Для какого вида активности разработана модель cardio ultra: Презентация кроссовок Reebok Cardio Ultra. Отчёт и небольшое видео о мероприятии. Для какого вида активности разработана модель cardio ultra

Содержание

Презентация кроссовок Reebok Cardio Ultra. Отчёт и небольшое видео о мероприятии. Для какого вида активности разработана модель cardio ultra

Reebok выпустили специальные кроссовки для кардиотренировок – bit.ua

Согласно статистике, большинство девушек не ограничиваются каким-то одним видом активности в фитнес-клубе, а предпочитают посещать в течение недели самые разнообразные занятия.Именно поэтому Reebok разработал универсальную модель женских кроссовок, которая идеально подходит для любого типа кардиотренировок.

Новые кроссовки Cardio Ultra позволят раз и навсегда решить проблему с выбором обуви: они подойдут для интенсивной тренировки Tabata, классическийого шейпинга, динамичной Step-аэробики, размеренного Body Sculpt, программы Cardio Groove или энергичного Jump Fit.

Использование прогрессивных технологий позволило сделать тренировки безопасными и комфортными. Так, трехкомпонентная подошва обеспечивает отличную устойчивость и амортизацию даже во время самых интенсивных нагрузок, а верх кроссовок мягко и надежно обхватывает стопу, исключая ненужную подвижность. При этом зона поворота на подошве позволяет сохранять контроль над движениями на все 360 градусов, а гибкая подошва со специальными желобками обеспечивает маневренность.

Cardio Ultra — модель для женщин, поэтому немаловажная роль отведена и дизайну. Современный силуэт и приятные яркие расцветки делают Reebok Cardio Ultra эффектным дополнением фитнес-гардероба. К тому же, в весенне-летней коллекции бренда появится и специальная линейка одежды для кардиотренировок, которая идеально дополнит новую модель. Кроссовки Cardio Ultra представлены во всех фирменных магазинах Reebok с января.

style.bit.ua

Reebok Cardio Ultra — кроссовки для активных девушек

Согласно официальной статистике IHRSA за 2013 год, большинство девушек, посещающих фитнес-клубы, предпочитают активные групповые тренировки занятиям на силовых тренажерах. А в совокупности в разных странах женщин, посещающих спортзал на постоянной основе, более 65 миллионов. Анкетирование показало, что любительницы фитнеса не ограничиваются каким-то одним направлением занятий, а с удовольствием посещают разнообразные групповые тренировки каждую неделю.

Одна обувь для всех кардиотренировок

Руководствуясь очевидными потребностями прекрасной половины фитнес-сообщества, компания Reebok предложила интересную разработку – женские кроссовки Cardio Ultra, подходящие для любых видов кардиотренировок. Имея такие кроссовки, не нужно думать о том, какую именно обувь взять, отправляясь на ту или иную тренировку.

Вариант расцветки.

Независимо от того, предпочитаете ли вы табату, занимаетесь шейпингом или степ-аэробикой – ваши стопы будут чувствовать себя комфортно. В этих же кроссовках вы можете заниматься body sculpt или посещать интенсивный тренинг cardio groove! Удобно, не правда ли? Одна обувь для любого темпа тренировок.

Технологические особенности

Подошва, выполненная из трех компонентов, отлично амортизирует удары в передней части стопы. Какой бы интенсивной ни была тренировка, верхняя часть кроссовка надежно и комфортно фиксирует стопу, не допуская ее лишних движений. Специальный круговой сектор на протекторе дает возможность максимально точно выполнять движения, вплоть до танцевальных разворотов на 360°. Радиально расположенные желобки на подошве позволяют ей хорошо гнуться, повторяя изгибы стопы.

Подошва имеет специальный поворотный сектор и радиальные желобки для гибкости.

Современный дизайн, идеально подходящий для девушек, и энергичные расцветки делают кроссовки Reebok Cardio Ultra неотъемлемой частью любого спортивного гардероба. Кроме того, в планах у бренда Reebok целая линейка одежды для кардиофитнеса. Она будет включена в весенне-летнюю коллекцию 2015.

Где приобрести?

Кроссовки Cardio Ultra можно приобрести в интернет-магазине reebok.ru с декабря 2014, а в фирменных оффлайн-магазинах кроссовки появятся с января 2015. Начните новый год с новых спортивных достижений и новой фитнес-экипировки!

just-fit.ru

Женские кроссовки Reebok CARDIO ULTRA: кардио-тренировки без компромиссов

По статистике 65 млн. женщин в мире регулярно посещают спортивные залы, при этом больше половины из них отдают предпочтение групповым занятиям1. Проведенные опросы также показывают, что девушки не ограничиваются каким-то одним видом активности в фитнес-клубе, посещая в течение недели самые разнообразные классы.

Именно поэтому Reebok разработал уникальные женские кроссовки для кардио-тренировок Cardio Ultra, позволяющие раз и навсегда решить проблему с выбором обуви. Будь то интенсивная Tabata, классический шейпинг, динамичная Step-аэробика, размеренный Body Sculpt, зажигательная программа Cardio Groove или энергичный Jump Fit – Cardio Ultra будут работать в вашем темпе.

Женственный дизайн и приятные расцветки делают модель Reebok Cardio Ultra желанным элементом фитнес-гардероба каждой девушки. Что немаловажно, в коллекции Reebok сезона весна-лето 2015 года будет представлена также линейка одежды для кардио-тренировок.

Кроссовки Cardio Ultra уже представлены во всех фирменных магазинах Reebok с января 2015 года. Прекрасная возможность начать новый год с новых фитнес-целей и в новой экипировке!

touch-magazine.eu

Презентация кроссовок Reebok Cardio Ultra. Отчёт и небольшое видео о мероприятии

Недавно я побывала на презентации новых кроссовок Reebok Cardio Ultra, которые представлены во всех фирменных магазинах Reebok с января 2015 года. Специфика кроссовок в том, что Reebok разработал их именно для кардио-тренировок, потому всё пресс-мероприятие было подвижным и активным, чтобы продемонстрировать их в действии.

Пара слов о технических характеристиках новинки. Трехкомпонентная подошва Reebok Cardio Ultra создаёт превосходную амортизацию в области мыска и устойчивость даже во время самых интенсивных нагрузок, верх мягко и надежно обхватывает стопу, исключая микродвижения, зона поворота на подошве позволяет сохранять контроль над движениями на все 360 градусов, а желобки придают стопе гибкость.

Предлагаю ещё и небольшое видео, чтобы узнать, какие мы спортсмены 😉

totallyblond.com

Reebok CARDIO ULTRA: кардио-тренировки без компромиссов — обсудить, поделиться с друзьями — ЖУРНАЛ НАТАЛИ

Поделись с подружками :

По статистике 65 миллионов женщин во всем мире регулярно посещают спортивные залы, при этом больше половины из них отдают предпочтение групповым занятиям.

Проведенные опросы также показывают, что девушки не ограничиваются каким-то одним видом активности в фитнес-клубе, посещая в течение недели самые разнообразные классы. Именно поэтому Reebok разработал уникальные женские кроссовки для кардио-тренировок Cardio Ultra, позволяющие раз и навсегда решить проблему с выбором обуви. Будь то интенсивная Tabata, классический шейпинг, динамичная Step-аэробика, размеренный Body Sculpt, зажигательная программа Cardio Groove или энергичный Jump Fit – Cardio Ultra будут работать в вашем темпе. Трехкомпонентная подошва создает превосходную амортизацию в области мыска и устойчивость даже во время самых интенсивных нагрузок, верх мягко и надежно обхватывает стопу, исключая микродвижения. Зона поворота на подошве позволяет сохранять контроль над движениями на все 360 градусов, а желобки придают стопе гибкость. Женственный дизайн и приятные расцветки делают модель Reebok Cardio Ultra желанным элементом фитнес-гардероба каждой девушки. Что немаловажно, в коллекции Reebok сезона весна-лето 2015 года будет представлена также линейка одежды для кардио-тренировок.

Как выбрать спортивную обувь для групповых тренировок: ответы эксперта

Весна официально вступила в свои права, а спортзалы и бассейны наполнились активно худеющими девушками. Самым эффективным способом сбросить вес в спорт-клубе являются интенсивные групповые тренировки. Чтобы выполнять упражнения максимально эффективно и без вреда для здоровья, специалисты советуют подобрать правильную обувь.

4,7 5 1

Мы решили изучить этот вопрос подробнее, расспросив об особенностях кроссовок для групповых тренировок представителя компании Reebok в Украине Юлию Кузьменко.

Юлия, сейчас почти все спортивные марки производят огромное количество специализированной обуви для различных спортивных направлений. Действительно ли важно иметь отдельные кроссовки для разных типов тренировок?

Как показало исследование сообщества европейских подиатров SCOPD (подиатр — врач, специалист в области выявления, лечения и предупреждения заболеваний стопы), 37% людей покупают не подходящую им спортивную обувь, ориентируясь только на внешний вид, и ¾ женщин и мужчин занимаются спортом в кроссовках, не предназначенных для их видов активности, что часто приводит к не самым лучшим последствиям для здоровья. Например, беговые кроссовки и обувь для тренинга не подходят для групповых занятий по ряду причин. Если говорить о кроссовках для бега, они разработаны для движений в направлении «вперед-назад». То есть конструкция обуви создана для линейного движения. Этому способствует зауженный («стремительный») силуэт кроссовок, наибольшая амортизация пяточной части.

Когда речь идет о кроссовках для тренинга, они разработаны для движения в 4-х направлениях – то есть конструкция обуви предполагает набор движений продольно-поперечного характера. Этому способствует более широкий силуэт кроссовка, жесткая пяточная область подошвы – для сохранения баланса устойчивости и поддержки боковой части стопы. Но существуют и многофункциональные, универсальные кроссовки. Их специальные компоненты учитывают особенности разных видов тренировок.

Для каких основных спортивных направлений делают «свои» кроссовки?

Можно выделить несколько видов спорта, при разработке специализированной обуви для которых требуется особый подход. Если ставить в пример компанию Reebok, которая занимает лидирующие позиции в спортивной индустрии, то здесь выделено 6 ключевых направлений: кроссовки для тренировок Crossfit, бега, ходьбы, фитнеса, танцев и, конечно, групповых занятий.

Если я занимаюсь фитнесом на групповых занятиях, а потом иду бегать на дорожку, мне нужно переобуваться в другие кроссовки? Есть ли универсальные модели для всех типов тренировок?

Проведенные опросы показывают, что девушки не ограничиваются каким-то одним видом активности в фитнес-клубе, посещая в течение недели самые разнообразные классы. Еще полгода назад ответ на ваш вопрос был бы однозначным – да, очень желательно иметь разную обувь для занятий фитнесом и для дорожки. Но спортивная индустрия не стоит на месте – сейчас уже и украинские любительницы комбинировать различные виды спорта могут выбрать одну универсальную пару обуви, способную обеспечить максимальный комфорт при тренировках.

Расскажите, пожалуйста, как выбрать кроссовки для групповых тренировок (Step, Body Sculpt, Zumba). На что нужно обращать внимание в первую очередь?

Степ-аэробика – динамичная, тренировка Body Sculpt – размеренная, Zumba – яркая и зажигательная. Каким бы ни был ваш выбор (а, как показывает статистика, выбор у девушек может меняться и несколько раз в неделю) – правильная обувь должна «работать» в вашем ритме. В 2015 году компания Reebok представила на украинском рынке свою новую разработку – уникальные женские кроссовки для кардио-тренировок Cardio Ultra, позволяющие раз и навсегда решить проблему с выбором обуви.

Трехкомпонентная подошва создает превосходную амортизацию в области мыска и устойчивость даже во время самых интенсивных нагрузок, верх мягко и надежно обхватывает стопу, исключая микродвижения, зона поворота на подошве позволяет сохранять контроль над движениями на все 360 градусов, а желобки придают стопе гибкость. Выберете вы групповое занятие, легкую пробежку или тренировку с небольшими весами – главное, не забывайте получать удовольствие на пути к своей фитнес-мечте.

hochu.ua

Reebok разработал уникальные женские кроссовки для кардио-тренировок Cardio Ultra — 20 Января 2015 — Новости украинских компаний (новости бизнеса)

По статистике 65 млн. женщин в мире регулярно посещают спортивные залы, при этом больше половины из них отдают предпочтение групповым занятиям. Проведенные опросы также показывают, что девушки не ограничиваются каким-то одним видом активности в фитнес-клубе, посещая в течение недели самые разнообразные классы.

Трехкомпонентная подошва создает превосходную амортизацию в области мыска и устойчивость даже во время самых интенсивных нагрузок, верх мягко и надежно обхватывает стопу, исключая микродвижения, зона поворота на подошве позволяет сохранять контроль над движениями на все 360 градусов, а желобки придают стопе гибкость. Женственный дизайн и приятные расцветки делают модель Reebok Cardio Ultra желанным элементом фитнес-гардероба каждой девушки. Что немаловажно, в коллекции Reebok сезона весна-лето 2015 года будет представлена также линейка одежды для кардио-тренировок.

* Для поиска производителей и дистрибьюторов, экспортеров и импортеров товаров и услуг в Украине и за рубежом — воспользуйтесь базой данных компаний «КОМПАСС Украина». Бесплатная демо-версия на www.demo.kompass.ua.

news.kompass.ua

Научные проекты

Показано, что бетагерпесвирус человека 6 типа (ВГЧ-6) может интегрироваться в теломеры хромосом клетки-хозяина.
Хромосомно-интегрированная форма вируса (хиВГЧ-6) встречается в человеческой популяции до 1,5% случаев и может наследоваться от одного или обоих родителей детям. Места интеграции четко не определены, хотя предполагают, что вирусная интеграция происходит преимущественно в определенных хромосомах.
Существуют данные о возможности реактивации интегрированного в хромосому человека ВГЧ-6 в течение жизни у инфицированных.
Подтверждение реактивации хиВГЧ-6 с развитием активного инфекционного процесса будет важным фактором при решении вопроса о необходимости назначения этиотропной терапии.
В ФГБУ ДНКЦИБ ФМБА России изучается клинический случай постоянного выделения в неизменных концентрациях из крови и соскоба ротоглотки ДНК ВГЧ-6А у пациента клиники 6 лет, госпитализированного по поводу ринофарингита, а также у обследованных членов его семьи (старшего брата и отца), не предъявлявших жалоб на состояние здоровье. Кроме того в секрете половых желез отца госпитализированного пациента также выявлена ДНК ВГЧ-6А.
Предполагается возможная хромосомная интеграция вируса в человеческую ДНК, переданная по наследству по отцовской линии детям, не вызывающая патологического процесса, что требует дальнейшего углубленного изучения.
Таким образом, исследование посвящено локализации сайта интеграции ВГЧ-6А в хромосому человека. Выполнено полногеномное секвенирование ДНК, полученной из биологических материалов отца (кровь, секрет половых желез) с помощью следующих технологий: Illulmina, BGI, Oxford Nanopore Technology.
Целью работы является гибридная сборка генома человека, предположительно содержащего интегрированный ВГЧ-6А.
Результаты могут быть актуальными для последующих уточняющих исследований (секвенирование по Сэнгеру, FISH-гибридизация)

Цель: выполнить гибридную сборку генома человека, предположительно содержащего хромосомно-интегрированный ВГЧ-6А с использованием данных секвенирования, полученных с помощью Ilulmina, BGI, Oxford Nanopore Technology

Обзор нового нагрудного датчика пульса Garmin HRM-Dual — Все для Гармін

В конце Января 2019 года компания Garmin анонсировала первый нагрудный пульсометр с поддержкой Bluetooth — HRM-Dual. С одной стороны, ничего эпохального тут нет, ведь на рынке много нагрудных пульсометров, которые работают через Bluetooth. Самые популярные продукты, которые постоянно на слуху: Polar h20, Suuntо Smart Sensor, Wahoo TICKR X.

В самом названии нагрудного ремня — «Dual» — Garmin указывает на тот факт, что ремень работает сразу с помощью двух протоколов — это ANT+ и Bluetooth. На мой взгляд, это довольно знаковый момент. Наконец-то компания Garmin решила захватить специфический сегмент покупателей у других производителей, которые используют протокол Bluetooth, как основной канал для передачи данных.

Сразу хочу отметить, что ремень Dual — это расширенная версия проверенного ремня для тренировок в залах — Garmin HRM-Premium.

В самой упаковке ремня HRM-Dual кроме нагрудного ремня и передающей площадки есть только инструкция по эксплуатации ремня в картинках.

Вам необходимо промыть кардио-ремень после каждой тренировки проточной водой и тщательно мыть ремешок без датчика через 7 тренировок в воде до 40 градусов. Ремень нельзя сушить в стиральной машине. Хотя, если честно, я все же мою свой ремень руками.

Дополнительно на обратной стороне коробки находится краткая спецификация нагрудного датчика.

Исходя из этой информации срок работы кардио-ремня 3,5 года, если вы тренируетесь по 1 часу в день при температуре от -5 до +50 градусов. Единственное улучшение — это добавление поддержки протокола Bluetooth в передающую площадку ремня.

Что за ремень Garmin HRM-Premium — я рассказывал ранее на своём YouTube канале и статье на сайте — prostobzor.com/garmin-hrm-premium/. Garmin HRM-Premium является для меня самым любимым нагрудным пульсометром для занятий в залах и тренировках в помещении. Я использовал этот нагрудный пульсометр в длительных пешеходных походах в горах для контроля пульса по 7-8 часов каждый день. Для меня, большой плюс данного ремня — это его мягкость и эластичность. Ремень удобно облегает тело и позволяет дышать коже.

Как и у HRM-Premium, в ремне Dual фиксация ремешка происходит с помощью застёжки с фиксирующим выступом. Конструкция простая, но работает эффективно. За время моих ежедневных тренировок уже более 5 лет крепление ни разу не раскрылось самопроизвольно.

Ещё один позитивный — возможность использования съёмной передающей площадки. Отстегнул датчик, помыл ремень, пристегнул датчик. Да и если ремень порвётся, можно докупить ремешок без датчика, что будет гораздо дешевле чем менять весь ремень. Единственный минус старого ремня Garmin HRM-Premium — это крепёжные болты контактной площадки.

Будьте очень аккуратны при замене батарейки. При работе со старым пульсометром Garmin HRM-Premium я изначально выбрал не ту отвёртку и быстро срезал пазы шапки болта. Материал фиксирующих болтов в старой модели HRM-Premium был мягкий.

Если нет соответствующих инструментов — лучше занесите площадку в часовую мастерскую, чтобы заменить батарейку. Цена вопроса — копейки. Кстати во всех моделях HRM ремней Garmin используется один тип батарейки — это CR 203

Обращаю ваше внимание, что согласно инструкции, новую батарейку нужно менять после 30 сек. с момента изъятия старой батарейки из блока. Это лучше делать для корректной работы датчика.

На сегодняшний день, из моделей ремней 2013-15 годов, только 2 ремня Garmin работают со съёмными площадками — HRM Premium и теперь новая модель HRM-Dual.

Кстати, датчик и размещение его креплений новой модели Garmin HRM-Dual абсолютно совпадает с площадкой кардио-ремня HRM-Premium. Чем это вам поможет? Это возможность менять площадки между ремнями Premium и Dual. При этом контакты ремня работают одинаково независимо от подключаемой передающей площадки. То есть я могу без проблем площадку ремня Dual подключить к ремню Premium. Аналогично и наоборот — заменить площадку ремня Premium на ремешок с контактами от Dual.

А какие варианты нагрудных кардио-ремней есть у Garmin?

Пластиковый кардио-пульсометр Garmin HRM поддерживают практически все гаджеты Garmin. Он может только передавать пульс. Для меня тренироваться с этим ремнём было не очень удобно. Сам ремень уж сильно пластмассовый, и не эластичный. Его я не использую для тренировок.

Кардио-пульсометр Garmin HRM-Premium. Мягкий, эластичный ремень с 4 контактами датчиков. Этот ремень может измерять только пульс.

Новый ремень Garmin HRM-Dual поднялся чуть выше по функциональности от HRM-Premium. Ремень может измерять только данные по пульсу спортсмена и передавать их по двух протоколах — ANT+, Bluetooth.

Кстати, обращаю ваше внимание на тот факт, что часы Garmin (в моем случае это Fenix 5X Plus) не могут работать сразу по двух протоколах передачи данных одновременно (Bluetooth и ANT+) для одного подключаемого датчика! То есть, если вы подключите ремень Garmin HRM-Dual по Bluetooth, при этом подключение по ANT+ для этого же ремня в часах автоматически отключится. И наоборот. Если вы подключите ремень HRM-Dual к часам по протоколу ANT+, то подключение по протоколу Bluetooth для этого ремня отключится в часах автоматически. Варианты работы одновременного подключения ANT+ и Bluetooth — Garmin HRM-Dual. Однако это не означает, что вы не можете подключить ремень сразу к нескольким устройствам. Я без проблем подключил по ANT+ часы Garmin Fenix 5X Plus, часы Garmin Vivoactive 3 и один мобильный телефон Samsung S9 (Bluetooth).

Пульс передавался с ремня HRM-Dual сразу на 3 устройства, которые работали на разных протоколах. Однако имейте в виду, что при передаче данных по пульсу по протоколу Bluetooth возможно подключить одно устройство. В моем случае это был один смартфон. Подключить второй смартфон по Bluetooth в этот момент не уполучится.

В ходе этого теста я смог подтвердить одновременную передачу данных HR-Dual по пульсу по двух протоколах: ANT+ и Bluetooth. А какие более продвинутые (дорогие) модели нагрудных пульсометров Garmin для бега, плавания и триатлона имеют на борту поддержку Bluetooth? Да пока это один нагрудный пульсометр Garmin HRM-Dual с поддержкой двух протоколов (ANT+ , Bluetooth) по состоянию на весну 2019 года.

Сейчас у Garmin есть 3 специализированных нагрудных ремня:

HRM-Run — специальный ремень для бегунов, который работает только по протоколу ANT+. В нем был вмонтирован акселерометр. Ремень позволял измерять дополнительные беговые метрики при пробежке.

Это длина шага, частота шага, вертикальное колебание и соотношение корпуса, распределение контакта с землёй, время контакта с землёй. Обзор этой модели смотрите тут — prostobzor.com/obzor-garmin-hrm-run/

HRM-Tri — специальный ремень для триатлетов. Его задача также получать дополнительные беговые метрики через встроенный акселерометр. Однако в этом ремне добавили возможность записи пульса в воде.

Обзор этой модели смотрите тут — prostobzor.com/garmin-hrm-tri-review-test/

Кстати, если вы захотите использовать HRM-Dual для бега, то сразу хочу вас предупредить — беговые метрики он не записывает. В нем нет встроенного акселерометра. Максимум что вы сможете получить от ремня при пробежке — запись пульса.

Еще одна специализированная модель кардио-ремня HRM-Swim – специализированный пульсометр для пловцов в бассейнах. Его задача — записывать и сохранять данные по пульсу в воде и передавать эту информацию в часы, когда спортсмен выйдет из воды.

Про этот кардио-пульсометр я подробно рассказывал в своем обзоре — prostobzor.com/garmin-hrm-swim-intro/

Модели Tri, Swim – не позволяют передавать данные по пульсу в воде и под водой, а только записывают и сохраняют ваш пульс именно в воде. Узнать свой пульс вы сможете только когда выйдите из воды, чтобы ремень начал передачу данных в часы по воздуху.

В этой троице (Run, Tri, Swim) Garmin изменил материал ремешков и у всех ремней передающие площадки несъемные. То есть вы не сможете отстегнуть площадку от ремня.

Сам материал ремней HRM-Run, Tri – не такой эластичный как у Premium, Dual. Однако, смею заметить, что бегать с этими моделями достаточно комфортно. Аналогично с ними можно тренироваться в спортзале. А вот HRM-Swim – это другой формат ремешка Этот ремень получил практически силиконовое покрытие по всей длине ремня, чтобы HRM-Swim более цепко прилегал к телу.

Тренироваться с этим ремнём в зале крайне проблематично. Если вы начнёте тренироваться в зале с HRM-Swim – кожа практически не будет дышать под силиконовым покрытием ремешка.

Из моего лично опыта — все же плавание в воде с ремнями Tri, Swim затруднительно, если вы делаете резкие ускорения, развороты у бортика бассейна. Чтобы этого не было, вам необходимо крайне жёстко закрепить ремень на груди или одевать майку (гидрокостюм), чтобы он держал ремень на теле.

А что же новая модель HRM-Dual? Увы, хотя водопроницаемость ремня HRM-Dual 1 АТМ — использовать его при плавании в бассейне нет смысла. Так как он не измеряет пульс в воде и не накапливает данные в процессе тренировки.

А для чего вообще нужен нагрудный ремень в спортзале если уже есть встроенный датчик пульса в часах?

1. Скорость изменения

Встроенные оптические датчики пульса на руке в часах обычно запаздывают и показывают текущий пульс в случае резких нагрузок. А вот нагрудный пульсометр сразу же отслеживает и фиксирует эти изменения.

Тесты: датчик пульса HR против нагрудного пульсометра DUAL.

Высокая нагрузка

Средняя нагрузка

Если вы измеряете постоянно пульс, и он у вас не «скачет» от нагрузки — конечно же лучше использовать встроенный оптический датчик — это сон, прогулка, бег с небольшим темпом. А вот интервальные тренировки, кроссфит, бег с ускорением — тут только нагрудный пульсометр.

2. Удобство использования.

Есть много видов тренировок, когда использовать нагрудный ремень лучше, чем часы на вашей руке. Работа с гирями, бокс, кольца, гантели. В этом случае не удобно тренироваться с часами на руке. Часы только мешают вашим движениям или могут повредиться ударами об снаряд.

Обычно я оставляю часы рядом и занимаюсь с нагрудным ремнём. Кстати, расстояния в 3-5 метров хватает головой, чтобы вы могли передвигаться от снаряду к снаряду и записывать пульс.

А что с поддержкой устройств?

Модель Dual как и Premium, поддерживает большинство часов, навигаторов, приборов Garmin. Поддержка идёт по протоколу ANT+.

Часы Garmin:

• MARQ серия: Athlete, Expedition, Aviator, Captain, Driver
• Fenix серия: fēnix, 2, 2 Special Edition, 3 HR, 3 Sapphire, 5, 5 Plus, 5S, 5S Plus, 5X, 5X Plus, Chronos,
• D2 серия: Bravo, Charlie, Delta, Delta PX, Delta S,
• Descent Mk1,
• epix,
• Forerunner серия: 110, 15, 210, 220, 225, 230, 235, 25, 305, 310XT, 35, 405, 405CX, 410, 50, 610, 620, 530, 645, 645 Music, 735XT, 910XT, 920XT , 935, 401, 601, FR60, FR60
• Instinct
• quatix серия: quatix, 3, 5
• tactix серия: tactix, Bravo, Charlie
• vívoactive серия: vívoactive, 3, 3 Music, 3 Music (Verizon), HR, vívofit, vívofit 2, vívofit 3, vívosmart

GPS-навигаторы:

• Colorado серия: 300, 400c, 400i, 400t,
• eTrex серия: 30, 30x, Touch 35, Touch 35t
• GPSMAP серия: 276Cx, 62s, 62sc, 62st, 62stc, 64s, 64sc, 64st, 66s, 66st, 78s, 78sc
• Montana серия: 600, 600t Camo, 610, 610t Camo, 650, 650t, 680, 680t
• Monterra
• Oregon серия: 300, 400c, 400i, 400t, 450, 450t, 550, 550t, 600, 600t, 650, 650t, 700, 750, 750t
• Rino серия: 650, 650t, 655t, 755t

Вело-навигаторы:

• Edge 1000, Edge 1030, Edge 130, Edge 130, Edge 25, Edge 305, Edge 500, Edge 510, Edge 520, Edge 520 Plus, Edge 520 Plus, Edge 705,
• Edge 800, Edge 810, Edge 820, Edge Explore, Edge Explore 1000, Edge Explore 820, Edge Touring Plus.

Экшн-камеры:

VIRB Elite, VIRB Ultra 30, VIRB X, VIRB XE.

Системы контроля собак:

Astro 320, Astro 430, Astro 900.

Часы для гольфа:

Approach S60.

Дополнительное новшество HRM-Dual – это возможность работы с другими устройствами по протоколу Bluetooth. Это хорошая новость для тех, у которых нет моделей Garmin. Ведь в этом случае вы можете подключить ремень к любому смартфону или тренажёру через протокол Bluetooth.

Как это работает?

1. Устанавливаем программу на телефон.
2. В некоторых программах Вам не нужно сопрягать ремень с телефоном. За вас это сделает сама установленная в телефоне программа. Другие программы хотят предварительно подключения ремня в настройках телефона Bluetooth.
3. Добавляем ремень к программе.
4. Запускаем программу и отслеживаем изменение своего пульса на графике.

Программ для учёта пульса в телефоне много. Какую выбрать — зависит от ваших целей и требований. Я бы разбил эти программы на 2 категории:
• простой учет пульса с учетом зон на тренировке;
• запись данных тренировки с учетом GPS и типов активности (например зал, бег, ходьба).

Простые мобильные программы для тренировок в зале (пульс, статистика) — OS Android:

Pulsometer RR — страница программы

Поддержка сразу двух протоколов: ANT+ или Bluetooth 4.0

Данные по пульсу можно отображать с помощью переключения между вариантами отображения: значение пульса, % зон, сожженные калории, нахождение в пульсовой зоне. Программу в виде сердечка с данными пульса можно показывать поверх всех окон в любое место экрана.

Удобный и простой интерфейс, возможность сохранения записи тренировки с разбиением пульсовых зон за интервал времени. Программа идет без платной рекламы.

MyHRM — страница программы

Поддержка протокола: Bluetooth, без привязки упражнений к карте по GPS.

Простая и понятная программа для показа текущего пульса, который передается через подключенный Bluetooth кардио-пульсометр. В процессе измерения, пульс разделяется на пульсовые зоны. Настройки программы минимальны. Есть голосовые оповещения при переходе на новую зону пульса. График пульса не сохраняется. Без рекламы.

HR Monitor — страница программы

Поддержка протокола: Bluetooth, русский язык интерфейса, но английские голосовые подсказки по зонах. Без привязки тренировки к карте по GPS.

Достаточно информативный интерфейс программы. Пульсовые зоны выделяются цветом, есть голосовые подсказки.

Доступна детальная статистика по занятию с возможностью сохранения.

Из минусов программы — нет режима «поверх окон». Не забудьте установить в настройках свои данные (год рождения, вес), иначе программа пробует установить зоны для людей 2000 года рождения :-).

Сложные мобильные программы для всех видов тренировок (GPS, выбор типа тренировок) — OS Android:

Wahoo Fitness — страница программы

Специальная программа для кардио-ремней Wahoo, однако без проблем позволяет работает с другими ремнями. Есть привязка к карте и запись маршрута тренировки с GPS. Есть возможность выбора типа активности. Показывает статистику по тренировки, сохраняет маршрут пробежки. В конце занятия выдает статистику.

Endomondo — страница программы

Специализированное мобильное приложение для тех, кто любит бегать, ездить на велосипедах и просто ходить. Есть поддержка Bluetooth кардио-ремней. Поддерживается запись маршрута тренировки через GPS. Дополнительные данные по статистике тренировки показываются после платной подписки Premium.

Подобных приложений для работы с Bluetooth ремнями множество. Полный обзор этих программ — это уже отдельная тема обзора, я же хотел просто рассказать вам про возможности использования Bluetooth ремня и мобильного телефона.

Я для себя использую мобильное приложение Pulsometer RR или MyHRM.

Однако, не только телефоны поддерживают подключение внешних датчиков по Bluetooth. Не забудьте про часы Garmin Fenix 5X, 5 Plus. Эти модели Garmin без проблем подключается к нагрудному пульсометру через протокол Bluetooth. Часы Suunto могут работать с родными Bluetooth нагрудным ремнем Smart Sensor (обзор Suunto 9 Baro, Suunto Spartan Ultra). Часы Apple Watch дружат с ремнями других производителей, например Wahoo TICKR. А вот часы Samsung Galaxy Watch 46 мм не позволяют подключить любой Bluetooth кардио-ремень.

Если сравнивать цены на известные и популярные модели Bluetooth ремней мы получим:
o Wahoo TICKR — 49 $
o Suunto Smart Sensor — 85 $
o Polar h20 — 89 $
o Garmin Dual — 70 $

Конечно в этом сравнении по цене безоговорочно побеждает Wahoo.

Почему Wahoo? Помимо цены, Wahoo ремень аналогично, как и Garmin HRM-Dual поддерживает два протокола: ANT+ и Bluetooth. Цена ремня Garmin HRM-Dual будет дороже своего явного конкурента Wahoo TICKR где-то на 20 дол. Но если честно, зная эти нюансы ремней, я все же купил себе Garmin HRM-Dual. Имея в своем наборе мой любимый ремень для зала Garmin HRM-Premium я смог сделать себе дополнительную базу для замены ремней или площадок, если возникнет проблема одного из составляющих кардио-ремня. Площадки (датчики) то у них съемные, и даже по разъемам совпадают.

Теперь я могу без проблем перекидывать датчик Dual на ремень Premium и наоборот. Используя Bluetooth протокол в ремне я потенциально расширяю список возможных устройств, к которым я смогу подключиться.

Отдельное спасибо моему надежному партнеру — официальному дистрибьютору Garmin в Украине — компании «Навионика».

ЧАВО — часто спрашиваемые вопросы про ремень Garmin HRM-Dual:

Вопрос: Я могу бегать с ремнем Garmin HRM-Dual?
Ответ: Если вы хотите контролировать пульс при беге — да, можете. Если хотите измерить дополнительные беговые метрики, как это делают беговые кардио-ремни Garmin HRM-Run, HRM-Tri — нет. HRM-Dual работает только с пульсом, в нем нет встроенного акселерометра.

Вопрос: Я могу плавать в бассейне с ремнем Garmin HRM-Dual?
Ответ: Нет, данный ремень не учитывает пульс в воде и не сохраняет его в процессе тренировки, как это делает модель Garmin HRM-Swim.

Вопрос: Можно купаться с ремнем Garmin HRM-Dual?
Ответ: Да, можно. Водонепроницаемость кардио-ремня HRM-Dual — 1 ATM.

Вопрос: На сколько времени хватит заряда одной батарейки в Garmin HRM-Dual?
Ответ: Если вы будете тренироваться по 1 час в день, то заряда батарейки хватит на 3,5 года.

Вопрос: Есть ли какие-то нюансы при замене батарейки?
Ответ: Да, есть. Сам производитель рекомендует подождать 30 сек. после снятия старой батарейки до замены новой. Я встречал случаи, что у некоторых владельцев возникали проблемы с площадкой, если они делали быструю замену батарейки в ремне. Правда, эта тенденция возникает не у всех. В любом случае, я бы рекомендовал подождать лишних 30 секунд до замены новой батарейки.

Вопрос: Какой тип батарейки используется в кардио-ремешке Garmin HRM-Dual?
Ответ: Это «таблетка», батарейка CR 2032 , 3V.

Вопрос: При каких температурах можно тренироваться с ремнем HRM-Dual?
Ответ: Нагрудный кардио-пульсометр работает в диапазоне температур от -5 до + 50 градусов Цельсия.

какое нужно для занятий спортом?

Фитнес-браслет стал неотъемлемой частью жизни для многих людей. С его помощью можно следить за состоянием здоровья, сделать проще занятия спортом, быть в курсе происходящего в смартфоне, даже если он в кармане. Вся информация есть на экране этого маленького гаджета, но все не так просто. Чтобы с браслетом было удобно заниматься спортом и следить за за показателями организма, нужно выбрать подходящее приложение. Мы собрали для вас десять простых и функциональных приложений для фитнес-браслетов и кратко описали каждое. А для владельцев Apple Watch мы расскажем о трех приложениях для часов в самом конце статьи.

Новинка 2021 года: фитнес-браслет Mi Band 6, который стал более точным и получил такие функции, как измерение уровня кислорода в крови, отслеживание дыхания во время сна и более 30 спортивных режимов.

Приложения для фитнес-браслетов

Приложения нужны, чтобы синхронизировать фитнес-браслет со смартфоном или планшетом через Bluetooth и передавать всю информацию на устройства. Еще, благодаря таким программам, люди могут общаться с единомышленниками и проводить онлайн-соревнования.

Основные функции фитнес-браслетов:

Счет количество пройденных шагов
Счет калории и дает советы по приему пищи
Отслеживание качества сна
Отслеживание частоты пульса

Приложение Endomondo

Это приложение — часть сообщества последователей активного образа жизни Under Armour Connected Fitness. Оно поддерживается на двух языках: русский и английский. В приложении можно создать собственный маршрут для бега, устроить соревнования с другом — пользователем программы. В Эндомондо есть возможность ставить себе цели для повышения мотивации.

Приложение Strava Running

Это одно из приложений от спортивной социальной сети Strava. В него встроено две программы: для бега и для велоспорта. Приложение помогает сделать бег и велопрогулку безопасной. Оно создает приватные маршруты вокруг дома, от которого чаще всего человек стартует. В Strava Running можно ставить цели, искать места для бега, добавлять инвентарь, который используется во время тренировки.

Приложение легко подключить к Инстаграму. Оно поддерживается, как на Андроид, так и на iOS.

Приложение Jefit

Приложение для бодибилдеров и тяжелоатлетов. На экране приложения есть 4 иконки: тренировочная программа, упражнения, логи, статистика. В Jefit можно составлять расписание по дням недели, вводить вес и количество подходов для каждого упражнения. Каждое упражнение сопровождается анимацией, как правильно его выполнять.

Приложение поддерживается Android и iOS.

Приложение Fatsecret

Среди приложений для спорта затесалась и программа для спорта и контроля питания. Fatsecret следит за рационом, считает набранные и сожженные калории.

В приложении есть дневник питания и журнал тренировок, сканер штрихкода продуктов, таблица с рекомендуемым весом в зависимости от параметров человека, полезные рецепты, которые периодически пополняются.

Приложение доступно для Андроида.

Приложение Mi Fit

Это приложение от китайской компании Xiaomi. Оно было разработано под браслеты Mi Band и прочие изделия компании, но сейчас поддерживает и Андроид, и iOS. В Mi Fit можно ставить цели, отслеживать качество сна и оптимальное время для пробуждения, активность в течение дня. Все данные собираются в один отчет в графическом виде.

Приложение Trackme

Это больше приложение для определения геолокации, чем для спорта, но оно может быть полезно бегунам, ходокам и велосипедистам. Оно помогает создать маршрут и сохраняет его в облаке, выдает точные координаты, пройденный маршрут, температуру воздуха, позволяет делиться своим маршрутом с другими людьми.

Для работы интернет-соединение необязательно: информацию из сервиса можно передать через GPS или Wi-Fi.

Сервис поддерживает Android.

Приложение Up

Это программа от компании Jawbone. Она следит за дневной активностью, качеством сна, рационом питания. К приложению можно подключить другие пищевые программы, которые дают рекомендации по рациону питания, оценивают его связь со сном и активностью. В Up последней версии можно составлять личное меню, задавать себе цели по весу и калориям. У приложения есть детальная информация о продуктах, доступ к ресторанным меню.

Приложение Runtastic

Это приложение подойдет для занятий бегом, спортивной ходьбы и езды на велосипеде. В нем можно делать фото с геометками, брать автопаузу в середине забега, узнать прогноз погоды, собирать отчеты о предыдущих занятиях, ставить себе цели и мотивацию, составлять планы тренировок и делиться рекордами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Приложение Misfit

Еще одна программа для бегунов и велосипедистов. Она собирает информацию за день, неделю или месяц, анализирует ее, выдает тенденцию активности по результатам. С помощью программы можно отслеживать фазы сна, ставить время тренировок, обмениваться данными с друзьями. У Misfit есть возможность синхронизироваться с другими приложениями.

Приложение Microsoft Health

Сервис от компании Microsoft. В нем можно ставить цели бегунам и велосипедистам, при занятиях гольфом и силовых тренировках, а затем отслеживать движение к поставленной цели. В программе есть примеры упражнений на разные группы мышц.

Приложение поддерживается Windows Phone, Android, iOS.

Приложения для Apple Watch

Приложение Runkeeper

Это приложение, благодаря которому можно не брать смартфон на тренировку. В программе автоматически определяются друзья, у которых есть эта программа. С ними можно обмениваться фото, смотреть их статистику, ставить им лайки.

В Runkeeper можно загружать статистику из других устройств, составлять индивидуальные планы тренировок, подключаться к другим приложениям.

Чтобы скачать его, нужно только зайти в AppStore.

Приложение Nike Run Club

Это разработка компании Nike. С его помощью можно составлять планы тренировок, следить за активностью друзей, писать сообщения в любое приложение, которое есть в подключенном смартфоне.

Особенность этого приложения в открытом доступе к мировым событиям легкой атлетики и фитнеса. Через Nike Run Club можно пользоваться разработками других спортсменов из этого приложения.

Приложение Apple Watch Workout

Приложение синхронизируется с другими программами, например, Activity и Health. Оно использует акселерометр, GPS и датчик сердечного ритма, чтобы на основе полученных данных рассчитать оптимальную нагрузку для человека.

Есть много других программ, которые делают занятия спортом легче и помогают следить за жизненными показателями. Мы кратко рассказали вам о 13 приложениях, которые посчитали самыми простыми и удобными, но вы можете выбрать для себя любое другое.

Лайк — лучшее спасибо! 🙂

А каким приложением вы пользуетесь? Пишите в комментариях!

Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

Принятие и поддержание физической активности являются критически важными факторами для контроля уровня глюкозы в крови и общего состояния здоровья людей с диабетом и преддиабетом. Рекомендации и меры предосторожности различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В этом заявлении о позиции мы приводим клинически ориентированный обзор и научно обоснованные рекомендации относительно физической активности и физических упражнений у людей с диабетом 1 типа, диабетом 2 типа, гестационным сахарным диабетом и преддиабетом.

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения являются запланированной, структурированной физической активностью. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие (1,2). Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа (3). Регулярные упражнения также имеют значительную пользу для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, силу мышц, чувствительность к инсулину и т. Д.).) (4). Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом (5,6). Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

Рекомендации и меры предосторожности в отношении физической активности могут различаться в зависимости от типа диабета. Основными типами диабета являются тип 1 и тип 2. Диабет 1 типа (5–10% случаев) возникает в результате клеточно-опосредованного аутоиммунного разрушения β-клеток поджелудочной железы, вызывающего дефицит инсулина (7).Хотя это может произойти в любом возрасте, скорость разрушения β-клеток варьируется, обычно быстрее происходит в молодости, чем у взрослых. Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате прогрессирующей потери секреции инсулина, обычно также при резистентности к инсулину. Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности, при этом обследование обычно проводится на 24–28 неделе беременности у беременных женщин, у которых ранее не было известно о диабете. Предиабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет; пострадавшие люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа (7), но могут предотвратить / отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни (8).

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения крупных групп мышц (9). Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, в первую очередь зависят от аэробных систем производства энергии. Тренировки с отягощениями (силовыми) включают упражнения со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом или эластичными лентами. Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов (10). Упражнения на равновесие улучшают походку и предотвращают падения (11).Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, равновесие и упражнения с сопротивлением.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные тренировки увеличивают плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, эластичность и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс (12). От умеренных до высоких объемов аэробной активности связаны значительно более низкие сердечно-сосудистые и общие риски смертности при диабете как 1-го, так и 2-го типа (13).При диабете 1 типа аэробные тренировки улучшают кардиореспираторную подготовку, снижают инсулинорезистентность и улучшают уровень липидов и функцию эндотелия (14). У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают уровень A1C, триглицеридов, артериальное давление и инсулинорезистентность (15). В качестве альтернативы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа (16,17) и могут выполняться без ухудшения гликемического контроля при диабете 1 типа ( 18,19).

Преимущества упражнений с отягощениями

Диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (20) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса (21). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физических функций, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидного профиля и здоровья сердечно-сосудистой системы (12). Влияние упражнений с отягощениями на гликемический контроль при диабете 1 типа неясно (19).Однако упражнения с отягощениями могут помочь минимизировать риск гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа (22). Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются за одну тренировку, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь приводит к меньшей гипогликемии, чем когда сначала выполняются аэробные упражнения (23). Преимущества тренировок с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, инсулинорезистентности, жировой массы, артериального давления, силы и безжировой массы тела (24).

Преимущества других видов физической активности

Упражнения на гибкость и равновесие, вероятно, важны для пожилых людей с диабетом. Часто присутствует ограниченная подвижность суставов, частично являющаяся результатом образования конечных продуктов гликирования, которые накапливаются при нормальном старении и ускоряются при гипергликемии (25). Растяжка увеличивает диапазон движений вокруг суставов и гибкость (10), но не влияет на гликемический контроль. Тренировка на равновесие может снизить риск падений за счет улучшения равновесия и походки, даже при наличии периферической нейропатии (11).Групповые упражнения (тренировка сопротивления и равновесия, занятия тай-чи) могут снизить падение на 28–29% (26). Преимущества альтернативных тренировок, таких как йога и тай-чи, менее известны, хотя йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа (27). Тренировка тай-чи может улучшить гликемический контроль, баланс, невропатические симптомы и некоторые аспекты качества жизни у взрослых с диабетом и невропатией, хотя качественные исследования этой тренировки отсутствуют (28).

ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАРИИ

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

Действие инсулина и физическая активность

Действие инсулина в мышцах и печени может быть изменено резкими приступами физических упражнений и регулярной физической активностью (47).Безусловно, аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами в пять раз благодаря инсулино-независимым механизмам. После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны (48), что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах (49,50). Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия (51,52). Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых по крайней мере на 24 часа (53).Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности (54).

Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и сигнальные белки инсулина (47), которые обратимы при детренировании (55). И аэробные тренировки, и тренировки с отягощениями способствуют адаптации скелетных мышц, жировой ткани и печени, связанной с усиленным действием инсулина, даже без потери веса (56,57). Регулярные аэробные тренировки увеличивают чувствительность мышц к инсулину у лиц с преддиабетом (58) и диабетом 2 типа (59) пропорционально объему упражнений (60).Даже низкообъемные тренировки (расходующие всего 400 ккал в неделю) улучшают действие инсулина у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (60). У пациентов с более высокой исходной инсулинорезистентностью наблюдаются наибольшие улучшения, а дозозависимость наблюдается примерно до 2500 ккал в неделю (60). Тренировки с отягощениями усиливают действие инсулина аналогично (56), как и HIIT и другие режимы (2,15–17). Комбинация упражнений на выносливость с упражнениями с отягощениями может обеспечить большие улучшения (61), а HIIT может превзойти непрерывные аэробные тренировки у взрослых с диабетом (16).

Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

Исследование Look AHEAD (Действия для здоровья при диабете) (62) было крупнейшим рандомизированным испытанием, оценивающим изменение образа жизни пожилых людей с диабетом 2 типа по сравнению с поддержкой диабета и контролем образования. группа. Группа интенсивного вмешательства в образ жизни нацелена на потерю веса не менее 7% за счет умеренного дефицита калорийности питания и не менее 175 минут в неделю физических упражнений без учителя. Основные сердечно-сосудистые события были одинаковыми в обеих группах, возможно, отчасти из-за более широкого использования кардиозащитных препаратов в группе поддержки и обучения диабету (62).Однако, согласно обзору Pi-Sunyer (63), группа интенсивного вмешательства в образ жизни достигла значительно более значительных устойчивых улучшений в потере веса, кардиореспираторной пригодности, контроле уровня глюкозы в крови, артериальном давлении и липидах с меньшим количеством лекарств; меньше апноэ во сне, тяжелой диабетической болезни почек и ретинопатии, депрессии, сексуальной дисфункции, недержания мочи и боли в коленях; и лучшее поддержание физической мобильности и качества жизни с более низкими общими затратами на здравоохранение. Это исследование предоставило очень убедительные доказательства огромной пользы для здоровья от интенсивного изменения образа жизни.Более того, аэробные упражнения явно улучшают гликемический контроль при диабете 2 типа, особенно когда они выполняются не менее 150 минут в неделю (64). Упражнения с отягощениями (свободные веса или силовые тренажеры) увеличивают силу у взрослых с диабетом 2 типа примерно на 50% (24) и улучшают A1C на 0,57% (64). Метаанализ 12 исследований с участием взрослых с диабетом 2 типа показал большее снижение (разница -0,18%) A1C после аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями, но отсутствие разницы в снижении маркеров сердечно-сосудистого риска (65).Для контроля гликемии комбинированная тренировка превосходит любой тип тренировок, проводимых отдельно (61,66). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья.

Физическая активность у молодежи с диабетом 2 типа

Рандомизированные испытания, оценивающие меры физической активности у молодежи с диабетом 2 типа, ограничены и неубедительны, хотя польза от них, вероятно, аналогична таковой у взрослых. В исследовании вариантов лечения диабета 2 типа у подростков и молодежи (СЕГОДНЯ) (67) молодые люди в возрасте 10-17 лет с диабетом 2 типа были стабилизированы на метформине, а затем рандомизированы на метформин плюс плацебо, метформин плюс розиглитазон или метформин плюс образ жизни. вмешательство и следовали в среднем 3.86 лет. Вмешательство в изменение образа жизни включало умеренную потерю веса, достигаемую за счет ограничения калорийности питания и увеличения физической активности (минимум 200 минут в неделю от умеренной до высокой активности для большинства;> 300 минут в неделю для уже активной молодежи), наряду с использованием метформина. Частота гликемической недостаточности (A1C> 8,0% или потребность в назначении инсулина) не была значительно снижена в группе, получавшей образ жизни плюс метформин, по сравнению с группой только метформин или метформин плюс розиглитазон. Учитывая ограниченные данные о молодежи с диабетом 2 типа, рекомендуется, чтобы дети и подростки с диабетом 2 типа выполняли одни и те же цели физической активности, установленные для молодежи в целом (http: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children): минимум 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, включая силовые упражнения минимум 3 дня в неделю.

Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

Исследования структурированного вмешательства в образ жизни, которые включают физическую активность не менее 150–175 минут в неделю и ограничение калорийности питания с целью снижения веса на 5-7%, продемонстрировали снижение на 40% — 70% риска развития диабета 2 типа у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (66).В недавнем систематическом обзоре 53 исследований (30 программ поощрения диеты и физической активности по сравнению с обычным уходом, 13 по сравнению с более интенсивными программами по сравнению с менее интенсивными и 13 по отдельным программам), в которых оценивались 66 программ коррекции образа жизни, сообщалось, что по сравнению с обычным уходом программы по продвижению диеты и физической активности снизили заболеваемость диабетом 2 типа, массу тела и уровень глюкозы в крови натощак, одновременно улучшив другие кардиометаболические факторы риска (68). Испытания, оценивающие менее ресурсоемкие вмешательства в образ жизни, также показали эффективность (3), а соблюдение рекомендаций связано с большей потерей веса (69).

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

Молодежь получает много преимуществ для здоровья от участия в физической активности (9). Метаанализ 10 исследований с участием молодежи <18 лет с сахарным диабетом 1 типа выявил значительные улучшения A1C у лиц, занимающихся физическими упражнениями (70), при длительных тренировках более трех занятий в неделю (> 1 ч / занятие) и при одновременном выполнении аэробных упражнений. и упражнения с отягощениями могут быть полезными (70). У взрослых регулярная физическая активность была связана со снижением смертности (71).Недостаточно данных об идеальном виде, времени, интенсивности и продолжительности упражнений для оптимального контроля гликемии.

Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

Реакция глюкозы в крови на физическую активность при диабете 1 типа сильно различается (72). В целом, аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови, если они выполняются в постпрандиальный период с обычной дозой инсулина, вводимой во время еды перед тренировкой (73), а продолжительные упражнения, выполняемые затем, могут вызвать чрезмерное снижение (74–76).Физические упражнения во время голодания могут вызвать меньшее снижение или небольшое повышение уровня глюкозы в крови (77). Очень интенсивные занятия могут обеспечить лучшую стабильность глюкозы (22) или повышение уровня глюкозы в крови, если относительная интенсивность высока и проводится в течение короткого периода времени (≤10 мин) (78). Смешанные виды деятельности, такие как интервальные тренировки или командные / индивидуальные полевые виды спорта, связаны с большей стабильностью глюкозы, чем те, которые являются преимущественно аэробными (18,79–82), хотя при прерывистых высокоинтенсивных упражнениях сообщалось о различных результатах (80) .

Управление питанием и инсулином с помощью физической активности

Вариабельные гликемические реакции на физическую активность (72) затрудняют единообразные рекомендации по управлению приемом пищи и дозированием инсулина. Чтобы предотвратить гипогликемию во время продолжительных (≥30 минут) преимущественно аэробных упражнений, обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина. Для аэробных нагрузок от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, выполняемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.например, голодание или базальные условия), ~ 10-15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию (83). Для занятий, выполняемых с относительной гиперинсулинемией (после болюсного введения инсулина), может потребоваться 30-60 г углеводов на час упражнений (84), что аналогично потребностям в углеводах для оптимизации результатов у спортсменов с типом (85) или без (86). 1 сахарный диабет.

Как рекомендовано в Таблице 1, следует всегда проверять концентрацию глюкозы в крови перед тренировкой, выполняемой людьми с диабетом 1 типа.Целевой диапазон уровня глюкозы в крови перед тренировкой в идеале должен составлять от 90 до 250 мг / дл (от 5,0 до 13,9 ммоль / л). Требуемое потребление углеводов будет зависеть от режима инсулина, времени выполнения упражнений, типа активности и т. Д. (87), но это также будет зависеть от начального уровня глюкозы в крови. В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть возможность снижения базальной и / или болюсной дозы инсулина для профилактики гипогликемии, вызванной физической нагрузкой; Адекватное снижение уровня инсулина во время физической активности может уменьшить или устранить потребность в потреблении углеводов.Например, снижение базального инсулина на 20% для людей, получающих несколько ежедневных инъекций (MDI), может быть сделано для доз как до, так и после тренировки, но эта стратегия не может полностью ослабить снижение уровня глюкозы во время активности (89). Пользователи непрерывной подкожной инфузии инсулина (CSII) могут уменьшить (90) или приостановить (91) введение инсулина в начале тренировки, но эта стратегия не всегда предотвращает гипогликемию (91,92). Снижение базальной скорости за 30-60 минут до тренировки может уменьшить гипогликемию из-за фармакокинетики аналогов инсулина быстрого действия, используемых при ППИИ (93).Для упражнений, выполняемых в течение 2–3 часов после болюсного введения инсулина с помощью CSII или MDI, снижение уровня инсулина на 25–75% может ограничить гипогликемию (таблица 2). При корректировке уровня инсулина и углеводов необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови.

Таблица 1

Рекомендуемое потребление углеводов или другие действия, основанные на уровнях глюкозы в крови в начале упражнения

Таблица 2

Рекомендуемое начальное болюсное снижение инсулина перед едой для активности, начавшейся в течение 90 минут после введения инсулина

Использование CSII и MDI для Activity

Лица, использующие CSII или MDI в качестве базисно-болюсного режима, могут тренироваться с некоторыми ограничениями.CSII предлагает некоторые преимущества перед MDI за счет большей гибкости в регулировке базальной скорости и ограничения гипергликемии после нагрузки (98) с некоторыми ограничениями. Например, аэробные упражнения могут ускорить всасывание базального инсулина из подкожного депо (74), в то время как всасывание базального инсулина гларгина практически не изменяется (99). Раздражение кожи, трубка помпы и ношение помпы, видимое окружающим, могут вызывать беспокойство (100). В некоторых видах спорта, таких как баскетбол или контактные виды спорта, ношение насосов и других устройств во время соревнований может быть запрещено.Разочарование по поводу устройств CSII и физических упражнений может привести к прекращению помповой терапии (100).

Использование непрерывного мониторинга глюкозы с активностью

Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) может уменьшить страх гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа, предоставляя тенденции уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям раньше предупреждать и лечить гипогликемию (83). Хотя в нескольких исследованиях была обнаружена приемлемая точность CGM во время упражнений (101–104), в других сообщалось о неадекватной точности (105) и других проблемах, таких как обрыв сенсорной нити (103,104), невозможность калибровки (102) и временные задержки между измерениями. изменение уровня глюкозы в крови и его обнаружение с помощью CGM (106).Также были отмечены различия в характеристиках датчиков (107–109). Хотя это потенциально полезный инструмент во время и после упражнений (110), значения CGM традиционно требовали подтверждения тестом глюкозы из пальца до внесения изменений в режим, но в ближайшем будущем, вероятно, ожидается одобрение неадъюнктивного использования.

Гипогликемия

Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, часто встречается у людей с диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, принимающих инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина. Помимо изменения режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до (132) или после (133) тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии (134). Периодическое выполнение высокоинтенсивных поединков во время умеренных аэробных упражнений также замедляет снижение уровня глюкозы в крови (81 135 136), как и упражнения с отягощениями, выполняемые непосредственно перед аэробными упражнениями (23).

Ночная гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, является серьезной проблемой (137). Гипогликемические явления обычно возникают в течение 6-15 часов после тренировки (138), хотя риск может увеличиваться до 48 часов (139). Риск ночной гипогликемии может быть минимизирован за счет снижения на ~ 20% суточной дозы базального инсулина с уменьшением прандиального болюсного инсулина и углеводного кормления с низким гликемическим индексом после вечерних упражнений для тех, кто принимает MDI (89). Для пользователей CSII снижение базальной скорости на 20% перед сном в течение 6 часов после дневной тренировки может ограничить ночную гипогликемию (140).Также может потребоваться перекус перед сном, проверка уровня глюкозы на ночь и / или использование CGM с сигналами тревоги и автоматической приостановкой помпы (141, 142).

Гипергликемия

Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа. Целенаправленное отсутствие инсулина перед тренировкой может способствовать повышению гликемии, как и неисправные инфузионные наборы (143). У людей с диабетом 2 типа также может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови после аэробных упражнений или упражнений с отягощениями, особенно если они принимают инсулин и вводят слишком мало инсулина во время еды перед физической нагрузкой (144).Чрезмерное потребление углеводов до или во время упражнений, наряду с агрессивным снижением уровня инсулина, может способствовать гипергликемии во время любых упражнений (89).

Очень интенсивные упражнения, такие как спринт (134), короткие, но интенсивные аэробные упражнения (145) и тяжелый пауэрлифтинг (146 147), могут способствовать гипергликемии, особенно если исходный уровень глюкозы в крови повышен (145). Риск гипергликемии снижается, если интенсивные занятия чередуются между аэробными упражнениями средней интенсивности (82 148). Точно так же сочетание тренировок с отягощениями (выполняемых сначала) с аэробными тренировками (второе) оптимизирует стабильность глюкозы при диабете 1 типа (23).Для коррекции посттренировочной гипергликемии может применяться консервативная (50% от обычной) коррекция (77) или аэробная перезарядка для ее снижения (И.С. Миллан, личное сообщение). Чрезмерная коррекция инсулина после упражнений увеличивает риск ночной гипогликемии, что может привести к летальному исходу (149).

Лица с диабетом 1 типа должны тестировать на кетоны крови, если у них есть необъяснимая гипергликемия (≥250 мг / дл). Упражнения следует отложить или приостановить, если уровень кетонов в крови повышен (≥1.5 ммоль / л), так как уровень глюкозы в крови и кетонов может повышаться даже при умеренной активности.

Действие лекарств

Взрослых с диабетом часто лечат несколькими лекарствами от диабета и других сопутствующих заболеваний. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут повышать риск физических упражнений, и может потребоваться корректировка доз (150, 151). Хотя соответствующие изменения должны быть индивидуализированы, в таблице 4 перечислены общие рекомендации и рекомендации по лекарствам.

Таблица 4

Рекомендации по упражнениям для лечения диабета, гипертонии и холестерина, а также рекомендуемые меры безопасности и корректировки доз

Тепловые заболевания во время физической активности

Физическая активность увеличивает выработку тепла телом и внутреннюю температуру, что приводит к усилению кровотока в коже и потоотделению.У относительно молодых людей с диабетом 1 типа регулирование температуры нарушается только во время упражнений высокой интенсивности (152, 153). С возрастом, плохим контролем уровня глюкозы в крови и нейропатией, кровоток и потоотделение через кожу могут ухудшаться у взрослых с диабетом типа 1 (152 154) и типа 2 (155), что увеличивает риск заболеваний, связанных с жарой. Хроническая гипергликемия также увеличивает риск из-за обезвоживания, вызванного осмотическим диурезом, а некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, также могут влиять на гидратацию и баланс электролитов.Пожилые люди с диабетом или люди с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать тренировок на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни.

Ортопедические травмы и травмы при чрезмерном использовании

Активные люди с диабетом 1 типа не подвержены повышенному риску травмы сухожилий (156), но это может не относиться к сидячим или пожилым людям с диабетом. Учитывая, что диабет может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием физических упражнений, из-за изменений структур суставов, связанных с гликемическим скачком (157), тренировка с упражнениями для всех, кто страдает диабетом, должна прогрессировать соответствующим образом, чтобы избежать чрезмерного ухудшения суставных поверхностей и структур, особенно при приеме статиновых препаратов для липидный контроль (158).

УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

ПРОДВИЖЕНИЕ ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Стратегии изменения поведения

Поведенческие вмешательства могут значительно повысить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа (173), а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, сохраняется до 24 месяцев (174).Были определены пять ключевых методов: 1 ) быстрое сосредоточение на прошлом успехе, 2 ) выявление препятствий / решение проблем, 3 ) использование последующих подсказок, 4 ) предоставление информации о том, где и когда для выполнения поведения и 5 ) для быстрого пересмотра поведенческих целей (175). Однако мотивационное интервью не намного лучше, чем обычная помощь (176), а другие факторы вмешательства, связанные с потерей веса, такие как количество и продолжительность контактов, были непоследовательными или не были связаны с более широким участием (177).

Счетчики шагов / шагомеры широко изучались как средство изменения поведения. Ношение устройства может стимулировать активность, а также обеспечивает обратную связь для самоконтроля. Использование шагомера у взрослых с диабетом 2 типа увеличило их ежедневные шаги на 1822, но не улучшило A1C (178). Использование цели ежедневных шагов (например, 10000) предсказывало увеличение участия, даже с использованием самостоятельно выбранных целей по шагам (178). Таким образом, взрослые с сахарным диабетом 2 типа должны изначально установить достижимые / достижимые цели по количеству шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям.Взрослым следует избегать выполнения менее 5000 шагов в день (179–181) и стремиться делать ≥7 500 шагов в день (182). Однако положительные результаты для шагомеров не универсальны (175), и некоторым людям может потребоваться большая поддержка для реализации преимуществ. Долгосрочная эффективность и определение того, какие группы населения могут получить пользу от шагомеров и других носимых трекеров активности (183), требуют дальнейшей оценки.

Стратегии, основанные на технологиях

Учитывая, что большинство людей с диабетом 2 типа имеют доступ к Интернету, техническая поддержка является привлекательной для расширения охвата клинических вмешательств.Для взрослых, страдающих диабетом 2 типа, меры по продвижению физической активности через Интернет могут быть более эффективными, чем обычная помощь (184). Эффективные интернет-программы включали мониторинг физической активности, обратную связь, постановку целей и поддержку тренера по телефону / электронной почте (184). Необходимы дополнительные доказательства в отношении подходов к использованию социальных сетей, учитывая важность социальной поддержки и поддержки со стороны сверстников в самоконтроле диабета (185).

Выводы

Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть контроля гликемии и общего состояния здоровья.Конкретные рекомендации и меры предосторожности зависят от типа диабета, возраста, выполняемой активности и наличия связанных с диабетом осложнений со здоровьем. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека. В дополнение к регулярной физической активности всем взрослым следует рекомендовать сократить общее количество ежедневного сидячего времени и прерывать время сидения частыми приступами активности. Наконец, стратегии изменения поведения могут быть использованы для содействия принятию и поддержанию физической активности на протяжении всей жизни.

Информация о статье

Двойственность интересов. О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

Как упражнения влияют на ваше сердце?

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя повторяющееся использование крупных мышц, активацию мышечных волокон, запрограммированных на выносливость, и использование диапазона частоты пульса от 40 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.Подумайте: бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или вращение.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на ваше сердце?

При кардиотренировке кровоток направляется к работающим мышцам, а не от областей, которые мало что делают (например, рук во время бега или пищеварительного тракта). Увеличивается кровоток, и объем крови возвращается к сердцу.

По мере того, как сердце регистрирует больший объем крови, левый желудочек со временем адаптируется и увеличивается в размерах. Эта полость большего размера может содержать больше крови и выбрасывает больше крови за удар, даже в состоянии покоя.

Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.

Со временем, при хронических кардиотренировках, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, потому что каждый удар дает больший прилив крови и требуется меньшее количество ударов. Это отнимает у вас нагрузку на сердце, и поэтому кардио упражнения рекомендуются для здоровья сердца.

Однако сердечно-сосудистые упражнения также могут вызывать стресс. Если мы перетренируемся, мы можем достичь точки, в которой мы тонем в кортизоле. В конечном итоге это приводит к подавлению иммунитета и увеличению жира в области живота и лица.

Людям, которые проводят значительную часть своего дня в стрессе, с плохим пищеварением или другими источниками физиологического стресса, не следует повышать уровень стресса из-за перетренированности. Всегда думайте о своих целях, при необходимости уменьшайте физические нагрузки и работайте над снижением уровня стресса.

Как силовые упражнения влияют на ваше сердце?

Силовые упражнения работают с сердцем совершенно по-другому. В любой момент определенные мышцы сокращаются и полагаются преимущественно на мышечные волокна второго типа, которые отвечают за то, чтобы мы выглядели великолепно и становились сильнее.

Когда мышцы сокращаются — скажем, мышцы рук во время сгибания бицепса — они давят и закрывают кровеносные сосуды, которые проходят через них. Это приводит к повышению кровяного давления в остальной части тела, и сердцу приходится бороться с более сильной силой, чтобы вытолкнуть кровь наружу.

Сердце адаптируется к этому, увеличивая толщину стенки левого желудочка. Такая толщина, полученная при хронических тренировках с отягощениями, является здоровой, в то время как толщина от хронического высокого кровяного давления — нет.

В чем разница? Здоровое сердце должно работать под давлением только два-три часа силовых тренировок в неделю, тогда как сердце с высоким кровяным давлением должно работать 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Второе сердце может истощать, тогда как здоровое сердце становится сильнее при более низкой частоте пульса в состоянии покоя.

Физические упражнения также стимулируют образование новых кровеносных сосудов. По мере того, как мы создаем больше кровеносных сосудов, появляется больше мест для кровотока, что приводит к более эффективному кровообращению.Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают количество новых кровеносных сосудов, в то время как тренировки с отягощениями увеличивают размер этих кровеносных сосудов.

Придерживайтесь продуманной, хорошо продуманной программы упражнений и уделяйте особое внимание своему питанию. Практикуйте методы здорового питания и снижения стресса. Физические упражнения могут естественным образом снизить артериальное давление до нормальных пределов в сочетании со снижением стресса и эффективным диетическим подходом.

Повысьте метаболизм и быстрее поднимите тонус. Найдите фитнес-класс .

Легкие упражнения — NHS
Кредит:
Упражнения с малой нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и физическую форму , не нанося вреда суставам.
Исследования показывают, что активность умеренной интенсивности с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, так же эффективна, как и деятельность с высокой нагрузкой, например бег, в снижении риска сердечных заболеваний.
Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.
Домашние упражнения
Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и сохранить независимость. Не волнуйтесь, если какое-то время вы мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.
Ходьба
Ходьба на сегодняшний день является самым популярным упражнением с малой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок.Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.
Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.
Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.
Танцы
Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вы весело проводите время, двигаясь под музыку и знакомясь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.
Узнайте больше о танцах для фитнеса.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — это деятельность с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте. Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.
Получите советы по фитнесу на велосипеде.
Плавание
Плавание воздействует на все тело.Это отличный способ придать тонус и аккуратность. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.
Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировкой, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело.Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.
Trim trails
Trim trails — это открытые тренировочные площадки, оборудованные тренажерами, специально разработанными для мягких упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.
Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.
Йога
Йога может улучшить как вашу физическую форму, так и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений. Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.
Прочтите руководство по йоге.
Тай-чи
Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию. Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.
Прочтите руководство по тай-чи.
Пилатес
Пилатес направлен на восстановление баланса тела и улучшение осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.
Прочтите руководство по пилатесу.
Green Gyms
Улучшите свое здоровье и улучшите окружающую среду с помощью альтернативы тренажерному залу на открытом воздухе.Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.
Миски
Играть в пиалы можно в любом возрасте и без опыта. Хотя это и не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.
Если вы ищете возможность оставаться активным и пообщаться с людьми в вашем районе, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.
Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.
Аквааэробика
Водная аэробика — это деятельность с малой ударной нагрузкой. Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.
В тренировках по аквааэробике используются различные техники, взятые из студийной аэробики, включая ходьбу или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.
Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.
Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 января 2022 г.
Модель
Тренировка ног: путь к подтянутым ногам
Тренировка ног на модели фитнеса: как это сделать
Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.
Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.
Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.
Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на остальную часть программы.
Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрию , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.
Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая.После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.
Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. В приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур, если вы ищете вдохновения.
Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, такого как приседания или прыжки с выпадом, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.
Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов.Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.
Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, помогая вашим ногам стать стройными и подтянутыми.
10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас
Есть люди, которым необходимо заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.
Упражнения спасли тучных людей от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных возможностей.
Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно суммировать в 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.
10. Упражнения вызывают привыкание.
Постоянные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфории и счастья. Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, и поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость.Для регулярно выполняющих упражнения, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге. Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных встреч из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес наберет из-за дня пропуска упражнений. Занятия спортом превращаются из способа ощутить красоту природы или провести время с друзьями к ощущению того, что вы идете на работу или застряли в колее.
Исправление:
Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта). Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс. Если вы обнаружите, что пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости.Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.
9. Упражнения ранит сердце
В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman. У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению ни с одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость в течение всей жизни могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется беспорядочно.Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, что может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.
Исправление:
Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы все же оказались в такой ситуации, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления.Насколько это возможно, старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще, чем один раз в год.
8. Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.
Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических особенностей, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта».Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело». Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься спортом и решать, что вы считаете серьезной проблемой тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или к полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может быть ваше тело. незащищенный.Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не сможет работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и для того, чтобы набирать мышцы или «лепить» часть тела.
Исправление:
Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения.Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.
7. Физические упражнения могут разрушить семьи.
В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, такой как экстремальная потеря веса или триатлон Ironman — в ущерб здоровью. время, проведенное с семьей.Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.
Исправление:
Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь вовлечь семью в упражнения. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и ваш супруг могли тренироваться вместе, получите прогулочную коляску и велосипедный прицеп и тренируйтесь в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.
6. Физические упражнения могут вызвать диабет.
В моей книге «Целостный источник энергии для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофейнях и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. . Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они снова вернулись к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток.Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.
Исправление:
Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится.Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может быть практически невозможным, поэтому часто вы должны СНАЧАЛА избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, спортзала, купальника, очков и кроссовок.
5. Физические упражнения разрушают диету.
Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как уже упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы занимаетесь тяжелыми упражнениями.Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических упражнений, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, и человек разочаровывается. , и просто закрывается.
Исправление:
В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливо, и привыкнуть к диетическим изменениям.Очень хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.
4. Физические упражнения вызывают воспаление.
Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободным радикалам.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, РС, Альцгеймера, Паркинсона, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.
Исправление:
Вы, безусловно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной листовой зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения — самая большая причина повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — это короткие интенсивные всплески или высокоинтенсивные интервальные тренировки, о которых вы можете прочитать в моей статье. «Почему вы тратите время на длительные медленные аэробные тренировки», в котором объясняется, почему интервальные упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.
3. Физические упражнения вызывают стресс.
Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норадреналин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему организму реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, надпочечники могут начать истощаться, а выработанные ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек, у которого нарушен сон, низкое либидо, измученные глаза, напряженная и напряженная линия подбородка, а также тело «тощее и толстое» независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.
Исправление:
В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с помощью полного отдыха и восстановления, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также путем включения стресса. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.
2. Упражнение повреждает суставы.
Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать свое тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся упражнения независимо от того, какой , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они могут продолжать свой марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и уколов кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.
Исправление:
Бегайте по разнообразным беговым поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «спереди назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь воздействовать на широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто необходимо заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.
1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.
4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон, благодаря привычкам физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и старыми.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей нормы, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.
Исправление:
В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых тренировок с отягощениями, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.
Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.
Преимущества и методы упражнений высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки — это последняя тенденция в фитнесе. Но что это на самом деле означает? Работаете до полного утомления мышц или до рвоты? Или что-то менее интенсивное, но достаточно жесткое, чтобы вы не могли говорить.
Одним из наиболее важных элементов является интенсивность тренировки, поэтому важно делать ее правильно. В то время как большинство рекомендаций рекомендуют упражнения умеренной интенсивности большую часть дней недели, работа с высокой интенсивностью может помочь вам сжечь больше калорий, сэкономить время за счет более коротких тренировок и повысить уровень физической подготовки.
Способы измерения интенсивности упражнений
Итак, как узнать, работаете ли вы с высокой или высокой интенсивностью? Точного определения нет, но есть способы отслеживать, насколько усердно вы работаете:
Разговорный тест : Если вы работаете с высокой интенсивностью, у вас должно быть запыхавшееся дыхание, и вы можете сказать только несколько слов за раз.
Воспринимаемое напряжение : Чтобы использовать этот метод, сопоставьте свои ощущения во время тренировки с этой таблицей воспринимаемого напряжения.Высокая интенсивность будет примерно на уровне 8-9. Исследования показали, что воспринимаемые рейтинги нагрузки точно отражают то, что делает ваш пульс. Это означает, что если вы чувствуете, что ваша нагрузка высока, то вполне возможно, что ваша частота пульса также высока.
Процент от максимальной частоты пульса : для этого метода вы можете рассчитать целевую зону частоты пульса и использовать монитор частоты пульса для отслеживания частоты пульса. Чтобы работать с высокой интенсивностью, вы должны оставаться в пределах 80-90% от максимальной частоты пульса.
Как часто вам следует выполнять упражнения высокой интенсивности
В Рекомендациях по физической активности 2018 г. предлагается выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или упражнений высокой / высокой интенсивности в течение примерно 75 минут в неделю, но то, сколько вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Хорошо работать с разными уровнями интенсивности, чтобы задействовать разные энергетические системы и по-разному работать над своим телом. Слишком много упражнений высокой интенсивности может привести к выгоранию или чрезмерному перенапряжению, поэтому не стоит выполнять такие упражнения каждый день.
Если вы новичок, начало интервальных тренировок — отличный способ приучить ваше тело к упражнениям с более высокой интенсивностью, короче говоря, управляемым поклевкам. Есть способы усердно работать, сохраняя при этом низкую отдачу, если прыжки вам не удобны.
Примеры высокоинтенсивных мероприятий
Некоторые виды деятельности от природы более интенсивны, чем другие, особенно упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например ноги. Это включает:
Советы по высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — это когда вы работаете, затем отдыхаете, а затем снова работаете.HIIT-тренировки определяются как выполняемые при 80-95% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности HIIT может дать результат 20-минутной пробежки длиной 2 мили.
Теперь, если вы выполняете аэробную интервальную тренировку, скажем, на беговой дорожке, где вы делаете интервалы 80-90% от максимальной частоты пульса в течение 10 минут, что эквивалентно 30-минутной постоянной тренировке, выполняемой на 75% от вашего максимальная частота пульса.
Оба имеют высокую интенсивность, но тренировки HIIT и тренировки в стиле Табата должны выполняться на таком высоком уровне, чтобы активность не могла поддерживаться в течение длительного периода времени.
5-минутная тренировка дыхания снижает артериальное давление так же, как упражнения, наркотики | CU Boulder Today
Тренировка всего пять минут в день с помощью практики, описываемой как «силовая тренировка для ваших дыхательных мышц», снижает артериальное давление и улучшает некоторые показатели здоровья сосудов, а также, или даже больше, чем аэробные упражнения или лекарства, новый CU Исследования показывают, что валун.
Исследование, опубликованное сегодня в журнале Американской кардиологической ассоциации , предоставляет убедительные доказательства того, что сверхэффективный по времени маневр, известный как силовая тренировка силы вдоха с высоким сопротивлением (IMST), может сыграть ключевую роль в помощи старению. взрослые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями — ведущим убийцей в стране.

Только в Соединенных Штатах 65% взрослых старше 50 имеют артериальное давление выше нормы, что подвергает их большему риску сердечного приступа или инсульта. Тем не менее, менее 40% из них соответствуют рекомендациям по аэробным упражнениям.
«Мы знаем, что существует множество стратегий образа жизни, которые могут помочь людям поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы с возрастом. Но на самом деле они требуют много времени и усилий, могут быть дорогими и труднодоступными для некоторых людей », — сказал ведущий автор Дэниел Крейгхед, доцент кафедры интегративной физиологии.«IMST можно сделать за пять минут у вас дома, пока вы смотрите телевизор».
Разработанный в 1980-х годах как способ помочь тяжелобольным пациентам с респираторными заболеваниями укрепить диафрагму и другие инспираторные (дыхательные) мышцы, IMST включает в себя энергичный вдох через переносное устройство, которое обеспечивает сопротивление. Представьте, что вы сильно всасываете через трубку, которая всасывает обратно.
Первоначально, прописывая его при нарушениях дыхания, врачи рекомендовали 30-минутный режим в день при низком сопротивлении.Но в последние годы Крейгхед и его коллеги из Университета Аризоны проверяли, может ли более эффективный по времени протокол — 30 ингаляций в день с высоким сопротивлением шесть дней в неделю — также улучшить сердечно-сосудистые, когнитивные и спортивные результаты.
Как работало исследование
Для нового исследования они набрали 36 здоровых взрослых людей в возрасте от 50 до 79 лет с систолическим артериальным давлением выше нормы (120 миллиметров ртутного столба или выше). Половина делала IMST с высоким сопротивлением в течение шести недель; и половина из них выполнила протокол плацебо, в котором сопротивление было намного ниже.Участники не знали, в какой группе они были.
При оценке через шесть недель группа IMST увидела, что их систолическое артериальное давление (верхнее число) упало в среднем на девять пунктов, что обычно превышает снижение, достигаемое при ходьбе по 30 минут в день пять дней в неделю. Это снижение также равно влиянию некоторых схем приема лекарств, снижающих артериальное давление.
Даже через шесть недель после того, как они бросили IMST, они сохранили большую часть этого улучшения.
Том Хайнбокель демонстрирует, как использовать устройство Power Breathe, когда он учился в магистратуре на факультете интегративной физиологии в 2019 году.(Фото Кейси А. Касс / CU Boulder)
«Мы обнаружили, что это не только более эффективно по времени, чем традиционные программы упражнений, но и дает более продолжительный эффект», — сказал Крейгхед.
В группе лечения также наблюдалось 45% улучшение функции сосудистого эндотелия или способности артерий расширяться при стимуляции, а также значительное повышение уровня оксида азота, ключевой молекулы для расширения артерий и предотвращения образования бляшек. Уровень оксида азота естественным образом снижается с возрастом.
Маркеры воспаления и окислительного стресса, которые также могут повышать риск сердечного приступа, были значительно ниже после того, как люди проходили IMST в течение шести недель.
И, что примечательно, участники группы IMST завершили 95% сессий.
«Мы определили новую форму терапии, которая снижает артериальное давление без введения фармакологических препаратов и с гораздо большей приверженностью, чем аэробные упражнения», — сказал старший автор Дуг Силс, заслуженный профессор интегративной физиологии.»Это примечательно».
Обещание для женщин в постменопаузе
Практика может быть особенно полезной для женщин в постменопаузе.
В предыдущем исследовании лаборатория Силса показала, что женщины в постменопаузе, которые не принимают дополнительных эстрогенов, не получают такой же пользы от программ аэробных упражнений, как мужчины, когда дело касается функции эндотелия сосудов. Новое исследование показало, что IMST улучшил его как у женщин, так и у мужчин.
«Если аэробные упражнения не улучшат этот ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы у женщин в постменопаузе, им потребуется еще одно изменение образа жизни, которое улучшит», — сказал Крейгхед.«Это могло быть так».
Предварительные результаты той же группы показывают, что IMST также улучшил некоторые показатели функции мозга и физической подготовки. И предыдущие исследования других исследователей показали, что это может быть полезно для улучшения спортивных результатов.
«Если вы бежите марафон, ваши дыхательные мышцы устают и начинают отбирать кровь из ваших скелетных мышц», — сказал Крейгхед, который использует IMST в своих марафонских тренировках. «Идея состоит в том, что если вы увеличите выносливость этих дыхательных мышц, этого не произойдет, и ваши ноги не будут так утомляться.”
Seals заявили, что не уверены, как именно маневр по укреплению дыхательных мышц приводит к снижению артериального давления, но они подозревают, что это побуждает клетки, выстилающие кровеносные сосуды, производить больше оксида азота, что позволяет им расслабиться.
Национальный институт здоровья недавно выделил Силсу 4 миллиона долларов на запуск более крупного последующего исследования с участием около 100 человек, сравнивающих 12-недельный протокол IMST лицом к лицу с программой аэробных упражнений.
Тем временем исследовательская группа разрабатывает приложение для смартфонов, которое позволит людям использовать протокол дома, используя уже имеющиеся в продаже устройства.
Они говорят, что практика не обязательно предназначена для замены физических упражнений, но может быть полезным вариантом для тех, у кого нет доступа к пешеходным тропам или центрам отдыха, у кого есть проблемы с аэробными упражнениями по состоянию здоровья или просто хочет добавить в свою кровь еще один инструмент. ящик для инструментов для понижения давления.
В редакционной статье, сопровождающей публикацию журнала, исследователи, не участвовавшие в исследовании, призвали к дополнительным исследованиям бесчисленных преимуществ для здоровья, включая потенциальные преимущества для психического здоровья, которые может иметь практика.

Презентация кроссовок Reebok Cardio Ultra. Отчёт и небольшое видео о мероприятии. Для какого вида активности разработана модель cardio ultra

Reebok выпустили специальные кроссовки для кардиотренировок – bit.ua

Reebok Cardio Ultra — кроссовки для активных девушек

Одна обувь для всех кардиотренировок

Технологические особенности

Где приобрести?

Женские кроссовки Reebok CARDIO ULTRA: кардио-тренировки без компромиссов

Презентация кроссовок Reebok Cardio Ultra. Отчёт и небольшое видео о мероприятии

Reebok CARDIO ULTRA: кардио-тренировки без компромиссов — обсудить, поделиться с друзьями — ЖУРНАЛ НАТАЛИ

Как выбрать спортивную обувь для групповых тренировок: ответы эксперта

Reebok разработал уникальные женские кроссовки для кардио-тренировок Cardio Ultra — 20 Января 2015 — Новости украинских компаний (новости бизнеса)

Научные проекты

Обзор нового нагрудного датчика пульса Garmin HRM-Dual — Все для Гармін

какое нужно для занятий спортом?

Приложения для фитнес-браслетов

Основные функции фитнес-браслетов:

Приложение Endomondo

Приложение Strava Running

Приложение Jefit

Приложение Fatsecret

Приложение Mi Fit

Приложение Trackme

Приложение Up

Приложение Runtastic

Приложение Misfit

Приложение Microsoft Health

Приложения для Apple Watch

Приложение Runkeeper

Приложение Nike Run Club

Приложение Apple Watch Workout

Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Преимущества аэробных упражнений

Преимущества упражнений с отягощениями

Преимущества других видов физической активности

ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАРИИ

Рекомендации

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

Рекомендации

Действие инсулина и физическая активность

Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

Физическая активность у молодежи с диабетом 2 типа

Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

Рекомендации

Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

Управление питанием и инсулином с помощью физической активности

Использование CSII и MDI для Activity

Использование непрерывного мониторинга глюкозы с активностью

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УЧАСТИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

Скрининг и оценка здоровья перед тренировкой

Тренировка аэробных упражнений

Тренировки с отягощениями

Гибкость, баланс и другие тренировки

Ежедневное движение

Контролируемые тренировки в сравнении с неконтролируемыми тренировками

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

МИНИМИЗАЦИЯ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКОЙ, У ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

Гипогликемия

Гипергликемия

Действие лекарств

Тепловые заболевания во время физической активности

Ортопедические травмы и травмы при чрезмерном использовании

УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

Рекомендации

ПРОДВИЖЕНИЕ ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Рекомендации

Стратегии изменения поведения

Стратегии, основанные на технологиях

Выводы

Информация о статье

Как упражнения влияют на ваше сердце?

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на ваше сердце?

Как силовые упражнения влияют на ваше сердце?