Fitball training: Fitball training. Pilates balance ball. Новые виды групповых программ.

Школа фитнеса FITNESS-EXPRESS / Семинары, обучение фитнес инструкторов / Fitball Training

Семинар «Fitball Training»

Пролоджительность семинара 6 часов.

Работа в мини-группах.
Максимальное количество участников на семинаре – 15 человек.

• Отсутствие ударной нагрузки на нижние конечности и возможность заниматься с варикозным расширением вен;
• Тщательная проработка тех мышечных групп, которые невозможно тренировать во время обычных занятий;
• Улучшение работы по кровоснабжению всех органов тела, нормализация кровяного давления;
• Улучшение подвижности позвонков, обеспечение активной деятельности мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;
• Улучшение вестибулярного аппарата, развитие координации движений

• Мастер — класс «Fitball Training»
• История возникновения направления «Fitball Training»
• Понятие о правильной осанке, проблемах позвоночника и функциональном теле
• Преимущества упражнений на швейцарском мяче
• Разновидности форматов занятий на швейцарском мяче
• Основные исходные положения для работы на швейцарском мяче
• База упражнений на швейцарском мяче

Место проведения

ул. Нижняя Красносельская, д. 40/12, к. 20

Бауманская

Warning: include(/home/f/fitnesslru/public_html/forms/0) [function.include]: failed to open stream: Нет такого файла или каталога in /home/f/fitnesslru/public_html/netcat/full.php(1) : eval()’d code on line 259

Warning: include(/home/f/fitnesslru/public_html/forms/0) [function.include]: failed to open stream: Нет такого файла или каталога in

Warning: include() [function.include]: Failed opening ‘/home/f/fitnesslru/public_html/forms/0′ for inclusion (include_path=’/home/f/fitnesslru/public_html/netcat/require/lib/’) in /home/f/fitnesslru/public_html/netcat/full.php(1) : eval()’d code on line 259

Тренировка с фитболом в Белгороде (fit ball). Босу фитнес в клубе Santa Monica

BOSU и fitball – два эффективных снаряда, которые дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Интересуют тренировки с фитболом и BOSU аэробика? Такие занятия проводятся в фитнес-центрt SantaMonica регулярно! Все что нужно для того чтобы попасть на ближайшее по расписанию время – связаться с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50

Данный спортинвертарь имеет ряд характерных преимуществ, благодаря которым и приобрел свою заслуженную популярность:

• универсальность: мягкая сторона BOSU используется для аэробных и силовых упражнений, а когда поверхность перевернута, она становится инструментом для развития баланса и координации. Вес платформы примерно 7 кг, поэтому ее можно использовать в качестве утяжелителя для силовых упражнений.
• эффективность: данный инвентарь заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия, позволяет усложнить упражнения, провести для мышечных групп «шоковую терапию», стимулируя их к дальнейшему прогрессу;
• разноплановость: вариантов выполнения одного и того же упражнения масса;
• простота использования: подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Подойдут ли занятия на фитболе или BOSU для похудения? Да – отлично подойдут! Если вы хотите одновременно развить свой баланс, укрепить мышцы кора и сделать свое тело более развитым, functional BOSU / Fitball тренировка придется как нельзя кстати! Наши инструкторы подскажут, как и для каких мышечных групп его оптимально использовать, проследят за техникой выполнения, помогут исправить недочеты. Одним словом, сделают все, чтобы тренировки приносили вам пользу и удовольствие от процесса!

The technique of fitball aerobics in physical culture classes for female students Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Journal of Siberian Federal University. Humanities & Social Sciences 8 (2012 5) 1083-1091

УДК 796.83

The Technique of Fitball Aerobics

Olga N. Moskovchenko* and Olga V. Bulgakova

Siberian Federal University 79 Svobodny, Krasnoyarsk, 660041 Russia 1

Received 14.06.2011, received in revised form 08.07.2012, accepted 10.07.2012

The article sheds some light upon the technique of using fitball, a type of health-improving aerobics. The technique of fitball aerobics in classes touches upon physical education of the first and the second year female students.

Development and implementation of the technique includes three stages. The first stage is the organization, methodological approaches, the second — the introduction into the educational process of students, the third is the method testing in a pedagogical experiment.

The experimental material confirms that the methodology of fitball aerobics is effective for the development of motor characteristics, aims at the harmonious development of individual students, helps to improve overall fitness and is aimed at the preservation of health. In addition, the results suggest a fundamentally new approach to organizing and conducting of physical training in higher educational institutions. The technique of fitball is an alternative to the traditional means of physical education used in the classroom for physical education in higher educational institutions that do not satisfy the needs of female students.

Exercises developed by the author, the use of a line method when performing exercises in the main classes according to musical accompaniment, allows to create a positive emotional background on lessons and a motivation to continue this type of exercises after graduation from the university.

Keywords: female students, aerobics, fitball aerobics, methodology, physical exercise, fitness, pedagogical experiment.

Introduction

In recent years, works of many Russian authors are devoted to the health issues of young people (Agajanian, 2000; Ananiev, 2000; Apanasenko, 2002; Kazin, 2000; Kuraev, 2001, 2003; Moskovchenko, 2000, 2002, 2005; Shchedrina, 2003, etc. ).

Some authors believe that the reduction of the main indicators of physical development of young college-age children points at the general tendency to the deterioration of physical health.

Already in school-age 30-35% of children have chronic illnesses (Serdyuk, Palgov, 2000). Then this weakened group of graduates enters the college, where there is no selection of health indicators (Zuev, 1996). Other authors believe that the cause of ill health is the poor youth’s interest in traditional physical training in those programs that are taught in universities (Vishnevsky, 1996; Gilev 1995, 2002; Galeev, 1997; Tsyba, 2000, etc.).

As a result a contradiction has emerged, the contradiction between the need for physical

* Corresponding author E-mail address: Moskovchenko7@mail. ru

1 © Siberian Federal University. All rights reserved

activity and lack of innovations meeting interests of female students. A good way to eliminate the contradiction is the use in teaching various aerobics programs, which are based on: the basic aerobics, dance and power aerobics. These fascinating and useful class recreational physical activities can improve emotional background, the density and efficiency of the learning process. In addition, leading experts in the field of theory and methodology of physical education (Kryuchek, 2001; Lisitskaya, 2002; Lyubimov, 1997; Seluyanov, 2000, and others) believe that practicing rhythmic gymnastics (health-improving aerobics) are an ideal form of exercise for the students of 1 — 3 courses.

Aerobics — is a system of gymnastics, dance and other activities carried out by the music or the standard mass-production-line method (Lisitskaya, 2002). There are many types of recreational aerobics, each solves its tasks (develop flexibility, coordination, strength, endurance, etc.). For classes with students, there is a need to develop a methodology for improving aerobic classes, which could solve several tasks in a complex, given the different physical fitness involved. Different systems in the aerobics can effectively develop endurance, flexibility, strength and coordination. Variety, constant updating of logically aligned, evidence-based programs, a high emotional background of classes through the musical accompaniment, allows this type of fitness training to keep a high rating for over two decades among other health systems.

In modern aerobics a new trend has emerged — fitball aerobics (exercises with a large ball).

According to G. A. Zaitseva (2007) fitball has become widely used in health training, since it can perform exercises for strength and coordination, to correct posture and use a system of stretching. All this allows to increase the intensity of training and individually vary the load.

Fitball aerobics is a new kind of exercises using special inflatable plastic balls of various sizes, which reach the diameter of 55 — 65 cm to 1 meter. With the help of a specially developed technique, you can adjust the shape, develop motor coordination and flexibility, correct posture, strengthen the cardiovascular and respiratory systems. Fitball aerobics can be practiced at any age from children to adults. The classes run a variety of exercises (mainly power and stretching). The peculiarity of this type of aerobics is that, without changing the size of the fitball, physical activity can be varied by changing only the starting position.

Using fitball with female students in the classroom can greatly enhance interest in lessons and their effectiveness. However, it should be noted that at the moment there is no evidence-based methodology for fitball aerobics. The dosage and selection of the load is determined by each teacher intuitively, so that was the basis for the development of the technique.

The purpose of the study is to develop a technique in fitball aerobics for girls of 17-20 years old, providing increased physical training of the students.

Conditions and the Organization of the Experiment

The first and the second year students of the core medical group at the age of 17-20 took part in the experiment. Classes were held at the sports center of Siberian Federal University. The first year of the study revealed the level of physical fitness of students at four control tests. Running at a distance of 2000m on time (seconds). Flexion-extension of arms, hands on the gym bench (many times), long jump from their seats (see). From the position of lying on her back, hands behind head, lift the trunk (times / min. ). According to the results of control tests all girls were divided into two groups: the control one and the experimental

(10 in each group) to test the effectiveness of the developed technique.

Preparations for the development of the technique and its implementation included three phases:

The first phase — the stage of organization, when scientifically-methodical and specialist literature was studied and analyzed. On the basis of medical examination we formed group of girls who had no contraindications for doing aerobics, fitball.

The second phase — was devoted to developing methods of aerobics on the fitball with students. We worked on the selection of specialized exercises.

The third phase — involved a pedagogical experiment to test the effectiveness of the developed technique. Statistical data processing of the pedagogical experiment was carried out.

Statistical analysis of the experimental data was determined by method of N. A. Plohinsky, the coefficient of reliability according to the common formula of the Student.

Results and Discussion

The method of aerobic exercise using a fitball.

Based on the fact that health-improving aerobics is a synthesis of general developmental exercises, jumps, leaps, jumps followed by a dance portion of the style and performed with a musical accompaniment, we hypothesized:

— that if we determine the amount of exercise and its intensity correctly, and pick up music and develop a set of specialized exercises, we can not only improve physical fitness, but also create incentives for motor activity.

The developed technique was the use of exercises with fitball in the main part and the parterre part of aerobics classes. The total duration of 90 minutes training, aerobic training

component is 45 — 55 minutes. Duration refers to the time, which is located directly in the target heart rate zone and does not include time spent in warm-up exercises and core cooling after them.

The structural scheme of classes had four parts. Time on different parts was distributed as follows. The first part of the preparation (warm-up) was 15 — 20% of the total time of employment. The tasks were part of the preparation: preparing the body to the main work, its adaptation to an increase in body temperature, increased blood flow to the muscles. The use of general developmental exercises, standing on the floor (for the muscles of the neck, shoulders, forearms, back, legs) in order to prepare the muscles and tendons to the main complex exercise. Warm-up consisted of stretching exercises on low and medium amplitude, thus improving mobility in the joints.

The second part — the basic (aerobic) was 50 — 55% of the total time of exercises. The main objectives of the aerobic part were: increasing the functionality of cardio — vascular, respiratory, muscular body systems. The development of general endurance, improve flexibility, joint mobility, speed, jumping, coordination of movements. This part features formation of positive emotions and maintaining interest in activities. The content of the main part of the complexes are aerobics with fitball, which are further modified. The complexes consist of the basic aerobic steps (lifts, lunges, extra, emissions, etc.). The basic steps are performed with the addition of arm movements while holding a fitball.

The third part — the main (power) was 15 — 20% of the total time of exercises. The main objective of this part is the development of self-power capacity and muscular endurance. Exercises are performed standing, sitting, lying on the floor using a fitball.

The fourth — the final part of 10 — 15% of the total time of exercises. The main objective of the final part is the restoration of the body to its original condition. It is intended to complete the work, gradually reducing the load, it includes exercises for stretching, improving flexibility of the muscles. Exercises are performed standing, sitting, lying on the floor.

In order to evaluate the effectiveness of our developed methodology and to judge the level of physical fitness of students, we carried out preliminary tests for the control and experimental groups (Table 1).

Throughout the experiment, sessions were held twice a week for 90 minutes. The classes were held in the form of comprehensive lesson aerobics, where the final part and the warming up part had the same program. However, the contents of power and aerobic blocks in the main part of training in control and experimental groups were significantly different.

In the control group (CG) studies were performed on the program of classical (basic) aerobics. The rate of musical accompaniment to the main part of the activities was about 128-138 beats / min. The students performed complex exercises, mainly composed of the basic step aerobics, which were further modified.

In the parterre part of exercises to the focus was placed on the development of muscle

strength of upper and lower parts of the abdomen, back, chest, arms and legs. The exercises were performed without weights. The final part had the development of flexibility through the exercise of static nature, for the major muscle groups.

In the experimental group (EG) studies were carried out according to our method of using the fitball. The structure of the classes consisted of four parts of our method.

The results of the final test at the end of the experiment are shown in the Table 2.

Analyzing the table we can conclude that different types of aerobics classes have a positive effect on the development of motor skills and level of physical fitness. For all the control tests at the end of the pedagogical experiment marked increase in results in the control and experimental groups. However, the experimental group showed significant improvements in group performance in comparison with the control group (Table 3). These statistically significant differences were obtained in control tests, «flexion and extension of arms in front leaning support» and «body lifting».

The analysis (Table 3) stipulates that in the exercise, «the long jump from the seat», the students gain the result of the control group was 1. 5%, and experimental — 4.3%. The average group result index in the race for 2 km of the control group worsened by 0.8% in the experimental.

Table 1. The level of Physical Fitness of Students of the Control Group and the Experimental Group Before the Experiment

Test Exercises Control Group Experimental Group Validity

X ± m X ± m t t- table P

Long jump from the seat (see) 168,7 ± 4,84 168,9 ± 4,86 0,02 2.10 >0.05

Running 2 km (sec.) 629,8 ± 12,22 632,9 ± 16,23 0,05 2.10 >0.05

Flexion and extension of arms (times) 17,9 ± 0,84 17,9 ± 0,98 0,06 2.10 >0.05

Lifting the trunk (times / min.) 36,1 ± 1,14 36,6 ± 0,95 0,33 2. 10 >0.05

Table 2. The level of Physical Fitness of Students of the Control Group and the Experimental Group After the Experiment

Test Exercises Control Group Experimental Group Validity

X ± m X ± m t t- table P

Long jump from the seat (see) 171,2 ± 4,65 176,2 ± 3,91 0,87 2.10 >0.05

Running 2 km (sec.) 635,0 ± 11,59 635,8 ± 16,53 0,16 2.10 >0.05

Flexion and extension of arms (times) 19,1 ± 0,90 23,2 ± 1,41 2,93 2.10 <0.05

Lifting the trunk (times / min.) 37,0 ± 1,07 40,2 ± 0,91 2,40 2.10 <0.05

Table 3. The Growth Rates of Physical Fitness of Girls in the Final Stage of the Pedagogical Experiment, the Percentage

Test Exercises Control Group Experimental Group

Initial Final Increase, % Initial Final Increase, %

Long jump from the seat (see) 168,7 171,2 1,5 168,9 176,2 4,3

Running 2 km (sec. ) 629,8 635,0 0,8 632,9 635,8 0,5

Flexion and extension of arms (times) 17,9 19,1 6,7 17,9 23,2 29,6

Lifting the trunk (times / min.) 36,1 37,0 2,5 36,6 40,2 10,0

— by 0.5%, indicating that improving aerobic capacity, body, which indirectly characterize the test on the overall endurance, the duration of the experiment and two lessons a week are insufficient.

Conclusion

Based on the literature review of materials we can say that today there are about 200 different health programs in aerobics. Such as step aerobics, fitball, yoga, aqua aerobics, aerobic dance, aerobics and strength types, etc. In these types of aerobic exercise are widely used dumbbells, rubber shock absorbers, expanders of various designs, medical balls (weighing from 0.05 to 5 kg), gym sticks of various weights (Body Bar), etc. For the physical training the specialization for girls «Health-aerobics» was opened in Siberian

Federal University. Commonly used areas are such as dance aerobics, step aerobics, power lines (with dumbbells and body bars, slide aerobics, yoga and aqua — aerobics).

One of aerobic fitness programs — fitball, which was intensively developed in recent years, so methodical provision does not meet the needs of teachers.

The experiment showed that the experimental group significantly increased rates of control tests, designed to develop speed-strength and strength endurance. At the same time the group average figure in the women’s 2000m was lower than in the control group. This suggests that different types of aerobics classes have a positive effect on the development of motor characteristics. The resulting increase in the results of other tests, gives grounds to assert that we have

developed methods to use in teaching students of two courses, contributed to more efficient development of physical qualities.

Findings

1. The developed method of fitball classes in aerobics training session provides the structure that contains the conventional division into four parts, adapted to the main content of the pattern and includes 15 exercises and 11 specialized focus — the power part.

2. The implementation of the technique with the use of the adapted content has a positive impact on the level of physical fitness of students. Students in the experimental group had a qualitative change in the indicators characterizing the level of physical fitness, which indicates the effectiveness of the developed technique and the possibility of its use in teaching of physical training for girls aged 17-20 years, of the primary and preparatory groups.

References

Ашмарин, Б.А. [B. A. Ashmarin] Теория и методика физического воспитания. — М., 1990.

Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособие для студентов вузов физ. культ. — М., 2002.

Бальсевич, В.К. [V. K. Balsevich] Физическая культура для всех и каждого. — М., 1999.

Барышников Т. [T. Barishnikov] Азбука хореографии. — М., 2000.

Бочевская, Н. [N. Bochevskaya] Аэробика [Электронный адрес]. — Режим доступа: http:// www.fizkult-ura.ru.

Виленский, В. И. [V. I. Vilensky] Физическая культура студента: учеб. — М., 2001.

Виру, А.А. [A. A. Viry, G. A. Yurimiae, T. A. Smirnova] Аэробные упражнения / А.А Виру, Г.А.Юримяэ, Т. А. Смирнова. — М., 1988. — С.142.

Вишневский, В.И. [V. I. Vishnevsky] Об уровне физического состояния студентов МАДИ// Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы: Тезисы докл. IV Межунивер. научно-метод. конф. — Краснодар, 1996. — С.115.

Галеева, О.Б. [O. B. Galeeva] Оздоровительная тренировка женщин 18-28 лет, занимающихся гидроаэробикой: автореф. дисс. …канд. пед. наук.- М., 1997.

Гилев, Г.А. [G. A. Gilev] Необходимость реформирования физкультурного образования студенчества// Проблемы физического воспитания и спорта студенческой молодежи: материалы московской межвуз. научно-метод. конф. — М., 1995. С.3.

Горцев, Г. [G. Gortsev] Аэробика. Фитнесс. Шейпинг / Г. Горцев. — М.: Вече, 2001.

Давыдов, В.Ю. [V. Yu. Davidov, T. G. Kovalenko, G. O. Krasnova] Методика преподавания оздоровительной аэробики / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. — Волгоград: Волгоградский гос. университет, 2004. — С.115.

Ильященко, Н.Ф. [N. F. Ilyaschenko] Ритмическая гимнастика в системе физического воспитания в вузах / Н.Ф.Ильяшенко. — СПб., 2000.

Зайцева Г. А. [G. A. Zaitseva] Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. М., 2007.

Зефирова, Е.В. [E. V. Zefirova, V. V. Platonova] Оздоровительная аэробика: содержание и методика: учеб.-метод. пособие / Е.В. Зефирова, В.В. Платонова. — СПб.: СПбГТ ИТМО, 2006. -25 с.

Иванова, О.А. [O. A. Ivanova] Все о стретчинге / О.А. Иванова, Ж.В. Поддубная. — М.: Национальная школа аэробики, 1991. — С.67.

Казин, Э. М. [E. M. Kazin, N. G. Blinova, N. A. Litvinova] Основы индивидуального здоровья человека: учебное пособие / Э. М. Казин, Н. Г. Блинова, Н. А. Литвинова. — М.: Владос, 2000. -189 с.

Ким, Н.К. [N. K. Kim] Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса. — М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА. — 280 с.

Крючек, Е.С. [E. S. Kruchek] Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий: учебно — метод. пособие. — М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс, 2001. С.64.

Кудра, Т.А. [T. A. Kudra] Аэробика и здоровый образ жизни: учеб. пос. — Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.

Кузнецов, В.С, Холодов, Ж.К. [V. S. Kuznetsov, Zh. K. Holodov] Теория и методика физической культуры и спорта: учеб. пособие. М.: Академия, 2000. — С. 480.

Купер, К. [K. Kuper] Аэробика для хорошего самочувствия / К.Купер. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — С.192.

Купер, К. [K. Kuper] Новая аэробика / К.Купер. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — С.205.

Кураев, Г. А. [G. A. Kuraev, O. G. Charoyan] Некоторые кибернетические аспекты состояния здоровья / Г.А. Кураев, О.Г. Чароян //Валеология. 2001. №3. С. 4 — 6.

Кураев, Г.А. [G. A. Kuraev, G. I. Morozova] Исследование механизмов формирования, развития и сохранения психофизиологического здоровья учащихся в динамике обучения / Кураев Г. А., Морозова Г.И. //Валеология. 2002. №3. С. 60-65.

Лисицкая, Т.С. [T. S. Lisitskaya] Аэробика на все вкусы /Т.С. Лисицкая. М.: Просвещение, 1994. — 130 с.

Лисицкая, Т.С. [T. S. Lisitskaya, L. V. Sidneva] Аэробика: В 2 т. / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева -М., 2002.

Любимова, Г.И [G. I. Lubimova] Основы оздоровительной аэробики и силового тренинга: учеб. пособие / Г.И. Любимова. Хабаровск: Изд-во ХГТУ, 1997.

Московченко, О. Н. [O. N. Moskovchenko] Индивидуальное здоровье человека: аспект биологической, психофизиологической и социальной адаптации / О. Н. Московченко // Валеология. — 2000. № 4. С. 8-13.

Московченко, О.Н. [O. N. Moskovchenko] Компьютерная оценка физического и психофизиологического состояния организма молодёжи студенческого возраста в экологических условиях Сибири //Отчёт (МО и ПО РФ) № ГР 01.150360121. Красноярск, КПИ,- «БИОС» РГУ, Ростов на Дону 2000. — 65 с.

Московченко, О. Н. [O. N. Moskovchenko] Здоровьесберегающие технологии в валеологическом образовании студентов / О. Н. Московченко // Профессиональное образование в Сибири: Ежегодник, прил. к журналу «Образование в Сибири». Красноярск: СО РАО, 2002. -С. 26-31.

Московченко, О.Н. [O. N. Moskovchenko] Индивидуально-личностный подход к оптимизации физических нагрузок: мат. Всерос. научно-метод. конф.с международным участием «Повышение качества высшего профессионального образования», Красноярск: 19-21 апреля 2007 г. Красноярск: СФУ, 2007. — С. 237-240.

Ритмическая гимнастика как нетрадиционная форма занятий по физическому воспитанию: метод. рекомендации / сост. Л.В. Моисеева [L. V. Moiseeva]; Саранск кооп. ин-т РУК. — Саранск, 2009.

Селуянов, В.Н. [V. N. Seluyanov] Методика силовой подготовки в оздоровительной физической культуре / В.Н. Селуянов // «Аэробика». Журнал оздоровительной тренировки для профессиональных инструкторов. — М.: ЗАО «СпортАкадемПресс». 2000. — С. 2-5.

Сиднева, Л.В. [L. V. Sidneva, S. A. Goniets] Оздоровительная аэробика и методика преподавания /Л.В. Сиднева, С.А. Гониец. — М., 2000. — 74 с.

Сосина, В.Ю. [V. Yu. Sosina] Азбука ритмической гимнастики / В.Ю. Сосина. — М.: Здоровье, 1986.

Физическая культура студента: учеб.пособие / ред. А.Б.Муллер [A. B. Muller]. — Красноярск, 2001. — 232 с.

Хоули Эдвард Т., Дон Френкс Б. [Edward Howley, B. Don Franks] Оздоровительный фитнес. Киев: Олимпийская литература, 2000. — 248 с.

Цветков, В. Н. [V. N. Tsvetkov, G. V. Bulanova] Особенности влияния различных видов физических упражнений на эмоциональное состояние студентов/В.Н. Цветков, Г.В.Буланова// Теория и практика физической культуры. — 1990. — № 2. — С. 34.

Цыба, И.А. [I. A. Tsiba] Методика применения средств оздоровительной аэробики в физическом воспитании студентов с использованием современных информационных технологий: автореф. дисс…канд. пед. наук. — М., 2000. — 25 с.

Методика использования фитбол-аэробики на занятиях физической культуры студенток

О.Н. Московченко, О.В. Булгакова

Сибирский федеральный университет Россия 660041, Красноярск, пр. Свободный, 79

В статье рассматривается методика использования фитбола, одного из видов оздоровительной аэробики. Разработана методика применения фитбол-аэробики на занятиях по физической культуре со студентками первого, второго курсов.

Разработка и внедрение методики предусматривает три этапа. Первый этап — организация, методологические подходы, второй — внедрение в учебный процесс студенток, третий апробация методики в условиях педагогического эксперимента.

Представленные экспериментальные материалы подтверждают, что методика фитбол-аэробики является эффективной для развития двигательных качеств, направлена на гармоничное развитие личности студенток, способствует повышению уровня общей подготовленности и направлена на сохранение здоровья. Кроме того, полученные результаты указывают на принципиально новый подход к организации и проведению занятий по физической культуре в высшем образовательном учреждении. Методика фитбола является альтернативной по отношению к традиционным средствам физического воспитания, используемых на занятиях по физической культуре в высших учебных заведениях, которые не удовлетворяют запросы студенток.

Разработанные автором комплексы упражнений, применение поточного метода при выполнении упражнений в основной части занятия с музыкальным сопровождением, позволяет на занятии создать положительный эмоциональный фон и сформировать мотивацию к продолжению занятий после окончания вуза.

Ключевые слова: студентки, аэробика, аэробика с мячами, методология, физическое упражнение, фитнесс, педагогический эксперимент.

Фитбол — обучение тренеров и инструкторов по фитболу

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол пользуется большой популярностью среди занимающихся фитнес клубов, уже несколько лет подряд.

Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и вдобавок работали на рельеф сразу всего тела. В связи с этим опытный тренер по фитболу стал востребованным специалистом на рынке.

Курс рекомендован тем, кто хочет стать инструктором по фитболу и станет отличным дополнением в программе «Инструктор групповых программ». Подходит для любого уровня физической подготовки. Курс прекрасно подходит преподавателям физкультуры в детских садах и школах для расширения знаний и получения новых навыков

Курс «Фитбол» входит в список обязательных дисциплин в программах обучения:

ОПИСАНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ

На курсе вы изучите технику выполнения основных упражнений, особенности построения уроков с использованием мяча, научитесь выполнять движения под музыку, используя голосовые команды и жесты. Студенты составляют авторские уроки, которые применяют на практике и отрабатывают с тренером на группе.

Курс охватываюет базовые требования к работе со спортивным снаряжением, занятия и упражнения, направленные на формирование физической формы и всестороннего развития. Завершив обучение инструкторов по фитболу, вы сможете составлять индивидуальные программы с учетом начальной подготовки клиентов и сложности занятий.

Вместе с дисциплиной «Фитбол» студенты выбирают: 

Знание класса «Фитбол» рекомендуется для направлений:

РЕЗУЛЬТАТЫ ОБУЧЕНИЯ

Из курса вы узнаете:

• Историю развития;
• Воздействие на организм;
• Технику посадки на мяч;
• Основные исходные упражнения;
• Технику выполнения упражнений с использованием мяча;
• Общие методические требования;
• Правила техники выполнения упражнений;
• Методику проведения занятий;
• Структура урока;
• + Практическая отработка всех навыков.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

ТЕМА № 1 История развития, понятие фитбола

• Определение. Понятие и история развития фитбола.
• Сведения о фитболе.
• Положительное воздействие фитбола на организм.

ТЕМА № 2 Методика проведения занятия.

• Структура урока.
• Правила фитбол-тренировок
• Техника работы на фитболе

ТЕМА № 3 Виды фитбол-тренировок

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Развитие гибкости

КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ

ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ

ДОКУМЕНТ ПО ОКОНЧАНИИ ОБУЧЕНИЯ

Лицензированный бессрочный сертификат

СТОИМОСТЬ

Стоимость зависит от формы обучения и действующих акций.

Оплата обучения:

• В рассрочку
• Единовременно с дополнительной скидкой 5%
• Наличным способом
• По безналичному расчету.

ЗВОНИТЕ! 8 (800) 500-35-39 (бесплатный звонок по России) +7 (812) 970-48-48

Found a typo? Please select it and press Ctrl + Enter.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия.В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу по всему телу, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивания с мячом

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в спортзале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей в тренажерном зале

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Gym ball pike

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторения 10

Оно начинается с варианта отжимания, при котором задействуется все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатывание мяча сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжестей до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.

Плюс, кому не нравится тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

И если вы тот, кто борется с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь.Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизационных упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Стабилизация мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Стабилизация мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Поднимите лопатки с мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны.Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно поставьте правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите корпус и напрягитесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран).Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны. Ударьте по обеим сторонам по 1 повторению.

5. Стабильная группировка мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Упростите: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пробовать этот вариант. Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости

Старт в планке для предплечий с предплечьями на мяче, вытянутыми ногами, подкосом корпуса и на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу.Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабилизирующий толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте удерживать мышцы кора.Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать ожог в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Сгибайтесь, задействуя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте.Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Начните с правой стороны на мяч, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если вы выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку. Перед тем как начать, сделайте небольшую прогулку, чтобы улучшить кровообращение.

повторений
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1.Приседания со стеной

Работ: Твои ножки

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.

2. Шаровые мосты

Работ: Спина и низ.

Практическое руководство. Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок. Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3.Хрусты живота

Работ: Верхний пресс.

Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч. Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4.Отжимания на трицепс

Работы: Тыльная сторона плеч.

Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед. Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам.Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.

Работ: Грудь и руки

Практическое руководство. Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны.Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

6. Поднимите и дотянитесь

Работ: Спина и низ

Практическое руководство. Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол.Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом.Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете пораниться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров.Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела.Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения.Вот вам программа разминки.

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Ваша верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с вашими коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Вытяните ноги и поддерживайте тело пятками и ладонями, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите по гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы .

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

подходов и повторений -3 подхода по 15 повторений

отдыха -20 секунд

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

1. Свернитесь на швейцарском мяче, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении и ладонями вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 50 секунд

Youtube

Target — Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые, широчайшие и плечи.

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Youtube

Target — Core, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

Youtube

Target — Core, косые и плечи.

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Youtube

Target — Core