травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН
Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.
Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий
- Воспаления сухожилий (тендиниты)
- Растяжение или ушиб
- Частичный разрыв
- Полный разрыв
Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.
Основные причины травматизации
Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:
- Усиленные физические нагрузки
- Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
- Возраст старше 40 лет
- Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
- Прием кортикостероидных препаратов
- Механические травмы
Симптомы травматизации трицепса
- Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
- При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
- Характерный щелчок
- Мышечные судороги (при растяжениях)
- Узелковые образования под кожей
- Отек и покраснение кожи,
- Болезненная пальпация сухожилия
- Снижение силы конечности
Диагностика
Диагностика повреждений включает:
- Обследование у врача
- Рентгенографию
- УЗИ
- МРТ
Специалисты:
Лечение
Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:
- Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
- Приложение холода к больному месту
- Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
- Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
- Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др.)
- ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений)
При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.
Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.Цены на услуги
Название услуги | Стоимость, руб | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда первичный | 1500 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача — травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень К.М.Н.( уч. звание «доцент»), первичный | 1700 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача — травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень Д.М.Н.( уч. звание «профессор»), первичный | 2700 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда повторный | 1200 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга первичный | ||||
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень К.М.Н. (уч. звание «доцент»), первичный | 1700 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание «профессор»), первичный | 2700 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга повторный | 1200 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога первичный | 1500 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание «профессор»)., первичный | 2700 | |||
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога повторный | 1200 | |||
Все цены |
Записаться на прием
Двуглавая мышца плеча (бицепс) | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
В этой публикации поговорим про двуглавую мышцу плеча или, как её ещё проще называют, бицепс, которая, поражаясь триггерными точками, может вызывать боль по передней поверхности плеча, локтевого сустава и над лопаткой, подробно разберём её анатомию, функции, а также упражнения, при помощи которых можно самостоятельно устранить миофасциальную боль.
Обязательно посмотрите это видео!
Двуглавая мышца плеча: анатомия
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) состоит из двух частей: длинной и короткой головок. Длинная головка двуглавой мышцы плеча вверху прикрепляется сухожилием, лежащим в межбугорковой борозде плечевой кости, к верхнему краю губы суставной ямки лопатки.
Короткая головка двуглавой мышцы плеча вверху прикрепляется своим сухожилием к клювовидному отростку лопатки.
Внизу обе головки бицепса объединяются в общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости.
Двуглавая мышца плеча: функции
Двуглавая мышца плеча перекрывает 3 сустава: плечевой, локтевой и проксимальный лучелоктевой суставы и выполняет ряд функций.
Сгибает предплечье в локтевом суставе, осуществляя его супинацию, т.е. вращение наружу.
Осуществляет интенсивную супинацию предплечья, т.е. его вращение наружу из положения пронации, т.е. внутреннего поворота, при условии хотя бы частичного сгибания в локтевом суставе.
Участвует в сгибание плеча в плечевом суставе.
Короткая головка двуглавой мышцы плеча помогает осуществлять приведение руки,
а также участвует в горизонтальном приведении руки.
Длинная головка двуглавой мышцы плеча помогает в отведении руки в плечевом суставе, когда она находится в положении супинации предплечья (ладонью вверх).
Длинная головка двуглавой мышцы плеча также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки при свисании руки во время удержания кистью значительных тяжестей, а также во время подъёма значительных весов.
Двуглавая мышца плеча функционирует синергично, т.е. работает совместно, с плечевой и плечелучевой мышцами при сгибании предплечья в локтевом суставе; с мышцей-супинатором при супинировании пронированного предплечья; с передней частью дельтовидной мышцы для сгибания руки в плечевом суставе и вместе со средней частью дельтовидной мышцы и надостной мышцей при отведении руки в плечевом суставе. Клювовидно-плечевая мышца и ключичная головка большой грудной мышцы помогают короткой головке двуглавой мышцы плеча выполнять приведение руки в плечевом суставе.
Главным антагонистом двуглавой мышцы плеча, т.е. мышцей, выполняющей противоположную функцию — разгибание руки в локтевом суставе, является трёхглавая мышца плеча.
Двуглавая мышца плеча: триггерные точки
Триггерные точки в двуглавой мышце плеча чаще всего располагаются в средней части мышечных пучков.
Боль, отражённая от них, распространяется по передней поверхности плечевого сустава, плеча и передней поверхности локтевого сустава, а также иногда — в область над лопаткой. Помимо отражённой боли триггерные точки, расположенные в длинной и короткой головках, могут вызывать ощущение слабости в руках, нарушение чувствительности или ограниченное интенсивное покраснение в этой области.
Боль проявляется во время подъёма руки выше уровня плечевого сустава при её сгибании и отведении. При отведении руки могут наблюдаться щелчки, исходящие из уплотнённых сухожильных частей длинной головки двуглавой мышцы плеча. Смотрите видео на YouTube, посвящённое двуглавой мышце плеча.
Болевые ощущения в бицепсе часто возникают в результате спортивной активности, например во время удара теннисной ракеткой по мячу, сопровождающейся махом руки назад с разгибанием локтевого сустава и супинацией предплечья.
Регулярно поднимая тяжёлые предметы одной рукой или двумя руками, ладонь которых смотрит вверх можно также прийти к острой или хронической перегрузке двуглавой мышцы плеча.
Непривычная, часто повторяющаяся супинация предплечья, т.е. вращение её наружу, которая происходит, например, во время длительной работы отвёрткой или чрезмерное длительное напряжение мышцы, например, во время сгребания снега могут также привести к возникновению боли.
Необходимо акцентировать внимание на то, что триггерные точки, находящиеся в неактивном состоянии в двуглавой мышце плеча могут быть индуцированы ключевыми триггерными точками, расположенными в подостной мышце.
Поэтому, чтобы добиться продолжительного освобождения от боли, исходящей из бицепса, необходимо также убрать триггеры в подостной мышце.
Ограниченная подвижность в локтевом и плечевом суставе, провоцируемая триггерными точками двуглавой мышцы плеча легко обнаруживается при выполнении теста на разгибание верхней конечности (смотрите видео в начале публикации). Необходимо сесть в кресло или на стул с низкой спинкой и, отклонившись слегка назад, прижаться к спинке, стабилизируя лопатку. Затем необходимо отвести руку в сторону примерно на 45 градусов, полностью разогнуть локтевой сустав и повернуть предплечье вовнутрь. После этого, не допуская вращения руки в плечевом суставе внутрь, необходимо завести её за спину в положение полного разгибания.
Если мышца укорочена под влиянием триггеров, то по мере увеличения растягивания через плечевой сустав локтевой сустав будет сгибаться, чтобы освободить мышцу от избыточного растяжения.
Обнаружить триггерные точки в двуглавой мышце плеча можно в положении слегка согнутой в локтевом суставе руки, когда она лежит на опоре и расслаблена при помощи поверхностной пальпации, либо путём более глубокой пинцетной пальпации, при которой исследуемый участок мышцы сжимается между большим и указательным пальцем руки. Необходимо исследовать обе головки мышцы, приподнимая их с подлежащей плечевой мышцы и слегка сдвигая в сторону. Ввиду веретенообразного строения мышцы миофасциальные триггерные точки чаще всего локализуются по центру мышечных волокон.
Двуглавая мышца плеча: лечебные упражнения
Обнаружив участки уплотнения и болезненности в мышце, в домашних условиях можно произвести самостоятельную терапевтическую работу, которая заключается в сильном механическом воздействии на область триггера с последующим мягким вытяжением мышцы.
Для этого используйте высокий стол или любую другую высокую поверхность на уровне плечевого сустава. Положите руку так, чтобы плечо было полностью прижато к поверхности стола. Убедившись, что рука находится в расслабленном положении возьмите маленький массажный ролл и осуществляйте разогревающий массаж области бицепса в течение нескольких минут, постепенно увеличивая силу воздействия.
Затем, захватив одну из головок двуглавой мышцы плеча в зоне уплотнённого участка окажите сильное непрерывное давление в течение 30 секунд — 1 минуты. Поработав точно так же с другой головкой мышцы, снова осуществите массажную работу в течение нескольких минут при помощи маленького массажного ролла.
Для самостоятельного вытяжения двуглавой мышцы плеча можно использовать простое упражнение в дверном проёме. Расположите кисть руки несколько выше уровня плечевого сустава, полностью разгонув руку в локтевом суставе, повернув предплечье внутрь, так, чтобы большой палец смотрел вниз. Медленно поворачивайте корпус в сторону от поражённой руки и стремитесь повернуть руку наружу в плечевом суставе так, чтобы передняя локтевая ямка обращалась кпереди и вверх настолько, насколько это возможно.
Выполните фиксацию доступного конечного положения в течение 1-3 минут, сочетая её с медленным выдохом, на котором стремитесь слегка углубить вытяжение, а затем произведите 3-4 цикла активного движения рукой в плечевом и локтевом суставах. Упражнение необходимо выполнять ежедневно на обе руки.
Какими ещё упражнениями можно добиться вытяжения двуглавой мышцы плеча? Т.к. одной из основных функций бицепса является сгибание предплечья с его вращением наружу и сгибание плеча в плечевом суставе, то для растяжки мышцы подойдут любые упражнения, при которых происходит разгибание в плечевом суставе выпрямленной в локте руки, особенно с внутренним вращением предплечья.
Можно использовать в своих регулярных тренировочных программах такие упражнения из хатха-йоги, как поза лука (дханурасана), особенно с наружным захватом голени и большими пальцами, направленными вниз.
Аналогичное её положение руки при выполнении позы танцора (натараджасаны),
или, например, так называемое положение дыбы, когда руки расположены сзади и происходит сильное рычажное разгибание руки в плечевом суставе.
Помимо системного выполнения вышеописанных упражнений и устранения ряда длительно существующих вредных факторов, приводящих к хронической перегрузке мышцы, особое внимание следует уделить положению во время сна. Если ваша двуглавая мышца плеча поражена триггерными точками, то не допускайте во время сна длительного полного сгибания руки в локтевом суставе, приводящего к укорочению мышцы. Чтобы избежать этого, в изгиб локтевого сустава поместите небольшую подушку.
Рекомендуем к просмотру
SLAVYOGA — здоровье и йога
Перейти к другим интересным статьям
Двуглавая мышца плеча — это… Что такое Двуглавая мышца плеча?
Двуглавая мышца плеча | |
Латинское название | musculus biceps brachii |
---|---|
Начало | длинная головка от надсуставного бугорка лопатки, короткая от клювовидного отростка лопатки |
Прикрепление | бугристость лучевой кости |
Кровоснабжение | Плечевая артерия |
Иннервация | Мышечно-кожный нерв, C5–C7 |
Функция | Сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом, супинирует (в положении пронации) |
Антагонист | Трехглавая мышца плеча (трицепс) |
Каталоги | Gray? |
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve). Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii, который вплетается в фасцию предплечья.
Функция
Сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.
Варианты
Иногда встречается дополнительная третья головка.[источник не указан 140 дней]
Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча сокращая тот или другой пучок.
Мышца популярна среди культуристов, и посредством тренировок можно добиться значительного увеличения объёма бицепсов.
Анатомия
Левая ключица, спинная поверхность
Кости левого предплечья. Передняя поверхность
Глубокие мышцы груди и руки спереди
Поперечный разрез средней трети плеча
Поверхностные мышцы предплечья
Плечевое сплетение
Нервы левой руки
Ссылки на ресурсы по двуглавой мышце плеча
Мышцы плеча
Мышцы плеча делят на переднюю (преимущественно сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.
Передняя группа
Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) сгибает предплечье в локтевом суставе и вращает его наружу, поднимая руку. Округлая веретенообразная мышца, состоящая из двух головок (благодаря длинной головке (caput longum) осуществляется отведение руки, благодаря короткой головке (caput breve) — ее приведение) и располагающаяся в области плеча и локтевого сгиба непосредственно под кожей. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая — от клювовидного отростка лопатки.
Головки соединяются, образуют общее брюшко, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Часть фиброзных пучков направляется медиально, образует пластинчатый отросток, который называется апоневрозом двуглавой мышцы плеча (aponeurosis m. bicipitis brachii) и переходит в фасцию предплечья.
Клювовидноплечевая мышца (m. coracobrachialis) поднимает плечо и приводит руку к срединной линии. Плоская мышца, прикрывающаяся короткой головкой двуглавой мышцы плеча. Точка ее начала находится на верхушке клювовидного отростка лопатки, а место крепления — чуть ниже середины медиальной поверхности плечевой кости. Рядом с точкой начала располагается клювовидноплечевая сумка (bursa mm. coracobrachialis).
Плечевая мышца (m. brachialis) сгибает плечо и натягивает капсулу плечевого сустава. Мышца широкая, веретенообразная, располагается на передней поверхности нижней половины плеча под двуглавой мышцей. Начинается на наружной и передней поверхности плечевой кости и прикрепляется на бугристости плечевой кости, а также частично к капсуле локтевого сустава.
Задняя группа
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) разгибает предплечье, благодаря длинной головке отводит руку назад и приводит плечо к туловищу. Длинная мышца, располагающаяся на всей задней поверхности плеча от лопатки до локтевого отростка. Длинная головка (caput longum) начинается на подсуставном бугорке лопатки, латеральная головка (caput laterale) — на заднелатеральной поверхности плечевой кости от большого бугорка выше лучевой борозды, медиальная головка (caput mediale) — на задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды, она частично прикрывается длинной и латеральной головками. Все три головки образуют веретенообразное брюшко, переходящее в сухожилие и прикрепляющееся к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава.
Локтевая мышца (m. anconeus) разгибает предплечье в локтевом суставе, оттягивая капсулу локтевого сустава. Мышца является продолжением медиальной головки трехглавой мышцы плеча и имеет пирамидальную форму. Точка ее начала располагается на латеральном надмыщелке плечевой кости, а место крепления — на локтевом отростке и задней поверхности тела локтевой кости.
Передняя группа
Клюво-плечевая мышца | Клювовидный отросток | Передняя поверхность средней трети плеча | Сгибает руку в плечевом суставе |
Двуглавая мышца плеча | Короткой головкой начинается от клювовидного отростка; длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки | Бугристость лучевой кости | Сгибает руку в плечевом и локтевом суставах и супинирует предплечье |
Плечевая мышца | От двух нижних третей передней поверхности плечевой кости, от медиальной и латеральной межмышечных перегородок | Бугристость локтевой кости | Сгибает предплечье |
Задняя группа
Трехглавая мышца плеча | Длинная головка начинается от подсуставной бугристости лопатки; латеральная и медиальная — от задней стороны плечевой кости и межмышечных перегородок | Локтевой отросток локтевой кости | Разгибает руку в локтевом суставе (а длинная головка — также и в плечевом) |
Локтевая мышца | Наружный надмыщелок плечевой кости | Задний край локтевой кости | Разгибает руку в локтевом суставе |
Мышцы свободной грудной конечности кошек и собак » Страница 2 » Привет Студент!
Мышцы ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
Плечевая мышца, m. brachialis, начинается у собаки дистально от головки плечевой кости на каудальной поверхности, у кошки — более латерально и огибает тело плечевой кости, располагаясь вдоль ее гребня и переходя с латеральной на краниальную сторону плечевой кости. При этом вначале она бывает прикрыта латеральной головкой трехглавой мышцы плеча, затем тянется латерально от двуглавой мышцы плеча поверх сгибательной стороны локтевого сустава. У собаки мышца заканчивается основным сухожилием, которое проходит между обеими ножками двуглавой мышцы, на медиальном венечном отростке локтевой кости, a еще одним более тонким пучком — вместе с сухожилием двуглавой мышцы на шероховатости лучевой кости. У кошки единое сухожилие прикрепляется вместе с сухожилием клювоплечевой мышцы только к медиальному венечному отростку локтевой кости.
Функция: сгибает конечность в локтевом суставе.
Двуглавая мышца плеча, m. biceps brachii, у плотоядных, в отличие от человека, имеет вначале только одно сухожилие, которое идет от над су ставного бугорка лопатки. В этом месте до межбугоркового желоба оно охватывается внутри полости плечевого сустава синовиальной оболочкой и фиксируется тонкой поперечной плечевой связкой. Стройное брюшко мышцы прилегает к плечевой кости сначала медиально, затем краниально и на локтевом сгибе переходит в двухчастное у собаки и единое у кошки сухожилие. У собаки основная часть прикрепляется к медиальному венечному отростку локтевой кости, тонкая вторая — к шероховатости лучевой кости. Кроме того, у собаки имеется пучок сухожильных волокон, который проходит между лучевым разгибателем запястья и круглым пронато-ром и вливается в фасцию предплечья; у человека ему соответствует апоневроз двуглавой мышцы плеча. У кошки единое сухожилие прикрепляется к шероховатости лучевой кости.
Функция: сгибает конечность в локтевом суставе, разгибает конечность в плечевом суставе; у кошки также является супинатором предплечья.
Трехглавая мышца плеча, m. triceps brachii, выполняет роль мощного разгибателя локтевого сустава. Она заполняет треугольное пространство между лопаткой, плечевой костью и локтевым отростком локтевой кости. У плотоядных трехглавая мышца состоит из длинной головки, caput longum, латеральной головки, caput laterale, медиальной головки, caput mediate, и добавочной головки, caput accessorium. Длинная головка начинается у собаки на дистальных двух третях, у кошки на дистальной трети каудального края лопатки и заканчивается у обоих видов животных коротким, заключенным в синовиальную сумку сухожилием на каудальной части локтевого отростка локтевой кости. Латеральная головка начинается сухожилием на локтевой линии плечевой кости и дистально соединяется своей большей частью с длинной головкой, в то время как меньшая часть латеро-дисталыю от локтевого сустава вливается в фаcцию предплечья. Медиальная головка начинается сухожильными пучками между большой круглой и коракоидно-нлече-вой мышцами и прикрепляется отдельно на локтевом отростке локтевой кости. У кошки место ее начального прикрепления ограничено средней третью задней поверхности плечевой кости; кроме того, небольшая дополнительная порция отходит от медиальной стороны дистальной трети ппечевой кости. Короткие сухожилие мышцы медиально от локтевого отростка окружено синовиальной сумкой. Добавочная головка у собаки четче выделяется, нежели у кошки. Она расположена в глубине между остальными головками трехглавой мышцы. Начало свое добавочная головка берет на гребне малого бугорка плеченой кости и латералыю от него и у кошки имеет синовиальную сумку. Дистально ее сухожилие соединяется у собаки с сухожилиями длинной и латеральной головок, у кошки с сухожилием медиальной головки.
Функция: является основной мышцей, разгибающей конечность в локтевом суставе; длинная головка дополнительно сгибает конечность в плечевом суставе.
Локтевая мышца, m. anconeus, короткая, плоская, начинается каудо-дистально на плечевой кости, проходит над локтевой ямкой плечевой кости; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка локтевой кости.
Функция, разгибает конечность в локтевом суставе.
Наирягатель фасции предплечья, m. tensor fasciae antebrachii, у собаки начинается в виде тонкой мышечной полоски из эпимизия латеральной поверхности широчайшей мышцы спины и с каудальной и медиальной стороны плотно прилегает к длинной головке трехглавой мышцы плеча. Дистально он частично заканчивается вместе с трехглавой мышцей на локтевом отростке локтевой кости, однако основная часть волокон переходит в фасцию предплечья. У кошки эта мышца состоит из отдельных пучков, которые начинаются там же, где и у собаки, но переходят в фасцию еще на плече.
Функция: напрягает фасцию предплечья, способствует разгибанию конечности в локтевом суставе.
Иннервация мышц локтевого сустава:
подробное описание, строение, функциональные особенности, расположение в теле
Мышцы, относящиеся к группе плечевых мышц, разделяют на два вида. В соответствии с топографическими и анатомическими особенностями, мышцы плеча, разделяют на мышцы передней и задней групп. Мышцы сгибатели относятся к передней группе, а мышцы разгибатели – к задней. Двуглавая мышца плеча, клювовидно — плечевая и плечевая мышцы относятся к передней группе. В формировании задней группы принимают участие трехглавая мышца плеча и локтевая мышца. Отделяются данные группы мышц друг от друга при помощи пластинок фасции плеча. Плечевые мышцы влияют на локтевой сустав, при помощи движения вокруг фронтальной оси. По этой причине, мышцы плеча расположены на передней и задней поверхности плеча и прикреплены к костям предплечья.
Клювовидно — плечевая мышца, начинаясь в области клювовидного отростка лопатки, соединяется с короткой головкой двуглавой мышцы плеча. Помимо этого, данная мышца соединяется с малой грудной мышцей и плечевой костью в области верхнего края мышцы плеча.
Двуглавая мышца плеча имеет две головки – длинную и короткую. Короткая головка начинается на верхушке клювовидного отростка лопатки, а длинная – берет свое начало в области надсуставного лопаточного бугорка. При помощи длинного сухожилия, которое пронизывает капсулу плечевого сустава, длинная головка выходит на плечо и располагается в межбугорковой борозде.
Плечевая мышца отличается своей шириной и имеет форму веретена, размещаясь при этом на передней поверхности нижней половины плеча снизу, под двуглавой мышцей. Начинаясь в области наружной и передней поверхности дистальной половины плечевой кости, плечевая мышца, также связана с латеральной и медиальной межмышечных плечевых перегородках. Плечевая мышца срастается с суставной капсулой локтевого сустава, проходя через него. Данная мышца крепится к бугристости локтевой кости. В капсулу локтевого сустава входят пучки глубокой части сухожилия вышеописанной мышцы.
Трехглавая мышца плеча человека по праву считается толстой мышцей, поскольку она размещена на всей задней области плеча. К тому же трехглавая мышца плеча имеет три головки (латеральную, медиальную и длинную). Латеральная и медиальная, в отличие от длинной головки начинаются на плечевой кости, в то время, когда длинная берет свое начало на лопатке. Латеральная головка, начинаясь на наружной поверхности плечевой кости, при помощи сухожильных и мышечных пучков, опускается вниз и медиально прикрывает борозду лучевого нерва. В борозде лучевого нерва размещаются одноименный нерв и глубокие плечевые сосуды. Латеральная, медиальная и длинная головки трехглавой мышцы соединяются вместе в одном сухожилии, заканчивающемся в области предплечья. Оно прикреплено к локтевому отростку, который относится к локтевой кости. Трехглавая мышца располагается в поверхностной части под кожей человека. В сравнении со сгибателями и разгибателями предплечья и плеча, Трехглавая мышца считается более слабой мышцей.
Локтевая мышца имеет треугольную форму и берет свое начало на задней поверхности латерального надмыщелка плеча и крепится данная мышца к латеральной поверхности локтевого отростка, в области задней поверхности проксимальной части локтевой кости и фасции предплечья.
Боль в мышцах. Причины возникновения, самодиагностика :: АЦМД
Несколько слов о причинах возникновения боли в мышцах.
Боль в пояснице, области надплечья или в районе коленного сустава? Почему же возникает боль в мышцах? Наверное, одной из самых частых причин мышечной боли, является спазм мышцы. Это мы и так все прекрасно знаем!
Но, откуда же, возникает спазм? Хочу предложить Вам рассмотреть две концепции возникновения мышечного спазма:
I компенсаторный мышечный спазм
Представим что Вы – футболист, играете в команде, где каждый из 11-ти игроков выполняет свою функцию. Игра получается слаженной и все участники команды в равной степени устают к концу матча. Но вдруг, судья удаляет с поля нескольких игроков за грубое нарушение правил. Вам, как нападающему, после каждой атаки приходится возвращаться и выполнять функции защитников, в таком случае к концу матча Вы утомитесь значительно больше, так как, помимо своих функций, выполняли еще и чужие. Приблизительно, то же самое происходит с мышцами…
При отведении руки в сторону, основной движущей силой, является сила дельтовидной мышцы (рис. 1). Если, по каким-либо причинам нарушается ее функция (нарушение иннервации, травма самой мышцы и т.д.), а рукой Вы все равно двигаете, выполняя ежедневные привычные движения, нервная система «перераспределяет обязанности», возлагая основную ответственность за отведение руки на другие мышцы (чаще всего это трапециевидная мышца и надостная мышца). В результате выполнения мышцей дополнительных функций, она перегружается, спазмируется и болит.
Самодиагностика:
1. Если Вы ощущаете болезненные ощущения в области надплечья, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и выполните отведение рук в стороны (до 90 градусов), откройте глаза и посмотрите, поменялось ли положение самого плеча. Если плечо поднялось вверх вместе с рукой, значит, трапециевидная мышца также включилась в выполнение движения.
2. Сделайте глубокий вдох. Если при глубоком вдохе плечи сильно поднимаются вверх – трапециевидная мышца компенсирует дисфункцию грудобрюшной диафрагмы.
II спазм мышцы антагониста
Причиной возникновения подобного спазма, является принцип работы мышц – «ВСЕ или НИЧЕГО».Каждая мышца сокращается с огромным усилием, способным травмировать суставы, кости и сухожилия. Этому препятствует наличие мышцы антагонис
та, и особенности нервной организации мышечной работы. Антагонист – мышца, противостоящая мышце, выполняющей движение. Рассмотрим это на примере мышц плеча. (рис. 2) При сгибании руки в локте, двуглавая мышца плеча напрягается концентрически (то есть места ее прикрепления сближаются), а мышца антагонист – трехглавая мышца плеча, напрягается эксцентрически (то есть, растягиваясь, места прикрепления отдаляются).
Представим, что два одинаковых по силе человека, перетягивают канат. При равном усилии канат будет неподвижным, но стоит одному из них проявить слабость, как канат тут же, окажется на стороне «силы», притом, что прилагаемое усилие не изменилось. Если проявление слабости было достаточно резким, то человек на противоположной стороне может даже упасть и травмироваться, хотя он не виноват, в его действиях ничего не поменялось. Что же получается? Страдает более сильный?
В мышечной работе можно проследить такую же закономерность. Если трехглавая мышца плеча функционально слабая и не может оказать адекватное сопротивление при сокращении двуглавой мышцы плеча, то последняя сократится чрезмерно, что послужит причиной возникновения спазма и боли.
Что хочется добавить в самом конце. Мы, зачастую, как коммунистическая партия – боремся с силой, а не со слабостью. Если устранить причину функциональной слабости мышц (нарушение иннервации, нарушения связи с внутренними органами, инфекционные заболевания т.д.), то компенсаторно перегруженные мышцы должны установить свой привычный тонус, освободившись от излишней нагрузки…
Если у Вас есть вопросы – милости прошу
Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут
Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше. Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.
Вам не нужны длительные, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Что вам действительно нужно делать, так это тренироваться с умом, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.
Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.
Это означает, что ваши вариации сгибаний на бицепс в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.
Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.
«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.
Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.
Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкающим» мышцам в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. чтобы они действительно усердно работали.
Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.
Тренировка
Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.
Упражнения
Схема 1
- Сгибание бицепсов в трех направлениях
- Сгибание черепа
- Сгибание рук через плечо
- Отступление от тяги до трицепса
Схема 2
- Сгибание бицепсов широким хватом
- Отжимание на ящик на трицепс
- Сгибание рук с молота до жима над головой до разгибания трицепса
Указания
- Для схемы 1 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
- Для контура 2 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.
Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.
18 лучших упражнений и тренировок для рук для создания больших рук
Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы вызвать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.
И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет бить их под разными углами, а это мышца. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом здравоохранения и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.
Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.
18 лучших упражнений для рук
Если вы хотите нарастить большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые воздействуют на все три группы мышц.
8 лучших упражнений на бицепс
1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.
Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения — диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.
Как выполнять: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.
Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).
3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.
Почему: Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.
4. Тяга сидя снизу вверх
Как выполнять: Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Почему: В стремлении к большим бицепсам сделайте упражнение лучше, чем упражнения с собственным весом — это тоже не требует стойки для приседаний.
5. Обратное сгибание рук с прямой штангой
Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.
Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.
6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед
Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.
7. Сгибание руля EZ обратным хватом
Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
Почему: Независимо от того, сколько упражнений для рук и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости в локтях и предплечьях.Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.
8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе
Как делать: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Лежа на скамейке помогает освоить правильную технику керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно при каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.
8 лучших упражнений на трицепс
9. Diamond Press-up
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.
Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая привлекательную четкость.
10. Жим копья
Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и ведите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.
Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.
11. Трицепс на одной руке (сидя)
Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.
Почему: Это упражнение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.
12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом
Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Почему: Не бойтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильнейших строителей трицепсов. Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.
13. Tate Press
Как выполнять: Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.
14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя
Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.
Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.
15.Жим лежа узким хватом
Как выполнять: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.
16. Отжимания на трицепс (продвинутый)Как выполнять: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.
Почему: Поднятие всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.
Лучшие упражнения для предплечий и запястий
17. Прямая штанга, подъем запястий ладонями вверх
Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долгое время после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому проявляйте к ним должную осторожность.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.
18. Прямая штанга сгибание запястий ладонями вниз
Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Почему: Этот тонкий прием не для шоу-лодок, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.
PT Советы по наращиванию рук
Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.
Используйте тяжелые дропсеты
Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания.Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.
Используйте наборы для дропа с несколькими хватами
Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас есть только одна рука — задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.
Используйте Zottman Curl
Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Используйте подтягивания
Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины с руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластический потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.
5 лучших тренировок для рук
Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.
Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы
Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.
Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки
Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс тренировался почти так же последние 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.
Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс
Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.
20-минутная тренировка на бицепс под разными углами
Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.
Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки
Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс
Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют.Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.
Время: 15 минут
Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых
Подходит для: бицепсов и трицепсов
Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.
1 Жим гантелей на полу
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
2 Жим гантелей одной рукой на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
3 Попеременный жим гантелей на полу
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.
4 Отжимание
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
5 Отжимания узким хватом
Как выполнять: Примите позу для отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.
6 Отжимания с отпусканием рук
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.
7 Разгибание трицепса лежа над головой
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.
8 Отдача на трицепс с гантелями
Практическое руководство: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.
9 Разгибание на трицепс над головой
Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ноги на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.
10 Отжимания на трицепс
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Чтобы начать, подтолкните себя обратно. Это одна репутация.
11 Отдача на трицепс одной рукой
Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.
12 Приседания плие с сгибанием рук
Практическое руководство: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
14 Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.
15 Сгибание рук на широкие бицепсы
Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.
16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.
17 Изометрическая фиксация на бицепс
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?
Тренируйте бицепсы и трицепсы для здоровья рук
Бицепс и трицепс — это две группы мышц плеча.Не путайте двуглавую мышцу плеча, официальное название двуглавой мышцы руки, с двуглавой мышцей бедра, которая является частью мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца плеча руки состоит из двух мышц. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.
Расположение
Бицепс пересекает плечо и локоть. Мышцы находятся в передней части плеча, начиная с передней части плеча и заканчивая локтем.Вы можете почувствовать бицепс, согнув руку. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча, и заканчиваются у локтя, где начинается локтевая кость, одна из двух костей предплечья.
Функция
Бицепс сгибает руку, например, когда вы поднимаете ребенка или ящик. Они также помогают вращать предплечье, например, при ударе справа в теннисе или повороте дверной ручки. Трицепсы работают с мышцами спины, широчайшими мышцами спины, чтобы растянуть плечо, например, когда вы делаете отжимания или закрываете дверь.
Упражнение
Совместная тренировка этих двух мышц — обычная тренировка. Сосредоточьтесь на плече, чтобы усилить мышечную форму. Это не только улучшает внешний вид вашей верхней части тела, но и поддерживает вашу способность поднимать и толкать предметы. Типичное упражнение на бицепс предполагает изоляцию, например, подъем на бицепс с гантелью или штангой. Трицепс также прорабатывается изолированно, например, когда вы поднимаете вес над головой для разгибания трицепса над головой.
Баланс
Женщина работает на мяч
Избегайте распространенной ошибки при выполнении упражнений на предплечья, уделяя слишком много внимания бицепсам. Именно эти мышцы увеличиваются у мужчин и обеспечивают гладкий вид плеч. Вам необходимо сбалансировать упражнения на бицепс с тренировкой на трицепс, чтобы поддерживать функцию руки и правильную осанку. Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу, что увеличивает вероятность травм.
Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин
Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса, которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.
Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей.Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сосредоточенными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.
Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы.Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.
Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.
Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангойВстаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: разгибание головыДержа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.
Упражнение на бицепс: подтягиваниеЭто движение может быть самым известным тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание снизу вверх (ладони обращены к вам) — это также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.
Упражнение на трицепс: отдача гантелейВстаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбокуЭто упражнение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: отжимание руками в закрытом положенииЭтим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящие победители здесь — ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросеВстаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута вперед. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчиво и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.По 8 повторений на каждую сторону, по 2 подхода.
Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточкомЭто упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая расположена рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: разгибание локтейСядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
6 упражнений на верхние руки для наращивания больших бицепсов и трицепсов
Хотя это правда, что значительная часть роста вашего плеча будет просто автоматическим результатом тяжелых тренировок груди и спины, работа с прямой изоляцией рук по-прежнему важна, когда речь идет о максимальном достижении ваших результатов.
В сегодняшнем посте я расскажу о 6 своих упражнениях на верхние руки для максимально эффективного наращивания бицепсов и трицепсов.
Раньше я обсуждал каждое из этих движений отдельно, но я хотел объединить их все в один пост и быстро рассказать о преимуществах и правильной форме каждого из них.
Необязательно включать все 6 этих упражнений для рук как часть тренировок на бицепс и трицепс, но попробуйте их все и посмотрите, какие из них вам больше нравятся.
Вот они в произвольном порядке…
Упражнение 1 с верхней рукой: Сгибание рук на тросе стоя (бицепс)
Хотя базовые сгибания рук со свободным весом всегда будут очень эффективным средством тренировки ваших бицепсов для гипертрофии, одним небольшим недостатком является непостоянная кривая напряжения, которую они обеспечивают.
Это потому, что завивки выполняются круговыми движениями, в то время как сила тяжести всегда тянет сопротивление по прямой линии к полу.
В результате бицепсы подвергаются большой нагрузке в средней и верхней части сгибания, но все больше теряют напряжение по мере того, как вес опускается ниже половины.
Сгибание троса на одной руке стоя исправляет это, сохраняя бицепс полностью активированным во всем диапазоне движения, поскольку сопротивление будет тянуть вашу руку не только вниз, но и назад одновременно.
Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, поместите приспособление для одной руки в нижнюю часть тренажера и возьмитесь за него, стоя лицом в противоположном направлении.
Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы вы почувствовали, как трос слегка тянет назад вашу руку, а затем согните его вверх, пока не почувствуете сильное сокращение бицепсов.
Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы при минимальном воздействии на плечи и предплечья, обязательно:
- Держите локоть как можно неподвижнее, поджав его к себе и не позволяя ему чрезмерно смещаться вперед, когда вы загибаете ручку вверх.
- Держите запястье ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении.
- Сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения, чтобы использовать максимально возможный диапазон движений.
(Эти 3 совета применимы ко всем упражнениям на бицепс, описанным в этой статье)
Когда дело доходит до наращивания бицепсов, это определенно одно из моих самых любимых упражнений.
Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вы определенно почувствуете, как ваши бицепсы работают так, как вы не ощущали при выполнении других упражнений на керлинг.
Упражнение № 2: отжимания на скакалке (трицепсы)
Когда большинство лифтеров выполняют отжимания на трицепс, они обычно используют прямую штангу или скакалку, а затем просто нажимают на вес в прямом движении вверх и вниз.
Хотя это совершенно нормально для общего сокращения трицепсов, это не идеально, если вы действительно хотите воздействовать на внешнюю боковую головку для этого явно выраженного «подковообразного» вида.
Это область, в которую сложно прицелиться, но использование веревки и добавление «поворота» в движение — отличный способ заставить ее стрелять более интенсивно.
Итак, вместо того, чтобы просто нажимать на скакалку прямо вниз, как это обычно делается в упражнении с отжиманиями, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы с силой растягивать скакалку и отводить руки друг от друга в конце каждого повторения.
При этом вы должны почувствовать более сильное сокращение боковой головки трицепса с меньшим вовлечением двух других головок.
Отжимания со скакалкой вниз действительно требуют некоторой практики и хорошей «связи между мозгом и мышцами», чтобы привыкнуть, но поиграйте с этим, используя умеренный вес во время следующей тренировки трицепса, и вы научитесь этому.
Упражнение № 3: подъем гантелей супинацией (бицепс)
Сгибание локтя — это основная функция бицепса, с которой знакомо большинство людей. Другими словами, согните предплечье к предплечью.
Однако бицепс также выполняет вторую функцию, известную как «супинация предплечья», что означает поворачивание предплечья, пока ладонь не будет обращена вверх.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и нацеливаться на эту конкретную функцию, в идеале вам нужно включить в смесь супинационные сгибания рук с гантелями.
Это особенно важно, если принять во внимание малоизвестный факт, что плечевая мышца (мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей) так же, если не на , более активна, чем двуглавая мышца, на во время простых движений сгибания в локтевом суставе, когда ладони лицом вверх.
Чтобы выполнить подъем гантелей на супинацию, просто возьмитесь за пару гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь.
Затем согните вес вверх, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части повторения ваша ладонь была обращена к потолку.Опустите вес по той же траектории.
Это можно делать сидя или стоя, сгибая обе гантели одновременно или поочередно. Проверьте это и посмотрите, какой вариант вы предпочитаете.
Еще один быстрый совет, который вы можете здесь применить, — это немного «подавить» гантель и зажать ее ближе к вершине рукоятки.
Смещая гантель от центра, вы заставляете свои бицепсы работать еще усерднее за счет супинирующей функции.
Упражнение №4 с верхней рукой: Разгибание троса над головой на одной руке (трицепс)
Длинная головка трицепса — это область, которая, как правило, немного недотренирована, если она не изолирована напрямую, и удлинение троса над головой на одной руке — мой любимый способ целенаправленно нацеливать ее для оптимального прироста трицепса.
Хотя это упражнение на трицепс также можно выполнять с гантелями, трос обеспечивает более равномерное напряжение сверху вниз и облегчает работу локтевого сустава.
Чтобы выполнить их в надлежащей форме, прикрепите кабель к нижней части подставки и возьмитесь за него без использования каких-либо приспособлений.
Встаньте лицом от тренажера, а затем просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепс полностью не сократится, опуская его обратно вниз, пока не почувствуете удобное растяжение.
Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.
Чтобы защитить свои локтевые суставы (которые очень подвержены травмам во время упражнений на разгибание трицепса, если вы не будете осторожны), выполняйте разгибания над головой, используя плавную частоту повторений и сосредоточьтесь на контроле, а не пытайтесь поднять огромное количество упражнений. масса.
Если вы действительно хотите нарастить трицепсы большего размера, не следует игнорировать длинную голову, и это фантастическое движение, которое поможет вам нацелиться на эту конкретную область для улучшения прироста плеча.
Упражнение 5: подъем гантелей на наклонной скамье (бицепс)
Последним в списке упражнений на бицепс идут сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Это отличный выбор для тренировок на бицепс, так как положение упражнения обеспечивает действительно глубокую растяжку в нижнем положении, чего вы не получите от большинства других движений керлинга.
Выполняйте их в правильной форме, и вы действительно почувствуете, что ваши бицепсы сильно нагружены на последних нескольких повторениях.
Для выполнения этого упражнения просто отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей по бокам ладонями вверх.
Затем согните гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение под контролем, пока не почувствуете хорошее растяжение внизу.
Упражнение 6: жим назад на тросе (трицепс)
Большинство лифтеров знают, что основная функция трицепса — разгибание локтя, но другая менее известная функция, которую они также выполняют, — разгибание плеча.
Используя отжимание тросом назад, вы объедините разгибание в локтях и плечах вместе, чтобы по-настоящему поразить свои трицепсы уникальным способом.
Попробуйте это, установив шкив троса как можно выше на машине и взявшись за его конец, не используя никаких приспособлений.
Сделайте 4–5 шагов назад и удерживайте трос, прижав локоть к боку, а затем вытяните плечевой сустав, отодвинув плечо и плечо на несколько дюймов назад за корпус.
Из этого положения надавите на вес вниз и за спину, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Сожмите трицепс в конце повторения и вернитесь под контролем обратно в исходное положение.
Вам, вероятно, придется немного поэкспериментировать с позиционированием на этом, но вы поймете, когда прибьете его, потому что вы почувствуете очень сильное сокращение своих трицепсов, как будто их судороги.
Попробуйте эти 6 упражнений для рук в рамках тренировок на бицепс и трицепс и почувствуйте разницу на себе.
Есть много разных способов эффективно изолировать руки для общего набора массы, но это одни из моих самых любимых движений, с которыми я настоятельно рекомендую поэкспериментировать.
Если вы нашли эти советы по наращиванию бицепсов и трицепсов полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видеопрезентацию ниже…
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…
Лечение травм бицепса и трицепса
Обратите внимание: мы всегда стараемся не давать медицинских советов. Пожалуйста, обратитесь к врачу по поводу сильной или продолжительной боли по любой причине. Следующая информация относится к боли, исходящей от мышц и сухожилий руки, а не плеча или предплечья.
Когда вы сгибаете локоть, мышца двуглавой мышцы сокращается, а трехглавая мышца расслабляется. И наоборот, когда вы разгибаете локоть, трицепс сокращается, а бицепс расслаблен.Когда вы повреждаете эти ткани, вы можете испытать боль, потерю силы, болезненность, отек, синяк и, в случае полного разрыва сухожилия, втягивание мышцы до заметной массы в руке. В этом посте мы подробнее обсудим эти симптомы, а также варианты лечения различных типов травм руки.
ПОЛНАЯ РАЗРЫВА ТЕНДОНА
Безусловно, травмы и повторяющееся использование являются причиной большинства травм рук, и наиболее серьезными из них являются случаи полного разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча.Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча. Большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также вероятны у людей, которые выполняют повторяющиеся упражнения над головой, и у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.
Симптомы разрыва двуглавой мышцы могут включать:
- Острая боль в плече или локте
- Слышен хлопок или щелчок в плече или локте
- Ушиб и припухлость от плеча до локтя
- Слабость в руке при сгибании локтя, повороте предплечья или поднятии руки над головой
- Болезненность плеча или локтя
- Спазмы мышц плеча и руки
- Выпуклость или деформация в нижней части плеча («рука Попай»)
Рекомендуемое лечение полного разрыва двуглавой мышцы:
Хирург-ортопед имеет лучшую квалификацию, чтобы объяснить варианты оперативного и неоперативного лечения полного разрыва сухожилия.
Растяжения или деформации
Деформация сухожилия двуглавой или трехглавой мышцы или растяжение мышцы более распространены (и менее серьезны), чем разрывы конкурирующих сухожилий. Как отмечалось в нашем предыдущем блоге «Основные различия между растяжениями и растяжениями», повреждение мышцы называется растяжением, а повреждение сухожилия — растяжением. Медицинские работники видят все больше растяжений и растяжений рук с ростом взрывоопасных видов спорта и видов спорта на выносливость, таких как кроссфит, пауэрлифтинг и гонки с полосами препятствий (например.г. Spartan, Tough Mudder и т. Д.). Вытянутый бицепс возникает в результате чрезмерного растяжения и разрыва некоторых мышечных волокон и / или сухожилий двуглавой мышцы.
Симптомы растяжения или растяжения руки могут включать:
- Мышечная боль
- Болезненность мышц
- Отек мышц
- Жесткость мышц
- Воспаление мышц
- Ушиб
- Покраснение
Рекомендуемое лечение растяжения или растяжения бицепса:
Управление растяжением бицепса важно для ускорения процесса восстановления.Большинство спортсменов, получивших эти травмы, получают удовольствие от занятий спортом и хотят вернуться, несмотря на травму, но есть некоторые руководящие принципы, которым вы захотите следовать. Самое главное, вы должны избегать поведения виновных. Например, тяжелоатлет, который растянул бицепс во время сгибания рук с гантелями, на какое-то время захочет воздержаться от этого упражнения. Используйте свой дискомфорт как указатель на свои ограничения. Другими словами — если болит, не делай этого!
Лечение острой травмы включает отдых, лед и компрессию.Лед и компрессионный рукав помогут контролировать отек, а рукав на бицепс еще больше позволит травмированным тканям срастаться.
Симптомы могут усиливаться в течение двух или трех дней после первоначальной травмы из-за отека, связанного с поврежденными тканями. Однако по истечении этого короткого периода можно начать реабилитацию, которая должна включать растяжку и, если травма легкая, тренировки с отягощениями. Рекомендуется использовать компрессию на травмированную область, чтобы обеспечить поддержку бицепса и трицепса и повысить проприоцепцию (сенсорная информация, которая способствует ощущению собственного положения и движений).