Еда для роста мышц после тренировки: Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

    Содержание

    Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

    Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 450

    Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то.. И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?

    Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.

    Когда же растут мышцы?

    Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

    • Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки.
    • Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
    • Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а в момент восстановления. Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное.

    Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.

    О белках, жирах и углеводах

    • Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

    Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.

    • Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

    Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!

    • Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

    Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

    Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).

    Рекомендуемый режим питания

    Эти 6 советов помогут вам обрести долгожданный рельеф.

    • Питание должно быть дробным. 5-6 раз в день небольшими порциями
    • Завтрак должен быть плотным, около 25% от вашего рациона. В первой половине дня старайтесь делать упор на углеводную пищу, а во второй — белковую. Таким образом вы наберетесь сил на целый день, а ночью будете активно восстанавливаться и наращивать мускулатуру с помощью белка
    • Ограничьте вредные животные жиры, сладкое и алкоголь. Стремитесь к балансу 40/20/40 в белках, жирах и углеводах

    • Пейте много жидкости. Не менее 1,5 — 2 литров в день. Вода крайне необходима нашему организму для нормального водно-солевого баланса
    • Часа за полтора перед тренировкой съешьте углеводной пищи. Это даст вам энергию для тренировки
    • Перед сном лучший вариант — съесть творог или другой молочный продукт. Он содержит белок “казеин”, который долго усваивается. А значит ваше тело получит питательные вещества во время всего длительного периода сна

    Еда после тренировки

    После занятия вашему организму катастрофически не хватает энергии. А она содержится где? Правильно. В углеводах. Этот недостаток еще называют “углеводное окно”. Поэтому после занятия важно подкрепиться.

    Конечно, дайте сначала себе отдышаться, кровообращению прийти в норму, пульсу восстановиться. Сходите в душ, переоденьтесь — минут 5-10 вполне на это хватит. А затем перекусите. Съешьте пару бананов или горсть изюма, либо выпейте углеводный коктейль.

    Через 30-60 минут после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. Ведь с этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы («белковое окно»), пик которого приходится на ночь.

    Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то пусть это будет творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного бурового риса и овощной салат с куриным филе будут как раз кстати). Не забывайте, что питаться нужно через каждые 2-3 часа.

    Ну вот и все. Ничего ведь сложного, правда? Простые правила, которые помогут вам в довольно быстрый срок добиться не просто худого, но и подтянутого тела. И поверьте, на любом фото, ваша фигура будет выглядеть как с обложки глянцевого журнала. И в отличие от журнала, применять фотошоп не придется.

    Стремитесь к совершенствованию себя! А я буду помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!

    Набор мышечной массы с правильным питанием – блог justfood

    Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

    Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

    А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

    Баланс БЖУ
    Белок

    Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

      При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
      При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
      При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

    где коэффициент телосложения равен:

      0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
      1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
      1,1 см – более 17 см.

    При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

    Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

    Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

    Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

    Калории

    Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

    Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

    Углеводы

    Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

    Жиры

    Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

    Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

    Режим

    Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

    Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

    Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

    К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

    Питание во время и после тренировки

    Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

    Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

    Питание до тренировки

    Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

    Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

    Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

    Фрукты

    Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

    Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

    Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

    Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

    Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

    Белок (незаменимые аминокислоты)

    Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

    Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

    Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

    Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

    Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

    Чем еще питаться перед тренировкой?

    Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

    Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

    За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

    Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

    Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

    Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

    Существуют различные формы креатина:

    • Моногидрат креатина
    • Креатин-этил-эстер (CEE)

    Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

    • Гликоциамин
    • Гуанидинопропионовая кислота
    • Бетаиновая кислота
    • САМе (S-аденозил-L-метионин)
    • Креалкалин

    Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

    Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

    Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

    Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

    Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

    Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

    Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

    Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

    Правильное питание после тренировки

    Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

    Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

    После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

    Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

    Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

    Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

    Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

    Питание сразу после тренировки

    Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

    Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

    Быстро пополнить запасы гликогена

    Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

    Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

    Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

    То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

    Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

    Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

    Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

    Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

    Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

    Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

    Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

    Остановить распад белка

    Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

    Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

    В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

    Ускорить синтез белка

    Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

    Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

    Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

    Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

    Питание, помогающие восстановлению после тренировки

    В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

    Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

    Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

    Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

    Декстроза и мальтодекстрин

    Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

    Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

    Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

    Креатин

    Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

    Антиоксиданты

    Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

    L-глутамин

    Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

    Как приготовить коктейль

    Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

    Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

    Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

    Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

    • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
    • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
    • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
    • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
    • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

    Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

    Из расчёта веса в 63 кг:

    • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
    • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
    • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

    Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

    • 3-5 г АРЦ в порошке.
    • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
    • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

    Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

    Питание через 1-2 часа после тренировки

    Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

    Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

    Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

    Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

    • Макароны
    • Хлеб из необработанной муки грубого помола
    • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
    • Коричневый рис
    • Овощи

    Продукты, богатые белком (всё просто)

    • Куриные грудки
    • Говядина или любое нежирное мясо
    • Рыба
    • Яйца
    • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

    Питание во время тренировки

    Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

    Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

    Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

    Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

    Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

    Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

    Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

    Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

    Питание и спорт

    Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

    Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

    Диета и тренировки

    К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

    Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

    Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

    1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

    2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

    3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

    4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

    5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

    6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

    7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

    Примерное меню для набора веса

    Основные принципы спортивного меню таковы:

    1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
    2. большая часть углеводов — в обед
    3. овощи и мясо на ужин

    Учитывая это, составляем меню на день.

    Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

    Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

    1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

    2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

    Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

    Спортпит, витамины и минералы

    Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

    Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

    Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

    Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?


    Спросите любого тренера по фитнесу о причинах того, почему большинство новичков быстро бросают тренировки и, в большинстве случаев, вам ответят, что самая большая ошибка тех, кто впервые приступил к занятиям, состоит в том, что они пытаются подражать профессиональным культуристам. Кроме того, что они подражают в тренажерном зале, вторая большая ошибка состоит в том, что большинство новичков забывают привести в порядок свое питание.

    Очень важно понимать, что сбалансированное питание не значит включение в рацион дорогих добавок, а предлагает то, что вы будете питаться правильно и рационально и это будет гарантией того, что ваше время, проведенное в спортзале не пустая трата.

    Яйца.

    Каждое яйцо содержит от 6 до 8 грамм белка. Они также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из самых полезных и доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

    Курица

    Вы получаете 30 граммов белка из каждых 100 г курицы. Кур легко купить и из них можно приготовить многие вкусные деликатесы. Приготовленная в духовке или отварная курица приносит максимальную выгоду.

    Вода

    Тренировка мышц требует восполнение потерь воды. Наш организм на 70 процентов состоит из воды, а в мышечной ткани ее около 75 процентов. Поддержание на должном уровне потребности в воде увеличивает силу, энергию и помогает в пищеварении.

    Рыбий жир

    Противовоспалительные свойства рыбьего жира помогут вашему организму быстрее восстановиться от тяжелой работы. Он также ускоряет скорость обмена веществ таким образом, вы не только добиваетесь наращивания мышечной массы, но также получаете снижение количества жировой ткани.

    Квиноа

    Отличный источник углеводов, 100 грамм содержит 14 граммов белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Это превосходное питание для наращивания мышечной массы.

    Овес

    Это здоровая пища, с идеальным сочетанием углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов.

    Ананас

    Ананас содержит в большом количестве фермент улучшающий пищеварение, называемый бромелайн. Он также уменьшает воспаление мышц и, следовательно, является прекрасной пищей после тренировки.

    Шпинат

    Исследователи из Университета Рутгерса (в 2008 году) доказали, что фитоэкдистероиды содержащиеся в шпинате могут увеличить рост мышц на 20 процентов. Это делает его отличной едой для наращивания мышечной массы.

    Сладкий картофель (батат)

    В батате несколько ниже содержание углеводов, чем в обычном картофеле. Один, среднего размера плод картофеля, содержит примерно 26 г углеводов, в то время как один плод батата —  23 г углеводов.

    Сладкий картофель являются отличным источником витамина А и калия, а также витаминов С, В6, В5, рибофлавина, меди и фолиевой кислоты. Средний плод батата содержит на 28% больше калия, чем банан.

    Лосось

    Лосось содержит мощную дозу омега-3 жирных кислот — это делает его супер питанием при наращивании мышечной массы. Также повышается обмен веществ.

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который лучше всего принимать в жидком виде во время и после тренировки.

    Сывороточный белок представляет собой белок, выработанный из сыворотки. Это водянистая часть молока, которое отделяется от творога при производстве сыра. Полученный из коровьего молока, сывороточный протеин является популярным среди бодибилдеров и атлетов, которые используют его, чтобы улучшить питание мышечных волокон.

    Брокколи

    Добавьте брокколи в свой салат, который также может содержать шпинат, небольшие помидоры, сладкую кукурузу и болгарский перец. Это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Помните: минимальная термическая обработка!

    Коричневый (бурый) рис

    Коричневый рис является основным продуктом питания во многих диетах. Комплекс углеводов, содержащихся в нем, высвобождает энергию на постоянной основе длительное время и, таким образом, отлично поддерживает чувство сытости. Это отличный источник углеводов и он может употребляться после тренировки.

    Творог

    Одна чашка творога может содержать до 28 гр белка. Белок разрушается медленно и оставляет у вас ощущение сытости в течение более длительного времени.

    Шоколадное молоко

    Это правда! Шоколадное молоко может помочь вам построить больше мышечный волокон. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивное питание и физические упражнения, говорится что шоколадное молоко столь же эффективно, как и специализированные спортивные напитки.

    Бананы

    Бананы содержат три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Это простые сахара, которые хороши для поддержания энергии до / после тренировки. Бананы также богаты минеральными элементами и питательными веществами.

    Чечевица

    Кто сказал, что вам нужно есть только мясо, чтобы получать полноценный белок? Этот продукт из вегетарианской и веганской кухни предлагают вашему организму полноценную замену животного белка.

    Миндаль

    Большие вещи могут скрываться в малых. Миндаль является хорошим источником белка и жира, а также содержит витамина Е, который очень полезен для мышц. Мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает вам быстрее восстановиться после тренировки.

    Папайя

    Папайя содержит папаин, который разрушает пищевой белок до легко усваемых соединений.

    По материалам www.timesofindia.com

    Правильное питание для роста мышц от Тарека Ансари — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

    Правильное питание является важным аспектом для набора массы, который требует должного внимания, как у женщин, так и мужчин. Красивое тело с подтянутыми мышцами является мечтой многих спортсменов. От правильно подобранных «строительных материалов» напрямую зависит прогресс силы и объем Ваших мышц. Для активного сжигания углеводов и быстрого распада белка необходимы интенсивные тренировки, в комплексе с правильно подобранном спортивном питание, где будет оптимальное соотношение БЖУ.

    Принципы правильного для роста мышц :

    1. Тратить углеводы на тренировках. Как правило мы потребляем на 20-25 процентов большой от нашей нормы калорий. Для того, чтобы как можно меньше углеводов ушло в жировые отложения, нужно сжигать их тренировками .
    2. Уменьшить кардионагрузки. Если при наборе мышечной массы уделять особое внимание кардионагрузка, то может происходить «сжигание» мышц.
    3. Минимизировать количество повторов на одно упражнение.
    4. Выровнить питание, в которое будет входить: витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ. Оптимальное соотношение для роста мускул: жиры (полиненасыщенные жирные кислоты), углеводы ( преимущественно сложные) , белки. Важно не допускать недостатка одного из органических веществ в вашем питании, так как это может привести к тому, что Вашему организму негде будет их взять .
    5. Рацион спортсмена при наборе мышечной массы должен состоять из полноценных трех приемов пищи и обязательно должно быть до трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли). Важно –не голодать. -Употреблять пищу нужно за 1,5-2ч. до тренировки, рекомендуется отдать предпочтение углеводам. -употребляя пищу нужно контролировать количество потребляемых жиров.
    6. Не забывайте много пить воды. Всеми известный факт , что в период интенсивной тренировки нужно выпивать 2,5-3литра воды . А нехватка воды приводит к уменьшению силы Ваших мышц, следовательно замедляет рост мускулатуры. -Отдых. Рост мышц происходит не в период тренировки, а в течении 3-7 дней после, поэтому важно отдыхать и как следует высыпаться .
    7. Избегать стрессов, так как стрессовые ситуации провоцируют повышения уровня кортизола , из –за которого происходит потеря мышц и откладывается жир. Несоблюдение одного из вышеперечисленного перечисленного приводит к накачиванию мышц без увеличения их объема. Самое важное для увеличить мышечной массы это правильное питание: употреблять медленные углеводы, кушать достаточное количество белка, постоянно восстанавливать запасы жидкости в организме , ну и конечно же не злоупотреблять жирами.

    📍ТЦ Водолей ☎44-50-20

    Каким должен быть рацион питания для набора мышечной массы у мужчин

    Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

    Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

    Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

    В чем может быть проблема?

    Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

    • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
    • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
    • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

    Ты ешь очень мало

    Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

    Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

    Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

    Ты ешь не то, что нужно

    Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

    Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

    Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

    Режим питания, не дающий тебе поправиться

    Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

    К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

    Что, как и когда правильно есть?

    Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

    На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

    • 2 г белка;
    • 0,7 г жиров;
    • 4 г углеводов.

    Это будет твой стартовый план.

    Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

    • Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
    • Оптимально будет сделать 3-4 приема.
    • Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

    После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

    Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

    Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

    Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

    Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

    Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

    Пример рациона питания для худого парня

    Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

    1850 ккал

    Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

    • белки — 120 гр;
    • жиры — 42 гр;
    • углеводы — 240 гр.

    Разделим мы это на 4 приема:

    1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
    2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
    3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
    4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

    Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

    Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

    2800 ккал

    1. Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
    2. БЖУ такого рациона:
    3. Белки – 180 г
    4. Жиры – 105 г
    5. Углеводы – 296 г
    6. И снова делим этот рацион на 4 приема:
    1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
    2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
    3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
    4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

    3700 ккал

    А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

    Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

    • 232 г белка;
    • 143 г жиров;
    • 379 г углеводов.

    Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

    1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
    2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
    3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
    4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
    5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

    Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

    Что еще поможет для набора мышечной массы?

    Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

    Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

    Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

    Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

    И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

    Заключение

    Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

    У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

    • Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
    • Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
    • И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

    Питание для набора мышечной массы для мужчин: правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

    Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

    Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

    Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

    Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

    Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

    Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

    Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

    Калории и макронутриенты

    При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

    Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

    • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
    • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
    • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

    Правильные пропорции макронутриентов

    Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

    • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
    • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
    • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

    Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

    Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

    Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

    • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
    • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
    • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

    Полезные жиры

    «Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

    Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

    Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

    В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

    Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

    Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

    Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

    И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

    Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

    Суточная норма калорий для мужчин

    На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

    Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

    Переводим проценты в граммы

    Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

    Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

    • Углевод: 4 Ккал/г
    • Белок: 4 Ккал/г
    • Жир: 9 Ккал/г

    Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

    • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
    • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
    • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

    Чит-мил

    Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

    Мужской план питания для поддержания веса

    На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

    Показатели нормы

    • Углеводы: 35 %
    • Белки: 35 %
    • Жиры: 30 %
    • Калории: 2500 Ккал
    Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал)Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
    250 мл обезжиренного молока (1 стакан)40 г миндаля
    0,5 крупного банана1 яблоко
    20 г овсяных хлопьев
    32 г арахисового масла (2 ст. ложки)
    Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал)Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
    60 г белого риса басмати375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
    30 г миндаля1 яблоко
    200 г брокколи1 порция сывороточного протеина (25 г)
    1 куриная грудка
    Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал)Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
    0,5 большого банана200 г зеленых бобов
    2 порции сывороточного протеина (50 г)100 г моркови
    250 мл обезжиренного молока (1 стакан)120 г замороженного филе семги
    1 ст. ложка оливкового масла

    Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

    Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

    Показатели КБЖУ

    • Углеводы: 40 %
    • Белки: 40 %
    • Жиры: 20 %
    • Калории: 3000 Ккал

    Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

    Прием пищи № 1 – ЗавтракПерекус № 1 – Утро
    32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г40 г миндаля вместо 20 г
    40 г овсяных хлопьев вместо 20 г250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
    1 большой банан вместо 0,5
    1 порция сывороточного протеина (25 г)
    Прием пищи № 2 – ЛанчПерекус № 3 – Посттренировочный
    100 г белого риса басмати вместо 60 г1 большой банан вместо 0,5

    Мужской план питания на рельеф

    Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

    Показатели нормы

    • Углеводы: 30 %
    • Белки: 40 %
    • Жиры: 30 %
    • Калории: 2200 Ккал

    Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

    Прием пищи № 1 — ЗавтракПрием пищи № 2 – Ланч
    Овсяные хлопья исключаются вместо 20 гБелый рис басмати исключается вместо 60 г
    48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г200 г моркови
    10 г миндаля вместо 30 г
    Прием пищи № 3 – Обед
    Морковь исключается вместо 100 г

    В заключение

    С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

    Подытожим все вышеизложенное:

    • Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
    • Питание позволит обрести тело вашей мечты!
    • Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
    • Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
    • Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
    • Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
    • Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

    При возникновении любых вопросов задавайте их в х ниже.

    Правильный план питания для наращивания мышечной массы мужчине

    Если ты только начал задумываться о построении правильного плана питания для роста мышц, останови свой взор на массонаборной диете, основанной на выборе правильных продуктов. Она позволит избежать однообразия в рационе и прибавить в мышцах, а не в жире.

    Раньше основная масса бодибилдеров подходила к процессу массонабора в два этапа (да и сейчас многие этим грешат). Первый этап заключался в том, чтобы съесть как можно больше еды. Тренировки также были направлены на рост мышц.

    Затем следовал этап сильнейшего урезания калоража, активного сжигания жира, что делалось для того, чтобы получить более стройное телосложение. Подобный подход отнимает очень много времени.

    К тому же такое не совсем корректное отношение к своему телу может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

    Выход есть – массонаборная диета с использованием чистых, полезных продуктов. Из статьи ты узнаешь о том, что входит в понятие этой диеты, как правильно составлять списки продуктов питания для нее, как рассчитывать ежедневный калораж. В итоге ты получишь меню на 7 дней, которым сможешь воспользоваться для достижения своей цели.

    Что такое массонаборная диета

    Эта диета – по сути своей не диета, так как тебе не придется ограничиваться только рисом и отварной грудкой. Этот способ приема пищи поможет набрать мышечную массу без жира. С ней ты будешь чувствовать себя великолепно и снизишь риск возникновения хронических заболеваний.

    Стандартное питание для людей, желающих набрать массу, допускает употребление жирной или сладкой нездоровой пищи, любимый фастфуд и прочие вредности. Делается это с единственной целью – получить лишние калории, чтобы после этого периода перейти на сушку.

    Но совсем необязательно так питаться, лучше обратить свой взор на цельные продукты с пониженным содержанием жиров, богатые белком и содержащие умеренное количество углеводов.

    Сделай выбор в пользу растительных масел, орехов, семян, авокадо. Выбирай сложные углеводы, продукты, богатые клетчаткой, а не рафинированное зерно, прошедшее много ступеней очистки.

    Избегай сладостей и напитков с добавлением сахара.

    Составь список покупок

    Перед походом в магазин составь список продуктов, чтобы «случайно» не схватить с полки что-нибудь вредное.

    ФРУКТЫ И ОВОЩИ

    • Яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, клубника и черника. Малина, арбуз, дыня, киви, виноград, ананас, груши и персики.
    • Листовая зелень, сладкий перец, огурцы, сельдерей и брокколи. Цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, помидоры, морковь и грибы.
    • Сладкий картофель, тыква, кукуруза, зеленый горошек, нут, фасоль и чечевица.

    БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

    • Курица, индейка или утка.
    • Нежирная говядина.
    • Лосось, тунец, тилапия, треска, палтус, сом.
    • Креветки, морские гребешки, краб и другие морепродукты.
    • Яйца.
    • Тофу.

    МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    • Коровье или миндальное молоко.
    • Нежирный творог.
    • Нежирный греческий йогурт.
    • Кефир.
    • Протеиновые коктейли.

    ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

    • Коричневый и дикий рис.
    • Овсянка.
    • Макароны из твердых сортов пшеницы.
    • Хлеб из цельного зерна.

    ЖИРЫ

    • Орехи и ореховое масло.
    • Семена подсолнечника.
    • Авокадо.
    • Оливки и оливковое масло.

    В твое меню НЕ ДОЛЖНЫ входить такие продукты, как белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью обработки, жареное мясо, другие жареные продукты, сыр и фаст-фуд.

    Высчитай свою норму по калориям

    Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

    • Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат. 
    • Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:
    • Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

    Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

    Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

    Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

    • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
    • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
    • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
    • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.

    Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

    Составь план питания

    Составление плана питания и следование ему позволит тебе нарастить чистую мышечную массу. Он довольно прост, и включает в себя следующие пункты (за основу берем стакан объемом 200 граммов):

    • 8 стаканов не крахмалистых овощей.
    • 3 стакана фруктов.
    • 4 стакана крупы или крахмалистых овощей.
    • 3 стакана молока или протеина (сывороточного или казеинового). Также ты можешь принимать гейнер, который дополнит твой рацион необходимыми белками, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.
    • 500 граммов белковой пищи.
    • 4 столовые ложки полезных жиров.
    • Не менее 16 стаканов воды.

    Старайся есть около 6-7 раз в день, через каждый 2-3 часа. Это позволит избежать распада мышц при массонаборе.

    Рассмотри следующий план питания, если тебе требуется 3200 калорий в день. У тебя будет 4 основных приема пищи и 3 перекуса между ними.

    На завтрак, обед, и два ужина принимай по 1 стакану отварных крахмалистых овощей, 140 грамм белковой пищи, 2 стакана не крахмалистых овощей и 1 столовую ложку полезных жиров.

    Перекусы: 1 стакан фруктов с 1 стаканом молочных продуктов или 1 колпачком протеинового порошка.

    Знакомься с 7-дневным меню для набора чистой мышечной массы

    Отталкиваемся от 3200 калорий в день.

    День1

    Завтрак: порция овсяной каши, 5 яиц, смешанных с 2 стаканами обжаренных грибов, 1 ст. л. оливкового масла.

    1. Перекус: чашка ягод, 200 грамм нежирного творога, или порция протеинового коктейля.
    2. Обед: 200 грамм каши из цельного зерна, 140 грамм отварной курицы (можно приготовить на гриле), 2 стакана брокколи на пару.
    3. Перекус: 1 банан со стаканом обезжиренного йогурта или 1 порцией протеинового порошка.
    4. Ужин: порция кукурузной каши, 140 грамм нежирной индейки, 200 грамм тушеного кабачка с ложкой масла.
    5. Перекус: грейпфрут со стаканом миндального молока.
    6. Поздний ужин: стакан тушеной фасоли, 140 грамм лосося на гриле, 2 стакана любых овощей с ложкой оливкового масла.

    День 2

    • Завтрак: стакан листового салата, 140 грамм тофу, 400 грамм свежих помидоров и 1 столовую ложку авокадо.
    • Перекус: 1 стакан дыни со стаканом обезжиренного молока или 1 колпачком протеинового порошка.
    • Обед: чашка картофеля, 140 грамм запеченной грудки индейки, 2 стакана листьев шпината, столовая ложка заправки для салата на масляной основе. 
    • Полдник: гроздь винограда со стаканом кефира или порцией протеинового коктейля.
    • Ужин: порция коричневого риса, 140 грамм креветок, 2 стакана отварной цветной капусты, приправленной оливковым маслом.
    • Перекус: апельсин, 200 грамм творога или 1 порция протеина. 
    • Поздний ужин: порция отварной фасоли, 140 грамм курицы, 2 стакана овощей с ложкой масла.

    День 3

    1. Завтрак: цельнозерновой бублик, омлет из 5 яиц с 2 стаканами спаржи.
    2. Перекус: яблоко со стаканом йогурта или порцией протеинового коктейля.

       

    3. Обед: стакан отварного риса, 140 грамм тилапии, 2 стакана брюссельской капусты и оливковое масло. 
    4. Полдник: стакан дыни с кефиром или колпачком протеина.

       

    5. Ужин: 1 стакан пасты из твердых сортов пшеницы, 140 грамм крабового мяса, морских гребешков или креветок, 2 стакана обжаренного цуккини с оливковым маслом.

       

    6. Перекус: 1 стакан свежего ананаса со стаканом творога либо порцией протеинового порошка. 
    7. Поздний ужин: 1 стакан отварной чечевицы, 140 грамм утки, 2 стакана зеленой фасоли с маслом авокадо. 

    День 4 

    • Завтрак: 2 кусочка хлеба из цельного зерна, 140 грамм индейки, 2 стакана овощного сока с ложкой авокадо. 
    • Перекус: 1 стакан свежей черники с кефиром или колпачком протеинового порошка. 
    • Обед: порция цельнозерновой пасты, 140 грамм куриной грудки, 2 стакана обжаренных грибов и 1 столовая ложка соуса песто на масляной основе. 
    • Полдник: стакан вишни с мерной ложкой протеинового порошка. 
    • Ужин: чашка отварной тыквы, 140 грамм постной говядины, 2 стакана огурцов с зеленью и ложка заправки для салата. 
    • Перекус: стакан яблочного пюре (без добавления сахара) со стаканом нежирного йогурта или колпачком протеинового коктейля. 
    • Поздний ужин: стакан коричневого риса, 140 грамм жареных креветок, 2 стакана обжаренного красного и зеленого болгарского перца с оливковым маслом. 

    День 5 

    1. Завтрак: порция отварного картофеля, 5 яиц, сваренных вкрутую, 2 чашки тушеного шпината с ложкой оливкового масла. 
    2. Перекус: кусочек арбуза со стаканом миндального молока или порцией протеинового коктейля.
    3. Обед: 2 куска хлеба из цельного зерна, 140 грамм тунца в собственном соку, 2 стакана сельдерея и масло авокадо. 
    4. Полдник: 1 грейпфрут со стаканом кефира, или порция протеина.

       

    5. Ужин: 1 цельнозерновая булочка, 140 грамм нежирной говядины, 2 стакана помидоров или огурцов и 1 столовая ложка авокадо.
    6. Перекус: 1 средняя груша со стаканом йогурта либо 1 мерной ложкой протеинового порошка.

       

    7. Поздний ужин: 1 стакан отварного дикого риса, 140 грамм запеченной индюшачьей грудки, 2 стакана отварной зеленой фасоли, грецкие орехи. 

    День 6 

    • Завтрак: чашка овсяной каши, омлет из 5 яиц, приготовленный с 2 стаканами артишоков, ложка оливок. 
    • Перекус: 1 стакан ежевики, порция нежирного творога или колпачок протеинового порошка. 
    • Обед: стакан картофеля, 140 грамм запеченной трески, 2 стакана брокколи на пару и оливковое масло.
    • Полдник: 1 стакан нарезанных персиков с кефиром или колпачком протеина. 
    • Ужин: чашка тушеной фасоли, 140 грамм нежирной индейки, 2 стакана овощного салата с заправкой для салата на масляной основе. 
    • Перекус: 1 стакан нарезанных бананов со стаканом нежирного греческого йогурта или 1 ложкой протеинового порошка. 
    • Поздний ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 140 грамм нарезанной куриной грудки, 2 стакана свежих стручков гороха и 1 столовая ложка авокадо. 

    День 7 

    1. Завтрак: 1 стакан жареного картофеля, 140 грамм постной колбасы, 2 стакана обжаренных грибов, ложка масла. 
    2. Перекус: порция клубники со стаканом обезжиренного молока или колпачком протеинового порошка.

       

    3. Обед: 1 стакан отварного зеленого горошка, 140 грамм говядины, 2 стакана отварной моркови с маслом. 
    4. Полдник: стакан киви со стаканом нежирного творога или 1 колпачок протеина.

       

    5. Ужин: 1 стакан отварного коричневого риса, 140 грамм измельченной курицы.
    6. Перекус: 2 стакана отварной свеклы и столовая ложка оливок, авокадо, орехов или семян подсолнечника.

       

    7. Поздний ужин: 1 стакан ломтиков апельсина со стаканом кефира или 1 колпачком протеинового порошка. 

    Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

    Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы.

    Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес.

    Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно. 

    Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

    Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

    Главная > Набор мышечной массы > Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

    Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

    Принципы питания для набора мышечной массы

    Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

    Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

    Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

    Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

    Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

    Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

    Правило №1

    Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

    Правило №2

    Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

    Правило №3

    Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов.

    Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках.

    Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.  

    Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

    Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

    • Постное мясо;
    • Рыба и птица;
    • Яйца и молочные продукты.

    В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

    • Говядина;
    • Соевые бобы;
    • Сыр тофу;
    • Сыр твердый;
    • Цыпленок и свинина;
    • Рыба и морепродукты;
    • Фасоль;
    • Орехи и семечки.

    Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

    Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

    День 1 (тренировочный)

    1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
    2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
    3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
    4. До тренировки – творог, банан.
    5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

    День 2 (отдых)

    1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
    2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
    3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
    4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

    День 3 (тренировочный)

    1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
    2. Обед – Гречка, печень куриная.
    3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
    4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
    5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

    День 4 (отдых)

    1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
    2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
    3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
    4. Ужин – лапша с морепродуктами.

    День 5 (тренировочный)

    1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
    2. Обед – рис с овощами.
    3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
    4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
    5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

    День 6 (отдых)

    1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
    2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
    3. Перекус – омлет с творогом.
    4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

    День 7 (отдых)

    1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
    2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
    3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
    4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

    Заключение

    Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток.

    Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

    А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

    Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

    Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

    О питании на массе в видео формате

    Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

    Вам также может понравиться

    5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

    «Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Хертцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott. «Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

    В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, которые так необходимы вашим мышцам.

    Богатый протеином коктейль

    Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45. Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Для дальнейшего ускорения восстановления он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

    Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

    Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

    Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения. Смешайте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты для ускорения восстановления мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов для восполнения истощенного гликогена.Гликоген — это легкодоступная, хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива, когда уровень сахара в крови падает — считайте это резервным запасом энергии.

    Греческий йогурт

    Если вы хотите перекусить, чтобы поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Одноразовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 17 граммов протеина и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении.Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

    Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

    После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это свести на нет всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории.Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно останется с ребрами на несколько часов.

    Творог

    Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично подходит для поддержания гидратации. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его излюбленным источником белка перед сном среди спортсменов.С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

    Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации. Носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, — рекомендует Герцлер. Запивайте послетренировочную закуску большим стаканом воды для оптимального восстановления.

    Muscle Foods for Men

    Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал.Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.

    План питания «Питание»

    1. Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая их клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостями. Овощи содержат небольшое количество белка.
    2. Нежирные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций.Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
    3. Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспорта кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
    4. Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
    5. Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
    6. Орехи — несоленые, сырые или жареные — являются хорошим источником белка. Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
    7. Фасоль и цельное зерно — это качественные углеводы, содержащие небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

    Время — это все

    Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучший план — придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.

    «Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.

    Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.

    Сколько?

    По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии. Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».

    Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.

    Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

    «Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.

    Но большинство людей не едят по цифрам.Кларк советует своим спортсменам разделить свою еду на четыре порции одинакового размера и выбрать три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.

    «В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительным белком, например, овсянка с орехами и йогуртом, сэндвич с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .

    Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.

    Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц

    Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.

    «Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.

    Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные. «Отрадно начать видеть улучшенную четкость довольно скоро после тренировки, по крайней мере, два раза в неделю по 30-45 минут», — говорит Розенблум.

    Точное время, необходимое для того, чтобы увидеть улучшенную четкость ваших мышц, также зависит от вашего процента Дополнительный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вновь обрести тонус мышцам без потери веса. Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.

    Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.

    С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышцы и суставы. травмы

    Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы не повредить мышцы.

    Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

    Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

    Сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы накачать мышцы.

    Кредит изображения: Anikona / iStock / GettyImages

    После посещения тренажерного зала важно знать, какие продукты есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы. Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы должна включать как белки, так и углеводы.Правильный баланс питательных веществ поможет восстановить и нарастить мышцы.

    Подсказка

    После тренировки съешьте 0,25–0,4 грамма белка на килограмм веса тела с источником углеводов.

    Как белок помогает наращивать мышцы

    Белок помогает расти и развиваться почти каждой клетке тела, включая мышцы, кожу и кости. Фактически, каждая клетка тела содержит от 1 до 3 миллиардов белков. Согласно рекомендованным диетическим нормам (DRI), употребление в пищу не менее 0.8 граммов протеина на килограмм веса каждый день помогут удовлетворить потребности организма в протеине.

    Однако, если вы хотите нарастить больше мышц, чем то, что у вас есть в настоящее время, вам может потребоваться съесть больше белка, чем рекомендует DRI. При потреблении большего количества, чем минимальная потребность, организм вводится в состояние анаболизма — или роста. Это означает, что в организме достаточно энергии и питательных веществ для наращивания мышц.

    Подробнее: Лучшие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы

    Измерение белка после тренировки

    При выборе продуктов для наращивания мышечной массы после тренировки имеет значение количество потребляемого за один присест протеина.В обзоре, опубликованном в сентябре 2015 года в Frontiers in Physiology, исследователи обнаружили, что 0,25 грамма белка на килограмм веса тела достаточно, чтобы вызвать рост мышц. Для человека весом 150 фунтов это 17 граммов белка.

    После округления многие люди считают, что 20 граммов протеина после тренировки вполне достаточно. Однако исследователи подчеркивают важность дозирования белка в зависимости от веса тела, особенно потому, что употребление большего количества белка после тренировки не обязательно принесет вам пользу.

    На самом деле, исследование, опубликованное в январе 2015 года в журнале The Journals of Gerontology, показало, что более 0,4 грамма белка на килограмм веса тела не создают дополнительных преимуществ для роста мышечного белка. Диапазон от 0,25 до 0,4 грамма белка на килограмм веса также может зависеть от индивидуальных различий, таких как возраст и тренировочный статус.

    Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

    Углеводы помогают набрать вес

    Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно находиться в состоянии анаболизма.Другими словами, вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете, чтобы увидеть рост мышц и здоровый набор веса. Вы можете увеличить общее количество калорий и находиться в состоянии анаболизма, добавляя углеводы в свою послетренировочную еду. Углеводы также восстанавливают энергию для ваших мышц, чтобы подготовиться к тренировкам на следующий день.

    Следовательно, лучший послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы, а также для пополнения энергии и поддержания повседневной работоспособности должен включать как углеводы, так и белки. В конце концов, настоящий рост мышц не произойдет всего за один день.Вместо этого вам следует сосредоточиться на постоянных тренировках и диете день за днем.

    Тем, кто пытается свести к минимуму прибавку в весе, можно нарастить мышцы без добавления углеводов. В обзоре, опубликованном в июле 2015 года в Европейском журнале эндокринологии, сделан вывод о том, что уровень инсулина, необходимый для роста мышц, может быть достигнут только с помощью упражнений. Это означает, что добавление углеводов не обязательно для наращивания мышечной массы после тренировки, но все же помогает в общем восстановлении и наборе веса.

    Лучшая еда после тренировки

    Обдумывая, какие продукты есть после тренировки для наращивания мышечной массы, стремитесь к минимуму 0,25 грамма белка на килограмм веса в сочетании с некоторым количеством углеводов. Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы может быть получена из цельных продуктов, дополнительного питания, такого как протеиновые порошки, батончики и заменители пищи, или их смеси.

    Несмотря на то, что существует безграничное количество отличных блюд после тренировки, рассмотрите эти популярные комбинации: 20 унций шоколадного молока, 300 грамм курицы и одна чашка риса.Или приготовьте смузи из половины чашки греческого йогурта, одной чашки молока и одной чашки замороженных ягод.

    Подробнее: Любимая еда реальных людей после тренировки

    Какая лучшая еда после тренировки для набора мышечной массы?

    Когда вы начали свой путь к здоровому образу жизни, вам, несомненно, сказали о важности послетренировочного приема пищи и о том, чтобы вы не пропустили «анаболическое окно».

    Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «потрачена впустую», если вы не примете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

    В конце концов, культуристы и бодибилдеры десятилетиями восхищались жизнеспособностью посттренировочного обеда, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

    Итак, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

    Возможно.

    Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, есть ли у вас послетренировочный прием пищи или нет.

    И они в определенной степени правы. Ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность нарастить мышцы и силу, чем то, употребляли ли вы протеиновый коктейль после тренировки или нет.

    Значит ли это, что в приеме пищи после тренировки нет необходимости?

    Как и практически все в жизни, контекст играет довольно важную роль в определении того, насколько «жизненно важным» является послетренировочный прием пищи.

    В этой статье мы обсудим, что такое послетренировочное питание, когда послетренировочный прием пищи становится приоритетом, а также некоторые из лучших вариантов, которые можно включить в послетренировочный обед, если вы захотите его.

    Что такое послетренировочное питание?

    Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «белковым оборотом», и в нормальных условиях они происходят с относительно равномерной скоростью. <1>

    Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

    Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс.

    Вот почему вы так часто слышите, что вы не «растете», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимулом , который вашим мышцам необходимо изменять и адаптироваться, но ваше тело восстанавливает, восстанавливается и растет, когда оно находится за пределами спортзала, а не на тренировке.

    Итак, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем его распад. <3>

    В это время, когда синтез белка превышает его распад, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивание мышц).

    Следовательно, если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы максимально увеличить количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

    После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4>, а чувствительность к инсулину повышается, благодаря чему ваше тело подготовлено и готово поглощать все, что вы бросаете, для поддержки процессов восстановления, восстановления и роста.

    Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, и пища, которую вы потребляете сразу после тренировки, является послетренировочной едой.

    Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для послетренировочного приема пищи, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о том, чтобы есть послетренировочный обед.

    Зачем нужно есть после тренировки?

    Чтобы вы поняли, почему так важно послетренировочное питание, вероятно, было бы полезно понять цель посттренировочного питания.

    Итак, какова цель посттренировочного питания?

    Вообще говоря, посттренировочное питание преследует три основные цели:

    • Пополнить запасы гликогена
    • Уменьшает распад мышечного белка
    • Увеличение синтеза мышечного белка

    Другими словами, работающие люди хотят:

    • Пополнить запасы энергии, которые были истощены во время обучения
    • Быстрое восстановление мышц
    • Повышение мышечной массы
    • Ускоренное восстановление

    Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

    Итак, необходимо ли питание после тренировки?

    Это несколько загруженный вопрос.

    Большинство людей с дипломом Университета Google и доктором философии. при чтении тезисов я буду ссылаться на недавний обзор Арагона и др. под заголовком « Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема пищи в основном не имеет значения.

    Но утверждение, что питание после тренировки не имеет значения, является большим преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

    Честно говоря, правда в том, что «необходимость» приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

    Если вы тренируетесь, прыгая на эллиптическом тренажере 2–3 раза в неделю по 30 минут за раз или просто выполняя легкие круговые тренировки пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поесть после тренировки.

    Вам будет хорошо, если вы будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

    Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или тренируетесь два дня в день, то важность посттренировочного питания становится немного больше.

    Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более критичным становится питание после тренировки, поскольку оно необходимо для восполнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего организма основными строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных тканей. .

    Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное послетренировочное питание принесет вам пользу.

    По сути, это сводится к следующему:

    Чем быстрее вы сможете пополнить свой организм питательными веществами после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления.

    Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

    Делайте это непрерывно в течение длительного периода, и вы добьетесь гораздо большего прогресса, чем то, что вы делали раньше.

    Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

    Ни один разговор о послетренировочном питании не обходится без обсуждения «анаболического окна».«

    Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вам следует съесть послетренировочную еду, чтобы извлечь выгоду из всех достижений, достигнутых во время тренировки.

    И, как мы уже говорили вверху, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к оставшимся на столе достижениям и «потраченной впустую» тренировке ».

    Но так ли это?

    Обязательно ли глотать протеиновый коктейль во второй раз, когда вы заканчиваете последний набор сгибаний в стойке для приседаний?

    Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

    В этом случае скорость, с которой вам нужно принять послетренировочную еду, зависит от того, когда вы в последний раз принимали пищу.

    Если вы съели много смешанной пищи (белки, углеводы и жиры) за час или два до тренировки, то срочность приема пищи после тренировки будет значительно меньше, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

    Однако, если с момента последнего приема пищи прошло 4–5 часов, возможно, вам стоит поторопиться и получить эту послетренировочную еду в своем теле.

    Вы потеряете «все виды достижений», если не будете есть послетренировочный обед сразу после тренировки?

    Не совсем, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

    Итак, что можно считать отличным послетренировочным обедом?

    Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

    Белки

    Ранее мы заявляли, что ваши мышцы настроены использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы можете пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки, это не совсем идеально.

    К счастью, вам не нужно много гадать, когда дело доходит до выяснения того, что есть после тренировки, поскольку для изучения этого самого вопроса были проведены многочисленные исследования.

    После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает транспорт аминокислот и их усвоение мышцами. Таким образом, было бы разумно, что потребление некоторого количества белка после тренировки было бы полезным.

    В конце концов, вы потратили большую часть 60-90 минут на расщепление мышечной ткани, которая состоит из белка.

    Таким образом, добавляя белок в свой послетренировочный обед, вы помогаете остановить распад мышц, а также предоставляете вашему организму строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

    Кроме того, исследования показывают, что белок, потребляемый сразу после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем при потреблении эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

    Что касается того, сколько протеина вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов — это минимум, необходимый для максимальной стимуляции синтеза протеина.<8,9>

    Хорошо, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но …

    Нужны ли углеводы после тренировки?

    Вопрос о том, являются ли углеводы полезными или необходимыми после тренировки, в последнее время активно обсуждается, особенно если учесть нынешнюю массовую карбофобию , которая в последнее время пронизывает всю фитнес-индустрию благодаря низкоуглеводным / безуглеводным диетам. такие как Paleo, Primal, Keto и Carnivore.

    К счастью, нам не нужно полагаться на разжигающие страх причудливые диеты для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть исследования на людях, в которых нужно искать ответы.

    Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что субъекты, потребляющие только белок, были так же эффективны, как белок + углевод, когда дело касалось восстановления или наращивания мышц. <10>

    Однако группа, потреблявшая углеводы, выздоровела лучше, чем группа, потреблявшая только белок.

    Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов к еде после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет восполнение запасов гликогена.<11,12>

    Также стоит отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает переносить питательные вещества из кровотока в мышцы.

    И так уж получилось, что помимо игры в таксиста на углеводы и аминокислоты, он также помогает остановить распад мышечного белка. <13>

    Сейчас много будет сказано о важности восполнения мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина в том, что если ваша следующая тренировка не раньше завтра, вам совершенно не обязательно есть углеводы. после тренировки.

    Однако, если вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких раундах соревнований или тренировочных поединках за один день, вы хотите получить некоторые быстроусвояемые углеводы во время следующей тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы пополнить запасы гликогена. впереди следующего раунда.

    Но для среднего ученика, стремящегося нарастить мышечную массу и сжигающего жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по сравнению с белками с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

    Как насчет жира в послетренировочной пище?

    Если вы хотите добавить немного жира в послетренировочную еду, вы можете это сделать, но это не принесет каких-либо особых преимуществ для наращивания мышц, как протеин и углеводы.Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или восполнению запасов гликогена, если вы тренируетесь только один раз в день. <15>

    Жир придает пище аромат и помогает сохранять чувство сытости, но также замедляет переваривание пищи. <14>

    Теперь, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, то вам нужно свести к минимуму количество жира в послетренировочном приеме пищи, чтобы позволить углеводы и белки должны быть усвоены и усвоены как можно быстрее.

    Лучшая еда после тренировки

    Как мы только что объяснили, вы хотите сосредоточить внимание в первую очередь на белке, на втором — на углеводах, а на третьем — на жирах.

    Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

    Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

    Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело заполнит запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и все будет готово. для завтрашнего обучения.

    Если, однако, у вас будет еще один раунд практики, тренировки или соревнования позже в этот день, вам нужен быстроусвояемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рисовые лепешки). , Кластерный декстрин и др.).

    Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки, составленные в соответствии с их преобладающими макроэлементами:

    Белки

    • Сухой сывороточный протеин (например, Steel Whey)
    • Цыпленок
    • Говядина
    • Турция
    • Свинина
    • Яйца
    • Греческий йогурт
    • Протеиновый батончик

    Углеводы

    • Рис
    • Овсянка
    • Картофель
    • Сладкий картофель
    • Фрукты (клубника, бананы, яблоки и др.))
    • Шоколадное молоко
    • Макаронные изделия
    • Киноа
    • Зеленые овощи

    Жир

    • Гайки
    • Семена
    • Авокадо
    • Оливковое масло
    • Яичные желтки
    • Масло ореховое

    Лучшая послетренировочная еда для наращивания мышц

    Будем честны; не существует «лучшей» послетренировочной еды для набора мышечной массы. Если вы получаете качественный белок и углеводы, вы можете есть те продукты, которые вам нравятся.

    Вот некоторые из наших любимых блюд, которые помогут нарастить мышечную массу:

    • Протеиновый порошок + овсянка
    • Протеиновый порошок + йогурт
    • Стейк + печеный картофель
    • Сэндвич с индейкой + фрукты
    • Пита + Хумус
    • Греческий йогурт + ягоды + мюсли / хлопья
    • Зерновые + молоко
    • Бутерброд с арахисовым маслом (желе тоже можно!)
    • Творог + Фрукты
    • Лосось на гриле + сладкий картофель

    Итоги послетренировочного питания

    За прошедшие годы многое было сказано о том, нужен ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы.Честно говоря, это зависит от ваших целей, от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда наступит ваш следующий тренировочный бой.

    Тем не менее, у еды после тренировки для набора мышечной массы почти нет недостатков, но она остановит распад мышечного белка и запустит процесс наращивания мышечной массы.

    В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какой ваш любимый, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

    Список литературы

    1. Коллер А.А., Релусио Дж., Ник С. и др.Изучение оборота белка в организме на мышах, меченных стабильными изотопами. J Biomol Tech. 2011; 22 (Прил.): S69.
    2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
    3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res , 24 . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
    4. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
    5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания.2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
    6. Типтон, К. Д., Расмуссен, Б. Б., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., Оуэнс-Стовалл, С. К., Петрини, Б. Е., и Вулф, Р. Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
    7. Биоло, Г., Типтон, К. Д., Кляйн, С., и Вулф, Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1 Pt 1), E122-9.
    8. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95.https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
    9. Янг, Ю., Брин, Л., Бурд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Джосс, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
    10. Vandré Figueiredo, et. др., «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
    11. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1854 LP-1859.
    12. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Раннее восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. J Appl Physiol. 2002; 93 (4): 1337 LP-1344.
    13. Денне, С. К., Лихти, Э. А., Лю, Ю. М., Брехтель, Г., и Барон, А. Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6, часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.E809
    14. Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей, не страдающих диабетом, зависит от окружности талии, инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. Журнал питания , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
    15. Берк, Л.М., Кольер, Г. Р., Бизли, С. К., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Хили, П.,… Харгривз, М. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

    Какие продукты лучше всего есть для роста мышц? — Спорткар AQF

    Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы тела с помощью тяжелой атлетики и диеты.Будь то развлекательный или соревновательный, бодибилдинг часто упоминается как образ жизни, поскольку он касается как времени, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

    Чтобы улучшить результаты тренировок и достичь целей по росту мышц, вам необходимо сконцентрироваться на своей диете, поскольку употребление неправильных продуктов может быть контрпродуктивным для ваших целей в бодибилдинге.

    Всегда оставайтесь гидратированными! Согласно исследованию Journal of Biological Chemistry (JBC), мышцы человека на 79% состоят из воды.

    При обезвоживании организма объем мышц уменьшается из-за уменьшения объема воды в клетках.Это также снижает скорость производства белка и увеличивает скорость его распада.

    Сохранение гидратации не только помогает поддерживать мышечную массу, но также важно для здорового обмена веществ, работы мозга, смазки суставов, промывочного средства и поддерживает влажность слизистых оболочек.

    На пути к наращиванию мышц необходимо регулярно заниматься спортом и сосредотачиваться на питательных веществах, которые вы получаете, употребляя пищу. Предпочитайте употреблять продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ваши усилия приносили еще больше пользы.

    Питательные вещества, необходимые для здоровья мышц

    1. Белки
    2. Углеводы
    3. Здоровые жиры

    Продукты, являющиеся богатым источником белка, полезны для набора мышечной массы. Наряду с потреблением жирных белков вам необходимо продолжать употреблять углеводы и жиры. Это важно, поскольку эти элементы являются хорошим источником энергии. Для стройных мышц необходимо регулярно выполнять упражнения и сосредотачиваться на более высоком потреблении калорий.

    Вышеуказанные питательные вещества можно легко найти в списке продуктов, упомянутых ниже. Добавьте следующее в свои блюда, чтобы в полной мере воспользоваться и достичь своих целей. Вы также можете проконсультироваться со своим фитнес-тренером для получения дальнейших инструкций по информации, представленной в статье.

    Список продуктов, которые полезны для роста и силы мышц;

    1. Тунец

    Три унции тунца, что составляет 85 граммов, содержат 20 граммов белка. Кроме того, тунец очень богат витамином А, а также многими видами витаминов группы В.Эти витамины включают B12, B6 и ниацин.

    Эти питательные вещества необходимы организму, так как дают нам много энергии. Кроме того, эти питательные вещества помогают нам регулярно проводить тренировки. Кроме того, в тунце содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты очень полезны для наших мышц и играют важную роль в поддержании здоровья мышц.

    Тунец действует даже более эффективно на пожилых людей. Согласно исследованию, мы узнали, что жирные кислоты омега-3 полезны для остановки потери мышечной массы.Кроме того, эти жирные кислоты помогают стабилизировать мышечную силу, которая уменьшается с возрастом.

    2. Яйца

    Яйца содержат большое количество белков. Кроме того, в этих яйцах содержится значительное количество полезных жиров. Основные питательные вещества, такие как витамин B и холин, присутствуют в яйце в достаточном количестве, что очень полезно для организма. Кроме того, эти витамины обеспечивают организм энергией.

    Все мы знаем, что строительными блоками белков являются аминокислоты.Цепочки аминокислот объединяются, образуя молекулы, известные как белки. Яйца содержат большое количество лейцина, особой аминокислоты, очень полезной для роста мышц.

    3. Куриная грудка

    Куриная грудка считается одним из самых эффективных продуктов для роста мышц. Это потому, что они содержат много белка и других важных питательных веществ, которые необходимы организму.

    Три унции куриной грудки, что составляет около 85 граммов, содержат в общей сложности 26 граммов белка.Кроме того, куриные грудки богаты витамином B, ниацином и витамином B6.

    Эти витамины делают наш организм активным и здоровым. Кроме того, эти витамины необходимы для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Эти витамины слишком хороши для употребления, потому что они играют решающую роль в росте мышц. Не только это, но и то, что куриные грудки также известны своей эффективностью в сжигании жира.

    4. Лосось

    Отличным вариантом для улучшения мышечного роста является лосось.Эта пища очень полезна для организма, так как очень богата энергией. Три унции лосося, что составляет около 85 граммов, имеют следующий профиль питания.

    • 17 граммов белка
    • 2 грамма омега-3 жирных кислот
    • витаминов группы B

    Омега-3 жирные кислоты необходимы организму, поскольку они поддерживают его здоровье. Эти жирные кислоты полезны для роста мышц. Кроме того, эти жирные кислоты полезны в процессе набора мышечной массы при выполнении упражнений.

    5. Греческий йогурт

    Большинство людей во всем мире предпочитают употреблять молочные продукты во время путешествия по набору мышечной массы. Причина такого потребления — богатство молочных продуктов белком. Этот йогурт содержит оба типа белка, в том числе быстро перевариваемый белок и медленно перевариваемый белок. По словам исследователей, мы узнаем о значительном увеличении мышечной массы, когда потребляем комбинацию как быстро, так и медленно перевариваемых белков.

    Греческий йогурт — очень питательный продукт, поскольку он содержит вдвое больше белков по сравнению с обычным йогуртом. Употребление этого йогурта может быть полезно для тренировки из-за большого количества присутствующих в нем белков обоих типов.

    6. НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

    Говядина наполнена высококачественными витаминами, белком, креатином и минералами. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу нежирного красного мяса может повысить уровень мышечной массы, достигаемой с помощью силовых тренировок.

    26 г белка на 100 г нежирной говядины содержат большое количество цинка. Цинк необходим для выработки тестостерона, а также помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Однако на количество белков и калорий влияет процент постного говяжьего фарша.

    7. КРЕВЕТКИ

    Креветки — это почти чистый белок, поэтому они включены в наш список продуктов для наращивания мышечной массы. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит 18 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.

    В то время как здоровые углеводы и жиры имеют решающее значение для общей диеты, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы, не потребляя слишком много дополнительных калорий.

    Как и некоторые другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального развития мышц.

    8. КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

    Творог содержит казеин — медленно усваиваемый белок, поэтому люди любят есть его перед сном.

    Каждые 226 г нежирного творога содержат 28 г белка, в том числе значительную дозу незаменимой аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы.

    Творог, как и другие молочные продукты, можно купить с разной жирностью. Жирные сорта, такие как творог со сливками, содержат больше калорий. Решение, какой сорт творога лучше, зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите съесть.

    Тем не менее, это идеальная закуска для наращивания мышц, независимо от того, какой вид вы выберете.

    9. СОЯ

    Если вы ищете, что можно есть для роста мышц, особенно сухих зеленых мышц, то соевые бобы — ваш лучший выбор.

    Они являются богатым источником железа, фосфора и витамина К. Железо накапливает и транспортирует кислород в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции.

    Полчашки вареных соевых бобов содержат 15 г белка, питательные ненасыщенные жиры и много витаминов и минералов. Кроме того, соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальными и для веганов.

    10. БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ

    Если вам трудно получить достаточное количество белка только из пищи, то вы можете рассмотреть возможность добавления пищевых добавок в виде протеиновых коктейлей в свой рацион.

    Молочные протеиновые порошки, например казеин и сыворотка, являются одними из самых популярных протеиновых порошков, используемых бодибилдерами во всем мире. В частности, сывороточный протеин содержит все двадцать аминокислот, что делает его хитом после тренировки.

    Однако есть и другие варианты для людей, которые не хотят употреблять сыворотку и казеин.Некоторые протеиновые порошки производятся из горохового, соевого, куриного или говяжьего протеина.

    11. КИНОА

    Квиноа — одна из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами магния, клетчатки, кальция, витаминов группы В, витамина Е, калия, железа, фосфора и этот список можно продолжить. и дальше.

    Одна чашка (185 г) вареной киноа содержит около 40 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и большое количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества действуют как топливо, необходимое для активной активности.

    12. ГРЕЧНЯ

    Гречка — отличный выбор для тех, кто ищет пищу для набора мышечной массы. Это семя, которое можно перерабатывать в муку и использовать вместо обычной муки. Гречневая мука содержит около 8 г белка на 60 г (полстакана) порции, а также большое количество клетчатки и других углеводов.

    Это отличный источник минералов, таких как ниацин, марганец, цинк, магний, фолиевая кислота и фосфор. Эти питательные вещества помогают организму оставаться здоровым и делают его способным выполнять упражнения для наращивания мышц.

    Кроме того, гречка также содержит витамин B6, который необходим организму для поглощения аминокислот из пищи, которую вы потребляете.

    13. TOFU

    Тофу часто используется как заменитель мяса. Он производится из соевого молока и содержит большое количество кальция. Кальций необходим для здоровья костей и правильной работы мышц.

    Каждая полстакана (124 г) сырого тофу содержит 6 г жира, 10 г белка и 2 г углеводов. Такие продукты, как соя и тофу, богаты соевым белком, который считается одним из самых качественных растительных белков.

    Вот почему тофу, содержащий соевый белок, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для вегетарианцев и веганов.

    14. МИНДАЛЬ

    Миндаль является одним из наиболее благоприятных для мышц перекусов, поскольку он борется с повреждением клеток, вызванным физическими упражнениями.

    Около 172 г (полстакана) миндаля содержат 16 г белка и значительное количество витамина Е, магния, фосфора и магния.

    Миндаль всегда следует есть умеренно, как и арахис, из-за его высокой калорийности.Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

    15. KALE

    Капуста — король продуктов для роста мышц, в которых содержится большое количество железа, которое является минералом, необходимым для роста и развития мышц.

    Железо позволяет телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после интенсивных упражнений и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают определенный вид, о котором каждый мечтает.

    Еще одна причина, по которой капуста является ключом к положительному улучшению определения мускулов, заключается в том, что она, благодаря содержанию железа, повышает выносливость, позволяя удлинить и активизировать тренировки.

    Кроме того, капуста богата витамином К, который заставляет вас чувствовать себя хорошо во время интенсивных тренировок.

    16. СЕМЕНА КОНЕЧНОСТИ

    Семена конопли, также известные как конопляные сердца, богаты аминокислотами, которые мышцы потребляют для получения силы и тонуса. Три столовые ложки семян конопли содержат до 11 г протеина, тонизирующего мышцы.

    Кроме того, семена конопли могут увеличить сжигание жира благодаря гамма-линоленовой кислоте (GLA), которая представляет собой жирную кислоту омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме.

    17. СЕМЕНА ЧИА

    Семена чиа, несмотря на свой небольшой размер, обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 11 г клетчатки, заполняющей кишечник.

    Основная сила семян чиа как более сильного союзника происходит от одного-двух ударов омега-3 жирных кислот и клетчатки, которые они доставляют. Полезные омега-3 функции подавляют воспаление и помогают укреплять и развивать мышцы за счет синтеза белка, в то время как клетчатка (и белок) обеспечивает постоянную энергию длительного сжигания, необходимую для упражнений по наращиванию мышц.

    18. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

    Хотя 195 г (одна чашка) вареного коричневого риса содержат всего 5 г белка, в нем также есть углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности.

    Кроме того, некоторые исследования показали, что рисовые протеиновые добавки способны обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и протеиновый порошок, например сыворотка, во время силовых тренировок.

    Рассмотрите возможность употребления хороших источников углеводов, таких как киноа или коричневый рис, в часы, предшествующие тренировке, для достижения лучших результатов.Это облегчит вам выполнение упражнений и даст вашему телу больший стимул для развития мышц.

    19. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

    Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой; предлагая 27 г и 4 г на порцию соответственно. Вот почему бодибилдеры и фанаты спортзала надевают их.

    Еще одна причина, по которой сладкий картофель любят бодибилдеры, — его низкий гликемический индекс. Это означает, что они медленно горят в теле, таким образом, обеспечивая длительный и постоянный источник энергии после тренировки.

    Сладкий картофель — отличный способ восстановить запасы мышечного гликогена в организме после каждой тренировки. Клетчатка сладкого картофеля сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая тем самым препятствовать перееданию разрушать ваши фантазии о измельченном и подтянутом теле.

      Завершить!

      Эти продукты являются хорошим источником питательных веществ, необходимых нашим мышцам. Всегда лучше составить схему диеты, в которой эти ингредиенты перечислены в идеальном соотношении, а затем следовать этой таблице соответственно.Для положительного роста мышц нужно правильно заботиться об их питании и физической активности.

      Бодибилдинг оценивается по силе мышц и стройности, а не по спортивным успехам. Чтобы достичь идеального внешнего вида культуриста, необходимы упражнения, включающие в себя тяжелую атлетику и интенсивные тренировки.

      Нужны советы, как оставаться в форме и быть здоровым? Читайте здесь

      11 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

      Самая распространенная причина, по которой люди хотят нарастить мышечную массу, — это набрать массу и улучшить свое телосложение и силу, также известное как «бодибилдинг».

      Увеличение мышечной массы также полезно для контроля веса, поскольку мышца является «активной тканью», что означает, что она использует энергию, даже когда мы отдыхаем. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

      Поддержание мышечной массы также полезно, когда мы стареем и естественным образом теряем часть нашей мышечной массы и силы. С 30 лет мы теряем примерно 10% мышечной массы каждые десять лет, а после 50 она увеличивается до 15%.Потеря мышечной массы, известная как саркопения, связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск падений, различных заболеваний и плохое качество жизни. Поэтому полезно попытаться свести к минимуму эту потерю мышечной массы, чтобы поддерживать хорошее здоровье с возрастом.

      При попытке нарастить мышечную массу важно получать достаточное количество белка как в течение дня, так и сразу после тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 грамма до 2 граммов протеина на килограмм веса в день для наращивания мышечной массы.Точное количество будет зависеть от таких факторов, как пол, размер тела и уровень активности (1).

      Рекомендуемые продукты для наращивания мышечной массы, приведенные ниже, включают как растительные, так и животные источники. К ним относятся: сухая сыворотка, тофу, горох, молоко, бобы, чечевица, яйца и рыба. Для наращивания мышечной массы эти продукты следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями. Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая силу или сопротивление; это могут быть свободные веса, тренажеры или собственный вес.Например, поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и даже йога. Упражнения с отягощениями укрепляют и укрепляют мышцы, а также укрепляют кости. Для хорошего здоровья также рекомендуется включать в себя 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю.

      Есть некоторые споры о животных и вегетарианских источниках белка. Многие бодибилдеры убеждены, что для наращивания мышц нужен животный белок. Однако есть много успешных веганских бодибилдеров и спортсменов, а также существует новая школа мысли о том, что воспаление, вызванное белками животного происхождения, может на самом деле снижать производительность.По этой причине следующий список содержит смесь белков животного и растительного происхождения. Если вы все же потребляете продукты животного происхождения, полезно включать в свой рацион смесь как растительных, так и животных белков.

      Все эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, их легко приготовить, и они имеют другие преимущества для здоровья, помимо высокого содержания белка.

      Когда, как и сколько нужно есть для набора сухой массы — StrengthLog

      Три краеугольных камня роста мышц — это тренировки, отдых и диета.И, конечно, генетика. Однако с этим ничего не поделаешь. Давайте пока проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы, , можете улучшить.

      Все любят поесть. Эта статья посвящена тому, что вы должны есть, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее. Предположим, вы уже следуете хорошей тренировочной программе, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, и получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок. Что и сколько нужно класть в рот, чтобы она попала прямо в бицепс? Читать дальше!

      Силовые тренировки + Достаточное количество еды = Рост мышц

      Силовые тренировки делают вас больше и сильнее.Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему телу начать вырабатывать новый мышечный белок. После каждой тренировки синтез мышечного белка немного увеличивается до такой степени, что превышает распад мышечного белка. Со временем это приводит к заметно большей мышечной массе.

      Несмотря на то, что тренировки увеличивают ваши мышцы, они не могут сделать это сами по себе. Нельзя нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, которую едите, ваши усилия будут напрасными.

      Вы могли встретить утверждения, что результатом ваших усилий в тренажерном зале является 80% диеты и 20% упражнений. Это, конечно, нонсенс, по крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы можете набрать мышечную массу, если будете упорно тренироваться, даже если ваша диета так себе. Пока вы едите , достаточно . Чего вы не можете сделать, так это съесть себя до мускулистого телосложения, не прикладывая усилий в тренажерном зале. Ваша диета — это самый важный фактор, если вы пытаетесь похудеть и похудеть.В этом случае изменение диеты, например, уменьшение количества потребляемой пищи, намного эффективнее, чем попытки похудеть с помощью одних упражнений.

      Когда дело доходит до набора мышечной массы, тренировки являются наиболее важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать. Диета, безусловно, играет важную роль, но самое главное, чтобы вы съели достаточно. Если ваша диета достаточно хорошо составлена, такие детали, как граммы и минуты, играют очень второстепенную роль.

      Если вы посмотрите различные видеоролики на YouTube или прочитаете определенные фитнес-блоги, то быстро поймете, что найти информацию о том, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, не так уж сложно.Проблема в том, что то, что кто-то заявляет о превосходном диетическом подходе, может быть противоположным тому, что кто-то говорит в другом месте. Довольно часто человек, делающий заявление, убежден, что он или она нашел святой Грааль наращивания мышечной массы. Или у этого человека может быть финансовая причина делать определенные заявления и продвигать определенный продукт.

      Конечно, это применимо не ко всем и не ко всем статьям. Есть несколько отличных. Дело в том, что читателю или зрителю бывает довольно сложно решить, какому источнику информации доверять.Все они говорят такие совершенно разные вещи. Особенно, если вы сами в этом новичок. Если вы читаете исследования или учебники по питанию, вы, вероятно, вместо этого будете ошеломлены. Переполнен информацией, которая, хотя, вероятно, и верна, может только усугубить путаницу, так как написана не для обычного человека. Или это может быть не актуально на практике. Все, что вам нужно, — это взять информацию и использовать ее в тренажерном зале и на кухне для наращивания мышечной массы.

      К счастью, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд.Следует помнить о нескольких действительно важных вещах, которые будут способствовать или мешать вашему прогрессу. По большей части детали — это просто детали. Незначительные детали, которые вам действительно не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своем обучении.

      Важнейшие факторы набора мышечной массы: калории и белок

      Вот и все: два самых важных диетических фактора, если вы хотите набрать мышечную массу. Все остальное меркнет по сравнению.

      Зачем нужно есть достаточно калорий

      Белок может быть первым, что приходит на ум, когда вы оцениваете диетические компоненты, важные для роста мышц. Белок, безусловно, важен, но не менее важно ежедневное потребление калорий. Ваше тело категорически против увеличения мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, тренируясь усердно и умно, и правильно рассчитывая потребление белка. Однако нет никаких сомнений в том, что избыток калорий или, по крайней мере, баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями обеспечивает превосходный потенциал для увеличения мышечной массы.Все анаболические процессы в вашем теле требуют свободного доступа к энергии. Кроме того, вы лучше тренируетесь в тренажерном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. Таким образом, вам не нужно разрушать собственные ткани своего тела, чтобы получить это топливо.

      Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу с относительно низким потреблением белка, если они потребляют достаточно калорий.

      После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов.Ваш синтез мышечного белка повышен. Это увеличение синтеза мышечного белка зависит от аминокислот, а не от энергии. Это означает, что употребление в пищу или питье какой-либо формы белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению скорости синтеза мышечного белка независимо от количества потребляемых вами калорий.

      Но подождите! Я думал, вы сказали, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы? Это. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24/7, изо дня в день, круглосуточно, тренируетесь вы или нет.Когда вы достигаете взрослого возраста, вы наращиваете и разрушаете одинаковое количество мышечной ткани, пока ваш вес остается стабильным.

      Этот постоянный базальный синтез белка в мышцах зависит от количества потребляемых вами калорий как минимум в такой же степени, как и от потребления белка. Если вы едите слишком мало, вы накапливаете меньше мышц в течение всего дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за 10 дней. Другими словами, даже если во время дефицита энергии набрать мышечную массу вполне возможно, вам нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете, если вы хотите оптимизировать свой потенциал для роста мышц.

      Большой избыток энергии больше подходит для начинающих

      Употребление намного большего количества калорий, чем вы сжигаете, может быть полезно, если вы от природы худощавы и новичок в силовых тренировках. Это создаст вам наилучшие условия для набора мышечной массы. Если у вас худощавый организм с низким уровнем жира в организме, такое перекармливание добавляет в основном обезжиренную массу, а не жир, по крайней мере, на начальном этапе. Даже без силовых тренировок. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавите к этому уравнение силовые тренировки, вы создадите мощную анаболическую среду для роста ваших мышц.

      Однако ваше тело не может расти неограниченно. Существует предел того, сколько мышечного протеина ваше тело может синтезировать за день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышечной массы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете добавлять пару фунтов обезжиренной массы в месяц. Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом с большой мышечной массой, добавление такого количества мышц за год — повод для радости.

      После многих лет тренировок вы просто больше не сможете быстро нарастить мышцы. Следовательно, нет причин для массового переизбытка энергии. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир.

      Не всегда легко угадать, сколько вам нужно калорий. Есть — это методов, которые могут достаточно точно измерить его. Они сложные и дорогие и не предназначены для домашнего использования. Вместо этого вы можете использовать любое из ряда уравнений, предназначенных именно для этой цели.Вы просто вводите свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности и тренировку, и уравнение сделает за вас приблизительную оценку. Эти уравнения ни в коем случае не точны, но дадут вам достаточно точное число для начала. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях. Этот основан на научно подтвержденном уравнении и настолько точен, насколько и подобные уравнения. Обязательно используйте его только для расчета ваших потребностей в энергии. Например, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, который хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке будут отличаться от потребностей населения в целом.

      Белок

      Белок, который вы потребляете, дает вам строительные материалы, необходимые для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало белка, вам будет намного сложнее увеличить мышечную массу.

      Сколько протеина вам нужно?

      Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин в ЕС и США. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для здоровья и удовлетворения основных потребностей большинства населения, включая людей, которые занимаются спортом.Однако наращивание мышц не считается основной необходимостью. Если вы хотите стать больше и сильнее, определенно лучше есть больше белка.

      Исследования и метаанализы показывают, что вы достигаете предела от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление еще большего количества белка не приводит к большему росту мышц. Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего протеинового калькулятора.

      Если вы съедите больше белка, чем это количество, ничего плохого не произойдет.Но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышечной массы. Вместо этого ваше тело будет использовать его в основном для получения энергии. Нет ничего плохого в том, что как таковой , но это дорогой источник энергии и не самый эффективный.

      Еще больше протеина: полезно немногим

      Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый белок, зависит от человека. Это означает, что есть те, кто может использовать больше, чем упоминалось ранее 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Вероятно, речь идет о нескольких процентах населения. Даже для этих генетически одаренных людей это вопрос убывающей отдачи. Если вы действительно хотите убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к потреблению от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

      Однако есть вероятность, что вы просто добавляете больше калорий, которые вы могли бы потратить на более или менее вкусные источники энергии.

      Вам нужно больше белка при дефиците калорий

      Все вышесказанное относится к энергетическому балансу или выше. Во время дефицита энергии правила меняются. Если во время диеты для похудения вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваши потребности в белке возрастают. Вам больше не нравится анаболический эффект избытка энергии. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения мышечной массы.

      В периоды ограничения калорий вам может понадобиться до 2.7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Это просто для того, чтобы поддерживать вашу обезжиренную массу. Может быть, даже 3 грамма белка на килограмм, если уровень жира в вашем теле уже низкий или если вы хотите набрать мышечную массу во время диеты. Конечно, дефицит калорий не оптимален для роста мышц. Вы можете набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир, но это немного сложнее.

      Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

      Есть ли верхний предел количества белка, которое вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи? Или вы можете уменьшить суточное потребление белка за один прием пищи и ожидать таких же результатов?

      Нет практических ограничений на то, сколько вы можете поглотить. Вы просто не будете использовать все это для синтеза большего количества мышечного протеина. Существует предел, при котором большее количество белка за один присест не равно дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж и сложно достичь. В состоянии покоя это где-то от 30 до 40 граммов белка на прием пищи. После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов.

      Подождите, вам нужно меньше белка после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц? Да, наверное, потому, что после силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам.Это позволяет им более эффективно использовать белок, который вы обеспечиваете.

      Если вы тренируете одну группу мышц, 20 граммов высококачественного протеина максимизируют синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько групп мышц или тренировку всего тела, вы получите на 20-25% более высокий уровень синтеза мышечного белка, если удвоите это количество.

      Чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц, вам следует, в соответствии с действующими рекомендациями, распределять потребление белка в течение дня и есть каждые три часа или около того.

      Однако любые различия, которые могут предложить такие мелочи, вероятно, не будут значительными. Не думайте, что для наращивания мышечной массы вам нужно постоянно есть в течение всего дня. Это вполне может дать некоторые небольшие преимущества. Это не будет фактором, определяющим, набираете ли вы мышцы или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но больше, это не значит, что ваши усилия в тренажерном зале напрасны. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после обильного приема пищи, вместо этого вы сокращаете расщепление белка больше и на более длительное время.Это означает, что большие порции пищи также улучшают баланс между синтезом и расщеплением белка. Однако неясно, какая часть уменьшенного распада белка приходится на мышечный белок, а какая — на распад белка в других тканях.

      Мета-анализ не смог обнаружить каких-либо различий в составе тела в зависимости от частоты приема пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышечную массу и улучшают композицию тела, используя план прерывистой диеты.Как мы уже говорили ранее: самое важное для роста мышц — это тренировки.

      Best: высокое потребление белка, распределенное на несколько приемов пищи.

      Хорошо: высокое потребление белка, разделенное на несколько приемов пищи. Общее количество потребляемого белка более важно, чем частота приема пищи.

      Подробнее : Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

      Подсчет всего белка

      Легко предположить, что вы должны считать белок только из «чистых» источников белка, таких как мясо, рыба, птица, протеиновый порошок и т. Д.Это не относится к делу.

      Когда вы видите такие рекомендации, как «2 грамма белка на килограмм веса тела в день», они включают всего белка, который вы едите и пьете в течение дня. Это означает, что вы должны включать белок из продуктов, которые вы обычно не считаете источниками белка, например хлеб, злаки и т. Д., В общее количество белка. Это также означает, что вам будет намного легче достичь дневной нормы белка, чем вы думаете. Если вы стремитесь, скажем, получать 180 граммов белка в день, не так уж сложно достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка в своем рационе.

      Вам нужно больше белка, когда вы стареете?

      Когда вы достигнете определенного возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на богатое белком кормление. Это явление называется аминокислотной устойчивостью. Ваши мышцы больше не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам нужно больше белка, чем раньше, чтобы вызвать такой же ответ. Когда возникает такая пониженная реакция на белковое кормление, не ясно, и, вероятно, это происходит очень индивидуально.Вначале это вряд ли заметно. Может, где-то около 60-летия. Правильное предположение.

      Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм в день для здоровья и работоспособности. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется более высокое общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Ранее упомянутые количества от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста.

      Возрастная резистентность к аминокислотам наблюдается как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки.

      После тренировки пожилым людям следует потреблять 40 граммов протеина для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не нужно больше 20 граммов протеина после тренировки одной группы мышц, но старшим спортсменам следует стремиться к 40 граммов протеина после тренировки на каждой тренировке.

      Качество протеина: имеют ли значение ваши источники протеина?

      Качество протеина показывает, насколько хорошо пищевые протеины удовлетворяют потребности в аминокислотах для роста или поддержания жизнедеятельности. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для наращивания мышц и других тканей. Качество протеина во многом зависит от количества и соотношения незаменимых аминокислот, содержащихся в пищевом протеине. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, те, которые вы должны получать из своего рациона.Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после еды. Если белок обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком .

      Все белки животного происхождения являются полноценными и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, необходимые для синтеза мышечного белка.Исключение составляют коллаген и белок желатина, которые обеспечивают ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.

      Теоретически вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить все потребности в белке с помощью этого единственного источника.

      Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей белок как животного, так и растительного происхождения, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Он сам о себе позаботится. Необязательно включать мясо в свой рацион.Яйца или молочные продукты работают так же или даже лучше в этом отношении.

      Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такое же количество высококачественного белка, если вы посмотрите на отдельные источники белка. Все растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных белков, чтобы получить из них такое же количество аминокислот, либо комбинировать разные источники растительного белка для более полного аминокислотного профиля.

      К счастью, ваше тело может самостоятельно комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может брать аминокислоты из белка, в котором содержится избыток определенной аминокислоты, и объединять их с другим белком, в котором отсутствует указанная аминокислота. Таким образом, анаболический эффект комбинированных источников растительного белка становится сопоставимым с любым источником животного белка, таким как мясо или яйца.

      В прошлом широко распространенное мнение гласило, что нужно комбинировать источники растительного белка в одной еде, чтобы получить полноценный и полностью пригодный для употребления источник белка.Сегодня мы знаем, что наш белковый метаболизм достаточно эффективен, поэтому в этой практике нет необходимости. Достаточно разнообразить источники растительного белка в течение дня в целом. Ваше тело может комбинировать аминокислоты из разных приемов пищи в течение дня.

      Однако это было измерено только у нетренированных людей. Верно ли то же самое для силового спортсмена, стремящегося набрать максимальное количество мышц, в настоящее время неизвестно. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно высококачественного белка для этой цели, может быть разумным либо объединить несколько источников растительного белка в одном приеме пищи, либо, по крайней мере, стремиться к максимальному уровню рекомендаций по потреблению белка, 2.2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Таким образом, вы получаете больше незаменимых аминокислот, даже если отдельные источники белка не содержат того же количества, что и смешанная диета.

      Таким образом, вам, скорее всего, не нужно рассчитывать качество белка в таблице перед едой, даже если в вашем рационе нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приеме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка в целом.Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то мясо, яйца или молочные продукты, ваше тело позаботится обо всем само.

      Нужен ли вам белок сразу после тренировки?

      Нет, но употребление протеина в течение разумного периода времени после тренировки может быть полезным.

      Через несколько часов после тренировки синтез мышечного протеина поднимается выше нормального уровня до точки, где он превышает распад мышечного протеина.Чтобы это произошло, вам необходимо сделать необходимые аминокислоты доступными для использования вашими мышцами. Если уровень аминокислот в крови недостаточно высок после тренировки, синтез мышечного белка не может превышать распад мышечного белка. Вам решать, обеспечивать ли ваши мышцы строительными блоками, употребляя в пищу или пить белок в той или иной форме.

      Прием некоторого количества протеина непосредственно перед силовой тренировкой дает такой же анаболический стимул, как и такое же количество протеина после тренировки.Другими словами, если вы съедите или выпьете протеин прямо перед силовой тренировкой, вы получите тот же эффект наращивания мышц, что и выпив коктейль после тренировки. В долгосрочной перспективе это тоже не имеет никакого значения. Важно, чтобы у вас было достаточное количество аминокислот в крови, когда синтез мышечного белка начинает подниматься в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки.

      Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечернего перекуса и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день.К этому времени уровень аминокислот в плазме снизился до нормального.

      После тренировки ваша чувствительность к аминокислотам повышается по сравнению с нормальным уровнем на срок до 24 часов. Для вас это означает, что любой белок, который вы едите или пьете в это время, будет более эффективно использоваться для наращивания мышц, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что не обязательно брать шейкер в момент, когда вы закончите свой последний подход. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, будет максимальной в ближайшие часы после тренировки, после чего она медленно вернется к норме.Однако исследования показывают, что вы получаете такой же анаболический эффект от приема аминокислот или белка в течение как минимум трех часов после тренировки.

      Тот факт, что пить протеиновый коктейль не так важно, как только вы закончили тренировку, не означает, что время потребления протеина по отношению к силовой тренировке совершенно неважно. Если вы тренируетесь полностью натощак, и пренебрегаете потреблением белка в течение многих часов после тренировки, вы потеряете время, в которое вы могли бы нарастить мышцы.В состоянии натощак распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. Силовые тренировки натощак улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не дадите строительный материал — белок. Итак, если вы не ели протеин в какой-либо форме перед тренировкой, неплохо было бы сделать это потом. Если вы перед тренировкой предоставили вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, вы гораздо меньше торопитесь делать это снова, когда закончите тренировку.

      Хорошие источники белка, слабо оцененные по потенциалу наращивания мышечной массы

      • Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и сухой сывороточный протеин)
      • Яйца
      • Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
      • Белое мясо (курица, индейка)
      • Рыба и морепродукты
      • Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, порошок соевого белка)
      • Квиноа
      • Фасоль, чечевица
      • Орехи, миндаль, семена
      • Зерна

      Источник:

      Большая часть пищи, которую вы едите, помимо перечисленных выше, также содержит белок, хотя и в меньших количествах.Этот белок не всегда может быть самого высокого качества. Тем не менее, он способствует ежедневному потреблению белка и может использоваться для наращивания мышечной массы, и вы должны его посчитать.

      Углеводы и жиры: укрепляют ли они мышцы?

      Ни углеводы, ни жир не обладают свойствами для наращивания мышечной массы сразу после того, как вы их съели. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего, от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок.

      Жир необходим, а углеводы — нет. Вам нужно съесть хотя бы немного жира, чтобы жить и быть здоровым, но вы можете прожить всю жизнь, не съедая ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы плохие. Напротив, особенно если упорно тренироваться. Углеводы хранятся в ваших мышцах и могут подпитывать ваши интенсивные тренировки.

      Как вы должны распределять потребляемые вами жиры и углеводы, почти полностью зависит от вас. Все виды диет, от диет с низким содержанием жиров с большим количеством углеводов до кетогенных диет, практически лишенных углеводов, отлично подходят для наращивания мышечной массы.Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы едите. Вы можете просто основывать свой выбор на том, как вы едите. Нет убедительных доказательств того, что один или другой, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожирный или низкожирный, или что-то среднее, лучше любого другого выбора. Не до тех пор, пока потребление белка и общее количество калорий не совпадают.

      Сколько жиров и углеводов нужно есть?

      Самый простой способ определить, сколько жиров и углеводов вам следует съесть, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из этого числа количество калорий, которое дает ваш белок.Какое бы число вы ни выбрали, это то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

      Вот как вы это делаете:

      • Оцените количество калорий, которое вам нужно каждый день. Для этого можно воспользоваться хорошим онлайн-калькулятором.
      • Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошее и четное число — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это научно точный метод, на который легко умножить массу тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьете.
      • Вычтите калории, содержащие протеин, из ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка содержит округленные 4 калории. Если вы съедите эти 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы узнали, что вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать баланс калорий. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы убедиться, что у вас есть небольшой избыток энергии для оптимального гипертрофического потенциала. 2700 минус 640 — это 2060 калорий. Вот и все! Количество калорий, с которыми вам осталось потратить на углеводы и жиры.

      Углеводы также содержат 4 калории на грамм, как и белок. Жир же дает целых 9 калорий на грамм. Как вы распределяете эти калории, почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны полностью избавляться от жира, но потребление жиров до 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для бодибилдера. Более низкое потребление жиров, чем это, возможно, не лучшая идея, поскольку в долгосрочной перспективе это может поставить под угрозу ваше здоровье и ваши гормоны.

      Отличный интервал для суточного потребления жиров — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса тела. После этого вы восполняетесь углеводной энергией до тех пор, пока не достигнете желаемой дневной нормы калорий. Это оставляет много места для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для всех, кто хочет нарастить мышцы при соблюдении сбалансированной диеты.

      Вам не нужно составлять индивидуальные приемы пищи каким-либо определенным образом или измерять количество углеводов и жиров для каждого приема пищи.Важно получать достаточно в течение длительного периода времени. Единственное твердое правило для каждого приема пищи — обеспечить достаточное количество белка в количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира за один прием пищи. Вы можете смешивать и сочетать, что душе угодно. Пока вы в конечном итоге находитесь на уровне предполагаемого дневного потребления, все в порядке … В конце концов, это важно.

      Качество жиров и углеводов

      В отличие от белка, жиры и углеводы не обладают разными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после их употребления.Кроме того, нет прямой разницы между продуктами, богатыми жирами и углеводами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми» в этом отношении. Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из имбирных пряников, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они оба содержат одинаковое количество жиров и углеводов и одинаковое количество калорий.

      Означает ли это, что вы можете основывать свою диету на нездоровой пище, сколько хотите, без какого-либо негативного влияния на результаты тренировок? Нет, не в долгосрочной перспективе.

      Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, а также продукты с различным составом жирных кислот, не оказывают одинакового воздействия на ваш организм. Мы говорим о резких изменениях не через несколько часов после того, как вы их съели, а со временем. Диета, основанная на «мусоре», состоящем в основном из сладких продуктов и неблагоприятного состава жирных кислот, в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье. Такие вещи, как воспаления и липиды крови, в конечном итоге становятся хуже, по крайней мере, из-за избытка калорий.Рано или поздно это, в свою очередь, отрицательно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, вам будет сложно получить все витамины, минералы и микроэлементы, которые вам нужны при нездоровой диете.

      Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вам необходимо снабдить мышцы хорошими питательными веществами и топливом. Вы должны основывать свой рацион на неочищенных продуктах, а не на рафинированных и обработанных так называемых «вредных» продуктах.

      При этом вам не обязательно соблюдать предсоревновательную диету в межсезонье.Вам не нужно исключать что-либо . Можно есть что угодно, но не все время. Это высказывание особенно полезно, когда вы хотите похудеть, но оно применимо и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше места, чтобы есть то, что вы хотите, когда вы не соблюдаете диету для похудения.

      Важно помнить, что в ОСНОВЕ своей диеты должны быть неочищенные и здоровые продукты. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, в том числе той, которую вы используете для подпитки тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы.Это никому не повредит. На самом деле, если вы «хардгейнер», кому-то, кому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас тяжелая физическая работа помимо тренировок, может быть даже полезно включить в рацион определенное количество рафинированных продуктов. которые легче есть.

      Таким образом, вам определенно не нужно исключать такие угощения, как мороженое и конфеты, или фаст-фуд, например пиццу и гамбургеры. Последние два примера не так плохи, как принято думать. Они обеспечивают практически все, что нужно вашим мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя вам, вероятно, не следует планировать всю диету вокруг них.

      Вот список отличных основных, основных продуктов питания и источников углеводов:

      • Хлеб
      • Макаронные изделия
      • Зерна
      • Рис
      • Картофель, обычный и сладкий картофель
      • Булгур
      • Киноа
      • Фасоль
      • Чечевица
      • Фрукты
      • Ягоды
      • Овощи

      Оптимальный жирный состав для здоровья и производительности является предметом обсуждения. Буквально все время обсуждают.Сколько ненасыщенных жиров нужно есть, и разве насыщенные жиры — это дьявол? Если вы основываете свою диету на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не нужно много думать об этом.

      Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом или стараться избегать таких вещей, как масло или красное мясо, продуктов, содержащих много насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его потребление, но не из-за содержания жира.

      А как насчет витаминов, минералов и микроэлементов?

      В отличие от макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они очень важны, даже необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал роста мышц.

      Однако они не обладают острым анаболическим действием при приеме внутрь.Вам просто нужно придерживаться разумно разнообразной диеты, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах, минералах и микроэлементах в целом. Сроки приема питательных микроэлементов в зависимости от тренировок совершенно не важны. Вам не нужно ежедневно оптимизировать потребление всех питательных веществ по причинам, связанным со здоровьем или гипертрофией. Важно убедиться, что вы получаете их со временем в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло каких-либо недостатков.

      Достаточно разнообразная диета, покрывающая ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.Некоторым исключением могут быть витамин D в зимнюю половину года и витамин B12, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

      Очень распространено мнение, что фрукты и овощи являются богатейшими источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения на самом деле часто являются наиболее богатыми микронутриентами продуктами, которые вы можете есть, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное потребление фруктов и овощей, а также желательно обильное, является хорошим Идея, если ваша цель — набрать мышечную массу.Даже если вы могли бы полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают во взаимодействии друг с другом, и нет ничего удивительного в том, чтобы представить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу.

      Заключение

      Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышц во время дефицита энергии возможно, но далеко от оптимального.Стремление к хотя бы балансу калорий — хорошая идея, а небольшой избыток может дать дополнительные преимущества.

      Ешьте достаточно белка. Это означает потребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2–2,2 грамма на килограмм, если хотите быть на 100% в безопасности.

      Убедившись, что вы получаете достаточно протеина, вы можете распределять калории из жиров и углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех видов диет, в том числе высокоуглеводных с низким или умеренным количеством жира и кетогенных диет без углеводов, если упомянуть две крайности.

      Скорее всего, полезно распределить потребление белка в течение дня. От 30 до 40 граммов белка каждый третий или четвертый час бодрствования кажется оптимальным. Однако это не существенно. Если вы предпочитаете более нечастый план питания, есть большие, но менее частые приемы пищи, это тоже подойдет.

      Необязательно постоянно есть суперполезную пищу. Когда вы сидите на соревновательной диете, вы редко можете позволить себе позволить себе удовольствие только потому, что чего-то жаждете. Однако от «нездоровой» мускулатуры меньше мышечной массы, чем от «чистой» пищи, если вы в любом случае покрываете свои потребности в калориях и белках. Вы должны основывать свой рацион на здоровых и в основном нерафинированных продуктах, ради вашего долгосрочного здоровья и для получения достаточного количества питательных микроэлементов. Если об этом позаботиться, ваши результаты не пострадают, если вы возьмете тарелку мороженого вместо , даже больше брокколи и тилапии.

      То, что вы делаете в тренажерном зале, является наиболее важным фактором, чтобы стать больше и сильнее , но без здоровой диеты ваши усилия могут более или менее пропасть.

      Вам не нужно считать и измерять все, что вы едите, до мельчайших деталей, , если вы прилично отслеживаете свои калории и потребление белка. Нетрудно и не отнимать много времени, чтобы поесть достаточно и хорошо, чтобы нарастить мышцы. Несколько простых вариантов и небольшое планирование — все, что вам нужно, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно .Надеюсь, эта статья предоставила вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор на кухне и получить желаемые результаты в тренажерном зале.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *