Фитнес аэробика для похудения отзывы: Аэробика в зале | Отзывы покупателей

Упражнения для похудения, использующиеся в аквааэробике

На сегодняшний день существует масса совершенно разнообразных упражнений по аквааэробике. Наверное, в каждом фитнес-клубе, где есть занятия по аквааэробике, вам предложат свой уникальный комплекс заданий.

Однако есть наиболее распространенные упражнения, которые составляют основу любой тренировки по
аквааэробике.

Упражнение 1. Встаньте в воду по грудь. Начинайте активно бегать на месте, высоко поднимая колени и делая размашистые движения руками. Затем проделайте то же самое, только уже не на месте, а по всему бассейну.

Бегать так нужно довольно долго, не менее пятнадцати минут, при этом в быстром темпе и делая максимально интенсивные движения руками и ногами.

Упражнение 2. Совершенствует форму бедер и ягодиц. Встаньте лицом к поручням так, чтобы вода доходила до груди. Поднимите правую ногу так высоко, как только можете, после этого отведите ее назад и отпустите.

Не забывайте о прямой спине. Повторите то же самое и для левой ноги. Сделайте по пятнадцать-двадцать подходов на каждую ногу.

Упражнение 3. Стоя в воде, делайте активные быстрые прыжки на месте, поворачивая при этом туловище попеременно вправо и влево. Выполняйте в течение нескольких минут.

Такие прыжки с поворотами помогают отлично проработать талию и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Встаньте у стенки бассейна спиной к его бортику. Обопритесь на поручень. Поднимайте ноги вперед, активно двигая их. У вас должно получиться упражнение, которое называют «ножницы».

Упражнение 5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Стоя спиной к бортику бассейна и держась за поручень, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди и возвращайте их в исходное положение. Повторяйте несколько минут.

Упражнение 6. Стоя в воде по пояс, делайте резкие выпады ногами. Не менее двадцати подходов на каждую ногу. Такое упражнение способствует хорошей растяжке и позволяет проработать мышцы внутренней и внешней части бедра, интенсивно их задействуя.

Упражнение 7. Встаньте у бортика бассейна, опираясь на него руками либо крепко держась за поручень. Между ногами зажмите небольшой мячик.

Затем постарайтесь опустить ноги в воду, а после этого вернитесь в исходное положение. Хоть это упражнение для новичков может показаться сложным, всего за пару занятий вы его освоите.

Оно отлично помогает накачать пресс и внутреннюю часть бедра. Делать его нужно как минимум в течение трех минут в интенсивном режиме.

Упражнение 8. Встаньте в воду по пояс. Положите перед собой какой-либо нетонущий предмет (обычно в качестве такого спортивного снаряда выступает простой кусок пенопласта).

Положите на него руки и начинайте во всей силы давить на него, пытаясь утопить. Не забывайте ровно держать спину. Повторяйте в течение трех-пяти минут.

Такой комплекс не самых сложных упражнений вы вполне можете выполнять самостоятельно, даже не посещая специальные групповые занятия. Но строго следите за реакциями своего организма.

Видео упражнений по аквааробике, мастер класс Алены Кузьмич:

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы чувствуете даже легкое недомогание, его лучше пока прекратить. Если какие-то упражнения поначалу покажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь.

Со временем вы научитесь выполнять их легко, а ваши движения станут более четкими и отточенными.

Плавать очень полезно для здоровья, но как измерить, насколько хорошо мы плаваем? Разумеется, это достаточно просто, ведь есть нормативы по плаванию, прочитайте данную статью, возможно, у вас уже есть 1-й или 2-й юношеский разряд, просто вы еще не знаете об этом?

Наше здоровье также сильно зависит от чистоты воды, которую мы пьем. Как правильно выбрать фильтр для водопровода на даче вы узнаете здесь, сделайте правильный выбор!

Кстати, еще хороший способ похудеть — это регулярно принимать душ Шарко. Что это такое, насколько он хорош для похудения и реальные отзывы читайте вот тут:
http://pro8odu.ru/voda-i-zdorove/gidromassazh/dush-sharko-dlya-pohudeniya-otzyvy.html, узнайте новое для себя и доведите свою внешность до совершенства!

Какие отзывы про похудение в результате занятий аквааэробикой можно прочитать на форумах?

Многие женщины уже ощутили на себе потрясающий эффект, который дают регулярные и систематические занятия аквааэробикой.

Если вы всерьез решили опробовать этот вид физических нагрузок, вам следует тщательно подготовиться. Прежде всего, советует вам зайти на один из многочисленных форумов и почитать отзывы тех, кто уже отлично знает, что такое аквааэробика.

Здесь же вы сможете узнать много нового, и если вам что-то непонятно и требует разъяснение, задать вопросы тем девушкам, которые занимаются аквааэробикой.

Атмосфера на таких форумах обычно доброжелательная, новичкам стараются всячески помочь и поддержать их. Это может дать вам дополнительный стимул скорее начать занятия.

Через несколько упражнений вы заметите, что даже ваша походка стала изящной, а движения плавными.

Какие цены на занятия аквааэробикой, если вы уже окончательно решили сбросить лишний вес?

Специальные занятия аквааэробикой сегодня проводятся практически в каждом крупном бассейне или фитнес-клубе. При этом, в зависимости от своих предпочтений, вы можете выбрать тот вид тренировок, который для вас наиболее предпочтителен.

Разумеется, такой метод тренировок обойдется вам довольно дорого.

Для тех, кто ищет более демократичные и доступные варианты, существуют групповые занятия аквааэробикой.

Стоимость таких тренировок на порядок ниже, зато их эффект (при вашем старании и регулярных занятиях) ничуть не хуже, чем при индивидуальных тренировках.

Какой бы способ вы не выбрали, вы в любом случае уже через несколько занятий почувствуете на себе потрясающий эффект аквааэробики.

А если заниматься таким типом спортивных тренировок регулярно, вы сможете избавиться от всех своих лишних килограммов, обрести красивое тело, красивую походку, бодрость и хорошее настроение.

Видео о пользе аквааэробики:

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами фитнес-инструктор на недавнем занятии по спиннингу, — «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Я чувствовал, что работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес. Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно сложно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения своего рациона), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривался ряд исследований физических упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной уровень метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Также есть свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Мы думаем, что чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физических нагрузок, на который вы работаете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась скорость основного обмена, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового блока ежедневных упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какая компенсация выплачивается, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди прочего, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрировано как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как пишут исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

В дебатах о ожирении ни в коем случае нельзя придавать одинаковый вес физической активности и диете

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркнули физическую активность как причину ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но этот акцент на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление физических упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительный прием пищи.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь, — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами фитнес-инструктор на недавнем занятии по спиннингу, — «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал, что работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно сложно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения своего рациона), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривался ряд исследований физических упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной уровень метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Также есть свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Мы думаем, что чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физических нагрузок, на который вы работаете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась скорость основного обмена, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового блока ежедневных упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какая компенсация выплачивается, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди прочего, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрировано как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как пишут исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

В дебатах о ожирении ни в коем случае нельзя придавать одинаковый вес физической активности и диете

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркнули физическую активность как причину ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но этот акцент на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление физических упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительный прием пищи.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь, — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами фитнес-инструктор на недавнем занятии по спиннингу, — «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал, что работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно сложно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения своего рациона), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривался ряд исследований физических упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной уровень метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть через пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Также есть свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Мы думаем, что чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физических нагрузок, на который вы работаете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась скорость основного обмена, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового блока ежедневных упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, обмен веществ, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым замечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился за период исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какая компенсация выплачивается, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий при большей физической активности в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди прочего, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрировано как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как пишут исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях по-прежнему регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

В дебатах о ожирении ни в коем случае нельзя придавать одинаковый вес физической активности и диете

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркнули физическую активность как причину ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но этот акцент на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление физических упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительный прием пищи.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь, — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и продемонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычные тренировки».«И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после множества миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира.

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

Вот 10 лучших видов кардиотренировок, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но при этом позволяют тренировка.«Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестничные клетки», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180 фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжечь жир при длительной пробежке: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2–3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий для 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера, несущего среднюю нагрузку. — отягощайте гири или гантели, чтобы задействовать верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Прыжки со скакалкой

Есть причина, по которой скакалка является основным элементом тренировочного режима боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Вспомните своих любимых боксеров, борцов и бойцов — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжечь жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гиря

Хотя тренировка с гирями не является чисто кардиоупражнением, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете выполнить определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не переходите слишком легко и не переходите слишком тяжело», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды — это основа большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут очереди, чтобы ими воспользоваться: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью, — говорит Адамс, — так что нет. крутите педали во время прокрутки вашего смартфона.«Во время интенсивных занятий велоспортом в помещении или велотренажера в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сожжет только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде — просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавания: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь более 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT обеспечивает комплексную тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Поищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном тренажерном зале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Спринт на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробежитесь по кругу трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите на вершину как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы добиться отличной активности ягодиц и в кратчайшие сроки развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла.Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем членство в тренажерном зале или плата за занятия, если и не бесплатны, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день.Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозгу. Между тем, занятия на растяжку и укрепление могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума. Например, люди могут выбрать:

• йога от стресса
• йога для уверенности в себе
• йога от боли в спине
• йога для похудания
• йога для уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится.«Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Познакомьтесь с йогой с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у одних из лучших профессионалов в этом художественном виде спорта. Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

• сжигание калорий
• силовые тренировки
• интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
• тренировки barre
• йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Жанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди любителей домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечивать «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбирать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклс

После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Размышляя о физических упражнениях дома, люди часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

3 основных типа упражнений

Если ваша цель — похудеть, есть три основных типа упражнений для похудания, которые могут помочь: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость или растяжка. Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок и питательный, сбалансированный план питания, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов и почувствуете себя здоровее.

Кардио тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания.Многие тренировки для похудения являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистые упражнения можно назвать аэробными упражнениями, , кардио, или просто аэробикой. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе или более интенсивных занятиях, таких как интервальные тренировки и спринт. Независимо от того, выберете ли вы варианты с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, или варианты с более высокой нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вы можете получить отличную кардио-тренировку.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы сжигаете калории. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с пищей, жизненно важно для похудания.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей, а не лифтом, или дойдете до магазина пешком, а не за рулем.Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудания

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое наращивает здоровую мышечную ткань. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками в течение двух или более дней, которые прорабатывают все группы мышц тела.

Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно.Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают поднятие тяжестей, потому что цель этого вида деятельности — добавить мускулов к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения для набора веса, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют силовые упражнения для более эффективного похудения.

С возрастом силовые тренировки также становятся критически важными. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе практически неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто продолжает наращивать и поддерживать мышцы, с меньшей вероятностью страдают от медленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Растяжка для похудения

Тренировка гибкости — это растяжка. Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. В Рекомендациях по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений на растяжку в неделю, но предполагается, что это важная часть общего активного образа жизни, и его можно применять до и после упражнений.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми. Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Гибкое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам. Исследования показали, что люди, которые хорошо отдохнули, с большей вероятностью будут выбирать лучшую пищу, чем люди, которые устали.

Как совмещать и планировать тренировки

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план.

Если вы в настоящее время занимаетесь кардио-упражнениями большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Это небольшое вложение времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время встать на весы.

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только тяжести.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые занимались как аэробными упражнениями, так и тренировками с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Следовательно, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Вся правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной появления кексов. Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя промежутки между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали влияние сочетания этих двух упражнений, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира».

В исследование были включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Группа аэробики выполняла упражнения, эквивалентные бегу трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80%. Группа тренировок с отягощениями выполнила восемь упражнений по поднятию тяжестей, выполнив три подхода от восьми до 12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Комбинированная группа полностью выполнила оба этих режима. Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, важнее, чем то, сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сжигали на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

«Что действительно имеет значение, так это то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, в плане уменьшения жира на животе.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience.