Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Групповые программы

Силовая программа

Растяжка

РАЗУМНОЕ ТЕЛО

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

что это такое и чем полезны

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.

Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.

Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.

Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы , имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

• Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
• В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
• Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

Вторник — спина, пресс

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

• Свобода
• Полноценный рацион
• Пол и 4 стены
• Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

• За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
• Принять холодный душ для бодрости;
• Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
2. Тело обязательно должно быть прямым.
3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

1. «Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
2. Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
3. Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

• Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
• Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
• Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

• Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
• Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
• Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

• тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
• принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
• не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
• в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
• также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
• по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
• каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Важно! Для новичка — это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

• если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Стремление к красивой фигуре — это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

• следует опереться руками на выбранный предмет;
• ступни поставить устойчиво;
• ноги присогнуть в коленях;
• сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
• после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Девушки стремятся к великолепной фигуре и не понаслышке знают как трудно достичь хорошего результата. Для этого существует множество комплексов упражнений. Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей.

Боковые выпады

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения — это путь к красивой и стройной фигуре.

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту .

2 . Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц. Упражнения для мышц рук

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

• избавиться от лишнего веса;
• немного подкачаться;
• улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
• предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
   
3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
   
4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.
   

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

• чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
• для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
• а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
   
2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
   
3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
   
4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
   
5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.
   

Упражнения для похудения боков дома

1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
   
2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
   
3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
   
4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
   
5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.

Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.

Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.

Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы , имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.

Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:

• Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
• В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
• Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

Вторник — спина, пресс

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

Фитнес упражнения на все группы мышц:

1. Каждому свое или как правильно тренироваться.
2. Простые упражнения для всех мышц тела.

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму — подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц — это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

. Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

. Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

. Правильно дышать.

. Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

. Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги — мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто — достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120). Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.

Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их , потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или . В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Силовые и комбинированные | Гранд Фитнесс Холл

Muscle Toning — Программа силовых упражнений включающая в себя движения как статического, так и динамического характера. Упражнения выполняются в различном ритме. Тренировка предусматривает использование собственного тела и дополнительного оборудования: гантели, степы, резиновые амортизаторы, мячи, и др. Тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt (Скульптура тела) – разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Основной упор делается на развитие силовой выносливости и проработку рельефа тела. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст Вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки, разовьет пластику и грациозность. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Body Tone — многофункциональное направление фитнеса, включающее в себя силовую и аэробную нагрузку с элементами пилатеса и йоги для достижения жиросжигающего, укрепляющего и тонизирующего эффекта.

Interval  – это тренировка с чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Может проходить с  использованием различного оборудования. Тренировка развивает мышечную силу, выносливость, гибкость, укрепляет мышцы-стабилизаторы, способствует снижению веса. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Hot Iron — силовой урок с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечный рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Эффективность программы Hot Iron заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процессов сжигания жиров. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body Pump – силовая тренировка, направленная на тонизирование мышц всего тела. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения выполняются с различными отягощениями, включая гантели, а также специальную мини-штангу, могут использоваться степ-платформы. В ходе занятий используются упражнения на сопротивление, приседания и наклоны. Это занятие подходит как для женщин, так и для мужчин. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Body  Gym — силовая тренировка подразумевает под собой физические упражнения, выполняемые с использованием различного вида силового оборудования, направленная на тренировку всех групп мышц.

Power Strike — аэробика высокой интенсивности с использованием элементов восточных единоборств и бокса в сочетании с силовым тренингом. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. В этом уроке органично сочетаются кардионагрузка и интенсивная проработка мышц. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Рекомендуется для подготовленных.

Fit Ball – силовая тренировка на все группы мышц. Гимнастический чудо-мяч – простой и эффективный тренажер, который решает оздоровительные задачи. Комплекс упражнений, которые одновременно повышают тонус мышц, улучшают их взаимную координацию, развивают равновесие и работают на рельеф всего тела. Способствует формированию красивой осанки, снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет заниматься людям с избыточным весом. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Buttocks+Crunch — высокоинтенсивная тренировка, направленная на проработку мышц бёдер и ягодиц и пресса, сочетающая в себе кардио- и силовую нагрузку. (Продолжительность 45 мин.) Класс рекомендован ТОЛЬКО для занимающихся высокого уровня подготовленности.

Cross Formula — полноценная функциональная тренировка с постоянно изменяющимися упражнениями высокой интенсивности, направленная по развитие общей, специальной, скоростно-силовой выносливости.

Углубленная тренировка ног — комплексная высокоэффективная тренировка для проработки мышц ног и ягодиц.

Crunch+stretch — тренировка, направленная на углубленную проработку мышц живота, помогает сделать тело более гибким, подтянутым и рельефным.

Power class — тренинг, направленный на улучшение силовых способностей, развитие мышечного рельефа и оказывающий общеукрепляющий эффект.

Проблемные зоны — тренинг, направленный на проработку именно вашей проблемной зоны.

ЯГОДный микс – тренировка для развития ягодичных мышц.

ТАБАТА — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Комплекс упражнений на турнике для всех групп мышц

Все хотят знать эффективный комплекс упражнений на турнике для всех групп мышц, но знать, не означает действовать. Имея знания о правильных и эффективных упражнениях, вы не сможете ничего добиться, пока не начнете их применять на практике и упорно работать над собой.

В статье вы узнаете лучший комплекс упражнений на турнике для всех групп мышц, как их правильно выполнять, когда, сколько подходов и повторений нужно, какой режим тренировок и питания. Ведь главное чтобы у вас было желание, стремление, знания и страсть, тогда вы будете действовать, и искать новые упражнения. Узнайте: как накачать мышцы на турнике.

Первое что вам нужно чтобы комплекс упражнений на турнике начал работать, это начать создавать и ставить для себя цели. Большие цели позволят вам добиться большего за меньшее время, а меленькие цели могут вообще вас не мотивировать к действиям. Запишите свою большую цель и тогда комплекс упражнений на турнике, будет для вас простым занятием, любимым делом.

Также важно составить план реализации данной цели, чтобы четко знать, что нужно делать каждый день, чтобы ваша цель реализовалась. После этого нужно просто каждый день делать хоть что-то из списка составленного плана. Тогда рано или поздно вы доберетесь к своей цели. Узнайте: подтягивания для расширения спины.

Выполняйте данный комплекс упражнений на турнике, каждый день или хотя бы через день, 3 раза в неделю. Перед началом тренировки, сделайте разминку для всего тела, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье.

Подтягивание на турнике, широким и узким хватом

Все самые лучшие упражнения на турнике связаны именно с широким и узким хватом. Так как узкий качает объем груди и других мышц, а широкий ширину груди, печь и других мышц. Также делайте подтягивания с выходом, с дополнительным весом, обратным хватом, подтягивания спиной, подтягивания с прямыми ногами и другие упражнения. Узнайте: польза подтягиваний на турнике.

Чтобы данные потягивания на тунике и комплекс упражнений на турнике, давали эффект делайте для каждого вида, 2-3 подхода по 5-10 подтягиваний с перерывом 2-3 минуты. В день выполняйте не больше 3-4 видов подтягиваний. Не перегружайтесь первое время, а лучше постепенно с каждой тренировкой улучшайте эффект и количество подтягиваний.

Также не забывайте использовать дополнительный вес, когда вы научитесь подтягиваться больше 20 раз тем или иным видом подтягивания. Также ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, мясо, рыбу и те натуральные продукты, где больше витаминов.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Групповые занятия по расписанию. Дзержинский

Фитнес включает в себя самые разные виды активности. Так что, вы всегда можете выбрать тот ее тип, который будет приносить вам удовольствие и позволит как можно быстрее убрать лишние сантиметры в области проблемных зон.

В нашем клубе большое разнообразие групповых программ, которые проходят в больших светлых залах. С помощью различного спортинвентаря (платформ для степ-аэробике, гантелей, эспандеров, фитболов, медболов, гимнастических палок и пр.) тренировки будут эффективными и интересными. Особое внимание заслуживает зал с хореографическим станком и пилонами. Вы можете поиграть в волейбол, баскетбол, мини футбол в игровом зале, который оборудован волейбольной сеткой, баскетбольными кольцами, воротами.

Вы можете посетить групповые программы, среди которых – аэробные классы, интервальные, программы разумное тело, силовые, танцевальные и специальные программы.

АЭРОБНЫЕ КЛАССЫ

• АЭРО – классическая аэробика, представляющая собой сочетание общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку. Для любого уровня подготовки.
• с элементами стилизованной хореографии, позволяющий укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия
• СТЕП – аэробная тренировка с использованием специальной степ платформы. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Способствует снижению жировой массы. Для любого уровня подготовки.
• СТЕП+СИЛА – интервальная тренировка высокой интенсивности, чередование аэробной и силовой нагрузки с использованием степ платформы. Позволяет добиться максимальных результатов в рекордно короткие сроки. Уровень подготовки средний и высокий.
• ИНТЕРВАЛ – класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио систему. Уровень подготовки средний и высокий.
• БОЙ С ТЕНЬЮ – групповая программа, разработанная на основе самых эффективных техник целого ряда единоборств. Во время программы укрепляются все мышечные группы, интенсивно тренируются ЧСС, улучшаются баланс, осанка, скоростно-силовые показатели и гибкость, способствует снижению жирового компонента в рекордно-короткое время. Класс рекомендован для подготовленных.

СИЛОВОЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

• СИЛА – силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.
• ШТАНГА – усовершенствованная версия силовой тренировки, только со специализированной штангой. Позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Особенно важна правильная техника. Класс рекомендован для подготовленных.
• ТОНУС – силовой урок, направленный на проработку всех групп мышц, используя систему изотонического напряжения. Тонизирующая тренировка позволяет улучшить уровень обменных процессов организма, повышает функциональные возможности организма, стимулирует иммунную систему. Подходит для всех уровней возрастных групп.
• МЯЧ – урок с использованием специального гимнастического мяча. Помогает укрепить основные мышечные группы, а также растянуть их. Отсутствие жестко зафиксированной опоры помогает эффективно тренировать глубокие мышцы корпуса и развивать чувство равновесия. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.
• КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – групповая программа с использованием различного оборудования в виде штанги, гантелей, гимнастического мяча, и др. Направлена на развитие всех мышечных групп, путем последовательного выполнения упражнений с заданным количеством повторений и фиксированным отдыхом между подходами. Позволяет достигнуть комплексного развития физических способностей и успешно содействует повышению общей работоспособности организма. Уровень подготовки средний и высокий.
• ФИЗ-РА (функциональный тренинг) – Использование многосуставных повседневных движений во всех плоскостях. Вовлекает в работу все до единой мышцы. Тренинг поможет улучшить качество жизни и сделать повседневную активность безопасней. Развивает все двигательные качества. Уровень подготовки средний и высокий.
•  STRONG BODY — программа силовой аэробики, с использованием специального тренировочного оборудования и инвентаря, а также с выполнением упражнений на преодоление собственного веса. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.
• СТРОЙНЫЕ НОГИ- усиленная тренировка, направленные на развитие мышц бедер, ягодиц, спины и брюшного пресса. Тренировки проводятся с использованием силового оборудования. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.

ПРОГРАММЫ «РАЗУМНОЕ ТЕЛО»

• ХАТХА-ЙОГА – направление йоги, в котором используется физическая нагрузка, дыхательные упражнения и медитации. На развитие силы и гибкости, а также на нормализацию психоэмоционального состояния. Выполнение асан (поз йоги) положительно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и на внутренние органы и системы. В процессе выполнения поз вытягиваются как мышечные, так и нервные волокна, расслабляются и омолаживаются внутренние органы и кожа, улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ, что оказывает положительное влияние на самочувствие и внешность. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.
• ФИТ-ЙОГА – направление йоги, в котором используется физическая нагрузка, дыхательные упражнения и медитации. Хорошо прорабатываются суставы. Статическая нагрузка дает большую выносливость. Упражнения положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.
• ПРЕСС+ГИБКОСТЬ – программа состоит из 2-х частей: первая – направленна на проработку мышц брюшного пресса и спины, вторая – для быстрого снятия напряжения и усталости мышц, улучшения гибкости и подвижности суставов. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности и возрастных групп.
• ЗДОРОВАЯ СПИНА – программа, направленная на улучшение осанки. Упражнения системы ЛФК прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности и возрастных групп.
• ПИЛАТЕС – упражнения на баланс и для улучшения координации. Укрепление и растяжка мышц ног, рук, спины, живота. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности и возрастных групп.
• ГИБКОСТЬ – программа для более глубокого расслабления, снятия мышечного напряжения и улучшения гибкости суставов. Поможет справиться со стрессом. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности к занятиям фитнесом.
• СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА – это комплекс упражнений, направленный на разработку всех суставов и мышц нашего тела. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности и возрастных групп.
• СТРЕТЧИНГ– комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности и возрастных групп.
• КАЛЛАНЕТИКА – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Комплекс упражнений, помогающий избавится от болей в поясничном и шейном отделах позвоночника, при остеохондрозе. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности и возрастных групп.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

• ТАНЕЦ ЖИВОТА – этот красивый восточный танец вызывает ощущение легкости в теле, великолепно снимает стресс и помогает дольше сохранить молодость и красоту. Танцевальная программа, объединяющая мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и магию ритма. Позволяет раскрепостится, улучшить координацию, повысить сексуальность. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• STRIP DANCE – урок, основанный на комбинациях современной хореографии с использованием элементов стрип-пластики. Улучшает координацию и технику владения телом. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• ZUMBA – новая уникальная танцевальная фитнес-программа, разработанная фитнес-инструктором из Колумбии. Зажигательная тренировка, завоевавшая любовь 12 миллионов человек по всему миру. Простые движения без скучных и сложных связок, освоить которые может каждый. Неоценимая польза своему телу — за час занятия сжигается до 800 ккал, при этом Вы просто танцуете. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• DANCE MIX – танцевальный урок с элементами различных направлении: HIP-HOP, Street Jazz, RnB, Гоу-гоу. Урок для всех желающих.
• ОБЛИКО МОРАЛЕ – танцевальная программа, на основе техники эротического танца и направленная на развитие пластики и грации. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ – удивительное сочетание искусства, творчества и спорта. Танцы латиноамериканской и европейской программы. Урок для всех желающих.
• РЕГГЕТОН – молодой стиль танца, в основе которого ритмичные движения бедрами, грудью и корпусом, волны и вращения, чему способствует соответствующая музыка с оригинальным ритмом. Урок для всех желающих.

Разнообразие групповых программ в нашем клубе не ограничивается классической аэробикой, силовыми тренировками или всевозможными видами йоги. Для более узкой аудитории поклонников здорового образа жизни и тех, кому наскучили традиционные занятия, созданы специальные программы по совершенствованию собственного тела.

• BODYFLEX – уникальная методика, которая поможет вам похудеть в кратчайшие сроки. Основана она на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями на растяжку определенных групп мышц. Секрет заключается в правильном дыхании. В бодифлексе диафрагмальный вид дыхания (дыхание животом), а вместе с силовой нагрузкой на проблемные участки тела такое дыхание дает потрясающие результаты. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• ТАБАТА – японский метод очень высокоинтенсивной формы интервальной тренировки, которая позволяет одновременно работать над мышечной и кардио системами. Эта тренировка с 30-секундным интервалом: 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Тонус мышц и потеря жировой прослойки обеспечена. Класс рекомендован для подготовленных.
• КУРС ПО РАСТЯЖКЕ – комплекс упражнений с использованием хореографического станка, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• Я МАМА – занятия для тех, кто скоро станет мамой. Занятия направлены на улучшение общего состояния и настроения. Умеренная нагрузка.
• ZUMBA TONING – это сочетание классической зумба тренировки с усиленными нагрузками, направленными не просто на снижение веса, но и на улучшении скульптуры веса. Латиноамериканские мелодии расслабят после трудового дня, а использование специальных приспособлений – маракасов, подтянет мышцы рук, бедер и пресса. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• POLE DANCE – занятия проводятся на пилоне (шесте). Это разновидность танца, в которой сочетаются элементы хореографии, спортивной гимнастики, акробатики. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.
• FLOWIN – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются на специальном коврике со скользящей поверхностью. Как правило, в начальный комплекс упражнений выходят движения, имитирующие лыжников, конькобежцев и роллеров, после освоения, которых новичок может перейти к более сложным комбинациям, включающим подъемы ног, повороты туловища и махи ногами. Занятия эффективно способствует сжиганию калорий и избавлению от излишков жира в области бедер и таза. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.

Занятия повышают предел ваших физических возможностей. Вы занимаетесь в команде! Из зала вы будете выходить с ощущением легкости, вместе с которой будет появляться хорошее настроение и самочувствие!

Сколько упражнений, подходов и повторений мне нужно сделать?

01 июня 2021 г.

Вопрос, с которым мы часто сталкиваемся от людей, только начинающих заниматься тяжелой атлетикой, звучит так: «Сколько упражнений и подходов я должен делать в неделю или на каждую группу мышц?». Ответ на этот вопрос определяется несколькими уникальными переменными для человека.По общему мнению, каждую большую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей или годами тренировались в тренажерном зале, эта статья может послужить быстрым напоминанием об основных группах мышц, наиболее эффективных упражнениях и рекомендациях для подходов и повторений.

Мир фитнеса имеет свой собственный жаргон, и два самых распространенных слова, которые вы слышите, — это подходы и повторения. Reps означает повторения или количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сеты, означает количество повторений, которые вы выполняете перед отдыхом. Например, если тренировка требует 3 подхода жима лежа по 12 повторений в каждом подходе, то ожидается, что вы сделаете 12 повторений трижды, всего 36 повторений.

Задайте этот вопрос 5 разным персональным тренерам, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы перейти к более или менее достойному ответу, вы должны сначала установить параметры, по которым задается вопрос.Это для новичка или для продвинутого лифтера? Вы хотите набрать массу или сбросить жир? Как часто этот человек тренируется? Ответы на все эти вопросы помогут найти ответ, соответствующий вашей ситуации.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений. приближаясь к провалу в последнем повторении каждого подхода.

В этой области было проведено множество исследований, большинство из которых согласились с тем, что больший объем / подходы ведет к большему росту.Это исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые делали 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, рост мышц был примерно на 80% больше, чем у тех, кто выполнял один подход на группу мышц в неделю. Это исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило результаты: чем больше подходов вы выполняете, тем лучше результаты.

Однако есть предел, когда более высокие подходы / объемы полезны и могут фактически нанести ущерб вашим успехам. Тот же исследователь из вышеупомянутого исследования, Джеймс Кригер, изучил метаанализ и пришел к выводу, что 10 подходов на группу мышц, по-видимому, являются верхним пределом положительных результатов.Если вы делаете более 10 тяжелых подходов на определенную группу мышц за один день, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы, поскольку этот «ненужный объем» может помешать вашему выздоровлению.

Отнеситесь к этому с недоверием, поскольку точный эффект может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, длительности тренировок и типа выполняемых упражнений. Например, в общей сложности 10 сложных подходов, состоящих из приседаний, становой тяги и выпадов, будут более утомительны для ваших мышц, чем разгибания ног, сгибания четверных и подъемов на носки.

Количество повторений в подходе должно соответствовать вашим конечным целям.

• повторений для увеличения мощности: 1-3 повторения сложных сложных движений с 70-95% от вашего 1 повторного максимума.
• повторений для увеличения силы: 4-6 повторений сложных движений с 85-90% от вашего 1 повторного максимума.
• повторений для наращивания мышц: 8-15 повторений сложных и изолирующих движений с использованием 65-75% от вашего 1 повторения макс.
• повторений для увеличения выносливости: Более 15 повторений меньших сложных сложных и изолирующих движений с использованием 30-60% от вашего 1 повторения макс.

Некоторые популярные программы тренировок включают:

• Сплит-толчок / тяга: В этой программе тренировок вы будете выполнять упражнения на толчок в один и тот же день, например, жим лежа, жим над головой, приседания. Затем на следующий день вы будете делать упражнения на тягу; думаю, тяги, становая тяга, подтягивания.

• Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: В этой программе тренировок у вас будет 2 дня упражнений для верхней части тела и 2 дня упражнений для нижней части тела в неделю.

• 5 x 5: В этой программе вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, тяги, жим над головой и т. Д., Обычно 2-3 дня в неделю.

• Все тело: Как следует из названия, вы будете задействовать все основные группы мышц во время каждой тренировки. Диапазон повторений должен составлять 6-12 повторений.

Связано: 5 лучших сплитов для тренировок

Как упоминалось выше, вы должны стремиться делать 15-25 подходов за тренировку, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений.Это означает, что вы должны выполнять от 5 до 8 различных упражнений во время одной тренировки, если вы выполняете по 3 подхода в каждом упражнении. Или вы можете делать 7-12 упражнений, если делаете по два подхода в каждом упражнении. Помните, что мы стараемся не превышать 20 подходов на группу мышц в неделю, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в неделю.

Для похудания:

Чтобы похудеть, вы должны делать большое количество повторений в подходе. По-прежнему придерживаясь приведенных выше рекомендаций, чтобы не превышать определенное количество подходов и повторений, вы должны увеличить интенсивность этих упражнений.Вы можете сократить время отдыха между подходами. Вы также можете попробовать выполнить схемы HIIT, EMOM или AMRAP, чтобы заставить сердце биться чаще, капать пот и таять калории.

Связанный:

для наращивания мышц:

Для наращивания мышечной массы важно помнить о концепции времени под напряжением (ВПН). Это время, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время выполнения определенного упражнения. По сути, вы должны стараться увеличивать время каждой фазы движения.Фаза движения, которая нас больше всего интересует, — это фаза растяжки, когда вы должны попытаться выполнить медленное эксцентрическое движение. Подумайте, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы можете быстро поднять вес, но вам следует медленно его опускать. Как упоминалось выше, целью является гипертрофия, поэтому вам нужно будет хорошо сочетать как сложные движения, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений 6-12 повторений в подходе.

Для начинающих:

Новичкам в фитнесе следует начинать с тренировок всего тела, пока их тело не привыкнет к тренировкам.На каждой тренировке всего тела необходимо задействовать каждую группу мышц, выполняя 2 подхода по 10-12 повторений. Обязательно давайте себе достаточный отдых и восстановление между тренировочными днями.

Пример тренировки всего тела:

Выберите одно упражнение из каждой из 12 групп мышц, перечисленных ниже, затем выполните два подхода по 8–12 повторений.

• Понедельник: Полное тело
• вторник: отдых
• Среда: Полное тело
• Четверг: Отдых
• Пятница: Полное тело
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Еще раз, количество упражнений на группу мышц должно зависеть от индивидуальных обстоятельств, включая цели человека.Тем не менее, мы можем сказать, что выполнение обычного «Bro Split», когда вы тренируете одну часть тела в неделю, то есть понедельник = день груди, вторник = день спины и т. Д., Не так эффективно, как задействование всех основных групп мышц два раза в неделю, как вы можете с верхним нижним шпагатом.

Вы должны стремиться делать 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю, разделенных на два занятия. Это сохранит вашу свежесть, предотвратит потенциальные перетренировки и даст вам больше результатов. Старайтесь, чтобы каждая тренировка состояла из 15-25 подходов, но с менее чем 10 подходами для определенной группы мышц за один день.Чтобы сделать шаг вперед, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю.

Попробуйте этот разделитель верхней / нижней части тела:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых / Восстановление
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Cardio / Core
• Воскресенье: Отдых

Многочисленные исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда люди тренируют каждую группу мышц два раза в неделю.Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете усердно работать с высокой интенсивностью без перетренировки на одной конкретной тренировке. Этот график тренировок хорош еще и тем, что он может сократить ваше время, затрачиваемое на тренировки, но также даст вам потрясающие результаты.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышцу два раза в неделю

В человеческом теле более 600 мышц! Кратко коснемся некоторых из лучших упражнений для определенных групп мышц.Следующие 12 основных групп мышц должны быть задействованы в вашем режиме упражнений.

1. Трапеция
2. Плечи
3. Сундук
4. Назад
5. Abs
6. Трицепс
7. Бицепс
8. Предплечья
9. Ягодицы
10. Квадроциклы
11. Подколенные сухожилия
12. Телята

Что такое трапеция?

Трапеция, обычно называемая «ловушкой», — это мышца треугольной формы в верхней части спины.Часто игнорируемые как часть мышц спины, ловушки можно использовать с помощью определенных упражнений, таких как пожимание плечами. Становая тяга также задействует ловушки из-за вызываемого ею напряжения, ловушки срабатывают с усилием.

Ловушки помогают вращать и двигать лопатки, сохраняя их устойчивость. Ваши движения головы поддерживаются ловушками. Мышечные волокна трапеции разделены на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние волокна отвечают за удлинение шеи, а также за подъем и вращение лопатки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна поддерживают верхние волокна, вращая лопатку вверх. Трапеция считается поверхностной мышцей, как мы ее видим и чувствуем. Иногда вы увидите бодибилдеров с огромными ловушками, где кажется, что у них нет шеи, а только голова сидит на вершине треугольника.

Какие упражнения лучше всего строить ловушки?

Есть некоторые «большие» упражнения, такие как становая тяга, рывки и подметания, которые помогают укрепить силу в ловушках.Лучшее упражнение для создания ловушки — это разные варианты пожимания плечами.

Более целенаправленные учения по ловушкам включают:

• Армейский жим / жим над головой
• Прогулка фермера
• пожимает плечами
• Боковой / боковой подъем
• Подтяжки для лица
• Вертикальные ряды

Связано: подробное руководство по лучшим упражнениям с ловушками

Какие мышцы плеча?

Плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.Существуют упражнения, нацеленные на конкретную дельтовидную или несколько дельтовидных мышц. Военный жим — одно из основных упражнений, которое прорабатывает все три дельтовидных мышцы, также известные как дельты. Дельты простираются от ключицы к лопатке и вниз к плечевой кости. Защищая плечевой сустав, эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например поднимать руки, чтобы что-то поднять. Они также помогают поддерживать грудную функцию, что вы почувствуете во время тренировки груди. Многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль в плече, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и гибкими.

Какие упражнения на плечи лучше всего подходят для наращивания мышц?

Король упражнений на плечи — военный жим или жим над головой. Хотя военный жим может быть лучшим упражнением для плеч, существует множество других, которые также помогут укрепить ваши плечи. Мышцы плеча задействованы и в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и становая тяга.

Вот некоторые упражнения для развития силы плеч:

• Арнольд Пресс
• Жим одной рукой над головой
• Стойка на руках / Отжимания от стены
• Передний / Боковой / Задний Подъем
• Вертикальные ряды

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, которые часто называют грудными, соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча.По обе стороны от грудины расположены большая и малая грудные мышцы. Если вы двигаете руками вверх, вниз или поперек тела, ваши грудные мышцы начинают работать. Большинство людей любят хороший «день груди» в тренажерном зале, поскольку и мужчины, и женщины выигрывают (* привлекают внимание *), имея большие мышцы груди.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы часто слышите, как люди говорят о том, сколько они могут жать, как признак силы, но когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорил, сколько отжиманий отжиманий они могут сделать? Лучшими упражнениями для создания сильной груди являются жим лежа и отжимания, но есть ряд упражнений, которые помогают развивать мышцы груди, в том числе:

• Отжимания
• Жим на наклонной / наклонной скамье
• Отжимания (широким / узким хватом / с отягощением / приподнятое)
• Летает
• Пуловеры
• Кабельные кроссоверы

Какие мышцы спины?

В спине 40 мышц (20 пар), это одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Мы сосредоточимся только на более крупных мышцах спины, таких как разгибающие позвоночник, ромбовидная, большая круглая и, наконец, что не менее важно, на широчайшую мышцу спины.

Часто люди пытаются создать этот «крылатый» вид, сосредотачиваясь на наращивании широчайших, которые являются наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы обеспечивают хорошую осанку, помогают двигать руками и плечами, защищая и стабилизируя позвоночник. Излишне говорить, что широчайшие — это очень важная мышца, помимо того, что вы выглядите как супергерой.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обеим сторонам позвоночника и проходят рядом с поясничным, грудным и шейным сегментами позвоночника. Эти мышцы необходимы для вращения и удержания спины прямо. Вы можете распознать, если кто-то много делает становую тягу, если у него большие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные элементы находятся под ловушками и помогают поддерживать втягивание лопатки, придают устойчивость плечам и помогают поддерживать хорошую осанку.

Наконец, большая круглая мышца расположена в плече, что помогает при вращении медиальной руки и ее раскачивании. Существует также круглая круглая мышца, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая вместе подушечку и впадину. Эти мышцы важно отметить из-за того, как они работают вместе с вращающей манжетой.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Упражнения для спины обычно можно разделить на две части; упражнения для увеличения глубины спины и упражнения, улучшающие ширину спины.Становая тяга — отличный пример того, как получить более толстую спину, а подтягивания — идеальное упражнение для увеличения ширины. Сильная спина необходима, когда мы стареем, чтобы справиться с болью в спине или другими травмами.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

• Становая тяга
• Подтягивания / Подтягивания
• рядов
• Тяга вниз
• Разгибания спины

Связано: 11 вариаций становой тяги

Что такое мышцы пресса?

Абсолютный пресс включает четыре группы мышц: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота является самой популярной, поскольку она дает людям вид из шести кубиков, который очень желателен. В целом, эти мышцы позволяют нам двигаться в различных плоскостях движения и сохранять равновесие, а также защищают позвоночник.

Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, на самом деле не считаются упражнениями для пресса. Выполняя некоторые сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы над головой; вы заставите свой пресс работать, что поможет набрать силу.Однако, если вы все же хотите более конкретно воздействовать на мышцы кора, есть несколько упражнений, которые помогут.

Всегда помните, у всех нас есть пресс, они просто прячутся под жиром на животе. Старая поговорка гласит: «Прессы создаются не в тренажерном зале, а на кухне», что наполовину верно, но если вы хотите, чтобы пресс был сильным, четко очерченным, вы должны усердно работать. Вам также понадобится низкий уровень жира в организме, чтобы получить представление о прессе.

Некоторые из лучших изолированных упражнений для пресса:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Доски

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча или «трис» — мышца на тыльной стороне плеча с тремя головками; длинная, латеральная и медиальная головка.Трицепсы позволяют нам выпрямлять руки и поддерживать нас при толкании / нажатии на предметы. Трицепс в основном составляет 2/3 вашего плеча, но часто получает меньше внимания, чем его сосед, бицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на трицепс можно найти в сложных движениях, таких как отжимания, жим лежа узким / обратным хватом над головой, пуловеры и отжимания.

Существует несколько изолирующих упражнений для трицепса, которые могут помочь улучшить определение различных головок мышцы, например:

• Прессы
• Крушители черепов
• Разгибания на трицепс над головой

Что такое бицепс?

Другая часть вашего плеча состоит из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу.Состоящие из короткой и длинной головы, эти мышцы начинаются от лопатки и сходятся вместе в верхней части предплечья. Бицепс поддерживает супинирование и сгибание предплечья и важен для тяговых упражнений.

Какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

И снова одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы бицепсов, — это сложные движения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания узким хватом. Вы можете добавить в смесь несколько изолирующих упражнений, если хотите улучшить эти пляжные мышцы.

Выполните эти упражнения для мощной накачки:

• Сгибание рук через плечо
• Проповедник изгиб
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Попеременные сгибания рук с гантелями

Какие мышцы предплечья?

Предплечья состоят из множества мышц, которые разделены на переднюю и заднюю части с соответствующими уровнями, такими как поверхностная, промежуточная и глубокая ткани. Некоторые мышцы включают лучевой сгибатель запястья, длинный отводящий большой палец, лучевую мышцу и круглый пронатор.Мышцы предплечья отвечают за движения запястий, рук и пальцев. Сила предплечья и сила хвата чрезвычайно важны как в жизни, так и в фитнесе.

Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят для наращивания мышц?

При выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела ваши предплечья будут задействованы, удерживая и удерживая гирю или гриф. Это означает, что такие упражнения, как прогулки фермера, отлично подходят для улучшения силы предплечий и хвата. Укрепив предплечья, вы сможете улучшить и другие упражнения, такие как становая тяга или подтягивания.

Помимо больших упражнений, вы можете улучшить силу предплечий с помощью:

• Обратные сгибания запястья
• Вертушки для завивки
• Сгибание запястья

Что такое ягодичные мышцы?

Обычно называемые ягодичными, эти мышцы начинаются от таза, а затем переходят в бедренную кость. Эти три мышцы — это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Ваши ягодичные мышцы частично отвечают за ходьбу, бег и прыжки.Помимо того, что они очень практичные мышцы, они также привлекают к себе внимание по другим причинам. В наши дни невозможно выйти в интернет или посетить тренажерный зал, не увидев людей, работающих над улучшением своих ягодичных мышц.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц основаны на больших движениях, таких как приседания. Многие тренажерные залы в наши дни добавляют в свой состав оборудование для тренировок, предназначенное для ягодичных мышц, поскольку тенденция к увеличению ягодиц продолжается.

Есть также специальные упражнения для ягодиц, например:

• Боковые прогулки на поясе
• Ягодичные мосты
• Пожарные гидранты

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепсы», находится на передней части бедра и состоит, как вы уже догадались, четырех основных мышц; прямая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Они начинаются от бедренной кости (бедренной кости) и подвздошной кости (бедренной кости) и прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).Эти мышцы поддерживают разгибание колена и необходимы для стояния, ходьбы и бега.

Какие упражнения для четырехглавой мышцы лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для квадрицепса — это сложные сложные движения, такие как приседания и выпады. Существует множество вариантов приседаний и выпадов, поэтому тренировка этих мышц никогда не надоест. Существуют также изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или конечное разгибание колен (TKE), если вы хотите целенаправленно воздействовать на квадрицепсы или восстанавливаете травму.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания четырехъядерных мышц включают:

• Приседания Зерчера
• Приседания вперед
• реверанс выпад
• Сумо-приседания

Что такое мышцы подколенного сухожилия?

Изготовлен из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Сделаем акцент на бицепс нижней части тела; двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия. Двуглавая мышца бедра состоит из длинной и короткой головки.Короткая головка подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, тогда как длинная головка прикрепляется к седалищной кости (нижняя тазовая кость). Подколенные сухожилия помогают при разгибании бедра, внутреннем / внешнем вращении и сгибании колена. Поскольку миллионы людей сидят за партами весь день, важно постоянно растягивать и прорабатывать эти подколенные сухожилия.

Какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия для наращивания мышц — это различные типы становой тяги, при которых ваши ноги остаются прямыми и сильно растягиваются, как становая тяга с жесткими ногами.В большинстве тренажерных залов также есть тренажеры, такие как сгибание рук на четвереньках, чтобы изолировать усилия подколенных сухожилий.

В целом лучшие упражнения для подколенного сухожилия:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Качели с гирями

Что такое икроножные мышцы?

Икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — это большая мышца, которую вы можете увидеть.Он имеет две головы и играет важную роль в беге и прыжках. Это мышца, которая действительно определяет ноги.

Камбаловидная мышца — это меньшая плоская мышца позади икроножной мышцы, которая помогает сгибать стопу, чтобы она была направлена ​​вниз. Эта функция, называемая подошвенным сгибанием, позволяет нам вставать и не падать вперед. Эти две мышцы находятся на тыльной стороне вашей голени, и они помогают нам двигаться вперед, приподнимая пятки.

Какие упражнения для икр являются лучшими для наращивания мышечной массы?

В то время как некоторые люди рождаются с генетикой, чтобы иметь крепкие и толстые икры, другим приходится очень много работать, чтобы добавить этим мышцам массу.Если вы один из счастливчиков, вы можете хорошо потренировать икры, выполняя другие упражнения, такие как выпады и сплит-приседания. Если вы один из тех, кому не повезло, возможно, вам придется приложить дополнительные усилия для наращивания икры. В любом случае, не ходите с массивной верхней частью тела и куриными ножками.

Попробуйте одни из лучших упражнений для наращивания мышц икры:

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя
• Жим ногами на носки

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Нет волшебного уравнения, чтобы определить, сколько упражнений, подходов и повторений нужно сделать для каждой группы мышц.Фитнес — это личное путешествие, в котором вы должны усердно работать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В Интернете есть множество фитнес-гуру, которые проповедуют, что определенное количество подходов / повторений является лучшим, но это, вероятно, потому, что это то, что им лучше всего подходит. Единственный способ определить, какие подходы, повторения и упражнения подходят вам, — это выйти и выполнить их.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как использовать суперсеты для улучшения тренировок

Суперсеты — это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, например, кардио-упражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов.Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными.Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов.Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, например, силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты — отличный способ полностью изменить то, что вы делаете.Суперсеты помогут вам:

• Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Внесите больше разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц. Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
• Увеличение интенсивности . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц.Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц. Пример — разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение.Примером может служить жим лежа с последующим мухом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом типе тренировок объедините два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно.Примером может служить выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает. Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами.Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают. Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

• Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением.Их сочетание определенным образом может добавить интенсивности тренировкам, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
• Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
• Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями на ягодицы.
• Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
• Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следуют жимы от груди и махи от груди — вы действительно это почувствуете.
  

Слово Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу по-новому.

ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО БАЛАНСА, ЦЕЛЕВЫЕ ГРУППЫ БОЛЬШИХ МЫШЦ

Когда личный тренер К.С. Каннингем говорит о групповом фитнесе, она не имеет в виду занятия с упражнениями.Она имеет в виду группы мышц.

«Я рекомендую людям обратить внимание на то, что я называю« большой четверкой »- большие группы мышц: грудь, ноги, спина и пресс», — сказал Каннингем, который в этом учебном году проводит уроки по физическим упражнениям в Иллинойском университете в Чикаго. при получении докторской степени по изучению движения мышц человека. «С этой стратегией вы получите максимальную отдачу от своих тренировок, независимо от того, есть ли у вас пять минут или час».

Каннингем сказал, что «многие парни склонны не обращать внимания на ноги», в то время как женщины больше сосредотачиваются на «массе бедер», чем на работе над большими группами мышц, что позволит уменьшить обхват бедер за счет сжигания большего количества калорий во всем теле.

Может быть непросто найти время для физической активности, поэтому нацеливание на большие группы мышц может показаться недосягаемым. Вот несколько советов, как сделать и то и другое — и почувствовать себя лучше:

Мышцы спины. Каннингем сказал, что поза «Супермен» в положении лежа на полу эффективна для всей группы мышц верхней и нижней части спины. Вытяните руки перед собой, как будто вы летите. Задержитесь на счет 5.

Повторите для подхода 10. Серьезно.

Упражнения на тягу полезны для мышц спины.В тренажерном зале попробуйте упражнения по гребле сидя или в наклоне. Или вы можете купить относительно недорогой мяч для упражнений (размером с пляжный мяч) и прижать мяч к груди, чтобы «задействовать все мышцы спины», — сказал Каннингем.

Ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы превращать эту группу мышц в предмет шуток, найдите минуты в своем дне, чтобы привести в тонус большую ягодичную мышцу. Приседания — лучшее упражнение, и для его результатов не требуется вес или много времени.

Начните приседания без веса (обычно со штангой на тыльной стороне плеч).Каннингем предлагает держаться за кухонную стойку или спинку дивана прямо перед собой, приседая — это важно — не более чем под углом 90 градусов, образованным голенью и бедром (которые должны быть параллельны полу). . Держите спину прямо, а ваш вес — прямо над пятками. Начните с одного подхода из 12 приседаний, затем переходите к трем подходам через день, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями или сопротивлением.

Мышцы ног. Ходьба и подъем по лестнице — идеальные повседневные занятия для наращивания групп мышц ног, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы (передняя часть бедер).Начните скромно, постепенно переходите к 20-30 минутам в день в темпе, имитирующем вашу ходьбу, когда вы опаздываете на встречу. Подниматься по лестнице — это превосходное движение для сжигания калорий; По словам Эванса, наибольшую выгоду можно получить, если не держаться за перила.

Наряду с приседаниями выпад представляет собой упражнение с прямым ударом для ног, особенно для подколенных сухожилий. Снова начните без отягощений. Не переходите переднюю ногу под углом 90 градусов. Многие кроссовки предупреждают, что колено не должно быть впереди носка.Каннингем сказал, что лучший подход — найти правильное положение передней ноги, чтобы по умолчанию ваша нога никогда не сгибалась более чем на 90 градусов.

Одно повторение — выпад вправо, затем выпад влево. Сделайте 12 повторений в одном подходе. Через несколько недель добейтесь трех подходов.

Мышцы груди. Сюрприз, и Каннингем, и Эванс заявили, что старомодные отжимания — это современный метод наращивания мышц груди, особенно грудных. «Я называю их« упражнениями по расширению возможностей », — сказал Каннингем.«Вы перемещаете собственный вес».

Вы можете начать программу отжиманий в модифицированном положении (колени на полу, ступни от пола, но не скрещенными) или в классическом положении. Ладони на ширине плеч. Каннингем предлагает первую цель — 10 отжиманий, модифицированных или классических. Как только станет легче делать первый подход, переходите к трех подходам через день. После этого, по ее словам, следующим шагом будет не увеличение количества упражнений, а жим лежа со штангой, гантелями или тренажером.

Мышцы живота. Кручи пресса по-прежнему являются фаворитом среди тренеров. Если вы можете выполнять более 20 скручиваний за подход, вы не изолируете пресс, а вместо этого задействуете спину, грудь, ягодицы и ноги для выполнения части работы.

Начните, полностью поставив спину на пол, колени удобно согнуты. Мягко прижмите спину к полу. Руки поперек живота, поднимитесь достаточно высоко, чтобы оторвать лопатки от пола, затем опустите вниз, пока плечи слегка не коснутся пола.Таз неподвижен на протяжении всего движения. Выполняя кранчи, почувствуйте напряжение от верха до низа пресса. Три подхода по 20 штук — ваш золотой стандарт.

Боб Кондор пишет для Chicago Tribune, газеты Tribune Co.

Руководство по тому, какие группы мышц следует тренировать вместе

Вы приходите в тренажерный зал и направляетесь в тренажерный зал.

Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамейки, гантели и тренажеры.

Вы ошеломлены.

Вы не знаете, с чего начать.

Силовые тренировки могут быть непростыми, если вы не знаете, что делаете и каковы ваши цели. А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который редко поднимает гантели, или опытным лифтером, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно комбинировать в своей программе подъема, в этом руководстве есть ответы.

Разработка открытой и закрытой цепей

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, вы, наверное, слышали об упражнениях для верхней части тела и нижней части тела. Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

Но было бы неудивительно, если бы вы не слышали о:

Упражнения с открытой цепью — это упражнения, которые выполняются там, где рука или нога могут свободно двигаться.

И наоборот, упражнений с замкнутой цепью выполняются с фиксированной кистью или стопой (неподвижной).Рука или ступня остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

Вы можете спросить: «Что мне делать: открытые или закрытые?»

У обоих есть свои преимущества.

Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции конкретной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью предлагают более функциональные спортивные преимущества, поскольку движения часто задействуют большее количество групп мышц.

Многие фитнес-тренеры, тренеры и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как обе эффективны для укрепления и реабилитации.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Как только вы придете в тренажерный зал, тренеры по фитнесу могут показать вам лучше, чем рассказать , что работа этих двух разных мышечных цепей похожа на ».

Если вы тот, кто учится с на , назначьте консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за несколько минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O.C., который покажет вам, как прорабатывать различные мышечные цепи , чем вы бы узнали за нескольких часов чтения об этом.

Какие упражнения считаются «открытой цепочкой»?

Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головы определенных мышц на разных фазах сокращения.

Примеры упражнений с открытой цепью для верхней части тела:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс лежа
• Жим лежа
• Опускание в ширину
• Сундук летать

Примеры упражнений с открытой цепью для нижней части тела:

• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног
• Подъем теленка

Какие упражнения считаются «замкнутой цепочкой»?

Замкнутые кинетические цепные движения способствуют стабилизации суставов.Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются только на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

Эти упражнения, как правило, относятся к упражнениям с опорой на вес, то есть вы должны использовать либо вес своего тела, либо внешние веса.
Примеры упражнений с закрытой цепью для верхней части тела:

Примеры упражнений с закрытой цепью для нижней части тела:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Power очищает
• Тазобедренные мосты
• Направляющие настенные

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

Когда люди хотят начать программу силовых тренировок, они часто отправляются в онлайн. Быстрый поиск в Google по запросу «план тренировки с отягощениями» дает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

Не совсем полезно.

С чего начать?

Тренировка всего тела? Распределение частей тела? Пауэрлифтинг? Тренировки с собственным весом? Возможности безграничны.

Но, люди разные

• Голы
• Уровни физической подготовки
• Образ жизни — включая время, доступное для тренировки

Это означает — не существует универсального плана тренировки с отягощениями.

Посмотрите на движение и мышцы

Многие люди делят силовые тренировки на группы мышц, то есть разбивают силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. Д. Вероятно, вы слышали, как кто-то жаловался на боль после «дня ног».

Тренировать разные части тела в разные дни — это не Wron г, , но это не единственный способ.

Наши фитнес-тренеры рекомендуют смотреть на движения вашего тела , а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы тоже должны тянуть ».

Силовая тренировка «Толкай-толкай»

Эдгар продолжает:

«Вы должны уделять больше внимания движению, а не мышцам, когда решаете, какие мышцы тренировать.Так что во время тренировки, если наши клиенты собираются подтолкнуть, выполняя жим, мы будем сочетать это с упражнением на тягу не конкурирующей мышцы ».

Это довольно просто, если подумать — упражнения на толчок сокращают мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес тянется к вашему телу.

Примеры упражнений на толчок включают:

• Отжимания
• Приседания
• Жим лежа
• Жим от плеч

Примеры упражнений на тягу включают:

• Подтягивания
• рядов
• Сгибания рук на бицепс
• Тяга к минимуму

Преимущества силовых тренировок «Толкай и толкай»

Силовые тренировки «Толкай-толкай» — это эффективный и безопасный способ получить полноценную тренировку.Включая как толкающие, так и тянущие упражнения, вы воздействуете почти на каждую мышцу своего тела.
Другие преимущества этого метода:

• Мышечный баланс
• Профилактика травм
• Экономия времени
• Улучшение осанки

Мышечный баланс

Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

Примеры:

• Жим от груди (толчок) и задний ряд (тяга)
• Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
• Отдача на трицепс (толчок) и сгибание на бицепс (тяга)

Профилактика травм

При перетренировании отдельных групп мышц легко получить травму.

Например: возможно, вы жмете лежа каждый раз, когда посещаете спортзал, НО вы никогда не включаете тяги в тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным, и можете получить травмы плечевого сустава, поскольку более сильные мышцы будут чрезмерно компенсировать это.

Балансировка упражнений на толкание и тягу гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать ни одну мышцу. Чем более сбалансирована ваша тренировка, тем в большей безопасности вы будете.

Экономия времени

Если вы поднимаете веса, разделенные на группы мышц, вы обязуетесь проводить как минимум 4 дня силовых тренировок в неделю, если не больше:

Используя метод силовых тренировок «толкай-толкай», вы можете выполнять силовые тренировки всего за 2 или 3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на толкание и тягу в каждый день силовой тренировки).

Улучшение осанки

Тренировки Push-Pull улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно повышая силу.

Какова ваша цель?

Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? К чему вы стремитесь?

Чтобы максимально повысить эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

Когда дело доходит до целей силовой тренировки, люди обычно находятся в одном из двух лагерей:

• Набор / наращивание мышечной массы

ИЛИ

Прочтите, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

Наращивание мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы?

Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, то ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно тренироваться как минимум два раза в неделю.

Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Настольные прессы
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Тонизирующие мышцы

Когда люди говорят о мышцах в тонусе vs.под более крупными мышцами обычно подразумевается длинная сухая мускулатура, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

Состав тела — важный фактор, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование — это вопрос потери жира и наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно выполнять повторения быстро, с небольшим отдыхом между подходами.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе начинающим?

Вы могли подумать … Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне ?!

Простой ответ: да.

Новичок не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

Вместо этого, для новичка главное — модификация. Вы должны прорабатывать те же группы мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

• Какой вес вы поднимаете.
• Ваше количество повторов.

Как новички, так и опытные профессионалы должны прорабатывать все группы мышц.

3 примера силовых тренировок «толкание-толкание»

Несколько напоминаний для силовых тренировок:

• Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и отдыхайте в течение 5-10 минут после нее.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
• Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Тренировка № 1

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Становая тяга
• Жим на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Тренировка № 2

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Грудная мушка с гантелями
• Тяга вниз
• Ягодичные мосты
• Скручивания пресса
• Жим от плеч
• Вертикальные ряды

Тренировка № 3

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим лежа
• Тяга сидений
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъем на носки
• Подъем зацепа

Не знаете, с чего начать? Мы можем помочь.

Все еще чувствуете себя разбитым? Нет проблем.

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в силовых тренировках.

упражнений на 8 основных групп мышц

Исследования дают нам самые эффективные упражнения для каждой крупной мышцы тела

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше всего для 8 основных групп мышц?

Проповедник curl лучшее упражнение для активации бицепса?

Или становая тяга лучшее упражнение для спины?

Все эти Здесь будут даны ответы на вопросы, подкрепленные научными исследованиями.

много тренируюсь, и я не люблю тратить время в тренажерном зале, если мне не нужно.

Если вы собираетесь сосредоточить свои тренировки на 8 основных группах мышц и их упражнениях, вам необходимо приложить усилия для достижения наилучшего упражнения для каждой группы мышц. Вы можете выполнять сотни упражнений, но если вы придерживаетесь тех упражнений, которые дают наилучшие результаты, то вы на полпути.

Почему вы делаете мухи гантелями на груди на плоской скамье, когда более эффективным упражнением будет жим штанги или кроссовер на канате?

Если ты будешь делать приседания в тренажере Смита или со штангой?

Давайте узнаем ответы на все эти вопросы ниже.

Начнем с тот, который вас, вероятно, интересует больше всего.

Пресс для стиральной доски часто является жемчужиной красивого тела.

Возможно, вы делаете множество различных упражнений, и вы не получите того, что вы могли бы сделать в своей тренировки.

Список типовых упражнения для брюшного пресса могут включать:

• Скручивание
• Подъем ноги в висе
• Трос Паллоф пресс
• Скручивание троса на коленях
• Скручивание набивного мяча с наклоном
• Русский Твист
• Рулон AB
• Планка
• Щука
• Приседания

Можно делать все, что угодно из вышеперечисленных упражнений и добиться хорошей активации мышц пресса, но почему бы не бросить в лучшем упражнении на пресс для верхней и нижней части пресса?

Лучший пресс упражнения в соответствии с наукой в Исследование 2010 г. в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, pike выкат .

• Сгибание гантелей стоя
• Сгибание рук с молоточком
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание на тросе
• Сгибание на тросе

07 Сгибание на тросе

07 Сгибание на тросе

0

• Подтягивания
• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук EZ (широким и узким хватом)

Если вы хотите самое эффективное упражнение на двуглавую мышцу плеча, тогда вам нужно включить концентрацию завиток .

Согласно одному исследованию, сгибание на концентрированное сгибание было значительно лучше, чем при любом другом упражнении, при этом сгибание на кабеле было вторым.

Концентрация сгибание рук отлично подходит для двуглавой мышцы плеча, но не забудьте включить некоторые из другие упражнения на бицепс сверху.

Работа разная углов и сжать вверху для достижения наилучших результатов. Просто убедитесь, что ваш основной акцент делается на концентрацию локонов.

Сначала встаньте за наклонную скамью и положите локоть на скамью подмышкой вверх.Возьмите гантель и положите руку на скамью. Плавно завить и сжать сверху для лучших результатов. Медленно верните вес в исходное положение.

Включите концентрирующие завитки в свой еженедельный режим тренировки бицепса.

Если вы хотите максимизировать эффективность концентрирующих сгибаний, ознакомьтесь с моей статьей: Как увеличить бицепсы (и 5 ошибок, которых следует избегать), где вы найдете исчерпывающий список способов увеличить бицепсы.

Некоторые люди могут утверждают, что приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц.

Другие могут сказать выпад или разгибание бедра — лучшее упражнение для активации ягодиц.

Но что это за лучшее упражнение, чтобы наполнить эти джинсы и сделать вас такими большими, круглыми, сильными и мощная ягодичная мышца?

В одном исследовании данные разделились на среднюю и большую ягодичные мышцы. Лучшим упражнением для средних ягодичных мышц было отведение бедра на бок. Лучшими упражнениями для большой ягодичной мышцы были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Стоять на левая нога с поднятой правой ногой перед собой. Не позволяйте передней ноге касаться земли. Держать позвоночник длинный, спина плоская. Согните влево колено и толкайте бедра назад, вытягивая руки вперед, сохраняя правую нога вперед. Опускайте корпус до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Активизируйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы остановить спуск. Толкайтесь через пол, чтобы вернуться в положение стоя. Держите ядро ​​вовлеченным на протяжении всего движения.

Если это движение затруднено, возможно, вам придется потренироваться на более высокой точке остановки и медленно опускайтесь с течением времени, чтобы занять правильное положение.

Это простой. Лягте на бок, ноги прямые. Поднимите верх ногу как можно выше и сожмите сверху. Медленно опускайтесь.

Встаньте на обе ноги. Поднимите одну ногу прямо позади вас и попытайтесь коснуться земли пальцами ноги руки, держа спину ровно и в нейтральном положении позвоночника.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы тянуть себя резервное копирование. Держите гири для дополнительного сопротивления.

Эти три лифта увеличивают эффективность тренировки ягодиц.

Отличная пара дельтовидные мышцы идут рука об руку с большим набором бицепсов.

Были ли вы когда-нибудь смотрели одно из тех соревнований сильных мужчин, где поднимают гигантский атлас камни на платформы?

Их дельтовидные мышцы должны быть безумно сильными, чтобы доставить гигантские валуны на платформы, не уронив их.

Комбинация упражнения, которые можно делать для повышения активности плеча, включают:

• Жим штанги стоя
• Жим Арнольда
• Боковое поднятие
• Наклон в наклоне назад
• Тяга в вертикальном положении
• Жим гантелей
• Жим гантелей
• 900 Подъем вперед это самое эффективное упражнение для плеч?

  Согласно одному исследованию, вам необходимо выполнять несколько упражнений, чтобы эффективно укрепить все головки дельтовидной мышцы.

  Исследование рекомендует вы делаете жим гантелей на плечах, чтобы нацелиться на передние дельтовидные мышцы, а Тяга к наклонной под углом 45 градусов или боковой подъем заднего плеча сидя.

  Как делать жим гантелей от плеч:

  Стойте ногами на плечо и колени слегка согнуты. Начните с рук в стороны и локтей. согнут на 90 градусов на уровне плеч. Жми гантели прямо вверх и медленно отступить. При выполнении жима гантелей не забывайте сводить локти. слегка вперед и при выполнении жима смотреть под небольшим углом вверх.

  # 5 Что такое Лучшее упражнение для спины?

  Многие люди пренебрегать их мышцами спины, даже если они поддерживают ваше тело, дают вам хорошее осанку, и позволит вам выполнять множество упражнений без спины с дополнительной силой и власть.

  С суммой сидя мы делаем ежедневно; становится еще более важным, чтобы вы добавили лучшие упражнения для спины к еженедельным тренировкам.

  Если пренебречь мышцами спины, вы можете почувствовать сгорбленную спину, округлые плечи, боль в плече, шее и бедре, повреждение нервов, грыжу межпозвоночных дисков и появление неуверенности в себе.

  Abs не являются только основные мышцы, над которыми нужно работать. Спина не менее важна.

  Немного назад упражнения, к которым вы, возможно, привыкли, могут включать:

  • Тяга в наклоне
  • Становая тяга
  • Тяга для отступников
  • Тяга на одну руку
  • Тяга в перевернутом положении
  • Тяга на тросе
  • 900 Тяга кверху
  • Махи гирей
  • Приседания спереди

  С изобилием из упражнений для спины, какое упражнение для спины лучше всего?

  Ответ здесь аналогичен дельтовидным.Чтобы оптимально воздействовать на мускулатуру спины, нужно выполнять различные упражнения.

  Согласно одному исследованию, лучшие упражнения для отдельных мышц спины следующие:

  • Лучшее упражнение для средней трапеции — тяга в наклоне, перевернутый ряд, Тяга сидя, и I-Y-T поднимается.
  • The Лучшими упражнениями для нижней трапеции являются подъемов I-Y-T.
  • The Лучшими упражнениями для широчайшей мышцы спины являются подтягивания и подтягивание
  • Лучшее упражнение для подостной мышцы — тяга в наклоне, перевернутый тяг, подтягивания, подтягивания и подъемы I-Y-T.
  • The Лучшее упражнение для разгибания позвоночника — тяга в наклоне.

  С тремя из 5 групп мышц спины, выбирающих тягу в наклоне, мы можем объявить ее победитель.

  Как выполнять тягу в наклоне:

  Держа в руках штангу или набор гантелей, согните в коленях и талии и приведите верхняя часть туловища вперед, сохраняя при этом прямую и сильную спину. Держать голову вверх. Держа руки перпендикулярно полу, поднимите штангу к себе. опустите грудь и сожмите спину.

  Примечание: лучше защитите поясницу, поставьте одну ногу вперед и одну назад.

  # 6 Какое лучшее упражнение для подколенных сухожилий?

  Мост у спортсменов одни из самых недоразвитых подколенных сухожилий.

  Они как правило, это одна из последних вещей, над которой работают люди, особенно новички, когда они, вероятно, должны быть одними из самых заботящихся о мышцах тела.

  Основная функция подколенных сухожилий — сгибать колено и вращать голень внутрь, когда колено сгибается.

  сильная и мощная мышца подколенного сухожилия также служит для замедления голени, поглощают шок от высокоскоростных движений и стабилизируют колени, бедра и позвоночник.

  Там Вы можете выполнять множество упражнений для подколенного сухожилия:

  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге
  • Ягодичный мост
  • Тяга штанги к бедру
  • Сгибание ног
  • Сгибание ног
  • Сгибание ног 900 Швейцарский мяч или подъем ног 900 Качели для гири

  What лучшее упражнение для подколенных сухожилий?

  Одно исследование показывает, что качели с гирями являются наиболее эффективным упражнением для активации двуглавой мышцы бедра, что означает, что вам нужно взять гирю и начать махать.

  Как делать махи гири:

  Согните спину, опирайтесь на бедра и позвольте гири тянуть вас вниз. Выполните взрывной толчок бедрами, чтобы подтолкнуть гирю вверх к тому месту, где гиря параллельна земле. Держите корпус сильным и постарайтесь позволить бедрам, а не рукам поднимать гирю до самой высокой точки.

  Отличной парой гирь является набор гирь для фитнеса из 3 частей HDPE.Эти мощные гири с широкими и управляемыми захватами просты в обращении и способствуют отличному росту подколенных сухожилий.

  # 7 Какое лучшее упражнение для квадрицепсов?

  Я знаю много люди, которые работают только над верхней частью тела и полностью игнорируют нижнюю.

  Это приводит к маленькие ноги, поддерживающие большой торс, — рецепт катастрофы.

  Четырехглавая мышца мощные разгибатели коленного сустава, сгибают бедро и нужно просто тренировать столько же, сколько и любую другую группу мышц.

  Возможно, вы сделали некоторые из упражнений ниже:

  • Разгибание ног
  • Болгарский сплит-присед
  • Приседания на двух или одной ноге
  • Сумо-присед
  • Жим ногами
  • Выпады
  • Становая тяга

  Все эти четырехъядерный упражнения в вашем распоряжении, должно быть одно, которое окажется лучшим.

  Одно исследование показало, что подъем и выпад лучше всего подходят для активации медиальной широкой мышцы бедра.Приседания , выпады и подъемы были одинаково эффективны для активации латеральной широкой мышцы бедра, самой большой и самой мощной части четырехглавой мышцы бедра.

  Итак, приступим к приседать, делать выпады и подниматься, и вы адекватно активируете целостность четырехъядерной мышцы.

  Как делать приседания:

  ногами примерно на ширине плеч и ступни слегка развернуты наружу, сожмите прикладом, вверните ступни в землю и выверните колени.Сохраняя свой спина ровная, голени вертикальные, колени выпрямлены и опущены в нижнее положение, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сожмите свой ягодицами, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.

  # 8 Что такое Лучшее упражнение для груди?

  Сильный, широкий грудь может творить чудеса с вашим телосложением.

  Но если ты проводя часы за отжиманиями, вы не выкладываете мышцы груди в лучшую сторону шанс для них оптимально развиваться.

  Не поймите меня неправильно, отжимания — отличное упражнение, но если мы ищем лучшее упражнение для груди, чтобы наиболее эффективно активировать грудные мышцы, нам нужно копнуть немного глубже.

  Если вы думаете, сундук упражнения, вы, скорее всего, думаете о следующем списке упражнений:

  • Жим штанги или гантелей
  • Жим лежа на наклонной или наклонной скамье
  • Подъем на груди
  • Перекрестный трос
  • Пек-дека
  • Отжимания на отжимах
  • Отжимания на отжиманиях
  • Обычные или отжимания
  • Однорычажный пресс стоячий

  Есть много вариации вышеперечисленных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудь.

  Одно исследование пришло к выводу, что жим штанги , наклонная дека и кроссовер с наклоном вперед вызывали наибольшую активацию грудных мышц.

  Как делать жим штанги лежа:

  Лягте на скамейку так, чтобы руки и ноги были немного шире плеч. Отведите лопатки назад и попытайтесь согнуть штангу руками, чтобы обеспечить устойчивое положение плеч. Вверните ступни в землю, разведите колени, сожмите ягодицы и приподнимите бедра.Снимите вес и медленно опустите его в нижнюю часть груди. Держите предплечья как можно вертикальнее и поднимите вес обратно в исходное положение.

  # 9 Что за Лучшее упражнение для трицепса?

  Большой и прочный набор трицепсов может сделать бицепсы и мышцы руки действительно мощными.

  Как ваш трицепс увеличивается сила, увеличивается сила плеча и локтя, а также функциональность, гибкость и диапазон движений руки.

  Это трехголовый мышца в основном отвечает за разгибание локтя.

  Хорошие трицепсы упражнения следующие:

  • Скамья нажмите
  • Треугольник отжимания
  • Трицепс вытягивание
  • Отжимания
  • Skullcrusher
  • Dumbell пресс
  • Трицепс удлинитель
  • Трицепс откаты

  Одно исследование показало, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепса, превосходящим только отжимания и откаты на трицепс.

  Как делать треугольные отжимания:

  Старт в стандарте форму отжимания, сведите руки под грудью и сделайте треугольник с большие пальцы рук и пальцы. Медленно опуститесь на землю и взорвитесь вверх.

  ---

  Если вам нужны отличные идеи функционального фитнес-оборудования для выполнения некоторых из этих упражнений, ознакомьтесь с моей статьей: «20 лучших элементов функционального фитнес-оборудования». Этот список функционального оборудования для фитнеса поможет вывести ваши тренировки на новый уровень.

  ---

  Сводка: 8 основных мышечных групп и упражнения

  Существуют буквально сотни упражнений, которые можно выполнять для тренировки тела. Но почему бы не сосредоточить основное внимание на тренировках на наиболее эффективных упражнениях, активирующих мышцы? Программа тренировки, которая включает выкатку согнувшись , концентрирующий сгибание рук, отведение бедра на боку, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге, жим гантелей плечами, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов, подъем в стороны сидя, тяга в наклоне, тяга сидя, тяга в перевернутом положении. , подтягивания, подтягивания, IYT-подъемы, махи гирями, подъемы, выпады, приседания, жим штанги, декомпресс, перекрестный трос с наклоном вперед , и треугольные отжимания необходимы для создания оптимальных условий тренировки. .Если вы не тренируетесь с использованием лучших из возможных упражнений, вы никогда не станете лучшим. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь для роста и учитывайте каждое повторение.

  Включали ли вы эти упражнения в свои тренировки? Дайте мне знать ниже !!

  Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

  Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

  Если да, то вы попали в нужное место.

  Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

  Сегодня вы узнаете

  • сколько упражнений за тренировку вы должны сделать
  • сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
  • и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

  Продолжайте читать.

  Заявление об отказе от ответственности:

  Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

  Ладно, приступим.

  Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

  Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

  Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

  Это означает:

  • Сосредоточение внимания на как минимум 80/20 разделении соединения на изолирующие упражнения
  • Выполнение не менее 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
  • Поднятие веса , достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
  • Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

  Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

  Это верно, даже если вашей целью является похудание, наращивание мышечной массы или улучшение здоровья и физической формы

  Позвольте мне объяснить дальше.

  Почему 3–4 упражнения в сеансе идеальны?

  Очень важно делать всего 3-4 упражнения в день, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

  Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

  Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

  Ориентация на несовершеннолетних

  • Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать для максимального набора мышц или увеличения силы.
  • Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низкой эффективностью, которые не являются большими затратами вашего времени.

  Ваши тренировки становятся слишком длинными

  • Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
  • Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, и вы не должны этого делать.

  Вы слишком устали

  • Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии на выполнение более 4 упражнений.
  • 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

  Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

  Следующий вопрос — сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

  В целом, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

  • Мышцы груди,
  • Плечи,
  • Руки (трицепсы и бицепсы)
  • Спина (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы

  Плюс, есть другие меньшие группы мышц предплечий, икр и вращательной манжеты.

  Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

  Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

  Так как же решить эту проблему?

  Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

  Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

  Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.

  Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

  Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

  Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

  Всего вам нужно выполнить всего 6 базовых моделей движений.

  1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
  2. Горизонтальное вытягивание: Например, тяга штанги и перевернутый тяг
  3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
  4. A Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги на ширых
  5. Движение с доминирующим коленом: Такое, как приседания и выпады
  6. Движение с доминирующим положением бедра: Например, становая тяга и сгибание подколенного сухожилия

  Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

  Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

  Лучшая часть?

  Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

  Любые другие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

  По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

  Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

  В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

  Продолжайте читать.

  Краткое содержание раздела:

  • 3-4 упражнения на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
  • Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
  • При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений

  Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном комплексном упражнении

  При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное комплексное упражнение в день.

  Почему?

  Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

  Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

  Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

  Давайте пройдемся по ним.

  Что является основным упражнением?

  Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

  1. Он должен тренировать как можно больше групп мышц (он же комплекс).
  2. Это должно быть упражнение, которое вы легко можете постепенно перегружать.
  3. В идеале оно должно выполняться со штангой.

  Лучшими из лучших являются близкие упражнения. вариации большой четверки и вертикальной тяги

  1. Приседания,
  2. Становые тяги,
  3. Жимы лежа,
  4. Жимы над головой и
  5. Подтягивания

  Это пять лучших упражнений для роста мышц!

  Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений без боли.

  Вот несколько общих примеров:

  Варианты основных приседаний:

  Варианты основной тяги:

  Варианты жима на основной скамье:

  Варианты основного пресса с верхней головкой:

  Варианты основных подтягиваний:

  Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

  Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

  Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

  Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

  Теперь пора выбрать 2-3 дополнительных упражнения

  После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

  Дополнительные упражнения сделают три вещи

  1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
  2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам нацеливаться на меньшие группы мышц
  3. Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

  Вот несколько примеры дополнительных упражнений:

  Дополнительные варианты приседаний:

  Варианты вторичной тяги:

  Дополнительные варианты жима лежа:

  Варианты вторичного пресса с верхней головкой:

  Дополнительные варианты подтягиваний:

  Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основные.

  Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

  Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

  Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

  Получили? Хороший.

  Между прочим, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

  Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

  Понятно.

  Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

  Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

  Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

  Вот как изменить вашу тренировку.

  1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
  2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
     • Это означает использование весов, которые позволят вам работать в диапазоне 6-8 повторений.
  3. Вы также выполните дополнительный подход к этому основному упражнению
     • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

  Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

  Просто убедитесь, что вы выполняете комплексные упражнения более 80% времени.

  Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

  Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным или второстепенным упражнением.

  Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу

  Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

  Вариант найдется для всех.

  Краткое содержание раздела:

  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
  • Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
  • Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку
  • Эти второстепенные упражнения должны по-прежнему тренировать 6 основных моделей движений, но не в качестве нагрузки (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

  Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

  Хорошо, вот и самое интересное.

  Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию своей программы.

  Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

  Три типа тренировочных сплитов

  Что такое сплит тренировки?

  Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

  Разделение верхней / нижней части тела:

  Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

  Разделение всего тела:

  Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует рассмотреть этот сплит, если вы новичок.

  Толкай-толкай сплит:

  Третий вариант — двухтактный.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

  Это еще одна разновидность сплита всего тела.

  Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

  П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, при которых вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

  Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на наращивании более сильных мышц. *

  Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

  Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

  Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

  Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

  Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем между группами был одинаковым.

  Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

  На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

  .
  1. Длительные тренировки
  2. Повышенная утомляемость
  3. Повышенный риск травм суставов или мышечной ткани

  Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

  Вот пример того, как могут выглядеть ваши силовые тренировки

  Вот пример тренировки вашей программы.

  Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних мышц, 4 дня в неделю.

  Тренировка 1

  1. Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Болгарские сплит-приседания 3 x 8 повторений на каждую ногу
  4. B: Развертывание колес для пресса 3 x 12 повторений

  Тренировка 2

  1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

  3

  1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Выпад 3 x 8 повторений на каждую ногу
  3. Второстепенное упражнение A2: Подъемы спины 3 x 8 повторений
  4. Второстепенное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

  Тренировка 4

  1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
  2. Второстепенное упражнение A1: Горизонтальные подтягивания 3 x 8 повторений
  3. Второстепенное упражнение A2: Жим гантелей 3 x 10 повторений
  Там

  несколько вещей, которые следует отметить в этой программе-примере

  • Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
  • Вторичное упражнение A1 дополняется дополнительным упражнением A2 для экономии времени
  • В Тренировке 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
    • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3

  Краткое содержание раздела:

  • Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки примерно.

    Другие вопросы и ответы

    Сколько повторений мне нужно делать за тренировку?

    Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

    Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

    Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

    Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

    Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Держите количество повторений относительно стабильным в каждом упражнении.

    Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

    Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

    Сколько подходов мне делать за тренировку?

    Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

    Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

    Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

    Что, если я хочу добавить еще упражнения?

    Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

    Ничего страшного.

    Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

    Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

    Сколько упражнений слишком много?

    Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

    Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

    Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

    Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

    Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

    Все просто.

    Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

    Вместо того, чтобы смешивать и сочетать упражнения на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

    В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

    Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для нацеливания на вашу конкретную мышцу при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

    Например:

    Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

    Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

    Вот как:

    Тренировка на бицепс 1

    1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
    2. Второстепенное упражнение A: Сгибание рук со штангой 3 × 10 повторений
    3. Второе упражнение B: Тяга штанги сидя 3 × 8 повторений

    * Примечание: Вы не увеличиваете количество второстепенных упражнений, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

    Тренировка на бицепс 2

    1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
    2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
    3. Второе упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8 повторений

    * Примечание: Сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

    Сколько тренировок в день мне следует делать?

    Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

    Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

    Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно выполнять упражнения два раза в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

    • Распространенные примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на свободное владение в PM.

    С учетом сказанного, Я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

    Что я имею в виду?

    Есть много разных способов тренироваться.

    В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

    Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

    Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы начать разработку своей программы тренировки.

    Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам делать ее за вас.

    Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

    Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

    Есть мужской шаблон и женский шаблон.

    Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц следует делать?

    Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

    • Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
    • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений для каждой группы мышц, сосредоточьтесь на тренировке движений
    • Есть только 6 основных движений, которые вам нужно тренировать
    • Выберите 1 основное упражнение и 2-3 второстепенных упражнения
    • Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
    • Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
    • Разработайте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую основную группу мышц два раза в неделю

    Это все I есть для вас сегодня.

    Далее следует прочитать:

    Теперь мы передаем его вам.

    Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

    Ваши тренировки слишком продолжительны?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    ---

    Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

    ---

    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

    10 лучших упражнений для пожилых людей

    С возрастом происходит несколько вещей, которые могут повлиять на нашу физическую форму и повседневное функционирование. Например, снижение уровня гормонов вызывает атрофию наших мышц, ослабление костей, и мы становимся лучше «изолированными» от жира.

    Вы не должны поддаваться старению без боя! Правильный план упражнений может не только замедлить эти процессы, но и потенциально обратить их вспять.

    Так в чем секрет? Конечно же, упражнения! Одна из самых важных вещей, которые мы можем делать по мере взросления, — это придерживаться правильной фитнес-программы, особенно той, которая делает упор на силовые тренировки.

    Выполнение упражнений на тренажерах или со свободными весами может увеличить естественный уровень гормонов для наращивания мышц, снизить скорость накопления жира и увеличить нашу общую мышечную массу или мышечную массу. По мере того, как мы наращиваем мышцы и становимся сильнее, наши тела сжигают больше калорий, чтобы оставаться в живых каждый день.Это связано с тем, что для мышечной массы требуется больше калорий даже в состоянии покоя.

    Силовые тренировки важны для пожилых людей

    Работа с отягощениями — массой тела, тренажерами или свободными весами — замедляет потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Напряжение, оказываемое на кости и мышцы упражнениями с отягощением или даже ходьбой, заставляет тело реагировать путем наращивания костей. Правильный прием витамина D и кальция также может замедлить потерю костной массы.

    Тренировка с отягощениями увеличивает уровень гормонов, таких как тестостерон и эстроген, которые отвечают за укрепление наших мышц и костей.Инсулин — это еще один гормон, который изменяется при регулярных упражнениях. Этот гормон отвечает за регулирование уровня сахара в крови и хранение углеводов для последующего использования во время тренировок. Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину или способность гормона работать даже у людей с диабетом.

    Регулярные упражнения также способствуют сжиганию жира. Похудение — это математическое уравнение, которое решается путем сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Упражнения позволяют легко сжигать калории и, следовательно, худеть, при условии правильной интенсивности и типа упражнений.

    Как начать тренировку?

    Если вам интересно, как должна выглядеть программа упражнений, ответ намного проще, чем вы думаете. Начните с упражнений на нижнюю часть тела и постепенно поднимайтесь вверх!

    Выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с интенсивностью, которая подходит именно вам. Например, используйте жим ногами для упражнения на нижнюю часть тела. Этот выбор тренажера позволяет вам использовать больший вес, чем приседания со свободным весом, с меньшей нагрузкой на спину и бедра.Упражнения на большие группы мышц, такие как упражнения для ног, спины и груди, сжигают больше калорий из-за задействованных более крупных групп мышц.

    Чтобы получить все преимущества, упомянутые выше, добавьте эти упражнения к своему текущему распорядку:

    • Стул для приседаний. Для этого упражнения возьмите свободный вес или гирю. Держите гирю в руках и дайте ей свободно свисать. Поставьте ступни на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около четырех дюймов от ножек стула.Сядьте в кресло, позвольте бедрам начать движение и приложив нагрузку к пяткам. Как только ваша задняя часть найдет стул, оттолкнитесь от пяток и подтолкните бедра, чтобы снова встать. Не садитесь полностью в кресло. Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
    • Жим ногами. Используйте этот тренажер, чтобы увеличить силу ног и проработать большие группы мышц нижней части тела, что улучшит гормональную функцию, потерю веса и построение костей! Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
    • Сгибание подколенного сухожилия. Это еще один тренажер, который укрепит ваши подколенные сухожилия (мышцы задней части ног). Не забывай об этих парнях! Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
    • Тяга гантелей в наклоне. Для этого упражнения возьмите одну гантель. Положите руку, не держащую гантель, на стул или скамью, наклоните туловище вперед над скамейкой, сохраняя при этом прямую спину, и потяните вес вверх к груди в противоположной руке.Когда вы закончите движение, ваша рабочая рука (с гантелью) должна быть подтянута к подмышке. Поменяйте движение, медленно опуская руку в исходное положение. Выполните 10 повторений по три подхода, или всего 30 повторений на каждую руку. Это упражнение полезно не только для бицепсов, но и для мышц спины!
    • Жим от груди. Используйте этот тренажер для увеличения силы мышц груди и передних дельтовидных мышц или мышц передней части плеч.Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
    • Жим гантелей над головой. Возьмите две гантели и выжмите их вверх и над головой, стоя. Это упражнение полезно для мышц плеч и корпуса из-за стабилизации, необходимой для того, чтобы стоять и балансировать с отягощениями. Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
    • Сгибание рук на бицепс. Возьмите два груза и согните их к плечам ладонями вверх.Медленно опустите гири в исходное положение.
    • Жим на трицепс. Найдите ближайшую кабельную машину и поместите веревку на одной стороне. Возьмитесь за него обеими руками и контролируемым образом надавите на веревку. Это упражнение отлично подходит для ваших трицепсов (мышц тыльной стороны рук). Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
    • Вращение сердечника кабеля. Не забывайте про ядро! На том же тренажере, на котором вы выполняли жим на трицепс, прикрепите одну ручку, возьмите ее обеими руками и сделайте два больших шага наружу.Повернув туловище вперед, а руки вытянуты с тросом, поверните тело в сторону от тросового тренажера, чтобы проработать ядро ​​и нижнюю часть спины. Выполните 10 повторений по три подхода, или всего 30 повторений на каждую сторону тела.
    • Сердечно-сосудистые упражнения. Не забывай о кардио! Выберите упражнение с весовой нагрузкой, такое как ходьба, которое увеличит частоту сердечных сокращений до уровня, который является сложным, но управляемым. Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять не менее трех дней в неделю, в идеале — пять.Начните с того, с чем, по вашему мнению, вы можете справиться, и продвигайтесь к своей цели. Сердечно-сосудистые упражнения должны длиться не менее 30 минут.

    Настройте свою программу

    Силовые тренировки следует проводить 2–3 дня в неделю с отдыхом не менее 24–48 часов между занятиями, так как вашим мышцам нужно время для восстановления. Примерная программа упражнений должна выглядеть примерно так:

    Понедельник, среда и пятница: силовые тренировки

    Вторник, четверг: Тренировка сердечно-сосудистой системы

    ИЛИ

    Понедельник, среда, пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

    Вторник, четверг: силовые тренировки

    Нужна помощь в начале выполнения программы упражнений? Запишитесь на сеанс с личным тренером в Edward-Elmhurst Health & Fitness!

    .