовая аэробика и другие программы).

 

Посещайте тренировки по аэробике в любое удобное время

Во время занятий по фитнес-аэробике, которые мы проводим для жителей и гостей Алматы, затрачивается много энергии и ускоряется обмен веществ. Это обеспечивает эффективное сжигание жира и выведение вредных веществ. Вы почувствуете значительный прилив сил и бодрости. Улучшится работа сердечной мышцы и повысится устойчивость к различным физическим нагрузкам. Несмотря на усталость, у Вас будет хорошее настроение. Групповые занятия способствуют повышению мотивации и минимизируют денежные затраты.

 

Расписание Продолжительность занятия 50 минут

 
Понедельник
Среда
Пятница
 

09:00
18:00

12 посещений в месяц

День

Вечер

11 000 тг

13 500 тг

 

 

     

 

 

 

 

Разовое занятие

1 500 тг

2 000 тг

 

 

Аэробика для похудения в Иркутске | Степ-аэробика


Тренировки для похудения — аэробика в Иркутске

В наши дни многие сталкиваются с проблемами лишнего веса и недостатка активности. Сидячая работа, неправильное питание и постоянная экономия времени на себе негативно сказываются на здоровье и красоте женского тела. Фитнес и аэробика считаются лучшими помощниками в борьбе с лишними килограммами и неэстетическими складками жира, активно практикуется для похудения и формирования красивого подтянутого женского тела. Их эффективность подтверждают многочисленные позитивные результаты опросов клиенток оздоровительных центров и фитнес-клубов.

Базовые принципы воздействия степ аэробики на женский организм

Фитнес-аэробика — это занятия, во время которых происходит активизация всей систем организма. Аналогичный эффект наблюдается и от беговых упражнений, однако использование специальных платформ дает больше возможностей для модификаций упражнений. Занятия степ-аэробикой основаны на непрерывном поступательном движении на платформу — специальное оборудование, которое служит ступенью и увеличивает нагрузку.

Во время тренировки совершаются попеременные подъемы и спуски с платформы, по принципу подъема по лестнице. Повышение дыхательной активности и сердечного ритма активизирует обменные процессы организма, приводит к мощному жиросжигательному эффекту. Модификации движений, передвижения вдоль и поперек оборудования, прыжки и подключение в работу рук делают занятие интереснее. Ритмичные упражнения больше похожи на танец, который разучивается в процессе работы.

Все направление фитнес-аэробика делиться на несколько классов, в зависимости от сложности хореографической комбинации, разучиваемой в процессе тренировки. Занятия первого уровня прекрасно активизируют работу дыхательной и кровеносной систем, воздействуют на скорость обменных процессов, стимулируя быстрый процесс сжигания лишних жировых отложений. При этом тренер для построения связки использует только простые хореографические комбинации, основанные на базовых шагах степ-аэробики.

Тренировки второго уровня сложности включают разучивание сложных комбинаций, они более интенсивны и рассчитаны на подготовленных клиентов.

В целом, помимо физиологического воздействия на тело женщин для похудения, занятия фитнес-аэробикой отлично снимают эмоциональное напряжение. Работа с профессиональным тренером и физическая активность становятся своеобразной динамической медитацией и помогают справиться со стрессом.

Где можно посетить занятия степ аэробика

Тренировки фитнес-аэробика в Иркутске проводятся в оздоровительном центре «Озон». Сертифицированные тренера помогут Вам получить максимальный полезный эффект от каждого занятия. Мощное воздействие степ аэробики на женский организм, которое во всем мире используется для похудения и укрепления всего тела, сделала эти динамичные и интересные классы одними из самых популярных и любимых среди приверженцев здорового образа жизни.

Фитнес аэробика в Екатеринбурге, аэробика для похудения

Вопросы сохранения здоровья, стройной фигуры, избавления от лишнего веса волнуют многих людей, особенно далеких от спорта, ведущих сидячий образ жизни. Приемлемое решение – занятия фитнес аэробикой. Они полезны для здоровья, улучшают настроение, подходят для любого возраста.

Фитнес аэробика – соединение спорта с искусством. Упражнения, выполняемые под ритмичную музыку, способствуют: 

  • улучшению физического и психического состояния; 
  • поддержанию мышечного тонуса в норме;
  • безопасному снижению веса за счет сжигания жировых клеток;
  • оздоровлению дыхательной системы;
  • развитию гибкости, пластичности;
  • корректировке фигуры;
  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • выработке молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы.

Организм к нагрузкам следует приучать постепенно, иначе легко перегрузить мышцы. Поэтому начинать занятия лучше под присмотром тренера, учитывающего уровень подготовки клиента:

  • его физические данные;
  • артериальное давление;
  • частоту сердечных сокращений.

В нашем центре фитнес аэробики инструкторы предложат такие комплексы упражнений, чтобы человек смог достигнуть максимального эффекта, но при этом не имея неприятных ощущений.

Есть разные варианты уроков: фитнес аэробика для детей, фитнес аэробика для похудения, предназначенные для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости. 

Занятия проходят в специальном зале, оборудованном необходимым инвентарем.

Используется программа тренировки Step+power, основанная на сочетании степ-аэробики и силовой проработки мышц. Ее суть – на одном уроке уделяют внимание мышцам груди, спины, рук, на следующем – мышцам ног и плеч.

Первый вопрос клиентов клуба – есть ли медицинские противопоказания для занятий фитнес аэробикой? Да, есть. Назовем основные из них:

  • все заболевания в стадии обострения;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • высокое артериальное давление;
  • астма;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушения связок суставов;
  • болезни печени;
  • почечная недостаточность.

Перед принятием решения заниматься фитнес аэробикой желательно проконсультироваться с врачом.

Получить информацию по всем вопросам, касающихся фитнес аэробики, можно на официальном сайте клуба Gymnasium. Там же указан номер его телефона, размещено расписание занятий.

Ждем вас в нашем центре.

10 лучших аэробных упражнений для похудения

Хотите похудеть и нет на это времени? Тогда аэробика — ваш ответ. Аэробные упражнения — это физическая активность, которая заставляет вас потеть. Когда ваше сердце начинает биться быстрее и вы начинаете дышать тяжелее, побочным продуктом этих двух факторов является пот. Занятия аэробикой не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и помогают более эффективно доставлять кислород в организм. Поскольку аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, они, следовательно, приводят к потере веса.Аэробика означает, насколько эффективно ваше тело использует кислород для удовлетворения потребности в энергии во время высоких уровней активности, например, когда вы занимаетесь спортом. Аэробные упражнения помогают сбросить вес благодаря тому, что им легко следовать. Помимо этого, аэробные упражнения также обеспечивают быстрые и стабильные результаты, поскольку они учащают ваше сердцебиение. Аэробные упражнения просты в выполнении, они выполняются быстрее всего, и не для всех из них требуется оборудование. Некоторые ключевые преимущества следующих аэробных упражнений: увеличение энергии, усиление кровообращения, уменьшение жировых отложений, потеря веса, помогает снизить напряжение и беспокойство, улучшенный сон, помогает снизить риск диабета, повышает выносливость и даже помогает в построении более сильного тела.Если вы занятой человек, у которого мало времени на упражнения, то аэробика для вас. Поскольку для перехода в этот режим вам не требуется никакого сложного оборудования, аэробика является наиболее подходящим режимом упражнений для многих. Несколько исследований также подтвердили преимущества аэробных упражнений, которые могут помочь предотвратить накопление жира. Не только физическая сила, но и аэробные упражнения также помогают при таких проблемах психического здоровья, как беспокойство, депрессия и стресс. Это потому, что как только ваша кровь начинает качать кровь из-за упражнений, ваше тело автоматически выделяет гормоны счастья, которые улучшают настроение.Как только вы начнете заниматься аэробикой, вы начнете ощущать резкую разницу в своей энергии и даже почувствуете, что ваша кожа начала светиться. Не забывайте сочетать упражнения с диетой. Читайте также: 18 способов быстро похудеть
Чтобы быстро похудеть, вы можете выполнять следующие аэробные упражнения:

1. Езда на велосипеде: Энергичное упражнение для улучшения кровообращения, езда на велосипеде проста и эффективна. Нет времени ходить в спортзал? Велоспорт — ваш ответ.
2. Пешком: Легко, эффективно и бесплатно! Вам не нужно место для прогулок или платить за дорогостоящие занятия, чтобы потеть. Просто наденьте обувь для ходьбы и готово!

3. Бег трусцой: Это высококардиоактивность, которая квалифицируется как идеальное аэробное упражнение. Хотите быстро похудеть? Беги!
Читайте также: 7 причин, по которым ваш план похудания оказался неудачным

4. Танцы: Нужно что-нибудь развлечься, чтобы похудеть? Лучше всего для этого танцевать.Вы не только потеете после тренировки, но и получите удовольствие от своего путешествия по снижению веса!

5. Зумба: Производное танца, зумба является более специализированным. Благодаря эффективным упражнениям, специально предназначенным для определенных частей тела, зумба отлично подходит для похудания.

6. Плавание: Плавание легко квалифицируется как тренировка всего тела, которая тонизирует руки, ноги, талию и все остальное одновременно. Отличное аэробное упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.
Читайте также: Вот как пицца может помочь вам похудеть



7.Силовая тренировка: Даже если вам может потребоваться оборудование для этого аэробного упражнения, но конечный результат — не что иное, как вау.

8. Прыжки в гнездах: Прыжки в гнездах — наше любимое детское упражнение, а также отличный способ мгновенно разбить ваше сердце! Опять же, вы можете делать это в любое время и в любом месте.

9. Бёрпи:
Самый трудный и самый успешный способ похудеть — это бёрпи. Всего 10 берпи в день помогут вам похудеть в кратчайшие сроки!

10.Прыжки: Купите прочную скакалку и уже приступайте к ней. Пропуск — это исключительное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может значительно улучшить ваш метаболизм.

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно 1.В 5 раз больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только тяжести.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые занимались как аэробными упражнениями, так и тренировками с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Таким образом, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Вся правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной появления кексов. Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя промежутки между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, по словам исследователей, влияние сочетания этих двух методов изучалось лишь в нескольких исследованиях.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира».

В исследовании участвовали 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений на восемь месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Группа аэробики выполняла упражнения, эквивалентные бегу трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80%. Группа тренировок с отягощениями выполнила восемь упражнений по поднятию тяжестей, выполнив три подхода от восьми до 12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Комбинированная группа полностью выполнила оба этих режима. Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, важнее, чем то, сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сжигали на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результатов можно достичь с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц.

«На самом деле важно то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, для уменьшения жира на животе.

Эта история была предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найдите нас на Фейсбуке.

Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании | BMC Public Health

  • 1.

    Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности: Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. 2008 г., Министерство здравоохранения и социальных служб США, Вашингтон, округ Колумбия

    Google ученый

  • 2.

    Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям: Национальные рекомендации по физической активности для австралийцев. 1999, Издательская служба правительства Австралии, Канберра

    Google ученый

  • 3.

    Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE: Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирение. Arch Intern Med. 2004, 164: 31-39. 10.1001 / archinte.164.1.31.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 4.

    Dumortier M, Brandou F, Perez-Martin A, Fedou C, Mercier J, Brun JF: Упражнения на выносливость низкой интенсивности, направленные на окисление липидов, улучшают состав тела и чувствительность к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом. Диабет Метаб. 2003, 29: 509-518. 10.1016 / S1262-3636 (07) 70065-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 5.

    Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA, Samsa GP, Duscha BD, Aiken LB, McCartney JS, Tanner CJ, Kraus WE: Влияние количества и интенсивности упражнений на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска с помощью определенных упражнений) . Am J Cardiol. 2007, 100: 1759-1766. 10.1016 / j.amjcard.2007.07.027.

    Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

  • 6.

    Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, Wells GA, Prud’homme D, Fortler M, Reid RD, Tulloch H, Coyle D, Phillips P и др .: Эффекты аэробных тренировок, силовых тренировок или оба по гликемическому контролю при диабете 2 типа.Ann Intern Med. 2007, 147: 357-369.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 7.

    Дэвидсон Л. Е., Хадсон Р., Килпатрик К., Кук Дж. Л., Макмиллан К., Янишевски П. М., Ли С., Лам М., Росс Р.: Влияние режима упражнений на резистентность к инсулину и функциональные ограничения у пожилых людей. Архив внутренней медицины. 2009, 169 (2): 122-131. 10.1001 / archinternmed.2008.558.

    Артикул Google ученый

  • 8.

    Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K, Mikus CR, Myers V, Nauta M, Rodarte RQ и др .: Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа . J Am Med Assoc. 2010, 304 (20): 2253-2262. 10.1001 / jama.2010.1710.

    CAS Статья Google ученый

  • 9.

    Randomization.com. http://www.randomization.com/,

  • 10.

    Карвонен М.Дж., Кентале Э., Мустала О.: Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений: продольное исследование.Энн Мед Эксп Биол Фенн. 1957, 35 (3): 307-315.

    CAS PubMed Google ученый

  • 11.

    Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ: Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление от Совет Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и совет по питанию, физической активности и метаболизму.Тираж. 2007, 116: 572-584. 10.1161 / CIRCULATIONAHA.107.185214.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 12.

    Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V: влияние пищевых добавок с клетчаткой по сравнению со здоровой диетой на состав тела, липиды, глюкозу, инсулин и другие факторы риска метаболического синдрома при избыточном весе и тучные люди. Br J Nutr. 2011, 105: 90-100. 10.1017 / S0007114510003132.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Bairaktari E, Hatzidimou K, Tzallas C, Vini M, Katsaraki A, Tselepis A, Elisaf M, Tsolas O: Оценка холестерина ЛПНП на основе формулы Фридевальда и уровней апо B. Clin Biochem. 2000, 33 (7): 549-555. 10.1016 / S0009-9120 (00) 00162-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Леви Дж., Мэтьюз Д., Херманс М.: Для оценки правильной оценки модели гомеостаза (HOMA) используется компьютерная программа. Уход за диабетом.1998, 21 (12): 2191-2192. 10.2337 / diacare.21.12.2191.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Zilversmit DB, Shea TM: Количественное определение апоВ-48 и апоВ-100 с помощью сканирования геля или радиоактивного йодирования. J Lipid Res. 1989, 30 (10): 1639-1646.

    CAS PubMed Google ученый

  • 16.

    Pal S, Ho N, Santos C, Dubois P, Mamo J, Croft K, Allister E: полифенолы красного вина увеличивают экспрессию и активность рецептора LDL и подавляют секрецию ApoB100 клетками HepG2 человека.J Nutr. 2003, 133: 700-706.

    CAS PubMed Google ученый

  • 17.

    Littlewood RA, White MS, Bell KL, Davies PSW, Cleghorn GJ, Grote R: Сравнение метаболической тележки Cosmed K4 b 2 и Deltatrac II TM для измерения расхода энергии в состоянии покоя у взрослых. Clin Nutr. 2002, 21 (6): 491-497. 10.1054 / clnu.2002.0580.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 18.

    Mackinnon LT, Ritchie CB, Hooper SL, Abernethy PJ: Управление упражнениями: концепции и профессиональная практика. 2003, Human Kinetics, шампанское

    Google ученый

  • 19.

    Ho SS, Dhaliwal SS, Hills A, Pal S: Острые упражнения улучшают постпрандиальные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением. Атеросклероз. 2011, 214 (1): 178-184. 10.1016 / j.atherosclerosis.2010.10.015.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Park DH, Ransone JW: Влияние субмаксимальных упражнений на субфракции холестерина липопротеинов высокой плотности. Int J Sports Med. 2003, 24 (4): 245-251.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    О’Лири В.Б., Маркетти С.М., Кришнан Р.К., Стецер Б.П., Гонсалес Ф., Кирван Дж.П.: Обращение резистентности к инсулину у тучных пожилых людей, вызванное физическими упражнениями, связано с уменьшением висцерального жира. J Appl Physiol. 2006, 100: 1584-1589.10.1152 / japplphysiol.01336.2005.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 22.

    Weiss EP, Racette SB, Villareal DT, Fontana L, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO, Медицинская школа Вашингтонского университета CALERIE Group: Улучшение толерантности к глюкозе и действия инсулина, вызванное увеличением расход энергии или уменьшение потребления энергии: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Nutr. 2006, 84: 1033-1042.

    CAS Google ученый

  • 23.

    Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О, Сермез И .: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у полных женщин. Clin Rehabil. 2006, 20: 773-782. 10.1177 / 0269215506070795.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 24.

    Полак Дж., Климчакова Е., Моро С., Вигери Н., Берлан М., Хейнова Дж., Рихтерова Б., Краус И., Лангин Д., Стич В. Влияние аэробных тренировок на уровни в плазме и экспрессию генов подкожной жировой ткани брюшной полости. адипонектина, лептина, интерлейкина 6 и фактора некроза опухоли α у женщин с ожирением.Метаболизм клинический и экспериментальный. 2006, 55: 1375-1381. 10.1016 / j.metabol.2006.06.008.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 25.

    Хаффнер С.М.: Абдоминальное ожирение и кардиометаболический риск: есть ли у нас все ответы ?. Am J Med. 2007, 120 (9A): S10-17.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 26.

    Kraus WE, Houmard JA, Duscha BD, Knetzger KJ, Wharton MB, McCartney JS, Bales CW, Henes S, Samsa G, Otvos JD и др .: Влияние количества и интенсивности упражнений на липопротеины плазмы .N Engl J Med. 2002, 347: 1483-1492. 10.1056 / NEJMoa020194.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 27.

    Dietschy JM: Диетические жирные кислоты и регулирование концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности в плазме. J Nutr. 1998, 28: 444С-448С.

    Google ученый

  • 28.

    Treuth MS, Hunter GR, Weinsier RL, Kell SH: Расход энергии и использование субстрата у пожилых женщин после силовой тренировки: результаты 24-часового калориметра.J Appl Physiol. 1995, 78 (6): 2140-2146.

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Schutz Y, Tremblay A, Weinsier RL, Nelson KM: Роль окисления жиров в долгосрочной стабилизации массы тела у женщин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1992, 55: 670-674.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Wei M, Kampert JB, Barlow CE, Nichaman MZ, Gibbons LW, Paffenbarger RS, Blair SN: Взаимосвязь между низким кардиореспираторным фитнесом и смертностью у мужчин с нормальным, избыточным весом и ожирением.J Am Med Assoc. 1999, 282 (16): 1547-1553. 10.1001 / jama.282.16.1547.

    CAS Статья Google ученый

  • 31.

    Гулати М., Пандей Д.К., Арнсдорф М.Ф., Лодердейл Д.С., Тистед Р.А., Виклунд Р.Х., Аль-Хани А.Дж., Блэк Х.Р.: Физическая нагрузка и риск смерти у женщин: исследование «Женщины берут сердце» в Сент-Джеймсе. Тираж. 2003, 108: 1554-1559. 10.1161 / 01.CIR.0000091080.57509.E9.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 32.

    LaMonte MJ, Blair SN: Физическая активность, кардиореспираторная пригодность и ожирение: вклад в риск заболевания. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006, 9 (5): 540-546. 10.1097 / 01.mco.0000241662.92642.08.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 33.

    Блейк А., Миллер В. К., Браун Д. А.: Ожирение не препятствует фитнес-реакции на тренировку у полных женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2000, 40 (2): 170-177.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Ахмадизад С, Хагхиги А.Х., Хамединия М.Р.: Влияние тренировок с сопротивлением и тренировок на выносливость на сывороточный адипонектин и индекс инсулинорезистентности. Eur J Endocrinol. 2007, 157: 635-631.

    Артикул Google ученый

  • 35.

    Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE: Определение интенсивности упражнений, вызывающих максимальное окисление жира. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002, 34 (1): 92-97.

    Артикул Google ученый

  • 36.

    Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN: Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность среди малоподвижных, полных или страдающих ожирением женщин в постменопаузе с повышенным кровяным давлением. J Am Med Assoc. 2007, 297 (19): 2081-2091. 10.1001 / jama.297.19.2081.

    CAS Статья Google ученый

  • 37.

    Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения: Тенденции ожирения у пожилых австралийцев. Бюллетень № 12.2004 г., Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, Канберра

    Google ученый

  • 38.

    Ho SS, Radavelli-Bagatini S, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S: Сопротивление, аэробика и комбинированные тренировки по сосудистой функции у взрослых с избыточным весом и ожирением. J Clin Hypertens (Гринвич). 2012, 10.1111 / j.1751-7176.2012.00700.x.

    Google ученый

  • Может ли аэробика помочь похудеть?

    Эксперт по аэробике Рупеш Педнекар говорит об аэробике как об упражнении, которое следует внедрять в повседневную жизнь для фитнеса и похудания.

    Автор Тания Тарафдар | Обновлено: 25 сентября 2014 г., 16:40 IST

    Аэробика — это сердечно-сосудистые упражнения для повышения выносливости и выносливости. Это похоже на танцевальную тренировку, которая проводится под музыку и помогает тонизировать тело, а также повышает гибкость. Движения настроены на популярную музыку, а упражнения сочетаются с танцевальными шагами, чтобы поддерживать движение и поддерживать частоту сердечных сокращений. Интенсивность тренировки может варьироваться от одного занятия к другому в зависимости от уровня физической подготовки тренирующихся людей.

    Во время занятий аэробикой большие мышцы тела, такие как руки, ноги и бедра, находятся в постоянном движении. Дыхание ускоряется и увеличивает количество кислорода в крови. Сердце начинает биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и задней части легких. Это снижает риск многих состояний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, инсульт и различные виды рака. Мы спрашиваем специалиста по аэробике Рупеша Педнекара , может ли эта тренировка привести к эффективному снижению веса.

    Как это помогает при похудании?

    Если вы хотите сжечь жир или похудеть, то аэробика — один из лучших способов добиться этого. С кардио-тренировкой вы не только пожинаете плоды здорового тела, но и сжигаете калории и жир. Кардио тренировки обычно сжигают около 60% жира от общего количества калорий, сжигаемых во время тренировки. Это означает, что при быстрой ходьбе в течение 45 минут вы, вероятно, сожжете 250 калорий, а это означает, что вы в конечном итоге сожжете 150 жировых калорий.Хотя общее количество калорий, которые вы сжигаете с помощью аэробики, будет зависеть от множества факторов, таких как возраст, пол, вес и активность, тем не менее, при правильной тренировке под руководством вы можете сжечь до 700 калорий.

    Всем ли рекомендуется заниматься аэробикой?

    Да, аэробика — это физическая активность для всех, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Регулярные занятия, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, являются частью аэробики.

    Кому следует избегать занятий аэробикой?

    Одним из недостатков аэробных упражнений является то, что они воздействуют на ваши суставы, особенно на колени.Поэтому тяжелые аэробные тренировки не рекомендуются людям, страдающим артритом или болями в суставах.

    Сколько раз это нужно делать в неделю?

    При планировании еженедельных тренировок следует планировать как аэробные, так и силовые тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от режима похудания. Аэробикой нужно заниматься не реже трех раз в неделю.

    Какую диету вы рекомендуете для достижения наилучших результатов?

    Людям, занимающимся аэробикой, следует рассматривать белок как неотъемлемую часть своего рациона.Для тех, кто пытается похудеть, диета, богатая белками и клетчаткой, снижает тягу к еде и заставляет насытиться быстрее и дольше. Рекомендуется ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 г белка на килограмм тела.

    Источник изображения: Getty images

    Вы также можете прочитать:

    Для получения дополнительных статей о потере веса посетите наш раздел о потере веса . Следуйте за нами в Facebook и Twitter для всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .А по вопросам, связанным со здоровьем, посетите наш раздел вопросов и ответов .

    Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

    Следуйте за нами на

    Аэробные упражнения: виды, преимущества и потеря веса

    Что такое аэробные упражнения?

    Аэробные упражнения — это умеренно интенсивные физические нагрузки, которые улучшают вашу кардиореспираторную подготовку и общее состояние здоровья.Аэробные упражнения считаются установленной физической активностью, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Это упражнение имеет непрерывный ритм или ритм, который задействует все ваши большие группы мышц.
    Как правило, аэробные упражнения вызывают легкую одышку. Однако вы можете поддерживать активность в течение длительного времени, не чувствуя необходимости сесть и перевести дух. К наиболее популярным видам аэробных упражнений относятся плавание, бег и ходьба. Вы также можете выполнять аэробные упражнения для похудения дома, выполняя такие физические упражнения, как марширование на местности, бег трусцой, скакалки, танцы или просматривая видео с аэробными упражнениями для похудения.

    Содержание

    Типы аэробных упражнений

    Существуют различные типы аэробных упражнений, которые различаются по сложности и времени. Список аэробных упражнений включает, среди прочего, фанк, хип-хоп, кикбоксинг, тренировочный лагерь и кардио. Классы кардио оцениваются как начальные, средние и продвинутые. Обязательно выберите уровень, соответствующий вашему образу жизни и режиму упражнений.

    Классы с низким уровнем воздействия:

    Эти классы оптимальны для начинающих и спортсменов среднего уровня.Одна нога всегда стоит на земле.

    Классы ударопрочности:

    Обе ступни отрываются от земли. Есть много упражнений на балансировку и прыжки, для которых вам понадобится пиковая физическая форма. Если вы беспокоитесь о травмах, страдаете артритом или проблемами со спиной, вам следует придерживаться занятий с низкой нагрузкой.

    Преимущества аэробных упражнений

    Аэробные упражнения имеют много преимуществ для тех, кто занимается ежедневно. Сердечно-сосудистые и дыхательные мышцы становятся сильнее, что приводит к усилению кровообращения по всему телу.Аэробные упражнения имеют следующие преимущества:

    Большой ударный объем

    Количество крови, которое ваше сердце бьется при каждой помпе, называется ударным объемом. Регулярные кардиотренировки укрепляют ваше сердце и увеличивают ударный объем. Размер вашего сердца увеличивается в массе, что приводит к тому, что через орган перекачивается больше крови.

    Повышенная выносливость

    При регулярных кардиотренировках ваши мышцы могут поглощать повышенное количество кислорода. Вы становитесь выносливее, и вы не устаете быстро.Это происходит потому, что ваши мышцы могут извлекать из крови больше кислорода, чем у обычного человека.

    Аэробные упражнения для похудания

    Аэробные упражнения — прекрасное средство для похудания. Эти упражнения не только уменьшают ваш жир, но и помогают повысить мышечную выносливость. Кроме того, вашему телу требуется повышенный приток кислорода для похудения — вот почему аэробика — самый полезный способ избавиться от лишнего жира. Это позволяет похудеть, двигаясь подолгу, не утомляясь.
    Ваш текущий вес, безусловно, повлияет на то, сколько веса вы теряете. Более тяжелый человек наверняка похудеет больше, занимаясь аэробикой, чем человек с нормальным весом.

    Аэробные упражнения дома

    Аэробные упражнения можно легко выполнять дома практически без оборудования. Выполнение этих упражнений идеально подходит для людей, у которых нет времени ходить на занятия каждый день. К аэробным упражнениям для похудения в домашних условиях относятся следующие:

    Скакалка

    Прыжки через скакалку в течение 15–25 минут каждый день помогают улучшить осознанность вашего тела, координацию рук и ног и ловкость.

    Схема аэробной силы

    Схема аэробики представляет собой серию из пяти упражнений, включая приседания, выпады, отжимания, отжимания и скручивания туловища. Цепи аэробной силы предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений. Эти упражнения сосредоточены на всех ваших основных группах мышц. В результате все ваше тело приобретает тонус, а функции сердечно-сосудистой системы резко улучшаются. Эти упражнения средней интенсивности, поэтому они не должны быть для вас слишком сложными. Однако, если вы обнаружите, что постоянно останавливаетесь для отдыха, вам следует вместо этого выбрать тренировки с низкой плотностью движения.Схема завершается минутой бега трусцой. В идеале одно упражнение должно включать 2-3 цикла.

    Бег

    Бег — одно из лучших аэробных упражнений. Он может поднять вам настроение, резко снизить количество жира, улучшить здоровье вашего сердца и придать вам спортивное тело в тонусе за считанные месяцы, и это лишь некоторые из них. Несмотря на свои преимущества, бегать очень сложно для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. Как только вы попадаете в рутину вещей, бег становится для вас лучшим упражнением не только физически, но и морально.Вот почему бег занимает первое место в списке аэробных упражнений. Чтобы избежать травм, таких как растяжение связок, обязательно (как следует разогревайтесь перед тренировкой и) растягивайтесь после тренировки.

    Ходьба

    Если бег кажется вам слишком трудным, вы всегда можете начать упражнения с ежедневной ходьбы. Когда речь идет о сердечных заболеваниях и ожирении, активная ходьба считается такой же здоровой, как и бег. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы носите обувь с хорошей опорой для лодыжки, чтобы уменьшить травмы.Один из лучших способов ходить — использовать рядом фитнес-трекер. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Лучший способ сделать это — каждую неделю добавлять к своей ежедневной цели дополнительно 1000 шагов.

    Резюме

    Каждому человеку рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, чтобы оставаться здоровым. Аэробные упражнения — лучший способ достичь этой цели за один присест. Однако, если вы новичок в этой форме, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.Не все упражнения подходят человеку. Некоторым может быть полезна расслабленная растяжка, такая как йога или медитация. Однако другим необходимы тяжелые тренировки для достижения той же цели. Когда потеря веса является вашей основной целью, вы должны найти упражнение, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его, а также диету, которая будет способствовать достижению вашей цели.

    Роль аэробных упражнений и диеты в похудании

    Когда дело доходит до похудания, часто бывает разница между тем, чего ожидают клиенты, и тем, что тренер хочет, чтобы они делали. Многие клиенты считают, что вам нужно больше упражнений, тогда как тренеры часто считают, что диета дает наибольшие улучшения. В недавнем исследовании, опубликованном в PLoS ONE, исследователи изучили литературу, чтобы найти истину.

    Результаты исследования:

    • Одно только аэробное упражнение привело к значительной потере веса.
    • Комбинация диеты и физических упражнений дает наилучшие результаты для снижения веса и связанных с этим факторов здоровья.

    Дизайн исследования

    Исследовательская группа изучила предыдущую литературу о влиянии диеты и физических упражнений на долгосрочную потерю веса. Исследования, на которые они смотрели, должны были пройти рецензирование. Исследование также должно было охватывать либо период активного снижения веса в шесть месяцев (хотя многие из них длились год), либо более короткий период потери веса с более длительным периодом наблюдения (большинство из них длилось в общей сложности два года).

    ПОДРОБНЕЕ: Выключите телевизор: правда о похудании

    Результаты

    Всего было проведено двадцать исследований, соответствующих указанным выше требованиям. Вот краткое изложение некоторых важных результатов:

    • Упражнения и потеря веса: Исследователи обнаружили, что клинически значимое снижение веса может быть достигнуто только с помощью аэробных упражнений. Однако в программах, в которых использовалась только диета, было потеряно больше веса.Неудивительно, что диета и упражнения вместе были лучшим вариантом.

    GO AEROBIC: аэробные упражнения, примерка для размера

    • Факторы здоровья: В одном из рассмотренных исследований диета сравнивалась с упражнениями с точки зрения факторов риска заболеваний, и там Не было явных различий между двумя планами. Как и в случае с результатами по снижению веса, при сочетании диеты и физических упражнений отмечалось большее количество хороших результатов для здоровья, таких как улучшение показателей холестерина и артериального давления.

    • Поддержание веса: Ни один из планов не привел к значительному поддержанию нового веса тела после окончания периода похудания. Когда участники перестали сидеть на диете, они не могли удерживать вес.

    Соображения

    В этом исследовании рекомендуется рекомендовать диету вместо физических упражнений для похудания и делать то и другое вместе для достижения оптимальных результатов. Как отметили исследователи, сочетание диеты и физических упражнений дает больше преимуществ как для похудания, так и для других связанных с этим последствий для здоровья:

    В настоящем систематическом обзоре были обнаружены ограниченные доказательства, позволяющие предположить более долгосрочную потерю веса и более благоприятные долгосрочные последствия. краткосрочные изменения в составе тела и факторы риска хронических заболеваний, когда диета сочетается с аэробными упражнениями по сравнению с диетой или только аэробными упражнениями.

    СВЯЗАННОЕ: 3 столпа потери жира

    Исследователи также подчеркнули, что для каждого человека существуют свои вариации. Например, если вы уже хорошо питаетесь и хотите немного уменьшить количество жира, возможно, вам действительно стоит больше заниматься физическими упражнениями, чем меньше калорий. Если вы боретесь с поддержанием веса, единственный ответ — постоянство. Восстановление веса — это факт жизни, если вы не придерживаетесь своего плана.

    Исследовательская группа призвала к дальнейшим исследованиям, чтобы изучить роль дополнительных факторов, таких как тренировки с отягощениями и контролируемые программы упражнений.

    Ссылки

    1. Richard Washburn, et. др., «Влияет ли метод похудания на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор », PLoS ONE 2014, 9:10

    Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

    Что лучше для похудения — аэробика или силовые тренировки?

    Для тех, кто проводит бесчисленные часы в тренажерном зале каждую неделю, пытаясь привести в тонус и сбросить лишние килограммы, важно знать, что их усилия того стоили. Многие задаются вопросом, какой вид тренировки наиболее эффективен для похудания и ожирения. Согласно недавнему исследованию исследователей Университета Дьюка, аэробные тренировки могут быть лучшим способом сжигания жира по сравнению с тренировками с отягощениями по отдельности или их комбинацией.

    Целью исследования Duke было проанализировать изменения в составе тела при трех режимах упражнений. Исследователи набрали 234 взрослых с избыточным весом или ожирением и случайным образом распределили их в группы тренировок — либо тренировки с отягощениями, либо аэробные тренировки, либо аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. Продолжительность и количество занятий в неделю зависели от того, в какую группу они были распределены, и каждая тренировка тщательно контролировалась, чтобы измерить приверженность участников. Более половины (119) участников завершили восьмимесячное исследование, и исследователи обнаружили, что те, кто был назначен на группы аэробных тренировок и аэробных тренировок с отягощениями, потеряли больше веса, чем те, кто занимался только тренировками с отягощениями.

    Хотя многие недавние рекомендации предполагают, что тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь с потерей веса за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, это исследование предполагает, что аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание) могут быть более эффективным способом похудания. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения — более эффективный метод избавления от жира, при этом группа, занимающаяся аэробными упражнениями, теряет вес, даже если они тратили меньше времени на тренировки. И наоборот, группа силовых тренировок тратила больше времени на тренировки и не теряла веса.Кроме того, комбинированная группа должна была тренироваться вдвое дольше и получила неоднозначные результаты; они действительно увеличили безжировую мышечную массу, но не показали большего снижения жира или веса по сравнению с группой, которая выполняла только аэробные упражнения.

    Хотя аэробные упражнения могут быть более эффективными для сжигания калорий, тренировки с отягощениями по-прежнему имеют важные преимущества.

    «Это правда, что с точки зрения сжигания калорий, аэробные упражнения превосходят тренировки с отягощениями.Однако я думаю, что было бы несколько недальновидно делать вывод или рекомендовать, что это предпочтительный вариант упражнений для сжигания жира », — говорит д-р Седрик X. Брайант, научный директор ACE.

    «Тренировка с отягощениями

    , как указано в этом и многих других исследованиях, дает положительные результаты, поскольку увеличивает относительное количество безжировой ткани по сравнению с жировой тканью», — объясняет Брайант. Поскольку нежирная ткань более плотная, чем жировая, она занимает меньше места, что способствует более стройному и подтянутому виду, к которому стремятся многие люди.

    Важно помнить, что, помимо потенциальных эстетических преимуществ, тренировки с отягощениями предлагают множество других важных преимуществ для здоровья и производительности, включая укрепление мышц, костей, связок и сухожилий, а также лучший баланс, стабильность и подвижность.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *