Эктоморф мезоморф эндоморф фото: Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

• От природы стройны
• От природы мускулисты
• От природы сильны
• Средний размер суставов/костей
• Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
• Широкие/квадратные плечи
• Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
• Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
• Эффективный обмен веществ
• Приобретают мышцы практически без усилий
• Теряют жир практически без усилий
• Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Андре Агасси
• Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

• Сара Джессика Паркер
• Тина Тёрнер
• Джерри Холл
• Дженнифер Гарнер
• Анджела Бассетт
• Габриэль Риз
• Анна Курникова
• Мадонна
• Ясмин Ле Бон
• Глория Эстефан
• Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

• Типичные характеристики эктоморфа:
• узкие плечи, талия и бедра;
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности;
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало;
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
• обмен веществ нормальный;
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

• запястья в обхвате более 20 см;
• плечи, талия и бедра широкие;
• ноги обычно короче, чем туловище;
• обмен веществ замедленный;
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению .

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Быстро наращивают мышечную массу
4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение» .

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Каждый человек от рождения имеет конкретный тип телосложения. Знание своего типа телосложения позволит с легкостью набрать необходимую мышечную массу или же избавиться от лишних килограммов. В этой статье я расскажу как самостоятельно разобраться в данном вопросе.

На сегодняшний день принято различать три типа сложения тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф .

Каждый из этих перечисленных типов имеет свои определенные особенности, которые следует учитывать, выбирая программу тренировок и занятий фитнесом. Физиологи выделяют характерные черты тех или иных видов телосложения. Так, например, эктоморфам сложно набрать массу, а эндоморфы с трудом избавляются от лишнего веса. Однако, любой опытный фитнес специалист скажет, что правильно определив свой тип телосложения и верно подобрав программу тренировок, можно привести свое тело в порядок, накачать мышцы и избавиться от лишних килограммов.

Особенности строения тела эктоморфов

Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:

• Плоская грудная клетка и узкие плечи.
• Минимальное количество подкожного жира.
• Низкие силовые показатели.
• Длинные тонкие конечности.
• Ускоренный метаболизм.

Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.

Тип физиологического строения мезоморф

Такой тип телосложения характеризуется выраженной мускулатурой даже без каких-либо усиленных занятий спортом. У мезоморфов отмечается повышенный уровень тестостерона в крови и сбалансированный метаболизм, и именно благодаря такому обмену веществ удается быстро набрать мышечную массу. Отметим, что большинство известных спортсменов имеют такой вид строения тела. Организму мезоморфов требует меньше времени на восстановление, что позволяет им тренироваться четыре-пять раз в неделю. Из характерных особенностей физиологии этого типа отметим следующее:

• Отличные силовые показатели.
• Сбалансированный метаболизм.
• Развитые плечи с грудной клеткой.
• Крупная и широкая кость.
• Минимальное количество жира.
• Выраженная мускулатура.

Набор мышечной массы мезоморфом не представляет сложности. Необходимо лишь проводить больше тренировок и стараться посещать зал не менее четырех раз в неделю. Занятия должны быть как можно более интенсивными с большим количеством повторов упражнений. Так как наличие жировых запасов для данного типа физиологии не свойственно, то в большинстве случаев проблемы лишнего веса мезоморфов не беспокоят.

Тип телосложения эндоморф

Самым распространенным типом сложения тела на сегодняшний день является эндоморф. Для такого организма характерен замедленный обмен веществ, а также слабость к употреблению в пищу жирного и сладкого, что в свою очередь приводит к появлению не нужных килограммов. Также для эндоморфа свойственна природная малоподвижность, что приводит к определенным проблемам с организмом и лишним весом, в частности. Из характерных особенностей строения тела эндоморфа выделим следующее:

• Низкие силовые показатели.
• Широкие бедра, но короткие ноги.
• Массивные конечности с крупными костями.
• Избыточное жироотложение.

Для многих людей, которые имеют тип строения тела эндоморф, остро стоит проблема избавления от лишнего веса. Они с легкостью набирают лишние килограммы, но в последующем избавиться от них крайне сложно. В данном случае необходим комплексный подход, который включает как регулярные тренировки, так и правильно подобранную диету. Эндоморфам необходимо следить за показателем гликемического индекса употребляемых в пищу продуктов. При этом рекомендуется ограничивать прием углеводов в вечернее время суток. Необходимо чередовать жиросжигающие кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет избавиться от жировых запасов, одновременно увеличивается мышечная масса, тело приобретает нужный рельеф.

Для эндоморфов важны эффективные кардиоупражнения, а именно занятия на специальных беговых дорожках, велотренажерах и аналогичных спортивных снарядах. Избавиться от лишнего веса можно путем регулярных пробежек по утрам. При этом в обязательном порядке нужно контролировать рацион питания, убирать из него жирную и содержащую большое количество углеводов пищу. Однако подчеркну, что практиковать одни лишь кардиоупражнения не рекомендуется. Необходимо подобрать такую комплексную программу, в которой бы чередовались комплексные занятия на избавление от лишнего веса, обязательно включающие силовые тренировки.

Заключение

Физиологи выделяют три доминирующих разновидности телосложения у человека. Это может быть худой эктоморф, полный эндоморф и мускулистый мезоморф. Отличия состоят не только в наличии или отсутствии мышечной массы, но и в уровне метаболизма, способности быстро восстанавливаться после проведенных тренировок и природной любви к физическим нагрузкам. Необходимо правильно определить свое телосложение, в зависимости от этого выбирается программа тренировок, что позволит быстро избавиться от лишних килограмм или же набрать нужную массу в виде рельефной мускулатуры.

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Нужно ли тренироваться и питаться по типу телосложения? (эндоморф, мезоморф, эктоморф) | Фитнес-тренер Артём

Соматотипы.

Разберу популярную тему в фитнесе по поводу различий в тренировках и питании по типу вашего телосложения. Еще это называют «соматотип». Откуда вся идея? В 1940-х годах американский психолог Вильям Шелдон выпустил книгу под названием «The varieties of human physique: An introduction to constitutional psychology «. Где подчеркивал идеи того, что индивидуумов можно категоризировать относительно трех соматотипов. Эктоморф — худощавое телосложение. Эндоморф — полное телосложение. Мезоморф — мускулистое телосложение.

Шелдон осмотрел 4000 фотографий студентов из Чикагского университета ( University of Chicago ), и выставил три оценки от 1 до 7, в зависимости от их телосложения.

ru.wikipedia.org

На тот момент данная классификация не имела ничего общего ни с тренировками, ни с питанием. Шелдон искал связь между соматотипом и индивидуальностью, характером, интеллектом и даже будущими успехами. Да, я тоже невольно улыбнулся.

С тех пор его работы были дискредетированы научным сообществом. Должен отметить, что его работы были навеяны растущей на тот момент псевдонаукой — евгеникой.

Но каким то образом деление людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов вошло в массы, и живет уже десятилетия.

Что лично мне не нравится в подобном делении, так это то, что люди изначально начинают сдаваться. «Я эндоморф, мне не похудеть никогда». Это не так. Посмотрите на человека на фото. Это Альберто Нунез, бодибилдер из федерации натурального бодибилдинга. Он выглядит как чистый эндоморф.

Альберто Нунез

Что ж. Посмотрите еще раз. Вы видите эндоморфа?

Альберто Нунез

Иными словами, лично я не нашел никакой достоверной информации о том, что нам следует питаться и тренироваться с учетом нашего соматотипа.

• Хотите строить мышцы — нужна прогрессия нагрузок, вы должны прогрессировать в интенсивности нагрузок. Это факт, которому все равно, вы эндоморф, эктоморф или мезоморф.
• Сбросить жир — дефицит калорий и достаточное количество белка.

Да, бесспорно, некоторые люди более предрасположены к набору мяса, чем другие.

Как подтверждение, есть исследование, (Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.)где 585 испытуемых тренировали бицепс абсолютно одинаково в течении 12 недель, и наблюдалась огромная разница в его росте по итогу. Были даже те, кто потерял в объеме.

итоги исследования.

Так же отмечу, что есть люди, которые худеют намного легче, чем другие. Но это связано больше с чувством голода в мозгу (генетически), и повседневной активности. У некоторых чувство голода намного сильнее, чем у других, и двигаются они меньше. Даже простое потрясывание головой под музыку каждый день может в долгосрочной перспективе заставить одного человека быть худее другого. Ведь таких мелочей может быть сотня-другая. Оттуда и идет миф о «она ест что хочет, и не толстеет». Привычки и образ жизни.

И оттуда же наш внешний вид — эндоморф, эктоморф или мезоморф. Но факт в том, что независимо от того кто мы — эндоморф, мезоморф или эктоморф, стратегии похудания и набора мяса у всех будут практически одинаковыми.

Просто некоторым больше подойдут большие веса и малое число повторов, а другим — наоборот, большое число повторов. Кому то подойдет 20 подходов в неделю, а кому то это будет много. И так же поэтому кому то больше подойдет урезание углеводов, а другим просто урезание калорий.

Итак, соматотипы нам не полезны, потому что:

• 1. Они утверждают, что мы не можем ничего поменять. Что ложь.
• 2. Они не рассказывают нам, как надо тренироваться и что есть, чтобы достичь желаемого.

Каждому из нас придется найти самую подходящую программу тренировок для себя, и диету, прислушиваясь к нашему телу и наблюдая за изменениями.

Спасибо, что дочитали до конца, если статья была полезна, буду рад вашему пальцу вверх😊

Читайте так же:

Как сохранить мышцы на «сушке»? (опыт+наука)

Сколько делать подходов за тренировку?

Как накачать ягодицы? (одно из лучших упражнений)

#эндоморф Instagram posts — Gramhir.com

ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ⠀ Практически все (за редким исключением) хотят похудеть. ⠀ Даже худощавые люди, находя у себя жирок (а это неизбежно, если у вас низкая физическая активность), начинают заниматься с целью снизить вес. В итоге — нарушение обмена веществ, дистрофия внутренних органов, сердечная недостаточность, анемия и прочие “радости” к которым приводит нехватка микроэлементов и БЖУ. ⠀ Хотя гораздо логичнее в такой ситуации добавить калорийность и ввести силовые тренировки. ⠀ Появляющиеся мышцы увеличат обмен веществ и качество тела улучшится, станет более упругим и рельефным при том же самом весе. ⠀ 📍📍📍 Итак, как узнать нормальный у вас вес или избыточный? ⠀ Я думаю, про индекс массы тела все знают. — это коэффициент соотношения роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле вес / рост (м) в квадрате. Формула ИМТ = вес (в килограммах) : (рост (м))2 ⠀ Нормальный показатель ИМТ = 18,5-24 Зная это мы можем рассчитать ваш вес ⠀ Умножив рост в квадрате на коэффициент: Вес=рост (м) хрост (м) : ИМТ ⠀ ➖Если вы эктоморф ( худощавого телосложения,  с узкими плечами и тазом , тонкие кости — обхват запястья 16 и менее см) — берите цифру ближе к нижнему значению 18,5, если наоборот, ⠀ ширококостный, с широкими плечами и тазом, обхват запястья более 18 см — к верхнему 24 . ⠀ нормальное ,телосложение  — берем среднее значение ИМТ 20-21 ⠀ ➖➖ К примеру, мой рост 1,58, квадрат — 2,5 (1,58 х 1, 58) Я мезоморф (среднее телосложение), беру коэффицент 21, умножаю на 2,5 Получается 52,5кг — мой идеальный вес. Но скажу сразу, в таком подсчете не учитывается количество мышечной массы у тренирующихся спортсменов. ⠀ Если бы я имела более “узкое” телосложение. Самый низкий коэффициент 18,5 умножаем на 2,5 = 46,25 — это самый маленький вес, который может считаться нормальным для человека ростом 158см. Также считаем максимальный вес, считающийся нормальным для человек ростом 158 см  24х2,5 = 60 кг. В общем, посчитайте, насколько адекватно вы оцениваете степень своего “ожирения” (исключение — давно тренирующиеся люди с повышенной мышечной массой). ⠀ ➖➖➖ Напишите: ▫️1. свой идеальный вес (рассчитанный), ▫️2. реальный вес ▫️3. и та цель, к которой вы стремитесь) 👇

отличительные особенности, фото. Определение типа телосложения на основе визуа

Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?

С чего начать?

Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей — и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?

О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, — это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.

Какие бывают?

Типов человеческого тела бывает три:

• эктоморф,
• эндоморф,
• мезоморф.

Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.

1. Эктоморфы — люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
2. Эндоморфы — противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
3. Мезоморфы — золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.

Как сложены мужчины

Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.

У мужчин эктоморфов:

• Выпирающие длинные конечности.
• Длинные тонкие мышцы.
• Высокий рост.
• Узкая грудная клетка и талия.
• Резкие угловатые движения, активная походка.
• Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
• После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.

Знаменитые представители: и Бред Питт.

У мужчин эндоморфов:

• Широкая талия.
• Крупный скелет с тяжелыми костями.
• Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
• Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
• Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
• Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.

Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.

У мужчин мезоморфов:

Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

• Широкие тяжелые кости.
• Невысокий рост.
• Короткие конечности и шея.
• Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

По запястью

Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить человека? Способ этот крайне простой, а главное — универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.

Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:

• обхват 15-17,5 см — показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
• 17,5-20 см — показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
• 20 и выше — цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.

Научный

Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.

Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.

Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет (в см) — вес (кг) — обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 — 64.5 — 90 = 15,5

Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:

• меньше 10 — крепкое;
• 10-12 — нормальное;
• 21-25 — среднее;
• 26-35 — слабое;
• Более 36 — очень слабое.

Занимательный метод

В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.

Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.

Важно!

Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:

1. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
2. Врачи, диетологи, фитнес-тренеры — новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
3. Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
4. Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.

А дальше?

Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой — это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом — лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.

Эктоморфы

Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.

Эндоморфы

Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.

Мезоморфы

Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.

Генетика — наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

Привет, друзья! В этой статье, Фил поведает вам о типах телосложения человека. Вы узнаете, как определить свой тип, и внести соответствующие корректировки в режим питания и тренировочную программу, чтобы повысить эффективность прогрессии и улучшить свои спортивные достижения.

Многие рекомендации, касательно занятий бодибилдингом являются общими для любых типов телосложения, пола и возраста. Зачастую подобные правила – это обобщающие принципы набора массы и избавления от жировой ткани. Но, все люди разные, и чем профессиональнее уровень физической подготовки спортсмена, тем большую роль начинают играть мелочи , которыми и являются индивидуальные характеристики отдельно взятого человека.

Тип сложения не такая уж и мелочь, так как дает те или иные, как преимущества, так и недостатки. Чтобы спортсмен мог балансировать на плюсах и минусах, и использовать потенциал тела на полную силу, для начала, ему необходимо узнать к какому типу относится его тело. Затем выстраивать стратегию тренировочных программ и режима .

Термин, соматическая конституция или соматотип (это и есть тип телосложения), разделяет людей на три основных типа по конституционным характеристикам, имеющие явные отличия. Естественно, большинство людей относятся к смешанным типам, то есть обладают не чисто выраженным типом телосложения.

Для определения более точного типа сложения, а, не выбирая между тремя, в науке придумана бальная система, состоящая из трех чисел (по количеству типов) и каждое число варьируется от 1 до 7 . По стандарту расположения, числа идентичны моей нумерации в списке.

1. ЭНДОМОРФ (Гиперстенический тип) 7-1-1

Хороший тип сложения для занятий бодибилдингом. Эндоморфы – это люди с широкими костями , большими по объему мышцами и большим количеством подкожного жира . По форме напоминают овал. Проблемой данной типа является сложное избавление от подкожного жира, а у эндоморфов медленнее, чем у других соматотипов.

1. МЕЗОМОРФ (Нормостенический тип) 1-7-1

Идеальный вариант для бодибилдинга. Кости средней или широкой толщины, большой объем мышечной массы , даже без занятий спортом, ускоренный метаболизм и маленькое содержание подкожного жира. Визуально, такая конституция напоминает треугольник. Люди мезоморфы одинаково эффективно и легко, как набирают массу, так и избавляются от подкожного жира.

1. ЭКТОМОРФ (Астенический тип) 1-1-7

Отличается тонкими костями, мышцы малые в объемах, минимальное содержание подкожного жира. Зачастую это высокие худощавые люди. Самый сложный в прокачке тип сложения. Повышенный метаболизм и изначальная склонность к худобе, делает проблемным набор мышечной массы, с другой стороны – людям с такой конституцией проще всего сушиться. Визуальная форма – вытянутый прямоугольник.

Соматотип заложен в нас генетически и не изменен, от рождения до смерти. Смешиваться остальные два типа могут только с мезоморфным, между собой – нет. Да, тип сложения нельзя изменить полностью, но это можно сделать частично , придать телу те или иные качества. Для получения красивого тела и правильных пропорций, разным по типу людям, будет необходимо применить и разные усилия. Кстати, время достижения результатов тоже будет отличаться, но любой человек может добиться серьезных успехов в . Тем более, если мы говорим не о соревнованиях мирового класса.

Теперь я расскажу о том, как узнать свой тип сложения из физических данных, а также распишу предпочтительные рационы питания и общие рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.

Три способа без подручных средств (кроме сантиметра) узнать свой тип сложения, если использовать все три – результат будет более точный , но любой из них уже определить склонность к тому или иному соматотипу.

1. Угол между ребер

Нащупайте нижнюю точку, там, где ребра соединяются, над животом. Далее, от нее и по линии ребер, приложите большие пальцы рук, и угол между пальцами укажет вам на тип сложения. Эндо = больше 90, мезо = 90, экто = меньше 90 градусов.

1. Обхват запястья

Померяйте свое запястье рабочей руки (не надо хихикать) и посмотрите по таблице результат. Данные ориентированы на средний возраст и для людей без явных отклонений телосложения.

Женщины:

Эктоморф – менее 15см

Мезоморф – 15-17см

Эндоморф – более 17см

Мужчины:

Эктоморф – менее 17см

Мезоморф – 17-20см

Эндоморф – более 20см

Еще один способ – обхватить запястье большим и указательным пальцами. Если при этом они не коснутся друг друга – вы эндоморф, если слегка касаются – мезоморф, а если перекрывают друг друга – то эктоморф.

1. Длинна ног

Измерьте длину ног от пола до верха бедренной кости (центральная точка в том месте, где нога сгибается относительно туловища). Эндо = нога короче половины роста, мезо = длиннее на 4-6 сантиметров, экто = длиннее половины роста больше на 6-9 см.

О питании и тренировках. Сколько чего в пищу предпочтительно потреблять разным типам, и особенности занятий бодибилдингом.

ЭНДО

40-50% белки / 30-40% углеводы / 10% жиры

Главное правило – средние веса и большая интенсивность. Тренировки по двухдневному сплиту, но 2 дня подряд тренировка и один день отдых. Так же можно делать и трехдневный сплит (в начале будет сложно). Интенсивность занятий повышаем суперсетами и дропсетами. Обязательно включать , возможно в день отдыха посвятить 2 часа бегу , плаванию, любой командной спортивной игре.

Подходов: 5-6

Повторы: 10-15 верх 15-20 низ

Пищевые добавки использовать для сушки, на массе – только протеин.

МЕЗО

30-40% белки / 40-50% углеводы / 10-20% жиры

Делим базовые и изолирующие напополам (примерно). Любая сплит схема отлично подойдет, да вообще – любая разумная схема подойдет мезоморфам. Единственная рекомендация – делать одну тренировку силовой, а следующую делать с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая разнообразность не даст мышцам привыкать, а у мезо они очень быстро адаптируются к нагрузкам, что является угрозой для прогрессии.

Подходы: 5

Повторы: 8-10 верх 10-15 низ (ноги)

Пищевые добавки желательно использовать, но без них можно обойтись поначалу.

ЭКТО

20-30% белки / 50-60% углеводы / 20-30% жиры

Рекомендую трехдневный или двухдневный , с двумя днями отдыха между занятиями. Полностью силовая тренировка, максимальные веса, кардиоупражнения вообще не делать. В программе, в основном, базовые упражнения. Интенсивность тренировки повышаем за счет весов, а не повторений.

Подходы: 4

Повторы: 4-6 верх 6-10 низ

Как видите, количество подходов и повторов нацелена на повышение силы, как следствие объема. Также хочу обратить внимание на использование пищевых добавок, для экто – питание ключ к успеху, и без добавок практически не обойтись при наборе массы.

Вот, собственно говоря, и все, друзья! Как видите, смещение от среднего типа сложения, мы пытаемся усреднить и сбалансировать путем пищи и тренировок. Узнайте, какой тип телосложения у вас, и внесите соответствующие поправки, результат не заставит себя долго ждать!

Все люди разные и это делает каждого человека уникальным и неповторимым. На пути к одной и той же цели разные люди добиваются разных результатов. Это происходит потому что все обладают разным набором морально-волевых и физических качеств. И чем больше факторов Вы учитываете на пути к своей цели, тем лучше. Чем больше Вы знаете о себе, тем проще выстраивать план своих действий и не совершать ошибок. Возможно Вы уже знаете какие черты характера свойственны Вашему знаку зодиака. А Вашему типу телосложения? Нет? Тогда самое время пройти тест, определить тип телосложения и узнать. Такое знание поможет не только добиться большего в спорте или в борьбе с лишними килограммами, но и позволит лучше узнать себя и понимать свое тело.

Тест на соматотип

Телосложение и соматотип

Телосложением называют совокупность частей тела человека и их взаимные пропорции. Но телосложение характеризует вид человека только в данный момент времени. Для получения более детальной информации о конституции тела человека используют такое понятие как соматотип.

Соматотип это тип телосложения, который определяется на основании физических данных человека и характеризует уровень и особенность обмена веществ (соотношение мышечной, жировой и костной ткани). Он заложен в человека на генетическом уровне и влияет на физическое развитие человека на протяжении всей жизни. В зависимости от различных факторов телосложение может изменяться, но его изменение обычно происходит в рамках соматотипа. Кроме того, он определяет склонность к различным заболеваниям и психофизиологические отличия, то есть черты характера.

Процесс определения соматотипа человека называется соматотипированием.

Система соматотипирования Шелдона

Существует несколько систем соматотипирования. Но самой распространенной и понятной является система соматотипирования Шелдона. В этой системе выделяют три типа телосложения:

1. Эндоморф — отличается округлыми формами тела. Имеет относительно короткие конечности, широкие талию и бедра, замедленный метаболизм и склонность к лишнему весу, низкую выносливость.
2. Мезоморф — обладает пропорциональным телосложением, имеет широкие плечи и грудную клетку. Костная и мышечная ткани преобладают над жировой. У мезоморфов хороший метаболизм. Этот соматотип предрасположен к высокой физической активности.
3. Эктоморф — имеет худощавое телосложение, конечности выглядят длинными на фоне короткого туловища. У эктоморфа узкие плечи и грудная клетка. Характерен быстрый метаболизм и малое количество подкожного жира, хорошей выносливостью. С трудом набирает вес.

Это лишь основные отличительные признаки этих типов телосложения. Чтобы легче запомнить названия соматотипов, можно воспользоваться упрощением:

• эндоморфы – полненькие,
• мезоморфы – со средним телосложением,
• эктоморфы – худощавые.

Чистые варианты этих соматотипов встречаются редко. Обычно люди имеют смешанные типы телосложения, в которых в разной степени выражены те или иные признаки различных соматотипов.

Сам автор этой системы, Уильям Шелдон, считал что соматотип невозможно изменить в течение жизни. Он утверждал что, например, эндоморф при длительном голодании становится лишь изголодавшимся эндоморфом, но не приближается ни к мезоморфу, ни к эктоморфу. На данный момент известно, что при правильно разработанной программе тренировок и системе питания, можно не только изменить свой соматотип, но и сколько угодно долго поддерживать его в новом состоянии.

Зачем определять тип телосложения

Влияние типа телосложения на организацию питания и тренировочного процесса, доказано на практике. Глядя на разницу в соматотипах, становится очевидно, что не только тренироваться и питаться представители различных типов должны по разному, но и задачи, решаемые ими тоже разные. Чтобы узнать подробные рекомендации по питанию и тренингу для своего типа телосложения, необходимо сначала узнать каким типом телосложения Вы обладаете.

Техника определения своего соматотипа

Для определения соматотипа существует несколько методик.

1. Соматотипирование на основе антропометрических данных. Эта методика самая точная: производится ряд измерений физических показателей тела и на основе точных формул делается вывод о принадлежности к тому или иному типу телосложения. Определить свой соматотип с помощью этой методики можно в ближайшем фитнес-зале или центре здоровья.
2. Межреберный угол. Точность этой методики относительна, но использовать ее очень просто: нащупайте обеими руками нижнюю границу своих ребер и приложите к ним большие пальцы рук, чтобы они (пальцы) повторяли линию ребер. Между Вашими большими пальцами образовался угол, который повторяет угол между Вашими нижними ребрами. Острый угол (меньше 90 градусов) характерен для эктоморфа, около 90 градусов – для мезоморфа и тупой угол (больше 90 градусов) – для эндоморфа.
3. Тип телосложения по запястью . Обхват запястья дает не очень точный результат, потому что измеряемые параметры не могут служить эталонной характеристикой, к тому же иногда встречаются достаточно сильно потолстевшие эктоморфы или мезоморфы. Этот метод может использоваться в качестве вспомогательного.
   Если у Вас под рукой есть гибкая измерительная лента или рулетка, то измерьте Ваше запястье в самом узком месте (чуть ниже выступающей косточки) и сравните результат с представленными в таблице

   Если измерительного инструмента у Вас нет, то просто обхватите запястье одной своей руки с помощью среднего и большого пальца другой руки. Если пальцы перекрывают друг друга, то это признак эктоморфного соматотипа, если пальцы только соприкасаются – мезоморфного, если же пальцы не дотягиваются друг до друга — это признак эндоморфного типа.

4. Тест на соматотип на основе визуальной оценки и анкетирования. Этот метод определения учитывает смешанные соматотипы и дает достаточно точный результат, при условии что Вы честно ответите на вопросы о себе. Для определения Вашего типа телосложения пройдите простой тест, выше. По результатам теста Вам будут предложены рекомендации по питанию и тренировкам в соответствии с Вашим соматотипом.

Если Вы уже знаете к какому типу телосложения Вы относитесь, то можете ознакомиться с рекомендациями для различных соматотипов — Тренировки и питание по типу телосложения

Знание своего соматотипа служит дополнительным подспорьем в построении тела своей мечты. Но генетика и природная предрасположенность или непредрасположенность к чему-то не являются приговором. Все в Ваших руках. Все рекомендации призваны лишь помочь Вам в достижении Ваших целей. Нельзя оправдывать свою лень или наоборот опускать руки из-за того что «природа так распорядилась». Все можно изменить и всего можно добиться, нужно только по настоящему этого захотеть.

Другие методы типологии и соматотипирования человека

Кроме системы соматотипирования Шелдона существуют другие системы:

• типология человека Кречмера
• соматосрез Хит-Картера (основан на системе Шелдона)
• соматотипирование Чтецова
• соматотипирование Черноруцкого

Другие системы соматотипирования выделяют свои типы телосложений, но они хоть и имеют другие названия, несут почти такой же смысл и аналогичны соматотипам системы Шелдона.

Аналогии для типов телосложения:

Эндоморф : гиперстеник, брахиоморф, пикник

Мезоморф : нормостеник, атлетик

Эктоморф : астеник, долихоморф

Иногда эктоморфов называют «хардгейнерами», от английского hard – «тяжелый» и gain – «прибавка». Это означает что людям такого типа телосложения тяжело увеличивать показатели мышечной массы и силы.

Здравствуйте, дорогие гости моего сайта про спорт, здоровье и красоту. Сегодня наш разговор, в первую очередь, будет интересен именно начинающим спортсменам-бодибилдерам, у которых часто возникают вопросы с подбором правильного питания и комплекса упражнений в связи с некорректным определением своих физиологических особенностей. И главные трудности связаны именно с массой собственного тела.

Поэтому сегодня предлагаю просветить всех нуждающихся и интересующихся как узнать свой тип телосложения, чтобы и диеты, и тренировки полностью соответствовали Вашей анатомии и строению тела.

Существует условное разделение телосложений, как среди мужчин, так и среди женщин, на три группы:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндроморф.

Как правило, именно данные определения присутствуют на спортивный сайтах и в среде бодибилдеров. Поэтому те, кто еще не сталкивался с тренировками, могли встречать следующую характеристику телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое.

По сути, разница в терминологии нет никакой. Поэтому давайте разберемся с тем, какое из определений какой конституции тела соответствует, и как определить именно свой тип, чтобы впредь не возникало никаких затруднений в тренажерном зале.

Тонкая кость

Первыми в нашем списке рассмотрим людей, мужчин и женщин, у которые условно вытянуты значительно больше в длину, нежели в ширину. Именно такое телосложение и является астеническим, то есть являются эктоморфами.

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост: если у Вас длинные руки, ноги, тонкая длинная шея, практически отсутствуют жировые отложения и развитие мускулатуры оставляет желать лучшего – Вы эктоморф, или астеник. Уверен, что и грудная клетка у Вас также имеет вытянутую форму, а значит сердце и легкие в ней имеют такое же характерное отличие и относительно небольшие размеры.

Ваш желудочно-кишечный тракт не особо расположен к быстрому, активному расщеплению и усвоению тех элементов, которые Вы получаете с пищей. Именно поэтому и объема для Вас наиболее затруднителен, в сравнении с людьми, имеющими другие типы телосложения.

Нормальная кость

Если в зеркале на Вас смотрит широкоплечий человек, с выпуклой грудной клеткой, пропорционально развитыми конечностями и приличной мускулатурой, то Вы – мезоморф, или нормостеник. Ваша кость, то есть скелет, отлично развит, а показатели строения внутренних органов и их физиологии соответствуют всем нормам и отвечают всем необходимым требованиям для занятий бодибилдингом.

Вам повезло – природа наделила Вас практически идеальным телом и работающим «как часы» организмом. А это означает, что Ваш потенциал в спорте является объектом зависти многих атлетов, которым приходится прилагать немалые усилия, чтобы иметь такую форму, которая Вам дана матушкой природой.

Широкая кость

Если в зеркале Вам подмигивает невысокий, относительно своего веса, человек, диафрагма которого намного выше, чем у Вашего худого приятеля, грудная клетка сплющена сверху вниз и имеет округлую форму, а количество подкожного жира является предметом постоянных сражений с и тому подобного, Вы – эндоморф, или гиперстеник.

Кость Ваша предельно широка, но это не плохо. А вот крайне замедленный метаболизм как раз и есть тот враг, который добавляет Вам под кожу жира, постоянная борьба с которым Вас так изматывает. Естественно, что набор веса для Вас совершенно не является проблемой. Проблема, скорее, в том, чтобы его остановить.

Как определить точно

Само собой, исключительно визуальное определение своего типа телосложения не всегда может на 100% отвечать действительности. И естественно, что существуют более точные методики.

Во-первых, Интернет сегодня пестрит огромным количеством специальных он-лайн калькуляторов, дающих возможность Вам определить наверняка свои показатели. Но Вы прекрасно можете это сделать и самостоятельно, тем более, что так или иначе, но Вам придется этого измерить либо толщину запястья, либо локтя.

Намного чаще измеряют свое телосложение именно по запястью, поэтому давайте сконцентрируемся именно на этом способе. Итак, как правильно его измерить? Возьмите сантиметр или хотя бы рулетку. Снимите с руке часы и замерьте диаметр руки как раз на том месте, где Вы и носите свой аксессуар.

Если Вы мужчина, а на рулетке получилось меньше, чем 18 см – Вы эктоморф, то есть астеник. Для женщин этот показатель – менее 15 см. Если Ваши замеры показывают 18-20см, а у женщин 15-17см, то Вы – мезаморф, то есть нормостеник. Наконец, если на рулетке больше, чем 20см, а женская рука толще 17см – это показатель гиперстенического телосложения, а значит Вы – эндоморф.

Измерение локтевого сустава проводится с помощью линейки. Для этого вытяните руку перед собой, согните ее в локте под углом ровно 90°, большим и указательным пальцем свободной руки возьмитесь за локтевой сустав и замерьте это расстояние между пальцами. Градацию полученных показателей Вы без проблем сможете найти самостоятельно. Но, на самом деле, зеркало и измерение по запястью Вам вполне достаточно, чтобы точно определить свой тип телосложения.

Таким образом, выяснив свой тип, Вы уже можете понимать некоторые физиологические особенности своего организма, четко сформулировать цели в бодибилдинге и правильно подобрать питание и комплекс упражнений для их достижения.

Каким бы телосложением вы не обладали занятия спортом пойдут только на пользу, определяйтесь с своими целями, посещайте интернет спорт магазин , где подберете любой необходимый инвентарь или спортивное питание и действуйте.

На этом данную статью буду завершать. До скорой встречи в следующих выпусках.

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Как правильно питаться в зависимости от вашего типа фигуры?

Нет дыма без огня, а все причитания про широкую кость и генетику не появились из ниоткуда. Определить свой тип фигуры можно по характерным признакам, а ныть или худеть — решать вам.

Похудеть или, наоборот,  набрать мышечную массу может при должных усилиях любой человек. Отговорки про широкую кость, генетику и неудавшиеся эксперименты — всего лишь отговорки. Но тем не менее без понимания работы именно вашего типа строения тела достигнуть результата может быть сложно. У каждого свой индивидуальный процент жировой массы, своя скорость метаболизма, и да, свои генетические особенности. Именно поэтому не стоит брать пример с подруги, которая ест все и худеет.

Так что будьте готовы к тому, что вам придется освоить какие-то новые упражнения или перестать завтракать, обедать и ужинать круассанами. Даже если так делает ваша подруга. Потому что вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет, без грамотно построенного рациона получить подтянутое, упругое тело не получится. Только не стоит делать ничего резко и навсегда, чтобы не сорваться. Продумайте изменения, примите их и только с полным пониманием того, зачем вам это, приступайте.

Мезоморф

Мезоморф, эктоморф и эндоморф — это деление, принятое в теории о соматипах по типу обмена веществ. Несмотря на то что разработана эта теория была еще в первой половине ХХ века, основные принципы все еще используются при разработке индивидуальных программ питания и тренировок.

У мезоморфов хорошо развита мускулатура от природы, маленький процент жира (вот повезло же людям). Так как у них большой потенциал роста мышц, то чаще всего основную часть их тренировок составляют силовые, с небольшим процентом кардио.

В составлении программы питания основной упор делается на белки, при необходимости можно пить протеин. Если есть возможность — лучше питаться дробно, нет большой необходимости сильно урезать калораж, так как такие люди не склонны к накоплению жира (хотя и не стоит с таким типом фигуры переходить на фастфуд).

Мезоморфы, как и все идеальное, редко встречаются в обычной жизни. Но если увидите такого, постарайтесь не завидовать.

Эктоморф

Высокая скорость обмена веществ приводит к тому, что чаще всего эти люди худые. Но не просто худые, у них мало не только жира, но и мышц. Им тяжело набрать мышечную массу, да и вообще поправиться. То есть ваша худая подруга, которая ест все, — скорее всего, эктоморф.

Чаще у таких людей проблема не похудеть, а набрать мышцы. Для этого необходимо сильно повышать калорийность рациона, причем половину калорий нужно набирать углеводами, а остальное белками и жирами. При такой калорийности дробное питание — единственный выход.

Тренировки у эктоморфов силовые, с большими весами. Кардиотренировки не рекомендуются, так как есть опасность потери мышц. Ну и конечно, очень важен качественный отдых. Из спортивных добавок понадобится, скорее всего, гейнер, а также всевозможные витамины.

Эндоморф

Вот к этому типу фигуры чаще всего относятся страдальцы, у которых широкая кость и плохая генетика. В самом деле, эндоморфы склонны к набору жировой массы, у них замедлен метаболизм. Но если не заедать свое горе на ночь шоколадкой, а начать тренироваться, то все придет в норму.

Спасение для эндоморфов — кардиотренировки, а также высокоинтенсивный интервальный тренинг. В общем, все, что разгоняет метаболизм. Но тут нужно соблюдать осторожность, при весе более 100 кг необходимо сначала посоветоваться с врачом, чтобы не получить травму. Силовые тренировки также нужны, но они не будут основной частью программы по жиросжиганию. Но вообще эндоморфам нужно как можно больше повседневной активности: велосипед, длительные прогулки — что угодно, лишь бы ускорить метаболизм.

Питание должно быть с дефицитом калорий, основная часть приходится на нежирные белки и овощи. Углеводы придется урезать до 20 %, но не стоит делать это резко.

Комбинированные типы фигуры

Помимо трех базовых типов фигуры, встречаются и комбинированные — эндомезоморф, эктомезоморф и эктоэндоморф.

Если вы не можете определить свой тип фигуры самостоятельно — попросите помочь друзей или родных. Склонны ли вы легко набирать жир? А как легко вы его теряете? Легко ли вам набрать мышечную массу? Ответы на такие вопросы помогут вам определиться, в любой комбинации есть главный тип, а есть побочный. Так что вам придется лишь немного поменять программу тренировок, например добавить немного кардио в случае эндомезоморфа. Или слегка снизить процент углеводов в питании для эктомезоморфа. Если чувствуете неуверенность — сходите к врачу, который определит ваш уровень метаболизма и тип фигуры. Главное — не переходите на другой тип питания и тренировок резко, ведь это на всю жизнь, так что не создавайте себе стрессовую ситуацию.

Что такое эндоморф? (с иллюстрациями)

Слово «эндоморф» — некогда распространенный термин для обозначения типа человеческого тела, характеризующегося большим процентом жира и прочностью костей. Эндоморфное тело обычно имеет избыточный жир, хранящийся в туловище и бедрах, причем крайние экземпляры имеют округлую, иногда выпуклую форму. Эндоморф — один из трех соматотипов, классификаций человеческих тел, основанных на распределении мышц, костей, жира и других тканей.

Два других соматотипа — эктоморфы и мезоморфы. Эктоморфы, как правило, имеют длинные кости и склонны к худобе.У мезоморфов, напротив, сильная мускулатура, но при этом мало жира. Ученые когда-то полагали, что тип телосложения человека остается в основном таким же, даже если он или она приобретают черты другого человека. Например, спортивный мезоморф может постепенно становиться больше похожим на эндоморфа с возрастом и отсутствием физических упражнений.

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф были созданы американским психологом доктором Дж.Уильям Герберт Шелдон. Шелдон основал соматотипы на трех типах клеток, образовавшихся во время эмбрионального развития. Энтодермальные клетки образуют пищеварительный тракт, мезодермальные клетки превращаются в мышечную ткань и систему кровообращения, а эктодермальные клетки становятся нервной системой и кожей. Шелдон предположил, что у эндоморфов более длинная пищеварительная система, что способствует увеличению их массы тела и склонности к набору веса. Специалисты по физическим упражнениям до сих пор используют три термина для классификации тел в качестве руководства, но большая часть работ Шелдона в этой области уже давно дискредитирована.

Использование соматотипов Шелдоном стало особенно проблематичным, когда он попытался связать определенные черты личности с типами телосложения.Эндоморфы считались покладистыми, терпимыми экстравертами, которые стремились к удовольствиям, особенно с едой. Мезоморфы, предположил Шелдон, были более активными и агрессивными, а эктоморфы, как правило, были чувствительными, умными интровертами со склонностью к нервному возбуждению. Многие современные ученые считают, что работа Шелдона неудобно пересекается с евгеникой, селективным воспитанием людей. Евгеника получила известность в 1930-х и 1940-х годах, когда нацисты насильственно стерилизовали сотни тысяч немецких граждан, имевших инвалидность и другие черты характера, которые считались нежелательными.

Термин «эндоморф» в наши дни используется более случайно, чтобы помочь людям определить свои собственные метаболические склонности.Журналы упражнений и фитнес-тренеры рекомендуют определенные режимы для людей с избыточным весом, делая упор на различных упражнениях, которые помогут им сбросить лишний вес. Такие режимы, как правило, делают упор на аэробные упражнения для сжигания жира, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. Даже те, кто все еще использует эти термины, отмечают, что классификации не являются жесткими, и что многие человеческие тела, как правило, представляют собой комбинации соматотипов.

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наш организм обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам сложно похудеть или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

Добро пожаловать во вторую часть серии упражнений WCT по наращиванию мышц, где мы поможем вам изучить простые и эффективные стратегии, которые помогут вам добавить мышечной массы к вашему телу.

В Части 1, Как нарастить мышцы естественным образом с помощью научно проверенных методов, мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

— Какой у тебя тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

— Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

— Как быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

— Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Существует три разных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, после прочтения описания. Также возможно, что вы гибрид, то есть у вас небольшое сочетание двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, мелкие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

Если вы когда-нибудь считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не заболеют ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов.

• Брэд Питт в Бойцовском клубе
• Тоби Магуайр в Человек-паук
• Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не громоздкие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

Так каковы отличительные черты эктоморфа?

— Тонкие
— Маленькие суставы
— Узкая талия
— Минимальные мышцы
— Проблемы с набором веса

Если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф — противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

Это люди, которые больше всего борются за похудение. Один плохой обед может означать начать все с нуля.

Эндоморфы имеют более крупную оправу с более крупными суставами.

Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

• Брок Леснар из рестлинга
• Брайан Шоу из сериала «Самый сильный мужчина в мире»
• Ким и Хлоя Кардашьян

Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

Эндоморфы, занимающиеся физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта, требующие роста и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

У них более высокий процент жира в организме, и, вероятно, он никогда не будет ниже 15%.

Так каковы отличительные черты эндоморфа?

— Пышные формы
— Большие суставы
— Широкая талия
— Высокое содержание жира в организме
— Трудности похудания

Если вы эндоморф и в отличной форме, вы с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

Мезоморф

Мезоморфы находятся посередине между двумя предыдущими. Считается, что они имеют «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если вы не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также поправить вес, если съест слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Али Райсман из сборной США по гимнастике

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего нарастить мышцы. Когда дело доходит до физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

Так каковы отличительные черты мезоморфа?

— Округлые
— Суставы среднего размера
— Узкая талия
— Заметные мышцы
— Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессиональным спортсменом.

Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

Если вы хотите нарастить заметную мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц — это медленный процесс, требующий нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанных в части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет 1-2 фунта мышц в месяц.

Для наращивания мышц требуется время: реалистичная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте с

Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это тоже для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины намного реже становятся крупными.)

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

Скорость роста вашей мускулатуры также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфы будут изо всех сил пытаться достичь такой скорости синтеза мышц, в то время как мезоморфы получат ее легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может скрываться за высоким процентом жира в организме.

Что мне делать, если я эктоморф?

Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми и видеть в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

Но если вы худой и хотите нарастить мышечную массу, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать сколько-нибудь значительного размера или силы.

Чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышцы.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

В дополнение к тренировкам, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметное количество мышц в свою рамку, если тренируетесь правильно.

Итак, как лучше всего тренироваться эктоморфу?

Эктоморфы должны свести кардионагрузку к абсолютному минимуму, и им необходимо выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они с большей вероятностью могут получить травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

В результате эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть либо

A) Намного легче по весу

или

B) Включите более легкую и менее интенсивную вариацию

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильный износ суставов.

Что мне делать, если я эндоморф?

У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой набор мышечной массы.

Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, и вы должны следовать этому правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи в попытке избавиться от жира.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы — сильные мира сего, когда дело доходит до тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы справляться с гораздо большим тренировочным объемом.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка кажется недостаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как эти упражнения очень мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

Что мне делать, если я мезоморф?

Поздравляю, вам будет легко нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму. Однако по-прежнему важно есть чисто, поскольку никто не застрахован от накопления ненужного жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

Мезоморфы просто должны сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, в которой мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

Каким бы телосложением вы ни обладали, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Также имейте в виду, что ваш тип телосложения — это только одна часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику. Это включает в себя то, как вы решите заниматься спортом, какую пищу выбрать и как вы себя воспринимаете.

Теперь мы переходим к вам

Слышали ли вы раньше об этих трех типах телосложения?

Какой у тебя тип телосложения?

Можно ли легко набрать вес? Можно ли легко похудеть?

Прокомментируйте ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с набором мышц в прошлом.

В Части 3, Как составить программу упражнений для роста мышц, мы обсуждаем оптимальный объем, который вам нужно делать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего шаблона тренировки.

Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Роджер Харрис / Science Source

2) Томас Норткат / Thinkstock

3) Википедия Commons

4) Википедия Commons

5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock

7) Эван Ото / Science Source

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock

10) LightFieldStudios / Thinkstock

11) Халфпойнт / Thinkstock

12) monkeybusinessimages / Thinkstock

13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа».”

CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Cleveland Clinic: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Клиника Мэйо: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и обследования».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

Фотографии формы мужского тела

Что такое соматотипы — эктоморф, эндоморф, мезоморф Определение

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета Уильям Шелдон предположил, что в мире есть три типа людей (точнее, типы телосложения). Эктоморфы худые, долговязые и с трудом набирают вес (вспомните Брюса Ли и Майкла Фелпса). Эндоморфы (Крис Пратт, Хафтор Бьорнссон) от природы имеют много жира и мышц и легко набирают вес. А такие мезоморфы, как Крис Эванс, атлетичны и сильны, со способностью наращивать мышцы и сжигать жир почти без усилий.

Классификации типов телосложения Шелдона (или, как он их называл, «соматотипы») просты, понятны и удобны, поэтому 80 лет спустя они все еще используются в тренажерных залах. Они также основаны на псевдонауке, личных наблюдениях и широкой классификации, так что это не самый надежный метод определения того, как вы собираетесь подходить к тренировкам.

Подписка на мужское здоровье

Честно говоря, Шелдон не намеревался использовать свои соматотипы в фитнес-целях.Он был психологом, который предположил (ошибочно), что люди с определенными типами телосложения склонны проявлять определенные черты личности. Но это никогда не мешало людям использовать классификации Шелдона для руководства своими тренировками и создания программ упражнений для конкретных типов телосложения, каждая из которых страдает одним и тем же врожденным недостатком: тип телосложения — по крайней мере, в этом широком и неточном смысле — не предсказывает тренировку. отклик.

Если бы это было так, Крис Пратт никогда бы не смог превратиться из толстого Энди Дуайера в Parks and Recreation в точеного Питера Куилла в Стражах Галактики .В конечном счете, ваша генетика и антропометрия являются более важными детерминантами, чем ваш соматотип, когда дело доходит до оценки того, насколько легко вы набираете или теряете вес, какую силу вы можете набрать, насколько быстро и далеко вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать. , или ряд. Есть и другие факторы образа жизни, которые играют роль (например, ресурсы, которыми вы располагаете), но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашей генетики, они, вероятно, оставляют достаточно места для достижения любой цели в фитнесе, которая вас вдохновляет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Сосредоточьте свои тренировки на своих фитнес-целях, а не на вашем типе телосложения. Неважно, похож ли вы на эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа или на смесь всех трех (как и большинство людей). Если ваша программа тренировок адаптирована к вашему уровню физической подготовки, ограничениям по времени и спортивным целям таким образом, чтобы бросать вызов и мотивировать вас, вы можете разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Так что, если вы эндоморф, который хочет пробежать марафон, зашнуровывайтесь и отправляйтесь в путь. Если вы эктоморф, который хочет нарастить 20 фунтов мышц, дерзайте. Есть некоторые ограничения на то, чего вы можете достичь, но вы узнаете больше о себе, на самом деле пытаясь, а не приписывая свой потенциал одной из трех широких категорий людей. А если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими 13 шагами для достижения любой фитнес-цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф

Мы уникальны по-своему, и мы должны этим гордиться!

У некоторых людей может быть один и тот же цвет глаз, волос и кожи.Однако в этом мире нет никого, кто выглядел бы точно так же, как вы. Кто-то может сойти за вашего двойника, но это все равно не вы.

Люди тоже различаются по телосложению. Некоторые от природы худые, в то время как у других, как правило, бедра или грудь больше, чем у других. Некоторые также могут быть выше других. Это может иметь какое-то отношение к их генам или диетам.

Но важно знать, что существует три основных типа телосложения. Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные черты.Кроме того, ваш план похудания также будет зависеть от вашего типа телосложения. Вот что вам нужно знать о типах телосложения.