Эктоморфы мезоморфы: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения: lwish_lknew — LiveJournal

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих. По-определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.

Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Существуют три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только, если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню. Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит кушать незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, в сочетании с прирожденной атлетичностью – это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, что обычно происходит при силовых тренировках. Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций. Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что в классификации Шелдона этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm (мышцы и сердце) и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы) люди.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Точно знать и максимально использовать свои природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Питание единоборцев: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы

Тренировки спортсменов-единоборцев отличаются завидной динамикой. Здесь почти нет монотонных работ с тяжелыми весами как у бодибилдеров, или долгой отработки элементов на выносливость как у атлетов. Однако при быстрой смене деятельности, разнообразии упражнений и приемов, тренировки на силу, скорость реакции, скачкообразных ритмов меняющейся ситуации в спаррингах, в теле задействуются все типы мышц, так что к физическому состоянию спортсмена предъявляются повышенные требования. Помимо физической нагрузки есть и психологическая, усиливающаяся в предсоревновательный и соревновательный период. Такое постоянное стрессовое состояние организма, тренировки с технически сложными приемами, отрабатываемые в течении длительного времени, требуют усиленного расхода как питательных веществ, так и витаминов, минералов и жидкости.

Но простое восполнение указанных потерь должно происходить с учетом многих факторов, таких как тип телосложения, количество потребляемых и потраченных калорий.

Эктоморфы – это легкие веса в единоборствах. Удерживаться в рамках своей весовой категории им легче всего – эктоморфы худощавы, тонкокостны, у них почти не происходит накопление жиров, а активный метаболизм позволяет сжигать любое, даже самое невероятное количество пищи, съеденной за день. Про таких говорят – не в коня корм. А в народе эктоморфов с усмешкой называют дрищами. Словом, это худые счастливчики, которым сложно набрать лишний жирок, но и мышечную массу наработать тоже проблематично.

Геркулесы, Аполлоны, греческие герои с четко очерченными рельефными мышцами, тонкой талией и широкими плечами… Это боги Олимпа с безупречным телосложением и без всяких заморочек типа «надо быстро похудеть» или «как бы быстро подкачаться». Им надо похудеть – они быстро скидывают вес, им надо накачаться – без проблем растет мышечная масса. В единоборствах это средний вес. Мезоморфам от природы дана шикарная фигура, которую трудно чем-то испортить, и высокая переносимость нагрузок. Словом, они идеально сложенные люди и счастливые обладатели шикарных мускулов. Они способны достигать выдающихся результатов в кратчайшие сроки, и при этом не перетруждаться. Мечта.
Мезоморфам нужен протеин – его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, или в виде протеиновых коктейлей, казеиновых или сывороточных. Полноценное питание, в принципе, обеспечивает мезоморфов достаточными количества белков, жиров и углеводов, но вот гейнеры лучше употреблять с самым минимальным содержанием сахара.
Мезоморфы — отличные единоборцы, классические бойцы, которым нужно ежедневно озаботиться приемом хондропротекторов (как и для остальных типов телосложения), а также не забывать о белковом питании и медленных углеводах с низким гликемическим индексом за час до тренировки. Спокойно можно употреблять и предтренировочные смеси, состав которых смоделирован таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, обеспечивая отличную работоспособность без чувства усталости, и которые запускают синтез мышечного белка. При употреблении достаточного количества клетчатки из овощей и фруктов, желудочно-кишечный тракт спокойно усваивает витамины из обычных продуктов, и дополнительное введение в рацион поливитаминов нужно только в случае усиленных предсоревновательных тренировок или в процессе восстановления после травм.
После тренировки мезоморфам для восстановления сил можно употреблять натуральные соки, гейнеры, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, пост-тренировочные комплексы. Вообще норму жиров лучше оставлять на утренний прием пищи, чтобы не отягощать ими тело на ночь.
В целом, для мезормофов приемлем весь спектр спортивного питания, включая аминокислоты, однако именно единоборцам стоит воздержаться от креатина – он обладает способностью задерживать воду в мышцах, а значит – увеличивать вес тела. Это недопустимо в соревновательный период – есть риск вылететь из своей весовой категории в самый ответственный момент.

Для эндоморфов типично полное телосложение. «Хорошей свинье всё впрок» — это про них (шутка!) Подышал возле шоколадки, покосился в сторону пиццы – из ниоткуда прилетают лишние жиро-граммы. Но с набором мышечной массы у них все-таки проблем не бывает, и в единоборствах это обычно супертяжи.
Тренироваться им приходится чаще других типов – замедленный метаболизм требует активных физических нагрузок для поддержания формы и сжигания жира. Основная проблема единоборца-эндоморфа – постоянный контроль веса. Его враги – углеводы и насыщенные жиры. То есть крахмалосодержащие овощи попадают под полный или частичный запрет: картофель, морковь, кукуруза. Белковые продукты должны быть с минимальным количество жира: мясо птицы, нежирная говядина, вся рыба, яйца (особенно белки), соевые продукты (творог, молоко, сыр). Сырые овощи допускаются без ограничений. Питание должно быть частым и с маленькими порциями – так можно ускорить метаболизм и не позволить лишним кг отложиться на теле. И — побольше клетчатки!
До, во время и после тренировок – НИКАКИХ ГЕЙНЕРОВ! Даже минимальное содержание в них простых сахаров может сослужить крупному единоборцу плохую службу. Протеиновое питание – вот основа рациона эндоморфа, и его спасение в поддержании веса и спортивной формы. Поскольку жиросжигатели (например, L-карнитин) работают в плюсе только при условии физических нагрузок, то эндоморфам рекомендовано их использовать на регулярной основе. Допустимо и применение энергетиков, так как эндоморфы не отличаются буйным темпераментом, и подзарядиться напитком с кофеином и гуараной не будет лишним. Хондропротекторы для супертяжей тоже никто не отменял.

Спортивное питание – это не главный способ набора мышечной массы или быстрого похудения. Это скорее помощник для тех, кто ответственно подходит к занятиям спортом и решительно идет к высоким результатам. Спортивное питание не может полностью заменить обычный рацион, но оно способно скорректировать недостаточность питательных веществ, поступаемых с едой. Также спортивное питание не рекомендовано детям – до окончания переходного возраста. С осторожностью стоит к нему отнестись и спортсменам с проблемами почек или желудочно-кишечного тракта. В последнем случае спортивное питание можно применять с разрешения врача и с дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
В любом случае, перед тем, как решиться на прием спортивного питания и спортивных добавок, стоит проконсультироваться с тренером и врачом, или консультантом по спортивному питанию, чтобы определиться с набором продуктов согласно всем условиям. Только в случае разумного подхода к вопросу удастся избежать проблем и разочарований как в занятиях спортом, так и в подборе добавок. Также стоит учитывать, что ярко-выраженный определенный тип телосложения встречается не так уж часто, а скорее является эталоном для сравнения, а значит для смешанных типов (экто-мезоморфов, мезо-эндоморфов) допустимы вариации и поправки в рационах. Купить спортивное питание в Севастополе, Симферополе и Крыму, Вы сможете в нашем интернет-магазине  fitness-generation.ru

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения? | Фитсевен

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.

В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

📌Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.

📌 Тип телосложения «мезоморф»:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.

📌 Тип телосложения «эндоморф»:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).

📌Тип телосложения «эктоморф»:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

Эктоморфы Мезоморфы Эндоморфы Три основных типа телосложения | Около Спорта

Ваш генетический тип телосложения может определить, насколько хорошо вы реагируете на различные упражнения. В этой статье вы узнаете три ключевых типах телосложения и о том, как лучше тренироваться для поддержания своей формы.

Во всем мире нет двух одинаковых тел, но есть категории типов тел, в которые мы все вписываемся. До недавнего времени считалось, что независимо от того, какой тип тела у вас есть, одни и те же виды упражнений будут иметь одинаковые результаты. Но недавние обширные исследования показали, что форма вашего тела может определять успех или неудачу различных видов упражнений.

Были определены три основных типа телосложения:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, высокие, тощие типы, которые имеют небольшое телосложение и не легко набирают вес. Часто считается, что стройный означает здоровый, но это не обязательно так.

Эктоморф слева

Стройные люди могут не иметь очевидных клинических признаков плохого здоровья, таких как увеличение веса или чрезмерное количество висцерального жира, но повреждение на клеточном уровне всё еще происходит у стройных людей. В частности, повреждение сердца и артерий всё еще может быть вызвано обработанными пищевыми продуктами, курением, алкоголем, загрязнением окружающей среды и чрезмерным стрессом.

Таким образом, важно, чтобы эктоморфы всё ещё выполняли регулярные аэробные или сердечно-сосудистые упражнения, потому что это увеличивает количество антиоксидантов, которые организм способен вырабатывать в течение длительного времени, что защищает организм от этих повреждающих свободных радикалов.

Эктоморфы также должны включать упражнения, которые включают в себя тренировку с сопротивлением (что это читайте здесь), чтобы поддерживать здоровый ИМТ (индекс массы тела). Если вы регулярно ходите в тренажерный зал для тренировок с сопротивлением, замените изолирующие движения сложными движениями, которые активируют более крупные группы мышц.

Лучшие упражнения: кардио, силовые тренировки, изоляция и сложные движения

Мезоморфы

Мезоморфы, как правило, являются более спортивными типами, которые имеют перевернутое тело треугольной формы. Мезоморфы имеют высокий метаболизм и клетки, которые более чувствительны к наращиванию мышц, но они также склонны быстро набирать жир, поэтому должны следить за потреблением калорий. В частности, мезоморфы должны сосредоточиться на общем потреблении энергии в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Мезоморф справа

Мезоморфы должны сочетать или чередовать силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и сжигать жир.

Бег, плавание, гребля или езда на велосипеде, чередующиеся с умеренно тяжелыми весами и умеренным потреблением калорий, должны поддерживать мезоморфа в форме и здоровым.

Лучшие упражнения: Смешанные веса и кардио

Эндоморфы

Эндоморфы, как правило, «короткие и коренастые». Они легко накапливают жир и, как правило, шире и круглее, особенно в середине. При более медленном метаболизме они легко накапливают жир, но также могут легко наращивать мышцы.

Эндоморф слева

Хотя для наращивания мышечной массы эндоморфам необходимо очень мало упражнений, основанных на весе, они должны очень строго относиться к тому, что они едят. Это включает в себя не только общее потребление энергии, но и потребление углеводов и гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Эндоморфы будут хорошо реагировать на контролируемые или низкоуглеводные диеты, полученные из источников с низким содержанием сахара.

Поскольку этому типу телосложения труднее сбросить жир, сердечно-сосудистые упражнения необходимы, а также силовые тренировки.

Если вы хотите сжигать калории быстрее, советуется попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые будут сжигать калории, но при этом будут работать ваши мышцы.

Лучшие упражнения: Тренировка высокой интенсивности

Какой у вас тип телосложения

Хотя вы можете не чувствовать, что естественным образом вписываетесь в один из этих типов телосложения, то, как вы накапливаете жир, наращиваете мышцы и сжигаете энергию, поможет определить, какой из них правильный. Эти факторы не могут быть изменены естественным путем, поскольку они предопределены вашими генами, передаваемыми через вашу семью.

А к какому типу телосложения относитесь вы, напишите в комментариях! Если было интересно поставьте лайк и подпишитесь на канал!

мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы. 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

• Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
• Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
• Белково-углеводный прием пищи
• Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
• Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной». 

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

• Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
• Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
• Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
• Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

• Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
• Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
• Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
• Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
• Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Разница между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом (Наука и природа)

ключевое отличие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом лежит в их размере тела и структуре. Эктоморф — это тип тела с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой кости, а мезоморф — это тип тела с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и брюшками круглой мышцы. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом тела, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа тела. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Кроме того, мы можем изменить свой тип тела с течением времени с помощью правильной диеты и упражнений. Тип тела эктоморфа тонкий, с длинными конечностями и небольшими мышечными брюшками. Тело мезоморфа относится к среднему типу, в котором легко набрать вес или легко сбросить вес. У них прямоугольное тело с круглыми мышцами живота. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф может легко набрать вес, но ему очень трудно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Эктоморф
3. Что такое мезоморф 
4. Что такое эндоморф
5. Сходство Эктоморфа с Мезоморфом и Эндоморфом
6. Сравнение друг с другом — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое Эктоморф?

Эктоморф является одним из трех типов телосложения. Эктоморфы имеют тонкие тела или тощие. У них длинные конечности и маленькие мышцы живота. Более того, у них маленькие суставы и худые мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоский сундук. У них быстрый обмен веществ, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они борются за то, чтобы набрать вес, и их главная цель — набрать мышечную массу. В связи с этим, эктоморфы также известны как хардгейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип тела между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набирать вес или терять вес. Поэтому мезоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф является третьим типом тела и выглядит немного коренастым. Они могут легко набрать вес. Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Они обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и более короткими конечностями.

Подобно мезоморфам, они, естественно, сильнее и подходят. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм замедлен.

Каковы сходства между Эктоморф Мезоморф и Эндоморф?

• Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа тела.
• Необходимо понять эти три типа до тренировки бодибилдинга.
• Кроме того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным?

Эктоморф — это тип тела, который имеет тонкое тело, маленькие плечи, плоскую грудь и тонкую структуру кости, тогда как мезоморф — это тип тела, который имеет широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота, а эндоморф — третье тело. тип с округлым внешним видом, толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Так что это ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом. Эктоморфы имеют длинные конечности, в то время как мезоморфы имеют относительно длинные конечности, в то время как эндоморфы имеют короткие конечности. Таким образом, это также различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, эктоморфы имеют быстрый метаболизм, в то время как мезоморфы и эндоморфы имеют медленный метаболизм.

Приведенная ниже инфо-графика показывает дальнейшие различия между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным.

Основная информация — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа тела. Эктоморфы худые, а мезоморфы выглядят естественно спортивно. Эндоморфы короче и округлее. Эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, в то время как мезоморфы способны довольно легко наращивать мышцы, а эндоморфы имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы. Эктоморфы имеют тонкие плечи с небольшой шириной. Мезоморфы имеют несколько широкие мышечные плечи, в то время как эндоморфы имеют более широкие плечи. Итак, это суммирует разницу между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным.

Ссылка:

1. Creicos, Бен. «Какой у тебя тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 года, доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Мускул & Сила, 24 сентября 2018, Доступный здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Bodytypes» от Granito diaz — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый. Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе о питании.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Они придают слишком большое значение типированию тела.

• Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законный ученый никогда не стал бы использовать типирование тела.”

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для решения их задач и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• истоки набора текста
• что наука говорит о типировании тела
• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
• как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, хрупкими, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, округлыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотокопия).Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8 . По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надподвздошной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека. ^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека. ¹⁰

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Хотя почти все люди разных типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие склонности в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами поглощали протеиновые коктейли и поднимали тяжести.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, телетайп дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело на самом деле влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно подвергаются большему риску, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. ^11,12

• Есть ли связь между соматотипами и спортивными достижениями? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны к мезоморфному типу телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. ^17,18

• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Стоит ли есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу собственную позицию по этому поводу — и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп как инструмент для сопровождения продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (т.В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетайп только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В тех очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освойте основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы делать гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира к ужину? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не будете довольны, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод утихнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте пытаться.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, при достаточной практике это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110–120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление к употреблению 1-2 порций постного белка размером с ладонь и 1-2 порций овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей из пункта А в пункт Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, что является оптимальным вариантом для прогресса ) и все еще не добивались желаемого результата. прогресс , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порций для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим уделить время, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3. Измените макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Здесь может сыграть роль ваш тип телосложения — вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы, соответствующие их типу телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете основные методы питания в течение нескольких месяцев — если не лет — и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем прогрессе.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

• Люди, чей телосложение мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков — может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят избавиться от жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

• 35 процентов белка
• 25 процентов углеводов
• Жирность 40%

Не зацикливайтесь на математике. Подумайте только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: развить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете следовать диете эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «хард-гейнере», поскольку вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мускулов.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25 процентов белка
• 55 процентов углеводов
• Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Для получения углеводов во время еды обильно ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы сбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вам захочется есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высокими мускулами), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30 процентов белка
• 40 процентов углеводов
• 30% жирности

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу с высоким содержанием углеводов и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит проделать путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите сбросить больше веса или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система дозирования вручную могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с типом телосложения и целевыми макросами. Определите свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, но она не сработала, не повторяйте ее снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
2. Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеряемыми MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
3. Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954; 27 (4): 91–101.
4. Детский IL. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
5. Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
6. Carter JEL, Линдси Картер JE, Heath BH. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
7. Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
8. Heath BH. Необходимость модификации методологии соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
9. Картер Дж. Э., Рахе Р. Х. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
10. Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
12. Рейс В.М., Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
13. Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
14. Хоппер DM. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
16. Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
19. Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
21. Mozumdar A, Roy SK. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
22. Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом

Ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом заключается в размере и строении их тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглым мышечным животом.Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа относится к среднему типу, который легко набирает или легко теряет.У них тело прямоугольной формы с округлым мускулистым животом. Эндоморф шире эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные различия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7.Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. Их метаболизм быстрый, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они изо всех сил пытаются набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу.Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть.Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — третий тип телосложения и выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и спортивнее. Обычно они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

Каковы сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

• Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
• Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
• Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, небольшими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим. Тип телосложения, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, это тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика представляет собой таблицу дальнейших различий между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят спортивно. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Артикул:

1.Крейкос, Бен. «Какой у вас тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 г., доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Muscle & Strength, 24 сентября 2018 г., доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Типы тела» Гранито Диас — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

типов телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типы телосложения» много говорят.«Некоторые люди, кажется, от природы одарены хорошей генетикой, в то время как другим трудно оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Эктоморфы — это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами».«У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам нарастить общую силу. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами.Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод плохо поесть. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Мезоморфы, «зависть» всех типов телосложения, от природы атлетичны.Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышечную массу.

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют вам набрать и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет немного легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов

Типичный эндоморф имеет более короткий и округлый вид. Эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира.Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-тренировок каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется немного больше следить за приемом пищи, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов станет на несколько меньше.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов