Эффективные тренировки для девушек дома – Эффективная программа тренировок для девушек дома

таблица занятий в домашних условиях – Bodywiki.ru

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал, а на высоте хочется быть каждый день. Без подтянутой здоровой фигуры это вряд ли получится. Лишние сантиметры мало кому прибавляют уверенности в себе. Что делать в случае, если необходимо похудеть или поддерживать хорошую форму? Можно организовать и привычные физические упражнения в домашних условиях. В сочетании с самой простой диетой, нагрузки просто творят чудеса. Программа тренировок дома для женщин ничуть не менее эффективна. Домашние занятия имеют ряд достоинств перед походами в спортзал:

1. Экономия денег. Вам больше не придется приобретать абонементы или дорогую одежду для зала.
2. Доступность в любое время. Не нужно затрачивать время на дорогу после тяжелого дня или корректировать свой рабочий график. Домашними тренировками можно заниматься 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
3. Без стеснения. Неуверенные в себе люди просто теряются в зале, им крайне не нравятся посторонние взгляды. Дома вы остаетесь наедине с собой. Очевидный плюс домашних тренировок.
4. Гигиена. После тренировки в домашних условиях есть возможность принять полноценную ванну или просто контрастный душ.

Положительных моментов много. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Тренировка дома имеют свои нюансы, которые следует изучить перед тем, как начинать. Поначалу к ним сложно привыкнуть (О ужас! Никто не заставляет заниматься!). Дайте себе позитивную мотивацию и перейдите к тренировкам. Через определённое время вы войдете во вкус и будете в восторге от результатов. Итак, как же правильно заниматься дома?

• Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
• Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
• Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
• Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
• Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
• Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
• Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах.

Как правильно питаться для достижения максимального эффекта от домашних тренировок?

Питание – неотъемлемая ступень на пути к идеальному телу. Диета во время занятий очень проста – есть по чуть-чуть много раз в день (своеобразное дробное питание). В первой половине отдайте предпочтение углеводной пище (злаки, фрукты, овощи), можно даже иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (но в меру). Вечером приходит время белков (мясо, творог, яйца, бобовые). Питаясь таким образом, вы можете не менять коренным образом вкусовых предпочтений, но при этом добиться прекрасной физической формы. Разумеется, это не значит, что питаясь тортами в первой половине дня можно сбросить вес. Отнеситесь к своему питанию рационально, подсчитайте, сколько калорий в день необходимо. Не морите себя голодом, тогда тренировки начнут просто раздражать, а не приносить реальную пользу.

Немного о мотивации

Программа эффективных тренировок дома для женщин будет работать только при огромном желании и регулярном повторении. Но дома всегда что-то отвлекает, а иногда становится просто лень. Современной девушке просто трудно выкроить время и силы для фитнеса. Тут на помощь приходит мотивация. Задумайтесь об очевидных плюсах физических нагрузок, расклейте по дому фото девушек с потрясающими фигурами, купите стильную спортивную форму или запишите вдохновляющую музыку, подумайте о женской зависти к чужому телу. Сделайте то, что будет отлично мотивировать именно вас. Настроились? Тогда все точно получится!

Примерная программа домашних тренировок

1. Разминка (занимает 5-10 минут). Наклоны корпуса, махи руками, небольшое кардио (бег на месте или прыжки).
2. Основная часть (30-60 минут):

• Проработка мышц ног и ягодиц (2-3 подхода по 10-15 раз каждое). Классические приседания можно выполнять с гантелями и без них.
• Упражнение «сумо» полезно для «проблемной» внутренней поверхности бедер. Расставьте ноги широко в стороны носками от себя и как можно глубже приседайте (число повторов то же).
• Выпады вперед и назад. Можно чередовать ноги или выполнять по нескольку подходов сначала на одну, а затем и на вторую.
• Проработка мышц спины и рук. Наилучшими упражнениями для них признаны отжимания (2-3 подхода по 10-15 раз). Поначалу будет сложно. Новичкам рекомендуется сначала делать отжимания от стены, а затем перейти к более сложным вариантам.
• Популярное упражнение «планка». Встаньте в позу для отжиманий и оставайтесь в таком положении так долго, как сможете (от 30 секунд и более, увеличивайте время).
• Проработка мышц пресса (2-3 подхода по 10-15 раз каждое).



• Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть корпуса. Таким образом основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса.
• Исходное положение то же самое. Тянитесь локтем к противоположному колену, сделайте упражнение с одинаковым числом повторений для каждой стороны. Задействуются боковые мышцы пресса.
• Также на спине медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые ноги. Это упражнение создано для борьбы с «животиком» в нижней части пресса.
• Растяжка мышц (10-15 минут). Встаньте прямо, постепенно наклонитесь к носкам, удерживайте положение до 10-15 секунд. Расставьте ноги широко, поочередно тянитесь к каждой стороне. Возьмите руку за локоть, заведите ее за голову и медленно тяните вниз (то же самое с другой рукой).

Это лишь приблизительный вариант тренировок в домашних условиях. Всегда можно добавить упражнения на те группы мышц, которые вы бы хотели укрепить. Добавьте гантели, если тренироваться очень легко. В процессе занятий вы должны ощущать напряжение в мышцах. Подойдите к процессу составления тренировок творчески, это точно прибавит желания заниматься.

Благодаря простой домашней тренировке можно скинуть лишние килограммы или просто поддерживать хорошую форму. Главное – действовать в соответствии с основными правилами и придерживаться плана рационального питания.

bodywiki.ru

как правильно и эффективно заниматься

Добрый день, наши дорогие девушки. Сегодня мы, братья Валитовы, хотим на этой страничке нашего блога рассказать Вам об особенностях тренировок в домашних условиях.

Нам очень понятно Ваше желание хорошо выглядеть, имея классную спортивную фигуру. Однако не всем с руки посещать тренажерный зал или для некоторых финансовые трудности не дают возможность ходить на фитнес.

Тогда тренировка для девушек дома будет единственно правильным решением для похудения и формирования красивого рельефного тела.

Главное — пара гантелей, желание, уверенность в себе плюс хорошее настроение.

В чем преимущества и особенности тренировок девушек дома. Как правильно организовать тренинг?

Как подобрать оптимальный комплекс упражнений для улучшения общей физической подготовки, развития мышечной силы, сжигания жира, приобретения классических атлетических форм женской фигуры.

Читайте дальше, оставайтесь с нами, дальше будет интересно!

Рассматриваем приоритеты

• Появившиеся складки на боках;
• Пухленький животик;
• Проявление апельсиновых корочек на попе и бедрах.

Поэтому первостепенной задачей при этом для них будет:

Сжигание жира и похудение за счет занятий:

• Аэробикой;
• Пилатесом;
• Оксисайзом;
• Фитнесом;
• Обычными физическими упражнениями.

Наращивание мышечной массы за счет правильного сбалансированного питания с акцентом на овощи, фрукты, животные или растительные белки, включающих:

• Мясо птицы;
• Рыбу;
• Яйца;
• Чечевицу;
• Фасоль;
• Горох.

Сокращение количества употребляемых простых углеводов, чтобы убрать проблемные объемы:

• Бедер;
• Живота;
• Рук.

Особенности тренировок

Рассмотрим некоторые правила.

Во время тренировок девушек в домашних условиях должно обязательно приниматься во внимание их состояние здоровья.

Также надо рассмотреть и индивидуальные особенности женского организма, связанных с:

• Регулярными менструальными циклами, когда во второй их половине девушкам очень тяжело терять лишние килограммы веса;
• Наличием меньшего количества мышечной массы, чем у мужчин, из-за чего при выполнении упражнений им нужно делать гораздо больше повторений или подходов;
• Особенностями получения кардионагрузок, так как у девушек во время занятий частота сердечных сокращений не должна быть более 120 ударов в минуту.

Преимущество тренировок

Занятия фитнесом в домашних условиях обусловлены свободным графиком выбора тренировок, когда не нужно абсолютно тратить время на поездки к тренажерному залу, стесняться своего тела, фигуры или одежды.

Дома можно без стеснения или смущения пробовать, изучать, выполнять любую технику упражнений.

• Начинать занятия лучше за час до еды, или если не получается, то после часа от приема пищи;
• Сосредоточиться на занятии;
• Контролировать дыхание, не задерживая его, вдыхать носом, а выдыхать ртом;
• Не забывать о 10 минутной разминке;
• После тренировки обязательно уделить время растяжке.

Тут после этой точки нашего рассказа, мы хотим вставить небольшую ремарку относительно соблюдения питьевого режима во время тренировок.

Вы решили немного позаниматься дома, чтобы похудеть?

Это нормальное решение!

Однако послушайтесь нашего совета!

Не ограничивайте себя в употреблении чистой негазированной воды во время тренировок.

Так как организму во время физических нагрузок ее требуется больше чем обычно, для того, чтобы поддержать температурный баланс, вывести шлаки, улучшить метаболизм, расщепить жировые соединения, тем самым способствуя похудению.

Рассмотрим несколько комплексов, упражнения которых нужно выполнять через день по 3 подхода с минутным перерывом и повторами от 10 до 20 раз.

Варианты тренировок

Для тренировок девушек в домашних условиях существуют множество комплексных программ, на развитие различных групп мышц. Для этого им понадобятся гантели с удобными подручными предметами типа:

• Стула;
• Тумбочки;
• Кровати;
• Дивана.

Первоначальная разминка, которая обязательна для всех комплексов, выполняется до появления чувства тепла, состоящая из:

• Ходьбы на месте, при этом, ноги здесь нужно поднимать максимально высоко;
• Махов ногами и руками;
• Поворотов и наклонов туловища;
• Приседаний из широкой стойки.

Первый вариант

Эта тренировка помогает девушкам сжиганию жировой ткани, укреплению сердечно сосудистой системы и тонуса мышц. В этом комплексе для похудения отдается предпочтение:

• Скручиваниям из положения лежа;
• Приседаниям с гантелями;
• Выпадам с гантелями в сторону или вперед, со сгибанием и разгибанием рук;
• Отжиманиям от лавки или стула;
• Жимам гантелей вверх стоя или сидя;
• Тягам гантелей из наклонного положения вперед или в сторону.

Второй вариант

Этот комплекс упражнений интенсивнее предыдущего, но он хорошо способствует сжиганию жира. Здесь отдается предпочтение:

• Прыжкам со скакалкой;
• Скручиваниям на полу на каждую сторону;
• Отжиманиям от пола;
• Поочередному поднятию прямых ног из лежачего положения;
• «Велосипеду» или «книжке» на пресс.

Очень хорошо дополнит любой комплекс один день кардиоупражнений с бегом, длительными прогулками по свежему воздуху, игрой в теннис, плаванием, велопробежками.

Используйте современные инновационные разработки

Помочь девушкам приобрести красивое тело сегодня предлагает профессиональный тренер Юрий Спасокукоцкий.

Его курс для девушек является прекрасным методическим и практическим руководством в домашних условиях или тренажерном зале приобрести желанные формы.

Здесь дается четкая конкретная программа с видеообьяснениями тренера по технике выполнения каждого упражнения.

Приобретая данный курс, каждая девушка может быть уверена в получении здорового, стройного, сексуального тела и повышенного внимания со стороны мужчин.

Хотите знать больше, о тренировках в домашних условиях для девушек, подписывайтесь на наш блог братьев Валитовых.

Мы предоставляем Вам реальную возможность первыми узнавать новинки с нашими рассылками, обсуждать их в своих комментариях с онлайн друзьями и делиться личным опытом.

Будьте здоровы!

До новых встреч! До свидания!

bratyavalitovy.ru

Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.

Отжимания

Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..

Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..

Как правильно отжиматься

Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.

Плие

Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.

Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.

Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Французский жим на трицепс

Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.

Правильная техника жима

Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.

Степ-ап

Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.

Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.

Как делать степ-ап

Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.

Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.

Мостик

Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.

Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.

Планка с поднятием руки

Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.

Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.

Стойка на плечах

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.

Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.

Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.

Полноценная тренировка

Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.

Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.

fb.ru

Эффективные программы тренировок дома для девушек

Абсолютно все люди переживают по поводу своей фигуры. Конечно, гораздо чаще такие переживания встречаются среди женщин, ведь мужчины в первую очередь обращают именно на фигуру девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как девушке похудеть и подкачать мышцы в домашних условиях. Это гораздо проще, чем вам кажется, и мы поможем вам в этом убедиться. Поехали!

Идеальная фигура

Построение идеальной фигуры состоит из двух процессов:

1. Похудение.
2. Увеличение мышечной массы и рельефа.

Начинать нужно именно с похудения, так как мышцы под бод большим слоем жира не сделают ваше тело более красивым. А вот после того как вы похудеете, можно уже начать качаться.

Как быстро похудеть? Все гораздо проще, чем вы думаете. Необходимо понять, как работает процесс жиросжигания, и тогда вы сможете сами регулировать его скорость. Основное правило похудения заключается в том, что вы должны употреблять меньше энергии, чем потратили.

Большинство девушек, которые хотят похудеть, попросту этого не понимают. Как правило, они акцентируют своё внимание на одной из составляющих для похудения. Например, они могут начать бегать по утрам и возвращаться с пробежки довольными с мыслью: «Я молодец и иду к своей цели». А по вечерам продолжают есть пиццу или торты и запивают их газировкой.

Велотренажер для всех: https://medvoice.ru/velotrenazher-dlya-vseh-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/

Вариант второй — супермодные диеты. Проблема XXI века в том, что людям доступно слишком много бесполезной информации. И вместо того чтобы предпринимать какие-то действия, люди эту информацию изучают. Они пробуют различные диеты, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. Естественно, никакого результата не будет. Так как женщинам свойственно накручивать себя, после нескольких неудачных попыток они могут прийти к мысли, что похудеть невозможно, и вовсе перестать заниматься своей фигурой.

Для достижения быстрого результата необходима самодисциплина. Необходимо внедрять в свою жизнь полезные привычки:

1. Зарядка по утрам.
2. Пробежки.
3. Силовые тренировки.
4. Много ходить.
5. Выпивать в сутки не менее двух литров воды.
6. Питание по плану.
7. Соблюдение режима дня.

А также необходимо искоренить некоторые вредные привычки:

1. Курение.
2. Алкоголь.
3. Приём пищи перед телевизором.
4. Перекусы в кафе быстрого питания.

После похудения можно будет начинать силовые тренировки. Конечно, можно заниматься только с собственным весом. Однако этого будет недостаточно даже для поддержания тела в тонусе. Вам в любом случае понадобятся гантели. Приобрести их можно как в спортивном магазине, так и по частным объявлениям.

Советы по питанию

Составляя план питания для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

1. В течение суток должно быть 5−6 приёмов пищи.
2. Порции должны быть маленькими. После того как вы вышли из-за стола, у вас должно оставаться чувство лёгкого голода.
3. В течение суток необходимо выпивать более двух литров воды, так как она ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.
4. Количество углеводов снижаем, а количество белков увеличиваем.
5. Употребляем в пищу как можно больше овощей и фруктов.
6. Углеводы едим с утра, а белки вечером. Для остальных приёмов пищи идеально подойдут фрукты и овощи.
7. Тренироваться можно только через 2 часа после последнего приёма пищи.
8. Прежде чем есть после тренировки, подождите пока пройдёт 2 часа.
9. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
10. Все сладости заменяем фруктами и мёдом.

Суперсушка для девушек: https://medvoice.ru/supersushka-dlya-devushek-kak-pravilno-pohudet-za-nedelyu/

Очень эффективный план питания для похудения:

1. Завтрак — 100 граммов овсяной каши и яблоко. Можно выпить чашечку кофе без сахара. Оптимальное время — 8 утра.
2. Второй завтрак — любой фрукт + стакан кефира. Оптимальное время — 11 утра.
3. Обедать необходимо в 13 часов. Самый лучший вариант обеда — тарелка куриного бульона и овощной салат.
4. Полдник — 2—3 чайных ложки мёда и ваш любимый фрукт. Оптимальное время — 15 часов.
5. Ужинать необходимо в 19—20 часов. Время выбирайте в зависимости от вашего графика работы и времени тренировки. Оптимальный вариант ужина — 300 грамм отварной курицы и овощной салат.

Как вы могли заметить, есть в течение дня вы будете довольно много. Однако продукты будут менее калорийными: курица, фрукты, овощи и овсянка.

Конечно, однообразие в питании приведёт вас, прежде всего, к психологическому расстройству. Поэтому необходимо сделать свой план питания более разнообразным. Например, пробовать разные фрукты и овощи, иногда заменять отварную курицу говядиной. А также 1−2 раза в неделю можно устраивать гречневый день.

Как известно, гречневая крупа способствует похудению и очищению организма от ненужных веществ. В течение гречневого дня вы употребляете гречку. Однако здесь есть один недостаток — гречка очень быстро надоедает. Чтобы этого избежать, можно добавлять к ней овощи или отварную курицу.

Очень важный момент — двухчасовой перерыв между тренировкой едой. Зачем он нужен? Суть в том, что после физической активности у организма наступает такое состояние, когда он активно ищет, где можно восполнить потраченную энергию. Это состояние называется белково-углеводным окном. Именно в первые 2 часа после тренировки, принимаемая пища максимально усваивается.

Когда организма понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов, а именно из ваших жировых отложений. Именно так происходит процесс жиросжигания. Сначала вы тратите очень много энергии, а организм восстанавливает её часть из вашего жира, после чего вы ужинаете, но съедаете не очень много. Остаётся ещё какая-то часть не восполненной энергии. Она черпается именно из вашего жира во время сна.

Применяя этот принцип, ваш жир постепенно будет сгорать. Конечно, в первые дни вам будет тяжело, так как вы будете ощущать голод. Однако со временем вы привыкнете к этому, и вам будет хватать гораздо меньшего количества пищи, чтобы быть сытым.

При наборе мышечной массы принцип питания обратный. То есть ваша задача заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем вы потратили. Только эти калории должны быть полезными, а не вредными. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона следующие продукты:

1. Газированные напитки и пиво.
2. Фастфуд.
3. Жареный картофель.
4. Мучные изделия.
5. Продукты ненатурального происхождения.

С утра необходимо есть только углеводы, в обед — одинаковое количество белков и углеводов, а вечером — только белки. За 40 минут до тренировки необходимо выпивать белково-углеводный коктейль. Сделать его можно самостоятельно из молока яиц и бананов, а также приобрести в магазинах спортивного питания.

Сразу же после тренировки необходимо выпить этот же коктейль. Во время белково-углеводного окна усваиваемость этих веществ повышена, соответственно, ваш организм будет лучше восстанавливаться.

Для поддержания вашего тела в тонусе необходимо придерживаться того же плана питания, что и при наборе мышечной массы. Конечно, если постоянно придерживаться режима питания, можно сойти с ума. Поэтому 2−3 раза в месяц можно позволить себе своё любимое, пусть даже не очень полезное блюдо. Главное — вести подвижный образ жизни.

Тренировка дома для похудения для девушек

Для эффективного сжигания жира начинающим спортсменкам идеально подойдут следующие упражнения:

1. Бег.
2. Прыжки на скакалке.
3. Танец для похудения.
4. Велосипедная езда.
5. Кручение обруча.

Тренировочную программу необходимо составлять по следующим принципам:

1. Две тренировки в день.
2. Утром пробежка, а вечером — одно из оставшихся упражнений.
3. Бегать необходимо каждое утро.
4. Остальные упражнения необходимо чередовать между собой. Тренировочный процесс должен быть разнообразным.

Начинать необходимо с небольших дистанций. Попробуйте пробежать несколько кругов вокруг вашего дома. Посмотрите на свои ощущения. Можете больше? Бегите. Ваша задача — к концу пробежки быть уставшей.

Необходимо постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробегаете. Например, каждый день можно увеличивать это расстояние на 50—100 метров. Темп необходимо поддерживать средний, ведь от медленного толку практически не будет, а от быстрого вы сразу же утомитесь.

Каждый вечер тратьте по полчаса на выполнение упражнений. Составьте график тренировок исходя из своих предпочтений. Например, в понедельник можно прыгать на скакалке и крутить обруч, во вторник ездить на велосипеде, а в среду танцевать для похудения. Таким образом, необходимо постоянно чередовать эти упражнения.

Танцы для похудения можно найти в интернете и проводить свои тренировки в режиме онлайн. Если вы не можете запомнить некоторые элементы этого танца, можно повторять за тренером.

Отжимания для грудных мышц: https://medvoice.ru/otzhimaniya-dlya-grudnyih-myishts-programma-trenirovok/

Основной момент — прогресс. Если вы будете стоять на одном месте, — ничего не добьётесь. Вы должны постоянно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, и тогда вы точно избавитесь от жира.

Силовые тренировки

После того как вы похудеете, можно приступать к тренировкам для увеличения мышечной массы. Сейчас мы не имеем в виду, что станете женщиной с огромными мышцами. Мы говорим о том, чтобы немного увеличить бедра и ягодицы, а также подтянуть мышцы пресс и груди. Согласитесь, когда у девушки все в порядке с этими частями тела, им достаётся гораздо больше мужского внимания.

Эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях:

Понедельник и четверг — тренировка груди и плеч:

1. Отжимания от пола — 2 подхода по 20 повторений.
2. Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 12—15 раз.
3. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 раз.

Вторник и пятница — тренировка ног:

1. Приседания с гантелями — 3 подхода по 15—20 раз.
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12—15 повторений.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Главное — не перенапрягать себя. Идеальный вариант тренировки пресса — по одному упражнению в двух подходах на каждую часть мышц живота. Количество повторений — до жжения.

Этот тренировочный комплекс поможет вам добиться подтянутого и сексуального тела. А значит, поможет ловить на себе восхищенные мужские взгляды.

Достижение результатов

Одна из основных ошибок девушек, желающих похудеть, — надежда на быстрое достижение результатов. Это очень глупо. В интернете часто встречаются запросы по типу «программа похудения на месяц в домашних условиях». Люди постоянно ищут волшебную таблетку, благодаря которой они смогут добиться результата быстро, не прилагая усилий. Такой подход к делу неконструктивен. Запомните, результат будет только тогда, когда вы начнёте прилагать усилия.

Сколько можно скинуть за первый месяц занятий? При правильном выполнении всех советов можно избавиться от 5 килограмм жира. Далее вы будете сбрасывать около 3 килограммов за месяц. То есть если у вас есть 20 килограмм лишнего веса, то вы избавитесь от них в лучшем случае через полгода.

Ожидание быстрых результатов губительно. Во время тренировок не думайте о результате, а просто получайте удовольствие от них, и тогда вы сами не заметите, как быстро пролетело время и пришёл результат.

Спортивный образ жизни

Необходимо постоянно вести спортивный образ жизни. Конечно, это не значит, что нужно быть спортсменом и тратить на это много времени. Вам вполне достаточно будет 2−3 тренировок в неделю по фитнесу.

Можно отказаться от лифта и ходить на работу пешком. Конечно, если вы живете в нескольких остановках от места работы. Кстати, нельзя не сказать о пеших прогулках. Будет очень хорошо, если вы хотя бы 2—3 раза в неделю будете гулять по городу со своими друзьями или знакомыми. За приятным общением вы не заметите, как прошли несколько километров и сожгли огромное количество калорий.

Теперь вы знаете, как привести свою фигуру в порядок, и сможете стать самой привлекательной девушкой в вашем окружении. Успехов вам!

medvoice.ru