Есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Что следует есть после тренировки?

Вчера секция грэпплинга в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM», где вы можете посетить тренировки БЖЖ, грэпплинг, боевое самбо и ММА в Москве, начала серию рассказов о том, какие продукты может употреблять спортсмен, занимающийся смешанными единоборствами, до и после тренировочного процесса. В сегодняшней статье мы с вами продолжим разговаривать на данную тему и постараемся рассказать нашим читателям о том, что можно есть сразу после окончания тренировок.

Какую пищу можно употреблять спортсмену сразу после тренировок.

Посещая тренировки ММА, БЖЖ или , следует помнить, что практически сразу же после прекращения высокой физической активности у человеческого организма возникает так называемое белково-углеводное окно. Во время этого отрезка времени усвояемость человеческим организмом питательных веществ, находящихся в пище, увеличивается в среднем в 4-5 раз. И, конечно, очень глупо не использовать данную особенность. Однако при этом также необходимо помнить о том, что после интенсивного тренировочного процесса организм устаёт и если поесть тяжёлой для желудка пищи это не принесёт практически никакой пользы. Поэтому правильным выбором в данной ситуации будет употребление протеиновых коктейлей и, например, бананов, которые смогут насытить ваш организм углеводами, обладающими высоким индексом гликемина.

Кроме того, неплохим вариантом будет сразу после тренировки принять 5 грамм BCAA для того, чтобы предотвратить возникновение в собственном организме различных катаболических процессов и предоставить для него новый строительный материал.

Через полтора — два часа после посещения тренировки уже можно покушать и более плотно, при этом в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, обладающие средним индексом гликемина. Такие углеводы содержатся в курице, рыбе и мясе. Помимо этого стоит также употреблять в пищу зелень и, например, брокколи, необходимо это для того, чтобы насытить собственный организм клетчаткой.

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме. Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

• Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
• Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
• Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
• Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
• Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  
• Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
• Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
• Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Что и когда есть после тренировки?

«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье.»
Бертольд Брехт

После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!

Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!

Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.

Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.

Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.

А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.

Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.

• Морепродукты или белая рыба на пару.
• Отварное филе цыпленка или индейки.
• Омлет из одного желтка и двух белков.
• Салат из печеных овощей с сыром фета.
• Нежирный творог или кефир.
• Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.

Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!

Как меньше есть после тренировки: пять эффективных способов. Ридус

Как правило, после тренировки, особенно интенсивной и продолжительной, нам хочется наградить себя большой порцией чего-нибудь вкусного и калорийного. К сожалению, это не самая лучшая идея, поскольку такая награда может свести на нет результаты всех ваших трудов. Поэтому стоит сдерживать свои порывы съедать после занятий спортом сразу все вкусности на планете. Вот несколько способов это сделать.

Пейте воду или спортивный напиток во время тренировки

Употребление воды во время тренировки поможет избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия, а также снизит аппетит. Главное, пейте небольшими глотками, чтобы переполненный водой живот не мешал вам заниматься. Если у вас продолжительная тренировка — более часа или двух, то примерно в середине занятия стоит подкрепиться углеводами, например, выпив сладкий спортивный напиток. Таким образом вы восполните запасы энергии и будете меньше хотеть есть после тренировки.

Употребление воды во время тренировки поможет избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия, а также снизит аппетит

Не переоценивайте результаты тренировки

Как это ни печально, но мы склонны переоценивать результаты наших тренировок. Это подтверждает исследование ученых из университета Оттавы (Канада). Участники исследования после занятий спортом съедали в 2—3 раза больше калорий, чем израсходовали во время тренировки, а значит, — все их труды пропали зря. Если вы пытаетесь похудеть, то стоит объективно относиться к результатам своих тренировок, чтобы создать необходимый для потери лишнего веса дефицит калорий.

Прислушивайтесь к своему телу

Больше прислушивайтесь к сигналам своего тела и доверяйте ему, вместо того, чтобы опираться только на то, что показывают вам гаджеты: трекеры-активности, фитнес-браслеты и т. д. Даже самые точные устройства имеют погрешность более 20%, а значит им можно доверять лишь частично. Так что если ваш гаджет показал, что вы сожгли 800 калорий, не стоит слепо в это верить и сразу же съедать несколько кусков торта или пиццу. 

Не стоит доверять только гаджетам

© pexels.com

Тренируйтесь перед едой

Если вам трудно сдерживать свой голод после тренировки, независимо от того, насколько тяжелой она была, попробуйте заниматься за час до одного из основных приемов пищи (завтрака, обеда, ужина, не важно). В таком случае вы съедите калории, которые употребили бы в любом случае. Для удобства можно приготовить обед или ужин заранее, чтобы после тренировки еду осталось только разогреть.

Сделайте тренировку увлекательной

Если вы относитесь к тренировкам, как к «обязаловке» или пытке ради фигуры, то вероятность, что вы будете больше есть после занятий спортом увеличивается. По крайней мере, если верить результатам исследователей из Корнеллского университета (США). Ученые разделили участников эксперимента на две группы, одна из которых была уверена, что тренировка — это прогулка по живописным местам. В итоге испытуемые из этой группы съели на 35% меньше десерта, чем те, кто считал тренировку обязательной.

Если вы относитесь к тренировкам, как к «обязаловке» или пытке ради фигуры, то вероятность, что вы будете больше есть после занятий спортом увеличивается

© pexels.com

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Что есть после тренировки — Belok.ua

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

Метаболическое окно (белково-углеводное окно) – это период времени, в течение которого, поступившие в организм белки и углеводы будут способствовать росту мышечной массы, восстанавливать деформированные волокна. Любая пища, в разумных пределах, в течение этого времени, будет направлена на прирост и увеличение плотности мышц, который происходит во время ночного сна, и ни один грамм не отложится про запас в виде жировых отложений.

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

• 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
• Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

• риса или гречки;
• бананов;
• хлебобулочных изделий;
• макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

Питание во время сушки

В период похудения атлеты должны сократить калорийность, поэтому надо:

• кушать часто небольшими порциями;
• исключить быстрые углеводы;
• пить достаточно жидкости;
• включить в рацион спортивное питание.

Рацион должен состоять из следующих продуктов: фруктов и овощей, нежирного мяса птицы и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, каш из риса, гречки, бобовых.

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом

Накануне сезона отпусков даже самые неспортивные из нас натягивают треники и дают обет бегать по утрам, ибо живот лету не товарищ. Но вот вопрос: что лучше есть в зависимости от типа фитнеса, чтобы и эффект был лучше, а лишних калорий не добавлялось.

Неправильное питание может свести все усилия к нулю и сделать занятия бесполезными. Жесткая «сушка» подходит далеко не всем: если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, а хотите всего лишь заняться собственный оздоровлением, вам лучше подобрать собственный режим питания в зависимости от типа нагрузки.

1. После беговой дорожки выпей смузи немножко

При кардио-нагрузках (это тренажеры типа велосипеда, беговой дорожки, эллипса) основная задача — восстановление запасов гликогена. Процесс сжигания калорий продолжается некоторое время после занятий, поэтому диетологи не рекомендуют наедаться сразу после занятий на кардио-тренажерах. Однако двухчасовое голодание после тренировок также не приводит к успеху. К примеру, профессиональный диетолог Екатерина Белова советует выпивать через 15 минут после занятий смузи, сок или съедать фрукт, а международный специалист по питанию и бодибилдер Крис Ацето предлагает принимать быстрый белок через 40-45 минут после кардио (например, сывороточный протеин, количество — согласно инструкции на килограмм веса), а через полтора часа — медленные углеводы, к которым относятся бобовые и зерновые культуры (фасоль, бобы, горох), крупы и каши (за исключением манной), хлеб грубого помола, ягоды, овощи и фрукты с низким содержанием сахара (вишня, томаты, капуста, кабачок, перец болгарский, шпинат, киви, грейпфруты, груши, яблоки).

2. Качаешь мышцы — нужны сыр, индейка и овсянка

Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. В этом и заключается смысл наращивания массы: разогретые мышцы требуют «еды», то есть энергии, и вы почувствуете слабость, если не будете сразу же подпитывать их. Вот продукты, которые являются основой питания при наращивании мышечной массы:

— Молочные продукты. Попробуйте ежедневно выпивать 0,5-1 литра молока 2-2,5% жирности и съедать примерно по 400 граммов обезжиренного творога. Ценные элементы содержатся также в кефире и сыре.

— Яичные белки. В день стоит съедать 3-5 яиц (если нет на них аллергии), и лучше белки без желтков.

— Мясо, рыба, птица. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба и говядина — хороший источник белков и прочих питательных элементов, необходимых для укрепления костей и роста мышц.

— Углеводы. Углеводы — источник энергии для тренировки, без которой организм начнет сжигать белки. Лишние углеводы могут перерабатываться в жир, поэтому следите за теми продуктами, которые Вы едите. Необходимый набор углеводов при наращивании массы — рис, гречка, овсянка, овощи и фрукты.

3. Сжигаешь жир — ешь белок

Если ваша цель — избавление от лишнего жира, не стоит плотно есть в течение одного-двух часов после занятия. На тренировках вы запускаете процесс жиросжигания, который будет активен несколько часов после занятий. Наевшись после тренировки, вы предоставите организму альтернативный источник энергии, и весь процесс приостановится. Вариант «потерпеть два часа и затем переесть» также вреден. Сколько же можно съесть после физической нагрузки, чтобы не уничтожить все результаты? Ориентируйтесь на половину от потраченных калорий (сожгли 600 ккал — съешьте не больше 300). В пище не должен содержаться жир, зато белка должно быть достаточно. Выбирайте телятину и куриную грудку, а не ножки, не употребляйте жареную говядину и свинину, а также молочные продукты, исключите из рациона питания кофеин в любом виде.

ВАЖНО!

Правильное питание после занятий помогает запустить и ускорить метаболизм на следующие сутки. Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое — потребление таких продуктов может привести к целлюлиту и свести усилия к нулю.

КСТАТИ

Продукты, которые помогут в тренировках

— Овощи — практически любые. В качестве приправы можно использовать небольшое количество оливкового масла, но забудьте о сметане, майонезе или рафинированном растительном масле.

— Куриные грудки и говядина. Отварное белое мясо богато легко усваиваемыми белками и подходит для любых диет. Также подойдет мясо индейки и говядина в отварном виде или приготовленная на пару. Каждая порция должна быть по размеру как ладошка без пальцев. В таком кусочке мяса содержится в среднем 20 граммов чистого белка, это идеальное количество для усвоения за один прием пищи, рассказывает диетолог Светлана Бережная.

— Зерновые. Каши из цельных круп на воде — источники медленных углеводов, которые заряжают ваш организм энергией, необходимой для тяжелой физической нагрузкой. Самая низкокалорийная каша — нешлифованный рис (130 ккал на сто граммов), а больше всего белка в гречке.

— Если вы проводите силовые тренировки вечером за несколько часов до сна, то затратите поступившие за это время углеводы на восстановление уровня гликогена. Без тренировок перед сном не стоит употреблять углеводы во время последнего приема пищи. Некоторые исследования доказывают, что употребление жиров в большом количестве подавляет необходимую для их расщепления липазу, поэтому за ужином стоит ограничиться 10 граммами ненасыщенных жиров.

Что именно есть после тренировки ночью

Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный выход. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не возится со стойкой для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.

Когда вы устали, легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы действительно получить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером. .

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать микротрещины, которые вы создали в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1

В это время после тренировки ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое питание. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей о том, что лучше всего есть после тренировки ночью для вас …

Добавление протеиновых коктейлей — идеальный способ получить белок, в котором нуждается ваше тело. 30 минут тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы выпили быстроусвояемую сыворотку или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, чтобы помочь восстановлению и росту мышц.

3. Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для еды перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка.

После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4. Творог

Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог является таким хорошим источником белка и таким сытным. Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.

5. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в тренажерный зал, или попросить их ждать в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, в большей степени, чем просто яичные белки.

6. Хумус с перцем

Все еще не понимаете, какую пищу есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.

Если вы испытываете чувство аппетита после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7. Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью.А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.

Take Home Message

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

• Impact Whey Protein

  4.6 Звезды 20486 Обзоры

  20486

• Essential BCAA 2: 1: 1 Порошок

  4,11 звезды 1677 Обзоры

  1677

• Казеин с медленным высвобождением

  4.13 Звезды 698 Reviews

  698

Понравилась статья?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки.В этом посте изложено все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.

Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения. Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1).По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого. Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.

Что съесть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией.Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности. (2).

Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее.Таким образом, добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.

Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой. Избегайте тяжелой пищи, чего-либо жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Сроки

Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно.Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Как показывает практика, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходит больше трех часов между едой и тренировкой . Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до часа, попробуйте съесть перекуса , богатую углеводами. Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание своему послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи перед тренировкой и закусками

Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:

• Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
• Омлет из двух яиц и овощей с тостом из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодным гарниром
• Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
• Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
• Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
• Макароны из цельной пшеницы с жареными овощами и тунцом
• Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:

• Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
• Яблочный начос
• Банан с миндальным маслом
• Пригоршня тропической смеси, которая включает орехи и сушеные фрукты
• Один или два энергетических шарика
• Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Larabar, 88 Acres, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Очень важно есть после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также использовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.

Сроки

Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.

Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого Я рекомендую перекусить или перекусить в течение одного часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки

• Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
• Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсть орехов
• Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
• Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
• Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и йогурт без добавок
• Пудинг с чиа
• Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая пленка
• Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
• Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле

Дон t Забудьте о гидратации

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

• Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
• Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут тренировки
• Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки

Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).

Все тела разные

Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Строим мышцы? Похудения? Читайте наши главные советы о том, как дать своему телу все, что ему нужно до и после тренировки.

Для многих тренировка — самая легкая часть. Знание, как максимизировать вашу тренировку, — совсем другое, и сложно точно знать, что вкладывать в свое тело, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал или после того, как вы разбили этот класс вращения.

Рекомендуемая литература:

После тренировки

Да, даже при том, что вы, вероятно, слышали о том, как важно «подпитывать» свое тело перед тренировкой, самое важное время для приема пищи — после тренировки.В некотором смысле, то, что вы потребляете после тренировки, само по себе является почти предтренировочным обедом, так как оно отлично подготавливает ваше тело к следующей тренировке. Эффективный!

В идеале вы должны попробовать есть в течение часа после тренировки. Не идеально ничего не есть сразу после тренировки, но те 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны, если вы не съедите в течение этого периода времени. Вот что нужно помнить при восстановлении после тренировки:

Ешьте: углеводы и белки

После тренировки вам нужна еда с приличным количеством углеводов и белка, чтобы пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваши мышцы, которым необходим белок для восстановления после напряженных упражнений.Объединение этих двух ингредиентов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления гликогена в мышцах и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «создание новых мышц»).

Хорошая послетренировочная еда может включать источник белка, такой как мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог, ), яйца, или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

Huel Powder v3.0 может помочь. Один коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также полезен для гидратации, потому что вы можете приготовить его с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов, Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении общего потребления углеводов.

Магазин Huel Powder

Не ешьте: слишком много

Вы когда-нибудь приходили из спортзала и проглатывали самую большую в мире миску макаронных изделий? Мы все были там.

Легко переоценить объем проделанной работы, и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед. Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, есть большая вероятность, что вы этого не сделали (извините).

Мы, естественно, переоцениваем свои энергетические затраты после физической активности и едим слишком много, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — потренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы, естественно, все равно будете есть большие порции.Да, и придерживаться подхода «качество, а не количество».

Напиток: вода

Таким образом, вы можете не терять так много калорий, как вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на на потерю большого количества воды. Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или тренируетесь на жестких тренировках, вы потеряете воду из-за пота, который необходимо восполнить.

Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что вы достаточно гидратированы перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте в течение нескольких часов после тренировки.

Не пей: протеиновые коктейли и смузи

Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли одинаковы.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, в которые вы добавляете воду и смешиваете сами, — это нормально, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

Если у вас плотный график и пройдет некоторое время, прежде чем вы получите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) — отличные варианты для путешествий. .Всегда есть Huel RTD , если вам что-то нужно в крайнем случае.

Перед тренировкой

Когда мы говорим о предтренировочном питании, на самом деле мы говорим о двух разных вещах: первая — это еда, которую вы едите за несколько часов до тренировки (возможно, завтрак или обед, если вы не слишком рано встаете или сова), а второй — перекус, который вы съедите менее чем за час до тренировки.

Ешьте: бананы

Натуральный перекус перед тренировкой, бананы могут (почти) все — они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

Одна порция содержит около 27 г углеводов, а поскольку бананы от природы сладкие, вы даже можете добавить их в Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

Не фанат бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.

Не ешьте: мюсли / хлопья / энергетические батончики

На бумаге это может показаться хорошей идеей — овес… зерна… что не нравится? — но эти продукты, которые продаются вне супермаркета, часто содержат загрузок сахара.В конечном счете, эти типы батончиков представляют собой обработанные пищевые продукты и не всегда производятся с учетом питания, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими сладостями.

Huel Bars — это полноценная альтернатива питанию, содержащая сбалансированное сочетание углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. У них также низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они медленно выделяют энергию, что дает вам более устойчивый импульс на протяжении всей тренировки.

Купить Huel Bars

Ешьте: хороший завтрак

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить или вовсе исключить, но для большинства из нас это очень важно.После сна в вашем теле естественным образом мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Диеты с периодическим голоданием, при которых можно полностью отказаться от завтрака, могут быть полезны при попытке похудеть — читайте наше руководство по прерывистому голоданию.

Источник белка хорошего качества — опять же — обязателен (привет, яйца, ), овсяных хлопьев , банан (снова!), фруктов (снова!) И цельнозерновой хлеб — все отлично варианты для подпитки вашей тренировки.

Обильный завтрак особенно важен, если вы занимаетесь физическим трудом или выполняете работу, на которой физическая активность является частью вашего распорядка дня.

Итак, вот и все — всего несколько вещей, которые можно есть (и чего следует избегать) до и после тренировки.

Но будь то день ног, день пресса, день груди или даже день отдыха, Huel — это простой способ дать вашему телу все необходимое для эффективных и результативных тренировок.

Магазин Huel Powder

Что мне следует есть после тренировки — Carpe Diem

Человеческое тело похоже на высокопроизводительный автомобиль.Если с ним правильно обращаться и заправлять оптимальным топливом, например, правильными веществами и питательными веществами, он будет работать на полную мощность. С другой стороны, если им пренебречь и не использовать в пищу здоровую пищу, это не будет соответствовать нашим целям и ожиданиям.

Во время тренировок наши мышцы задействуются одним из двух способов. Силовые тренировки и / или кондиционирование. В зависимости от тренировки или упражнения, в котором вы участвуете, во многом зависит то, какое топливо нам следует заправлять.

Во время упражнений наш организм расходует гликоген, а также белки, хранящиеся в ваших мышцах. В конечном итоге ваше тело использует то, что хранится в ваших мышцах, в качестве энергии для завершения нашей тренировки.

По окончании тренировки наши тела начинают восстанавливать и восполнять то, что было истощено.

Если мы участвуем в силовых тренировках с более тяжелым весом, наша цель, вероятно, набрать или сохранить мышечную массу, и нашему телу потребуется больший процент белка для набора массы и сохранения мышечной массы.

Физические упражнения состоят из езды на велосипеде, плавания, бега или упражнений с большим количеством повторений. Мы включаем йогу и пилатес в состав тренировок, поскольку они наращивают крепкие и сухие мышцы, как и другие упражнения на кондиционирование или выносливость. Кому-нибудь интересно иметь плечи, как у Майкла Фелпса?

Когда мы закончим тренировку, нам нужно будет как можно скорее заправиться. Мы предлагаем найти ресторан здорового питания недалеко от дома или приготовить еду дома, вместо того, чтобы полагаться на то, что мы называем удобной едой.

Обычное питание — это то, что мы все время от времени делали. Я знаю, что всякий раз, когда я открываю новый ресторан или заведение, удобство еды возвращается в мою жизнь.

Несколько лет назад я открывал заведение в Bellagio и в свой 40-й день подряд, состоящий из 12–14-часовых рабочих дней, я понял, что все это время я полагался на кафетерий и фаст-фуд. Я не тренировался неделями и не взвешивался, что, как я боялся, меня разочарует.

В ту ночь перед сном я взвесился и, конечно же, набрал 20 фунтов.Я знал, что мне нужно будет изменить свою диету и снова регулярно посещать спортзал, но у меня явно не хватало времени. Мне нужна была помощь …

То, чем мы занимаемся, имеет решающее значение. Нам понадобятся и углеводы, и белок. Если бы тренировка была в первую очередь силовой, нам нужно было бы пополнить запасы большей дозой белка для наращивания и поддержания мышц, при этом придерживаясь сбалансированной диеты, включающей углеводы и пищу, содержащую клетчатку.

Белки животного происхождения — очевидный источник белка. Некоторое красное мясо — это нормально, но не должно быть его основным источником.Постные белки, такие как курица или даже лучшая рыба, являются гораздо лучшими источниками.

Прием пищи, состоящей из белков, риса и овощей, является оптимальным во многих случаях, но зависит от типа тренировки. Суши и тыква могут быть отличными источниками белка, хотя потребление риса следует контролировать. Если есть черный рис, комбинируйте его с зелеными крестоцветными овощами для большей питательной ценности.

В статье, написанной heart.org, они определили, что «ненасыщенные жиры в рыбе, такой как лосось, действительно полезны для здоровья.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и некоторых растительных источниках, как часть здоровой диеты, могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического) ».

После интенсивной тренировки нам нужна большая доза углеводов, чтобы восполнить то, что было израсходовано во время тренировки, но также необходимо включить белок и клетчатку. Наше общее потребление углеводов зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Николь Боулинг из Healthline.com заявила: «Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений ».

Если наша тренировка была высокоинтенсивной и длилась более 60 минут, Николь из Healthline.com советует: «Обязательно ешьте в течение 45–60 минут, чтобы восстановить гликоген в мышцах. Это в первую очередь важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом ».

Если тренировка была низкой или средней интенсивности и длилась менее 60 минут, сосредоточьтесь на регидратации и наполнении здоровой пищей, сочетающей белок, клетчатку и углеводы.Избегайте спортивных напитков с чрезмерным содержанием сахара и натрия. Некоторые из сахаров и натрия, содержащихся в спортивных напитках, полезны, поскольку они помогают усвоению, хотя многие из этих напитков содержат чрезмерные дозы каждого из них.

Что есть после тренировки

В первой части нашей серии статей о питании для тренировок мы рассмотрели все, что вам нужно знать о том, что вам следует есть перед тренировкой.

Кратко резюмируем:

• Правильное питание перед тренировкой может повысить работоспособность, противостоять усталости и помочь в восстановлении после тренировки
• Есть что-то перед тренировкой лучше, чем ничего
• Ваш предтренировочный обед должен состоять из 50 блюд. % углеводов (топливо) и 50% белка (восстановление мышц)
• Если вы едите за 2 часа до тренировки, ешьте больше
• Если вы едите от 30 минут до 1 часа, перекусите легче

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно знать о послетренировочном питании.

За прошедшие годы было проведено множество исследований того, что есть после тренировки, и это справедливо.

Посттренировочное питание — одна из наиболее упускаемых из виду областей достижения ваших целей в фитнесе, и, как правило, отводится на второй план.

То, что вы едите после тренировки, играет жизненно важную роль в таких областях, как:

• Улучшение восстановления
• Восполнение запасов энергии (углеводы)
• Повышение силы за счет восстановления поврежденных мышц (белков)
• Уменьшение болезненности мышц
• Снижение риска травмы

Когда мы тренируемся, мы на самом деле вызываем стресс и наносим вред нашему телу.Затем наше тело работает над восстановлением и наращиванием спины, более сильной, стройной и подтянутой.

Главное — правильно питаться, чтобы этот процесс происходил.

Упражнение требует энергии.

Мы получаем эту энергию несколькими способами, но наш главный источник топлива во время упражнений — это углеводы.

Мы расщепляем сахар в нашей крови, полученный после еды или закуски перед тренировкой, а также сахара, которые мы храним в виде гликогена для получения энергии.

С правильными углеводами после тренировки мы можем пополнить эти запасы гликогена, подготовив нас к следующей тренировке.

Наши упражнения также имеют большое влияние на наши мышцы.

Занимаемся ли мы тренировкой с отягощениями, бегом или плаванием, наши мышцы усердно работают, чтобы сокращаться, стабилизировать, ускоряться и замедляться, вызывая незначительные повреждения мышц (белков).

Процесс восстановления поврежденных мышц известен как синтез белка.

Это восстановление зависит от количества качественного белка в нашем рационе, особенно после тренировок.

Если мы не получаем достаточно, наше тело фактически разрушает наши неповрежденные мышцы, что помогает нам терять мышцы и силу.

Теперь, когда мы знаем, что нам следует есть после тренировки, возникает вопрос: когда и как скоро после тренировки?

Есть определенный таймфрейм? да.

Это известно как анаболическое окно (восстановление / усиление).

Это время, когда ваши мышцы и запасы гликогена наиболее готовы к получению необходимых питательных веществ для восстановления и восстановления, делая вас сильнее, здоровее и готовыми к следующей тренировке.

Это окно открывается сразу после тренировки и резко уменьшается через 2 часа после тренировки.

Мы советуем нашим участникам съесть послетренировочную еду или встряхнуть как можно скорее.

Мы рекомендуем два варианта того, что вы едите после тренировки.

Многим людям легче справиться с этим после тренировки, так как иногда бывает трудно съесть еду.

Жидкая форма углеводов и белков позволяет вам усваивать питательные вещества намного быстрее, чем целый прием пищи, ускоряя процесс восстановления.Это тоже может быть проще в приготовлении.

Создайте свой собственный протеиновый коктейль:

• Pick One Protein: (1-2 ложки) сыворотки, коричневый рис, конопля, горох
• Pick One Frozen Fruit: (горсть) клубника, черника, темная вишня, малина
• Pick One Vegetable: (горсть) молодой шпинат, капуста ** Вы не попробуете этот
• Pick One Fat: (чайная ложка — столовая ложка) кокосовое масло, арахисовое масло, миндальное масло, тертый кокос
• Pick One Liquid: несладкий миндаль или кокосовое молоко, вода
• Лед (по желанию, чтобы сделать его более густым)

Смешайте и наслаждайтесь!

Если вы хотите похудеть, это будет ваш посттренировочный обед.

Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, после этой встряски примите полноценный прием пищи через 1-2 часа.

Другой вариант — съесть еду в течение часа после тренировки.

Здесь мы ищем смесь углеводов и белков.

Если вы хотите похудеть, придерживайтесь соотношения углеводов и белков в соотношении 2: 1.

Если вы хотите набрать мышечную массу или занимаетесь спортом на выносливость, принимайте пищу с соотношением углеводов к белкам в соотношении 3-4: 1.

Пример блюд:

• Курица-гриль с гарниром из сладкого картофеля и салатом
• Лосось на гриле с гарниром из жасминового риса и стручковой фасоли
• 2-3 яйца, взбитые с цельнозерновыми или безглютеновыми тостами и фруктами
• Чаша простого греческого йогурта с клубникой и грецкими орехами
  ** Все с водой

Мы надеемся, что вам понравились наши серии Workout Nutrition!

Следите за новостями, чтобы получать больше советов и объявлений о нашем коучинге DSC по питанию — СКОРО!

Что следует съесть после тренировки?

Здесь, в Stronger U, мы любим помогать людям изменять свое тело и свою жизнь вместе с ним.Для некоторых людей это приходит через более глубокое понимание еды. Для других это набор мышц. Для подавляющего большинства людей это означает потерю веса. И все же для других это означает поднять вашу производительность в тренажерном зале на ступеньку выше за счет сжигания жира и стратегий питания, которые помогут вам восстановиться. Об этих стратегиях мы и говорим сегодня, потому что существует немало мифов и заблуждений, которые мы хотим развеять.

Когда дело доходит до потери веса, набора мышечной массы, работоспособности или чего-то еще, мы знаем, что общее потребление пищи в течение дня является самым важным.Пока ваш выбор продуктов соответствует вашим макросам, не имеет значения, питаетесь ли вы три раза в день, пять раз в день, практикуете периодическое голодание или даже можете добавлять угощения здесь и там.

Но хотя общее потребление пищи является самым важным, это не означает, что время приема пищи и качество пищи не имеют значения. Например: равномерное распределение приемов пищи может помочь поддерживать стабильный уровень голода и энергии. А когда дело доходит до производительности и восстановления, питание во время тренировки может сыграть роль в том, насколько хорошо вы можете тренироваться и восстанавливаться.

Примечание: , если вы только начинаете, не особо подчеркивайте этот момент. Первая задача — убедиться, что вы можете постоянно выполнять свои макросы изо дня в день. Как только вы настроите макросы, мы сможем приступить к тонкой настройке и работе над более тонкими деталями, такими как питание во время тренировки.

(Пери-тренировка — термин, который звучит необычно, но он означает просто то, что вы едите во время тренировки.)

В этой статье, когда я говорю о тренировках, я говорю о тренировках с отягощениями средней и высокой интенсивности.Бодибилдинг, Stronger U Fitness, CrossFit, Orange Theory и т. Д. слишком сильно беспокоиться об этом, поскольку это не вызывает такого же уровня мышечного повреждения, а длительные соревнования на выносливость — это совсем другая игра.

Если вы любите соревнования на выносливость, длительные пробежки, длинные велосипедные прогулки или что-то подобное, я не хочу, чтобы вы чувствовали себя обделенными.У нас есть несколько отличных ресурсов, которые рассказывают о том, как подпитывать такие виды деятельности здесь и здесь.

Давайте начнем с очень простого взгляда на то, что происходит внутри вашего тела после тяжелой тренировки. После интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело и мышцы готовы поглощать питательные вещества, поскольку они необходимы им для восстановления после тяжелой тренировки.

Зачем они нужны в ремонте? Поднятие тяжестей создает микроразрывы и разрушает мышечную ткань, и пока вы восстанавливаетесь в выходные после тренажерного зала, она снова становится сильнее.Вот как вы добиваетесь успеха; То, что вы делаете в тренажерном зале, имеет значение, но именно в дни после тренировки, когда ваше тело восстанавливается, вы добиваетесь настоящего прогресса. Вот почему делать упражнения каждый день не нужно и даже не рекомендуется, очень важно правильно стимулировать мышцы, а затем дать им возможность восстановиться.

Восстановление и рост — это больше, чем просто посещение тренажерного зала, движение тела, поднятие тяжестей и завершение работы. Обычно это составляет 4% от всего дня (если вы тренируетесь час).Признаете вы это или нет, эти 4% играют очень небольшую роль в том, что на самом деле приводит к тому, что вы становитесь сильнее, быстрее или лучше.

После подъема ваши мышцы захотят сразу же начать процесс восстановления, чтобы они попытались абсорбировать аминокислоты и глюкозу из кровотока. Ваши мышцы будут подготовлены к получению всех полезных питательных веществ, которые они могут получить. Вот почему многие послетренировочные коктейли и блюда состоят в основном из белков и углеводов.Они обеспечивают топливо, которое нужно вашему организму для восстановления.

Именно по этой причине многим из вас, вероятно, также говорили, что вам нужно принимать протеиновые коктейли, как только вы выходите из спортзала. Просто чтобы вы знали, это упрощенный взгляд на питание после тренировки. Потребление белка после подъема веса важно для восстановления, но нет определенного промежутка времени, когда вам нужно получить белок, как мы когда-то думали. На самом деле вместо окна это больше похоже на гаражные ворота.

Окно после тренировки длиннее, чем вы думаете, и это важно помнить. Старая пословица гласила, что нужно пить протеин в течение 30 минут после тренировки. На самом деле у вас, вероятно, есть как минимум 2-3 часа, когда ваша мышечная ткань более восприимчива к питательным веществам после тренировки. Очень важно есть после тренировки, но это не должно быть бегом на кухню, просто ешьте что-нибудь, когда можете.

Да, еще, на случай, если мы еще не развенчали миф о 30-минутном окне; пищеварение происходит намного медленнее, чем думает большинство людей.Так что, если вы действительно хотите получить от этого максимальную пользу, вам тоже стоит немного поесть перед тренировкой. Тот коктейль, который вы выпиваете по дороге домой, не будет мгновенно поглощен, что бы ни утверждали производители пищевых добавок.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, они расщепляются на простые молекулы сахара, которые в конечном итоге попадают в ваш кровоток и повышают уровень глюкозы (также известного как сахар) в крови.Отсюда и термин «скачок сахара в крови» или «скачок углеводов». Как говорится, то, что идет вверх, должно падать.

Если вы когда-нибудь сидели и пил фруктовый сок, газировку или сладости, вы, вероятно, чувствовали это — вы чувствуете себя прекрасно, счастливым, а затем часто устаете и раздражаетесь, когда вскоре после этого уровень сахара в крови снова падает. Это ваше тело пытается восстановить баланс.

Когда он обнаруживает высокий уровень сахара в крови, он выпускает инсулин для снижения уровня сахара в крови. Инсулин переключает переключатели накопления в вашем теле и заставляет ваше тело выталкивать питательные вещества из крови в запасы.Углеводы, жиры и белки — инсулин не различает. Вот почему мы говорим о потреблении углеводов и белков после тренировки. Ваше тело подготовлено к тому, чтобы начать этот процесс восстановления, и употребление пищи, которая заставит ваше тело высвобождать глюкозу, и, в свою очередь, инсулин может помочь вам доставить эти питательные вещества в мышечную ткань.

Благодаря той же физиологической реакции на употребление пищи многие люди стали жертвами идеи, что переедание углеводов или сахара приводит к увеличению веса, потому что это приводит к резким скачкам инсулина.Это еще одно из тех чрезмерных упрощений того, что происходит внутри тела. Для подавляющего большинства людей с нормальной гормональной функцией не инсулин приводит к увеличению веса. Слишком много калорий.

Итак! Мы знаем, что углеводы заставляют ваше тело выделять дополнительный инсулин, который затем включает, так сказать, «переключатель накопления». Помимо углеводов, нам также нужны аминокислоты, строительные блоки вашего тела, которые поступают из источников белка и / или добавок.Белок и углеводы вместе дают организму аминокислоты и заставляют его быстро протолкнуть их в мышцы.

Видите, как все части связаны вместе?

1. Белок + углеводы = более высокий уровень аминокислот и сахара в крови
2. Повышенный уровень сахара в крови = включение инсулина в режиме хранения
3. Когда это происходит после тренировки, бум! Аминокислоты проникают в ваши мышцы, чтобы они становились еще сильнее и крупнее.

Весь этот процесс будет происходить независимо от того, когда вы едите, но он будет идти быстрее, если еда будет вскоре после тренировки. Если вы идете на длительную пробежку в жару, вам сразу же захочется восстановить водный баланс, верно? Это то же самое. Конечно, вы можете прийти домой, остыть и ЗАТЕМ начать пить воду, но вы, вероятно, почувствуете себя ужасно.

Если вы съели предтренировочную еду в течение 2–3 часов после начала тренировки, это означает, что еда все еще расщепляется, поэтому спешить не стоит.Просто ешьте, когда можете, желательно в течение часа или двух после завершения подъема. Хорошая предтренировочная еда — это любая еда, содержащая углеводы, белок и немного жиров, так что на самом деле любая сбалансированная еда. Я бы не стал употреблять чистые углеводы, так как во время тренировки вы можете немного понизить уровень сахара в крови.

На самом деле не нужно вдаваться в подробности, но быстрое усвоение обычно помогает.Фрукты и протеиновый коктейль покинут ваш желудок быстрее, чем обильный стейк с картофелем. Самым быстрым перевариванием будет простой углеводный порошок или напиток с сывороточным протеином, но любая твердая пища и комбинация углеводов с низким содержанием жира также подойдут.

Примечание : это не потому, что мы демонизируем жир, а потому, что жир медленно переваривается.

Продукты, которые быстро перевариваются, будут вашим лучшим выбором после тренировки. Я люблю использовать рис, фрукты или что-то вроде рисовых лепешек с нежирным мясом, например, с курицей или рыбой.Вы также можете выпить коктейль из сывороточного протеина с фруктом или тостом, немного греческого йогурта с ягодами или любую другую комбинацию белка и углеводов. По возможности старайтесь не употреблять жир, поскольку вы хотите, чтобы эти питательные вещества быстро попадали в кровь, а, как мы узнали, жир замедлит процесс пищеварения.

У многих людей плотный график, из-за которого сложно тренироваться в любое другое время, кроме раннего утра. И я не уверен насчет вас, но я не совсем большой поклонник просыпаться до рассвета, чтобы поесть, а затем заняться поднятием тяжестей, только чтобы вернуться домой и снова поесть.

Это означает, что иногда жизнь просто диктует, что мы должны тренироваться без еды. Это нормально. Это еще не конец света, и вы все равно можете получить отличные результаты.

Прежде всего, вспомните, что мы говорили о пищеварении ранее. Пищеварение длится очень долго. От 12 до 72 часов в зависимости от того, что вы ели ранее. Так что, если вы тренируетесь рано утром и не ели с тех пор, как проснулись, ничего страшного. Есть большая вероятность, что вы все еще не перевариваете свой последний прием пищи.

Или, как любит говорить Майк Доэла:

“ Хотя это было бы круто, но мы не то же самое, что игрушка, которая уходит, когда вы вставляете в нее батарею “

Кроме того, если вы тренируетесь натощак, это единственный раз, когда мы посоветуем вам поторопиться и как можно быстрее получить протеин и углеводы после тренировки. У вас не будет предтренировочного приема пищи в вашем организме, поэтому важно будет быстро доставить еду, поскольку в топливных баках может быть мало топлива.Если вы тренируетесь рано утром, вы можете подумать о том, чтобы выпить протеиновый коктейль, когда закончите тренировку.

Таким образом, после тренировки ваши мышцы будут поглощать больше питательных веществ из вашей крови, чем обычно, особенно если вы потребляете углеводы, так что это идеальное время для использования углеводов и, как следствие, всплеска инсулина, чтобы подтолкнуть питательные вещества к вашим мышцам.

Этот материал может быть сложным, и мир питания и фитнеса любит усложнять его еще больше.Я не могу сказать вам, сколько разговоров у меня было с людьми, которые беспокоятся о своем протеиновом коктейле, но не готовили еду в течение года или более.

Прежде всего, помните, что общее количество калорий и ваши макросы в течение 24 часов имеют наибольшее значение. Если вы не получили протеиновый коктейль с рисовыми лепешками сразу после тренировки, ничего страшного. Ваши мышцы не будут сморщиваться и взорваться. Потратьте некоторое время и усилия на то, чтобы обращать внимание на то, что вы вкладываете в свое тело до и после тренировки, может сыграть роль в содействии вашему прогрессу в тренажерном зале.Они не будут волшебной пулей, которая сразу же приведет к тому, что вы будете устанавливать PR каждый божий день до конца своей жизни, но со временем вы можете начать замечать некоторые заметные различия. Потому что, как и все, здесь важнее всего последовательность и время.

Вот что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях», — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать могут помочь вам сохранять заряд энергии на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно относится к людям, которые тренируются с утра, а также к тем, кто тренируется до обеда, после работы или учебы (но перед ужином).Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, что означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило — полностью перекусить за три-четыре часа до тренировки, перекусить за два часа до перекуса с более высоким содержанием углеводов и / или употреблять небольшие, легко усваиваемые углеводы прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо в середине тренировки.

Углеводы, особенно при длительных тренировках, могут помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение перерыва или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышц.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет снизить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Блюда, принимаемые во время периода восстановления — до часа после окончания тренировки, — должны содержать достаточное количество белков, углеводов и калорий. Пища, содержащая аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогает организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.

«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».

Предотвратить атлетическую триаду.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и может привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).

Не забывайте гидратировать.

Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.