Для растяжки ног: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Топ-5 упражнений для растяжки ног: простые и эффективные | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, упражнения для растяжки мышц приносят не мало пользы, а также помогают выполнять более сложные элементы которые раньше не получались, сейчас подробно рассмотрим 5 эффективных упражнений на растяжку и их пользу.

Упражнения на растяжку ног

Хорошая растяжка.

Регулярные тренировки гибкости ног позволяют :

Улучшить координацию.
Расслабить мышцы, избавится от стресса.
Снизить риск травм и снять болевые ощущения в мышцах.
Усилить кровообращение и улучшить самочувствие.

1)Наклон к полу

Наклон к полу.

Растягиваются бицепсы и ягодицы.
Нужно наклонившись дотронутся руками до пола, при этом не сгибая спину и колени.
Можно делать несколько повторений а можно удерживать позу не которое время, если сразу не получается можно наклонятся как на фото.

2)Низкий выпад с захватом колена

Низкий выпад с захватом.

Растягиваются квадрицепсы.
Одна нога на упирается пяткой в пол другая коленом, вторую стопу нужно притягивать к ягодице до упора и выдерживать определенное время например пол минуты или минуту, с плохой растяжкой не нужно тянуть до упора (как будут позволять мышцы).

3)Боковой выпад

Боковой выпад.

Растягиваются бицепсы бедер, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедер.
Широко расставив ноги нужно перенести вес на одну ногу, вторая прямая и слегка наклоняя спину, нужно опускать ягодицы как можно ближе к полу, для начала можно опускать руки на пол (удержание позы).

4)Наклон к ноге стоя на колене

Наклон к ноге стоя на колене.

Растягиваются бицепсы.
Нужно встать на колено и вторую ногу вытянуть вперед(прямая), наклон в сторону вытянуты ноги, для начала руки нужно ставить на пол потом обхватывать стопу повысив растяжку (удержание позы).

5)Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам сидя

Растягиваются бицепсы.
В положение сидя нужно нужно наклонятся к стопам не сгибая спину (ноги прямые), со слабой растяжкой можно немного сгибать в коленях (удержание позы).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебе упражнения на растяжку мышц?

Возможно тебя заинтересует:

Для чего стоит включить пробежку в свою программу.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Подтягивания широким хватом.,
Подтягивания узким хватом.,
Алмазные отжимания.,
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.,
Отжимания на брусьях.,
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.
и многое другое.

Упражнения для растяжки ног на все мышцы для начинающих и не только

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.

Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
Расслабляйтесь и дышите.
Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Упражнения для растяжки ног — как их правильно делать

Хорошая растяжка ног пригодится не только в спорте, но и в повседневной жизни. Для того, чтобы сделать ноги гибкими, потребуется всего лишь 15 минут свободного времени в день и несколько упражнений.

Хорошая растяжка и гибкость ног пригодится не только для достижения спортивных успехов, но и для облегчения повседневной жизни. Чтобы ноги стали гибкими, потребуется всего лишь освоить простые упражнения для растяжки ног и уделить 10-15 минут в день для того, чтобы их сделать.

Растяжка для ног бывает статической и динамической, для этого часто используют асаны из йоги. Параллельно с растяжкой повышается сила ног, это особенно важно для тех, кто регулярно тренируется – бегает, играет в футбол или другие активные игры. Сильные и гибкие ноги – это актив для любого вида спорта, от аэробики до силовых тренировок, высокий уровень выносливости и защита от травм.

Правила растяжки ног

Для того, чтобы упражнения на растяжку ног, принесли хорошие результаты, их нужно делать медленно. При статической растяжке каждое положение нужно выдерживать не менее 30 секунд. Во время выполнения упражнения будет ощущаться легкий дискомфорт, но болевые ощущения неуместны.

Идеальная растяжка для ног будет включать в себя упражнения для подколенных сухожилий, икроножных мышц, квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра. Также можно добавить элементы на растяжку мышц в области паха, они позволят расширить диапазон движений при беге.

Все упражнения на растяжку нужно делать с хорошо разогретыми мышцами.

Растяжка голени

Встань на колени, затем медленно сядь на пятки, при этом ту почувствуешь напряжение в области голени. Это самое простое упражнение на растяжку голени, удерживать положение нужно не менее 30 секунд.

Поставь ногу на ступеньку и согни ее в колене, перенеси вес на эту ногу и наклонись вперед. Сохраняй прямое положение спины, наклоняйся так низко, как можешь. Данное упражнение растягивает не только голень, но и подколенные сухожилия, выполняется поочередно на каждую ногу, можно повторить несколько раз.

Растяжка квадрицепса

Встань на одну ногу, вторую согни в колене, притяни стопу к ягодице. Чтобы увеличить нагрузку, держи колени вместе и слегка наклоняйся вперед. Выдержи в положении как минимум 30 секунд, затем повтори для другой ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Сядь на колени, выставь одну ногу с согнутым коленом вперед. Держи спину прямой и толкай бедра вперед, удерживай растяжку так долго, как сможешь. Поменяй ноги и повтори действия, для удобства делай упражнение на мягком коврике.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядь на коврик и вытяни ноги вперед. Согнись в талии и сделай наклон вперед, постарайся достать руками до пальцев ног. Держи спину в прямом положении, старайся дышать медленно и ровно.

Эти упражнения для растяжки ног простые, но мало у кого получается их сделать, как следует, с первого раза. Немного тренировки, и ты сможешь выдерживать каждое положение дольше, подвергать мышцы и сухожилия в ногах большей нагрузке.

Растяжка мышц ног — полезные упражнения для растяжки ног.

Существует комплекс упражнений, выполняя который регулярно, удастся замедлить процесс старения суставов и избежать сильных возрастных изменений. Речь идет о растяжке, которой сегодня занимаются и пожилые люди, и совсем юные. Растяжка мышц ног помогает мышечному корсету оставаться на прежнем уровне, не обращая внимания на летящие года.

Специалисты советуют принимать меры к предотвращению мышечного дисбаланса, используя упражнения для растяжки ног. Не потратив много сил и времени, вы приобретете гибкие ноги, которым не грозит артроз, так как связки и суставы будут разработаны. Кроме того, движения станут более грациозными, ловкими и плавными.

ПОПРОБУЙ — ЗАПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Растяжка мышц ног интересна не только простым обывателям: ею не пренебрегают спортсмены и танцоры, которым для выполнения отдельных элементов совершенно необходимо иметь эластичные мышцы. Но даже если от спорта вы очень далеки, заботу о ногах можно назвать благодарным делом. В нижних конечностях появится легкость, что отразится на походке, а суставы будут надежно защищены от загрубения. Само собой, значительно улучшится кровообращение.

Упражнения для растяжки ног

Каковы бы ни были ваши мотивы, при регулярном выполнении упражнений на растяжку вы через недолгое время сможете сесть на шпагат. Занимаясь с тренером в нашей студии растяжки — он объяснит вам лично все детали и будет пристально наблюдать за выполнением каждого упражнения. В противном случае, то есть при самостоятельных занятиях, необходимо ознакомиться с важной информацией, которая помогает абстрагироваться от травм.

В комплекс включается несколько базовых упражнений, без особого труда выполняемых даже новичками, не обладающими никакими навыками. Если целью тренировки является вовсе не шпагат или гибкость, а стремление избавиться от лишнего веса, равно необходимо заканчивать ее растяжкой.

Общеизвестно, что силовые нагрузки заставляют мышцы видоизменять свою форму, сокращая их в длину, а упражнения для растяжки ног вернут мускулам естественную форму. Отказ от растяжки после спортивных занятий приводит к травмам, так как суставы и мышцы теряют подвижность.

В любом случае эффективность от растяжек налицо:

расслабленная нервная система;
нормальная циркуляция крови;
повышенный общий тонус.

Есть два типа растяжки — статический и динамический. Начинающим лучше остановиться на первом варианте. При статическом варианте используется неизменяемое положение, в котором работают определенные мышцы. Параллельные движения при этом не совершаются: человек просто находится в одной позе определенный промежуток времени и наблюдает за своими ощущениями.

Упражнения для растяжки ног динамического типа подойдут тем, кто уже имеет некоторое представление о тренировках. В ее процессе выполняются резкие махи ногами, а также происходят переходы из положения, где идет растяжка одних мышц, в другие. Опытные тренеры советуют новичкам не начинать с динамических упражнений, так как неподготовленные мышцы могут быть подвержены риску травмы.

Помимо этого часто встречаются так называемые «пассивные» и «активные» растяжки. В первом случае не обойтись без помощника, который при помощи плавных усилий будет оказывать давление на нужную мышцу. При «активном» варианте тренирующийся использует для растяжки ног собственные руки.

Комплекс включает в себя несколько интересных упражнений. Практикуются выпады вбок, попытки усесться на поперечный шпагат, растяжки мускулатуры задней поверхности бедер. Распространены упражнения, при которых исходное положение принимается лежа на спине.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Новое. Мини-тренажеры, эспандеры на интернет-аукционе Au.ru

Тренажер применим для всех возрастных групп. Используется для развития эластичности мышц и связок при подготовке спортсменов различных видов спорта.
С помощью этого тренажера очень удобно растягивать мышцы ног и тренировать растяжку. И в скором времени можно спокойно сесть на шпагат!
Предлагаем универсальный тренажер для растяжки ног. С нашим тренажером для растяжки Вы станете гибким и пластичным. А заниматься на таком тренажере для растяжки шпагата — одно удовольствие! После тренировки на нашем тренажере для растяжки ног поперечный шпагат получится без проблем! Наш тренажер для растяжки шпагата занимает минимум места в квартире в собранном состоянии. Эта компактность нашего тренажера для растяжки позволит Вам даже брать его с собой в поездку, например на дачу. Так что заниматься на тренажере для растяжки ног теперь еще проще!
Тренажер изготовлен из алюминия – поэтому он очень легкий!
Рамка для растяжки ног идеально подходит для профессиональных занятий взрослыми и подростками, возраст занимающегося значения не имеет значения.
— Тренажер необходим всем, кто занимается единоборствами, гимнастикой, танцами, хоккеем (вратари), фигурным катанием.
— Регулярный курс тренировок на данном тренажере позволяет сесть шпагат в кротчайшие сроки.
— Небольшие габариты и вес тренажера позволяют использовать его дома, на отдыхе, в поездке.
— Основное преимущество тренажера перед другими способами растяжки – это механизм, раздвигающий ноги занимающегося. Вы сами регулируете нагрузку и угол разведения ног.
— Когда Вы тяните рукоятку на себя, происходит разведение ног. Рукоятка регулируется по длине, благодаря чему тренажер одинаково подходит людям разного роста и степени подготовленности.

Тренажер для растяжки ног
— Покрытие слоем пористой резины защищает ноги в местах упора.
Материал: металл.
Изготовитель: Китай
Подходит для следующих видов спорта:
Каратэ WKF
Тхэквондо WTF
Тайский бокс
Кикбоксинг
Тхэквондо GTF, ITF
Каратэ
Ушу
гимнастика
хореография
фигурное катание
и другие виды

Похожие товары в нашем магазинчике:
— Антигравити. гамак для йоги krsk.au.ru/7080075/
— Стрейчевый Гамак для Аэройоги. AeroGamak . Йога в гамаках — krsk.au.ru/8326808/
— Балетки черные. для гимнастики танцев krsk.au.ru/5030419/
— Скоростная скакалка с электронным подсчетом krsk.au.ru/8175711/
— Ремни для растяжки, стрейчинга, йоги krsk.au.ru/7805913/
— Блок для йоги, кирпич для растяжки krsk.au.ru/7603135/
— Балетки, чешки белый. krsk.au.ru/6822788/
— Юбочка для танцев, гимнастики, балета. на запах krsk.au.ru/6943246/
— Комбинезон детский для гимнастики, растяжки! согревающий эффект krsk.au.ru/6823004/
— Бандаж для спорта , для похудения, согревающий 100 % шерсть krsk.au.ru/6617976/
— Гетры с наколенниками, согревающий, посттравматическая реабилитация krsk.au.ru/6618028/
— Суппорт .Эластичная защита на голеностоп krsk.au.ru/8175951/
— Топ белый можно под маечку krsk.au.ru/5267832/
— Пилон распорный. Статик+динамик krsk.au.ru/3680413/
— Спортивная бутылочка Май Ботл (My Bottle) krsk.au.ru/7603074/
— Чехольчик для Спортивной бутылочки Май Ботл (My Bottle) krsk.au.ru/8339431/
— Гетры krsk.au.ru/6619490/
— Elevation Training mask. Тренировочная маска. krsk.au.ru/7163283/
— Лямки,хомуты,ремни для тяги krsk.au.ru/8175778/
— Спортивные перчатки с открытыми пальцами krsk.au.ru/8175843/
— Спортивные полуперчатки krsk.au.ru/8175826/
— Амортизаторы/ Сопротивление для увеличения силы прыжка krsk.au.ru/8176024/
— Мяч гимнастический, массажный,фитбол d=65 см krsk.au.ru/8176131/
— Мяч Гимнастический Фитбол 75см + насос. krsk.au.ru/7324350/
— Эспандер . Поддержка -амортизатор для турника ,брусьев krsk.au.ru/8176093/
— Профессиональный топ для спорта
krsk.au.ru/7522458/ krsk.au.ru/7522459/ krsk.au.ru/7522457/
— Профессиональные носки антискользящие для йоги.пилатеса, танцев krsk.au.ru/7814262/
— Зацепы крюки для турника и штанги (тяги) krsk.au.ru/8168441/
— Подвесные петли для турника (петли Береша) krsk.au.ru/8168300/
— Латексная лента/ резинка / жгут для растяжки,спорта ,гимнастики, стрейчинга krsk.au.ru/7799546/
— Тренажер- рамка для растяжки ног krsk.au.ru/8168202/
— Корректирующий женский пояс . Нейлоновый Корсет Cincher Underbust krsk.au.ru/7417860/
— Лосины для спорта, фитнеса, цвет розовыйkrsk.au.ru/6166176/
— Купальник. Боди для гимнастики и танцев.100% хлопок krsk.au.ru/6822977/

Растяжка ног | Три растяжки ног для разминки перед тренировкой

01.07.2016

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима. Вы можете найти причины здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку ног, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте — ваши мышцы или конечности не должны дрожать — и удерживайте каждое предтренировочное растяжение в течение 10-15 секунд.

Растяжка ног 1 — подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три мышцы, которые помогают колену двигаться. Вы, наверное, видели, как футболисты хромают за пределами поля, держась за ноги после того, как потянулись слишком далеко для мяча. Вероятно, это травма подколенного сухожилия.

Перед тренировкой нужно хорошо разогреть подколенные сухожилия, поэтому вот что вы можете сделать.

Встаньте прямо. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, затем согните правую ногу, удерживая переднюю ногу прямо (но не заблокированной).
Вы должны почувствовать растяжение левой подколенной сухожилия.
Слегка наклоните грудь вперед, при этом обе ступни должны быть обращены вперед.
Повторите то же самое с другой ногой.
При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Разгибание ног 2 — квадрицепс

Это большие мясистые мышцы, покрывающие переднюю и боковые стороны бедра. Вы должны хорошо разогреть их перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

Используя левую руку для равновесия, поместите согнутую правую ногу в правую руку.
Держите колени близко друг к другу, левое колено мягкое, а брюшной пресс напряженный.
Осторожно вставьте правую ногу в правую руку.
Повторите то же самое с другой ногой.
При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Разгибание ног 3 — икры

Это мышцы задней части нижней части ноги.Они сужаются к ахиллову сухожилию у лодыжки. Вы хотите, чтобы ваши икры хорошо разогрелись перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

Отведите правую ногу как можно дальше назад, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а пятки касались дна бассейна.
Не забывайте сохранять осанку, держите голову вверх, мышцы живота напряжены и следите, чтобы переднее колено не заходило за передний палец ноги.
Вы должны почувствовать, как тянется ваша правая икра.
Повторите то же самое с другой ногой.
При необходимости положите руки на край бассейна для поддержки.

9 Растяжек для подтянутых ног

Растяжка очень важна, когда речь идет о здоровье и фитнесе.

Особенно, когда речь идет о ногах — если вы хотите получить сексуальные ноги, вам следует подумать о том, чтобы добавить эти дополнительные 15 минут на растяжку к своим ежедневным тренировкам.

Почему? Потому что растяжка помогает сохранять гибкость мышц, делает их сильнее и здоровее, и все это необходимо нам для поддержания диапазона движений в суставах.

Без растяжения мышцы укорачиваются и становятся напряженными, вместо того, чтобы быть стройными и длинными.

Это означает, что когда вы задействуете мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут полностью разгибаться.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

И поверьте мне, именно сразу после того, как я начал ежедневно заниматься растяжкой, я действительно добился лучших результатов, когда дело касалось производительности во время тренировок, бега и моей общей внешности.

Убедитесь, что вы растягиваете все сразу после тренировки, так вы также отлично расслабите свои мышцы.

И вы всегда должны сосредотачиваться на самой большой группе мышц, ногах.

У меня есть собственный режим растяжки, который я использую каждый день, чтобы растянуть спину, корпус и руки, но что я никогда не упускаю, чтобы растянуть, так это ноги.

И сегодня я расскажу о том, как растянуть эти ноги и придать им красивую, стройную и вытянутую форму, которую мы все хотим.

Выполняйте эти растяжки для стройных ног не менее 3 раз в неделю, и вы станете более гибкими, вы улучшите свою физическую форму и получите сексуальные ноги.

Приступим прямо сейчас!

Pssst… Если вы ищете программу тренировок и план питания для достижения хорошей формы, ознакомьтесь с моей универсальной программой RADIATE!

Растяжка №1: Собака вниз

Эта поза так хороша для начала, особенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и икр.

Это действительно открывает мышцы задней части ног, начиная с нижней части спины и заканчивая ступнями.

Вы можете попробовать перенести вес с одной ноги на другую, связать другое колено и действительно попытаться добиться того глубокого растяжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, вы можете попробовать вытянуть одну из ног вверх, прежде чем переходить к следующей позе.

Растяжка № 2: Низкий выпад

Собака вниз, голова к следующему отрезку, нижнему выпаду.

Вам просто нужно выставить правую ногу вперед между руками, поместив правое колено над пяткой.

Коснитесь пола левым коленом, удерживая правое колено на месте.

Вы можете делать это, держа ладони на полу, или, если вы чувствуете себя достаточно гибкими, можете попробовать опуститься до локтей.

В любом случае удерживайте его в позе не менее 10 вдохов.

Растяжка № 3: Растяжка на четверых выпадах с низким выпадом

Далее мы снова делаем глубокий выпад, но на этот раз ваша грудь должна быть вверху, а не вниз.

Все туловище должно быть обращено вперед, переднее колено должно лежать на стопе, а заднее колено целовать пол.

Теперь это немного сложно, особенно когда дело касается гибкости и баланса:

Вытяните рукой заднюю ногу, лежащую на полу, возьмите ее и потяните как можно ближе к своему телу. насколько возможно.

Это так хорошо работает на квадроциклах, заставляя их сильно растягиваться.

Обычно я чувствую дискомфорт в заднем колене, поэтому перед тем, как приступить к позе, обязательно добавляю дополнительный коврик или одеяло для йоги.

Кроме того, остерегайтесь судорог в задней части подколенного сухожилия, которое всегда случается со мной.

Оставайтесь на этом участке и сделайте 10 глубоких вдохов.

Растяжка №4: Поза голубя

Еще одна отличная растяжка для задней части ног, бедер и ягодиц — поза голубя.

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это сначала, не торопитесь и попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели, я обещаю.

Это поза с раскрытием бедер, и я люблю ощущения после нее, поскольку она помогает устранить боль и нервное напряжение.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким или хотите еще глубже растягиваться, положите туловище и руки перед собой, опираясь на сложенную переднюю ногу.

Растяжка № 5: Сгиб вперед

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя, что бы вы ни выбрали, вы не ошибетесь.

Я называю это растяжкой «разжимание подколенного сухожилия», потому что кажется, что ваши подколенные сухожилия просто собираются выйти и оторваться от ваших ног, особенно если вы делаете это стоя.

Вы можете подойти руками как можно ближе к полу и как можно ближе к ногам.

Обычно я обнимаю ноги, это помогает мне подтянуть туловище ближе к ногам и действительно добиться того глубокого растяжения.

Растяжка №6: Растяжка бегунов

Да, именно так они называют это, поскольку это, вероятно, лучшая растяжка подколенных сухожилий и икр для бегунов.

Начните стоять на коленях, вытянув одну ногу наружу, оставив другую ногу назад, а колено целовать пол.

Удерживая бедро вытянутой ноги задействованным, согните пальцы ног к голени. Задержитесь на 10-20 вдохов и повторите с другой стороной.

Это так хорошо работает при растяжении подколенных сухожилий, удлинении мышц задней ноги и улучшении гибкости.

Растяжка №7: Растяжка при глубоких приседаниях

Это одна из лучших поз для раскрытия бедер и реального растяжения внутренней части бедер.

Что вам нужно сделать, так это приседать как можно глубже, ноги шире бедер, локти должны быть на внутренней стороне колен, заставляя их широко разойтись.

Идите как можно шире, оставив спину прямой, а грудь вверх.

Stretch # 8: Reclining Hero Stretch

Мне нравится, как эта растяжка работает на квадрицепсах.

Новичкам часто сложно освоить эту позу, но как только вы сделаете растяжку, вы почувствуете потрясающие результаты.

Начните с сидения на ногах и попробуйте опустить туловище назад, положив руки на землю для поддержки.

Если вам это слишком сложно, просто расставьте ноги немного шире, так как чем они ближе, тем сложнее.

Вы также можете попробовать это упражнение с одной ногой за раз, другая может быть расслаблена или прямо на полу.

Растяжка № 9: Поза бабочки

И последнее, но не менее важное, растяжка для стройных ног — поза бабочки.

Вы не получите сексуальных ножек без этой, детки 🙂

Для новичков просто старайтесь прижать пятки как можно ближе к телу, а колени как можно ближе к земле, и для всех из вас, кто уже находится в игре, попробуйте дотянуться руками до переднего края, ведя весь торс в глубокую растяжку.

Теперь иди и достань эти сексуальные ножки!

Включите эти упражнения на растяжку для стройных ног в свой распорядок дня, и вы станете сексуальными ногами быстрее.

Вы улучшите свою физическую форму и расширите диапазон движений, чтобы всегда получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Плюс, становление стройнее и длиннее мышц.

Не забудьте поделиться этим со своими друзьями, приятелями по тренировкам или всем, кому это может понравиться.

До следующего раза!
xo,
Monica

Попробуйте эти растяжки, прежде чем встать с постели

Подготовьте мышцы и суставы к полноценному рабочему дню.

Трудно выпрыгнуть из постели перед отличным днем, когда ваши мышцы жесткие, а суставы скрипят. Но вы можете изменить это, разогревшись и потянувшись еще до того, как ваши ноги коснутся пола.

«Растяжка перед тем, как встать с постели, может помочь разбудить тело и улучшить кровообращение. Это также может включить парасимпатическую систему — систему« отдыха и пищеварения », которая помещает нас в более расслабленное состояние, когда мы выходим из постели. кровать, помогая задать тон спокойному утру и дню », — говорит д-р.Бет Фрейтс, которая руководит программами оздоровления в Институте исследования и восстановления после инсульта при Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинг.

Теоретически, растяжка перед тем, как встать с постели, также может помочь предотвратить падения. «Сосредоточившись на ногах и руках, вы можете быть более осторожными и внимательными, когда ставите ступни на землю», — говорит доктор Фрейт.

С чего начать?

Обычно перед растяжкой нужно разогреть мышцы; это заставляет кровь течь к ним, поэтому они более податливы.Но доктор Фрейт говорит, что мышцы уже становятся теплее, когда вы всю ночь лежите в постели. Все, что нужно, чтобы подготовиться к растяжке в постели, — это несколько минут согнуть суставы перед растяжкой. (Совет: снимите одеяло и простыни перед растяжкой, чтобы освободить немного больше места.)

Пока вы еще лежите, согните нижние конечности: поднимите колени и ступни вверх; подняв колени в воздух, поднимать и опускать ступни; катайте лодыжки и двигайте ими вперед и назад.

Затем сядьте в постели. Медленно посмотрите налево, а затем направо. Несколько раз покрутите плечами; проработайте локти, держа обе руки перед собой и делая сгибания рук на бицепс; согните запястья вверх-вниз; откройте и закройте руки несколько раз.

Теперь вы готовы начать растяжку. Попробуйте растяжки, которые мы выложили для вас на этих страницах (в любом порядке). Для некоторых требуется полотенце или эластичная повязка, которые можно носить рядом с кроватью.

«Если возможно, удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд», — сказал доктор.Советует Фратес. «И не подпрыгивайте, это может повредить мышцы».

Когда вы закончите растяжку, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. «Растяжка может высвобождать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, смазывать суставы и помогать вам поддерживать диапазон движений», — говорит доктор Фрейтс. И это делает процедуру растяжки при пробуждении рецептом на целый день для лучшего функционирования.

Чтобы узнать больше о растяжке, включая дополнительные упражнения, ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья Гарварда Растяжка (/ str).

Растяжка всего тела с эспандером

Лягте на спину, вытянув обе ноги. Держите ленту на расстоянии плеч обеими руками за бедра. Поднимите ремень вверх к потолку, над головой и вниз к кровати позади вас.

Подтягивание одного колена

Лягте на спину, вытянув ноги. Согните левое колено. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните колено к груди. Согните правую ногу и прижмите бедро и икры этой ноги к кровати, чтобы почувствовать растяжение передней части правого бедра и верхней части правого бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на боку

Лягте на правый бок, ноги сложены и вытянуты. Положите правую руку под голову. Согните левое колено и поднесите пятку к левой ягодице, потянувшись левой рукой за стопу. Почувствуйте растяжение передней части бедра и бедра. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия с эспандером

Лягте на спину, вытянув левую ногу.Согните правое колено и оберните ремень вокруг правой стопы. Возьмитесь за ремешок обеими руками. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку, максимально выпрямляя ногу. Потяните за ремешок, чтобы почувствовать растяжение мышц. Повторите с другой стороны.

Детская поза

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, голова и шея находятся в нейтральном положении. Медленно опустите ягодицы к пяткам, вытягивая руки перед собой и кладя лоб на кровать.Почувствуйте, как растягиваются руки, плечи и спина.

Кобра

Лягте лицом вниз, вытяните ноги и поставьте пальцы ног. Положите руки чуть ниже плеч ладонями вниз и прижмите ладони к кровати, чтобы медленно приподнять голову, плечи и грудь. Почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища и грудь.

Фотографии растяжки и упражнений Майкла Кэрролла

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Ослабление тугих подколенных сухожилий

Начните с простого теста. Встаньте, наклонитесь вперед в талии и постарайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног, не сгибая коленей. Если вы не можете, то ваши подколенные сухожилия — три мышцы, которые берут начало в ягодицах, проходят вдоль тыльной стороны бедер и прикрепляются к большеберцовой кости — вероятно, сильнее, чем должны быть.Следовательно, у вас повышенный риск возникновения болей в пояснице и травм колен, а ваши результаты в спорте и физических упражнениях могут быть поставлены под угрозу. Хорошие новости? Включив в свою фитнес-программу несколько простых упражнений для подколенного сухожилия, включая растяжку подколенного сухожилия, вы можете быстро расслабить подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм и повысить производительность.

Почему у вас тугие подколенные сухожилия

Так почему у одних подколенные сухожилия крепче, чем у других? «Отчасти это является функцией структуры тела из-за генетики — некоторые люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие», — говорит Сара Уайли, CSCS, заместитель директора по силовой и физической подготовке в легкой атлетике Университета Миннесоты в городах-побратимах.Но даже когда подколенные сухожилия не тугие от природы, они часто становятся тугими, чтобы компенсировать слабость или нестабильность в других частях тела. «В частности, тугие подколенные сухожилия часто являются признаком слабых мышц нижней части живота и / или мышц нижней части спины», — говорит Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке хоккейной команды Colorado Avalanche.

Все три группы мышц — нижняя часть живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия — прикрепляются к тазу.Мышцы нижней части живота и поясницы склонны наклонять таз вперед, тогда как подколенные сухожилия склонны наклонять таз назад. Если мышцы нижней части живота или мышцы нижней части спины слабы (оба являются распространенными заболеваниями), эти мышцы не могут уравновесить натяжение подколенных сухожилий, которые укорачиваются и сжимаются, когда они наклоняют таз назад.

Подколенные сухожилия также могут стягиваться в ответ на предыдущую травму либо самих подколенных сухожилий, либо другой части тела, например, поясницы, или перетренированности.

Почему это важно

Узкие подколенные сухожилия имеют множество неприятных последствий, многие из которых могут повлиять на вашу физическую активность:

Боль в пояснице: Слишком тугие подколенные сухожилия оттягивают тазовую кость, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Травмы суставов: Узкие подколенные сухожилия часто изменяют движения во время занятий спортом и физических упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на определенные суставы. «Это все равно, что плохо сориентироваться на машине», — говорит Грег Роскопф, основатель Muscle Activation Techniques (www.Muscleactivation.com), базирующийся в Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо: «Со временем суставы начинают сильно изнашиваться». Возьмем, к примеру, езду на велосипеде. Узкие подколенные сухожилия заставляют некоторых велосипедистов ездить с широко раскинутыми коленями, что создает нагрузку на колени и вызывает травмы.

Неэффективное движение: Узкие подколенные сухожилия снижают эффективность движений при занятиях спортом и упражнениями двумя способами. Во-первых, как отмечалось выше, они могут ограничивать диапазон движений, отрицательно влияя на форму, ограничивая длину шага и потенциально снижая скорость бега.Плотные подколенные сухожилия также не могут должным образом расслабиться во время подъема бедер и выпрямления ног, создавая внутреннее сопротивление этим движениям.

Три способа расслабиться: упражнения на подколенные сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия не должно быть сложной задачей, но требует определенных усилий. Эксперты обычно предлагают трехкомпонентный подход, включающий: 1) динамические упражнения на разминку; 2) корректирующая силовая тренировка; и 3) активная растяжка после тренировки.

Динамические упражнения на разминку

Динамические упражнения на разминку активно растягивают мышцы, которые потребуются для удлинения во время тренировки. Ниже приведены два, которые Wiley рекомендует делать перед каждой тренировкой. Не забудьте заранее разогреться, проведя 5-10 минут легких, не растягивающих упражнений, например, покатавшись на велосипеде.

Tilt Walk: Из положения стоя сделайте один шаг вперед и балансируйте на передней ноге. Наклоняйте туловище вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу или пока вы не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии.Вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Медленно вернитесь в вертикальное положение, затем сделайте шаг вперед другой ногой и еще раз наклонитесь. Продолжайте 30 секунд.

Франкенштейна: Начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Начните медленно ходить, выталкивая каждую ногу как можно выше, стремясь коснуться пальцем правой ноги правой ладони, а пальцем левой ноги — левой ладонью. Держите ноги как можно прямо и не позволяйте туловищу сгибаться вперед.Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Корректирующая силовая тренировка

Существует два типа силовых упражнений, которые можно использовать для преодоления напряженности подколенных сухожилий. Во-первых, вы можете укрепить мышцы, окружающие и противостоящие подколенным сухожилиям, что помогает восстановить баланс между группами мышц нижней части тела. В частности, сделайте упор на укрепление мышц низа живота и поясницы. Хорошими упражнениями являются обратные скручивания для нижней части пресса, гиперэкстензии спины для нижней части спины, полные приседания для сгибателей бедра и приседания с узкой стойкой для мышц передней поверхности бедра.

Второй тип корректирующих упражнений для подколенных сухожилий нацелен на сами подколенные сухожилия. В частности, Wiley рекомендует упражнения, требующие эксцентрических сокращений подколенных сухожилий (когда подколенные сухожилия сопротивляются собственному удлинению, например, во время фазы опускания приседаний или выпадов) и движения в бедрах с полным диапазоном движений, что может помочь улучшить динамическую гибкость в мышцах. подколенные сухожилия. Хорошим примером этого типа упражнений является выпад вперед, когда вы делаете большой шаг вперед, а затем медленно сгибаете оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Wiley предлагает дополнительное предложение: «Использование некоторого сопротивления — гантелей, штанги, утяжеленного жилета, легких лент — кажется, помогает телу перейти в полный диапазон движений и, следовательно, может вызвать адаптивную реакцию [например, повышение гибкости]. ” Однако она отмечает, что ваша техника и форма упражнений должны быть правильными, прежде чем добавлять веса. «Никогда не перегружайте упражнение, которое вы не можете сделать идеально с собственным весом».

Растяжка подколенных сухожилий после тренировки

Лучшее время для растяжки подколенных сухожилий (и других напряженных мышц) — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Вместо обычных статических растяжек, таких как касания пальцев ног, рассмотрите активные методы растяжки, такие как описанные ниже. Было показано, что как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и активное изолированное растяжение дают лучшее улучшение диапазона движений, чем традиционные подходы к растяжке.

PNF Растяжка подколенных сухожилий: Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу на пол, а правую ногу приподняв. Оберните полотенце вокруг пятки правой стопы и возьмите его за концы руками.Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Осторожно потяните за концы полотенца, чтобы сохранить это положение. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, а затем сожмите подколенные сухожилия, как будто пытаетесь вернуть ногу к полу, но удерживайте ногу от движения, постоянно давя на полотенце. Удерживайте это сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьте подколенные сухожилия и сократите квадрицепсы (противоположные мышцы), выпуская ногу немного дальше к голове.Удерживайте эту усиленную растяжку еще 15 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите последовательность с левой ногой.

Активная изолированная растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину, согнув обе ноги. Начните с того, что одна ступня стоит на полу, а другая нога приподнята так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень — параллельно полу. Оберните петлю ремешка или веревки вокруг ступни и возьмитесь за два конца вместе рукой рядом с коленом. Сжимая квадрицепсы, полностью выпрямите ногу с петлей из веревки.Потяните скакалку к голове, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (вы должны почувствовать легкое напряжение, а не боль). Дышая нормально, задержите дыхание на одну-две секунды и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, затем вытяните противоположную ногу.

Делайте одно или два растяжения подколенных сухожилий после тренировки два или три раза в неделю, совмещая их с другими растяжками. Добавляйте динамические разминки перед каждой тренировкой. И всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, обязательно включайте одно или два упражнения, которые требуют, чтобы ваши подколенные сухожилия удлинялись, преодолевая сопротивление, за счет полного диапазона движений.Если вы будете настойчивы в этих усилиях, скоро вы будете касаться пальцев ног и пользоваться другими преимуществами оптимально функционирующих подколенных сухожилий.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2006 год.

4 растяжки нижней части тела, которые стоит попробовать, если вам приходится сидеть длительное время

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы восстановить жесткие ноги после долгого дня сидения!

от Отэм Джонс

Если вы много работаете за своим столом или путешествуете по бездорожью, иногда долгое сидение неизбежно.Но это не значит, что вы должны страдать от жесткости коленей и болезненных мышц, которые иногда возникают из-за того, что вы слишком много времени проводите в кресле!

Растяжка нижней части тела и прерывистые движения в ваш день могут изменить правила игры. Как отмечает Mayo Clinic, воздействие движения — даже небольшое легкое движение — может существенно повлиять на ваш повседневный комфорт и благополучие.

Не стоит недооценивать силу растяжки на несколько минут каждый день! Вот что вам нужно знать о правильной растяжке, а также несколько движений, которые вы можете попробовать сегодня.

Важные советы по растяжке

Хотя вы, возможно, захотите вскочить со стула и начать проявлять некоторую заботу о своих мышцах, даже растяжка требует некоторых соображений, чтобы избежать травм. Перед тем, как приступить к растяжке верхней и нижней части тела, не забудьте разогреться в течение нескольких минут с некоторым движением, так как растяжение холодных мышц может вызвать травму. Harvard Health рекомендует уделять пристальное внимание своей форме, уделять пристальное внимание мышцам, которые вы растягиваете, и никогда не растягиваться до боли.

Это хорошая идея — как можно больше побаловать свое тело некоторыми восстанавливающими растяжками, поэтому не думайте, что нужно ограничивать себя одним сеансом растяжки в день! Вы можете, например, попробовать сделать несколько растяжек перед тем, как приступить к утреннему распорядку, чтобы разогреть мышцы на предстоящий день.

Если вы действительно хотите улучшить свою игру, выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы прогуляться, потянуться и просто подышать. Это может помочь облегчить боли, которые обычно возникают к концу дня.

4 эффективных растяжки нижней части тела

Продолжая свой путь в фитнесе и изучая новые тренировки и упражнения, вы обязательно найдете комбинацию растяжек, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте следующие четыре движения и прислушайтесь к своему телу, пока вы экспериментируете с каждым — вы можете найти некоторые достойные дополнения к своей повседневной жизни в тренажерном зале!

1. Классическая растяжка для теленка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы будете готовы, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левую ногу пяткой вниз так, чтобы вся стопа стояла на полу.Затем согните правую ногу вперед, пока не почувствуете растяжение — убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия крест-накрест

Из положения стоя начните эту растяжку, скрестив левую ногу с правой. Теперь наклонитесь вперед в бедрах и попробуйте кончиками пальцев коснуться голеней (или пола). Обязательно держите заднее колено как можно более прямым. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Начните с того, что встаньте на правое колено. Затем поставьте левую ногу на пол, удерживая левое колено над лодыжкой, образуя угол в 90 градусов. Осторожно подтолкните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину и наклоняя туловище вперед. Постепенно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение, но обязательно отступите, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем повторить от 2 до 5 раз, затем переключитесь на левую ногу и начните заново.

4. Растяжка груди стоя

Встаньте левым боком к стене, затем согните левый локоть на 90 градусов. Положите ладонь и предплечье на стену. Затем наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд, затем повернитесь и повторите с правой рукой.

Выполнение растяжки нижней части тела (и нескольких упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать тому, чтобы сидеть и наклоняться над компьютером или рулевым колесом) в течение дня может помочь вам оставаться активным, что может принести много пользы для здоровья.Чтобы больше растягиваться в вашем плотном графике, попробуйте установить таймер на телефоне один раз в час, попросите друга или коллегу потянуться вместе с вами три раза в день или посмотрите, сколько раз вы можете сделать растяжку, пока обед в духовке. Никогда не помешает повеселиться, пока вы поправляетесь!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Ноги кажутся тяжелыми? Попробуйте эти растяжки на четыре ноги

, Кэти Ферраро

Был на ногах весь день, а теперь ноги тяжелые? Очевидным решением было бы снять нагрузку и сесть, но это не всегда вариант — и на самом деле не всегда лучший способ облегчить эти боли.В дополнение к активным действиям по поддержке ног в течение дня, например, ношению компрессионных носков или проверке правильной пары обуви, можно выделить 10-15 минут утром или вечером, чтобы растянуться, — это простой способ обеспечить вы остаетесь максимально энергичным и активным. Читайте дальше, чтобы узнать о простых упражнениях на растяжку ног, которые можно выполнять где угодно, чтобы зарядить усталые ноги энергией.

Растяжка для теленка

Возможно, наименее инвазивная растяжка, которую вы можете добавить в свой распорядок дня, — это растяжка икры.Вы можете сделать это практически где угодно, если у вас есть стена или вертикальная поверхность. Встаньте подушечкой стопы к стене и поставьте пятку на землю, а вторую ступню поставьте на удобный шаг позади себя. Держась обеими руками за стену, опершись на переднюю ногу, чувствуя, как растягивается икра. Это должно быть относительно мягкое растяжение, но чрезвычайно эффективное.

Собака, обращенная вниз

Поднимитесь к подколенным сухожилиям, простая растяжка для улучшения кровотока — это классическая поза йоги «Собака лицом вниз».Начиная с рук и коленей, толкайте бедра вверх и назад. Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ног. Находясь в этом положении, вы можете сделать его более активным, чтобы получить небольшую дополнительную растяжку, сгибая ноги в коленях, по одному, медленно и красиво. Это даст вам дополнительную растяжку в икрах. Кроме того, это также снимет некоторую нагрузку с вашей поясницы и стимулирует кровоток по всему телу, помогая вам почувствовать себя более энергичным. .

Ноги вверх по стене

Одна из моих любимых поз йоги — «Ноги вверх по стене».Это довольно просто: все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы ваша добыча была как можно ближе к стене. Оказавшись там, вытяните ноги вверх по стене. Эта инверсия меняет кровоток, восстанавливая усталые, тяжелые ноги. Оставайтесь здесь на несколько минут или столько, сколько позволяет ваше тело (включение подкаста или вытаскивание книги — отличный способ воодушевить себя расслабиться).

Диван-стрейч

Пока вы все еще сидите хорошо и близко к стене, используйте его для следующей растяжки: растяжки кушетки, которая нацелена на ваши квадрицепсы и сгибатели бедра (мышцы, соединяющие квадрицепсы с нижней частью спины).Чтобы попасть в него, встаньте на колени перед стеной так, чтобы стена была позади вас. Положите обе руки на землю перед собой и отведите одну ногу назад так, чтобы ваша голень была параллельна стене, а колено было на земле. Постарайтесь поставить колено как можно ближе к стене.

Цель состоит в том, чтобы сесть как можно прямо, опираясь руками на переднюю ногу. Если вы не можете встать, не переживайте! Для большинства людей это, как правило, непростая задача, поскольку мы проводим много времени сидя, что приводит к напряжению сгибателей бедра.Мобильность придет со временем. Ключевым моментом здесь является ощущение растяжения передней части ноги, прижатой к стене.

Beyond Stretches

Хотя растяжка каждой части ваших ног играет большую роль в снятии усталости, вы можете делать еще несколько вещей, помимо растяжки. Когда я весь день стою на ногах и чувствую усталость в ногах, мне больше всего нравится надевать компрессионные носки и раскатывать ступни. Компрессионные носки способствуют притоку крови, чтобы зарядить мышцы энергией, а использование мяча для лакросса, чтобы раскатать ступни, помогает расслабить мышцы, связанные с моими икрами и лодыжками.Часто мы забываем, какое давление испытывают наши ступни в течение дня, и этот небольшой массаж в сочетании с несколькими глубокими растяжками — хорошее удовольствие!

Кэти Ферраро — писатель и тренер по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса. Когда она не пишет или в тренажерном зале, вы найдете ее где-нибудь в кемпинге в дикой природе, в походах или походах.

Список литературы

https://www.doyouyoga.com/6-yoga-poses-to-soothe-tired-legs-and-feet-11665/

https: // www.youtube.com/watch?v=f1HzSAuB-Vw

лучших инструментов для растяжки

Что вы делаете утром в первую очередь? Сделайте хорошую растяжку. Тогда почему вы не делаете этого еще больше? Регулярные упражнения на растяжку помогут избавиться от болезненных ощущений после тренировки или сидения на работе весь день и могут повысить общую гибкость.Как человеку, у которого, несмотря на более чем 20-летний опыт занятий спортом, все еще очень тугие подколенные сухожилия, растяжка мне рекомендована всеми физиотерапевтами и спортивными врачами. Но это все еще кажется невозможным. Чтобы помочь, мы собрали несколько полезных элементов оборудования, которые имеют малую ударную нагрузку и могут легко храниться, когда они не используются.

IdealStretch-Original — Устройство для растяжения подколенного сухожилия

Это приспособление помогает вам лучше растянуть подколенные сухожилия, что может помочь уменьшить давление и боль в спине.Кроме того, он нацелен на другие узкие области, такие как IT-группа и пах.

FIGROL Leg Stretcher Leg Split Stretcher

Обучаете ли себя, как делать разделение частью вашего списка дел? Эта машина разработана, чтобы помочь вам добиться этого с помощью настраиваемого подхода.

Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью

Хотя это может показаться не таким уж большим, это может быть секретным оружием для достижения идеальной растяжки. В нем 10 индивидуальных петель и тетрадь для упражнений на конечности…limber.

ProStretch «Blue» Оригинальный носилки для ног и коромысло для ног

Если у вас узкие икры, шина на голени или вы просто хотите расслабить ноги, это для вас. Просто поставьте ногу на качалку и раскачивайтесь, чтобы полностью растянуться. Просто глядя на это, мне хочется растянуть икры.

Letsfit Resistance Loop Band

Независимо от того, используете ли вы их для растяжки или включаете в свою тренировку, они отлично подходят для того, чтобы добавить немного больше. Каждый цвет соответствует уровню сопротивления и может использоваться где угодно, от рук до ног.

TriggerPoint GRID Foam Roller

После хорошей растяжки раскатитесь на хорошем поролоновом валике. Ваши мышцы будут вам благодарны, даже если вам покажется, что они кричат на вас за то, что вы заставили их пройти через это. Обещаю.

Scouted выбирает продукты независимо, а цены отражают то, что было доступно на момент публикации.