Для растяжки комплекс: Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Содержание

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ | Women Planet

Может, кто-то удивится, но растяжка – не только красивый поперечный или продольный шпагат. Она творит с телом что-то невероятное, помогает мышцам расслабиться, увеличивает диапазон движений, дарит гибкость и красоту.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА МЫШЦ

За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.

Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка. Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья. И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.

Растяжка делается на разные группы мышц, но при выполнении нужно соблюдать общие правила.

Обязательно вводится предварительная разминка, если занятия проводятся до основной тренировки или без нее. Только разогретые мышцы поддаются растягиванию без боли, риск получения травмы снижается.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для растяжки в домашних условиях можно выбирать на свое усмотрение, составлять свой собственный комплекс. Важно помнить, что каждая часть тела требует 3-4 подхода, столько же на конечности.

РАСТЯЖКА НОГ

Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.

Подборка упражнений:

  • Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
  • Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
  • Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ШЕИ

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

Простые упражнения:

  • Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
  • Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
  • Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

РАСТЯЖКА РУК

Не многие знают, для чего нужна растяжка мышц на руках. Чаще всего ее делают после силовых тренировок. Упражнения помогают снять дискомфорт, а также способствуют росту мышечной массы.

Эффективные упражнения:

  • Замок. Поднять правую руку, завести за шею. Левую руку согнуть, завести за спину, сцепить в замок с правой рукой, потянуть 20-30 секунд. Через три повтора руки сменить.
  • Крест-накрест. Вытянуть правую руку перед собой, затем направить влево, прижать к груди, придавить второй рукой, потянуться.
  • Переплетение. Вытянуть руки перед содой, переплести, кисти сомкнуть в замок. Опустить вниз, должно почувствоваться напряжение плечевого пояса. Задержаться.

РАСТЯЖКА ПРЕССА

Растяжка мышц пресса – необходимая процедура после тренировки, особенно для новичков. Она поможет избежать неприятной боли в последующие дни, поможет не бросить занятия. Тянут прямые и косые мышцы живота.

Популярные упражнения:

  • Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд.
  • На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться.
  • Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.

Упражнения для растяжки имеют противопоказания, и это нормально. Нельзя заниматься стретчингом при простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, насморком, сильным кашлем.

С осторожностью стоит делать упражнения на растяжку при беременности и во время менструации, наличии остеохондроза. Внимательно слушаем свое тело, не допускаем болевых ощущений. Если что-то вдруг пошло не так, медленно прекращаем занятия, плавно собираемся, расслабляемся.

Описание силовых фитнес-тренировок в статье на сайте Women Planet

Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног.

Примечание: Перед тем, как выполнять данный комплекс обязательно следует провести разминку всего тела.

Упражнение 1.

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол. Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Проделайте это упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 2.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу. Упражнение проделать по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 3.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой.

ВАЖНО!

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Упражнение 4.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени. Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз.

Комплекс упражнений для растяжки мышц позвоночника.

Упражнение 1.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки». Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Через 15 секунд поменяйте положение выгнув спину в обратную сторону. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Упражнение 2.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую. Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону. Упражнение стоит проделать 3 раза.

Упражнение 3.

Встаньте с пола и сядьте на стул (при наличии, если нет , то упражнение выполняется на полу , ноги сомкнуть , а носочки пальцев натянуть на себя). Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник. Упражнение повторить 3 раза.

Примечание:

Упражнения подходят как для новичков, так и для людей, которым нужна растяжка просто для поддержания формы. Хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполнять данные упражнения следует как можно чаще, можно даже ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут. Если все упражнения выполнять правильно, то очень скоро вас порадуют результаты.

Уличный спортивный комплекс HUSSON JFI-0501 для растяжки мышц

Уличный спортивный комплекс для растяжки мышц HUSSON совмещает в себе 8 снарядов, на которых можно выполнить более 10 различных упражнений, направленных на разогрев и растяжку практически всех видов мышц, предотвращая получение травм и растяжений во время усиленных нагрузок при активном занятии спортом. Спортивным комплексом может воспользоваться каждый желающий любитель фитнеса и спорта, в том числе люди с ограниченными возможностями.

Тренажеры HUSSON Out&Fit можно использовать при любой погоде, т.к. они имеют защитные козырьки. Изготовлены из HDPE (полиэтилен высокой плотности), сформованы методом вращения. Термопластичные, сохраняют первоначальную цветовую яркость.

Модель представлена в цветовой теме Urban (серый и зелёный цвета), но возможен любой вариант исполнения из 3 доступных цветовых решений серии OUT & Fit — SPORT, PARK, URBAN.

Модульными уличными комплексами от HUSSON может воспользоваться каждый, в том числе люди с ограниченными возможностями. Уличные тренажеры Out&Fit разработаны в соответствии со строгими стандартами, включая новейший Европейский стандарт PR EN 16630; все тренажеры были испытаны и допущены к применению независимой контрольной лабораторией. Тренажеры предназначены для занятий взрослых и подростков в возрасте от 14 лет.

Длительный срок гарантии:
• 10 лет: для механического сопротивления элементов конструкции (стойки, система крепления, метизы и т.п.)
• 5 лет: для механической устойчивости закрепленных спортивных снарядов

Список доступных упражнений
 
Серия
Out&Fit Stretching
Цветовое решение Urban
Возрастная группа от 14 лет
Количество спортивных снарядов 8
Доступных упражнений 15
Размеры
Активная зона 4689×5460 мм
Площадь для установки 21.1 м2
Высота оборудования: 2761 мм
Материалы
Каркас

Гальванизированная сталь (горячая оцинковка)
и покрыта краской по принципу термо-лакировки.

Гимнастический снаряд Антикоррозийная (нержавеющая) сталь
Панели Стальные панели вырезаны методом лазерной резки,
оцинкованы с порошковым покрытием
(покраска в горячей камере)
Крыша Термопластичный HDPE (полиэтилен высокой плотности),
сформованый методом вращения
Стандарт безопасности Соответствует PR EN 16630
Поставляется в виде комплекта для сборки
Установка Установка на бетонный монолит. Уровень 0

комплекс упражнений на растяжку | Материал (физкультура, 1 класс) по теме:

Комплекс упражнений на растяжку

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру, а полноценные занятия стретчингом принесут огромную пользу организму. Если систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц, то тело станет более гибким, а боли в спине не будут вас беспокоить. Как правильно выполнять растяжку, вам расскажут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» в Москве. В клубе вас ждет новое оборудование, светлые залы и опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых результатов в фитнесе и спорте.

Что такое стретчинг мышц и зачем он нужен

Термин «стретчинг» – «растягивание» (англ.), сегодня используется для названия тренировок по растяжке. Если вы искали, как называется комплекс упражнений на растяжку мышц, то именно стретчинг будет ответом на ваш вопрос.

В отличие от обыкновенной растяжки мышц в конце силового тренинга, стретчинг является полноценной тренировкой для развития гибкости. Тренировки по стретчингу мышц всего тела длятся час-полтора, и если заниматься регулярно (3 раза в неделю), то можно научиться шпагату, мостику и другим упражнениям, где необходима хорошая гибкость.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, так как у нее минимум противопоказаний и максимум пользы:

  • улучшает подвижность позвоночника;
  • устраняет мышечные зажимы, от которых возникает боль в спине, шее, пояснице;
  • положительно влияет на осанку и походку;
  • дарит контроль над телом, улучшая баланс и координацию;
  • ускоряет метаболизм, кровообращение и лимфоток.

Из противопоказаний можно выделить: проблемы с суставами, сердцем и сосудами, позвоночником, некоторые хронические заболевания.

Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки, тяжелого дня на работе, помогает качественно расслабиться и лучше спать. В клубе «Мультиспорт» вы сможете записаться на занятия по стретчингу, где не только сможете развить гибкость тела, но также улучшите здоровье и самочувствие.

Лучшие упражнения для стретчинга мышц

Растяжка бывает статической, динамической и выполняемой с помощью партнера. В первом случае необходимо находиться в определенной позе заданное количество времени. При динамической растяжке движения выполняются ритмично. Последний тип стретчинга предполагает, что растянуть мышцы поможет партнер, обычно тренер.

В комплекс стретчинга для начинающих входят упражнения для гибкости мышц спины, шеи, грудных, ног, часть из них допустимо выполнять дома после обучения с тренером.
Для растяжки спины делайте наклоны к прямым ногам в положении стоя или сидя, поясницу хорошо растягивает поза ребенка из йоги.

Чтобы растянуть плечевой пояс, заведите прямые руки назад и сомкните ладони в замок. Затем поднимайте руки, как можно выше. Упражнение можно делать сидя, стоя или в наклоне вперед.

Чтобы растянуть мышцы шеи, выполняйте наклоны в разные стороны в медленном темпе с максимальной амплитудой.

При растяжке мышц ног уделяют внимание бицепсам, квадрицепсам, голеням. Для стретчинга бицепсов бедер делайте низкие выпады, наклоны вперед, захват ноги в положении лежа. Квадрицепсы растягиваются, если притягивать стопу в положении стоя, лежа или сидя к ягодицам. Чтобы растянуть голени, встаньте лицом к стене и поставьте носки на стену, пятки остаются на полу. Растягивайте каждую голень поочередно или выполняйте упражнение одновременно для обеих ног.

В спортивном клубе «Мультиспорт» вы узнаете подробнее о том, что такое комплекс упражнений на растяжку мышц и как его правильно выполнять. Если у вас остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью на них ответят.

Поделиться:

Упражнения на растяжку мышц — лучший комплекс

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе.

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Особое внимание растяжке уделяется в йоге, поскольку считается, что без гибкого тела достигнуть полной гармонии невозможно. Йоги говорят, что хорошая растяжка и гибкость тела – это признак молодости независимо от календарного возраста.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

  • Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
  • Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
  • Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
  • Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
  • Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения.

Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

  • Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
  • Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
  • Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

Если вы ощущаете боль в суставах, то наверняка вы тянете не мышцы, а связки. Связки ответственны за стабилизацию суставов, и, если связки растянуть, то сустав расслабится, и это повысит риск его травмирования. Поэтому очень важна правильная техника выполнения упражнений.

А как быть тем, кто получил травму? При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову  из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки – вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться. Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

Комплекс упражнений для растяжки и поддержания ног в тонусе

Для тех, кто хочет иметь хорошую фигуру мы подготовили комплекc с упражнений для растяжки ног. Наверняка вы не знали, что чтобы выполнять упражнения для тренировки ног, вам необязательно иметь специальные тренажеры, подойдет обычная квартира с дверью и полом.

Упражнение 1

Первое упражнение довольно простое, вам необходимо лечь на спину и поднять ногу вверх. При этом ягодицы должны быть на расстоянии не более 15 см. от стены. Далее плавно разводите ноги, до тех пор, пока не будет чувство дискомфорта, поясница при этом должна быть прямая. В такой позе необходимо находиться 30 секунд, после можно расслабиться.

После нескольких таких подходов ваши ноги уже привыкнут к нагрузке и можно немного повысить ее, увеличив амплитуду при разведении. Главное что вы должны помнить – это то, что не нужно перенапрягаться, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Вам также стоит следить за расстоянием от стены, потому что если вы будете лежать слишком близко, то это окажет негативное воздействие на вашу поясницу.

Упражнение 2

Следующим упражнением из комплекса для растяжки ног мы с вами будем тренировать заднюю часть бедра. Тут снова будет необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вверх.

Далее одной ногой стоит опереться на дверь, а вторую вытянуть в проем. После этого необходимо двигать тело вперед, в дверной проем, до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.

Находиться в таком положении мы рекомендуем не более 15 секунд. Для того чтобы дополнительно тренировать еще и икроножные мышцы, необходимо подтягивать пальцы к голени, до тех пор пока не ощутите дискомфорт в области икроножной мышцы. В таком положении необходимо находиться в течение 15 секунд.

Упражнение 3

Следующее упражнение для тренировки ног будет растягивать переднюю часть таза. Для этого присаживаемся на пол и одну ногу вытягиваем вперед, для того чтобы колено было над голеностопом. Другое колено постарайтесь прижать к полу. После этого, оставайтесь в таком же положении и старайтесь опустить таз к полу, до того момента как почувствуете небольшой дискомфорт. Находится в таком положении необходимо также в течение 15 секунд. Не рекомендуем вам выставлять вперед колено, потому что таким образом вы сами затрудните себе растяжку.

Упражнение 4

Последним упражнением из комплекса для растяжки и тренировки ног мы будем развивать сразу несколько мышц. Для этого необходимо поставить колено над голеностопом и после этого постараться перенести вес тела на пальцы ног. При выпрямленной ноге данную растяжку необходимо выполнять на протяжении 30 секунд.

Можно также попытаться опускать таз, при этом удерживая равновесие при помощи рук. Второй вариант данного упражнения подразумевает опускание тела назад при этом колено должно быть выставлено вперед.

Находиться в таком положении не рекомендуется больше 15 секунд. Вот собственно и все, мы рассмотрели с вами комплекс упражнений для растяжки и тренировки ног, который сможет сделать любой желающий у себя в квартире. При этом ему не обязательно иметь в наличии какие-либо дополнительные тренажеры. Если проделывать данные упражнения ежедневно, то можно с легкостью поддерживать свои ноги и тело в тонусе.

35 растяжек | Новое определение силы

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.

Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и тренировке по силе, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем перекатывания пены в труднодоступных местах.Когда вы катаетесь с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Также, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава.Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации

Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, как только вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы проработали с помощью некоторых активирующих упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!

35 упражнений на растяжку с головы до ног

Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно на узкие места для тех, кто работает за столом. И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм, вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Чтобы увидеть несколько примеров разминки, ознакомьтесь с растяжками ниже.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваши ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стопы на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о ногах.Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу. И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стоп на коленях, встаньте на колени и согните ступни, подставив пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.

2. Трехсторонняя подвижность голеностопного сустава:

Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно заботиться о лодыжках и следить за тем, чтобы у вас была хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.

Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.

Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя нога — это лодыжка, над которой идет работа.

Стоя в этой ступенчатой ​​стойке, толкните переднее колено прямо вперед через носок и в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Стопа должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы хотите, чтобы колено переместилось вперед через палец, при этом пятка должна быть опущена.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед и расслабляясь после растяжки.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене, и что вы держите пятку вниз, когда колено продвигаетесь вперед.

Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить нижнюю ногу по разным направлениям.

Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность лодыжки и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).

Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в ​​землю. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.

Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.

3. 3-сторонняя растяжка голени:

Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чем-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и баланса, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.

Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.

Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете качать больше на большом пальце ноги.

Поставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежьи приседания:

Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икр.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.

Чтобы сделать медвежьи приседания, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.

Убедитесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад так, чтобы опускать пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.

Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.

С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.

Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, в то время как другую расслабляете.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что, нажимая на педали ногами, вы двигаете ягодицами вверх и назад, чтобы по-настоящему почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне ступней и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодицы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.

Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.

Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддерживать ваш вес и сохранять равновесие.

Откиньтесь на спинку кресла как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы откинетесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.

В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.

После выполнения этой растяжки вы даже можете вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.

6. Варианты четверной растяжки на коленях:

Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той мере, в какой вы должны, а это значит, что вы не получаете от тренировок столько, сколько хотелось бы!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.

Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедра на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить базовую растяжку бедра на полу-коленях , начните с полу-коленями на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки вверх, чтобы почувствовать легкое растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.

Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто усугубите проблему. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.

Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, расслабившись, а затем повторив растяжку.

Вы также можете протянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в стороны.

Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.

Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четырехугольной растяжки , встаньте на полуколено, положив правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В полуколененном положении с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться в упражнениях на тазобедренный сустав на полу и четверную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя вместо того, чтобы подтягивать ее к ягодицам — это называется Полуколенная растяжка на четвереньках .

В этом варианте вы можете тянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю сторону бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать вращательные полуколенные тазобедренные суставы и растяжку на квадрицепсы .

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, двигая бедром вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.

Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться и схватить ногу при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .

Чтобы выполнить шаг и растяжку с вытягиванием бедра , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но лишь слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете зайти на подушечку задней ноги, когда сделаете шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.

Вы также можете протянуть руку вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Обязательно сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.

Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя:

Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы, тогда вам нужно попробовать растяжку подколенного сухожилия стоя и растяжку икр.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку на носки и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем сделайте шаг на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.

Удерживая переднюю ногу прямо, согнитесь, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.

Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к внешней стороне ступни. Тянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.

Для выполнения от полумесяца к растяжке подколенного сухожилия вернитесь на одну ногу в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой назад. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна опускаться, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад, чтобы перейти в позу полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить заднюю пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем снова дотянуться руками до положения полумесяца.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодичные мышцы, особенно за пределами бедер и поясницу.

Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.

Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны только что поднятой ноги, чтобы схватиться за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более подвижны, хватайтесь за голень.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.

Когда вы ложитесь на землю, подтянув ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не находятся под прямым углом к ​​земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.

Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.

Если вы решили сложить круги, проведите руками к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед над этой ногой и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя , сядьте хорошо и высоко на своем стуле и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.

Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Дышите и расслабляйтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона более тугая, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны слишком напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.

Плюс, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.

Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носком прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, а другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, на стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.

Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились за ягодицами. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.

Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто отталкивайтесь, насколько это возможно.Ощутите приятную растяжку внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.

Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем расслабьтесь, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.

Если вы хотите также немного ударить передней частью бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и выходить из нее.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, еще больше разгибая колени по мере расслабления.

13. Растяжение Quadratus Lumborum:

Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.

Растяжка квадрата поясницы лежа — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.

Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки ровно на земле, позволяя ногам упасть в сторону.Почувствуйте, как хорошо растягивается поясница и даже бедра.

Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка постоянного IT-браслета:

Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку с IT-браслетом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прямо во время растяжки давила на заднюю ногу (правая нога).

Если вам трудно удерживать равновесие или если вы слишком сильно напрягаете колени, чтобы скрестить ноги так плотно, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете это заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать это на правом подколенном сухожилии и икре.

Задержитесь на вдох или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня вернулась назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руку вверх над головой.

Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.

15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:

Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Звездная растяжка с четверной растяжкой — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, это растяжка просто обязательна.

Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четверной растяжкой, лягте на спину, вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или валик из поролона на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы вытягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.

Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем смените сторону и переместите другое колено, одновременно растягивая вторую четверку.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.

16. Самая большая растяжка в мире:

Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы получить подробную информацию о движении.

Еще одна замечательная особенность этого растяжения заключается в том, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. Очень легко добавить к этой растяжке приседания или даже казачьи приседания.

Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии около 4 футов), передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.

Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.

Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.

Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете по-настоящему раскрыть грудь к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.

Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держите обе ноги прямыми, когда отталкиваете ягодицы и тянетесь к потолку.

Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете выполнить вариацию вращения вытянутого треугольника, которая называется «Поза вытянутого треугольника » .

Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто потянете противоположную руку от передней ноги к земле вместо той же руки и развернете грудную клетку к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.

Дышите и удерживайте не менее 15-30 секунд на каждую сторону.

18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.

Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодичных мышц и скручивания позвоночника сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено было обращено примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога вытянута прямо. Расслабьте согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямо, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попробуйте расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу скрещенными к груди.

Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете подвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню ноги скрещенными, чтобы защитить колено.

Удерживайте 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку с той стороны, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.

Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, когда вы выгибаетесь и сжимаете ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

20. Сидеть через грудной мостик:

Это отличное упражнение, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день сидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитить вас от боли в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра вверх к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы разогнуть бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).

21. Настольный мост:

Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.

Подобно верблюжьей и сидячей через грудной мост, настольный мост является отличным упражнением для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудь и плечи, а также бедра. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стать мостом.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем выполнить отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя» ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный способ поработать над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также растянул широчайшие, икры и даже подколенные сухожилия.

Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.

Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (иначе говоря, ваши бицепсы у ушей). Когда вы надавливаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.

Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.

23. Поза ребенка с вытянутыми руками:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от боли в пояснице или травмы, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.

24. Вращение грудной клетки четвероногих:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Закинув руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад во время подгибания.

Затем поверните локоть вверх к потолку так сильно, как сможете, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.

Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.

25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плечах и спине.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно назад, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

26. Продеть иглу:

Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.

Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте одну сторону головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудную клетку к потолку.

Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.

Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на полу.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться слишком узкой и напряженной, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и завязана узлами из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятную растяжку в груди и плечах.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

28. Поза рыбы:

Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.

Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Держатель стенки лопатки:

Если вы хотите, чтобы движение улучшило осанку, уменьшило боль в шее, плечах и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли больше подтягиваться, вам нужно начать выполнять удержание на лопатке за стенку.

Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.

Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.

30. Растяжка на полу стены:

Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжки широчайшей, которую вы можете выполнять где угодно, даже за рабочим столом.

Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жимов над головой во время тренировок, вам нужно сделать эту растяжку заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Для выполнения полусвешивания на стене положите руки на стену и проведите ими вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь руками и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы даже можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.

Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ни в коем случае не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете нижнюю часть спины, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.

31. Наклон вперед стоя:

Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.

Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.

Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.

Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.

Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. 3-сторонняя растяжка шеи:

После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхние ограничители могут быть тугими, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за столом!

Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая другое запястье за ​​спину, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Когда вы отклоните голову в сторону, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо. А потом посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Изменив направление взгляда, вы точно измените мышцы шеи и верхней части спины, которые вы растягиваете.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.

33. Растяжка запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».

Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.

Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.

Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Обязательно сядьте или встаньте прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!

34. Растяжка запястья на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.

Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?

Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Вы также можете сделать это на своем столе.

Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев слегка касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой внутренней стороной предплечья вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите во время растяжки.

35. Растяжка запястья при сгибании на коленях

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей сделать это упражнение на растяжку сгибания запястий.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до ног, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!

Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:

  • Последовательность быстрой разминки в йоге для всего тела — Эта последовательность растяжки сочетает в себе нисходящую собаку с самой большой в мире растяжкой и даже казачьим приседанием.
  • Разминка всего тела — Эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
  • Охлаждение всего тела — Потянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!

5 потоков быстрого растяжения для разрыхления

Если вы хотите лучше двигаться и чувствовать себя лучше, вам нужно больше двигаться в течение дня. Вам также необходимо убедиться, что ваша программа тренировок включает в себя правильную программу разминки.

Чем больше вы сможете растянуться и расслабить все, что стесняется сидеть, сгорбившись за компьютером весь день, тем лучше вы будете чувствовать и двигаться, одновременно предотвращая и облегчая травмы!

Ниже приведены 5 быстрых упражнений на растяжку, которые вы можете использовать в течение дня или если вам нужна быстрая разминка.Не пропускайте разминку только потому, что у вас мало времени! Правильная разминка важна для того, чтобы помочь вам лучше двигаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Эти 5 быстрых потоков растяжки действительно нацелены на ваши бедра и позвоночник, чтобы открыть все после того, как вы весь день сидели за столом, сгорбившись над компьютером. Все эти упражнения являются сложными, сложными движениями, которые расслабят все и разогреют вас всего за несколько повторений.

Однако вы не торопитесь через них.Сделайте паузу на секунду или две в любом месте, которое кажется слишком напряженным, чтобы помочь мышцам расслабиться и раскрыться. Если вместо этого вы просто поспешите, вы не ослабите все по-настоящему.

Динамический поток приседаний — Этот поток расслабит вашу спину, подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, а также проработает вашу подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.

Если вы планируете выполнять приседания, это отличное быстрое упражнение для разминки. Вам нужно будет сделать пару повторений каждого фрагмента потока, прежде чем переходить к следующему движению.Потратьте больше времени на любую вещь, которая предназначена для ваших труднодоступных мест. Выполните 3-5 раундов по всему потоку.

Чтобы выполнить динамическое приседание, начните стоять прямо. Поднимите одну ногу над землей и начните кружить ногой от щиколотки. Сделайте несколько кругов по часовой стрелке и несколько против часовой стрелки.


Затем поставьте эту ступню на землю и обведите другую ступню. Поставьте эту ногу обратно и встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Наклонитесь и положите руки на колени, а затем, слегка согнувшись в коленях, обведите колени по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Сделав несколько кругов, встаньте прямо и высоко и положите руки на бедра. Обведите бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не сгибайте колени, чтобы получился круг побольше. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы кружить в обе стороны от бедер.

Сделав несколько кругов в каждую сторону, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Затем повесьте, потянувшись к земле, держа ноги прямыми. Почувствуйте, как подколенные сухожилия, икры и даже спина растягиваются.Когда вы вешаетесь, обведите руки и верхнюю часть тела по направлению к внешней стороне правой ступни.

Затем вернитесь вперед и сделайте круг к внешней стороне левой ступни. Держите ноги прямо и почувствуйте, как растягивается внешняя сторона противоположной стороны от того места, где вы тянетесь. Вернись в центр. Двигайтесь несколько раз из стороны в сторону, затем опустите центр.

Вы можете положить руки на ступни или даже на землю между ног, но постарайтесь держать ноги прямо. Вы даже можете положить руки на голени.

Затем присядьте, опуская пятки вниз. Опускайтесь как можно ниже, не опуская пяток. Вы можете использовать руки на ступнях или между ног, чтобы помочь вам опуститься ниже. Можно даже слегка надавить на колени, чтобы немного растянуть внутреннюю поверхность бедер.


В низком приседе вы можете немного перемещаться из стороны в сторону. Вы даже можете поднять руки и сильнее упираться локтями в колени во время качания.

Вы также можете чередовать опускание колен во время приседаний с низким углом.Чтобы сделать опускание колена, повернитесь и опустите одно колено вперед и назад, поворачивая ступни. Затем вернитесь в присед и опустите другое колено вперед и слегка поперек тела, прежде чем вернуться в присед. Вы можете положить руки на землю, если вам нужно балансировать.


Немного посидев в приседе, откиньтесь назад, выпрямите ноги и поднимите ягодицы в воздух.

Затем повторите все это упражнение (даже круговые движения лодыжкой, коленями и бедрами) или просто нависания над кругами и приседания.Сосредоточьтесь на местах стянутости.

Вы также можете изменить положение стопы во время выполнения серии динамических приседаний. Вы можете полностью соединить ступни и приседать (отличный способ разогреть ноги для приседаний на одной ноге) или можете еще больше развести ступни и приседать, особенно если вы действительно хотите раскрыть внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать широкое приседание, вытяните ступни как минимум на ширину плеч, если не чуть шире. Вы даже можете слегка выставить пальцы ног. Выполняйте вешание на прямых ногах и ровным кругом от одной стопы до другой.

Затем, держа руки в центре, опуститесь в присед. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону внизу и даже упирайтесь локтями в колени, чтобы раздвинуть их и сильнее растянуть внутреннюю поверхность бедер.


Вы даже можете выполнять вращательные движения в нижней части этого приседа или любой другой стойки приседа.

Для выполнения вращательных движений сядьте в нижней части приседа и положите одну руку на землю, а другую вытяните вверх к потолку. На самом деле попытайтесь открыть грудь, когда дотянетесь до нее.Держите пятки опущенными, когда вы поворачиваетесь в открытом положении.


Затем положите эту руку на землю и поверните ее в другую сторону. Сделайте несколько вращательных движений, затем повесьте назад, выпрямив ноги, прежде чем снова встать. Не забывайте сосредотачиваться на любых труднодоступных местах. Вам не нужно делать все по кусочкам каждый раз. Просто сосредоточьтесь на тех частях потока, которые касаются ваших труднодоступных мест.

Поток из стороны в сторону — Поток из стороны в сторону — еще один отличный способ раскрыть бедра, грудь и спину, одновременно воздействуя на приводящие мышцы и подколенные сухожилия.Это отличный прием для бегунов или тех, кто слишком долго застрял за столом или в машине. Он согреет и расслабит ваши ноги и бедра после того, как вы весь день сидите за столом в сгибании.

Это также отличный поток, потому что он открывает ваши бедра, вращая их в диапазоне движений, и действительно открывает и освобождает все вокруг вашего комплекса пояснично-тазобедренный.

Чтобы выполнить упражнение из стороны в сторону, поставьте ступни параллельно друг другу и шире плеч. Вы можете отрегулировать по мере необходимости, чтобы вы могли выполнять боковые выпады и выпады бегуна на низкой высоте в зависимости от вашей гибкости и подвижности.Повиснуть, выпрямив обе ноги. Вы даже можете схватиться за ноги и подтянуть голову назад через ноги к пяткам. Глубже расслабьтесь в растяжке и держите ноги прямо.

Затем согните одно колено и сделайте выпад в сторону, когда вы ведете руки в сторону с согнутым коленом. Держите ступни параллельно, когда вы отталкиваете ягодицы и опускаетесь в боковой выпад. Не позволяйте другой ноге сгибаться. Держите его прямо, чтобы растянуть.


Если вы хотите точно изменить, какие мышцы растягиваются, вы можете повернуть носок прямой ноги к потолку и удерживать в течение секунды, прежде чем снова опустить его.

Затем вернитесь в центр, идя руками по центру, выпрямляя обе ноги. Затем сделайте боковой выпад с другой стороны. Задержитесь на секунду и потянитесь дальше, затем вернитесь в центр, выпрямив ноги.

Снова вернитесь в первую сторону, но, как вы это делаете, на этот раз поверните ноги. Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо. Держите переднюю пятку вниз, но позвольте себе подняться на подушечку задней ноги. По-прежнему двигайтесь назад через пятку, но не беспокойтесь о том, чтобы она оставалась на земле.Постарайтесь, чтобы оба пальца были направлены прямо вперед, в том направлении, в котором вы повернулись. Задержитесь на секунду или две, положив руки на землю внутри передней ноги.

Затем опустите заднее колено и сильно согните заднюю ногу в землю. Когда вы сгибаете заднюю ногу и даже сжимаете ягодичные мышцы задней ноги, поднимите руки от земли и потянитесь ими над головой. Прогнитесь назад и почувствуйте, как хорошо растягиваются бедра и квадрицепсы. Дышите, когда достигнете над головой.

Убедитесь, что вы задействовали ягодичные мышцы, так что вы растягиваете бедро, а не просто чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины.Вы не хотите, чтобы ваша поясница напрягалась. Задержитесь на секунду или две.


Затем снова опустите руки и поднимите заднее колено. Поверните спину по центру, выпрямив обе ноги, прежде чем переключиться на выпад с другой стороны. После поворота в выпад низкорасположенного бегуна снова опустите колено и повторите растяжку бедра и квадрицепса на полу, стоя на коленях.

Поднимите колено и снова поверните к центру спины, выпрямив обе ноги. Повесьтесь, чтобы вдохнуть, а затем протяните противоположную руку к противоположной ноге.Держите ноги прямо, хватаясь рукой за противоположную ступню или голень. Протяните другую руку к потолку, пытаясь открыть грудь. Задержитесь и попытайтесь развернуться больше, держа ноги прямыми.


Затем отведите руки назад к центру и проведите противоположной рукой к другой ноге. Протяните другую руку к потолку и снова откройте. Затем вернитесь в центр, держа ноги прямыми, а руки в стороны, поднимитесь обратно в положение стоя. Отсюда вы можете повторить последовательность по мере необходимости.

The Pigeon Flow — Если у вас болит поясница, ишиас или вы просто сидите, сгорбившись, за компьютером весь день, это вам необходимо сделать. Это отличное занятие утром, когда вы впервые встаете, или сразу после работы, чтобы раскрыть бедра и спину.

Pigeon Flow воздействует на разгибание грудной клетки, а также расширяет пояснично-тазобедренный комплекс и даже растягивает икры. Он даже согреет ваши плечи и поможет облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Чтобы выполнить «Голубиный поток», начните с положения планки, расположив руки и ноги под плечами, а ступни на ширине плеч.

Затем толкните собаку вниз, поднимая задницу вверх, прижимая грудь к ногам, а пятки — к земле. Выпрямите спину, прижимая ягодицы и грудь назад. Держите руки прямыми и ведите назад через всю руку. Попытайтесь взять бицепс за уши, когда вы вытягиваете позвоночник.

Не просто вытягивайте нижнюю часть спины, но старайтесь также вытягивать верхнюю и среднюю часть спины. Когда вы вытягиваете спину и надавливаете ягодицей вверх, почувствуйте, как вы удлиняетесь и через подколенные сухожилия, когда вы опускаете пятки к земле.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки. Вы даже можете крутить педали, когда держитесь здесь.


Затем поднимите одну ногу от земли и поднимитесь к потолку. Продолжайте отводить грудь назад, когда вы поднимаете ногу и поднимаете пятку к потолку.

Отсюда вы можете сгибать колено и вращать, позволяя ноге откидываться назад и поперек вашего тела, открывая бедро и скручивая позвоночник. Откиньте ногу назад и вперед, но все же попытайтесь отвести грудь назад и выпрямить позвоночник, когда вы опускаете другую пятку вниз. Не входите в планку, когда вы откидываете назад и снова.

Затем выведите поднятую ногу назад вперед и вверх под корпусом к локтям. Согните колено, когда вы выводите ногу вперед, и даже слегка выверните колено, чтобы вы могли опустить ногу и принять позу голубя.


Опустите голень на землю и при необходимости отрегулируйте ступню. Чем дальше от вашего тела находится передняя пятка, тем сильнее будет растяжка. Переместите бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а задняя нога была выпрямлена, но слегка повернута внутрь. Вы должны почувствовать хорошую растяжку на внешней стороне переднего бедра и даже на передней части задней ноги.

Расслабьтесь вперед на предплечья. Вы можете задержаться здесь или начать вращать руками влево, а затем вправо.Ходя руками, вы будете растягивать бедра немного по-разному. Убедитесь, что ваши бедра квадратные.

Если в какой-то момент растяжение будет слишком большим или слишком низким, отрегулируйте переднюю ступню и голень. Верните пятку к себе, чтобы уменьшить растяжение, или отведите ступню, чтобы сделать его более интенсивным. Однако не позволяйте бедрам открываться. Держите их квадратными.

После нескольких круговых движений руками верните руки в центр и оттолкнитесь.Возможно, вам придется подойти руками к телу, чтобы оттолкнуть себя. Откройте грудь к потолку, когда вы сидите прямо и чувствуете, как тазобедренный сустав задней ноги еще больше растягивается. Задержитесь на секунду, затем снова опустите руки перед собой и поднимите назад, чтобы переместить переднюю ногу обратно в опускающуюся собаку.


Снова отведите грудь назад и почувствуйте, как расширяется позвоночник, когда вы даже растягиваете широчайшие и грудную клетку. Опустите пятки к земле и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и икры, когда вы поднимаете ягодицу вверх.

Затем поднимите другую ногу и повторите последовательность действий с другой стороны.

The Inchworm Flow — Этот Flow — даже отличная тренировка для быстрого восстановления, которая заставит вашу кровь немного накачаться, поскольку она растягивает ваши бедра, подколенные сухожилия, спину, широчайшие и грудь, одновременно работая над плечами и корпусом.

Inchworm Flow действительно требует немного большей силы и мобильности, поэтому новички могут захотеть сначала начать с других потоков.

Для выполнения Inchworm Flow начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Затем, держа ноги прямыми, наклонитесь и положите руки на землю. Отведите руки от тела, опускаясь в положение планки.

Оказавшись в положении планки, опустите бедра и выгните их вверх в положение лицом вниз.


Опустите бедра к земле, выпрямляя руки и выпрямляя грудь. Вы можете изменить положение стопы и выйти вперед на носки вместо того, чтобы оставаться на подушечках стоп.

Не пожимайте плечами, когда открываете грудь к потолку.Следите за тем, чтобы ягодицы были напряжены, чтобы вы не чувствовали этого в пояснице. Новички могут сделать вариацию, позволяя ногам касаться земли во время прогиба назад.

Затем вернитесь на доску и толкните собаку вниз. Отожмите грудь назад между руками, держа руки прямыми. Поднимите ягодицу вверх, вытягивая позвоночник и чувствуя, как подколенные сухожилия и икры растягиваются. Попытайтесь расслабить пятки к земле, когда вы растягиваетесь через подколенные сухожилия, чтобы поднять ягодицы к потолку.Задержитесь на секунду или две, пока вы растягиваетесь в позвоночнике.

Оттолкнитесь немного назад в собаку вниз, затем подойдите ближе к земле, выполняя отталкивание пикирующего бомбардировщика. Выступая вперед, притворитесь, будто крадетесь под забором. Согните руки в локтях и опустите грудь ближе к земле, когда вы переходите от собаки вниз к собаке лицом вверх. Вам нужно подкрасться к земле, как будто ползая под забором, прежде чем выгнуться к собаке, смотрящей вверх.

Оказавшись лицом к лицу с собакой вверх, выжмите грудь и откройте ее к потолку. Не пожимайте плечами. Также опустите бедра к земле и почувствуйте, как они растягиваются. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу.


Задержитесь на секунду или две, даже слегка покачиваясь из стороны в сторону во время удержания, затем прижмите ягодицу и проведите ступнями вперед, упираясь в руки. Держите ноги прямо, подходя к рукам. Делайте маленькие шаги.

После того, как вы пошли ногами вперед, на секунду повесьте ноги прямо, чтобы растянуть подколенные сухожилия, а затем встаньте.Вы также можете закатать по одному позвонку за раз и, наконец, закатать плечо вверх.


Затем вы можете вывести руки и повторить.

Если у вас мало места, вы можете повернуться и повторить вместо того, чтобы продолжать движение вперед. Вы также можете изменить движение вверх и заставить верхнюю часть тела работать усерднее, возвращая руки к ступням вместо того, чтобы подталкивать ступни к рукам, чтобы вернуться в положение стоя. Это также может немного облегчить движение ваших подколенных сухожилий.Это также отличный вариант, если вам нужно делать ход на месте.

Выпад бегуна — Это отличный вариант величайшей в мире растяжки для раскрытия и растяжки бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, позвоночника, ягодиц и груди.

The Runner’s Lunge Flow также разбудит и разогреет все тело и ноги.


Чтобы выполнить выпад бегуна, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по красивой прямой линии вниз к пяткам.Ваши ступни должны быть близко друг к другу.

Затем сделайте шаг вперед на одну ногу за пределы рук, чтобы сделать выпад на низком уровне. Задняя нога должна быть прямой, а переднее колено согнуто. Если вы не можете поставить ногу полностью вверх, вы можете отрегулировать ногу, сделав шаг вперед как можно дальше.

Удерживая переднюю ногу на земле, а заднюю ногу прямо, опустите локоть той же руки, что и нога, которая направлена ​​вперед, к вашему подъему. Постарайтесь коснуться им земли, не раскачиваясь по направлению к стопе.

Опустив локоть к земле, поднимите руку вверх над головой, развернувшись к этой передней ноге. Затем поверните назад и положите руку на землю. Затем вы можете развернуться в другую сторону, оторвав другую руку от земли и поворачиваясь от передней ноги.

Затем, после поворота в одну или обе стороны, опустите заднее колено и сядьте ягодицей к задней пятке, выпрямляя переднюю ногу. Тянитесь руками к этой передней ступне, когда вы отводите ягодицу назад и опираетесь на бедра.Не нужно просто округляться вперед. По-настоящему откиньте ягодицы назад, когда вы наклоняетесь, чтобы растянуть подколенное сухожилие и икры этой передней ноги.

Взявшись за переднюю ногу, вы даже можете поворачивать ступню и ногу, чтобы воздействовать на несколько разные аспекты. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь вперед, удерживая заднее колено опущенным. Снова поместите руки прямо в переднюю ногу.

Затем, держа руку на той же стороне, что и ступня, которая находится впереди, потянитесь назад и по кругу, чтобы схватить заднюю ступню и подтянуть пятку к ягодицам.При этом держите другую руку на земле. Втяните пятку внутрь, сжимая заднюю ягодицу, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Почувствуйте, как растягиваются бедра. Растягивая заднее бедро, поверните грудь к передней ноге. Не пожимайте плечами опущенной руки и не позволяйте этой руке выйти вперед перед вами. Задержитесь на секунду или две, затем отпустите заднюю ногу и поднимите колено над землей.

Если вы менее подвижны, возможно, вы не сможете ухватиться за заднюю ногу. Вместо этого вы можете выполнять вращательную растяжку бедра, не удерживая ногу, или вы можете держать рядом полотенце или веревку, чтобы помочь вам дотянуться до ступни для растяжки.В любом случае, обязательно сожмите заднюю ягодицу и по-настоящему разогните бедро, чтобы растянуть его и квадрицепсы.

Вернувшись назад в низком выпаде, разверните ноги и погрузитесь в низкое казачье приседание на стороне, которая находится впереди. По-настоящему опустите ягодицу, когда вы немного больше сгибаете переднее колено, сохраняя при этом заднюю ногу прямо. Когда вы растягиваетесь, поднимите задний палец вверх и оставайтесь как можно ниже в приседе. Держите обе пятки вниз и даже немного используйте руки для равновесия.

Если вы поднимете руки, это заставит ваш корпус работать тяжелее; однако не делайте этого, если вы не можете оставаться на низком уровне или пятки приподнимаются.

Задержитесь на секунду или две, затем повернитесь к другой стороне, сгибая прямую ногу, когда вы ведете руки к подъему этой стопы. Сделайте выпад на низкой скорости с этой стороны. Повторите опускание локтя, повороты, растяжку подколенного сухожилия, вращение бедра и растяжку квадратов перед тем, как выполнить другое казачье приседание и вернуться в ту сторону, с которой вы начали.

Используя эти 5 потоков, вы можете расслабить все, что мешает сидеть сгорбившись весь день.

Эти потоки могут помочь вам расслабить и перестроить напряженные мышцы, чтобы начать исправлять дисбаланс, что поможет вам предотвратить травмы и даже улучшить тренировку!

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость тела.Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц.Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь устойчиво, пока не почувствуете растяжение, и попытайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия
  1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
  2. Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
  3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
  2. Повернитесь от стула и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
  3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
  4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
  2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
  3. Потяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
  4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Easy Calf Stretch
  1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
  2. Оберните ремень или ремешок вокруг передней части вытянутой ноги.
  3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.



Easy Overhead Reach
  1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
  2. Сохраняя правильную позу и спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
  3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
  4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Делайте эти движения медленно и равномерно.
  6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника
  1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
  2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

  1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото B). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
  2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
  3. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.


Простое вращение ствола
  1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
  2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
  3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь устойчиво, пока не почувствуете растяжение, и попытайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
  2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
  4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
  5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
  2. Потяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  3. Для большей растяжки надавите на колени.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра
  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите ремень или ремешок вокруг лодыжки.
  3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
  3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение икры
  1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото А).
  2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (фото B).
  3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
  4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
  5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренные накладные расходы
  1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
  2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
  3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

  1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
  2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот и подложите руки и локти под грудь.
  2. Упритесь локтями, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
  3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение при повороте туловища
  1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
  2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
  3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь устойчиво, пока не почувствуете растяжение, и попытайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
  2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
  4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутая растяжка паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
  2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенная растяжка сгибателей четырех / бедра
  1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
  2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
  3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры
  1. Встаньте на лестнице так, чтобы пятка была выше ее края.
  2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части голени (фото A).
  3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
  4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Advanced Overhead Reach
  1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
  2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

  1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
  2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
  3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
  4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
  5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
  2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая талию на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
  4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволяя спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Дополнительные ресурсы

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости ‹Новости — Американская ортопедия | Протезирование и Ортопедия

Возможно, растяжка не самая захватывающая часть тренировки, но работа на гибкость так же важна для полноценного фитнеса, как и силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия.Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.


Поделиться в Pinterest
1.
Стоя Растяжка подколенного сухожилия
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
  • Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, опуская голову к полу, при этом голова, шея и плечи остаются расслабленными.
  • Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
  • Согните колени и перекатитесь, когда закончите.

Растяжка шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр


Поделиться в Pinterest
2. Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный снаружи ягодиц.По словам Аткинса, его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и на них часто не обращают внимания». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «если он натянут, это может привести к раздражению седалищного нерва», — говорит Кирельсон. «Растяжка этой мышцы может предотвратить возможный ишиас в будущем или помочь в его лечении».

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правую четверку или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, вытащите его и просто левой рукой потяните правую четверку влево.

Растяжка бедер, спины, ягодиц


Поделиться в Pinterest
3.Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют самой большой в мире растяжкой (WGS). И не зря: «Очень важно помочь с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят в течение длительного периода времени», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины)», — говорит он самим себе.

  • Начните стоять, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, спину


Поделиться в Pinterest
4. Растяжка на трицепс
  • Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
  • Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины верхней части спины.
  • Протяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
  • Осторожно потяните правый локоть к голове.
  • Поменяйте руки и повторите.

Растяжка шеи, плеч, спины, трицепса


Поделиться в Pinterest
5. Фигурное четыре растяжения

«Это специально растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в основном мышцы-вращатели и сгибатели бедра) и ИТ-бандаж. Из-за этого и пассивного характера позы это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с ишиасом и боль в коленях », — рассказывает SELF Джон Мюррей, инструктор по йоге и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Скрестите левую ногу над правым квадратом.
  • Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
  • Когда почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Щелкните здесь, чтобы прочитать всю статью — Self

Растяжка — Со школы стало сложнее —

Cate Airoldi BS, CPT, LMT

Растяжка — это то, что нам, бегунам, нравится меньше всего.Я определенно попадаю в эту категорию. Мы постоянно сталкиваемся с загадкой, связанной с нашим телом, с потребностью в диаметральной противоположности стабильности и подвижности. Из-за ограниченного времени (и, может быть, ограниченной мотивации?) Растяжка часто оказывается на последнем месте в спектре самопомощи. Но растяжка — это не то, что было раньше. Теории о том, какой тип растяжки наиболее эффективен, а когда — сильно изменились за последнее десятилетие. Также существует множество различных модальностей (или типов) растяжки.


В этом блоге мы рассмотрим пассивное и активное растяжение, вспенивание, купирование, IASTM (мобилизация мягких тканей с помощью инструмента), когда лучше всего растягивать, а когда лучше подождать.Одна вещь, которую я призываю вас учитывать при дальнейшем чтении, — это возможность того, что повышение подвижности сустава и прилегающих к нему тканей (а не менее динамическое статическое растяжение мышц) может более значимо способствовать здоровью суставов 1,5,7,11 . Повышение подвижности сустава включает воздействие не только на сам сустав и капсулу, но и на поддерживающие связки, фасции и сухожилия вокруг сустава, а также на мышцы, которые перемещают сустав 10 . Традиционное растяжение в том смысле, о котором думает большинство из нас, может вызвать временное удлинение целевой мышцы, но обычно явно не нацелено на ROM сустава (диапазон движения).Итак, я буду использовать термин «растяжение» в этой статье, но по мере того, как вы прочитаете, вы увидите, что некоторое растяжение ограничено по объему и дает только краткосрочные результаты 11 , тогда как некоторые из новых методов ориентированы на увеличение подвижности тканей суставов и ROM одновременно.

Вы помните, когда 10, 20 или 40 лет назад на уроке физкультуры учитель кричал всем, чтобы они «разминались» перед вашей жестокой игрой в вышибалы? В этот момент все в классе начали без энтузиазма схватить лодыжку и в течение нескольких секунд удерживать статическую растяжку квадрицепсов или, может быть, подпрыгнули на краю лестницы, чтобы «расслабить» икры.Итак, даже если ваш урок физкультуры был немного более прогрессивным, чем у меня в сельской местности, все, несомненно, изменилось в плане растяжки с тех пор, как любой из вас, читавший это, был в последний раз на уроке физкультуры.

Модальности, касающиеся растяжки, расширились и включают теории о том, какой тип растяжки лучше всего подходит для каких видов спорта, когда вам следует растягиваться, какие инструменты могут помочь в растяжке и действительно ли растяжка вообще действительно полезна. Вначале я хочу сказать, что некоторые люди клянутся своим особым распорядком на растяжку или практикой йоги, и если это заставляет вас чувствовать себя лучше, то обязательно продолжайте это делать.Это больше для бегунов вроде меня, которые не особо любят растяжку и часто не знают, как получить максимальную пользу за наименьшее количество времени.

Старая школа растяжки, с которой мы, вероятно, все знакомы (например, та тусклая растяжка на четвереньках в спортзале), называется статической растяжкой. Как следует из названия, никакого движения не происходит, и группа мышц удерживается в вытянутом положении в течение некоторого времени в надежде, что мягкие ткани постепенно освободятся, оставляя вам больший диапазон движений (ROM) 1 , 6 .Большой проблемой — и их несколько — с этим типом растяжки, является то, что люди редко удерживают растяжку достаточно долго, чтобы сработала необходимая физиологическая реакция, которая фактически позволяет вашим тканям расслабиться. Кроме того, многие люди могут начать статическую растяжку на холоде, и в старой мудрости, лежащей в основе разогрева тела перед растяжкой, есть доля правды. Думайте о своих мышцах как о резинках; если вы положите их в холодильник на ночь или оставите в одном положении на длительный период времени, они не смогут адаптироваться к новой форме.То же самое обычно относится к вашим мышцам, хотя и на гораздо более сложном уровне. Также стоит упомянуть, что были некоторые предварительные исследования 11 , показывающие, что растянутые ткани возвращаются в свое предварительно растянутое состояние в течение гораздо более короткого периода времени, чем предполагалось ранее, подразумевая, что эффекты от статического растяжения, в частности, могут быть недолговечными. и измеряется в минутах, а не в часах или днях. Кроме того, за последнее десятилетие появилось несколько интересных исследовательских статей 7,11,13 , указывающих на тот факт, что спортсменам от рекреационного до элитного уровня было бы лучше сосредоточиться на наращивании силы, а не на растяжке, и что растяжка может даже вызвать временное снижение работоспособности.Если вы читали какие-либо из моих сообщений в блоге до этого момента, вы знаете, что я всегда нахожу способ прокрасться в какой-нибудь науке, и именно здесь нужна некоторая физиология мышц, чтобы уточнить дальнейшие подробности.


Мышцы и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) имеют встроенные механизмы для поддержания повседневной осанки плюс все мельчайшие корректировки, необходимые для достижения двуногости и предотвращения травм в максимально возможной степени. Эти функции, называемые «миотатическим рефлексом» и «сухожильным рефлексом Гольджи», используются постоянно, а мы даже не подозреваем об этом.Например: если вы поскользнулись на обледенелом участке тротуара, и ваша нога начинает ускользать от вас, эти рефлексы активируются еще до того, как вы даже осознаете, что поскользнулись. Миотаксический рефлекс инициируется внутри живота мышцы и заставляет мышцу сокращаться, когда на нее действует растягивающая сила 4,10 . Это можно рассматривать как попытку мышцы противодействовать неминуемой травме из-за чрезмерного растяжения или усилия. Сухожильный рефлекс Гольджи возникает в структурах, называемых сухожильными органами Гольджи (GTO), расположенных в сухожилиях тела.Он реагирует на чрезмерную силу, подавляя мышечную активность через сухожилие, к которому он прикреплен — по сути, это принудительное расслабление за пределами мышечного живота. Например, если GTO в сухожилии двуглавой мышцы ощущает опасную нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча, они будут сигнализировать мышце двуглавой мышцы расслабиться, а не сокращаться при опасном напряжении 4,10 . Очевидно, что эти защитные рефлексы можно игнорировать, и они несовершенны. Внезапные внешние факторы, такие как падения или удары по телу, полностью иллюстрируют это несовершенство.Но в целом это довольно удивительная защитная система, которая оставляет нас в гораздо лучшей форме, чем в противном случае мы были бы без нее.

Хорошо, так почему я говорил о рефлексах с научно звучащими названиями, если это статья о растяжке? Это потому, что эти защитные механизмы срабатывают с большинством видов традиционной растяжки, и требуется определенное количество времени, чтобы эти системы были преодолены. Нервная система в конечном итоге поймет, что растяжение мышц и сухожилий является преднамеренным, а не случайным, и затем позволит этим мягким тканям расслабиться.Если вы отпустите растяжку до того, как произойдет это распознавание нервной системой, вы практически ничего не сделаете для удлинения мышцы, потому что рефлексы, которые мы только что обсудили, все еще будут активны. Есть некоторые споры о том, каковы точные волшебные временные рамки для удержания растяжки, но можно с уверенностью сказать, что на нижнем уровне большинство согласны с тем, что статическая растяжка должна удерживаться не менее 30-45 секунд, чтобы преодолеть миотаксические и GT рефлексы. 3,11 .

Есть два типа активных растяжек, которые я использую почти ежедневно, потому что они экономят время и дают ощутимые результаты.Первый называется Активное изолированное растяжение (AIS) . AIS — это сверхкороткая растяжка, которая выполняется с двухсекундными интервалами. Причина, по которой этот метод использует такие короткие временные рамки, восходит к той рефлекторной физиологии, которую мы обсуждали ранее. На самом деле есть короткое окно в 2 секунды, прежде чем рефлексы миотактики и GT действительно сработают, и AIS извлекает выгоду из этого 3 . Выполняя растяжку на счет до двух, вы можете проскользнуть под рефлекторный барьер и добиться растяжения мышц и сухожилий, не вызывая защитных рефлексов сокращения или торможения.AIS — это не подпрыгивание или баллистическое растяжение, что может быть чрезвычайно опасно. Это контролируемое преднамеренное движение в положение растяжения в течение двух секунд с двухсекундным интервалом отдыха. Я часто использую этот бег или бег в середине, потому что он занимает очень мало времени и, если все сделано правильно, не подвергается риску перенапряжения тканей или снижения выходной силы мышц.

Техника мышечной энергии (MET) использует принцип взаимного торможения, чтобы растянуть вас. Это еще один активный метод, и вам понадобится напарник или терапевт (например, мануальный терапевт или физиотерапевт), чтобы помочь вам.С помощью MET вам будет предложено изометрически сократить одну группу мышц против барьера, что вызовет расслабление противоположной мускулатуры 2 . Причина, по которой это работает, заключается в том, что когда мышца на одной стороне сустава сокращается, мышцы на противоположной стороне обязательно должны расслабиться, это взаимное торможение в его простейшей форме. Например, если вы собирались растянуть подколенные сухожилия с помощью MET, вы должны сделать следующее: лягте в положение лежа на спине с поднятой ногой в воздухе перпендикулярно полу (как можно ближе к 90 °, не вызывая начальное заметное растяжение).Затем ваша приподнятая нога толкается вниз к полу (активируя подколенные сухожилия) против предусмотренного барьера, вероятно, это будет плечо или рука терапевта, в течение 5-10 секунд. После этого вы расслабитесь, а терапевт осторожно подтолкнет вас немного дальше к растяжке подколенного сухожилия. Обычно к одной области применяется 3-5 повторений МЕТ. Этот метод отлично подходит для улучшения ROM практически во всех суставах тела, и я использую этот пост во время длительных пробежек и в дни отдыха, чтобы отсрочить появление скованности суставов, которое сопровождает особенно длительные тренировки.

Следующие несколько модальностей, которые мы рассмотрим дальше, вероятно, не являются тем, что большинство людей может вспомнить, когда я говорю «растяжка», но их можно рассматривать под одним и тем же зонтом. Целью активного и пассивного растяжения является мобилизация тканей, увеличение объема суставов и уменьшение мышечно-сухожильных болей. Все перечисленные ниже преследуют ту же цель, но достигают ее более нетрадиционными способами. Эти методы лечения также могут быть активными или пассивными в зависимости от вашей конечной цели.

  • Прокатка из пеноматериала хорошо знакома большинству бегунов и не требует дополнительных пояснений.При прокатке с пеной следует помнить, что здесь применяется тот же принцип: удерживать болезненное место в течение минимум 30 секунд, чтобы вызвать расслабление мышц. Хотя вы определенно можете активно кататься взад и вперед, как следует из названия, если вы попали в точку спайки или триггер (особенно болезненную и неподвижную фасцию и / или мышцу), вам нужно будет удерживать точку не менее 30 секунд, чтобы начать ткань. удлинение процесса.
  • Баночная терапия — это форма мануальной терапии, при которой используются небольшие чашки, которые могут быть пластиковыми, стеклянными или резиновыми, для всасывания кожи под ними в чашку.(Небольшое примечание: в этом посте я имею в виду фиксацию сухих банок; существует множество типов банок). Чашки обычно оставляют на 3-5 минут в целевой зоне. Последствия купирования банками часто можно увидеть в течение нескольких часов, если не дней, в виде круглых красных пятен, которые выглядят как синяки на коже. Предполагается, что эти красные области — это места, где всасывание из чашки переместило метаболические отходы из тканей под ними в подкожный слой 12 . Купирование в банках относительно ново для западного мира, но в некоторых частях Азии существует уже тысячи лет.Это терапия, вокруг которой есть некоторые разногласия относительно того, действительно ли она эффективна, и решение о применении каппинга должно приниматься индивидуально с учетом любых противопоказаний (факторов риска), которые могут быть у вас для получения этой терапии. . Кроме того, купирование должно выполняться только практикующим, имеющим подготовку для выполнения этого метода. Часто можно увидеть спортсменов высокого уровня с отметками кружков (помните Майкла Фелпса и Симону Байлз на Олимпийских играх 2016 года?).Наблюдение за этими атлетами высокого уровня с отметками от банок указывает на то, что многие считают большим побочным преимуществом банок — это не мешает вашим соревновательным способностям, а некоторые клянутся, что это помогает быстрее восстанавливаться не по дням, а по часам. Опять же, я думаю, что это область, которую каждый должен решить для себя, но, в общем, я довольно часто использую банку после тяжелых усилий, таких как повторы на холме или тяжелые силовые тренировки для катания на лыжах XC.
  • IASTM или Мобилизация мягких тканей с помощью инструмента 5 также известна под несколькими другими названиями.«Техника Грэстона», «Гуа-Ша» и «Соскоб» — это термины, с которыми я сталкивался часто, когда другие терапевты использовали ту же методику. Термин «скейпинг», вероятно, дает лучшее представление о том, как это выглядит и на что похоже. Терапевт, выполняющий IASTM, будет использовать металлический или каменный инструмент (обычно изогнутый и со скошенным краем), чтобы соскрести кожу с якобы целью улучшения кровотока и удлинения фасции 5 . Как и в случае с банками, это часто оставляет видимые красные следы на коже, напоминающие дорожную сыпь.Это еще одно нововведение в западный мир, связанное с теми же спорами о том, является ли это псевдонаукой или действительно приносит ощутимую пользу. Те же предостережения применимы и здесь, поскольку вам нужно будет найти квалифицированного терапевта, чтобы выполнить это и определить, есть ли у вас какие-либо факторы риска, которые помешали бы вам получить IASTM.

Существует множество других техник растяжения / мобилизации тканей, выходящих за рамки того, что я описал в этом посте.Общий научный консенсус состоит в том, что активная и пассивная растяжка, при правильном выполнении , вероятно, принесет некоторую пользу в краткосрочной перспективе, вероятно, снизит риск травм, если вы будете растягиваться на долгосрочной регулярной основе, и, вероятно, не окажет вредного воздействия на ваша мускулатура 11 . Ужасно расплывчато и ни к чему не обязывающее, правда? Главный вывод здесь заключается в том, что есть много способов решить проблему, и вам потребуются некоторые исследования и эксперименты, чтобы определить, какой режим растяжки лучше всего подходит для вас.Также стоит отметить, что есть моменты, когда определенно неуместно растягиваться или хотя бы агрессивно растягиваться. Я думаю, что для большинства совершенно очевидно, что сразу же после какой-либо травмы ткани (например, растяжения связок или перелома) растяжение воспаленной и поврежденной ткани — не лучшая идея. Прыжки прямо с кровати до того, как мягкие ткани нагреются и ваша система кровообращения не приспособилась к вертикальному положению, также не идеальное время для агрессивной растяжки. Рассмотрите возможность активной растяжки, такой как AIS, или, если вы можете справиться, MET, пока вы в середине активности.Если у вас недавно была травма сустава, артрит, остеопения или остеопороз, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к новому плану ухода за собой, и проявлять особую осторожность при катании пеной или при лечении рядом с пораженными суставами.

Последний кусочек пищи для размышлений — это то, что я упомянул в начале: достижение неуловимого баланса между стабильностью (то есть силой) и подвижностью (то есть гибкостью). Каждому спортсмену нужно учитывать, в чем заключается его цель.У гимнастов, возможно, самая сложная задача из всех видов спорта с этим балансом — быть суперсильными и невероятно гибкими одновременно. Бегунам, очевидно, не нужен такой уровень подвижности суставов, и некоторые утверждают, что растяжка не должна быть в центре внимания спортсменов, ориентированных на результат, а стабильность важнее мобильности 7,11,13 . Считается, что сильное тело защищает суставы и мягкие ткани и, следовательно, придает бегуну большую выносливость. Другая сторона медали в том, что если вы очень сильны, но не обладаете подвижностью, ваши мягкие ткани будут постоянно гипертоническими (тугими), что всегда будут на грани разрыва, растяжения или растяжения.

Чтобы слегка вмешаться в эту дискуссию, я больше склоняюсь к категории предпочтения стабильности перед мобильностью. На практике это означает, что, учитывая ограниченное время, я с большей вероятностью использую эти минуты для пары быстрых силовых упражнений, чем для растяжки. Это не значит, что я никогда не растягиваюсь, потому что я делаю это, и после этого мне часто становится лучше. Но исходя из моего личного опыта, я почувствовал большую пользу, отдавая приоритет стабильности, чем если бы я был преданным растяжкам, преследующим сверхчеловеческие подвиги гибкости.


Кейт Аирольди привнесла в Aspire более чем десятилетний опыт тренировок и гонок, заняв первое место на дистанциях от 50 до 120 миль. Имея образование в области физиологии, кинезиологии и спортивных достижений, она тренирует индивидуальных и командных спортсменов с 2011 года. Кейт имеет сертификаты CPT и LMT, а также является аспирантом магистратуры в области коучинга спортивных результатов.

Артикул:

  1. Чауаши, А., и другие. «Влияние разминки, включающей статическую или динамическую растяжку, на ловкость, спринт и прыжки у тренированных людей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2010. 24 (8): 2001-2011. Интернет.
  1. Фрайер, Г. «Техника мышечной энергии: научно обоснованный подход». Международный журнал остеопатической медицины. 2011. 14 (1): 3-9. Интернет.
  1. Кукконен П. Т. «Научные основы активного изолированного растяжения: обзор.» Интернет-журнал физиологии упражнений . 2019. 22 (2): 58-70. Интернет.
  1. Konoza, E. ATC. «Роль проприоцепторов мышц в проприоцептивном нервно-мышечном облегчении (PNF) растяжения». MUSC Health Спортивная медицина. 1 октября 2018 г. Web.
  1. Луни Б. и др. «Мобилизация мягких тканей и растяжение в домашних условиях с помощью инструмента Graston для лечения подошвенной боли в пятке: серия клинических случаев». Журнал манипулятивной и физиологической терапии .2011. 34 (2): 138-42. Интернет.
  1. Медейрос, Д. М., и Мартини, Т. Ф. «Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». Фут . 2018. 34: 28-35. Интернет.
  1. Нуццо Дж. Л. «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки». Спортивная медицина . 2020. 50 (5): 853-870.
  1. Поуп Р. П. и др. «Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей.» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2000. 32 (2): 271-277.
  1. Rowlett, C.A., et al. «Эффективность инструментальной мобилизации мягких тканей по сравнению с растяжением Gastrocnemius-Soleus для диапазона движения тыльного сгибания: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал работы с телом и двигательной терапии . 2019. 23

(2): 233-40. Интернет.

  1. Шюнке, М., Э. Шульте и У. Шумахер. Атлас анатомии Тиме. Под редакцией Л. Росс и Э. Ламперти. Thieme Medical, Stuttgart, 2006.
  1. Shrier, I. «Глава 3: Помогает ли растяжка предотвратить травмы?» Доказательная спортивная медицина 2 nd Издание , под редакцией Д. Маколи и Т.М. Беста. Blackwell Publishing, 2007, стр. 36-58.
  1. Тамер, С.А., и АльСанад, С. «Баночная терапия: обзор с точки зрения современной медицины». Журнал акупунктуры и меридианов .2018. 11 (3): 83-87. Интернет.
  1. Waryasz, G.R. и другие. «Демографические данные личного тренера, текущие тенденции практики и распространенные травмы стажеров». Ортопедия отзывы . 2016. 8 (3): 6600. Web.

Что заставляет мышцу чувствовать напряжение? Стоит ли растягиваться? — EVOLVE Flagstaff

Ну… может быть. Как всегда, правда сложна. Ощущение стянутости мышц или необходимости растянуть мышцу на самом деле является сложным неврологическим феноменом.Мозг постоянно пытается интерпретировать миллионы фрагментов данных, поступающих от тела, передаваемых через периферические нервы и спинной мозг. Затем он должен подсознательно осмыслить всю эту информацию и либо игнорировать ее, либо использовать ее, чтобы попытаться мотивировать сознательное действие. Ощущение стянутости мышц или потребности в растяжке возникает в ответ на стимул, исходящий от тела, и заставляет вас обратить внимание на рассматриваемую область, а затем переместить ее. Иногда это вполне уместно.Например, если вы все сидите взаперти в самолете или какое-то время сидите за столом, ощущение необходимости потянуться будет побуждать вас встать, передвигаться и получить приток крови. Это поможет избежать образования тромбов, засыпания рук или ног, нарушения притока крови к нервам и т. Д. — все это хорошо!

Однако ситуация усложняется, когда вам часто нужно постоянно растягивать одну и ту же область. Когда вы чувствуете, что вам навязчиво нужно растягивать одно и то же каждый день или даже каждый час.Или когда это ощущение мышечной напряженности или необходимости растягиваться начинает граничить с болью или настоящим дискомфортом и прерывает ваш день или вашу деятельность. Когда растяжка сама по себе не устраняет эти неприятные ощущения или когда облегчение от растяжки носит временный характер, мы хотим копать глубже. Вероятно, существует первопричина мышечной напряженности, которую не удается устранить путем их растяжения.

Давайте углубимся.

Во-первых, немного базовой терминологии и биомеханики:

  • Длина мышцы определяется расстоянием между ее исходной точкой (где она начинается) и ее местом прикрепления (конечной точкой).

  • Когда мышца сокращается на , расстояние между началом и местом прикрепления становится короче или ближе друг к другу. Это сокращение обычно создает движение суставов — например, когда бицепс становится короче, ваш локоть сгибается.

  • Когда мышца расслабляется , это расстояние между началом и местом прикрепления удлиняется до исходного значения

  • Вообще говоря, когда мы растягиваем мышцу, мы делаем движение, которое еще больше берет начало мышцы от места введения, чем обычно в расслабленном состоянии.

  • Положение, в котором мы можем растянуть мышцу, — это всегда , противоположное направлению, в котором она сокращается. Это имеет смысл, потому что сжатие объединяет исходную точку и вставку, а растяжение разделяет их. Например, когда сгибатели бедра сокращаются, бедро и бедро двигаются вперед и вверх. Чтобы растянуть или удлинить сгибатели бедра, выводим ногу за собой. Это может усложниться с более длинными мышцами, пересекающими несколько суставов, но действует тот же основной принцип.

  • Давайте сделаем еще один шаг. Если вы чувствуете напряжение сгибателя бедра, когда мы пытаемся отвести ногу позади вас, возможно, вам подойдет растяжка. Но если вы чувствуете напряжение сгибателя бедра или передней части бедра, когда нога выдвинута вперед или перед вами, например, при приседании или подъеме ног, это ощущение напряжения, скорее всего, вызвано чем-то другим, а не длиной мышцы.

Физиотерапия для растяжки в Чикаго

Как упоминалось выше, есть неопровержимые доказательства, опровергающие использование статической растяжки как части вашей разминки.Хотя когда-то считалось, что можно увеличить фактическую длину мышечных волокон, улучшить спортивные результаты и снизить риск травм, если сделать это до физической активности, доказательства не подтверждают эти давние утверждения. Несмотря на эти заявления, статическая растяжка по-прежнему используется в режиме разминки многих спортсменов, и многие специалисты в области спорта и здравоохранения по-прежнему рекомендуют ее выполнять, чтобы «предотвратить травмы». Итак, когда полезны статические растяжки и чем они полезны?

Статическая растяжка может быть полезна как часть вашей заминки или как часть программы реабилитации, чтобы восстановиться после травмы или улучшить вашу гибкость.Если вы имеете дело с травмой, стимул статического растяжения может способствовать положению рубцовой ткани в правильном направлении, а также способствовать наращиванию прочности на растяжение в заживающих тканях. Кроме того, статическая растяжка может помочь восстановлению этой травмы, позволяя вам со временем переносить более широкий диапазон движений. То же самое происходит, если вы просто пытаетесь улучшить свою гибкость. Интересно, что, хотя вам может казаться, что вы увеличиваете длину своих мышечных волокон и сухожилий, когда вы статически удерживаете положение, текущие данные показывают, что это, скорее всего, не так.Улучшение диапазона движений, которое человек видит с течением времени, на самом деле не связано с увеличением длины мышечных волокон, а может быть просто связано со способностью человека переносить ощущение растяжения в других конечных точках.



Некоторые моменты, которые следует помнить при выполнении статической растяжки:

  • Если вы делаете упражнения для повышения гибкости после упражнений, обязательно растягивайтесь, пока мышцы еще теплые
  • Медленно доведите мышцы до предела их диапазона.Вы почувствуете легкое сопротивление в мышце, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
  • Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *