Если качать попу она станет больше: Страница не найдена

Содержание

7 хитростей, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Пришло долгожданное лето, а это значит, что пора положить свои любимые джинсы на самую дальнюю полку шкафа и достать платьица, юбочки и шортики. Но в такой одежде просто необходимо выглядеть идеально! Конечно, лучшим решением в этом случае станет спорт, но есть несколько трюков, которые помогут вам сделать так, что ваши ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми за считанные минуты!

Несколько лет назад большинство женщин были одержимыми тенденциями макияжа, но, как мы видим, стандарты красоты сегодняшнего дня заставляют прекрасный пол проводить много времени и усилий за работой именно над своими ягодицами.

Красивая попа сегодня – это неотъемлемый атрибут сексуальности. И если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели соблазнительно, то должны учитывать, что нужно работать над ними каждый день. Однако мы можем подсказать вам, как достичь видимых изменений уже за пару минут!

1. Не пропускайте тренировки

Как правило, для видимых результатов мы должны упражняться 3-5 раз в неделю. Но когда вы пытаетесь сделать попу красивой и подтянутой, вам стоит подумать о ежедневных тренировках. Но выбирать стоит только легкие упражнения (имеется в виду не замысловатые). Потому что последнее, что вы хотите, это получить травму.

Выпады, приседания, махи ногами и ходьба – это просто прекрасные варианты. Чтобы достичь своей цели тренируйтесь регулярно, даже на ваших выходных. При этом не забывайте, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня и выбирать только полезные закуски


2. Начните носить каблукиКаждая женщина должна иметь обувь на низком, среднем и высоком каблуке. Ношение каблуков улучшает осанку и заставляет вас выглядеть более сказочной. Каблук заставляет вас выставлять грудь вперед, оттопыривать попу и держать красивую ровную осанку весь день. Когда вы начнете ходить на высоких каблуках с уверенностью и элегантностью, никто не сможет пойти мимо вас. Если же высокие каблуки не для вас, останавливайте свой выбор на низких.

 

3.

Начните носить стрингиЕсли вы носите неправильное нижнее белье, то неудивительно, что ваши ягодицы не выглядят подтянутыми. Есть много типов нижнего белья, однако большинство женщин, как правило, носят самые обычные классические трусики. Я не предлагаю вам кардинально менять свое нижнее белье. Но может быть стоит попробовать носить стринги? Несмотря на то, что они могут показаться неудобными и непрактичными, не стоит совсем отказываться от них, вам же не обязательно носить стринги каждый день. Надевайте их в особенные дни, тогда, когда вы хотите выглядеть очаровательной и не хотите беспокоиться о раздражающей видимой линии трусиков.

4. Обратите внимание окружающих на свою попу

Посмотрите на тот вид и фасон одежды, который, как вы считаете, может помочь вам привлечь внимание окружающих к вашим красивым ягодицам. Не бойтесь носить яркую одежду. Персиковые узкие джинсы, красные штаны или яркие голубые джинсовые шорты могут выгодно подчеркнуть ваши достоинства. Просто убедитесь, что такие цвета вам хорошо подходят. Ношение яркого низа может быть достаточно сложным первое время, но как только вы попробуйте это, такой стиль вам очень понравится!

5. Приобретите штаны для йоги

Эта вещь подходит не только для занятия йогой. Вы можете носить их и вне спортзала. Они удобны и доступны, но еще это не главный их плюс! Штаны для йоги могут сделать так, что ваши ягодицы станут выглядеть удивительно красиво в один миг. Они помогут скрыть все несовершенства, в том числе такую ужасную проблему как целлюлит. Конечно, вам не стоит носить их каждый день. И само собой разумеется, что лучше оставить эти штаны дома, если вы собираетесь на первое свидание, где нужно выглядеть более романтично.

6. Делайте закуски из полезных продуктов питания

Существуют определенные продукты, которые могут помочь сделать ваши ягодицы более объемными и привлекательными. Овощные салаты, фруктовые салаты, орехи, йогурты (только избегайте фруктовых йогуртов), овощные чипсы (морковные чипсы, например, мои самые любимые!), сэндвич с хумусом и арахисовым маслом – все эти закуски, употребляемые в меру, станут огромным шагом на пути к сексуальным ягодицам.

7. Обратите внимание на карманы

Раскроем вам один маленький секрет: карманы играют решающую роль в том, как выглядит ваша попа. Большие и глубокие карманы делают ягодицы визуально более маленькими, в то время как более мелкие кармашки, которые расположены немного выше, чем обычно, делают ягодицы визуально больше и объемнее. Не пожалейте средств для идеальной подгонки джинс и карманов под свою фигуру, и вы каждый день будете выглядеть просто великолепно, не прилагая к этому практически никаких усилий.

Это естественно, что как женщина, вы готовы сделать все возможное, чтобы ваши ягодицы выглядели более красиво, но не стоит впадать в крайность. Иногда всего лишь мельчайшие детали могут кардинально изменить весь вид. Обратите внимание на джинсы, брюки и шорты, которые вы носите, не пропускайте свои тренировки и употребляйте только здоровую пищу – только тогда ваше тело будет выглядеть по-настоящему удивительно и привлекательно. Прислушайтесь к нашим советам и результаты вы получите уже буквально через неделю!

А какие уловки применяете вы, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и сексуальными? Поделитесь своими советами с нами в комментариях.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Кардиолог Алексей Утин о том, как победить пивной живот, накачать попу и спасти свою бабушку К началу нового фитнес-сезона The Village узнал, можно ли заменить спорт сексом, где прячутся кубики и почему мужчинам нужна йога, а женщинам — штанга

— То есть пожилые люди как раз должны ходить в спортзал?

— И женщины, потому что у женщин недостаток мышечной массы приводит к различным проблемам со спиной. Йога и растяжки к чему приводят? У женщин мало мышц, при этом они уже растянуты, они растягиваются ещё, и у женщин возникает гипермобильность суставов (суставы становятся слишком подвижными). Может быть, вы кого-то и поразите, когда, выпив просекко, сядете на шпагат, но для здоровья ваши шпагаты не нужны. Некоторым суставам (например, в поясничном отделе) повышенная гибкость противопоказана. Надо растягивать заднюю поверхность бедра, но не надо растягивать поясницу, там лучше иметь побольше мышц. А мужчинам, наоборот, нужен не тренажёрный зал, а аэробные нагрузки, групповые занятия и растяжки. Приходит мужчина с огромным пивным животом в тренажёрный зал (у человека красное лицо, повышенное давление) и, вместо того чтобы занятьcя аэробикой, начинает качать бицепс.

Интересно, конечно, наблюдать за гендерными предпочтениями у новичков: мужчина тут же идёт качать бицепс. О существовании других мышц он не слышал, ни с кем не разговаривал, ничего не читал, но приходит и точно знает, что у него должен быть большой бицепс, потому что бицепс — это единственная мышца, которую можно показать из-под футболки. Большой мужчина с биологической точки зрения является более привлекательным, поэтому самцы всегда распушаются. А женщина приходит в тренажёрный зал и сразу занимает тренажёр сведения и разведения ног. Почему? Я, конечно, домысливаю, но женщина как хранительница домашнего очага идёт тренировать те единственные мышцы, которые способны удержать мужчину в семье. Кроме того, что этот тренажёр развивает мышцы, приводящие бедро, там ещё работают мышцы тазового дна, которые формируют ту самую оргастическую манжетку.

Потряси попой: 10 причин заняться тверком

Если вы думаете о том, как накачать попу – тверк вам в помощь! Этот танец не только заменит вам привычные приседания, но и станет прекрасной альтернативой фитнесу в целом. Чем еще полезен тверк – читайте в нашем материале.

Читать также Как сделать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Тверкинг (twerking, twerk, booty dance, booty shake) – направление в танце, о котором уже наверняка знает каждая! Танец попой пришел к нам с расцветом западной поп-культуры, где зародился в 1990-е годы.На сегодняшний день ритмично двигать попой умеет Рианна, Ники Минаж, Майли Сайрус, Игги Азалия, Шакира и Бейонсе.  Танец исполняется в полуприседе, когда руки находятся на полу или на стене. ХОЧУ подготовил 10 причин,  которые доказывают, что танцевать тверк – это не только красиво, но и полезно!

1. Тверкинг – отличный способ похудеть. Потверкайте хотя бы 5 минут, и вы поймете, почему.

2. Тверк – это хорошая альтернатива фитнесу: во время танца задействованы не только ягодичные мышцы, но и мышцы таза, ног и пресса.

3. Тверкинг –  это приличная кардионагрузка, которая не только помогает похудеть, но и тренирует мышцы сердечнососудистой системы.

4. Booty dance улучшает кровообращение в нижнем отделе живота и органах таза, что очень полезно для женского здоровья.

5. Танец попы раскрепощает и добавляет уверенности в себе.

6. Тверкинг помогает овладеть телом, делает вас пластичной и грациозной.

7. Бути дэнс избавляет от менструальних болей, нарушений функции кишечника, застоя желчи и других неприятностей, которые с нами случаются.

8. Шикарная подтянутая попа, о которой вы мечтали уже на пути к вам!

9. Начните заниматься тверком, и вы увидите (нет, скорее, почувствуете), как повышается ваш уровень либидо.

10. Овладев этой техникой танца, вы, конечно же, не останетесь без мужского внимания. Это мы вам гарантируем!

Советы начинающим

Чтобы научиться тверкать, понадобится 1-2 месяца. Гуру танца вы, конечно, не станете, но раскачать ягодичные мышцы и понять принципы их сокращения можно. Как правило, занятия по тверку проводятся в группах, где на протяжении 40-60 минут вас учат трясти попой под динамичную хип-хоп музыку.

Где заняться тверком в Киеве

Заняться тверком в Киеве можно в нескольких студиях. Потрясти пятой точкой после дня сидячей работы приходят в школы танцев Decadance, Mixstyle dance studio, DC MyWay, Bondarenko dance school, НЕБО, Luckout club и др.

Смотрите онлайн видео о том, как танцевать фристайл-тверк

Мы докажем, почему тверк – это не просто красивый и сексуальный танец!315600https://www.youtube.com/embed/C6vinrXWxls2016-06-21T22:28:15+02:00T2h29M0S

Материалы по теме:

От каких продуктов растет попа? Продукты для увеличения ягодиц

От каких продуктов растет попа? Если ты пытаешься сделать попу плотнее, более упругой, подтянутой, круглее и больше, не попадая под нож, то ты должна прочитать эту статью.

Сделать попу больше — это не сложно, если ты знаешь, какие делать упражнения и что кушать — какие продукты потреблять в пищу.

Приседания — это отличное упражнение, чтобы сделать задницу на вид больше и более упругой в относительно малые сроки, но есть большее, что вы можете сделать. В этой статье мы расскажем тебе о том какие продукты увеличивают ягодицы, точнее о лучших 20-ти продуктах, которые нам известны, которые обязательно помогут набрать мышечную массу в мягком месте.

Продукты для ягодиц. Какие продукты увеличивают попу?

Есть много упражнения для ягодиц, которые помогут подтянуть и округлить зад: приседания, выпады, ягодичные мостики и т. д. Но что насчет продуктов, которые помогут добавить мышечную массу на ягодицах?

Здесь представлены 20 лучших продуктов, которые помогут вам увеличить размер попки

  1. Орехи

Орехи полны полезных жиров, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, в которых он нуждается, чтобы оставаться здоровым. Ты можешь делать перекусы смешанными орехами каждый день, если хочешь прибавить определенный вес в попе.

Тебе не нужно потреблять нездоровые продукты питания, которые переполнены опасными жирами или сахарами. Орехи богаты жирными кислотами Омега-3, которые также улучшают кожу и тактильные качества волос.

  1. Авокадо

Этот удивительный экзотический фрукт поможет нарастить больше попу, поскольку он обеспечивает тело большим количеством калия, клетчатки и различных минералов и витаминов.

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые совершенные и здоровое жиры для организма человека.

Ты можешь либо съесть его как сырым, так и добавить в бутерброд или салат. Однако стоит быть избегать избыточного потребления авокадо, так как от этого можешь немного набрать вес.

  1. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше жира, чем обычный йогурт, который позволит набрать много мышечной массы ягодиц. Но опять же нужно быть осторожным с поеданием слишком большого количества греческого йогурта, потому что высокий уровень потребления жира может быть напрямую связан с различными заболеваниями сердца.

Вместо этого, убедись, что ешь его в умеренных количествах и что выбираешь виды с низким содержанием жира.

  1. Домашний влажный сыр (похожий на творог, с наличием сыворотки)

Домашний мягкий сыр (творог) полон питательных веществ и витаминов, поможет набрать вес ягодиц и сделает попу на вид полнее и круглее.

  1. Яйца

Яйца — это банк протеина, поэтому ты оказываешь своему организму немало пользы, когда ешь яйца. Они также помогут нарастить больше попу. Когда ученые пришли к выводу, что холестерин, который содержится в желтке вызывает нездоровое повышение его уровня. Но это опровергают новые исследования, доказывая, что естественный уровень холестерина, который производит наш организм, снижается, когда в него попадает холестерин из продуктов питания. Также яйца снижают риск возникновения атеросклероза. После употребления яйца в пищу, уровень не повышается в крови. Холестерин в яйцах уравновешен фосфатидами, которые препятствуют возникновению атеросклеротических бляшек в сосудах.

Читай: Как правильно сварить яйца вкрутую: идеальные в 3 простых шага

  1. Постная говядина

Постная говядина богата белками, что поможет тебе накачать ягодичные мышцы. Ты должен потреблять некоторое количество постной говядины, если ты хочешь иметь более плотную, большую, круглую попку.

  1. Тунец

Это еще один источник здорового белка, который поможет нарастить больше мышц в пятой точке. Но у него невысокое содержанием калорий, так что пока ты не смешаешь его с майонезом или заправкой, не наберешь много веса.

  1. Картофель

Это отличные источники углеводов, которых ты должна избегать, если пытаешься сбросить вес.

Читай: Как сжечь жир на животе (и почему жир на животе не уходит)

Но если ты пытаешься получить больше и полнее зад, то ты должна обязательно употреблять больше картофеля.

  1. Коричневый рис (неочищенный рис)

Коричневый рис является отличным источником полезной клетчатки, которая поможет тебе чувствовать себя отлично и здоровой, увеличивая мягкое место на вид.

  1. Сушеные фрукты (сухофрукты)

Сушеные фрукты содержат больше калорий, чем обычные плоды, потому что у них более высокий уровень сахара. Если хочешь избежать увеличения веса, то должна держаться от них подальше, но если вы хотите иметь большую попку, тогда ты обязательно должна есть их больше.

  1. Индейка

Индейка является еще одним источником постного мяса, которая полна белка и обеспечивает организм тем, что ему нужно — продуктом для роста попы, чтобы она стала более круглой и объемнее.

  1. Квиноя (киноа)

Эти злаки содержат протеины и питательные вещества, и лучше, если ты чувствительна к глютену. Они также помогут набрать еще веса.

  1. Протеиновые коктейли

Они — это лучшее, что может быть после приседаний если ты хочешь помочь мышцам заживать для и работать в качестве продуктов для роста ягодиц, чтобы ты получила больше, полнее попку. Они обеспечат мышцы большим количеством белков, и ты начинаешь видеть результаты.

  1. Тилапия

Тилапия — это рыба с низким содержанием жира. Продукт от которого растет попа, который поможет тебе получить больше ягодицы, не беспокоясь о своем весе и потреблении жиров.

  1. Цельнозерновая пшеница (мука грубого помола)

Хлеб сделанный из цельнозерновой муки более здоровый по сравнению с другими видами хлеба. Это лучший источник клетчатки и обладает множеством других питательных веществ, что делает нужно для того, чтобы вырастить свой зад.

  1. Ягоды

Они полны антиоксидантов и полезных ферментов и витаминов, которые необходимы для здорового тела. Это также продукты увеличивающие ягодицы, которые помогут намного много веса в попе, сохраняя тело выглядящим и чувствующим себя отлично.

  1. Помидоры

Помидоры — это также продукты для увеличения попы, так как это банк антиоксидантов,  которые также полны клетчатки и питательные вещества. Добавление помидоров к каждой трапезе, безусловно, сделает задницу на вид и наощупь великолепной.

  1. Лиственные салатные овощи

Листовые зеленые овощи богаты различными витаминами и минералами и они необходимы, если ты хочешь оставаться здоровой. Но они также чрезвычайно важны, если ты хочешь сделать подкачанную попу тоже.

  1. Бобы

Хотя многие люди стараются избегать бобовых, поскольку они могут вызывать вздутие, истина заключается в том, что они являются большими источниками аминокислот и растительных протеинов. Это также продукты для увеличения ягодиц, которые сделают вашу попу привлекательной на вид, больше и объемнее.

  1. Куриные грудки

Куриные грудки — продукты увеличивающие попу, так как они переполнены белками, за счет чего их систематическое потребление в пищу в комплексе с упражнениями для округления ягодиц заставит вашу попу выглядеть великолепно. Можно сделать здоровую пищу и блюда с куриных грудок, которые обеспечат ваш организм необходимыми белками и увеличат размер ягодиц.

От каких продуктов растут ягодицы? Некоторые из перечисленных выше продуктов полезнее для здоровья, чем другие, но они все хороши для попы. Добавь их в ежедневный рацион, чтобы получить все преимущества для здоровья, которые они предоставляют и делать большие, упругие, круглые ягодицы. Помни про тренировки. Ты не можешь нарастить ягодичные мышцы и накачать попу без должной тренировки!

Остались вопросы и предложения? Пиши в комментариях еще какие продукты способствуют росту ягодиц из твоего опыта? Мне лично и все нашим читателям, а особенно подписчицам будет очень интересно узнать о твоем опыте и авторитетном мнении!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Упражнения как качать попу. Каких результатов от них можно ожидать? Это. Быстрые результаты за несколько недель

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной —читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.



2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.



3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».


Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Девушки часто забывают о том, что действительно нравится мужчинам, и больше внимания уделяют прессу, желая добиться плоского живота. А как же красивые, большие и округлые ягодицы? Именно этой части тела и стоит уделить особое внимание, чтобы обрести аппетитные формы и сексуальность. Из этой статьи вы узнаете, как накачать красивую попу дома.

Упражнения для попы

Как накачать попу за месяц? Как накачать попу за неделю?Наверное, каждая желает узнать ответ на данный вопрос. Но спешу вас огорчить, ничего быстро не делается, всегда требуется терпение и усердие. Для того чтобы ягодицы стали больше и обрели красивую форму потребуется ни один месяц, но первые результаты вы заметите уже через несколько недель.

Ниже приведена программа, с помощью которой вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях.

Первое упражнение. Первое, с чего стоит накачать – растяжка. Делать её необходимо для того, чтобы разогреть мышцы, да и техника выполнения упражнений будет лучше. В качестве растяжки можно выполнять всего три упражнения:

  • Наклоны стоя к носкам
  • Выпады
  • Наклоны с широко поставленными ногами

Растяжка не должна быть сильной, достаточно просто разогреть мышцы.

Упражнение второе. После растяжки переходим к приседаниям. Если у вас дома есть бодибар или гриф, то это замечательно, так как со временем вы сможете увеличивать нагрузку, а значит, попа будет расти. Для того чтобы максимально включить в работу ягодицы, выполняйте глубокие приседания плие. Ноги ставятся широко, носки разворачиваются в стороны. Спину всегда держим прямо, таз отставляем назад. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Упражнение третье. Следующее полезное упражнение – махи ногой вверх. Делается оно на полу и особого умения не требует. Руками и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх. Повторите для каждой ноги по 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение четвёртое. Поднятия таза – это упражнение, в котором вы лучше всего прочувствуете жжение в ягодицах. Ложитесь на пол, стопы прижимаете к тазу, руки кладёте вдоль корпуса. Поднимаете таз как можно выше, толкая ягодицами. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания


Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады


Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад


Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.


Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!



  • Легинсы темно-синие BandWolf

    Распродажа! 1 420 ₽

что делать? Полное практическое руководство.

Мое почтение! Барышни, верещите :), ибо сегодня нас ждет заметка по узкой, максимально близкой некоторым из Вас теме, а именно — одна ягодица больше другой и смежная с ней — ямочки на попе. В рамках этой статьи мы постараемся скорректировать сразу две проблемные зоны. Вернее зона одна – асимметричные ягодицы, но проблемы у нее могут быть разные. Как их решить мы и узнаем далее по тексту и для этого рассмотрим следующее – причины асимметрии и ямочек, вопросы анатомии, конкретные программы тренировок для ягодиц.

Итак, рассаживайтесь пока еще на “исходный материал”, но имейте ввиду, что после прочтения и практического применения изложенной ниже информации, Вы не узнаете свою «женю».

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе:FAQ вопросов и ответов

Если Вы случайно оказались на этой странице, но Вас интересуют также и другие вопросы по коррекции проблемных зон, тогда засвидетельствуйте свое почтение таким заметкам — [как убрать жир со спины], [как убрать жир с рук], [как похудеть в икрах]. В них мы подробно разбирали какие действия, а точнее телодвижения, необходимо выполнять, чтобы проблемная зона больше таковой не являлась. Мы же идем далее, дабы обстоятельно заняться нашими/Вашими «женями».

Вообще стоит сказать, что темы, которые мы поднимаем (особенно текущая) весьма и весьма узкие, т.е. не в плане, что они мало кого напрягают из барышень, а именно мало где о них говорят что-то конкретное. И уж тем более в открытом доступе нельзя встретить конкретных коррекционных руководств с соответствующими программами тренировок. Мы всегда стараемся прислушиваться к своей аудитории и освещать не только стандартные накачательно-похудательные темы. И посему запустили целый цикл заметок узкой направленности, в которых даем бой Вашим проблемным зонам. И сегодня на очереди, они самые, две половинки :).

Некоторым, читающим эти строки, уверен, не понаслышке знакомы поднимаемые вопросы, однако чтобы разговор был более предметным для всех барышень, представим в наглядном виде наши проблемы, ибо врага надо знать в лицо. Итак, знакомьтесь — “женя”, вид сзади и сбоку!

Если Вы не курсе, актуальны ли для Вас данные напасти, то попросите свою подругу (или маму) оценить Ваши ягодицы со стороны или возьмите в руки гаджет и проведите попо-селфи-сессию в фас/профиль и сделайте соответствующие выводы. Если у Вас все в порядке, две половинки одинаковые и нет никаких боковых ямочек/впадин, то примите мои искренние поздравления – корма у Вас что надо! Если имеется один или сразу два озвученных выше изъяна, тогда засучиваем рукава и начинаем читать заметку, а затем проводить практические работы.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Асимметричные ягодицы: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Искривление позвоночника и перекосы тазовых костей

Знаете ли Вы, что на группу из 10 женщин приходится 4 с диспропорциями ягодиц? У каждой конкретной представительницы женского пола дисбаланс проявляется по-разному (разная степень тяжести) – у кого-то в меньшей, а у кого-то в большей степени.

Примечание:

В рамках заметки под асимметрией ягодиц мы будем понимать как их вертикально разное положение (одна половинка занимает позицию выше/ниже другой), так и объемную разницу (одна половинка больше по объему/массе другой).

Человек по своей природа асимметричное существо, любой спорт усиливает дисбаланс. Поэтому не стоит паниковать, если у Вас один бицепс слегка больше другого или правая ягодица несколько плотней левой. Возможно, это заметно только Вам. Если асимметрия значимая и явно выраженная, то в таком случае следует проводить коррекционные работы по устранению дисбаланса.

Появление асимметрии это в большинстве своем нарушения спинного/позвоночного характера. Сюда относятся — искривление позвоночника (сколиоз), уменьшение высоты межпозвоночных дисков, перекосы/расширение тазовых костей (например, могут возникать у женщин после родов или травм/падений/аварий).

Все это вносит вклад в асимметрию мышц и ягодиц в частности.

№2. Неправильный подбор упражнений и нарушение техники выполнения

Многие барышни (особенно начинающие) не заморачиваются по поводу правильной комплектации упражнениями своей тренировки ягодиц. Если было сказано, что приседания — лучшее попно-формирующее упражнение, значит можно быть уверенным, что оно будет затерто ими до дыр. Однако есть некоторые нюансы — классические приседания со штангой на плечах лучше нагружают переднее бедро, чем ягодицы, а вот постановка с выносом ног вперед в тренажере Смита, смещает акцент на ягодицы.

Помимо подбора правильных упражнений (или доработку классических под свои скелетные особенности) важное значение имеет такой компонент, как ощущения от упражнения в целевом регионе/мышце. Часто дисбаланс приходится исправлять уже по факту, т.е. когда он имеет место быть. А возникает он, нередко, в запале, т.е. когда девушка ударно тренирует ягодицы разными упражнениями и не придает значения мышечным ощущениям от них. И только спустя некоторое время приходит понимание, что одна ягодица работает на ура и загружается по полной, а другая филонит и практически не работает. Такое явление возможно, когда в упражнении хорошо чувствуется только одна ягодица (например, правая), и именно она существенно перегоняет свою соратницу, левую. В результате наступает объемная асимметрия – одна ягодица проигрывает по плотности другой.

№3. Генетический и приобретенный морфологический фактор

Генетика также вносит свой вклад в асимметрию ягодиц. Т.е. Вы можете только-только начать ходить в зал и выполнять упражнения на ягодицы, и через какое-то время (при четком соблюдении техники) Вы увидите первые признаки дисбаланса, чаще всего объемного характера (одна ягодица плотней другой). Знайте, что Вы тут не причем — во всем виноваты родители :(.

Примечание:

Часто бывает, что когда девушка (потенциальная фитоняшка) приходит к хирургу, и он начинает проводить пальпацию (ощупывание) ягодиц, выясняется, что одна уже плотней и более мышечно- развитая/сильнее другой.

Под приобретенным морфологическим фактором мы будем понимать любую, относительно продолжительную (от 2 лет) физическую деятельность, которая предшествовала и имела место быть в жизни девушки. Это могут быть танцы, балет, футбол и т.п. виды активности, в которых идет усиленная работа низа тела. Все это, например, футбол, определенным образом сказывается на ягодицах, и при переключении на фитнес часто возникает доминантный синдром. Это такое состояние при котором одна мышца доминирует (забирает большую часть нагрузки) в упражнениях на ноги/ягодицы. Например, у бывших футболисток хорошо развит квадрицепс, и при выполнении попных упражнений, он выходит на первое место, забирая львиную долю нагрузки, которая при тренировке обычной девушки пошла бы в ягодицы.

Тренинг с доминантным синдромом в конечном итоге приводит к дисбалансу мышечных групп (например, переднее бедро увеличивается, а ягодицы нет) и ягодиц в частности.

№4. Сидячий образ жизни

Как ни странно, но совсем не обязательно ходить в зал и качаться, чтобы заработать себе на феррари асимметричные ягодицы. Постоянное отсутствие нагрузки может привести к атрофии мышц. Неиспользуемые мышцы теряют тонус, ослабевают, снижается их нервная иннервация/отклик. В результате офисной, сидячей на стуле работы, женские ягодицы к 30 годам (а часто и ранее) опадают – теряют в объеме и становятся плоскими. Если Вы правша, то скорее всего чаще сидите в позиции правая нога сверху на левой и в целом правая нога/стороны у Вас ведущая (если левша, то наоборот).

В результате офисных посиделок, в один прекрасный день можно констатировать, что какая-то из Ваших ягодиц станет сильнее провисать и быстрее терять в объеме.

Это мы разобрали все, что касается асимметрии, теперь пробежимся по…

Почему у меня ямочки на попе: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Уделение внимания не той области ягодиц

Ямочки на попе вовсе не означают, что Ваши ягодицы влюбчивые :), это говорит о том, что в Ваших тренировках преобладает определенный тип упражнений, нацеленных на большую ягодичную мышцу, и нет, или очень мало, упражнений на среднюю и малую.

№2. Низкий процент подкожного жира в организме

В округлость ягодиц свой вклад также вносит и жировая ткань, если быть точнее, то panniculus adipose – пласт биологической ткани, подкожный слой жировой клетчатки. Если ягодичная мускулатура атрофирована (или недостаточна развита), то вышележащий жировой слой будет не на своем месте, а т.к. он отвечает за “бочок” жопки, то по факту девушка будет иметь улыбчивые (с ямочками) ягодицы.

Таким образом, чтобы убрать ямочки на попе, нужно поработать с нижними (в т.ч.) формами и не допускать обезжиривания ягодиц.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы анатомии

Чтобы знать, как довести свои ягодицы до ума, необходимо иметь понимание, что они из себя представляют в устроительном плане. И начнем мы с того, что скажем банальность — “зады” мужчин и женщин немного отличаются, (во как оказывается! :)).

Внешний вид ягодиц зависит от 4-х аспектов:

  1. костная структура;
  2. мышечный пласт;
  3. подкожный жир;
  4. кожа.

Более подробно пройдемся по каждому из них.

№1. Костная структура

Таз – часть скелета, который образует форму Ваших бедер и выступает основой для ягодиц. Эту константа, т.е. неизменяемая часть тела человека. Женщины имеют более широкий таз, причем в юношестве (до 15-16 лет) он может быть узким, а затем (по мере взросления и, в том числе, изменения гормонального фона) может “поплыть”. Однако бывают и исключения, когда девушка может подойти к родам с достаточно узким тазом, ширины которого даже может не хватать для выхода плода.

Более широкий таз, который посажен достаточно высоко, является одной из причин O/A-образной (круг/сердце) формы ягодиц у женщин. Мужчины имеют более узкий таз и совершенно другую, уплощенную квадратную форму ягодиц.

В наглядном варианте отличия в костной структуре ягодиц/таза женщин и мужчин представляют собой такую картину.

№2. Мышцы

Мышцы, вместе с жиром, составляют основу для массы и формы ягодиц. К основным формирующим относятся:

  • большая ягодичная (Gluteus Maximus);
  • средняя ягодичная (Gluteus Medius);
  • малая ягодичная (Gluteus Minimus).

Мышцы ягодиц обладают некоторой важной особенностью – они очень мощные, но, в большинстве своем, крайне “ленивые” (слабоотзывчивые).

В сборно-анимационном варианте все 3 мышцы выглядят так (БЯ — желтый цвет, СЯ — голубой, МЯ — красный).

2.1. Большая ягодичная

Самая большая мышца в теле человека, которая составляет до 70% мышечной массы ягодиц. Именно она дает объемный прирост всем ягодицам и увеличивает их размер, делая последние больше. Что касается мышечных волокон, то большая ягодичная относится к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому целесообразно ее тренировать в смешанном режиме – проводить одну тренировку в силовом стиле на массанабор (с большими весами, 3-4 сета на 6-8 повторений), а вторую – с более высоким количеством повторений (от 15) до отказа.

2.2. Средняя ягодичная

Мышца глубокого залегания, расположенная под большой ягодичной. Она ответственна за верх ягодиц. Тренинг СЯ внесет вклад в форму ягодиц и сформирует их навершие. Ее целесообразно тренировать в силовом стиле со средними весами на 12-15 повторений.

2.3. Малая ягодичная

Самая маленькая из трех мышц, но играющая важную роль в общем виде ягодиц и в частности — формировании их низа. Когда Ваши ягодицы начинают зажимать карандаш, знайте, у Вас поплыла малая ягодичная. В движениях абдукции ноги, малая и средняя ягодичные, работают сообща.

В разборно-сборном виде анатомия ягодиц представляет собой такую картину.

№3. Подкожный жир

Многими барышнями принято считать, что жир это плохо. Однако без адекватного его количества в некоторых зонах, в частности, декольте/грудь и ягодицы, стать Афродитой не получится. Ключевое слово здесь адекватное – т.е. строго определенное, находящееся в конкретных рамках значение/процент. Именно этот подкожный жир/жировая ткань сидит в качестве слоя над ягодичными мышцами. Залежы такого жира в нужном количестве и правильном месте делают ягодицы более форменными и округлыми, позволяя стремиться к периметрической плотности (одинаковая плотность ягодиц по всему периметру/окружности) и избегать различных ямочек и неровностей.

Таким образом, чтобы ягодицы были округлыми и не влюбчивыми (с ямочками), девушка не должна иссушать себя (в плане диеты), а свои мышцы низа/ягодиц “насиловать” пережигающими тренировками на рельеф, а должна иметь определенный (в среднем 12-17%) процент жира во всем организме (в т.ч. и области ягодиц).

Примечание:

Если девушка находится на сушке (или готовится к выступлениям на сцене, бикинистка), то она снижает процент подкожного жира в своем организме, что часто приводит к образованию ямочек на попе и от этого довольно сложно уйти, т.к. локально жир, только в ягодицы, не загнать.

Распределение жира вокруг ягодиц является важным фактором, определяющим каким образом выглядят Ваша “женя”. Этот процесс связан с генетическими факторами и уровнем гормонов. И тут у женщины крайне мало рычагов воздействия, а по сути только один (не самый главный) – гормоны.

В отношении последних необходимо проводить следующие работы:

  • отказаться от приема противозачаточных (если женщина их принимает);
  • обратить внимание на продукты и натуральные пищевые добавки, повышающие уровень эстрогена (соя, бобовые, овощи и цитрусовые);
  • обратить внимание на аптечную продукцию (гемафемин, премарин).

Эстроген приводит к тому, что в область ягодиц (в т.ч.) начинает поступать жир, но его объемы зависят от типа фигуры/генетики женщины.

Что касается генетики, то, думаю, барышням полезно будет знать, что некоторые этнические группы более склонны накапливать жир в ягодичной области. И яркий тому пример — бразильянки. У представительниц прекрасного пола из России, характерной откладывательной особенностью, является отложение жира в области талии, боков, низа спины и бедер. В ягодицы, русские женщины, откладывают жир крайне неохотно, поэтому и уступают размерами своих поп, например, представительницам южной Америки.

Сравните два изображения ниже и Вы поймете, о чем идет речь:

№4. Кожа

Последний слой, который вносит вклад в ягодицы. С возрастом (ближе к 30) кожа женщины начинает испытывать проблемы – потеря эластичности, нарушение циркуляции и истончение кожного покрова. В области ягодиц появляются растяжки и целлюлит. Все это также влияет на “сбитость” жени и требует проведения определенных работ.

Итак, как Вы поняли из анатомической части, существует только два существенных рычага, которые способны изменить “внешность” Ваших ягодиц: мышцы и жировая ткань их окружающая. В ключе заметки нас особо интересует мышечная активность и конкретные программы тренировок. Раскрытием этой информации мы и займемся далее. Или Вас тут уже ни разу нет, и я сотрясаю воздух в холостую? 🙂

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе: практическая сторона вопроса

Собственно, прежде, чем мы начнем разбирать конкретные программы тренировок, подытожим все, что было сказано ранее в отношении женских ягодиц и их ключевых особенностей.

Барышням, решившим улучшить “внешность” своей пятой точки, следует проводить тонкие мышечные работы. Под этим должно пониматься следующее:

  • подборка правильных упражнений для нужного проблемного региона (верх, низ, середина);
  • варьирование положения стоп в тренажерах и видоизменение классических упражнений под себя;
  • одосторонний тренинг – проработка только объемно-отстающей ягодицы;
  • уход от пересушки мышц — поддержание на уровне 12-17% жира в теле.

Главным инструментом воздействия являются силовые (в случае объемного дисбаланса ягодиц) и коррекционные (в случае ямочек) тренировки. И поэтому девушке всегда необходимо помнить вопросы анатомии и совершенно четко осознавать, зачем она выполняет это упражнение, “цепляет” ли оно ягодицы и какую именно их часть. Поэтому всегда держите в голове следующее.

Данные рисунки совершенно недвусмысленно говорят нам, что объем и форма ягодиц зависят от комплексного развития мышц, а это, в свою очередь, задается правильным подбором упражнений на все эти части. Часто дамочки используют в своей попной ПТ только стандартные упражнения – приседания, выпады, жимы ногами, однако все это в классическом исполнении нацелено на 1-2 части ягодиц. Чтобы получить ягодицы формы шара нужно развивать “мозаику из всех половинок”.

Далее по тексту мы как раз и разберем две такие тренировочные программы (зальный и домашний варианты).

№1. ПТ по устранению объемного дисбаланса ягодиц

Основной задачей данной программы тренировок является устранить асимметричные ягодицы и наращивание объема по всему “периметру” отстающей/сдувшейся (для примера, левой) ягодицы и устранение дисбаланса в их развитии.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер сразу после тренировки до 20 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

№2. ПТ по устранению ямочек на попе

Основной задачей данной программы тренировок является улучшение формы ягодиц (без увеличения их объема) и убирание боковой ямочки (на обеих половинках).

Примечание:

Ямочки на попе чаще всего имеют “блуждающий” характер, т.е. у разных девушек они могут обитать в разной площади ягодиц

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 35-40 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер после каждого завершенного сета упражнения в количестве 3-5 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых призвана решить стоящую перед ней задачу, для первой — это устранение объемного дисбаланса, для второй – избавление от ямочек на попе.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Ну вот и подошла к концу самая большая (по количеству символов) коррекционная заметка, и сегодня мы разбирались с Вашими половинками, а точнее — давали ответ на вопрос о том, как выглядят асимметричные ягодицы и что делать, если имеются ямочки на попе. Уверен, что каждая читательница, а главное делательница, быстро и легко сделает свою попу предметом своей гордости и объектом притяжения мужских взглядов.

На сим все, успехов, мои красавицы!

PS: а Вы довольно своими ягодицами?

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

  • выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
  • прорабатывать все мышцы последовательно;
  • равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
  • обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
  • заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.


Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе «качаем ноги и ягодицы»

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

  1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
  2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
  3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

  1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
  2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
  3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

  1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
  2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
  3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

  1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
  2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

  • Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
  • Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
  • Вращение скакалки создается только кистями.
  • Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

  • гантели;
  • небольшие диски от штанги;
  • металлические шары;
  • пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

  1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.

  2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.

  3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.

  4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

  1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.

  2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
  3. Скипинг.
  4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

  1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.

  2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
  3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.

  4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
  5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.

  2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
  3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

Женские гантели для фитнеса ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

  • ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
  • велосипедные маршруты;
  • плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Программа тренировки

1. Приседания с весом. Утяжелитель Вы можете располагать по-разному: держа в свободно опущенных руках или положив себе на верхнюю часть спины (трапецию). В любом из вариантов Вы приседаете так, чтобы попа опускалась ниже уровня колен. Не намного, но ниже.

Вес при этом не должен касаться пола, если это галлоны, и Вы их удерживаете в руках. Спина ровная, взгляд направлен вперед и вверх. Стопы на ширине плеч и смотрят вперед. Со временем, можете менять ширину постановки ног ,а также увеличивать вес отягощений, чтобы был прогресс.

2. Приседания возле стены. Заранее предупреждаю, упражнение трудное, а его реализация может вызвать затруднения. Необходимо найти такой участок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы Вы могли ерзать по нему спиной. Итак, станьте спиной к стене вплотную, а ноги вынесите на 30 – 40 см вперед. Стопы поставьте вместе. Начните приседать, не отрывая спины от стены. Аналогично вернитесь в исходную позицию. Упражнение трудное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мячик и прислоните к стене и приседайте так, чтобы он катался по спине.

3. Выпады с весом. Удерживаете вес в руках и делаете Глубокий выпад вперед любой ногой. Вторая при выпаде не должна касаться пола коленом. Верните ногу обратно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады можно выполнять на месте или перемещаясь по комнате. При втором варианте Вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете к ней заднюю. Со временем увеличивайте интенсивность этого упражнения (делайте быстрее).

4. Выпрыгивания с места. Сделайте присед, опустив бедра до положения, параллельного полу. Затем сильно оттолкнитесь от пола, разгибая ноги во всех суставах, и подпрыгните на высоту 25 – 30 см. Если в дальнейшем нагрузки уже не будет хватать, то выполняйте такие же выпрыгивания из перекатов со спины. Увидите, Вам понравится.

5.Рымынская тяга с весом или наклоны вперед. В свободно опущенных руках у вас утяжелители. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо. Спина прогнута, колени немного согнуты и зафиксированы, а голова направлена вперед. Выполните разгибание туловища до полного выпрямления, а затем вернитесь в исходную позицию. Можете варьировать ширину постановки ног. Поэкспериментируйте, какая «заходит» лучше.

6. Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке не меньше 5 минут за тренировку. Но не на прямых ногах, а на слегка согнутых. Со временем можно сгибать ноги все ниже и ниже, дойдя почти до приседа. Пробовали прыгать в приседе? Трудно, но зато как эффективно.

Если не получится, пробуйте прыгать вперед-назад, из стороны в сторону на обеих ногах или с одной на другую. На двух по кругу или по квадрату. А еще попробуйте сделать попеременные выпады при прыжках со скакалкой. Получаться они не слишком широкие, но свои мышцы удивить Вам удастся.

7. Приседания на одной ноге. Станьте одной ногой на твердую возвышенность не меньше 25 см. Вторая пусть будет над «пропастью». Выполните приседания на одной ноге. После смените положение ног. Во время выполнения можно держаться одной рукой за что-либо, но не помогать таким образом себе. Делайте упражнение без отягощения – и так тяжело будет.

Все упражнения из комплекса выполняйте не меньше 8 и не больше 12 раз (если получается больше – увеличьте вес утяжелителей). Всего в каждом упражнении должно быть по 4 сета (можно больше, можно меньше). Закончите тренировку упражнениями на пресс.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями.

Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:


  • глубокий присед;
  • планка;
  • отжимание;
  • глубокий присед
  • подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

  1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.

  2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
  3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
  4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.

  5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

День неделиДвижениеКоличество повторений
ПонедельникРазминка суставов от шеи до щиколотокпо 10 р.
Прыжки – ноги в стороны, хлопок руками над головой30 с.
Бег без перемещения
Скипинг100 р.
Обычные приседания20 р. х 3 подхода
Мостик для ягодицпо 10 р. х 3
Лодочка
Простая планка30 с х 3
Завершающая растяжка мышц ногпо 30 с.
ВторникРазминкапо 10 р.
Приседания15 р. х 6
Приседания20 с., 10 с. – отдых, всего – З мин.
Берпи10 р. х 3
Присед с подъемом в прыжке
Растяжкапо 30 с.
ЧетвергРазминкапо 10 р.
Бег без перемещения30 с.
Скипинг100 р.
Запрыгивание на степ прямо, боком; быстрое касание края степа пальцами каждой ноги7-10 мин.
Выпадыпо 10 р. х 3
Подъем ягодиц с опорой руками сзади на скамью10 р. х 3
Лодочка
Планки: обычная, боковыепо 30 с.
Растяжка
ПятницаРазминкапо 10 р.
Присед с подъемом в прыжке10 р. х 6
Планка30 с. через 30 с. отдыха, всего 6 подходов
Берпи
Скипинг

Вариации скалолаза

Выпады

по 30 с. через 30 с. отдыха, сначала до конца сделать 2 цикла
Растяжкапо 30 с.

Как быстро накачать попу дома за неделю?

Подойдя к занятиям со всей ответственностью, можно добиться того, что первый результат станет заметным уже через неделю. Как быстро накачать попу дома за неделю?

На заметку! Прежде всего, стоит отметить, что в физических нагрузках особенно нуждаются люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если мало двигаться, мышцы слабеют, теряют свою упругость, что, несомненно, отражается на внешности. Нужно заметить, что в тренажерном зале накачать попу проще, поскольку там имеются специальное оборудование. Однако и в домашних условиях укрепить ягодичную мышцу вполне реально. Правда, придется приготовиться к изнурительным тренировкам, особенно если нужно получить результат за короткий срок.

Важно! Чтобы быстро накачать попу, кроме физических нагрузок, нужно исключить из своего рациона определенные продукты.

К ним относятся:

  • колбасные изделия,
  • соусы,
  • сладости,
  • выпечка,
  • жирная пища,
  • жареные блюда.

Желательно также отказаться от кофе.

Следует обратить внимание на блюда, приготовленные на пару, употреблять больше белка (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способствует быстрому сбросу лишних килограммов и набору мышечной массы.

Если раньше девушка не занималась спортом, ей не следует сразу нагружать себя по максимуму. Необходимо начать с небольшой разминки, несмотря на то, что накачать попу нужно всего за неделю.

Если сразу воздействовать на мышцы тяжелыми упражнениями, на следующий день просто не получится подняться с кровати, не говоря уже о продолжении комплекса тренировок. Таким образом, попытка накачать попу за неделю не увенчается успехом.

Важно! Даже при выполнении упражнений в течение нескольких месяцев разминка необходима. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью. После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Как часто мне следует работать над задницей?


Поднимите свою задницу на новый уровень — как у Джей Ло и Бейонсе — включив силовые тренировки в свой текущий набор тренировок. Тяжелая атлетика — это стиль тренировки святого Грааля, когда речь идет о приросте ягодиц, потому что ваши мышцы работают против нагрузки, вызывая микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и адаптируются, чтобы справиться со стимулом, что приводит к большей добыче. POPSUGAR поговорил с персональным тренером и тренером WNBA по силовой и физической подготовке Сарой Уоллс и директором по спортивному питанию New York Giants и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке Пратиком Пателем о том, как лучше всего тренировать ягодицы, чтобы получить пышную попку.

По словам тренера Уоллса, «ягодичные мышцы — это часто недоиспользуемая и недостаточно тренированная группа мышц, которую можно (и нужно) тренировать при каждой тренировке, особенно если у вас слабые основные мышцы и баланс в целом». Одна из наиболее частых причин недотренированности и недостаточной нагрузки ягодиц — это сидение, так как они напрягают сгибатели бедра и, по сути, выключают ягодичные мышцы. Уделяя больше времени работе с этими мышцами, вы не только улучшите свою попу, но и предотвратите боль в таких областях, как колени и поясница.

Количество времени, затрачиваемого на тренировку нижней части тела, в частности ягодиц, должно определяться следующими факторами, согласно тренеру Пратику: целями и уровнем физической подготовки каждого человека. Новичкам он рекомендовал начинать с одной-двух силовых тренировок в неделю, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Каким бы соблазнительным ни было выполнение как можно большего количества упражнений и повторений за одно занятие, если ваше тело не привыкло к тяжелой атлетике, вы почувствуете себя больным и не сможете двигаться в течение нескольких дней.Когда вы освоитесь с движениями и преодолеете первоначальную болезненность, постепенно переходите к более продвинутым программам. «Более продвинутый человек, который тренируется большую часть дня в течение большей части года, сможет тренировать определенные группы мышц два-три раза в неделю с достаточным отдыхом и не будет иметь серьезных проблем», — сказал Пратик POPSUGAR.

Чтобы предотвратить перетренированность и травмы, тренер Уоллс посоветовал не тренировать ягодицы одинаково каждый день, а вместо этого рекомендовал варьировать как нагрузку, так и упражнения.«Два-три дня в неделю могут быть довольно тяжелыми, но в другие дни следует сосредоточиться либо на легкой разминке, либо на более частой повторной работе (с меньшим весом)», — сказал Уоллс. Если вам нужна добыча J Lo, выполняйте толчки бедрами, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий (для мгновенного эффекта подъема ягодиц) и приседания сумо в тяжелые дни. Корректирующие упражнения, такие как ягодичные мостики (как на одной ноге, так и на двух ногах), прогулки с монстрами по кругу и прогулки с боковым бандажом, — все это отличные упражнения, которые можно использовать в разминке, чтобы активировать свою ягодицу перед любой тренировкой.

Pratik объяснил, что восстановление также играет важную роль в достижении ваших целей: пополнение вашего тела питательными веществами и получение как минимум семи часов сна помогут вашему организму вырабатывать гормоны, которые отвечают за восстановление поврежденных тканей и мышц. Оставайтесь на вершине своей игры восстановления, оставаясь гидратированным, катаясь с пеной до (это помогает увеличить диапазон движений) и после тренировок, растягиваясь после тренировок и выполняя горячую и холодную терапию, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Начните рост ягодиц с помощью этих тренировок:

  • 60-минутная тренировка нижней части тела
  • 30+ легких упражнений
  • Действия, которые следует делать для более дерзкой задницы
  • Шишки и шишки от инсулиновой терапии

    Один из самых популярных блогов за все время здесь, в LOOP, посвящен шишкам и шишкам, связанным с инфузией инсулина, поэтому мы хотели вернуть его вам вместе с некоторыми новыми советами.[Первоначально опубликовано 17 января, -е, , 2012 — Обновлено 21 апреля, -е, , 2020.]

    В. Что это за шишки и шишки в местах моих инъекций?

    A. Липогипертрофия — это медицинское слово, обозначающее уплотнение под кожей, образовавшееся в результате скопления жира в месте инъекции или инфузии инсулина. Это происходит в виде шишек или шишек под кожей. На этих участках также может образоваться рубцовая ткань или затвердевшие участки.

    Это может случиться с каждым, кто принимает инсулин, будь то шприц или инсулиновая помпа.Это происходит из-за действия инсулина на жировые клетки, потому что инсулин может вызывать увеличение жировых клеток в размерах. Обычно это наблюдается, когда кто-то использует одни и те же любимые места снова и снова, и обычно это происходит в наиболее доступных местах (обе стороны пупка и стороны бедер).

    В. Что происходит с этими шишками и шишками?

    A. Введение инсулина в пораженные участки может повлиять на контроль уровня глюкозы. Поскольку инсулин не всегда хорошо всасывается в этих областях, вы можете обнаружить, что ваш уровень глюкозы не соответствует вашим ожиданиям.Чем больше повреждена область, тем больше вероятность того, что это повлияет на контроль уровня глюкозы. 1 Иногда в этих областях повреждены нервные окончания, и вы вообще не чувствуете, как игла входит. Это знак того, что вам следует держаться подальше от этого места.

    Q. Если мне нужно принять инсулин, как это предотвратить?

    A. Если вы склонны использовать одни и те же точки неоднократно, возможно, вы захотите использовать один из этих подходов, чтобы убедиться, что вы распространяете любовь:

    • Используйте визуальную карту тела.Например, представьте себе воображаемые часы или буквы «М» или «W» на такой части тела, как живот. Проведите пальцем по этой фигуре, а затем в следующий раз, когда вы будете ткнуть кожу, попробуйте другое место на своей воображаемой фигуре.
    • Создайте свой собственный простой метод. Например, если вы вставляете датчик глюкозы с правой стороны тела, то сделайте следующую инъекцию или вставьте туда еще одну пару инфузионных наборов. Затем в следующий раз, когда вы замените датчик и переместите его на левую сторону, вставьте следующую пару инфузионных наборов на той же стороне.
    • Используйте календарь для отслеживания. Инъекции или введение инфузионных наборов в определенные дни недели можно делать на передней стороне тела, а другие — на спине. Или, может быть, вы могли бы попробовать носить инфузионные наборы на тыльной стороне руки, когда вы больше скованы зимой, или чаще на ягодицы во время сезона купальных костюмов. Это обеспечит более длительные периоды времени для других тканей или других участков, используемых для заживления.

    Вы также можете поговорить со своим врачом об использовании нового места, о котором вы, возможно, не думали раньше.Если вы переезжаете в новые районы, вам, возможно, придется чаще проверять уровень глюкозы, поскольку она по-другому усваивается и может повлиять на уровень глюкозы. Если вы использовали живот (где инсулин, как правило, всасывается быстрее всего) и начали использовать ягодицы (где инсулин всасывается медленнее), вы можете увидеть, что показатели глюкозы изменяются медленнее.

    Вот несколько возможных областей для введения инсулина:

    Двигаясь вперед, прежде чем вводить инсулин или вводить новый инфузионный набор, найдите момент, чтобы твердо погладить эти области широкими движениями, чтобы нащупать комочки.Если вы обнаружите, что на вашем теле есть шишки и шишки, дайте им зажить, прежде чем использовать их снова. Время заживления ткани может быть разным, но вы можете подождать как минимум несколько недель. Надеемся, эти советы вам помогут. Спасибо за прочтение!

    1 Famulla S, Hövelmann U, Fischer A, et al. Инъекция инсулина в липогипертрофную ткань: притупление и более изменчивое всасывание и действие инсулина и нарушение постпрандиального контроля глюкозы. Уход за диабетом . 2016; 39 (9): 1486-1492. DOI: Американская диабетическая ассоциация

    ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ

    — Инфузионные насосы инсулина Medtronic Diabetes, системы непрерывного контроля уровня глюкозы и связанные с ними компоненты продаются только врачом или по заказу врача и должны использоваться только под руководством медицинского работника, знакомого с рисками, связанными с использованием этих систем. .
    — Для успешной работы инсулиновых инфузионных насосов и / или систем непрерывного мониторинга глюкозы требуется адекватное зрение и слух для распознавания предупреждений и сигналов тревоги.

    Медтроник Инфузионные насосы для инсулина для диабета

    — Помповая инсулиновая терапия не рекомендуется лицам, которые не могут или не хотят выполнять как минимум четыре измерения уровня глюкозы в крови в день.
    — Инсулиновые помпы используют инсулин быстрого действия. Если введение инсулина прерывается по какой-либо причине, вы должны быть готовы немедленно заменить пропущенный инсулин.

    Для получения дополнительной информации посетите MedtronicDiabetes.com/isi

    Теги: диабет, инфузионный набор, инъекции, инсулин, инсулиновая помпа, липо, липогипертрофия, MiniMed 530G, MiniMed 630g, minimed 670g, MiniMed 770G, рубцовая ткань, диабет 1 типа, диабет 2 типа

    Как одеваться, если у вас плоская задница

    Вы среднего возраста и теряете задницу? После 30 лет наши задницы начинают терять мышечную массу и тонус, заставляя их обвисать и морщиться.Ситуация ухудшается, когда мы достигаем менопаузы, и падение уровня эстрогена приводит к уменьшению жира в наших ягодицах, из-за чего они выглядят плоскими, как блин. Что девчонке делать?

    Хорошая новость в том, что вы можете превратить свою задницу из плоской в ​​великолепную! Вот как.

    1. Держитесь подальше от бесформенных курток

    Бесформенные свитера, куртки и топы, которые ниспадают прямо на спину и вокруг талии, вам не друзья; они делают блинную задницу, ну, больше блинов. Вместо этого выбирайте жакеты с формой по центру спины, чтобы ягодица выглядела более округлой и объемной.Эта куртка на шнуровке — отличный пример того, как сделать вашу попку красивее!

    2. Носите облегающие платья, чтобы подчеркнуть бедра и ягодицы

    Может показаться нелогичным носить облегающее платье или юбку, когда у вас плоская задница. Однако цель — носить одежду, подчеркивающую женственную форму песочных часов. Подумайте о трапециевидных и пышных юбках, а также о платьях с расклешенными рукавами, которые прижимаются к талии. Избегайте платьев свободного кроя, которые сделают вашу задницу потерянной.Вместо этого выбирайте юбки и платья, которые облегают, а не прилегают к вашим фигурам.

    3. Определите талию

    Если из-за менопаузы вы стали толстыми в середине, вы можете создать иллюзию талии, которая поможет вашей ягодице. Другими словами, если вы хотите, чтобы , ваша ягодица с по выглядела больше , заставит вашу талию выглядеть меньше.

    Для этого выберите платья с поясом на талии или фасон с поясом на талии (например, крой и расклешенный).Платье, которое подчеркнет вашу талию с помощью украшений, таких как вышивка бисером и рюшами, также сделает вашу талию меньше, а нижнюю часть полнее.

    4. Носите низ светлых / ярких цветов

    Многие женщины предпочитают носить темные цвета в нижней части (чтобы уменьшить попу) и более яркие цвета в верхней части. Но, если вы хотите напомнить, что у вас действительно есть зад, хорошо носить более светлые или яркие цвета на нижней половине. Темные цвета сужают область, которую они покрывают, в то время как светлые яркие цвета (например, белый) расширяют ее.Эти облегающие белые джинсы отлично подчеркнут плоский пояс.

    5. Ищите брюки и джинсы, подчеркивающие задницу

    В то время как стиль брюк, который вам больше всего подходит, во многом зависит от вашего типа телосложения (прямоугольник, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник), девушкам с плоским дном понравятся брюки и джинсы, которые стягиваются на талии, заставляя их задницы выглядеть больше . Эластичный материал также помогает придать контуру вашей ягодицам.

    Вы также можете получить дополнительный импульс, избегая свободных и мешковатых брюк, проходящих сквозь штанину, и выбирая вместо этого более облегающие фасоны, которые подчеркнут вашу заднюю часть.Например, джинсы-бойфренды могут быть удобными, но их свободный крой притягивает и без того обвисшую спину.

    Брюки с вырезом под ботинок — лучший выбор, так как они сужаются к колену, благодаря чему ваша задница выглядит больше. Кроме того, выбирайте джинсы со средней посадкой, а не с низкой посадкой, потому что они заставят ваш низ выглядеть выше.

    Другие подробности, которые могут помочь? Джинсы с высокими задними карманами, которые расположены ближе к середине спины, сделают ваш низ более округлым и высоким. Задние карманы с клапанами или карманы с любыми пуговицами, вышивкой или сложными деталями также помогут сделать вид вашей ягодицы более красивым и создать иллюзию округлой задней части.

    6. Попробуйте корректирующее белье для увеличения ягодиц

    От традиционных формирователей, которые сглаживают вашу талию и живот (делая вашу задницу больше по сравнению), до чудотворцев, увеличивающих попу, таких как бюстгальтеры для попки, разработанные, чтобы приподнять вашу задницу, и мягкие корректирующие шорты — есть много вещей, которые вы можете надеть под ними. переделайте свой тыл.

    7. Носить каблуки

    Туфли на высоком каблуке помогут изменить осанку. Они наклоняют ваш таз, заставляя заднюю часть тела подниматься на 30-40 градусов вверх на градусов.Это заставляет вас выглядеть пышнее.

    Не позволяйте никому не унывать. Попробуйте эти трюки, чтобы получить вид задорной задницы. Сообщите мне, как это происходит!

    8 причин, почему парням нравится анальный секс + почему и вам тоже!

    Этот незаметный информационный бюллетень научит вас, как заниматься странным оральным сексом и заставлять его выкрикивать ваше имя в постели. Нажмите здесь чтобы получить это.

    Если верить порно, все занимаются анальным сексом. Те, кого нет, хотят! Особенно это касается парней.Но почему парням нравится анал? Что такого хорошего в анальном сексе, что они жаждут получить доступ к твоей задней двери? Не бойтесь, мы знаем, почему мужчинам так нравится анал!

    Почему парням вообще нравится анальный секс?

    1. Новое

    Каждый раз, когда вы решаете оживить спальню, все снова становится интересно. Даже если вы или ваш мужчина решите, что вам это не очень нравится, в конце концов, разговоры — и размышления — о чем-то новом могут заставить ваше сердце биться быстрее, а трусики влажнее.То же самое и с анальным сексом. Кроме того, анальные приключения выходят на новую территорию, не будучи настолько извращенными (подробнее об этом читайте в этом посте), чтобы ваш мужчина почувствовал себя напуганным перспективой.

    2. Крепче

    Почему парням нравится анал? Потому что это круче, чем вагинальный секс! Это и то, что нравится мужчинам в анальном сексе, и то, что заставляет большинство женщин не решаться его попробовать. Он крепче сжимает свой член, что может привести к более интенсивному оргазму. С другой стороны, вас проникают в место, которое обычно является только выходом, что потенциально может привести к боли.

    Прочтите, если анальный секс причиняет боль.

    Некоторым женщинам даже нравится вызов. Приучение к приспосабливанию к более крупным секс-игрушкам известно как анальная тренировка.

    3. Это табу

    Хотя задний проход можно легко очистить для обработки обода, он по-прежнему считается грязным и запретным местом. Тот факт, что ваш мужчина взрослый, не означает, что он невосприимчив к тому, что запрещено, а анальный секс для некоторых людей является большим табу. Это особенно верно, если он был воспитан в более консервативной манере или в прошлом мог заниматься только обычным сексом.

    Связано: Если вы хотите подарить своему мужчине изогнутые, сгибающие пальцы ног, кричащие оргазмы, которые сохранят его сексуальную зависимость от вас, то вы найдете их в моем частном и скрытом информационном бюллетене. Вы также узнаете 5 опасных и «глупых» сексуальных ошибок, которые его отталкивают, и как их избежать. Возьми здесь .

    4. Можно заниматься сексом во время Акульей недели

    «Неделя акулы» — это всего лишь одно из жаргонных терминов, обозначающих неделю каждого месяца, когда у вас менструация.Для некоторых людей слишком много крови или спазмов, чтобы сделать секс практичным или сексуальным! Одного или обоих из вас может расстроить то, что это занятие вне стола, даже если менструальный секс может доставлять удовольствие, хотя это не для всех.

    В данном случае речь идет не об ответе «Почему парням нравится анал?» Анальный секс — это еще один способ соединиться физически и эмоционально, доставляя вам отличный оргазм!

    5. Он не хочет использовать презерватив

    Вагинальный секс может привести к оргазму и невероятному выбросу гормонов, но он также имеет по крайней мере один серьезный побочный эффект: беременность.Использование противозачаточных средств и / или презервативов — не только вариант, но и обязательное требование в большинстве случаев! Некоторые люди используют свою неприязнь к презервативам как предлог для небезопасного секса, даже если:

    • Презервативы всегда в наличии.
    • Они просты в использовании.
    • Вы можете приобрести их большего и меньшего размера.
    • Они бывают без латекса.

    Мужчинам нравится анальный секс, а не заниматься совершенно небезопасным сексом или воздерживаться от него, потому что он не подвергается риску беременности.Это правда, что вероятность того, что вы забеременеете, невероятно маловероятна, но анальный секс сопряжен с определенными рисками, и вы все равно можете подумать о презервативе, который помогает предотвратить передачу ИППП, таких как ВИЧ, с которыми легче заразиться анальным путем!

    6. Вас беспокоит девственность

    Анальный секс, наряду с оральным сексом, — это один из видов секса, которым вы можете заниматься, будучи еще девственницей. Очевидно, что в Библии плохих девочек мы думаем, что каждый согласный взрослый должен иметь столько секса, сколько он хочет.Давай, займись сексом на первом свидании, если хочешь! Девственность — это просто выдуманный идеал, который ценит человека без заслуг.

    Но вам или вашему мужчине может быть трудно признать это и просто плыть по течению. Итак, вы прибегаете к сухому траху, делая своему мужчине минет и, наконец, что не менее важно, анальный секс. Подумайте о том, чтобы поговорить о ваших сексуальных проблемах, чтобы вместе преодолеть это!

    7. Он может вдвойне проникнуть в тебя

    Теперь ваш мужчина может легко проникнуть в ваше влагалище для удивительного секса, пока вы носите анальную пробку или он использует другую анальную игрушку на вас, но анальный секс предоставляет другой способ насладиться двойным проникновением.Его пенис накачивается в твою задницу, а твоя любимая игрушка толкается или вибрирует в твоей киске. Возможно, это кролик, который обеспечивает двойную стимуляцию, или один из вас управляет игрушкой, а другой стимулирует ваш клитор. Советы здесь. В любом случае, нам кажется, что это хорошее время!

    Psst, вы знали, что можете анально проникнуть в своего мужчину с помощью страпона? Узнайте, почему страпоны для секса — это круто.

    Быстрая викторина: хорошо ли вы делаете минет?

    Если вы здесь новичок, то вы можете пройти тест ниже, чтобы узнать, насколько хорошо вы занимаетесь оральным сексом и удовлетворяете своего мужчину.Вы можете обнаружить, что сосете (каламбур) или что вы уже королева минета.

    8. Он чувствует себя доминирующим

    Позиции, в которые мужчина ведет вас сзади, отлично подходят для анального секса. В его руках на твоих бедрах есть что-то первобытное, когда он удаляется. Часто мужчинам нравится анальный секс, если им нравится доминировать. И если вам нравится быть покорным, вам определенно стоит попробовать анальный секс. Конечно, доминирующая женщина может не заниматься анальным сексом именно по этой причине!

    Возможно, вам придется попробовать новые позы, чтобы привыкнуть к анальному сексу во время беременности.Этот и другие советы можно найти в нашем посте об анальном сексе во время беременности.

    Потому что он гей ?!

    Некоторые люди задаются вопросом, почему парням нравится анал, если они натуралы. Разве это не делает его геем? Неа! То, что мужчина хочет попробовать анальный секс с женщиной, не означает, что он гей. Более того, это не значит, что он гей, если он сам любит немного поиграть в задницу. Пеггинг может возбудить вас обоих! Его простата (научитесь массировать его простату) — вот что такого хорошего в анале, когда он получает травму.Это может даже открыть для него новые пути к оргазму!

    И это не значит, что это весело, если он любит есть задницу (советы, как сойтись на чью-то задницу).

    Почему парням нравится анал? По любой из вышеперечисленных причин, а может быть, и по некоторым из них, которые мы забыли перечислить! Но не каждому мужчине нравится эта идея. Читать дальше.

    Не каждый мужчина хочет пробовать анальный секс

    Вы правильно прочитали: не каждому мужчине это интересно. Некоторые пробуют его и находят его грязным, грубым или просто не лучше, чем традиционный вагинальный секс.Другие даже не хотят пробовать. Это тоже нормально. Однако есть клеймо, что каждый хочет попробовать это, поэтому он может притвориться, будто ему нравится эта идея. Или, если это ваша идея, вы можете быть шокированы, узнав, что он не интересуется. Вместо этого попробуйте игрушку, чтобы выполнить работу.

    Если вы думаете, что ваш мужчина уклоняется от этой идеи, потому что беспокоится, что это будет означать, что он гей, скажите ему следующее. Анальный секс с женщиной — это по-прежнему секс с женщиной. Пока его привлекают женщины, он натурал.Но на самом деле не имеет значения, является ли он би или имеет подвижную сексуальную ориентацию, если все являются взрослыми по согласию, которые весело проводят время!

    Для некоторых мужчин анальный секс — это еще не все, чем его прикидывают. Во-первых, стеснение может доставлять ему дискомфорт или мешать ему продержаться столько, сколько он хочет. Даже если вы подготовлены и расслаблены, вы можете обнаружить, что анальный секс слишком неудобен. Возможно, это связано с тем, что вы слишком одарены мужчиной (с одним партнером анальный секс работает лучше, чем с другими), или у вас есть рубцовая ткань, например, от беременности.

    Существует множество других состояний, которые могут сделать анальный секс неприятным для любого из вас, и даже для некоторых, которые могут сделать его опасным. Поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если вас беспокоит безопасность анального секса.

    Связано: Безопасен ли анальный секс? Вот что вам нужно знать

    Женщинам тоже нравится анальный секс

    Чтобы понять ответ на вопрос «Почему парням нравится анал?», Вы можете подумать, почему он нравится и женщинам! Хотя настоящих пар занимается анальным сексом меньше, чем можно было бы предположить в порно, многие пробовали это.Некоторым женщинам особенно нравится анальный секс. Это другое физическое ощущение, и некоторые женщины могут испытывать анальный оргазм (узнайте, как получить оргазм от анального) или даже стимуляцию точки G через стенку, разделяющую прямую кишку и влагалище. Здорово, если ты будешь покорнее!

    Вы можете экспериментировать с ощущениями перед сексом с помощью анальной мастурбации. Совет по анальной мастурбации.

    Ключ к отличному анальному сексу

    Теперь, когда вы понимаете, чем хорош анальный секс, вы можете попробовать.Или, по крайней мере, вы хотите удивить своего мужчину чем-то особенным в спальне. Вот что вам нужно знать и делать для потрясающего анального секса!

    • Сначала поговорим об этом. Дайте ему знать, если вы взволнованы, обеспокоены или и то, и другое. Поговорите о том, чего вы ожидаете и что делать, если что-то пойдет не так или кому-то из вас нужно остановиться.
    • Можно приготовить спринцеванием. Больше советов по подготовке к анальному сексу в этом посте.
    • Убедитесь, что вы очень расслаблены. Чувственный массаж или бокал вина могут помочь.
    • Держите смазку под рукой. Гладкая смазка на силиконовой основе хорошо подходит для анального отверстия. Некоторые люди предпочитают более густую гелевую смазку. Узнать больше о лубриканте.
    • Начните с массажа ягодиц. Ваш мужчина может пробираться к вашему анусу и пальцами вокруг него и против него (советы для анального пальца), проникая в вас, если хотите. Он может окунуть вас в оправу (узнать об римминге), чтобы вы тоже промокли и возбудились.
    • Он должен нанести смазку на твое очко и свой пенис перед проникновением.
    • Когда он впервые проникнет в вас, вы захотите надавить вниз мышцами сфинктера.
    • Как только он пройдет сфинктер, ему будет легче колоть. Он должен начинать медленно и неглубоко, постепенно увеличивая интенсивность.
    • Он никогда не должен проникать в вас вагинально после анального секса. Это может привести к попаданию во влагалище бактерий, вызывающих инфекцию.

    Получите больше советов в нашем руководстве по анальному сексу.

    Анальный секс, безусловно, может быть развлечением для вашего мужчины, но он также может быть развлечением для вас. Обдумайте эту идею, и если вы решите ее реализовать, щедрые дозы общения, подготовки и смазки дадут вам наибольшие шансы на удовлетворение.

    Звучит немного безумно, но …

    Я хочу научить вас некоторым техникам орального секса, которые я называю «сексуальным героином», потому что они сделают любого мужчину полностью зависимым от вас, делая что угодно, только чтобы быть с вами.

    Эти секретные техники орального секса, которые вы можете использовать с любым мужчиной, вызовут у него изгибающиеся, дрожащие, кричащие оргазмы настолько сильные, что он может впоследствии потерять сознание.

    Откройте для себя их здесь.

    Если вы состоите в отношениях, в которых больше нет «искры», и вы хотите испытать больше страсти, огня и интенсивности, тогда вы можете проверить их.

    Некоторые побочные эффекты включают:

    • Имея мужчину, который постоянно смотрит на тебя, как будто хочет сорвать с тебя одежду.
    • Другие женщины начинают завидовать вашим отношениям и тому, как ваш мужчина относится к вам.
    • Парень, который извиняется перед друзьями и отказывается от них, чтобы проводить с вами больше времени.
    • Человек, который не может оторваться от тебя.

    Щелкните здесь, чтобы изучить эти методы прямо сейчас.

    Вы также услышите историю о том, как одна женщина использовала их, чтобы преодолеть потенциальный развод и сделать свой брак крепче и страстнее, чем она когда-либо думала.

    Послушайте ее историю здесь.

    Доктор объясняет, почему не следует закачивать стандартные кубики в задний проход, чтобы увеличить ягодицы

    У нас было очищение огурцом (сделайте себе одолжение и не щелкайте), тенденция чесночного влагалища (тот же совет), вагинальное приготовление на пару (только почему), и чем меньше говорят о банановой кожуре и пенисах, тем лучше. Теперь появилась новая тенденция, которую можно добавить к ужасающему списку опасных и непонятных вещей, которые вы не должны делать со своими «нижними» регионами: выстреливание бульона в задний проход.

    Хорошо, это тоже застало нас врасплох. В своей ветке Twitter, которой широко делились в последние несколько дней, доктор Силас Агбеси Джой подробно объяснил, почему вам не следует закачивать стандартные кубики в задний проход, чтобы ягодицы выглядели больше.

    Во-первых, кажется, что люди этим занимаются, особенно в Демократической Республике Конго, где большие ягодицы часто считаются более желанными. Есть даже песня под названием «Ntaba ya Bandundu», в которой упоминается практика добавления кубиков магги в качестве суппозитория или смешивания их с водой для создания клизмы.

    «Вы уже использовали восемь из десяти, которые вы взяли с кухни», — начинается песня, спетая на языке лингала, «используйте оставшиеся два, чтобы приправить бобы».

    Для справки: кубики содержат йодированную соль, сахар, перец чили, перец, гвоздику, лук, кукурузный крахмал, глутамат натрия (MSG), пальмовое масло, соевый лецитин и карамельный краситель.

    В 2018 году документальный фильм Vice изучал эту практику, обращаясь к женщинам, которые прошли через процесс или были соблазнены им.

    Некоторые не знают о потенциальных проблемах со здоровьем, которые это может вызвать, в то время как другие знают об этом, но продолжают действовать, несмотря ни на что.

    «Есть риски», — объяснила одна женщина Vice в видео. «Врач посоветовал мне никогда больше этого не делать».

    Убеждение — хотя и не подтвержденное научными данными — заключается в том, что соль заставляет ткань расширяться, делая ягодицы больше и округлее. Согласно сообщениям Afrik News, эта практика приводит к развитию инфекций и даже смерти людей.

    Объясняя риск, связанный с этой практикой, доктор Силас Агбеси Джой написал, что это может привести к гипертонии или к худшему.

    «Если вы раздавите кубики приправы, которые содержат большое количество соли, и введете их в свой задний проход, слизистая оболочка заднего прохода поглотит огромную часть этой соли в ваш кровоток», — продолжил он. «Избыток соли в кровотоке является основным фактором гипертонии, особенно у африканцев. Теоретически в результате такой практики у человека может развиться гипертония.«

    По сути, как правило, всегда следует перестраховаться и не класть продукты из кулинарии в задний проход.

    Как сделать свой пенис больше?

    Донна Тернер | 23 апреля 2021 г.
    Категория: Секс советы и советы

    Из всех тем, связанных с сексом, больше всего мифов окружают вопросы об увеличении пениса. Если вы когда-либо проверяли папку со спамом, вы увидите пачки писем, обещающих еще несколько дюймов с таблетками, кремами, операциями и многим другим.Разумеется, не верьте им — однако есть так много тех, кто пытается продать людей из-за того, что у них большой пенис, что в этом должно быть что-то большее, верно?

    К сожалению, не совсем.

    Предыдущая статья, которую мы писали в этом блоге, была о том, как заниматься сексом, если его мужественность слишком велика. В этой статье мы подчеркнули, что размер не так уж и важен (когда у парня большой пенис, важны положения, а не размер пениса). Однако то, что мы делаем сегодня, представляет собой четкую информацию о некоторых из наиболее часто обсуждаемых методов увеличения размера, начиная с помпы для пениса.

    1. НАСОС ПЕНИСА

    Накачивание пениса — это действие, когда ваше мужское достоинство помещается в специально разработанную помпу, выпуская весь воздух и позволяя ему делать всю работу за вас.

    Как это работает? При накачивании помпой для пениса вокруг полового члена создается вакуум, в результате чего кровеносные сосуды и связанные с ними мышцы расширяются, поскольку кровь втягивается в вакуум.

    Насколько это эффективно? Да и нет. С помпой для пениса ваш пенис действительно растет — причем заметно.Однако, как только вы отпустите вакуум, ваш пенис вернется к исходному размеру. Нет никаких доказательств долгосрочной пользы, но у них есть одно преимущество для людей, страдающих эректильной дисфункцией: поскольку вакуум втягивает кровь в пенис, вы можете быстро кататься по слегка сужающемуся члену после удаления помпы, тем самым « захватывая » пенис. в эрегированном состоянии. Хотя некоторые люди, попробовавшие эту технику, сообщают о положительных результатах, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом.

    2.ДЖЕЛКИНГ

    Джелкинг — это древняя традиция увеличения полового члена, при которой используются веса или натяжители — или просто руки — для медленного растяжения полового члена. Это своего рода возрождение, все больше и больше появляясь в популярной культуре.

    Итак, как же работает джелкинг? Чаще всего джелкинг работает путем медленного растяжения кончика полового члена от основания с течением времени, в результате чего мышечные волокна внутри стержня разделяются на две части, используя логику бодибилдинга и то, как мышцы растут, поскольку они восстанавливают повреждения от тренировки.

    Работает? НЕТ. Подумайте об этом: если бы пенисы стали больше, когда вы их потянули, к 18 годам мы бы все набрали 3 фута. Теория восстановления мышц — шаткая наука, основанная на повреждении мышц, а пенис — это не мышца. В половом члене нет мышц. Никто. Стоп.

    3. ТАБЛЕТКИ И ДОБАВКИ

    Таблетки для улучшения полового члена — это смеси натуральных трав, которые, как предполагается, дополняют приток крови к половому члену. Однако часто они содержат самые разные вещи.Как правило, они не регулируются, и поэтому их безопасность или побочные эффекты мало изучены. Просто держись от них подальше.

    Как работают таблетки для пениса? Нет.

    Действительно ли они эффективны? Нет.

    4. ХИРУРГИЯ

    Что это? Одна из процедур, направленных на увеличение размера полового члена пациента.

    Как это работает? Существует несколько различных типов операций по увеличению полового члена, основанных на разных принципах и желаемом результате.Один из методов — трансплантация жировых тканей из других частей тела в ствол полового члена — это может быть успешным, но описывается как «визуально странный», и результаты часто исчезают в течение года, поскольку жир метаболизируется. Другой метод — отсоединение некоторых поддерживающих связок. Отчеты предполагают, что это может быть несколько долей дюйма в длину, но при этом эрекция должна быть направлена ​​вниз, а не вверх.

    Действительно ли это эффективно? Есть противоречивые свидетельства по этому поводу, и в основном это анекдоты.Некоторые отчеты предполагают успех, но другие предполагают, что в результате процедуры был нанесен необратимый ущерб. Единственный крупный медицинский исследовательский орган, который серьезно рассмотрел эту тему, в конце концов решил, что нет никаких доказательств того, что половой член может быть увеличен навсегда, и что большинство мужчин не захотели бы продолжать операцию, если бы знали о связанных рисках и опасностях.

    Итак, что я могу сделать, чтобы увеличить свой пенис?

    Серьезно? Разве ты не читал все это время? На самом деле нет никакого способа увеличить ваш пенис.ОДНАКО, есть способы сделать его больше, например:

    Брейте или подстригайте лобковые волосы. Чем меньше листвы, тем ствол дерева станет больше. Это, конечно, не какая-то известная поговорка, но в ней есть правда — некоторая вдумчивая стрижка определенно может увеличить размер вашего пениса.

    Есть еще один способ, который делает вас сильнее, длиннее и толще примерно на 15-20%, не требующий растяжки, операции или таблеток; носите кольцо для члена, как популярное кольцо для пениса TOR ™ 2.Эффект увеличения размера петушиных колец прост и эффективен сразу: он ограничивает кровоток в пенисе и обеспечивает более полный вид при ношении. Опять же, эффекты не постоянны, но реальны.

    Итак; что бы вы могли тренировать свой пенис? В конце концов, если вас не устраивает свой размер, вы можете убедиться, что он полностью раскрывает свой потенциал. И чтобы ваш пенис оставался в идеальной форме, вам нужно его использовать!

    Да, мы говорим о мастурбации: доставлять себе удовольствие — это проверенный временем способ сохранить все гладко, а последствия мастурбации и самоудовлетворения для здоровья выходят далеко за рамки ваших репродуктивных органов.И хотя ваша рука — старинный способ выполнить эту конкретную работу, технологии продвинулись вперед настолько, что ваш собственный придаток — не единственный выбор.

    Руки опущены (это не каламбур). Самое интенсивное удовольствие от полового члена, которое вы можете получить, является результатом передовой технологии удовольствия, называемой Sextech. С таким устройством Sextech, как LELO F1S Developer’s Kit RED, вы можете рассчитывать на уровень мастурбационного удовольствия, которого пока нет при использовании традиционного рукава для мастурбации.Это намного больше, чем просто карманная киска, которую вы используете для того, чтобы вставлять и вынимать ее, она излучает звуковые импульсы, глубоко резонирующие в тканях ваших гениталий.

    Хотя этот набор не увеличит ваш пенис, он сможет рассказать вам больше о вашем половом члене и о том, как он работает. Хотите узнать больше о форме вашего пениса и, возможно, о том, где он обеспечивает наибольшее трение или стимуляцию внутри вашего партнера? F1S содержит датчики, которые можно запрограммировать для любого количества целей, даже для определения того, где ваш пенис оказывает наибольшее давление во время использования.Получив такую ​​обратную связь, вы сможете узнать, как максимально эффективно использовать то, что у вас есть.


    Донна — сотрудник Волонте и фрилансер, которая живет в Сан-Франциско со своим понимающим мужем и не очень понимающими сыновьями-подростками. Ее работа была опубликована в The Journal of Sexology, и в настоящее время она пишет книгу о языках любви.

    Лучшие велосипедные аксессуары для пригородных поездов — ездите на работу с комфортом и стилем

    Если вы недавно купили новый пригородный велосипед или решили чаще ездить на работу на работу, вы, возможно, поняли, что ваш старый рюкзак просто не подходит для него. удобный способ носить с собой все свое снаряжение на работе.

    Или, может быть, вы цепляетесь за штанину цепочкой или немного нервничаете по поводу безопасности при катании по городу. А что насчет тех дождливых дней?

    Здесь мы собрали список снаряжения и аксессуаров, которые вам понадобятся, когда вы едете на работу (или ездите на для работы ) в оживленных городах. Это не наш обычный список превосходных степеней, скорее, мы составили список аксессуаров, фонарей, замков и комплектов, которые мы любим для катания по городу, в школу и на работу …

    Лучшее велосипедное снаряжение + инструменты безопасности

    ПОЛНЫЕ КРЫЛЬЯ : КРЫЛЬЯ SKS из хромопласта

    Хотя пристегивающееся крыло может быть отличным вариантом в крайнем случае, если вы серьезно относитесь к поездкам в любых условиях и у вас есть специальный пригородный велосипед, установка полных крыльев — лучший способ оставаться сухим и комфортным на дороге.Крылья из хромопласта с лонгбордом от SKS — одни из самых простых в установке кранцев на рынке. Они также относительно недороги для полного комплекта крыльев.

    Обратите внимание на расширяющуюся, гибкую «ножку» в нижней части передней части… это ключ к тому, чтобы излишки брызг не пропитали вашу обувь (хотя вы все равно можете немного сбавить скорость в лужах… по крайней мере, до поездки домой!). Они бывают двух размеров (700c и 29 дюймов), поэтому убедитесь, что вы заказываете правильный размер для своего велосипеда.

    MSRP : 57 долларов
    PROS : Отлично подходит для того, чтобы оставаться сухим, легко устанавливается
    МИНУСЫ : Более постоянный, поэтому не идеальный, если вы не всегда хотите прикреплять крылья

    EASY FENDERS : Спасатели задницы

    В дождливые дни мы любим Ass Savers (теперь доступны в вариантах спереди и сзади!) Как быстрые дополнения к велосипеду, которые сохранят вас относительно сухими, не утяжеляя ваш велосипед, не тратя целое состояние и не занимая много времени на установку.Эти маленькие полоски пластика не особо выглядят, но они потрясающе долговечны и долговечны за свою цену.

    По общему признанию, Ass Saver не так защищает, как постоянные полные крылья. Это — кхм — спасет вашу задницу в крайнем случае, но мы настоятельно рекомендуем выбрать полные крылья, которые установлены постоянно, если вы часто ездите на работу в плохую погоду. Они великолепны, если вы используете свой обычный шоссейный или гравийный велосипед для езды на работу и не хотите, чтобы крылья устанавливались постоянно!

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 10 долларов за переднюю часть, 12 долларов за заднюю
    PROS : Супер простая установка, занимает секунды; легко перемещается между велосипедами
    МИНУСЫ : Не постоянное решение, не полное покрытие

    BEST BIKE LOCK : Kryptonite New York Cinch Ring Chain 1275

    Когда дело доходит до замка, который настолько близок к бомбоубежищу, насколько это возможно, лучше всего подойдет цепочка Kryptonite New York Cinch Ring.Несмотря на большой вес, он является фаворитом некоторых сотрудников Bikerumor. Если вы действительно, действительно хотите чувствовать себя в безопасности, оставив свой велосипед запертым, пока вы в офисе, этот замок вам подойдет.

    Кольцевая цепочка Kryptonite New York Cinch 1275 использует небольшой U-образный замок, чтобы скрепить концы массивных 12-миллиметровых шестигранных звеньев из марганцево-стали, и поставляется с тремя ключами, так что вы всегда можете спрятать запасной. Нам также нравится, что у замка есть пылезащитный чехол, который помогает ему выдерживать непогоду.Кроме того, Kryptonite предлагает собственную защиту от кражи на сумму до 4000 долларов (бесплатно в течение первого года), в дополнение к сертификации для большинства компаний по страхованию велосипедов через Sold Secure.

    Честное предупреждение: этот замок будет весить почти до 7 фунтов. Это может быть излишним для пассажира, который обычно привозит велосипед в офис или работает в тихом районе, где он может видеть свой велосипед через витрину магазина.

    Ищете замок другого типа? Ознакомьтесь с нашим лучшим Руководством для покупателей велосипедных замков, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 160 долларов
    ПРОФИ : один из самых безопасных вариантов
    МИНУСЫ : тяжелые, короткие, дорогие

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ УПАКОВКА СЕДЕЛЬНАЯ СУМКА : Комплект для езды по городу Блэкберн

    Да, даже у пассажиров могут спуститься шины. Вот почему у вас всегда должны быть помпа или баллончик с СО2 плюс инфлятор (желательно и то, и другое), хороший мультитул, рычаги для шин, запасная камера, патчи для трубок и место для всего этого.

    В этой простой предварительно упакованной подседельной сумке от Blackburn просто не хватает трубки и некоторых заплат, но в остальном она готова к работе. Конечно, вы можете построить свой собственный, и у нас есть рекомендации по выбору лучших мультитулов и шинных рычагов. Но если вы хотите, чтобы инструменты для поездок на велосипеде были простыми и раздельными, в этом комплекте от Blackburn есть прочный многофункциональный инструмент, отличный мини-насос и рычаги для шин, которые помогут исправить сложную плоскую поверхность … Плюс сумка для сиденья, в которой хранятся все они, на цена дешевле, чем покупать каждую штуку по отдельности.

    MSRP : 60 долларов
    PROS : отличная отправная точка для новых велосипедистов, включает мигающую световую петлю
    CONS : все еще нужно добавить патчи и трубку

    СВЕТИЛЬНИК : Knog Plugger Twinpack

    В целях безопасности у каждого пассажира должны быть фонари на велосипеде, даже если вы не едете ночью. Велосипедные фары делают вас более заметным, а также помогают увидеть, что впереди на дороге. Пассажирам потребуются передние и задние фонари, и если вы не тратите много ночей и регулярно катаетесь в темноте, Knog Plugger Twinpack с передними и задними фонарями — идеальный недорогой вариант.

    Их легко заряжать с помощью USB-кабеля, и они имеют действительно долгое время автономной работы в режиме «вспышки». Они крепятся с помощью простого силиконового ремешка, который можно заменить в случае поломки, поэтому они идеально подходят, если вы меняете велосипеды, опаздываете или не хотите оставлять их на велосипеде во время работы. (Часто в офисе после наступления темноты? Вам нужно что-то более яркое — представьте, 1000 люмен — и у нас есть целый список лучших велосипедных фонарей прямо здесь.)

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 60 долларов США
    АКЦИИ : Отличная цена, простота установки, красивый внешний вид
    МИНУСЫ : Не самый яркий для ночной езды

    СВЕТ ДЛЯ НОЧНОЙ ЕЗДЫ: Light and Motion Urban 1000

    Если вы путешествуете зимой, даже рабочие с 9 до 5 будут ездить в темноте до и после работы, а это означает, что передний свет с яркостью 1000 люменов имеет решающее значение для того, чтобы видеть, что впереди.Задний фонарь также важен, поэтому мы большие поклонники Urban 1000 Commuter Combo от Light and Motion. Хотя он дороже, чем набор Knog — он составляет 150 долларов, но передний свет значительно ярче.

    Это отличный, простой в установке светильник, который можно за секунды закрепить на руле, чтобы осветить дорогу домой после тяжелого рабочего дня. У двух сотрудников Bikerumor этот свет уже много лет, и оба они все еще сильны. Их легко перезаряжать, ими легко управлять, и они представляют собой простой и серьезный светильник, который работает.(Ищете что-то другое? У нас есть целый список лучших велосипедных фонарей.)

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 150 долларов
    ДОКУМЕНТЫ : Легко монтируется, отлично подходит для ночной езды по дорогам
    МИНУСЫ : Нет, действительно

    BIKE BELL : Компактный колокол Spurcycle

    Вы едете по велосипедной дорожке или по городским улицам и уворачиваетесь от пешеходов, которые разговаривают по мобильным телефонам или слушают музыку в наушниках? Spurcycle Compact Bell может быть крошечным, но при этом чертовски громким.Но, знаете, дружелюбный вроде громкий. Мы ценим тонкий стиль и конструкцию этого колокольчика, и, в отличие от более дешевых вариантов, он рассчитан на длительный срок службы. К тому же это выглядит действительно хорошо!

    MSRP : 39 $
    PROS : Громкий шум, маленький звонок, красивый внешний вид
    МИНУСЫ : Дорогой звонок

    КОФЕ В БУТЫЛКАХ ДЛЯ КЛЕТКИ : 18 унций YETI Rambler

    Герметичный Yeti Rambler — наш лучший выбор для пассажиров, гонщиков велокросса, студентов колледжей… в основном, всех, кто хочет налить в свой велосипед что-то кроме воды.Принесите латте в офис, не опасаясь его пролить, и при этом он более экологичен, чем покупка чашки с собой в местной кофейне. А горячий кофе можно будет пить даже после обеда благодаря конструкции Yeti с двойными стенками.

    Убедитесь, что вы приобрели версию на 18 унций, так как она единственная, которая поместится в отсек для бутылочек. Он доступен в пяти цветах, и вы также можете заменить прилагаемую крышку на колпачок, что упростит пить кофе со льдом, и получить девять дополнительных цветов на выбор.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 30 долларов
    PROS : Сохраняет напитки горячими или холодными в течение всего дня
    МИНУСЫ : Нет, действительно

    КРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ ТЕЛЕФОНА: Система QuadLock

    Пытаетесь попасть на встречу в другом конце города или просто хотите убедиться, что никогда не пропустите звонок от своего босса, когда собираетесь на работу? Мы получим это. Сотрудники Bikerumor регулярно пробуют крепления для телефонов, и многие возвращаются к QuadLock и оставляют крепления на всех своих байках (читайте наш полный обзор здесь).

    Система QuadLock включает в себя футляр, два крепления для передней рукоятки на выбор или крепление для крепления на выносе.Ваш телефон подключается так же, как велосипедные компьютеры прикрепляются к креплению — наденьте его и поверните, чтобы зафиксировать. Крепление надежно удерживает ваш телефон, но при этом его легко отсоединить. Чехлы тонкие, но защитные, а крепления достаточно гладкие, чтобы они не выглядели неуместными во время поездок без вашего телефона.

    Хотя эта комбинация корпус / крепление стоит дороже, чем другие, дополнительные крепления стоят относительно недорого. Вы соглашаетесь на использование системы, но QuadLock существует с 2011 года и идет в ногу с новыми телефонными технологиями, поэтому вы можете быть уверены, что ваш новый телефон будет иметь чехол QuadLock, который работает с ним (они поставляли чехлы для iPhone 13 просто как через пару недель после того, как Apple их дебютировала).И они делают крепления для всего: приборной панели, мото, присоски, штатива, наручной повязки, наклейки, настольного компьютера и т. Д. Есть даже прозрачный силиконовый чехол-пончо для защиты от непогоды.

    У вас уже есть чехол, который вам уже нравится? Просто закажите липкий адаптер, чтобы использовать его с любым из их креплений. Компания делает чехлы для iPhone, Galaxy, Pixel, Huawei и даже универсальный вариант.

    Рекомендуемая производителем розничная цена: 60-90 долларов США за футляр + комплект для крепления, в зависимости от крепления
    PROS
    : Полная система с различными вариантами крепления, сверхбезопасный, готов к работе с камерой
    МИНУСЫ : футляр может не работать со всеми беспроводными зарядными устройствами

    НАПОЛЬНЫЙ НАСОС: Topeak Joe Blow Sport 3

    Если вы не являетесь давним велосипедистом, вы можете не осознавать этого, даже если вашим шинам нужен воздух, пока не станет слишком поздно.Лучшая ставка? Каждую неделю дополняйте их приличным, но доступным по цене напольным насосом. Может быть, чаще, если они вообще кажутся мягкими, когда вы нажимаете на них большим пальцем.

    Joe Blow Sport 3 никогда вас не подведет. Этот насос отличается продуманным дизайном, ориентированным на райдера. Манометр легко читается, так как его диаметр составляет три дюйма, что делает его идеальным для велосипедистов, которым нужны очки для чтения. Ручка помпы Joe Blow Sport 3 имеет легкую набивку и шире для более удобного захвата.Простота головки насоса TwinHead DX делает переключение между накачивающими клапанами Schrader или Presta в буквальном смысле мгновением. Эти маленькие детали составляют одну роскошную лодочку, которая идеально подходит для всей семьи.

    Рекомендуемая производителем розничная цена: $ 50
    ПРОФИ:
    Эргономичный дизайн, отличная цена
    МИНУСЫ: Короткая длина шланга

    Работа с вами дома

    РЮКЗАК : Рюкзак Ortlieb Velocity

    У этого редактора Bikerumor уже восемь лет есть рюкзак Ortlieb Velocity Backpack, и он по-прежнему выглядит новым — и ни разу не упустил возможность сохранить снаряжение сухим даже в самый сильный ливень.Выглядит просто, и это так: никаких наворотов и карманов, только одно отделение и простой рулонный верх с застежкой-липучкой. Но вот что делает его отличным: это простой рюкзак, в котором все остается сухим. Спинка имеет пластиковую раму, которая обеспечивает удобство вашего рюкзака, а вес хорошо распределяется по спине, а также есть нагрудные и поясные ремни, если вы несете тяжелый груз. Этот рюкзак бомбоубежищен.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 150 долларов
    ПРОФИ : будет длиться вечно
    МИНУСЫ : спина потеет во время горячих поездок

    РЮКЗАК PANNIER : Blackburn Wayside Backpack Pannier

    Не любите яркие цвета сумок Ortlieb и хотите что-то более незаметное при входе в офис? Корзины, которые превращаются в рюкзаки или сумки, идеально подходят для велосипедистов, и нам нравится Blackburn Wayside Backpack-slash-Pannier — отличный стильный вариант для тех, кто предпочитает более винтажный стиль.

    Вощеная парусиновая сумка выглядит шикарно, но при этом обладает водоотталкивающими свойствами, удобна и легко помещается на стойку для велосипеда… что избавит вас от спины по дороге на работу! Единственным недостатком является то, что здесь не так много места, поэтому не рекомендуется брать с собой в офис много рабочего оборудования.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 80 долларов США
    ДОКУМЕНТЫ : Отлично смотрится как рюкзак и хорошо работает как корзина
    МИНУСЫ : Не тонна места для хранения

    НАКОПИТЕЛЬ В СТИЛЕ ПЕРЕДНЕГО СТИЛЯ: Классические корзины с роликами Ortlieb

    Классические корзины Ortlieb с роликами на спине легко трансформируются из корзины в большую сумку — идеально подходят для того, чтобы оставить велосипед на улице, но принести сумки в офис, — но их лучшее качество — это их водонепроницаемость.В отличие от многих других водонепроницаемых сумок , как и рюкзака от Ortlieb, они могут выдерживать сезонные дождевые дождя, не попадая на ваш ноутбук.

    Пакет из двух вещей позволяет иметь одну сумку для рабочих принадлежностей, а другую — для смены одежды и обеда. Они надежно фиксируются на большинстве стандартных велосипедных креплений (см. Нашу рекомендацию ниже), а затем легко снимаются и переносятся внутрь. И они бывают нескольких ярких цветов — серого, желтого, красного, синего и оранжевого — что делает вас более заметным для движения, особенно во время ливня!

    MSRP : 190 долларов за пару
    PROS : 100% водонепроницаемость, долговечность, удобство переноски и вне велосипеда
    МИНУСЫ : Дорого (но оно того стоит)

    EASY PANNIER RACK : Topeak Explorer .

    Эту простую заднюю алюминиевую стойку легко установить на велосипед. Она позволяет снимать книги со спины и складывать их в сумки по обе стороны от заднего колеса.Topeak Explorer может вместить 57 фунтов груза и имеет встроенный пружинный зажим, который помогает закрепить любой лишний груз на верхней части стойки. Вы также можете добавить заднюю корзину, если хотите остаться со своим обычным рюкзаком и сразу же отказаться от получения корзин — отличный вариант, если у вас есть рабочая сумка или портфель, которые вам нравятся. (В дождливые дни просто поместите этот мешок в мешок для мусора, чтобы мгновенно обеспечить водонепроницаемость.)

    Эта стойка доступна в различных размерах, хотя для большинства велосипедов можно использовать базовую версию, которая подходит для 26 дюймов, 27 дюймов.Колеса 5 ″ (650B) и 700C. Тем не менее, вам необходимо указать версию с дисковым или недисковым тормозом и просто убедиться, что на вашем велосипеде есть необходимые точки крепления (подробности см. В разделе часто задаваемых вопросов в нижней части этого сообщения).

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 50 долларов США
    ДОКУМЕНТЫ : Отлично подходят для переноски сумок, не потеют, просты в использовании
    МИНУСЫ : Требуется установка, может затруднить установку заднего крыла

    Одежда для езды на велосипеде

    БЮДЖЕТ

    ШЛЕМ : Specialized Align II

    Specialized Align II получил второй по величине рейтинг безопасности в рейтинге STAR Virginia Tech — сразу после шлема, в 5 раз превышающего его цену.При весе 355 граммов это не самый легкий шлем на рынке, но за 50 долларов вы не сможете превзойти цену.

    Нам нравится иметь запасной шлем для пригородных поездов по нескольким причинам: во-первых, приятно иметь запасной шлем на случай, если вы его забудете, или другу понадобится его одолжить, или ( eek ) вы уроните шлем и взломаете его прямо перед этим. поездка. Во-вторых, шоссейные шлемы в аэродинамическом стиле или защитные шлемы для горных велосипедов могут показаться немного глупыми (и менее удобными), если их носить с костюмом, когда вы едете на своем пригородном велосипеде в офис.

    Нам также нравится, что он доступен в семи цветах — лавандовом, светло-фиолетовом, синем металлик, желтом с высокой вязкостью, черном, белом и красном — и трех размерах.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 50 долларов
    PROS : Отличная цветовая гамма и характеристики по цене
    МИНУСЫ : тяжелее, чем у «рабочих» шлемов (но все же легче, чем у большинства городских крышек)

    RAIN WEAR : хромированная куртка и брюки Storm Commuter

    Дождевик, который подходит для комфортной езды, имеет решающее значение, если вы хотите ездить на работу круглый год, и нам очень нравится пригородная куртка Chrome Industries Storm Salute Commuter.В нем достаточно места для вашей обычной одежды, в отличие от более спортивного «велосипедного» дождевика. Но у него также есть функции, которые делают его удобным для велосипедистов, например, откидная спинка, чтобы брызги не попадали на задницу, и внутренние карманы, чтобы ваш телефон оставался сухим и безопасным. Застежка-молния двусторонняя, поэтому, если она начнет нагреваться, вы можете проветрить ее сверху или снизу. Доступен в оливковом и черном цветах мужских и женских размеров от S до XL.

    Если вы действительно серьезно относитесь к поездкам в плохую погоду, добавьте брюки Chrome Storm Rain.Он имеет усиленное сиденье и трехслойный эластичный материал, который пропускает воздух, но при этом полностью водонепроницаем. Молнии со складками на щиколотках плотно прилегают к педали, но широко открываются, чтобы их можно было легко натянуть или снять поверх обычной одежды. Они также являются отличным ветрозащитным панцирем в холодную погоду! (Примечание: указаны мужские размеры, но подходят унисекс.)

    Рекомендуемая производителем розничная цена : куртка 185 долларов США / брюки 125 долларов США
    АКЦИЯ : отлично подходит для поездок на работу, сохраняет сухость и комфорт
    МИНУСЫ : Цена

    МАНЖЕТА ДЛЯ БРЮК : Зажим для брюк RockBros

    Если вы катаетесь на велосипеде в штанах, очень высоки шансы (примерно 100%), что в какой-то момент вы застрянете между цепью и звездочкой.В лучшем случае, вы их слегка смазываете. Худший случай? Они вырывают из них большой кусок. И это не то, как вы хотите приходить на большую презентацию на работе!

    Ремешок-клипса RockBros для брюк оборачивается вокруг штанины, чтобы удерживать его близко к ноге, застегивается на липучку, а также имеет светоотражающие элементы, чтобы помочь вам в безопасности и ночью. Они продаются в упаковке по две штуки, и вы даже можете использовать их, чтобы в крайнем случае привязать что-нибудь к велосипедной стойке.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 12 долларов США.99
    ПРОФИ : Просто, эффективно, дешево
    МИНУСЫ : Нет, действительно

    ПЛОСКИЕ ПЕДАЛИ: Crankbrothers Stamp Pedal

    Если вы переделываете свой шоссейный велосипед или горный велосипед для поездки в офис, возможно, вам стоит подумать о замене педалей с педалей с зажимами на педали с плоским экраном, особенно если ваша поездка короткая.

    Некоторые люди предпочитают ездить на работу в велосипедном снаряжении, а затем менять его в офисе, но если вы просто крутите педали в своей рабочей одежде, плоские педали позволяют носить обычную обувь, а не велосипедную.Нам нравится Crankbrothers Stamp, потому что в отличие от более дешевых педалей, которые есть в наличии на большинстве пригородных велосипедов, у них более широкая платформа и маленькие штифты для сцепления, они служат дольше и вращаются более плавно. Это делает их идеальными для ношения плоских кроссовок и ощущения некоторой привязанности к велосипеду, когда вы крутите педали.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : 50 долларов
    ДОКУМЕНТЫ : отличное сцепление, плавное и тихое нажатие педалей
    МИНУСЫ : не требуется, если на вашем велосипеде уже есть плоские педали, но все же хорошее обновление

    ЛУЧШИЙ АКСЕССУАР: Buff

    Нам нравятся баффы за то, что они могут мгновенно сделать холодную поездку более теплой, защищая вашу голову, шею и лицо.Но бафф — это не только критически важный инструмент под шлемом в течение многих месяцев в году, он также теперь вдвойне полезен, поскольку, если вы забыли свою маску дома или в офисе, или она просто спряталась в рюкзаке, вы можете вытащить маску. полироль в качестве быстрого решения маски при выполнении поручений после работы. Их также можно использовать для укрощения волос шлема в крайнем случае.

    Рекомендуемая производителем розничная цена : $ 20
    PROS : Ультра-универсальный
    МИНУСЫ : Мокрый при намокании

    Фото c.Специализированный

    Руководство покупателя аксессуаров для пригородных поездов

    Подумайте о своем ежедневном использовании. Если вы ездите на работу каждый божий день, стоит потратить немного больше времени и денег на оптимизацию настроек катания, чтобы сделать вашу поездку проще и комфортнее. Если вы ездите на работу только изредка, вы, вероятно, сможете обойтись без специального велосипедного рюкзака, удобного для поездок на работу, хотя некоторые вещи, такие как прочный велосипедный замок, не подлежат обсуждению.

    Подумайте, где вы едете. Если вы добираетесь до офиса дольше или труднее, возможно, вы захотите оптимизировать свои аксессуары, сосредоточив внимание на снижении веса и ношении велосипедного снаряжения, которое больше подходит для езды на велосипеде, а затем смены в офисе. Если вы совершаете короткую поездку на велосипеде, вы, вероятно, можете использовать более тяжелый велосипед, который позволит вам с комфортом переносить все ваше снаряжение. А если вы делаете половину пути на работу, когда едете на поезде или автобусе, то вам подойдут аксессуары для поездок на работу, которые так же полезны при ходьбе.

    Замок нужен всегда. Период. Даже если вы обычно храните свой велосипед в офисе, вы никогда не знаете, когда велосипедная комната будет закрыта на ремонт, или вам нужно выполнить быстрое поручение по дороге домой. (У нас есть список лучших замков прямо здесь.)

    Внимание к безопасности. Мы включили в этот обзор множество аксессуаров, ориентированных на безопасность, потому что приоритетность безопасности при поездках на работу является ключевым моментом. Это означает, что шлем, светоотражающее снаряжение, соответствующие фонари и даже одежда не зацепятся за цепь, когда вы крутите педали!

    Фото c.Скотт Спортс

    Часто задаваемые вопросы о поездках на велосипеде

    Какой велосипед мне нужен для поездки на работу?
    Велосипеды разных стилей подходят разным гонщикам. Например, пассажиры, которые едут на поезде или автобусе часть своей поездки, прежде чем крутить педали на последнем отрезке, могут предпочесть складной велосипед, который можно хранить под сиденьем. Для более длительных поездок на работу шоссейный велосипед (и полная смена одежды в офисе) может быть предпочтительнее и эффективнее.

    В качестве альтернативы, для более длительных поездок или для гонщиков, которым нужно немного поднять скорость, электронный велосипед может быть идеальным. А если вы живете в маленькой квартире или у вас ограниченный бюджет, лучшим вариантом для пригородного велосипеда может быть любой тип велосипеда, на котором вы предпочитаете ездить, когда едете ради удовольствия. Не думайте, что вы привязаны к строго «пригородному» маршруту, подумайте о своих потребностях и о том, как вы предпочитаете ездить. Но если вы ищете что-то новое, у нас есть сводка наших любимых пригородных велосипедов прямо здесь.

    Нужна ли мне сумка-мессенджер, рюкзак или кофры?
    Смотря сколько принесете в офис! Нам не очень нравятся сумки-мессенджеры, если вы на самом деле не велосипедный курьер, которому нужно регулярно поворачивать сумку для легкого доступа. Потому что они будут качаться вниз и, честно говоря, могут немного раздражать.

    Тем не менее, нам очень нравятся хорошие рюкзаки, особенно если вы приносите только ноутбук и, возможно, несколько мелких вещей на работу и с работы. Но если вы берете с собой много вещей в офис и из офиса, отличным решением будет велосипед с задним багажником и корзинами (которые можно превратить в удобные для переноски сумки-тоут).Это помогает избежать потоотделения и позволяет носить с собой все, от компьютера до обеда, до полной смены одежды. Они также отлично подходят для использования на фермерских рынках!

    Пригородные шлемы бывают всех форм, размеров и цветов. Фото c. Nutcase

    Нужен ли мне городской шлем?
    Абсолютно нет — вы можете использовать любой шлем, который есть у вас дома. Тем не менее, нам нравится иметь пригородный шлем в дополнение к вашему приятному дорожному или горному велосипеду, потому что пригородные шлемы, как правило, немного менее дорогие, немного более ориентированы на комфорт и с меньшей вероятностью оставят вас с волосами шлема.

    Что я должен держать в офисе, чтобы моя поездка на работу была удобнее?
    Мы рекомендуем держать в офисе небольшую сумку с дополнительными принадлежностями, чтобы вам было проще добираться до работы. Они могут включать:

    • Офисная обувь (особенно если вы носите в офисе только один тип обуви, например, обычные мокасины, чтобы вы могли сменить велосипедную обувь или кроссовки, когда доберетесь туда)
    • Дезодорант
    • Салфетки для более тяжелых, чем ожидалось, поездок
    • Полная смена одежды, включая нижнее белье (вы никогда не знаете, когда внезапный ливень или, к сожалению, авария может испортить вашу рабочую одежду во время поездки на работу, поэтому запасной комплект может быть полезен в крайнем случае)
    • Любые простые дополнения, которые вы обычно приносите на работу и с работы каждый день, например, кофейную кружку.
    • Кабели для зарядки велосипедных фонарей (на случай, если вы забыли зарядить дома)

    Что мне брать с собой в поездку?
    У вас может возникнуть соблазн оставить мини-помпу дома, но взять с собой все те же велосипедные инструменты, которые вы используете во время обычной езды — велосипедную помпу, запасную трубку, набор для исправлений и многофункциональный инструмент.Если у вас не очень хорошо получается ремонтировать квартиру, потратьте немного времени и потренируйтесь, чтобы, получив квартиру по дороге на работу, вы не пропустили утреннюю встречу, потому что вы находитесь на обочине дороги, пытаясь оторвать покрышку.

    Как прикрепить к велосипеду багажник или крылья?
    Если у вашего велосипеда есть проушины (также называемые выступами, креплениями для стоек или креплениями крыльев) рядом с дропаутами на раме и вилке и несколько выше, рядом с зажимом подседельного штыря или короной вилки, скорее всего, вы можете использовать болт- на стеллажах типа Topeak, которые мы рекомендуем здесь.

    В противном случае вам стоит взглянуть на универсальные стойки, такие как Thule Tour Rack и дополнительные боковые рамы, если вы хотите добавить корзины. Они крепятся к вилке или стойкам подседельного штыря и подходят практически к любому велосипеду, но обычно имеют только половину грузоподъемности.

    Как я могу сохранить свой велосипед в безопасности, помимо замка?
    Закрепив даже колеса на велосипеде с помощью блокировки осей, хитрое, крошечное дополнение, которое может сделать ваш велосипед намного более безопасным. Вы когда-нибудь видели велосипедную раму без колес, все еще прикрепленную к стойке? Если вы оставляете велосипед запертым на улице, особенно в районах с повышенным уровнем преступности, вам понадобится блокирующая ось на колесах, если вы хотите сохранить их.

    Они заменяют ваши быстросъемные шампуры и требуют специального ключа или инструмента (или того и другого) для удаления, а также больше времени, что является очень сильным сдерживающим фактором для потенциальных воров. Слева направо, вот три наших любимых варианта:

    Шампуры Hexlox
    Возможно, самые изящные, легкие и самые крутые шампуры для защиты от кражи на рынке. В болтах Hexlox используется запатентованная система «вилка и ключ», которая эффективно блокирует доступ к болту. Это означает, что вы не можете вставить шестигранный ключ, чтобы ослабить ось, пока вы не удалите заглушку … и вы абсолютно не можете сделать это, если у вас нет ключа.Вы даже можете купить комплекты ключей и ключей, чтобы закрепить подседельный штырь, седло, вынос руля и почти любую другую деталь вашего велосипеда! Рекомендуемая производителем розничная цена составляет 70 долларов США за полный комплект, который можно приобрести непосредственно в Hexlox. Или просто добавьте колпачок к существующей сквозной оси!

    Шпильки с быстроразъемной головкой с булавочной головкой
    Аналогично Hexlox, за исключением того, что на соответствующем рычаге используется шаблон со шпонкой, который действует как ключ и как инструмент для удаления болта. Не такой скрытный, но немного более доступный по рекомендованной розничной цене 60 долларов. Доступно на Amazon и Trek Bikes.

    ABUS NutFix
    Они работают немного иначе, поскольку вам понадобится тонкий ключ на 8 мм (например, этот), чтобы снять колесо, а колпачки NutFix просто предотвращают доступ к этому болту, когда велосипед находится в вертикальном положении и зафиксирован на стойке. . Это означает, что вам нужно будет положить велосипед на землю, чтобы крышка поднялась и открыла доступ к болту, и мы сомневаемся, что какой-либо вор поймет это. Рекомендуемая производителем розничная цена составляет 70 долларов за набор, доступный на Amazon. Они также делают более крупные версии для колес с болтовым креплением, которые обычно встречаются на детских велосипедах от 20 до 26 дюймов, поэтому необходимо убедиться, что вы заказываете правильную версию M8, M9 или M10, соответствующую размеру твердой оси!

    Все три этих бренда также производят фиксирующие болты подседельного штыря — никто не хочет ехать домой на велосипеде, у которого больше нет седла.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *