Для чего нужны выпады: Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Выпады – сложное, но очень эффективное упражнение. Вы удивитесь, как быстро можно привести себя в форму, зная правила выполнения.

Далее мы расскажем о 20 вариантах выпадов и как они помогут получить идеальное тело.

Польза выпадов

• прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• выравнивают мышечный дисбаланс;
• делают ноги подтянутыми;
• увеличивают массу;
• безопасны для здоровья;
• прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Читайте также 2 упражнения, которые отлично прокачают заднюю поверхность бедра

Виды выпадов

1. Боковые выпады

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпады с подъемом колен

5. Обратные выпады с забросом ног

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады вбок

12. Выпад с выпрыгиваниями

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

15. Выпады на месте с гантелями

16. Обратные выпады с гантелями

17. Боковое выпады с гантелями

18. Обратные выпады со штангой

19. Выпады с пробросом гири

20. Боковые выпады с медболом

Видео, которые помогут правильно выполнять упражнение

Читайте также Простые упражнения для качественного прокачивания ягодиц и бедер

Тебе нужны выпады!

Лучшее упражнение для ног. Проверено! Дебби Кьюфек

Miss fitness #3-4 2003

1.       Вариант: ВЫПАДЫ У ОПОРЫ.

С этого варианта вам стоит начать, если выпады для вас в новинку. Данный вариант приведет ваши ноги в «тонусное» состояние, попутно научит держать равновесие и улучшит координацию. Если вздумаете пробовать другой вариант, то не раньше, чем освоите первый.

Инвентарь: Зеркало. В зеркало надо смотреться, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Поехали! Встаньте боком к зеркалу на расстоянии вытянутой руки. Сделайте большой шаг вперед. Руку вытяните в сторону и коснитесь кончиками пальцев зеркала – для равновесия. Следующая фаза движения называется «опуститься в присед». «Переднюю» ногу (ее называют рабочей) медленно согните в колене. Одновременно оторвите от поля пятку «задней» ноги (опорной), и перенесите вес на ее носок, будто вы Орлеанская Дева и готовитесь к посвящению в рыцарский сан. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной, — не больше! В момент остановки колено опорной ноги зависнет над полом на высоте 10-15 см. Это называют нижней позицией выпада. Теперь возвращаемся в исходное положение. Для этого надо перенести вес тела на пятку рабочей ноги и медленно распрямить эту ногу. Не вздумайте с силой отталкиваться от пола! Тогда за мышцы рабочей ноги будет работать инерция тела, а какой в этом толк? Внимание! Никаких поклонов корпусом! Держите туловище прямым, словно вы проглотили школьную линейку. Сделайте 8-10 повторов и смените ногу.

Когда вы научитесь делать все 10 повторов без сучка и задоринки, переходите к более сложному варианту выпадов – с отягощением.

Советы:

— перед началом выпада статически напрягите пресс и мышцы спины и не «отпускайте» до конца повтора. Это поможет вам удержать корпус прямым.

— если вы чувствуете дискомфорт в колене рабочей ноги, увеличьте длину шага.

— колено рабочей ноги сгибайте под прямым углом. Ваше колено ни при каких условиях не должно «выезжать» за линию носка. Иначе вы рискуете травмировать коленный сустав.

— сделайте вдох, когда опускаетесь, затем, когда начнете движение вверх, задержите дыхание, а после прохождения самого сложного участка подъема выдохните.

— между сетами отдыхайте около минуты.

— чтобы увеличить нагрузку, задерживайтесь в нижней точке на счет «раз-два-три-четыре» и медленно вернитесь в исходную позицию.

——————————————————————————————————————————

Что могут выпады? Сравнивая биомеханику выпадов и приседаний, специалисты пришли к выводу, что выпады все-таки лучше. И дело тут даже не в том, что приседания – это слишком тяжелое и рискованное упражнение. Смотрите-ка, когда вы приседаете со штангой, у вас сгибаются сразу две ноги, а значит, напрягаются одни и те же мышцы. А разве в жизни такое бывает? Нет, при ходьбе или беге на разных ногах напрягаются разные мышцы. Казалось бы, какая разница? Однако разница есть, да еще ого-го какая! Делая выпады, вы используете ту же самую командную систему мозга, которой тот обычно управляет вашими ногами. Нервные импульсы движутся по накатанным путям, а потому воздействие на мышцы получается более полным и результативным. В случае с приседаниями вашему мозгу приходится заново осваивать управление ножными мышцами, и это не всегда у него получается. Особенно, если вам за 30-ть. С вами такое бывало, когда вы пытались приседать, а приседания не «шли», хоть плачь? С выпадами такого не будет никогда. Ваше тело уже умеет их делать, как умеет ходить.

————————————————————————————————————————————

2.       Вариант: ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ.

Тут вам придется делать шаги назад, а не вперед, как в классическом варианте. Обратные выпады существенно уменьшают нагрузку на колено рабочей ноги. Их «прописывают» после травмы коленного сустава пожилым, а также оголтелым фанаткам степ-аэробики, у которых колени и без того перегружены сверх меры. Обратные выпады намного легче. Ничего хорошего в этом нет: значит, мышцы ног получают меньше нагрузки. Чтобы восстановить «нормальную» интенсивность, делайте обратные выпады на платформе.

Инвентарь: гантели весом 2,5-7 кг. Степ-платформа по- желанию.

Поехали: встаньте прямо. В руках по гантеле. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в присед. Корпус чуть отклонен н6азад, так что вес тела приходится на пятку рабочей ноги. Смотрите прямо перед собой – это поможет избежать непроизвольного наклона корпуса.  В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышцы рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Помогать себе, отталкиваясь от пола носком опорной ноги, нельзя! Следующий повтор сделайте другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 8-10 повторов каждой.

Советы:

·         Перед тем, как приступить к обратным выпадам, «прокрутите» в голове их «сценарий». Осознанное выполнение упражнения помогает повышению мышечной координации. Статически напрягайте мышцы спины и пресс.

·         Если вас опасно «качает», и вы то и дело теряете равновесие, делайте выпады без гантелей и не чередуйте ноги. Сначала сделайте все повторы одной ногой, потом – другой.

·         Не ставьте одну платформу на другую, чтобы повысить высоту опоры. Пользы упражнению это не прибавит, зато вам придется сгибать рабочее колено больше, чем на прямой угол. А это уже угроза травмы.

3.       Вариант: ПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ С ГРИФОМ.

Это уже известный вам вариант классических выпадов, когда шаг делают вперед. Однако в данном случае у вас на шее гриф штанги, а это принципиально меняет дело балансировать со штангой куда сложнее. Однако эта сложность себя окупает. Если у вас слишком худые ноги, вам нужна солидная нагрузка. Понятно, что тяжелые гантели вам не подходят: женские кисти их не удержат. Другое дело штанга. Она может быть какой угодно тяжелой. Другими словами, этот вариант для потогонной работы над повышением мышечной массы ног и ягодиц.

Инвентарь: Гриф. Начните с «пустого» грифа. Потом, когда уверенно освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов».

Поехали! Гриф надо предварительно поместить на упоры силовых стоек. Даже не пробуйте поднять гриф с пола и на манер тяжелоатлета забросить себе за голову. Это опасно и бессмысленно. Если у вас получится, это будет значить, что ваша штанга смехотворно легка, только всего. Чередуя ноги, сделайте нужное количество повторов.

Советы:

·         Если вы боитесь потерять равновесие, сделайте так: возвращайтесь в исходную позицию из выпада не одним, а двумя небольшими шажками.

4.       Вариант: ХОДЬБА ВЫПАДАМИ.

Эта версия выпадов требует простора. Такие выпады обычно делают по беговой дорожке стадиона. В чем плюс? Упражнения для ног мало кто любит. Выпады в ходьбе – самый «веселый» вариант. Они почти не утомляют психически. Они незаменимы для «шлифовки» формы ног, когда вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов.

Инвентарь: гантели и много свободного места.

Поехали: есть два варианта этого упражнения: либо после каждого шага вы будете приставлять опорную ногу к рабочей (поза «солдатика»), либо сразу же снова делать шаг вперед – уже опорной ногой. Второй вариант, конечно, посложнее первого – ведь между повторами не будет и секунды отдыха. Выпады  обычно делают сериями по десять. Сделайте 10 шагов в одну сторону, затем развернитесь и сделайте еще 10 шагов обратно.

Советы:

·         Не поднимайтесь из приседа резким толчковым усилием, поскольку это может травмировать коленный сустав. Чтобы повысить нагрузку, можете задержаться на секунду в нижней позиции.

·         Упражнение можно усложнить, если делать повороты корпусом. Возьмите в руки набивной мяч весом 2-5 кг и держите перед грудью в 30-40 см. Когда будете опускаться, отведите руки с мячом в сторону.

5.       Вариант: ВЫПАДЫ В СТОРОНУ.

Шагать придется вбок. Данный вариант нацелен на подтягивание внутренней части бедра рабочей ноги. Одновременно он усиливает кровоток в области «галифе» и реально их уменьшает.

Инвентарь: гриф или гантели.

Поехали! Упражнение можно делать либо с грифом на плечах, либо с гантелями, но держать их придется у плеч. Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги надо плотно прижать к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Советы:

·         Не наклоняйте корпус! Разведите плечи и перед началом повтора статически напрягите живот и спину.

·         Если эта версия выпадов покажется вам слишком сложной, немного упростите упражнение: ставьте ступню рабочей ноги не прямо вбок, а чуть вперед.

·         Делайте широкий шаг. Основная ошибка при выпадах в сторону – маленький шаг. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузки ложится на мышцы бедер и тем меньше – на коленный сустав. Перед началом упражнения рекомендуется сделать растягивающие движения.

6.       Вариант: ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА.

Это самый сложный вариант выпадов. Его применяют в аварийных ситуациях, когда ноги надо срочно «подтянуть», а времени в обрез.

Инвентарь: гриф и степ-платформа.

Поехали! Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги – в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. И только потом ставьте на платформу  к рабочей ноге. Сделайте 8-10 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

Советы:

·         Главное, чтобы платформа не начала скользить по полу. Заранее проверьте ее устойчивость.

·         Не разрешайте корпусу наклоняться вперед. Держите его исключительно прямо.

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать, какая польза, есть ли противопоказания

Выпады в сторону или боковые относят к базовым упражнениям, так как их действие направлено на всю нижнюю часть тела. Работает большое количество мышц, в том числе самые крупные. Упражнение используется девушками для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц, а также мужчинами, которые хотят накачать внушительные квадрицепсы. Из этого материала ты узнаешь, какие мышцы задействованы при выполнении боковых выпадов, какая польза, есть ли минусы и противопоказания. Здесь собраны лучшие варианты выпадов с описанием, как их правильно делать.

Выпады относят к самым эффективным упражнениям для нижней части тела, по результативности их превосходят разве что приседания. У выпадов множество вариаций выполнения, что позволяет грамотно управлять нагрузкой. В любой из версий будут работать приводящие мышцы бедра, зона, которую сложно проработать другими упражнениями. Это основная причина, по которой они присутствуют во всех комплексах гимнастики и других спортивных дисциплинах, в том числе и в бодибилдинге. Интенсивность воздействия и локализация нагрузок зависят от техники выполнения.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, то есть на квадрицепсы, задействованы и бицепсы бедра, расположенные сзади. Воздействие зависит от того, какая была выбрана вариация:

• выпады вперед. Работают в основном квадрицепсы;
• с заворотом стоп внутрь. Акцент смещается на внешние поверхности бедер и все ягодичные мышцы;
• влево и вправо, назад. Активно задействуют ягодицы.

Желательно использовать разные техники, чтобы задействовать все мышцы. Важно понимать, что тренировка нижней части тела не может состоять из одних только выпадов. Здесь расположены крупные и сильные мышцы, для их проработки важен комплексный подход. Программа должна обязательно включать в себя сгибания и разгибания ног, махи и жимы, приседания.

Перед выполнением обязательна разминка, она нужна для повышения подвижности суставов и разогрева связок. К тому же после хорошей разминки растяжка станет лучше, от этого продуктивность повысится. При правильном выполнении и выборе веса риск травмирования практически отсутствует. Новичкам не требуется отягощение, для них достаточно сопротивления от веса собственного тела. Подключение гантель или гири происходит позже и только в тех случаях, когда стоит задача увеличения объема мышечной массы. Если же занятия нужны для похудения, то вес вовсе не потребуется.

Девушки часто используют выпады не для похудения, а для формирования красивых ягодиц. Если приседания направлены на увеличение объема, то данное упражнение — на обретение формы. ягодицы состоят из трех пар мышц: малые, средние и большие. Внешние очертания зависят от тонуса больших, они могут быть плохо развитыми или страдать от жестких диет, буквально сдуваться или даже обвисать. Малая и средняя мышцы отвечают за округлость, они работают при отведении ног в стороны и назад.

Получит нагрузку и брюшной пресс, что тоже важно для девушек, у которых живот становится проблемной зоной.

Какие бывают выпады?

Самые распространенные вариации:

• в машине Смитта или со штангой, выполняются вперед и назад;
• косые, действие направлено на приводящую мышцу бедра;
• на одной ноге, используются после классических, чтобы добить мышцы;
• с размещением одной ноги на степе для более сильного растягивания ягодиц;
• в движении, в отличие от выпадов на месте включают кардио-элемент;
• с разножкой, когда ноги прыжком меняются местами, можно усложнить и менять ноги в прыжке с касанием пола рукой;
• на полусфере босу, положение одной ноги становится нестабильным;
• на слайде, распространены в аэробных программах;
• с ногой в петлях трх или с фитнес-резинкой для усиления сопротивления.

При выполнении в любой технике важно следить за положение колена отведенной ноги. Оно должно быть расположена над пяткой, не сдвигаясь вперед. Если колено выдвинется за линию носков, то сустав получит чрезмерную нагрузку. Также распространенные ошибки заключаются в потере равновесия и искривлении спины, позвоночник должен оставаться прямым от шеи до копчика. Нельзя заваливаться на отведенную ногу, движение должно быть подконтрольным, иначе от него не будет никакого эффекта.

Польза и противопоказания

Боковые выпады обладают следующими преимуществами:

• повышение мышечного тонуса;
• формирование подтянутых очертаний бедер, в том числе и для внутренней части бедра, прорисовка рельефа;
• улучшение формы ягодиц;
• развитие координации движений;
• при правильном выполнении нет вредного воздействия на суставы и поясницу;
• могут выполняться в любых условиях: не только в зале, но и дома;
• простая техника, освоить которую будет просто даже для детей.

Для большинства людей выполнение данного упражнения в правильной технике и с постепенным ростом нагрузок не принесет вреда. Однако, есть случаи, в которых от выпадов лучше отказаться:

• недавно перенесенная травма;
• склонность к росту артериального давления;
• болезни соединительных тканей на любой стадии.

При отсутствии физической подготовки начинать занятие следует с более легких упражнений, например, ягодичного мостика. Техника осваивается без отягощения, желательно проводить первые тренировки под наблюдением инструктора или более опытного товарища. Когда в идеальном выполнении технической части не останется сомнений, можно подключить небольшой вес, к примеру, делать выпады с блином от штанги в руках.

Техника выполнения

Новичкам нужно делать боковые выпады без веса, концентрируясь на правильной технике выполнения. Это позволит создать и укрепить нейромышечные связи, проще говоря, тело запомнит все фазы движения. Сначала следует делать медленно, потом можно постепенно увеличить скорость. Быстрое выполнение часто включают в тренировки HIIT, так как упражнение не только форсирует сжигание жиров, но и способствует формированию рельефа.

В классической вариации делается так:

• исходное положение — стоя с прямой спиной, стопы расположены чуть уже плеч, руки произвольно свисают вдоль туловища или скрещены на груди;
• одна нога делает широкий шаг вбок, на нее переносится вес тела;
• отставленная нога сгибается в колене до положения, пока бедро не станет параллельным полу;
• после медленного возвращения в стартовую позицию действие повторяется;
• выполняется подходами поочередно на каждую ногу.

В начале обратного движения нельзя сильно отталкиваться пяткой от пола, это усилит нагрузку на колено опорной ноги. В самом начале, когда делает шаг, не нужно сильно топать ногой об пол.

С гантелями

При выполнении с гантелями движения нижних конечностей остаются такими же. Механика движения тоже не меняется, но следует учесть несколько моментов:

• чтобы корпус оставался прямым, нужно выставлять грудную клетку вперед и сводить лопатки;
• важно следить, чтобы плечи не округлялись, иначе от этого станет хуже осанка;
• руки должны удерживать вес так, чтобы не создавать помех для движений нижней части тела;
• вес должен быть таким, чтобы делать с ним по 10-12 повторов, и чтобы последние 2-3 раза давались с большим трудом.

Со штангой

Боковые выпады со штангой делают лишь в тех ситуациях, когда нужен большой вес, а под рукой нет подходящих гантель. Штанга больше подходит для шагов вперед и назад, двигаться вбок с ней неудобно. Однако, если и положительный момент: гриф располагается на плечах, как и при выполнении приседаний, и это помогает удерживать правильную осанку. Лопатки сами собой сводятся, а грудь выдвигается вперед.

Важные моменты:

• следует убедиться, что по сторонам есть достаточно свободного места, и гриф не будет цепляться за окружающие предметы;
• при работе с большим весом поясница будет прогибаться. Необходимо следить за этим, не позволяя себе сильно наклониться вперед;
• гриф следует удерживать на дельтах, а не на шее, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком высокой.

С резиновым эспандером

Такой вариант можно порекомендовать девушкам, которые не готовы тренироваться с весами, но хотели бы улучшить результат от выпадов без силового оборудования. Нагрузка зависит от эластичности ленты, подойдет та, которая даст выполнить как минимум десяток повторов подряд. Резинка ограничит ширину шага, поэтому амплитуда будет укороченной.

Зафиксировать ленту следует на лодыжках. В отличии от классического исполнения, ставить стопу придется жестко, так как она будет под воздействием натяжения. Возврат в исходную позицию производится так же контролируемо.

Упражнение может показаться простым, но это не так. Важно усвоить ряд технических сложностей:

• на любой фазе движения спина должна оставаться идеально прямой. Даже небольшое округление не позволит выполнить упражнение правильно;
• отведенная нога ставится на пол сразу всей стопой. Если ставить ее на пятку или носок, то это покажется проще, но такое выполнение рано или поздно приведет к травме;
• потребуется обувь с нескользящей подошвой, поверхность пола или земли должны быть устойчивой;
• разминка должна быть качественной, особенный упор делается на приводящие мышцы.

Рекомендации для женщин

Особое внимание нужно уделить дыханию: сгибание ноги на вдохе, разгибание — на выдохе. Очень важно следить за этим при выполнении в многоповторном режиме, когда за сет выполняется не менее 25 повторов. Небольшое количество повторов, то есть не более десяти, рекомендовано при работе с весом с целью увеличения мышечной массы. Последние повторы в этом случае должны даваться через силу.

Рекомендации для мужчин

При выполнении выпадов в стороны с большим отягощением потребуется пояс для уменьшения нагрузки на область поясницы. Мужчинам рекомендуется делать по 3-4 сета из десяти повторов. Оптимальный снаряд — гантель, ее удобно держать сбоку. Колено ни в коем случае не должно выходить за линию носка, так как коленный сустав сильно пострадает от высокого веса снаряда.

Как делать выпады для ягодиц

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

6 причин, почему вы должны выполнять выпады ежедневно

Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу кора

Основные моменты

• Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
• Важно выполнять выпады в правильной осанке.
• Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале. И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности.Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое приятное в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

4. Держите вес тела на пятках.

5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

Также прочтите: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

1. Стабильность сердечника

Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

2. Лучшее равновесие

Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые при выполнении выпадов, намного лучше, чем при выполнении приседаний и становой тяги.

3. Укрепляет ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны для укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает похудеть намного быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады воздействуют на форму и силу нижней части тела.

Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

4. Гибкость бедра

Сгибающие мышцы обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

5. Улучшение здоровья позвоночника

Хотя большинство упражнений нагружают позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

6. Делает вас более функциональным

Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Приседания или выпады: один лучше другого?

В зависимости от целей тренировки вы можете сосредоточение больше на верхней части тела, чем на нижней части тела.Если это так, вы обязательно захотите убедиться, что вы начали выкладывать время на нижнюю часть тела тренировки.

Наличие сильной нижней части тела имеет свои преимущества: лучше осанка, повышенная выносливость и более сильные подъемы.

Это лишь некоторые из преимуществ. Кроме того, вы не хотите быть тем человеком в тренажерном зале с впечатляющей верхней частью тела и крошечными ножками.

Пропорции важны не только с эстетической точки зрения. если ты страдают от более развитой верхней части тела, чем нижней части тела, вам следует учитывать некоторые изменения.

Создавая программу тренировки нижней части тела, Вы задаетесь вопросом, следует ли вам больше сосредотачиваться на выпадах или приседаниях?

Когда дело доходит до приседаний и выпадов, можно лучше, чем другие, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Сегодня мы рассмотрим приседания и выпады, их преимущества и различные варианты каждого упражнения. Затем мы рассмотрим разные причины, по которым вы можете подумать о том, чтобы делать приседания или выпады, чтобы удовлетворить ваши цели.

Приседания 101:

Во-первых, давайте посмотрим, что такое приседания. на самом деле есть.

Приседание считается сложным силовым упражнением, заключающимся в опускании бедер из положения стоя в положение сидя.

Пользователь опирается на бедра, держа грудь вверх и глаза вперед, колени за пальцами ног. Оказавшись в сидячем положении, пользователь отталкивается от пяток, чтобы подняться обратно в исходное положение.

Мышцы, используемые во время приседания, включают:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Бедра
• Soleus (икроножная мышца)
• Erector spinae
• Abs
• Косые мышцы
• Подколенные сухожилия

Приседания прорабатывают 15 всей задней части тела. , особенно когда используются веса.Возможно, вы слышали раньше, что приседания считаются королем всех упражнений для нижней части тела.

Имейте в виду, даже если вы не используете приседания как часть вашей тренировки, это не значит, что вы не делали этого раньше. После всего, большинство из нас делало приседания, не осознавая этого, когда мы были младенцами и малышей.

Если не верите, посмотрите, как у малыша играет и перемещается по своей повседневной жизни. Рано или поздно вы заметите, что они неосознанно садятся на корточки, чтобы поиграть.

Не уверен в правильности формы при заполнении приседания? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, чтобы узнать, как это сделать. правильно, чтобы избежать травм.

Есть много преимуществ в том, чтобы делать приседания частью повседневной тренировки. Вот некоторые из этих преимуществ.

Приседания имеют множество преимуществ, так как часть вашей тренировки. Давайте взглянем на некоторые из них.

Приседания также помогают поддерживать функциональную работоспособность с возрастом, что важно для повседневной активности (ADL).

Перемещение (вставание и опускание из сидячего положения) — один из ключей к ведению независимого образа жизни.

Существуют также различные варианты приседаний, которые могут воздействовать на разные мышцы и приносить пользу. Давайте посмотрим, какие варианты вы можете делать при приседаниях.

Приседания с собственным весом

• Базовые приседания
• Приседания с прыжком
• Поп-приседания
• Приседания с пистолетом
• Сплит-приседания
• Приседания с фламинго
• Индусские приседания

Приседания с отягощением

• Приседания со штангой
• Приседания с гаком
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания с отягощением
• Приседания Зерчера
• Приседания с поясом
• Приседания с кубиками
• Приседания с грифом
• Приседания с грифом

• Приседания с тренажерами / оборудованием

  • Приседания с ящиком
  • Приседания со скамьей
  • Приседания с ленточкой
  • Приседания Sissy
  • Приседания TRX (с дополнительными вариациями)
  • Приседания с мячом Bosu
  • Приседания в машине Смита
  • Прыжки на ящик с приседаниями

  Как видите, существует много разных варианты, которые могут быть выполнены с оборудованием или без него.А теперь давайте посмотрим что такое выпады, их преимущества и варианты.

  Что такое выпады?

  По сути, выпад — это место, где передняя нога согнуты в коленях, стопа поставлена ​​на пол, задняя нога согнута позади. Выпады используются спортсменами, штангистами и даже как часть йоги. практики.

  Некоторые путают сплит-присед с выпадом, и хотя они очень похожи, между ними есть ключевое различие.

  В выпаде во время упражнения задействуются как передние, так и задние ноги.В раздельном приседании задняя нога находится в покое, а весь вес переносится на переднюю ногу.

  Вы также остаетесь неподвижным во время сплит-приседаний и двигаетесь вперед или назад, выполняя выпад.

  Мышцы, используемые при выполнении упражнения с выпадом включают:

  Чтобы выполнить выпад надлежащей формы, обязательно ознакомьтесь с этим пошаговым руководством перед тем, как начать.

  Преимущества выпадов

  Есть преимущества выполнения выпадов как части вашей программы тренировки нижней части тела.Вот несколько преимуществ, которые следует учитывать:

  Выпады также часто используются в программах реабилитации и могут предотвратить подколенное сухожилие. травмы.

  Различные варианты выпадов

  Существует не так много вариантов выпад так же, как и приседания, но их все еще довольно много. Выпады также могут можно комбинировать, чтобы создать комплексное упражнение, ориентированное на другие группы мышц.

  Вот несколько различных вариантов выпада:

  Выпады с собственным весом

  • Выпад при ходьбе
  • Выпад вперед
  • Выпад назад
  • Выпад на часах
  • Выпад в сторону
  • Выпад на реверансе
  • Выпад с приподнятым углом

    Выпады с отягощением

    • Выпад с деревянным бицепсом
    • Выпад с сгибанием бицепса
    • Прогулочный выпад с поворотом набивного мяча
    • Обратный выпад с гантелями
    • Выпад с гантелями в ходьбе
    • Выпад с гантелями в стороны
    • Подъем гантелей в стороны
    • Подъем
    • выпад над головой
    • Выпад
    • над головой

    • Практически любой выпад можно сделать с веса.Различные варианты нацелены на группы мышц по-разному, поэтому вы можете легко сделать из выпадов целый день для ног.

      Раньше вы добавляете вес к тренировке, убедитесь, что вы идеально подходите для формы, выполняя базовые выпад с собственным весом.

      Теперь, когда мы обсудили, что такое присед и выпад есть, давайте посмотрим, может ли один быть лучше другого.

      Приседания против выпадов для начинающих

      Если вы новичок или знаете кого-то, кто только начинает заниматься, одно упражнение лучше.Приседания не требуют такого баланса и координации, как выпады , поэтому они лучше подходят для начинающих.

      Начать сначала с собственным весом до идеальной формы , затем медленно начинаем прибавлять веса. Начните со стула или скамейки под ним, чтобы опустите форму, а также снизите риск получения травмы.

      Когда вы только начинаете, ограничьте приседания одним или двумя подходами по 12 повторений. Выполняйте приседания до двух раз в неделю, а затем добавляйте повторения, подходы и время, потраченное по мере улучшения вашей формы.

      Вы также можете добавлять вариации и веса, чтобы усложнить себе задачу.

      Как только вы почувствуете, что ваша нижняя часть тела улучшилась сила и равновесие, работа над выпадами.

      Приседания и выпады для бегунов

      Когда дело доходит до бегунов, приседания или выпады лучше сосредоточиться на упражнении? Честно говоря, это зависит от ваших целей.

      Некоторые бегуны недостаточно тренируются на силу упражнения, которые могут снизить время бега. Это особенно актуально для бегунов на длинные дистанции.

      Приседания помогают не только наращивать силу и мышечную массу, но и повышают выносливость.

      Если вы заметили, что у вас может быть дисбаланс от одной ноги к другой, выпады могут быть нацелены на дисбаланс. Это создаст симметрию в вашей походке, что также поможет снизить риск травм во время бега.

      Для бегуна может помочь сочетание приседаний и выпадов. улучшить время бега, функции и выносливость.

      Выпады и приседания для спортсменов

      Есть ли польза от выбора приседаний или выпадов для улучшения спортивных результатов? Кажется, что не дает достаточно большого преимущества для выбора одного по сравнению с другим.

      Однако выпады могут работать на мышечный дисбаланс от одной стороны к другой. Если ваша цель — добиться симметрии, больше сосредотачивайтесь на выпадах, пока дисбаланс не будет исправлен.

      Повышение также может быть рассмотрено для улучшения дисбаланса.

      Выпады при ходьбе также улучшают выносливость, стрельбу в заднюю часть и силу в коленях. Использование различных вариаций упражнений в сочетании с различной интенсивностью является ключом к спортивному совершенствованию.

      Приседания также можно использовать для создания прочной основы для спортсменов, особенно если они начинали в молодом возрасте.Совершенствуя форму с помощью приседаний без нагрузки, молодые спортсмены могут улучшить свои результаты и уменьшить травмы.

      Это может привести их к долгой и активной жизни с меньшим количеством травм, которые могут привести к окончанию карьеры.

      И выпады, и приседания могут помочь спортсменам в любых спорт закладывает прочную основу для нижней части тела. Следуя структурированной Режим обоих упражнений может помочь с:

      • Выполняется
      • Переход (как в футболе или баскетбол)
      • Прыжки
      • Спринт
      • Питч
      • Подъем

      По мере того, как спортсмен выполняет упражнения, формы обучения через взвешенные прогрессии, они будут соответствовать своим кузовная механика.Различные варианты приседаний и выпадов могут быть полезны в любом виде спорта.

      Универсальность приседаний и выпадов может быть использована атлетом на пользу. Определите свои цели, а затем создайте программу тренировок для нижней части тела, которая соответствует этим целям.

      Это обеспечит наилучшие результаты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

      Выпады и приседания в бодибилдинге

      Как вы думаете, сравнивая приседания и выпады лучше работает для тех, кто занимается бодибилдингом? Для этого вида спорта вы будете определенно хочу сосредоточиться на приседаниях чем выпады.

      Основная причина в том, что приседания помогают наращивать силу и мышечную массу, необходимые для бодибилдинга. Вы также можете поднять с помощью приседаний гораздо больше веса, чем при выполнении выпадов.

      Том Платц выполняет приседания со штангой

      Легенда Золотой Эры и посланник Old School Labs Том Платц построил свою карьеру на приседаниях. Когда он усовершенствовал приседания и начал прибавлять в весе, его телосложение стало одним из лучших для своего времени.

      Некоторые сравнивают становую тягу с приседаниями, и пока похоже, есть несколько ключевых отличий. Прежде чем приступить к становой тяге, вы: определенно хочу сначала получить основу с приседаниями.

      Если вы планируете соревноваться в качестве пауэрлифтера, то становая тяга и приседания — это два из трех силовых тестов. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на приседаниях, прежде чем добавлять вес, а затем работайте над становой тягой.

      Работаете с ягодицами? Какая из них лучше?

      Если вы хотите получить более твердую или красивую ягодицы, стоит ли делать приседания и выпады? Да, даже у некоторых мужчин есть цели Создайте лучшую заднюю часть, это не только для женщин.

      Если вы хотите получить более крупную и красивую попу, вам следует делать и то, и другое. Мы разобрали, какие упражнения приседания и выпады лучше всего подходят для ягодичных мышц.

      Убедитесь, что вы проверили его, если хотите поработать над наращиванием ягодичных мышц.

      Еще одно преимущество формирования и наращивания силы ягодиц заключается в том, что они могут уменьшить проявление целлюлита. Как мы узнали ранее, от целлюлита нет лекарства, но приседания и выпады могут помочь.

      Хотите больше способов уменьшить целлюлит? Проверьте ссылку выше, чтобы найти альтернативные способы, которые могут помочь.

      Создание успешной стратегии тренировки

      Теперь, когда вы узнали о приседаниях и выпадах и что может сработать для вас лучше, пора составить план.

      Если вы новичок, тогда вы будете делать ноги только один-два дня в неделю. Более продвинутые спортсмены и бодибилдеры могут выполнять их от трех до трех раз. четыре раза в неделю.

      При создании ежедневной тренировки для ног следует учесть несколько моментов. Чтобы стимулировать рост и восстановление мышц, придерживайтесь меньшего количества повторений и большего количества подходов.

      Согласно этому исследованию, оптимальное количество подходов для гормональной реакции, стимулирующей восстановление и рост, составляет шесть сетов .

      Это означает, что вы захотите сделать не более восьми повторений в подходе , а, возможно, даже меньше. Также учитывайте количество времени, необходимое для отдыха между подходами.

      Чтобы повысить выносливость и силу мышц, вам нужно отдыхать от 20 секунд до одной минуты.

      Теперь, когда у нас есть время, количество повторений и подходов. вниз, давайте составим образец распорядка дня для ног.

      Программа дня для ног — для начинающих

      Эта процедура лучше всего подойдет новичку. Мы сейчас немного поговорим о весах, потому что форма важнее всего.

      • Разминка — наклон вперед стоя — задержка на 8-10 глубоких вдохов
      • Разминка — Растяжка сгибателей бедра на коленях — задержка по 30 секунд на каждой ноге
      • Приседания с собственным весом — 6 повторений Всего 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами
      • Подъемы гантелей — 5 повторений, всего 4 подхода, 30-секундный отдых между подходами
      • Сплит-приседания — 4 повторения, всего 4 подходы, 30-секундный отдых между подходами
      • Выпад вперед — 5 повторений в общей сложности 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами
      Упражнение на ноги — Продвинутый

      Продвинутые лифтеры могут улучшить свой распорядок дня на ноги, увеличив количество повторений и подходов и увеличив вес.

      Вот пример для работы:

      • Те же разминки, что и у новичков
      • Приседания на спине — 5 повторений, всего 6 подходов, до 45 секунд между подходами
      • Выпады с обратным отягощением — 6 повторений, всего 5 подходов, интервал между подходами до 45 секунд
      • Приседания со штангой над головой — 5 повторений в сумме 6 подходов, до 60 секунд между подходами
      • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений в сумме 6 подходов (по 3 на каждую ногу ), делайте до 60 секунд между подходами
      • Болгарские сплит-приседания — 6 повторений в общей сложности 4 подхода (по 2 на каждую ногу), отдохните до 45 секунд между подходами
      • Подъемы на носки — выполните 6 повторений для 5 подходов интервал между подходами до 45 секунд
      • Фермеры выполняют — 6 повторений, всего 5 подходов, между подходами требуется до 45 секунд
      • Приседания в гору — 6 повторений, всего 6 подходов, интервал между подходами до 60 секунд

      Почувствуйте можете совместить день ног с другой группой мышц, если хотите потратить больше время в спортзале.Ваши фитнес-цели будут определять, сколько дней в неделю вы должно получиться, и как долго.

      Последние мысли

      Когда дело доходит до борьбы приседаний и выпадов, ответ на вопрос, что лучше, зависит от ваших целей. Похоже, что многие из этих битв заканчиваются одним и тем же завершением, но это потому, что это правда.

      Если вы хотите увеличить общую силу и мышечную массу, вам нужно больше сосредоточиться на приседаниях. Существуют разные вариации упражнения, и их можно выполнять с собственным весом или со штангой.

      Однако, если у вас есть травма спины, вы должны сначала получить разрешение от врача.

      Работа над улучшением баланса, формированием подколенных сухожилий и ягодицы, или увеличение силы ног? Тогда вы захотите больше сосредоточиться на выполняйте выпады и используйте различные вариации для формирования мышц.

      Как всегда, прежде чем добавлять вес в любое упражнение, убедитесь, что вы в идеальной форме. Найдите знающего наблюдателя или тренера, который поможет вам с механикой.

      Затем вы можете добавить одно или оба упражнения для ног к своему еженедельному чередованию.

      У тебя предпочитаете приседания или выпады, или вы включаете и то, и другое в свой распорядок дня? Что такое ваше предпочтительное приседание и / или выпад? Мы хотели бы услышать об этом в раздел комментариев ниже.

      Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

      18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

      Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

      В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

      Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

      Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

      Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

      Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

      Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

      Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

      Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

      Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в полностью вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

      Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого выполните некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

      Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

      Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам кажутся интересными, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

      Наилучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

      Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. учебный класс.

      Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

      10 преимуществ выпадов, которые заставят вас делать выпады больше

      Вы, наверное, видели, как люди делают эти странные стационарные шаги в тренажерном зале, и задавались вопросом, в чем, черт возьми, их цель. Конечно, мы говорим о выпаде, и они могут выглядеть довольно глупо, когда вы видите, что другие люди их делают, особенно когда вы не знаете, в чем их цель.

      Вы можете подумать, что выпады хороши только для того, чтобы растянуться и заставить других людей в спортзале подумать, что вы что-то делаете, но это не так. Есть много разных преимуществ выпадов, о которых вы можете не знать.

      Выпады не только хороши для получения более плотной попки, но также могут укрепить ваши мышцы, улучшить равновесие и подвижность и многое другое. Продолжайте читать наш исчерпывающий обзор преимуществ выпадов и их регулярного выполнения!

      Преимущество № 1: Выпады универсальны

      Большим преимуществом выполнения выпадов является то, что их можно выполнять разными способами, и они идеально подходят для всех уровней физической подготовки.Если вы только новичок, вы можете делать обычные старые выпады, и вам не нужно делать их слишком много. Если вы немного продвинулись в своем уровне физической подготовки, вы можете добавить выпады в какой-нибудь круговой распорядок или просто выполнять их с высокой интенсивностью.

      Также, если вы уже в хорошей форме и очень физически активны, вы можете удерживать вес или гантели во время выпадов, чтобы добавить повышенную степень сложности. Вы даже можете использовать ступеньки, ящик или даже стул, чтобы выполнять более сложные легкие.Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, выпады могут делать все.

      Вы можете начать с выполнения 3 подходов по 10 выпадов с примерно 1 минутой отдыха между ними и постепенно перейти к выполнению 5 подходов по 20 выпадов, удерживая тяжелые гантели, а также с минимальным отдыхом между подходами. Выполнение упражнений, которые идеально подходят для медленного прогресса, — отличный способ быстро перейти от вялости к форме.

      Преимущество № 2: Выпады развивают серьезную мускулатуру

      Следующее большое преимущество, которое можно получить от выполнения выпадов, состоит в том, что они могут значительно увеличить вашу силу.Конечно, будучи упражнениями, которые в основном прорабатывают ваши ноги, выпады отлично подходят для увеличения силы ваших икр, подколенных сухожилий, ягодиц и всех других основных мышц ног, но это еще не все.

      Одним из наиболее важных аспектов выпадов является то, что они тренируют все три ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые необходимы для правильной ходьбы. Без сильных ягодиц ходьба со временем может стать практически невозможной.

      Выполнение выпадов требует определенного баланса, и для достижения этого баланса вам необходимо задействовать мышцы нижней части спины, а также брюшной пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении, таким образом одновременно прорабатывая кора и нацеливаясь на различные мышцы вашего тела. в то же время.

      Выпады — действительно отличные упражнения с собственным весом, которые укрепят ваши мышцы и в то же время приведут их в тонус. Если вам нужны более сильные ноги и более сильный корпус, выпады определенно станут хорошим выбором упражнения. Наличие более сильных мышц поможет вам и в повседневной жизни. Подниматься по лестнице, бегать, ходить и поднимать ваших детей становится проще благодаря достоинствам выпадов.

      Преимущество № 3: Их можно делать где угодно

      Одна из вещей, которые нам очень нравятся в выпадах, — это то, что их можно делать где угодно и в любое время.Организованные виды спорта вынуждают вас приходить в определенное место в определенное время, кардиоупражнения вынуждают покинуть дом и отправиться в долгое путешествие, а тренировки в тренажерном зале обходятся дорого и заставляют иметь дело со всеми людьми. там.

      Выпады прекрасны, потому что вы можете делать их дома в утренние часы или в парке днем. Если вы очень занятой человек, вы также можете сделать это в своем офисе во время обеденного перерыва.

      Вы можете делать выпады перед телевизором или делать их, пока ждете, пока ваша паста закончится.Эти упражнения очень универсальны, и это очень полезно в них, не говоря уже о том, что вам не нужно какое-либо специальное оборудование, к тому же они совершенно бесплатны. Выпады не стоят ни копейки, и вы обязательно должны это оценить!

      Преимущество № 4: Повышение симметрии тела

      Следующее большое преимущество, которое вы можете получить от выполнения выпадов, заключается в том, что они могут помочь вам выровнять мышечный дисбаланс в вашем теле. Это потому, что вы выполняете приседания самостоятельно или, другими словами, выполняете их по одной ноге за раз, что позволяет вам учитывать мышечную асимметрию.

      Следовательно, если у вас более слабая сторона или одна нога с гораздо большим количеством мышц, вы можете сделать больше выпадов с одной стороны, чтобы выровнять дефицит. Никто не хочет, чтобы тело было кривым или неровным, и выпады — отличный способ решить эту проблему.

      Более того, если вы получили травму ноги, например, сломали ногу, в результате чего одна нога стала слабее другой, выпад — отличный способ вылечить эти проблемы со сломанной ногой в кратчайшие сроки. Если вы хотите красивого и ровного тела, выпады определенно вам подойдут.

      Преимущество № 5: Развитие баланса

      Выпады — также отличный способ развить равновесие. Это потому, что выпады классифицируются как упражнения, известные как односторонние тренировки. Например, приседания известны как двусторонние упражнения, потому что вы задействуете обе ноги одновременно, таким образом прорабатывая обе ноги одновременно.

      Хотя это не обязательно плохо, они не работают для тренировки вашего равновесия. Выпады, с другой стороны, выполняются одной ногой за раз, поэтому вам нужно использовать баланс и тренировать его в процессе.

      Видите ли, равновесие связано с вашими проприорецепторами, также известными как части вашего тела, которые реагируют на положение вашего тела, чтобы противодействовать изменениям веса и положения и, в конечном итоге, заставляют вас балансировать. Выпады тренируют ваши проприорецепторы гораздо быстрее реагировать на изменения положения, что увеличивает способность вашего тела к равновесию.

      Повышенное равновесие важно в жизни, особенно когда вы занимаетесь такими вещами, как ходьба по льду, поднимаете ребенка на руки или даже просто поднимаетесь по лестнице.Хороший баланс — необходимая вещь, особенно в пожилом возрасте, когда поскользнуться или упасть можно было сломать бедра.

      Преимущество № 6: Повышение повседневной функциональности и гибкости

      Еще одна отличительная черта выполнения выпадов — это то, что они являются хорошим способом тренировки повседневных движений. Выпады имитируют ходьбу, а также подъем по лестнице, движения, которые могут утомлять через некоторое время, но с выпадами вы можете тренировать ноги, чтобы стать сильнее и делать эти вещи легче.

      Если у вас есть проблемы с ходьбой или подъемом по лестнице, выпады — отличный способ повысить вашу способность делать это.Отчасти это связано с тем, что выпады помогают повысить гибкость, особенно в сгибателях бедра.

      В современном мире, где мы проводим большую часть времени сидя, наши бедра могут стать очень напряженными и негибкими, что не только ограничивает диапазон наших движений, но также может вызывать серьезные проблемы с бедрами по мере того, как мы становимся старше.

      Регулярное выполнение выпадов — отличный способ проработать сгибатели бедра, удержать их в движении и не дать им стать жесткими и негибкими, что со временем может даже вызвать сильную боль в спине.Еще лучше то, что повышенная гибкость также имеет большое значение для улучшения вашей сексуальной жизни!

      Преимущество № 7: Улучшение здоровья позвоночника

      Еще одна замечательная особенность выпадов в том, что они помогают улучшить общее состояние вашего позвоночника, и это благодаря так называемой разгрузке позвоночника. Существует множество упражнений, таких как приседания или большинство видов подъема тяжестей, все из которых служат для нагрузки на позвоночник или, другими словами, сжимают вращение.

      Это не обязательно плохо само по себе, но не стоит делать только упражнения, которые нагружают и сжимают позвоночник, потому что со временем это может вызвать повреждение, боль и негибкость. С другой стороны, выпады вызывают разгрузку или декомпрессию позвоночника, тем самым давая возможность позвоночнику время от времени отдыхать и расслабляться.

      Это дает эффект создания более гибкого и безболезненного позвоночника, поэтому выпады также являются отличным выбором упражнений для людей, которые, как правило, страдают от серьезных болей в спине.Выпады также помогают уменьшить боль в спине, потому что они укрепляют другие части вашего тела, такие как мышцы кора и ноги.

      Более сильный корпус и более сильные ноги означают, что именно эти мышцы помогают вам больше поддерживать, тем самым снимая нагрузку с вашей спины и оказывая ей большую поддержку.

      Преимущество № 8: более плотная задница

      Еще кое-что, что вам особенно должно понравиться в выпадах, — это то, что они имеют большое значение не только для укрепления вашей ягодицы, но и для того, чтобы она выглядела лучше.Люди, особенно девушки, как правило, проводят много времени, пытаясь получить эту красивую и подтянутую задницу, в конце концов, кто не хочет хорошо выглядеть в паре обтягивающих брюк? Многие люди делают приседания, чтобы добиться желаемых результатов по формированию ягодиц, но выпады на самом деле столь же эффективны, если не больше, с точки зрения скульптуры ягодиц.

      Преимущество № 9: Улучшение координации

      Еще одна вещь, в которой выпады хороши, — это улучшение мышечной координации. Выпады включают одновременное использование нескольких групп мышц, в основном одной ноги для выпада, другой ноги для равновесия, а также корпуса и спины, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

      Таким образом, выпад включает в себя одновременное использование нескольких мышц, каждая из которых должна работать в идеальной гармонии для успешного выполнения упражнения. Координация — еще одна действительно важная часть жизни, она необходима во всем: от ходьбы и бега до занятий спортом.

      Преимущество № 10: Лучшее настроение и больше уверенности в себе

      И последнее, что действительно заслуживает похвалы, — это то, что они, несомненно, могут сделать вас счастливее. Во-первых, хорошо известен тот факт, что регулярные упражнения заставляют ваш мозг выделять нейрохимические вещества.

      Эти химические вещества, такие как серотонин и различные эндоканнабиноиды, улучшают ваше настроение. Это химические вещества, дающие чувство счастья, которые заставляют ваш мозг чувствовать себя более счастливым, менее тревожным, приподнятым и в целом лучше. Кстати, эндоканнабиноиды также помогают снизить чувствительность к боли, что является еще одним большим преимуществом!

      Таким образом, выпады и упражнения в целом — отличный способ справиться с тревогой и депрессией, не говоря уже о чувстве выполненного долга. Выпады не только сделают вас счастливее благодаря химическим веществам в мозгу, но и сделают вас счастливее, потому что они делают вашу добычу намного лучше!

      Заключение

      Как видите, такая простая и недорогая вещь, как выполнение выпадов, на самом деле имеет множество преимуществ.От повышения гибкости, баланса и координации до более сильных мышц и более упругого вида ягодиц — преимущества выпадов безграничны, слишком много, чтобы упустить их. Если вы еще не пробовали делать выпады, мы рекомендуем начать немедленно. Это простое, легкое и дешевое упражнение, к тому же его можно выполнять где угодно. Это идеальный способ начать принимать форму и постепенно двигаться к тому подтянутому телу, о котором вы всегда мечтали!
      

      Какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

      Приседания против выпадов

      Приседания и выпады — два упражнения, которые необходимо выполнять всем, кто ищет способы увеличить силу в нижней части своего тела.Если рассматривать две формы этих упражнений с точки зрения перспективы, каждое из них уникально, и их легко выполнять, когда процесс освоен. И то, и другое стоит попробовать, если у вас достаточно времени для практики. Однако, когда терпение или время становятся ограничением, как выбрать между приседаниями и выпадами?

      С точки зрения значимости для тела приседания и выпады являются хорошими упражнениями. Включение их в ежедневный план тренировок никогда не может быть плохим решением. Кроме того, при сравнении их эффективности необходимо учитывать индивидуальные цели тренировки.В то же время, прежде чем решить, какой из них выбрать, знание их преимуществ должно стать частью используемых критериев.

      Каковы преимущества приседаний?

      Упражнение на корточки укрепляет мышцы ног и ягодиц. Он также работает на ядре, если все сделано правильно. Он может задействовать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы для повышения производительности. Те, кто предпочитает более стройное тело, также сочтут план тренировок эффективным, поскольку он эффективно сжигает калории, особенно когда к режиму добавляется вес.

      Для чего нужны выпады?

      Те, кто хочет привести свое тело в тонус, улучшить структуру и улучшить свои спортивные результаты, найдут упражнения с выпадами полезными. Эта форма тренировки работает также с ногами, бедрами и спиной. Это дает много преимуществ, а также может исправить любые формы смещения и дисбаланса в организме. Мышцы, отвечающие за стабильность, можно тренировать, чтобы улучшить координацию и равновесие. Когда нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы кора и спины укрепляются, чтобы улучшить осанку.

      Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

      Shutterstock

      Приседания против выпадов, что лучше?

      Планы тренировок приседаний и выпадов имеют сходство. Например, оба упражнения воздействуют на одни и те же мышцы: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедер (10). Интересно, что по мере проработки этих групп мышц метаболизм тела ускоряется, тем самым облегчая потерю веса для тех, кто стремится к этому (9).Следует помнить, что при выполнении выпада больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы (8). Кроме того, средняя ягодичная мышца, которая отвечает за вращение бедра для устойчивого движения, должна быть более активной для достижения баланса между телом и ногой.

      Кроме того, нельзя отрицать тот факт, что приседания выполнять легче, чем выпады. В жестком положении приседания позволяют весу тела оставаться сбалансированным. Вот почему новичков обычно поощряют начинать с освоения этой формы упражнений, прежде чем переходить к упражнениям с выпадами, чтобы избежать травм.

      Упражнение с выпадами увеличивает мышечную массу и формирует нижнюю часть тела, чтобы сделать бедра более податливыми, а ядро ​​- более продуктивным. Те, кто занимается спортом, требующим резких движений, например йогой, теннисом и баскетболом, получат от этого больше пользы. В то же время любой, кто хочет проработать более важную часть своих мышц, найдет тренировку с выпадом полезной из-за различных способов ее выполнения для воздействия на определенные мышцы нижней части тела, чем приседания.

      Shutterstock
      Выпады против болгарских сплит-приседаний

      Болгарские сплит-приседания похожи на приседания на одной ноге. При выполнении этого упражнения задняя нога находится на устойчивом стуле или скамейке, чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце. Для этого упражнения требуются равновесие и координация. Верхняя часть тела задействована, и уровень кора поднимается для достижения правильной формы (3). Основное внимание в этом упражнении уделяется передней ноге; задняя нога обеспечивает равновесие. Итак, ощущение жжения и напряжения в основном ощущается в четырехглавой мышце передней ноги.Чтобы перевести тренировку нижней части тела в другую фазу, полезно использовать болгарские сплит-приседания.

      Интересно, что группы мышц, на которые нацелены выпады, такие же, как и в болгарских сплит-приседаниях. Единственное отличие состоит в том, что в нем больше внимания уделяется ядру и четырехглавой мышце, поскольку он создает препятствие для равновесия при выполнении упражнений на одной ноге. Каждый раз, когда одна сторона тела подвергается воздействию, не затрагивая другую, любые мышечные дисбалансы от одной стороны к другой прорабатываются, чтобы предотвратить будущие травмы и поддерживать правильное выравнивание.

      Shutterstock
      Преимущества болгарских сплит-приседаний

      Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, показало, что болгарские сплит-приседания имеют два существенных преимущества: возможность, которую оно дает при решении проблемы вариаций между ногами с точки зрения скорости, силы и мощности, и его эффективность в расширении возможностей ягодичных мышц (2). .

      Однако невозможно достичь необходимого результата, если правая нога находится непосредственно перед левой ногой. Столь большая нагрузка была бы оказана на переднее колено, если бы внимание переключилось с кора, что привело бы к потере пользы от тренировки.

      В двух словах, хотя болгарские сплит-приседания и выпады имеют схожие движения, практика болгарских сплит-приседаний помогает человеку улучшить движение выпада. Затем обе формы упражнений работают на большую ягодичную мышцу, что является дополнительным преимуществом для всех, кто хочет улучшить свои навыки разгибания бедер (11). Единственное, чего следует избегать, — это соблазна использовать только болгарские сплит-приседания для укрепления ягодиц.

      ]]>

      Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

      Shutterstock
      Приседания против выпадов с ходьбой

      Эта форма упражнений — хороший вариант для тех, кто не любит статические выпады.Это делает мышцы ног более энергичными и, как и приседания, правильно задействует ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс. Разница между статическими выпадами и выпадами при ходьбе заключается в том, что в последнем случае человеку необходимо сделать выпад одной ногой, «идя» вперед вместе с другой, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении с прямой спиной после выпада ноги вперед. Чтобы сделать упражнение более сложным, можно сделать скручивание туловища или добавить веса (5).

      Как выполнить?

      Гантель требуется при добавлении веса.Человек, выполняющий это упражнение, будет держать по гантели в каждой руке и отводить плечи назад, сохраняя положение стоя. Туловище должно быть вертикальным, а руки опущены по бокам. Правой ногой человек делает шаг вперед и позволяет весу опираться на пятку. Затем они сгибают правое колено, когда ступня устойчиво стоит на полу, и остаются в положении выпада. После этого левая ступня перемещается вперед, а правая нога остается неподвижной. Как только это будет выполнено, можно будет работать над второй ногой.

      В качестве альтернативы, при проверке скручивания туловища потребуется свободный груз или набивной мяч. В зависимости от того, что используется, объект захватывают обеими руками перед средней частью, а затем задействуют пресс, стоя с расставленными ступнями. Локти согнуты, правая нога смещается вперед, а вес приходится на пятку. Когда ступня устойчиво стоит на полу, правое колено сгибается перед сохранением положения выпада. В сбалансированном положении вес остается в руках, при этом верхняя часть тела скручивается в правильном направлении, затем назад, а затем к центру.Процесс повторяется с левой ногой, но скручивание пойдет влево.

      Shutterstock
      Обратные выпады с гантелями против приседаний

      Выпад с гантелями в обратном направлении задействует подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки. С помощью гантели передняя нога набирает силу и снижает нагрузку на суставы. Когда нижняя часть тела движется, задействуются верхние мышцы спины и кора. Этот вид упражнений будет полезен тем, кто страдает частичной подвижностью бедер, тем, кто не может хорошо удерживать равновесие, и тем, у кого проблемы с коленями.Практика этого способствует достижению баланса при движении спины или при изменении направления во время движения, а также в любое время, когда мышцы тренируются для различных функций.

      Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

      Как выполнять обратные выпады с гантелями

      Тренировка выполняется стоя, держа гантели в каждой руке. Плечи должны быть далеко друг от друга, стопы должны оставаться на земле, а пальцы ног направлены вперед.Медленно и постепенно делается шаг назад, как только достигается выравнивание с туловищем. Человек опускается с согнутыми коленями, чтобы переднее бедро образовывало параллельную линию с полом, затем толкается вверх, вперед и затем возвращается в исходную точку (6).

      Этот вид упражнений помогает улучшить стабильность корпуса и делает бедра более гибкими. Кроме того, помимо того факта, что это один из способов перегрузки модели выпадов, некоторые люди предпочитают его вперед или ходьбе, поскольку они не перегружают колени.

      Shutterstock
      Приседания против выпадов против степ-ап

      Эти три формы упражнений снижают риск травм из-за дисбаланса движений и увеличивают массу ног. Затем, когда они улучшают баланс и увеличивают мышечную массу, их влияние ощущается, делая более стабильными голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

      Упражнение «степ-вверх» требует, чтобы человек либо забрался на стул, либо где-нибудь выше базового уровня. При попытке встать на выбранное место весь вес тела переносится на ногу.Вот почему нужна некоторая сила в ядре, чтобы выполнять это упражнение и эффективно поддерживать необходимый баланс. После наступления на неподвижный объект не только достигается баланс, но и набирается импульс. Итак, поскольку весь вес тела приходится на ногу, брюшной пресс и ягодицы пытаются удерживать тело в ожидаемом положении.

      Приседания против выпадов против степ-апов (с точки зрения сложности)

      С точки зрения сложности, подъемное упражнение является одним из наиболее часто используемых односторонних упражнений для ног, которые можно запрограммировать для любого уровня.Например, способность и цель участия в тренировке определяют, как она будет проходить. Затем, чтобы увеличить интенсивность практики, увеличивают высоту ступеньки.

      С другой стороны, выпад среди сложных динамических односторонних движений заключается в том, что каждый раз, когда вы находитесь в изменяющейся среде, требуется повышенный уровень стабильности и проприоцепции (7). Что касается приседаний, то упражнение стоит выполнять перед выпадом, потому что оно помогает овладеть зачатками управления суставами бедра, колена и голеностопа, когда вы находитесь на одном месте.

      Shutterstock
      Выпады с отягощением против приседаний

      Выпад с отягощением — это еще один вариант выпада, и, как следует из названия, он работает с отягощением, обычно с гантелями. В первую очередь, эта форма упражнений очень полезна для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела, поскольку помогает тренировать мышцы ягодиц и верхней части ноги. Выпад с утяжелением воздействует на четырехглавую мышцу, расположенную перед бедром, камбаловидную мышцу голени, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и большую ягодичную мышцу ягодиц (4).

      Было бы лучше, если бы человек избегал некоторых ошибок при выполнении этого упражнения, чтобы в конечном итоге не лишить себя преимуществ получения травм в долгосрочной перспективе. Например, если не соблюдать осторожность, когда человек сгибает ногу и колено выходит за пальцы ног, это может повредить коленный сустав. По ошибке также может быть больно, если колено повернуто внутрь или наружу, не следя за тем, чтобы заднее колено совпало с телом.

      Итак, сколько выпадов с отягощением мне нужно сделать? Вы можете спросить.Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для каждой ноги попробуйте сделать от трех до четырех подходов, но если вы новичок, можно начать с двух-трех подходов (1). Кроме того, внимательно выберите вес, с которым вы можете эффективно работать, прежде чем увеличивать вес.

      Заключение

      Упражнения приседания и выпады функциональны в зависимости от цели упражнения. Но тогда, хотя их объединение может быть правильным, иногда безопаснее обратиться за профессиональной консультацией.Кроме того, тем, у кого травма лодыжки или нестабильность таза, а также тот, кто чувствует боли в нижней части тела, особенно не рекомендуется выполнять упражнения с выпадами из-за нагрузки на каждую ногу.

      Хотя оба упражнения работают с одинаковыми мышцами, приседания могут служить альтернативой выпадам. Таким образом, те, у кого проблемы с коленями, могут больше работать с приседаниями. Попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивую фигуру.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. 5 вариаций выпадов для стройных ног (2018, acefitness.org)
      2. Механические различия между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседания: изучение асимметрии и взаимосвязи с ускорением спринта (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
      3. Как делать болгарские сплит-приседания (2019, verywellfit.com)
      4. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
      5. Как улучшить тренировку с помощью шагающих выпадов (2019, healthline.com)
      6. Обратные выпады с гантелями (2010, topendsports.com)
      7. Сплит-приседания против выпадов против шага вверх — в чем разница? (2019, barbend.com)
      8. Приседания или выпады: какое упражнение лучше для похудения и тонуса ног (2019, Timesofindia.indiatimes.com)
      9. Преимущества выпадов (2019, livestrong.com)
      10. Что лучше: приседания или выпады? (2020, livestrong.com)
      11. Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады (2019, livestrong.com)

      4 самых распространенных ошибки, совершаемых при выполнении выпадов

      Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела.Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

      Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени, проносящиеся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка.Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я приверженец формы, но если вы упорно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

      Самые распространенные ошибки

      Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца.Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

      Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад.Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

      1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер.Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и им не хватает контроля над задней цепью (мышцами задней части ноги), — говорит Стейблер.

      2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

      3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

      4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

      Как достичь идеального выпада

      Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерское керри (которое также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

      Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

      Выпад стационарный

      Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

      Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

      Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

      Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

      Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

      Выпады при ходьбе

      Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

      Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра. Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз).Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

      Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу.Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

      Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

      (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
      Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

      Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

      Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

      Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы работаете с отягощениями, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

      Все, что вам нужно знать о выпадах

      Основы упражнений

      Выпады — это ключевое функциональное упражнение для ваших ног и один из лучших способов задействовать и придать форму спине!

      На практике движение выпада улучшает нашу основную силу и устойчивость. Кроме того, множество вариантов выпадов укрепляют наши мускулы и силу для повседневной деятельности и обеспечивают прочную основу для достижения наших целей в фитнесе.

      Как правильно делать выпад

      Правильная техника выпада имеет решающее значение, потому что то, как вы выполняете движение, может изменить то, какие мышцы активированы, или даже вызвать травму, если выполняется неправильно. В следующий раз, когда будете делать выпад, помните об этих советах.

      • Начните, расставив ноги на ширине плеч.
      • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов к полу.
      • Держите бедра и плечи ровными и квадратными.
      • Всегда следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, поднимайте грудь и задействуйте корпус перед выполнением движения.

      Совет для профессионалов: Ключ к работе с ягодицами — это достижение полного диапазона движений.

      
      Добавьте разнообразия!

      Вариации необходимы для поддержания формы и здоровья, поскольку они заставляют ваши мышцы напрягаться, удивляя их новыми движениями. Кроме того, всегда веселее добавлять в тренировки немного разнообразия, сохраняя позитивное отношение к фитнесу.

      Все варианты, которые мы упоминаем ниже, можно найти в Seven.Наслаждаться!

      Выпады для начинающих

      Новичкам всегда следует начинать с основ и сначала осваивать движения, поэтому мы рекомендуем начинать с обычных выпадов (см. Выше).

      Важно: Обратите внимание, что если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к каким-либо новым или интенсивным упражнениям.

      Конечно, следуя указаниям врача, если вы страдаете от травмы или других проблем с движением, вы можете поработать над укреплением ног, чтобы защитить слабые места.В этих случаях мы рекомендуем выполнять подъемник Step Ups или Single Legged Wall Sit . Эти упражнения помогут вам проработать вашу мышечную силу, чтобы вы могли безопасно выполнять регулярные выпады.
      
      

      Ступеньки		Сидение на одной ноге от стены

      Focus

      У всех нас разные области интересов, когда речь идет о достижении результатов в фитнесе. Если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть ног, попробуйте выполнить упражнение Боковые выпады .Эти выпады эффективно задействуют внутренние мышцы ног, при этом напрягая ягодицы.

      Дополнительный выпад — Curtsy Lunges , который концентрируется на внешней части ног, а также прорабатывает бедра и ягодицы.

      
      Повышение баланса и силы

      Регулярные выпады чрезвычайно функциональны из-за того, что для их выполнения требуется баланс и координация. Чтобы еще больше усилить преимущества выпадов, попробуйте такие варианты, как Задние выпады – Высокие выпады коленом или Обратные выпады коленом , поскольку они требуют еще более сложных движений с разным уровнем исходных положений.
      

      Нужен вызов?

      Добавление прыжка к вашим выпадам поможет увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь больше калорий и обеспечить более эффективные результаты. Раздельные прыжки или Прыжки из выпадов в приседания — отличные примеры сочетания кардиотренировок с силовыми тренировками для получения оптимальной тренировки.

      Раздельные прыжки		Прыжки из выпадов в присед

      Чтобы добиться лучших результатов и получить больше энергии в повседневной жизни, ключевым фактором являются вариации.