Эндоморф эктоморф и мезоморф эндоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЭКТОМОРФОМ-МЕЗОМОРФОМ И ЭНДОМОРФОМ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структу

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа — средний тип, который легко набирает или легко теряет. У них тело прямоугольной формы с круглым мышечным животом. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. У них быстрый метаболизм, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Им сложно набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу. Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть. Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это третий тип телосложения, который выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и в хорошей форме. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

В чем сходство между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

• Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
• Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
• Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим телом. тип, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности. Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, в этом тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика показывает дальнейшие различия между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме — эктоморф мезоморф против эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения. Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят атлетично. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа:

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта. 

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

Миф зависимости ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ — Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф для ТРЕНИРОВОК | Egor HeavyMetalGym

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Мифы и Заблуждения

Эктоморф — Хардгейнер (Еktomorf — Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост

повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц

(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!

Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?

И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?

При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.

Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.

В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того — же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!

До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.

Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду — мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.

Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.

Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере — вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь

Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Мезоморф

Описание мезоморфа

 Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Типы сложения тела – LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Типы сложения тела

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

Эктоморфы

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

Что должен есть эктоморф? 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

• Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
• Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

Что должен есть мезоморф? 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

• Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
• Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

Что должен есть эндоморф? 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

• Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
• Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

Диета по телосложению: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не получаете желаемых результатов. «Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у каждого свой тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах. (1) «Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры человека», — говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигматизацией). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные особенности — это отрыв», — говорит он.

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и, следовательно, насколько легко или сложно это может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет множества исследований о том, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть небольшие различия в составе тела. В одном небольшом недавнем исследовании, опубликованном в Американском журнале биологии человека , участвовало 63 человека в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую мышечную массу по сравнению с с пышными фигурами или фигурками в форме песочных часов. (2)

В более поздней статье, опубликованной в октябре 2017 года в Anthropological Review польскими исследователями, анализировались трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи изучили их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые — меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то, у кого другое строение тела, вы не получите тех же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », — говорит он.

Скорость, ловкость и быстрота: SAQ для вас

Тренировки на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) слишком часто ассоциируются со спортом, силой и физической подготовкой, а также другими физически сложными видами деятельности.При более внимательном наблюдении мы понимаем, что упускаем из виду повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу из обучения SAQ.

Никогда не угадаешь, когда ты побежишь за детьми, поиграешь в баскетбол или прорубишься сквозь деревья во время следующей лыжной прогулки. Этот метод обучения может помочь с ранее упомянутыми сценариями, но также улучшит тренировки для всех, кто занимается спортивным отдыхом, регулярно занимается физическими упражнениями или просто наслаждается такими видами деятельности, как выгул собаки или игры со своим ребенком.

Как профессионалы в области фитнеса, мы видим так много людей, которые почти каждый день приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы бегать на беговых дорожках, лазать на эллиптических тренажерах или крутить педали на велосипеде.

Традиционные режимы кардиореспираторной работы позволяют выполнять повторяющиеся движения с небольшим акцентом на фронтальную или поперечную плоскости движения. Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движений, фитнес-профессионал должен интегрировать движения с разной скоростью и положениями тела в план тренировок своего клиента.Это можно сделать с помощью SAQ-тренинга в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Ловкость — это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление с помощью правильной осанки. Быстрота — это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью создания силы (1).

Все три компонента улучшат впечатления клиента от тренировки, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.

Важность оценок перед SAQ Training

Перед тем, как начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q великолепны, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.

Это возможность определить и уточнить любые рекомендации по всем компонентам программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, но не ограничиваются, разминку и гибкость, ядро, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.

Процесс оценки не только направлен на достижение фитнес-целей, но также даст основания для корректирующей стратегии упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия дополнит потребности в разминке и заминке всех тренировок, а не только сеансов с анкетным опросом.Предоставленная информация и рекомендуемые движения должны совпадать для обеспечения результатов повышения производительности, а также для поддержки мер по предотвращению травм.

Пример Скорость, ловкость, быстрота тренировки

Постепенное и структурированное развитие настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или проворства. Следующие упражнения на самооценку могут быть реализованы 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельная тренировка с разминкой и заминкой.

(Подробные инструкции по выполнению упражнений см. Внизу страницы.)

Смена режима тренировок разрушит однообразие обычных кардио-тренировок. Тренинг по самооценке самооценки, проводимый после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует, как время от времени, так и на регулярной основе.

Упражнение в стену — 3 Кол-во: Вытяните руки к стене на уровне плеч, стоя достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута назад.Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторить.

Действие рычага: Насос / поворотные рычаги быстро, как при работе. Варианты включают: сидение с прямыми передними ногами, стояние на коленях (1/2 или выше), шахматная стойка, ровная стойка, одна нога.

Наклон, падение, бег трусцой: Наклонитесь вперед, пока центр тяжести не потеряется. Затем бегите на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (AKA: Falling Starts)

Л.E.F.T. Сверло: Поместите два конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Backpedal назад, чтобы начать. Боковое движение к противоположному конусу, боковое движение назад, чтобы начать с противоположной ноги. Кариока ко второму конусу, кариока назад с ведущей противоположной ногой. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Остальные. Повторить.

Рисунок 8: Разместите два конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, таким образом пропуская конус с другой стороны вашего тела.Например, если вы начинаете с конуса справа, когда вы бежите к другому конусу, теперь он будет слева от вас. Округлите конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите округление конуса, чтобы пройти по схеме в виде восьмерки вокруг двух конусов. Остальные. Повторить.

M Drill: Используя 5 конусов на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, с 4 конусами по углам и 1 конусом посередине.Представьте себе, что рисуете букву «М» с конусами со средней точкой буквы «М» в качестве среднего конуса. Бегите вперед на 10 ярдов до противоположного конуса, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к дальнему угловому конусу, педаль назад прямо назад к конечному конусу. Остальные. Повторите, начиная с правой и левой стороны.

Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!

1. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е издание, пересмотренное . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

(Для другой тренировки SAQ — оформление заказа Get Fast! Вы также можете найти дополнительную информацию об обучении SAQ в сертификационных материалах NASM Certified Personal Trainer, а также в материалах NASM Performance Enhancement Specialization.)

Разбивая важность тренировки на силу и выносливость

Силовая тренировка на выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей.В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную ткань? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, в первую очередь облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на версию того же движения в медленном темпе.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкаться, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчок» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение.Отдохните одну минуту и ​​повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

• Шаровая перемычка
• Мяч Кобра
• Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

• Жим лежа x8 повторений
• Отжимания с мячом x 12 повторений

Потяните:

• Тяга на тросе сидя x8
• Тяга на одной руке x12 / сторона

Ножки:

• Приседания с гантелями x8
• Приседания на одной ноге Тачдаун x12 / бок

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль позы, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этой фазы тренировки, которая подготавливает вас к Фазе 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару сантиметров по средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговая тренировка на станциях предпочитается многими инструкторами, ориентированными на небольшие группы, при наличии оборудования и места. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.Прочтите это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

• Активная растяжка сгибателей бедра
• Напольный мост на одной ноге
• Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

• Жим гантелей от груди x8
• Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
• Тяга тела сидя x8
• Тяга на одной ноге x12 / сторона
• Выпады с гантелями x8
• Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
• Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, указывая прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на мяч для стабилизации, ступни направлены к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жмите гантели прямо вверх вместе, удерживайте. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втягивание живота и сокращение ягодиц. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос, вытяните руку на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Колени слегка согнуты, тяга сгибается в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начинайте приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки по мере того, как колени разгибаются.

Приседания на одной ноге, приземление

A. Встаньте на одну ногу, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и находятся над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и встаньте прямо, пока бедра и колени не выпрямятся.

Современный взгляд на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Три типа телосложения; Мезоморф (вверху), эндоморф (внизу L), эктоморф (внизу R)

Q: Привет, Том, я прочитал твою книгу «Сожги жир, накорми мышцы», и когда я добрался до главы о типах телосложения, меня особенно заинтриговала 7-балльная шкала Шелдона для анализа типов телосложения, и у меня есть несколько вопросов по этому поводу. .Во-первых, возможно ли иметь любой тип телосложения? Я думаю, что мне повезло, что у меня есть элемент мезоморфа, потому что у меня уже было немного мышц до того, как я начал, и после подъема я действительно смог увидеть разницу, но я не уверен, сколько других типов у меня есть . У меня довольно маленькие суставы, но я, кажется, легко набираю жир, когда позволяю себе отказаться от диеты и тренировок, и я должен признать, что это немного расстраивает. Можете ли вы помочь мне определить мой точный тип телосложения? Последний вопрос: действительно ли знание вашего типа телосложения имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе?

A: Оценка вашего типа телосложения с помощью классической системы, изобретенной психологом Уильямом Шелдоном, называется «соматотипирование».«Большинство людей просто используют термин тип телосложения вместо соматотипа, но как бы вы это ни называли, люди были заинтригованы этой концепцией в течение многих лет.

Еще в 80-е и 90-е годы интереса было еще больше. В те дни почти в каждой книге о бодибилдинге, которую я читал, был раздел, объясняющий три основных типа телосложения. Большинство авторов и экспертов считали, что знание своего типа телосложения было полезным инструментом для корректировки тренировок и питания.

Сегодня некоторые авторитеты в области фитнеса утверждают, что телетайп устарел и бесполезен.Возможно, они отчасти правы, но не выливайте ребенка вместе с водой из ванны. Если вы подойдете к этому с более современной точки зрения, то знание тенденций вашего тела может быть полезно во многих отношениях.

Тип тела эндоморфа

Три основных соматотипа:

Согласно системе Шелдона, существует три основных типа телосложения:

Endomorph — крупная оправа, большие суставы, круглая, с высоким содержанием жира

Mesomorph — средний корпус, средние суставы, мускулистый, худощавый

Ectomorph — маленькая рама, мелкие суставы, худощавый, очень худой

Используя числовую шкалу, вы можете получить еще более конкретную информацию, присвоив оценку от 1 до 7 за то, насколько сильно вы подходите к каждой категории.Чистые типы телосложения (7 баллов по шкале Шелдона) редки, но существуют. Чистый эктоморф — высокий, очень худой (без мускулов) и без грамма жира — может оценить эндоморф: 1, мезоморф: 1, эктоморф: 7 (1-1-7).

Обычно у нас разные типы телосложения, но обычно один или два являются доминирующими, например, эндомезоморф или эктомезоморф. Например, у вас может быть тип телосложения 7-3-2 (эндо-мезо-экто), который в основном является эндоморфным и немного мезо и экто, или вы можете быть 1-5-5 (эндо-мезо-экто). ), который представляет собой сильную смесь мезоморфа и эктоморфа.Вы не можете иметь одновременно высокий балл эндоморфа и эктоморфа, потому что это противоположные края спектра.

Тип телосложения мезоморф

Оценить ваш тип телосложения с помощью системы Шелдона можно только путем визуального наблюдения, поэтому без фотографий или, по крайней мере, очень подробного словесного описания, дающего хорошее представление о себе, мы не сможем определить вашу категорию. Однако обычно ваша собственная самооценка верна. Если вы думаете, что у вас есть элемент мезоморфа, потому что у вас была естественная мускулистость еще до того, как вы начали поднимать тяжести, то, вероятно, так оно и есть.Если вы также думаете, что у вас есть какие-то характеристики эндоморфа, потому что вы легко набираете жир, а также мышцы, вы, вероятно, так и сделаете.

Это увлекательный предмет с интересной историей, но тратить много времени на то, чтобы вычислить свою точную 7-балльную оценку, необязательно, кроме как из чистого любопытства. Тип телосложения — не самое важное, что нужно знать при составлении плана тренировок и питания. Что может быть полезно, так это понимание вашего доминирующего типа телосложения (или смеси двух основных типов).

Также полезно, если вы посмотрите на это с более современной и научной точки зрения. Система соматотипов была разработана в 1930-х годах, до того, как области бодибилдинга и фитнеса еще были развиты, а исходная система типирования тела имела ограничения и недостатки. Вот почему уместно задать вопрос: «Имеет ли значение знание вашего типа телосложения для достижения ваших целей в фитнесе?»

Оценка своего соматотипа по старой системе Шелдона — это всего лишь инструмент для классификации того, как ваше тело выглядит сейчас.Утверждение, что вы похожи на эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, не делает различия между вашими врожденными склонностями, которые продиктованы генетикой (то, что жестко встроено в вашу ДНК, известную в современных терминах как генотип), и тем, как ваше тело меняется в результате тренировок и тренировок. питание (способ взаимодействия ваших генов с окружающей средой и поведением, известный сегодня как фенотип).

Тип телосложения Эктоморф

Сказать, что вы эндоморф — это просто описание. Это все равно, что сказать, что у вас голубой цвет глаз, у вас светлый цвет волос или ваш рост шесть футов.Это описание физических характеристик, которые очевидны. Более уместные вопросы: насколько легко изменить вашу нынешнюю внешность и насколько полезно знание вашего типа телосложения для корректировки ваших планов питания и тренировок?

Современный набор текста для 21 века

Дав имена основным структурам тела, Шелдон создал это поле и заложил все основы. Однако более полезны новые подходы к теории типирования тела, такие как метод Хита-Картера и способ, которым я объясняю его в книге «Сжигай жир, накорми мышцы» (BFFM).

Современная теория типирования тела является усовершенствованием исходной системы соматотипирования по нескольким важным причинам:

1. Современная теория телосложения признает, что внешний вид вашего тела может измениться в результате физических упражнений, диеты и старения.

Шелдон создал свою систему, исследуя тела в один фиксированный момент времени, и он считал, что по большей части ваш тип телосложения не меняется. Однако очевидно, что некоторые аспекты вашей внешности, такие как жировые отложения и мышечная масса, определенно могут меняться со временем, в то время как другие, такие как прикрепление мышц и диаметр костей, более или менее фиксируются из-за генетики.

Поскольку первое может измениться при правильных тренировках и питании, вы можете начать выглядеть как непригодный, толстый эндоморф, а после месяцев приложенных усилий в конечном итоге выглядеть мускулистым и подтянутым мезоморфом. Когда это происходит, возникает новый вопрос: если вы достигнете такого типа трансформации тела, то к какому типу телосложения вы относитесь — эндоморф или мезоморф? Старая система не могла решить эту проблему.

Более совершенная система типирования тела могла бы различать телосложения и ваш врожденный или «естественный» тип тела .Вы не можете изменить свой естественный тип телосложения, который включает в себя такие вещи, как структура костей и различные генетические предрасположенности, но вы можете резко изменить состав своего тела, если приложите согласованные усилия.

Люди, которые ничего не делают в плане питания или упражнений, на самом деле будут стремиться к точке стабилизации состава тела, а это их естественный тип телосложения. В нашем современном обществе, ориентированном на питание и малоподвижный образ жизни, последствия бездействия еще хуже, чем когда-либо, для людей с генетикой ниже олимпийской.

2. Современная теория телосложения может добавить метаболические характеристики к рейтингу телосложения.

Некоторые специалисты, занимающиеся современным типированием телосложения, могут также учитывать внутреннюю физиологию, а не только внешний вид. Если у вас есть генетические предрасположенности, их знание может помочь предсказать такие вещи, как то, насколько хорошо ваше тело обрабатывает определенные продукты или целые группы продуктов, такие как углеводы. (Как правило, эндоморф имеет тенденцию к большей непереносимости углеводов и требует большего усердия в питании, иногда склоняясь к низкоуглеводному подходу, но, безусловно, к диете с очень низким содержанием калорий).

Для получения такой информации требуется больше, чем фотографии или визуальная оценка — для этого могут потребоваться анализы (крови) от врача или ответы на серию вопросов о здоровье и питании. Многие из этих телесных тенденций, особенно при взаимодействии с пищей, просто возникают в результате личных проб и ошибок.

3. Современная теория телосложения определяет тенденции или предрасположенности — как генетические, так и поведенческие.

У вас есть основные структурные и метаболические характеристики тела, которые не изменятся, но вы не застрянете в таком же виде на всю оставшуюся жизнь. Вы можете изменить внешний вид своего тела, потому что вы можете изменить его состав. Однако вы должны помнить, что состав тела может меняться в лучшую или худшую сторону в зависимости от вашего образа жизни. Ничего не делать — это выбор, который ведет к ухудшению.

Помимо того, что энтропия является автоматическим течением природы, у вас есть свои собственные естественные склонности, как биологические, так и поведенческие , которые влияют на направление, в котором вы наклоняетесь, если вы не предпринимаете сознательных усилий для изменения.Если вы не прилагаете усилий для улучшения состава своего тела и естественным образом склоняетесь к полноте и полноте, у вас есть склонность к эндоморфу. Если вы легко теряете вес и размер мышц и склоняетесь к худобе (без проблем с лишним жиром), вы склоняетесь к склонности к эктоморфу.

Точно так же ваши естественные склонности влияют на то, насколько легко вы улучшаете , когда действительно прилагаете усилия, чтобы измениться. Сегодня в научном сообществе, занимающемся физическими упражнениями, хорошо известно, что группа людей может совершенно по-разному реагировать на одну и ту же программу тренировок.Это особенно актуально для наращивания мышечной массы.

Исследования открыли гены, которые влияют на ожирение, но генетика диктует, какую мышечную массу вы можете нарастить в еще большей степени. Другими словами, у людей с избыточным весом больше шансов родиться, чем родиться (на это больше влияет поведение и окружающая среда, чем генетика), а у элитных бодибилдеров больше шансов родиться, чем заработать (возможность нарастить экстремальную мышечную массу больше зависит от генетики. чем поведение и окружающая среда).

Что важнее, генетика или поведение?

Чего большинство людей не осознают, когда спрашивают: «Какой у меня тип телосложения?» в том, что они, по сути, задают один и тот же главный вопрос, над которым размышляли миллионы людей во всех областях жизни: зависит ли ваш успех от генетики (таланта) или поведения (работы)? В контексте фитнеса естественный тип телосложения — это генетика, а тренировки и питание — это работа.Если они оба имеют значение, что важнее?

Известные журналисты и авторы пытались затронуть этот вопрос в книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнесе, а также в музыке, искусстве и так далее. Споры, несомненно, будут продолжаться, но все согласны с тем, что, конечно, генетика имеет значение, особенно в определенных областях спорта, которые требуют определенных физических характеристик (которые вы могли унаследовать или не унаследовать).

Для успеха важнее упорный труд в течение длительного периода времени (который сегодня позитивные психологи называют упорством).Что еще важнее, так это установка на рост — вера в то, что ваш рост не является фиксированным из-за генетики, но что вы можете измениться и продолжать улучшаться на всю жизнь, если вы много работаете и продолжаете упорно работать. Почему это так важно? Потому что ваши убеждения влияют на ваше поведение, в том числе на то, как много вы работаете. Невозможно узнать свой реальный потенциал, если вы не будете постоянно работать в течение длительного времени.

В попытках бодибилдинга, похудания и фитнеса опасно думать о типах телосложения как о полностью фиксированных или генетических как о высшем арбитре того, какое телосложение вы можете развить.Это забывает о разнице между строением тела, которое каждый может изменить в процессе работы, и естественным генетическим типом телосложения, который по большей части неизменен.

Самая большая проблема в том, что слишком многие люди анализируют свой тип телосложения, а затем позволяют ярлыку ограничивать их. Они проводят оценку типа телосложения по Шелдону и говорят: «Ну, я эндоморф, а это значит, что у меня плохая генетика, так что толку, я никогда не стану худой. Это отношение, которое заставляет людей даже не начинать. , не говоря уже о том, чтобы упорно трудиться над этим в течение длительного времени, даже если это основано на ложных и самоограничивающих убеждениях.

Мой естественный тип телосложения — эндомезоморф. С моим типом телосложения я могу довольно хорошо нарастить мышцы, если постоянно применяю себя к тяжелым тренировкам (мезоморф), но я также обнаружил, что моя естественная тенденция, если я перестану работать над этим, — очень легко набирать жир, а жир идет. отключение только при высокой активности и очень строгой диете (эндоморф). Я определенно не худой от природы. Я считаю, что хорошо реагирую на подъемы, но размер моих мышц быстро сокращается, когда я не тренируюсь постоянно.Так что моя генетика для наращивания мышечной массы неплохая, но и не элитная. Даже если бы я захотел и посвятил бы этому свою жизнь, я бы никогда не выглядел как мистер Олимпия Фил Хит.

Тем не менее, я добился успеха в бодибилдинге и фитнесе. Нет, я никогда не становился профессионалом, но я смог развить свое телосложение до такой степени, что я мог участвовать в соревнованиях и побеждать в государственных и региональных соревнованиях и даже попадать в два лучших места в национальных соревнованиях по тестированию на наркотики. Что еще более важно, я был доволен своим внешним видом. Я никогда не пытался выглядеть как мистер Олимпия.Я пытался стать лучше, и я прошел долгий путь от того, с чего начал.

Если бы я сравнил себя с чистым мезоморфом с до смешного полным мышечным животом и идеальной структурой костей, который легко худел без большого количества кардио, и пытался следовать их программам питания и тренировок, а также их уровню соблюдения, я бы разочаровался . Я бы удивился, почему я не выгляжу одинаково, прилагая одинаковые усилия в одно и то же время. Вместо этого я скорректировал свой подход, основываясь на том, что я узнал о склонностях своего типа телосложения, и делал то, что для меня требовалось, столько времени, сколько это требовалось мне.На это ушли годы.

Изменяемые и неизменные физические характеристики

Используя современный подход к типированию тела (и просто обращая внимание на свои результаты), вы можете определить свой естественный тип тела и использовать эту информацию для улучшения своего фитнес-пути. Попутно вы должны принять то, над чем не властны, и предпринять масштабные действия, чтобы изменить то, над чем у вас есть контроль.

Вы не можете увеличить ширину ключиц, чтобы плечи выглядели шире, но вы можете выполнять упражнения для дельтовидных мышц, которые будут наращивать мышцы и заставят вас выглядеть шире.Вы не можете уменьшить ширину бедренных костей, но можете сжечь жир и уменьшить талию с помощью правильной диеты. Невозможно превратить высокую, долговязую костную ткань с мелкими суставами в более короткую и коренастую, но вы можете накачать мышцы на каждой части тела с помощью правильной программы тренировок с отягощениями и правильного питания.

Если ваша талия становится меньше, ваши плечи расширяются или вы заполняете худую фигуру из-за питания, тренировок и изменения образа жизни, вы в конечном итоге выглядите как другой человек. Изменился ли твой тип телосложения? Ну да, ты превратился из толстого эндоморфа или худого эктоморфа в спортивного мезоморфа.Но нет, присущий вам тип телосложения — структура костей, прикрепления мышц и так далее — не изменился. Что изменилось, так это состав тела, и именно так вы можете полностью изменить свою внешность, независимо от вашего естественного типа телосложения.

Если вы посмотрите на фитнес-сообщество, вы можете найти бесчисленное количество примеров худых эктоморфов, которые стали чемпионами по бодибилдингу или эндоморфов, которые страдали ожирением и стали худыми. С другой стороны, вы можете найти атлетов, которые растолстели, и мезоморфов, которые стали ленивыми и потеряли большую часть своей мускулатуры.Помните, что состав тела может меняться в обоих направлениях, поэтому мы всегда должны быть начеку.

Вы всегда можете изменить композицию тела. Вот почему есть изъян в старых представлениях о том, что тип телосложения полностью фиксируется или что генетика полностью определяет ваши результаты. Если вы слишком серьезно относитесь к классификации типов телосложения, возникает соблазн думать, что различные типы телосложения являются «хорошими» или «плохими» и принесут вам пользу или ограничат вас. Ваша цель — взять то, что у вас есть, и извлечь из этого максимальную пользу.Как можно больше улучшайте. Работайте усердно и посмотрите, куда это вас приведет.

Как далеко вы можете зайти? Вы никогда не узнаете, если не попробуете. Оптимизм — это добродетель, и лучше ставить слишком высокие цели, чем слишком низкие, но вы также должны быть реалистами, особенно в отношении сроков достижения цели. Один из способов понять тип телосложения — это то, что он поможет вам ставить реалистичные цели. Сюда входят цели в отношении скорости внесения изменений и достижения идеального телосложения в долгосрочной перспективе.

Нет гарантии, что вы будете выглядеть точно так же, как фитнес-модель с обложки журналов Men’s Health или Shape, при любом объеме работы, потому что у вас может быть разное строение тела.Не у всех из нас есть генетика, чтобы достичь 1% лучших в любом виде спорта.

Бодибилдинг, в частности, требует определенных генетических характеристик, таких как длина мускулов живота, количество мышечных волокон, тип волокон и точки прикрепления мышц. Вы не можете их изменить. С другой стороны, на потерю жира меньше влияют генетические факторы, чем на структуру костей и архитектуру мышц. Есть гены, которые влияют на риск ожирения, но уровень жира в организме очень изменчив.

Хорошая новость заключается в том, что у всех нас есть потенциал для улучшения, выходящего далеко за рамки того, где мы сейчас находимся, потому что то, как ваше тело выглядит сейчас, является результатом генетики (естественного типа телосложения) в сочетании с окружающей средой и поведением.И то и другое имеет значение, но вы можете в значительной степени контролировать и изменять свое окружение, и вы полностью контролируете свое поведение, поэтому нет смысла терять сон из-за того, что у вас «правильный» тип телосложения.

Естественный тип тела как тенденция

Учитывая эти факты о зависимости типа телосложения от состава тела и генетики от работы, мы понимаем, что вы можете делать снимки и оценивать свой тип телосложения на основе того, как вы выглядите сейчас, но это уже не так полезно. Более показательно увидеть набор фотографий до и после, которые показывают ваше тренированное и нетренированное состояние.Знание того, как вы выглядите без тренировок или диеты, как вы реагируете на тренировки и что происходит, если вы тренировались, но затем остановились, дает более ценные подсказки о вашем естественном типе телосложения. Эта информация раскрывает ваши естественные наклонности.

Например, если у вас была некоторая степень естественной мускулистости еще до того, как вы начали, ваши мышцы очень хорошо реагируют на тренировки, и вы не теряете мышцы быстро или полностью, когда прекращаете тренироваться, вероятно, у вас высокая доля мезоморфа.Если у вас слишком много жира, сколько вы себя помните, ваше тело реагирует на тренировки и диету, но медленно, и ваша склонность, когда вы расслабляетесь, — терять прогресс и быстро набирать жир, тогда ваш доминирующий тип телосложения. вероятно эндоморф. Точно так же парень, который всегда был «бобовым шестом» — высокий, худой и поджарый, который реагирует на тренировки и медленно наращивает мышцы, но снова быстро становится худым, если прекращает тренироваться, является прирожденным эктоморфом.

«Используй или потеряй» применимо ко всем, независимо от того, какой у вас тип генетики — просто с одним это происходит быстрее, чем с другими.Вот почему вы никогда не можете прекратить свои тренировки и питание, за исключением коротких (нормальных) перерывов на восстановление. Если вы остановитесь, состав вашего тела вернется к естественной точке стабилизации. Если вы хотите сохранить достигнутый прогресс, здоровье и фитнес должны быть обязательством на всю жизнь.

Благодаря настойчивости многие люди добились успеха, независимо от их телосложения. Для натурального эндоморфа не редкость вылепить такое удивительное телосложение, что люди смотрят на него и говорят, что они, должно быть, мезоморфы.Но внешний вид может быть обманчивым. По правде говоря, для получения этих результатов потребовалась невероятно тяжелая работа в течение длительного периода времени, но наблюдатели часто не ценят усилия, которые были вложены в достижение такой формы — они могут подумать, что они просто одаренные. В бодибилдинге и фитнесе есть юмористическая, но верная поговорка: «Чем больше я работаю, тем лучше проявляется моя генетика».

Одна из причин, по которой эти прирожденные эндоморфы успешно сохраняют свои стройные мускулистые тела, заключается в том, что они понимают присущий им тип телосложения и склонности к поведению.Они знают, что если они немного расслабятся, они могут очень быстро снова набрать жир. В результате эндоморфы, которые достигают высшей формы, обычно развивают прекрасные привычки образа жизни, дисциплину чемпионов, потрясающую трудовую этику и вечную бдительность, чтобы не упасть назад. В этом смысле можно сказать, что наличие естественных склонностей к эндоморфам было преимуществом. Это аксиома, что нет ничего более распространенного, чем растрата таланта. Самые одаренные не всегда становятся лучшими; они часто прибегают к своей генетике и работают не из самых тяжелых.

Почему поведение является частью вашего типа тела

Если мы заинтересованы в использовании телетайпирования современным способом, важно учитывать, что наш естественный тип телосложения, с которого мы начинаем и к которому мы склонны возвращаться, если не предпринимаем никаких усилий для изменения, обусловлен не только биологией, но и поведение.

Человек с определенным типом телосложения обладает не только физическими чертами, но и склонностями к поведению. Расслабленный эндоморф имеет тенденцию замедляться и меньше двигаться. Сильно возбужденный эктоморф имеет тенденцию ускоряться и больше двигаться.Остановитесь и подумайте об этом на минуту: в значительной степени быть эктоморфом во многом связано с естественным высоким уровнем активности или NEAT. У эндоморфа от природы низкий уровень активности. Это калории на стороне.

Что касается побочных калорий, эктоморф, если они не просто сжигают все, что едят, , даже не задумываясь об этом, может иметь тенденцию к снижению аппетита и уменьшению потребления пищи. Эндоморф может иметь поведенческую склонность есть больше, часто до тех пор, пока он не насытится, , даже не задумываясь об этом .Эти типы поведенческих тенденций могут быть генетическими или лежать на уровне сознательного осознания, и современная теория типирования тела предполагает, что эти поведенческие тенденции являются частью вашего естественного типа телосложения.

Хорошая новость в том, что даже если на ваше естественное поведение в еде и активности влияют генетические факторы, вы всегда можете изменить свое поведение, если вы осознаете это и приложите усилия.

Большой вопрос: имеет ли ваш тип телосложения вообще значение для бодибилдинга, фитнеса и похудания?

Новый подход к типированию тела полезен во многих отношениях, потому что знание вашего естественного типа телосложения и склонностей помогает вам более точно настроить свой план питания и тренировок.

Например, эндоморфы лучше справляются с большим количеством кардио, а эктоморфы — с меньшим. Эктоморфы и мезоморфы могут лучше справиться с большим количеством углеводов, эндоморфы — с меньшим. Эндоморфам нужен высокий уровень активности, чтобы поддерживать потерянный жир, в то время как эктоморфам нужен низкий уровень активности, чтобы поддерживать набранные ими мышцы. Зная свой тип телосложения, вы можете внести эти и другие простые изменения в свою программу, которые помогут вам достичь лучших результатов.

Самое большое заблуждение среднего человека по этому поводу состоит в том, что вы должны определить свой тип, а затем следовать программе тренировок и питания, специально предназначенной для этого типа.Это не так. Фактически, эта идея граничит с псевдонаукой, поэтому старая система типирования тела в первую очередь привлекла критику.

Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех. Не существует диеты для эктоморфа или тренировок для эндоморфа. Однако знание того, что вы эктоморф или эндоморф, действительно поможет вам внести небольшие индивидуальные корректировки в свою программу, чтобы она лучше соответствовала вашему телу и вашим наклонностям. Вы также можете использовать эти знания о типе телосложения, чтобы более разумно ставить цели.Кроме того, понимание истины о генетике в сравнении с работой и окружающей средой может помочь вам развить лучшее отношение к своему телу и вашим стремлениям стать лучше.

Итог: современный подход к типированию тела может быть очень полезным. Просто убедитесь, что вы признаете, что ваши склонности являются как генетическими, так и поведенческими, поэтому есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, а некоторые — нет. Затем приступайте к работе над тем, что вы можете изменить, и используйте свои знания о своем уникальном типе телосложения, чтобы скорректировать свой план.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ОБСУДИТЬ ДАННУЮ СТАТЬЮ В ФОРМАХ BURN THE FAT INNER CIRCLE

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
ВНУТРЕННИЙ КРУГ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ БОЛЬШЕ
ДАННЫЕ О ЧЛЕНСТВЕ

Что означает ваш тип телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф

Что означает ваш тип телосложения и что он говорит о вашем здоровье? Давайте рассмотрим характеристики и показатели здоровья трех основных типов человеческого тела: эндоморфа (круглого / мягкого), мезоморфа (спортивного / мускулистого) и эктоморфа (стройного / миниатюрного).Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровую массу тела с помощью правильной диеты и модификации упражнений. Давайте рассмотрим, что ваш тип телосложения дает вам понять, что происходит внутри, и как использовать эту информацию для достижения успеха с помощью диеты и физических упражнений.

Сначала поговорим о генетике.

Хотя генетика определенно играет роль в вашей способности поддерживать здоровую массу тела и преуспевать в программе упражнений, только генетика может оправдать менее 2% ожирения.

Генетика может определять вашу форму или тип тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Формы тела могут многое сказать об уникальном физическом составе человека, который может помочь определить лучший путь к успеху в похудании и поддержании веса. Давайте посмотрим на некоторые определяющие характеристики этих различных физических лиц и на то, что они говорят вам о том, что происходит внутри вашего тела.

1. Накопление жира в верхней и средней частях тела : Повышенный уровень инсулина и кортизола.
2. Накопление жира в нижней части тела (животе) и бедрах: Пониженные уровни инсулина и кортизола и / или более высокие уровни эстрогена и прогестерона (эстроген противодействует действию инсулина и кортизола, а прогестерон противостоит действию кортизола).
3. Отложения жира на тыльной стороне руки или ноги: Снижение уровня гормона роста или тестостерона.
4. Отложения жира в груди и бедрах : Может указывать на избыток эстрогена.
5. Мужчины с накоплением жира в области живота и жировой ткани груди: Пониженный тестостерон и повышенный уровень эстрогена.
6. Типы яблок: Часто являются сильными секреторами инсулина, следует избегать продуктов, вызывающих большой подъем инсулина — углеводов (особенно простых).
7. Типы груш: Часто менее чувствительны к инсулину и могут не так эффективно худеть при низком потреблении углеводов.Может быть рекомендована оптимизация других гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, или использование программы диеты ХГЧ. Изменение образа жизни и снижение потребления калорий будут способствовать долгосрочному успеху.
8. Круглое лицо, жировые отложения в верхней части спины и шеи и снижение мышечной массы / дряблое тело: Может подтвердить проблемы с кортизолом. Повышенный уровень кортизола можно снизить за счет фосфорилированного серина (сферионов), уменьшения стресса, хорошей гигиены сна и физических упражнений.

Знаете ли вы, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф? Почему это важно? Разные типы телосложения по-разному реагируют как на тренировки, так и на питание.Изучив характеристики своего тела и определив свой тип телосложения, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении выбора подходящей для вас программы питания и тренировок.

Телосложение эктоморфа хрупкое и маленькое. Кости легкие, суставы маленькие, и они несут небольшую мышечную массу. Конечности часто длинные и тонкие, с опущенными передними плечами, что делает их даже меньше. У них, естественно, более низкая сила и они могут ожидать медленнее наращивать мышцы, но также вряд ли наберут лишний жир.

• Тонкое телосложение
• Плоская поверхность
• Постное
• Маленькие плечи
• Трудно набрать мышечную массу

Кости и мышцы головы выступающие. Черты лица четко очерчены, например, скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, квадратной формы. Руки и ноги развиты, и даже пальцы кисти мускулистые.

• Атлетик
• Самки имеют форму песочных часов
• Самцы имеют прямоугольную форму
• Мускулистое тело
• Хорошая осанка
• Может легко нарастить мышцы
• Более подвержены риску набора веса, чем эктоморф

Тело эндоморфа круглое и мягкое.Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота. Не все формы эндоморфов имеют это центральное ожирение, но его легко отличить. У эндоморфов более короткие руки и ноги и, следовательно, обычно короткая сторона.

• Мягкое тело
• Слаборазвитая мускулатура
• Габитус круглого тела
• Легко поправляется
• Трудно похудеть
• Легко увеличивает мышечную массу
• Необходимо уделять особое внимание питанию

Да, у мужчин обычно больше мускулов, чем у женщин, и их гормональный фон позволяет им худеть немного эффективнее, но у них также есть проблемы с весом. Мужчины склонны переносить вес на талии и животе, которые на самом деле являются наиболее опасной областью для переноса жира. Жир в этой области — это в основном висцеральный жир, он наиболее вреден для здоровья и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины склонны откладывать жир в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, что придает телам некоторых женщин грушевидную форму.Женщины также склонны накапливать жир ближе к поверхности кожи (подкожно-жировой клетчатке), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита. Этот жир меньше связан с болезнями и является скорее косметической проблемой для женщин.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по снижению веса TeleWellnessMD ™ HCG, в котором объясняется, почему протокол инъекций HCG эффективен для похудания.

Витамин B12 и стресс

Оптимизация гормонов и преимущества пептидной терапии

11 Суперпродуктов для снятия стресса

В чате или по телефону (877) 659-6050.Наши консультанты по здоровью готовы помочь вам.

О TeleWellnessMD® и Trim® Nutrition НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши продукты.

TelewellnessMD® предоставляет консультации и рекомендации по программам для общего состояния здоровья, управления возрастом, питания и других потребностей в области оздоровительного здравоохранения через онлайн-платформу и сеть поставщиков медицинских услуг. Линия продуктов Trim® Nutrition включает витамины, добавки, протеиновые коктейли, протеиновые батончики и запатентованные инъекции питательных веществ, приготовленные в сертифицированной лицензированной аптеке с использованием ингредиентов высочайшего качества.Клинический персонал Trim® Nutrition, состоящий из врачей, фармацевтов, дипломированных медсестер и специалистов по исследованиям и разработкам, со штаб-квартирой в Клируотере, Флорида, выполняет миссию «Сделать тела лучше».

Эндоморф-Эктоморф-Мезоморф: почему типы телосложения — ерунда

Да, это чушь собачья. #sarcasm #notserious

Потому что, хотя это может быть интересная информация о вашем соматотипе, и на самом базовом уровне она может помочь выявить потенциально слабые и сильные стороны, она также может быть бесполезной; потенциально даже помеха для реализации вашего истинного генетического потенциала.

Во-первых, немного истории.

Термин соматотип был разработан в 1940-х годах не генетиком, а психологом по имени Уильям Шелдон. Его создание трех типов телосложения не имело ничего общего с потерей веса или спортом, но имело отношение к тому, что он назвал «конституционной психологией».Сейчас это заброшенная теория (A.K.A. чушь собачья), согласно которой тип телосложения человека определяет его темперамент. «За это, ну, давай назовем его шарлатаном», — заявил Шелдон:

• Худые и длинноногие эктоморфы были церебральными, тревожными, уединенными и скрытными.
• Широкоплечие и мускулистые мезоморфы были рискованными, смелыми и напористыми.
• Округлые эндоморфы с короткими конечностями были веселыми, ласковыми и самодовольными.

Как я уже сказал: чушь собачья.По крайней мере, в том, что касается приписывания личности. Тем не менее, он получил признание в тренировочных кругах, потому что в целом эти три типа телосложения, по-видимому, имели некоторую применимость с точки зрения оценки физических сильных и слабых сторон . Но продолжают ли его применять профи?

Я поговорил с одними из лучших знакомых мне тренеров, чтобы узнать их мнение о соматотипах.

«Я не мог вспомнить, что это за», — сказал Ник Тумминелло, получивший награду «Персональный тренер года» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в 2016 году.

«Не секрет, что генетика играет важную роль в тренировках», — сказал Тумминелло. «Генетическая обучаемость проявляется в двух формах: отправная точка и то, как вы реагируете». Он объяснил, что кто-то может иметь вид худощавого парня, например, но если он никогда не тренировался, то мы не знаем его генетической судьбы. Он мог бы быть «высокопоставленным человеком». Если этот тощий парень ударит по железу, его мышцы могут взорваться. В качестве другого примера, Тумминелло назвал настоящими генетическими уродами мира бодибилдинга тех, кто уже выглядел мускулистым и без тренировок, а также у них был высокий отклик, когда они начали тренироваться.

Его совет? «Вы пробуете разные вещи и видите, к чему это приведет».

«Типы телосложения и предрасположенности намного сложнее, чем три категории», — Алекс Виада, тренер и спортсмен-гибрид. «Из-за присущей ему сложности беспокоиться не о чем. Трудно узнать пределы ваших типов волокон, точек прикрепления мышц и так далее, пока вы не приблизитесь к своему генетическому пределу, и в этом случае я сомневаюсь, что вы узнаете что-то новое, причисляя себя к определенной категории.”

Если бы я отнес себя к категории, я бы не добился того, что у меня есть.

Моя верхняя часть тела выглядит довольно мезоморфной, но у меня широкие бедра и короткие ноги эндоморфа. Ниже пояса я точно не выгляжу марафонцем, и на форсированных маршах на уроках физкультуры младших классов средней школы они называли двухмильные бега, я всегда был позади остальных. Я никогда не думал, что у меня есть желание быть бегуном.

Но у меня была приличная обучаемость в этой области. Это произошло не быстро — это была настоящая борьба за то, чтобы стать лучше, — но настойчивость окупилась.Мой тренер, который проводил на мне тестирование VO ₂ max, когда я готовился к участию в Бостонском марафоне, сказал, что у меня «большой двигатель». Возможно, у меня нет сверхтонкого телосложения или длинных ног, чтобы стать чемпионом-марафонцем, но этот двигатель смог подтолкнуть меня к квалификации в Бостоне только во второй раз, когда я пытался преодолеть дистанцию ​​в 26,2 мили. Квалификационное время в Бостоне — это то, чего достигают только 10% людей, которые бегают марафоны, и вы бы никогда не догадались, что это во мне есть, глядя на мой тип телосложения. Мне пришлось подтолкнуть, чтобы узнать, что я могу сделать.

То, что я только что описал, совпадает с аргументом Алекса Виады против слишком серьезного отношения к соматотипированию.

«Я думаю, что самый большой аргумент против соматотипов, который я хочу передать, заключается в том, что вы можете не раскрыть потенциал своего тела в какой-либо деятельности или даже его потенциальный уровень мускулистости и худобы, пока не продвигаете его годами и годами», — сказала Виада. мне.

Брэд Шенфельд, бодибилдер и доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже в Нью-Йорке, называет сомотипы «очень грубым обзором чьего-либо генетического потенциала.Он также объяснил, что «чистому эктоморфу будет сложно нарастить заметную мускулатуру, а чистому эндоморфу будет сложно похудеть. Но большинство людей относятся к комбо-типам, поэтому это не имеет особого значения «.

Schoenfeld также утверждает, что «практическое значение для программирования ограничено». С чем полностью согласен Ник Тумминелло.

«Принципы биомеханики и физиологии не меняются в зависимости от генетики», — сказал Тумминелло. «Сгибание бицепса — это сгибание бицепса.Высокая нагрузка — это высокая нагрузка. Большое количество повторений — это много повторений. Неудача ведет к неудаче. Ничего из этого не меняется относительно вашего соматотипа. Что меняется, так это вариативность вашей реакции на эти стимулы ».

Тумминелло объяснил, что определенные типы телосложения будут самостоятельно выбирать для определенных видов деятельности. Худощавый человек с длинными конечностями, который, естественно, считает бег на длинные дистанции легким, будет более склонен тренироваться, чтобы преуспеть в этой области. И наоборот, сильный от природы человек может захотеть узнать, насколько сильным он может стать.

Вместо того, чтобы беспокоиться о соматотипах, Тумминелло говорит: «Давайте попробуем и посмотрим, как вы отреагируете». Он сказал, что такие переменные, как выбор упражнений, диапазоны повторений, подходы и т. Д., «Зависят от цели, а не от тела». Более того, он добавил, что «я подгоню упражнения к тому, в чем вы демонстрируете компетентность. Это не имеет отношения к соматотипу, а зависит от того, насколько хорошо вы двигаете своим телом».

В целом, Тумминелло рассматривает беспокойство по поводу соматотипов как «дополнительную путаницу», говоря: «Если то, что вы мне рассказываете, не влияет на мое программирование, значит, вы зря потратили мое время.Вы дали мне информацию Jeopardy .

Так что, если вы не идете на телешоу и не ожидаете, что там будет категория соматотипов, возможно, вам не стоит слишком беспокоиться об этом.

ПРОЧИТАТЬ И ПРЕДОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИИ

Следуйте за Джеймсом в Facebook и Twitter.

Джеймс С. Фелл, MBA, пишет для Los Angeles Times, Chicago Tribune, Women’s Health, Men’s Health, AskMen, The Guardian, TIME Magazine и многих других прекрасных изданий.Его первая книга была опубликована Random House Canada в 2014 году. В настоящее время он работает над своей следующей книгой, которая повествует о моментах, которые меняют его жизнь.

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с , генетика тела дала вам вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие черты включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Маленькая рама и нежная костяная структура
• Узкие или маленькие плечи
• Недоразвитая грудь
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию см. В моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие черты включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо очерченные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно среднего роста
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Нормальный обмен веществ
• Достаточно легко набирает вес

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышцы и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие черты включают:

• Коренастый, крепкой конструкции
• Обычно рост ниже среднего
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко набирает мышцы и жир
• Трудности похудания

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу.