Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать:

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.

Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

• 20-25 без утяжелителей;
• 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
• Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: trenirofka.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: builderbody.ru

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: FitNavigator.ru

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 8 мин. Опубликовано 25.03.2018

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если есть красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким персонам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими дамами и по флиртовать.

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают  без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

1) Приседания со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

2) Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций  выполнять на месте, в прыжках,  делать со штангой, крест на крест, в пол амплитуды.

3) Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Одно из базовых на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

5) Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых жим двумя ногами безопасно для спины! в чём отличие жима от одной и двумя ? Когда вы выполняете жим двумя вы не всегда чувствуйте какой  вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной позволяет сделать нагрузку равномерной на обе, а также почувствовать какая слабей, а какая сильней.

5) Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

6) Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

7) Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых  на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

8) Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

9) Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

10) Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

11) Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых  на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

12) Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял  с мягкой подошвой и в момент выполнения  его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые физ нагрузки полной устойчивостью

13) Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

 Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Выпады с гантелями 3п 12р
• Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Совет

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

• Самые эффективные упражнения для ягодиц
• Как накачать попу за месяц?
• Простые упражнения для красивой попы

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

• гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
• кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
• пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
• отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
• сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
• во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

• для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
• во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
• упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Похожие записи
• Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

« Предыдущая запись

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

1. правильное питание
2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Знаю по себе и слышала много жалоб о том, как трудно бывает привести бедра и ягодицы в форму. Сразу скажу всем девушкам: готовьтесь убивать много времени и полностью выкладываться на тренировках. Без труда вы ничего не добьетесь. Кстати, занятия в зале подойдут не только заядлым охотницам за красивым телом, но и даже новичкам.

Могу порекомендовать несколько упражнений для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они в свое время помогли лично мне самой:

1. Жим ногами на тренажере. Это хорошая замена приседаниям. Обратите внимание, что здесь важна амплитуда движений, не стоит использовать большие веса. Впрочем, от малых тоже не будет пользы. Ищите золотую середину.
2. Приседы в Гакк-тренажере. Здесь, кроме ног и бедер, также участвует пресс, поэтому упражнение полезно для девушек, работающих еще и над этой проблемной зоной. Замечу, что приседания со штангой более эффективны, чем работа на этом тренажере, и если у вас травма спины, то Гакк – отличная и главное безопасная альтернатива.
3. Разгибания на тренажере для ног сидя. Эту работу нужно выполнять после основных упражнений для ног, как закрепляющее, потому что оно максимально изолированно прорабатывает (добивает) Ваши мышцы.
4. Сгибания ног в тренажере. Циклические сгибания можно делать как «разогрев» перед приседами. Важно отрегулировать тренажер так, чтобы не было неприятных ощущений в районе щиколоток, потому что это может сильно мешать Вам при выполнении этой работы.
5. Махи ногами. Выполняются стоя или сидя. Хорошо нагружают мышцы попы, но это не самый лучший и популярный способ их нагрузить.

Существуют более эффективные упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это приседания и выпады. Наверное, нет ничего лучше, чем эти старые, как мир, но проверенные временем эффективные рецепты. Это великолепный способ привести в нормальный вид Ваши мышцы ног и попы. Мой тренер всегда настаивал, чтобы я не гналась за легкими путями, и теперь я с ним соглашаюсь.

Приседания выполняются с гантелями или со штангой. Это, в основном, упражнения для ног, но если делать их с полной амплитудой, то задействуется все тело, следовательно и эффекта от них будет больше. Более подробно о приседаниях читайте вот тут.

Выпады так же осуществляются со штангой или гантелями. Здесь больше нагружаются мышцы ягодиц. Они приобретают упругость и красивую форму. Исчерпывающую информацию о выпадах Вы найдете вот в этой нашей статье.

Ну и напоследок скажу тем, кто только собирается начинать тренировки: помните, что в спорте очень важно правильное питание. Вы ничего не добьетесь, если не будете следить за ним. Всем советую активно читать статьи нашего сайта, общаться с опытным тренером, который составит вам и график тренировок, и программу питания, и подберет комплекс упражнений персонально под Вас. Дерзайте, девочки! А теперь все быстро бегом в тренажерный зал всё это опробовать на практике!

• < Назад
• Вперёд >

8 лучших приемов для новичков для лучшей попки

Сильные подтянутые ягодицы, как и все хорошее, требуют небольшой самоотдачи. Новичкам, стремящимся к достижению цели, достаточно всего одного, чтобы достичь того, чего вы хотите в своем теле: последовательности. Используйте следующие движения ягодиц, чтобы сочетать их с еженедельной программой тренировок, чтобы укрепить бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины. И помните: обратите внимание на свою форму. Если что-то не так, обратитесь за советом к личному тренеру.

Необходимое оборудование:

• Свободные веса
• Коврик для йоги
• Скамейка, ящик или лестница

Упражнение с задницей №1: Риверсийские выпады

Мишени: внутренняя поверхность бедра; средняя ягодичная мышца

Начните, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг по диагонали назад и пройдите мимо левой ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить правое колено чуть выше пола, чтобы задействовать ягодицы и вернуться в исходное положение.Чередуйте левую ногу и повторите по десять раз для каждой ноги в одном подходе.

Упражнение с добычей № 2: Шаги вверх

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодицы; телята

Встаньте на ящик, сведя обе ступни вместе, следуя бедрам вперед и задействуя ягодицы, чтобы вы стояли прямо. Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг той же ногой, которую вы использовали при первом шаге вверх. Как только это перестанет быть проблемой, вы можете держать по гантели в каждой руке для тренировки с отягощением.

Упражнение № 3: Подъем ног (в стороны и сзади)

Мишени: передних сгибателей бедра; поясница

Подъем ног в стороны — Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону и быстро вернитесь в исходное положение, не касаясь ступней пола. Продолжайте тридцать секунд. Примечание: задействуйте мышцы кора, чтобы снять нагрузку с поясницы, и сосредоточьтесь на стабилизации для дополнительной тренировки бедер.

Подъем задней ноги — Встаньте прямо, поднимите ногу прямо за собой, задействуя ягодицы.Не ждите в тренажерном зале для этого упражнения — так как это упражнение стоя, вы можете приготовить завтрак, дождаться заваривания кофе, складывать белье … возможности безграничны.

Упражнение для попки № 4: приседания с плие на пальцах ног

Мишени: бедра; подколенные сухожилия; ягодицы

Встаньте, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, удерживая вес на пятках, чтобы воздействовать на ягодицы. Когда вы приседаете, встаньте на носки и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторить.

Упражнение с добычей № 5: Приседания с прыжком

Цели: квадрицепсы; подколенные сухожилия; ягодичные мышцы; поясница; брюшной пресс (плюс кардио!)

Начните, расставив ступни чуть шире, чем ширина бедер, и опустите ягодицы в положение приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь высоко, следя за тем, чтобы колени не переходили пальцы ног, и задействуйте ягодицы, снова приседая. Вместо того, чтобы медленно возвращаться в исходное положение, вы собираетесь подпрыгнуть из положения приседа.Сконцентрируйтесь на возвращении приземления на пятки и на глубокое приседание, чтобы максимизировать свои усилия. Определите время и посмотрите, сколько вы сможете сделать за 30 секунд, а затем попытайтесь побить свой рекорд за четыре раунда.

Упражнение с добычей № 6: Мосты

Цели: ягодиц; основной; подколенные сухожилия; приводящие

— отличный способ нацелить ваши ягодицы, и их можно модифицировать с учетом веса, когда вы чувствуете, что становитесь сильнее. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и держа руки по бокам.Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию с коленями, сжимая ягодицы, чтобы задействовать мышцы, и расслабляясь, когда вы опускаете бедра прямо над землей. Поднимите его на ступеньку выше и бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, вытягивая одну ногу, чтобы выполнить один подход, а затем поочередно выполнять другую ногу.

Упражнение с добычей № 7: становая тяга

Мишени: спина и верх тела; ягодицы; подколенные сухожилия

Начните с становой тяги с прямыми ногами с гантелями или штангой по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам.Начните с отягощений на полу и потянитесь вниз. Возьмитесь за гантели и согните колени в приседе. Поднимите тяжести, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а позвоночник прямой. Полностью выпрямитесь, вес по бокам, ноги прямые, спина вверх. Повторить.

Упражнение № 8: Жим ногами

Цели: подколенные сухожилия; нижние ягодицы

Держите ноги на ширине плеч по направлению к верхней части тарелки, пальцы ног слегка направлены наружу.Медленно надавите, полностью вытяните ноги, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Не знаете, с чего начать свой путь к сильным ягодицам? Боитесь, что у вас не будет надлежащей формы? Попробуйте бесплатную персональную тренировку! Мы можем помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей тренировки.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

30-минутная тренировка ягодиц в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку ягодиц, чтобы сделать в тренажерном зале? Возьмите штангу, и давайте избавимся от этой плоской попки — эти упражнения помогут сформировать и определить нужные вам ягодицы.

Вот упражнения для ягодиц, которые нужно делать в тренажерном зале для этой тренировки со штангой:

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Выпады при ходьбе
4. Подъемы с отягощением
5. Ягодичные мосты с отягощением

Прочтите ниже подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Открою вам секрет — чтобы добиться более стройной задней части , вы должны заниматься тяжелой атлетикой!

Тренировка с отягощениями — наиболее эффективный способ избавиться от жира и увеличить мышечную массу вашего тела.

Сегодня я хотел поделиться быстрым 30-минутным бластером, который ты можешь сделать в следующий раз, когда пойдёшь в спортзал!

Прежде чем мы начнем, вы смотрели мой канал на YouTube ?
Вот еще одна тренировка для попки , которую вы хотите попробовать:

Основная мышца в «ягодицах» называется большой ягодичной мышцей . Он прикрепляется к задней части бедер и копчика и вставляется в боковую часть бедра., основное действие, , которое выполняет эта мышца, — это разгибание бедра, . Это означает, что колено отводится назад за тело.

Для того, чтобы максимально тренировал ягодицы , вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большую ягодичную мышцу во всем диапазоне ее движений, то есть в положении сгибания бедра на всем протяжении его разгибания. Упражнения, перечисленные ниже, сделают именно это.

Вы будете выполнять попеременно, выполняя первые два упражнения подряд , пока все подходы не будут выполнены.

Затем чередуйте упражнения 3-4 таким же образом.

Наконец, вы закончите с быстрым выгоранием в стиле Табата , установленным в конце.

Звук весело? Я знал, что ты будешь в восторге!

Тренировка

Цепь 1

1. Приседания

Как делать приседания со штангой:

• Держите штангу на трапециях (не на плечах, а немного позади них).
• Держите грудь вверх, голову вперед, ноги на ширине плеч.
• Опустите ягодицы на землю, удерживая колени над пальцами ног.
• Опустите ягодицу как можно ниже, стараясь поставить бедра параллельно земле.
• Надавив пятками, снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сожмите ягодицы в верхней части приседа перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 приседаний и перейдите к становой тяге с прямыми ногами

2. Становая тяга с прямой ногой

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

• Расставив ступни на ширине плеч и выпрямив туловище, слегка согните колени, чтобы оторвать штангу от земли.
• Держите штангу хватом сверху, когда вы переводите ее в положение стоя с прямым торсом.
• Держите спину прямо и сгибайте бедра вперед.
• Сосредоточьтесь на продвижении через ягодицы, когда вы снова поднимаете туловище прямо в исходное положение.
• Бонус: сожмите ягодицы перед выполнением следующего повторения.

Выполните 10 становых тяг с прямыми ногами и вернитесь к 10 приседаниям

*** Выполните по 3 подхода поочередно каждый, а затем переходите к контуру 2 ***

Контур 2

3.Выпады при ходьбе

Как делать выпады со штангой при ходьбе:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и начните стоять, кормящий на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув левую так, чтобы бедра опустились. Держите туловище как можно более прямым.
• Убедитесь, что левое колено не выходит за пальцы ног.
• Толкните пятку левой стопы и сожмите ягодицу, чтобы выпрямить оба колена и прийти в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.

Выполните 10 шагающих выпадов на каждой ноге и переходите к шагам с отягощением

4. Утяжеленные ступеньки

Как сделать взвешенный шаг вверх:

• Положите штангу на верхнюю часть спины и поставьте левую ногу на скамью (или ступеньку, или стул).
• Надавите на левую пятку, когда вы встаете на скамью, так, чтобы правая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите прямо на скамейке.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг левой ногой так, чтобы обе ступни вернулись на пол.

Выполните 10 подъемов на каждую ногу и вернитесь к шагающим выпадам

* Выполните по 3 подхода каждый, а затем переходите к своему набору выгорания *

Упражнение на выгорание

Утяжеленные ягодичные мосты (тазобедренные толкатели)

Как сделать мостик с отягощением (или подруливающее устройство):

• Установите стенд и проверьте его, чтобы убедиться, что он не двигается, когда вы наезжаете на него мостом.
• Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги.
• Положите штангу на бедра и поставьте ступни на землю близко к ягодицам.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, направляя штангу вверх. Удерживайте его 1-2 секунды, затем снова опустите.
• Обязательно сосредоточьтесь на движении, исходящем от вашего ягодиц!

Как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение всего 6 раз! (Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли сделать его 8-10 раз в первом 20-секундном интервале, а затем сделайте не менее 6 повторений к последнему интервалу)

Поздравляем! Твоя задница должна гореть от этого, но оно того стоит !!

Когда дело доходит до формирования круглой подтянутой попки, упражнения — это только половина дела.Очень важно, чтобы вы питались чисто.

Обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели, 1500 калорий , где я описываю ваши завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы помочь вам быстро похудеть.

Получите свою копию моего 4-недельного плана здорового питания, НАЖАВ ЗДЕСЬ.

Обязательно ознакомьтесь с другими тренировками, которые отлично подходят для вашей задней части:

Вопросы или комментарии для Джареда? Я хотел бы получить известие от вас!
Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Сделай это,

Джаред

6 упражнений на укрепление ягодиц для спортзала — Кайла Итинес

Давайте посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить свои ягодицы. Это одна из причин, почему «день ног» стал обычным фитнес-термином, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения на укрепление ягодиц для наращивания и моделирования ягодиц, и хотя это уже может быть достаточной причиной для того, чтобы вы включили больше тренировок ног в свой фитнес-режим, наличие сильных ягодиц на самом деле имеет НАСТОЛЬКО больше преимуществ! Это может помочь значительно упростить повседневную деятельность, например, ходьбу или подъем по лестнице, а также простое стояние.

Когда вы научитесь работать с ягодицами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддерживать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они активизируются должным образом во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете!

Вот шесть упражнений на укрепление ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для наращивания ягодиц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разогревающих упражнений и, как и в случае с моими домашними упражнениями для ягодиц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свой собственный мини-круг.

Старайтесь делать 10-15 повторений в каждом упражнении. Найдите время, чтобы обрести уверенность в себе и выработать правильные модели движений, прежде чем начать увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к разным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запомните, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

А теперь, дамы, возьмите бутылку с напитком, потное полотенце и давайте заставим нижнюю часть тела работать!

Сумо-приседания (в машине Смита)

Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, поскольку тренажер держит штангу устойчиво, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Помните, что пятки не отрываются от пола при движении штанги вверх и вниз. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать сильный корпус и сокращать ягодицы.

1. Установите высоту штанги в тренажере Смита приблизительно равной высоте подбородка. Встаньте под перекладину так, чтобы она лежала вам на плечах. Возьмитесь обеими руками за гриф сверху (ладони смотрят от тела) немного шире плеч.
2. Встаньте под перекладину, положив ее на плечи, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч.Слегка направьте обе ступни наружу. Встаньте прямо и освободите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
4. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Жим ногами сумо

Жим ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения на наращивание ягодиц. Также больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на пластину для ступней дальше, чем на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Отожмите пластину для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните ноги в коленях и опустите подставку для ног по направлению к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Выдохните. Вытяните колени и отожмите пластину для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени всегда находились на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней стопы помогает по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах заземленной ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено за пальцем ноги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

1. Расположив скамью позади себя горизонтально, безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
4. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Ягодичная отдача

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно будете бросать вызов этим ягодицам!

1. Подсоедините приспособление для обертывания голеностопного сустава и установите шкив троса в нижней части стойки.Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Поверните лицевой стороной к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Удерживая правую ногу в устойчивом положении, вытяните левую ногу назад прямо за корпусом, следя за тем, чтобы ступня оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
3. Вдох.Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, сделав одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес с помощью штанги! Упражнение с толчком бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально, а колени согнуты.Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик.
4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование канатного шкива для разгибания бедра — отличный способ воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много водят машину — оно может помочь сохранить сильными как ягодицы, так и бедра.

1. Подсоедините тросовую насадку и установите шкив троса в нижней части стойки.Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными.
4. Повторить.

Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свой распорядок дня!

Ваши ягодицы — важная группа мышц, которая может влиять на весь спектр движений, поэтому добавление упражнений на наращивание ягодиц в ваш распорядок дня может повлиять на результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения ваших целей, тоже очень важны, поэтому сосредоточение внимания на хорошо сбалансированной диете гарантирует, что вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дай мне знать в комментариях!

4 лучших упражнения для наращивания попки — двигайтесь вместе с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые тренер «Двигайся с нами» Рейчел Диллон получает от нашего сообщества клиентов, — это «Как я могу увеличить и сформировать свои ягодицы?».

Ягодичные мышцы считаются одними из самых больших, самых тяжелых и сильных мышц в человеческом теле, но при этом они являются одной из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать и нацеливаться индивидуально.

Если вы полны решимости развивать свои ягодичные мышцы и готовы приступить к работе, продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц, а также попробовать жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы.

Активация ягодичных мышц

Сталкивались ли вы когда-нибудь с проблемой делать то, что должно быть днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, в тренажерном зале, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях?

Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ваши ягодицы могут функционально «засыпать».Из-за «недостаточной активности» ягодиц труднее на них воздействовать, поскольку другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации, ориентированные на ягодичные мышцы, что является одной из ключевых причин, почему ее тренировки так эффективны для работы с вашими ягодицами.

Связь между разумом и мышцами

Связь разума и мускулов требует, чтобы вы намеренно сосредотачивали напряжение ваших движений на сокращении группы мышц, на которую вы нацеливаетесь.

Этот простой акт осознанного ощущения работы ваших мышц имеет решающее значение для ваших результатов.

В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодичные мышцы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодичных мышц и активно думать о конкретной области, над которой вы работаете.

Контролируйте движение при каждом повторении и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Вы должны сделать короткую паузу в точке максимального сокращения и мысленно изолировать целевые мышцы.

Любимые упражнения Рэйчел для наращивания ягодиц

Рэйчел обычно тренирует ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех углов на разные диапазоны повторений и веса. Она отмечает, что здесь чрезвычайно важна последовательность: «Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!»

Существует ряд различных мнений о лучших упражнениях для наращивания и формирования ягодиц, но, в конце концов, лучшими упражнениями являются те, которые, по вашему мнению, нацелены на вашу ягодицу.Все тела индивидуальны, и нет единого всеобъемлющего подхода к тренировкам.

Эти 4 упражнения являются личными любимыми упражнениями Рэйчел для наращивания ягодиц, и они лучше всего сработали в ее тренировочном путешествии.

Hip Thrusts — это фаворит Рэйчел на все времена, а также основной продукт для развития ягодичных мышц.

Если вы не выполняете их правильно, вы можете сильнее почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях или четырехъядерных мышцах или в конечном итоге получить травму, приняв неправильную технику.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы. Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для лучшего взаимодействия ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены.Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
• Подтянуть подбородок. Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное разгибание спины при толчке и позволяет полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте пояс для ягодиц, чтобы еще больше задействовать ягодицы. Если вы зафиксировали положение стопы, но квадрицепсы все еще работают, попробуйте обернуть повязку вокруг верхней части колен. Это заставит вас толкать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их задействование. Здесь вы можете купить наш ассортимент нескользящих, не скользящих ватных лент.

• Поиграйте со своим диапазоном повторений. Толчки бедрами — отличное упражнение, которое поможет вам со временем набраться сил и набраться сил.Вы даже можете выбрать более легкую весовую нагрузку и сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений. Рэйчел использует различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Сумо-приседания и его разновидности — еще одно отличное упражнение для ваших ягодиц, а также внутренних мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Этот функциональный паттерн движений не только отлично подходит для нижней части ваших ягодиц, но и вы обнаружите, что они развивают вашу базовую силу, полагаясь на ваш баланс и стабильность живота, чтобы двигаться в вертикальном положении.

Вот советы Рэйчел о том, как выполнять сумо-приседания:

• Найдите удобную для вас стойку. Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт). Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
• Напрягите ягодицы. На протяжении каждого повторения сосредотачивайтесь на том, чтобы сжимать ягодицы вместе.Будьте осторожны, не сжимайте слишком сильно, выгибая поясницу вперед в верхней части движения, так как это может привести к травме или растяжению.
• Загрузите это. После того, как вы закончили приседания сумо с собственным весом, вы можете добавить несколько отягощений (гантели, штангу или гири) и попробовать некоторые вариации, такие как импульсные приседания сумо с полосами, чтобы увеличить сложность. Как и при каждом движении, прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

  Приседания на тренажере Смита позволяют вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы.Добавление резинки для ягодиц заставит вас держать колени наружу, еще больше напрягая ягодицы. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени.

• Все еще не чувствуете его ягодицами? Поместите скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам овладеть движением.

Рэйчел рекомендует отведение сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера. Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , которые являются верхней частью ваших ягодиц. Их можно выполнять на тренажере для похищения или со скамейкой и лентой для трофеев, если у вас нет к ней доступа в тренажерном зале.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение.Сжимайте и удерживайте 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема отведения, которую вы можете выполнить, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой нижней части тела или завершить их после тренировки.

1.Отводящие мышцы сидя с наклоном вперед — 20 повторений

2. Отводящие мышцы сидя, нейтральное положение — 20 повторений

3. Отводящие мышцы сидя с наклоном назад — 20 повторений

Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя им по-настоящему почувствовать жжение и получить отличное задействование ягодиц.

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее верхнюю часть ягодиц.Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с собственным весом, утяжелением на лодыжках, поясом для ягодиц или силовой лентой или с помощью тренажера с тросом.

Вот несколько советов о том, как правильно выполнять откаты:

Рэйчел рекомендует суперрегулировать это упражнение с помощью толчков бедрами или приседаний сумо для максимального сжигания.

Бонусная тренировка, ориентированная на ягодицы

Вот тренировка, ориентированная на ягодицы, которая включает в себя все фавориты Рэйчел с некоторыми из их наиболее эффективных вариаций.

Попробуйте и дайте нам знать, как вы нашли эту сессию на форуме сообщества MWU.

Повторите эту схему в течение 4 раундов, делая 60 секунд отдыха в конце каждого раунда.

Завершите все 4 раунда упражнений A1 и A2 перед тем, как начать упражнения B1, B2 и т. Д.

A1. Тяга бедра в машине Смита — 10 повторений

B2.Полосчатые откаты — по 12 на каждую ногу

C1. Откаты на тросе — 15 на каждую ногу

C2. Боковые удары по тросу — 15 на каждую ногу

Чтобы получить больше тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, загрузите приложение MWU, чтобы получить доступ ко всей библиотеке тренировок, чтобы держать вас в движении, а также к тренировкам в реальном времени, которые вы можете транслировать на свой телевизор и следить за ними вместе с тренировочными репликами , советы по технике и мотивация от 5 тренеров.

Если ваша главная цель — нарастить ягодичные мышцы, программа Рэйчел Диллон «Тренируйся, как я» была специально разработана, чтобы помочь вам сформировать стройные ноги, ягодичные мышцы и создать фигуру своей мечты всего за 8 недель.

Вы будете ежедневно тренироваться со сменными вариантами дома и тренажерного зала, а также получите доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям, чтобы сделать путешествие уникальным.

Начните свое путешествие сегодня.

8 лучших упражнений для маленькой талии и большой попы

Пожалуйста, поделитесь — это значит для нас весь мир!

Мы прекрасно понимаем, что все люди разные. Есть люди, которым нравится весить больше нормы, но есть также много людей, которые хотят быть фанатиками природы, такими как Мистер.Олимпия. Это все хорошо, потому что все мы разные. Но когда дело доходит до того, чего хочет большинство людей, это обычно очевидно. Парням нужны большие руки и плечи или растрепанный пресс, а девушкам — тонкая талия и большая упругая попа.

К сожалению, генетику мы не можем изменить. Независимо от того, насколько раздражает эта генетика, в какой-то момент мы все ограничены ею. Однако вы можете изменить несколько вещей.

Ваши привычки и цели. Вы можете изменить свое мышление и посвятить время созданию того, что хотите.Вложите немного усилий в свои мечты и работайте над этим, пока не добьетесь желаемого. Здесь мы рассмотрим женскую часть. Девочки, будьте готовы, вам предстоит 8 лучших упражнений для тонкой талии и большой попки!

Дамы и… ну, дамы… Я представляю вам, отец всех упражнений, естественный бустер тестостерона, наиболее эффективную часть тренировки и самый большой фактор воздействия на группу мышц, его величество, The Squat!

Да, вы меня хорошо слышали, приседания — лучшее упражнение для всего, что ниже пупка .Сказать, что приседания легко воздействуют на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Они необходимы в силовых тренировках, и если вы хотите увеличить ягодицы, они просто необходимы.

Мы уже говорили о том, почему вы НИКОГДА не должны пропускать приседания, и еще раз скажем первое: это ошибка новичков, которая заканчивается безрезультатно. Независимо от того, худеете ли вы или наращиваете мышцы, вы не получите никаких результатов.

Если вы хотите, чтобы одни части выполнялись сильнее, чем другие, вы можете легко изменить форму приседа.

Например, , если вы хотите выполнять квадрицепсы больше, чем в любой другой группе, вы будете выполнять приседания на ширину бедра . В основном раздвиньте ноги чуть больше, чем стоите, и начните приседать.

А вот , если хочешь сильнее бить прикладом, то еще больше разводи ноги . Более широкие приседания окажут большее влияние на вашу ягодицу и заставят ее гореть.

Совет для профессионалов: если вы хотите работать с квадрицепсами еще сильнее, надевайте высокие каблуки во время приседаний.Поднятие пятки создаст дополнительное давление на квадрицепсы.

Для начала делайте 20 приседаний в подходе. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте 4 таких подхода. Со временем увеличивайте количество повторов.

Приседания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнений для пресса. Как и приседания, они имеют различные формы и могут выполняться с дополнительными весами.

Тренировка пресса задействует вашу талию и сделает ее меньше. Даже если вы этого не видите, у вас есть упаковка на восемь штук меньше, вам просто нужно поработать. Кроме того, у вас есть боковой пресс, который тоже требует тренировки, но вы можете поразить его, просто изменив форму.

Например, после выполнения обычных приседаний положите руки за голову, пока вы ложитесь. Попробуйте сесть, но на этот раз вместо того, чтобы вставать нормально, попытайтесь коснуться левого колена правым локтем. Таким образом вы также задействуете свой боковой пресс.

Начните с 4 подходов по 20 повторений с минутным отдыхом.Через несколько дней увеличьте количество повторений.

Планка — одно из важнейших упражнений на укрепление кора. Сильный стержень означает крепкое тело и прочный баланс. Но где собственно ядро?

Наше ядро ​​обычно около пупка. Практически чуть ниже талии. Ядро на самом деле является центром тела и соединяет верхнюю часть тела (туловище) и нижнюю часть тела (ноги). Если вы посмотрите на бойцов ММА или профессиональных борцов, у них может не быть пресса, но у них довольно большая талия. Это потому, что они делают много упражнений на укрепление кора.

Когда я тренировался по ММА ( да, для меня это было развлечением, ха-ха, ), я подумал, что неважно, насколько сильны ваши ноги и руки, , если центр тела слабый, вы легко получите — сбиты или схвачены.

Делая планку, вы становитесь сильнее, а также одним большим преимуществом, которое она дает, является сжигание жира. При этом каждый мускул вашего тела напрягается, пытаясь удержать равновесие над землей. Каждый мускул пытается прислушиваться к вашим командам, и хотя это чертовски больно и горит, это очень эффективно.

Начните с 4 подходов, каждые 30 секунд планки и 30 секунд отдыха. Через несколько дней увеличьте секунды при выполнении планки и уменьшите время отдыха.

Выпады — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц, и их довольно легко выполнять.Если вы заняты повседневной жизнью, выпады можно делать где угодно, даже в ванной.

Положите руки на бедра и встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше колено не согнется на 90 градусов, и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой ноги, и это будет выпад.

Начните с 4 подходов по 10 выпадов на каждую ногу.

Совет от профессионала: Слишком просто для вас? Шагая вперед, поднимайте пятку вверх! 😉

Также известно как одно из самых опасных упражнений.

Это потому, что люди не хотят учить правильную форму. Когда дело доходит до становой тяги, очень важна правильная техника, потому что без нее можно легко пораниться, а когда я говорю, что поранишься, я имею в виду застрять в инвалидных колясках на всю оставшуюся жизнь.

На днях у меня была ситуация в тренажерном зале, где я увидел парня, делающего становую тягу со 100 фунтами, и, что хуже всего, он сгибал лицо от боли сильнее, чем мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.Я подошел к нему и посоветовал, как правильно работать в становой тяге, и он ответил: « Так сложнее, я не смогу ». Поэтому его логика заключалась в том, что лучше поднимать больше тем или иным способом, а не поднимать меньше, а правильно.

Я был настолько ошеломлен его ответом, что мой IQ упал примерно на 20.

Итак, ребята, не походите на этого парня. Если вы не можете научиться правильной технике становой тяги из Интернета, обратитесь к кому-нибудь в тренажерном зале. Все будут счастливы показать вам правильную форму, чем смотреть, как за вами приедет скорая помощь.

При правильной форме и только правильной форме становая тяга является убийственным упражнением для нижней части спины, талии, ягодиц и подколенных сухожилий. Вы должны заниматься становой тягой на каждой третьей тренировке (вы можете делать это на каждой тренировке, нет никаких правил, я просто так делаю, и это дает мне наилучшие результаты).

Начинайте с очень маленькими гирями или без гирь, просто со штангой. Это может показаться глупым, но поверьте, это будет нелегко после 10 повторений. Выучите правильную форму, а затем медленно прибавляйте веса.Мне потребовалось полтора года, чтобы достичь становой тяги 250 фунтов. Имейте это в виду.

Это очень крутое упражнение, которое сжигает жир вокруг живота и заставляет напрячься мышцы живота. Твоя талия со временем станет все меньше и меньше, и ты почувствуешь себя сильнее.

Это легко, примите положение для планки, но возьмите ее на одну руку и поверните свое тело так, чтобы оно находилось на 90 градусов от земли.После этого просто опустите бедра и снова поднимите их. Можно делать на руке или на локте.

Начните с 4 подходов, 10 повторений, 1 минуту отдыха.

Это чертовски сложно!

Когда я впервые выполнял это упражнение, я был типа « Давай, это забавно, », но когда я попытался сделать это, вся моя талия кричала от боли! Действительно, это так сложно сделать, но это дает огромные преимущества!

Русский твист задействует все мышцы талии, включая пресс, бока и нижнюю часть спины.

Хитрость заключается в том, чтобы сесть на землю, поднять ноги и удерживать их над землей, и коснуться земли руками, то одной стороной, то другой… как можно быстрее!

Старт с 4 подходов, 45 секунд русского скручивания и 45 секунд отдыха.

Лягте, подтяните пятки к ягодицам и начните поднимать бедра вверх. Просто как тот!

Это упражнение может показаться забавным, но фокус состоит не только в том, чтобы поднять бедра. , но и в том, чтобы согнуть задницу как можно сильнее, когда вы достигнете вершины. Таким образом вы задействуете ягодичные и подколенные сухожилия и очень эффективно поднимете мышцы ягодиц. Вы должны почувствовать жжение сразу после четвертого повторения.

Это упражнение также имеет множество вариаций, но когда все становится очень легко, не стесняйтесь класть вес на бедра.

Начните с 4 подходов по 20 повторений и 1-минутного отдыха.

В этом разделе мы рассмотрим все вопросы, которые могут у вас возникнуть, поэтому обязательно прочтите их все, чтобы добиться максимального результата!

Не беспокойтесь об этом.Все разные, и у каждого есть сила спрятаться в другом месте. Лично для меня самая большая сила — ноги. Жим лежа — это действительно сложная задача для меня, но жим ногами — ничто иное, как арахис.

Обязательно выполняйте все эти упражнения правильно, и если вы не можете сделать 10 повторений, не волнуйтесь! Сделайте 3 сегодня, но попробуйте сделать 4 завтра!

Через сколько времени я увижу результаты?

Вы должны увидеть прогресс уже через 7-10 дней.

Имейте в виду, что после выполнения всех этих упражнений вы, вероятно, почувствуете боль.Но не уходи! Воспаление мышц пройдет, и вы наберетесь сил. Вот тогда и происходит прогресс!

Вы должны знать, что 20% — это упражнения, а 80% — правильная диета. Сказать, что я действительно рекомендую получить протеиновый порошок, потому что он значительно повысит ваш результат.

Проверить цену Amazon

Gold Standard от Optimum Nutrition — лучший протеиновый порошок на рынке уже более 3 лет. Это действительно потрясающе, на вкус как рай, и вам действительно стоит это проверить.

Добавки отлично подходят, если у вас напряженная жизнь. Обязательно ознакомьтесь с нашим постом о лучших добавках для похудения.

Конечно.

Можно найти разные упражнения для маленькой талии и большой попы, но, на мой взгляд, это просто необходимо.

Через некоторое время не стесняйтесь включать и другие упражнения, но не останавливайтесь на них.

Сосредоточьтесь на белковой диете.

Правило довольно простое — если вы пытаетесь набрать вес (в данном случае это мышцы), убедитесь, что ваши макросы рассчитаны с упором на белок и полезные углеводы.

Речь всегда идет о калориях на входе и калориях на выходе, но это не значит, что вы должны забыть о своих макросах. У нас есть полное руководство о том, как рассчитать ваши макросы, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним!

Не стесняйтесь читать наши статьи о питании ниже, вы найдете много интересной информации, которая поможет вам улучшить свой прогресс.

Совершенно верно. Мы будем очень признательны, если вы поделитесь этим на Pinterest, это очень помогает нам расти! Если нет, ничего страшного, это ваше бесплатно!

Лучшие упражнения для наращивания тонкой талии и больших ягодиц — это приседания, выпады, подъемы бедер с боковой планкой, планка, приседания, подъем бедра, русские скручивания и становая тяга.

Эти упражнения помогут вам достичь ваших целей, но помните, что здоровое и сбалансированное питание — это основа для получения хороших результатов от тренировок. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому убедитесь, что в вашем рационе много белка и полезных углеводов.

Статьи по теме:

Вот и все, ребята!

Cheers,
Владан Убипарип
Основатель Extreme Loser

Владан — профессиональный писатель, наркоман приключений, энтузиастов путешествий, эксперт по снижению веса, энергичный гедонист, рассказчик гаданий и безнадежно влюбленный в жизнь.Он тоже присвоил себе все эти титулы. Не стесняйтесь отправлять ему сообщения для всех личных и деловых запросов на странице контактов и бизнеса.

Пожалуйста, поделитесь — это значит для нас весь мир!

тренировок нижней части тела, приносящих результат

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, а также прожить более долгую, подвижную и приятную жизнь, вы должны поддерживать сильную нижнюю часть тела. Это потому, что «75% мышц вашего тела находится ниже талии», — объясняет Дэн Дейли, тренер, тренер и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O в Нью-Йорке.

(Getty Images)

«Люди двуногие, они выполняют большинство задач и занимаются спортом на двух ногах, и многие движения верхней части тела координируются и управляются нижней частью тела», — говорит он.

Бьянка Спайсер, физиолог и владелец Spicer Fitness в Атланте, соглашается с тем, что сильные мышцы нижней части тела очень важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, поскольку они поддерживают бедра и таз. «Это огромная поддержка вашей нижней части спины и вклад в ваше ядро.Там, где ваша нижняя часть спины соединяется с тазовой костью, вес верхней части тела переносится на ваши ноги, что поддерживает большую часть вашего тела ».

Итак, для каждого функционального движения — ходьбы, наклона, подъема по лестнице, сидя или стоя — вам нужна прочная основа, чтобы стабилизировать и поддерживать остальную часть тела ». Люди часто не задумываются о движениях и усилиях, которые требуется от тела, чтобы иметь возможность делать простые вещи, например, сойти с небольшого расстояния. бордюр или пройти 20 футов по коридору, пока они сами не испытают неспособность сделать это движение », — говорит Спайсер.

Польза для здоровья сильной нижней части тела

Сохранение силы и формы нижней части тела может способствовать:

• Улучшение кровообращения, здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса. «На низком уровне движение этих мышц жизненно важно для кровообращения и даже более важно для стимуляции и создания сердечно-сосудистой системы и фитнеса за счет больших мышц и ритмической природы различных форм кардио, использующих наши ноги», — говорит Дейли.
• Улучшение здоровья костей. Упражнения поддерживают здоровье костей и укрепляют крупные кости ног и бедер. «По мере того, как люди стареют, мы хотим убедиться, что они выполняют некоторые упражнения с отягощением, чтобы помочь с минеральной плотностью костей», — говорит доктор Д. Харрисон Юманс, врач спортивной медицины из Rothman Orthopaedics — Флорида в Большом Орландо. Это может помочь предотвратить остеопороз — состояние, при котором кости истончаются и становятся хрупкими с возрастом.
• Улучшение спортивных результатов. «Для повышения производительности большинство видов спорта выполняются в основном на ногах, обычно по одному. Для выполнения этих упражнений необходимы сила и аэробная способность этих мышц», — говорит Дейли.
• Похудание. «Тренировка ног сжигает больше калорий, чем меньшие мышцы тела, и может быть лучшим типом тренировки для похудания», — говорит Дейли.
• Психическое здоровье. «Психическое здоровье также является частью общего благополучия», — отмечает Спайсер. «Когда из-за недостатка силы, выносливости и / или равновесия вы не можете хорошо двигаться или не участвуете в занятиях, которые хотите испытать, это может повлиять на ваше психическое здоровье.«
• Снижение травм. Если ваша нижняя часть тела сильная и подтянутая, это поможет вам избежать падений и других несчастных случаев, которые могут привести к серьезным травмам. «Укрепление работы также помогает предотвратить травмы, связанные с неработоспособностью опорно-двигательного аппарата», — говорит доктор Джеймс Сухи, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Если мышцы не кондиционированы, мы можем подготовиться к более частым травмам, таким как растяжения, растяжения и тендинит, в повседневной жизни.«
• Снижение боли. «У пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата ступней, ног и спины сильная нижняя часть тела может уменьшить боль и дисфункцию», — говорит Сухи. Он добавляет, что очень часто он принимает пациентов с остеоартрозом бедер и колен, и для людей с этими состояниями «мышечная сила и выносливость нижней части тела снижает нагрузку, которую эти суставы должны нести. В свою очередь, это снижает потребность в боли. лекарства и другие инвазивные процедуры.Кроме того, удивительно, как быстро исчезают общие мышечные боли и боли, когда многие из моих пациентов переходят от малоподвижного образа жизни к более активному ».

Дейли также отмечает, что многие исследования показали, что «эксклюзивные тренировки для нижней части тела имеют эффект переноса на остальную часть тела. Поскольку большинство видов спорта и видов деятельности преимущественно связаны с нижней частью тела, имеет смысл сначала сосредоточиться на нижней части тела. независимо от вашей тренировочной цели «.

Кардио и силовые тренировки

При установлении режима тренировок для поддержки и улучшения силы и стабильности нижней части тела вам следует сначала проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, чтобы убедиться, что вы допущены к видам упражнений. вы подумываете о том, чтобы сделать это, и убедитесь, что вы выполняете их безопасным и подходящим способом.

Сучи предупреждает, что «важно постепенно наращивать интенсивность кардиотренировок с течением времени. Слишком быстрый прогресс может привести к острым и чрезмерным травмам, которые могут на несколько недель отвлечь вас от любой активности». «Это может произойти из-за того, что вашей нервно-мышечной системе нужно время для адаптации, особенно если вы новичок в тренировках или никогда раньше не занимались определенной деятельностью», — объясняет он.

Точно так же доктор Марк Конрой, врач экстренной медицины и спортивной медицины Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что профилактика травм важна, когда вы начинаете или возобновляете новую тренировку.»Любое упражнение, даже ходьба, может вызвать у кого-то боль (если он выполняет это действие) из-за плохой формы. Разговор со своим врачом или физиотерапевтом, чтение блогов или просмотр некоторых видео на YouTube могут быть вариантами для получения совета. по форме для упражнений «.

Более того, это нормально, если у вас немного болит — собственно, этого и следовало ожидать, когда вы начинаете новую деятельность. «Это может быть хорошим признаком того, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые раньше игнорировались», — говорит Конрой. «Однако по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, болезненность должна уменьшиться.Однако боль, которая не проходит, может быть признаком чего-то более серьезного, и вам следует пройти осмотр у врача, прежде чем ситуация ухудшится ».

Если вы новичок в тренировках, Сучи рекомендует начинать с 10–10 минут. 20 минут упражнений с умеренной или умеренной интенсивностью. «Оцените, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки, чтобы убедиться, что травмы не развиваются.« Если кажется, что все идет хорошо », то вы можете медленно увеличивать частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок.«

Если, однако, что-то кажется неправильным или вы чувствуете, что у вас возникла проблема,« уменьшите частоту, интенсивность или продолжительность тренировок на короткий период ». Вы можете снова попробовать восстановить силы в будущем, как только возникнет проблема.

«Если вы не уверены или проблема не улучшается, поговорите со своим врачом спортивной медицины, — говорит Сухи. — Также лучше в течение недели проводить умеренное количество кардио и силовых тренировок, чем сделать большое количество всего за 1-2 дня.«

Построение прочной тренировки

Работая со своими пациентами, Юманс говорит:« Я думаю о моделях движений и о том, чтобы убедиться, что мы можем развить гибкость, силу и мышечную выносливость ».

Это важно, он говорит: «потому что, когда мы думаем об этом, одно дело, если вы можете сделать три или четыре повторения упражнения, но чтобы иметь возможность правильно ходить и продолжать ходить весь день, мы должны убедиться, что эти мышцы не утомляются. . »

Чтобы достичь этого, он рекомендует использовать сочетание сердечно-сосудистых упражнений для здоровья сердца и силовых тренировок.Сердечно-сосудистые упражнения могут включать в себя широкий спектр упражнений, некоторые из которых менее воздействуют на суставы, чем другие. «Когда я вижу людей с артритом или травмами, мне нравится направлять их к занятиям с меньшим воздействием», — говорит он.

Эти действия могут включать:

• Тренировки в воде. Идете ли вы или бежите на глубине, занимаетесь водной аэробикой или просто плаваете, тренировки в водной среде могут быть очень полезны для нижней части тела и сердца.«У вас нет большого веса, проходящего через суставы, но вы также получаете хорошее сопротивление воды», — говорит Юманс.
• Гребля или езда на велосипеде . Если у вас нет доступа к воде, но вам также необходимо сидеть для тренировки с низким уровнем воздействия, попробуйте гребной тренажер или велотренажер. Эти движения снимают большую часть веса с суставов, но могут дать вам высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которая действительно проработает нижнюю часть тела.
• Эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер может помочь вам перейти к ходьбе или бегу, поскольку движение с малой ударной нагрузкой имитирует движения ходьбы без значительного износа тела.Это может быть хорошим способом «продолжить прогресс в наращивании силы и выносливости нижней части тела», — говорит Юманс.

К упражнениям с более высокой нагрузкой, которые хороши для развития силы и выносливости нижней части тела, относятся бег, занятия аэробикой, танцы и другие подобные упражнения с отягощениями.

14 упражнений для нижней части тела

Если вы не можете добраться до тренажерного зала, не волнуйтесь — есть еще много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы оставаться сильным, гибким и мобильным, используя минимальное оборудование или вообще его. .

Во-первых, прогулка — отличный способ заставить кровь двигаться и разогреть тело для дополнительного сопротивления весу тела или силовых тренировок, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела.

Кроме того, следующие 14 упражнений могут повысить силу и выносливость нижней части тела. Большинство из них можно сделать дома с минимальным оборудованием или без него.

Начинайте с каждого упражнения медленно и стремитесь сделать до 5-15 повторений (на каждую сторону, если это двустороннее движение) и делайте короткий отдых между подходами.

Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения два или три раза в неделю, или столько, сколько вам удобно, или в соответствии с рекомендациями тренера или врача.

Помимо того, что это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой, прыжковые домкраты также помогают укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие. Чтобы делать их правильно, встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч.Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Пожалуй, самое важное упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), а также могут укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Надавите на ступни и сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз, как будто вы опускаетесь на стул.

Держите колени устойчиво и обращенными вперед, а пятки и пальцы ног должны стоять на земле. Держите грудь вверх и задействуйте ядро. Задержитесь на мгновение, затем снова надавите на пятки, чтобы встать.

Вы можете сделать это, держа гирю перед собой или по одной в любой руке, чтобы справиться с задачей. Вы также можете выполнять приседания на одной ноге, в которых одна нога отрывается от пола, а вы приседаете другой ногой. Эти движения являются исключительными для достижения баланса и стабильности.

Сплит-приседания

Аюб Хан, физиотерапевт из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что этот вариант стандартного приседания нацелен на несколько групп мышц нижней части тела. «Это классическое одностороннее упражнение (на одной ноге), которое прорабатывает четырехглавую мышцу (передняя часть бедра), максимальную ягодичную мышцу (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и может помочь устранить асимметрию в размере и силе ног».

Когда вы выполняете сплит-присед, Хан советует «сосредоточиться на опускании бедер и заднего колена прямо вниз при спуске, а не вперед и вниз, чтобы лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, протолкните переднюю ногу и минимизируйте любой толчок от задняя нога.«

Вы также можете отрегулировать положение своего тела, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, «удлинение стойки и / или увеличение наклона туловища вперед приведет к смещению ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как укорочение стойки и поддержание более вертикального положения туловища еще больше подчеркнет квадрицепсы», — говорит Хан.

Сплит-приседания в некоторых отношениях могут быть похожи на выпады, на самом деле это разные упражнения. Выполняя выпады, вы делаете шаг вперед или в сторону, в зависимости от типа выполняемого выпада.В раздельном приседании, когда вы делаете шаг вперед, чтобы начать, ваши ноги остаются в этом положении на время выполнения упражнения.

Ягодичные мосты

Для дополнительной задачи поднимите пальцы ног от пола, упираясь пятками в землю.

Тазобедренные мосты на одной ноге

Подобно ягодичному мосту, мостик на одной ноге (или подъем бедра на одной ноге) начинается с того, что вы лежите на спине на полу. Одно колено следует согнуть, ступня должна стоять на полу; другой должен быть прямо от бедра на полу с согнутой ступней.

Поднимите эту прямую ногу так, чтобы она совпала с другим бедром, затем подтолкните бедра вверх, удерживая ногу в приподнятом положении. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Птичьи собаки

Птицы отлично подходят как для ягодиц, так и для кора. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Осторожно поднимите и вытяните одну ногу вперед и назад, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно, удерживая ногу прямо. В то же время поднимите противоположную руку прямо перед собой, вытягивая ее прямо из плеча. Если это кажется достаточно сложным, задержите его на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите большего, поднесите локоть вытянутой руки к колену вытянутой ноги хрустящим движением под туловищем. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

Пинки осла

Опять же, начав на четвереньках на коврике, поместите руки под плечи и поместите колени под бедра. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, поднимая колено, пока оно не будет на уровне бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.

Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а бедра — над коленями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а правую ногу согните под углом 90 градусов. Поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Повторить.

С гирями или гантелями становая тяга укрепляет нижнюю часть тела и корпус за одно движение. Встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки (или держите гирю перед собой) и задействуйте корпус, спину и ягодицы.

Затем наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Не выпрямляйте колени полностью, лучше держите их расслабленными и слегка согнутыми, а спину держите прямо, плечи отведены назад, а не перекатываются вперед. Выпрямите ноги и вернитесь в полностью стоячее положение.

В этом варианте становой тяги используется та же базовая отправная точка — стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или другой груз в любой руке перед собой, руки расслаблены, а вес опущен на уровне бедер.Наклонитесь вперед, сгибая бедра, и перенесите вес на одну ногу.

Возьмитесь за вторую ногу и вытяните ее прямо за собой. Поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу, при этом сохраняя спину прямой. Руки должны быть свешены прямо вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады — это основа тренировок нижней части тела, которая воздействует на ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора, а также на вашу способность сохранять равновесие. Их можно выполнять в виде выпадов вперед или в стороны. Оба движения начинаются с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и плашмя на полу, пальцы ног смотрят вперед на протяжении всего движения.

Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая другую на полу. Держите грудь вверх, а плечи назад и вниз, сохраняя при этом силу корпуса. Опускайтесь так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу, а заднее колено не было согнуто под углом 90 градусов, на несколько дюймов над полом. Задержитесь на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Для бокового выпада используйте ту же отправную точку для выпада вперед, но сделайте большой шаг в правую сторону (правой ногой) или влево (левой ногой) и поверните бедра вперед, сохраняя грудь приподнятой.Оттолкнитесь перемещенной ногой и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Используйте любую приподнятую платформу, например ступеньку или лестницу, на которой ваше колено будет располагаться под углом 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу.Начните с того, что поставьте ногу на скамью или ступеньку и надавите пяткой, когда вы встаете на платформу. Поднимите вторую ногу и примите походное положение, согнув колени под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Поменяйте движение и сделайте шаг назад.

Женский фитнес — Fit at Home в App Store

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!

Правильная форма во время упражнений — важнейший аспект формирования подтянутых ног и подтянутой попы.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.

Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Это больше, чем просто частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.

Функции
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health.
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает нагрузку Интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим собственным весом
— Отслеживание прогресса потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят всем, как новичкам, так и профессионалам

Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер

Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.