Эктоморф эндоморф: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас^{; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.}

• Чистый эндоморф (7-1-1)
• Чистый мезоморф (1-7-1)
• Чистый эктоморф (1-1-7)

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

• Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
• Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа

Хотите знать почему нужно планировать своё питание и тренировки для каждого атлета отдельно? Тогда читайте статью «

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа«…

Все мы уже давно с вами знаем, что существует три основных типа телосложения, а именно это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но мало кто при этом понимает что планировать тренировки и питание необходимо будет также исходя из того к какому типу телосложения вы относитесь.

Хотя многие утверждают что это полный бред. И что само по себе такое разделение на типы телосложений по факту вовсе ничем не обоснованны и что всем атлетам нужно питаться и тренироваться абсолютно одинаково.

Я же с этим утверждением крайне не согласен. И вот почему…

Представьте себе двух атлетов один из них это эндоморф, а другой это эктоморф. По сути эти два типа телосложения являются двумя антиподами, т.е. противоположностями друг друга.

ЭКТОМОРФ
Давайте проведём небольшой эксперимент и представим, что эктоморф и эндоморф хочет набрать мышечную массу.

Что им для этого будет нужно?

В первую очередь питание эктоморфа это по большей части углеводы, при этом как простые, так и сложные углеводы.

Лучше всего разбить их на два приёма пищи:

• с утра быстрые углеводы
• днём и вечером уже сложные углеводы
• на ночь углеводы всегда исключаем

При этом потребление углеводов должно быть не менее 4 – 6 грамм максимум 7 грамм на 1 кг массы тела, этого будет вполне достаточно для того чтобы даже самый худой от природы человек начал активно набирать массу.

При этом питаться такой атлет должен не менее 6 – 8 раз в день.

А вот что касается тренировок, то атлеты с типом телосложения как эктоморф должны тренироваться не часто, но при этом достаточно интенсивно. Иными словами их тренировки всегда должны быть не объёмные, а скорее короткие, но при этом очень интенсивными.

Если же такой атлет будет тренироваться используя объёмные виды и методы тренировок, то скорее всего он начнёт просто сжигать все те калории, которые он получает вместе с пищей. А это значит что и мышечный рост у него будет либо вообще медленным, либо же его вообще просто не будет.

Поэтому эктоморфам подходят только лишь редкие, но в тоже время очень интенсивные тренировки. А в их рацион и в их питание должно входить очень большое потребление простых и сложных углеводов.

Эктоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 4-6 (7) грамм
• Жиры 0.5-0.8 (1) грамм
• Белки 1-1.5 (2) грамма
• Тренировки (высокоинтенсивные)

Только при таких условиях будет хороший и активный рост мышечной массы…

ЭНДОМОРФ
На а теперь давайте перенесём все те же самые условия питания и условия тренировок к такому типу телосложения как эндоморф.

Что в итоге мы получим?

Если атлет с таким типом телосложения как эндоморф начнёт точно также тренироваться как и эктоморф, то есть довольно редко и при этом высокоинтенсивно и питаться он будет также как и эктоморф, потребляя те же 6 – 7 грамм углеводов на массу тела, то, что мы в итоге увидим?

А увидим мы то, что он станет ещё толще и ещё жирнее!

Ему подходит такой метод тренировок? Я думаю, что всё-таки нет, эндоморфу не подходят те же самые условия что и эктоморфу.

Поэтому для атлетов с типом телосложения как эндоморф подходит совсем противоположная схема питания и совсем противоположная схема тренировок. А именно это 2 – 4 грамма углеводов на кг массы тела, причём это должны быть только лишь сложные углеводы.

Потому что даже приём минимального количества быстрых углеводов, которые лучше всего вообще исключать из своего рациона, будут быстрее накапливаться в вашем организме.

А вот большое количество не использованных вами углеводов со временем просто на просто превращаются уже в жировую массу. Поэтому приём быстрых углеводов должен быть минимизирован…

А вот что касается уже тренировок, то тренировки у эндоморфа в отличии от того же эктоморфа, должны быть наоборот, довольно-таки объёмными, это необходимо для того чтобы все избыточные калории в вашем организме в итоге не стали причиной отложения жировой массы.

Эндоморф: Основные условия для роста массы.

• Углеводы 2-3 (4) грамм
• Жиры 0.2-0.5 грамм
• Белки 1.5-2.5 (3) грамма
• Тренировки (высокообъёмные)

Именно по такому принципу стоит тренироваться и питаться двум разным типам телосложения, а именно эктоморфам и эндоморфам.

Если вам говорят что нужно тренироваться всем одинаково, потому как организм у всех одинаковый и все процессы в нём происходят тоже одинаково, скорее всего эти люди просто сами плохо во всём этом разбираются.

Поэтому вам не нужно пытаться тренироваться так, как это делают все остальные, возможно то что делают остальные, вам просто не подходит…

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.

Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.

Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.

У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.

Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

• ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
• удлиненные конечности
• узкие плечи, бедра и грудь
• высокая выносливость
• имеют рельеф при минимальных нагрузках

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

• каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
• отдых между подходами до 1 минуты
• включается работа «до отказа»
• два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
• мышечные группы распределены по дням недели
• выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

• режим
• питание
• тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться?

Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетически и изменить его нельзя. Тем не менее, по большему счету, именно он определяет вашу предрасположенность к силовым видам спорта. Поэтому, определение соматотипа имеет огромное значение в бодибилдинге.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Согласно системе соматипирования, которую разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, всех людей по морфологическим признакам разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Один из простейших способов определения своего типа телосложения является измерение обхвата запястья. Взрослый атлет с обхватом запястья 15-17,5 сантиметров имеет эктоморфный тип телосложения и хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 сантиметров — нормальный костный фундамент и мезоморфный тип телосложения, более 20 — мощный костный фундамент и эндоморфный тип телосложения. 

Однако, чистые представители этих классов встречаются довольно редко, так как большинство людей имеют смешанные типи телосложения. Более того, некоторые части тела могут относиться к разным соматотипам. Такое явление называется дисплазией и оно является слабым местом системы Шелдона. Тем не менее, всегда преобладает какой-то один тип телосложения.

Эктоморф это худой, длинный человек. У него худое и вытянутое лицо, тонкие и длинные конечности, узкие плечи и грудная клетка, узкая талия, очень быстрый обмен веществ, неразвитая мускулатура, отсутствие лишнего подкожного жира. Тем не менее, зачастую, такой тип телосложения обладает большой выносливостью.

Самым главным преимуществом эктоморфа является рельефность и качество мышц. Он никогда не сталкивался с проблемой лишнего подкожного жира. Однако, чистым эктоморфам довольно тяжело набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. 

Тренировка эктоморфа должна быть высокоинтенсивной и кратковременной. Оптимальное время тренировки составляет примерно 40-45 минут. Поэтому, чтобы максимально эффективно использовать время, нужно выполнять только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Никаких тренажеров и изоляции! Особое внимание нужно уделить питанию. Увеличите калорийность вашего рациона и употребляйте много продуктов содержащих белок.

Мезоморф это золотая середина, идеальный атлет. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, широкие кости и суставы, быстрый обмен веществ, низкое содержание подкожного жира, большой потенциал к силовым видам спорта, хороший отклик организма на тренировки.

Главным преимуществом мезоморфа является способность быстро увеличивать мышечную массу и силу. Большинство выдающихся бодибилдеров являются классическими мезоморфами. Однако, обладатели мезоморфного типа телосложения, в отличии от эктоморфного, могут заплыть жировыми отложениями, если будут не регулярно заниматься или не правильно питаться.

Благодаря предрасположенности к силовым видам спорта и хорошему отклику организма на тренировки, мезоморфам подходит большинство тренировочных программ. Допускается включение изолирующих упражнений. Тем не менее, нужно искать то, что наилучшим образом подойдет. Не стоит расслабляться и останавливаться на чем-то одном. 

Эндоморф характеризуется наличием шарообразных форм. У него круглое лицо и большой живот, широкие кости, короткие и вялые конечности, медленный обмен веществ и большое количество избыточного подкожного жира.

Не смотря на проблемы с весом, эндоморфы могут добиться значительных результатов в силовых видах спорта. Большинство выдающихся стронгменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров являются эндоморфами. Широкие кости и суставы, большая масса обеспечивает им преимущество перед другими атлетами. Однако, для этого нужно много и регулярно тренироваться. Как только эндоморф бросит тренировки и перестанет правильно питаться, он весь заплывет жиром.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и объемными. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Кроме того, для максимально эффективного сжигания лишнего подкожного жира, нужно будет постоянно прибегать к кардиотренировкам. Помимо тренировочного процесса, придется наладить правильное питание. Основу рациона должен составлять белок. Избегайте некачественных и вредных продуктов питания, простых углеводов и мучного!

И в заключение хочу сказать, что каким бы не был ваш соматотип, не обращайте внимание на ваши недостатки. Помните, что вы имеете и преимущества перед другими типами телосложения. Так используйте их по максимуму, не теряйте веры в свои силы и достигайте невозможного!

Найдите свой тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф? — Fitness Volt

Черты

• Эндоморф 0,00%
• Мезоморф 0,00%
• Эктоморф 0,00%

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра, и более крупная грудная клетка), более высокий процент жира в организме и, во многих случаях, много мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может изо всех сил пытаться сбросить лишний вес, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много нагрузок, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0.00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок.Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения.Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно расходует на основные функции организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно расходует на основные функции организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и, во многих случаях, большим количеством мышц.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может изо всех сил пытаться сбросить лишний вес, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много нагрузок, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Мезоморф 0.00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок.Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете. Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Мезоморф 0,00%

Типу телосложения мезоморфа часто завидуют двое других, потому что он, естественно, имеет большую мышечную массу и меньше жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и худеть без особых усилий, но им не разрешается набирать слишком много жира или становиться слишком худыми из-за изменений в диете и образе жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный и округлый мускульный живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок. Однако есть худые и худые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным типом телосложения увидят результаты при некачественных тренировках и диете.Однако для достижения максимальных результатов лучше всего придерживаться правильного распорядка.

Постройте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (более крупные суставы, более широкие бедра и более крупная грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и многим другим. раз, много мышц тоже.

Эндоморфам не нужно есть столько калорий, чтобы набрать вес, по сравнению с эктоморфами или мезоморфами, из-за более медленного метаболизма.

Хотя этот тип телосложения может изо всех сил пытаться сбросить лишний вес, постоянный дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для поддержания веса), диета, упражнения и сила воли являются ключевыми факторами для избавления от лишнего жира и достижения хорошей формы, если это твоя цель.

Связано: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфы должны позаботиться о том, чтобы не выполнять много нагрузок, таких как бег и прыжки, поскольку избыточный вес тела может очень плохо сказаться на суставах.

Также прочтите: Как похудеть без диеты — и не делать этого!

Эктоморф 0.00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то в форме мышц или жира, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать массу для более быстрого увеличения размера? Попробуйте этот план питания для увеличения объема.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию более быстрыми темпами.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем оно расходует на основные функции организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. Д.) В состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ с нашим комплексным планом тренировки для увеличения объема

В результате им приходится либо есть больше, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но все же с трудом поправляются. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них небольшой аппетит (часто так бывает).

Они часто кажутся тонкими, длинными, узкими, с меньшими рамками и суставами, имеют более короткие туловища и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей тонкости.

Научитесь тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Пройдите викторину по типу телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом, эктоморфом или сочетанием типов телосложения.

Многие разочаровываются из-за отсутствия результатов, но может оказаться, что они просто не понимают, что требуется их типу телосложения для серьезных успехов.

В этой статье мы предоставили некоторую полезную информацию.

Происхождение соматотипов

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал человеческое телосложение по трем общим типам телосложения, которые мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Он использовал термин соматотип для описания трех типов телосложения, а также классифицировал их в соответствии со своей конституционной теорией, которая связывает соматотипы с уникальными личностями и темпераментами. Можно сказать, что в отношении существовали некоторые стереотипы.

Например, эктоморф был связан с интеллектом, интровертом, низким уровнем тестостерона и тревожностью. Мезоморфы считались экстравертами, жесткими и конкурентоспособными, а эндоморфы — дружелюбными, расслабленными, но ленивыми и эгоистичными.

Хотя темперамент и тип телосложения не обязательно коррелируют, Уильям Герберт Шелдон определенно был на чем-то, когда классифицировал типы телосложения на основе часто встречающихся физических черт, уникальных для каждого из них (экто, мезо и эндоморф).

Тем не менее, тот факт, что он использовал постуральные фотографии обнаженных студентов Лиги плюща для определения соматотипов, был неоднозначным. Но со временем мы смогли уладить проблему .

Также важно отметить, что многие физические черты, связанные с типом телосложения, не были точными.Например, эндоморфы и мезоморфы ассоциировались с более низким ростом. Но на самом деле это не совпадает.

Преимущества каждого типа кузова

Каждый тип кузова имеет свои преимущества. Не говоря уже о том, что вы можете сочетать разные типы телосложения, но это зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, тренировки и т. Д., Которые все играют роль в осознании вашего типа.

Например, вы можете быть худым или худым, но при постоянных тренировках вы сможете добиться большего прогресса, чем тот, кто придерживается чисто эктоморфного типа телосложения.

Следовательно, вы, вероятно, представляете собой сочетание эктоморфа и мезоморфа. Но на самом деле существует множество различных переменных, которые следует учитывать при определении типа телосложения.

Викторина по телосложению — это полезный инструмент, позволяющий определить, являетесь ли вы сочетанием телосложения на основе ваших ответов. Он разделит ваши результаты на проценты. Так, например, вы можете быть на 70% эктоморфом и на 30% мезоморфом.

Узнайте, как похудеть в соответствии с вашим типом телосложения.

Преимущества типа телосложения эндоморфа

В то время как эндоморфы изо всех сил пытаются сбросить вес и удержать его, большим преимуществом этого типа телосложения перед другими является способность набирать и удерживать большую мышечную массу.

Можно подумать, что мезоморф выиграет в этой категории, и хотя часто бывает так, более крупная рама, как правило, способна поддерживать больше мышечной ткани.

Хорошим примером этого являются лучшие из лучших силовых атлетов, такие как пауэрлифтеры и стронгмены, у которых явно есть эндоморфные типы телосложения с гораздо более крупными фигурами, чем у большинства населения.

В более высоких весовых категориях эти спортсмены часто имеют много жира, но также и много мышц, так как масса тела в большей степени зависит от силовых возможностей и производительности, особенно на соревновательном уровне.

Преимущества типа телосложения мезоморфа

Ах, мезоморфы… эти люди получают лучшее из обоих миров (имея в виду преимущества, а не недостатки), но обычно не в крайности.

Многие люди с таким типом телосложения никогда не могут ступить в тренажерный зал или набрать вес, и они все равно могут выглядеть более впечатляюще, чем эктоморф, который тренируется несколько раз в неделю.

По сравнению с типом телосложения эндоморфа, у них может быть столько же мышц и меньше жира, покрывающего их, без необходимости делать много или какие-либо кардио.Это потому, что у них тоже где-то посередине метаболизм.

Из-за этого мезоморф также обычно видит наиболее удовлетворительный прогресс более быстрыми темпами, особенно по сравнению с другими типами телосложения, когда и если они все же решают начать силовые тренировки.

Преимущества типа телосложения эктоморфа

Если ваша цель — выглядеть изможденным, вы можете подумать: «Что может быть преимуществ в этом типе телосложения»?

В то время как большинство эктоморфов в среднем не в состоянии нарастить или нести такую ​​же мышечную массу, как эндоморф и мезоморф, приличное развитие мышц в сочетании с меньшими суставами и низким содержанием жира в организме дает очень впечатляющее телосложение.В конце концов, это то, к чему стремится идеальное телосложение бодибилдинга.

Маленькие суставы могут создать иллюзию более мускулистого и эстетичного вида из-за сужения самой большой части мышцы до суставов.

Например, когда у кого-то приличные бицепсы и маленькие запястья, его руки могут выглядеть более впечатляюще.

Эктоморфы в среднем имеют меньше жира и кажутся более стройными. Поджарость помогает мышцам расти, потому что их не покрывает много жира.

Тогда, если вы объедините эктоморфные и мезоморфные черты, вы получите классную комбинацию эстетики!

Узнайте, как правильно прибавить в весе.

Исследования соматотипов

Есть ли различия между типами телосложения, когда дело касается способности справляться с определенными аспектами физической работоспособности? Например, превосходят ли типы телосложения мезоморфа анаэробные способности? Один тип более подвержен болезням?

Давайте взглянем на некоторые исследования различий между соматотипами.

Анаэробная производительность

Одно исследование с участием эктоморфных и мезоморфных типов телосложения показало, что около одной трети силовых показателей можно предсказать с помощью одного или нескольких факторов соматотипа (1).

Кроме того, исследования показали, что люди с более высокими показателями мезоморфии лучше справлялись с силовыми показателями.

Но сила нижней части тела была лучше предсказана при сочетании эктоморфных и мезоморфных значений.

Риск заболевания

В одном исследовании 2002 года исследователи пришли к выводу, что мезоморфный и эндоморфный тип тела более подвержен определенным заболеваниям и факторам риска (2).

Вероятно, это связано с более высокой массой тела, которая не так характерна для эктоморфного типа телосложения.

Проверьте также:

Другие мысли

Генетика, вероятно, будет играть самую большую роль в вашем типе телосложения. Многие люди могут иметь представление о своем соматотипе, но очень возможно узнать о себе то, чего вы никогда не знали.

Например, у вас может быть эндоморфный тип телосложения, но в то же время вы можете быть генетическим уродом. Но, возможно, ваше питание ужасно, и вы не занимаетесь спортом или никогда не тренировались физически, и поэтому вы не имели представления о своем потенциале.

Это также может иметь место на примере других типов телосложения.

Диета, тренировки, сон, культура и общие привычки образа жизни — все это факторы, которые следует учитывать, прежде чем делать выводы о вашем типе телосложения.

Хорошим примером этого является худощавый толстый тип тела. Этот человек может быть в основном эктоморфным, но есть много возможных причин, но у него слишком много жира.

Прочтите: Что такое тощий жир и как его исправить

Викторина по типу телосложения — отличное место для начала, но в конечном итоге вам придется приложить усилия и быть дисциплинированными, чтобы достичь телосложения, которым вы хотели бы быть. горжусь.

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф: неточный (и расистский) миф о соматипах | пользователя Ask a dork!

Вы, вероятно, встречали такую ​​картинку:

Если вы оказались долговязыми, кто-то, возможно, даже сказал вам прямо в лицо, что ты эктоморф.

Поздравляем! Вы стали жертвой 50-летнего упражнения в лженауке и евгенической чепухе.

https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

Это представление о соматипе, по крайней мере, в том виде, в котором оно обычно используется, не только в высшей степени неточно, но и немного расистски! Соматипы имеют неприятное совпадение с френологией, дискредитированным увлечением шишкой на черепе, которое снова стало популярным благодаря актеру Леонардо Ди Каприо.

К счастью, многие из допущений о личности и моральных качествах, связанных с соматипированием, отошли на второй план, но, не говоря уже о том, какой вы ужасный человек из-за распространения этого мифа среди других, давайте сосредоточимся на том, почему использование соматипов все еще вредно для ВАС.

Есть две основные проблемы с представлением о типах сомы.

1. Соматипы фиксированы

Позвольте мне показать вам, возможно, самого известного в мире «эктоморфа».

Верно. Когда-то давно люди называли Арнольда худым. Арнольд называл себя худым. Неужели Арнольд послал за секретным методом из задней части комикса? Возможно, но мы расскажем вам секретный рецепт превращения эктоморфа в мезоморфа.

Самый бойкий ответ — это решение: ешь больше, поднимай тяжести.

Между прочим, если вы думаете, что Арнольд навсегда проклят быть худым, как только он отложит тяжелый коктейль из тяжелых тренировок и стероидов, давайте просто скажем, что простое старение — это еще один способ изменить ваше предположительно неизменяемый соматотип:

Большинство людей интересует, как превратиться из «эндоморфа» в «мезоморфа».

Простая правда в том, что если вы толстый и долгое время были толстым, вам будет легко оставаться толстым.Но есть еще одна простая истина: если вы толстый, то избавляйтесь от него устойчивым способом (предпочтительно, заменяя его мышцами), вам будет легче избавиться от него. Вуаля, если вы сделаете это, вы превратились из «эндоморфа» в «мезоморфа».

Почему же людям так трудно похудеть и сохранить его? Это тоже просто: они не делают этого рационально. Сесть на интенсивную диету, а затем обвинять свою генетику, когда вы спиной к йо-йо, — это безумие.

Но подождите, разве не правда, что у некоторых людей действительно более быстрый или медленный метаболизм? Нет сомнений в том, что генетика играет роль в том, насколько легко вы можете набрать или сбросить вес (будь то жир или мышцы), но это подводит нас ко второй важной проблеме соматипов.

2. Соматотипы слишком широки

Попадание себя в одну из трех категорий на самом деле ничего не говорит вам о себе. Вы можете передать больше полезной информации, сравнив себя с буквальной карикатурой.

Обычно у людей нет равномерного распределения жира или мышечной массы. Если у вас сумасшедшее развитие предплечий, высокая сила, плохая осанка и склонность говорить «ак-ка-ка-ка-ка-ка», сказать людям, что у вас тело Папайя, гораздо точнее, чем говорить людям, что вы причудливая смесь экто и мезоморфа.

Если мы собираемся использовать вымышленные типы телосложения, давайте сделаем их полезными. Вот несколько предложений:

Lurch-omorph

Актер Тед Кэссиди страдал от акромегалии, которая, как правило, приводит к высокому телосложению, похожему на пещерного человека (не говоря уже о серьезной структуре лица). Это сослужило ему хорошую службу в таких ролях, как «Крен из клана Аддамс». Как вы можете догадаться, люди, которые выглядят так, будто у них избыток гормона роста, также преуспеют в бодибилдинге.

Вопрос в том, имеют ли Дориан Йейтс или Хван Чул Сун избыток гормона роста естественным путем или из бутылочки …

Но быть высоким и похожим на огра — не единственный способ получить преимущество в бодибилдинге.На другой стороне спектра у нас есть…

Manlet-omorph

Когда низкорослые парни становятся мускулистыми, они выглядят еще мощнее; 10 незначительных фунтов мышц на долговязой бобовой шесте будут выглядеть как интенсивный курс стероидов для Джорджа Костанцы. У коротышки не так много преимуществ в жизни, но выглядеть растянутым с меньшими мускулами — одно из них. Когда маленький валник набирает 200+ фунтов и измельчается, тогда, брат, забудь об этом!

Шаникеоморф

Когда новички говорят вам, что у вас хорошая генетика для бодибилдинга, они говорят о способности набрать чистую мышечную массу.

Когда настоящие фанаты бодибилдинга говорят вам, что у вас отличная генетика, они больше говорят о структуре костей и их прикреплениях.

Широкие широчайшие, широкие плечи, узкая талия, широкие квадрицепсы. Это классическая эстетическая Х-образная форма. Это больше не наблюдается на высших уровнях мужского бодибилдинга. Вместо этого у нас есть…

Michaelangelorph

Тенденция массовых монстров уступила место эре тел черепах-ниндзя.

Мультяшные пропорции и толстые, толстые оболочки из пузырчатой ​​кишки побеждают в соревнованиях.Никогда не говорите, что не можете изменить свой тип телосложения. С помощью экстремального бодибилдинга вы даже можете изменить свой вид. Сила черепахи!

Различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Три различных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас.

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны…

… Итак, вы должны учитывать каждую силу и слабость при разработке своей диеты для бодибилдинга и выборе правильного режима работы с отягощениями.

А теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли определить, как вы можете улучшить результаты силовых тренировок.

Что следует знать о своем типе телосложения

Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно иметь в виду следующие моменты:

• • Вы контролируете… большую часть времени. Хотя я уже обсуждал множество преимуществ подъема тяжестей, одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что ваш прогресс — это то, что вы всегда контролируете. В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой окончательное средство самосовершенствования. Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не контролируете свою генетику.

• Работайте с тем, что у вас есть. Вы должны быть в состоянии изучить и принять ваш другой тип телосложения.Таким образом, вы сможете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать эту машину максимально эффективной и естественной.
• Тип кузова «Гибрид». Не беспокойтесь, если вам не подходят профили для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим». Поскольку у каждого типа телосложения очень много индивидуальных различий, рекомендации, которые я даю, могут быть только настолько конкретными.Но если вы их протестируете, вы обязательно найдете что-то, что отлично подходит для и !

Тип телосложения Эктоморф

Тип телосложения Эктоморф. Если вы со стороны заглядываете внутрь, может показаться, что эктоморфы наделены лучшим из трех разных типов телосложения. Это те люди, которые могли съесть Maccy D’s и глазированные пончики до тех пор, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира.

Но это и подарок, и проклятие, если посмотреть на это с точки зрения тяжелой атлетики и бодибилдинга.Хотя они могут съесть кучу своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с огромными трудностями при наборе мышечной массы. Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами».

Вы эктоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эктоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

• Мелкая костная структура
• Узкие плечи
• Узкие бедра
• Очень быстрый метаболизм
• Быть от природы худощавым
• Естественно, очень мало мышечной массы и силы
• Очень худой в детстве / подростке

Ответы тела:

• Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира)
• Трудно набрать силу
• Легко сбросить жир и мышечную массу

Деятельность:

• Имеет тенденцию делать / переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями
• Проблемы с сидением или длительным стоянием на месте

Питание:

• Закуски, есть небольшими порциями
• Способен контролировать или игнорировать голод

Личность:

• Очень восприимчива, чувствительна к внешним раздражителям
• Колеблющиеся / непредсказуемые уровни энергии и настроения
• Образный, творческий и страстный
• Аналитический, замкнутый и предпочитающий уединение / комфорт

«Что делать, если я эктоморф?» Ваша цель — набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которых вы достигли.Однако ваши главные проблемы — найти способы обойти свой невероятно быстрый метаболизм и снижение аппетита.

Ваш дневной поддерживаемый уровень калорий намного выше, чем у людей с разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень калорийной диеты (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут сохранить избыток калорий:

• Примите гибкую диету. Не беспокойтесь о выборе продуктов питания — главное — общее количество калорий + достаточное количество белка.
• Придерживайтесь высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные / полножирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже немного фаст-фуда). Некоторым эктоморфам для набора веса может потребоваться более 4000-5000 калорий, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным.
• Возьмите гейнер. Попробуйте добавку для набора веса, в которой много калорий. Как и в случае с высококалорийной пищей, добавка для набора веса облегчает физическое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем желудке.
• Предел кардио. Ограничьте кардио и избыточную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, что значительно упрощает получение излишка калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше еды, чтобы компенсировать затраченные калории.
• Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время, затрачиваемое на поднятие тяжестей. Это также снижает количество сжигаемых в день калорий, одновременно стимулируя рост мышц.
• Больше спать. Эктоморфы обычно меньше спят, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы вы могли лучше восстанавливаться, а также сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавление мелатонина в правильной дозировке может помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф телосложения. Эндоморфы получают грубый результат по сравнению с двумя другими разными типами телосложения.Этот тип телосложения можно классифицировать как от природы тяжелый и круглый.

У людей с этим типом телосложения от природы медленный обмен веществ, благодаря чему легче набирать вес, но трудно терять жир. Если они быстро набирают вес, в основном это будет жир, а не мышцы.

Ты эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

• Большая и очень большая костная структура
• Узкие плечи
• Широкие бедра
• Медленный метаболизм
• Естественно мягкий / жирный
• Толстый или пухлый в детстве
• Умеренная мышечная масса и сила, естественно

Ответы тела:

• Легко набирает вес (больше жира, чем мышц)
• Легко набирать силу
• Трудно сбросить жир

Деятельность:

Питание:

• Обильный аппетит
• Обильно ест
• Сложность обуздания голода

Личность:

• Приемлемый, дружелюбный и приятный с большинством людей
• Эмоциональный, зависимый, последователь
• Боязнь господствующей власти
• Любит общаться и находиться рядом с другими людьми

«Что делать, если я эндоморф?» Ваша цель — избавиться от жира и вести образ жизни, который позволяет держать проблему «толстяка» под контролем.Затем вы хотите перейти к наращиванию мышечной массы, уделяя при этом внимание минимизации жировых отложений.

Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживаемый уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышечной массы (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут контролировать потребление калорий:

• Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Я верю, что гибкая диета лучше всего. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе пищи, поскольку они могут потреблять лишь ограниченное количество калорий в день. Итак, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, если вы можете вписать их в свой рацион.
• Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и раздуваются после употребления углеводов. В то же время они чувствуют себя более сытыми и довольными после приема жирной пищи. Если это относится к вам, то ешьте больше жиров, ограничивая при этом углеводы.
• Больше или меньше протеина? Подумайте о том, чтобы есть ближе к 1,5 г на фунт массы тела (или на фунт мышечной массы, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Однако вы должны есть ближе к 1.0 г / фунт, если вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше углеводов / жиров вместо дополнительного белка.
• Помните о гидратации. Все типы телосложения должны оставаться гидратированными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь уменьшить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса.
• Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю — я рекомендую кардио умеренной интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о ВИИТ-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошей форме и можете достаточно быстро восстановиться, чтобы это не мешало работе.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморф телосложения. Если бы вы могли выбрать любой из трех разных типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморф генетически одарен способностями к наращиванию мышц и эстетикой тела. Представьте себе стереотипного спортсмена или звездного спортсмена — от природы сильного, мускулистого и худощавого, с широкими плечами и узкой талией.

Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них нормальный или быстрый метаболизм, что способствует их способности наращивать мышечную массу и относительно легко терять жир… удачливые ублюдки!

Вы мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик мезоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

• Обмен веществ от нормального до быстрого
• Быть от природы худощавым
• Нормальное для спортивного тела в детстве / подростковом возрасте
• Естественно мускулистый
• Структура кости от средней до крупной
• Широкие плечи
• Узкая талия

Ответы тела:

• Легко набирать вес (больше мышц, чем жира) быстро
• Легко набирать силу
• Легко похудеть

Деятельность:

• Участвует и преуспевает в легкой атлетике и / или физических упражнениях

Питание:

• Нормальный аппетит и нормальный размер / режим приема пищи

Личность:

• Напористый, общительный и лидер
• Соревновательный и агрессивный
• Высокий стабильный уровень энергии
• Приключенческий, ищущий действия и физический вызов

«Что мне делать, если я мезоморф?» У вас целей, отличных от , чем у «менее удачливых» или у тех, у кого другой тип телосложения.Поскольку вы созданы для того, чтобы преуспевать в силовых тренировках и наращивании мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы найти подход , оптимальный , а также , оставаясь преданным .

Конечно, это могут быть не те проблемы, которые испытывают люди с разным типом телосложения, но их определенно стоит решать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и максимально раскрыть свой генетический потенциал:

• Используйте (относительно) гибкую диету. Как и у эктоморфа, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора продуктов.Однако будьте осторожны, чтобы не заказывать слишком много вафель фри с курицей, поскольку ваш метаболизм не на , а на .
• Стремитесь к совершенствованию. Вы справитесь практически с любым распорядком. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и выберите то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Колеманом или Мариушем Пудзяновски.
• Не тратьте зря свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите выйти за пределы своих возможностей, не попадайтесь в ловушку полусидя, потому что вы по-прежнему видите результаты. Помните, эктос и эндо убивают ваши гены!
• Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, поскольку они обычно худее от природы. Однако это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Старайтесь проводить до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы заниматься HIIT кардио в два дня, но три дня HIIT могут подтолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс.

Хорошие новости о разных типах телосложения

Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика — только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с упорством и целеустремленностью может превратить вес в 98 фунтов.слабенький в 200+ фунтов бегемота.

Да, иногда бывает неприятно иметь дело с разными типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать — фактически, единственное, что вы можете сделать — это принять то, что вам было дано.

Используйте разные советы, перечисленные для того типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут творить чудеса для вас. Все разные, поэтому вы должны быть готовы к эксперименту , чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения — Знание своего типа телосложения может иметь огромное влияние на потерю веса. Когда вы знаете свой тип телосложения, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы они были более эффективными и результативными. Понимание своего тела также поможет вам работать со своим телом, а не против него.

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.То, что может сработать для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это может быть потому, что у вас разные типы телосложения и вам нужно делать что-то по-разному.

Это может быть очень неприятно, когда вы видите, что кто-то худеет, а вы нет, особенно когда кажется, что вы делаете все правильно. Гормоны также играют большую роль в похудании у женщин, а также в знании вашего типа телосложения.

Существует три основных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Хотя большинство из нас не на 100% соответствует определенному типу телосложения, мы склонны быть комбинацией двух типов телосложения.Однако вы обнаружите, что можете подходить к одной категории лучше, чем к другой.

Типы телосложения — отличное руководство для вашего пути к похуданию. Они дадут вам хорошее представление о том, как скорректировать свои тренировки и планы питания. Тип телосложения — это комбинация вашей костной структуры, плотности костей и мускулатуры, которые предопределены генетически.

Горячий и здоровый тип телосложения 1 — Эктоморф

Длинное и худощавое телосложение. Угловая оправа, узкая через бедра, плечи и туловище.Эктоморфы могут испытывать трудности с набором веса или наращиванием мышц.

• Худые или длинные и поджарые руки и ноги
• Слегка мускулистый
• Мелкие суставы / кости
• Низкое содержание жира в организме
• Маленькие плечи, грудь и попа
• Проблемы с набором веса
• Быстрый метаболизм
• Сложность набора мышечной массы

Наиболее частые ошибки, которые делают эктоморфы, — это не использовать достаточно тяжелые веса, не есть достаточно углеводов и перетренироваться A.К.А. «Cardio Queens».

Советы по тренировкам для эктоморфа

• Тренируйтесь со средним и большим весом в 6-10 повторениях
• Делайте более длительные перерывы на отдых 2-3 минуты между подходами
• Выполнять сложные упражнения с тяжелой атлетикой
• Не делайте слишком много кардио, ВИИТ кардио — это здорово

Известные эктоморфы — Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

Горячий и здоровый тип тела 2 — мезоморф

Вы равномерно набираете вес в руках, груди, бедрах, ногах и ягодицах.У вас спортивное телосложение, и ваше тело хорошо реагирует на здоровое питание и упражнения.

• Широкие плечи и бедра с узкой талией
• Естественно постное
• Естественно мускулистый
• Суставы / кости среднего размера
• Естественно прочный
• Равномерно распределенный жир
• Легко избавьтесь от жира с помощью диеты и упражнений
• Легко наращивает мышцы

Советы по тренировке мезоморфа

• Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
• Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
• Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не тонна

Знаменитые мезоморфы — Дженнифер Гарнер, Анна Курникова, Серена Уильямс, Холли Берри

Горячий и здоровый тип телосложения 3 — Эндоморф

Более полный, более мягкий тип тела.Наращивать мышцы довольно легко, но бороться с потерей жира. У большинства людей этого типа метаболизм замедлен

• Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
• Средние / большие суставы / кости
• Более высокий уровень жира в организме
• Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
• Груз переносится в области живота
• Трудно предотвратить потерю жира в организме
• Более медленный метаболизм
• Приступы усталости / переутомления
• Худей медленно
• Чувствителен к углеводам, легко вздувается

Наиболее частая ошибка, которую делают эктоморфы, — это тренировка с недостаточной интенсивностью для их типа телосложения.Не есть постоянно в течение дня. Недостаточное количество тренировок с отягощениями в быстром темпе.

Советы по тренировкам для эндоморфов

• Тренировка с числом повторений 15+
• Делайте короткие перерывы между подходами — 30-45 секунд
• Сделайте кардио в
• Выполняйте комплексные силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий

Знаменитые эндоморфы — Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара, Мэрилин Монро,

психология — Являются ли «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» действительными и полезными дескрипторами?

Источники, которые я нахожу, предполагают, что обоснованность теории все еще вызывает споры (что удивительно).

Эта статья в NY Times опровергает теорию:

Позже другие фотографии были сделаны У. Х. Шелдоном, исследователем, который считал, что существует связь между формой тела, интеллектом и другими качествами.

Г-н Шелдон с тех пор умер, и его работа уже давно отвергается большинством ученых как шарлатанство.

, и здесь есть более подробная академическая критика.

В то же время академические исследователи проводят эмпирические исследования еще в 2013 году, которые, по-видимому, подтверждают гипотезу Шелдона:

Опросник был рассмотрен 242 (два сто сорок два) студентов Университета Гамбии методом стратифицированной выборки по типам телосложения. (будь то эндоморф, мезоморф или эктоморф). Тип физического тела, которым обладает человек, имеет влияние на поведение или личность этого человека в соответствии с конституционной теорией Шелдона. Это было подтверждено этим исследованием даже при применении в африканском обществе, особенно в Гамбии. [курсив мой]

Вот статья 2006 года, в которой делаются аналогичные утверждения:

Изучено, существенно ли различаются показатели личности, рассматриваемые в совокупности и индивидуально, среди групп, дифференцированных в соответствии с самооценкой соматотипа (PSS).Шкала катексиса Бодв, личностный опросник Айзенка и шкала самооценки Теннесси были использованы для оценки личности 285 мужчин колледжа, а индексы соматотипа были измерены с использованием шкалы воспринимаемых соматотипов. MANOVA выявил значительные различия в глобальном характере личности между группами. Одномерный анализ показал, что группы PSS значительно различались по самооценке, экстраверсии, невротизму и катексису тела, в то время как группы PSI значительно различались по экстраверсии. По-видимому, мужская личность частично является функцией телосложения, воспринимаемого как «я», образа, рассматриваемого как идеальный, и наличия несоответствия между фигурами, воспринимаемыми как «я» и идеальными.

А вот и третий, с 2010 года:

После изучения относительности между личными категориями измерений субъектов и типом персонажа с помощью MBTI, тип Extraversion (E) показал обратную корреляцию между ростом, ростом, биакромиальной шириной и толщиной подкожно-жировой клетчатки задней подвздошно-спинальной зоны .В отличие от типа E, тип Introversion (I) показал положительную корреляцию . Тип Sensing (S) показал обратную корреляцию только в биакромиальной ширине , тип Intuition (N) показал положительную корреляцию в большинстве категорий, включая высоту, ширину и толщину подкожного жира. Тип мышления (Т) показал положительную корреляцию между точкой бюста, глубиной груди и шириной бедер. Чувственный (F) тип, напротив, показал обратную корреляцию. Тип судейства (J) показал обратную зависимость роста, роста, длины и частей груди.Напротив, тип Восприятия (P) показал положительную корреляцию в других категориях, включая биакромиальную ширину, такую ​​же, как и тип J.

Поиск ученых в Google по запросу «Соматотип личности», ограниченный публикациями с 2010 года, дает почти 500 результатов, что говорит о том, что это все еще активная область исследований.

Дополнительное предостережение: я не обладаю квалификацией, чтобы оценить, корректирует ли настоящее исследование факторы, соответствующие дисциплине, и, следовательно, являются ли их выводы достоверными.Однако на первый взгляд кажется, что существует некоторая связь между соматотипом и личностью, и все эти статьи ссылаются на теорию. Однако некоторые из них используют более подробные измерения.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Некоторая дополнительная информация в ответ на один из комментариев: Да, соматотип человека может со временем измениться, по крайней мере, для некоторых групп (я предполагаю: для всех). Например, посмотрите это исследование, в котором 67% испытуемых изменили доминирующие соматотипы в период полового созревания.

Определите свой тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки».Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм.Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете. У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения.

У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Их считают удачливыми из-за того, что они обладают хорошими чертами двух других типов телосложения.Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно выглядите худощавым и спортивным. Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха.

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением.Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий вам тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Как определить ваш тип телосложения

Тело у всех разное.

И это, наверное, само собой разумеется, правда?

То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькая рама, а у других костяк побольше.

Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

Обзор трех различных типов телосложения

Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

Как видите, каждый из этих трех типов телосложения визуально отличается.

Типы телосложения эктоморфа более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

Тип телосложения Эктоморф

Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

• Ваши плечи уже бедер
• Джинсы по фигуре обычно не плотно прилегают к ягодицам
• Ваши предплечья узкие
• По умолчанию ваше тело остается худым
• Ваше тело выглядит длинным и узким
• Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца перекрывают друг друга
• У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мускулов, так и жира
• Окружность груди не более 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

Тип телосложения Мезоморф

Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как вы можете определить, подходите ли вы к этому типу телосложения:

• Ширина плеч примерно равна ширине бедер
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
• Ваши предплечья умеренно толстые
• Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
• Ваше тело выглядит грубым и квадратным
• Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
• Вы можете набрать или сбросить вес без особых проблем
• Окружность груди 37-44 дюймов

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений.

С точки зрения диеты вам, скорее всего, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

Однако важно не останавливаться на достигнутом.

Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

Тип тела эндоморфа

Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

• Ваши плечи шире бедер
• Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
• Ваши предплечья стали толще
• По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
• Ваше тело выглядит круглым и мягким
• Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца не касаются
• Вы можете довольно легко набрать вес, но вам трудно сбросить его
• Окружность груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вашей самой большой заботой будет образ жизни, при котором вы не будете набирать лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышц и жира.

Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы порекомендовал тренировку с высокой интенсивностью интервалов (HIIT).

Это все?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

Я имею в виду, исходя из этих типов телосложения, действительно кажется существенным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего реального типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам так много обещать.

Кроме того, не беспокойтесь, если вы разделяете характеристики нескольких типов телосложения, перечисленных выше.

Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики от двух разных типов телосложения.

Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.