Эспандер грудной упражнения для мужчин: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц

Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

Как организовать занятие с эспандером?

Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

1. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
2. Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
3. В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

Эспандер грудной: упражнения

Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

Сгибание рук

Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Разгибание рук за спиной

Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

Сведение рук

Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

Поднятие рук вверх

Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

Преимущества и недостатки грудного эспандера

Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

• незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
• простота и удобство применения;
• возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
• доступность для пользователей любого пола и возраста;
• идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.

комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 4.6k.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

• Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

• Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

• Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

• Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

• Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с эспандером для мужчин

Тренировки с применением эспандера позволяют прокачать многие группы мышц и служат превосходным дополнением к стандартным силовым тренировкам, способствуют оттачиванию техники в единоборствах, развитию скорости на старте в легкой атлетике.

Учитывая компактный размер спортивного снаряда, его можно использовать как в зале, так и для домашних упражнений, а также на открытом воздухе. Во время пауз, реабилитации после травмы, отпуска или отсутствия возможности тренироваться в тренажерном зале занятия с эспандерами поддержат тонус  мышечной системы и обеспечат нужную нагрузку.

Выбор нужного снаряда

Основные разновидности этого снаряжения – эспандеры сжатия и растяжения. Если для тренировки захвата кисти, пальцев, внутренних мышц бедра лучше подойдут эспандеры, построенные на принципе сжатия, то для остальных мышечных групп подойдут растягивающиеся снаряды.

Один из универсальных тренажеров – резиновый эспандер-петля. Сопротивление материала соответствует нагрузке, требуемой для растяжения. Чем уже лента – тем меньшее мышечное напряжение она обеспечивает. Самые широкие ленты соответствуют весу примерно в 50 кг. Можно подобрать тот тренажер, который будет отвечать актуальной физической форме, или приобрести комплект снарядов с разным сопротивлением, чтобы максимально задействовать все мышцы и увеличивать напряжение постепенно.

Наиболее популярные упражнения с резиновым эспандером:

1. Укрепление мышц ног.

• Становимся на петлю ногами и заводим другой край за шею. Приседания на двух ногах, затем на опорной ноге в выпаде, вторая нога ставится назад или сгибается в колене и располагается сзади на перекладине – тренировка мышц задней поверхности бедра
• Из той же исходной позиции подъем на носки для прокачивания икроножных мышц
• Закрепляем один край тренажера за опору, продеваем ногу в петлю и отводим ее махами назад-вперед-в стороны
• Из положения «лежа на животе» выполнить сгибания ног с закрепленным на лодыжках и опоре эспандером

2. Тренировка грудных и шейных мышц.

• Эспандер заводится за середину спины и надевается на кулаки обоими краями. Сгибание и разгибание рук вперед, разведение кистей в стороны и сведение на уровне груди в плоскости, параллельной полу
• Те же движения – одной рукой, другой край эспандера закреплен за опору

• Отжимание от пола с заведенной за спину резиновой лентой, края – на кулаках
• Петля одета одним краем на опору, другим – на палку или жесткий валик. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми за головой руками. Подъем рук вверх и вперед – опускание назад
• Для шеи – край эспандера надет на голову, поднимание головы – опускание до касания груди подбородком, другой край ленты закреплен снизу или сзади

3. Спина

• Наступив на края эспандера ногами в положении шире плеч, захватив середину прямыми  руками, выполнять наклоны вперед в полуприседе
• Подтягивание локтей к поясу из положений прямой руки впереди или в стороне, один край эспандера на опоре вверху, внизу, сбоку, другой – на руке или валике

4. Плечи.

• Ноги наступают на ленту, обе руки выжимают другой край вверх наподобие штанги, затем одной рукой
• Подъем опущенных прямых рук с эспандером вперед-вверх
• Подъем одной руки в сторону
• Подтягивание кулаков к подбородку, локти – на уровень головы или чуть шире на уровне плеч
• Растяжение ленты на вытянутых вперед руках в стороны

5. Пресс.

• Сгибание туловища с натянутой петлей до положения локти к коленям – разгибание до исходной позиции – сидя или стоя
• Поднимание прямых или согнутых ног, лежа на спине – проработка мышц нижней части живота

6. Руки – сгибание и разгибание вместе и поочередно, эспандер закреплен на опоре.

Важно правильно дышать без задержек на всем протяжении тренировки. Основное правило – выдох должен приходиться на усилие.

Эластичные тренажеры прекрасно подготовят ваше тело к занятиям с серьезным весом, а в ряде случаев помогут достичь уникального эффекта, недоступного при других способах тренировки.

Приобрести трубчатые эспандеры с разным сопротивлением вы можете в нашем магазине. Сделайте это уже сегодня – и начните свой путь к привлекательному сильному телу.

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

• В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
• В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
• В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

День 2

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Мы здесь, чтобы накачать… вас лучшими упражнениями для груди для мужчин. Действительно, с мощными грудными мышцами никто не спорит, и мы не собираемся начинать. С этими тренировками груди в вашем распоряжении мышцы груди будут больше, чем жизнь, и сложнее, чем доска, в кратчайшие сроки. Тем не менее, пожалуйста, не переусердствуйте с отягощениями, даже если вы тренируете грудь на массу. Как говорится, медленное и стабильное побеждает в гонке, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).

Вот еще несколько советов: выполняйте тренировку груди 2–3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые подходят вам лучше всего, и ограничьтесь не более чем тремя из этих упражнений за тренировку. Кроме того, придерживайтесь диапазона 60-140 повторений в неделю, поскольку все, что выше, официально считается излишеством. И последнее, но не менее важное: избегайте избыточности при посещении тренажерного зала, т. Е. Не выполняйте одни и те же общие упражнения на разном оборудовании или с ним.

С другой стороны, не надо сильно напрягаться, не перепутав немного.Все дело в поиске и использовании правильных инструментов для работы, особенно когда «работа» в данном случае — ваше тело. Кстати, говоря о вашем теле, каковы ваши грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какие у вас мышцы груди?

Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти парни в спортзале называют свои грудные мышцы грудными? Что ж, некоторые из них делают это, потому что они переняли этот термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.

Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью, которая расширяется поперек груди. Он содержит по крайней мере шесть отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от латерального грудных нервов. При натяжении плечевой кости большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.

Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно).Меньший из двух, он простирается от трех оснований на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.

Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция к тому, чтобы ваше тело было максимально загружено. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будет повторять, что вам следует останавливаться на грани крайностей при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой, в частности.Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми мышцами грудной клетки и серьезной травмой. Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы набираете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют машины с тросовым шкивом.Чтобы выполнить упражнение от низкого к высокому, установите минимальную настройку машины, прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

Если вы идете от высокого к низкому, установите тросовый шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую рукоятку, используя ручку сверху.Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув локти. Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите корпус, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторить.

Проработанные мышцы: грудных головок грудных мышц
Необходимое оборудование: тренажер для кроссовера
Уровень сложности: средний

2.Отжимания

Вы не поверите, но отжимания — одна из лучших тренировок груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете выполнять их практически где угодно. Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как делать отжимания. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Кроме того, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-либо, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Проработанные мышцы: грудных, дельтовидных, трицепсов, брюшного пресса, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3. Отжимания от пола до упора

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и положите тело под углом 45-90 градусов к полу.Напрягите корпус, опускаясь к полу, останавливаясь, когда руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова. Локти и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Проработанные мышцы: грудь, дельты, грудные мышцы, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: штанга для подтягивания, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимизирует активацию верхней части груди во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели верхним хватом и сядьте полностью назад.Держа ступни на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели по направлению к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, прижимая их немного ближе друг к другу. Повторить.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантелей, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но это не помешает вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Считается лучшей тренировкой груди для набора массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если на то пошло). Просто не забывайте всегда иметь под рукой наблюдателя, выполняя это упражнение на грудь. Также старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (то есть сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока руки не вернутся в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа настолько же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты полагают, что жим лежа узким хватом лучше для ваших плеч. Действия более или менее одинаковы, за одним основным исключением: ваши кисти и руки находятся ближе к середине перекладины, но все еще на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете … вы получаете дрейф.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы знаете, что добиваетесь прогресса, когда можете внедрить мощную рутину отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, переходите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: отжимная гриф
Уровень сложности: средний

8. Тренажер для декольте сидя

Вот еще одно распространенное упражнение для груди, которое всегда приносит результаты. Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках, а руки на рукоятках в верхнем хвате. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от вашей груди и предплечий.

Проработанные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: Тренажер для дек

Начните это упражнение с тарелки весом от 10 до 45 фунтов. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за пластину обеими руками и положите руки перед грудью.Выпрямив спину и руки (с напряженным корпусом), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину к груди. Когда он подойдет как можно ближе, снова вытяните его. Повторить. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий с пластинами вы можете смешивать упражнения, выполняя одно и то же упражнение над головой (то есть вертикально).

Проработанные мышцы: грудных, трицепсов, передних дельтовидных мышц
Необходимое оборудование: пластин

Ааа, старый надежный эластичный браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.Держите ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и полностью вытянутыми руками, держите эспандерную ленту верхним хватом. Затем широко разведите руки, растягивая ленту, сводя лопатки вместе. Расправьте ленту до тех пор, пока она не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: верх спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: новичок

Знаете все, что вам нужно об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших основных упражнениях для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего подходит для мужской тренировки груди?

Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для набора массы.

Как часто мне следует выполнять тренировку груди?

Проработка каждой группы мышц два раза в неделю поможет росту мышц.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Ремешок сопротивления Crossover Flye

• Эспандер Flye

• Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье

• Отжимания с эспандером

• Эспандер для вытягивания прямой рукой

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены непосредственно на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движения при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Обязательно посетите Fitbod Store и заберите себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Это похоже на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить мышечное сокращение в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НАКЛОННОЙ СТАНЦИИ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ШАГООБРАЗНОЙ СТОЙКИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердцевину и сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создавать более сильные сокращения мышц, увеличивать силу блокировки трицепса и прогрессировать в отжиманиях, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА НАПРЯЖЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ РЯД

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, она имеет свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вам интересно, как у вас теперь есть мужские сиськи? (Пиво? Бездействие? Генетика ?!) Вы тоже задаетесь вопросом, как избавиться от мужских сисек теперь, когда они у вас каким-то образом есть? И вы хотите узнать, как сбросить мужскую грудь быстро ? Что ж, вы пришли в нужное место, и поверьте нам, есть надежда с несколькими тренировками груди для мужчин.Итак, начнем с самого начала.

Вот в чем дело: вам не обязательно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что мышцы средней и нижней части груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на мышцы средней и нижней части груди. тренировка.Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардио-тренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. Для безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди №6: разминки груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий подход сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и при взмахе гантелей, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются по своему подходу к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, так что вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, потому что в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не очень хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение трех подходов.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить вашу тренировку

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже тренировкам в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпиваете, напитков не хватает. клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите штангу руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните ее в исходное положение

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Отжимания

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимания с вращением (20 повторений)
2. Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
3. Алмазные отжимания (10 повторений)
4. Отжимания Gorilla (10 повторений)
5. Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
2. Сгибание рук на бицепс (Время 60сек)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
5. Отжимание (Время 60сек)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (10 повторов)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Грудь Эспандер — купите эспандер для груди онлайн по лучшим ценам в Индии

Эспандер для груди — тонизируйте верхнюю часть тела дома

Мы все планируем попотеть в тренажерном зале или на уроках аэробики, но в конечном итоге пропускаем больше, чем обычно .По данным британских исследователей, доказано, что пропуск одной тренировки увеличивает вероятность пропустить другую до 61%. Так что откажитесь от этих дорогих абонементов в тренажерный зал и начните тренироваться дома с расширителями груди . Просмотрите в Интернете расширители груди таких брендов, как VibeX, GB, Solutions24 * 7 и S.Blaze. Эспандер для груди не может заменить вашу обычную тренировку всего тела, но это эффективный способ тонизировать верхнюю часть тела.

Что такое экспандер для груди

Как мы уже говорили, экспандер для груди не является альтернативой полноценной тренировке, но это отличный способ дать верхней части тела столь необходимую тренировку.Расширители сундуков существуют здесь уже много лет, и они приобрели большое значение благодаря своей простоте и удобству использования. Если вы планируете серьезно подумать о домашних тренировках, начните с эспандеров для груди. Эспандер для грудной клетки помогает тонизировать мышцы груди, воздействуя на сухожилия и связки. Он сделан с помощью пружин или тросов, которые удерживаются вместе за ручки.

Преимущества расширителя груди

Расширители грудной клетки не только просты в использовании, но и обладают рядом преимуществ, особенно для груди и верхней части тела.Узнайте больше о преимуществах здесь:

Плечи — расширители груди помогают активировать и тренировать все мышцы плеча. В дополнение к этому, упражнения с ними приносят пользу другим поддерживающим мышцам, таким как широчайшая мышца спины и трицепс.

Спина — этот простой в использовании инструмент для тренировок также помогает задействовать мышцы спины. Используйте их эффективно, прижимая лопатки друг к другу и вытягивая эспандер наружу.

Трицепс — ежедневно тренируйте трицепс, чтобы получить подтянутое тело с помощью расширителей груди.Переместите одну руку за спину, удерживая одну ручку, а другой рукой возьмитесь за поясницу и вытяните верхнюю руку как можно дальше.

Общая осанка. Если вы работаете за столом, то мы уверены, что вы будете приклеены к стулу на большее количество часов, чем необходимо, уступив место сгорбленной спине. С расширителями груди вы можете улучшить свою осанку и силу своего тела.

Выбор расширителя грудной клетки

На рынке представлены различные типы расширителей грудной клетки .Например, материал ручки может варьироваться от одного типа к другому. Это еще не все, даже материал троса или пружины может быть разным. Некоторые расширители груди поставляются в комплекте с разными уровнями сопротивления, в то время как другие предлагают несколько упражнений с одним уровнем сопротивления. Цена расширителей сундуков также варьируется от одного продукта к другому. Существуют расширители грудной клетки для различных нужд, например, расширители груди для регулярных упражнений и фитнеса, а также для кардио и силовых тренировок. В зависимости от ваших потребностей вы можете выбрать лучший эспандер для грудной клетки онлайн.

Тренировка груди дома | Toned Chest Exercises

Лучшие упражнения для груди, которые можно делать дома.

Чтобы нарастить мышцы груди, вам нужно поднимать относительно тяжелые предметы. Ваши мышцы лучше реагируют на нагрузку, поэтому более легкий вес не окажет слишком сильного воздействия. Однако важно не спешить с тяжелой атлетикой — всегда выбирайте вес, который вам удобен и который вы можете поднять.

Попробуйте различные комплексные упражнения (те, которые задействуют более 1 группы мышц) в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием белка, чтобы получить наилучшие результаты.

Попеременные отжимания с набивным мячом

Это упражнение не только хорошо проработает грудь, но и проработает кора, руки и плечи. Убедитесь, что вы полностью устойчиво держитесь мяча, когда опускаетесь — мы не хотим травм!

Купите набор, чтобы опробовать его

Step 1

Начните в стандартном положении для отжиманий, положив одну руку на пол, а другую — на набивной мяч. Медленно опустите туловище к полу.

Шаг 2

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Прокрутите набивной мяч другой рукой, прежде чем повторить движение.

Майкл Дженнингс, фитнес-редактор журнала «Мужское здоровье», говорит:

Сохранение жесткого сердечника и переключение из рук в руки на сферическом медболе требует большей координации, чем может собрать средний посетитель спортзала. Неровная поверхность заставляет ваше стабилизирующее ядро ​​работать сверхурочно, в то время как дополнительные движения гарантированно заставят вас потеть.

Renegade row

Это сложное упражнение прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела. Он делает упор на вашу спину и плечи из-за движения гребли, и если вы включите отжимания между шагами, вы обязательно почувствуете жжение в груди и прессе.

Купите набор, чтобы опробовать его

Step 1

Примите положение планки, держа груз в обеих руках.

Шаг 2

Поднимите альтернативные руки к груди и затем положите на землю.

Майкл Дженнингс, редактор отдела фитнеса «Мужское здоровье», говорит:

Хотите усложнить задачу? Увеличивайте вес и делайте отжимания в конце каждого ряда рядов. Мы предлагаем выполнять статическую планку в течение 60 секунд, а затем сразу выполнять 20 повторений.

4 эффективных упражнения на грудь с эспандером для наращивания мышц

Для эффективной тренировки груди не всегда нужны штанги, гантели или тренажеры.Существует множество упражнений на грудь с эспандерами, которые точно так же укрепляют мышцы груди. И главное преимущество упражнений с отягощениями в том, что вам не нужно находиться в тренажерном зале, чтобы тренироваться.

Если у вас есть легкий ремешок, вы можете тренироваться везде, где есть свободное место. Тренировка с эспандером для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышцы.

Вместо того, чтобы использовать веса, что в основном означает тренировку против силы тяжести, выполнение жима от груди или лежа с эластичными лентами означает, что вы работаете против натяжения ленты.

• Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как риск получить травму из-за падения или нащупывания гантелей гораздо ниже, особенно если вы тренируетесь до отказа.
• При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
• Ремешки доступны разной длины и с разным сопротивлением. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ремешка требуется больше усилий, поэтому это равносильно добавлению большего количества пластин на гриф.
• Большинство людей, которые используют ленты сопротивления в своих тренировках, выберут что-то вроде набора лент помощи при подтягивании, который включает в себя несколько лент с разным сопротивлением, которые можно использовать индивидуально или комбинировать в парах или тройках, чтобы увеличить сопротивление сверх максимального уровня. группа.
Эспандеры
• невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
• Их также можно прикрепить к полу или к столбу для дополнительных методов тренировки.
• Используя какой бы тип браслета вы ни выбрали, тренировка груди с фитнес-браслетом может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
• Тренировочные ленты для груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
• Вы даже можете использовать мини-ленту (также известную как петля), которая меньше, чем ваша средняя лента сопротивления, но помогает наращивать мышцы таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Трубки сопротивления — еще один отличный вариант для упражнений с лентой

• Трубку с отягощением лучше использовать для более тяжелых упражнений, потому что она сосредоточена на более тонкой области вашего тела и содержит «защелкивающийся предохранитель», который полезен, когда вы выполняете упражнение на грудь с эластичной лентой, поскольку трубка не может быть чрезмерно растянута.

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерного зала распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями в чем-то уступают силовым тренировкам с использованием грифов и пластин или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышц или что это только для новичков.Нет ничего более далекого от правды.

• С научной точки зрения единственное, что имеет значение в тренировках с отягощениями, — это объем работы, выполняемой вашими мышцами: если вы сделаете одно повторение жима от груди с подъемом 200 фунтов — это точно такое же количество нагрузки, как и при выполнении упражнения на грудь. нажмите с полосой сопротивления, рассчитанной на 200 фунтов.
• Ваши мышцы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании лент сопротивления и в более широком диапазоне доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области, которые хотите улучшить.
• Тренировка с отягощениями так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными ремнями, а также мухи на плечах и жимы отжиманий, а тренировка с нагрудной лентой хорошо воздействует на каждую грудную мышцу.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

Вот программа из четырех наиболее широко используемых упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках своей программы тренировки груди:

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

1.Полосатый сундук fly

Для подготовки к тренировкам на груди с эспандерами вам понадобится:

• Две полосы равного сопротивления
• Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать силовую стойку или стойку для приседаний и просто обвязать ленты вокруг вертикальных опор, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные стойки для забора — в основном все, что не сдвинется. или сломаться, когда вы сильно надавите на повязки.

После настройки:

1. Возьмите незакрепленный конец лент, по одному в каждую руку, и сделайте шаг вперед, пока ленты не станут туго, но не натянутыми, локти немного позади вас, чтобы ваши руки находились под углом примерно 20 или 30 градусов позади горизонтали. .
2. Поставьте не доминирующую ногу за собой так, чтобы подушечка стопы стояла на полу. Поставьте переднюю ногу, слегка согнув колени.Это ваша исходная позиция.
3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепляющем движении.
4. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, необходимых для достижения 100 повторений, до тех пор, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

С эспандером упражнения на грудную клетку — отличный способ по-настоящему повысить качество тренировки груди без необходимости использования огромного тренировочного оборудования.

2. Жим от груди с ремнем

Подготовка к этому упражнению проще, чем грудная муха, все, что вам нужно, это:

• Ваша лента сопротивления.
• Немного места, чтобы стоять.

Это делает его идеальным упражнением, когда вы путешествуете или находитесь вне тренажерного зала на длительное время.

Есть несколько разных версий этого упражнения, которые вы можете попробовать:

Базовая версия :
1. Оберните ремешок вокруг каждой руки, затем снова закиньте руки над головой, чтобы ремешок был растянут позади вас и лежал на ладонях.Ремешок должен прилегать к вашей спине, находиться чуть ниже лопаток и закручиваться вокруг ваших трицепсов. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая повязку в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не встретятся на уровне грудины.
3. Расслабьтесь, сделайте вдох, и это одно выполненное повторение.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, которое вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

Расширенная версия:

крестообразный пресс:
1. Выполните те же шаги, что и для базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью вытянете руки, вместо того, чтобы сжать кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крестообразную форму на запястьях.

Это увеличивает диапазон движений и прорабатывает грудные мышцы и трицепсы сильнее, чем базовое упражнение.

3.Жим от груди на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

1. Закрепите один конец ремешка на высоте примерно 12 дюймов над полом.
2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за браслет обеими руками ладонями от себя.
3. Поднимите руки от тела, локти под прямым углом, так, чтобы ваши верхняя и нижняя руки были горизонтальны, параллельны полу.
4. Сделайте шаг вперед, чтобы устранить провисание ленты, пока она не станет натянутой, но не растянутой. Это ваша исходная позиция.
5. Теперь толкайтесь вперед и вверх обеими руками вместе, примерно под углом 30 градусов к полу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Вы должны расположить не ведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
6. Плавно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, не дергайте и не позволяйте ленте отвести руки назад.Это одно завершенное повторение.

Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

4. Жим лежа с лентами

Еще раз, как и в случае с жимом от груди, это упражнение требует только ленты сопротивления и пространства для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

1. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик так, чтобы повязка проходила под грудью чуть ниже подмышек. Стопы должны быть поставлены ровно, а колени согнуты.
2. Зацепите каждый конец ремешка вокруг рук между большим и указательным пальцами.
3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти опираясь на пол, а предплечья — вертикально.
4. Теперь плавно вытягивайте руки вверх и внутрь, не сжимая локти, пока руки не встретятся посередине над грудиной.Это одно повторение.

Постарайтесь сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

Чтобы усложнить жим, вы можете изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ремешок между большим пальцем и пальцами, возьмитесь за концы (не заворачивая их) в кулак, как если бы вы держали штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в проработке мышц предплечья и увеличении силы захвата.

Эластичная лента для упражнений на грудь на вынос

Если вы ищете более реальный способ сделать несколько повторений или даже увеличить интенсивность тренировки груди, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями для тонуса / наращивания мышц, которые вам нравятся, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

.