Эндоморф мезоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Содержание

Являются ли «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» действительными и полезными дескрипторами?

Источники, которые я нахожу, предполагают, что обоснованность теории все еще остается предметом дискуссий (удивительно).

Эта статья в NY Times опровергает теорию:

Позже, другие фотографии были сделаны WH Sheldon, исследователем, который полагал, что была связь между формой тела и интеллектом и другими чертами.

С тех пор мистер Шелдон скончался, и большинство ученых давно его отвергает как шарлатанство.

и здесь есть более подробная академическая критика.

В то же время ученые еще в 2013 году проводят эмпирические исследования, которые подтверждают гипотезу Шелдона:

Анкета была разослана 242 (двести сорок два) студентам Университета Гамбии методом стратифицированной выборки, основанной на типах телосложения (будь то эндоморф, мезоморф или эктоморф). Тип физического телосложения, которым обладает индивид, оказывает влияние на поведение или личность этого индивида, как утверждает конституционная теория Шелдона. Это было подтверждено, даже когда это исследование было применено в африканском обществе, в частности в Гамбии. [Акцент мой]

Вот статья 2006 года, в которой заявляются аналогичные утверждения:

Исследовано, значительно ли отличаются показатели личности, рассматриваемые в совокупности и индивидуальности, между группами, дифференцированными по самовоспринимаемому соматотипу (PSS). Для оценки личности у 285 мужчин из колледжа использовались шкала Бодва-катексиса, личностный инвентарь Айзенка и шкала самооценки штата Теннесси, а показатели соматотипа измерялись с использованием шкалы воспринимаемого соматотипа. MANOVA выявила существенные различия в глобальной личности между группами. Однофакторный анализ показал, что группы PSS значительно различались по самооценке, экстраверсии, невротизму и катексису тела, в то время как группы PSI значительно различались по экстраверсии. Очевидно, что мужская личность отчасти является функцией строения тела, воспринимаемого как «я», образа, рассматриваемого как идеал, и существует ли расхождение между фигурами, воспринимаемыми как «я» и идеал.

И вот третий, с 2010 года :

После изучения относительности между категориями персональных измерений субъектов и типом характера с помощью MBTI, тип экстраверсии (E) показал обратную корреляцию в росте, росте, ширине биакромиальной кости и толщине подкожного жира заднего илиоспиналя . В отличие от типа E, тип интроверсии (I) показал положительную корреляцию . Сенсорный (S) тип показал обратную корреляцию только в биакромиальной ширине , интуитивный (N) тип показал положительную корреляцию в большинстве категорий, включая рост, ширину и толщину подкожного жира. Тип мышления (T) показал положительную корреляцию в точке перегиба груди, глубине груди и ширине бедра. Тип Feeling (F), напротив, показал обратную корреляцию. Тип судейства (J) показал обратную корреляцию в росте, росте, длине и частях груди. Напротив, тип Восприятия (P) показал положительную корреляцию в других категориях, включая биакромиальную ширину, так же, как тип J.

Поиски ученых в Google по запросу «Соматотип», ограниченные публикациями с 2010 года, дают почти 500 результатов, что говорит о том, что эта область исследований все еще остается активной.

Дополнительное предостережение: я не обладаю достаточной квалификацией для оценки того, корректирует ли настоящее исследование соответствующие факторы дисциплины и, следовательно, являются ли их выводы обоснованными. Тем не менее, если принять это за чистую монету, создается впечатление, что между соматотипом и личностью существует некоторая связь, и все эти статьи ссылаются на теорию. Однако некоторые из них используют более подробные измерения.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Некоторая дополнительная информация в ответ на один из комментариев: Да, соматотип может меняться со временем, по крайней мере, для некоторых групп (я полагаю: для всех). Например, посмотрите это исследование, в котором 67% субъектов изменили доминантные соматотипы в период полового созревания.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

  • пропорции частей тела
  • особенности скелета
  • объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

  • эктоморфный
  • мезоморфный
  • эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

  • длинные конечности с тонкими хрупкими костями
  • относительно короткий корпус
  • узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
  • удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
  • маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
  • высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
  • вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
  • как правило, тонкие волосы
  • узкая грудная клетка
  • преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
  • низкое содержание жира в организме
  • способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

  • высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
  • длинными ногами и руками
  • узкой талией
  • вытянутой грудной клеткой
  • малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
  • сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

  • стройная и хрупкая фигура
  • изящная удлиненная шея
  • гибкое тело
  • из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
  • слабая выносливость
  • отсутствие мышечной силы и утомляемость
  • из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
  • маленький размер груди и ягодиц
  • тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

  • любовью к уединению
  • чувствительностью, которая может перерасти в невроз
  • сдержанностью
  • скрытностью
  • нестандартностью поведения
  • мнительностью
  • задумчивостью
  • артистичностью
  • устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

  • гастрит и язва желудка
  • гипотония
  • вегето — сосудистая дистония
  • нарушения обмена веществ
  • нервные расстройства
Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

  • Брюс Ли
  • Брэд Питт
  • Эдвард Нортон
  • Джастин Тимберлейк
  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Надя Ауэрман
  • Кэмерон Диаз
  • Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

  • небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
  • стройным спортивным и компактным телом
  • средней ширины скелетом и костями
  • хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
  • пропорциональными корпусом и конечностями
  • развитой мускулатурой
  • упругим животом
  • хорошей выносливостью
  • сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
  • нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
  • способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
  • как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
  • жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

  • массивная кубическая голова
  • широкая выступающая грудная клетка
  • трапециевидный корпус с узким тазом
  • преобладание торса над брюшной областью
  • широкий размах плеч
  • мускулистые конечности
  • обладание природной силой
  • быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

  • ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
  • плечи немного шире бедер
  • рост средний или выше среднего
  • «фигуристость» и рельефность тела
  • тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

  • склонностью к лидерству
  • смелостью
  • напористостью
  • амбициозностью
  • любовью к активным прогулкам и спорту
  • авантюризмом
  • уверенностью в себе
  • выносливостью к боли
Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

  • пищеварительной системы
  • органов дыхания
  • ревматизма
  • высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

  • Брюс Уилисс
  • Джордж Клуни
  • Арнольд Шварценеггер
  • Хью Джекман
  • Сильвестр Сталлоне
  • Мадонна
  • Анна Курникова
  • Сидни Кроуфорд
  • Тина Тернер
  • Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты: 

  • шарообразная форма тела
  • средний или невысокий рост
  • круглая голова
  • широкие бедра и плечи
  • коротковатые конечности
  • крупный массивный скелет
  • тяжелые кости и суставы
  • достаточно слабые руки и ноги
  • развитые, но вялые мышцы
  • избыточное количество подкожного жира
  • высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
  • превалирование парасимпатической нервной системы
  • невысокая выносливость и частые приступы усталости
  • способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
  • замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
  • наличие тенденции к ожирению
  • жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
  • большой круглый живот
  • медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

  • коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
  • несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
  • имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
  • обладают широкой грудной клеткой
Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

  • пышностью и мягкостью контуров своих форм
  • большой округлой грудью
  • коротковатыми, но сильными ногами
  • широкими полными бедрами
  • как правило, отсутствием талии
  • плечами, которые обычно уже бедер
  • типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

  • приветливость и терпимость к окружающим
  • любовь к комфорту
  • отсутствие агрессивности
  • потребность в любви и ободрении
  • медлительность
  • расслабленность
  • способность засыпать быстро и без труда
  • повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

  • сахарный диабет
  • атеросклероз
  • заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
  • болезни печени
  • высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

  • Дэнни ДеВито
  • Рассел Кроу
  • Опра Уинфи
  • Дженнифер Лопес
  • Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

  • согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
  • визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
  • по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
  • по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался  между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
  • анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

  • накрывают друг друга – эктоморфный
  • касаются один другого – мезоморфный
  • друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

  • эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
  • мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
  • эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть?

Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек.

Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым?

Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться.

Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе.

Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха.

Эктоморф

Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них.

Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так).

Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы).

Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве.

Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им.

Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови.

Эндоморф

Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние.

Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога.

Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны.

Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно.

Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса.

Мезоморф

Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими.

Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу.

Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов.

Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера.

Как определить свой генотип тела?

Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей.

Размеры запястья:

  • менее 17 см — эктоморф;
  • от 17 до 21 см — мезоморф;
  • более 20 см — эндоморф.

Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы.

Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья.

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип) Обхват запястья (мужчины) Обхват запястья (женщины)
Эктоморф меньше 18 см меньше 15 см
Мезоморф от 18 до 20 от 15 до 17
Эндоморф от 20 и больше от 17 и больше

 

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) Значение эпигастрального угла °
Эктоморф меньше 90°
Мезоморф 90°
Эндоморф больше 90°

 

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#похудение

Мезоморф — ваше строение тела

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — типы телосложений

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.

Эктоморф

 

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).

Мезоморф

 

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.

Эндоморф

 

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.

в чём разница — Рамблер/женский

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

гармонично развитое, пропорциональное тело;

чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;

неширокие, но объёмные развитые плечи;

низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;

широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;

крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

40-50% углеводов;

около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

округлое, коренастое телосложение;

широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;

достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;

широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

широкие плечи;

тонкие кости и небольшие по размеру суставы;

минимальный процент жировой ткани;

слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

50-60% углеводов;

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

мезоморф против эндоморфа — кто ты? И почему это важно

Что такое эндоморф против мезоморфа? Быстрый взгляд на внешность людей поможет вам понять очевидный ответ. Некоторые люди, как правило, худощавы, другие немного сложены и мускулисты, а третьи мягкие и круглые.

Эти характеристики описывают соматотип человека, обычно называемый типом телосложения. Ваш соматотип может быть эктоморфом, как описано в первом описании. Также он может быть эндоморфом или мезоморфом.Но для большинства людей это сочетание двух типов телосложения.

Тем не менее, как вы можете отличить эндоморфа от мезоморфа?

Эндоморф против мезоморфа по определению

Эндоморф может быть описан как человек с мускулистым типом телосложения.

С другой стороны, мезоморф — это человек с более округлым телом, имеющим тенденцию превращать калории в жир.

Большинство людей представляют собой сочетание двух типов телосложения и не попадают в одну простую категорию.И большинство взрослых в западной культуре больше склоняются к типу телосложения эндоморфа, и об этом свидетельствует ошеломляющий процент взрослых с избыточным весом и ожирением.

Вот четкая статистика, демонстрирующая огромные размеры нашей талии на протяжении десятилетий:

В 1965 году уровень ожирения в Соединенных Штатах составлял 14%. В 2020 году это более 40%. Это требует огромных финансовых затрат из-за связанных с этим проблем со здоровьем. (1)

Физические характеристики

Использование физических характеристик является наиболее распространенным способом различения эндоморфов и мезоморфов.

Эндоморфы обычно несут больше жира, в то время как мезоморфы, по сравнению с ними, обычно более поджарые и имеют более естественную форму. Тело эндоморфа имеет тенденцию быть немного пухлым и мягким, тогда как тело мезоморфа более мускулистое и твердое.

Кроме того, тело эндоморфа имеет тенденцию принимать грушевидную или круглую форму. С другой стороны, мезоморф обычно имеет более прямоугольное телосложение. У эндоморфа большая часть тела, а у мезоморфа плечи шире бедер.

Различие между двумя категориями легко определить визуально.

Метаболизм эндоморфа по сравнению с мезоморфом

У мезоморфов метаболизм быстрый, а у эндоморфов — немного медленнее. Быстрый метаболизм объясняет тенденцию мезоморфа быстро худеть или поддерживать худой вес, в то время как эндоморфы изо всех сил стараются похудеть.

Мышечные клетки мезоморфа также более активны, поэтому они имеют тенденцию казаться более мускулистыми.

Набор веса и потеря веса

Вы, наверное, встречали людей, которые быстро набирают вес, но которым очень трудно сбросить вес.Точно так же некоторые люди легко колеблются, набирая и теряя вес, без особых усилий. В этом смысле люди, которые, кажется, выиграли в лотерею, когда дело касается их генов, являются мезоморфами. Высокий метаболизм мезоморфов приводит к естественному телосложению.

Что нужно эндоморфам, чтобы стать стройными?

Мезоморфы обычно худощавые. Когда дело доходит до худобы, им обычно не нужно прилагать много усилий.

С другой стороны, эндоморфы нуждаются в строгих диетах и ​​упражнениях для достижения стройной фигуры из-за естественной склонности их тела преобразовывать калории в накопленный жир.Таким образом, эндоморф должен придерживаться диеты с низким содержанием жиров и, вероятно, с низким содержанием углеводов. Их режимы упражнений также должны включать интенсивные тренировки из-за их медленного метаболизма. (2)

Важный урок, который следует усвоить, заключается в том, что ваша генетика не определяет вашу реальность! Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя прямо пропорционально тому, как вы заботитесь о себе. И то, что вы можете быть эндоморфом по генетике, не означает, что вы будете толстым. Просто нужно усерднее работать!

Различия между этими двумя типами телосложения очевидны.Ваше общее телосложение может легко попасть в одну из этих категорий. Однако люди не всегда попадают под одну из них.

Чаще всего у вас будет сочетание нескольких типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют тип телосложения, который представляет собой комбинацию эктоморфа и эндоморфа. Очень важно определить свой соматотип, чтобы получить максимальную пользу от упражнений и эффективно спланировать свой рацион.

Нажмите, чтобы увидеть больше здоровья тела и узнать больше обо всех типах телосложения.

Какой у вас тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Вы хотите избавиться от дряблости, но что бы вы ни делали, она не сдвинется с места.Или вы часами проводите в тренажерном зале, желая накачаться, как бодибилдер, но безрезультатно. Но есть и те ваши друзья, которые никогда не набирают вес, сколько бы они ни ели, и те, кто накачивает мускулистые мышцы с минимальными усилиями. История твоей жизни? Что ж, может быть, вам стоит винить свой тип телосложения — от него зависит, насколько легко вы набираете или теряете жир и мышцы. Поэтому, в зависимости от вашего типа телосложения, вам необходимо настроить свой рацион и режим тренировок. Но вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Или вы немного каких-то двоих? Вот что вам нужно знать о трех разных типах телосложения.

Вы эктоморф?

Характеристики эктоморфа

  • Тощий вид
  • Быстрый метаболизм
  • Маленький сундук
  • Мелкие суставы и кости
  • Маленькие ягодицы
  • Меньше жира (без упражнений)
  • Длинные конечности
  • Малый аппетит
  • С трудом наращивает мышцы
  • С трудом набирает вес
  • Гиперактивный

Советы по диете для эктоморфа

  • Заправляйтесь углеводами. Большая часть пищи, которую вы потребляете, должна состоять из углеводов. Не употребляйте нездоровые сладкие напитки только потому, что они содержат углеводы. Имейте широкий выбор углеводов, таких как макароны, сладкий картофель, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи. Вы сможете достичь большей массы тела, если увеличите количество потребляемых калорий в день, особенно если вы хотите заниматься бодибилдингом.
  • Ешьте больше белков , чем обычно. Помимо углеводов, вы также должны потреблять большое количество белков.Поскольку ваша основная цель — набрать больше веса, вашему телу потребуются белки для наращивания мышц по мере увеличения веса. Если вы тренируетесь, вы можете употреблять протеиновые коктейли, проростки, яйца и мясо. Соблюдайте осторожность и не переусердствуйте.
  • Ешьте каждые 2–3 часа . Поскольку у вас очень быстрый метаболизм, важно регулярно есть углеводы и белки.

Советы по тренировкам для эктоморфа

  • Не стоит слишком много заниматься кардио.Поскольку вы быстро сжигаете калории, будет сложно поддерживать здоровый индекс массы тела или строить свое тело, если вы слишком много занимаетесь кардио.
  • Придерживайтесь простых силовых тренировок. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, не сосредотачивайтесь на сложных движениях.
  • Поскольку вы уже активны, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки.

Вы мезоморф?

Характеристики мезоморфа

  • Худой кузов
  • Определенные мышцы
  • Тяжелый кузов
  • Сильный
  • Легко наращивает мышцы
  • Легко набирает жир
  • Атлетик
  • Жесткий корпус
  • Прямоугольная форма корпуса

Советы по диете для мезоморфа


  • Сбалансированное питание должно быть в центре вашего внимания.Сосредоточьтесь на правильном распределении углеводов, жиров и белков в каждом приеме пищи. Ешьте сладкий картофель, цельнозерновые продукты, морепродукты, нежирное мясо, фрукты и овощи.
  • Потребляйте на 500 калорий больше, чем обычно, чтобы набрать вес, и потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть.
  • Распределите приемы пищи (примерно от 4 до 6 приемов пищи) в течение дня, чтобы ваш метаболизм не снизился.

Советы по тренировкам для мезоморфа

  • Вы можете поднимать средний и большой вес, так как ваши мышцы уже хорошо развиты.Если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о набухании, как это делают мужчины, поднимая тяжести, поскольку для набора массы требуется тестостерон.
  • Сосредоточьтесь на каждой группе мышц во время тренировки, с меньшим временем отдыха между ними. Попробуйте выполнять от 3 до 4 подходов в каждом упражнении.
  • Вы можете выполнять кардио-упражнения от умеренной до тяжелой 2–3 раза в неделю, чтобы поддерживать физическую форму.
  • Вы можете тренироваться почти 5 раз в неделю.

Ты эндоморф?

Характеристики эндоморфа

  • Мягкое тело
  • Короткие конечности
  • Круглый корпус
  • Медленный метаболизм
  • С трудом теряет жир
  • Легко наращивает мышцы
  • Легко толстеет
  • Мышцы не определены
  • Большой аппетит

Советы по диете для эндоморфа

  • Ограничьте потребление калорий .Поскольку вы легко набираете вес, потребление большего количества калорий затруднит вам сброс веса. Старайтесь есть меньшие порции и равномерно распределять приемы пищи в течение дня.
  • Потребляйте больше клетчатки. Если вы эндоморф, ваше пищеварение обычно замедляется. Потребляя клетчатку, вы должны поддерживать свою пищеварительную систему. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть фасоль, брокколи, чечевицу, бобовые, артишоки, брюссельскую капусту, ягоды, а также зерно, морковь, фрукты и зеленые листовые овощи.
  • Имейте нежирный белок . Не употребляйте белки с высоким содержанием жира. Ешьте рыбу, птицу, тофу и яичные белки.
  • Ешьте здоровые жиры , например авокадо и орехи, но в умеренных количествах.
  • Пейте много воды и избегайте нездоровой пищи и напитков с пустыми калориями.

Советы по тренировкам для эндоморфа

  • Вам необходимо заниматься кардио не менее 30 минут каждый день. Если ваша главная цель — похудеть, то кардио — лучший способ добиться желаемых результатов.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые задействуют все ваше тело. Сначала вы можете начать поднимать легкий вес и переходить к более тяжелому по мере увеличения вашей силы.
  • Вы можете тренироваться сколько угодно, даже 7 дней в неделю приемлемы, если вы готовы к этому.

У некоторых из вас может быть комбинация двух типов телосложения. Например, ваша верхняя часть тела может быть мезоморфной, а нижняя часть — эндоморфной. Определите свою комбинацию и ешьте и тренируйтесь соответственно, попробовав комбинацию тренировок и советов по диете.Лучший способ быть здоровым — это любить себя и свое тело. Не сравнивайте себя с другими. Вместо этого сохраняйте дисциплину и будьте лучшей версией себя.

Предыдущая статья5 тренировок для тонуса верхней части телаСледующая статьяУдивительные преимущества масла сандалового дерева

Тренировка для вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф

Что вы видите, когда смотрите на свое обнаженное тело в зеркало? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом по мышцам, ваше тело будет иметь одну из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предопределены к одному из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в книге The Republic , написанной около 380 года до нашей эры, а философ 19 века Фридрих Ницше упомянул эту идею в книге The Antichrist лет до того, как американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие категории тел в 1940-х годах.

С тех пор, как были опубликованы выводы Шелдона, стало широко признано, что большинство людей имеют телосложение.Это:

  1. Эктоморф: Худой и длинный, с трудом наращивает мышцы
  2. Эндоморф: Большой, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой склонностью к накоплению жира
  3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Но что на самом деле означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил стараются сдвинуть свой кишечник, а мезоморфы с легкостью наращивают мышцы.Если вы узнаете, с какой формой тела вы родились, и поймете, что это значит для ваших тренировок и диеты, это поможет вам тренироваться умнее, чтобы максимально раскрыть свой потенциал и приблизиться к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Попадание в категорию

Хотя существует три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего смешанного типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр).

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.”

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не втирать это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения, любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен. Худому парню может быть труднее пойти по стопам Арни Мистер Вселенная, но это не невозможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, куда вы, возможно, собираетесь пойти. неправильно, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам улучшить свои навыки. По крайней мере, вы лучше поймете, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и узнаете, как извлечь максимум из своего генетического уклада.

Важность сна

Каким бы ни был ваш тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении — ключом к последнему является сон.Положительный эффект от сорока подмигиваний огромен.

Большинство из нас склонны связывать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Однако они одинаково важны для похудания и восстановления после упражнений. Сон имеет решающее значение для производства указанных гормонов в организме.

Исследование Чикагского университета показало, что если ваш уровень сна падает ниже восьми часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона может снизиться на 10% и более. Уровень тестостерона и гормона роста в вашем организме также регулируется количеством сна, которое вы набираете в течение дневного цикла, известного как «циркадный ритм».Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным временем.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Отличный шаг, который вы можете предпринять, чтобы облегчить любое легкое взаимодействие со сном, — выключить свет и электронные устройства по крайней мере за час до сна.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения, чтобы максимизировать выброс гормона роста. Вам также необходимо потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что происходит?

Все дело в миоядерном добавлении, опосредованном сателлитными клетками, или, говоря языком непрофессионала, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью добавлять больше с помощью тренировок. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших респондентов наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как у 17 худших ничего не наблюдалось. К несчастью для эктоморфов, они, как правило, хуже всех реагируют.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Во-первых, откажитесь от беговой дорожки.«Эктоморфы часто тяготеют к длительной медленной работе, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

И может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими движениями культуристов, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. «Я часто вижу, что эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы. Я все еще использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц.”

Что должны делать эктоморфы

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио. Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений.

«Сложные движения, подходы в диапазоне от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью. «Так что такая система, как немецкий объемный тренинг, идеальна». Популяризованный экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания со штангой.

И не нужно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот. «Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышц.Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложных блюд, таких как сладкий картофель и коричневый рис.«Старайтесь получать минимум 2 г белка на килограмм веса в день, но не переусердствуйте.

Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов приведет к резкому скачку сахара в крови, помогая доставить белок в мышцы, не повышая резистентность к инсулину.

Что еще? «Эктоморфам важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. «Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а затем либо еще один, либо хорошо поесть.”

Денежные ходы

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

До
  • Поезд со сложными ходами
  • Получайте достаточно белка
  • Использовать изолирующие движения в качестве завершающих
Не
  • Слишком много изолирующих движений
  • Делайте слишком много кардио
  • Эктоморфы должны больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение

Типы телосложения для бодибилдинга: эктоморф, мезоморф и эндоморф

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения.Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их к тренировкам.

Какие три типа телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин.Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными.

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции.В конце концов, эндоморфный компонент часто провоцирует набор жира, при этом мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набирать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся на кости чуть выше места нахождения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

  • Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
  • Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами.Плюсы мезоморфного типа телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
  • Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

1. Тип телосложения эктоморф

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.

Характеристики

  • Мелкие стыки
  • Худощавый вид
  • Гиперактивный
  • Быстрый метаболизм
  • Могут есть все, что хотят
  • Легко есть
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • Сложность набора мышечной массы
  • Сложность набора веса
  • Низкий процент жира в организме
  • Узкий корпус («пенал»)
  • Имеет типичные характеристики хардгейнера

Известные эктоморфы

Примеры мужчин-эктоморфов:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Тоби Магуайр
  • Крис Рок
  • Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

  • Кейт Мосс
  • Одри Хепберн
  • Кэмерон Диаз
  • Каллиста Флокхарт
  • Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам

  • Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
  • Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
  • Сделайте композитные ИБП
  • Не делать аэробных упражнений (кардио)
  • Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по диете

  • Чтобы добавить калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
  • Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
  • Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
  • Съешьте не менее 50-60% углеводов
  • Пейте много молока
  • Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

2. Тип тела эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивного тела и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Характеристики

  • Огромное количество жировых отложений
  • Часто устают
  • Ненасытный аппетит
  • Пробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
  • Похоже, он не может похудеть
  • Съедает больше порций или несколько
  • Слабый рельеф мышц из-за жировых отложений
  • Более широкий корпус

Знаменитые эндоморфы

Примеры мужчин-эндоморфов:

  • Филип Сеймур Хоффман
  • Джон Гудман
  • Лютер Вандросс
  • Джек Блэк
  • Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

  • Дженнифер Хадсон
  • Дженнифер Лопес
  • Куинн Латифа
  • Опра Уинфри
  • Бейонсе

Советы по тренировкам

  • Тренировка в диапазоне 15+ повторений
  • Отдых между подходами всего 30-45 секунд
  • Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
  • Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по диете

  • Соблюдайте эти пропорции в своих блюдах — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
  • Съешьте 30-40% углеводов
  • Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
  • Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
  • Не применять промывочную (современную, сверхбыструю, ложную) диету (исключить пристрастия — алкоголизм, курение, наркоманию)
  • Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
  • Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

3.Мезоморф Тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он проводит выпускные классы, которые, казалось бы, просто взглянули на тяжесть, чтобы набрать мышечную массу, в то время как телосложение выглядело очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз. Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа.Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Характеристики

  • Симметрично сложенная
  • Широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Низкое процентное содержание жира
  • Развитая мускулатура
  • Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
  • Вроде легко сжигает жир
  • Ест умеренно

Знаменитые мезоморфы

Примеры мужчин-мезоморфов:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

  • Дженнифер Гарнер
  • Тина Тернер
  • Холли Берри
  • Анджела Башет
  • Курникова Анна

Советы по тренировкам

  • Тренировка по 8-12 повторений
  • Отдохнуть в районе 0.5-1 мин между подходами
  • Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по диете

  • Придерживайтесь 40-60% углеводов
  • Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
  • Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания типов телосложения

Теперь вы не только совместите в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы по-прежнему можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа справа.Существуют комбинации двух типов телосложения.

Как изменить свой тип телосложения?

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений. В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план наращивания мышечной массы и снижения веса для подготовки к лету.Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме и действии анаболических стероидов.

Итог

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое знакомство с таким предметом, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха. Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Теги: типы телосложения, различные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, от эктоморфа до мезоморфа, от эндоморфа, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, от эндоморфа до мезоморфа, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое тело, жилистое телосложение, жилистые мышцы

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей.Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто.Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных.Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньшем количестве нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 зубчика чеснока, измельченного

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать в себя как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Эндоморфам легко наращивать мышечную массу; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ногах, спине) и большом количестве повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:


Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гиря) ​​

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом на одну ногу коленом

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

Анализ типов телосложения в тяжелой атлетике

В 1954 году психолог Уильям Герберт Шелдон охарактеризовал все возможные типы телосложения по трехзначной шкале, которая варьировалась от 1 до 7 для каждого из трех соматотипов : эндоморф, мезоморф, и эктоморф.

Чистый эктоморф получит 1–1–7 баллов. То есть 1 для минимальной эндоморфии, 1 для минимальной мезоморфии и 7 для максимальной эктоморфии. Точно так же чистый мезоморф был 1–7–1, а чистый эндоморф был 7–1–1. Вкратце описаны три типа телосложения: худой (эктоморфы), толстый (эндоморфы) и мускулистый (мезоморфы).

Шелдон считал, что эти физические характеристики также влияют на личность.Шелдон чрезмерно стереотипировал свои три категории до такой степени, что, возможно, больше людей не вписывалось в них, чем вписывалось. Я не буду вдаваться в эту дискуссию, но я расскажу, как категории влияют на тяжелую атлетику, поскольку это уже десятилетия увлекало людей с тяжелым весом.

Морфология тела в тяжелой атлетике очень очевидна и очень важна. Многие пьют пиво, обсуждая идеальный тип подъемного тела. Мускулистость считается само собой разумеющейся, но кто-то всегда может указать на чудо без мускулов, кто был мировым победителем.

Многие люди думают, что могут сразу же определить тип телосложения. Этот парень толстый; поэтому он эндо. Его друг худой; он экто. Другой — культурист; следовательно, он должен быть мезоморфом. Верно? Все так просто? Не обязательно.

Как это часто бывает, поп-культура ошибается. Часто упоминаются примеры. Наш покойный друг Василий Алексеев (на видео ниже) будет приведен в качестве примера эндоморфизма, основанного исключительно на его большом животе.

Этот живот на самом деле был результатом диеты, которая пыталась набрать как можно больше мышц на его несколько эктоморфном теле.

Эктоморфы

Да, я сказал эктоморф. У юного Василия были длинные конечности и узкие бедра эктоморфа. Его тренировки добавили много мускулов, но когда мышечный прирост шел медленнее, жировые клетки стали легче переноситься этими печально известными обильными порциями.

Даже эктоморфы могут толстеть («тощий жир» — это современный термин в тренажерном зале), если они переедают и мало тренируются.

Таким образом строятся многие кустарники. Любые высокие сверхтяжелые машины, вероятно, обладают некоторыми экто-характеристиками. Подниматься там помогает высокий рост и достаточно места для наращивания мышц. Чтобы быть высоким, у вас должны быть пропорционально более длинные кости ног. Опять же, экто.

Этим лифтерам необходимо много есть, чтобы добиться оптимальной мускулистости в своем составе тела. Трудно получить и легко потерять при выходе из тренировок. Так что желательно и немного мезо.

Эктоморфы в основном характеризуются длинными конечностями и коротким туловищем. Этим лифтерам приходится много есть, чтобы добиться оптимальной мускулатуры. Трудно выиграть и легко потерять при выходе из тренировки — классические хард-гейнеры.

Немногие экто успешны в высших эшелонах тяжелой атлетики. Их почти не существует даже в более легких категориях тела.

В пауэрлифтинге эктос не часто был звездой в целом, но некоторые могут специализироваться на становой тяге.Здесь длинные конечности и большие руки могут быть использованы с пользой, но они сделают это после того, как сильно отстанут в первых двух упражнениях.

Но не расстраивайте начинающих стажеров, которые кажутся маловесными. Следует знать, что эти худые дети не обязательно эктоморфы. Многим просто нужно сходить в магазин за продуктами и залезть под стойку для приседаний, чтобы найти себя.

Эндоморфы

Эндоморфы наоборот — короткие конечности и более нормальные туловища, которые будут казаться длиннее.Ширина плеч и бедер больше остальных. Это более легкие категории, в которых они могут быть найдены.

Они, как правило, вынуждены бороться, чтобы удержать вес в расцвете сил, и часто набирают некоторый вес после того, как необходимость в соревновательной дисциплине заканчивается.

Вот почему вы редко видите спортсменов 56 или 62 кг в Masters. Даже в расцвете сил 69 и 77 обычно немного короче. Таким образом, они, как правило, лучше справляются с рывком, чем с рывка.Эндос, особенно на тренировках, может быть таким же мускулистым, как мезоморфы. Их конечности должны выполнять гораздо больше работы, просто неся их.

Эндосе чаще встречается в пауэрлифтинге, так как толстая мускулатура даже более важна, а скорость штанги не так важна.

Таким образом, такие люди, как Эд Коан, могут начинать с 75-летнего возраста уже взрослыми, а затем продолжать расти до 110-х и добиваться успеха на всех этапах. Это было бы маловероятно в олимпийской тяжелой атлетике.

Мезоморфы

Наконец, мезоморфы занимают промежуточное положение по относительной длине ног и туловища, выглядят «нормальными» и считаются идеально пропорциональными по конечностям и обхвату. Они, как правило, среднего роста, около 175 см у представителей европеоидной и африканской национальностей, а у азиатов — меньше.

Они действительно могут стать мускулистыми, но даже им нужно тренироваться или работать, чтобы это было заметно и чтобы не было жира. Эти атлеты будут представлены в категориях 85, 94 и 105 кг.

Тип телосложения и физика

Это все хорошо, когда мы говорим о «чистых» эндо, экто и мезо. Но из-за бесконечного смешения типов телосложения чистый пример редко встречается.

Многие люди имеют характеристики двух разных типов телосложения. Я сам хороший пример. При росте 5 футов 9 дюймов у меня большие костяные ноги с прикрепленными мышцами, которые позволили мне сделать свой первый присед 400 фунтов после примерно десяти хороших тренировок.

Но у меня был 75-дюймовый боксерский досягаемость на более тонких руках. Мой пресс никогда не мог поспевать за моим приседанием. И так со многими из нас. Олимпийские чемпионы 2012 года в категориях 85 и 94 были ростом 5 футов 9 дюймов, хорошо сложены и на два-три дюйма выше, чем обычно.

Люди с длинными конечностями, как правило, имеют дело с плохими моментами силы при подъеме. Если они могут заставить штангу двигаться, они могут развить большую скорость штанги при полном выдвижении, что дает им больше времени на третье подтягивание.

Тем, у кого более короткие конечности и больше мышц, лучше использовать рычаги для движения штанги, но более короткие длины обычно означают меньшую скорость при полном разгибании. Вот почему кажется, что эндо часто просто попадает под их подъем, в то время как у эктосов, кажется, есть целый день, чтобы нырнуть в присед.

В заключение следует помнить, что эти термины типа телосложения относятся к пропорциональным длинам конечностей и туловища, а не к типу мягких тканей. Хорошо, но почему все это так важно?

Антропометрические характеристики спортсменов определяют их идеальные положения в старте, приседании, стойке и ловле.

I Если тренер ошибается и пытается заставить спортсмена неправильно начать тягу, то для кого-то его комплекции он может снизить шансы спортсмена на успех.

Мы и наши тренеры должны найти правильный стиль для нашего типа телосложения. К счастью, тяжелая атлетика все еще достаточно мала, поэтому некоторые исключения действительно появляются и преуспевают.

И что еще более важно, мы должны прекратить использовать наш неидеальный тип тела в качестве оправдания неудач.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Что означает ваш тип телосложения для похудания и наращивания мышечной массы? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Многие советы по фитнесу и снижению веса являются обобщенными. Ситуация становится лучше, поскольку наука и знания в области питания продолжают развиваться. Но это не всегда подходит для вашей конкретной ситуации.

В то время как два человека разной формы хорошо себя чувствуют, соблюдая здоровую палеодиету и образ жизни, мы не можем игнорировать тот факт, что каждый организм имеет уникальный набор потребностей.

Понимание вашего типа телосложения и того, как вы, вероятно, отреагируете на прием пищи и упражнения, облегчит настройку некоторых деталей и приблизится к вашим целям в фитнесе.

Типы телосложения 101

Вы, вероятно, уже знакомы с тремя основными типами телосложения: эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

С чего все это началось?

Все началось еще в 1940-х годах, когда Уильям Герберт Шелдон, американский психолог, разработал свою теорию.Согласно Шелдону, каждый из нас распадается на один из трех дискретных типов телосложения (называемых «соматотипами») — или на их комбинацию (1). Генетика определяет вариации соматотипов у разных людей. [tweet_quote] Американский психолог выделил 3 типа телосложения, которые можно определить по генетике. [/ tweet_quote]

Исследование Шелдона выявило некоторые интересные идеи о новых моделях внешнего вида. Но некоторые другие части его теории быстро сорвались с рельсов.

Помните, я сказал, что Шелдон был психологом?

Что ж, после того, как он определил три соматотипа и как их классифицировать, Шелдон продолжил утверждать, что у каждого из них есть определенные черты и характеристики личности. Он думал, что эктоморфы, например, более склонны к беспокойству и предпочитают одиночество. Мезоморфы были отважными любителями риска, а эндоморфы любили еду, комфорт и общение (2).

Другие исследователи отклонили психологические аспекты соматотипов Шелдона как домыслы и низкую науку (3).Но физиологические аспекты все еще полезны сегодня — с последствиями для вашей физической формы.

Понимание типов телосложения может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Понимание вашего типа телосложения поможет вам внести мелкие корректировки, необходимые для достижения максимальной физической формы.

Вот краткое изложение трех разных соматотипов и то, что вам нужно знать:

Эктоморф


Представьте себе олимпийского марафонца. Если когда-либо и существовал идеальный образ, суммирующий чистый тип телосложения эктоморфа, то, вероятно, так оно и было! Баскетболисты НБА занимают второе место.

Думаете, вы сами можете быть эктоморфом? Вот некоторые из контрольных признаков:

Характеристики
  • Тонкая сборка.
  • Проблемы с набором мышц и жира. Устойчивость эктоморфов к полноте часто рассматривается как огромная выгода, но это может быть палкой о двух концах. Им также сложнее нарастить мышцы. Это «сильные игроки» в тренажерном зале, которым, возможно, придется работать дольше и усерднее, чтобы увидеть результаты.
  • Чрезвычайно быстрый метаболизм. У каждого есть друг, который может есть практически все, но при этом не набирает вес. Скорее всего, они эктоморф!
  • Длинные конечности.
  • Узкие бедра и ключицы. Эктоморфы в целом имеют меньшую костную массу, чем другие типы телосложения.
  • Мелкие стыки. У эктоморфов обычно маленькие запястья и лодыжки.
  • Очень маленькая мышечная масса. Мускулистые эктоморфы действительно имеют тенденцию быть худыми и жилистыми.
Советы по питанию и фитнесу для эктоморфа

Если вы эктоморф, вы, вероятно, хотите набрать веса на , в то время как почти все остальные хотят его сбросить. Это немного меняет вашу идеальную программу питания и упражнений.

Одна из самых больших проблем для палеоэктоморфа — это просто получать достаточно калорий. Палео-продукты богаты питательными веществами, что означает, что они насыщают вас, но они менее калорийны, чем типичные современные обработанные продукты.Поэтому, если вы много тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы должны внимательно следить за тем, чтобы съесть достаточно, чтобы компенсировать сверхэффективный метаболизм. [tweet_quote] Если вы эктоморф, вам будет сложнее набрать вес. Определенные калорийные продукты Палео могут помочь. [/ Tweet_quote]

Вы, вероятно, сможете есть больше углеводов (даже крахмалистых), чем другие типы телосложения, не набирая жира. То же самое и с богатыми калориями палео-продуктами, такими как авокадо, оливки и орехи. Употребление большого количества этих продуктов даст вам энергию, необходимую для тяжелой работы в тренажерном зале, не прибавляя лишнего веса.

Возможно, нужно изменить и то, как вы тренируетесь. Возможно, вам придется ограничить кардио (что только усложнит набор веса) и вместо этого сэкономить время и энергию для силовых тренировок. Эктоморфы могут добиться отличных результатов, поднимая тяжелые веса несколько раз в неделю и сосредотачиваясь на сложных многосуставных подъемах, таких как становая тяга и приседания.

Мезоморф


Если вы закрываете глаза и думаете о спортивном телосложении, вы, вероятно, видите мезоморфа.Стройный, но мускулистый и сложен.

Подобно другим типам телосложения, редко можно найти человека, который идеально подходит к категории мезоморфов. Вот некоторые из признаков:

Характеристики
  • Каркас и костяная структура среднего размера.
  • Длинные круглые мышцы.
  • Узкая талия.
  • Быстрая реакция на силовые тренировки . Мезоморфы могут быстро прогрессировать в тренажерном зале или кроссфит-боксе, наращивая мышцы без добавления жира.
  • Более тонкие стыки.
  • Широкие ключицы.
Советы по питанию и фитнесу для мезоморфов

Мезоморфам не о чем беспокоиться, пытаются ли они похудеть, нарастить мышцы или и то, и другое. Они хорошо себя чувствуют на сбалансированной диете с большим количеством овощей, белков и полезных жиров. Они не могут съесть тонну углеводов, не прибавив в весе (в отличие от чистых эктоморфов), но они могут развиваться при умеренном потреблении углеводов или рефиде углеводов.Мезоморфы также должны быть немного осторожнее, чем эктоморфы, с такими вещами, как чит-дни, алкоголь и другие угощения.

Мезоморфы могут применять сбалансированный подход с силовыми тренировками и кардио. Это сохранит их стройными и сильными. [tweet_quote] У вас тип телосложения мезоморф? Комбинация силовых тренировок и кардио — ваш любимый коктейль. [/ Tweet_quote]

Одна из самых больших опасностей для мезоморфов — самоуспокоенность. Легко кататься на коньках, обладая спортивным телосложением от природы, а это именно то, что делают многие люди, когда они попадают в рабочий мир и бросают спорт и другие занятия.Но даже спортсмены, обладающие естественной физической формой, могут набирать жир и терять мышцы без твердой приверженности здоровому образу жизни!

Эндоморф

Эндоморфы обычно широкие, коренастые и сильные, хотя они накапливают много жира с помощью мышц. Подумайте о своем прототипе борца или пауэрлифтера.

Вот ключевые признаки телосложения эндоморфа:

Характеристики
  • Блочная постройка.
  • Проблемы с потерей лишнего жира.
  • Легко наращивает как мышцы, так и жир.
  • Бедра шире (или шире) их ключиц.
  • Более крупная костная структура.
  • Короткие толстые руки и ноги.
  • Толстая грудная клетка.
  • Широкие толстые стыки.
Советы по питанию и фитнесу для эндоморфов

Эндоморфы могут нарастить невероятное количество мышц. Но за эти большие успехи в тренажерном зале можно будет заплатить, если они не будут осторожны в своем питании (4).

Одно из ключевых отличий эндоморфов от других типов телосложения: они обычно удерживают больше подкожного жира. Об этом следует помнить, потому что перенос жира делает вас более склонными к тому, чтобы набрать больше. По мере увеличения подкожного жира увеличивается и инсулинорезистентность (5). Таким образом, эндоморфы должны избегать продуктов и напитков с повышенным содержанием инсулина. [tweet_quote] Эктоморфы должны держаться подальше от продуктов с повышенным содержанием инсулина и сосредоточиться на белке, производстве и полезных жирах. [/ tweet_quote]

Сахар и углеводы — одни из худших нарушителей инсулина.Если у вас эндоморфное телосложение, вам, вероятно, лучше всего придерживаться низкоуглеводной версии палеодиеты. Сосредотачиваясь на животном белке, продуктах и ​​полезных жирах, вы получите необходимые питательные вещества без резких скачков инсулина.

Что касается упражнений, эндоморфам, вероятно, придется делать больше кардиотренировок, чтобы избавиться от упрямого жира. Однако, если они сочетают это с силовыми тренировками, они могут построить поистине убийственное телосложение.

Большинство из нас — люди разных типов телосложения

Если вы просто просмотрели различные типы, указанные выше, и не нашли идеального варианта, не волнуйтесь.Подавляющее большинство из нас на самом деле представляет собой сочетание разных типов телосложения. Так, например, у вас могут быть одни характеристики мезоморфа, а другие — эндоморфа.

Другие популярные этикетки для фигурок даже отражают это. «Грушевидные» тела на самом деле представляют собой просто комбинацию верхней части тела эктоморфа и бедер и бедер эндоморфа. «Яблочкообразные» тела — наоборот, с туловищами эндоморфов и нижними телами эктоморфов.

Не беспокойтесь о том, чтобы соответствовать какой-либо одной категории.Главное, на что следует обратить внимание: 1) насколько легко вы удерживаете жир и где этот жир накапливается, и 2) сложность набора мышц. Если вы знаете эти вещи, вы можете отрегулировать потребление углеводов и режим упражнений, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Ваша очередь

Ваш тип телосложения был определен генетикой, но в этом нет ничего страшного. Все дело в том, чтобы принять свой уникальный тип телосложения и ежедневно принимать решения, чтобы поддерживать свое здоровье.

Это полезно знать, если вы хотите достичь максимальной физической формы. Если вы просто хотите больше энергии, долголетия и здоровья, рецепт прост для всех: хорошо питайтесь, будьте активны, спите и управляйте стрессом. Не переживайте из-за деталей.

Какой тип телосложения (или сочетание типов) вам нравится? Вносили ли вы какие-нибудь небольшие изменения в свой рацион или образ жизни, чтобы учесть это? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!

(Прочтите следующее: как похудеть, сбалансировав уровень сахара в крови (5 простых способов))

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *