Фитиновая кислота в гречке: Нужно ли мыть гречку перед началом варки, и причем тут фитиновая кислота

Нужно ли мыть гречку перед началом варки, и причем тут фитиновая кислота

Каши – это полезнейшие продукты, содержащие большое количество витаминов. В большинстве случаев крупы стоят не очень дорого, что также делает их весьма популярным блюдом в домохозяйствах с самым разным уровнем достатка. Совершенно особенное место в рационе наших соотечественников занимает гречка. Однако, как показывает практика, далеко не каждый гражданин знает о том, что данную крупу на самом деле следует основательно промывать перед началом варки. Узнаем же зачем.

Сначала нужно отстоять крупу в миске с водой. |Фото: polonsil.ru.

Промывание гречки перед варкой – это вовсе не рекомендуемая, а строго обязательная операция. Мыть крупу (и не только гречневую) нужно хотя бы потому, что в пачку так или иначе попадает пыль, грязь, некачественные зерна, а иногда и вовсе посторонние предметы. Не стоит также забывать о том, что во время длительного хранения некоторые производители обрабатывают крупы специальными химическими составами для защиты их от вредителей и погодных условий.

Затем, помыть под проточной водой. |Фото: vmolo.by.

Кроме того, плохо помытая или вовсе не мытая гречневая крупа достаточно сильно отличается по своим вкусовым качествам, причем не в лучшую сторону. У недобросовестных производителей в пачках с крупой даже может оказаться земля или песок. Стоит поймать такую песчинку зубом, и поедание каши может закончиться походом к стоматологу и дорогостоящим лечением. При этом все перечисленное является лишь дополнительными причинами. Главная же заключается в том, что из гречки необходимо удалить до начала варки 

Только после этого варить. |Фото: attuale.ru.

Фитиновая кислота появляется на крупах и бобовых естественным образом. Она является сложным эфиром и обладает откровенно противоречивыми качествами. Главное, что о ней следует знать, так это то, что она искажает вкус крупы, а также затрудняет ее усвоение желудком во время принятия пищи. Избавиться от фитина совсем не сложно, достаточно хорошенько помыть продукт под проточной водой.

Получается полезнее и вкуснее. |Фото: foiz.ru.

Как правильно это сделать? В первую очередь нужно присмотреться к крупе и перебрать «водным способом». Для этого крупа засыпается в кастрюлю и заливается холодной водой. Как правило, мусор намного легче зерен, а потому очень скоро вся гречка осядет на дно, а посторонние предметы останутся на поверхности. Когда это произойдет, вода осторожно сливается в раковину. После этого гречку нужно пересыпать в металлическое сито (дуршлаг) и хорошенько промыть под проточной водой из крана. Это позволит смыть все остатки кислоты.

А вообще не грех мыть все крупы. ¦Фото: yandex.by.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Фитиновая кислота — Со Вкусом

Не зря принято замачивать бобовые перед приготовлением, а семена и зерна проращивают не только для увеличения их пользы. Отруби далеко не так полезны, как принято считать. Регулярная овсянка на завтрак, рисовая каша на обед и хумус с хлебцами на ужин — лучший способ испортить зубы, разрушить кости и испортить пищеварение. Причина всему — фитиновая кислота, которая содержится во всех этих продуктах и способна нанести серьезный ущерб организму.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота — это антинутриент, уменьшающий усвоение пищи

Чем опасна фитиновая кислота

Фосфор необходим нам для здоровья костей и зубов. В растительных продуктах он содержится в изобилии, вот только будучи встроенным в молекулу фитиновой кислоты, не может усвоиться нашим организмом. Кроме того, молекулы кислоты «воруют» другие жизненно важные минералы: кальций, магний, железо и цинк.

Диета, изобилующая фитиновой кислотой, грозит минеральной недостаточностью. В тех странах, где злаковые являются основным источником питания, широко распространены рахит и остеопороз. Обилие фитиновой кислоты в меню маленьких детей несет серьезную угрозу. Это чревато замедлением обмена веществ и умственного развития, анемией, слабым развитеим костей, низкорослостью, рахитом, формированием узкой челюсти и плохих зубов.

Фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин, трипсин, амилаза. Для взрослых людей, употребляющих в каждый прием пищи зерновые и бобовые, это вещество становится причиной жесткой нехватки минералов и витаминов.

Где содержится антинутриент

Как уже упоминалось, фитиновая кислота встречается в продуктах растительного происхождения: бобовые, семена, орехи и злаки (отруби и внешняя оболочка). Причем антинутриента больше в тех растениях, которые выращивались на фосфатных удобрениях. К счастью, есть методы, которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

Как избавиться от фитиновой кислоты

1. Замачивание
   Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев, бобовых на ночь намного улучшает их питательную ценность, снижает время варки и уменьшает гликемическую нагрузку.

2. Проращивание
   Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов. Для бобовых это наиболее эффективный способ снизить количество фитиновой кислоты.

3. Обжаривание
   Обжаривание пшеницы, ячменя и маша перед последующим приготовлением снижает содержание фитиновой кислоты до 40 %.
4. Кислое вымачивание
   Продукты замачивают в уксусе, бальзамическом уксусе, лимоне, лайме, заквасках и других кислотах. К тому же данный способ позволяет высвободить аминокислоты и никотинамид (витамин В3, PP), который в обычных условиях не усваивается.

5. Ферментация
   Процесс брожения удаляет фитиновую кислоту эффективнее всего. Например, 8 часов ферментации цельнозернового хлеба на закваске практически полностью уничтожает фитиновую кислоту.

6. Замачивание в среде, богатой фитазой
   Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Для этого в воду для замачивания добавляют ржаную муку, дрожжи, молочнокислые бактерии, плесневые грибы, раствор квашеной капусты или закваску.

Польза фитиновой кислоты

Это соединение — хороший пример «двойственности» питательных веществ, свойства которых меняются на противоположные в зависимости от обстоятельств. В список «добрых дел» фитиновой кислоты входят: способность останавливать рост некоторых видов опухолей, снижать побочные эффекты от химиотерапии, защищать от образования камней в почках, предотвращать затвердение артерий и образование тромбов.

Не существует однозначного ответа по поводу опасности фининовой кислоты. Цель этой статьи не в том, чтобы заставить вас усомниться в традиционной пище, а в том, чтобы улучшить усвоение продуктов и сделать их максимально доступными для метаболизма. Достаточно быть осторожным и сознательно относиться к зерновым, бобовым, орехам и семенам в вашем рационе. Как в случае со шпинатом, который при необдуманном употреблении наносит вред здоровью.

Всё, что необходимо, — уметь правильно приготовить зерно и бобы и не делать из этих продуктов основу питания. Лучше всего сочетать сразу несколько способов уменьшения количества фитиновой кислоты (например, замачивание, проращивание и ферментация).

Надо ли мыть гречку перед варкой? Оказалось, многие до сих пор не знают о фитиновой кислоте

Зачем промывать крупы перед варкой

Многие считают, что промывать гречку перед варкой не следует, поскольку это «необязательная процедура». Тем не менее такое убеждение в корне не верное. Основная проблема в том, что в любой пачке с крупой содержится много мусора и даже не качественного зерна, в том числе и в продуктах проверенных производителей, которые продают дорогие крупы.

Естественно, употреблять такой продукт в пищу без очистки не то, что не полезно, но даже опасно. Некоторые из производителей вообще не пекутся о качестве своего товара, из-за чего в упаковках с гречкой можно найти даже мелкий песок.

А ведь необработанная крупа может значительно изменить вкус готового блюда. Более того, если вы нечаянно надкусите мелкий камешек, существует вероятность остаться без части зуба. Но удалить крупный мусор – не единственная причина, почему стоит промывать крупу перед её приготовлением.

Главное, для чего нужно это делать – вымыть из зерен входящую в состав фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение гречки.

Это вещество, увы, наш организм не усваивает. Ещё одни минус кислоты в том, что она препятствует усвоение других полезных веществ, включая цинк, калий. Таким образом, если гречку не промывать, она будет не так полезна.

Как правильно промывать?

Раньше многие вначале вручную перебирали крупы, но от этого этапа можно отказаться – промывка уберет весь мусор. Достаточно засыпать нужное количество гречки в кастрюлю, залить чистой водой и немного подождать. Мелкий мусор и перчинки намного легче зерен, а когда последние напитаются водой и опустятся на дно емкости, они всплывут. Останется просто их слить.

Для надежности крупу стоит промывать минимум два раза. Главное, чтобы на выходе получилась прозрачная вода без каких-либо примесей.

Еще один вариант – промывать крупу с помощью металлического сита, что позволит избежать попадания совсем мелких песчинок в готовое блюдо. А вот сухую руку трогать руками не следует – из-за этого мелкие элементы могут раскрошиться еще больше и вымыть их будет достаточно проблематично.

И когда вы окончательно промоете продукт, можно приступать к варке.
Но промывать нужно не всю гречку. Если вы покупаете крупу в порционных пакетиках, это полностью исключает обработку и промывку продукта – производители все манипуляции производят до финишной фасовки. Правда, чтобы быть в этом уверенными, лучше покупать товары более известных производителей, пусть они и стоит дороже.

А как быть с зеленой гречкой?

Отдельно стоит поговорить про зеленую гречку. Это достаточно популярный продукт среди тех, кто придерживается полезного питания.

Ее также нужно обязательно промывать в воде, пока та не станет прозрачной. А после этого желательно на 2-3 часа замочить ее в чистой кипяченой воде. Эта процедура нужна, чтобы зеленая гречка проросла: только в таком случае продукт будет и правда полезен.

Но и после замачивания не забудьте промыть крупу: из-за длительного пребывания в воде на продукте может обратиться неприятная слизь, которую точно не следует употреблять в пищу.

На последнем этапе жидкость сливают, крупу раскладывают на чистой поверхности и на сутки оставляют. И только когда продукт полностью просохнет, гречку можно подвергать обработке.

© Вилкин: рецепты

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА — О КРУПАХ ДЛЯ КАШИ

ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА — О КРУПАХ ДЛЯ КАШИ

В последнее время моя почта аж кряхтит от разных советов и добрых пожеланий.
Через друзей, знакомых и друзей знакомых, а такжке через знакомых моих друзей идут сообщения, пожелания и советы.
Вот привожу только два из них.
Как вы относитесь к этому? 

«1.Господа, обязательно прочтите это сообщение! Когда я его получил и
прочёл, то подумал, что это — очередная утка,которыми заполнен Интернет. Но написав на русском языке запрос на Google «фитиновая кислота» , получил большое количество материала о ней, подтверждающих это сообщение. Похоже, что это правда, о чем я очень-очень сожалею… А как вы? С.

Знаете ли Вы, что в злаках, крупах, бобовых, горохе и даже орехах
содержится Фитиновая кислота, которая мешает всасыванию в кишечнике
Магния,Кальция, Железа и Цинка, жиров и белков, блокируя
пищеварительные ферменты в желудке. И что традиционная процедура
замачивания на несколько часов или на ночь предназначена для
обезвреживания этой самой кислоты?

Так что, если у Вас обнаружился дефицит минералов, чаще всего можно
винить в этом Фитиновую кислоту. Уже доказано, что причина остеопороза
и рахита — это недостаток Кальция, как раз из-за избыточного
количества Фитинов в употребляемой пище.

Фитиновая кислота прикреплена к фосфорному содержимому в злаках,
бобовых и орехах и является главным хранилищем фосфора.

Это кислота не переваривается и не усваивается нашим организмом.

Животные, основной диетой которых являются зерновые, имеют отличимое
от нас строение пищеварительного тракта.

Всемирная организация здравоохранения называетФитиновую Кислоту
причиной возникновения анемии, аллергий и чувствительности к той или
иной пище.

Фитаза — это фермент, также присутствующий вкрупах, бобовых и орехах.
Он активируется при замачивании, прорастании или квашении и разлагает
Фитиновую кислоту.

Когда мы замачиваем Крупу, ее перевариванию также способствуют
бактерии Lactobacilli.

Замачивание и квашение Круп обогащает их бОльшим количеством
витаминов, минералов и ферментов, а также разрушает не только
Фитиновую кислоту , но и Глютен (частично), Лектины.

В результате этого Крупа переваривается и усваивается в разы лучше
даже людьми,страдающими пищевыми аллергиями.

Замачивание и ферментация натурально повторяет кислотную среду
проращивания зерен.

Как замачивать крупу?

Сам процесс очень прост. Все что Вам необходимо — это достаточное
количество теплой фильтрованной воды для полного покрытия Крупы, 1
столовая ложка натурального окислителя (яблочного уксуса, лимонного
сока, кефира или йогурта) и время. Я всегда стараюсь замачивать с
вечера.

Накройте пленкой или крышкой. Не убирайте в холодильник, а поставьте в
теплое место.

Старайтесь избегать пластиковой посуды. Пользуйтесь пластиком только
если знаете, что он не содержит Бисфенол-А.

В среднем, для активации фермента Фитазы необходимо 12-18 часов.

Какие Крупы и насколько нужно замачивать?

Время замачивания зависит от вида Крупы.

Дикий рис, белый рис, гречка и пшенка содержат наименьшее количество
Фитиновой кислоты, поэтому их можно замачивать на 7-9 часов.
Коричневый рис, наоборот, содержит отрубную оболочку, где содержится
большее количество клетчатки, равно как и большее количество Фитиновой
кислоты по сравнению с белым рисом. Поэтому замачиваем коричневый рис
хотя бы на ночь.

Минимальное время замачивания Круп:

Овес/овсяные хлопья — 8-12 часов

Спелт, рожь — 8 часов

Рис коричневый — 12 часов

Рис белый — 9 часов

Рис дикий — 5 часов

Перловая крупа — 6 часов

Гречневая крупа — 5 часов

Пшено — 5 часов

Кинва, амарант — 3 часа

Также необходимо замачивать фасоль, горох, семена, орехи, отруби.

Хорошо промойте крупу после вымачивания. Не забудьте, что вымоченные
крупы готовятся быстрее.

Для лучшего усвоения и переваривания злаков их необходимо готовить с
полезными жирами (сливочным, кокосовым маслом, гхи). Растительное
(подсолнечное) масло к полезным жирам не относят.

Просто добавьте чайную ложку жира на Ваш выбор в воду с Крупой и
готовьте, как обычно. И вкус лучше, и полезнее.

В последнее время все чаще поднимается вопрос о том, что зерна и Крупы
могут быть не частью здорового питания,а причиной многих хронических
заболеваний 21 века.

Это вызывает множество споров со стороны людей, которые утверждают,
что хлеб и Крупы — всему голова.

Но, если разобраться — наши предки не употребляли большого количества
Круп. И те, которые шли в пищу,— специально традиционно
подготавливались перед употреблением.

Они всегда замачивались или даже ферментировались (квасились)
продолжительное время; хлеб пекли из свежей муки и не на моментальных
дрожжах, как сейчас, а на медленных и, на так называемой, закваске.

Что же происходит сейчас?

По телевидению во всю рекламируют всевозможные быстрые завтраки из
овсяных хлопьев или мюсли. Все каши быстрого приготовления — это
достаточно новое явление. Впрочем, как и болезни, которые они
вызывают.

И заваривая себе овсяные хлопья быстрого приготовления с утра на
завтрак, Вы не питаете свое тело клетчаткой и витаминами, а
наоборотзабираете нужные минералы из организма, перегружаете свой
пищеварительный тракт и со временем можете привести сами себя к
аутоиммунным, гормональным, сердечно-сосудистым и другим серьезным
заболеваниям.

Люди перестали относится к пище, как к продукту питания своего тела.

Современные Крупы поменялись и они уже совсем не то, что употребляли
наши предшественники. Иххимически удобряют, применяют пестициды,
выращивают из ГМО зерен.

Сама почва уже не в силах дать тех витаминов и минералов, которые
присутствовали в крупах даже 100 лет назад. И,чтобы получить даже те
витамины, которые еще там остались, мы всегда должны замачивать
зерновые перед приготовлением.

Рацион, построенный на большом количестве предварительно не
замоченной, не подготовленной крупы, ведет к серьезным последствиям.
Это иболезни щитовидной железы, экзема, аллергии, диабет, аутоиммунные
заболевания, болезнь Крона, колит, болезнь Альцгеймера и т.д.

Людям же, страдающим от каких-либо хронических заболеваний, лучше
сократить употребление Круп до минимума или вообще исключить их из
своего рациона. В принципе, в них не содержится ни одного полезного
вещества, которого наш организм не способен получить из другого
источника.

Замачивание не требует больших усилий.

Все,что для этого нужно, — это заранее запланировать какую крупу Вы
будете готовить завтра и замочить ее с вечера.

Все остальную работу за Вас сделает время. Но лучше инвестировать его
сейчас в профилактику многих заболеваний, чем потом в их лечение.

Надеюсь, что теперь Вы знаете насколько важно замачивание и будете
соблюдать простые, но очень важные правила на благо своего здоровья.

http://artur-s.livejournal.com/5822853.html

Похожие сайты:

ВСЁ СЕРЬЕЗНЕЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЛИ. Фитиновая кислота в обычной еде — похититель кальция, магния, цинка, железа, фосфора. ИЗБАВЛЯЕМСЯ! | Nata_SweetHome

Крайне полезная, но при этом очень печальная информация для недостаточно сведующих любителей растительной пищи — Фитиновая кислота содержится не только в овсянке, как многие полагают, но и во всех ЗЛАКАХ, БОБОВЫХ, ОРЕХАХ, СЕМЕНАХ, КОФЕ и КАКАО. Ежедневное употребление этих продуктов почти гарантированно может привести не только к анемии и остеопорозу, но и вызвать серьезные системные нарушения, так как эти макроэлементы участвуют в множестве взаимосвязанных процессов.

Чашка кофе выводит 40 мг кальция, если в кофе добавить молоко, ситуация не улучшится, т.к. молоко тоже выводит кальций. Я сама росла на парном молоке и кашах — зубы стали серьезно рассыпаться ещё в детстве, и до сих пор помню, как сводило ноги и ломило суставы, иммунитет был на нуле — медицинская карточка в поликлинике была толще, чем у некоторых бабушек…

В предыдущей статье я поделилась печальным опытом, как по незнанию и по причине сложившихся обстоятельств доверилась советам педиатра и стала придерживаться злакового рациона в прикорме с первым ребёнком. В результате малыш «благодаря опытным специалистам» заработал анемию и предрахит с последствиями, до сих пор жалуется на ломоту в ногах.

Пшеница для замачивания и варки целиком, кунжут с орехами — для ферментации.

Фитиновая кислота является хранилищем фосфора, но отдавать его организму она так просто не собирается. Для расщепления этой связи и защиты микроэлементов от связывания и выведения из организма существует фермент фитаза. У человека этого фермента крайне недостаточно. Но фитаза в различных количествах, зависящих от вида семян, содержится в самом семени и способна высвобождается при определенных условиях, а именно — в процессе ферментации зёрен (как это делается, я напишу ниже).

НО ВСЁ ДАЛЕКО НЕ ТАК ПРОСТО…

К большому сожалению, такие злаки, как овёс (геркулес), кукуруза, пшено и темный рис почти не содержат фитазу, поэтому длительное замачивание в воде здесь не работает. Их употребление считают опасным для детей и наиболее неблагоприятным при дефиците макроэлементов в организме взрослого.

Кроме того, что фитиновая кислота связывает кальций, магний, железо, цинк и не дает высвобождаться фосфору, она также препятствует нормальным процессам переваривания пищи, поскольку нарушает работу ферментов — пепсина, трипсина (расщепление белков), а также амилазы (расщепление крахмала).

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КУШАТЬ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ, НО НАЛИЧИЕ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ НЕ ДАЁТ ПОКОЯ?!

Поскольку я питаюсь очень разнообразно, геркулес допускаю — но при этом ферментирую его в течение суток с парой резаных яблок и ржаной закваской при 36-38’С

1) полностью исключаем из рациона детей овсяную кашу! Заменяем ГРЕЧКОЙ — она очень неплохо нейтрализует собственную фитиновую кислоту ПРИ ПРОСТЕЙШЕЙ ФЕРМЕНТАЦИИ — ЗАМАЧИВАНИИ НА НОЧЬ (12 часов) ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ 36-38’С с добавлением 1 столовой ложки кислой ржаной бездрожжевой закваски (которая бродит благодаря кисломолочным бактериям и собственным дрожжам) или обдирной муки (подробнее читайте ниже)…

А теперь вспомните рецепт для диабетиков — промытая греча, залитая на ночь кисломолочным продуктом. Ничего не напоминает?? — А ещё в армянской кухне есть блюдо «спас» — цельнозерновую пшеницу замачивают в мацуни (домашнем кефире) а затем варят, разбавив водой)

2) Отруби — на самом деле зло. Наибольшее кол-во кислоты находится в оболочках семени, в отрубях, поэтому на полном серьезе отказываемся от потребления диетических воздушных хлебцев, мюсли, гранолы, фитнес-батончиков, хлеба с отрубями типа «Здоровье», цельнозернового хлеба со смесью из орехов/семечек/отрубей. Клетчатки предостаточно в овощах

3) Кофе, какао-бобы — тоже зерно с фитиновой кислотой в составе. Боремся с кофейной зависимостью, строго ограничиваем шоколад и какао.

4) Витамины позволяют лучше усваивать железо и кальций. добавляем в рацион натуральный витамин С (огородная зелень, апельсины и капуста относительно богаты витамином С и кальцием), а также витамин А и его «родственник» бета-каротин для лучшего усвоения железа, которые препятствуют его связыванию с молекулой фитиновый кислоты. Дополнительно обогащаем пищу витамином Д (рыбий жир из печени трески или просто Аквадетрим) и кальцием.

КАК УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО ИЛИ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ ФИТИНОВУЮ КИСЛОТУ?

…читаем дальше

Этот малыш без каши из коробок, зато до сих пор на мамином молоке.

1) Выбирайте те семена, которые способны в достаточном количестве высвобождать необходимый фермент при определенных условиях — это плющеная или цельнозерновая РОЖЬ и ПШЕНИЦА, ГРЕЧА, ЯЧМЕНЬ (перловка и ячневая крупа).

2) Держите свой пищеварительный тракт в идеальном состоянии — полезные бактерии помогут вам нейтрализовать часть кислоты.

3) Купите свежую цельнозерновую обойную или обдирную РЖАНУЮ МУКУ и научитесь сами делать закваску для ферментации круп и прочих зёрен. На самом деле, мука, которая постояла несколько месяцев и была смолота в промышленных масштабах, уже потеряла значительную часть фитазы. Поэтому…

4) В ИДЕАЛЕ — купите экологически чистую (органическую) рожь, предназначенную для проращивания ( в интернете, крупных супермаркетах, отделах здоровья). Обзаведитесь хотя бы электрической кофемолкой. Смалывайте рожь для закваски и ферментируйте с её помощью на доброе здоровье. Отдельного внимания занимает ферментация ржи (натуральная ржаная хлебная закваска), при которой высвобождается значительное количество фермента фитазы.

Я же присмотрела себе настольную «мельницу», потому что хочу для своей семьи 100% хорошего домашнего хлеба. Закваску для хлеба и ферментации зёрен я делаю, но для своей семьи хочется безопасной и качественной муки. Я ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИШУ СТАТЬЮ О СОБСТВЕННОЙ ЗАКВАСКЕ, ПОДКОРМКЕ, ХРАНЕНИИ, ФЕРМЕНТИРОВАНИИ злаков и бобовых, ВЫПЕЧКЕ ХЛЕБА — только попозже!!!)

Смотрите на дату помола. Но лучше муку для закваски сделайте сами

5) Ферментируйте минимум 12 часов (а лучше 24 часа и дольше) в тёплой воде с добавлением лимонного сока, кислого яблочного сока или уксуса из него, простокваши или сыворотки, в идеале — домашней ржаной хлебной закваски и сока из квашеной капусты, то есть создавайте для ферментации натуральную кислую тёплую 36-38’С среду.

6) ОРЕХИ/СЕМЕНА также ферментируют 18-24 часа, промывают, затем высушивают в духовке при самых низких температурах.

______________________

СПАСИБО, что дочитали до конца. Если информация оказалась полезной для вас — поддержите лайком. Заранее спасибо!

Еще раз про лимонную воду, соду и жизненно важное ощелачивание организма. …И немного воспоминаний из школьного курса химии.

Моё отношение к низкокалорийный диетам. Чем я вообще питаюсь. И почему ни разу не болела за последние 20 лет.

гречка фитиновая кислота — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Когда-то жизнь у людей гораздо больше подчинялась ритуалам. Все вставали приблизительно в одно время, завтракали всей семьей, а вечером – ужинали вместе. В современном мире детям труднее привыкнуть к режиму, потому что они мало примеров видят перед глазами. Очень сложно приучить ребенка к правильной еде, если он не видит, как его кумиры – мама и папа – чинно едят вместе. Причем, заметьте, из тарелок. Усложним задачу: едят из тарелок за столом. Не стоя, не прячась по углам, словно делают что-то неприличное, не перед компьютером или телевизором. В семье, где все завтракают и ужинают непонятно как, странно ожидать, что ребенок проникнется важностью поглощения каши. Воспитать человека – задача непростая, а ведь человека нужно не только воспитать, но и накормить. Количество съедаемой пищи непостоянно изо дня в день, и это нормально. Сегодня ваш сын или дочь ест активно и много, а завтра не захочет и половины вчерашней порции. Это наблюдается как у детей, так и у взрослых. Не переживайте: просто организм самостоятельно регулирует количество потребляемых калорий.

Человек стремится получить от еды не только утоление голода, но и чувство психологического комфорта. Взрослые понимают: еда должна доставлять радость. Но почему-то считают, что ребенку жуть как интересно усаживаться за стол, когда хочется играть, и с восторгом поглощать суп…

Закон возрастания детского аппетита: мама дает обет никогда не раздражаться на плохой аппетит своего ребенка.

Возрастные кризисы и аппетит

Проблемы с аппетитом у детей часто обостряются в моменты возрастных кризисов. Ребенок с рождения чувствует ответственность мамы за свое кормление. Она может не заниматься ребенком каждую минуту, не переодевать по сто раз в день и даже не гулять – но кормить она обязана. Первые попытки манипулирования начинаются с отталкивания груди (бутылочки). Ребенок утверждает свое «я», он понимает, что маме придется уговаривать его, задабривать. Эти детские реакции – абсолютно нормальны, они указывают на формирование здоровой психики.

Возрастной кризис года. Кризис могущества, самостоятельности. Многие дети, прекрасно кушавшие прикормы до года, «вдруг» становятся малоешками. Психологи называют второй год жизни малыша возрастом эйфории, именно в это время ребенок буквально ликует от своего могущества. Он понимает, что может по своей воле разобрать пульт от телевизора, убежать от мамы на прогулке или отказаться открывать рот во время еды – все это в его власти. Хорошо, если малыш будет твердо знать, что вы расцениваете его упрямство за обедом как нежелание есть и долго уговаривать не намерены. Не тратьте время на уговоры! Захочет — поест в другое время.

Возрастной кризис трех лет. Если в один год малыш уверен, что он уже очень большой, то в три года ребенок начинает понимать — он совсем еще маленький. Сравнивая себя с взрослыми, кроха замечает, что они сами решают, во что им одеваться, чем питаться. А трехлетний кроха этой свободы лишен. Так начинаются протесты и истерики, в том числе и за едой. Иногда такие капризы обусловлены еще и недостатком внимания. Ведь отказ от обеда или намеренно замедленное поведение за столом – действенные способы привлечь внимание родителей. Часто этот путь борьбы за мамино время дети выбирают, когда в семье появляется второй ребенок. «Вылечить» плохой аппетит в этом случае не так сложно – просто с упрямцем нужно чаще говорить по душам, играть, проявлять заботу.

В промежутке от трех до пяти лет детский организм растет гораздо медленнее. А значит, ему нужно меньше питательных веществ. Этот возраст официально называют возрастом малоешек: ребенок вправе питаться совсем мало. Но родители должны следить, чтобы эти малости были разнообразными.

Типичные стереотипы1. Толстый ребенок – здоровый ребенок, худой ребенок – больной (или заболеет).

Этот стереотип пришел к нам из советского прошлого. Крепкий краснощекий малыш смотрел на родителей с плакатов в детской поликлинике, он отражался в гневных взорах бабушек, меряющих здоровье детей только килограммами. В поликлиниках до сих пор сверяют здоровье всех детей по одной таблице. Таблицы давно устарели, их нормативы прописаны для советских детей, которых кормили манной кашей с трех месяцев. http://www.u-mama.ru/read/article.php?id=1178 Здесь можно ознакомиться с современными нормативами для детей от 0 до 2 лет.

Специалисты различают худобу патологическую и здоровую. При патологической худобе, если она явилась следствием заболевания, у ребенка наблюдается нарушение термобаланса («мерзлявость»), вялость, сонный взгляд, отсутствие интереса к активной жизни. Недобор веса не лечат увеличением количества пищи. При патологиях нужно лечить болезнь. Если лечить нечего, значит, у ребенка генетическая предрасположенность к стройности. Своя собственная индивидуальная стройность, которая не является проблемой. Если ребенок не вялый, активно развивается и редко болеет простудными заболеваниями – значит, он получает качественное питание. И он имеет полное право быть стройным.

2. Все, что полезно для взрослого – полезно и для ребенка.

Это одно из самых вредных заблуждений. Органы пищеварения, печень и почки ребенка еще недостаточно развиты. Взрослому человеку, питающемуся в течение дня не очень правильно, обязательно нужно пить кефир, чаще налегать на фрукты. Его микрофлора УЖЕ подпорчена несбалансированным питанием. Органы ребенка развиваются по программе, заданной природой. Ей не нужно мешать. Не нужно давать кефирчик пораньше и побольше «для пользы» — микрофлора ребенка не нуждается в таком количестве молочнокислых бактерий. Не надо перекармливать малоешку фруктами — витамины не откладываются про запас, кроме одного-двух.

3. Весь день ничего не ел – пусть хоть что-нибудь съест.

Это самый опасный стереотип. Кидать в пустой желудок горсть печенья категорически нельзя, эта неожиданная для желудка пища вызовет раздражение слизистых. Нужно четко определить для себя: кормите ли вы ребенка полезной пищей, или вы рисуете для себя картинку «ребенок – ест». «Мне так спокойнее!» — говорят мамы. Убийственная позиция. Через год-два она убьет здоровье, а пока что перекусы мало-помалу точат иммунитет.

Детские диетологи приходят к общему мнению: приучать к правильной еде нужно не детей, а их родителей.

Дети как раз знают, чего они хотят, они чутко прислушиваются к природным импульсам внутри себя. Родители большей частью руководствуются стереотипами. Мамам нравится изображать Мам с большой буквы, их попытки насильно закормить ребенка иногда превращаются в позёрство: мол, смотрите, какая я настоящая Мама, я все силы вкладываю в борьбу за питание! Под вечер настоящая мама падает в изнеможении, испытывая удовлетворение от своих мук. Ребенку все это не надо, но кто же ее пожалеет, если она не будет страдать? Маме тоже порою не хватает внимания, и она «вымогает» его, преувеличивая свой неблагодарный труд на поприще воспитания малоешки.

Причинами плохого аппетита могут стать:- нервное состояние кормящего родителя.

Ребенок понимает, что акт кормления вызывает у мамы (папы, бабушки) стресс, и от него лучше отказаться.

— излишняя настойчивость при кормлении ребенка.

Полные ложки, еле влезающие в рот, ускорение, придаваемое ложкам, расценивается как насилие.

— перекусы.

Одно несчастное печенье может отбить аппетит до самого ужина. Перекусы не возбуждают пищеварительную систему, они приводят к тому, что организм потом не среагирует на появление полезной тарелки с кашей или супом: желудочный сок не вырабатывается, аппетит не появляется, ребенок НЕ ГОТОВ к получению пищи.

— погони за ребенком по всей квартире с ложкой.

Он все равно не концентрируется на еде, а это означает, что его организм не получает сигналов о приеме пищи, пища плохо переваривается, не усваивается. Возможны дальнейшие проблемы с пищеварением, высыпания на коже. Не прибегайте к помощи телевизора по той же причине: ребенок обязательно должен понимать, что он принимает пищу. Не заставляйте ребенка доедать оставшееся, если он не хочет. Нарушение одного или более одного из этих советов напрямую ведет к «малоешству»: у ребенка запускается психологическая программа на подавление интереса к пище.

— низкая физическая активность.

Возможно, ребенку элементарно хватило еды, и он пока не хочет больше. Например: с утра съел кашу, затем пропустили прогулку, ничем энергозатратным не занимались – в итоге ребенок не нагулял аппетит, и каши ему вполне хватило на полдня.

— дети нервные и легковозбудимые едят гораздо хуже.

У них меньше слюны выделяется в процессе еды. Они с трудом едят плотную и сухую пищу, часто не любят «комочки». Отнеситесь к пожеланию своего ребенка с уважением.

Ничего страшного, если ребенок до трех лет питается детскими банками. Никто не должен клеймить маму позором, если она «все еще» перетирает 3-4-летнему ребенку овощи в суп блендером. Позвольте ребенку питаться так, как он хочет, и меньше оглядывайтесь по сторонам. Если ребенок плохо ест – сокращайте количество вредной еды, а не увеличивайте его! Уберите из рациона сладкие и печеные продукты, сухие завтраки. Быстрые сладости (или бесконечные куски хлеба с сыром) сбивают представление ребенка о правильной еде.

Что будет, если ребенок НИЧЕГО не съест?

«Скажи, Алиса, что ты видишь на дороге?- Ничего. —

Увидеть «Ничего» на таком расстоянии!»

Разберемся, что значит НИЧЕГО. И кто его придумал. Чаще всего его видят бабушки, иногда – мамы. Витаминная доза ребенка до трех лет – 100 г фруктов, это половинка банана или среднее яблоко. 150 г овощей, кусочек мяса (50-80 г), 150 г каши — все это на первый взгляд выглядит маленькими кучками, вызывающими панический ужас. Всего-то половинка банана – не то, что два огромных пирога с картошкой или бутерброд с колбасой! Ребенку нужна полезная еда, а нее ее возрастающее количество. Ребенок, предпочитающий половинку банана тарелке с пельменями – большой молодец, заботящийся о своем будущем. Некоторые мамы говорят: мой ребенок действительно может ничего не есть! Нормальный здоровый ребенок обязательно захочет есть, если его не кормить. Разберемся, как нужно улавливать эти замечательные моменты подъема аппетита.

— если ребенок сразу после сна не хочет есть – не настаивайте ни в коем случае. Пусть он «разбегается», поиграет, попробуйте предложить еду попозже.

— прогулка – лучший способ для поднятия аппетита. Распределите прогулки так, чтобы сразу после них можно было обедать или ужинать.

— запомните, что ребенок и его аппетит – первичнее всего. Не давайте отвлекаться не только ребенку, но и себе. Вы зашли в кухню и усадили ребенка за стол: все последующие действия должны быть связаны только с кормлением. Суета, разговоры, мелькание других людей в кухне, лишние предметы на столе – все это отвлекает малоешку от приема пищи.

Чем завлечь?

— повесьте над столом яркий плакат с изображением животного или ребенка, держащего ложку. Или просто картинку с симпатичным зверьком. Пусть встреча с этой картинкой ассоциируется с приемом пищи. Чем больше ритуалов для концентрации внимания – тем лучше!

— у ребенка-малоешки обязательно должен быть свой стульчик, свое место за столом.

— украшайте еду. Раз в месяц разоряйтесь на новую тарелку, новую ложку для ребенка.

— каждый раз предлагайте что-то другое. Не настаивайте только на каше по утрам или только на супе в обед, потому что это «правильно». Утром можно варьировать кашу с овощами, макаронами, омлетом или супом. Завтрак и обед, если обед происходит не позднее 14.00, легко меняются местами.

Из книги к.м.н., московского врача-педиатра с более чем 40-летним стажем, Тимофеевой Ады Михайловны «Беседы детского доктора»:

А как мы обычно кормим детей? Ребенок только встал с постели. Как правило, он еще не совсем проснулся, не подвигался. Желания есть у него еще нет. А мама утром торопится на работу и начинает насильно кормить ребенка. Малыш нервничает, из-за этого у него не выделяются ферменты, спазмируется желчный пузырь и не выходит желчь для переваривания пищи.

Мама считает, что у него плохой аппетит, но ведь нельзя его отпустить из дома голодным! Переваривание пищи начинается во рту, где со слюной выделяется фермент амилаза, который уже в полости рта начинает расщеплять углеводы.

Чем медленнее и спокойнее идет процесс обработки пищи во рту, тем лучше она будет переварена в желудке. Кроме того, слюна смачивает пищевой комок, и он легче проходит через пищевод. Таким образом, главное — научить ребенка жевать. Хуже всего, когда ребенок торопится и глотает куски. Эти куски плохо перевариваются, и организм почти ничего не усваивает. И тогда непереваренная пища проходит в двенадцатиперстную кишку, тонкую и толстую кишки — и травмирует их.

Во время еды нельзя отвлекать ребенка игрушками, сказками и т.д. А если он отказывается от еды, то, может быть, он еще не голоден. Но мать хочет его накормить. Она ему читает в лучшем случае, а в худшем — сердится на него. А малыш автоматически открывает рот, и туда ему вливается пища. Мать утешает себя тем, что тарелка опустела и ей кажется, что малыш будет сыт. А он не сыт. Он ничего не переварит. Он сделал первый шаг к желудочно-кишечной патологии.

Сбалансированное питание – что это за зверь?

Типичная картина неправильного питания: ребенку пихают наваристый мясной бульон «посытнее», тут же бабушка кормит пирожком «пока свежий», все это предлагают запить «растишкой», потому что йогурт – это полезно. Никто особо не разбирается, что на самом деле приносит пользу, но картинка уже нарисована, взрослые – удовлетворены.

Ребенок должен получать пищу, соответствующую его возрасту.

До трех лет ребенок питается едой, предназначенной строго для детского питания (ничего жареного, острого, пересоленного). Взрослые термизированные продукты с консервантами и ароматизаторами не являются заменой здоровому питанию. Например: творожная паста с фруктами, растишка, сырки в шоколаде не заменяют творог. Особенно важно разнообразить пищу детей. Однообразная пища перенасыщает организм каким-либо питательным веществом, и, естественно, организм относится к нему отрицательно. Если ребенка в течение длительного времени кормить одним каким-либо блюдом в обильном количестве, у ребенка надолго пропадает аппетит к нему. Часто мамы говорят: раньше хоть гречку по утрам ел, теперь и ее не хочет! И правильно делает.

Если ваш ребенок – малоешка, каждый раз предлагайте ему что-то новое.

Одни и те же блюда можно бесконечно разнообразить, добавляя овощи в кашу, крупу в супы, посыпая блюда тертым сыром или сухариками, детским печеньем, фигурками из овощей.

Ниже приведены нормы для детей раннего и дошкольного возраста. Возможно, увидев их, вы поймете, что ваш ребенок – вовсе не малоешка. Нормы существуют для того, чтобы понять, насколько меню вашего ребенка соответствует его потребностям в витаминах, минералах, белках, жирах и углеводах, клетчатке и пр.

Суточный рацион детей от года до трех лет

На первом месте в питании ребенка остаются молоко и молочные продукты (300—600 г в сутки с учетом и того количества, которое используется для приготовления различных блюд). Кефир: не более 200 мл, йогурт – не более 100 мл, творог: не более 70—90 г, сыр: 3 г. Яйца: ½ в день и не чаще трех раз в неделю. Норма мяса: 80 г. Колбасные изделия, ветчина любых сортов в меню детей второго года жизни не включаются. На третьем году разрешаются изредка взамен мяса молочные сосиски, сардельки, нежирные сорта вареных колбас. Норма рыбы: 25 г. Мясо обязательно подается с овощами для лучшего усваивания, и только в первой половине дня, т.к. оно переваривается 5-6 часов. Растительное масло — 6 г, сметана — 10 г, сливочное масло — 17 г. Суточная норма картофеля для детей этого возраста 150 г (примерно две картофелины среднего размера), других овощей — 200 г. Каши — очень сытное блюдо детского питания, богатое крахмалом. Однако кашами не надо злоупотреблять. Некоторые злаки содержат фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция из пищи (это ослабляет нормальное формирование скелета). Каши не стоит давать больше одного раза в день. Вполне достаточно детям до двухлетнего возраста поесть каши один раз за два дня, а на третьем году жизни — один раз в 2-3 дня. Блюда из макаронных изделий включаются в рацион ребенка вместо крупяных. На третьем году жизни детей можно кормить блюдами из муки (блины, блинчики, оладьи). В любое время года ребенок обязательно должен есть свежие фрукты. Их суточная норма 100-120 г. Хлеба дается 90 г в день. В основном это белый хлеб (60 г), в обед можно съесть кусочек черного (30 г). Можно давать сухое печенье (10 г в день). Суточная норма сахара — 20 г, кондитерских изделий — 7 г. Как десерт или средство поощрения можно давать в небольшом количестве пастилу, зефир, мармелад. Совершенно недопустимы до трехлетнего возраста шоколад, шоколадные конфеты и другие изделия с шоколадом. Они излишне возбуждают нервную систему ребенка, замедляют перистальтику кишечника.

Рацион ребенка от трех до семи лет

В этом возрасте не существует строгих норм, но это не означает, что ребенку можно пускаться во все тяжкие. Молоко, мясо, хлеб, овощи, фрукты, а также масло и сахар (фруктозу) следует давать детям ежедневно, использование яиц, рыбы, сыра и творога можно ограничить 1-3 разами в неделю. В частности, яйца допустимо использовать в питании детей через день, творог два-три раза в неделю, а рыбу можно давать один раз в неделю, полностью расходуя в «рыбный» день весь недельный рацион этого продукта (около 250 г). Данные объемы пищи примерны, и совсем не обязательно дети обязаны съесть все без остатка.

Чего хочет детский организм?

Консультирует Зайцева Надежда Евгеньевна, к.м.н., врач высшей категории, заведующая Киевским детским городским гастроэнтерологическим центром. (www.deti-gastro.org.ua)

Белки. Это главный строительный материал для растущего организма. В пищевом рационе рекомендуется сочетать белки растительные (каши, хлеб) и животные (мясо, рыба, молоко, творог) — это гарантирует полный набор необходимых аминокислот. Важнейшие источники белка (по убывающей): соя, сыры, мясо, горох, фасоль, рыба,. яйца, хлеб, молоко, картофель.

Углеводы – это энергия. Основные источники углеводов (по убывающей): сахар, рис, манная крупа, гречка, хлеб пшеничный, ржаной, картофель, виноград, яблоки, свекла, арбуз, морковь, капуста белокочанная.

Жиры. Имеют высокоэнергетическую ценность, особенно для детей с плохим аппетитом. Ни в коем случае не следует давать ребенку жирную пищу вечером.

Минеральные вещества. Ребенок должен получать продукты, содержащие кальций, фосфор и магний. Источники кальция — сыр, творог, коровье молоко, капуста, хлеб, картофель. Фосфор: сыр, фасоль, горох, овсянка, гречка, различные сорта мяса, хлеб, творог, коровье молоко, картофель. Магний (по убывающей): фасоль, овсянка, гречка, горох, хлеб ржаной и пшеничный, лук, картофель, коровье молоко. Соединения железа незаменимы в процессе кроветворения. Сложный белок, содержащийся в эритроцитах — гемоглобин, содержит в себе железо. Источники железа: (по убывающей): печень говяжья, персики, дыня, яблоки, сливы, мясо, ржаной хлеб, цветная капуста, картофель. Йод входит в состав тироксина — гормона щитовидной железы. При недостатке йода в организме происходит снижение функции щитовидной железы, что ведет к снижению интенсивности многих обменных процессов. Больше всего йода содержится в морской капусте. Нужно использовать йодированную соль, а также пищевой рацион включать морскую или океаническую рыбу.

Витамины

Витамин А благотворно влияет на зрение, на рост организма и состояние кожи и слизистых покровов человека. Содержится: рыбий жир, печень говяжья, морковь, перец красный, щавель, лук зеленый, помидоры красные, абрикосы, масло коровье. Витамин А относится к группе так называемых жирорастворимых витаминов. Поэтому он усваивается лучше и быстрее, в овощи добавить масло.

Витамин С — один из важнейших витаминов, при недостатке этого витамина происходит снижение иммунитета, ребенок становится более восприимчивым к различным заболеваниям, в том числе и инфекционным. Больше всего витамина С в плодах шиповника, черной смородине, красном перце, апельсинах. Далее по убывающей: капуста цветная, лук зеленый, щавель, шпинат, капуста краснокочанная, красные помидоры, лимоны, яблоки, мандарины, красная смородина, капуста белокочанная.

Витамин В1 участвует в регуляции обмена углеводов. При недостаточном поступлении этого витамина в организм происходит раздражение нервных окончаний, что проявляется возникновением болевых ощущений в мышцах, в желудочно-кишечном тракте, в сердце и т.д. В большом количестве этот витамин содержится в дрожжах, в хлебных изделиях и в крупах. И далее по убывающей: свинина, горох, овсянка, фасоль, гречка.

Витамин В2 очень важен в период роста человека. Если ребенок испытывает дефицит этого витамина, то заметно задерживается рост. Когда родители вдруг замечают, что их ребенок значительно отстает в физическом развитии от своих ровесников, не прибавляет в весе, то должны задуматься, достаточно ли ребенок получает с пищей витамина В2. Им богаты: куриное яйцо, творог, сыр, хлеб бородинский, гречка, молоко коровье, овсянка.

Витамин РР напрямую влияет в организме на процессы окисления. Если ребенок испытывает недостаток этого витамина, то становится слабым, вялым, быстро утомляется, легко раздражается. Его содержат: гречка, хлеб пшеничный, мясо и рыба, фасоль, овсянка, картофель, хлеб ржаной.

Витамин D необходим не только ребенку первых лет жизни, поскольку принимает непосредственное участие в обмене кальция и фосфора в организме. Недостаточное содержание витамина D приводит к снижению усвоения кальция. Он образуется в коже человека под действием солнечных лучей. Источником витамина D является рыбий жир.

Витамин В12 — если этого витамина мало, может развиться тяжелая анемия. Основные источники (по мере убывания): печень говяжья, почки говяжьи, желток яйца.

Витамин В6 принимает активное участие в обмене ряда аминокислот, т. е. напрямую влияет на обмен белков. Поэтому этот витамин очень важен для растущего детского организма. Это один из тех редких витаминов, способных образовываться в организме (он синтезируется микрофлорой кишечника). Внешними источниками являются дрожжи, печень, яичный желток, бобовые, мясо, молочные продукты.

С учетом вышеизложенного формируем рацион нашего малоешки. Все эти продукты варьируются, дополняются, все это гораздо полезнее, чем рацион вида «три печеньки, булочка, взрослый йогурт, колбаса и пельмени».

Если ребенок совсем не ест молоко, кефир и творог, их можно заменить: детским йогуртом, детской молочной или кисломолочной смесью (Тема, Агуша), сыром (не более кусочка в день), молоком козьим или соевым – вдруг, понравится. Взбейте творожок с фруктами в блендере, делайте коктейли и супы с добавлением молока.

Если ребенок совсем не ест овощи вареные – возможно, он полюбит сырые, запеченные – или ассорти на тарелке, которое можно есть руками.

Если ребенок не любит кашу, добавляйте крупу в суп, котлеты, сырники. Попробуйте макароны из разных круп (гречневые и пр.) В магазинах и аптеках продаются детские хлебцы из гречневой, кукурузной и рисовой крупы. Ржаные или пшеничные хлебцы давать детям нельзя, они состоят из жесткой клетчатки, которая может вызвать сильное расстройство желудка и кишечника.

Если ребенок не любит мясо, его частично заменят молочные продукты, яйца, сыр, горох, фасоль, соя, баклажаны, рис.

Для утоления «ночного жора» (иногда ребенок охотно ест за час-полчаса перед сном) используйте зеленые яблоки, кефир, сырую морковь.

Для своего успокоения ведите записи: записывайте, сколько и какой еды съел ребенок за сутки. Скорее всего, ее окажется не так уж мало. А у вас будет возможность корректировать его рацион в сторону пользы.

Каждый ребёнок индивидуален. У каждого человека гены определяют разные потребности, а потому невозможно точно ответить, сколько же должен есть ребёнок. Дети зачастую лучше родителей знают, сколько еды им нужно. Поэтому Ваша задача — обеспечивать полезные продукты и блюда и вовремя приглашать ребёнка к столу.

http://www.u-mama.ru/read/article_print.php?id=2957

Мыть гречку перед варкой нужно, чтобы избавиться от фитиновой кислоты

Каши — полезнейшие продукты, да и стоят совсем недорого, поэтому пользуются заслуженной популярностью. И гречка среди них занимает особенное место. Однако, как показывает практика, далеко не каждый знает, что ее следует основательно промывать перед началом варки. И вот зачем. Мыть крупу (и не только гречневую) нужно хотя бы потому, что в пачку так или иначе попадает пыль, грязь, некачественные зерна, а иногда и вовсе посторонние предметы. А некоторые производители обрабатывают крупы специальными химическими составами для защиты от вредителей и погодных условий.  Но главная причина заключается в том, что из гречки до начала варки необходимо удалить фитиновую кислоту! Фитиновая кислота появляется на крупах естественным образом. Она является сложным эфиром, и главное, что о ней следует знать, это то, что она не только искажает вкус крупы, но и затрудняет ее усвоение. Избавиться от фитина совсем несложно, достаточно хорошенько помыть продукт под проточной водой.   

Мыть крупу (и не только гречневую) нужно хотя бы потому, что в пачку так или иначе попадает пыль, грязь, некачественные зерна, а иногда и вовсе посторонние предметы. А некоторые производители обрабатывают крупы специальными химическими составами для защиты от вредителей и погодных условий. 

Но главная причина заключается в том, что из гречки до начала варки необходимо удалить фитиновую кислоту!

Фитиновая кислота появляется на крупах естественным образом. Она является сложным эфиром, и главное, что о ней следует знать, это то, что она не только искажает вкус крупы, но и затрудняет ее усвоение. Избавиться от фитина совсем несложно, достаточно хорошенько помыть продукт под проточной водой. 

Как замачивать зерна для оптимального питания

Обновление: Когда The Nourishing Home впервые был запущен в 2011 году, я следовал рекомендациям фонда Уэстона А. Прайса по настоящей еде по правильному приготовлению зерна и увидел резкое улучшение моего здоровья . Этот пост представляет собой обзор исследований, которые я просматривал в течение того периода времени, и предоставляет основную информацию о том, как правильно замачивать и готовить зерна на основе исследований того времени. Однако важно отметить, что теперь я не использую глютен и зерно. Этот переход произошел после того, как я обнаружил (в конце 2012 года), что многие из моих текущих проблем со здоровьем были связаны с глютеном и зерновыми. После того, как я исключил глютен и зерно из своего рациона, мое здоровье резко изменилось. Это не означает, что каждый должен быть GF, но только для того, чтобы сообщить вам, что я считаю, что это полезно для людей, страдающих хроническими аутоиммунными / воспалительными заболеваниями. Несмотря на то, что теперь я на 100% без глютена и зерна, я решил оставить эту информацию о замачивании зерен доступной на моем сайте, потому что я действительно считаю, что для тех, кто может потреблять зерна, важна правильная подготовка. Если у вас есть вопросы о замачивании зерна, свяжитесь с Weston A Price Foundation и, конечно же, найдите время, чтобы провести собственное исследование по этой теме. Спасибо!

На первый взгляд замачивание может показаться пугающим, трудоемким и даже рискованным — в конце концов, кто на самом деле оставит приготовленную еду на прилавке на 12–24 часа, прежде чем ее приготовить? Что ж, правда в том, что… ваши предки знали!

Итак, прежде чем мы исследуем радости замачивания, позвольте мне заверить вас, что замачивание — это быстро, легко и, что самое главное, оно значительно полезно для вашего здоровья! Фактически, замачивание и проращивание зерна — ключевой компонент в принятии образа жизни Real Food.

Зачем замачивать зерно?
Короче говоря, многовековой процесс замачивания зерна, также известный как культивирование, помогает расщепить антинутриенты и трудноусвояемые компоненты зерна и в то же время способствует высвобождению очень полезных питательных веществ.

Зерно очень просто замачивать! Просто нужно немного спланировать заранее. В результате получается очень питательный и легко усваиваемый цельнозерновой продукт с прекрасным стойким вкусом.

Итак, приступим! Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут вам открыть для себя радость замачивания.

Почему так важно удалить / уменьшить количество фитиновой кислоты (фитатов)?
Фитиновая кислота — это антинутриент, содержащийся в зернах и бобовых, который связывает важные минералы, не позволяя вашему телу полностью усвоить их. Потребление высоких уровней фитатов:
• вызывает дефицит минералов, что приводит к ухудшению здоровья костей и разрушению зубов
• блокирует всасывание цинка, железа, фосфора и магния
• заставляет организм высасывать кальций
• снижает метаболизм
• способствует анемии

Фитаза спешит на помощь!
Фитаза — это природный фермент, который в разной степени присутствует в зернах, семенах и орехах.Этот полезный фермент, при правильной активации, работает над расщеплением фитиновой кислоты (фитаты), , а также помогает высвобождать полезные питательные вещества, делая их более биодоступными (более легко усваиваемыми).

К сожалению, готовки недостаточно для адекватного высвобождения фитазы и восстановления фитиновой кислоты. Вместо этого существует три основных метода использования фитазы для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
• Прорастание — активирует фитазу, которая помогает высвобождать важные витамины, а также делает зерна, семена и бобы более усвояемыми.Однако, согласно недавнему обновлению WAPF , «проращивание — это этап перед ферментацией, а не полный процесс нейтрализации фитиновой кислоты. Регулярное употребление только проросших зерен приведет к избыточному потреблению фитиновой кислоты ».
• Замачивание зерен / муки в кислой среде при теплой температуре — также активирует фитазу, тем самым помогая высвобождать важные витамины, а также делая зерна, семена и бобы более усвояемыми. Кроме того, замачивание помогает уменьшить или даже устранить фитиновую кислоту.
• Souring — еще один вариант для уменьшения / устранения фитиновой кислоты — подумайте о хлебе на закваске. Ферментация на закваске — безусловно, предпочтительный метод снижения содержания фитиновой кислоты в хлебе и хлебобулочных изделиях.

В целом, лучший способ значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зерновых и бобовых — это замачивание в кислоте в течение длительного времени с последующим приготовлением.

Важно отметить, что не все зерна, такие как овес и кукуруза, содержат достаточно фитазы для удаления фитиновой кислоты, даже когда они замачиваются.Однако пшеничная мука (такая как цельнозерновая, полба и камут) и ржаная мука содержат высокие уровни фитазы. Поэтому добавление небольшого количества ржаной муки (или рулонных ржаных хлопьев) в замачивание овсяной или кукурузной кислотой поможет снизить высокий уровень фитиновой кислоты, содержащейся в этих зернах.

Фитат FUNdamental: Знаете ли вы, что вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в своем рационе с помощью прикорма, богатого витамином C, витамином D и кальцием. Фактически, усваиваемый кальций из костных бульонов и сырых молочных продуктов, а также витамин D из некоторых животных жиров могут помочь уменьшить неблагоприятное воздействие фитиновой кислоты.

Практический подход к фитатам
Важно отметить, что не обязательно (или практично) для полного исключения всей фитиновой кислоты из рациона, просто лучше держать ее в разумных пределах.

На практике это означает правильное приготовление продуктов, богатых фитатом, чтобы уменьшить хотя бы часть фитиновой кислоты, а также рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых фитатом, двумя или тремя порциями в день. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют некоторым людям, например детям младше шести лет, беременным женщинам или людям с определенными медицинскими проблемами, придерживаться диеты с минимальным содержанием фитиновой кислоты.

Принимая во внимание, что каждый человек индивидуален, и что эта статья не предназначена для диагностики или лечения болезни (для этого обратитесь к своему врачу), исследование показывает, что большинство проблем возникает, когда цельнозерновые, орехи и бобы становятся основные диетические источники калорий.

Таким образом, ключевым моментом является следование традиционным методам приготовления пищи (например, замачивание), и стремление поддерживать хорошо сбалансированную диету с упором на продукты с низким содержанием фитатов и питательными веществами, составляющие большую часть вашей дневной калорийности. потребление.

Ключ к эффективному замачиванию
Как упоминалось выше, замачивание — это эффективный метод, используемый для расщепления трудноперевариваемых компонентов зерна, называемых фитатами. Когда дело доходит до замачивания, кислотные среды являются жизненно важной частью процесса. Это связано с тем, что кислая среда служит катализатором для инициирования процесса культивирования / ферментации, который позволяет высвобождать фитазу.

Для замачивания используется несколько кислотных сред. Они включают кислых сред на молочной основе , таких как сыворотка, кефир из цельного молока, кисломолочная пахта и йогурт из цельного молока.Хотя есть некоторые более новые противоречивые исследования, предполагающие, что кисломолочные продукты, такие как молочный кефир, пахта и йогурт, могут приводить к меньшему снижению содержания фитиновой кислоты, чем сообщалось ранее, что побудило многих использовать сыворотку в качестве своей основной кислотной среды.

Однако существует несколько немолочно-кислых сред , которые также можно использовать в замачивании для эффективного снижения содержания фитатов. К ним относятся: лимонный сок, сырой яблочный уксус и кефир из кокосового молока или водный кефир. Таким образом, для тех, кто чувствителен к молочным продуктам или просто не хочет употреблять молочные продукты, это отличный вариант для замачивания.

Лично я предпочитаю использовать лимонный сок или яблочный уксус, так как их очень легко держать под рукой. Основное практическое правило — использовать примерно одну чайную ложку лимонного сока или яблочного уксуса, смешанные с одной чашкой теплой фильтрованной воды. Просто используйте эту смесь для замены жидкостей в рецепте (так, например, две чашки молочного кефира можно заменить двумя чашками воды, смешанными с двумя чайными ложками лимонного сока или яблочного уксуса).

Как правильно использовать кислые среды для получения более легко перевариваемых и более питательных продуктов на основе зерна, подробно обсуждается ниже.

Кефир FUNdamental: Знаете ли вы, что вы можете приготовить кефир самостоятельно? Кефирные зерна можно купить для приготовления кефира на основе молока, кокосового кефира и кефирной воды. Отличный ресурс для всего культурного — это культура для здоровья.

Начало работы…

1. Замачивание цельнозерновой муки

Обычно, когда дело доходит до замачивания муки, это так же просто, как замачивание на 12–24 часа. Большая часть муки богата фитазой, ферментом, который помогает расщеплять фитаты, поэтому простое замачивание — это все, что нужно, чтобы получить максимальную питательную ценность из ваших зерен! Помните, что замачивание должно содержать некоторую форму кислой среды, независимо от того, используете ли вы молочный вариант (например, сыворотку, кефир или кисломолочную пахту), или безмолочный вариант (например, кефир из кокосового молока, сырой яблочный сидр). уксус), решать только вам!

Если вы новичок в замачивании цельнозерновой муки, начните с простого рецепта, такого как мои «24-часовые Power Muffins.«Следование этому легкому рецепту позволит вам увидеть, насколько просто замачивание, а также ощутить, насколько оно вкусно и питательно! Затем начните изучать больше рецептов, посетив веб-сайты, посвященные настоящей еде. Я также очень рекомендую книгу Салли Фэллон «Питательные традиции», которая вдохновила меня и многих других настоящих защитников еды.

2. Цельнозерновые

Замачивание целых немолотых зерен (например, коричневого риса) так же просто, как смешать * теплую фильтрованную воду с небольшим количеством кислой среды.Результатом этого процесса является то, что он помогает расщеплять трудно перевариваемые компоненты зерна, высвобождая при этом очень полезные питательные вещества. (* Я использую чайник, чтобы подогреть воду до тех пор, пока она не станет теплой на ощупь, но не горячей / обжигающей.)

Общее правило — добавить достаточно теплой воды, чтобы покрыть зерна, а затем добавить небольшое количество кислая среда на каждую чашку зерна. Как отмечалось выше, вы можете выбрать кисломолочную среду (например, сыворотку), или безмолочную среду (например, лимонный сок или яблочный уксус) .Затем плотно накройте и замочите на ночь (или до 24 часов).

Примечание для замачивания в холодную погоду: если вы поместите замачивание риса в духовку с включенным только светом духовки, рис останется теплым, поскольку свет духовки будет выделять немного тепла, чтобы создать приятную теплую среду для замачивания. Затем обязательно слейте воду, промойте и приготовьте рис, желательно в костном бульоне и масле.

Для получения подробной информации о замачивании коричневого риса, ознакомьтесь с моим рецептом простого замоченного коричневого риса.

Обратите внимание: недавнее исследование показало, что можно значительно снизить содержание фитиновой кислоты (до 96%) в коричневом рисе, используя метод, называемый ускоренной ферментацией.Для получения дополнительной информации я рекомендую прочитать сообщение Kitchen Stewardship с подробным описанием процесса.

• Овес:

Единственным исключением из приведенного выше правила замачивания является овес. Овес содержит большое количество трудноусвояемых фитатов и других антинутриентов. К сожалению, овес настолько низок в фитазе (фермент, который помогает расщеплять фитаты), , что замачивание его в теплой воде, смешанной с кислой средой, недостаточно для адекватного расщепления большого количества естественных антипитательных веществ.

Однако с помощью некоторой дополнительной фитазы, добавленной в замачивание (в виде раскатанных ржаных хлопьев, или, если вы GF, используйте молотую гречневую крупу — обе содержат большое количество фитазы) — вместе с полным 24- час замачивания — можно удалить довольно приличное количество антипитательных веществ, что сделает овес более усваиваемым и питательным.

Это достигается с помощью следующей формулы:

На каждую чашку * овса добавьте достаточно теплой воды, чтобы покрыть овес, а затем добавьте одну столовую ложку сыворотки или одну-две чайные ложки кислой среды, не содержащей молока. (см. Примечание ниже) и одну столовую ложку рулонных ржаных хлопьев (или ржаной муки или полбы) или, если вы Gf, используйте молотую гречневую крупу.Затем выдержите по крайней мере 24 часа при комнатной температуре. По истечении времени замачивания слейте овес через мелкоячеистое сито и аккуратно промойте.

Обратите внимание: Я обнаружил, что вкус замоченного овса с использованием кислой среды на молочной основе (сыворотка или кефир) кажется нам слишком кислым. Поэтому вместо этого мы используем сырой яблочный уксус. Попробуйте этот восхитительный рецепт овсяной овсяной каши для завтрака.

* Если вы GF и переносите овсяные хлопья, обязательно ищите сертифицированные GF овсяные хлопья.

• Гречневая крупа:
Гречневая крупа (также называемая молотая гречневая крупа) — вкусная (без глютена) , альтернатива овсяной муке, не содержащая зерна. Его кремовая текстура похожа на фарину. Гречка имеет относительно высокое содержание фитазы (хороший фермент, расщепляющий фитиновую кислоту), , поэтому, если вы решите замачивать, не забудьте выдержать время замачивания не более 7 часов, иначе он станет пастообразным / кашицеобразным.

3. Орехи / семена

Согласно обширному информационному бюллетеню WAPF «Жизнь с фитиновой кислотой», все еще недостаточно адекватных исследований подготовки орехов / семян, чтобы с уверенностью сказать, сколько фитиновой кислоты снижается различными методы подготовки.Однако известно, что замачивание орехов / семян в теплой соленой воде в течение примерно семи часов с последующим их обезвоживанием для получения «хрустящих орехов» помогает сделать орехи более усвояемыми и с меньшей вероятностью вызвать дискомфорт в кишечнике. Кроме того, согласно исследованиям, проведенным с нутом, обжарка, скорее всего, способствует дальнейшему удалению фитиновой кислоты.

В обновленном техническом документе WAPF предлагается (хотя важно отметить, что нет никаких окончательных научных исследований, специально размещенных) , что люди должны «проявлять осторожность, когда дело доходит до употребления большого количества миндаля и других орехов в качестве замены для хлебные изделия.В таких обстоятельствах настоятельно рекомендуется замачиваться на восемнадцать часов ».

Мой личный подход — потреблять ограниченное количество бланшированной миндальной муки — мне кажется, мне подходит одна порция в день. Но каждый человек должен найти свой баланс. Опять же, я рекомендую ознакомиться с принципами, перечисленными выше в разделе «Практический подход к фитатам». Другой вариант — кокосовая мука — вкусный и питательный вариант для тех, кто придерживается беззерновой диеты, поэтому здесь вы найдете множество рецептов с использованием кокосовой муки.Однако кокосовая мука богата клетчаткой, и у некоторых людей это может вызвать проблемы. Вот почему так важно провести собственное исследование в отношении типов продуктов, которые лучше всего подходят для решения ваших конкретных проблем со здоровьем, и, конечно же, стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию, основанному на цельных продуктах.

4. Фасоль / бобовые

Традиционный метод приготовления фасоли заключается в замачивании их в горячей воде (горячей на ощупь, но не кипящей) не менее 12-24 часов, меняя воду для замачивания хотя бы один раз в течение на этот раз с последующим тщательным ополаскиванием и длительным приготовлением.Как правило, замачивание бобов с последующим приготовлением помогает удалить примерно 20–50% фитиновой кислоты в зависимости от продолжительности времени замачивания.

Существуют противоречивые мнения о том, нужна ли кислая среда. Мой личный опыт в данном случае побудил меня отказаться от варианта без кислотной среды, поскольку я считаю, что (как и многие другие) , что добавление кислой среды снижает вкус и текстуру бобов.

WAPF рекомендует очень длительный процесс замачивания, до 36 часов, с заменой воды для замачивания и тщательной промывкой зерен не реже, чем каждые 12 часов.Кроме того, WAPF рекомендует добавлять в раствор для замачивания бобов среду, богатую фитазой, чтобы еще больше улучшить снижение содержания фитиновой кислоты. Тем, кто ест фасоль чаще, чем один или два раза в неделю, может быть лучше прислушаться к этим инструкциям, чтобы поддерживать баланс потребления фитата.

Для получения дополнительной информации о замачивании зерен, орехов и бобов я настоятельно рекомендую прочитать книгу Салли Фэллон «Питательные традиции», а также веб-сайт WAPF. Удачного замачивания! С радостью обслуживаю ЕГО, Келли

Моя новая поваренная книга здесь! С более чем 100 неповторимыми рецептами Ежедневная выпечка без зерна научит вас, как легко создавать беззерновые и безмолочные версии любимой выпечки всей вашей семьи.

От хлеба, печенья и кексов до пикантных закусок и декадентских угощений — вы найдете пошаговые инструкции, красивые цветные фотографии, а также полезные советы и лакомые кусочки, которые сделают все ваши приключения с выпечкой GF невероятно успешными!

Нажмите здесь, чтобы получить ЗАКРЫТЫЙ ПИК книги !

Гречневые оладьи на небесной закваске | Крис Крессер

Стефан Гайене недавно опубликовал рецепт гречневых блинов на закваске. Поскольку я всегда ищу новые вещи, чтобы нанести масло и сливки, я подумал, что попробую. Результаты были удовлетворительными, но у меня было несколько проблем:

• Сколько бы жира я ни положил в сковороду, я не смог удержать блины от прилипания
• На мой вкус они были слишком густыми и мягкими

С тех пор мы с моей женой Эланн (мы и являемся гурманами) экспериментируем с способами улучшения основного рецепта Стефана.И после нескольких недель проб и ошибок, я думаю, мы достигли нирваны гречневых блинов на закваске!

Почему гречка на закваске?

Как многие из вас знают, я считаю, что неправильно приготовленные злаки — один из 4 пищевых токсинов, ответственных за современную эпидемию болезней.

Имея это в виду, некоторым из вас может быть интересно, почему я публикую рецепт гречневых блинов.

Во-первых, важно понимать, что, несмотря на название, гречка даже не является дальним родственником пшеницы.На самом деле гречка — это вовсе не зерно злаков. Зерновые культуры, такие как пшеница, рожь, ячмень и т. Д., Относятся к семейству однодольных. Гречка — двудольная. Это семя растения фагопирум, которое принадлежит к тому же семейству, что и щавель и ревень. Так что было бы правильнее называть гречку семенем, чем зерном.

Во-вторых, как вы увидите ниже, метод приготовления, который мы со Стефаном предлагаем, включает ферментацию для создания натурального теста на закваске. Хотя гречка действительно содержит значительное количество фитиновой кислоты, ингибитора питательных веществ, в ней также много фитазы — фермента, необходимого для расщепления фитиновой кислоты.Исследования показывают, что тесто из ферментированной гречневой муки содержит очень мало фитиновой кислоты.

Итак, хотя я не рекомендую зерновые в целом, я считаю, что гречка (особенно на закваске) ​​переносится хорошо и не является проблемой для большинства людей.

Рецепт

Шаг первый

Количество жидкости, которую вы добавляете на втором этапе, будет варьироваться. Я добавляю достаточно, чтобы оно легко смешалось с относительно густым тестом. Вы также можете варьировать количество жидкости (яиц и молока или воды), добавляемой на третьем этапе, для приготовления более густых блинов.По этому рецепту готовятся относительно тонкие блины.

Положите гречку в миску, накройте тарелкой или полотенцем и выдержите 2 — 24 часа.

Шаг второй

После замачивания слейте воду с гречки и промойте. Он будет очень липким. Положите гречку в блендер еще на 1/3 — 1/2 с воды. Взбить до однородной массы.

Промойте миску, в которой впитывалась гречка, и снова добавьте перемешанную смесь в миску. Накройте и дайте постоять еще 12-24 часа.

Шаг третий

Поставьте противень с антипригарным покрытием или чугун на плиту на средний или средний огонь и дайте сковороде нагреться, пока вы перемешиваете тесто. Секрет приготовления блинов в том, чтобы перед добавлением жидкого теста убедитесь, что сковорода нагревается.

Добавить в гречневое тесто:

• 1 взбитое яйцо
• 2 яичных белка, взбитых до плотных пиков
• 1/2 стакана молока (или несладкого миндального молока или воды)
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1 чайная ложка ванили
• щепотка соли

Примечание: взбитые яичные белки увеличивают пышность и объем и делают их более похожими на блины.Вы можете опустить их и использовать вместо них 2-3 целых взбитых яйца, но то, что вы получите, будет больше похоже на блины, чем на блины.

Добавьте влажные ингредиенты. Затем посыпьте поверхность жидкого теста пищевой содой и солью и тщательно перемешайте.

Убедитесь, что сковорода горячая, и добавьте в нее большое количество жира (топленое масло, кокосовое масло, сало и т. Д.). Когда жир начнет мерцать, переложите тесто для блинов в сковороду. Прежде чем переворачивать блины, дайте блинам полностью приготовиться.Можно либо продолжать добавлять жир перед каждым новым блинчиком, либо нет. С большим количеством жира блины похожи на оладьи, с меньшим количеством жира они больше похожи на типичные блины.

Шаг четвертый
Сверху посыпьте фруктами, сливочным маслом, кефирным кремом, взбитыми сливками, кокосовым маслом или кокосовым молоком. Вы также можете добавить небольшое количество меда, если у вас нет проблем с сахаром в крови, но я считаю, что они достаточно сладкие и только с фруктами.

Пророщенная гречка против жареной гречки — Lil Bucks

Lil Bucks, вероятно, является одним из первых брендов проросшей гречки в США, и хотя пророщенная гречка популярна в здоровых кафе Австралии, здесь она еще не стала популярной еще …

Честно говоря, я ТАК восхищаюсь, когда вижу, что солидные бренды используют гречку, потому что это помогает все большему и большему количеству американцев понимать наши продукты (и, что наиболее важно, то, что они будут иметь прекрасный вкус!). Я нашел крошечное оздоровительное кафе в Нью-Йорке, где в рецепте мюсли использовалась проросшая гречка, в кафе на Гавайях она использовалась в качестве хрустящей основы для веганского десертного бара, а в магазине смузи в Санкт-Петербурге.Луи предлагает гречку в мисках асаи!

И СЕЙЧАС! Sweetgreen с гречкой на жареной тыкве Когинут. Я ОБОЖАЮ сладкую зелень за популяризацию менее известных сезонных продуктов в их меню. Кроме того, вы действительно можете попробовать свежесть, и это отличает их от других салатов по всей стране. (PS этот подкаст Mindbodygreen с основателями sweetgreen великолепен!)

Итак, я надеюсь, что люди продолжат влюбляться в этот хрустящий, слегка ореховый вкус гречки, а также в ее полезные свойства! Популярность гречки растет, и я хочу рассказать вам о различных способах ее употребления: в sweetgreen используется поджаренная гречка, а не пророщенная + дегидратированная гречка ( Lil Bucks проросли и обезвожены) , и Я хотел изучить различия в этих двух вещах, чтобы вы могли понять, почему я предпочитаю проросшую гречку.другие формы вареной / жареной гречки (но обе великолепны !!).

Сырая гречка содержит фитиновой кислоты. — ингибитор питательных веществ, устойчивый к пищеварительным ферментам и блокирующий всасывание основных витаминов и минералов, таких как цинк, магний и кальций. А В ГРЕЧКЕ ИМЕЕТ 25% ДНЕВНОЙ СТОИМОСТИ МАГНИЯ. Таааааааааааааааааааааааааааалаалаалова нужна фитиновая кислота?

Фитиновая кислота также присутствует в других семенах, орехах и бобовых, что помогает им сохраняться в течение многих лет в состоянии полного бездействия, но не очень хороша для переваривания этих продуктов.Вот почему вы видите «проросшие», «активированные» и «жареные» в качестве популярных дескрипторов для семян, орехов и бобовых.

Проращивание гречихи (и других семян, орехов и бобовых) почти полностью избавляет гречку от фитиновой кислоты, поэтому она становится более усвояемой, и мы можем лучше усваивать все волшебные питательные вещества. Я действительно не могу сказать это лучше, чем Raw Gorilla:

«Когда орех или семя замачиваются, они активируются, и спящие ферменты, находящиеся внутри, начинают пробуждаться. По сути, орех или семя готовятся к жизни, и это оптимальное время для обезвоживания или употребления их, пока они находятся на пике ферментов и полны жизненной силы! »

Вот почему сразу после прорастания Lil Bucks семена гречки обезвоживаются!

Обжарка (или приготовление пищи) — еще один способ расщепить фитиновую кислоту, чтобы мы могли усвоить питательные вещества, но тем самым мы повреждаем некоторые антиоксиданты, содержащиеся в гречке, а в гречке их ОЧЕНЬ много!

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к нагреванию и могут быть потеряны в процессе обжарки.До сих пор нет тонны исследований по этому поводу, поскольку мы только начинаем узнавать все больше и больше об антиоксидантах, но многочисленные исследования показывают, что повышенная температура и время обжарки снижают антиоксидантную активность (см. Источники внизу).

Вы также должны быть осторожны с методом обжарки — обжаренным в сухом или масле (может даже означать обжарку во фритюре…). Лучше обжарить в сухом виде, но иногда при использовании этого метода температура намного выше, что может привести к большему тепловому повреждению питательных веществ в гречке.Мне было бы интересно узнать, как сладко-зеленые поджаривают гречку — я полагаю, это легкая поджарка, чтобы придать ей ореховый вкус и обеспечить высвобождение фитиновой кислоты, но я не знаю. Я пришлю им этот пост в блоге и спрошу! ?

Если вы думаете о других семенах, орехах и бобовых, которые вы едите, принципы проращивания / обезвоживания и обжаривания аналогичны, и вы можете перейти по ссылкам ниже, чтобы узнать больше (большинство статей и исследований не фокусируются на гречке как так как это уже не так популярно).

Суммируем:

проросшие / обезвоженные: на меньше фитиновой кислоты, семена сушатся на наиболее биодоступной стадии жизни (то есть, когда питательные вещества наиболее доступны для нас). Минус в том, что если вы не полностью высушите проросшие / замоченные семена / орехи, они могут заплесневеть изнутри, но вы можете быть уверены, что коммерчески приобретенные проросшие семена / орехи (например, Lil Bucks) проходят тесты на влажность, чтобы убедиться, что они готовая сушеная

обжарка: немного больше фитиновой кислоты, чем в проросшем виде, но гораздо проще приготовить в домашних условиях.Меньший риск при обжарке, чем при проращивании, поскольку высокая температура убивает любые опасные бактерии (хотя риск невелик, если вы не едите ТОННУ определенных семян / орехов и т. Д.), Даже если это убивает некоторые антиоксиданты.

Общее практическое правило: если вы едите много жареных орехов / семян, лучше запекать их дома, чем в магазине, поскольку вы можете контролировать температуру и используемое масло (если есть). Но проращивание (или, по крайней мере, замачивание перед обжариванием или, что еще лучше, обезвоживание) может быть лучшим, если вы едите много семян / орехов, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много фитиновой кислоты, и вы максимально эффективно используете его питательной ценности.✨

ПОДРОБНЕЕ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ:

Roasting, soaking, sprouting, activating, or eating raw – a guide to eating nuts

How to Soak Grains for Optimal Nutrition

https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts#section3

https://www.precisionnutrition.com/all-about-sprouting

https://blog.radiantlifecatalog.com/bid/69542/That-s-Nuts-A-Complete-Guide-to-Soaking-Nuts-and-Seeds

требует замачивания зерна и как правильно замачивать и готовить зерно — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Зерновые и бобовые вредны для вас?

На протяжении сотен лет мы потребляем зерновые и бобовые. Только недавно мы начали серьезно сомневаться, хороши они или плохи для нас. Как вы думаете?

Отказ от зерновых и бобовых — это сейчас модная мода. Существует палеодиета, первичная диета и многие другие диеты, запрещающие зерновые и бобовые. Так в чем же вся суета?

Зерновые и бобовые потреблялись в течение многих лет, но только в последние 50 с лишним лет мы прекратили традиционное приготовление зерна. Зерновые и бобовые очень трудно усваиваются и перевариваются, особенно современные зерна.

Существует правильный «традиционный» способ приготовления зерновых и бобовых культур, позволяющий их правильно переваривать. К сожалению, в быстро развивающемся обществе, в котором мы живем, большинство людей полностью устранили этот процесс.

Считаю ли я, что злаки и бобовые вредны для вас? Нет, я не верю, что они вредны для вас ТОЛЬКО И ЕСЛИ они подготовлены должным образом. Если зерно не готовят традиционно, то я считаю, что зерно употреблять не следует. Итог… Если вы хотите есть злаки и / или бобовые, вы должны замочить, ферментировать или проращивать их перед употреблением!

Почему нужно замачивать зерновые и бобовые?

Так почему же так важно правильно готовить зерновые и бобовые? Недавно я написал сообщение о . Необходимо ли замачивать орехи и как правильно замачивать сырые орехи. Орехи содержат фитиновую кислоту. Фитиновая кислота также содержится в зернах и бобовых. Как и в случае с орехами, замачивания зерен и бобовых необходимы для правильного пищеварения.

При употреблении в пищу зерновых и бобовых, которые не замачивались, фитиновая кислота связывается с минералами в желудочно-кишечном тракте и не может всасываться в кишечнике, а многие связанные минералы могут привести к их дефициту. Замачивая, вы разрушаете фитиновую кислоту, чтобы она могла правильно усвоиться для правильного пищеварения.

Зачем перемалывать муку?

Мука — еще один важный элемент, о котором следует говорить при обсуждении зерновых и бобовых культур.Я недавно начал перемалывать муку самостоятельно. Знаете ли вы, что в коммерческой муке не хватает большинства минералов и витаминов? В течение 3 дней после помола муки потеряно 80% питательных веществ и минералов. Это также может привести к плохому пищеварению при употреблении товарной муки.

Я использую зерновую мельницу WonderMill для измельчения муки, и мне это нравится! Я полностью чувствую разницу в свежемолотой муке, и ее текстура тоже совсем другая! Вот замечательный пост из Испании в Айове, объясняющий Преимущества экономии от владения зерновой мельницей ! Это инвестиция, но она явно окупается за короткое время.

Как замачивать

Замачивание зерна, бобовых и муки несложно, на самом деле довольно просто . Просто нужно немного подумать и немного времени. Вот что вам нужно для замачивания зерна, муки и бобовых.

• теплая фильтрованная вода ~ теплая вода необходима для правильного расщепления фитиновой кислоты и других минералов.
• кислая среда ~ йогурт, пахта, лимонный сок, яблочный уксус, сыворотка, молочный кефир и кокосовый кефир.Обратите внимание, что все молочные продукты необходимо выращивать.
• пищевая сода для бобовых
• теплое место на кухне
• время

Зерна для замачивания

1. Так что не думайте о замачивании зерен. Это очень просто! Поместите зерно в стеклянную миску и полностью залейте фильтрованной теплой водой. На каждую чашку жидкости понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Все зерна, за исключением коричневого риса, гречки и проса, необходимо замачивать в течение 12-24 часов.Гречка, коричневый рис и просо имеют низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего 7 часов для замачивания.
2. Теперь поставьте миску с зернами для замачивания на столешницу и накройте ее. Я использую чистое полотенце с резинкой по окружности, удерживая полотенце на месте.
3. Дайте зерну постоять в теплом месте на время, необходимое для этого конкретного зерна.
4. Вам не нужно промывать зерна по истечении времени замачивания, если вы не хотите, но вы, безусловно, можете.
5. Продолжить рецепт. Обратите внимание, что для многих замоченных зерен требуется меньше времени на приготовление, чем для не замоченных зерен.

Мука для замачивания

1. При замачивании муки для таких рецептов, как блины, кексы или быстрый хлеб , добавьте жидкости (воду, масло, подсластитель) и муку вместе в стеклянную миску и добавьте 1 ст. средний на каждую 1 чашку использованной жидкости.
2. Накройте и оставьте на ночь.
3. Выполните рецепт утром, добавив оставшиеся ингредиенты (например, яйца, молоко и другие скоропортящиеся ингредиенты), и готовьте, как указано.
4. Если вы замачиваете муку для дрожжевого хлеба (через страстное домашнее хозяйство), добавьте вместе муку и воду (оставив 1/2 стакана воды для растворения дрожжей) и 1 столовую ложку уксуса или кефира на каждый стакан добавленной воды. Вы также можете добавить подсластитель и масла, если хотите. Накройте и дайте впитаться в течение 8-12 часов. После замачивания добавьте к дрожжам оставшуюся воду с чайной ложкой меда и приступайте к рецепту.

Вот отличный рецепт, Замоченный цельнозерновой хлеб , с инструкциями по замачиванию от компании Passionate Homemaking.

Замачивание бобов

1. Для фасоли в форме почки добавьте воды, покрывающей бобы, и щепотку пищевой соды. Накройте и дайте постоять в теплой кухне на 12-24 часа, меняя воду и пищевую соду один или два раза.
2. Для фасоли без почек, такой как северная фасоль или черная фасоль , поместите фасоль в горшок и добавьте воды, чтобы она покрыла фасоль. На каждую чашку фасоли нужно 1 столовую ложку кислой среды.
3. После замачивания промойте фасоль, замените воду и варите 4-8 часов на слабом огне, пока фасоль не станет мягкой.
4. Помните, если вы замачиваете бобовые, лучше всего промыть их несколько раз во время замачивания, чтобы они не начали брожение. Всегда промывайте бобовые перед приготовлением .

Вот отличное видео о «Правильное приготовление зерна и бобовых » от Сары из журнала The Healthy Home Economist.

Рецепты замачивания

Вот несколько отличных рецептов, требующих замачивания. Думаю, вы будете удивлены, насколько лучше вы перевариваете зерновые и бобовые, если их замочили. Вы также, скорее всего, заметите, что замоченные зерна на больше заполняют , чем не замоченные зерна.

Дополнительная литература и ресурсы:

Weston A Price Foundation

Экономист по здоровому дому

Страстное ведение домашнего хозяйства

Хотите больше?

Нравится то, что вы видели? Получите рецепты БЕСПЛАТНО прямо в свой почтовый ящик!

7 преимуществ гречки для еды и сада

История, преимущества и использование гречки традиционно и сегодня с ее возрождением популярности как высокопитательного глютена и беззернового варианта пшеницы и других злаков.

Гречка — одно из моих любимых растений. Для садоводов он дает прекрасные цветы, которые привлекают множество пчел! Выращивание также служит ценной покровной культурой для защиты и улучшения почвы. В качестве глазури на торте он обеспечивает питательный, безглютеновый и беззерновой корм для людей, домашней птицы и другого домашнего скота.

В то время как большинство людей считают гречку зерном злаков, технически это псевдозлак, а не зерно, не крупа или трава.Таким образом, гречка, хотя и похожа на зерно, на самом деле не является зерном. Следовательно, его английское название вводит в заблуждение, поскольку оно никак не связано с пшеницей или продуктами, приготовленными из нее, такими как булгур!

Съедобной частью растения являются семена цветов. Ближайшие родственники — щавель многолетний, а также ревень и спорыш.

Гречка имеет долгую историю традиционного употребления как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.Действительно, это одна из старейших культур, которые все еще широко выращиваются сегодня и используются многие тысячи лет назад. Таким образом, он играет большую роль в традиционных диетах и ​​кухнях по всему миру. Подробнее об этом ниже.

Считается, что первое культивирование произошло около 6000 г. до н.э. в Юго-Восточной Азии. Затем он распространился на Центральную Азию и Тибет, а с этого момента на Ближний Восток, Европу и, наконец, Новый Свет.

Самое раннее документальное свидетельство существования гречихи в Европе относится к 1394 году в Нидерландах.По словам современного итальянского ботаника Валерио Джакомини, гречка попала на европейский континент по трем возможным маршрутам. (1)

1. Первый маршрут пролегает через юг России, Польшу и Германию, в конечном итоге достигая Бельгии и Франции.
2. Второй путь пролегает через Турцию, затем в Грецию, Венгрию и юг России. Доверие к этому маршруту дает название гречиха на русском языке — grechka , что означает «греческий».
3. Третий вариант — через море и порт Венеции.

Короче говоря, гречка на протяжении многих веков играла важную роль в питании населения Европы!

Многие знакомы с кашой, или жареной гречкой. Но традиционно гречка использовалась во множестве блюд и во многих странах и регионах, что предоставляло почти безграничный набор вариантов приготовления.

Из гречки получается прекрасный хлеб, который можно употреблять в индийской кухне. (2)

Первые американские пионеры любили гречневые блины как важный продукт питания.(3)

В японской кухне гречка — традиционная основа лапши соба, хотя сегодня она обычно коммерчески производится из обычной пшеницы или смеси.

Во всем мире и в истории гречка повсюду оставила свой след в приеме пищи!

Большинство людей сегодня менее знакомо с гречкой как продуктом питания из-за появления промышленного сельского хозяйства и синтетических азотных удобрений в 19 веке.Это привело к резкому сокращению посевов гречихи в пользу традиционных пшеницы, кукурузы и сои. Это нанесло вред как окружающей среде, так и здоровью людей!

Но с возвращением интереса к старым зерновым и к беззерновой еде в начале 2000-х годов, гречиха возвращается.

Гречка не только для еды! Он имеет много преимуществ как для сада, так и для приусадебного участка в целом.

Если вы еще не пробовали выращивать гречку на своем огороде, самое время попробовать! Как упоминалось ранее, это прекрасная покровная культура для улучшения качества почвы.Большой плюс в том, что он помогает циркулировать жизненно важный фосфор, одно из трех основных питательных веществ, необходимых растениям для процветания.

Кроме того, в отличие от многих других растений, которым для роста необходимы химические вещества, гречка хорошо растет сама по себе без особой помощи человека. Это также привлечет множество пчел для опыления других растений в саду.

Гречка — один из немногих продуктов с исключительно высоким содержанием фитазы. Это фермент, который расщепляет надоедливую фитиновую кислоту, которая защищает зерна, орехи, бобовые и семена от порчи и прорастания до нужного времени.Употребление фитиновой кислоты блокирует всасывание минералов из пищи, а также может вызвать расстройство желудка у чувствительных людей.

Таким образом, простое замачивание гречки перед приготовлением или запеканием легко нейтрализует антипитательные вещества. Некоторым людям даже нравится добавлять немного гречневой муки в другие зерна для замачивания с низким содержанием фитазы, чтобы облегчить процесс.

Гречневая крупа также богата оксалатами. Хотя эти вещества являются естественными, у некоторых людей они могут накапливаться в организме, вызывая образование камней в почках.

Гречка, как и некоторые другие растительные продукты, богата минералами. Он также содержит два важных флавоноида, рутин и кверцетин, вещества, содержащиеся в пигментах растений, которые важны для здоровья человека. Кроме того, белок гречихи является высококачественным (хотя и неполным с точки зрения здоровья человека) и содержит все восемь незаменимых аминокислот.

Насколько хорошо? Попробуйте ежедневно требовать 34% марганца, 28% меди, 20% железа, 20% B-6 и 20% фосфора.Магний на 1 чашку обеспечивает 392,7 мг или 98% дневной нормы. Поскольку у многих людей опасный дефицит магния, простая миска гречневой каши на завтрак будет хорошим способом решить эту проблему (наряду с обычными ваннами с эпсомской солью). См. Простой рецепт ниже!

Гречневая крупа напоминает мне чечевицу и дикий рис, другие растительные продукты, которые по праву могут носить ярлык «с высоким содержанием питательных веществ». (4)

Обратите внимание, гречка также является низкокалорийной из-за того, сколько питательных веществ она обеспечивает.Как отметил Уэстон А. Прайс, это имеет значение не потому, что мы беспокоимся об ограничении калорий, а потому, что нам нужно получать достаточно питательных веществ в ограниченных калориях, которые мы можем потреблять каждый день.

Эти ограниченные калории содержат много белка. Каждая чашка содержит 23 грамма. Более того, белок гречки содержит все восемь аминокислот. Предупреждение: количество этих аминокислот не является полным с точки зрения здоровья человека. Другими словами, вы не могли бы есть только гречку как единственный источник белка и процветать, как вы могли бы, используя единственный источник действительно полноценного животного белка.Тем не менее, если говорить о растительном белке, гречка — одна из лучших.

Обратите внимание не только на превосходное питание гречки. Гречневая крупа является серьезным препятствием и в других областях, особенно в ее содержании флавоноидов.

Действительно, именно поэтому многие исследования указывают на роль гречки в укреплении здоровья человека (и животных!). Исследования связывают это с улучшением количества холестерина — снижением ЛПНП и повышением ЛПВП — при оптимизации общего холестерина и улучшении соотношения ЛПНП / ЛПВП.Исследования связывают его с широким спектром преимуществ для здоровья, особенно для наших глаз и сердечно-сосудистой системы (неудивительно, учитывая, сколько магния в нем содержится).

Для людей, не употребляющих глютен, гречка — это еще один способ разнообразия, помимо квиноа, овса, амаранта, риса, тефа и других безглютеновых видов муки и цельнозерновых продуктов. Это также желательно для любителей палеоедов, которые хотят наслаждаться зерновой пищей, которая имеет больше вкуса и универсальности, чем варианты с высоким содержанием крахмала, такие как аррорут и маниок.

Кроме того, как упоминалось выше, гречка действительно богата питательными веществами и, если она органическая, очень чистая. Это можно сравнить с органическим рисом, который, как и многие другие продукты без глютена, по-прежнему несет в себе риск мышьяка. (5)

В то время как даже люди Палео могут наслаждаться гречкой, тем, кто придерживается GAPS, SCD или других диет с ограничением углеводов и целебных функций кишечника, не следует из-за содержания в ней крахмала. При GAPS после нескольких лет заживления кишечника снова используются традиционные продукты, такие как гречка, которые обычно хорошо переносятся.

Если вы любите шить, домашняя подушка из гречки станет красивой и гораздо более удобной альтернативой бутылкам с горячей водой или грелкам для снятия боли в спине, согревания при лихорадке или множества других применений. Просто выберите узор и прочную ткань и прострочите все, кроме дюйма или двух наверху. Залить гречневой шелухой и зашить оставшуюся часть.

Перед использованием нагрейте гречневую подушку в микроволновой печи с небольшим стаканом воды примерно в течение минуты, чтобы она нагрелась.Никогда не нагревайте его без стакана воды! При необходимости повторите. Вы можете открыть подушку и заменить ее на замену корпуса по мере необходимости, когда способность удерживать тепло ослабевает.

Один из самых распространенных способов употребления питательной гречки — добавление овсяных хлопьев. На каждую чашку овсянки замените от половины до одной столовой ложки гречневой муки. Лучше всего использовать свежемолотую, так как покупная гречневая мука бывает несвежей и даже горькой.

Это не сильно меняет вкус, но значительно улучшает профиль питания, если вы замачиваете овсянку на ночь. Добавление небольшого количества гречневой муки помогает нейтрализовать фитиновую кислоту более эффективно, чем замачивание одной овсянки. Если вам нравится вкус этой традиционной еды, вы можете заменить ее еще больше и найти баланс, который понравится вам и вашей семье.

Гречка и овес особенно хорошо сочетаются в выпечке. В этом рецепте морковного торта без глютена используется смесь двух видов муки для получения кондитерского изделия, которое по вкусу напоминает пшеничный.

Холодным утром горячая миска гречневой каши с кремом действительно поражает. Если вы не используете зерновые, это будет восхитительная альтернатива, напоминающая по вкусу и текстуре пшеничную или рисовую сливки. Попробуйте и убедитесь сами!

Чемодан для замачивания зерна

Вы прочитали рекомендации. Большинству людей требуется до 11 порций цельнозерновых продуктов в день.Ух ты, это гроздь цельнозерновых! Так почему бы не попробовать новые сорта?

Некоторые из наиболее популярных в последнее время цельнозерновых продуктов, таких как киноа, коричневый рис, просо, амарант, гречка и теф, являются источниками клетчатки, белка, витаминов группы B и железа. Более того, Гарвардское исследование здоровья медсестер и последующее исследование медицинских работников показали, что регулярное употребление злаков может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Плюсы и минусы фитиновой кислоты

Наряду со всеми питательными веществами, большинство этих зерен содержат фитиновую кислоту.Это хорошо, потому что фитиновая кислота связывается с токсинами и загрязнениями и удаляет их из вашего организма, но фитиновая кислота также имеет тенденцию связываться с минералами, которые действительно нужны вашему организму, предотвращая их полное усвоение. Итак, как может любитель зерна получить доступ к щедрости, которую могут предложить зерновые, без негативного воздействия слишком большого количества фитиновой кислоты? Решение: замачивание!

Замачивание муки или цельного зерна в воде с кислой средой, такой как яблочный уксус или лимон, может показаться странным, но это практика, которая использовалась во всем мире на протяжении веков.Кислая среда помогает «разбудить» фермент фитазу, который начинает расщеплять фитиновую кислоту. Более того, было доказано, что замачивание улучшает общую усвояемость большинства злаков.

К счастью, замачивание зерна чертовски просто! При небольшом предварительном планировании и паре дополнительных минут на приготовление еды у вас будут более питательные, вкусные и легкоусвояемые зерна.

Как замачивать зерна

Шаг 1. Выберите свою кислоту
Смешайте 2 столовые ложки яблочного уксуса или лимонного сока в кастрюле с теплой водой, чтобы покрыть зерна.Если хотите, используйте йогурт или пахту. Эти заменители также расщепляют фитиновую кислоту и придают ей немного дополнительного вкуса и питательной ценности.

Шаг 2: Добавьте цельнозерновые или цельнозерновую муку
Убедитесь, что зерна или мука полностью покрыты жидкостью. При необходимости перемешайте.

Шаг 3: Замочите
Оставьте зерна в кастрюле при комнатной температуре не менее чем на 1 час или на ночь. Хотя точное время замачивания зависит от зерна (например, гречка должна замачиваться не менее 15 минут, а киноа — 2 часа), хорошее замачивание на ночь, как правило, поможет.Это легкая вечерняя работа: просто поставьте зерно на плиту или на стол, накройте крышкой и отправляйтесь спать.

Шаг 4: Готовка
Когда замачивание завершится, ваши зерна будут готовы к приготовлению. Просто обратите внимание: замоченные зерна (особенно замоченные в течение длительного периода времени) часто готовятся быстрее, чем не замоченные. При приготовлении следите за температурой и временем.

Добавьте новое зерно в свой репертуар. Вы обычно предпочитаете рис или овес? Попробуйте использовать пшено, киноа или гречку.Их можно приготовить примерно за 20 минут (меньше, если вы их замочили). Добавление нового зерна в свой рацион — отличный способ познакомиться с традициями вкусов и питательных веществ зерновых.

Мэри Парди, MS, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог из Сиэтла, бывший президент Диетической ассоциации Большого Сиэтла. Она занимается частной практикой, преподает в Бастырском университете и является заведующим кафедрой диетологов интегративной и функциональной медицины DPG. Прочтите ее блог Nourishing Balance и подпишитесь на нее в Twitter и Facebook.

Стоит ли этих усилий проращивать гречку?

Гречневая крупа возродилась благодаря возросшему спросу на безглютеновые, древние зерна и ее выдающемуся питательному профилю, включая высококачественный белок, резистентный крахмал (пребиотик) и низкий гликемический индекс.

Проращивание гречихи выводит эти преимущества для здоровья на совершенно новый уровень, поскольку она повышает уровень биоактивных соединений, белков и пептидов, которые отвечают за терапевтическую пользу для здоровья.

Таким образом, проращивание гречихи представляет собой недорогой метод получения пищи терапевтического уровня, достаточно простой и удобный, чтобы ее можно было начать дома. Тем не менее, остается вопрос, стоит ли людям регулярно тратить время и силы. Разве не проросшая гречка достаточно хороша?

Что такое гречка?

Гречка готовится как зерно, хотя на самом деле это не зерно. Технически это плодовое семя, принадлежащее к семейству ревеня, и классифицируется как псевдозерновое.

Как бы то ни было, гречка безглютеновая; он не имеет отношения к пшенице, что делает его подходящим для людей, соблюдающих диету без глютена или пшеницы.

Помимо модных свойств гречки без глютена и зерна, гречка также находится в центре внимания как функциональная пища (1) — пища, полезная для здоровья помимо основного питания, но не важна для здоровья. Функциональные продукты питания — это продукты, которые связаны с предотвращением или замедлением возрастных заболеваний, таких как артрит, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, расстройства мозга и рак, которые затем становятся очень привлекательными для людей, заботящихся о своем здоровье (2).

В этой статье исследуются обе стороны этого вопроса, приводятся доказательства того, как проращивание гречихи усиливает прорастание, чтобы принять решение.

Препятствует прорастанию гречихи

В мире, в котором оба родителя работают, а жизнь ведет людей в 100 различных направлениях, у кого реально есть время для роста?

Действительно, проращивание требует времени — требуется время планирования и . Ростки гречихи готовы через 24-72 часа (дольше для оптимизации определенных питательных веществ).Это означает, что если вы хотите на завтрак в понедельник проросшую гречку, проращивать ее нужно не позднее субботы.

Это то, что мы называем медленной едой — противоположность тому, что преследует большинство людей. Прошли те времена, когда один из родителей был домохозяйкой на полную ставку. Сейчас люди почти не находят времени на приготовление еды для своей семьи. Еда на вынос, самовывоз, готовые блюда и продукты быстрого приготовления — новая норма для большинства семей. Так у кого есть время для медленной еды?

К тому же проращивание гречки тоже требует усилий.Все проростки требуют периода замачивания и не менее двух полосканий в день с интервалом 8-12 часов, чтобы они оставались влажными и чистыми.

Простое чтение о том, сколько времени и усилий нужно потратить на проращивание гречки, уже может показаться слишком трудоемким, но польза для здоровья полезна, особенно для людей с проблемами со здоровьем.

Не проросшая гречка — выдающаяся. Вам не нужно проращивать гречку, чтобы она принесла фантастические преимущества для здоровья.Но если вы хотите оптимизировать все полезные свойства гречки, вы захотите дать ей ростки по следующим причинам.

Уменьшает количество антинутриентов

Антинутриенты — это соединения в пищевых продуктах растительного происхождения, которые снижают усвоение питательных веществ, но служат в качестве средств защиты или хранения для выживания растений. Гречка содержит ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту (3), два типа антинутриентов, которые распространены в зернах, орехах, семенах и бобовых (сушеные бобы, чечевица, сухой горох и нут).

Ингибиторы трипсина препятствуют распаду белка, обычно инициируемому трипсином, ферментом, в тонкой кишке. В гречневой крупе ингибиторы трипсина термостабильны и могут вызывать плохое пищеварение, если их не приготовить должным образом (4).

И наоборот, прорастание полностью устраняет активность ингибитора трипсина, что коррелирует с лучшей усвояемостью белка (4). Проращивание гречихи вместо приготовления сохраняет гречку в сыром виде, поэтому в ней сохраняются чувствительные к нагреванию питательные вещества, другие ферменты и антиоксиданты, которые в противном случае повреждаются под воздействием тепла.

Другой антинутриент гречихи, фитиновая кислота, связывает минералы. Без активированной фитазы фермент, разрушающий фитиновую кислоту, железо, цинк, кальций и магний, менее доступны для всасывания в кишечнике. К счастью, проращивание (и ферментация) активирует фитазу. Гречка имеет высокий уровень фитиновой кислоты, но при этом очень богата фитазой. Проращивание гречихи активирует фитазу и значительно снижает содержание фитиновой кислоты (3).

Любой человек с проблемами кишечника, дефицитом питательных веществ или людьми с повышенными потребностями в питательных веществах (т.е. беременным женщинам, маленьким детям, спортсменам и вегетарианцам) будет полезно избегать этих антинутриентов.

Понижает артериальное давление

Гипертония вызывается высоким кровяным давлением, которое является тихим убийцей сердечных заболеваний и инсультов. В 2019 году Американская кардиологическая ассоциация оценила, что 46% взрослого населения США страдали гипертонией (5).

Хотя высокое потребление натрия является фактором риска развития гипертонии, непальцы из района Мустанг пьют традиционный тибетский чай с высоким содержанием натрия, однако у этих людей очень низкая распространенность гипертонии.Секрет может быть в регулярном употреблении гречки (6).

Биоактивные соединения

Гречка содержит несколько соединений, снижающих артериальное давление, а именно рутин (7), 2 ″ -гидроксиникотианамин (8) и ГАМК (9). Лущеная гречка имеет наименьшее количество рутина из всех частей гречихи; однако прорастание гречихи вызывает до трехкратного увеличения одного этого соединения (10).

Например, у гипертонических крыс, получавших экстракты проростков гречихи или семян гречихи в течение 5 недель, наблюдалось более сильное снижение систолического артериального давления, чем у семян гречихи (7).

В другом исследовании было проведено исследование ферментированных проростков гречихи крысам, страдающим гипертонией, и было обнаружено, что они также снижают кровяное давление (11). В ферментированных проростках гречихи появились новые, очень мощные пептиды, снижающие артериальное давление, которых изначально не было в гречневой крупе. Ферментация проростков дополнительно увеличивает уровень ГАМК и тирозина, антигипертензивных соединений, уже присутствующих в гречке (9).

Фактическое снижение артериального давления проростков гречихи в пищу еще не было продемонстрировано, но исследования в пробирках и на животных кажутся убедительными.

Уравновешивает уровень сахара в крови

Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что углеводы в гречке медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются; соответствующий рост уровня сахара в крови происходит медленнее и ниже, чем у других углеводсодержащих продуктов.

Диета с низким гликемическим индексом имеет преимущества при диабете (12), угрях (13), синдроме поликистозных яичников (14), потере веса (15).

В исследовании, в котором участники ели хлеб из гречневой и пшеничной муки по сравнению с только пшеничной мукой, участники, получавшие смесь из гречневой муки, имели более низкий уровень сахара в крови и инсулиновый ответ после употребления (16).

Два соединения гречихи, зарекомендовавшие себя в борьбе с диабетом, — это рутин и D-хиро-инозитол.

Считается, что рутин удаляет сахар из крови за счет увеличения поглощения печенью, как показано на крысах (17). У людей с непереносимостью глюкозы или инсулинорезистентностью (как и у многих людей с диабетом) это часто нарушается, и сахар остается в крови. Поэтому считается, что рутин, содержащийся в гречке, обладает инсулино-подобным действием, помогая сахару в крови поступать в клетки.

Поскольку проращивание гречихи может увеличить количество рутина в 3 раза, проращивание может обеспечить лучший эффект снижения уровня сахара в крови.

Точно так же было обнаружено, что экстракт D-хиро-инозитола снижает уровень сахара в крови наряду с воспалительными параметрами и показателями содержания жира в крови, связанными с осложнениями диабета (18).

Не все исследования демонстрируют сходные эффекты снижения уровня сахара в крови от рутина и D-хиро-инозита в гречихе (19). Общее регулирование уровня сахара в крови может происходить за счет гормонального насыщения после употребления гречки.Употребление гречневых продуктов, особенно цельной гречневой крупы, повышает уровень гормонов, заставляя людей чувствовать сытость (16,20,21). Предполагается, что чувство сытости приводит к тому, что вы едите меньше, а это означает лучший контроль веса и лучший контроль сахара в крови.

Повышение антиоксидантной активности

Учитывая, что все дегенеративные заболевания и старение происходят из-за окислительного стресса, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов помогает уменьшить этот разрушающий стресс организм и уменьшить воспаление — два фактора, ведущих к повреждению ДНК и раку.Антиоксиданты даже способствуют оздоровлению кровеносных сосудов и способности организма справляться с повреждениями, вызванными высоким уровнем сахара в крови.

Гречневая крупа не требует проращивания для получения антиоксидантного эффекта. Было обнаружено, что у людей, потребляющих гречневый мед и обогащенный гречкой пшеничный хлеб, повышается общий антиоксидантный статус в плазме (22,23).

Несмотря на то, что не проросшая гречка обладает антиоксидантной активностью, проросшая гречиха имеет больше.

Проращивание в течение 3-9 дней дает даже более высокую антиоксидантную активность, чем проросшая гречка, потому что проращивание увеличивает количество ферментов, которые затем повышают уровень биологически активных соединений (фенольных соединений и флавоноидов) (3), включая рутин (24).Одно исследование показало, что уровни рутина достигают пика через 9 дней после прорастания, в то время как другие антиоксиданты достигают максимума через 5 дней, а другие — через 7 дней (24).

В зависимости от сорта гречихи уровень содержания соединений, богатых антиоксидантами, может стабилизироваться после третьего дня прорастания (25).

Крупа гречиха пророщенная или гречневая?

Гречка и гречиха полезны для здоровья. Проращивание не обязательно. Не проросшая гречка помогает снизить кровяное давление, сбалансировать уровень сахара в крови и повысить антиоксидантную активность.Кроме того, он снижает уровень холестерина, помогает при варикозном расширении вен и защищает от болезни Альцгеймера и рака.

Для людей, ведущих активный образ жизни, проращивание гречихи может оказаться непосильной задачей. Сейчас добавить еще одно полезное изменение может быть слишком много. Возможно, уместнее будет попробовать через пару месяцев или год. Для занятых мам, просто пытающихся остаться на плаву, важно учитывать общую картину, которая включает психическое здоровье и расслабление.

Понятно.

Тем не менее, для людей, которые борются с проблемами со здоровьем, которые просто хотят, чтобы они чувствовали себя нормально (это был я всего пару лет назад), проращивание гречихи (и других семян) может помочь естественным образом восстановить ваше здоровье.Проросшая гречка и другие модификации диеты могут даже избавить вас от необходимости принимать лекарства.

Проращивание превращает гречку в лечебное средство. В зависимости от того, как вы хотите решить свои проблемы со здоровьем, что требует вашего времени и сколько умственного пространства у вас есть, чтобы узнать что-то новое, вы можете решить обратиться к еде для исцеления. Но если вы все же хотите получить максимальную отдачу от проростков гречихи, узнайте, как они прорастают, ниже.

Как проращивать гречневую крупу

Если вам нужны ростки гречихи, не ожидайте, что вы найдете их в продуктовом магазине.Придется выращивать их самостоятельно на сырой, цельной гречневой крупе. Хотя это не сложно. Самое «сложное» — это начало.

Проезд

ПОЛУЧИТЬ СЕМЕНА. Получить цельнозерновую, сырую, неочищенную крупу гречневую. Они имеют зеленовато-коричневый цвет. Поджаренная крупа темно-коричнево-красного цвета не подойдет, потому что тепло убивает ферменты, необходимые для прорастания. Колотая или дробленая крупа тоже не подойдет (внизу справа семена). Невозможно найти партию, в которой была бы 100% целая гречневая крупа без стружки и расколотых кусочков.Крупа гречневая лущенная от авторитетной ростовой компании — самая надежная; однако моя группа, занимающаяся органическими закупками, купила 25-фунтовый мешок, который действительно хорошо прорастал (внизу, семена слева).

ИЗМЕРЕНИЕ. Добавьте 1 стакан гречневой крупы в чистую широкогорлую банку объемом 1 литр с крышкой для прорастания.

СТИРКА И ЗАМАЧИВАНИЕ. Вымойте семена, налив в банку прохладную воду (подойдет водопроводная вода). Перемешайте и встряхните банку, чтобы вымыть крупу, затем процедите. Залейте фильтрованной водой комнатной температуры и выдержите 15-30 минут.

СЛИВ ВОДЫ. Вода должна иметь гелеобразную консистенцию. Это единственный раз, когда семена должны замачиваться в воде. С этого момента для полоскания используйте только воду.

ПРОМЫВКА И СЛИВ. Промойте проростки гречихи прохладной водой 3-4 раза в первые 5 часов, чтобы удалить густое студенистое вещество, затем каждые 8-12 часов (примерно 2 раза в день утром и вечером). Перемешивайте банку с промывочной водой (подойдет водопроводная вода) в течение 30 секунд, прежде чем слить воду.Между полосканиями переверните емкость для проращивания в миску под углом 45 градусов, чтобы продолжать стекание. Убедитесь, что кувшин не находится под прямыми солнечными лучами, хотя полная темнота не нужна.

УРОЖАЙ. Урожай через 12 часов после последнего ополаскивания, чтобы обеспечить время для высыхания. Перед хранением проростки должны быть сухими на ощупь. Начните использовать ростки через 2–3 дня роста, когда ростки будут иметь хвосты размером-½ дюйма.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ ХРАНЕНИЕ. Используйте сразу по одному из рецептов ниже или храните в герметичном стеклянном контейнере для хранения, выстланном бумажным полотенцем, чтобы впитать лишнюю влагу.

Способ употребления проросшей гречки

• Сырая, проросшая гречневая каша: используйте проростки от 2 до 3 дней
• Банановый смузи: используйте проростки от 2–3 дней
• Сырая, проросшая гречневая мука: проращивайте гречку в течение 2–3 дней до хвоста появляется, затем обезвоживается при температуре 115 ° F (или ниже) в течение 12-18 часов.