Эффективные упражнения для похудения: Эффективные упражнения для похудания

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Эффективные упражнения для похудения ног, план тренировки

Красивые ноги – оружие № 1 для привлечения восхищенных взглядов мужчин.

В этой статье мы предоставляем Вашему вниманию упражнения для быстрого похудения ног, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений для стройных ног

В целом комплексное похудение направлено на все группы мышц, но, как правило, у людей часто бывает так, что та или иная часть тела худеет медленнее. Эта статья посвящена теме ног. Именно поэтому мы рассматриваем проблемную зону в отдельности и применяем эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения для бедер и области колен

1 Сидя на краю стула, нужно упереться ступнями в пол и начать медленно выпрямлять правую ногу. Повторяем 50 раз, а затем меняем ногу. Выполняем упражнение тщательно, не делая махов по инерции.

2 Стоя на полу, слегка сгибаем ноги в коленях и упираемся в них руками. Выполняем по 15-20 вращений в каждую сторону.

3 Расставив ноги, повторяем предыдущее упражнение.

4 Стоя на носках, в течение пяти минут шагаем на месте, постепенно ускоряя темп.

5 Держась за опору, выполняем следующее упражнение: стоя на правой ноге, поднимаемся на носке. Затем повторяем упражнение для левой ноги. Повторяем 15-20 раз.

6 Становимся прямо, беремся за опору и поднимите правую ногу до прямого угла с туловищем. В таком положении сгибаем ногу в колене 15-20 раз, после этого меняем ногу и выполняем упражнение для левой ноги.

7 Ложимся на спину, соединяем стопы. Плавно сводим и разводим колени, не двигая стопы. Повторите упражнение 15 раз.

8 Становимся ровно, кладем руки на пояс, ставим ноги вместе, разводим ноги за счет носков и пяток. Повторяем упражнение 40 раз.

9 Встанем прямо, опускаем руки вдоль тела, сгибаем правую ногу в колене и плавно подтягиваем ее к животу, при необходимости помогая себе рукой. Меняем ноги и повторяем упражнение для левой ноги.

10 Лежа на спине, держим руки за головой, сгибаем ноги и разводим их немного шире плеч. Сводим и разводим колени. Выполняем упражнение 50 раз.

Полные икры: причины и советы

Упражнения для похудения икр ног рекомендуется применять только в том случае, если Вы убедились, что утолщения не являются отечностью. Чтобы убедиться, что ноги отекли, нужно посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках следы от резинок носков.

Еще вариант: просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. Если осталась ямка, которая пропадает постепенно, отечность есть. Безотечные ткани эластичны, сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести сложности при одевании обуви вечером, если утром сложностей не было, усталость и тяжесть в ногах.

Причина № 1

Оттечность тканей. Победить отечность можно, постаравшись исключить из рациона соленое и жирное, а также применяя мочегонные препараты. Облегчить ситуацию может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если же отечность не пропадает, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это может являться признаком серьезного заболевания. А когда проблему с отеками все же удастся решить, то красивый рельеф икрам ног можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина № 2

Лишний вес. Разработаны специальные эффективные упражнения для похудения ног, в частности икр. Если у Вас полные икры, тогда необходимо делать «сушку», которая является составляющей в комплексе «упражнения для быстрого похудения ног». Поэтому только спорт, правильное питание, терпение, время – и ожидайте, результат не заставит себя долго ждать.

Причина № 3

Перекачанные икры. Это самый тяжелый случай, здесь сложно найти методы, которые быстро смогут принести результат, уменьшив нагрузку на икры ног. Здесь можно порекомендовать снизить нагрузки на ноги и ограничивать употребление белковой пищи. К тому же, нужно исключить сладкую и жирную пищу, чтобы не поправиться, а значит — придется кушать овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц ног.

Рекомендации и упражнения от фитнес-тренеров для икр ног

Упражнение 3 Подъем на носочки с носками вовнутрь Стоим прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз. Весь комплекс повторяем два раза. И не стоит ждать быстрого результата – он покажет себя примерно через полгода занятий.

Упражнения для ягодиц

Прогулка по холмистой местности является еще одной отличной тренировкой тазовых мышц. Обходитесь без лифта и эскалатора, и везде, где есть выбор — поднимайтесь по ступенькам.

Общие рекомендации для тех, кто хочет иметь идеальный вес:

3 Урезайте потребление жира. Он вдвое калорийнее белков и углеводов. Только не думайте, что нежирные продукты безобидны в любых количествах: раздобреть можно и от пива.

4 Составляйте список покупок и строго его придерживайтесь, не позволяя себе лишних шоколадок. Берегите нервы: ходите в магазин за продуктами на полный желудок.

5 Жуйте подольше и думайте о том, что у вас во рту. Чем медленнее есть, тем быстрее проходит голод.

6 Передохните, прежде чем взять добавку. Посидев 5-10 минут, прикиньте, действительно ли еще хочется кушать или вполне можно воздержаться.

7 Не кушайте на ходу. Установите правило: сначала сесть за стол, а потом уже «заморить червяка».

Вышеперечисленные советы помогут добиться желаемого результата, а вместе с улучшением физической формы, будет улучшать и настроение. Вероятно, наши советы помогут не только вам, но и тем, с кем вы захотите поделиться комплексом: эффективные упражнения для похудения ног дома и на работе.

эффективные упражнения для похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Давно сюда ничего не писала. По поводу похудения, получилось, что потом был короновирус и все люди поделились на 2 категории: одни ничего не ели из-за стресса, другие- заедали, я как раз последняя. Вообщем в начале июня я весила 78 кг, это мой максимальный вес за всю историю. Понятно стало, что срочно нужно что-то менять, но парки тогда были закрыты ещё, поэтому бегать я не смогла, фитнесы тоже не работали и я решила записаться на Сушку, не особо веря, что будет какой-то результат.

Там каждый день нужно было делать упражнения и правильно питаться. В итоге я отказалась от сахара, картошки, белого риса, жирного мяса и белой муки. Вместо сахара в рационе появились сиропы топинамбура, агавы и стевиозид. Вместо картошки — кабачки, морковь и грибы. Жирное мясо заменила курица, нежирная говядина и рыба, которой в моём рационе всегда было мало. Вместо белого риса — бурый и вместо белой пшеничной муки — овсяная.

А ещё я стала считать калории и БЖУ. Я ела на 1550 ккал изначально, сейчас на 1500 (так как вес стал меньше). Белки составляли 40%, жиры 30% и углеводы тоже 30% от рациона. Раз в неделю я делала чит-мил и ела одно любимое «запрещённое» блюда. Булочку, мороженое, пиццу и всё по чему я очень скучала, это помогало не срываться и не думать, что я теперь никогда не съем пиццу.

Для эффективности я ещё каждый день делала силовые упражнения и когда уже открыли парки, начала бегать.

Времени, конечно, это всё занимало довольно много (упражнения+готовка), но я довольна, что наконец задумалась о своём питании и здоровье и стала обращать внимание на то, что я ем. По итогу за месяц ушло около 3 кг, с учётом того, что в теле стало гораздо больше мышц и всё подтянулось.

Потом я уже не стала записываться на следующую Сушку, просто продолжила также питаться, какое-то время вообще не занималась спортом, а вес продолжал уходить из-за дефицита калорий. А потом я записалась в фитнес зал и стала ходить 2-3 раза в неделю на Зумбу и Пилатес.

Сейчас получается я уже 3 месяца на этом питании и ушло 8 кг. Я питаюсь 5-6 раз в день, считая перекусы, не голодаю, если хочу блинчиков, делаю их из овсяной муки, получается вкусно, если хочу плова, делаю его из бурого риса с курицей и так далее, всё можно чем-то заменить или съесть это блюдо в день чит-мила. Мне нравится, что это всё не воспринимается как диета, скорее как здоровое питание и похудение как приятный бонус.

В идеале осталось скинуть ещё 5 кг. Потом я планирую вернуться к обычному питанию и повысить калораж до нормы — 1700-1800. А ещё увеличить процент углеводов до 50%.

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО)

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

12 самых эффективных упражнений для потери веса

Эти упражнения не только помогут сжечь калории и похудеть, но и привести в тонус мышцы. Вы найдете те упражнения, которые больше всего подходят вашему телу. Не забывайте, что это единственный правильный и надежный путь к похудению. Итак, начнем!?

1. Степ (800 ккал/час)

Самые лучшие тренировки проходят на базе аэробных упражнений. Они влияют на объем ног и бедер. Именно эти зоны считаются самыми проблемным для многих женщин. Если вы ежедневно будете совершать один подход длительностью в час или два подхода по полчаса, то уже через две недели увидите замечательные результаты!

2. Велосипед (500-1000 ккал/час)

Конечно, эффективность велосипеда зависит от скорости, на которой вы едете. Вы можете использовать обычный уличный велосипед или купить специальный тренажер, чтобы тренироваться дома. Самое лучшее в этом упражнении — легкость и доступность. Езда на велосипеде считается очень эффективным кардио упражнением, которое помогает попрощаться с лишним весом.

3. Плавание (800 ккал/час)

Плавание — это один из лучших способов сжигания калорий. Плавание в бассейне на протяжении часа помогает сжечь около 800 калорий. Кроме того, это приводит в тонусвсе мышцы тела. Мотивируйте себя получасовым отдыхом в бассейне. После часа активного плавания просто расслабьте все мышцы и просто полежите на воде. Дайте отдохнуть телу и разуму.

4. Теннис (800 ккал/час)

Частые занятия этим видом спорта очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресс. Кроме того, это очень стильный вид спорта, который (помимо физической нагрузки) предоставляет наслаждение от игры.

5. Орбитрек (600 ккал/час)

Этот тренажер тоже считается одним из лучших кардио тренажеров, так как хорошо тренирует пресс, мышцы рук и ног. Во время этой тренировки даже можно смотреть любимую программу или фильм.

6. Гребля (500-600 ккал/час)

Гребля значительно укрепляет мышцы рук. Обязательно посетите ближайший клуб байдарок и вам точно разрешат посетить бесплатное пробное занятие. Вы быстро потратите большое количество калорий и укрепите мышцы рук.

7. Ходьба (360 ккал/час)

Самое простое и очень эффективное занятие. Помимо сжигания калорий, вы приведете в тонус мышцы ног, пресса и бедер. Если хотите усложнить задачу, то увеличьте скорость при ходьбе. Одно из преимуществ – возможность ввести это упражнение в ваш ежедневный график. Когда вы ходите пешком, старайтесь увеличивать скорость и напрягать мышцы пресса.

8. Танец (600-700 ккал/час)

Танцы – это не только эффективный способ сжигания калорий, но и прекрасное развлечение и отдых. Кроме того, танцы избавляют от стресса. Старайтесь заниматься танцами не менее 1 часа два раза в неделю.

9. Бег (550 ккал/час)

Бег является идеальным средством для освобождения разума, это метод отвлечься от проблем и задач. А как хорошо тренирует мышцы ног! Пусть бег станет обязательной составляющей вашего дня, и вы увидите, как хорошо будет чувствовать себя ваш мозг и тело. Все, что вам понадобится – качественные кроссовки и час вашего времени! Ежедневный бег даст вам такие преимущества: ускорит процесс метаболизма, увеличит вашу физическую подготовку и выносливость, поможет избавиться от лишнего жира, усилит мышечную массу. Конечно, бег – это большая нагрузка на ноги, так что важно ускорять процесс постепенно, без неожиданной нагрузки. Никогда не пытайтесь за один раз увеличить дистанцию и скорость! Сначала лучше всего сосредоточиться на увеличении дистанции.

10. Йога 180 (ккал/час)

Йога полезна не только для тела, но и для души. Кроме того, это замечательный способ попрощаться с лишним весом. Вы увидите, как сильно улучшится состояние ваших мышц и гибкость тела. Если у вас иногда болит спина, то йога поможет разобраться в проблеме и устранить ее. А особенно, если вы будете заниматься по технике со сложными позами.

11. Поднятие тяжестей (250 ккал/час)

Хотя мы не нуждаемся в ежедневных тренировках по поднятию тяжестей, но делать это хотя бы два раза в неделю – просто необходимо. Помимо сжигания калорий, вы добьетесь активной работы мышц, увеличение выносливости и силы, что поможет нам при любых других упражнениях. Большинство людей, которые хотят похудеть, думают, что им не нужно поднимать тяжести в спортзале. Это точно касается женщин, которые боятся стать еще «шире» за счет увеличения мышечной массы. Это ошибочное мнение, ведь любая диета нуждается в тренировках для тонуса мышц. Обратите внимание: увеличение мышечной массы – один из эффективных способов сжигания калорий.

12. Аэробные упражнения (400 ккал/час)

Спортивная нагрузка такого типа активно работает на максимальное сжигание калорий! Если вы будете делать подходы по 20 минут несколько раз в неделю, то уже совсем скоро попрощаетесь с ненавистными лишними килограммами. Существует большое разнообразие аэробных упражнений, среди которых вы найдете самое оптимальное для своего тела.

Если вы будете постоянно тренировать свое тело, то результат придет незамедлительно. Не забывайте, что важно не просто потерять лишний жир, а привести в тонус мышцы! Не пропустите лучшие упражнения на пресс, чтобы получить плоский живот, как у знаменитостей!

Эффективные упражнения для похудения за неделю

Как похудеть за неделю с упражнениями по какой-то необычной сверхновой методике? Ответа два. Во-первых, при любых занятиях уже после первой недели будут улучшения. И в каком-то смысле похудение будет на два-пять килограмм. Во-вторых, любая диета или цикл фитнес-занятий для долгосрочного эффекта предполагает длительный курс.

К тому же, резко худеть очень вредно для работы организма и для внешности, особенно для кожи. Экспресс-диеты рассчитаны в основном на потерю лишних килограммов за счет ликвидации жидкости и очищения кишечника за пару дней. Упражнения для похудения за неделю – на самом деле всего лишь первая ступень для восстановления здоровья и фигуры. Более заметные результаты можно наблюдать через 2-3 недели занятий. Вообще худеть лучше постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Итак, какие виды занятий приносят ощутимые результаты уже через одну-две недели:

• йога;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• кинезитерапия;
• велосипед;
• прогулки.

Первые три, как и другие подобные занятия, направлены на развитие навыков контроля над собственным телом, на развитие гибкости, пластики, и на восстановление организма щадящими методами. Определенные виды жировых тканей лучше всего «тают» именно при кардионагрузках, к которым и относятся ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и аэробика.

Отдельно стоит упомянуть вспомогательные процедуры: антицеллюлитный массаж, криомассаж, спа и обертывания. Эти мероприятия помогают тем, что наряду с переходом на диетическое питание и занятиями, повышающими тонус мышц, стимулируют и поддерживают кожу и общий тонус организма. Особняком стоят и врачебные процедуры: чистки и курсы лечения для проблем с органами пищеварения. Их при необходимости назначает врач, так как проблемы с лишним весом – это всегда риск развития сопутствующих заболеваний.

Как похудеть за 2 недели: упражнения

Каждое занятие должно состоять из разминки: согревающей части и растяжки, основной части, в которой аэробные упражнения чередуются с силовыми, и растяжки, которая приводит мышцы в порядок после нагрузок.  Если вы хотите похудеть, то ваши упражнения будут состоять в основном из элементов, основанных на прыжках и махах, быстрых и энергичных движениях. Нельзя делать упражнения насильно: так можно повредить организму. После тренировки очень желателен контрастный душ и растирания.

Как похудеть за 2 недели? Упражнения из аэробики и йоги вам помогут:

Прыжки, махи и упражнения для ягодиц и бедер. При выполнении нужно следить за техникой, не приземляться на прямые ноги.

Различные наклоны и скручивания, упражнения для боков талии.

Упражнения на турнике: подъемы ног прямо и вбок.

Махи и подъемы прямого корпуса и ног в положении лежа, на спине, на животе и на боку. Тренируют живот и бока (талию), спину.

Упражнение «планка» для группы мышц на животе и спине.

Как похудеть за неделю: упражнения

Если все-таки хочется похудеть экспресс-методом за неделю, нагрузки придется… уменьшить. Увеличив количество занятий и добавочных методов: диеты, косметические процедуры (обертывания и массажи), прогулки.

В комплекс базовых упражнений для похудения за неделю обязательно должны входить следующие элементы основного блока занятий:

Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

Подкачка рук и груди: сначала согнутыми в локтях и соединенными в ладонях руками давите друг на друга. Потом, напрягая мышцы, выталкиваете грудь вверх и в стороны поочередно.

Отжимания от пола.

Упражнения для спины

Для спины: Исходное положение: стоя, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке сводить и разводить лопатки.

“Мостик”. Начинать следует с мостика от пола.

Поза из йоги «треугольник».  Хороша для растяжки. Исходное положение – на четвереньках, Прямыми руками, ладонями – в пол. Встаете в треугольник с ровной спиной и ногами. Потом прогибаетесь в спине вниз, вперед лицом, становясь в «кошечку». Потом – снова в треугольник и подбираетесь руками к ногам. Медленно встаете, руки вместе с корпусом вытянуты как бы вверх. Встаете с ровной спиной, образуя угол 90 градусов с вытянутыми вперед руками. Прогибаете верхний спинной  отдел вниз. Встаете медленно. Тянетесь руками вверх.

Упражнения для боков, талии и бедер

“Боксер” (скручивания корпуса). Боксерские выпады руками, разрезая воздух.

Упражнения с обручем.

«Русалочка». Исходное положение – сидя на коленях с прямой спиной. Поднимаетесь вверх (встаете на коленях) и садитесь вбок – мимо ног. В обе стороны.

Упражнения для живота:

Втягивание живота, упражнение «вакуум». На полном выдохе втянуть живот и понемногу вдыхать резко, силой мышц живота.

“Березка”. При этом старайтесь 15 раз оторвать ягодицы от пола и достать ногами вверху воображаемую точку.

Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, отрываете ягодицы и ноги от пола, стараясь достать коленями противоположное плечо.

Упражнение на пресс: Исходное положение: лежа на спине, поднимать ноги к голове, ухватившись руками за какой-либо упор.

Упражнения для ягодиц и ног:

“Велосипед” и “Ножницы”. Также ножницы на боку.

Махи ногами. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги (обе вместе).

Тренировка шпагата — выпады. Опускаясь, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов. Руки ладонями вместе поднять и выпрямить над головой, тянуться вверх и держать равновесие. 

«Поза всадника». Выглядит так, будто вы танцуете ковбойский танец или сидите на невидимом стуле, расставив ноги. В этой позе нужно приседать, пружиня ногами.

Напряжение ягодиц. Сидя на полу с прямыми ногами врозь, поочередно напрягать ягодицы.

Прыжки со скакалкой.

Махи ногами «собачка». Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, чтобы нога смотрела 1) вверх 2) назад.

Эти наиболее эффективные упражнения «как похудеть за неделю», надеемся, помогут вам.

Упражнения для похудения живота и боков видео занятий!

На сегодняшний день проблема лишнего веса стала крайне популярна. Сотни тысяч женщин и мужчин на Земле ежедневно борются с лишними килограммами, причем не всегда подобная борьба приносит нужные результаты. Довольно часто, перепробовав различные методы, такие как разгрузочные дни и диеты, люди задают себе один и тот же вопрос, почему я все еще не худею, хоть и почти не ем? Какие упражнения сделать для похудения живота и боков?

Все крайне просто – простое сокращение рациона не может привести к желаемому результату без каких-либо физических нагрузок.

Возможно, что перспектива делать физические упражнения для похудения живота не станет причиной появления у вас огромной радости. Но не нужно забывать, что просто так ничего никогда не происходит. Зато, если вы сможете быть упорными и настойчивыми, то желаемый эффект – сногсшибательная фигура – останется очень надолго. 

Упражнение вакуум для живота

Одними из популярных тренировок являются упражнение вакуум. Выполняются они так: необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и разместив руки на бедрах. Дальше нужно медленно набрать в легкие как можно больше воздуха, после чего сделать мощный выдох, максимально близко подводя стенки живота к спине. В этой позиции нужно задержаться на пятнадцать-двадцать секунд, после чего вернуться в исходную и повторить упражнение.

Где лучше делать подобные физические упражнения чтобы убрать живот?

На самом деле, почти везде где угодно: в спортзале, в бассейне, в фитнес-центре и даже просто дома. Последнее очень актуально, ведь освоить упражнение не так и сложно, как может показаться. Главное –согласовать с доктором, чтобы не выяснилось, что у вас имеются какие-либо противопоказания по состоянию вашего здоровья. Также, необходимо следить за техникой, в этом могут помочь упражнения для похудения живота и боков видео.

Упражнение на косые мышцы живота 

В том случае, если вы абсолютно точно и регулярно будете делать все упражнения, но не станете регулировать себя в еде – хорошего и долговечного результата можете не ожидать. Стоит заметить, что речь идет именно о верном питании, а не о каких-либо диетах. Непременно стоит убрать из рациона полуфабрикаты, не употреблять жареную пищу, не использовать соусы, такие как кетчупы, майонезы, и ни в коем случае не пить алкоголь. 

Что вам нужно для того, чтобы провести результативные упражнения для живота и на косые мышцы: 

• коврик; 
• скамья; 
• гантели; 
• спортивная форма. 

Дома лучше всего делать упражнение трижды в неделю, делая между занятиями промежуток в один свободный день. Максимально подходящим для тренировок является время с одиннадцати до четырнадцати часов и с восемнадцати до двадцати. Их надо выполнять регулярно и только с позитивным настроем. Не забывайте, что все комплексы упражнений для похудения будут иметь результат не более четырех недель. Потом организм станет адаптироваться к нагрузкам и действиям. Именно в это время стоит либо поднять нагрузки, либо выбрать другой комплекс. 

Делать упражнения для похудения дома лучше не раньше, чем примерно за два часа до еды или отхода ко сну. Важно, что они обязательно должны приносить вам удовольствие. В противном случае результат может оказаться в разы скромнее, чем вы могли бы ожидать. Любое занятие начинается с разминки, а в его конце выполняется растяжка. 

Рассмотрим упражнения на одну из самых проблемных зон – косые мышцы живота 

Боковые скручивания

Одно из главных и основных упражнений для косых мышц живота. Лежа на полу на боку, поддерживая голову согнутой рукой, необходимо медленно подтянуться локтем к коленям, делая движение за счёт косых мышц пресса.

Дровосек

Для этого упражнения вам понадобиться либо специальный тренажер, либо достаточно массивный снаряд, наподобие мешка. Держа снаряд или ручку блока в поднятых влево-вверх руках, необходимо совершить рубящее движение вниз. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее необходимо сгибать колени и вести руки к правой ступне. После достижения максимально низкой точки возвращайтесь в исходное положение. Совершите десять-пятнадцать повторов и меняйте сторону.

Возможно, вам будет интересно:

Лучшее упражнение для похудения

По всей видимости, один из самых популярных запросов о фитнесе в Интернете — это «лучшее упражнение для похудания». В этом есть смысл. Люди хотят знать, над чем они могут работать наиболее эффективно для достижения своих целей по снижению веса. Какой сложный вопрос! К сожалению, ответить не так-то просто.

Лучший способ решить эту проблему — понять свои цели. Некоторые люди хотят выглядеть меньше. А может дело в том, что кто-то хочет выглядеть солиднее.Возможно, вы хотите лучше выглядеть в определенных областях или сбросить жир, чтобы обнажить мышцы, которые у вас есть. Это не просто «похудание» — вы можете заболеть и похудеть, но это не то же самое, что поправиться. Скорее всего, ваши цели включают в себя сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

Итак, давайте поговорим о том, как похудеть и нарастить мышцы!

Лучшее упражнение для «похудания»

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (с любовью называемая ВИИТ) — это тип упражнений, который включает в себя интенсивные периоды кардио с короткими перерывами между ними.Например, вы можете чередовать три или четыре упражнения по 30 или 60 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Вы будете использовать комбинацию движений, которые значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы достичь кардио-уровня, но вы также можете использовать движения с собственным весом, которые также увеличивают силу. ВИИТ считается наиболее близким ответом (для некоторых) на вопрос о том, какое упражнение «лучшее», потому что оно включает в себя множество различных типов движений и сжигает много калорий по сравнению с более длительными периодами устойчивого кардио.

Силовые тренировки

Некоторые люди утверждают, что силовые тренировки — лучший способ «похудеть», потому что вы наращиваете мышцы, которые сжигают калории. В состоянии покоя тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело того же веса с меньшим количеством мышц. Некоторые эксперты, таким образом, указывают на долгосрочные преимущества наращивания мышечной массы как для того, чтобы хорошо выглядеть сейчас, так и для продолжения сжигания калорий, когда вы не тренируетесь, уменьшая жир. Свободные веса — отличный способ силовых тренировок, но вы также можете найти другие типы тренировок с отягощениями или силовыми тренажерами.

Кардио

Не многие люди считают кардио-тренировки лучшим способом похудеть и нарастить мышцы, но они могут быть полезной частью хорошего плана тренировок для тех, кто стремится похудеть. Для многих людей, особенно новичков, преимущества кардиотренировок в темпе, который поддерживает частоту сердечных сокращений, но не подавляет вас, могут стать отличным способом сжечь калории и повысить выносливость. Большинство тренеров согласны с тем, что одно только кардио — не очень эффективный план, но он имеет свое место.

Так где же для вас ответ? Какова ваша цель?

Для большинства людей это будет объединение нескольких типов упражнений в план тренировок, который заставит их тренироваться по расписанию, делая между ними дни отдыха и пробуя различные уровни интенсивности. Конечно, есть старая пословица, что лучший вид упражнений для вас — это то, что вы на самом деле будете делать. Если вы ненавидите HIIT, вам не стоит говорить, что это лучший вариант. Вы хотите получать удовольствие от того, что делаете!

У вас есть фитнес-цель, в достижении которой вам нужна помощь? Работайте со специалистом! Персональные тренеры — это люди, обладающие самой высокой квалификацией, чтобы составить планы упражнений, показать вам, как безопасно выполнять движения, и оценить вашу отправную точку, а также ваши результаты.Никогда не недооценивайте силу того, что рядом с вами всегда будет полезный профессионал по фитнесу!

Заходите поговорить с одним из наших тренеров! У нас есть отличные личные тренеры, которые могут оказать вам необходимую поддержку и рекомендации.

Почему упражнения важнее потери веса для долгой жизни

В других исследованиях лаборатории доктора Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина или резистентность к инсулину, являются маркером для Диабет 2 типа значительно улучшился в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.Увидев эти результаты, доктор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать здоровый метаболизм, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если худые люди окажутся вне дома. формы.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие.Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные нескольких прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия.По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.

Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами польза от улучшения физической формы была намного больше, чем от похудания», — сказал д-р Гейссер.

В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не меняется.Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал доктор Гейссер.

Одна из форм упражнений оказывается наиболее эффективной для длительного похудания.

Поднятие тяжестей, , также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, выполняемые с использованием веса тела, эластичных лент или тренажеров, гантелей или свободных весов, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Что менее очевидно, так это то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя, расщепляя накопленные жиры и углеводы.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительное упражнение с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемое до или почти до утомления, приводит к более частым и длительным последствиям ожога.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для улучшения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой калорийности самой тренировки и «эффекта после ожога».”

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени.Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны в увеличении скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями не столь эффективны. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это усложняет работу с телом, тем самым увеличивая мышечную массу и, следовательно, RMR.Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимального повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая количество сжигаемых после упражнений ожогов, а также увеличивая размер мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

Эта статья была первоначально опубликована в «Беседе» Дэвида Р. Кларка, Карла Ланган-Эванса и Роберта М. Эрскина в Ливерпульском университете Джона Мура. Прочтите оригинальную статью здесь.

Пятерка лучших для максимального сжигания жира

Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего сжигают жир, вы не одиноки.Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

В конечном счете, лучший способ сжигать жир — следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений. Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы предотвратить многочасовые продолжительные кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

Вот восемь из лучших:

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы. Приседания во время выполнения активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы.

Становая тяга, как и приседания, — еще одно замечательное упражнение. Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений.Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличивалась до 93% от их максимальной частоты, и при этом сжигалось 20,2 калории в минуту — вау!

4. ВИИТ на кардиотренажерах

О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, часто включающее прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

Выпады с ходьбой — еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, поскольку это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Упражнения — эффективное вмешательство у пациентов с избыточным весом и ожирением — Кокрановский документ для клиницистов

Клинический сценарий

52-летний мужчина с избыточным весом, гипертонией и диабетом внес некоторые диетические изменения, но не начал программу упражнений для похудения . Он задается вопросом, действительно ли упражнения будут иметь значение.

Клинический вопрос

Насколько эффективны упражнения для снижения массы тела и улучшения факторов сердечного риска у пациентов с избыточным весом или ожирением?

Ответ, основанный на доказательствах

Упражнения приводят к потере веса от 0,5 до 7,6 кг (от 1 фунта, от 2 унций до 16 фунтов, 12 унций) по сравнению с потерей веса на 3 унции (0,1 кг) при увеличении веса. 1 фунт, 9 унций (0,7 кг) без лечения. Пациенты, выполняющие упражнения высокой интенсивности, теряют на 1,5 кг больше, чем пациенты, выполняющие упражнения низкой интенсивности.Независимо от того, теряет ли пациент вес, упражнения улучшают диастолическое артериальное давление и уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности и глюкозы. Когда низкокалорийную диету сравнивают только с упражнениями, низкокалорийная диета приводит к большей потере веса (от 6 фунтов, от 3 унций до 29 фунтов, 16 унций [от 2,8 до 13,6 кг] по сравнению с 1 фунтом, от 2 унций до 16 фунтов, 12 унций). Однако испытания с последующим наблюдением от трех до 12 месяцев показывают, что участники, которые сочетают низкокалорийную диету с упражнениями, теряют на 2 фунта 7 унций (1,1 кг) больше, чем те, кто придерживается только диеты.1

Практические указатели

По оценкам, 50 процентов взрослого населения США и некоторых европейских стран имеют избыточный вес.2 Последствия избыточного веса и ожирения для здоровья включают сокращение продолжительности жизни и повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, дислипидемии , диабет 2 типа, заболевание желчного пузыря, остеоартрит и апноэ во сне.

Преимущества физических упражнений не ограничиваются потерей веса. Уменьшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, снижение артериального давления, холестерина, триглицеридов и уровня глюкозы в сыворотке крови натощак) происходит у пациентов, которые придерживаются регулярной программы упражнений.Было показано, что даже если упражнения приводят к минимальной потере веса, у тучных пациентов с хорошим уровнем кардиореспираторной подготовки риск сердечно-сосудистой смертности ниже по сравнению с худыми, но непригодными пациентами.3

Регулярные упражнения также, по-видимому, играют важную роль в поддержании долгосрочного здоровья. потеря веса и предотвращение набора веса. Пациенты из Национального регистра контроля веса, которые продолжали тренироваться, с большей вероятностью сохраняли потерю веса по сравнению с теми, кто не продолжал тренироваться.4 Однако менее 25 процентов пациентов, которые пытаются сбросить вес самостоятельно, включают упражнения в свои планы похудания. 5 Отсутствие постоянной физической активности может быть причиной частого восстановления веса после первоначальной потери веса.

Хотя упражнения высокой интенсивности приводят к несколько большей потере веса, чем упражнения низкой интенсивности, начало режима высокой интенсивности нецелесообразно для многих пациентов с ожирением. У этих пациентов часто встречается дегенеративное заболевание суставов, поэтому необходимы соответствующие изменения в физических упражнениях.Упражнения низкой интенсивности (например, ходьба) могут быть утомительны даже для пациентов с ожирением без проблем с суставами. Хотя худощавые, здоровые люди могут потреблять только 35 процентов максимального объема кислорода (VO ₂ ) во время ходьбы, у тучных людей требования VO ₂ намного выше. Таким образом, длительная быстрая прогулка не обязательно является упражнением низкой интенсивности у тучных людей2.

Кокрановский реферат

Справочная информация: клинические испытания показали, что упражнения у взрослых с избыточным весом или ожирением могут снизить массу тела.Количественный систематический обзор этой темы в Кокрановской библиотеке не проводился.

Цели: Оценить упражнения как средство достижения потери веса у людей с избыточным весом или ожирением, используя рандомизированные контролируемые испытания (РКИ).

Стратегия поиска: Исследования были получены в результате компьютеризированного поиска в нескольких электронных библиографических базах данных. Последний поиск был проведен в январе 2006 года.

Критерии отбора: исследования включались, если они были РКИ, в которых изучали изменение массы тела с использованием одного или нескольких вмешательств физической активности у взрослых с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, и если у них была потеря для наблюдения: рост участников менее 15 процентов.

Сбор и анализ данных: два автора независимо друг от друга оценили качество испытания и извлекли данные.

Основные результаты: 43 исследования включали 3 476 участников. Хотя значительная неоднородность в некоторых анализах основных эффектов ограничивала возможность объединения размеров эффектов в некоторых исследованиях, было рассчитано несколько размеров объединенных эффектов. По сравнению с отсутствием лечения, в разных исследованиях физические упражнения приводили к незначительной потере веса. Упражнения в сочетании с диетой привели к большему снижению веса, чем одна диета (средневзвешенная разница [WMD], -2 фунта, 7 унций [-1.1 кг]; 95% доверительный интервал [ДИ], от –3 фунтов, от 5 унций до –1 фунта, 5 унций [от –1,5 до –0,6 кг]). Увеличение интенсивности упражнений увеличивало величину потери веса (WMD, –3 фунта, 5 унций; 95% ДИ, –5 фунтов, 1 унция до –1 фунт, 9 унций [от –2,3 до –0,7 кг]). Были существенные различия в других показателях исхода, таких как липиды сыворотки, артериальное давление и глюкоза плазмы натощак. Физические упражнения как единственное средство снижения веса привели к значительному снижению диастолического артериального давления (WMD, -2 мм рт. Ст .; 95% ДИ, -4 до -1), триглицеридов (WMD, -17.7 мг на дл [-0,20 ммоль на л]; 95% ДИ, от –0,3 до –0,1) и глюкозы натощак (WMD, –3,6 мг на дл [–0,20 ммоль на л]; 95% ДИ, от –0,3 до –0,1). Упражнения с более высокой интенсивностью приводили к большему снижению уровня глюкозы натощак, чем упражнения с более низкой интенсивностью (WMD, −5,4 мг на дл [−0,30 ммоль на л]; 95% ДИ, от −0,5 до −0,2). Данных о побочных эффектах, качестве жизни, заболеваемости, затратах или смертности выявлено не было.

Выводы рецензентов: результаты этого обзора поддерживают использование физических упражнений в качестве меры по снижению веса, особенно в сочетании с изменением режима питания.Физические упражнения связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вес не теряется.

Эти резюме были получены из Кокрановских обзоров, опубликованных в Кокрановской базе данных систематических обзоров в Кокрановской библиотеке. Их содержание, насколько это возможно, было согласовано с авторами исходных обзоров, но резюме не следует рассматривать как официальный продукт Кокрановского сотрудничества; В текст внесены незначительные редакционные изменения (http: // www.cochrane.org)

Большинство испытаний в этом обзоре включали от 15 до 60 минут упражнений (средняя продолжительность упражнений 45 минут на сеанс) от трех до пяти дней в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней (что интерпретируется примерно как 150 минут в неделю) .6 Однако, поскольку гликоген предпочтительно сжигается во время в первые 20 минут упражнений необходимо не менее 30 минут, чтобы начать сжигание жировых отложений.2 Следовательно, ACSM и Международная ассоциация по изучению ожирения рекомендуют людям с избыточным весом заниматься физическими упражнениями более 30 минут в день для контроля веса тела.7

В этот обзор были включены различные упражнения: ходьба, бег трусцой, велоэргометрия, силовые тренировки, аэробика, игры с мячом и художественная гимнастика. Пациентам без заболеваний суставов, которые хорошо переносят ходьбу, следует поощрять ходьбу для выполнения упражнений. Возраст, дегенеративные заболевания, нарушения походки, неровные или скользкие поверхности, тяжелая одежда и трение кожи могут препятствовать режиму ходьбы.Велоспорт и плавание могут быть приемлемыми альтернативами. Недавнее исследование показало, что ходьба по суше или воде приводит к аналогичному снижению массы тела и жировых отложений8; это опровергает более раннее исследование, согласно которому плавание неэффективно для уменьшения жировых отложений.9

Существует множество препятствий для поддержания программы упражнений. Некоторые люди считают, что 30-минутные сеансы слишком продолжительны; однако периодические упражнения (например, три 10-минутных занятия в день) улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Хотя некоторые люди думают, что они должны вступить в оздоровительный клуб, чтобы достичь необходимого уровня физической активности, самостоятельный подход на дому может быть столь же эффективным, как и занятия в оздоровительном клубе.7 Самоконтроль (например, шагомеры) и постановка целей (например, постепенное увеличение количества шагов) могут помочь пациентам соблюдать режим упражнений.

При консультировании пациентов с избыточным весом по поводу соблюдения диеты и программы физических упражнений врачи должны честно и открыто обсудить проблему веса пациента и цели по снижению веса. В опросе 1994 года среди 61 000 взрослых с ожирением только 42 процента сообщили, что их лечащий врач посоветовал им сбросить вес; это число уменьшилось до 40 процентов по данным опроса 2000 года.10

Некоторые пациенты с избыточным весом отреагируют на совет врача принять программу упражнений, тогда как другим может потребоваться дополнительная мотивация и обучение. Тем, кто принимает программу, могут потребоваться частые напоминания и социальная поддержка11. Чтобы удовлетворить потребности пациентов с избыточным весом и ожирением в снижении веса, семейные врачи должны выполнять роли наставника, тренера и фасилитатора.

Гребной тренажер — хорошая тренировка?

Если вы спросите историка, «является ли гребной тренажер хорошей тренировкой», он, скорее всего, ответит «да».Существовали вариации гребных тренажеров с 4 века до нашей эры (удивительно!), Когда древние греки использовали их в качестве тренажеров для подготовки солдат к выходу в море. Хотя цели этих гребных тренажеров имели несколько более зловещий оттенок, вы можете возразить, что, если подход к упражнениям длился пару тысячелетий, он должен быть эффективным.

Настоящая современная версия гребных тренажеров возникла в середине 20 века. По мере улучшения формы, качества сборки и точности измерений гребных тренажеров они становились все более популярными.В 1981 году был выпущен первый гребной тренажер Concept 2 конструкции , а остальное, по их словам, уже история.

Тренажерные залы по всему миру имеют гребные тренажеры как неотъемлемую часть их комплекта, и они часто являются одними из самых популярных устройств в каждом из них.

Почему гребной тренажер — хорошая тренировка?

Гребной тренажер — это тренировка всего тела с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, не требующая особой техники. С точки зрения практичности они превосходны — по сравнению со многими другими домашними тренажерами они легкие, маленькие, удобные в хранении и значительно дешевле в покупке.Наконец, они невероятно безопасны по сравнению с другим оборудованием для фитнеса.

Давайте рассмотрим эти моменты более подробно…

Гребные тренажеры предлагают разнообразные тренировки для сердечно-сосудистой системы.

Гребной тренажер предлагает пользователям возможность участвовать в самых разнообразных тренировках сердечно-сосудистой системы. Вы можете выполнять тренировки в установившемся режиме (постоянный темп и интенсивность тренировки в течение определенного периода времени) или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), оба из которых оказались очень эффективными для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и производительности.

На некоторых гребных тренажерах (в частности, на моделях Concept 2) в компьютер встроены различные игры, поэтому вы можете разнообразить тренировку, играя в игры, основанные на фитнесе. Если вы склонны к скуке, это может вам очень помочь!

Вы также можете сохранить данные о предыдущей тренировке на устройстве, чтобы знать, как вы улучшаете свои навыки. Наконец, поддержка на основе приложений дает вам дополнительные советы и рекомендации, не говоря уже о поддержке тренировок и дневнике тренировок.

Чтобы похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем.Мы делаем это, снижая потребление калорий, следуя диете с ограничением калорий, а затем увеличивая расход энергии с помощью упражнений.

Тренировки, сжигающие много калорий, особенно эффективны, когда речь идет о похудании. Гребной тренажер является отличным сжигателем калорий , причем некоторые особо подготовленные люди могут сжигать на нем более 1000 калорий в час. Это тяжелая работа, но есть много доказательств того, что это очень эффективный тренажер для всех типов людей.Мы провели целое исследование того, как использовать гребные тренажеры для похудения.

Очень безопасно — не влияет на суставы

Одной из проблем, которые многие люди обеспокоены по поводу физических упражнений, является их безопасность. Хотя почти все упражнения в тренажерном зале очень безопасны, гребной тренажер выделяется с точки зрения низкого риска получения травм. В исследовании, анализирующем данных о травмах в спортзале, за 14 лет, гребные тренажеры практически не использовались.

Несмотря на то, что это часть анализа, гребные тренажеры не фигурировали в списке причин частых травм.Беговые дорожки, велосипеды, гантели, бокс и упражнения — все было в наличии, но не на гребных тренажерах. Если вы беспокоитесь о безопасности, его можно уложить в постель.

Во время использования гребца также не происходит никакого воздействия на суставы, поэтому, если у вас возникли проблемы с бедром, коленом или лодыжкой, вы можете безопасно использовать гребной, не беспокоясь о дальнейших повреждениях.

Гребной тренажер прост в использовании

По сравнению с такими упражнениями, как силовые тренировки, уроки танцев, занятия аэробикой и т.п., гребной тренажер очень прост в использовании.Конечно, в гребле есть своя техника, но она больше об эффективности, чем о безопасности. Хорошая техника гребли делает гребца более быстрым и плавным. Мы создали функцию сравнения гребных тренажеров и беговых дорожек, чтобы помочь вам решить, какой из них подходит именно вам.

Отлично Техника гребного тренажера займет несколько минут, в отличие от танцевального класса, где вы потратите много времени на изучение рутин и шагов, или силовых тренировок, где вы изучите множество различных упражнений и должны быть осторожно выполнять подъемы с безопасной и эффективной формой.

Дома так же хорошо, как в тренажерном зале?

Если вы думаете о тренажере для дома, гребной тренажер — надежный выбор. Если вы посмотрите на цену в качестве первого сравнения, некоторые из лучших гребных тренажеров на рынке стоят около 900-1000 долларов. Хорошая беговая дорожка будет стоить более 3000 долларов, а хороший велотренажер — около 1000 долларов.

Гребной тренажер меньше (8 футов на 2 дюйма — обычная площадь основания), легче, чем 60 фунтов, и его легче хранить (его можно придвинуть к стене, выкатить из комнаты или даже разбить на несколько частей). разделов), чем большинство других вариантов домашних упражнений.Если у вас нет специального тренажерного зала, это большой плюс.

По сравнению с беговой дорожкой они намного тише — во время использования нет толчков вверх и вниз (что может быть проблемой, если у вас есть соседи внизу), а спереди нет громкого мотора. Честно говоря, маховик может быть относительно громким во время быстрой гребли, но это не имеет большого значения.

Заключительные мысли

Гребной тренажер сжигает много калорий, прост в использовании, он очень безопасен и дает вам фантастическую тренировку сердечно-сосудистой системы для всего тела.В научной литературе было доказано, что он помогает людям улучшить свою физическую форму, похудеть и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Его дешевле купить, чем у многих конкурентов, он дешевле в эксплуатации и его очень легко хранить благодаря своему размеру и весу. Удобство наличия гребного тренажера дома означает, что у вас нет оправдания пропуску упражнения.

Это машина, которой может пользоваться вся семья, и на самом деле нет верхнего возрастного ограничения.Неважно, 9 вам или 90 лет, вы все равно будете получать пользу от регулярных тренировок на гребном тренажере. Вам не нужна изумительная сила или подвижность, вам нужна только готовность выполнять работу.

Наконец, благодаря малой нагрузке на упражнения время восстановления после тренировки действительно ограничено. После гребли вы не будете жесткими и болезненными, поэтому вы сможете тренироваться чаще, улучшая физическую форму и быстрее теряя вес.

Лучший гребной тренажер на сегодняшний день

Потеря веса: 5 вариантов бёрпи, чтобы похудеть быстрее

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и похудания.Эксперты по фитнесу считают, что это интенсивное упражнение, которое превращает ваше тело в печь для сжигания жира, которая сжигает много калорий за один раз. Это в первую очередь потому, что он действует, чтобы воздействовать на все важные группы мышц вашего тела за один раз.

На самом деле, если ваша единственная цель — БЫСТРО похудеть, есть также несколько отличных вариаций бёрпи, которые вы обязательно должны включить в свой режим.

У этого тоже есть ряд хороших преимуществ. Практика базовой бёрпи может быть прекрасным занятием для фитнеса.Но вместо того, чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями и ухудшать свой режим, вы также можете попробовать некоторые варианты, которые не только станут полезным дополнением к вашему режиму, но и помогут вам быстрее достичь своей цели!

Мы попросили фитнес-тренера Адитью Кочхар показать нам 5 вариантов базового бёрпи, которые помогут быстрее сжигать лишний жир. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как освоить эти пять основных вариаций бёрпи и получить желаемое тело быстрее, чем когда-либо!