Если очень сильно болят мышцы после тренировки что делать: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Болят мышцы после тренировки: что делать и как избавиться от крепатуры

Уровень твоей физической подготовки не имеет значение — в любом случае у тебя болят мышцы после тренировки. Опытные спортсмены знают, что это не страшно — тем более, это не повод отказываться от физической активности (скорее наоборот, нужно увеличить ее). Новичкам сложнее — неприятные ощущения которые могут быть достаточно сильными, заставляют отказаться от регулярных тренировок и толкают а бесконечные попытки найти «свой» спорт, хотя от усталости это не спасает. Мы узнали у эксперта, почему так происходит и что тебе делать, чтобы физически после зала было легче (особенно первые несколько часов).

Почему болят мышцы после тренировки 

Неприятные ощущения научно называются крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Болезненные ощущения возникают только через пару часов (или даже дней) после физической активности, особенно если нагрузка была интенсивной. По исследованиям Университета Эдит Коуэн, особенно остро ты чувствуешь симптомы только через 24 -72 часа после нагрузки.

1. В мышцах накапливается много молочной кислоты — это токсин, который провоцирует сигналы, раздражая рецепторы. Но крепатуру нельзя путать с обычным жжением сразу после занятий. 
2. На каждой тренировке возникают микротравмы, особенно это касается руки и ноги. Самая большая чувствительность приходится на первый день и может длиться до 72 часов. Ярче всего чувствуешь боль в самом начале тренировочного процесса.
3. Если был длительный перерыв в занятиях — связки просто не привыкли к нагрузке.
4. Если ты плохо разогрелась и не сделала разминку, могла получить травму, а организм незамедлительно подает сигналы.

Определить причину можно по своему самочувствию. Во время тренировки всегда ощущаешь жжение, чувствуешь, как работает мышца — растягивается и сокращается. Это абсолютно нормально. Это отличный признак осознанности, ты должна чувствовать свое тело. Если после есть небольшой дискомфорт, это даже хорошо — значит тренировка была результативной. Сколько будет болеть, зависит от индивидуальных особенностей твоего организма, скорости восстановления, частоты физических нагрузок и длительности перерыва. Норма — от нескольких часов до 3 дней.

Но резкие болевые ощущение недопустимы не только на тренировках, но и в обычной жизни. В таком случае необходимо обращаться к врачу, при боли в суставах — к травматологу, который сможет провести анализ и назначить необходимые процедуры. 

Болят мышцы после тренировки: что делать

Если речь не идет о травме, когда болит очень сильно и долго, нужно дать организму возможность восстановиться. 

1. Лечь спать. Это лучший и самый доступный способ восстановления. Сразу после активных нагрузок не стоит планировать встречи и другие занятия, лучше поехать домой, принять теплый душ и лечь спать. Если ты привыкла ходить на спорт с утра, первое время делай это в выходные, чтобы потом не пришлось ехать в офис и бегать между этажами целый день. Когда организм адаптируется, можешь вернуться к ранним занятиям и в будние дни.
2. Принять ванну с морской солью.Это поможет снять тонус и лишнее напряжение. Старайся, чтобы вода не была очень горячей, но и от прохладной процедуры результата не будет. От контрастного душа тоже лучше отказаться — он только увеличит нагрузку на организм.
3. Сходить в сауну. Хороший вариант, как облегчить боль в мышцах. В большинстве залов и фитнес-клубов есть такая опция, даже в виде небольшого пространства рядом с душевыми. Это поможет дополнительно расслабить мышцы. Но будь внимательна, если есть проблемы с артериальным давлением.
4. Поплавать в бассейне.Тоже отлично помогает расслабиться. Но не ходи на занятия — аквааэробику и другие виды нагрузок. Плавай в свободном и комфортном режиме.
5. Сходить на стретчинг. Любые виды растяжки будут полезны, но важно не создавать дополнительную нагрузку, а слегка потянуть мышцы с помощью базовых упражнений, чтобы разогнать скопившуюся молочную кислоту. 
6. Сходить на МФР (миофасциальный релиз). Это разновидность тренировок, в которых упражнения помогают расслабиться и снять напряжение, растягивая проблемные части тела — простой и понятный способ, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Методику используют даже при лечении различных паталогий — по результатам исследования у пациентов нормализуется напряжение в мышцах и исчезают болевые ощущения даже при заболеваниях опорно-двигательной стопы.
7. Заниматься регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому ритму и нагрузкам, сделав их оптимальными. В будущем регулярный спорт будет облегчать состояние, даже если ощущения будут сохраняться после каждой тренировки. В целом, такое чувство может быть даже приятным, особенно в купе с моральным удовлетворением — так будет уже со следующей тренировки.
8. Локально нанести мазь или крем. Специальные средства могут уменьшать или снимать спазмы, что поможет быстрее избавляться от дискомфорта. Но мазать на себя любое средство из домашней аптечки — не лучшая идея. Например, разогревающие варианты могут навредить. Лучше проконсультироваться с тренером или провизором и убедиться в том, что у тебя нет индивидуальной непереносимости комонентов в составе. Если рецепт не выписал врач, лучше воспользоваться другим способом. 

Что делать, если болят мышцы после первой тренировки: лучше всего помогут два или три варианта в комплексе. Например, после занятий проплыть 1-2 дорожки в бассейне, посидеть 10-15 минут в сауне, приехать домой, принять ванну и лечь спать. Модно добавить легкий массаж своими руками, чтобы разогнать кровь, застоявшиеся токсины. 

Не пропустите

Если раньше не болело

Но дело может быть не только в травме — при переходе на новый вид занятий, можно снова столкнуться с проблемой, связки начинают болеть. Разные виды спорта имеют свою специфику. Если мы говорим о любительском спорте — это про здоровье. Лучше вносить разнообразие в тренировки и не ограничиваться только силовым тренингом или стретчингом. Так твои физические качества будут развиваться гармоничнее и эффективнее, а результат будет радовать с каждым днем все больше, без дополнительного «бонуса» в виде боли.

Источники и литература

1. Nosaka, Ken. Skeletal muscle damage and repair. — Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, 2008.

2. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. — rev. ed.. — New York: Simon & Schuster, 1998.

3. Научная статья Медицина и здравоохранение «Особенности воздействия миофасционального релиза на состояние опорно-двигательного аппарата при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения», Незбудии Ю.В., 2006 г.

ОТДЫХ ПОСЛЕ БЕГА: 5 ЧАСТЫХ ОШИБОК

Итак, что ты можешь делать не так?

ОШИБКА №1: ТЫ ЗАБЫВАЕШЬ ПРО ЗАМИНКУ

Сразу после пробежки падаешь на диван? Большая ошибка. Никогда не заканчивай тренировку так резко. Дай своему телу возможность медленно остыть после бега. Если ты завершаешь тренировку постепенно, твоё тело получает сигнал о том, что можно начинать восстановление.

Совет:

Последние пять минут бега должны проходить следующим образом: сбавь скорость, чтобы уменьшить пульс, перейди на шаг, а после полной остановки выполни растяжку или расслабь мышцы с помощью массажного валика. Это поможет сохранить эластичность мышц и предотвратить болезненные ощущения после тренировки. Плюс, у тебя будет время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь.

ОШИБКА №2: ТЫ МАЛО ПЬЁШЬ

Твоё тело будет эффективно работать и сможет вывести продукты метаболизма (например, молочную кислоту, которая образуется после интенсивных тренировок), только если ты восстановишь водный баланс после пробежки. Вот почему в течение двух часов после бега нужно пить воду или электролиты. Так твои мышцы быстро получат нужное количество кислорода и питательных веществ, и тело останется гибким и здоровым.

Важно пить не только после бега. Калькулятор ниже подскажет, сколько воды тебе необходимо выпивать ежедневно.

На каждый час тренировок мы рекомендуем повышать потребление жидкости по следующей шкале:

• 0,5 л для занятий средней интенсивности;
• 1 л для интенсивных занятий;
• 1,5 л для сложной тренировки.

ОШИБКА №3: ТЫ НЕ ВОСПОЛНЯЕШЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА

Во время бега твоё тело тратит энергию, сжигает калории и использует все свои ресурсы, чтобы мышцы, связки, сухожилия и скелет работали как надо. После тренировки эти ресурсы нужно восполнить как можно скорее.

Почему? Если ты не обеспечиваешь тело энергией после тренировки, ты предотвращаешь рост мышц и замедляешь восстановление, что может привести к травмам.

Важно знать:

Люди, которые бегают для потери веса, тоже должны есть после тренировки. После пробежки метаболизм работает на полную, и тело сжигает дополнительный жир. Но без «полного бака» организм будет брать то, что ему нужно, из мышц.

Первые часы после тренировки твоё тело особенно восприимчиво к трём основным макроэлементам: углеводам, белкам и жирам, а также к витаминам и минералам.

ОШИБКА №4: ТЫ ЕШЬ ВСЁ ПОДРЯД ПОСЛЕ БЕГА

Многие бегуны переоценивают потерю калорий по время тренировки. Люди, которые регулярно награждают себя сладостями, чипсами и пивом, в итоге потребляют больше калорий, чем они потратили во время бега.

Еда, богатая жирами и сахаром, а также алкоголь не только содержат много пустых калорий, но и затрудняют восстановление после тренировки. Организм может приходить в себя несколько дней.

ОШИБКА №5: ТЫ НЕДОСЫПАЕШЬ

Во время тренировки твоё тело находится в состоянии стресса. Чтобы развиваться, ему нужны перерывы. Поэтому следи за тем, что ты высыпаешься. Пока ты спишь, твои мышцы, кости и связки восстанавливаются. Человеческому телу требуется 7-8 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться после бега. Короткий сон днём тоже пойдет тебе на пользу.

Что происходит, если ты не высыпаешься?

Если ты лишаешь тело полноценного сна в течение долгого периода, то его эффективность падает, а риск травм и растяжений повышается.

Хочешь большего? Присоединяйся к челленджам в приложении adidas Running.

Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

• Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
• Соблюдать правильную технику.
• Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Автор статьи:

Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`

Уточняйте время приема специалиста

Читайте также:

В последнее время мы стали получать все больше вопросов по поводу такой проблемы как воспаление седалищного нерва, или ишиас. Именно поэтому решили опубликовать статью на эту тему, где подробно расска…

В современном мире высоконаучных способов лечения остаются такие, которые не меняются столетиями, при этом сохраняя свою прекрасную эффективность и простоту. Массаж со льдом является одним из таких до…

Гимнастический мяч – это хорошее дополнительное средство для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает предотвратить или значительно снизить количество обострений, повышает эффективность програм…

что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

• отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
• преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
• откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
2. Локализованностью (в месте травмы)
3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? Почему болят мышцы после тренировки и что делать

Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).

Почему нам больно

«Простое объяснение : во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.

Важно:

1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.

2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. « Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.

3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.

Как помочь организму восстановиться

Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.

Что делать

1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл .

2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.

3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.

4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.

Всем известно, что выполнение тяжелый физических нагрузок без подготовки влечет за собой боль в мышцах. Если вы очень устали, не захочется даже встать с кровати, не то что уж делать какие-то другие дела. Но как можно избавиться от дискомфортных ощущений?

Есть несколько способов, способных помочь. Боль может пройти сама, постепенно, но если вам нужно продолжать работать, а боль не дает вам нормально делать это, то читайте дальше, и вы узнаете, как можно избавиться от боли в мышцах.

1. Если боль наступила очень резко, скорее всего вы получили травму;
2. Микро травма волокон;
3. Молочная кислота (она образуется во время интенсивной тренировки, при сокращении мышц появляются неприятные ощущения).

Когда вы резко начинаете менять привычные упражнения на более сложные, увеличиваете количество подходов, поднимаете намного больший вес или просто занимаетесь намного больше чем обычно, болевые ощущения возникнут даже у профессионального спортсмена. Они появляются из-за очень маленьких разрывов мышечных волокон.

Обычно, болевые ощущения возникают на следующий день после тренировки, а проходят через пару дней. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, только так можно натренировать организм легко справляться с трудностями.

К тому же постоянные тренировки держат тело в тонусе и избавляют почти ото всей боли. Мышечные волокна становятся более прочными и устойчивыми.

Микротравмы мышечных волокон способны увеличить защитную силу организма. Гормонов вырабатывается намного больше, чем обычно, а они помогают снять воспаления и быстрее заживить ранки. Белковые клетки начинают делиться быстрее, благодаря чему мышечная масса увеличивается.

Как предупредить неприятные ощущения в мышцах после тренировки

Правильно организованная тренировка способна не допустить боли. Тщательно продумайте все упражнения, нужно сделать так, чтобы после таких занятий неприятные ощущения были минимальными.

Люди, давно занимающиеся спортом хорошо знают, что боль чаще всего возникает из-за слишком больших и частых нагрузках. Если она появилась, значит мышцам просто не хватает времени на восстановление с прошлых занятий.

Пока идет устранение микротравм волокон, нельзя снова нагружать организм большими нагрузками. Это влечет за собой появления еще большего количества микротравм, восстановление которых займет немалый срок.

Поэтому, пожалейте свои мышцы, дайте им время, ничего страшного, если вы пропустите один день занятий.

Любую тренировку нужно заканчивать так же, как и начинали, то есть разминкой. Эти самые простые упражнения помогут удалить ненужные продукты распада, которые провоцируют боли. Особенно полезными являются ходьба, бег в легком темпе и несложные упражнения на растяжку.

Для разогрева мышц, перед любой нагрузкой нужно хорошенько размяться. Для ускорения этого процесса, можно тепло одеться. Заниматься спортом нужно только с хорошим настроем, вы должны видеть свою цель и идти к ней. Иначе, все усилия пойдут насмарку и принесут только усталость.

Так же поможет быстро избавиться от продуктов распада поможет самая обычная чистая вода. Она нужна и для компенсации затраченной влаги на потоотделение, которое, как известно, повышается во время занятий спортом.

Как устранить боль в мышцах после занятий спортом?

1. В аптеке можно приобрести специальный противовоспалительный или обезболивающий пластырь, он быстро избавит ваши мышцы от болевых ощущений.
2. Когда боль очень сильная, и вы не можете терпеть её, отправьтесь в сауну или баню.
3. Для тех, кто не любит жару или просто не может посетить баню есть другой способ. Просто примите горячую ванну и добавьте морскую соль. После такого отдыха процессы обмена ускорятся, весь дискомфорт в скором времени пройдет.

Любой пластырь, направленный на снятие воспалений, действует одинаково. Пластырь окажет обезболивающее действие и ускорит ток крови.

Почему многие начинающие спортсмены не достигают больших высот в спорте? Порой это связано с недостаточной силой воли, порой с неправильной генетикой, а иногда причиной всему становятся боли в мышечной ткани. Как они влияют на тренировочный процесс, что их вызывает, и что делать, если болят мышцы после тренировки?

Почему мышцы болят?

Рассматривая вопрос, почему болят мышцы после тренировки, нужно определится с тем, что же такое мышечная боль, и какая она бывает? Болезненные ощущения после физической активности известные, как отсроченная болезненность мышц, могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете упражнение или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцы работают больше, чем они привыкли или в непривычной стрессовой нагрузке, появляются микроскопические повреждения мышечных волокон. Это приводит к тому, что начинают очень сильно болеть мышцы после тренировки.

Боли в мышцах после тренировок часто ошибочно связываю с молочной кислотой. Однако, это не совсем верно. Молочная кислота отвечает за боли во время самой тренировки, если долго болят мышцы после тренировки, то это обычно означает микроскопические повреждения в мышечной ткани с последующим кровоизлиянием.

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Что может повлиять на боли в мышцах после тренировок?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

1. Вид боли.
2. Наличие факторов уменьшающих боль.
3. Индивидуальная скорость восстановления человека.
4. Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.

Как долго длятся боли в мышцах после тренировок?

Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки? Четкий ответ на этот вопрос дать нельзя по вышеперечисленным факторам, но обычно боли в мышцах после тренировок длятся от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до тяжелой, обычно происходит через 1 или 2 дня после тренировки. Такой вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время тренировки, например, острая, внезапная и острая боль от травмы.

Болевой синдром – является малоприятным ощущением, следовательно, нужно знать, что делать, если болят мышцы после тренировки. В первую очередь, нужно определить причину возникновения болей, и лишь затем приступать к купированию.

Вот, что может могут помочь облегчить болевой синдром:

• Отдых;
• Наложение холодного компресса;
• Обезболивающие;
• Контрастный душ.

Боли в мышцах после тренировок обычно не требуют медицинского вмешательства. Но вы должны обратиться за медицинской помощью, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильное опухание, или ваша моча становится темной.

Отдых

Нужно понимать, что обычно болят мышцы на следующий день после тренировки, а не сразу. Это является следствием начала анаболических процессов. В эти дни лучше снизить интенсивность занятий, и если вы не профессиональный спортсмен, то нужно отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Это позволит уменьшить боль.

Холодный компресс

Холодный компресс или лед способен уменьшить болевой синдром, который возникает сразу после тренировки. Однако – это не средство лечения. Холодом вы всего лишь замораживаете свои нервные окончания, что несколько снижает чувствительность.

Контрастный душ

Контрастный душ сразу после тренировки является не только эффективным способом побороть боль, но и отличной профилактикой. Во-первых вы воздействуете различной температурой на поврежденные участки, что приводит к тому, что застоявшаяся кровь покидает мышцы, и не вызывает воспаления. Во-вторых контрастный душ – это обычно еще и хороший массаж, который выгоняет большую часть молочной кислоты из организма.

Обезболивающие

Как долго могут болеть мышцы после первой тренировки? Этот процесс может достигать целых 7 дней. Однако, если вы серьезно намерены продолжать заниматься, возможно, после первых тренировок,вам помогут несильные обезболивающие. Они снимут воспаление, и ускорят восстановления, снижая фактор психологического стресса.

Как предотвратить неприятные ощущения?

Один из лучших способов предотвратить боли в мышцах после тренировок – это начать любую новую программу действий мягко и постепенно. Чтобы у мышц было время адаптироваться к новым движениям, необходимо минимизировать болезненность. Не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении боли в мышцах после тренировок. Но упражнения с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат вашу работу. Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств, что упражнения на растяжку до или после тренировки, помогают уменьшить или предотвратить боли в мышцах после тренировок.

Можно ли продолжать работу с болью в мышцах после тренировок?

Говоря о том, как заниматься, если болят мышцы после тренировки, есть довольно простой ответ. Нужно просто пересилить боль и продолжить занятия. Если болевой синдром связан с посттренировочными факторами, то боль пройдет в процессе выполнения первых нескольких подходов на рабочую группу мышц. Вы можете тренироваться с болями в мышцах после тренировок, хотя с самого начала это может показаться неудобным. Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогрелись. Болезненность будет скорее всего возвращаться после тренировки, как только ваши мышцы остынут. Если вам трудно тренироваться, вы можете отдохнуть, пока болезненность не исчезнет. В качестве альтернативы, можно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее затронутые мышечные группы.

Боли после первых тренировок

Почему особенно сильно болят мышцы после первых тренировок? В первую очередь, это связано с тем, что ваш организм не приспособлен к текущим нагрузкам, и не может правильно настроить все системы организма для борьбы с этой болью. Сами же боли в мышцах после тренировок – это вид адаптационных механизмов, который означает, что ваши мышцы приспосабливаются к новой активности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с такой же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болей, и вы быстрее восстановитесь.

Вся ли боль одинаково полезна?

Не всегда нужно ждать, когда перестанут болеть мышцы после тренировки. Потому что если боль острая, то это обычно означает травму. Возможно, сама травма и не связана с повреждением мышц. Если болевой синдром не проходит на следующей тренировке, или только усиливается, возможно, имеет смысл обратится к врачу, так как это может быть:

1. Разрыв в мышечной ткани, сопровождается образованием синяка.
2. Разрыв связок.
3. Растяжение.
4. Повреждение сухожилия.
5. Защемление нерва.

Ни с одной из этих проблем справится самостоятельно не получится. Поэтому важно понимать, что иногда нужно перебороть свою гордость и обратится за медицинской помощью.

Резюмируя

Если следовать заповедям известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, то можно сказать о том, что, после каждой тренировки должны болеть мышцы, иначе прогресса не будет. Ну, а, если стать ближе к спортивным реалиям, то практически каждый атлет занимается до появления жжения и после него. Молочная кислота накапливается и организм адаптируется.

Так все же почему мышцы болят через день после тренировки? Все просто – ваш организм восстанавливается и наращивает новые мышцы, чтобы вы могли расти в профессиональном плане. А рост возможен только, как суперкомпенсация микротравм.

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Народная мудрость гласит: «Немятое тело попало в дело!» В этом истинная причина боли в мышцах? Или есть что-то еще? Стоит попробовать разобраться.

Действительно, профессиональных спортсменов редко беспокоит такая проблема. Их мышцы уже натренированы и болят только в случаях, если нагрузка резко меняется. А вот люди, занимающиеся спортом время от времени — часто ощущают на себе такие боли.

Особенно это актуально в весенний период, когда многие неожиданно вспоминают, что скоро пляжный сезон, а телу довольно далеко до идеальной формы. Чтобы избежать состояния, при котором невозможно даже встать с постели без посторонней помощи после интенсивной тренировки, нужно знать основные причины боли в мышцах.

Причины болей мышц после тренировки

1. Появление большого количества молочной кислоты в мышцах. Во время интенсивной тренировки можно ощутить небольшое покалывание в области мышц. Особенно это чувствуется на завершающей стадии занятий, когда сил уже практически не осталось. Сразу ощущается жар во всем теле. Натруженные мышцы начинают ныть. Но это естественная боль, которая длится всего несколько часов и к тому же приводит к эффекту омоложения, когда кровь вымывает молочную кислоту из мышц и проводит по кровотоку.
2. Микротравмы мышечных волокон . Это уже совсем другая боль, неприятная и изматывающая, которая дает о себе знать на следующий день после тренировки и усиливается на второй день. Такие травмы получают люди, не привыкшие к физической нагрузке, на своих первых тренировках или если задействованы новые группы мышц. В результате больших нагрузок мышцы перенапрягаются, из-за чего происходят разрывы ткани. Но микротравмы тем не менее стимулируют рост мышц, выводят шлаки из мускулов, способствуют прочности волокон, повышают иммунитет и защитные силы организма, и как следствие — увеличивают мышечную массу.
3. Травмы, полученные в результате тренировки . Ушибы, сильные растяжения, разрывы мышечных волокон, переломы. Такие травмы требуют незамедлительного окончания тренировки и посещения врача. Боль обычно появляется сразу: резкая и сильная. Её ни с чем не перепутать.

Боль при появлении большого количества молочной кислоты в мышцах:

1. Для уменьшения боли надо усилить движение крови в мышцах, чтобы она скорее смыла молочную кислоту. Лучше всего поможет расслабление: сделать ароматную ванну, лёгкий массаж.
2. В начале занятия приучить себя к разминке, которая подготовит мышцы к нагрузке.
3. Пить много воды. Как во время тренировки, так и после неё. Вода растворяет молочную кислоту, и боль утихнет.
4. Кислородное обогащение организма: вдох — носом, выдох — ртом.
5. Если боль даёт о себе знать в середине тренировки, то имеет смысл снизить темп.
6. Главное — постепенная нагрузка на мышцы и регулярная физическая активность, которые не позволят молочной кислоте накапливаться.

1. Аккуратный массаж, без интенсивного воздействия на поврежденные мышцы.
2. Если совсем тяжело терпеть этот дискомфорт, то можно приобрести в аптеке специальную мазь.
3. Как ни странно, небольшая физическая нагрузка, которая улучшит обмен веществ и ускорит заживление. Естественно, не в первый и даже не во второй день после получения микротравм.
4. Обильное питье ускорит процесс восстановления.
5. Баня, сауна, горячая ванна с морской солью — избавят мышцы от напряжения.
6. Обеспечить полный покой травмированному участку тела.
7. Приложить лед для снятия отека.
8. Эластичная повязка уменьшит боль и зафиксирует в одном положении.
9. Если травма ног, то держать их нужно в приподнятом положении.
10. На этот период все тренировки строго запрещены.

Правильные тренировки, чтобы не допустить боли в мышцах!

Конечно, оптимальным вариантом тренировки для новичка будут занятия под наблюдением опытного тренера. Он не допустит перенапряжения ваших мышц, и боли после тренировки не будет. Но это идеальный вариант, и не всем он подходит.

Чтобы мышцы не болели, и не пришлось делать долгий перерыв в спортивных занятиях, следует учитывать несколько правил:

• Постепенная нагрузка. Если занятия спортом были всегда редкие и под настроение — нагрузку увеличивать нужно постепенно. Дать время мышцам привыкнуть.
• Делать занятия по правилам. В начале — разминка: упражнения на растяжку, согревание и подготовка мышц. В конце — заминка: ходьба, бег, упражнения на гибкость.
• Пить нужное количество воды во время тренировки.
• И главное — получать удовольствие от занятий спортом. Чувствовать своё тело, заботиться о нем, каждый день делать его молодым, здоровым, крепким.

Берегите свое здоровье и будьте в прекрасном расположении духа!

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.

Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.

Мои мышцы болят из-за тренировок 5 дней назад

Мышцы болят — это нормальная часть интенсивных тренировок. Нормальная болезненность в мышцах должна исчезнуть в течение нескольких дней . Если вы все еще чувствуете боль в течение нескольких дней после тренировки, возможно, вы слишком сильно напряглись или получили более серьезную травму.

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки обычно вызвана отсроченной болезненностью мышц, или DOMS.Хотя точная причина DOMS до конца не изучена, считается, что когда вы напрягаете мышцу, поднимая тяжести или выполняя упражнения, вы создаете в ней небольшие разрывы. Эти разрывы могут вызвать воспаление и опухоль в мышцах, которые вызывают болезненность, которую вы чувствуете. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливает повреждения, делая мышцы сильнее.

Вы можете облегчить болезненность от DOMS, отдыхая, прикладывая тепло и делая легкий массаж. Легкие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, также помогут уменьшить болезненность мышц.Если мышечная болезненность очень сильна, скорректируйте свой план тренировки, чтобы делать меньше повторений или подходов, пока ваше тело не станет сильнее и не адаптируется к упражнению.

Обычно болезненные ощущения от DOMS начинают исчезать в течение трех дней . Мышечная болезненность, продолжающаяся неделю, скорее всего, отличается от DOMS.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болезненность в мышцах, которая достаточно серьезна, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности, или не проходит.Если оно ухудшается, это может быть вызвано более серьезным заболеванием. Боль в суставах или боль, возникающая во время тренировки, также может быть признаком более серьезной травмы.

Травма мышц или сухожилий

Боль в мышцах, продолжающаяся неделю без улучшения или начинающаяся во время тренировки, может быть результатом мышечного напряжения. Это происходит, когда мышца перенапрягается или, в более тяжелых случаях, разрывается. Это может произойти из-за повторяющегося движения или из-за внезапного или неправильного движения .

Помимо боли, вы также можете увидеть покраснение и припухлость, а также мышечную слабость и ограниченный диапазон движений.

Легкие штаммы во многих случаях можно лечить дома. Клиника Мэйо рекомендует использовать RICE: Rest, Ice, Compression and Elevation для лечения штаммов. Более серьезные штаммы могут потребовать медицинской помощи и даже хирургического вмешательства.

Подробнее: Как узнать, потянули ли вы мышцу

Разрушение мышечных клеток

Рабдомиолиз — редкое, но потенциально опасное для жизни заболевание.Это состояние возникает, когда мышечные клетки разрушаются в организме и пропускают вещество под названием миоглобин в кровоток. Это может вызвать повреждение почек, а в тяжелых случаях привести к почечной недостаточности.

Тяжелые и травматические повреждения являются наиболее частой причиной рабдомиолиза, но болезнь может быть вызвана другими факторами, включая употребление алкоголя и наркотиков. Атлет, который выталкивает свое тело за пределы , также может страдать рабдомиолизом. Это чаще всего встречается у марафонцев и тяжелоатлетов, которые доводят свои способности до предела.

Симптомы включают болезненные ощущения в мышцах и темную мочу. Требуется немедленная медицинская помощь.

Наконечник

Боль в мышцах после тренировки чаще всего возникает при запуске новой программы упражнений или занятия. С легкостью войдите в любую новую программу тренировок. Обратите внимание на свое тело и при необходимости делайте перерывы. Измените программу тренировок, чтобы уменьшить болезненность, если вы слишком сильно напрягаетесь.

Как помочь больным мышцам после тренировки

Для многих людей признаком хорошей тренировки является пробуждение с болезненными мышцами.Тем не менее, как бы то ни было, болезненность остается неуверенной. Можете ли вы заниматься, когда вам больно? Вам нужно лечить больные мышцы? Болезненность — повод для беспокойства?

Доктор Райан Лингор, спортивный врач первичной медико-санитарной помощи Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке, ответит на все ваши вопросы о боли в мышцах.

Болезненность — это плохо?

Обычно нет. «Когда люди начинают новый режим тренировок, очень часто возникают болезненные ощущения», — говорит Лингор.Болезненность также часто возникает после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма».

Как сильно болит?

Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут указывать на то, что ваша боль ненормальна. По словам Лингора, болезненность является типичной симметричной, поэтому, если вы испытываете значительно более сильную боль на одной стороне тела, это может быть признаком растянутой мышцы или другой травмы.Нормальная болезненность также должна развиваться между 24 и 36 часами после тренировки и уменьшаться примерно через три дня; Если это продолжается дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Возможно, самое важное, на что следует обратить внимание, — это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда бывает, что мышцы начинают ломаться ненормальным образом», — говорит Лингор.«Этот распад мышц фильтруется через почки и делает мочу темной». Если вы заметили, что ваша моча выглядит темнее или коричневой в дни после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как вы избавляете от боли в мышцах после тренировки?

Легкая активность — лучшее лечение мышечной боли, — говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной болезненности мышц. На самом деле самое лучшее — это занятия с низким уровнем воздействия », — говорит он. Время тоже помогает.

Обычные стратегии, такие как растягивание, обледенение и нагревание, не вредны, говорит Лингор, но «есть противоречивые данные о том, полезны они или нет».

Можете ли вы заниматься спортом, когда вам больно?

Да. Поскольку легкая деятельность — лучшее лекарство от болезненности, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с малой нагрузкой, когда у них болят мышцы.

Пока вы не видите ни одного из вышеперечисленных красных флажков, Лингор говорит, что нет никаких медицинских причин отказываться от тренировок с более высокой интенсивностью, хотя дискомфорта может быть достаточно, чтобы побудить к выходному дню.

Как предотвратить болезненность?

В то время как болезненные ощущения следует ожидать, когда вы начинаете или усиливаете тренировку, Лингор говорит, что вы можете минимизировать ее влияние, оставаясь должным образом гидратированным, адекватно восстанавливаясь после тяжелой тренировки и употребляя здоровые источники углеводов и белка после тренировки.

В противном случае просто смотрите на свои нежные мышцы как на знак того, что вы смешиваете их с тренажерным залом. «Разнообразие — это хорошо», — говорит Лингор, а болезненность «просто как бы приходит с территорией.”

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки.Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, в том числе для восстановления мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно School of Sport and Exercise Sciences при университете Лафборо в Великобритании.В 2004 году в исследовании регидратации и восстановления после упражнений они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов».

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивание стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «…. срочность потребления углеводов и белков после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки … [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки . »

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете заранее приготовить кофейный смузи или фрукты с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это связано с тем, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Наряду с разминкой Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Метаанализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

По данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает припухлость в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует «обязательно планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носите компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в 2016 году в журнале Physiology & Behavior , показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рассматривалось вопрос о том, замедляет ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней. период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Следуйте принципу прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы постоянно будете бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда нужно отдохнуть или отказаться от тренировок. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезными, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в отношении тренировок. . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас снижена иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировки, болезненность в мышцах встречается очень часто.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Если вы пропустили несколько дней (хорошо, несколько недель) в тренажерном зале, прежде чем триумфально вернулись, или решили попробовать новый урок HIIT вместо обычного занятия йогой, вы, возможно, испытали эту ужасную болезненность мышц через 24 часа . (Да, например, даже надевание обуви или вставание с дивана заставляло вас стонать.)

FYI: То, что вы чувствуете, официально известно как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность.«[DOMS] в основном является результатом микротравмы мышцы и окружающей ткани, которая вызывает воспалительную реакцию», — говорит Рэйчел Штрауб, дипломированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги «Тренировка с отягощениями без травм», , «которая неизбежно усиливает восприятие боли ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость: боли мимолетны — обычно проходит меньше недели, говорит Штрауб.Но, как правило, вы можете избежать болезненных ощущений в мышцах после тренировки, приняв правильные меры предосторожности.

ИльястGetty Images

Как предотвратить мышечную болезненность

Некоторые люди живут из-за боли в мышцах, чтобы доказать, что они действительно работали над своей задницей во время тренировки. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на боли, чтобы доказать свой успех — поскольку это может означать, что вы не даете своему телу достаточно времени для достижения своих целей в фитнесе — сосредоточьтесь на том факте, что вы медленно, но верно можете поднимать больше веса или бегать. — говорит персональный тренер, сертифицированный NASM, Джеймс Шапиро.

Попробуйте следующие стратегии, чтобы уменьшить болезненность после тренировки:

1. Постепенно увеличивайте интенсивность. Если вы тренируетесь дольше и усерднее И каждый раз увеличиваете интенсивность тренировки, DOMS становится в некоторой степени неизбежным, — говорит Штрауб. Вместо этого постепенно усложняйте задачу. Например, если вы поднимаете вес, выбирайте либо подходы и повторения с меньшим весом, либо увеличивайте вес, но не количество повторений. «Медленное повышение интенсивности поможет снизить болезненность мышц до более приемлемого уровня», — отмечает Штрауб.

А если все время болит, подумайте о добавлении еще одного дня отдыха, — рекомендует Шапиро.

2 . Слушайте свое тело, а не друга по тренировкам. Вы и ваш напарник по тренировке можете быть #swolemates, но это не значит, что у вас одинаковые фитнес-способности и опыт. Вы можете заболеть, пока ваш друг чувствует себя совершенно нормально, — говорит Штрауб. Обидно, правда? Считайте это своим дружеским напоминанием о том, что во время тренировки нужно прислушиваться к своему телу, а не к чужому, — рекомендует она.

3. Дайте своему телу расслабиться. Не забудьте побаловать эти трудолюбивые мышцы. После тренировки используйте поролоновый валик и потянитесь, — рекомендует Шапиро.

Тем не менее, не используйте это как предлог, чтобы прекратить движение или сделать многодневный перерыв в Netflix и расслабиться. «Кажется, что активность ускоряет выздоровление, в то время как бездействие, кажется, задерживает его … или, по крайней мере, заставляет вас больше осознавать это», — говорит сертифицированный личный тренер Кэри Раффл. Так что постарайтесь сделать активное восстановление — например, длительную прогулку или занятия йогой — регулярной частью вашего распорядка.

4. Не пропускайте заминку. «Исследования показывают, что выполнение 10 минут кардио низкоинтенсивных упражнений находится на одном уровне с самооценкой сеанса растяжки», — говорит Шапиро. Это может означать бег медленнее, чем ваш обычный темп, крутить педали на велотренажере с легким закреплением или даже ходить по беговой дорожке.

5. Потянитесь перед сном. Помните, как взлетает отсутствие движения ДОМС? Что ж, если вы действительно не ворочаетесь всю ночь, shuteye означает оставаться неподвижным AF в течение длительного периода времени.«Растяжка перед сном может улучшить кровоток, что способствует доставке питательных веществ в поврежденные участки», — добавляет Шапиро. Попробуйте выполнить классические упражнения на растяжку в йоге, например, наклон вперед, скручивание сидя или собаку вниз, прямо перед тем, как лечь спать.

Getty Images

Как лечить мышечную болезненность

Иногда ничего не поделаешь — занятие намного сложнее, чем ожидалось, или вы слишком резко увеличиваете интенсивность тренировки.И от этого ваши мышцы могут стонать.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от боли:

1. Отдохните от боли в местах, но не пропускайте упражнения полностью. Есть причина, по которой люди чередуют дни ног и рук. «Большинству мышц требуется от 48 до 72 часов для восстановления», — говорит Штрауб. Болят ягодицы? Она рекомендует подождать несколько дней, чтобы выполнить распорядок, из-за которого они болели. Последствия пропуска перерыва могут быть серьезными. «Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, вы можете их напрячь (что может вывести вас из строя на недели или даже месяцы)», — говорит Штрауб.

Но не позволяйте мышечной боли стоять на пути вашей тренировки: повторяющиеся упражнения — одно из лучших средств лечения DOMS. «Если вы болеете, упражнения помогают увеличить кровоток, который удаляет продукты жизнедеятельности и увеличивает количество эндорфинов», — говорит Штрауб.

Главное — снизить интенсивность вашей тренировки, чтобы вы продолжали двигаться, но не слишком сильно напрягали мышцы, — советует она.

2. Нагрейте. В прошлом большинство фитнес-профессионалов рекомендовали RICE (отдых, лед, компрессия и подъем) как лучший способ избавиться от болей в мышцах после тренировки, объясняет Шапиро.

Но теперь эксперты рекомендуют вместо этого тепловую терапию, поскольку она может улучшить кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным тканям, объясняет Шапиро. Так что возьмите это обогревающее одеяло или примите горячую ванну, чтобы облегчить боль в мышцах.

3. Дайте своему организму правильное топливо. Вы уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, имеет значение, но, возможно, вы не знали, что это также влияет на уровень вашей болезненности. «Потребление белка и углеводов сразу после тренировки может помочь восстановить любую поврежденную мышцу», — говорит Штрауб, поскольку он обеспечивает аминокислоты и глюкозу, необходимые для синтеза белка (a.к.а. наращивание мышц). Нужна информация о топливе? Попробуйте эти семь закусок с высоким содержанием белка после тренировки.