Энергозатратные упражнения: Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Содержание

Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.

shutr.bz

Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.

Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.

1. Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также — Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.

Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.

Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.

shutr.bz

2. Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также — 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

3. Интервальные тренировки

Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!

Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.

1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.

2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.

3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.

4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.

5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.

6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

shutr.bz

Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Любой спорт предполагает затраты энергии. Сколько калорий сгорит на тренировке, зависит от ее продолжительности, интенсивности нагрузок, веса и пола, индивидуальных параметров человека и еще огромного количества факторов. Как правило, люди целенаправленно подбирают самые энергозатратные упражнения с целью избавления от лишнего веса. Энергию можно тратить по-разному, в этом материале ты найдешь рекомендации, как сжечь больше калорий в тренажерном зале, бассейне и не выходя из дома.

Считать, что самые энергозатратные тренировки выполняются с большим отягощением, ошибочно. Больше всего калорий сгорает при выполнении базовых упражнений. Их можно делать как с весом, так и без него, в любом случае будет задействовано много крупных мышц, от чего на выполнение будет потрачено много энергии. Также стоит отметить плиометрические упражнения, это прыжки, приседания с выпрыгиванием, берпи, прыжки из планки и другие, из них можно составить полноценную тренировку.

Базовые упражнения технически относятся к сложным, так как при выполнении работает большое количество суставов и мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Понять, насколько это сложная и слаженная работа можно на примере приседания. Основными участниками этого естественного для человека движения становятся три пары ягодичных (малые, средние и большие) и четырехглавая мышца бедра. В общей сложности это уже семь мышц, не считая вспомогательных: двуглавые мышцы бедра, мускулатура спины, икроножные и камбаловидные, брюшной пресс и другие. Если приседать с гантелями или штангой, то в активную работу включается еще и плечевой пояс.

Самыми эффективными из базовых считаются приседания с весом, становая тяга и жим лежа. Кроме них есть еще множество приемов, которые смещают акцент на конкретную мышечную группу. К примеру, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике предоставляют больше нагрузки спине. Если делать армейский жим или швунг, тягу веса к подбородку в положении стоя, то упор будет сделан на дельты. Чтобы уделить больше внимания ногам, нужно выполнять выпады, приседания и мертвую тягу. Грудная клетка развивается при отжиманиях от брусьев и разных жимах.

Плиометрическими называют те действия, при которых мышцы будут быстро растягиваться и сокращаться. Их используют не только в качестве самых энергозатратных упражнений для похудения, но в тренировке для развития взрывной силы, общей выносливости, координации движений. Сжигание высокого количества калорий обусловлено сочетанием силового и кардио воздействия.

Таких приемов много, и все они эффективны: бег с высоким подъемом коленей, бег на четвереньках и в горизонтальном положении, прыжки в планке с разведением ног и вперед-назад, просто высокие прыжки и с выпадами или с разворотом, приседания с выпрыгиванием, отжимания с хлопками, берпи, Джампинг Джек.

Для того, чтобы провести продуктивную тренировку, мало знать названия самых энергозатратных приемов. Необходимо грамотно объединить их в тренировочную программу с учетом своего уровня развития. Новички не смогут сразу же начать делать самые сложные упражнения и проводить по 3-4 занятия в неделю. При слабой физической подготовке отдых между занятиями должен составлять 3-4 дня. Тренировка должна быть посильной, но перерывы между подходами и упражнениями не должны превышать 30 секунд, иначе теряется смысл.

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально. К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше – не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

По расходу энергии десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на полтора километра или велозаезд на три километра. Примерно 80% будет распределено между икрами, бедрами, спиной и прессом.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение – стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

В бодибилдинге

Бодибилдеры тоже заинтересованы в поиске упражнений с высоким расходом энергии. Они не страдают от лишнего веса, но в период сушки сжигают остатки подкожного жира.

Среди силовых упражнений самой высокой энергоемкостью отличаются:

приседания со штангой на плечах. В такой вариации базовое многосуставное упражнение проявляет себя еще более эффективно: нижняя часть тела работает в динамике, верхняя – в статике, не обделены вниманием брюшной пресс и поясница. Распределение нагрузок между ягодицами и бицепсом бедра регулируется постановкой ног;
становая тяга. Сложное, но очень продуктивное упражнение, нагружает ягодицы и ноги, а также верхнюю часть и мышцы разгибатели спины. Чтобы усилить эффект, стоит делать становую тягу с классической постановкой ног и в технике сумо;
динамичные выпады с гантелями. Для выполнения потребуется высокая выносливость. Корпус работает в статике, ноги в динамике, большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и бицепс бедра;
подтягивания с широкой постановкой рук. Базовый прием становится более сложным, если делать его широким хватом. Предоставляет высокую нагрузку круглым и широчайшим мышцам спины, также работают предплечья и бицепсы;
жим штанги в положении лежа. Самое продуктивное упражнение для проработки всего плечевого пояса, в работу включаются плечи, трицепсы, бицепсы и весь грудной отдел.

В кроссфите

Программы кроссфита подходят для избавления от лишнего веса и повышения выносливости, так как все они очень интенсивные. Разные приемы выполняются друг за другом без отдыха, к примеру, быстро пробежать 500 метров, затем сделать по несколько приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и несколько раз наклониться. По длительности такое занятие не превышает 20 минут, но за это время сильно учащаются дыхание и пульс, сгорает очень много калорий. В среднем за одну минуту мужчина тратит 15-18 калорий, женщина – 12-15. На восстановление тоже потребуется энергия, это означает, что она продолжит расходоваться и после занятия.

Преимущества очевидны: это гарантированный результат за короткое время и возможность заниматься прямо дома. Однако, важно не переоценить свои силы, комплексы очень сложные, многие из них не предназначены для людей в плохой физической форме. Людям в возрасте старше 50 лет необходимо подбирать облегченные комплексы, как и тем, у кого большое количество лишнего веса. Всем остальным важно подбирать интенсивность под свои возможности: кто-то с трудом присядет десять раз, другой – сможет сделать несколько десятков повторов. Дополнительными плюсами станут укрепление мышечной системы и повышение упругости кожи. Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться с регулярной периодичностью, без пропусков.

Перед тем, как приступить, стоит подготовить себя к тому, что это будет непросто. Потребуется собрать волю в кулак, возможно, даже заставить себя через силу. В процессе тренинга необходимо прислушиваться к своим ощущениям, при повышении пульса или слишком сильных болевых ощущениях – снизить интенсивность.

Пример тренировки

Любой кроссфит-тренинг включает в себя разминку и базовую часть. В качестве разминки подойдет поочередное выполнение бега на месте, наклонов и поворотов корпуса, прыжков через скакалку. За десять минут разминки тело должно хорошо разогреться, частота пульса и дыхания – возрасти. Хорошая подготовка к основной части обеспечивает не только продуктивность, но и безопасность.

Основная часть:

отжимания с хлопком, для облегчения можно отжиматься не от пола, а от скамьи или дивана;
приседания, низкие или полуприседы, с узкой или широкой постановкой стоп;
прыжки через скакалку, чем быстрее она вращается – тем сложнее;
запрыгивания на возвышенность, подойдет скамья высотой от 40 см. Чтобы тратить больше энергии, используется стартовое положение сидя на корточках.

Количество повторов, наличие или отсутствие отягощения зависит от уровня физической подготовки. Чтобы делать самыми энергозатратными упражнения в домашних условиях, можно использовать подручные средства вместо гантель и штанг.

Еще один пример комплекса:

бег с высоким подъемом коленей – 30 секунд;
приседания – 20 повторов;
Джампинг Джек – 30 повторов;
отжимания от пола – 20 раз;
скакалка – 30 секунд;
подъемы ног лежа на спине – 20 раз.

Выполняются непрерывно по кругу, насколько хватит выносливости. Для начала достаточно десятиминутного тренинга, далее продолжительность можно постепенно повышать, но не более 40 минут. Для усложнения можно добавить приседания на одной ноге и запрыгивания на скамейку.

Пример сложного задания:

бег в быстром темпе на 800 метров;
50 отжиманий;
100 приседаний;
100 лег/встал;
быстрый бег снова на 800 метров.

Все программы кроссфита рассчитаны на быстрое выполнение, если так и делать, то они будут сжигать очень много энергии. Как правило, у мужчин прогресс более выражен, чем у женщин, первые результаты они замечают уже спустя две недели. Это обусловлено анатомическими особенностями мужского организма. Поэтому инструкторы рекомендуют парням усложнять комплексы каждые 15 дней. При постоянном увеличении интенсивности тело становится не только более стройным, но и обретает рельеф.

Женщины худеют медленнее, чем мужчины, зато им обычно проще закрепить результат. Если тренинг не кажется слишком легким, то в течение месяца можно заниматься без существенного увеличения интенсивности. Позднее стоит подключить отягощение, например, небольшие гантели. Девушкам полезно тренироваться с небольшим весом, это способствует естественной подтяжке кожи, она не будет обвисать при похудении. Небольшой вес не приведет к набору мышечной массы, чем так боятся многие женщины.

Как тратить больше калорий в бассейне?

Плавание – это не только хорошая кардио-тренировка, но и необходимость постоянно преодолевать сопротивление воды. В бассейне можно оставить множество калорий, точное число будет зависеть от следующих факторов:

стиль плавания. Даже если просто лежать на воде, то тело будет сжигать калории, как при активности. Правда расход в таком случае будет небольшим, до 200 ккал в час. Чтобы повысить эту цифру, нужно плавать сложными стилями, энергоемкость может возрасти до 700 калорий в час;
вес тела. Чем он выше, тем больше сил требуется на сопротивление толще воды;
температура воды. Если ее нагрели до 29 градусов, то находиться в таком бассейне будет комфортно, но не эффективно. При таких условиях тело потратит совсем мало энергии на поддержание внутренней температуры. Тренироваться оптимально при 25-27 градусах.

Отдельное внимание стоит заострить на стилях:

брасс. Чтобы научиться хорошо плавать брассом, придется потратить немало времени на отработку техники. Но результат того стоит, в час будет сгорать около 600 калорий. Это оптимальные условия для сжигания жировых отложений и тонизирования тела;
кроль на груди. Расход колеблется от 550 до 620 ккал за час, но он будет достигнут только при отсутствии пауз на отдых. Если плыть кролем в быстром темпе, то расход энергии в единицу времени будет выше, чем на тренажерах в зале;
кроль на спине. Если плыть медленно, то расход составит около 250 ккал в час, при ускорении повышается до 330-350 ккал. Использовать такой стиль полезно для осанки и формирования красивых очертаний спины;
баттерфляй. Самый энергоемкий стиль, требует хорошей выносливости. Если придерживаться хорошего темпа и не отдыхать до конца занятия, то расход составит 700 ккал в час.

Условия в бассейне отличаются от естественных водоемов, вода в них стоячая, без течения или волн, как на речке или море. К тому же температура воды всегда стабильна и как правило выше, чем в природной среде. Плотность морской воды выше, чем пресной, она выталкивает тело на поверхность, но плавать в ней все равно сложнее из-за волн и подводных течений. Речная вода такая же по плотности, как в бассейне, но расход энергии увеличится ввиду наличия течения, особенно если плыть против него.

Если стоит задача похудеть или повысить выносливость, то сеанс плавания должен продолжаться не менее часа, оптимально проводить его на повышенном пульсе. Лучше всего комбинировать разные стили, это сделает тренинг более увлекательным и продуктивным, повысит тонус мышечных тканей и ускорит жиросжигание. В бассейне можно заниматься не только плаванием, но аквааэробикой, в комплексах по этой дисциплине тоже присутствуют самые энергозатратные упражнения.

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Интервальные тренировки.

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «Болеет» весь голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «Табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками
. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты — японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «Планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале для. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Самые энергозатратные упражнения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужнообязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале. Научный подход: 5 высокоэффективных упражнений для похудения

В сообществе учёных до сих пор не утихают споры, что же эффективнее включить в свою жиросжигающую тренировку — кардио или силовые упражнения. Большинство авторских тренерских программ основано на принципе комбинации двух этих подходов. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает исследование Сулин Хо из Университета Кёртина в Австралии.

12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем через кардио или силовые упражнения по отдельности. В нашей подборке мы собрали 5 самых энергозатратных упражнений, которые каждый желающий сможет включить в свою функциональную тренировку.

Выполнение кардио в совокупности с силовыми поможет не только похудеть, но и увеличить мышечную массу.

Двойная волна канатом

Первоначально тренировка с канатом была популярна у игроков в американский футбол и спортсменов ММА. Но если вы ищете эффективное упражнение для повышения силы, мощи и выносливости, тренировка с канатом станет отличным дополнением к вашей обычной рутине в зале. Вы будете удивлены, как несколько, на первый взгляд, несложных махов смогут быстро поднять ваш пульс.

Совет: начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Бёрпи

Бёрпи – одно из наиболее эффективных статичных упражнений с собственным весом для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения, следить за своим пульсом.

Прыжки через скакалку

Классические прыжки через скакалку, знакомые нам ещё со школы, являются одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американским исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 кКал за час занятий.

Помимо этого прыжки — это отличная кардиотренировка и альтернатива беговой дорожке.

Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” очень распространено в среде профессиональных спортсменов. Оно отлично поддерживает всё тело в форме, включает в работу мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение не требует дополнительного оборудования, эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

Броски набивного мяча в стену

Броски набивного мяча — функциональное кроссфит-упражнение. Основная мышца, на которую направлена нагрузка, — квадрицепс бедра. Другие мышцы также включаются в работу: пресс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, бицепс, средняя часть спины, плечи, трапеции, трицепс.

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Силовые тренировки для снижения веса

Если человек стремится избавиться от жировых отложений за маленький срок, ему нужно сочетать силовые и кардио-тренировки. При помощи данных упражнений увеличивается объём мышечной массы, повышается иммунитет.

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

Аэробные.
Интервальные.
Силовые.

Силовые упражнения для сжигания жира можно выполнять как в спортивном зале, так и в собственной квартире. Их разрешается делать и женщинам, и представителям сильного пола. Но девушкам рекомендуется приобретать лёгкие гантели весом не более 2 кг.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, разрешается использовать такие простые средства, как ёмкости, наполненные водой или большие палки.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Жим. На фото упражнений для сжигания жира отлично показано, как его нужно выполнять. Человек ложится на спину. Он берет в руки штангу. Спортивный снаряд поднимают высоко вверх. Затем штангу опускают вниз. Человек выполняет четыре подхода по восемь повторов с интервалом в одну минуту.

Приседания. В этом случае необходимо воспользоваться гантелями. Надо широко расставить ноги и приседать с гантелями . Выполняют не менее трёх подхода по девять раз. Интервал между выполнением упражнений составляет 70 секунд.

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Видео Эффективная тренировка для похудения (сушки). Практикум!

Бесполезные упражнения в тренажерном зале. Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта

Руслан Панов , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде
Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек.

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующими велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.

выпады с прямой ногой

суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена.

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы.

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Энергозатратные упражнения для похудения в зале для

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Упражнения с оборудованием

Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
два одинарных, два двойных — 10 раз;
два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».

* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.

Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Как это работает?

Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия. Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.
Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Общие принципы составления программ для похудения
Упор на питание
Количество повторений и упражнения
Выбор весов и перерыв между подходами
Программа тренировок
На что нужно обратить внимание
Следите за техникой
Не торопитесь
Кардио
Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале

Дата: 25 марта 2016

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Общие сведения

Зачем нужно знать, сколько калорий сжигается при занятиях тем или иным спортом? Похудение или сушка основываются именно на подсчете калорий, как употребленных, так и потраченных. Именно для этого многие люди считают потраченную энергию, чтобы похудение шло максимально эффективно.

Что влияет на энергозатратность упражнений? Это могут быть такие факторы, как интенсивность и продолжительность. Логично, что чем усерднее и быстрее движения, тем больше энергии нужно выбросить организму для их выполнения. Поэтому можно считать, что самыми энергозатратным видом спорта является тот, где преобладают интенсивные движения.

Продолжительность нагрузок также влияет на расход калорий. Так, например, при беге за 1 час сжигается в среднем 600 единиц. Но если бегать 2 часа, то будет потрачено уже 1200 калорий. А если учесть еще и то, что организм будет восстанавливаться после физических нагрузок, то суммарная энергозатратность за 2 часа составит гораздо больше, чем 1200 единиц.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Обратные подтягивания

Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.

Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

приседания;
прыжки через скакалку;
отжимания;
подходы для пресса;
челночный бег;
беговую дорожку.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Прыжки на скакалке или скриппинг

Читай также – Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью

shutr.bz

Cамые энергозатратные упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Из многочисленных упражнений, доступных атлетам в тренажерном зале, существует ряд самых энергозатратных, и не все они выполняются с отягощением. Самыми энергозатратными упражнениями считаются базовые – выполняемые со свободными весами. Они задействуют большое количество мышц, а также позволяют работать с большим весом. Также упражнениями, которые расходуют много энергии, считаются плиометрические. Существуют даже полноценные тренировки, состоящие из этих упражнений. В их числе берпи, приседания с выпрыгиваниями и прыжки в планке. Давайте разберем поподробнее эти упражнения и составим тренировку с ними.

Содержание

Базовые упражнения

Это технически сложные движения, при выполнении которых задействовано множество мышц и суставов, а также мышц-стабилизаторов. На примере приседаний со штангой можно понять, что практически все мышцы человеческого тела работают при выполнении движения.

Основные задействованные мышцы в приседаниях:

Четырехглавые мышцы бедра.
Ягодичные мышцы.

Если подробно рассмотреть только эти группы, то уже задействовано семь мышц (в совокупности).
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы и фиксаторы):

Мышцы спины.
Двуглавые мышцы бедра.
Близнецовые.
Камбаловидные и икроножные.
Передние большеберцовые.
Разгибатели пальцев.
Короткие и длинные малоберцовые.
Мышцы брюшного пресса.

Какие упражнения считаются базовыми?

Помимо золотой, или королевской тройки (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой), существует масса разных упражнений, акцентированных на каждую группу мышц.
Для мышц спины:

Для дельтовидных мышц:

Для мышц ног:

Для грудных мышц:

Плиометрические упражнения

Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости, взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках.
Плиометрические упражнения:

Джампин Джекс.
Прыжки с разведением ног в планке.
Бег с высоким подъемом колен.
Конькобежец.
Лыжник.
Горизонтальный бег.
Прыжки в выпадах.
Прыжки в планке (вперед-назад).
Прыжки на 180 градусов.
Удары ногами вперед.
Бег в положении стола.
Приседания с выпрыгиванием.
Высокие прыжки.
Отжимания с хлопком.
Берпи.
Х-прыжки.
Удары ногами по ягодицам в планке.

Подробнее о плиометрике →

Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?

Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:

Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).

Вот пример совмещенной тренировки:

Приседания.
Джампин Джекс.
Румынская тяга.
Прыжки в планке вперед-назад.
Жим штанги.
Отжимания с хлопками.
Отжимания на брусьях.
Берпи.

Все тренировки здесь →

Статья в видео формате

Самые энергозатратные упражнения в кроссфите, бодибилдинге, для похудения

Наиболее эффективным способом жиросжигания являются энергозатратные тренировки, во время выполнения которых сжигается наибольшее количество калорий. Это могут быть тренировки повышенной интенсивности или HIIT (- высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это связано с тем, что для расщепления молекулы жира требуется большое количество кислорода, получить который возможно с помощью кардиотренировок.

Например, если говорить про прыжки со скакалкой, при частоте 100 — 120 прыжков в минуту, можно разогнать около 13 килокалорий. Поэтому чем интенсивнее тренировка и больше задействовано мышц, тем быстрее вы избавитесь от избыточного веса.

Какие упражнения способствуют скорейшему избавлению от лишних килограммов, рассказывает Виктория Сотникова, тренер сети спортивных студий REBOOT.

Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира

Интервальные тренировки.

. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее! Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты — японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд. 1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх. 2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди. 3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки. 4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах. 5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «Планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение. 6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Самые энергозатратные упражнения в зале для мужчин. Количество повторений и упражнения

Самые энергозатратные упражнения в домашних условиях. Силовые тренировки для снижения веса

Следует выделить следующие виды тренировок, способствующих быстрому похудению:

Аэробные.
Интервальные.
Силовые.

К самым эффективным силовым упражнениям относятся:

Двойная волна канатом

Видео можно посмотреть на канале Lifeinhockey в YouTube.

Совет:

начните с 3 сетов 30-секундых интервалов с перерывом в 45 секунд.

Самые энергозатратные упражнения в бодибилдинге. Самые эффективные упражнения для фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

Силовые или кардиоупражнения?

Прыжки на скакалке

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Приседания

Выпады

Планка

Бёрпи

Скручивания

Подъемы ног и торса

Танцы

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири. Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Чтобы сжечь больше калорий, выбери 5 упражнений с гирями и выполни три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!

Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.

Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.

Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.

Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.

Упражнения для сжигания калорий

Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?

Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.

Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.

Упражнения для сжигания калорий

Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.

Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!

Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:

Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.

Самые энергозатратные упражнения:

Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
Бёрпи
Запрыгивания на тумбу
Прыжки на скакалке
Быстрый бег
Бег по лестнице вверх и на гору
Велосипед, в особенности подъем на гору
Приседания с выпрыгиванием на количество

Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!

Упражнения для сжигания жира

Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.

Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.

Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.

Лучшие упражнения для жиросжигания

Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.

Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Бег — отличная форма упражнений. Это приносит пользу как психическому, так и физическому. Я лично большой поклонник. Если вы пытаетесь сжечь много калорий с помощью тренировок, бег — довольно хороший вариант. Но если вы хотите максимально сжечь калории или переключиться на высокоинтенсивные тренировки, есть множество других вариантов, которые стоит рассмотреть.

Прежде чем мы продолжим, важно отметить, что существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с сжиганием калорий или потерей веса, и мы не предлагаем, чтобы ваша цель была какой-либо из этих вещей.Если это ваша цель, это совершенно нормально, но важно не переусердствовать и не заниматься навязчивыми упражнениями. А если вы боролись с расстройством пищевого поведения или навязчивыми упражнениями, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом.

Чтобы сравнить действия, основанные на сжигании калорий, вам сначала нужно понять МЕТ или метаболический эквивалент.

У каждого вида физической активности есть МЕТ, который является мерой того, сколько энергии требуется для завершения. MET основывается на том, сколько миллилитров кислорода человек потребляет на килограмм веса тела при выполнении какой-либо конкретной деятельности.Один МЕТ примерно равен количеству энергии, необходимому, чтобы сидеть на месте. Вы можете найти MET более 800 различных занятий в The Compendium of Physical Activities, ресурсе, предоставленном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM).

«По мере увеличения значения МЕТ активности увеличивается способность сжигать калории», — говорит Пит МакКолл, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Чем интенсивнее упражнение — от бега до подъема тяжестей и мытья посуды — или чем сильнее вы тренируетесь, тем больше кислорода требуется вашему организму для его выполнения.Это означает, что МЕТП повышается, а вместе с ним и сжигаются калории. (Упражнения с более высокой интенсивностью также увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете после прекращения тренировки, благодаря эффекту дожигания.)

Количество сжигаемых калорий определяется множеством факторов, в том числе весом и метаболизмом человека. при разной интенсивности упражнений.

Конкретное количество калорий, которые вы сжигаете во время конкретной тренировки, зависит от нескольких факторов. Согласно ACSM, масса тела, процентное содержание жира в организме, возраст, физическая форма, генетика и даже условия окружающей среды, в которых он тренируется, могут влиять на количество сжигаемых калорий.

Почти невозможно точно знать , сколько калорий человек сожжет во время пробежки или другой деятельности. У всех нас разные тела и метаболизм, и, скорее всего, эти факторы не всегда остаются постоянными.

Однако мы можем рассчитать приблизительное количество сжигаемых калорий при определенных занятиях с использованием МЕТ.

Формула следующая: MET x масса тела (в килограммах) x время (в часах) = количество сожженных калорий. Это может дать вам хорошее представление о том, какие действия в целом более эффективны, чем другие для сжигания калорий, даже если точное количество будет немного отличаться.

«Чтобы сравнить бег с другим видом деятельности, необходимо определить скорость [бега] и массу тела конкретного человека», — добавляет МакКолл. MET при беге во многом зависит от скорости — например, при беге со скоростью 10 минут / милей MET составляет 9,8, тогда как при беге со скоростью 6,5 минут / милю MET составляет 12,8.

С некоторой помощью МакКолла мы подсчитали калории, которые человек весом 150 фунтов обычно расходует при беге с шагом 10 минут на милю: 666 калорий в час.Затем мы сравнили это с несколькими другими занятиями. (Обратите внимание, что вы можете не выполнять эти упражнения целый час, но мы использовали один час в качестве стандартного средства сравнения.)

Использование энергии во время упражнений: как это влияет на ваши тренировки

Джессика Смит, консультант по фитнесу

Введение

Хотя большинство людей знают, что аэробные упражнения полезны для сердца и что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, большинство людей не до конца понимают, как эти различные типы упражнений вызывают очень разные реакции в нашем организме.Базовое понимание того, как наш организм использует энергию во время различных видов упражнений, имеет решающее значение для разработки эффективной программы упражнений. Мы сосредоточимся на энергетических системах, то есть на том, как организм использует жир, углеводы и белок для производства энергии, и как эти энергетические системы используются во время различных видов упражнений.

Эта статья поможет вам лучше понять, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию, и как нацеливание на определенные энергетические системы поможет вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Обзор энергетических систем

В целом, существует три основные энергетические системы: (1) фосфагенная система (также называемая непосредственной энергетической системой), (2) гликолитическая энергетическая система (также называемая неокислительной или анаэробной системой) и (3) ) митохондриальное дыхание (также называемое окислительной или аэробной системой).

Независимо от того, какая энергетическая система используется, конечным результатом является производство аденозинтрифосфата (или АТФ). АТФ извлекается из пищи, которую мы едим (жир, углеводы и белок), и необходим для биохимических реакций, участвующих в любом сокращении мышц.Интенсивность и продолжительность активности определяют, какие продукты питания расщепляются, а также какая энергетическая система преобладает. Однако важно помнить, что ни одна энергетическая система не действует в одиночку.

Относительный вклад каждой системы зависит от интенсивности и продолжительности деятельности. Фосфаген или система немедленной энергии Фосфагеновая система активна во время комплексных упражнений, которые длятся от 5 до 10 секунд, таких как 100-метровый рывок, ныряние, прыжки, поднятие тяжестей, рывок по лестнице или любое другое активность, которая включает в себя максимальную, короткую вспышку силы.Эта система полагается на запасенный АТФ и, в большей степени, креатинфосфат, чтобы обеспечить немедленную энергию. Для любых упражнений максимальной интенсивности продолжительностью более 10 секунд требуется помощь других источников энергии.

Гликолитическая энергия или анаэробная система Гликолитическая энергетическая система (также называемая гликолизом) включает частичное расщепление глюкозы до молекулы, называемой пируватом. Во время этого процесса вырабатывается относительно небольшое количество энергии. Когда потребности в кислороде превышают поступление кислорода, пируват превращается в лактат.В этих условиях гликолиз часто называют «быстрым» или «анаэробным» гликолизом. Анаэробный гликолиз вносит основной вклад в общую потребность в энергии при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью от одной до двух минут. Хотя эта система может обеспечить быстрый источник энергии, она примерно вдвое медленнее, чем система фосфагена.

Когда кислорода достаточно для удовлетворения потребности в кислороде, необходимой для занятия, например, во время длительных упражнений от легкой до умеренной интенсивности, гликолиз протекает намного медленнее, и образующийся пируват участвует в образовании дополнительной энергии посредством аэробных процессов (см. Обсуждение аэробной системы. ниже).В этом случае гликолиз иногда называют «аэробным» или «медленным» гликолизом.

Мы часто думаем об аэробных упражнениях низкой и средней интенсивности как о хорошем способе сжечь значительное количество жира. Хотя это правда, аэробная энергия может быть получена из углеводов и, в гораздо меньшей степени, из белков. Фактически, большинство людей не осознают, что даже во время легких или умеренных упражнений углеводы могут обеспечить от 40 до 60 процентов общей потребности в энергии. (См. Таблицу 1.) Напротив, белок не является предпочтительным источником энергии во время любой формы упражнений (при условии адекватной диеты) и обычно составляет менее 10 процентов от общей потребности в энергии.

Мониторинг использования энергии

Один из наиболее эффективных методов определения преобладающей энергетической системы во время определенного вида упражнений — это мониторинг частоты пульса. Мониторинг сердечного ритма может помочь вам определить интенсивность тренировки, а также оценить частоту сердечных сокращений, с которой вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям (т. Е. От использования углеводов и жиров к преимущественно углеводному).

Хотя точка перехода отличается от человека к человеку, вы можете получить общее представление о том, где вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям, наблюдая за значительным увеличением частоты сердечных сокращений, мышечной усталости или глубины и частоты дыхания.Если вы действительно занимаетесь анаэробными упражнениями, вы не сможете поддерживать их интенсивность дольше одной-двух минут.

Если вы заметили снижение интенсивности, вероятно, вы выполняли анаэробные упражнения. Напротив, если вы можете поддерживать интенсивность упражнений более двух минут, вы, вероятно, занимаетесь аэробикой. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Режим упражнений и потребление энергии

Имейте в виду, что, хотя тренировки с отягощениями не обязательно сжигают значительное количество калорий, они могут принести значительную пользу для здоровья и фитнеса. Тренировки с отягощениями не только увеличивают безжировую массу тела (т. Е. Мышцы), которые сжигают больше калорий, чем жира даже в состоянии покоя, регулярные тренировки с отягощениями могут иметь положительное влияние на такие элементы, как холестерин, метаболизм глюкозы и плотность костей. назовите несколько.

Круговая тренировка Круговая тренировка иногда считается типом тренировки с отягощениями, но на самом деле это компромисс между тренировкой с отягощениями и тренировкой сердечно-сосудистой системы. По сути, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость, а также обеспечить небольшой прирост аэробной способности. Поскольку обычно это тренировка с низкой или средней интенсивностью, которая длится час или больше, круговая тренировка — это прежде всего аэробная активность.

Аэробные упражнения: Ходьба, бег трусцой, традиционная аэробика Hi-Lo и степ-аэробика «Аэробные» упражнения обычно рекламируются как отличный способ сжечь много жира.Хотя это не обязательно неверно, это может ввести в заблуждение. Например, при примерно 25 процентах аэробной способности (то есть при упражнениях с низкой интенсивностью) жир является основным источником топлива, но вы не сжигаете значительное количество калорий. Если ваша цель — похудеть, ключевым моментом является чистый дефицит калорий, а не их источник. По мере увеличения интенсивности упражнений количество сожженных калорий также увеличивается. Следовательно, хотя верно, что жир дает больший процент от общей энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, при упражнениях с более высокой интенсивностью общее количество используемого жира может быть больше для упражнений, выполняемых в течение эквивалентного периода времени.

Итак, как потребление энергии влияет на вашу тренировку?

Если у вас нет конкретной цели, а вы просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья, Американский колледж спортивной медицины рекомендует физическую активность умеренной интенсивности, выполняемую не менее 20–30 минут, исключая время, потраченное на разминку и охлаждение. , 3-5 раз в неделю. Если, с другой стороны, вы готовитесь к какому-либо соревновательному мероприятию, убедитесь, что в вашей программе тренировок особое внимание уделяется типу деятельности, связанной с этим мероприятием.

Например, если вы тренируетесь для триатлона, участие в программе тренировок по пауэрлифтингу три дня в неделю не поможет вам наилучшим образом использовать ваше время. Вам нужно активно заниматься бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Наконец, если ваша цель — похудеть, дефицит калорий является ключевым. Вам следует стремиться к дефициту калорий в размере около 500 калорий в день за счет снижения потребления энергии, увеличения расхода энергии или комбинации этих двух факторов. Хотя существует множество видов упражнений, которые эффективны для похудания, сочетание регулярных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями — хорошее начало.

Таблица 1. Использование питательных веществ при различной интенсивности упражнений

Питательный	В состоянии покоя	Упражнения легкой и средней интенсивности	Упражнение на выносливость высокой интенсивности	Спринтерское упражнение высокой интенсивности
Белок	2-5%	2-5%	5-8%	2%
Углеводы	35%	40%	70%	95%
Жир	60%	55%	15%	3%

О Джессике Смит

Джессика Смит Джессика Смит, консультант по фитнесу.Джессика имеет степень магистра биоинженерии с акцентом на биомеханику. В настоящее время она имеет собственный консалтинговый бизнес и предоставляет экспертные знания в области здоровья и фитнеса, физиологии упражнений и биомеханики, среди прочего. Джессика участвовала в ряде проектов, включая разработку контента веб-сайтов, посвященного здоровью и фитнесу, дизайн фитнес-оборудования и разработку программ для групповых занятий. Она также является автором нескольких статей для фитнес-журналов.Джессика была членом команды по гимнастике чемпионата NCAA 1990 года, а сейчас активно занимается спортом. В настоящее время она имеет сертификаты Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Американского колледжа спортивной медицины.

Почему упражнения повышают настроение и энергию

Любые упражнения или физическая активность, повышающие частоту сердечных сокращений и кровоток и высвобождающие эндорфины, повышают уровень вашей энергии. Хорошие упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепят ваше сердце и придадут вам больше выносливости.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения так важны для здоровья сердца

Аэробные упражнения, согласно обзору исследований, опубликованному в марте 2014 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , оказались одними из лучших, когда это помогает облегчить симптомы депрессии. (9)

Но упражнения с меньшей интенсивностью, такие как йога, также показали потенциальную пользу, когда дело касается настроения. Исследования показывают, что йога может помочь уменьшить депрессию и тревогу, а исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Depression and Anxiety , показало, что шесть недель йоги в дополнение к стандартному лечению депрессии уменьшают симптомы депрессии.(10)

Физическая активность, даже если это не интенсивные, рутинные упражнения, была связана с более низким уровнем депрессии в исследовании, опубликованном в марте 2016 года в журнале Frontiers in Psychology. (11)

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?

И исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале The Lancet Psychiatry , в котором анализировались данные, собранные у 1,2 миллиона взрослых в возрасте 18 лет и старше в 2011, 2013 и 2015 годах, показало, что люди, которые сообщили о физических упражнениях, также сообщили, что у них было меньше дней. о плохом психическом здоровье в месяц, предшествовавшем опросу, и что все виды упражнений (включая бег, езду на велосипеде, ходьбу, упражнения в тренажерном зале, зимние виды спорта и другие) были связаны с более низким бременем психического здоровья в целом.(12)

Какие упражнения для повышения энергии являются лучшими? Это действительно зависит от вас и того, что вам нравится делать. «Это не сработает, если вам это не нравится. Это должно быть что-то приятное и служащее аэробной цели», — говорит Готлин. Он также отмечает, что важно поддерживать здоровую диету, отказаться от сладкого и увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы и получить максимальную пользу от тренировок.

Выберите то, что вам нравится. Сыграйте в баскетбол, футбол или теннис.Совершите пробежку или прогуляйтесь с другом или покатайтесь на велосипеде. Найдите время для себя и расслабьтесь под музыку или посмотрите любимое телешоу, пока вы преодолеете километры на эллиптическом тренажере или на тренажере для лазания по лестнице в тренажерном зале. Отправьтесь в поход или выведите детей в парк и поиграйте с ними.

Вы также можете попробовать занятия аэробикой — кикбоксингом или другими боевыми искусствами, занятием спиннингом или любыми занятиями аэробной фитнесом, предлагаемыми в местном тренажерном зале.

Главное — найти то, что вам нравится, придерживаться этого и пожинать плоды регулярных тренировок.

Дополнительная информация от Деб Шапиро

Наше тело адаптируется к интенсивным упражнениям, чтобы сжигать меньше калорий

Клэр Уилсон

Энергоэффективные тренажеры

REX / Shutterstock

Извините, любители физических упражнений — возможно, все эти интенсивные тренировки не помогут вам похудеть так сильно, как вы думали.

Люди, которые наиболее физически активны, похоже, более эффективно расходуют энергию и поэтому сжигают меньше калорий, когда не тренируются, чем все мы.

«Это не аргумент в пользу отказа от физических упражнений», — говорит Дэвид Стенсел, изучающий метаболизм упражнений в Университете Лафборо в Великобритании; упражнения по-прежнему полезны для вас множеством других способов. «Но это помогает нам понять, почему не всем удается похудеть с помощью упражнений».

Исследователи использовали носимые устройства слежения для измерения уровня активности 332 человек с широким диапазоном образа жизни, включая жителей США, Ганы, Ямайки, Южной Африки и Сейшельских островов.Они также измеряли энергетические затраты людей, заставляя их пить воду, содержащую тяжелые изотопы, и измеряя, сколько времени требуется этим соединениям, чтобы покинуть организм в виде мочи.

Как и ожидалось, те, кто был умеренно активен, сжигали больше энергии в день, чем те, кто был бездельником. Но затем эти отношения стабилизировались, и те, кто был наиболее активен, использовали ту же энергию, что и те, кто был умеренно активен.

Это говорит о том, что типичный житель Запада, который уже ходит на работу и ходит на короткие пробежки, не будет тратить больше калорий в день, если переключит передачу и начнет бегать на длинные дистанции, — говорит Герман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, один из авторов. исследования.

Непоседа не более

Понцер говорит, что мы можем бессознательно адаптироваться к упражнениям двумя способами. Во-первых, мы начинаем меньше двигаться — например, уменьшая беспокойство. Другой — снижение уровня метаболизма в состоянии покоя за счет сокращения использования энергии в ряде функций организма, от иммунной системы до переваривания пищи. «Все эти различные системы работают, расходуя калории», — говорит Понцер.

Предыдущие исследования, которые предполагали, что упражнения увеличивают скорость метаболизма людей в состоянии покоя, могли быть ошибочными из-за того, что тестирование людей проводилось слишком скоро после их последней тренировки, чтобы можно было измерить их базовую скорость, говорит Стенсел.

По словам Понцера, тренажеры

, которые показывают, сколько калорий вы сожгли, не ошибаются — два человека с одинаковым весом, бегающие с одинаковой скоростью на беговой дорожке, сжигают одни и те же калории, даже если один фанатик фитнеса, а другой нет. . Но очень активные люди компенсируют долгую тренировку, даже не осознавая этого, сжигая меньше калорий в течение оставшейся части дня.

«Это не меняет калорий, которые вы тратите во время бега, это меняет калории, которые вы тратите на все остальное», — говорит Понцер, указывая на то, что даже при интенсивных упражнениях большая часть калорий, сжигаемых в течение дня, поступает из нашего тела, поддерживающего наши тела. .

Он говорит, что результаты могут объяснить, почему предыдущее исследование людей, пытающихся похудеть с помощью упражнений, показало, что через пару месяцев их потеря веса стабилизировалась.

«Больше упражнений может быть очень полезно для вашего здоровья, но если вы уже умеренно активны, вы не увидите никаких изменений в ваших расходах энергии», — говорит Понцер.

Ссылка на журнал: Current Biology , DOI: 10.1016 / j.cub.2015.12.046

Подробнее по этим темам:

Слишком много упражнений высокой интенсивности могут быть вредными для вашего здоровья

На второй неделе всадники добавили третью сессию HIIT и увеличили продолжительность некоторых из своих интервалов до истощающих восьми минут.На третьей неделе они тренировались пять раз, со смесью четырех- и восьмиминутных рывков с полной нагрузкой на педали. Наконец, на четвертой неделе для восстановления они фактически вдвое уменьшили количество и интенсивность упражнений. Каждую неделю исследователи повторяли все испытания.

Затем они сравнили, как тела людей менялись неделя за неделей.

Сначала результаты были обнадеживающими. К концу второй недели всадники крутили педали сильнее и, похоже, становились лучше, с улучшенным ежедневным контролем уровня сахара в крови и большим количеством митохондрий в мышечных клетках.Каждая из этих митохондрий теперь была более эффективной, производя больше энергии, чем вначале.

Но на третьей неделе что-то пошло не так. Способность добровольцев генерировать энергию во время езды на велосипеде упала, и их последующие биопсии мышц показали распыление митохондрий, каждая из которых теперь вырабатывала только около 60 процентов энергии, чем на предыдущей неделе. Уровень сахара в крови у гонщиков также снизился, с резкими скачками и падениями в течение дня.

После недели езды с меньшей интенсивностью их митохондрии начали приходить в норму, производя больше энергии, но все же на 25 процентов меньше, чем на второй неделе. Их уровень сахара в крови также стабилизировался, но опять же, не в такой степени, как раньше. Однако гонщики могли крутить педали с такой же — или даже большей — энергией, как на второй неделе.

В целом, месячный эксперимент показывает, что «HIIT-упражнения не должны быть чрезмерными, если желаемым результатом является улучшение здоровья», — говорит Микаэль Флокхарт, докторант Шведской школы спорта и наук о здоровье, который проводил исследование с его советник Филип Ларсен и другие.

Исследование не было сосредоточено на спортивных результатах, но даже для серьезных спортсменов, по его словам, наложение нескольких интенсивных интервальных тренировок каждую неделю с небольшим отдыхом между ними, вероятно, приведет к переломному моменту, после которого производительность, а также показатели метаболического здоровья, скольжения.

Исследователи не уверены, какие именно изменения в телах и мышцах их добровольцев привели к получению отрицательных результатов на третьей неделе. Они проверили несколько потенциальных молекулярных причин, мистер Мистер.Флокхарт говорит, но не выделяет явного единственного зачинщика. Он и его коллеги подозревают, что каскад биохимических изменений в мышцах людей во время самой тяжелой недели физических упражнений перегрузил митохондрии, а ослабленные митохондрии способствовали нарушению контроля уровня сахара в крови у людей.

The Fit Facility — Кондиционирование путаницы, все о HIIT

Я честно считаю, что это из-за непонимания и / или неправильного убеждения, что «больше — всегда лучше.

Человеческая природа полагает, что если 1 хорошо, то 2 должно быть лучше. Такой же логический анализ можно применить и в фитнесе. Часто люди рассматривают отдых как слабость; Если вы не растянулись на полу, вы не получите от тренировки максимума. Или что, если кто-то в комнате работает усерднее, чем вы, он получит больше «выигрыша», чем вы.

Совместите этот ход мыслей с определенными протоколами тренировок или тренировкой дня (WOD), чаще всего, чем нет. это просто вызывает то, что многие великие силовые тренеры называют «небрежной аэробикой».

Протоколы с отрицательным отдыхом, как можно больше раундов / повторений (AMRAP) и даже плохо спроектированные «Каждую минуту в минуту» (EMOM), как правило, являются виновными.

Спортсмен (ы) заканчивают работу только ради работы.

Если интенсивность там, где она должна быть, ВЫСОКАЯ . Тогда усилие просто не выдержать . Как было сказано ранее, чем выше интенсивность / нагрузка, тем дольше требуется отдых / восстановление.

Если отдых / восстановление не требуется, тогда усилие будет устойчивым и по определению больше не будет «высокоинтенсивным». Это просто превращается в аэробику с отягощениями или «помойную аэробику».

Если отбросить эго и браваду, это на самом деле легко понять.

Интервальная тренировка

Вся суть интервальной тренировки заключается в стратегическом нацеливании на определенные энергетические системы. Как указано в основном тексте.

Интервальная тренировка — это метод, который подчеркивает биоэнергетическую адаптацию для более эффективной передачи энергии по метаболическим путям за счет использования заранее определенных интервалов упражнений и периодов отдыха.

Эти заранее определенные периоды отдыха также известны как «отношение работы к отдыху» (далее «работа: отдых»).

Зачем кому-то использовать заранее определенную работу: отдых?

Использование предопределенной работы: отдых позволит вам на самом деле ориентироваться на конкретные адаптации. Заранее заданный отдых позволит интенсивности упражнений оставаться очень высокой, в то время как утомляемость можно регулировать на том же уровне или даже меньше, чем если бы упражнения были непрерывными с такой же интенсивностью.

Что, если вспомнить наш предыдущий обзор энергетических систем, имеет смысл. Нельзя поддерживать упражнения с высокой интенсивностью очень долго. Человеческое тело так не работает.

Итак, зная это, если усилия устойчивые , , тогда интенсивность на самом деле не там, где она должна быть, чтобы вызвать желаемый тренировочный эффект. Само определение высокой интенсивности — это усилие, которое невозможно выдержать . Благодаря этому тренировки высокой интенсивности настолько эффективны!

Когда человек выполняет популярный AMRAP (столько раундов / повторений, сколько возможно) или даже плохо спроектированный EMOM (каждую минуту в минуту), и это усилие длится хорошо в спектре медленного гликолиза и окислительной системы (2-3 минуты).Затем нужно задать вопрос : «На что именно мы нацелены?» высокоинтенсивных тренировок требуют отдыха, целевыми энергетическими системами являются фосфаген и гликолитическая энергетическая система (анаэробная).

Эти тренировки часто нацелены на анаэробные энергетические системы. Однако без адекватного отдыха эти пороговые значения никогда не будут достигнуты из-за продолжительного характера ранее упомянутых типов тренировок.

Как только время работы без отдыха превышает 2 минуты, очевидно, что деятельность становится аэробной, и начинает действовать другая энергетическая система.Усилия не могут быть высокими, потому что продолжительность работы очень велика.

Важность полноценного отдыха не может быть достаточным стрессом. Используйте следующее эмпирическое правило, чтобы обеспечить себе полноценный отдых!

Для упражнений продолжительностью 5–10 секунд (90–100% максимальной мощности) используйте 1: 12–1: 20 (работа: отдых). Для упражнений продолжительностью 15-30 секунд (75-90% от максимальной мощности) используйте 1: 3-1: 5.

Например, эффективный протокол синхронизации HIIT будет выглядеть как 15 с: 45 с (всего 1 минута) или даже 30:30.

При назначении протоколов тренировок необходимо также учитывать выбор упражнений.Например, упражнения, выполнение которых обычно занимает больше времени (подъемы, выпады и т. Д.), Подойдут для 30:30.

Надеюсь, эта краткая статья поможет пролить свет на то, насколько важно отдыхать вашему телу. НУЖДАЕТСЯ . Практически невозможно поддерживать интенсивность ВЫСОКАЯ без достаточного отдыха. Одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди на самом деле не используют «высокую» интенсивность! Итак, если вы собираетесь выполнять тренировку в стиле HIIT, просто убедитесь, что интенсивность достаточно высока, чтобы вызвать благоприятную адаптацию!

Если все это нереально и вам нужны все преимущества этих эффективных тренировок, позвоните по телефону: 256-284-2535 или заполните нашу форму, чтобы запросить бесплатную вводную сессию! мы будем рады помочь!

Источники

Baechle, T.Р. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Ремедиос Р. Д. (2010). Кардио-силовые тренировки Mens Health . Эммаус, Пенсильвания: Родэйл.

Бурк, Робби и Джеймс Фицджеральд. «Подкаст OPEX». OPEX Fitness , 3 августа 2018 г., opexfit.com/podcast/. # 026 — Включение силовой скорости в фитнес-программы с Джеймсом Фитцджеральдом

Флеминг, Уил и Роберт Дос Ремедиос. «Подкаст Performance | Силовые тренировки, Олимпийская тяжелая атлетика, выступления, фитнес, скорость | Уил Флеминг и тренер Дос.» Подкаст« Производительность »| Силовые тренировки, Олимпийская тяжелая атлетика, выступления, фитнес, скорость | Уил Флеминг и тренер Дос , 6 апреля 2014 г., performancepodcast.libsyn.com/. Эпизод 4: Непонимание HIIT

4.4: Аэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. Аэробный буквально означает «связанный, вовлекающий или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений.Как правило, упражнения от легкой до умеренной интенсивности, которые в достаточной степени поддерживаются аэробным метаболизмом, можно выполнять в течение продолжительных периодов времени. При такой практике сердечно-сосудистые / аэробные упражнения включают бег / бег на средние и длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и ходьбу, согласно первому обширному исследованию аэробных упражнений, проведенному в 1960-х годах на более чем 5000 военнослужащих ВВС США. Доктор Кеннет Х. Купер.

Рисунок 15.3.1: Пример аэробного кардиоупражнения.

Кеннет Купер был первым, кто представил концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины. Его заинтриговала вера в то, что упражнения могут сохранить здоровье. В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он побудил миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики».

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям, наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции.Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах. Анаэробные упражнения становятся необходимыми, когда сердце и легкие не могут удовлетворить потребность мышц в кислороде.

Помните из главы об энергетическом метаболизме, что АТФ — это энергия, необходимая клеткам нашего тела для жизни и функционирования, включая сокращение мышечных клеток. В мышцах АТФ не накапливается и быстро используется за 3-10 секунд.Фосфокреатин — это очень кратковременный запас энергии, используемый для регенерации АТФ, но он истощается в течение 30 секунд. Глюкоза, циркулирующая в крови или высвобождаемая из запасов гликогена в мышцах, используется для выработки АТФ и в зависимости от доступности и для промежуточных упражнений (65% от VO ₂ max) обеспечивает энергию в течение двух часов. Этот процесс называется гликолизом.

Когда количество кислорода недостаточное, как это наблюдается при высокоинтенсивных упражнениях, глюкоза может расщепляться до молочной кислоты только из-за нехватки кислорода.Молочная кислота накапливается в мышцах и снижает работоспособность.

Жирные кислоты можно использовать для выработки АТФ, но для этого процесса требуется кислород в качестве источника топлива. Мышечные клетки получают жирные кислоты из двух источников: небольшие запасы в мышцах и циркулирующие жирные кислоты, высвобождаемые из жировых отложений. Помните, что жирные кислоты не растворимы в воде, поэтому они переносятся с альбумином или липопротеинами в виде триглицеридов. Упражнения низкой и средней интенсивности в течение длительного периода сжигают жир.

Аминокислоты можно использовать в качестве источника энергии, хотя они не являются предпочтительным источником. Аминокислоты получают из пула внутримышечных аминокислот через глюкозно-аланиновый цикл. В лучшем случае аминокислоты могут обеспечить 10% всей энергии.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов, которые являются полезными гормонами, с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, которые в свою очередь снижают риск развития различных воспалительных заболеваний.Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений (аэробные и анаэробные) приносят целый ряд преимуществ для здоровья.

Рисунок 15.3.2: Формула Фокса и Хаскелла, показывающая разделение между аэробными (светло-оранжевые) и анаэробными (темно-оранжевые) упражнениями и частотой пульса

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, поскольку менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы.То, что обычно называют аэробными упражнениями, лучше было бы назвать «исключительно аэробными», потому что они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы не генерировать лактат (или молочную кислоту), так что все углеводы аэробно превращаются в энергию.

Первоначально, при повышенной нагрузке, мышечный гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая подвергается гликолизу с образованием пирувата, который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) с образованием углекислого газа и воды и высвобождает энергию. При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, поскольку пируват ферментирует лактат.Если интенсивность упражнения превышает скорость, с которой сердечно-сосудистая система может снабжать мышцы кислородом, это приводит к накоплению лактата и быстро делает невозможным продолжение упражнения. Неприятные эффекты накопления лактата первоначально включают в себя ощущение жжения в мышцах и могут в конечном итоге включать тошноту и даже рвоту, если упражнения продолжают, не позволяя лактату вывести из кровотока. Гликолиз, производящий пируват, который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) для производства углекислого газа и воды и высвобождения энергии.При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, поскольку пируват ферментирует лактат. Если интенсивность упражнения превышает скорость, с которой сердечно-сосудистая система может снабжать мышцы кислородом, это приводит к накоплению лактата и быстро делает невозможным продолжение упражнения. Неприятные эффекты накопления лактата первоначально включают ощущение жжения в мышцах и могут в конечном итоге включать тошноту и даже рвоту, если упражнения продолжают, не позволяя лактату вывести из кровотока.

Когда уровень гликогена в мышцах начинает падать, печень попадает в кровоток, и метаболизм жиров увеличивается, так что он может подпитывать аэробные пути. Аэробные упражнения могут подпитываться запасами гликогена, запасами жира или сочетанием того и другого, в зависимости от интенсивности. Продолжительные аэробные упражнения средней интенсивности с VO 65% ₂ max (частота сердечных сокращений 150 ударов в минуту для 30-летнего человека) приводят к максимальному вкладу жира в общий расход энергии.На этом уровне жир может составлять от 40% до 60% от общего количества, в зависимости от продолжительности упражнения. Кислород необходим для сжигания жира. Энергичные упражнения выше 75% VO ₂ макс (160 ударов в минуту) в первую очередь сжигают гликоген.

Основные мышцы отдохнувшего нетренированного человека обычно содержат достаточно энергии примерно для 2 часов энергичных упражнений. Истощение гликогена — основная причина того, что марафонцы называют «ударом в стену». Тренировки, более низкие уровни интенсивности и углеводная загрузка могут позволить отсрочить наступление истощения более чем на 4 часа.

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или командный теннис для двоих с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы.В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 м и более — это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, живота, груди и рук. Обычные упражнения с гирей сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:

Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в легкие и из легких
Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения ее эффективности откачки и снижения частоты пульса в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование
Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей.
Снижение риска диабета. Один метаанализ показал, из нескольких проведенных исследований, что аэробные упражнения действительно помогают снизить уровень Hb A _1C для диабетиков 2 типа.

В результате аэробные упражнения могут снизить риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, аэробные нагрузки с высокой нагрузкой (например, бег трусцой или использование скакалки) могут стимулировать рост костей, а также снизить риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин. Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

Увеличенное хранение молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
Неоваскуляризация мышечных саркомеров для увеличения кровотока через мышцы
Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, позволяя генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно
Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений с сохранением внутримышечного гликогена
Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности
Нейробиологические эффекты: улучшение структурных связей мозга и увеличение плотности серого вещества, рост новых нейронов, улучшение когнитивных функций (когнитивный контроль и различные формы памяти), а также улучшение или поддержание психического здоровья

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

Травмы, связанные с перегрузкой из-за повторяющихся упражнений с высокой нагрузкой, например бега на длинные дистанции.
Не является эффективным подходом к наращиванию мышечной массы.
Эффективен только для похудания при постоянном использовании.

Как польза для здоровья, так и эффективность, или «тренировочный эффект», требуют минимальной продолжительности и частоты упражнений. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю.

Аэробная нагрузка

Аэробная емкость описывает функциональную способность кардиореспираторной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов).Аэробная способность — это максимальное количество кислорода, потребляемого организмом во время интенсивных упражнений в заданный период времени. Это функция как кардиореспираторной функции, так и максимальной способности удалять и использовать кислород из циркулирующей крови. Чтобы измерить максимальную аэробную способность, физиолог или терапевт выполнит тест VO ₂ max, в котором субъект будет выполнять все более интенсивные упражнения на беговой дорожке, от легкой ходьбы до изнеможения.Человек обычно подключается к респирометру для измерения потребления кислорода, и скорость увеличивается постепенно в течение фиксированного периода времени. Чем выше измеренный уровень кардиореспираторной выносливости, тем больше кислорода транспортируется и используется для тренировки мышц, и тем выше уровень интенсивности, с которой человек может тренироваться. Проще говоря, чем выше аэробная мощность, тем выше уровень аэробной подготовки. Тесты Купера и многоступенчатые фитнес-тесты также могут использоваться для оценки функциональной аэробной способности при выполнении определенных работ или занятий.

Рисунок 15.3.3: Аэробная тренировка

Степень, в которой аэробные способности могут быть улучшены с помощью упражнений, очень сильно различается в человеческой популяции: в то время как средний ответ на тренировку — это примерно 17% -ное увеличение VO ₂ max, в любой популяции есть «люди с высокой степенью ответа», которые могут вдвое увеличивают их возможности, а также «малоэффективных», которые не видят пользы от обучения или не видят никакой пользы. Исследования показывают, что примерно 10% в остальном здоровых людей вообще не могут улучшить свои аэробные способности с помощью упражнений.Степень отзывчивости человека в значительной степени наследуется, что позволяет предположить, что эта черта генетически детерминирована.

**Таблица 15.3.1:** Разновидностей аэробных упражнений
В помещении	На открытом воздухе
Подъем по лестнице Эллиптический тренажер Гребец в помещении Лестница Велосипед стационарный Беговая дорожка	Ходьба Велоспорт Работает Лыжные гонки Бег по пересеченной местности Скандинавская ходьба Роликовые коньки Гребля

Альтернативы

Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), увеличивают скорость метаболизма в покое (RMR) в течение 24 часов после упражнений высокой интенсивности, ^{в конечном итоге сжигает больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за большей продолжительности, но меньше после.}

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей программы Jazzercise
В 1980-х Ричард Симмонс вел шоу по аэробике по телевидению, а также выпустил серию видеороликов с упражнениями
В 1990-х годах Тэ Бо из Билли Бланкса помог популяризировать кардио-боксерские тренировки, которые включали движения боевых искусств

Список литературы

Шэрон А.Пахарь; Дениз Л. Смит (1 июня 2007 г.). Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и работоспособности . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Проверено 13 октября 2011 г.
Кеннет Х. Купер (1997). Может ли стресс лечить? . Thomas Nelson Inc. стр. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Проверено 19 октября 2011 г.
Уильям Д. Макардл; Фрэнк И. Кэтч; Виктор Л. Кэтч (2006). Основы физиологии упражнений .Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Проверено 13 октября 2011 г.
Купер, Кеннет Х. (1983) [1968]. Аэробика (переработанное, переиздание). Bantam Books. ISBN 0553274473.
Нетберн, Дебора (30 марта 2009 г.), «Доктор Кеннет Купер заставил нацию двигаться через аэробику», Los Angeles Times
Уэйн, Джейк (14 июня 2011 г.). «Аэробика против анаэробного фитнеса». ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.COM. Проверено 21 апреля 2013 г.
Мышца как секреторный орган. Педерсен Б.К. Американское физиологическое общество. Compr Physiol 3: 1337-1362, 2013. http://www.inflamutation-metabolism.dk/index.php?pageid=21&pmid=23897689
«Обмен жиров и углеводов во время аэробных упражнений».
Мэтью Дж. Ватт; и другие. (Июнь 2002 г.). «Внутримышечный метаболизм триацилглицерина, гликогена и ацетильных групп в течение 4 часов умеренных физических нагрузок у человека». J Physiol 541 (Pt 3): 969–78.DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.018820. PMC 22
. PMID 12068055.
«Аэробные упражнения: польза для здоровья». myDr. 11 января 2010 г. Дата обращения 17 мая 2016 г.
«Здоровье сердечно-сосудистой системы связано с интеллектом».
Сноулинг, Н. Дж., И Хопкинс, В. Г. (2006). Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Метаанализ. Diabetes Care , 29 (11), 518–2527.http://doi.org/10.2337/dc06-1317
«аэробные упражнения», Еда и фитнес: Словарь диеты и упражнений , Майкл Кент, Oxford University Press, 1997.
Hebestreit, Helge; Бар-Ор, Одед (2008). Молодой спортсмен . Blackwell Publishing Ltd. стр. 443. ISBN 978-1-4051-5647-9. Проверено 29 июля 2014.
Бушар, Клод; Ping An; Трева Райс; Джеймс С.