Эффект упражнения вакуум: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Содержание

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот)

Вакуум в животе или “Замок солнечного сплетения” или Уддияна-Бандха — названия одного и того же упражнения, которое пришло к нам из йоги. Многие знают, что неплохо было бы его делать, но мало кто чувствует разницу между настоящим вакуумом и обычным втягиванием.
Положительные воздействия Уддияны:

Придаёт бодрость 

Упражнение балансирует нервную систему – одновременно и успокаивает, и бодрит. Дело в том, что на стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва. При правильном выполнении упражнения (в момент задержки дыхания и подтягивания диафрагмы) они активно стимулируются, что вызывает парасимпатический (успокаивающий) эффект. Но при этом (на вдохе, после задержки дыхания) сердцебиение учащается.

Работает это так – представьте себе, что ныряете глубоко под воду и не дышите, потом, когда воздух заканчивается, всплываете и делаете глубокий вдох, пульс учащается, нервная система бодрится.

Оздоровляет всю пищеварительную систему 

Упражнение создаёт эффект массажа внутренних органов и пищеварительного тракта, что стимулирует его перистальтику (активность) и улучшает пищеварение. Благодаря ускорению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков, что разжигает пищеварительный огонь, решает основные проблемы ЖКТ, поднимая тем самым иммунитет.

Подтягивает живот

Дело совсем не в тренировке мышц пресса — тут они не задействованы. Вакуум достигается за счёт перетягивания диафрагмы под рёбра разницей в давлении. Стимуляция такого рода поможет отладить пищеварение и уменьшить газообразование, а уменьшение талии — лишь следствие, но довольно приятное.

Улучшает выносливость

Выносливость напрямую связана с глубиной и скоростью дыхания. Одна из главных дыхательных мышц — диафрагма. Она отделяет брюшную полость от лёгких, при этом как бы подталкивая лёгкие при выдохе, и расходясь при вдохе. Диафрагма работает автоматически от первого вдоха до последнего, но мы можем ею управлять осознанно. Практика Уддияны придаёт диафрагме силу и эластичность. Объём лёгких увеличивается, глубина и скорость дыхания тоже — это увеличивает количество кислорода, которым можно насытить лёгкие за один дыхательный цикл. Так вы станете выносливее, выполняя любую нагрузку.

Воздействует на систему кровообращения

Уддияна усиливает процесс венозного возврата. Давление в венах меньше, чем в артериях, и часто кровь застаивается в ногах и органах малого таза. Работает упражнение также, как и перевёрнутые позы – разгружает сердечно-сосудистую систему.

Практика:

  • 1Начните с положения стоя. Расставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по мышцам тела. Ощутите, как вес тела распределяется на обе стопы равномерно, колени расслаблены, чуть согнуты, копчик направлен вниз, расслаблены мышцы бёдер и живота, руки от плеч стекают вниз.
  • 2Отключите все мышцы лица, кончик языка замкните на верхнем нёбе, губы сомкнуты, нижняя челюсть расслаблена. Наблюдайте за естественным ходом дыхания, когда на вдохе пупок слегка выпирает, на выдохе уходит во внутрь.
  • 3
    Обратите внимание, как между выдохом и вдохом образуется некоторая пауза. В этот момент внутри лёгких ещё полно воздуха, а точнее отработанного углекислого газа. Чтобы вытолкнуть побольше воздуха после очередного (чуть более осознанного) полного вдоха, присядьте с выдохом на корточки, выдавливая воздух пресом, не дышите.
  • 4На задержке дыхания привстаньте, опираясь прямыми руками на бёдра чуть выше колен и немного проваливаясь в плечах, расслабьте мышцы живота и сделайте “ложный вдох”, приподнимая ключицы вверх и уводя плечи в стороны, тем самым увеличивая объём грудной клетки. Расслабленная диафрагма автоматически перетянется под рёбра.
  • 5Если вы ощутили, как диафрагма прижалась к спине и лёгким, попробуйте втянуть её сильнее, чтобы впадина в районе солнечного сплетения увеличилась.
  • Критерий правильности выполнения: “еременная выемка” или ключичная впадина, которая также втягивается вовнутрь. 

Удерживайте позицию ровно столько, сколько комфортно. Диафрагму опустите, дожмите прессом остатки воздуха из живота и только потом сделайте очень плавный и медленный вдох, без резких перепадов давления.

Отдыхайте между повторениями. Приступайте к следующей задержке только после восстановления нормального сердцебиения.

  • Не используйте мышцы пресса на задержке дыхания, живот остаётся мягким, чтобы работал принцип сообщающихся сосудов – при выполнении “ложного вдоха” увеличивается объём грудной клетки и, соответственно, диафрагма перетягивается под рёбра.

После освоения Уддияну можно выполнять и сидя, и в сочетании с другими йоговскими замками, и даже в перевёрнутых положениях. Уддияна — базовое упражнение для освоения ещё более эффективных манипуляций животом: Агнисара-Дхаути (полоскание расслабленного живота на задержке дыхания) и Наули (массаж внутренних органов за счёт выявления и перекатывания прямой мышцы живота).

Выполняйте вакуум исключительно на пустой желудок, идеальное время — после пробуждения, гигиенических процедур, выпив по необходимости стакан тёплой воды. Для начала выполните 3 подхода, со временем доводя их количество до 10. Не доводите себя до головокружения.

  • Противопоказания: беременность, менструальный цикл, аритмия, проблемы с сердцем, острые проблемы ЖКТ, язвы желудка или кишечника, засорённый кишечник (кишечник необходимо сначала очистить другими йоговскими процедурами — шаткармами), высокое давление.

Поймать эти ощущения и осознанность сложно, поэтому лучше начните практику с инструктором.

(30298)

comments powered by HyperComments

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо

сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.


При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник


В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.


>

Втягивание живота вакуум. Какие ошибки возникают при выполнении упражнения? Как получить максимальный эффект

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия

Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под , и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека , особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

  • избавление от выпирающего животика,
  • утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
  • реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
  • видимое расширение грудной клетки;
  • тренированность брюшных поперечных мышц;
  • укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
  • предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

  1. Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
  2. Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
  3. Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
  4. На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
  5. На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности,
  • дни критических недомоганий,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • недуги дыхательных путей,
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео


Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.
Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:
  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.
Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.


Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.


Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.


Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.
  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.
Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное — не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное — постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Упражнение для идеально плоского живота за 5 минут

Карантин — идеальное время, чтобы занять своим внешним видом и подготовиться к пляжному сезону, подтянуть фигуру и, главное, приобрести идеально плоский животик. Конечно, в этом вопросе необходим комплексный подход: правильное питание, косметические процедуры и правильные физические нагрузки. А чтобы эффект был более быстрый и максимально эффективный, необходимо выполнять одно несложное, но очень действенное упражнение – вакуум живота.

Источник: instagram @elena_ecobody

Что такое вакуум?

Вакуум – упражнение, которое применяют для укрепления внутренних мышц брюшной полости. При регулярном выполнении этого упражнения, объем живота и талии значительно уменьшается.

Специалисты рекомендуют выполнять вакуум перед завтраком, натощак – так эффект от упражнения будет максимальным. При этом очень важно следить за правильной техникой выполнения упражнения о прислушиваться к реакциям своего организма.

Важно учесть, что выполнение вакуума противопоказано беременным, тем, кто страдает проблемами с желудочно-кишечным трактом, страдает заболеваниями органов малого таза, а также людям с болезнями сердца и повышенным давлением.

Источник: instagram @ketrin_the_great

Как правильно выполнять вакуум?

Вакуум лучше всего выполнять стоя или сидя, в крайнем случае упражнение можно делать и лежа, но эффект от него будет не таким сильным и заметным.

Существует несколько важных правил, которые нужно придерживаться, делая вакуум:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч, руки опираться на бедра, а корпус быть слегка наклонен вперед.
  2. Во время выполнения вдоха необходимо наклонять голову вперед и при этом втягивать живот буквально ощущая, как все внутренние органы подтягиваются вместе с ним.
  3. После вдоха нужно задержать дыхание и остаться в таком положении не менее 10 секунд, при этом мышцы живота должны быть максимально напряжены.
  4. Упражнение нужно выполнять, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку.

Уже через неделю интенсивных тренировок вы точно заметите эффект от вакуума – ваша фигура подтянется, а объемы в области живота и талии значительно уменьшатся.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Вакуум после родов — польза упражнения для организма на momslab

«Вакуум» для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум живота». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление — от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
  2. Делается обычный вдох.
  3. Резкий выдох.
  4. Зажимается голосовая щель.
  5. Совершается попытка сделать «вдох».
  6. «Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание — вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры — дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет — полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

  • Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
  • Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
  • Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
  • Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
  • Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
  • Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
  • Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

  • Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
  • Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
  • В этом положении продержитесь рекомендованное время.
  • Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
  • После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

  • воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
  • тошнит после тренировки;
  • нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
  • болезни легких;
  • инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
  • Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
  • Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
  • Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

Волшебный «вакуум». Какое упражнение сделает талию тонкой, а живот плоским | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Это упражнение словно создано для того, чтобы делать силуэты людей красивыми. Хотя его авторы об этом вряд ли задумывались. О «вакууме», который бодибилдеры позаимствовали у йогов, STAV.AIF.RU рассказала фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Йоги и Шварценеггер

«Это упражнение помогает подтянуть мышцы живота, не потея при этом часами в зале, – говорит фитнес-тренер. – У того, кто регулярно и правильно его выполняет, образуется прочный мышечный корсет, талия становится тоньше. Нормализуется кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Работают все мышцы: прямые, косые, и самое главное – поперечная, которая, как правило, не сильно задействована всё остальное время. Именно поперечная мышца «держит» внутренние органы, когда она растянута, живот выпирает даже у худеньких девушек».

До середины прошлого века упражнение было известно лишь в узких кругах. Йоги эту дыхательную практику называли «уддияна бандха», что в переводе означает «брюшной замок».

В 60-х эффективность «уддияны бандхи» оценили бодибилдеры. Правда, в их среде упражнение прописалось под новым именем – «вакуум». Строителям своего тела оно помогало добиваться осиной талии и V-образных силуэтов, что хорошо заметно на фото с конкурсов тех лет.

Одним из самых известных поклонников «вакуума» был Арнольд Шварценеггер. Благодаря ему упражнение стало популярным и за пределами бодибилдерской среды.

Не ешь и не дыши

«Сегодняшняя популярность «вакуума» объясняется ещё и тем, что его можно выполнять дома, это занимает совсем немного времени и не требует никакого дополнительного инвентаря, – поясняет Регина. – У людей с диастазом – растяжением белой линии живота вообще нет альтернатив. Им нельзя качать пресс привычными способами, тужиться. Это может привести к ещё большему растяжению. Для них «вакуум» – единственный способ привести мышцы живота в тонус».

Белая линия – сухожилие, расположенное по центру живота и сводящее вместе прямые мышцы справа и слева. Её растяжение – диастаз – возникает при беременности или ожирении. В некоторых случаях после родов белая линия остаётся растянутой и живот продолжает «висеть». А корсет, который образуется поперечной мышцей, укреплённой «вакуумом», его подтягивает и удерживает.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение утром натощак. Начать можно с 3 повторений и постепенно довести до 10.

  • Стопы параллельно, на ширине таза. Ладони упираются середину бедра, пальцами развёрнуты внутрь. Корпус при этом автоматически слегка наклоняется вперёд.
  • Задержите дыхание, втяните живот, «прижав» пупок к позвоночнику и стараясь «спрятать» живот под рёбра. Ни в коем случае не тужьтесь!
  • Через 10 секунд расслабьте мышцы живота, и только после этого выдыхайте.

При правильном выполнении и соблюдении рекомендаций по питанию «вакуум» не только помогает быстро добиться заметного эстетического эффекта, но и оздоравливает.

Однако, даже у такого, казалось бы, простого и безобидного упражнения есть противопоказания (беременность, язва, проблемы с сердцем и др.). Это необходимо учитывать.

Смотрите также:

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое? Это безопасно?

Вы когда-нибудь слышали о тенденции вакуумирования желудка? Это упражнение, но не очень привлекательное. С помощью этих упражнений вы проработаете пресс. Но безопасно ли это? Можем ли мы сделать это дома? Узнайте все, что вам нужно знать здесь.

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Технически говоря, желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота . Это означает удерживание пресса в напряжении в течение длительного периода времени .

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, положите руки на бедра и выдохните весь воздух из легких.
  2. Расширьте грудь, а максимально втяните живот и удерживайте.
  3. Попытайтесь представить себе, что вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот
  4. Освободитесь путем вдоха, отдышавшись
  5. Сначала повторите 3 подхода по 10-20 секунд

Вакуум для желудка потренируйтесь , но как только вы научитесь делать это правильно, его можно будет выполнять в разных положениях: стоя, на коленях, сидя и лежа. Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки

Некоторые важные вещи, которые следует учитывать

  1. Избегайте этого, если у вас грыжа
  2. В этом случае всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. упражнение.
Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки // Фото youtube

Плюсы и минусы вакуума в желудке

Плюсы
  • Это очень похоже на техники релаксации, поэтому помогает снять стресс.
  • Он улучшает осанку вашего тела
  • Говорят, что если вы делаете это регулярно, это может помочь вам сжечь висцеральный жир
  • Это помогает уменьшить жир на животе
  • Защита от травм во время подъемов тяжестей
Минусы

Это упражнения не для всех. Для некоторых людей это опасно , так как повышает кровяное давление на больше, чем другие традиционные упражнения.

(PDF) Вакуумная терапия в сравнении с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении

Int J Physiother 2016; 3 (3)

Стр. | 284

связано с положительными изменениями липидного обмена у женщин

с абдоминальным ожирением [17].Было доказано, что аэробные упражнения в течение двенадцати недель эффективны для снижения ИМТ и

процента жира в организме [34]. Следовательно, упражнения

можно назначить в качестве программы для борьбы с ожирением.

Однако, в отличие от предыдущего исследования, интервенция в данном исследовании показала существенные различия только в области абдоминального жира

(в виде уменьшения как окружности талии

, так и толщины кожной складки живота). ) и значительная разница в ИМТ между двумя группами после

вмешательства.Считается, что это произошло потому, что вмешательство

было относительно менее частым и коротким на протяжении

по сравнению с предыдущими исследованиями. Если бы вмешательство

было более частым и продолжительным, это исследование

, скорее всего, дало бы те же результаты, что и те, в исследованиях уступки до

.

Здесь следует отметить, что упражнения для брюшного пресса

регулярно выполняются, поскольку они направлены на уменьшение абдоминального жира и уменьшение талии.Было доказано, что

упражнений на пресс могут влиять на размер жировых клеток [13].

Кроме того, Katch et al [14] исследовали эффективность абдоминальной тренировки

на подкожно-жировую клетчатку. После случайного распределения

19 молодых мужчин европеоидной расы на две группы (например,

,

и контрольная группы) в течение четырех недель исследователи

показали, что программа прогрессивных упражнений сидя эффективна в уменьшении размер жировых клеток в брюшной, подлопаточной и ягодичной области

.Кроме того, Kordi et al.

[35] доказали, что двенадцатинедельные местные упражнения с сопротивлением живота

(три раза в неделю) плюс диета были эффективны при

снижении массы тела, ИМТ, окружности талии и кожи в

раз. толщина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для женщин с избыточным весом и ожирением комбинация вакцинной терапии и аэробных упражнений в течение восьми последовательных

недель положительно сказывается на абдоминальном ожирении с точки зрения

уменьшения окружности талии и кожной складки живота.

толщина.

Благодарности

Все авторы благодарят всех субъектов, которые поделились в этом исследовании с

всем содержанием и сотрудничеством.

ССЫЛКИ

[1] Хан М.Ю., Гупта П., Бихари Б., Мисра А, Патак А, Верма

ВК. Обзор ожирения и его лечения, Int J Sci-

Eng Res. 2012; 3 (11): 1-9.

[2] Koezuka N, Koo M, Alison KR, Adalf E, Dwyer J,

Faulkner G, et al. Взаимосвязь между малоподвижной

деятельностью и недостаточной физической активностью среди подростков:

Результаты исследования состояния здоровья населения Канады.J

Здоровье подростков. 2006; 39 (4): 515–522.

[3] Рид Д., Дуайер К.М.,  Дуайер Дж. Х. Абдоминальное ожирение —

ти и толщина стенки сонной артерии. e Los Ange-

les Atherosclerosis Study.Int J ObesRelatMetabDis-

ord. 2003; 27 (12): 1546-51.

[4] Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Данс Т., Авезум А.,

Ланас Ф, и др. Влияние потенциально изменяемого риска

факторов, связанных с инфарктом миокарда в 52

странах (исследование INTERHEART): исследование случай-контроль

.Lancet 2004; 364 (9438): 937–52.

[5] Pouliot C, Tremblay JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouch-

ard C, Tremblay A, et al. Окружность талии и внутренний сагиттальный диаметр ab-

; лучший простой антропометрический

индексов накопления висцеральной жировой ткани брюшной полости

и сопутствующего сердечно-сосудистого риска у мужчин и

женщин. Am J Cardiol, 1994; 73: 460–468.

[6] SiedellJC, Oosterlee A, ijssen MAO, Burema J,

Deurenberg P, Hautrast JGAJ, et al.Оценка ин-

брюшного и подкожно-абдоминального жира: Отношение между антропометрической и компьютерной томографией-

физ. Am J ClinNutr 1987; 45: 7–13.

[7] Бьорнтроп П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром

. Ann Med 1992; 24: 465–468.

[8] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска

у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое испытание

cal.J Gerontol A BioSci Med Sci 2009; 64A: 90–95.

[9] Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких,

и Институт крови. Ваш гид по физической активности

и вашему сердцу. Департамент здравоохранения и персонала США

услуг. Июнь 2006 г.

[10] Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Сул-

Ливан Д. К., Джонсон С. Л. и др. Эффекты 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений

на массу тела

и композицию у молодых мужчин с избыточным весом и

женщин: Исследование упражнений на Среднем Западе.Arch Int Med

2003; 163 (11): 1343–50.

[11] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометабол —

Факторы риска ic у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое исследование

. J Gerontol A BioSci Med Sci. 2009;

64A (1): 90–95.

[12] Петрофски Дж., Батт Дж., Джонс Р., Камбе В., Ушак Н., Такер

Дж. П. и др.Силовые тренировки мышц и потеря веса из

комбинированная программа изометрических упражнений и диеты. J

Прил. Рез. 2007; 7: 77–84.

[13] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.

Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир J

Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2559–64.

[14] Катч Ф.И., Кларксон П.М., Кролл В., Макбрайд Т. Воздействуют на

упражнений сидя на размер жировых клеток и на iposity ad-

.Res Q.1984; 55: 242–47.

[15] Multiwell-каталог (2011). Доступно по адресу: http: //

www.multi-well.fr/wp-content/uploads/ MULTI-

WELL-CATALOG-2011-P41_Mise-en-page-1.

pdf

[16] Ли SY, Park HS, Kim DJ, Han JH, Kim SM, Cho GJ,

et al. Соответствующие точки отсчета по окружности талии

для центрального ожирения у взрослых корейцев. Диабет Рес Клин

Практ. 2007; 75 (1): 72-80.

[17] Kasprzak, Z, Pilaczyńska-Szcześniak L.Влияние стандартных

физических упражнений в воде на метаболический профиль женщин с абдоминальным ожирением

. J hum ki-

Вакуум в желудке каждый день: что произойдет с вашим телом

Специалисты утверждают, что целенаправленно сжигать жир невозможно. Например, в области живота жир горит только в тех местах, где организм сам решает его сберечь или потратить. Да, это правда, но есть один секрет. Дело в том, что мы все еще можем уменьшить талию с помощью одного сложного упражнения.И это упражнение называется вакуум живота. Это поможет уменьшить обхват талии. И благодаря этому наш живот не будет болеть. А наоборот войдет в тон и втянется.

Что такое желудочный вакуум?

Вакуум для желудка — это особое упражнение, уходящее корнями в древнюю йогу. Но сегодня это упражнение получило новую жизнь. И это становится все более популярным.

Дело в том, что поперечная мышца похожа на естественный атлетический пояс.А у людей, не практикующих вакуум живота, поперечная мышца слаба и растянута, и поэтому живот у таких людей вяло свисает. Но если мы практикуем это упражнение. Тогда поперечная мышца приходит в тонус, становится эластичной и подтягивает внешний вид нашего живота.

Даже великий Арнольд Шварценеггер утверждал, что именно вакуум живота позволил ему добиться максимальных результатов в рисовании мышц пресса и создании узкой талии.

В этой статье рассказывается о том, что произойдет с вашим телом, если вы сделаете вакуум живота.А также как это сделать правильно, чтобы не навредить себе.

Вы успешно подписались!

1. Мускулатура

Итак, если тренировать желудок вакуумом желудка, то это отличный способ:

  • укрепляют наш пресс, то есть прямую мышцу живота
  • также тонизируют
  • , защищают наши внутренние органы
  • и далее улучшают осанку

Особенность этого упражнения в том, что с его помощью мы работаем выходят не только наружные мышцы живота.Это наш знаменитый пресс, который мы уже можем накачать с помощью других упражнений. Но также и глубокие мышцы живота. И мы также работаем над тем, что я уже сказал о поперечной мышце. И хороший плюс этого упражнения в том, что оно не требует уникального инвентаря, оборудования и так далее.

2. Пищеварительная система

Помимо улучшения физической формы, упражнения с вакуумом в животе также благотворно влияют на нашу пищеварительную систему. Поскольку он улучшает работу нашего желудочно-кишечного тракта, решает проблемы с:

  • раздраженный кишечник
  • вздутие живота
  • и плохое пищеварение
  • Он улучшает лимфатическую систему, потому что движение нашей лимфы напрямую зависит от работы наших мышц.
  • И, конечно же, кровообращение, потому что вакуум в желудке дает особый приток крови к области живота.
  • Также таз. Что значительно улучшает работу органов из этой области.

3. Техника вакуумирования желудка

А теперь о технике вакуумирования живота и о том, как это правильно делать.

Принимаем исходную позицию. Стартовых позиций может быть несколько.

Для всех новичков и людей, которые раньше ничего подобного не практиковали, они не занимались многими видами спорта.Исходное положение рекомендуется. Когда мы опускаемся на колени и кладем руки на пол, мы можем максимально расслабить мышцы живота.

Эту позицию могут занять люди чуть более опытные и продвинутые. Когда мы садимся на колени, мы слегка наклоняем корпус вперед и упираемся руками в пол или на колени. Необходимо дать отдых рукам, потому что это позволяет расслабить живот. Новичкам важно расслабить живот, чтобы лучше чувствовать движение.А более продвинутые люди уже могут выполнять это упражнение стоя, ни на что не опираясь.

Как сделать вакуум желудка?

И еще раз коротко:

  • новички становятся на колени и кладут руки на пол.
  • Немного более продвинутые люди сидят на коленях и кладут руки на колени
  • Более продвинутые люди выполняют стоя, не опираясь ни на что.
  1. Начинаем дышать медленно и глубоко.
  2. Мы вентилируем легкие и накачиваем кислород в нашу систему.
  3. Затем мы делаем очень глубокий вдох и очень глубокий выдох.
  4. после этого вытягиваем живот и
  5. пытаемся удерживать это состояние несколько секунд. Не нужно держать его, пока полностью не пропадет пульс, пока глаза не потемнеют, до максимума, особенно если вы новичок.

Чрезмерная гипоксия ни к чему хорошему не приведет. То есть не нужно каждый раз ставить цель продержаться как можно дольше.Такой подход принесет нам больше вреда, чем пользы. Мы не форсируем наши тренировки, и делаем это спокойно.

  1. несколько раз глубоко вдохнул и выдох
  2. несколько раз глубоко вдохнул полный выдох
  3. втянул живот на несколько секунд задержал
  4. отпустил, задержал дыхание
  5. снова глубокий вдох, выдох
  6. втянул живот на несколько секунд секунд держал.

Необходимо выполнить 5-10 подходов с небольшими перерывами между ними. Предположим, вам сложно выполнить это упражнение.Это еще одна позиция, которая вам подойдет.

Он находится в положении лежа на спине.

ложимся на спину, сгибаем колени, делаем все так же:

  • вдох, выдох,
  • задержка,
  • отдых на
  • от пяти до десяти повторений

Как улучшить упражнение с вакуумом желудка?

Тем, кто практикует вакуум живота регулярно и прогрессирует в нем, рекомендуется усложнить.

Усложняем, изменяя положение тела.Например, если мы начали лежать на спине, мы практиковали несколько недель. После этого можно переходить в положение на четвереньках. Мы также тренировались несколько недель. Затем мы можем принять положение, положив руки на колени. А затем мы можем перейти в позицию стойки.

Но не обязательно сразу переходить в положение стоя. Это не принесет никакой пользы. Нам нужно научиться расслаблять мышцы живота и эффективно сокращать их, задействуя внутренние мышцы. В нашей обычной жизни и обычных тренировках мы, как правило, не участвуем.Поперечная мышца расположена очень глубоко под внутренней косой мышцей. И добраться до него очень проблематично. Если прокачать пресс, в работу он не входит.

Вот и вся логика. Отключаем пресс, опираясь на что-нибудь руками. Этим мы дотягиваемся до поперечной мышцы, выполняя вакуум живота.

4. Как часто и в какое время делать вакуум желудка?

Основная рекомендация — делать это утром натощак.Так вы получите максимальный эффект. Иногда можно услышать рекомендацию делать это упражнение несколько раз в день. Я считаю это чрезмерным. Поскольку любая мышца требует отдыха, я бы рекомендовал выполнять это упражнение не чаще одного раза в день, а может быть, даже через день.

5. Совет

Безусловно, идеальной комбинацией будет вакуум живота плюс комплекс упражнений для пресса. Это даст эффект синергии и максимальный результат. Итак, если вы хотите:

  • уменьшить окружность талии
  • улучшить осанку
  • снять стресс
  • увеличить объем легких
  • и тренировать пресс, чтобы выглядеть здоровее и лучше
  • и в то же время улучшить кровоснабжение наших внутренних органов

Регулярное выполнение вакуума в желудке — это то, что вам нужно.

Кстати, а вакуум желудка делали? или, может быть, вы начнете это делать? Пишите в комментариях и поделитесь, будет интересно.

Потеряйте живот за 3 движения и начните развивать свой Six Pack

На самом деле, нужно гораздо больше, чем просто много повторений множества разнообразных движений брюшным прессом, чтобы развить достойный зависти подход из шести кубиков пресса или даже плоский или умеренный подтянутый живот. Ранее мы подробно рассказывали о планках здесь и здесь, мы представили вакуум живота и представили 66 упражнений на пресс в части 1 и части 2.

Когда вы думаете о своем прессе, вы представляете себе шесть кубиков. Вы представляете идеально вырезанную мышцу rectus abdominis , которая всегда так заметна, по крайней мере, если ваш жир выражается однозначными числами.

Сегодня мы поговорим о поперечном животе . На самом деле он находится на позади прямых мышц живота и не виден, но это не значит, что вам следует пропускать тренировку. Тренировка поперечных мышц живота может эффективно помочь вам развить более шести кубиков и даже укрепить мышцы кора.

Но сначала давайте посмотрим, как работает поперечный живот.

Что такое поперечный живот?

Поперечный живот (TVA) — это самый глубокий слой мышечной ткани в брюшной стенке, берущий начало от реберного хряща шести нижних ребер, передней части подвздошного гребня (верхней части бедренной кости) и паховая связка. Он оборачивается спереди, где соединяется с так называемым мечевидным отростком (основание грудины), лобковым бугорком (передняя часть лобковой кости) и linea alba (который отделяет правую и левую половину вашего кубика из шести кубиков). ).

Основная цель часто недооцененного поперечного живота — сдавить живот; вторичная цель — стабильность позвоночника и кора. По сути, это означает, что без поперечного живота вы не смогли бы удерживать живот — он выглядел бы растянутым. Проще говоря, вы бы раскачивали пивной живот.

Ранее мы писали о «позе вакуума», которую популяризировал один из соперников Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу, Фрэнк Зейн.В этом упражнении используется способность сокращать поперечные мышцы живота (втягивать живот). Это идеально, так как вы одновременно сокращаете (или сгибаете) поперечные мышцы живота одновременно с прямыми мышцами живота, чтобы создать более драматичный вид для пресса в целом.

Тренируя TVA, вы, по сути, наращиваете выносливость в удерживании живота, что может быть довольно сложно сделать в течение более длительных периодов времени, например, стоя на сцене или позируя для фотосессии.И, конечно же, это помогает, когда вы хотите выглядеть на пляже как можно лучше! Выполнение вакуума живота в положении планки заставляет ваши брюшные мышцы работать против силы тяжести, еще больше укрепляя поперечные мышцы живота.

Из-за состава мышечных волокон укрепление поперечной мышцы живота больше ориентировано на тренировки на выносливость. Основываясь на механике мышц, большая часть укрепления TVA происходит за счет комплексных движений, которые требуют полной стабилизации корпуса и нижней части спины — например, приседания и становая тяга.Более сильная TVA действует как грузовой пояс, стабилизируя позвоночник и таз во время подъемных движений.

Выполнение определенных движений прямой мышцы живота, таких как скручивания и подъемы ног в висе, действительно имеет некоторый косвенный эффект на укрепление TVA, но их недостаточно, чтобы втянуть живот. Выполняя определенные упражнения для укрепления TVA, вы улучшаете свой вакуум, в то время как помогает уменьшить выпячивание живота, не говоря уже о положительном влиянии, которое может оказать на нижнюю часть спины.

3 специальных упражнения TVA

Вот 3 простых упражнения, которые эффективно воздействуют на поперечные мышцы живота:

  • Vacuums;
  • Пылесосы для досок; и
  • выкатывания швейцарских мячей.

При выполнении этих движений сосредоточьтесь на сжатии живота. Поскольку это естественная функция TVA, важно сосредоточить внимание на сжатии живота, чтобы максимально нагружать TVA и увеличивать ее силу.

1. Вакуум стоя

Как выполнять:

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра;
  2. Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните как можно больше выдыхать, максимально втягивая живот и удерживая это положение.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника;
  3. Одно изометрическое сокращение составляет около 20 секунд. На 20-секундной задержке постарайтесь нормально дышать. Затем вдохните и верните живот в исходное положение;

Поначалу это может быть сложно, но через несколько раз вы сможете втянуть живот и выполнить твердый вакуум. Выполните 2 подхода по 12 повторений с 3-секундным удержанием в положении вакуума на каждом повторении.

2. Пылесос для досок

Пылесос для досок — это, по сути, то же движение, что и традиционный пылесос, за исключением того, что вы находитесь в положении доски на полу.Вы будете следовать тому же протоколу, что и выше, но склонность заставляет вас работать прямо против силы тяжести, что делает его более продвинутым вариантом.

Как выполнять:

  1. Примите положение лежа на полу, опираясь на пальцы ног и предплечья. Руки согнуты прямо под плечом;
  2. Держите тело прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Для увеличения сложности можно поднять руку или ногу.

3. Раскатка швейцарского мяча

Как выполнять:

Положите голени на мяч для упражнений, положив руки на пол. Катите мяч к груди, прижимая колени к груди, при этом сгибая пресс. Обычно это было бы обычным упражнением для нижней прямой мышцы живота, но если вы одновременно сосредоточитесь на втягивании кишечника и выполнении тонкого вакуума в конце движения (когда ноги вытянуты), вы заметите много более сильное задействование пресса.Это отличное введение в то, как улучшение TVA может помочь вам более эффективно тренировать прямые мышцы живота (набор из шести кубиков). © Sasham | Dreamstime.com — упражнения на фитболе. Втягивание мяча. Женский
складной нож или вариант раскатки ноги; добавляя вакуум, вы укрепляете TVA

. Поперечные мышцы живота рекомендуется тренировать три раза в неделю. Делайте это после силовых тренировок, когда вы уже немного устали. Помните, что это , а не , заменяет вашу обычную тренировку пресса; это должен быть дополнительный комплекс упражнений, который улучшит ваш набор из шести кубиков, как никогда раньше!

Чтобы узнать больше о прессе, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по 10 лучшим упражнениям для пресса без использования оборудования, 10 лучшим упражнениям для пресса с использованием оборудования и 10 лучшим упражнениям йоги для пресса.Наслаждаться!

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Устранение синдрома выпячивания кишечника с помощью вакуумных упражнений для желудка

Уэсли Джеймс,
https://www.pipeline.com/~wjames/MuscleMaker/

В последние годы ряд авторов заметили, что все большее количество бодибилдеров мирового уровня появляется на соревнованиях с низким содержанием жира, вытравленными мышцами живота и выпирающим животом.Мы назвали это явление «синдром выпячивания кишечника» или сокращенно «ПГС». Самым известным среди его жертв является не кто иной, как сам мистер Олимпия, Дориан Йейтс. Один писатель предположил, что это побочный эффект от приема стероидов. Другой влиятельный редактор категорически заявляет, что это вызвано использованием высвобождающих гормона роста или гормона роста. Нет никаких исследований, подтверждающих это объяснение. Откровенно говоря, нет никаких доказательств того, что этот феномен выпячивания кишечника вообще существует или что если он и есть, то это что-то новое. Наши глаза говорят нам, что есть проблема, которая проявляется у некоторых звезд телосложения.Вопрос в том, когда он впервые появился и ограничен ли он пользователями стероидов и / или GH. Мне кажется, что в 1950-х годах, до стероидов, гормонов роста или высвобождающих гормонов роста, были конкуренты, у которых была такая же «проблема». Более того, проблема никоим образом не ограничивается «эргогенными» потребителями наркотиков. Наблюдательный человек заметит это у худых людей всех мастей, которые никогда не тренировались с отягощениями и даже не занимались сколько-нибудь значительной степенью. Если я прав, а я считаю, что это так, причина в неспособности развить набор мышц, которым поручена роль удержания внутренних органов в брюшно-тазовой полости.Это может несколько усугубляться у людей с ожирением или ранее страдающих ожирением из-за внутривисцеральных жировых отложений, увеличения органов и выпадения висцеральной оболочки брюшно-тазовой области. Тем не менее, в большинстве случаев это недостаточное развитие мышц. Эти мышцы не имеют значительной видимости снаружи. Другими словами, это не «выставочные» мускулы. Поскольку они не проявляются напрямую, многие их никогда не тренируют. Более того, некоторые, кто их обучает, не осознают, что они делают это или какую пользу они получают от этого.В качестве примера, в учебном курсе, проданном Фрэнком Зейном много лет назад под названием «Как развить чемпионские ноги и тонкую линию талии», он описывает технику под названием «Вакуум для желудка». Это то «упражнение», которое помогает развивать мышцы, о которых я говорю. Арнольд описывает ту же технику в своей Энциклопедии современного бодибилдинга. Это может ничего не значить, но ни Арнольд, ни Зейн не показали никаких признаков выпирающего кишечника. Кстати, прежде чем я продолжу, стоит отметить, что наиболее заметными из этих мышц являются внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, но также задействованы Iliacus, Soleus и Intercostals.Эти мышцы получают значительную стимуляцию от приседаний, но практически никакой от скручиваний. За последние двадцать лет скручивания заменили приседания как предпочтительное упражнение для развития брюшного пресса (технически прямая мышца живота). Это позволяет дать другое объяснение растущей распространенности ПГС, если таковая существует.

Отсутствие специальных упражнений для удерживающих мускулов кишечника — это еще не все объяснение феномена. Если бы это было так, проблема бы проявилась у всех, кто не занимается спортом.Как мы можем наблюдая за широкой публикой, вы увидите, что это не так. Какой бы распространенной ни была проблема, она не универсальна среди тех, кто не занимается спортом. Это говорит о том, что, хотя отсутствие правильных упражнений может способствовать возникновению проблемы, это не причина. Обычно висцеральной оболочки в сочетании с естественным тонусом удерживающих мышц достаточно для поддержания органов в брюшно-тазовой полости. Что-то должно растянуть висцеральную стенку и преодолеть естественный тонус удерживающих мышц, войти в большой обед, телевизор и мягкий диван.После еды желудок и кишечник наполнены пищей, поэтому они тяжелее и занимают больше места, чем когда они пусты. Если еда очень большая, им может потребоваться больше места, тогда их можно будет предоставить в нерасширенном пространстве, которое у них есть. Если человек сидит, а колени сгибаются более чем на 90 градусов, пространство еще больше ограничивается. Если плечи откатываются вперед, как при расслаблении, давление диафрагмы при движении вниз вызывает еще большее сокращение пространства.Наклон вперед, как это делают некоторые водители и как рекомендуют некоторые стулья, позволяет гравитации выдвигать внутренние органы вперед, оказывая повышенное давление на внутреннюю стенку. При просмотре телевизора с подбородком на руках тело оказывается в положении повышенного давления на висцеральную стенку. Для бодибилдера или штангиста потребление воды или напитков для тренировок с последующим приседанием создает невероятную межвисцеральную силу. Фактически, почти любое движение, выполняемое в наклонном вперед положении, и любое движение, выполняемое с подъемным ремнем, также увеличивает давление до астрономических уровней.Другими словами, существует множество моделей поведения, некоторые из которых уникальны для силовых тренажеров, другие нет, которые создают вздутие, которое предшествует PGS. Добавьте сюда пониженный естественный тонус, свойственный более или менее малоподвижному образу жизни, и мы получим все необходимые объяснения.

Теперь, когда мы понимаем проблему, мы можем с ней справиться. Если вялость после обильной еды усугубляет проблему, прогулка или даже неторопливая прогулка после обильной еды — это решение. Если снижение тонуса создает основу для синдрома, то его лекарство — это повышение тонуса.Жрать воду и спортивные напитки — плохая идея по разным причинам. Положите этому конец. Приседания, упражнения на наклоны вперед и упражнения с подъемным поясом никогда не должны выполняться с любым объемом содержимого в желудке или кишечнике. Эти шаги устранят причины. следующие упражнения должны реабилитировать состояние.

Чтобы перейти к сути, если вы думаете, что у вас может быть эта проблема, вот ваше лечение. Она пришла к нам из необычного источника — Полной иллюстрированной книги йоги Свами Вишнудевананды.Есть две техники. Первая, Уддияна Бандха, мало отличается от Желудочного вакуума. упомянутый ранее. Вторая техника, называемая «Наули Крия», потребует некоторой работы. В следующие методы:


PGS идет на восток

Живот определяется как пространство между грудной клеткой и тазом. Внутри него содержатся желудок, кишечник, печень, селезенка и множество других органов. Эти органы покрыты Оболочка брюшины и этот слой ткани покрыты мышцами.Эти мышцы состоят из трех плоских листов, которые представляют собой внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Они дополняются спереди с каждой стороны средней линии прямыми мышцами живота.

Первый из трех мышечных слоев идет от позвоночного столба сзади, нижних ребер вверху и подвздошного гребня и лобка бедренной кости внизу. Все эти волокна сливаются по направлению к по средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой до того, как встретятся с волокнами, идущими от него. противоположная сторона у белой линии.

Прочность этих довольно тонких стенок создается совместными усилиями перекрещивающихся волокон. Волокна внешних косых выступов направлены вниз и вперед вдоль внешних сторон полости. Внутренние косые мышцы живота пересекаются вверх и вперед, а поперечные мышцы живота сокращаются горизонтально вперед. Комбинированная сила этих мышц удерживает внутренние и внутренние органы. соединение с Erectus Spinae, Quadratus Lumborum, Psoas и Iliopsoas обеспечивает стабильность и подвижность туловища.

Уддияна Бандха и Наули Крия — упражнения хатха-йоги для укрепления мышц брюшная область. Йога, однако, не занимается эстетическими соображениями. Скорее, Цель этих методик — устранить вялость желудка, кишечника и печени. Независимо от цели упражнений, функция мышц брюшной стенки просматривается. таким же образом как на Востоке, так и на Западе, чтобы сохранить и защитить внутренние органы брюшной полости, обеспечить структурная стабильность и помощь в регулировании грудного давления во время дыхания.Эти же мышцы также помогают при мочеиспускании, дефекации и других пищеварительных функциях.

У людей из-за того, что мы идем прямо, вес внутренних органов приходится на переднюю часть тела. прикрепление брюшной стенки к тазу. Когда мы стоим, из-за наклона таза все точки на этой стене подвергаются нагрузке и могут выступать наружу. Развитие прямой мышцы живота Брюшной пресс мало защищает от такого выпячивания, поскольку прилагает силу вертикально. Нагрузка от веса внутренних органов в основном направлена ​​вперед и вниз.

Еще одно соображение, как для восточных, так и для западных упражнений, является профилактическим. На особенно слабых участках стенки, обычно около пахового кольца, может произойти разрыв. Такой разрыв тканевой стенки называется грыжей. При недостаточном тонусе брюшных мышц любое действие, повышающее давление в брюшной полости, например кашель или поднятие тяжестей, может вызвать грыжу. Неизвестный факт, что паховая грыжа — распространенное заболевание среди бодибилдеров и других силовых атлетов.

Как видите, с точки зрения йога Уддияна Бандха и Наули — лучшие упражнения для укрепление мышц живота, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности и защищают от травм. Они также улучшают дыхание и увеличивают кровообращение. Ни один из этих о преимуществах для здоровья следует легко пренебрегать, особенно с возрастом, но они побочные выгода для нас. Наша цель — устранить синдром выпячивания кишечника. Эти методы могут сделать это и они не так сложны, как многие другие методы, которые мы выполняем регулярно. много времени на исполнение.Это следующие техники:


Уддияна Бандха

Чтобы практиковать Уддияна Бандху, опорожните легкие быстрым, сильным выдохом. Как только легкие пусты, диафрагма естественным образом поднимается в грудную полость. Когда диафрагма не мешает, оттяните кишечник и другие органы назад, насколько это возможно. вы можете. Живот лежит у задней части тела, в грудной полости. Техника может практиковаться в сидячем или стоячем положении, но лучше стоять.Стоя, крепко возьмитесь руками за бедра, ноги расставьте, а туловище слегка согните вперед. Сначала не пытайтесь удерживать живот в этом положении очень долго. Со временем вы сможете удерживать живот в этом положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание за пределами легких. Эту технику можно повторить от пяти до восьми раз с короткими интервалами, чтобы отдышаться.

Новичкам нужно время, чтобы овладеть Уддияна Бандхой. Требуются усилия и время для мышцы живота, которые нужно укрепить и взять под контроль.Как только вы сможете выполнить Уддияна бандха хорошо сжалась, можно практиковать это следующее, более продвинутое упражнение. Освоив уддияна-бандху в достаточной степени, вы можете приступать к практике Наули.


Наули Крия

Стоя, выполните сокращение уддияна. Вы будете наклонены вперед, положив каждую руку на соответствующее бедро. Оказавшись в этом положении, позвольте центру живота расслабиться, сократив левую и правую стороны живота, внутренние косые мышцы живота.Это приведет к вертикальной линии центральных мышц живота. Это первое положение называется Мадхьяна наули (центральное сжатие).

После овладения центральным наули следующим шагом будет раздельное управление левой и правой мышцами живота. Они известны как Вама и Дакшина Наули (левый и правый сокращение). Техника по сути такая же, как и центральная, за исключением того, что вы сильнее давите на бедра руками. Если нужно сжать левую сторону, левая рука давит на бедро, корпус слегка наклоняется вперед и влево.Противоположное относится к правой стороне.

Все эти процессы Уддияны, центрального, левого и правого Наули перемешивают или вращают брюшную полость. мышцы. Это взбивание выполняется в умеренно быстрой последовательности, выполняя центральный Наули. затем левый, затем правый Наули, при этом сохраняя Уддияна Бандху. Все выше Комбинированные процессы дают прекрасный контроль над мышцами живота, отличный тонус и победить PGS.

Сложность, с которой вы разучиваете эти упражнения, зависит от ваших мышц живота.До овладев уддияной и наули, нужно избавляться от лишнего жира другими способами. В некоторых случаях, когда мышцы живота очень напряжены, независимо от того, есть ли жир или нет, может быть трудно практиковать, пока вы не расслабите мышцы. Люди с ослабленными мышцами могут контролировать их за более короткий период времени.

Copyright © 1996 Physique Tools и Уэсли Джеймс

Заявление об ограничении ответственности: Представленная информация предназначена для использования только в образовательных целях. Сделанные заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (U.С.). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо состояний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим врачом по поводу любых сделанных предложений и рекомендаций.

Польза для здоровья от использования пылесоса

Пылесосить может показаться утомительным, утомительным, или просто ужасно, когда дело касается домашних дел. Это может быть даже соблазн проигнорировать это и передать кому-то другому. Однако пылесосить крайне важный. Он не только защищает ваши ковры и помогает им прослужить дольше, но он также приносит много пользы для здоровья.

Широкий выбор

К счастью, существует широкий ассортимент лучшего вакуума чистящие средства стоимостью менее 200 долларов на случай, если вы захотите вложить в них деньги. Кроме того, многие технические специалисты предлагают быстрые услуги по ремонту или консультации. Если вы все еще не уверены список преимуществ, связанных с этой задачей, убедит вас иначе.

Улучшение бытовой гигиены

Первым делом пылесос делает это для обеспечения общей домашней гигиены. Ваш ковер может задерживать пыль, пыльца, грязь и нежелательные частицы; они могут усугубить аллергию или вызвать астму симптомы.Кроме того, грязный ковер может удерживать множество источников внутреннего загрязнения. загрязняющие вещества, включая аллергены тараканов, перхоть домашних животных и твердые частицы загрязнение.

Желательно удалить аллергены и пыль до того, как они скапливаются, поскольку это способствует ослаблению воздействия эти частицы на ваше здоровье. Место пылесоса убирает вредный мусор от вашего дома, делая жилое пространство более здоровым.

Физическое здоровье

Исследования показывают, что вакуум очиститель — хороший способ тренировать свое тело.Это потому, что он держит тебя сосредоточены на задаче, а не на физических усилиях, которые вы прилагаете к ней. Большинство работы вашего тела вовлекают почти все основные мышцы и органы чувств вашего тело.

Значит, тебе станет лучше чем если бы вы просто бегали трусцой. На самом деле людям удалось остаться здоровым не только за счет физических упражнений для здоровья тела, но и за счет делает ценную работу. Помните, что уборка пылесосом может вам помочь. улучшите свое физическое здоровье, если будете делать это регулярно.

Улучшение качества воздуха в помещениях

Качество воздуха чрезвычайно важно в вашем доме, особенно если те, кто там живет, страдают астмой или аллергией. Пылесос удаляет пылевых клещей и аллергены, которые при вдыхании действуют как раздражители. Когда вы идете по полу, пятна грязи и пыли могут выбрасываться в воздух, в в этом случае вы можете легко вдохнуть то, чего не хотите. Лучше воздух в помещении качество также означает, что вы можете предотвратить аллергию.

Даже если у вас нет аллергии, вдыхание клещей, пыльцы, перхоти и плесени в течение длительного времени может вызвать аллергия.Удалив эти частицы пылесосом, вы также иметь более чистый воздух и ковер.

Устранение заражения клещами

Многие дома заражены клещами, но большинство домовладельцев не знают, потому что существа микроскопические. Несмотря на то что клещи не являются аллергенами, они часто оставляют фрагменты тела, которые есть. Поскольку эти частицы микроскопические по размеру, их можно легко вдохнуть, когда потревожишь площадь; это может усугубить аллергию.

Многие компании специализируются на чистка ковров: используйте технику, называемую паровой чисткой, во время ухода за коврами. работать, подвергая ковер воздействию высоких температур, что предотвращает заражение клещами выжить.

Плюсы и минусы упражнений с нарушением желудочно-кишечного тракта

Большинство людей могут извлечь пользу из движения своего тела

Независимо от вашего возраста регулярные упражнения доказали свою пользу. Не только спортсменам необходимо повышать физическую активность, каждый должен поддерживать свое тело в рабочем состоянии, чтобы:

  • Стимулируйте естественные процессы в организме, чтобы восстанавливать и поддерживать его, а также поддерживать его здоровье
  • Поддержание костей, суставов и мышц
  • Сохраняйте здоровье сердца
  • Предотвратить высокое кровяное давление
  • Поддерживать положительный уровень энергии

Создание и поддержание выносливости, силы и устойчивости важно и, действительно, жизненно важно для здоровья в долгосрочной перспективе, а также для уменьшения боли и скованности.

Являются ли некоторые желудочно-кишечные расстройства исключением из правил?

Существует противоречивая информация о влиянии упражнений на некоторые состояния желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях у врачей и исследователей есть надежные данные в пользу умеренных физических нагрузок.

Легкие упражнения подходят для:

  • Повышение уровня эндорфинов и хорошее самочувствие
  • Снимает симптомы стресса, которые могут ухудшить здоровье желудочно-кишечного тракта
  • Снижение риска рака толстой кишки
  • Укрепление пищеварительного тракта
  • Когда ваше тело движется, ваша кровь движется, улучшая общее кровообращение
  • Повышение эффективности работы мышц
  • Укрепление иммунной системы
  • Ускоряет обмен веществ и сердечную деятельность
  • Уменьшение запора за счет более быстрого опорожнения кишечника, чем при малоподвижном образе жизни
  • Стимулирование количества положительных бактерий, которые могут помочь:
    • Снижение ожирения и нарушений обмена веществ
    • Снижение риска желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки

Состояние желудочно-кишечного тракта, при котором упражнения могут помочь

В некоторых случаях упражнения могут помочь облегчить гастрит.Гастрит — это общий термин для группы состояний, объединенных одним общим симптомом: раздражением или воспалением слизистой оболочки желудка. Наиболее частой причиной гастрита являются бактерии того же типа (Helicobacter pylori), которые, как сейчас известно, вызывают язву желудка. Это может возникнуть внезапно или со временем вызвать проблемы. Симптомы гастрита включают грызущую боль, расстройство желудка, тошноту и рвоту, потерю аппетита, изжогу и газы. Однако важно посетить гастроэнтеролога или лечащего врача, чтобы убедиться, что у вас гастрит, а не другое заболевание.При отсутствии лечения гастрит может в долгосрочной перспективе привести к раку, поэтому будьте осторожны. Однако, если у вас есть подтвержденный диагноз гастрита, упражнения в течение как минимум 30 минут несколько дней в неделю могут помочь следующим образом:

  • Если у вас избыточный вес, более вероятны такие симптомы гастрита, как вздутие живота и кислотный рефлюкс. Осуществление упражнений для похудания не только избавит вас от гастрита, но и поможет сбросить лишний вес и сжечь калории. Не делайте упражнений на полный желудок. Это может вызвать у вас дискомфорт или недомогание.
  • Улучшение отсроченного опорожнения желудка, когда непереваренная пища движется по пищеварительному тракту слишком медленно, вызывая симптомы, похожие на гастрит, включая тошноту и вздутие живота. Согласно Британскому журналу спортивной медицины, мужчины, которые занимаются спортом, могут иметь более низкий риск развития язвы двенадцатиперстной кишки. Язвы — это открытые язвы, которые могут возникать в пищеварительном тракте и могут быть побочным эффектом гастрита.

GI Условия, при которых преимущества упражнения еще не решены.

Есть некоторые условия, при которых интенсивные физические упражнения могут действительно иметь негативные последствия.Доказательства положительного эффекта упражнений не являются окончательными при таких заболеваниях, как:

Важные факты, которые следует помнить при начале программы упражнений

  • Назначьте визит к врачу. Да, мы знаем, что об этом говорится во всех режимах упражнений, но это очень важно, если у вас сохраняются симптомы желудочного расстройства.
  • Начинайте постепенно. Не переходите с 0 до 60 за ночь — ваше тело будет вам за это благодарно. Более того, если вы не подвергнете себя агонии, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.
  • Обязательно соблюдайте здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки.
  • Держите гидратированный. Обезвоживание — основная причина проблем с ЖКТ, связанных с физическими упражнениями. Это может вызвать запор, кислотный рефлюкс и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что приведет к нарушению всасывания питательных веществ и кислорода из пищи, которую вы едите.
  • При многих условиях упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо или, по крайней мере, лучше, поэтому двигайте телом несколько раз в неделю. Вы будете удивлены положительным результатам.

В случае сомнений обратиться к гастроэнтерологу

В Premier Medical Group у нас есть 10 специалистов по желудочно-кишечному тракту, которые могут помочь вам поставить правильный диагноз, порекомендовать лечение и подготовить вас к упражнениям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *