Эффект плато при похудении как преодолеть: Эффект плато в похудении — что такое и как преодолеть

Избавление от лишнего веса — это тот процесс, чья равномерность просто невозможна. Обычно самые значимые изменения происходят в первый месяц тренировок, когда организм теряет лишнюю воду. В это же время организм избавляется от жировых отложений, которые успели скопиться относительно недавно и еще не закрепились на новом месте. Момент же, когда результаты постепенно затухают и перестают радовать подобными резкими изменениями в лучшую сторону, возникает тогда, когда организм привыкает к новому образу жизни и приспосабливается к новым условиям, бывшими ранее для него стрессовыми.

Полезные сайты для любителей тренировок

На самом деле эффект плато — вовсе не негативный факт. Во время его достижения новоприобретенный вес фиксируется и стабилизируется. Это означает, что при активном образе жизни и соблюдении режима питания человек вряд ли вернется к своему первоначальному весу. Плато может быть не одно, а несколько, до тех пор, пока вес организма не приблизится к идеальному. Однако периодичность плато у всех разная, и многих она может вгонять в уныние: три, четыре недели, а то и два месяца — вот приблизительная продолжительность эффекта плато. В этом случае необходимо предпринять дополнительные меры, чтобы организм вновь почувствовал себя некомфортно и снижение веса продолжилось. Важно при этом отличать эффект плато от случая, когда вес остается неизменным, но объемы тела уменьшаются. В подобном случае ничего предпринимать не нужно.

Как влияет спорт на эмоциональное состояние человека

Пожалуй, одним из самых приятных способов будет устроить организму загрузочный по калориям день. Это означает, что количество калорий должен в этот день превышать суточную норму примерно на двадцать пять процентов. Тогда организм решит, что копить жир на «черный день» необязательно, ведь и так все хорошо.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Другим весьма эффективным способом будет изменить тренировки, включив в них нечто такое, чем до этого заниматься не приходилось. Новые программы, увеличение нагрузки, добавление кардио к силовым тренировкам — все это поспособствует разрушению эффекта плато.

Питание также играет в данном вопросе важную роль. Особенно важна та его часть, что происходит после тренировки. С ней можно поэкспериментировать. Также можно попробовать изменить привычные приемы пищи, поменяв их время, либо разбив на несколько приемов.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор — если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс метаболизма в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

• Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
• Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
• Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
• Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
• Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
• Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
• Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы. 

Ну и, конечно же, не давайте шансов коварной хандре и депрессии. Вас ни на миг не должна покидать уверенность в скором достижении заветных объемов. Непременно отыщите стимул, который не даст забросить дело, оставить попытки преодолеть эффект плато, и при первых трудностях отказаться от фигуры мечты.

Эффект плато при похудении | 11 способов преодоления

Наверняка вам знакома такая ситуация: вы успешно теряете вес, но в один день стрелка весов останавливается на какой-то цифре и больше не сдвигается с места. Процесс потери веса, который вначале шел довольно интенсивно, вдруг останавливается и никакие усилия с вашей стороны не способствуют дальнейшему похудению. Такое случалось со всеми, кто сидел на диетах, и этот процесс называется эффектом плато. Обычно он наступает через три или четыре месяца после начала диеты, но может наблюдаться и позже.

Если вы недавно пересмотрели свою диету, и в надежде сбросить некоторое количество лишнего жира стали есть более полезную пищу, то небольшие изменения в рационе могут довольно быстро привести к хорошим результатам. Для тех же, кто придерживается какой-либо диеты в течение более длительного времени, достижение результатов может быть не таким быстрым. Важно понимать, что независимо от причины, по которой вы достигаете плато, процесс потери веса всегда происходит нелинейно. Колебания наблюдаются еженедельно, и даже ежедневно. Поэтому ключевой составляющей процесса похудения является терпение.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете предпринять некоторые действия, чтобы восстановить прежний ритм.

11 способов преодоления плато при потере веса  

1. Ведите счет калориям

Основным фактором, способствующим похудению, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Это называется отрицательным энергетическим балансом или дефицитом калорий.

Чтобы разобраться в этом вопросе, прежде всего нужно определить здоровый дефицит калорий. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы потребляете. Чтобы не сбиться с пути, читайте информацию на этикетках продуктов, отслеживайте калории, записывая цифры, или используйте мобильные приложения, которые тоже могут оказаться весьма полезными. Имейте в виду, что подсчет калорий иногда может перейти в навязчивое состояние, поэтому, если вы чувствуете, что вас начинает затягивать этот процесс, лучше не следуйте этому совету.

Рассчитать дефицит калорий можно здесь:

Здоровое Питание

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

2021-01-02 05:15:16 • Claire Muszalski

2. Потребляйте большое количество белка

Белок является самым насыщающим из трех макроэлементов.¹ Это значит, что потребление белка позволит вам дольше сохранять чувство сытости. При соблюдении диеты с ограниченным потреблением калорий это может оказаться полезным качеством.

Потребление повышенного количества белка также снизит потерю сухой мышечной массы во время похудения. Это важно для сохранения достигнутого веса в долгосрочной перспективе, поскольку сухая мышечная масса способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя и увеличивает общий расход энергии.¹

3. Периодизация углеводов

Если вы внимательно отслеживаете соотношение БЖУ и подсчитываете калории, то стратегический подход к потреблению углеводов может стать для вас дополнительным способом ускорения сжигания жира. Результаты исследований показывают, что выполнение упражнений с нормальным количеством гликогена приводят к увеличению количества жира, используемого в качестве топлива во время этой тренировки.² В качестве примера можно привести ужин с низким содержанием углеводов с последующим завтраком перед тренировкой на выносливость или интервальными тренировками, также с низким содержанием углеводов.

Однако углеводы могут оказаться очень полезными для восстановления после тренировки, поэтому не стоит их полностью списывать со счетов.

4. Увеличьте тренировочный объем

Повышение объема тренировки увеличит затраты энергии и повысит вероятность достижения отрицательного энергетического баланса.

Как увеличить тренировочный объем? Вы можете добавить к тренировке дополнительные десять минут кардио или увеличить количество подходов/повторений во время тренировки с отягощениями. Это увеличит объем и поможет удержать вас в состоянии дефицита энергии.

5. Увеличьте количество шагов и степень ежедневной активности

Вы сможете увеличить количество расходуемых калорий, если будете проходить большее количество шагов каждый день. Скажем, вечерняя прогулка с низкоинтенсивной нагрузкой поможет увеличить ежедневный расход калорий, и при этом такая нагрузка не требует слишком больших усилий для восстановления.

Также нужно учесть, что результаты разных, и на первый взгляд не очень значимых действий, суммируются и в итоге приводят к заметным результатам. Вы можете припарковать машину подальше от магазина, в который направляетесь, подняться по лестнице, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, выбрать более длинную дорогу по пути в супермаркет… Такие действия помогут вам увеличить свою ежедневную активность.

6. Сократите прием алкоголя

В одном грамме алкоголя содержится семь калорий, поэтому если вы будете регулярно потреблять алкогольные напитки, вы тем самым незаметно для себя увеличите суточное количество потребляемых калорий.

Помимо того, что сами напитки содержат калории, мало кто просто выпивает напиток — обычно прием алкоголя сопровождается перекусом или даже приемом калорийной пищи, во избежание алкогольного опьянения. Понятно, что придерживаться дефицита калорий в таком случае будет весьма сложно. К тому же, алкоголь может снижать способность к восстановлению после тренировки, и пострадает качество самой тренировки, проведенной на следующий день после алкогольной вечеринки.³

7. Пейте много воды

Поддержание уровня гидратации помогает поддерживать энергию на высоком уровне. Вы сможете двигаться более легко и усерднее тренироваться во время занятий в спортзале.

Обильное питье также может помочь при возникновении чувства голода, ведь часто жажду принимают за голод.⁴

8. Потребляйте больше клетчатки

Клетчатка, как и белок, влияет на чувство насыщения.⁵ Включайте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, например, цельнозерновые, фрукты и овощи. Это поможет вам дольше оставаться сытыми и предотвратит ненужные перекусы.

Клетчатка также благотворно сказывается на процессе пищеварения в целом и предотвращает запоры. Это свойство клетчатки также может способствовать потере веса.⁵

9. Обратите внимание на сон

Здоровый сон может оказывать большое влияние на процесс похудения. Данные, полученные в ходе некоторых исследований, свидетельствуют о том, что плохой сон может влиять на регуляцию аппетита, а также может увеличивать вероятность того, что у человека возникнет желание перекусить сладкой пищей.⁶

Так что избежать лишних перекусов можно, выделив на сон минимум восемь часов.

10. Прерывайте свою диету

Если наряду с проведением тренировок вы придерживались строгой диеты, а спустя пару месяцев заметили, что потеря веса замедлилась, то вы можете прервать диету. Это один из способов, который позволит улучшить долгосрочную потерю веса.⁷ Таким образом вы доведете количество калорий до поддерживающего уровня, при котором потребляется количество энергии, соответствующее расходам.

Прерывание диеты может принести пользу организму с нескольких точек зрения. Прежде всего, нужно помнить, что при нахождении в течение некоторого времени в дефиците калорий ваш организм адаптируется к нему, и метаболизм в состоянии покоя подстраивается под новые условия. Это значит, что скорее всего, вам придется еще больше урезать калории, чтобы пройти через плато. А это может быть вредным для здоровья. Однако исследования показали, что двухнедельный перерыв в диете снижает этот эффект.⁷

Кроме того, перерывы в диете могут облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе. Если вы позволите себе в течение около двух недель наслаждаться едой, которую вы не можете есть, находясь на диете, вы не будете чувствовать себя в строгих рамках, это даст вам некоторую гибкость. Вероятно, такое послабление окажет и позитивный психологический эффект!

11. Продукты для потери веса

Если вы следуете всем вышеперечисленным советам, это хорошо. Однако потребление определенных продуктов может еще больше ускорить процесс вашего похудения. К таким продуктам относятся кофеин и витамины группы B. На этой странице вы найдете лучшие продукты для потери веса от Myprotein.

Более подробную информацию о натуральных жиросжигателях вы найдете здесь:

Добавки

6 лучших натуральных жиросжигателей для похудения

Многие натуральные вещества смогут помочь в сжигании жира, особенно если сочетать их прием с диетой и физическими упражнениями.

2020-09-15 07:00:57 • Фарида Сеидова

Заключение

Важно помнить, что потеря веса в долгосрочной перспективе не может происходить линейно, с постоянными положительными результатами. Небольшие колебания массы тела и временная пауза в потере веса — это нормально. Если вы будете следовать вышеперечисленным советам и терпеливо идти к своей цели, то повысите свои шансы похудеть и сохранить достигнутый вес. Помните, что потеря веса может быть весьма нелегкой задачей с психологической точки зрения, поэтому будьте к себе снисходительны! Если делать все правильно, цель обязательно будет достигнута!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

что делать, если вес остановился?

Диетическое плато

Собственно, это и есть научный термин неприятного феномена. Судя по отзывам, много людей встретились лицом к лицу с плато.

Некоторые говорят, что “застой” веса длится недолго — 5-7 дней, а другие же утверждают обратное. Есть и такие, у которых вес не двигался с “мертвой” точки на протяжении двух месяцев.

Почему такое “странное” название? Снижение веса — это долгий и длительный, а временами трудный процесс, словно вы поднимаетесь в гору. А плато — это ровная площадка между возвышенностями, где можно отдохнуть и набраться сил.

Друзья, если вы имеете такую же проблему, то не расстраивайтесь! Это даже хорошо! Почему? Узнаете совсем скоро, а сейчас — немного о процессе похудения.

Как мы стройнеем

Ни для кого не секрет, что снижение веса никогда не бывает равномерным. А весы показывают нам не количество жировых отложений, а общую массу человека со всеми структурными компонентами (например, мышцы, каловые массы, жидкость и т. д.).

На начальном этапе во время похудения человек может стремительно сбрасывать вес. И это абсолютно нормально.

Кто-то за неделю может скинуть до 2 кг. Такая потеря массы не означает, что человек теряет жир. В основном уходит лишняя жидкость из организма.

Впоследствии будет происходить небольшое снижение массы тела. А еще со временем можно встретиться с плато.

И вес длительное время может стоять на месте. По мнению специалистов, это означает лишь одно: ваш организм подстроился под сложившиеся условия.

Вы прекращаете расходовать жировые запасы, даже несмотря на то, что созданы все варианты для похудения (спорт и дефицит калорий).

Согласитесь, звучит как-то удручающе? Не переживайте! Диетологи говорят, что плато — это хороший знак.

Это своего рода отрезок, на котором масса тела фиксируется и стабилизируется. И со временем это сыграет вам только на руку: лишние килограммы не возвратятся вновь. Ведь организм за время плато привыкает к новому весу.

Сколько может стоять вес?

Длительность застоя веса зависит от многих причин:

• возрастная категория. Чем моложе стройнеющий, тем меньше шансы встретиться с плато;
• методика коррекции веса. Если выбрана стрессовая система питания или изнурительные тренировки, то цифра на весах в какой-то момент гарантированно остановится;
• не соблюдается питьевой режим. При недостаточном количестве жидкости организм “экономит” воду и откладывать ее прозапас;
• индивидуальная особенность организма. Все люди разные: кто-то быстро привыкает к сложившимся условиям, кто-то — медленнее.

Диетологи приводят среднестатистические данные. У большинства людей стрелки весов могут показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Но надо понимать, что все показатели индивидуальны.

Обратите внимание! Если объемы уходят, а вес стоит — это не плато. В основном это происходит у тех лиц, которые занимаются спортом. Это значит, что идет подкожная потеря жира и увеличение мышечной массы. Плато — это когда и вес, и объемы долгое время находятся на одной отметке.

Что подразумевается под эффектом плато?

Эффект плато наблюдается, когда человек достиг того уровня, при котором последующие усилия не помогают добиться прогресса в определенном направлении. Данное состояние может разрушительно влиять на функционирование нашего мозга, а также от него может пострадать наша физиология. Оно может наступать в любой сфере – спорт, обучение чему-то, развитие своего бизнеса и прочее.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

1. Организм приспосабливается к условиям и начинает сопротивляться, чтобы совсем не отощать. Этот механизм завязан на выработку гормона голода грелина, который помимо прочего регулирует поступление энергии;

2. Люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев и банально начинают срываться с диеты;

3. Обмен веществ замедляется до минимума, если человек слишком стремительно теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя метаболизм человека действительно меняется в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Нужны дальнейшие клинические наблюдения

Ученые из нескольких медицинских центров США, к примеру, проанализировали медицинские случаи похудения с выходом на плато спустя полгода. По итогу они построили две математические модели, опираясь на первый закон термодинамики, и сделали вывод, что по большей части в отсутствии результатов виноваты периодические срывы с диеты, а не метаболическая адаптация.

Иными словами, люди склонны чаще нарушать диету и позволять себе вольности после того, как увидят первые результаты. Впрочем, это вовсе не означает, будто обмен веществ вообще никак не влияет на дальнейшие результаты. 

Немалую роль играет так называемый адаптивный термогенез (теплообмен). Например, ученые из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) проанализировали данные 8 мужчин, которые участвовали в программе снижения веса и сидели на жесткой низкокалорийной диете в сочетании с регулярными тренировками. Все участники программы в итоге вышли на плато похудения. 

Авторы исследования пришли к выводу, что их обмен веществ в состоянии покоя замедляется и, соответственно, уменьшается несократительный термогенез. Падение было существенным – свыше 30%. Иными словами, организм испытуемых адаптировался к определенному энергопотреблению и начинал сопротивляться дальнейшему сжиганию жира

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Что такое эффект плато

Так называемое “плато” – остановка в процессе похудения. Его длительность индивидуальна – от нескольких недель до нескольких месяцев.

Давно известно, что самые большие отвесы на весах человек видит в первые 2-3 недели с момента начала похудения. Это уходит лишняя вода и так называемый “жидкий” жир, который вы набрали не так давно. Потом темпы похудения замедляются и вовсе останавливаются на одном месте. Для худеющего человека это огромный стресс – ему кажется, что все прилагаемые усилия тщетны и сбросить вес никогда не получится. Часто за этим следует потеря мотивации, пропуски тренировок, срывы, и, как правило, быстрый набор потерянных кило.

Что это такое – эффект плато

Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.

Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.

Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения

Если в течение нескольких недель наблюдается отсутствие прогресса, необходимо предпринять определенные меры, для того чтобы «взбодрить» организм. При этом следует обратить внимание на вес и объемы тела. Если весовые показатели стоят на месте, а объемы тела уменьшаются, то это не застой. Процесс коррекции фигуры продолжает идти, и в данной ситуации не рекомендуется предпринимать какие-либо дополнительные действия. Если же все-таки и вес, и объемы тела остаются неизменными длительное время, то следует опробовать способы преодоления плато, представленные ниже.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Эффект “плато”

Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато – это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато – момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.

Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!

Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по питанию и тренировкам. Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу – вы попали в плато.

Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!

8 причин, по которым возникает эффект плато

Б. Салливан и Х. Томпсон – авторы книги, рассказывающей о данном эффекте и о том, как его преодолевать, выделили несколько причин его возникновения:

1. Выработка иммунитета. Стадия плато часто наступает из-за привыкания. Вы можете привыкнуть к тренировкам или вниманию от противоположного пола.
2. Жадность. Часто мы выбираем, опираясь на свою выгоду, не задумываясь о будущем. Сиюминутный порыв для удовлетворения маленького желания не позволяет сделать большой сюрприз потом.
3. Ненормированный график. Вы можете настойчиво и долго трудиться с одной целью, но все равно ощущаете ступор. Сделайте перерыв, отдохните.
4. Проблемы с ресурсом. Плато может наступать, когда есть нехватка ресурса. Тогда его заменяют другим.
5. Неверные данные. Вы можете неправильно растолковать данную ситуацию. Здесь 2 варианта: неправильная оценка информации, или же мы придаем слишком большое (недостаточное) внимание новым данным.
6. Отвлечение. Вы не можете сфокусироваться и делать одно дело определенное время. Режим многозадачности рассеивает наше внимание, ни одна задача не будет выполнена полностью, что ухудшит результат.
7. Постепенное поражение. Зачастую ухудшения могут длиться довольно долго, поэтому мы не всегда замечаем, что результат стал намного меньшим.
8. Стремление к перфекционизму. Перфекционизм может загубить любую задумку на начальном этапе. Человек боится ошибиться. Когда мы рассуждаем о конечном результате сквозь призму идеализма и сопоставляем ее с настоящим положением дел, то мы можем загнать себя в угол. Задача будет казаться невыполнимой. Мы остаемся стоять на месте, прекращаем действовать, поскольку есть большой риск не достичь ее в принципе.

Если на данный момент у вас наблюдается фаза плато, и вы чувствуете себя загнанным в угол, то вам могут помочь следующие советы:

• разнообразьте действия;
• сосредоточьтесь на долговременных задачах и планах;
• составьте правильное расписание с отдыхом;
• замените неэффективный ресурс новым;
• используйте дополнительную помощь;
• адаптируйтесь, если не можете больше исправить слабое место в системе, то нужно его просто обойти;
• исследуйте, интересуйтесь мнением у окружающих;
• поставьте простые и объективные маркеры, показывающие правдивый результат;
• сконцентрируйтесь на одной задаче и приложите максимум усилий для ее реализации;
• экспериментируйте, начинайте новое и опирайтесь на ошибки;
• будьте смелыми, идите  вперед, независимо от страха.

Развитие – это не столько кратковременный этап, сколько систематический и упорный труд, борьба со своими страхами и стремление к росту. Это трудно, но оно того стоит, ведь удовольствие от достижения цели невозможно переоценить. Сохраняйте настойчивость, совершенствуйтесь, но не забывайте об отдыхе! Научиться техникам расслабления поможет курс «Детоксикация мозга».

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье «

Упражнения для похудения живота и боков

» вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Обратите внимание, что масса чистого белка не соответствует массе самого продукта. Так в 100 граммах отварной грудки цыпленка содержится всего 23 грамма самого белка. В

этой статье

вы найдете список белковых продуктов питания с точным указанием содержания в них протеинов.

Что запомнить

Длительный “застой” веса на одной и той же цифре имеет научное название — диетическое плато. Специалисты говорят, что это верный знак того, что похудение идет правильно.

Почти всех стройнеющих огорчает плато, ведь оно может длиться достаточно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Однако есть и такие случаи, что вес стоит на месте два месяца.

Есть несколько моментов, как можно побороть диетическое плато. В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Помимо этого, не стоит пренебрегать отдыхом. Хороший сон и расслабляющие спа-процедуры дают отличный толчок к сбросу веса.

Большинство отзывов свидетельствуют о том, что многие худеющие сталкивались с этой проблемой. Решить ее помогли те рекомендации, о которых было сказано в сегодняшней статье.

Друзья, а вас достигло плато? Как с этим боролись? Расскажите в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

В этом материале вы можете подробно прочесть о том,

что такое прерывистое голодание

, какие схемы этого режима питания существуют, и как их правильно придерживаться.

Замените кофе зеленым чаем

Натуральный черный кофе полезен для похудения. Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Сколько длится эффект плато

Вопрос плато индивидуален. В среднем он длится от двух до трех недель

Очень важно не паниковать, а постараться определить его причину. Недобор по калориям, слишком усердные тренировки, обезвоживание, злоупотребление алкоголем – все это может привести ваше тело в ступор. Как преодолеть диетическое плато:

Как преодолеть диетическое плато:

1. Во-первых, ни в коем случае нельзя резко менять питание, продолжать урезать калории.
2. Во-вторых, стоит незначительно увеличить калорийность рациона, за счет белковой пищи.
3. В-третьих, проведите чит-мил – кратковременное отступление от диеты.
4. В-четвертых, поменяйте тренировки или занимайтесь активнее.
5. В-пятых, дайте организму расслабление и заодно попробуйте другие вспомогательные способы похудения (сауна, массаж).

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

• Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
• Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Эффект плато при похудении: как его преодолеть. Ридус

Рано или поздно человек, который пытается сбросить вес или набрать мышечную массу, сталкивается с такой проблемой, как эффект плато. Эффектом плато называется явление, когда вес останавливается на определенном уровне и упорно не сдвигается с места, несмотря на все усилия: тренировки, соблюдение режима питания и т. д. Есть несколько способов, которые помогут преодолеть этот неприятный эффект, создающий впечатление, что вы бежите на месте.

Пересмотрите свою норму калорий

Эффект плато связан с тем, что организм человека привыкает к изменениям в рационе, поэтому ему нужен своеобразный пинок. Если вы привыкли соблюдать определенную норму калорий (например, 1800 в день), то вам стоит хотя бы немного ее изменить: уменьшить, если вы худеете, или увеличить, если набираете массу. Иногда даже небольшие изменения калорийности (на 200—250 калорий) помогают преодолеть эффект плато.

Пересмотрите свою норму калорий.

© pexels.com

Увеличьте интенсивность упражнений

Как и в случае с питанием, наш организм со временем привыкает к изменениям, и поэтому прежние физические нагрузки уже не оказывают на него такого же влияния. Попробуйте хотя бы пару раз в неделю тренироваться более интенсивно: увеличивайте рабочий вес, устраивайте интервальные тренировки или добавляйте к силовым нагрузкам еще и кардио. Главное, перед каждой тренировкой, особенно высокоинтенсивной, не забывайте как следует разминаться, чтобы избежать травм.

Наладьте режим сна

Хороший сон очень важен как во время похудения, так и при наборе мышечной массы. Вашему телу важно восстанавливаться после физических нагрузок, а без качественного сна это невозможно. Так что, если у вас сбит режим, постарайтесь его наладить, иначе вам еще долго придется ждать изменений в весе и объеме талии.

Наладьте режим сна.

© pexels.com

Проверьте лекарства и уровень гормонов

Проблемы с похудением и набором веса могут вызвать некоторые лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-то препараты, проверьте инструкцию или обратитесь к врачу, чтобы он более подробно рассказал вам о побочных эффектах. Возможно, вам лучше поменять лекарство (по возможности, конечно), либо снизить дозировку. Также периодически важно проверять свой уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Возьмите перерыв

Еще одной из причин возникновения эффекта плато является перетренированность. Некоторые люди тренируются и сидят на диете слишком старательно и долго, и это оказывает на их тело совсем не то влияние, которое они ожидают. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых от тренировок и строгих диет, особенно если вы заметили, что вес, а также силовые показатели, давно стоят на месте.

Возьмите перерыв.

© pexels.com

Плато потери веса объяснил | Second Nature Guides

. Те из нас, кто пытается похудеть, часто замечают, что потеря веса замедлилась или прекратилась.

Для тех из нас, кто постоянно строит здоровые привычки, связанные с диетой, упражнениями, сном и стрессом, может сбивать с толку видеть, как наш вес неуклонно снижается в течение определенного периода времени, а затем остается неизменным или немного увеличивается.

Это так называемое плато потери веса, и оно может сильно демотивировать. Важно понимать научные основы того, почему это происходит и как мы можем преодолеть плато потери веса, чтобы достичь наших целей в отношении здоровья.

Что такое плато потери веса?

Если вы когда-либо пробовали соблюдать диету в прошлом, вы знаете, как тяжело продолжать худеть и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Идеальное путешествие по снижению веса будет сопровождаться периодами похудания и поддержания веса до тех пор, пока мы не достигнем нашего целевого веса.Давайте вспомним путь диеты, который многие из нас прошли в прошлом: большая начальная потеря веса, затем рост замедляется, затем прогресс продолжает выходить на плато, и, наконец, мы злимся и бросаем курить.

Тем не менее, часть срыва, или «плато», так важна — весы не двигаются, потому что наше тело приспосабливается к изменениям.

В первые несколько недель после изменения образа жизни мы очень быстро теряем вес. Однако через несколько недель мы можем заметить, что весы полностью остановятся или числа даже начнут снова расти.

Часто, когда мы отправляемся в путешествие по снижению веса, мы предполагаем, что оно будет линейным. Мы думаем, что сможем и дальше худеть с той же скоростью, что и в первый раз. Но это просто не так.

Ниже мы можем видеть график, представляющий наши «ожидания» и «реальность» типичного пути к снижению веса. На графике справа мы можем видеть периодические периоды потери веса и плато веса.

Хотя это может показаться не идеальным, путь справа демонстрирует более устойчивый способ похудения.Стоит отметить, что в целом наш вес все еще имеет тенденцию к снижению, но на этом пути мы наблюдаем колебания и плато.

Ключевые точки:

• Плато потери веса — это период «задержки» или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
• Ни один путь здоровой и устойчивой потери веса не является линейным, и плато важны для долгосрочной потери веса.

Почему наш вес выходит на плато?

Плато потери веса важно для того, чтобы дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы снова сможем продолжить похудение.Это объясняется теорией, называемой «теорией уставок».

Чтобы лучше объяснить «теорию уставок», вот полезная аналогия: представьте ее как температуру нашего тела. Нормальная температура нашего тела — 37 градусов. Если мы опустимся выше или ниже этого уровня, тело сделает все, что в его силах, чтобы вернуть нас к нормальной температуре: он потеет, чтобы остыть, или дрожит, чтобы согреться. «Гомеостаз» — это процесс, с помощью которого наше тело поддерживает себя в стабильном состоянии, будь то температура или вес.

У каждого есть естественная «уставка», которая представляет собой вес, на котором находится наше тело, когда мы едим здоровую пищу. Наша уставка определяется нашей ДНК и окружающей средой.

Медленное, постепенное увеличение веса в течение многих лет может обмануть наше тело, заставив его думать, что его уставка выше, чем должна быть, что заставляет наше тело приспосабливаться к новому, более высокому весу.

По оценкам ученых, у среднего человека диапазон уставок составляет 5-10% от веса его тела, а это означает, что в любой момент времени наше тело может терять или набирать в пределах этого количества без особого сопротивления.

Например, если ваше текущее «заданное значение» составляет 12 стоун (76 кг), это означает, что ваше тело может потерять или набрать около 8-17 фунтов (4-8 кг) без особого сопротивления.

Однако опуститься ниже этого диапазона будет чрезвычайно сложно. Наше тело запрограммировано на оптимальное функционирование в пределах нашего диапазона уставок, и оно будет делать все, чтобы его поддерживать.

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому у некоторых людей может быть другой диапазон уставок, что означает, что их тело допускает гораздо меньшую или большую потерю веса, прежде чем столкнется с сопротивлением.

Ключевые точки:

• «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить худеть
• У каждого человека своя уставка веса, и снизить ее значение очень сложно.

Что это значит для похудения

Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянную практику здоровых привычек, связанных с диетой, упражнениями, сном и стрессом.

Наша собственная естественная уставка может быть не такой, как мы хотим, или даже не такой, как думает общество. У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых — более низкая.

Это важно учитывать при изменении образа жизни. Если наша цель нереалистична, это может демотивировать, когда она не достигается достаточно быстро, что приводит к тому, что мы сдаемся и возвращаемся к нездоровым привычкам.

Ключевые точки:

• Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянное соблюдение здоровых привычек.
• У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых — более низкая.

Почему плато для похудения очень важно

Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают. Если они являются результатом достижения нашего заданного веса, это необходимая часть процесса, который необходимо предпринять нашему телу для корректировки и перезагрузки.

Исследования показывают, что две трети людей снова набирают вес, который они потеряли, а некоторые соблюдают строгую диету, поэтому мы должны помнить, что поддержание веса, который мы уже потеряли, является большим достижением.

Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться. Если мы проигнорируем эту фазу поддержки, дальнейшее похудение станет грандиозной битвой.

С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Для наших предков периоды похудания обычно указывали на риск голода из-за недостатка пищи. Поэтому наше тело изо всех сил старается удержать запасы энергии, которые у нас уже есть. Это достигается за счет снижения нашей основной скорости метаболизма (BMR).

BMR — это показатель количества энергии, которое требуется нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это то количество энергии, которое необходимо для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание работы сердца и пищеварение.

Если мы похудеем, наше тело станет намного лучше распределять то, что ему нужно, чтобы продлить свою жизнь. Это снизит температуру нашего тела, активность щитовидной железы и окисление жиров (или количество сжигаемого жира), а также поможет нашим мышцам двигаться более эффективно. Все эти корректировки означают, что мы сжигаем меньше топлива в целом, что может привести к естественному плато.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что люди, которые сбросили вес, имеют более высокий уровень грелина (гормона голода) по сравнению с теми, кто годами сохраняет тот же вес. Более высокий уровень грелина также говорит нашему организму сохранять больше жировых запасов.

Плато потери веса важно для восстановления нормального уровня метаболизма и сигналов грелина в нашем организме. Это происходит, когда наше тело «переустанавливается» на новый, более низкий заданный вес.

Ключевые точки:

• Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
• Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
• После этого наше тело может адаптироваться к новому более низкому заданному значению веса, и мы можем продолжать худеть.

Как долго длится плато потери веса?

Вы можете спросить, почему вы видели, как другие люди сильно теряют в весе и никогда не набирают его обратно? Хорошая новость в том, что изменить заданное значение вполне возможно. Но это требует времени и терпения.

Точно так же, как мы можем сбросить нашу уставку на более высокую, когда мы набираем вес, это также работает в обратном порядке, когда мы худеем. Но нам нужно работать вместе с нашим телом, чтобы добиться этого.

Все больше исследований показывают, что если мы худеем медленно и постепенно, наша уставка может измениться, и наше тело перестанет бороться с нами.

Это может быть сложно, но как только вы выйдете на плато уставки, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к новому весу. После этого вы установите другую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.

Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне. После этого нам намного легче возобновить период похудания.

Устойчивое похудение — это не спринт. В большинстве случаев значительная потеря веса, которая меняет жизнь, происходит в течение 1-2 лет, а не за 1-2 эпизода, как в шоу о диете по телевизору. На то, чтобы неуклонно набирать вес, может уйти много лет, и точно так же потребуется время, чтобы снова его сбросить.

Ознакомьтесь с нашим руководством по преодолению плато потери веса для получения дополнительной информации.

Ключевые точки:

• Со временем можно снизить установленный вес
• После достижения плато установленного веса ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.
• Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

Забрать домой сообщение

• Плато потери веса — это период «задержки» или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
• Ни один путь здоровой и устойчивой потери веса не является линейным, и плато важны для долгосрочного похудения
• «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить похудение.
• У каждого человека своя собственная уставка веса, и снизить этот вес очень сложно.
• Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
• Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
• Со временем можно снизить установленный вес
• После достижения плато веса с заданным значением ваше тело будет реагировать так, будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны это сделать.
• Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

8 способов преодолеть плато потери веса

Перспектива похудения поначалу кажется устрашающей. После того, как вы сбросите первые пять фунтов, вы почувствуете осторожный оптимизм. Преодоление двузначной отметки в потерянных фунтах снимает осторожность — ваша цель по снижению веса теперь на горизонте, и вы чувствуете воодушевление от ее достижения раньше, чем позже.

(Getty Images)

Тогда вы попадаете в стену. Вы придерживались режима здорового питания и тренировок, но ваш вес упорно не двигался с места.Несмотря на ваши кропотливые усилия, вы достигли плато в похудании.

Эта неприятная ситуация часто встречается среди людей, которые пытаются сбросить определенное количество фунтов, чтобы достичь цели по снижению веса.

«Любой худеющий должен ожидать, что в какой-то момент он выйдет на плато», — говорит Кэтрин Зерацки, зарегистрированный диетолог и доцент кафедры питания в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Сдвиг на шкале является результатом потери воды, жира и, возможно, мышечной массы.Другими словами, у вас меньше масса ».

Это означает, что ваше тело стало более эффективным, что означает, что вы, вероятно, сжигаете меньше калорий, чем в начале ваших усилий по снижению веса. Короче говоря, ваш метаболизм замедляется.

Плато потери веса может произойти в любое время, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес, часто тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете, добавляет Лиз Глод, диетолог из Арлингтона, Вирджиния.

«Часто, когда люди, сидящие на диете, испытывают плато потери веса. , их тело приспосабливается », — говорит Глод.«У меня часто есть клиенты, которые худеют, затем на пару недель плато, а потом снова худеют. Вы можете правильно считать (калории), но почему-то вес не меняется в течение нескольких недель. некоторые люди. Это обычное дело и не повод для паники «.

К счастью, есть эффективные способы продолжить свои усилия по снижению веса, если вам кажется, что вы бежите на месте.

• Встаньте на плато и воспользуйтесь моментом, чтобы отпраздновать.
• Следите за своими калориями.
• Увеличьте интенсивность упражнений.
• Пересмотрите свой план приема лекарств.
• Взвешивайтесь один или два раза в неделю.
• Обратите внимание на уровень физического голода и насыщения.
• Держись курса.
• Ложитесь спать вовремя.

1. Встаньте на плато и воспользуйтесь моментом, чтобы отпраздновать. Оцените, как далеко вы продвинулись на пути к снижению веса. «Это означает, что вы улучшили свои привычки в еде и физических упражнениях», — говорит Зерацкий.«Вы, вероятно, более здоровый человек».

Даже небольшая потеря веса помогает защитить вас от хронических заболеваний, таких как:

2. Внимательно следите за своими калориями. По прошествии недель и месяцев легко стать менее строгим в подсчете калорий или измерении порций еды. Подумайте об использовании приложения, которое поможет отслеживать ежедневное потребление калорий, — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии. Например, приложения MyFitnessPal и SparkPeople просты в использовании и помогают измерять количество потребляемых калорий.«Вы можете обнаружить, что съели больше, чем думали, и весы снова начнут двигаться в правильном направлении», — говорит Джонс.

3. Увеличьте интенсивность упражнений. Невозможно избавиться от плохой диеты. Однако, по словам Джонс, усиление тренировок может помочь противодействовать эффектам замедленного метаболизма. «Попробуйте добавить некоторые тренировки с отягощениями, которые могут быть наиболее эффективным упражнением для похудания», — говорит она. Согласно метаанализу, опубликованному в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными для похудания, чем «непрерывные тренировки средней интенсивности».Предыдущие исследования также показывают, что аэробные тренировки полезны для похудания.

4. Пересмотрите свой план приема лекарств. Добавлял ли ваш лечащий врач какие-либо новые лекарства с тех пор, как вы начали снижать вес? По словам Джонс, стероиды, некоторые антидепрессанты и лекарства от диабета могут способствовать увеличению веса. Спросите своего врача, могут ли какие-либо из ваших лекарств мешать вам похудеть.

5. Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Ставьте на весы только один или два раза в неделю, а не ежедневно. «Это может помочь вам сосредоточиться на повседневных закономерностях, а не только на цифрах», — говорит Глёде. Ежедневные изменения вашего веса в первую очередь отражают смену жидкости. Шкала «не твой друг и не враг, а просто число, по которому нужно сверяться».

6. Обратите внимание на уровень голода и насыщения. Вы перекусываете, потому что вам скучно или вы в стрессе? Вы перестаете есть, когда насытились, или едите все, что есть на тарелке или в контейнере для еды на вынос? «Мы часто едим не из-за голода», — говорит Глёде.В частности, многие люди употребляют высококалорийные закуски, когда не особенно голодны. «Стрессовое питание является серьезным виновником COVID-19, и нахождение ближе к холодильнику из-за того, что вы работаете из дома, не помогает». Делайте непродовольственные перерывы в течение дня.

7. Держитесь курса. Не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде или нездоровым навыкам совладания, которые могут включать в себя употребление высококалорийной жирной или сладкой пищи, которая вам не подходит. «Поддержание вашего нового веса так же важно, как и предотвращение его восстановления», — говорит Зерацкий.Соблюдение режима здорового питания и физических упражнений поможет вам достичь долгосрочных целей в отношении здоровья.

8. Ложитесь спать вовремя. Возможно, вам придется установить таймер на полчаса до времени, когда вам нужно отправиться в спальню, чтобы выспаться; «потратьте эти 30 минут на то, чтобы надеть пижаму, почистить зубы и организовать свои мысли», — говорит Джонс. Если вы пытаетесь похудеть, важно получать полноценный сон. «Когда мы устаем, мы склонны есть больше и меньше двигаться — именно этого вам следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Джонс.

8 способов преодолеть плато потери веса

Очень неприятно застрять на плато потери веса и не знать, что вы можете с этим поделать. Наша команда экспертов готова помочь преодолеть плато, мешающие вам достичь ваших целей!

Если вы какое-то время пытались похудеть, то знаете, как неприятно, когда ваш прогресс останавливается.

Возможно, вам захочется сдаться и вернуться к тому, что было раньше, и вернуться к старым привычкам.Однако, если вы стремитесь похудеть, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжить движение к своей цели.

Самое главное — не расстраиваться, если ваше тело не реагирует так, как это было, когда вы впервые начали программу похудания, и прогресс был легче. Вместо этого попробуйте менять свои методы, пока что-то не сработает для вас!

В этом посте мы поговорим о том, как вы можете преодолеть препятствия, чтобы продолжить свой путь похудания!

Что такое плато для похудания?

Термин «плато» использовался для описания периода времени, в течение которого не происходит значительных изменений веса, несмотря на все ваши усилия по упражнениям и диете.

Плато потери веса — это когда вы застряли в определенном весе, и его невозможно сбросить. Плато потери веса разочаровывает, но также встречается часто. Вы не можете просто сдаться, когда попадаете на плато; это просто препятствие на вашем пути, и вы можете бороться с ним разными способами!

На самом деле жизнь может быть тяжелой, и иногда нам просто нужно отдохнуть от тренировок. Но если вы хотите достичь желаемого веса, важно поддерживать мотивацию и двигаться вперед с планом того, как вы собираетесь снова сесть на лошадь.

Как плато могут повлиять на ваше фитнес-путешествие

Плато губительно для вашего пути к снижению веса. Причина в том, что когда вы выходите на плато, потеря веса останавливается. Вы заметите, что ваше тело находится в гомеостазе, что означает, что ваше тело физиологически стабильно, и оно больше не хочет терять вес или наращивать мышцы.

Причины плато похудания:

• Недостаток сна: Недостаток сна может повлиять на аппетит и замедлить метаболизм.
• Стресс: Когда вы в стрессе, вырабатывается кортизол, который может затруднить похудение только с помощью упражнений и диеты.
• Употребление алкоголя: Избыток алкоголя вызывает накопление большего количества жира и отрицательно влияет на обмен веществ.
• Недостаточное потребление калорий: Недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир.

Конечный результат — плато. Тело успокаивается и не теряет и не набирает вес, даже если вы продолжите тренироваться в том же количестве, что и раньше (или меньше).Вы также можете заметить, что ваши мышцы больше не растут после тренировки, потому что они достигли своей максимальной мощности.

Хорошая новость заключается в том, что плато потери веса можно преодолеть, внеся ключевые изменения в свой рацион и режим упражнений.

Лучшие способы преодолеть плато потери веса

Есть много разных способов борьбы с плато потери веса. Некоторые из них включают изменение диеты или добавление дополнительных тренировок дома или в тренажерном зале.Если ничего из этого не работает, вы можете рассмотреть другой тип тренировки (сделать перерыв в тренировках с отягощениями и начать больше кардиореспираторных тренировок).

Мы собрали лучшие способы преодолеть плато потери веса, и мы рекомендуем вам попробовать их все!

1. Заменить на

Измените тип тренировки, которую вы выполняете. Некоторые люди добиваются успеха, меняя свои тренировки с кардиоупражнений на тренировки с отягощениями или наоборот.

2.Сделать перерыв

Сделайте перерыв в тренировках на день или два, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня. Вам нужно расслабиться и сосредоточиться на полном восстановлении? Попробуйте лежак с гидромассажем для восстановления мышц в Fitness 19.

3. Делайте больше

Попробуйте добавить несколько дополнительных тренировок к тому, что вы уже делаете. Это позволит поддерживать необходимую интенсивность, если вы хотите похудеть.

4. Внимание к питанию

Придерживайтесь более сбалансированной диеты с продуктами, которые вам нравятся, но не превышайте дневной лимит калорий.Кроме того, следите за своими ежедневными калориями, записывайте, что вы едите, или и то, и другое, чтобы придерживаться здоровых привычек питания.

5. Отрегулируйте время

Измените время тренировки. Некоторые люди добиваются успеха, занимаясь спортом после еды, чтобы повысить свою энергию и помочь контролировать чувство голода.

6. Уменьшите частоту тренировок

Уменьшите частоту тренировок, если вы слишком устали или не видите прогресса в похудании.Постарайтесь поддерживать такую ​​интенсивность, но не делайте так много тренировок в неделю и обязательно сосредоточьтесь на восстановлении мышц.

7. Обратиться за помощью

Наймите кого-нибудь, кто поможет вам оставаться подотчетным: личного тренера, друга или тренера. Команда сертифицированных персональных тренеров Fitness 19 знает, как систематизировать ваши тренировки, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и продвигаться к цели по снижению веса.

8. Будьте терпеливы и будьте добры к себе

Будьте терпеливы и настойчивы в своем путешествии по снижению веса! Плато потери веса часто является временным препятствием, и если вы продолжите усердно работать на регулярной основе, вы будете продолжать видеть прогресс с течением времени.

Мы понимаем, как неприятно застрять на плато потери веса и не знать, что с этим делать. Наши сертифицированные персональные тренеры ждут вашего звонка, чтобы помочь преодолеть плато, мешающие вам достичь ваших целей.

Помните, то, что вес на весах не изменился, не означает, что работа, выполняемая за пределами спортзала или кухни, не окупается; иногда людям нужно больше времени на новый образ жизни, прежде чем они увидят результаты! Также помните, что потеря веса не обязательно должна быть конечной целью.Общий состав тела (соотношение мышечной массы к телу) может иметь большее значение для улучшения вашего здоровья.

Важно помнить, что плато для похудания — это временная неудача, и если вы воспользуетесь созданными нами советами, вы вернетесь к своему путешествию по снижению веса в кратчайшие сроки.

Свяжитесь с одним из наших тренеров сегодня, если вы готовы начать преодолевать эти надоедливые плато, чтобы мы, наконец, увидели, как некоторые изменения происходят снова.

Как преодолеть плато потери веса

Ключевые точки:

В любом случае, сосредоточение внимания на здоровых привычках поможет сохранить или ускорить потерю веса.

Почему нам трудно похудеть

Гормоны

Наши гормоны влияют на наш вес, аппетит и количество жировых отложений в организме.

Помимо роли инсулина в снижении уровня сахара в крови, инсулин также является основным гормоном накопления жира в нашем организме. Таким образом, состояние инсулинорезистентности означает, что наш организм выкачивает больше инсулина для снижения уровня сахара в крови, что затем приводит к тому, что наше тело накапливает все больше и больше жира.

Мы знаем, что употребление большого количества рафинированных углеводов и добавленного сахара может вызвать в организме состояние инсулинорезистентности.

Точно так же наши гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин) могут играть определенную роль. Исследования показывают, что передача сигналов от грелина в желудок к мозгу нарушена у людей с избыточным весом. Это может привести к перееданию, поскольку мы не чувствуем себя такими сытыми, как следовало бы.

Кроме того, люди с избыточным весом могут быть менее чувствительны к воздействию лептина, что приводит к повышению аппетита.

Это лишь некоторые из многих гормонов, которые могут влиять на наш вес.Другие включают эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол (гормон «стресса»). Избыточный вес или ожирение могут влиять на эти гормоны и затруднять похудание.

Ключевые точки:

• Избыточный вес или ожирение могут влиять на определенные гормоны и усложнять процесс похудения, это не просто проявление силы воли
• К ним относятся инсулин, лептин, грелин, эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол.

Весы не говорят нам всей правды

Когда мы стоим на весах, число, которое мы видим, измеряет нашу общую массу тела.Он не имеет представления об изменениях в нашем жировом или мышечном составе и не сообщает нам, где хранится жир. Это известно как состав нашего тела.

Наше тело состоит из тканей, костей, крови, мышц, органов и жира. Чтобы оптимизировать наше долгосрочное здоровье, основными мерами, на которых мы должны сосредоточиться на сокращении, является наша жировая масса и увеличение мышечной массы. Исследования неизменно показывают, что это лучший способ предотвратить многие хронические и возрастные заболевания, а также увеличить продолжительность и качество жизни.

Важно помнить, что мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньший объем по сравнению с таким же количеством жира. Таким образом, даже если вы можете добиться положительного прогресса в отношении общего состояния здоровья за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы, вы можете не увидеть снижения на весах.

Итак, хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерения нашего тела другими способами предоставят более точную картину. Подумайте о том, чтобы измерить размер талии, проверить, подходит ли вам ваша одежда, отслеживать уровень своей энергии или сравнить свои старые фотографии.

Ключевые точки:

• Число на весах не учитывает место хранения жира или нашу мышечную массу
• Хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерение нашего тела другими способами (например, размером талии) может дать более точную картину.

Стратегии снижения веса

Если вы переживаете плато потери веса из-за того, что вашему организму необходимо приспособиться к новому заданному весу, или вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес по другим причинам, вот несколько стратегий, которые помогут сохранить или ускорить потерю веса.

1) Проверьте свои порции

Вместо того, чтобы контролировать потребление калорий, которое может быть неустойчивым, убедитесь, что вы составляете сбалансированное питание с порцией белка, полезных жиров и большого количества некрахмалистых овощей. Если вы добавляете немного углеводов, старайтесь выбирать сложные углеводы (например, овес, ржаной хлеб или коричневая паста) вместо рафинированных углеводов (например, белый хлеб, белый рис или сладкие злаки)

2) Управляйте потреблением углеводов

Данные свидетельствуют о том, что лучшая диета для похудения — это низкоуглеводная диета.Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь ускорить похудание и предотвратить развитие хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2 типа.

Для получения дополнительной информации и практических советов ознакомьтесь с нашим руководством по низкоуглеводным диетам.

3) Избегайте обезвоживания

Наше тело может принять этот сигнал жажды за голод. Вот почему хорошее обезвоживание может помочь справиться с голодом.

Интересно, что потребление воды также полезно для похудания.В одном исследовании была взята выборка из 48 взрослых и разделена на две группы: 1) низкокалорийная диета с 500 мл воды перед каждым ежедневным приемом пищи (1,5 л / день) и 2) только низкокалорийная диета. Через 12 недель исследователи обнаружили, что группа, употребляющая воду, показала на 44% большее снижение веса по сравнению с группой, не употребляющей воду.

Исследователи полагают, что эта потеря веса была вызвана употреблением воды, уменьшающей чувство голода и увеличивающей чувство сытости.

Подумайте о том, чтобы каждый час устанавливать на телефон напоминание о том, чтобы выпивать стакан воды или стакан воды перед каждым приемом пищи.

4) Подумайте, когда вы едите

В последние несколько лет исследователи начали изучать влияние того, когда мы едим и время приема пищи, и как это может повлиять на то, насколько хорошо наш организм перерабатывает пищу.

Кормление с ограничением по времени (TRF) все еще является новой областью исследований, но первоначальные результаты показывают, что сохранение нашего окна приема пищи до десяти или менее часов (например, 9: 00-19: 00 или 8: 00-18: 00) может способствовать снижению веса и обеспечивать ряд метаболических польза здоровью.Чтобы сделать твердые выводы, необходимы более масштабные, хорошо контролируемые исследования, но сужение нашего пищевого окна может помочь некоторым из нас почувствовать себя лучше и дать толчок потере веса.

Хотя может показаться, что, пропуская завтрак, вы в конечном итоге потребляете меньше, исследования показывают, что завтрак может помочь нам лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня. В дополнение к этому, сбалансированный завтрак также может помочь обуздать нашу тягу к сладкому.

Если это соответствует вашему образу жизни, вы можете поэкспериментировать с сужением окна приема пищи до 10 часов.Хотя необходимы дополнительные доказательства, ранние исследования показывают, что это может способствовать снижению веса и улучшению вашего метаболического здоровья.

5) Меняйте режим упражнений

Упражнения — один из самых эффективных инструментов, которые могут помочь нам преодолеть плато потери веса. Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы получить пользу от физической активности, необязательно заниматься «усерднее». Вместо этого нужно посмотреть на тип и частоту наших упражнений.

Аэробные упражнения, даже кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, могут уменьшить количество жира вокруг наших органов (висцеральный жир).Возможно, мы не заметим этой разницы на шкалах, но было показано, что высокое количество висцерального жира является независимым предиктором повышения артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и резистентности к инсулину.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут положительно повлиять на наш метаболизм в состоянии покоя и быть более эффективными в сокращении общего жира, чем аэробные упражнения.

Изменение типа упражнений, которые мы регулярно выполняем, — хороший способ нарастить различные типы мышц в нашем теле и продолжить оптимизацию количества сжигаемого жира.Подумайте о том, чтобы попробовать несколько новых упражнений дома или включить небольшие серии упражнений в свой распорядок дня.

6) Управляйте стрессом и спите

Когда мы теряем вес на плато, мы обычно сразу переходим к тому, что едим. Однако часто плато не имеет абсолютно никакого отношения к тому, что мы едим.

Для многих из нас может быть трудно понять ценность решения проблемы стресса и уровня сна, поскольку мы не обязательно сразу же видим выгоды от этого.

Но эта область оказывает значительное косвенное влияние как на наш вес, так и на общее состояние здоровья. Если мы настроены похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить общее состояние здоровья, управление стрессом и сном абсолютно необходимы.

Стресс может напрямую влиять на наш вес, влияя на наш выбор пищи и аппетит, а также косвенно, влияя на наш сон.

Сон невероятно важен для похудания, поскольку он может влиять на наш выбор продуктов, уровень голода и даже скорость метаболизма.

Для получения дополнительной информации и методик, прочтите наши руководства о том, как справиться со стрессом и лучше спать.

Забрать домой сообщение

• Существует большая разница между плато потери веса из-за того, что вашему телу необходимо приспособиться к новому заданному весу, и трудностями в дальнейшей потере веса по другим причинам.
• В любом случае, сосредоточение внимания на здоровых привычках поможет сохранить или ускорить потерю веса
• Избыточный вес или ожирение могут влиять на определенные гормоны и затруднять похудение
• К ним относятся инсулин, лептин, грелин, эстроген, гормон щитовидной железы и кортизол.
• Число на весах не учитывает, где хранится жир или наша мышечная масса
• Хотя весы могут сказать нам, что мы изо всех сил пытаемся похудеть, измерение нашего тела другими способами (например, размером талии) может дать более точную картину.
• Существует множество стратегий, которые мы можем попытаться снова запустить в процессе похудания или помочь нам сохранить потерю веса, если мы переживаем плато с установленным значением веса.

10 способов преодолеть плато потери веса

Не секрет, что похудеть сложно для большинства. Формирование здоровых привычек, таких как правильное питание и упражнения, может занять время, но видеть результаты своего тяжелого труда очень полезно. Похудение может показаться довольно простым для начала, особенно если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов. Принятие здоровой диеты и занятий фитнесом может помочь начать ваш путь к снижению веса, но большинство людей неизбежно достигают плато, преодолеть которое может показаться невозможным.Не позволяйте этому обычному явлению испортить ваш уже достигнутый прогресс или помешать вам продолжать добиваться своих целей. Плато потери веса характерно для людей любого возраста и уровня физической подготовки, но, к счастью, есть способы преодолеть это препятствие, чтобы наконец добраться до финиша.

Есть несколько причин, по которым наше тело тормозит, когда дело доходит до похудения. Во-первых, организму легко адаптироваться к режиму фитнеса.Когда вы забываете смешивать тренировки, они становятся менее сложными и, следовательно, менее эффективными. Кроме того, когда мы ограничиваем потребление калорий и вводим упражнения, наше тело, как правило, сопротивляется. Первоначально организм предполагает, что голодает, что, в свою очередь, может вызвать у него стресс, высвобождая гормоны, которые стимулируют накопление жира. Это всего лишь несколько причин неприятного плато, но есть и множество других. Похудение требует идеального баланса между диетой и физическими упражнениями, чего трудно достичь без соответствующих ноу-хау.Вы зашли в тупик, пытаясь похудеть? Ознакомьтесь с этим списком из 10 простых способов преодолеть плато потери веса и вернуться на правильный путь к своей цели!

Чтобы поддерживать стабильную потерю веса, вам нужно будет регулировать количество калорий по мере продвижения. Когда вы худеете, вашему организму для нормальной работы требуется меньше калорий. Если у вас несколько недель тренировок и вы потребляете такое же количество калорий, как и в первый день, вы можете внести некоторые изменения.Даже отказ от 100 дополнительных калорий в день может склонить чашу весов в вашу пользу. Только не переборщите с диетой, так как она может иметь противоположный эффект на ваш организм. Употребление менее 1200 калорий в день может замедлить метаболизм, что еще больше затруднит достижение идеального веса.

Часто мы недооцениваем, сколько мы на самом деле едим, пока не видим, как это записано на бумаге. Мы удивляемся, почему мы не худеем, когда кажется, что потребляем так мало.Здесь может пригодиться дневник питания. Некоторые исследования показали, что людям, которые ведут дневник питания, легче сбросить вес и не прибегать к нему. Записывайте все, что вы потребляете, независимо от того, насколько они малы, и БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ! Эта информация предназначена только для ваших глаз и может помочь выявить тенденции или закономерности, которые в противном случае неочевидны. Например, некоторые люди подсознательно перекусывают вечером перед сном — нездоровый распорядок дня, который может помешать похуданию. Осведомленность об этих вредных привычках — первый шаг к их устранению.

Диета с высоким содержанием клетчатки — еще один способ борьбы с неприятным периодом потери веса. Клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, поэтому ваш желудок дольше остается наполненным и наполненным. Удивительно, но клетчатка также может уменьшить количество калорий, потребляемых вашим организмом из других продуктов. Лучшая часть? Есть много вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой повседневный рацион, например авокадо, сладкий картофель и брокколи.

Большинство людей осознают важность протеина для похудания. Белок, возможно, является самым мощным питательным веществом, способным регулировать гормоны потери веса, ускорять обмен веществ, сдерживать тягу и предотвращать разрушение мышц. Это всего лишь несколько способов, с помощью которых белок может помочь вашей застойной потере веса начать скачок, в котором она нуждается. Некоторые специалисты рекомендуют есть белок с каждым приемом пищи. Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, яйца, нут или греческий йогурт.

Питье большего количества воды полезно по ряду причин, но знаете ли вы, что это действительно может помочь вам похудеть? Вода помогает избавить вашу систему от лишней соли, которая может вызвать вздутие живота. Кроме того, вода дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы можете работать в течение дня, не борясь с ноющим голодом. Совет нашего эксперта? Выпейте полный стакан воды перед тем, как сесть за еду. Вы будете насыщаться быстрее и, вероятно, потребляете меньше калорий.Фактически, некоторые исследования показали, что люди, употребляющие воду перед едой, потребляют на 90 калорий меньше, чем те, кто пропускает этот этап. Если вы едите только 3 раза в день, вы можете сжигать дополнительные 270 калорий!

Вам нравится выпивать бокал вина каждый вечер за ужином? Мы очень не хотим рассказывать вам об этом, но это может убить ваши усилия по снижению веса. Некоторые алкогольные напитки низкокалорийны, но это просто пустые калории, не обладающие пищевой ценностью.Не говоря уже о том, что мало кто останавливается после одной рюмки. Еще одна причина, по которой вам следует ограничить потребление алкоголя? Несколько напитков ослабят ваши запреты, что может привести к перееданию или выбору продуктов, которых вы иначе избегали бы. Если вы заметили, что ваш прогресс в похудении замедлился, попробуйте полностью отказаться от алкоголя или резко ограничить его потребление.

Не секрет, что сон — ключ к поддержанию оптимального здоровья. Недосыпание не только заставит вас чувствовать себя истощенным, но и серьезно помешает достижению ваших целей по снижению веса.Недостаток сна может замедлить метаболизм и вызвать чувство голода. Это также может вызвать инсулинорезистентность, которая мешает вашему организму правильно накапливать глюкозу. Избыточная глюкоза откладывается в организме в виде жира, что значительно затрудняет достижение вашей физической формы. Если вы недавно столкнулись с препятствием, пытаясь сбросить вес, вы можете попробовать поймать еще несколько ззз.

Если ваши усилия по похудению резко прекратились, вы можете проверить свой уровень стресса.Возможно, вы перегружены работой или сталкиваетесь с личным давлением дома. Это нормальные факторы стресса, с которыми каждый сталкивается в тот или иной момент, но не дайте себя обмануть — они могут серьезно подорвать вашу динамику. Когда мы в стрессе, мы стремимся к плохой пище и едим больше, чем должны. Если стресс и тревога мешают вам достичь поставленных целей, подумайте о внесении некоторых изменений.

Когда мы продолжаем худеть, наш метаболизм постепенно замедляется.К счастью, упражнения могут помочь противодействовать этому процессу. Если вы уже занимаетесь фитнесом и заметили, что ваш прогресс начинает замедляться, попробуйте увеличить частоту или интенсивность тренировок. Даже добавление одной дополнительной тренировки в неделю к вашему расписанию может иметь серьезное значение. Или, если вы слишком заняты, чтобы вписаться в другую тренировку, подумайте о том, чтобы поднять ее на ступеньку выше и бросить себе вызов с помощью нового, более интенсивного распорядка.

Как и в большинстве случаев, похудение требует времени и дисциплины.Важно не зацикливаться на цифрах, которые вы видите на шкале. Когда вы зацикливаетесь только на этой фигуре, вы не в состоянии распознать другие способы изменения и улучшения вашего тела. Тренировки и здоровое питание приведут не только к потере веса, но и к потере жира и увеличению мышечной массы. Не забывайте отмечать маленькие достижения, например, лучше сидеть штаны или повышать уровень энергии. Это признаки того, что ваше тело становится здоровее и сильнее!

Если вы устали от прежнего распорядка в тренажерном зале, пора открыть для себя разницу в тренировках в Leo’s Fitness Lab! Наша ультрасовременная фитнес-лаборатория предлагает три передовых технологии, которые в совокупности создают наиболее эффективные и действенные тренировки для людей любого возраста.Новичок в тренировках и не знаете, с чего начать? Быстрый и простой тест BodPod может измерить состав вашего тела, чтобы помочь вам определить, какую работу необходимо выполнять. Затем мы поможем вам с остальным, уделяя вам индивидуальное внимание, которого вы заслуживаете. Лучшая часть? Тренировку в Leo’s Fitness Lab можно провести вдвое быстрее, чем на традиционную тренировку, и чем меньше времени в тренажерном зале, тем больше времени можно проводить, наслаждаясь жизнью с семьей и друзьями! Чего ждешь? Запланируйте бесплатную вводную тренировку сегодня!

Как выйти из плато потери веса: эффекты, причины, решения, повышение скорости метаболизма

Для большинства из нас похудеть всегда было труднее, чем его набрать.

От вас требуется воздерживаться от употребления больших порций любимой нездоровой пищи, вести регулярный активный образ жизни и, что еще хуже, вставать на весы, опасаясь того, что они скажут после нескольких недель тяжелой работы.

Иногда вы худеете, но иногда этого не происходит, несмотря на здоровое питание, поддержание калорийности и физические упражнения семь дней в неделю. Это обескураживает, удручает, это называется «выход на плато потери веса».

© iStock

Исследования показывают, что человек, скорее всего, достигнет плато в потере веса уже через шесть месяцев после перехода на низкокалорийную диету.

(Прочтите: Как измерить пищу, чтобы съесть нужное количество калорий)

Употребление меньше минимального количества калорий, необходимого для эффективного функционирования вашего тела, заставляет ваш разум думать, что вы голодаете, и что ему нужно начать сохранять энергию из любой пищи, которую он получает.

В результате скорость, с которой вы привыкли расщеплять жиры для получения энергии (скорость метаболизма), продолжает снижаться, что затрудняет вам похудание.

© iStock

Кардиотренировки — отличный способ сжечь жир, но слишком много внимания на них может привести к более быстрому достижению плато потери веса. Когда вы переусердствуете с кардиоупражнениями, вы начинаете терять мышечную массу.

Ваши мышцы «метаболически активны», что означает, что они требуют, чтобы ваше тело сжигало больше энергии только для поддержания их качества. Это означает, что если ваша мышечная масса высока, вы сжигаете большое количество калорий, даже когда вы этого не делаете. не занимаются спортом и находятся в состоянии покоя (скорость основного обмена).

И наоборот, с низкой мышечной массой вашему телу не нужно сжигать много калорий, чтобы эффективно функционировать в состоянии покоя, и, следовательно, ваши жировые запасы истощаются медленнее.

(Прочтите: Почему вы тратите свое время на часы кардио)

© iStock

Ваше тело предназначено для адаптации к обстоятельствам, к которым вы привыкли.

Например, ходьба пять километров в день может дать значительные результаты в первые дни, но если вы просто будете делать это каждый божий день, ваше тело почувствует, что это новая норма, и внесет коррективы, чтобы сжигать наименьшее количество калорий для этого. .

© iStock

Хотя кардио-тренировки время от времени важны не только для похудания, но и для поддержания здоровья сердца, вы также должны включать силовые тренировки в свои тренировки, чтобы расти в мышечной массе.

Это, в свою очередь, увеличит базальную скорость метаболизма и нарушит плато.

© iStock

Добавьте больше переменных в свою программу тренировок.Попробуйте поднимать более тяжелые веса, когда вам станет удобно с более легкими.

Выйдите из своей зоны комфорта и продолжайте удивлять свое тело различными видами тренировок. Это не даст вашему организму привыкнуть к «норме».

•

© iStock

Доказано, что продукты, богатые белками, заставляют человека «чувствовать себя сытым» в течение более длительного периода времени, что помогает предотвратить желание перекусить между необходимым количеством приемов пищи.

Еще одна причина, по которой у вас должно быть достаточное количество белка в организме, заключается в том, чтобы поддерживать мышечную массу, что также приводит к более высокой скорости основного обмена, как обсуждалось выше.

© iStock

Исследования показывают, что короткий и продолжительный сон может привести к увеличению веса. Сон по 7-9 часов в день идеально подходит для похудения.

Как преодолеть плато потери веса

Плато потери веса может расстраивать, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

Изображение предоставлено: Blend Images / John Fedele / Tetra images / GettyImages

Вы тренировались и правильно питались, но шкала не сдвинется с места.Неделями или даже месяцами на экране мигает одно и то же число, и вы расстраиваетесь. Вы находитесь в середине плато потери веса.

Срыв в похудании — это совершенно нормально, но это может быть невероятно неприятно. Однако, немного изменив свой рацион и привычки к упражнениям, вы сможете снова сдвинуть весы.

— неотъемлемая часть любого пути к снижению веса, потому что при изменении веса ваше тело адаптируется.Подумайте об этом так: когда у вас избыточный вес, вы сжигаете много калорий, просто занимаясь повседневными делами, поэтому вес имеет тенденцию быстро снижаться. Однако по мере того, как ваш вес падает, вам требуется меньше энергии для движения, вы сжигаете меньше калорий, и ваша потеря веса останавливается — если вы не измените свой подход.

Имейте в виду, что на вашу способность сбросить лишние килограммы влияет множество факторов. Прежде чем вы решите, что вы действительно переживаете плато, спросите себя, может ли быть виноват какой-то внешний фактор: внесли ли вы какие-либо существенные изменения в образ жизни? Принимаете ли вы какие-либо новые лекарства, которые могут повлиять на ваш вес? Возможно ли, что вы перестали придерживаться всех аспектов своей программы похудания?

Если на все это ответ отрицательный, имейте в виду: шкала не всегда является лучшим показателем вашего прогресса, потому что она не может отличить воду, жир или мышцы.Регулирование жидкости в организме — это, ну, плавный процесс — он постоянно меняется, поэтому увеличение на один или два фунта в любой день не отражает каких-либо реальных изменений в составе тела.

Чтобы получить полную картину, Джо Дауделл, личный тренер и силовой тренер из Нью-Йорка, предлагает отслеживать окружность груди, талии и руки с помощью рулетки. Вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме, если у вас есть доступ к штангенциркулям или другим методом, но это следует делать с помощью тренера.«Мы никогда не используем шкалу для измерения и отслеживания прогресса клиента», — говорит он.

Как пройти плато?

Во-первых, не расстраивайтесь. Достижение плато для похудения может побудить вас отказаться от этого, но подумайте обо всем, чего вы достигли, и помните, что вы все еще на пути к улучшению здоровья. Вместо того, чтобы возвращаться к вредным привычкам, попробуйте эти советы, которые помогут вернуть эти цифры в правильное русло.

Запишите все, что вы едите.Каждый кусочек — даже тот картофель фри, который ты ускользнул с тарелки друга, или четыре кусочка макарон с сыром, которые ты «пробовал». Вы можете быть удивлены тем, что и сколько вы на самом деле едите. По мнению клиники Мэйо, такое «ослабление правил» в значительной степени способствует возникновению плато.

Ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес. Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

«Недавние исследования показывают, что полноценный сон важен для поддержания здоровой массы тела», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, RDN, LDN, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

В дополнение к сосредоточению внимания на диете и физической активности как важных компонентах программы контроля веса, исследования показывают, что рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь могут помочь с потерей веса и могут предотвратить набор веса.

По мере уменьшения массы тела уменьшаются и потребности в калориях. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать дневную норму калорий, чтобы продолжать худеть.

Только убедитесь, что вы не впадаете в крайности. Клиника Майо рекомендует получать не менее 1200 калорий в день — меньше, чем это может вызвать чувство голода, что может привести к перееданию.

4. Измените тренировку

Если вы выполняли те же упражнения, возможно, пришло время поменять занятия, чтобы увеличить сжигание калорий.

Имейте в виду, что в текущих Рекомендациях по физической активности для американцев, составленных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, рекомендуется 30 минут ежедневных упражнений в большинстве дней для поддержания веса и защиты от болезней. Тем не менее, тем, кто пытается похудеть, следует стремиться к более высокому уровню.

Если до этого момента вы в основном занимались кардио, например ходьбой или бегом трусцой, попробуйте добавить в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой. По данным клиники Майо, добавление сухой мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий.

Предпочитаете групповую атмосферу? Попробуйте занятия HIIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обеспечивают сжигание более высоких калорий и поддерживают активный метаболизм еще долго после завершения тренировки.

5. Остерегайтесь скрытых источников сахара и крахмала

Внимательно читайте этикетки на продуктах: соусы, напитки и упакованные продукты могут содержать больше калорий, чем вы ожидали.

Не уверены, когда дело доходит до разбивки фактов о питании? Ознакомьтесь с руководством LIVESTRONG.com.

По данным Американского института стресса, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело чрезмерно вырабатывает гормон, называемый кортизолом, что может привести к увеличению накопления жира. Стресс также может побудить вас употреблять упакованные и обработанные продукты для комфорта (привет, эмоциональное переедание).

Постарайтесь уменьшить стресс, вставая и идя на прогулку, побалуйте себя массажем, почитайте книгу, медитируйте или проведите время с другом.