Фитиновая кислота – Фитиновая кислота — Википедия

антинутриент из злаков, бобов и семечек – Зожник

Что такое фитиновая кислота, в чем и сколько ее содержится, надо ли вымачивать зерновые, чтобы избавиться от фитиновой кислоты? Мы совместили в один большой пост статьи популяризатора здорового научного подхода, врача, к.м.н. Андрея Беловешкина.

Все растения мы можем условно разделить на две группы:

Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие, легко усваиваются, вкусные. И они как правило не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.

Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения. Такие соединения называются антинутриенты. (Да, растениям тоже не нравится, когда едят их деток и они защищаются).

Фитиновая кислота – антинутриент и содержится в злаках, бобовых, семенах, орехах.

В злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. В семенах большинства злаков фитин сосредоточен в алейроновом слое, а в семенах двудольных растений (класс растений, зародыши которых – с двумя семядолями, то есть семечка как бы делится на 2 части

Вред фитиновой кислоты

Фосфор — минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Фитиновая кислота — главное хранилище фосфора в растительных тканях, в особенности в оболочке злаковых и других семян. Но фосфор встроен в молекулу фитиновой кислоту так крепко, что для большинства животных (кроме жвачных) и человека этот микроэлемент не является биодоступным. Кроме того, что фитиновая кислота «зажимает» фосфор, «лучи» этой, похожей на снежинку, молекулы с радостью связывают другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.

В 2003 году исследования рассмотрели изменения абсорбции железа после удаления фитиновой кислоты из различных продуктов. Обратите внимание на график, который отображает результаты:

На сколько вырастает количество всасываемого из продуктов железа, если предварительно удалить из них фитиновую кислоту: из пшеницы – в 11,6 раза, из овса – в 8,36 раза, из кукурузы – в 4,96 раз, из риса – в 3,09 раза.

То есть, например, в пшенице без фитиновой кислоты всасывание железа на 1160% больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в 12 раз! Поэтому все цифры содержания неорганических веществ не имеют смысла, если эти продукты содержат много фитиновой кислоты.

Когда в диете присутствует существенное количество фитиновой кислоты, в организме фитиновая кислота связывается кальцием, образуя нерастворимые комплексы — хелаты. Иными словами, мы не получаем фтор и теряем кальций. Более того, исследования показывают, что мы усваиваем на 20% больше цинка и на 60% больше магния при отсутствии фитиновой кислоты.

Но и это еще не всё: фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин

Понятно, что время от времени побаловать себя горстью орехов или коричневым рисом — не криминал. Но для людей, питающихся по большей части цельными зерновыми и бобовыми (из необходимости или по диетическим соображениям), фитиновая кислота становится причиной очень жесткой минеральной недостаточности.

Тарелка овсянки на завтрак, порция коричневого риса на обед и хумус с хлебцами на ужин — способ заполучить испорченные зубы, остеопороз и проблемы с пищеварением. Особенно эта проблема касается веганов, которые могут вызывать таким образом жесткую витаминно- микроэлементную недостаточность.

Наяривание отрубей должно, по мнению «диетологов», обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она может привести к тяжелой потере костной массы и вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Но не стоит бросаться на кухню и уничтожать все запасы круп, топтать бобовые и злаки. Нужно просто знать, как с фитиновой кислотой бороться — сводить её количество к минимуму или, если это невозможно, хотя бы минимизировать вред, наносимый ею.

В чем находится фитиновая кислота? 

Как уже упоминалось, фитиновая кислота присутствует в бобовых, семенах, орехах и злаках — особенно в отрубях и внешней оболочке. Так, до 80% фосфора злаковых приходится именно на фитиновый фосфор, не подлежащий усвоению.

Количество фитиновой кислоты в продуктах отличается и зависит не только от вида растения, но и от того, как и где оно было выращено. Так, фитиновой кислоты больше в продуктах, выращенных с применением современных высокофосфатных удобрений.

Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах:

Фитиновая кислота: влияние на всасывание других нутриентов

Как мы уже писали выше – диета, богатая фитиновой кислотой, чревата минеральной недостаточностью. Среди людей, у которых злаковые являются основным поставщиком калорий, широко распространены рахит и остеопороз.

Молекула фитиновой кислоты похожа на снежинку и к ее краям “прилипают” нужные нашим организмам минералы.

Насколько фитиновая кислота блокирует цинк и железо: в одном исследовании обнаружили, что 2 мг фитиновой кислоты из пшеничной булочки уменьшали всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.

Вегетарианцы зачастую потребляют больше железа, чем всеядные. Однако они потребляют также больше антинутриентов, включая фитиновую кислоту, что снижает количество железа, доступного для метаболизма. Потребление даже небольшого количества фитиновой кислоты может снизить всасываемость железа вдвое. Поэтому последователи вегетарианской диеты должны потреблять больше железа, чем всеядные.

В долгосрочном периоде диета, бедная минералами и богатая фитиновой кислотой заставляет организм уходить в режим минеральной голодовки — тело настраивается использовать как можно меньше дефицитных веществ.

На диете, богатой фитиновой кислотой, взрослый человек может жить десятилетиями, но растущему организму ребёнка такой рацион несёт серьёзную угрозу. Богатое фитиновой кислотой питание лишает их кальция и фосфора, что приводит к слабому развитию костно системы, низкорослости, рахиту, узким челюстям и нездоровым зубам; недостаток цинка и железа становится причиной анемии и замедленного умственного развития.

Как снизить вред фитиновой кислоты: эксперименты Эдварда Велланби и коллег

Еще в 1949 году исследователь Эдвард Велланби продемонстрировал деминерализирующие действие фитиновой кислоты. В свои экспериментах на собаках он открыл, что потребление высокофитатных злаковых препятствует росту костей и нарушает метаболизм витамина D, что приводит к рахиту и недосформированности костной ткани. Витамин D может смягчать пагубное действие фитиновой кислоты, но, согласно Велланби, «на диете, богатой фитиновой кислотой, идеальное формирование костей может быть достигнуто при достаточном включении кальция в диету, богатую витамином D”.

Фосфор из пищи (по крайней мере из злаковых) требует определённого количества кальция для связывания. Авторы статьи вспоминает

Интересно, что эксперименты Велланби показали меньшее декальцифицирующее действие неотбеленной муки и белого риса по сравнению с цельными зёрнами, содержащими большее количество минеральных веществ, но и большее количество фитиновой кислоты. Другие эксперименты продемонстрировали, что конечная всасываемость минералов из цельных злаков равна или ниже всасываемости минералов из шлифованного риса и белой муки.

Другие исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может существенно противодействовать торможению усваивания железа фитиновой кислотой

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет!

Польза фитиновой кислоты

Справедливо добавить, что умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже к ее избытку наша микрофлора может приспособится. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения.

Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями.

Фитиновая кислота: история сосуществования

Издавна люди ферментировали или замачивали продукты, богатые фитиновой кислотой, что значительно снижало ее содержание в продуктах.

Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!

Наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты и пищевые традиции народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения:

• В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas.
• В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi.
• Подобное блюдо, но из овса, было традиционно среди уроженцев Уэльса.
• В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.
• Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф.
• Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель.
• До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске.
• Первые поселенцы Америки славились своим хлебом, блинами и выпечкой на закваске.
• По всей Европе зерна предварительно замачивали на ночь, а иногда и на несколько дней, в воде или скисшем молоке, прежде чем приготовить из них кашу или кашу-размазню. (Многие люди старшего поколения, наверное, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь).
• Жители швейцарских Альп не использовали рожь как цельное зерно. Даже не обладая научными знаниями о фитиновой кислоте и лектинах швейцарцы удаляли фитиновую кислоту при помощи брожения, а токсичные лектины – посредством просеивания и, как следствие, механического отделения зародыша и отрубей.

Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов.

Множество рецептов японской и китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.

Особенности обработки зерна у традиционных народов:

• Биодинамическое земледелие
• Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.
• Состаривание зерна.
• Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней обол кой для сохранения свежести.
• Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.
• Сочетание зерновых с другими продуктами.
• Чаще всего — удаление отрубей и зародышей.
• Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы.

Фитаза вам в помощь

Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хотя ЖКТ человека обычно не производит достаточно фитазы для нейтрализации действия больших доз фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достаточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

Сколько фитиновой кислоты можно есть в день

В идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту.

Превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты (то есть 0,8 г) — пожалуй, не лучшая идея.

Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно. Средний показатель по Финляндии — 370 мг, в Швеции — всего лишь 180 мг.

В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными овощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день.

zozhnik.ru

Про фитиновую кислоту

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

• Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

• Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.

• Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания — ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

• Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

• Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение — равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

• Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
• Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться. Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи. Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться. Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду. Хотя я и так их нечасто пеку 🙂 Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг 🙂 если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

Приобрести качественные чай из Непала в компании Хлебомолы

www.hlebomoli.ru

Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

• По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
• В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
• В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
• В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
• Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

польза, вред, применение и отзывы

В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

Как действует фитиновая кислота

Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов. Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным. Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

Содержание в пище

Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться. Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются. Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

Вред

К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.

Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.

Исследования и эксперименты

То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

Фитаза на помощь здоровью

В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза. Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком. Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

Проращивание

Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе. Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше. А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

Обжаривание

Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

Вымачивание

В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску. Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %. А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное — понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

• в Америке — это 631 мг;
• в Британии — 764 мг;
• в Финляндии — 370 мг;
• в Швеции — 180 мг.

Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза фитиновой кислоты

Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

Заключение

Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

fb.ru

зачем замачивать орехи, крупы, бобовые

Практически каждый здоровый завтрак начинается с каши. Любимым гарниром является рис, нут, фасоль. А орешки на перекус… Но все чаще стали говорить о том, что употребление злаков, бобовых, орехов вредно для здоровья. Виной всему фитиновая кислота в их составе. Она может привести к дефициту минералов в организме и сопутствующие этому проблемы со здоровьем. Попробуем разобраться, все ли так страшно?

Фитиновая кислота: просто о сложном

Фитиновая кислота образуется во время созревания семян и является главным хранилищем фосфора в растительной ткани (до 60-90% от общего содержания). Ее химическая формула впервые была выведена в 1914 г. Самые богатые фосфором – злаковые, бобовые и масличные культуры.

Ряд исследований доказывает, что фитиновая кислота снижает биодоступность минералов. Т.е. фосфор надежно «запакован» в саму молекулу. Если представить ее в форме снежинки, то «лучики» вытягивают из нашего организма кальций, железо, цинк, магний, так и не отдав жизненно необходимого для организма фосфора. Процесс высвобождения «из плена» возможен. Происходит он посредством расщепления связей в молекуле ферментами – фитазами. Таков сложнейший биохомический процесс без подробностей.

Фитиновую кислоту называют антинутриентом за способность связывания железа, кальция, цинка, магния, фосфора и за препятствие доступа организма к усвоению этих минералов.

Фитазы (ферменты). Как работают?

В природе фитазы активизируют прорастание семян. При избытке влаги ферменты деактивируют фитиновую кислоту, высвобождая фосфор. Только в этом случае растение сможет расти и развиваться. Присутствие же ферментов в организме человека нейтрализует негативное влияние фитиновой кислоты на деминерализацию организма.

Исследователи отмечают, что «нежные» фитазы легко разрушаются при тепловой обработке, при изменении формы зерна (экструзии), при замораживании, измельчении, длительном хранении. При 80 С фитазы разрушаются менее, чем за 10 минут. При большой  влажности – достаточно 55–65 С. Ряд источников публикуют данные, что хватит и 40 С. Поэтому каши быстрого приготовления и даже любимый «Геркулес» содержат фитазы в небольшом количестве или не содержат вовсе.

Но в организме человека все же некоторые виды молочнокислых и эндогенных бактерий могут вырабатывать фитазы.

ВАЖНО: Храните орехи в холодильнике, чтобы их полезные жиры не окислялись.

Фитиновая кислота – «враг»

О ее способности снижать усвояемость организмом минеральных веществ говорят многие исследователи.

Она снижает всасывание фосфора, железа, цинка и в меньшей степени кальция. Но это относится к одному приему пищи, а не к общему потреблению питательных веществ в течение дня. Например, орехи как перекус. Фитиновая кислота в них снизит всасываемость минералов, содержащихся… в орехах, но совершенно не повлияют на пищу, которая будет съедена через пару часов.

Постоянное потребление пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты или ее производных, приводит к возможному дефициту минеральных веществ. Но если ваша диета хорошо сбалансирована, этого может не случиться.

Фитиновая кислота влияет на активность ферментов (пепсина, трипсина), расщепляющих белки. И амилазы – преобразующей крахмал в сахар. Это и есть минеральная недостаточность.

Является препятствием для роста костей, нарушает метаболизм витамина D.

Наличие фитиновой кислоты в сбалансированном рационе здоровых людей редко приводит к дефициту минералов. Утверждение, что продукты, содержащие фитиновую кислоту вредны может быть ошибочным, так как потенциальная польза от этих продуктов в разы превышает возможные риски. Снижение количества потребления, а не ликвидация – правильное решение.

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах? Ищем стратегическое руководство

Конечно же, не нужно отказываться от всех продуктов питания, содержащих фитиновую кислоту. Многие из них являются здоровой пищей, питательны и вкусны. Есть методы и способы нейтрализации.

Замачивание

Вода заберет горечь. Активизирует фитазы в самом растении. Повысит ферментативность. Но полностью от фитиновой кислоты не избавит.

Старинные рецепты приготовления каш, блюд из зерновых предусматривают замачивание зерен на ночь, для ферментации. Это позволяет лактобактериям, энзимам расщепить и нейтрализовать кислоту. 7 часов в теплой, подкисленной среде. При этом фитиновая кислота нейтрализуется до 70%.

Подкислителем могут быть яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, лайм, ржаная закваска. Эффективно замачивание в среде, богатой фитазой – с добавкой ржаной муки, дрожжей, молочнокислых бактерий, капустного рассола.

Обычное замачивание для неочищенного коричневого риса неэффективно. Нужна кислая среда, температура около 32 С и время 16–24 часа.

Овес рекомендуют  на сутки поместить в кислую среду, при 37 С. Это устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание овсяных хлопьев с добавлением ржаной хлебной закваски приводит лишь к незначительному снижению уровня фитиновой кислоты. Вопрос: «нужно ли?» напрашивается сам собой.

Бобовые. Кислое замачивание при 33 С на сутки уменьшает содержание фитиновой кислоты в бобовых, пшене, кукурузе, сое на 4–51%; при комнатной температуре – на 16-20%. Замачивание бобов на 12 часов при 25 С устраняет кислоту на 8–20%.

Орехи. Рекомендуют замачивать: фундук, грецкие кедровые орехи – на 8 часов; кешью – на 6 часов; миндаль, фисташки – на 12 часов. В теплой воде с температурой до +33 С (оптимально), подкисленной лимонным соком или яблочным уксусом.

Проращивание

Древний способ предварительной подготовки злаковых и бобовых культур для приготовления. Делает их легкоперевариваемыми. В комплексе с замачиванием позволяет запустить процесс ферментации. Нейтрализует фитиновую кислоту, но не полностью. Исследования подтверждают, что проращивание пшеницы и ячменя устраняет до 57% фитиновой кислоты, а заодно полифенол (до 62%) и сапонин – до 57%. Пшено или просо нейтрализует до 24% фитиновой кислоты через 72 часа и 45% – через 96 часов.

Проращивание арахиса через 5 дней нейтрализует 25% фитатов. Гороха – до 60%, чечевицы – 50%, черной фасоли – 25%. Данные о замачивании овса и его проращивании противоречивы.

Ферментация (брожение) и термообработка

Зерновые в сыром виде организм человека не может переваривать. Ферментация и термообработка – выход из положения.

Ферментация круп с помощью закваски – процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ржаная мука часто используется как закваска.

4-х часовая ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской при 33 С «убивает» до 60% фитиновой кислоты. Ферментированный хлеб на закваске – лучший способ употребления не отбеленной муки.

Ферментация бобов на протяжении 18-ти часов при 35 С приводит к снижению фитиновой кислоты на 50%. Чечевица за 96 часов ферментации при 42 С теряет ее на 70–75%.

Использование живой закваски эффективней, чем пекарские дрожжи.

Теплообработка и обжаривание может до 45% снизить количество фитиновой кислоты, но при этом «разрушить» до 18% других полезностей.

Семена тыквы, льна требуют замачивания и обжаривания.

Механическая обработка

Еще один способ. Удаление оболочки зерно-бобовых и орехов приведет и к уменьшению полезных веществ в них.

Фитиновая кислота – «друг»

Бытует мнение, что фитаты блокируют поглощение минералов, повышая риск развития остеопороза, кариеса и т.д. Современные исследования полностью «оправдали» зерновые. По сообщению авторитетного NutritionFacts.org «антипитательные» свойства фитатов проявляются, если употреблять их много в сочетании со строгой диетой.

Всегда ли нужно избавляться от фитиновой кислоты в продуктах? Может ли она быть полезной? Не все так однозначно.

Свойства фитиновой кислоты:

• Регулятор метаболических процессов, в том числе нормализации кальций-фосфорного и ионного баланса.
• Обладает антиоксидантными свойствами.
• Сокращает риск некоторых видов онкозаболеваний. Повышает активность роста естественных «клеток-киллеров», подавляет развитие и рост злокачественных новообразований. Пища с высоким содержанием фитатов снижает побочные эффекты химиотерапии.
• Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, является защитой от образования почечных камней.
• Важна в нормальном функционировании поджелудочной железы и выработке инсулина. Вызывает чувство сытости.

Лимит ежедневного потребления фитиновой кислоты в диетах разнится: от 400 до 800 мг в день для здоровых людей. Максимально низкий уровень – для детей до 6 лет, беременных, людей с серьезными хроническими заболеваниями.

Фитиновая кислота и здоровье

Однозначно ответить на вопрос «Вредна ли фитиновая кислота для здоровья?» вряд ли удастся. Важно умело использовать ее «двойственность» и репутацию «антинутриента».

Если существует риск минералодефицита, разнообразьте меню, не включайте в рацион продукты с высоким содержанием фитатов, каждый раз садясь за стол.

Не покупайте продукты из цельного зерна промышленного производства (сухие завтраки, отруби, крекеры). Готовьте цельное зерно самостоятельно.

Дозируйте употребление безглютеновых зерновых продуктов на основе бурого риса. Лучше – на основе риса белого.

Ешьте зерновые с продуктами, богатыми кальцием. Увеличьте в меню количество витамина D. Он препятствует негативному воздействию фитатов на усвоение кальция.

Орехи, бобовые и зерновые сочетайте с продуктами, где много витамина С. Исследования подтверждают, что «аскорбинка» борется с «агентами влияния», которые мешают организму усваивать полезные питательные вещества.

Избегайте злаков и бобовых как основного источника калорий. Неферментированных соевых продуктов, мюсли, экструзированных зерновых, гранолы, воздушных хлебцов.

Станет ли фитиновая кислота «другом» и «врагом» в одном лице зависит от обстоятельств. Для устранения части фитиновой кислоты есть смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, ограничивая их количество до 1–2 порций в день. Горбушка цельнозернового хлеба, горсть орехов, правильное приготовление каши или фасоли не подвергнет риску ваше здоровье.

edaifigura.ru

Минеральная недостаточность из-за каш, бобовых и злаков. Фитиновая кислота

Если вы едите крупы и бобовые на постоянной основе, то обязательно прочтите эту статью. Еще некоторое время назад я и не могла себе представить, что на самом деле они не совсем безопасные. Читая ленту здорового питания на фейсбуке, я замечала_ конечно, что девочки замачивают крупы  и орехи перед приготовлением, но как-то никогда не думала о причинах. Обычно замачивала только бобовые, полагая, что это делается для того, чтобы уменьшить сроки варки…

К злаковым последние месяцы я очень пристрастилась, они и бобовые доминировали в рационе. Добавляла в еду семена льна, семечки.. Я бы и не заметила, как наношу себе вред, если бы не зубы. Обратив внимание на то, что  в последнее время у меня начались опять проблемы с кариесом и деснами, я решила понять, в чем проблема..

Организм человека вам по себе очень умный, и нам следует больше прислушиваться к тому, что именно от нам нашептывает, нежели слушать то, что «сейчас считается полезным».  Именно поэтому, я полагаю, любую информацию нужно тщательно изучать самим, ведь здоровье-то наше:) После прочтения нескольких зарубежных статей о присутствующих антинутриентах в цельнозерновых и бобовых, я поняла, «откуда ноги растут» и кто ворует у меня мои же собственные минералы. Хочу поделиться с вами той важной информацией, которую я подчеркнула… Особенно рекомендую почитать вот эту статью организации Вестона Прайса и проведенных исследованиях в этой области и замечательную книгу  Рамиля Нейгела о естественном восстановлении зубов при помощи питания. Эта книга очень легка в прочтении и проливает свет на то, почему мы все страдаем кариесом и дефицитами минералов в частности. Она есть в интернете на бесплатных ресурсах.

Да, потреблять любые зерновые, бобовые, орехи и семечки следует со всеми мерам предосторожности, в этой статье вы найдете все на то причины. Безусловно они полезны, но для поддержания здоровья их нужно обязательно совмещать с другими продуктами, нельзя, чтобы они были доминантой в рационе… Начиная с конца 19-го века проводятся исследования цельных зерен и бобовых на предмет их влияния на здоровье человека. Науке уже давно известно, что в их оболочке, а также в зародышах зерен находятся многочисленные растительные токсины, а также лектины, фитиновая кислота и другие антинутриенты, которые препятствуют всасыванию питательных веществ.

В чем, собственно, состоит опасность? «Раньше же ели… и ничего»

Безусловно, все цельнозерновые — это питательная и полезная пища, однако не все так просто…  Крупы, например, содержат дубильные вещества — танины, которые могут подавлять рост, снижать всасывание железа и повреждать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Подавлять рост могут и сапонины, тоже присутствующие в крупах. Но речь, скорее, пойдет о наиболее опасном веществе — фитиновой кислоте.

Фитиновая кислота имеет фосфор, молекулы которого крепко  удерживает в себе минералы, присутстивующие в злаках, крупах, орехах и т.п.. Если вы исключите длительное замачивание (день, два, три), скажем, фасоли или овса, то в ваш организм попадет большая концентрация фитиновой кислоты, которая не только не даст выйти из еды кальцию, магнию, железу и цинку, но и пристанет к вашим уже имеющимся минералам, скрепит их и сделает просто невозможными для усвоения.

На сайте, ссылку которого я написала выше, есть подробные источники с исследованиями в этой области. Дело в том, что одной ночи для высвобождения фитиновой кислоты совсем недостаточно, и еще необходимая кислая среда..но о этом я поговорю суть позже… Установленный безопасный порог потребления фитиновой кислоты — 25 мг на 100 гр продукта. Исследования показывают, что в минимальных количествах эта кислота оказывает положительное влияние на здоровье организма, поскольку сама по себе фитиновая кислота это антиоксидант для растений.

При потреблении круп и бобовых следует принимать меры, чтобы снизить количество фитиновой кислоты. Что это за способы? Длительное замачивание (от 12 ч от нескольких дней в зависимости от типа злака или бобового), ферментирование и в некоторых случаях даже проращивание. И уже после этого термическая обработка. Я обязательно подробнее напишу об этом в следующем посте, посвященном правильной подготовке таких круп и злаков, как рис, пшено, гречка, пшеница...То есть одной ночи это мало, и обязательно кислая среда!

Помните, если вы страдаете каким-либо заболеванием, связанным с нехваткой минерала-минералов, например, кариес, заболевания костей и суставов, если вы беременны или кормите грудью, обязательно снижайте уровень фитиновой кислоты к минимуму, а в идеале, сначала восполните нехватку минералов и уже после этого постепенно вводите в рацион цельнозерновые и бобовые.

Мне не хочется никого пугать, а  хочу просто обратить внимание на то, что казалось бы полезное раньше, на самом деле может иметь другую сторону. Следует воспринимать любую информацию слегка «настороженно», сравнивать с тем, что уже знаете и в то же время ставить под сомнение. Найти ответ самим, погрузившись в проблему — вот задача каждого из нас.

 Замачивание, проращивание и ферментирование. Зачем нужны эти процедуры?

Итак, для того, чтобы сделать зерна, орехи, бобовые и семена полезными, нам необходимо удалить как можно бОльшее количество фитиновой кислоты и других зерновых токсинов. Как это сделать? Про то, как правильно замачивать бобовые перед употреблением, я написала здесь  В борьбе с фитиновой кислотой  и другими растительными токсинами и антинутриентами природа дала нам некий фермент, который называется фитаза. Этот фермент активизируется при замачивании и ферментировании, поскольку повторяет среду, в которой начинают происходить процессы проращивания. Фитаза содержится в самих растениях, содержащих фитиновую кислоту, у некоторых животных (коровы, овцы, козы) и в небольшом количестве у людей. Этот фермент очень боится тепла, при 80% фитаза полностью разрушается за 10 минут, некоторые источники называют цифру в 40 градусов. Именно поэтому  бы советовала при замачивании использовать слегка теплую воду, а не горячую.

Как следует замачивать все цельнозерновые культуры, бобовые, орехи и семечки?

Необходимо поместить злак, крупу или любой вид бобовых в теплую питьевую воду и положить любую кислоту, способную дать брожение —  лимонный сок, уксус, кефир или домашний йогурт на грибках. 1 стакан воды на 1-2 ложки любой кислоты. Следует накрыть крышкой и поставить в теплое место. Дать постоять минимум 12-18 часов, а лучше несколько дней,  вылить воду и тщательно промыть злак или крупу.

Прочитав много информации про эти три способа подготовки зерна и бобовых, я сначала пришла в замешательство. Как это все реализовать на моей крохотной кухне? Еще и проращивать? Удивительно, но начав все это делать, я особых неудобств не испытала. Важно просто продумать, чтО бы вы хотели есть на неделе и замочить. Кстати, уже при ферментировании зерно или бобовые могут начать выпускать ростки, особенно если у вас в доме тепло. Поставить три-четыре литровые банки, например, на окно — не займет у вас неудобств, однако, избавит от многих возможных болезней.

Нужно обязательно сказать, что из-за особенностей, присущих каждому виду зерна, ореха, боба или семени, каждый из них требует определенных методов обработки, чтобы стать безопасными для употребления. Подробнее о каждом я буду писать в следующих постах.

Почему не стоит есть мюсли, хлебцы и гранолу? Сложно себе представить, чтобы перед расфасовкой этих продуктов зерно тщательным образом замачивали или ферментировали.. И фитаза нас не спасет, поскольку индустриальный способ высоко тепловой обработки этих продуктов ее просто убивает… Именно поэтому есть эти продукты на ежедневной основе точно не стоит (к ним также следует отнести другие экструзированные зерновые, неферментированные соевые продукты, сыр Тофу, (если не уверены в качестве и правильной обработке соевых бобов производителем)). Кстати, в кофе и какао эта кислота тоже встречается, поэтому следует пить эти напитки умеренно.

Почему людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата диетологи советуют сократить употреблять овсяной каши? Итак, мы с вами разобрались, что если убить фитазу, то ни замачивание, ни ферментирование устранить фитиновую кислоту уже не смогут, так? При производстве хлопьев овес подвергается таким операциям, как измельчение зерна на высоких скоростях и  температурах , а также замораживание и длительное хранение. Фитаза просто погибает, поэтому при ежедневном применении следует уделить тщательное внимание тому, КАКИЕ манипуляции с продуктом осуществлял производитель и выбирать те  крупы, которые наименьшим образом подвергались какой-либо обработке. То есть овсяные хлопья, даже предварительно замоченные, не имеют фитазу, а значит уровень фитиновой кислоты уменьшить уже не представляется возможным. Про овес будет отдельный пост, где я расскажу, как же сделать безопасную овсяную кашу, которая принесет только пользу.

Доказано, что люди с хорошей микрофлорой лучше переносят фитиновую кислоту, не смотря на то, что ЖКТ человека не может воспроизводить ее в больших количествах. Именно поэтому употребление пробиотиков, пребиотиков и домашних йогуртов особенно важно.

Животные едят цельное зерно как корм, как с ними? Чтобы животные росли, раньше, до индустриализации сельского хозяйства, дробленное зерно для кормов сначала замачивали в горячей воде! Сейчас же в животноводстве фитазу добавляют дополнительно в сам корм.

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что фасоль, кунжут и льняное семя содержат высокий уровень фитиновой кислоты, их стоит тщательным образом подготовить перед употреблением.

Пшеница и рожь, содержат много фитазы, поэтому и замачивание и ферментирование полностью удаляют фитиновую кислоту  в этих злаках. Заметьте, для выпечки хлеба всегда использовали закваску на ржанной муке (фитазы в ней в 2 раза больше, чем в пшенице).

Самое интересное. Про исследования и какие продукты нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы подавить действие фитиновой кислоты и других антинутриентов и есть каши, крупы, злаки и бобовые, как и прежде

Известный профессор и врач Эдвард Мелланби писал, что «овес и зародыш зерна наиболее серьезно препятствуют» росту здоровых зубов. Он называл влияние зародыша зерна на зубы «гибельным». Он также обна­ружил, что питание с большим количеством цельного зерна, то есть зерна с зародышем, привело к нарушениям нервной системы у его собак, в частности к слабости в лапах и двигательных функций. Доктор Мелланби сделал вывод, что в большинстве круп содержится вредное вещество, которое может повлиять на нервную систему. Он указывал на взаимосвязь зерновых и бобовых с пеллагрой (разновидность авитаминоза), недостатком витамина ВЗ, злокачественной анемией, которая возникает из- за дефицита витамина В12, а также с ларитизмом, который выражается в параличе мышц и возникает в результате отравления токсином, который содержится в особом виде чечевицы, называемым чиной. Наиболее эффективным способом лечения всех этих заболеваний является печень животных. И каждое из этих заболеваний можно воспроизвести в лабораторных условиях, если питание подопытных состоит из цельных зерновых культур.

Цинга приобрела известность благодаря своей широкой распространенности среди моряков, когда они должны были питаться главным образом сухими (в том числе сухими зерновыми) продуктами в виде галет. Симптомом цинги являются мягкие рыхлые десны, что в конечном итоге приводит к потере зубов, медленному заживлению ран, нарушению в формировании костей, выраженной слабости, тошноте и, в наихудшем случае, смерти.

В свое время очень интересные оказались исследования по изучению цинги. Если давать морским свинкам корм с высоким содержанием зерна, то у них развивается заболевание, которое очень схоже с цингой, поражающей человека. Чтобы вызвать у морских свинок цингу, их кормили почти исключительно отрубями и овсом. Такая диета убивала морских свинок через 24 дня из-за цинги. Тот факт, что цельные зерна служат причиной развития цинги, проливает свет на пагубность растительных токсинов, которые естественным образом присутствуют в зерновых и бобовых. Когда же морских свинок кормили пророщенным овсом и ячменем, цинга у животных не развивалась. Это показывает, что процесс проращивания обезвреживает вещества, которые вызывают цингу.

Уже потом при изучении цинги ученые открыли, что потребление Витамина C предотвращает эту болезнь. Добавление его в корм морских свинок в виде сырой капусты (людям подошла бы квашеная капуста) или апельсинового сока приводит к полному излечению.

Тот же Витамин С борется с фитиновой килостой и блокирует ее эффект в отношении железа. Если вы едите излишнее количество зерновых и других продуктов с фитиновой кислотой, то увеличение в рационе этого витамина будет содействует всасыванию железа, баланс которого в организме нарушается.

Эксперименты на собаках, включало по большей части из цельных круп, таких как цельная пшеница, цельная кукуруза и пшеничная клейковина (или глютен). Проращивание зерен овса само по себе не приводило к ослаблению влияния цельного зерна на развитие рахита. Однако проращивание цельных зерен в сочетании с последующей ферментацией значительно уменьшали выраженность рахита. Установлено, что рахит — это заболевание, связанное с нарушением метаболизма кальция, фосфора и витамина D. Постоянное потребление цельных круп вызывают цингу при недостатке витамина С, и рахит при недостатке витамина D. Так что теперь понятно, почему наши бабушки всегда клали в каши кусочек сливочного масла…

Что это значит? Что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может привезти к серьезным болезням. При минеральной недостаточности следует обязательно включать в свой рацион такие продукты, как печень трески, икра, сливочное масло, рыба, свежие морепродукты, наваристые рыбные и мясные бульоны. Также обязательно употребление Витамина С из пищи — фруктов, квашенной капусты, кальция — из молочной и молочно-кислой продукции лучше домашнего ферментирования (кефирные грибки). Плюс овощи и фрукты, конечно, без них никуда. При таком питании особенно важно сократить потребление сахара к минимуму, об этом подробно в следующих постах.

Возможно вы удивитесь, но оказывается белая рафинированная мука будет способствовать бОльшей впитываемости минеральных веществ, чем мука из цельного зерна. Именно поэтому в одной семье те, ее члены, которые «налегают» на все цельнозерновые и бобовые будут испытывать бОльшую минеральную недостаточность по сравнению с другими ее членами. В этом эксперименте сравнивали муку, очищенную от оболочки на 8 и 21 процент. Менее рафинированная мука снижала усвояемость таких минералов как кальций, магний, фосфор и калий.  Замечу, я говорю только о сравнении  деминерализирующих свойств этих двух типов муки с отношении впитываемости минералов, не призывая начать питаться белой мукой.

Вот что показывают исследования доктора Вестона Прайса, в котором школьники с множественным кариесом два раза в день употребляли пищу, главным образом состоящую из белой муки, и один раз вдень ели высококачественные питательные продукты. Даже при наличии белой муки в рационе у детей развивалась устойчивость к возникновению кариеса (этим же ученым доказана прямая связь нехватки минеральных веществ, в особенности кальция, и развитием кариеса) .

Следует найти золотую середину и настроить правильным образом рацион, особенно если вы какое-то время питались цельнозерновыми продуктам. Обязательно включение в рацион Витаминов А и D, Витамина С, а также кальций. Об этом я напишу отдельную статью, где расскажу, какими продуктами следует питаться, чтобы пополнить их запас.

Эксперименты с проращиванием зерна показали, что если сначала прорастить овес или кукурузу, а затем дать им побродить при комнатной температуре в течение двух дней (устранив таким способом большое количество антагонистов питательных веществ), то они теряют способность вызывать рахит. В то время как пророщенные, а затем скисшие зерновые культуры не вызывают рахит, они не способствуют оптимальному росту костей, если в питании имеется дефицит витамина D.

Насколько зерновые культуры безопасны именно для вас, во многом зависит от ваших генетических данных, возраста (дети гораздо более чувствительны к неправильно приготовленным зерновым продуктам), особенностей вашего пищеварения, количества употребляемых вами круп, орехов, семян и бобов, и от того, какие другие продукты входят в ваш рацион.

Как питались раньше?

На самом деле наши предки никогда не ели необработанное цельное зерно. Рацион человека, думающего, что питается правильно, сегодня  может состоять из ежедневных овсяных хлопьев на завтрак,  горсти семечек или пророщенных зерен на перекус, какого-нибудь хумуса из нута на обед… Если все эти цельные злаки не были должным образом подготовлены к потреблению, то при длительном питании можно очень пострадать.  Вот смотрите, какие процедуры проходило цельное зерно перед тем, как его ставили на стол наши предки…

В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas. В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi. В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.

Множество рецептов Японской и Китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. То есть сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются…

Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф. Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель. До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске. На Руси для закваски использовали культуры, содержащие большой количество фитазы — фермента, снижающего уровень фитиновой кислоты. Вот почему закваска для хлеба из пшеницы была исключительно на ржанной муке.

Наши предки во всем мире сушили цельное зерно перед его использованием, дробили его непосредственно перед употреблением, просеивали механически, удаляя оболочку и зародыш, и конечно использовали брожжение закваской, которая убивает фитиловую кислоту, для  того, чтобы приготовить хлеб, бобовые и каши.

Коренные жители Швейцарии, которые отличались практически абсолютной устойчивостью к разрушению зубов, а значит имели большой запас минералов в организме, вот как подготавливали зерно перед тем, как испечь хлеб… Хлеб делали исключительно из ржанной муки, после медленного перемола каменными жерновами они просеивали рожь, удаляли зародыш и отруби, замешивали долго тесто с добавлением закваски, а потом он долго дозревал… Секрет здоровья жителей долины в Швейцарии Лёченталь  состоит в особенном приготовлении зерна, после которого в нем оставалось мало токсинов. Такой хлеб ели в сочетании с молочными продуктами, в которых было много кальция, фосфора и жирорастворимых витаминов очень полезен. Это перекликается с последними исследованиями, доказывающими, что диета, богатая Витаминами А и D и кальцием наиболее устойчива к фитиновой кислоте, снижает ее негативное действие. Производство пива в старину основывалось на брожении, которое позволяло извлечь из отрубей и зародышей витамины, и при этом не подвергать любителей пива риску употребления зерновых токсинов.

Итак, как же традиционные народы подготавливали зерно?

• Выращивали его естественным образом, особенно заботились о почве
• После уборки зерна его сушили на солнце
• Хранили зерно вместе с самой оболочкой, чтобы оставить его как можно больше в свежем виде и избежать окисления
• Зерно перемалывали только перед тем как его употребить в пищу (!)
• Из зерна удаляли оболочку и зародыш (!)
• Для закваски использовали те продукты, которые способствуют лучшей ферментации
• Зерновые употребляли с продуктами, богатыми Витаминами А, D и кальцием — с сыром, маслом, ферментированными продуктами

    …

Теперь давайте представим, выгодно ли сегодня крупным индустриям питания проходить через все эти предупреждающие меры? Вот почему следует тщательно выбирать то, что  попадает на ваш стол. Вот еще одна причина покупки продукции у мелких фермеров, которые заботятся о качестве. На самом деле это совсем не сложно, если учесть, что таким образом мы сохраняем свое же здоровье. Надеюсь, мы узнали много нового из статьи, буду рада ответить на возникшие вопросы. Тема очень интересная.

А вы ферментируете крупы, семечеки и злаки перед употреблением?

Еще статьи про это: здесь советы по приготовлению и употреблению бобовых, здесь про то, как правильно их замачивать.

Не забудьте подписаться на мои письма, чтобы получить подарки!

Книгу рецептов «Овощи» и «Руководство по снижению веса через смену пищевых привычек».

Поделиться ссылкой:

Похожее

vkusnotissimo.ru

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

Фитиновая кислота, это кислота которая является антинутриентом и антиоксидантом. И поэтому фитиновая кислота имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д. Она связывает эти вещества в соединения, которые ни как не усваиваются нашим организмом. А поэтому старания многих начинающих вегетарианцев и веганов сводятся к нулю или даже к отрицательным значениям. Сегодня вопрос правильного питания озвучивает не только какую еду есть полезно, но и как правильно приготовить эту полезную еду, что бы получить пользу.

Фитиновая кислота в натуральном виде

Фитиновая кислота, в натуральном виде, встречается преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов. Это такая форма хранения минерального фосфора. В этом случае она не только блокирует всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и «вымывает» из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.
После употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование. Причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения. Почему так происходит мы рассмотрим в разделе вреда для здоровья.

Фитиновая кислота в продуктах

Так повелось, что человек узнав какое то свойство природных компонентов, начинает моментально внедрять его в повседневную жизнь, не изучив побочные действия. В данном случае, фитиновая кислота не выбилась из этого списка. Фитиновая кислота — это порошок белого цвета, который не имеет четко выраженного вкуса и запаха. В промышленности классифицируется как пищевая добавка Е-391 — фитиновая кислота. Она играет роль антиоксиданта — замедляет окисление. Увеличивает сроки хранения продуктов.
Е-391 способствует удалению железа из вина и виноматериалов. Фитиновая кислота используется в медицинской отрасли при изготовлении лекарственных препараторов которые применяются при лечении нервной системы. На этом польза фитиновой кислоты не заканчивается. Возможно существуют менее сильные положительные её свойства.

Фитиновая кислота в чем вред для здоровья ?

Давайте поближе познакомимся с тем, каким образом фитиновая кислота оказывает влияние на жизнь человека и животных. Как мы уже сказали, содержится она преимущественно в семенах растений. Получается, что семена несут нашему организму зло. Но давайте не будем критично рассуждать. Ведь и яд может быть лекарством, при правильной дозировке и приготовлении и применении. А поэтому рассмотрим «логику природы». Каждое семя содержит данную кислоту в своем ядре. При определенной влажности и температуре семя начинает прорастать. Именно фитиновая кислота вытягивает из земли все полезные вещества и приносит их в зародыш. Даст зародыш росток или нет, это уже другой вопрос. Но свою работу кислота уже выполнила. Так же произойдёт, если человек проглотит семечку. Однако, встаёт интересный вопрос, а если семечка не целиком или перетёрта в муку? Ответ как всегда очень прост. Мы рассматриваем химический процесс, а значит не важно в каком виде будет фитиновая кислота. В порошке, в семени или растворе.

Наш организм на самом деле питается не только через желудок, как нам это внушают со школьной скамьи. Есть так же межклеточное питание. А так же внешнее. Т.е. клетки кожи, контактируют с воздухом или водой и спокойно получают питательные вещества, влагу или даже яды. Всегда, когда моете руки мылом, чистите зубы какой то пастой или моете ванную или раковину химией — вспоминайте этот метод питания. Поэтому, когда мы жуём семена или муку из этих семян, фитиновая кислота воздействует сначала на зубы, а потом и и на все клетки ЖКТ, с которыми будет контактировать. И никакая температурная обработка не уничтожает кислоту.

На количество фитиновой кислоты в растении влияет то, где оно росло и чем оно удобрялось. Современные высокофосфатные удобрения увеличивают ее количество в разы.

В истории известны факты о нескольких разных племенах, проживающих на одном острове. Однако у одного племени были абсолютно здоровые зубы и кости, а вот второе и третье, были практически без зубов. Долго не могли понять причину такой разницы. Ученые полезли в генные дебри и ответа так и не нашли. Оказалось, что первое племя жило по законам и рецептам предков и питались только натуральными продуктами. Другие же племена вели торговлю с белыми людьми. А это в первую очередь мука и мучные изделия. Поэтому самая страшная проблема в «быстрой» выпечке не сами дрожжи или сахар, а фитиновая кислота.

Попытка ускорить продажи, повлекла к потере здоровья потребителя. Если вы обратите внимание на рецепты наших пра пра … древних Русов, вы найдете уйму странностей. Например, много было сквашивания, мочения, парки. И именно такие действия помогают избавиться от излишков фитиновой кислоты. А поэтому в рецептах важны не только ингредиенты, а доскональный метод приготовления и обработки этих ингредиентов.

Если Вы не сделаете пищу своим лекарством, то в скором времени лекарства станут Вашей ежедневной пищей

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах ?

Аскорбиновая кислота тормозит усваиваемость фитиновой кислоты. Включение квашеной капусты помогло морякам избавиться от цинги, которая провоцировалась скудным рационом из цельнозерновых галет. Витамин А и бета-каротин сохраняют растворимость железа, формируя с ним единый комплекс, а это предотвращает ингибиторное действие нашего скрытого врага – фитиновой кислоты. Так что, тыква и морковь вместе с кашей самое то! Однако …

Правило при покупке продуктов

Я очень хочу, что бы читатель взял за правило одну мысль. Если Вы читаете таблицу содержания каких либо полезных веществ и микроэлементов в продуктах перед покупкой, Вы должны понимать, что не всё это усвоится организмом ! А если не «выгонять» фитиновую кислоту, то про то, что Вы прочитали в рекламной этикетке — можно вообще забыть. Грубо говоря, в зерновых очень много полезного, но при не правильном приготовлении Вы получите минимум пользы и максимум вреда.

Шлифованные зерна риса или пшеницы меньше несут в себе фитиновой кислоты, но при этом они лишены многих макро/микроэлементов и клетчатки, моделирующей полезную микрофлору организма.

Поэтому мысль должна заставить понять, сколько Вы сможете добыть из этого максимума, который вы прочитали в составе, в усвояемом виде для Вашего организма. Как бы нам не нахваливали этикетки полезность продуктов, Вы их не усвоите, если не начнете правильно готовить.

Плохое влияние капитализма на наше здоровье

Ни один производитель ради Вас не кинется заниматься проращиванием, замачиванием в кислой среде, что бы произвести хорошую муку или хлеб. Для них время — деньги. Именно по этой причине дешевые «продукты — убийцы», вытеснили с рынка качественные и здоровые продукты питания. Более того, применение гидропонных методов для выращивания овощей и зелени, привели к опустошению данных продуктов минералами. Т.е. наши предки кушали совершенно другую по составу витаминов и минералов — еду.

Давайте посмотрим таблицу:

Это касается только продукции из супермаркетов. Для тех, кто не знает что такое гидропонный метод, в кратце — выращивание культур без почвы. Корни просто орошаются раствором из удобрений или вообще просто водой. А тут еще и фитиновая кислота …

Фитаза

Еще хочется сказать про то, что в природе семена культур могут есть немногие. Черви и насекомые не едят семечки, не могут. Кого то шелуха защитная останавливает. А кто попытается грызть, вкусит кислоты. В растениях, содержащих фитиновую кислоту, присутствует фитаза – фермент, нейтрализующий антинутриент и высвобождающий фосфор. И жвачные животные не переживают за это.

В первом из отделов желудка — рубце, производится фитаза, благодаря жизнедеятельности микроорганизмов. Травоядные животные способны самостоятельно производить фитазу. Гораздо в меньших количествах, чем жвачные, но всё же. К примеру мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек.

При здоровой микрофлоре организма люди производят фитазу за счет молочнокислой бактерии lactobacilli и других полезных бактерий  микрофлоры

Фитаза в растениях активируется в момент проращивания ростка, что уменьшает количество фитиновой кислоты. Замачивание муки в кислой и теплой среде также уничтожает вредную кислоту, поэтому хлеб на закваске полезный, а на хлеб на дрожжах нет.

Не все зерновые содержат фитазу для полной нейтрализации фитиновой кислоты. Например, кукуруза, пшено и овес не могут самостоятельно устранить «вредную кислоту». А некоторые способны нейтрализовать не только в себе, но и в бобовых или других культурах. Это рожь и пшеница. Достаточно просто при замачивании добавить в теплую воду свежемолотые зерна ржи. Именно цельнозерновая ржаная мука,  самый лучший вариант для приготовления хлебной закваски. Рожь полностью нейтрализует фитиновую кислоту.

К сожалению, фитаза очень легко разрушается:

• Температура более 75 градусов С разрушает фитазу за 10 минут.
• Хранение зерна во влажных условиях провоцирует разрушение фитазы уже при температуре 50-65 градусов С.
• Измельчение зерна на высоких скоростях так же сокращает количество фитазы.
• Замораживание продуктов уменьшает количество фитазы.
• Длительное хранение снижает в разы содержание фитазы. Свежая мука содержит в два раза больше фитазы, чем месяцами простоявшая на прилавке магазина.

Помните я упоминал про запарку? Проще пареной репы … Что бы поберечь фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту и высвобождает фосфор, требуется вместо варки, делать запарки. Бобовые вымачивать и проращивать и не варить по 2 часа. Замоченные и пророщенные бобовые варят на медленном огне 30 мин не более. Зерновые типа пшена , риса — так же замачивать, желательно в ржаной закваске, которая используется при выпечки без дрожжевого хлеба. Достаточно 2 столовых ложек закваски на пол пачки риса или пшена.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

Самое большое количество фитиновой кислоты привожу в следующей таблице
(приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

Зерно не однородно и фитиновая кислота распределяется по его слоям не равномерно. Хочу ознакомить с таблицей распределения фитиновой кислоты по самим зернам. К сожалению мне не попались другие продукты. Обратите внимание, что данные в таблице указаны в процентах.

Алейроновый слой — белковые образования в семенах растений (в эндосперме или семядолях) в виде бесцветных округлых зерен. Он служит запасным питательным материалом, используемым зародышем при прорастании семян.

Перикарпий — окружает все зерно (семя) и играет защитную роль. Игнорирует только место крепления к материнскому растению.

После прочтения данной статьи, возможно кто то скажет — ну раньше ели и ничего, а тут бочку катят на растительную пищу. Так вот я бы хотел, что бы у читателя отложилась главная идея данной статьи — Дело не в том, что если или не ели раньше. А в том, как раньше это готовили. Малейшее изменение рецепта предков, вводит вас в заблуждение и потере здоровья.
Действие фитиновой кислоты не грозит фрукторианцам, это люди, которые кушают только фрукты.

В яндексе данную статью можно найти по запросу — фитиновая кислота, фитаза, уменьшение фитиновой кислоты, польза фитиновой кислоты, фитиновая кислота Е-391.

Сегодня читали:

Поделиться ссылкой:

women-info.ru