Есть можно на ночь: Почему есть на ночь всё-таки можно

Почему можно есть на ночь

Миф о том, что нельзя есть на ночь имеет понятное происхождение: ночью мы не можем контролировать свой организм, и как только засыпаем с полным от третьего ужина ЖКТ, как его содержимое (без вашего-то личного контроля!) начинает вам вредить, наглым образом откладываясь в виде жира или лежит и портится прямо внутри нас, потому что ночью кишечник же не работает, темно же.

Интернет наполнен текстами, запрещающими людям есть на ночь. В них вы не найдете ссылки на научные исследования, зато там есть, где развернуться фантазии авторов.

Вот пример типичного вредительского текста (с сайта samosoverhenstvovanie.ru. орфография и транскрипция адреса сайта сохранены): “как я уже говорил еда ночью просто нормально не перевариться, так как 12-перстная кишка во время сна также находится в сонном, вялом состоянии. Но желудок то работает, наполняя её едой, в результате чего она сильно растягивается, и желудочный сок с трудом проникает в эту массу, которая лежит в 12 перстной кишке до самого утра. А еще хуже того, желчь из желчного пузыря, часто совсем не может пробиться через этот затор, и остается до утра загустевать в желчном пузыре, в последствии образуя камни и воспаления, в результате чего естественно требуются операции для их удаления”.

А вот немного пурги с сайта your-diet.ru: “Если вы поели на ночь и легли спать, мышцы не могут перерабатывать сахар и глюкоза попадает в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир“.

Да в общем вы сами можете убедиться в любого сайта, появляющегося после запроса в поисковике “Почему нельзя есть на ночь”.

Надо ли добавлять, что нет ни единой ссылки на исследования. Любопытно, как бьет ключом по головам бедных читателей фантазия подобных SEO-райтеров, цель которых – продвинуть поисковые ссылки внутри текста. Но хватит о юморе, давайте обратимся к специалистам и науке.

Почему можно есть на ночь. Научный подход

Обратимся к науке. В этом нам поможет Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер znatok-ne, мы уже публиковали его научное обоснование Почему от молочки не заливает).

Дмитрий опубликовал пост на основе двух масштабных научных обзоров с огромным количеством источников в каждом (ссылки внизу текста):

Общий смысл из обоих обзорах научных исследований такой: да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь-либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

В среднем наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин подавляет высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время, чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно вечером или днем ) появляется сонливость, это, в том числе, может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е.

И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью

Ссылки на обзоры исследований:

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9.

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Можно ли есть на ночь: какие продукты можно есть перед сном — 16 сентября 2021

Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.

Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.

Топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь

Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.

Тушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.

Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев. 1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.

Грейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.

Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.

Запеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт. Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.

Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.

Нежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.

Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.

Банан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы. Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.

А вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.

• Фастфуд
• Макароны и хлеб
• Сладкое
• Супы
• Жирное и жареное
• Консервы
• Выпечка

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

15 продуктов, которые можно есть даже на ночь

Существует довольно популярный способ похудения, который используют те, кому не хочется заморачиваться со сложными диетами: не есть после шести часов вечера. Или семи, кому как нравится. Главное — не наедаться перед сном.

Вот список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти… Когда угодно. Они достаточно полезны и низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом.

Грибы

Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которые все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. (Фото: rexfeatures)

Овощная икра

В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной.

Малина

Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Треска

Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. (Фото: rexfeatures)

Кукуруза

Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. (Фото: rexfeatures)

Нектарины

Абрикосы

В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты. (Фото: rexfeatures)

Репа

Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов. (Фото: rexfeatures)

Тыква

Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат. (Фото: rexfeatures)

Капуста

Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина.

Киви

Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс. (Фото: rexfeatures)

Камбала

Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры. (Фото: rexfeatures)

Сельдерей

Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи сельдерей просто идеален.

Груша

Многие считают, что при возникновении чувства голода нужно съесть яблоко. Но предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит голод. А калорий в ней даже меньше. (Фото: rexfeatures)

Свекла

Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой! (Фото: rexfeatures)

Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Какие продукты можно есть на ночь: 9 вкусных варианта перекуса

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.

Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.) хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:

• растительный белок – соя, темпе, чечевица;
• кальций – молоко, яйца, рыба;
• цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
• железо – морская капуста, фасоль;
• витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.

2. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

3. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1. Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

• белокочанная;
• цветная;
• брокколи;
• брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества. От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

• огурцы;
• кабачки;
• сельдерей;
• спаржевую фасоль;
• зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

• фета;
• брынза;
• моцарелла;
• сулугуни;
• адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Что нельзя есть на ночь

Существует мнение, что есть на ночь вообще нельзя. Но так ли это? И что делать тем, кто на работе проводит весь день и домой приходит слишком поздно? Или, допустим, поужинал в положенные 19:00 и остается бодрствовать до полуночи? Так или иначе, желудок будет подавать конкретные сигналы, что неплохо бы подкрепиться.

Оптимальный вариант — легкий ужин за три часа до сна. Но если что-то идет не по плану, и вы чувствуете голод, обязательно перекусите. Сон на голодный желудок — краток и тревожен. Только не допускайте ошибок, которые могут стоить вам здоровья. Давайте разберемся, от каких продуктов и почему стоит воздержаться перед сном.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

1. Мясо, птица, рыба, яйца

   Белковая пища животного происхождения переваривается в желудке достаточно долго — 4–6 часов. То, что остается в желудке на ночь, начинает перегнивать. В кровь попадают токсины, которые могут стать причиной плохого самочувствия и болезней. Поэтому такие продукты следует есть не позже 18–19 часов. А если времени на готовку у вас совсем мало, обратите внимание на рецепты быстрых блюд для ужина.

2. Бобовые всех видов

   Это продукты с низким уровнем гликемического индекса, а значит, и перевариваются они медленнее. Кроме того, употребление бобовых на ночь может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию в кишечнике.

3. Чай, кофе, кола, шоколад

   Кофеин, который содержится в кофе, чае и в темном шоколаде, стимулирует центральную нервную систему. А значит, проблемы со сном гарантированы. Нарушение сна, в свою очередь, снижает иммунитет и провоцирует набор лишнего веса. Избегайте употребления кофеина в течение нескольких часов перед сном.

4. Попкорн, чипсы, сухарики, крекеры

   Разнообразные снеки — однозначно не для вечернего перекуса. Учитывая степень обработки таких продуктов, количество в них химических веществ и общую калорийность, отправляем их также в «черный» список. Иначе они могут серьезно повлиять на состояние кожи и поспособствовать набору лишних килограммов.

5. Хлебобулочные изделия
   Хлеб и прочие мучные изделия перевариваются довольно быстро. Но взамен вызывают повышение сахара в крови. Калории при этом расходуются минимально. Тем, кто следит за фигурой, есть мучное перед сном точно не следует.

6. Орехи и сухофрукты

   Бесспорно, орехи и сухофрукты очень полезны. Однако в 100 граммах орехов содержится половина калоража дневного рациона девушки. А сухофрукты — это концентрированный сахар, хоть и фруктовый.

7. Алкогольные напитки
   И не важно, крепкие или слабые. При употреблении любого алкоголя сон хоть и наступает быстрее, но не приносит желанного отдыха. Спиртосодержащие напитки негативно влияют на сосудистую систему. И телу, скорее, нужно больше движения, чтобы вывести алкоголь, а не сон.

8. Чеснок, лук, пряности

   Всё острое: перец, имбирь, чеснок, лук разгоняет кровь, бодрит и возбуждает аппетит. Через пару часов после приема пищи вы вновь захотите кушать. Соль задерживает жидкость в организме. А это чревато появлением отеков на утро.

Как избавиться от чувства голода перед сном?

Чтобы не ложиться спать голодным, можно перекусить салатом из любых зеленых овощей, хлебцами, кусочком мягкого сыра, выпить стакан нежирного кефира или йогурта. Хорошо съедать перед сном овощи с «отрицательной калорийностью», то есть такие, на переработку которых уходит больше энергии, чем они дают: яблоко, свекла, сельдерей. Но не только еда может помочь вам справиться с чувством голода.

Если же продукты из первого списка будут частыми спутниками вашего позднего ужина, не удивляйтесь потом плохому самочувствию. Кроме ослабленного иммунитета, тусклых ломких волос и плохого цвета кожи, есть большой риск набрать лишние килограммы. Поделитесь информацией на своей страничке, чтобы и другие увидели, в чём может быть корень их проблем со здоровьем.

Что съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться — The Village Беларусь

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.

Что можно есть на ночь без вреда для здоровья — белую рыбу, овощные салаты, овощное рагу, пюре из цветной капусты — Рецепты, продукты, еда

Не ужинайте твердым сыром и красным мясом, выбирайте овощи и белую рыбу

Еще каких-то пару лет тому назад считалось, что от ужина нужно отказаться и уделять большее внимание полезным и продуктам на завтрак. Но это глубокое заблуждение, есть вечером можно. Диетолог Валентина Яковлева уверена: ужин должен быть. Второй вопрос – каким он должен быть и за сколько времени перед сном. Итак, что можно есть на ночь, а что нет – тема этого материала.

А в нашем календаре мартовских праздников найдете оригинальные подарки своим близким.

Итак, есть или не есть на ночь?

«Считается, что есть после 18:00 вредно, но это понятие условное. График нашей жизни не всегда позволяет придерживаться этих правил. Важно, во сколько вы ложитесь спать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь – это время, когда организм замедляет свой метаболизм и восстанавливается, поэтому от обильного ужина, естественно, лучше воздержаться, но и голодным ложиться спать не стоит», – убеждена Валентина Яковлева.

Почему хочется есть на ночь?

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня. Стоит внимательнее относиться к завтраку и к дневному приему пищи. Они должны быть сбалансированы и давать организму достаточно питательных веществ, благодаря чему вы не захотите съесть все содержимое холодильника вечером.

Читайте также:

5 рецептов тостов на завтрак, которые полезны и при этом вкусные

Что нельзя есть на ночь?
⠀
1. Все сахаросодержащие продукты

Физиологически, все простые углеводы вечером организму не нужны, поскольку они стимулируют выработку энергии, которую организм не способен потратить ночью и следовательно, все излишки будут отложены организмом про запас – в жировую ткань.

2. Красное мясо

Переваривание такой еды загрузит пищеварительную систему на 5-6 часов работы, что негативно скажется и на ночном сне, и не даст возможности организму полноценно восстановиться.

3. Твердые сорта сыра

Это тяжелый продукт, который дает повышенную нагрузку на печень. Ведь для эмульгирования и расщепления жиров необходима желчь. И получается, что ваш организм вместо восстановления будет всю ночь переваривать жиры.

Читайте также:

4 вида сыров: какие выбрать, чтобы не набрать лишний вес

4. Блюда с использованием соевого соуса

Главный недостаток – соль. Если не хотите вместо сна мучиться жаждой, бегать в туалет, а утром проснуться с отеками, то исключите этот продукт из меню ужина.
⠀
5. Алкоголь

Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество. Это, естественно, лишает вас возможности хорошо выспаться.

Читайте также:

Что крадет наш сон: 5 причин, которые должен знать каждый

6. Продукты с кофеином

Кофеин, которым богат кофе, шоколад, чай и энергетические напитки перевозбуждает нервную систему и препятствует здоровому сну. Поэтому употреблять данные продукты перед сном не нужно.

7. Острая и очень жирная пища

Не стоит есть перед сном, поскольку такая еда может вызывать дискомфорт в желудке, изжогу, вздутие живота, что уж точно не будет способствовать крепкому сну.

Каким должен быть идеальный ужин?

Ужин, в идеале, – это самый легкий прием пищи. На его долю должно приходиться всего 25% суточного калоража. Ужин должен состоять из 3 основных макронутриентов: белка, жиров и углеводов, но с гораздо меньшей калорийностью. В качестве белка мы выбираем максимально легко усвояемый белок. Это может быть рыба, яйца или мясо птицы. Из углеводов мы едим только овощи. Жиры – это различные нерафинированные масла, которые мы добавляем в овощи.

Если у вас присутствует инсулинорезистентность, то овощи не должны быть крахмалистыми. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, особенно в стадии обострения, то вы должны есть на ужин только термообработанные овощи, а сырые овощи старайтесь есть только на завтрак и обед.

Примеры хорошего ужина: филе белой рыбы с пюре из цветной капусты с овощным салатом или овощное рагу с кусочком белого мяса.

И еще, есть правило здоровья – вы должны ложиться спать до 23:00 максимум. Если вы не соблюдаете это правило, то не стоит ждать глобальных результатов в улучшении вашего здоровья, самочувствия и в снижении веса, даже если вы уже начали с изменения своего питания.

Здесь узнаете о продуктах, которые помогают быть энергичными.

Читайте также:

15 Здоровых закусок поздним вечером для полуночных перекусов

У него может быть не очень хорошая репутация, но еда в полночь иногда может быть НОРМАЛЬНОЙ — конечно, если вы едите здоровые ночные закуски, а не продукты, которые не дают вам спать по ночам.

Действительно, мы не говорим о полноценном застолье — и большинство диетологов согласны с тем, что когда дело доходит до перекусов поздно вечером, лучше всего ограничиться легкой закуской — но важно прислушиваться к своему телу и прислушиваться к признаки голода, которые он дает вам.Если в полночь ваш желудок урчит, диетологи дадут вам добро на то, чтобы удовлетворить эту тягу правильной едой.

Почему можно перекусить поздно вечером.

Вы, вероятно, знакомы с мифом о сне о том, что вам не следует есть ночью, потому что ваш метаболизм замедляется; однако эксперты говорят, что это не так. «Вопреки распространенному мнению, метаболизм не отключается, когда мы спим. Он приливы и отливы, но в целом остается совместимым с нашим метаболизмом в бодрствовании», — советует Мэдлин МакДоноу, MS, RDN.«Ключевым моментом [для перекусов поздно вечером] является выбор богатых питательными веществами закусок, которые поддерживают общую сбалансированную диету».

Это означает, что вы должны пропустить оставшуюся пиццу и выбрать питательную закуску, чтобы продержаться до утра.

Есть поздно вечером — это не только нормально, но и рекомендуется, если вы действительно голодны. Если вы проигнорируете свои телесные сигналы, вы можете даже меньше спать в этот вечер или вам будет труднее заснуть. «Если вы чрезмерно голодны по ночам, вам, вероятно, будет труднее заснуть, и вы будете очень голодны утром, возможно, даже почувствуете тошноту от голода», — говорит Диана Гариглио-Клелланд, RD, CDE с Добавки Balance One.«Прием пищи перед сном может быть даже полезен для людей с низким уровнем сахара в крови в ночное время, например для тех, кто принимает инсулин».

Какие продукты лучше всего подходят для здоровых ночных перекусов?

Продукты, которые помогают повысить уровень мелатонина в организме, в частности, могут быть благом для еды перед сном. «Например, такие продукты, как сыр, молоко, индейка и арахис, содержат триптофан, предшественник серотонина и мелатонина. Организм естественным образом вырабатывает серотонин и мелатонин, которые помогают успокаивать и регулировать циклы сна и бодрствования», — говорит Эдвина Кларк, MS. , RD, CSSD, зарегистрированный диетолог и руководитель отдела питания на сотне.

Для оптимальной эффективности Кларк советует сочетать продукты, богатые триптофаном, с источником углеводов. Это «помогает [триптофану] преодолевать гематоэнцефалический барьер и проявлять свои эффекты улучшения сна».

Для некоторых перекус после обеда, богатый пробиотиками, может даже помочь при проблемах с пищеварением. «Исследования показывают, что пробиотики могут быть полезны при проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как СРК, диарея и запор — все это может ухудшить сон», — говорит Кларк. Она отмечает некоторые полезные для здоровья варианты, такие как кефир, квашеная капуста и чайный гриб.

Лучшие здоровые ночные закуски.

В следующий раз, когда вы проголодаетесь перед сном, проявите доброту к своему телу и замените фаст-фуд одним из этих одобренных экспертами блюд на 15 здоровых ночных закусок.

1. Эдамаме

Этот хрустящий овощ — одно из полуночных блюд Кларка. «Эдамаме — отличный здоровый заменитель для тех, кто предпочитает соленые закуски на ночь», — говорит она. «Эдамаме является источником триптофана и углеводов и может способствовать синтезу серотонина и мелатонина.»Посыпьте миску с эдамамэ небольшим количеством соли или добавьте немного хумуса, чтобы перекусить более сытно.

2. Свежие овощи

«Crudité — это всегда хороший выбор, так как овощи содержат мало калорий и не позволят вам набрать вес из-за чрезмерного ночного приема пищи», — говорит диетолог Броха Солофф из iHeart Health. Морковь и сельдерей — популярный выбор, но можно также подумать о редисе, огурцах кабачков или нарезанных стеблях брокколи с небольшим количеством соли.

3. Банан с миндальным маслом

«Бананы снабжают наш организм полезными углеводами, а миндальное масло помогает сбалансировать уровень сахара в крови с содержанием белков и жиров», — предполагает МакДоноу. «Эта идеальная пара может даже помочь вам заснуть, бананы богаты питательными веществами, которые могут быть преобразованы в мелатонин, а миндаль содержит магний, еще одно питательное вещество, которое может помочь нам достичь и сохранить качественный сон». Без миндального масла? Замените одну-две столовые ложки миндального масла на горсть миндаля.

4. Цельнозерновые крекеры и сыр

Выигрышная комбинация для тех, кто хочет перекусить поздно ночью. «Углеводы в крекерах перевариваются медленнее из-за более высокого содержания клетчатки, а белок и жир в сыре содержат белок начинки, чтобы мы чувствовали себя сытыми», — говорит Гариглио-Клелланд. Если вы не употребляете молочные продукты, страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте сочетать крекеры с хумусом или другим любимым соусом из фасоли.

5. Торт вишневый сок

«Кислые вишни содержат мелатонин, и небольшие исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока улучшает продолжительность и качество сна», — говорит Кларк.«Кроме того, терпкая вишня богата полифенольными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом». Кларк рекомендует бренд Cheribundi, но не стесняйтесь экспериментировать с тем, что есть в вашем местном бакалейном магазине.

6. Маленький протеиновый батончик

Большинство людей на самом деле не голодны после обеда, но им нужно «немного чего-нибудь», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD. «Сладкий порционный вариант с небольшим количеством клетчатки и белка может быть просто вещь, чтобы удовлетворить вашу тягу, не нарушая ваш план питания.«Ее любимый вкус этих органических батончиков ProBar Bite Bite — это шоколадная крошка с арахисовым маслом, но они также имеют смешанные вкусы ягод и кокосового миндаля. бар «. Это идеальная закуска без чувства вины, которая помогает справиться с тягой. Это не слишком тяжело для желудка и не даст вам того сахарного прилива, который есть у других сладких продуктов ».

7. Попкорн на плите

Здесь мы говорим о простых зернах, а не о масляном попкорне, как в кино, или о том, что вы покупаете в безопасных для микроволновой печи пакетах, которые часто содержат добавки.«Попкорн на плите — это универсальная и сытная закуска, которую можно приготовить таким образом, чтобы удовлетворить любое ночное пристрастие», — отмечает МакДоноу. «Ищете соленый хруст? Посыпьте сверху морской солью и / или пищевыми дрожжами. Что-нибудь сладкое? Добавьте немного сырого меда и немного корицы, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови. Попкорн также содержит клетчатку и относительно низкокалорийен в готовом виде. дома.»

8. Виноград

Если вы недостаточно голодны для полноценного перекуса, но все еще хотите чего-нибудь сладкого перед сном, добавление нескольких гроздей может помочь.«Виноград является источником мелатонина. Виноград также содержит полифенолы, полезные для сердца», — говорит Малена Пердомо, врач-диетолог, дипломированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.

9. Помидоры

Эти сочные фрукты содержат небольшое количество мелатонина. «Подумайте о том, чтобы есть помидоры в течение дня, и это поможет вам легче уснуть ночью», — говорит Клаудиа Уильям, доктор медицины, сертифицированный Совет по семейной медицине и медицине образа жизни.Бонус: помидоры также содержат ликопин, мощный антиоксидант, который, как было доказано, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

10. Несладкий простой греческий йогурт со свежими фруктами

Вам не нужно дважды говорить нам, чтобы побаловать себя этой сливочной, сытной закуской, которая оказывается для вас действительно питательной альтернативой, когда наступает ночной голод. «Греческий йогурт и фрукты обеспечивают всю сливочную сладость мороженого без добавления жира и сахара. Йогурт богат пробиотиками, которые могут помочь успокоить желудок, а также источником аминокислоты триптофана», — объясняет Кларк.«Триптофан используется для синтеза серотонина и, в свою очередь, мелатонина, который помогает регулировать циркадные ритмы. Сочетание греческого йогурта с источником углеводов, например фруктами, помогает триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер». Чтобы закуска стала немного вкуснее, посыпьте йогурт молотым корицей или куркумой.

11. Орехи или ореховая паста на кусочке цельнозернового тоста

«Простая порция орехов или масла из семян подсолнечника, намазанных на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоко или цельнозерновой хлеб, — отличный вариант перед сном», — говорит Рейчел Файн, диетолог, зарегистрированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition, консультационная фирма по питанию в Нью-Йорке.«Ключевым моментом здесь является клетчатка, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, предотвращая возникновение гипогликемии ранним утром. Добавление белка и ненасыщенных жиров также поможет создать смесь макроэлементов, которая стабилизирует уровень сахара в крови». Не знаете, какой тост использовать? Прочтите наш путеводитель по самым здоровым буханкам хлеба, купленным в магазине.

12. Фисташки

«Фисташки богаты белком, B6, магнием и мелатонином. Все они являются важными питательными веществами, которые помогут вам почувствовать себя сытым и заснуть», — советует доктор.Уильям. «Всего две фисташки могут дать вам хорошее количество мелатонина. Так что горстка должна помочь вам как можно скорее избавиться от сена». Орехи для фисташек? У нас для вас есть 15 идеальных рецептов фисташек.

13. Овсяные кусочки

«Мне очень нравятся овсяные хлопья в качестве поздней закуски из-за их теплых успокаивающих специй», — говорит Гудсон. Если вы не хотите делать самостоятельно дома, вы всегда можете купить готовый вариант. «OJAS STUDIO Date & Grain Bites — идеальная закуска для разогрева в зимние месяцы, в ее состав входят цельные пищевые ингредиенты, включая корицу, кокос, инжир и цедру апельсина.»Просто добавьте успокаивающее эфирное масло лаванды и теплое одеяло, и вы мгновенно погрузитесь в страну грез.

14. Сыр

Убедитесь, что вы употребляете сыр до здорового размера. Это одна нить сыра или несколько маленьких кубиков чеддера. «Исследования показывают, что лактоза в сыре помогает лучше заснуть», — отмечает Солофф. Чтобы завершить закуску, добавьте несколько ломтиков свежих овощей или фрукта с низким содержанием углеводов, например ягод.

15. Ягоды годжи

Мы без ума от этого сверхпитательного суперпродукта для позднего перекуса, как и Dr.Уильям. «Ягоды годжи содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди всех сухофруктов», — отмечает она. Убедитесь, что вы перекусываете без добавления сахара или без сахара.

Полезные закуски перед сном, которые не испортят ваш сон

Ага, сыр и фрукты — полезные закуски перед сном.

Многих из нас учили, что есть перед сном — плохая идея. Но что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи с урчанием в животе или не можете заснуть, потому что уже были голодны перед сном? Или, иногда, вы просто хотите перекусить во время просмотра Netflix, даже если вы не настолько голодны. Какой бы ни была причина перекуса, одни закуски перед сном полезнее других.

«Закуски перед сном могут быть полезными и могут помочь вам лучше спать», — говорит Тони Кастильо, диетолог и диетолог компании Nutrition for Performance. Он говорит, что люди, которые регулярно тренируются и особенно активны, могут получить выгоду, поскольку вы можете добавлять питательные вещества, которые могут помочь мышцам восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Но есть некоторые продукты, которых стоит избегать перед сном, потому что они могут нарушить ваш сон. Вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей много сахара и обработанных углеводов, поскольку они могут помешать вам хорошо выспаться. «Быстро перевариваемые углеводы могут вызвать прилив энергии», — говорит Кастильо.

Чего еще вам следует избегать перед сном? Острая пища, поскольку она может вызвать кислотный рефлюкс, и никто не хочет просыпаться из-за проблем с пищеварением всю ночь.Еще одним распространенным триггером изжоги является шоколад, потому что он богат жиром и содержит другие ингредиенты, которые могут нарушить пищеварение в ночное время.

Продолжайте читать ниже, чтобы получить больше советов по питанию перед сном и идей для здоровых перекусов, которые помогут вам лучше спать сегодня вечером.

Здоровая пища на ночь

Помимо сосредоточения внимания на сбалансированном питании с помощью высококачественных продуктов (например, перечисленных ниже) в ночное время, вам также следует подумать о выборе времени для перекусов таким образом, чтобы не мешать сну.Это может варьироваться от человека к человеку, но обычно вам следует избегать еды непосредственно перед сном.

«Есть люди, которые могут съесть что-нибудь прямо перед сном, и у них нет проблем. Другим, возможно, потребуется два часа [перед сном], потому что употребление пищи может вызвать кислотный рефлюкс», — говорит Кастильо. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но если дать себе немного времени на переваривание пищи перед сном, это поможет предотвратить проблемы.

Арахисовое масло и бананы или арахисовое масло на цельнозерновых тостах с высоким содержанием клетчатки являются примерами сбалансированных ночных закусок.

Сосредоточьтесь на углеводах и белках с высоким содержанием клетчатки

«Я рекомендую медленно перевариваемые белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки», — говорит Кастильо. «Вы хотите, чтобы медленно усваиваемый белок оставался включенным во время сна. Вам нужно углеводы с высоким содержанием клетчатки, потому что быстро усваиваемые углеводы могут вызвать скачок сахара в крови и не дать вам уснуть».

Медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это те углеводы, которые, как правило, легче влияют на уровень сахара в крови, помогая избежать всплесков или последующих падений.Примерами медленно перевариваемых углеводов являются цельнозерновые, овес, коричневый рис, фрукты и овощи. Медленно перевариваемые белки включают казеин, который содержится в молочных продуктах, таких как йогурт и сыр, и доступен в виде протеинового порошка. Арахисовое масло также полезно есть перед сном, потому что оно содержит триптофан, который помогает вашему мозгу и мышцам расслабиться.

Примеры здоровых закусок перед сном:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Греческий йогурт и ягоды
• Миндальное масло и фрукты
• Сыр и фрукты

Миндаль и магний содержат мелатон , который поможет вам лучше спать.

Определенные продукты, которые могут помочь вам спать

Определенные продукты могут способствовать лучшему сну по причинам, не связанным с чувством сытости. Некоторые продукты содержат питательные вещества, способствующие сну, такие как мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.

Продукты, которые помогут вам уснуть:

Подробнее: Лучшие простыни для любого типа спального места

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как долго ждать перед сном после еды

Если вы едите слишком поздно и испытываете проблемы с засыпанием или сном, симптомы, характерные для бессонницы, вы можете задаться вопросом: как долго мне следует ждать между приемом пищи и отходом ко сну? Плохо ли ложиться спать слишком рано после еды?

Будь то полуночный перекус или просто поздний ужин после напряженного дня, узнайте, сколько времени должно пройти до отхода ко сну после еды и какие симптомы вы можете испытать, включая бессонницу и ночную изжогу, если вы не ждете достаточно долго перед сном. .

Рекомендуемые интервалы

Как правило, диетологи рекомендуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога по ночам и даже бессонница.

Если допустить эту задержку, это снизит вероятность появления симптомов изжоги. Лежание может вызвать заброс содержимого желудка в пищевод, что приведет к изжоге или симптомам ГЭРБ.Это более вероятно, если желудок не опорожнится полностью перед сном.

Если после последнего приема пищи подождать, чтобы несколько человек прилегли, может снизиться вероятность нарушения сна, способствующего бессоннице из-за воздействия самой пищи на сон.

С другой стороны, давняя вера в то, что двухчасовой интервал между приемом пищи и сном может улучшить контроль уровня сахара в крови, в значительной степени опровергнута. Исследование 2019 года, проведенное в Японии, не обнаружило связи между двухчасовой задержкой и уровнями HbA1c.

Связь между едой и сном

Некоторые продукты содержат вещества, улучшающие сон. Например, индейка и свиные отбивные содержат высокий уровень триптофана, вещества, которое метаболизируется нашим организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. Кроме того, некоторые продукты, такие как вишня, содержат небольшое количество мелатонина.

Другая еда может быть успокаивающей, например, стакан теплого молока, и это может помочь нам расслабиться и мысленно подготовиться ко сну в рамках обычного распорядка дня перед сном.Алкоголь в ночном колпаке может поначалу вызвать у нас сонливость, но он быстро проходит и на самом деле может фрагментировать и нарушать сон. Он также может усугубить апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Есть также свидетельства того, что время приема пищи может повлиять на сон. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что также связано с циркадным ритмом. Пища может сигнализировать о бодрствовании в мозгу и мешать вам заснуть.

Когда еда подрывает сон

Прием пищи перед сном может навредить вашему сну.Это может быть особенно верно, если вы едите слишком много или употребляете определенные продукты, вызывающие изжогу.

Лежание может вызвать симптомы рефлюкса, которые вызывают дискомфорт в груди и горечь во рту. Некоторые люди описывают это как «отрыжку от еды». Острые и кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, могут быть особенно неприятными. Алкоголь, шоколад и даже мята также могут усугубить изжогу и рефлюкс.

Кроме того, следует избегать употребления кофеина в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сонливость, а при употреблении слишком близко перед сном может способствовать бессоннице.

Это также может увеличить потребность в мочеиспускании в ночное время, состояние, называемое никтурией. Не все чувствительны к кофеину, но если да, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина в начале дня.

В общем, перекусить перед сном не проблема. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients , пришло к выводу, что небольшой перекус (150 калорий или меньше) может быть даже полезен для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.

Слово Verywell

Если после разделения времени приема пищи и сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со специалистом по сну о вариантах лечения. Иногда может потребоваться спальная подушка-клин или использование лекарств для лечения изжоги.

В редких случаях операция может повысить прочность сфинктера (мышечного кольца) между пищеводом и желудком. К счастью, простые вмешательства часто приводят к успеху.

Правда о полуночных перекусах | HuffPost Life

Мы все слышали предупреждения: перекус на ночь — это билет в один конец к набору веса, бессоннице и неправильному питанию.Но если ваш желудок ворчит, когда часы бьют полночь, в конце концов, вы откажетесь от своей интуиции. Неужели это так плохо? Мы объединились с Sleep Number, чтобы поговорить с некоторыми экспертами по диете и сну, чтобы выяснить, почему мы жаждем еды ночью, как еда в предрассветные часы влияет на химию нашего тела и какие полуночные закуски не помогут нам похудеть.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Ожирение , показало, что добровольцы, участвовавшие в двухнедельном лабораторном эксперименте, были самыми голодными по ночам, независимо от того, когда они просыпались, сколько они ели в течение дня и когда они ». я съел свой последний обед.Еще более увлекательным было то, что добровольцы в ночное время испытывали пристрастие к жирной, сладкой, соленой и крахмалистой вредной пище, а не к фруктам, овощам или цельнозерновым продуктам.

«Есть много сложных причин, по которым люди перекусывают поздно вечером», — говорит Сюзанна Езек-Арриага, тренер по питанию и целостному здоровью и автор книги Nourish to Flourish . «Иногда это происходит от скуки или от того, что ваше тело не получает достаточного питания. Если вы едите слишком много сладостей, нездоровой пищи или углеводов и не употребляете достаточное количество полезных жиров и белков в течение дня, вы можете настроить себя на инсулиновый сбой, который приведет к появлению тяги.

Кроме того, Джезек-Арриага говорит, что гормон кортизол, который контролирует высвобождение сахара в крови из печени, также может быть виноват в ночных перекусах. «Если вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола может повыситься, что сделает вас голоднее и повысит уровень сахара и инсулина в крови», — говорит она.

Уровень кортизола обычно снижается ночью, но если вы не ложитесь спать после сна, он может снова подскочить.

Вас также могут заставить перекусить ночью, если вы лишаетесь себя в течение дня, говорит Линдси Джанерио, лицензированный и зарегистрированный диетолог и владелец Nutrition to Fit в Сарасоте, Флорида.«Многие изо всех сил стараются строго придерживаться диеты в течение дня, что приводит к недостаточному потреблению энергии», — говорит Жанерио. «Это может вызвать голод, который нарушает сон до такой степени, что вы просыпаетесь и не можете заснуть, пока не поедите. Это также может подтолкнуть людей к перееданию ночью, поэтому закуска перед сном превращается в серию закусок перед сном, которые в конечном итоге оказываются больше, чем все комбинированные ежедневные приемы пищи, что также может повлиять на качество сна ».

Одним словом да.«Ночные перекусы вызывают больше проблем со здоровьем, чем просто увеличение веса», — говорит Кара Уолш, диетолог в Центрах контроля веса Medifast в Калифорнии. «Согласно датскому исследованию, прием пищи поздно вечером может вызвать множество проблем со здоровьем, включая кислотный рефлюкс и — в худшем случае — рак пищевода».

Другие исследования показали, что калории, потребляемые поздно ночью, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира, эволюционного пережитка времен, когда еды было мало. Мы жаждем жирных, богатых углеводами продуктов на ночь, потому что наш организм хочет удерживать эти калории.В прошлом это помогало нашим предкам пережить периоды голода, но сегодня, когда Макдональдс украшает каждый второй угол, это помогает нам заболеть.

Так как же удержать себя от похода к холодильнику, когда вам следует спать крепко? Техзиб Лалани, владелец консультационного центра по питанию Scale Beyond Size в Мумбаи, говорит, что вам следует подвести итоги своего образа жизни и правильно питаться.

«Мы часто слышим, что нельзя есть после 6-7 часов вечера.м., но то, что осталось от этой мудрости, — это индивидуализация образа жизни », — говорит Лалани. «В 18:00. ужин имеет смысл для тех, кто спит в постели и крепко спит к 22:00, но если вы обычно не спите до часу ночи, ужин в шесть — серьезная ловушка. В полночь ты так проголодаешься, что набежишь в холодильник, чтобы восполнить образовавшийся дефицит калорий ».

Вместо того, чтобы есть за шесть-семь часов до того, как вы планируете бросить курить, Лалани предлагает перенести время ужина на несколько часов назад. «Заканчивайте ужин по крайней мере за два часа до сна, чтобы обеспечить правильное пищеварение», — говорит она.

Если вы просто не можете работать с простынями, не перекусив сначала, почти все диетологи, с которыми мы говорили, рекомендовали есть что-то между 150-200 калориями с высоким содержанием белка и находить способы сократить эти калории повсюду. день. Возможно, откажитесь от печенья после обеда или откажитесь от сливок и сахара в утреннем кофе.

Кейт Шлаг, штатный диетолог в Munchery, службе доставки здоровой еды, рекомендует искать позднюю закуску, которая представляет собой хорошее сочетание сложных углеводов и белков: «Чашка греческого йогурта с ягодами или ломтик целого зерновой хлеб и арахисовое масло хороши », — говорит она.«Избегайте чрезмерно жирной, острой, сладкой или кислой пищи, а также чего-либо с кофеином или алкоголем, поскольку эти продукты могут вызвать расстройство желудка или задержать сон».

Другие предложения для снотворных полуночных закусок? «Кислый вишневый сок богат мелатонином — гормоном сна — и, как было доказано, помогает уснуть», — говорит Джезек-Арриага. «Бананы — хороший источник витамина B6, магния и аминокислоты L-триптофана, которая необходима для производства мелатонина, а миндаль богат магнием, другим минералом, который способствует сну.”

Качественный сон необходим для поддержания оптимального уровня энергии. Sleep Number ® Кровати разработаны с учетом вашего индивидуального комфорта для лучшего ночного сна. Вы можете настроить каждую сторону на свой идеальный уровень упругости, комфорта и поддержки — настройку Sleep Number ®. Кроме того, добавив технологию SleepIQ®, вы будете знать, какие изменения нужно внести, чтобы ваш сон был максимально комфортным.

25 продуктов, которые помогут вам уснуть

У полуночных закусок плохая репутация.Считается, что причиной бессонницы и увеличения веса являются закуски перед сном, которых обычно следует избегать в поздние часы, даже если у вас урчит в животе.

Однако не все продукты одинаковы. Правильные закуски могут быть полезными и служить естественным средством для сна. Если вы один из 70 процентов американцев, которым сложно выспаться хотя бы раз в месяц, возможно, вам стоит перекусить перед сном. Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вам снова заснуть.

Чтобы качество сна улучшалось, нам нужны такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты. Ниже мы рассмотрим 25 продуктов, которые помогут вам уснуть, что подтверждается научными исследованиями *.

Еда перед сном

Правильная еда за два или три часа до сна может улучшить питание и улучшить сон, особенно в сочетании с подкастом о расслабляющем сне. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно съесть на ужин или в качестве закуски после ужина.

1. Инжир
Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которая может помочь с кровотоком и сокращением мышц. Эти факторы важны, когда дело доходит до засыпания. Исследование, проведенное на пожилых участниках, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилось время сна и повысилась эффективность.

2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот.Было показано, что эта мощная комбинация увеличивает производство серотонина. Исследование показало, что люди, которые ели лосося в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другое мясо.

3. Турция
Этот продукт на День Благодарения содержит аминокислоту триптофан, которая, как было показано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас проблемы с засыпанием, то индейка может быть тем мясом, которое вы хотите съесть.


4. Салат
Хотя салат может показаться не самой захватывающей закуской перед сном, он очень полезен для сна.Салат-латук содержит фитонутриент под названием лактукарий, который способствует сну и расслаблению. Не хочешь есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», заливая горячей водой листья ромена, просачивая их и добавляя немного меда для аромата.

5. Порошок травы ячменя
Трава ячменя является мощным снотворным благодаря содержанию кальция, калия и триптофана. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге, также присутствует в растении, которое, как было показано, способствует сну и предотвращает бессонницу.Чтобы наслаждаться им в качестве закуски, попробуйте добавлять порошок в коктейли, заправки для салатов, супы или просто в простую воду.

6. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является прекрасным источником калия, магния и кальция. Было доказано, что, как и бананы, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли, чтобы придать ему особый аромат.


7.Мед
Если вы сладкоежка, глазированная медом закуска может быть именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь обратить вспять уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.

8. Тофу
Тофу — богатый источник высококачественного белка, кальция и изофлавонов, типа фитоэстрогена, который может повышать уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые съели две или более порции сои, спали дольше и сообщили о лучшем качестве сна.

9.Белый рис
Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, например рис, спали дольше.


10. Крендели
Как и белый рис, крендели имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Результирующее повышение уровня инсулина переносит триптофан в мозг и помогает увеличить уровень мелатонина, природного средства для сна.

11. Овсянка
Овсянка — еще один продукт, который является естественным источником мелатонина. Как и рис, овсянка богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном из-за небольшого повышения уровня сахара в крови.

12. Листовая капуста
Кале — это мощный зеленый лист с антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним триггером для вашего мозга, чтобы использовать триптофан и высвободить стимулирующий сон гормон мелатонин.

Ночные закуски

Часто ли вас мучают ночные муки голода? Вместо того, чтобы отказываться от классических закусок нездоровой пищи, вот несколько продуктов для откладывания, которые более полезны и эффективнее вызывают сон.

13. Попкорн
Полуночный перекус, от которого можно развлечься! Попкорн — это цельное зерно, содержащее клетчатку и углеводы. Углеводы делают триптофан, аминокислоту, важную для сна, более доступной для мозга. Исследование показало, что такая еда, как попкорн и орехи, обеспечивает более длительный сон, чем такая еда, как гамбургеры и пицца.

14. Темный шоколад
Вот еще одно сладкое угощение перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, содержащийся в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать ночью, контролируя его циркадные ритмы.

15. Хумус
Нут, главный ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолиевой кислотой и витамином B6. Было показано, что фолиевая кислота, витамин B, помогает регулировать режим сна, в то время как витамин B6 может контролировать ваши внутренние часы, производя мелатонин и серотонин.Хумус также содержит мелатонин природного происхождения, что делает его идеальным намазом для позднего перекуса.


16. Миндаль
Миндаль — это вид древесных орехов, богатых многими полезными питательными веществами. Они являются источником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Унция миндаля также может обеспечить 19% вашей дневной потребности в магнии, который, как было доказано, снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.

17. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это еще один древесный орех, богатый более чем 19 витаминами и полезными жирами омега-3.Как и миндаль, грецкие орехи часто рекомендуют улучшить качество сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина. Они также содержат АЛК, жирную кислоту, которая превращается в ДГК, которая помогает производить серотонин, еще одно химическое вещество, улучшающее сон.

18. Ореховое масло и тосты
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло, является идеальным дополнением к любой закуске, поскольку оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит мощный дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость.Добавьте ложку орехового масла в крекеры, чтобы лучше уснуть.

19. Фисташки
Фисташки — еще один вид орехов, которые могут помочь вам погрузиться в сон. Фисташки, содержащие белок, витамин B6 и магний, содержат основные ингредиенты, которые могут помочь вам уснуть. Фисташки также содержат самую высокую концентрацию мелатонина.


20. Арбуз
Арбуз, наполненный водой и питательными веществами, помогает продвигать воду по вашему организму и удерживает вас от обезвоживания, помогая избавиться от перекусов после ужина.Согласно одному исследованию, арбуз также содержит холин — питательное вещество, которое помогает при нарушениях сна, а также ликопин — антиоксидант, который может облегчить засыпание.

21. Киви
Низкокалорийный и богатый витаминами C и K, киви может быть одним из лучших перекусов перед сном. Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.

22.Ананас
Ананас — еще один фрукт, который помогает заснуть, повышая выработку мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что после употребления ананасов уровень мелатонина увеличился более чем на 266 процентов.


23. Творог и крекеры
Творог с высоким содержанием постного белка, который содержит аминокислоту триптофан. Низкий уровень серотонина в организме может вызвать бессонницу. Триптофан может помочь исправить это, повысив уровень серотонина.Для дополнительного удовольствия сочетайте творог с богатыми углеводами крекерами, которые помогут вам заснуть.

24. Йогурт и бананы
Исследования показывают, что потребление йогурта может вызвать сон и помочь вылечить бессонницу. Сочетайте его с бананами, которые богаты триптофаном, магнием и калием. Исследование показало, что эти свойства могут помочь регулировать кровяное давление и помочь вам хорошо выспаться.

Напитки, которые помогают уснуть

Наряду с орехами, овощами и закусками с углеводами, которые мы перечислили выше, стакан этих напитков может помочь вам успокоить и обеспечить питательными веществами, необходимыми для сна.

Чай с ромашкой
Ромашка — это успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который захватывает определенные рецепторы в головном мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто не пил, и меньше просыпались ночью.

Сок ягод годжи
Ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов, а также немного мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод годжи, сообщили об улучшении качества сна, а 70% обнаружили, что им легче просыпаться.


Чай из пассифлоры
Есть данные, свидетельствующие о том, что чай из пассифлоры может уменьшить беспокойство из-за своего антиоксидантного содержания и снизить стресс из-за производства ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые выпили чашку этого чая перед сном, оценили качество своего сна лучше, чем те, кто этого не сделал.

Теплое молоко
Недаром мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко — еще один источник аминокислоты триптофана. Исследование, опубликованное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что ночной молочный напиток, богатый мелатонином, помогает улучшить качество сна у пожилых людей.

Пирог с вишневым соком
Как и цельная вишня, терпкий вишневый сок наполнен основными питательными веществами и антиоксидантами и является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, сообщали, что спали на 90 минут дольше, когда пили терпкий вишневый сок дважды в день в течение двух недель.

Еда, которой следует избегать перед сном

Не откусывай больше, чем можешь проглотить. Закуски перед сном могут помочь вам заснуть, но есть также продукты, которые нарушают ваш сон и не дают уснуть.

Fried Food
Это не должно вызывать удивления. Как бы хорошо ни выглядели куриные палочки для полуночного перекуса, жареная пища переваривается долго и может вызвать изжогу, если ее съесть незадолго до сна.

Продукты с высоким содержанием жиров
Как и жареные продукты, продукты с высоким содержанием жиров, такие как гамбургеры и пицца, перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут мешать вашему сну.


Продукты с высоким содержанием натрия
Воздержитесь от макания суши.Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копчености, скорее всего, заставят вас просыпаться с чувством жажды воды.

Острая пища
Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи прямо перед сном. Лежание усиливает чувство изжоги, затрудняя засыпание.

Соусы на томатной основе
Хотя эта тарелка оставшихся макарон может показаться заманчивой, продукты с большим количеством помидоров имеют тенденцию мешать сну, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.

Напитки, которых следует избегать перед сном

Так же, как есть продукты, которых следует избегать, вам также следует избегать некоторых из этих напитков, если вы хотите легко заснуть и хорошо выспаться.

Кофе
Это и ежу понятно. Напиток, который помогает вам в ночное время и в начале 8 утра. встречи не следует проводить перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов, что может замедлить ваш сон.

Алкоголь
В то время как ночь выпивки может помочь вам поначалу вырубиться, было показано, что алкоголь приводит к большему количеству пробуждений, ухудшению качества сна и меньшему времени глубокого сна.


Черный чай
Подождите, разве чай не полезен для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и пассифлора, улучшают сон, черный чай — это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что кофеиновые напитки, употребленные в течение шести часов до этого, могут нарушить ваш сон.

Энергетические напитки
В дополнение к кофеину большинство энергетических напитков также содержат таурин — аминокислоту, которая повышает бдительность и повышает частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Плохо есть перед сном?

Здесь есть пища для размышлений: плохо ли есть перед сном? Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, пережевывание пищи перед сном может привести к перегрузке дневной нормы калорий, поскольку во время ужина мы часто чувствуем наибольший голод.Тем, у кого есть кислотный рефлюкс, также рекомендуется избегать перекусов перед сном.

Тем не менее, тяга перед сном — это нормально, и для большинства людей нормально и даже полезно есть перед сном. Хотя полуночные закуски не обязательно являются плохим явлением, вам следует избегать переедания нездоровой пищи, в которой много ингредиентов, вызывающих увеличение веса и мешающих спать. Если вы хотите поесть, выбирайте закуски, которые содержат мелатонин, серотонин, а также необходимые витамины и минералы.

Короче говоря, не все закуски перед сном плохие. Фактически, некоторые закуски могут помочь из-за содержания в них регулирующих сон гормонов и химических веществ мозга, а также основных антиоксидантов и питательных веществ. Если вы ищете перекус после ужина или хотите быстро перекусить, чтобы утолить ночной голод, здоровая и питательная пища поможет вам быстрее заснуть, дольше спать, меньше просыпаться и в целом улучшить качество сна.

После того, как вы перекусили перед сном, обязательно улучшите свой сон, послушав подкаст о сне или купив удобный матрас.

* Перейдите по ссылке после каждой статистики для ее источника. Casper не проверял статистику или источники продуктов питания независимо друг от друга.

Во сколько лучше поужинать?

Вы ужинали несколько часов назад, но все еще не спите, и ваш желудок начинает говорить вам, что хочет перекусить поздно вечером.

Теперь вы знаете, что нельзя есть так поздно, потому что вы слышали, что это плохо для вас, но как поздно?

Помимо перекуса, насколько поздно может быть ужин?

Ученые считают, что так же, как циркадный ритм, контролирующий наш сон, в нашем организме есть циркадные часы для приема пищи.И если вы перестанете есть часы слишком поздно или в странное время, это может повлиять на наш сон и нашу способность поддерживать здоровый вес.

В то время как большинство американцев едят за обедом самую большую еду, многочисленные исследования показали, что это связано с увеличением веса.

У исследователей были группы людей, которые ели больше калорий за завтраком, чем за ужином, в то время как другая группа ела за обедом больше, чем за завтраком.Неизбежно первая группа теряет больше веса, а вторая группа набирает его.

Согласно исследованиям, люди, которые потребляют большую часть калорий за ужином, также склонны пропускать завтрак, хуже спать, есть больше калорий в целом и тучный . Тем не менее, пропуск завтрака, возможно, не самое худшее в мире.

Итак, когда именно вам следует прекратить есть?

Ученые не могут договориться о едином установленном времени, но консенсус, похоже, составляет за три часа до сна .Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не ешьте после 20:00.

Отказ от перекусов поздно вечером может помочь облегчить симптомы кислотного рефлюкса.

Если вы все еще чувствуете эти неконтролируемые голодные боли поздно ночью, попробуйте переключить , когда вы едите .

Получайте больше калорий в начале дня, стремитесь получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи и ешьте шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.Все это связано с потеря веса .

Надеюсь, когда Friends сработает, как это происходит каждую ночь в 11, ваш желудок тоже не ждет удовольствия.

7 закусок Ученые говорят, что можно есть ночью

По мере того, как ночи становятся длиннее, а школьная работа требует больше времени, легко отказаться от поздних закусок. В связи с тем, что уроки накапливаются в школе, эмоциональное переедание становится реальной проблемой, с которой сталкиваются многие ученики.

«Стрессовое питание — серьезная проблема. Видите ли, когда я испытываю стресс от еды, я также переедаю, поэтому я не только ем мороженое, я сажусь и ем целую коробку мороженого, печенья и зефира », — говорит Микаэла Вернон, второкурсница из правительства и политика майор.

Люди ассоциируют еду с комфортом, как только их кормят на руках мать или отец, Мишель Мэй, доктор медицины, основательница организации Am I Hungry? Программа осознанного питания в Фениксе и автор «Ешь, что любишь, люби то, что ешь», сказал CNN.

Итак, как ученики могут преодолеть соблазн переедания жирной пищи поздно вечером? Вот несколько распространенных и доступных по цене продуктов, которые вам следует есть, подтвержденные научными данными.

Фото Шарлотты Халл

Морковь — это быстрый и легкий перекус, который может заменить вашу тягу к картофельным чипсам; у них такой же приятный хруст, и они представляют собой обычную закуску, которую легко перекусить.

Порция моркови может обеспечить более чем в два раза рекомендуемое дневное количество витамина А.Исследования также связывают морковь с 32-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. Кто бы этого не хотел? Найдите здесь вкусный способ приготовить морковь.

Фото Нины Линкофф

Жаждете соленой закуски? Одна здоровая и сытная закуска — хумус. Основным ингредиентом хумуса являются бобы гарбанзо, которые представляют собой «богатые белком и клетчаткой бобовые, полезные для здоровья», — говорит Шэрон Палмер, диетолог из Калифорнии и автор книги Plant-Powered for Life .

Эти преимущества для здоровья включают уменьшение тромбов и сахара в крови, а также контроль веса. Вы можете сочетать это блюдо с жидкостью для кренделя, чтобы получилась вкусная и полезная закуска. Найдите здесь другие способы поесть хумус.

Фото Мэгги Гарриман

Парфе из йогурта дадут вам удовольствие от приготовления собственного холодного и освежающего коктейля, подобное веселью, которое сопровождает приготовление мороженого с фруктами или фройо.Согласно исследованию Вашингтонского университета в Сиэтле, йогурт может помочь вам почувствовать себя сытым.

В исследовании субъекты, которые ели йогурт в питьевой форме или с ложечки, сообщили, что они менее голодны, чем те, кто пил персиковый сок или молочный напиток со вкусом персика. Сделайте себе парфе из йогурта, чтобы избежать ночного переедания.

Фото Сары Ву

Запихивание замороженной черники в рот приносит такое же удовольствие, как пригоршня конфет.Черника богата витаминами А, С и К, а также клетчаткой, но при этом она низкокалорийна. В них есть натуральный сахар, который является частью сбалансированной диеты, но будьте осторожны, обратите внимание на марки черники, в которые добавлены сахара, которые увеличивают количество калорий. Замораживание черники означает, что вы можете сделать закуску более освежающей без значительного снижения ее питательной ценности.

Фото Cara Newcomer

Если вы хотите сладкий, сырный бутерброд с мясом, попробуйте съесть индейку и плавленый сыр.Согласно статье World’s Healthiest Foods, «недавнее исследование показало, что индейка — при потреблении от 1 до 4 унций в день и более — связана со снижением риска рака поджелудочной железы, когда ее едят без кожи».

Просто обваляйте сыр по вашему выбору внутри ломтика деликатесной индейки и нагрейте его в течение нескольких секунд в микроволновой печи. Это быстрая и полезная альтернатива сыру на гриле, в котором убраны углеводы из хлеба и содержится больше белка.

Фото Parisa Soraya

Яйца дешевы, просты и универсальны. Они также содержат много полезных для здоровья свойств, таких как наличие белка. Из-за высокого содержания белка в яйцах ученые пришли к выводу, что яйца могут помочь в развитии более сильных мышц и уменьшении чувства голода.

Яйца также богаты витаминами, такими как витамин A, витамин B12 и селен, которые жизненно важны для здоровья иммунной системы. Некоторые люди не решаются есть яйца из-за их предполагаемого воздействия на холестерин, однако ученые пришли к выводу, что, поскольку «яйца содержат мало насыщенных жиров, их влияние на уровень холестерина в крови считается клинически незначительным.”

Яйца можно подавать по-разному, а добавление овощей или мяса может помочь приготовить еще более богатую питательными веществами закуску. Здесь вы найдете различные способы добавления яиц в свои блюда.

Фото Даваны Болтон

Миндаль — это закуска, которая не требует особой подготовки и приносит много пользы для здоровья, а также является большим источником антиоксидантов и помогает снизить уровень холестерина в крови. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что миндаль может поддерживать здоровье кровеносных сосудов и снижать кровяное давление.

Миндаль также содержит витамин Е, который помогает предотвратить закупорку артерий. Измельченный миндаль также можно использовать как добавку к другим продуктам, таким как йогурты и салаты. Попробуйте этот рецепт, чтобы добавить к своему обеду хрустящую корочку.

Попробуйте эти закуски, полезные для здоровья, и, возможно, вы почувствуете себя немного менее виноватым из-за этой полуночной выпивки.