Для чего нужно упражнение вакуум: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Полезно ли делать вакуум живота?

Научных исследований упражнения вакуума мало, и все они проводились давно и на небольших группах людей.

Всё началось с исследования 1999 года, в котором ученые обозначили, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь при болях в спине, поскольку мышца участвует в стабилизации позвоночника.

В исследовании 2007 года выяснили, что для позвоночника полезен не вакуум сам по себе, а укрепление мышц кора в целом. Мышцы кора — это большая группа, которая состоит из мышц живота, бедер, ягодиц и спины.

В исследовании 2013 года снова отметили, что вакуум может быть полезен людям с болями в спине, потому что развивает устойчивость поясничного отдела. В исследовании 2015 года — что вакуум не поможет облегчить боль и как-то улучшить состояние при проблемах с поясницей.

От себя добавим: если проблемы со спиной уже есть, лечение и комплекс упражнений должен подбирать врач. Пожалуйста, не делайте это сами, чтобы не ухудшить ситуацию. К тому же эффективность вакуума при болях в спине не доказана.

Если использовать вакуум как упражнение для красивого пресса, здесь он тоже не поможет.

Сертифицированный специалист по физподготовке Марк Крэбтри говорит, что вакуума недостаточно для ​​сжигания калорий, жира или наращивания мышечной массы. По его словам, это менее эффективная версия других упражнений.

Диетолог Брижит Зейтлин считает, что вакуум может быть полезен для тонуса живота, но не поможет сделать его плоским — упражнение нужно сочетать со здоровой диетой и другими видами физической активности.

Выводы такие: вакуум можно делать, но как одно из упражнений в общей программе тренировок. Вакуум не заменит другие упражнение и здоровое питание, но поможет разнообразить занятия.

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Workout — Будь в форме! смотреть онлайн матч

Воркаутом принято называть современное и в своем роде уникальное занятие, заработавшее в молодежных кругах огромную популярность. Им увлекаются люди, которые выступают за здоровый образ жизни. Спорт во все времена играл в жизни человека немаловажную роль, и он не стоит на месте, а постоянно развивается и с каждым годом приобретает всё новые формы, подстраиваясь под нелегкий жизненный ритм современного общества.

Воркаут как явление появился в середине двадцатого века, а именно — в 1990-х годах. В целом это движение делится на два вида — развитие умственных и физических возможностей. В развлекательном шоу Workout — Будь в форме! упор делается на физическую активность, которой сможет заниматься практически любой человек, которому хочется держать свое тело в хорошей форме.

Такого рода тренировки отличаются от обыкновенного фитнеса тем, что в них, помимо стандартного комплекса упражнений, применяемых практически во всех спортзалах мира, тренеры выступают за развитие в человеке выносливости и воли.

С развитием интернета и социальных сетей для занятий воркаутом совсем необязательно выходить из дома на специально оборудованные площадки — заниматься спортом можно у себя в квартире.

Сюжет каждого выпуска шоу Workout — Будь в форме! расскажет зрителю о самых популярных вариантах тренировок, которые подойдут даже тем, кто раньше никогда не интересовался спортом, поделится полезными фитнес-советами и рецептами различных блюд, ведь правильное и сбалансированное питание в сочетании с воркаутом — залог не только красивой фигуры, но и хорошего здоровья.

Воркаутом принято называть современное и в своем роде уникальное занятие, заработавшее в молодежных кругах огромную популярность. Им увлекаются люди, которые выступают за здоровый образ жизни. Спорт во все времена играл в жизни человека немаловажную роль, и он не стоит на месте, а постоянно развивается и с каждым годом приобретает всё новые формы, подстраиваясь под нелегкий жизненный ритм современ

Чем полезно упражнение «Вакуум живота»? | Физкультура и спорт

Суть упражнения

«Вакуум живота» — это статическое или изометрическое упражнение, а значит для его выполнения нужно «замереть» в одном положении, стараться удерживать тело неподвижно, за счет напряжения мышц. Собственно упражнение для живота «Вакуум» подразумевает напряжение (а следовательно, и «прокачку») поперечных мышц живота. Для такого рода упражнений необходимо прилагать максимум усилий, потому «статика» не менее полезна, чем динамичные виды упражнений.

Основных техник выполнения вакуума живота пять:

1. Стоя.
2. Стоя с небольшим наклоном вперед и упором руками на колени.
3. Стоя на четвереньках.
4. Сидя на стуле.
5. Лежа на спине.

Упражнение «Вакуум живота» выглядит (на первый взгляд) максимально просто: оно представляет собой втягивание живота вовнутрь как можно сильнее под ребра и задержку в таком положении минимум на 10 секунд с задержкой же дыхания (потому в йоге это упражнение прижилось как дыхательное). Выполнять вакуум живота нужно с интервалом, начиная с нескольких подходов и постепенно увеличивая время задержки дыхания, число подходов; а также регулярно, хотя бы через день, а со временем и каждый день. Фото: Depositphotos

Делать вакуум живота лучше утром натощак, либо хотя бы через часа два после приема пищи, чтобы полный желудок:

• во-первых, не мешал выполнять упражнение;
• а во-вторых, не оказывалось чрезмерное давление на органы брюшины.

Польза упражнения «Вакуум живота»

Это полезное упражнение, в первую очередь, положительно сказывается на дыхании (увеличивается объем легких). Ещё, конечно, при регулярном выполнении вакуума живота, через месяц-другой вы наглядно увидите результат на своем прессе. К слову, вакуум, как и планка, «прокачивает» те мышцы пресса, которые динамическими упражнениями, такими как подъем ног, качание пресса, наклоны и т. д., очень сложно проработать.

Конечно, только выполняя вакуум живота, сложно добиться осиной талии, в особенности, если есть значительные жировые отложения в области живота (они на первых порах даже будут затруднять выполнение данного упражнения). Потому эффективнее будет включить упражнение «Вакуум» в систему тренировок вместе с кардионагрузками, силовыми упражнениями и правильным питанием. Арнольд Шварценеггер
Фото: interesfact.ru

Кроме прочего, при выполнении упражнения «Вакуум живота» происходит своеобразный самомассаж органов брюшной полости. Потому такие тренировки могут даже стабилизировать в некоторой степени внутрибрюшное давление и предотвратить (также на уровне профилактики) опущение внутренних органов.

Еще те, кто регулярно включает это упражнение в свои тренировки, отмечают уменьшение боли в пояснице, потому как вакуум живота положительно сказывается не только на мышцах, но и на позвоночнике.

Ещё из достоинств этого упражнения можно отметить:

1. Простоту выполнения: вакуум живота можно делать хоть в «тренажерке», хоть дома, хоть на работе в обеденный перерыв.
2. Для выполнения вакуума живота нет необходимости в покупке какого-либо спортинвентаря.

Противопоказания для упражнения «Вакуум живота»:

• беременность и «критические дни» у женщин — категорический запрет на вакуум;
• острые инфекционные или обострение хронических заболеваний органов брюшной полости и органов малого таза — не рекомендуется врачами в этот период выполнение такого рода нагрузок;
• гипертония, высокое давление, заболевания сердечно-сосудистой системы — также с осторожностью следует отнестись к выполнению любого рода статических и динамических физических упражнений, потому необходима предварительная консультация врача.

Кроме того, негативные последствия выполнения упражнения «Вакуум живота» могут быть не только у тех, кто пренебрегает противопоказаниями, но и неправильно выполняет его. Потому для начала, чтобы научиться правильной технике выполнения вакуума живота, необходимо походить на тренировки к квалифицированному фитнес-тренеру или тренеру по йоге.

Плоский живот. Упражнение «Вакуум в животе»

Как избавиться от живота?

Как сделать живот плоским?

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Что такое вакуум живота и почему это нужно попробовать

Вы точно слышали об упражнении «вакуум живота», простом дыхательном упражнении для брюшного пресса, которое с триумфом ворвалось в мир фитнеса прямиком из йоги и пилатеса.

Вакуум живота — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на внутренние мышцы живота, и в первую очередь на самую глубокую — поперечную мышцу. Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. 

На первый взгляд, вакуум может вас испугать: видео, где люди сильно втягивают живот, кажутся отталкиваюими и не очень приятными. Однако, стоит один раз попробовать — и вам понравится.

Чтобы освоить эту фитнес-технику, начните с самого простого упражнения: вакуума для живота на спине.

Вакуум на спине

1. Перевернитесь на спину.
2. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле.
3. Медленно вдохните как можно больше воздуха, сделайте большой выдох. 
4. Подтяните пупок к позвоночнику удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
5. Расслабьте мышцы и сделайте вдох
6. Повторите от трех до пяти раз.

Вакуум на коленях

1. Встаньте на колени, чтобы занять устойчивое положение 
2. Уприте руки ладонями на пол
3. Колени тоже находятся на полу, так что ноги составляют угол 90 градусов с полом. 
4. Глубоко вдохните и сделайте большой выдох. 
5. Втяните живот и удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
6. Смотрите вниз на свои руки, когда удерживаете это положение.
7. Аккуратно расслабляем мышцы живота и делаем вдох
8. Повторяем 3-5 раз

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте выполнять его, сидя прямо  на стуле или стоя, опершись руками на колени.

Вакуум на стуле

1. Сядьте прямо на стул.
2. Положите ладони на бедра.
3. Вытолкните воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
4. Удерживайте это положение 15-20 секунд
5. Отпустите живот и медленно вдыхайте
6. Повторите 3-5 раз

Вакуум стоя

1. Встаньте прямо
2. Положите руки на бедра
3. Глубоко вдохните и сделайте большой выдох
4. Максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику
5. Удерживайте это положение 15-20 секунд
6. Отпустите живот и медленно вдыхайте
7. Повторите от 3 до 5 раз

В любом из положений вакуум живота будет эффективен, поэтому методом проб и ошибок выберете тот, что будет подходить именно вам. После того как освоите технику, можете постепенно увеличивать время удержания вакуума. 

Важно

• Не округляйте спину во время упражнения, старайтесь держать осанку.

• Не делайте вакуум после принятия пищи. Идеальное время — утром и натощак.

• Вакуум запрещено делать при беременности и во время менструации

• Перестаньте выполняйте вакуум, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Помимо уменьшения жира на животе и укрепление мышц, упражнения с вакуумом приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки, позитивное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и уменьшение болей в спине.

Если вы будете ежедневно выполнять это упражнение, придерживаться здорового питания и сохранять физическую активность, результат не заставит себя ждать. По истечению нескольких недель вы почувствуете и увидите плоды ваших усилий.

__________________________________________________________________________________

Текст: Ника Егорова
Фото: Unsplash

Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы — Упражнения — Фитнес

Современные качки в последние годы чаще возвращаются к той поре бодибилдинга, которую называют «золотой». Их вовсе не вдохновляют конкурсанты и победители современных конкурсов. Мужчин привлекает v-образный классический торс чемпионов прошлых лет. Современные профессионалы с гипертрофированной талией им вовсе не нравится.

В 70-е годы последователи культуризма очень заботились не только о том, как получше накачать какие-либо группы мышц. Им было важно и то, как в целом фигура выглядела. Все это вкупе становилось целью успешного культуриста. Бодибилдинг в то время представлял собой культуру как оздоровительную, так и соревновательную, создавал гармонию и сбалансированность мускулатуры тела в целом.

Такие звезды как Ли Хейни, Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер не родились такими идеальными. Они целенаправленно прорабатывали мышцы талии, точно также усердно, как грудь или бицепсы.

В чем смысл вакуума

Для того чтобы вакуум сделал вашу талию идеальной с точки зрения культуризма, необходимо начать с прокачки мозга — другими словами понять анатомическое строение этой части тела.

Когда знаменитый Фрэнк Зейн вставал в известную вакуумную позу, то он активно напрягал ту мышцу, о которой современные культуристы напрочь забыли — TVA (musculus transversus abdominis) или более привычную для слуха поперечную мышцу живота.

Эта мышца является самой глубоко залегающей, она находится под косыми и прямыми мышцами живота. Данная мышца уникальна тем, что у нее нет крепления к костной системе, она не притягивает кости при сокращении, как это делают другие мышцы. TVA пролегает поперек всего корпуса (отсюда и ее название), словно пояс штангиста. И если уж заговорили о поясе, то TVA по своей сути и является неким природным поясом при подъеме тяжей. Когда эта мышца сокращается, то она стабилизирует позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления.

Но данная мышца необходима не только для достижения побед в культуризме. Ее целью является удержание всех внутренних органов человека на своих местах, словно корсет. Если говорить уж совсем просто, что эту мышцу можно назвать не раздувательной, и именно поэтому ее необходимо регулярно тренировать.

Идеальная талия VS отсутствие боли

Стройная талия является не единственной причиной, по которой необходимо тренировать поперечную мышцу. Ученые провели ряд исследований, и по их результатам оказалось, что у тех людей, у которых наблюдаются поясничные боли, TVA попросту находится в спящем режиме. Другими словами, она не сокращается в те моменты, когда это нужно.

Однако другие исследования принесли более приятные известия. Оказалось, что если выполнять правильные упражнения, то поперечная мышца способна пробудиться. При этом, поясничные боли могут даже полностью пройти, или как минимум — стихнуть.

Тренировки для поперечной мышцы живота

В домашних условиях или в зале всегда можно начать тренировать TVA. Все начинается с элементарных вещей — втягивая живота в позе лежа на спине. В этот период нет необходимости контролировать в каком положении находится корпус, и гравитация здесь также станет вашей соратницей в борьбе за красивую талию.

Как делать вакуум в позиции лежа

Прилягте на спину на ровную поверхность (на пол — в идеале), стопы прижмите к полу, ноги согните.

Необходимо сделать максимальный выдох. В его процессе живот втянется, к голове поднимется диафрагма, TVA сократится.

Мысленно притягивайте к своему позвоночнику пупок — вот прямо рисуйте себе это в голове.

На заре тренировок такое положение следует удерживать примерно 15 секунд, но стремитесь к показателю 60 секунд.

Начинать следует с 3 пятнадцати секундных подходов, постепенно доведите их до 5 подходов по 60 секунд. Практикуйте вакуум сразу же после пробуждения, до приема пищи или жидкости.

К слову, во время выполнения упражнения «вакуум» задерживать дыхание необязательно. Можно делать небольшие выдохи вдохи, главное, чтобы живот был втянутым.

Как делать вакуум на четвереньках

После того как вы отработаете «лежачий вакуум», можно перейти к следующему этапу — упражнению на четвереньках. Гравитация в этом случае станет вашим противником.

Нужно встать на четвереньки, шею держите в нейтральном положении, таз должен быть над коленями, плечи разместите ровно под запястьями и локтями.

Начинайте дышать так же, как в положении лежа — помните, пупок надо подтягивать к позвоночнику.

Так как вы уже знаете, как втягивать живот правильно, начинайте уже с 3 подходов, каждый по 30 секунд, довести надо до 5 по 60.

Как делать вакуум сидя

В данном варианте упражнения на вакуум подключаются стабилизаторы позвоночника.

Присядьте на стул или скамейку, при этом нельзя откидываться на спинку.

Живот втягивайте на выдохе, можно начать с более комфортных по продолжительности подходов.

Постепенно доводите количество до 60-секундных сетов.

После того как вы освоите вакуум, сидя на твердой стационарной поверхности, можно усложнить упражнение. Например, пересесть на перину или спортивный фитбол. Координацию станет сложнее соблюдать, но в этом же вся «соль».

Как делать функциональный вакуум

Не забывая выполнять упражнение в позиции сидя, начинайте вводить в практику на протяжении всего дня функциональный вакуум. Здесь все просто — нужно втягивать живот везде, где только это уместно. К примеру, в очереди магазина, сидя в офисе за рабочим столом, разговаривая по телефону с друзьями.

Здесь вам придется держать TVA в напряжении максимально долго, но не забывайте дышать при этом. Очень скоро вы дойдете до полного автоматизма, и вы даже не будете специально вспоминать о том, что надо тренировать поперечную мышцу.

Тренировка TVA и прямой мышцы

Для того чтобы вакуумные тренировки были более функциональными и интенсивными, вам следует добавлять те упражнения, в который поперечная и прямая мышцы сольются в альянсе.

Вам необходимо изначально втягивать живот, в этот момент напряжется TVA, а после сделать какое-либо движение, к примеру, скручивание — запустится работа прямой мышцы.

Вакуумное скручивание при желании вы можете выполнять дома. Не забывайте сначала живот втянуть, а при сокращении прямой мышцы дополнительно выдыхайте.

Как делать вакуум для выступающих

Если вашей целью являются выступления на конкурсах бодибилдеров, то важно отработать вакуумное позирование. Помните о том, что оценивают судью конкурсантов с момента их появления на сцене, а не когда вы станете вертеться в разные стороны и демонстрировать мышцы.

Важно отработать все до мелочей — от выхода на сцену, как вы это будете делать, как идти, как становиться в позу, какая будет мимика в эти моменты. Чтобы показать идеальную талию, необходимо неустанно заниматься вакуумом. Ваша поперечная мышца должна быть в тонусе постоянно.

Помните о том, что вакуум делает не только идеальную талию. Он улучшает деятельность внутренних органов, кровообращение, массирует внутренности.

Вы практикуете вакуум в своих тренировках?

Ab вакуум — Как обсудить

Ab вакуум

Что такое вакуумное упражнение AB? Упражнения с вакуумом, также известные как упражнения для пресса с вакуумом, являются одним из способов тренировки поперечного пресса, которые необходимы для сильного корпуса, но не используются в других упражнениях, таких как традиционные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания. .

Действительно ли пылесос для живота сжимает талию?

В настоящее время желудочный аспиратор считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии.Это еще более идеальное упражнение, если у вас мало времени, поскольку пылесос уменьшит вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней.

Что делает чистка желудка?

Абдоминальное сосание — это легкое дыхательное упражнение, направленное на снижение торговой нагрузки за счет изометрического сокращения, которое представляет собой просто сокращение мышц без движения суставов.

Действительно ли работает упражнение «вакуум живота»?

По словам Бриджит Зейтлин, зарегистрированного диетолога BNutricious, сосание живота определенно тонизирует ваш живот, потому что оно нацелено на поперечный живот, мышцу глубоко в брюшной стенке, которую трудно достичь с помощью обычных упражнений для кора.

Что такое тренировка нижней части AB?

Силовые упражнения на нижнюю часть живота обычно включают подъем ног и сгибание бедер внутрь. Например, подъем согнутых бедер изолирует весь пресс, уделяя особое внимание нижней части живота. Опуститесь на пол и положите руки ладонями вниз возле бедер.

Как тренировать нижнюю часть живота?

Чередующиеся прогулки ногами укрепляют и тонизируют низ живота. Выполняя это упражнение, лягте на спину на ровную поверхность так, чтобы голова и плечи были оторваны от пола.Положите руки под бедра ладонями вниз.

Как работает тренажер для пресса AB squeeze?

Ab Squeeze Machine — портативный домашний тренажер, предназначенный для упражнений на пресс. Он состоит из сиденья и может складываться для удобства хранения. Обычно вы садитесь в кресло для упражнений, а затем приседаете. Сиденье не регулируется, но предназначено для облегчения выполнения строительных упражнений.

Что делает пылесос живота для человеческого тела

Абдоминальное сосание — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы.Вы можете выполнять это упражнение практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях. Просто выдохните весь воздух своим телом, всасывая живот, чтобы выполнить упражнение.

Как упражнения с вакуумом на животе помогают вашему прессу?

Абдоминальное сосание — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях.

Можно ли пропылесосить живот в тренажерном зале?

Желудочный аспиратор очень практичен, потому что вы можете использовать его везде: в тренажерном зале, конечно, но также сидя за рабочим столом на работе или в пробке.Перемещение требует практики, поэтому пользуйтесь каждой возможностью.

Сколько времени нужно, чтобы вакуум желудка работал?

В настоящее время желудочный аспиратор считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это еще более идеальное упражнение, если у вас мало времени, поскольку «вакуум» уменьшит вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Существует ли вакуум в желудке?

Аспиратор для желудка, как это сделать? Расслабьтесь, они не трясут и не сосут живот.Желудочный вакуум — это изометрическое сокращение (напряжение без движения) поперечной мышцы живота.

Когда вакуум живота использовался в бодибилдинге?

Упражнение, о котором я говорю, называется опорожнением желудка. Арнольд и Кори широко использовали его на заре бодибилдинга. Вы когда-нибудь замечали, насколько тонкой, тонкой, прочной и точной была физика в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Какая тренировка на тренажере AB является наиболее эффективной?

Приседания с наклоном Приседания с наклоном — одно из самых обманчивых приседаний не только потому, что они выглядят чрезвычайно эффективными (например, усиленные суперсгибания), но и потому, что они требуют небольшого напряжения, что заставляет многих думать, что это тренировка для пресса.

Может ли вакуумное упражнение для живота дать вам шесть кубиков?

Желудочный аспиратор может быть эффективным тестером поперечной брюшной полости, но он не даст вам автоматически шесть кубиков. Вы всегда должны выполнять упражнения, нацеленные на прямую мышцу живота, передний слой живота, который выглядит как определенный набор из шести кубиков, и боковые косые мышцы, которые отвечают за вращение.

Какое упражнение на вакуум живота лучше всего делать?

Аспиратор для желудка, как это сделать? Более сильная поперечная мышца живота может вызвать более сильный маневр Вальсальвы (сильный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивных упражнений).Это одно из лучших упражнений на уменьшение талии, которое вы можете сделать в кратчайшие сроки.

Безопасно ли выполнять танец пресса?

NYU Langone Health Директор спортивной медицины и спортивный врач-остеопат доктор Деннис Кардоне согласен с тем, что танец живота может быть безопасным и эффективным упражнением. Сказано, что СЕГОДНЯ это мало влияет и работает на основные и основные мышцы.

Что такое вакуумный тренажер для пресса

Абдоминальный вакуум, также известный как абдоминальное сосание, — это мощное изометрическое упражнение, которое звучит просто, но требует тщательного контроля.Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы. Сжимайте и сжимайте пресс, как будто вы пытаетесь втянуть их под грудную клетку.

Где проводится упражнение на вакуум живота?

Проработайте поперечный пресс, внутренний пресс с обеих сторон и под шестью самыми популярными кубиками. Согласно странице Muscle Wikipedia, эта группа мышц является «важной частью ядра».

Как пресс-машина AB работает с ABS?

Ab Squeeze Machine — портативный домашний тренажер, предназначенный для упражнений на пресс.Он состоит из сиденья и может складываться для удобства хранения. Обычно вы садитесь в кресло для упражнений, а затем приседаете.

Можно ли сбросить жир с помощью вакуума в животе?

Пылесос для желудка — это именно то, что вам нужно. Первый логичный шаг — скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что некоторые части тела сжечь труднее. Сжечь жир за один раз невозможно и не рекомендуется, потому что во время этого процесса вы теряете жир по всему телу, что противоречит распространенному мнению.

Кто тот парень, который вакуумирует желудок?

Согласно странице Muscle Wikipedia, эта группа мышц является «важной частью ядра». На заре бодибилдинга Арнольд Шварценеггер был изображен опорожняющим желудок. Вам интересно, правда?

Можно ли сжечь жир с помощью вакуума для живота?

Желудочковые сосунки не сжигают жир без регулярных упражнений и постоянной диеты. Эффект похудания будет сильнее у людей, которые уже немного похудели.

Есть ли преимущества в использовании вакуума желудка?

Немного поговорим о сосателях желудка: 1 Присоски желудка не будут сжигать жир без регулярных упражнений и твердой диеты 2 Их эффекты потери веса будут наиболее сильными у людей, которые уже немного похудели 3 Хорошие новости? Ваша осанка, устойчивость и сила подойдут всем!

Вы должны оставаться на месте во время упражнений на вакуум живота?

Следует спокойно стоять на полу, не поднимая головы и туловища.Для этого упражнения не существует установленной схемы потерь, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и столько, сколько захотите.

Хорошо ли пылесосить живот, чтобы живот стал плоским?

Хотя Цейтлин считает, что пылесос может быть полезен, он все же не думает, что это ключ к плоскому животу. По его словам, если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, сочетайте это со здоровым питанием и другими упражнениями. А как насчет влияния на осанку?

Сможете ли вы сделать кранч, выполняя упражнение с вакуумом?

Не трите во время вакуумных упражнений.Следует спокойно стоять на полу, не поднимая головы и туловища. Для этого упражнения не существует установленной схемы потерь, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и столько, сколько захотите.

Действительно ли вакуум живота сжимает кость талии?

Нет, он только укрепляет мышцы кора. Идентичен плате. Когда вы теряете жир, ваша талия становится меньше. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме живота, помогают кишечнику работать. Так что да, это занимает несколько дюймов от вашей талии. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме живота, помогают кишечнику работать.Так что да, это занимает несколько дюймов от вашей талии.

Откуда взялось упражнение на вакуум живота?

Истоки тренировки с вакуумом для желудка Во время расцвета бодибилдинга в конце 1960-х бодибилдеры заметили, что вакуум в сочетании с некоторыми силовыми тренировками приводит к еще большему разрыву верхней части тела. Подтяжка живота действительно помогла улучшить крошечный рост и придать ему насыщенный вид.

Действительно ли вакуумное упражнение для живота — это массаж?

Когда вы достигнете плато в середине живота, вы можете попробовать упражнение на сосание живота.В первую очередь это техника йоги, используемая в качестве массажа внутренних органов. Чтобы знать и ценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Действительно ли пылесос для живота сокращает длину талии

Когда вы теряете жир, ваша талия становится меньше. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме живота, помогают кишечнику работать. Так что да, это занимает несколько дюймов от вашей талии. Мышцы, которые вы тренируете в вакууме живота, помогают кишечнику работать. Так что да, это занимает несколько дюймов от вашей талии.

Действительно ли пылесосы желудка уменьшают вес талии?

Действительно ли желудочные аспираторы работают? В настоящее время желудочный аспиратор считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это еще более идеальное упражнение, если у вас мало времени, поскольку пылесос уменьшит вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Можно ли пылесосить желудок для похудения?

Да, об этом.По словам Бриджит Зейтлин, диетолога BNutricious, брюшное сосание может полностью сжать живот, поскольку оно нацелено на поперечный живот, мышцу глубоко в брюшной стенке, которая может быть труднодостижимой при регулярных упражнениях на мышцы кора.

Почему чистка живота полезна для пресса?

Утверждение, что отсасывание желудка активирует мышцы, важные для поддержания здоровья, на 100% верно. «Эти очень глубокие мышцы пресса обычно представляют собой медленные мышечные волокна, которые можно использовать в течение длительного времени», — объясняет Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких областях, как осанка и стабильность.

Что мне делать во время упражнения на вакуум живота?

На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания. Не напрягайте пресс слишком сильно, а слегка согните их, чтобы вовлечь в упражнение. Не используйте трикотаж во время вакуумных упражнений. Следует спокойно стоять на полу, не поднимая головы и туловища.

Как сделать вакуум желудка?

Как сделать желудочный аспиратор:
Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или прямо.
Шаг 2 : Вдохните медленно и глубоко.
Шаг 3 Выдохните и полностью втяните живот.
Шаг 4 : Ведение 20 учетных записей.

Работают ли упражнения на вакуум живота?

Желудочный вакуум работает, сокращая внутренние мышцы живота в течение длительного времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и кора, но это стоящее упражнение, которое может быть частью вашего репертуара.

Что делает вакуумирование желудка для тела

Полость желудка представляет собой изометрическое сокращение (напряжение мышц без движения) поперечной брюшной полости.Более сильный поперечный пресс может привести к более сильному маневру Вальсальвы (сильный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время тяжелой нагрузки).

Когда лучше всего пылесосить желудок?

Что касается захвата, Стурла рекомендует выполнять различные упражнения для подтяжки живота утром после пробуждения. Это не только облегчает построение регулярного распорядка, но также полезно, потому что ваш желудок пуст.

Как пылесосить желудок помогает при болях в спине?

Абдоминальное сосание может даже помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим упражнений, согласно исследованиям, опубликованным в Архиве физической медицины и реабилитации.. В конце концов, ваше ядро ​​дает вам силу и стабильность. Пришло время создать свое ядро.

Чем вам помогает вакуумирование желудка

Это новое препятствие! Пылесосить не имеет ничего общего с вашим Dirt Devil, и серьезно, не пытайтесь делать это дома.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вакуума в желудке?

Большинство экспертов говорят, что заметные изменения в животе можно увидеть в течение двух-трех недель после сосания живота, и даже утверждают, что вы потеряете до двух дюймов веса на животе.

Какое положение лучше всего для вакуума в желудке?

Хотя для некоторых людей оптимальным является лежание, лучший способ изолировать внутренние косые мышцы живота был исследован. Вывод, основанный на этом исследовании, заключался в том, что стояние — это наиболее эффективный метод выполнения желудочного всасывания для изоляции внутренних основных мышц.

Можно ли пылесосить живот, чтобы получить плоский животик?

Однако, если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом и занимаетесь спортом, стратегия абсорбции брюшной полости может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму и позволить вам достичь желаемых результатов с плоским подтянутым животом.

Откуда пылесосить желудок?

Концепция упражнения с вакуумом живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечным прессом. Эти мышцы действуют как набедренный ремень, удерживающий живот на месте.

Почему чистка желудка вредна для здоровья?

Как и все изометрические упражнения, сосание живота может быть опасным для некоторых людей, поскольку оно повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения. Результат: прошел или не прошел? Кросс-пресс важен не только для хорошего пресса, но и для уменьшения жировых отложений.Если использовать его отдельно, желудочный аспиратор работать не будет.

Вам нужно сделать выдох, чтобы сделать вакуум живота?

Однако цель учений заключалась в этом. Упражнение по всасыванию живота требует, чтобы вы вдохнули как можно больше воздуха, а затем выдохнули столько, сколько сможете, втягивая живот.

Когда лучше всего делать вакуум живота?

Сосредоточьтесь на становой тяге на поперечном прессе. Для этого просто максимально сожмите живот и напрягите мышцы паха, как будто пытаясь остановить отток мочи.Дни тренировки желудочных присосов — понедельник, среда и пятница.

Какой должен быть процент вакуума в желудке?

В зависимости от того, как вы худеете, приемлемо 12-15% или меньше. Прежде чем они прыгнут через голову, давайте обсудим причину использования именно этой техники. Упражнение, о котором я говорю, называется опорожнением желудка.

Как долго вы удерживаете вакуум в животе?

Если ты не можешь долго сосать животик, ничего страшного! Этот шаг требует практики и со временем будет улучшаться.Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, продолжая вдыхать и выдыхать. Если вы только что выучили это упражнение, возможно, вы сможете выполнять его только 510 секунд.

Что такое вакуумное упражнение в йоге?

Упражнение вакуума живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха, (контроль дыхания, блокировка живота) и Наули, (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одним из наиболее распространенных способов использования является послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что это за вакуум для желудка?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир и не наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить это с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног. Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им не уделяется должного внимания. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и делая его естественным плоским даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и включает только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано еще? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение на счет 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и дышите нормально — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак.По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.

Попробуйте выполнять это упражнение дольше 20 секунд, увеличивая до 40-60 секунд.

Будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы чрезмерным количеством подходов. Теперь займись этим!

Ключ к отличному прессу?

Вы, наверное, нажали на эту статью, думая, что мы продвигаем липосакцию и пластическую хирургию.Напротив, вакуум в желудке противоположен; это упражнение для пресса, о котором вы даже не подозревали.

Вакуум живота — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете делать это лежа, сидя или на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее. Это движение известно как изометрическое сокращение, означающее, что вы напрягаете и задействуете мышцы, не двигая их по-настоящему. Пылесос живота можно делать сериями по 3, по 20 секунд каждый. Вы можете увеличивать количество подходов и продолжительность по мере продвижения каждую неделю.

Независимо от того, какое положение вы выберете, очень важно правильно дышать, поскольку это основная часть этого упражнения.
Сначала выдохните весь воздух из легких, пока они не станут полностью пустыми.

Затем сделайте вдох и максимально расширите грудь. Теперь вы просто держите мышцы.

Но это не упражнение, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Продолжайте дышать, пока ваш пресс сокращен. Вы заметите, что ваше дыхание стало медленнее и поверхностнее.

Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Через 20 секунд отпустите и переходите к следующему повторению.

Как и любое другое упражнение, вакуум живота необходимо объединить с другими интервальными тренировками и тренировками для пресса, чтобы вы могли видеть результаты. Точечная тренировка — это миф; невозможно похудеть в одной области всего за несколько движений. Что делает вакуум живота настолько эффективным, так это то, что он воздействует на поперечный пресс. Поперечный пресс — это внутренняя часть мышц живота, которые помогают укрепить спину и улучшить осанку.Часто им пренебрегают в тренировках пресса. Эти пылесосы для живота помогут вам их подтянуть.

Вы даже можете попрактиковаться в них во время простоя; когда вы застряли в пробке, сидите за рабочим столом или смотрите телевизор. Пресс не происходит в одночасье, но этот шаг определенно положит начало твоей шестерке.

Чтобы узнать о дополнительных функциях фитнеса, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

Какие ваши любимые тренировки пресса?

Вакуумные упражнения для плоского живота — HealthGoesUp.com

Вакуум для живота — это простое дыхательное упражнение для брюшного пресса, которое возникло из практики йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса. Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководные — это упражнение, которое помогает им тренировать дыхание и выносливость. И, по сути, сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь избыточный абдоминальный жир и тренировать диафрагму.

Немного истории

В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.

Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом

Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо. Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы.Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета. Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.

Преимущества желудочного вакуума

Одним из основных его преимуществ является следующее: сокращая поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у спортсменов-мужчин в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций тела. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии.Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию. Таким образом, при регулярной здоровой диете с помощью вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.

Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе. Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Как сделать вакуум в желудке

Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести).По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.

Положение лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести.Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз). Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.

Пылесос на коленях

После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положение колена». Встаньте на колени и положите руки на пол. Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра — перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты.Сделайте 5 подходов.

Вакуумное сидение

В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен. К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Вакуумная стойка

Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше.Не ограничивайтесь 1 минутой.

Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете. Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.

Кардиоупражнения по уборке дома, пока вы работаете на дюйм

Предыдущие поколения не задумывались о том, как это укрепит их бедра или грудные мышцы, но они оставались в отличной форме, делая это.Задолго до появления лестниц и аэробики мужчины и женщины ежедневно выполняли старые добрые дела по дому.

Хотя времена изменились с появлением пылесоса и других так называемых трудосберегающих устройств, домашние дела по-прежнему приносят много пользы.

«Многие люди не понимают, что можно тренироваться, убирая дом или мыть машину», — говорит Киана Том из Сансет Бич, соведущая телешоу ESPN «BodyShaping».

Если вы хотите потренироваться, но у вас нет времени или вы хотите улучшить свой текущий распорядок тренировок, ответ может быть в пыли на столах или в грязи на машине.

Чтобы получить хорошую тренировку по чистке с упражнением, вам, вероятно, придется немного изменить методы чистки. «Выполняя работу с сердечно-сосудистой системой, такую ​​как уборка пылесосом и вытирание пыли, увеличивайте темп», — говорит Том. «Также преувеличивайте движения больше, чем обычно, и занимайте больше времени с некоторыми задачами, чем вы могли бы в противном случае».

Для оптимальной тренировки вы также можете добавить несколько недорогих тренировочных элементов, которые можно использовать вместе с упражнениями по очистке.

Лучшая тренировка по очистке упражнений начинается с работы сердечно-сосудистой системы и заканчивается силовой тренировкой.Чтобы перейти в режим очистки тренировки, Том предлагает включить веселую музыку.

Вот как тренироваться с головы до ног, убирая дом сверху вниз.

Cardio-Vacuum

Пылесос — это высокоэнергетическая работа, сравнимая с быстрой ходьбой, — говорит Джерри Тайлер, личный тренер в Sports Club / Irvine, где он специализируется на отдыхе и спортивной подготовке. «Пылесос не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и улучшает работу ваших ног и плеч.«

Чтобы эффективно использовать кардио-пылесос, преувеличивайте свои движения и часто меняйте руки, чтобы обе стороны тела тренировались одинаково», — говорит Тайлер.

Для получения максимальной пользы важно непрерывно пылесосить не менее 20 минут, а желательно больше, потому что сжигать жир можно не раньше, чем через 20 минут, — говорит Том.

Чтобы провести достаточно кардио-времени, вы можете пропылесосить и повторно пропылесосить части дома, переключиться на другой тип кардио-чистки или попробовать бег трусцой на месте после того, как закончите пылесосить.

Deltoid-Dust

Сделайте вытирание пыли аэробным занятием, которое также задействует ваши руки и плечи, быстро и энергично протирая пыль, используя не только предплечье и кисть, но и все плечо, — говорит Том. «Делайте круговые движения, пока мышца не начнет гореть, а затем поменяйте руки», — говорит она. Чтобы вы могли продолжить, не останавливаясь, было бы неплохо очистить мебель, которую вы хотите стереть, перед тем, как начать.

Тренировка и мойка автомобиля

«Мойка машины не только даст вам хорошую общую кардиотренировку, если вы продолжите двигаться, она также действительно проработает ваши руки», — говорит Том.«Просто не забывай часто менять оружие».

Подъем по лестнице

Если в вашем доме есть лестница, они могут стать отличным средством для тренировок. На самом деле, по словам Тайлера, бег по лестнице и трибуны часто делают спортсмены на тренировках. Работа с лестницей укрепит ваши ноги и одновременно даст вам аэробную тренировку.

Попробуйте совершить несколько подъемов и спусков по лестнице во время уборки. В зависимости от того, как часто вы бегаете по ним вверх и вниз или сколько их, может быть хорошей идеей временно прекратить работу по дому и выполнить некоторые работы на лестнице.

Сохраняя постоянный темп, несколько минут поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. «Чтобы добавить интереса, вы можете варьировать схему шагов и делать выпады назад и вперед с нижней ступеньки», — говорит Тайлер.

При выполнении упражнений по ступенькам, чтобы не упасть, сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и используйте стену или поручень для поддержки.

Если у вас дома нет ступенек, вы можете добавить к своей тренировке степ-платформу, которая используется на занятиях аэробикой. Его можно использовать во время кардио-уборки между уборкой пылесосом и чисткой.Платформы стоят от 80 до 130 долларов и часто поставляются с видео.

*

После того, как вы закончите кардиоочистку, пора выполнить некоторые упражнения с сопротивлением. Чтобы укрепить мышцы, вы можете выполнять различные действия по дому.

Твердая посуда

При разгрузке посудомоечной машины вместо того, чтобы просто наклоняться к талии, чтобы достать посуду и положить ее в шкаф, приседайте, — говорит Том. Для этого поднесите посуду к телу, держите спину прямо и медленно опускайтесь в сидячее положение.Подождите секунду или две, а затем медленно встаньте и уберите посуду.

Сделайте это от 20 до 40 раз, и вы хорошо потренируете ягодицы и ноги.

Силовой тренинг с продуктами

Сделайте занятие тяжелой атлетикой, принося продукты и убирая их, — говорит Тайлер. «Бумажные пакеты с продуктами часто подходят для упражнений, потому что большинство из них весят от восьми до 10 фунтов», — говорит он.

Держите спину прямо и несите каждую сумку в доме близко к груди.Затем, войдя внутрь, остановитесь и поработайте ногами, приседая, как вы делали это в посудомоечной машине. «Сделайте это упражнение с двумя или тремя сумками, по 15-20 раз на сумку», — говорит Тайлер.

После того, как вы принесете все продукты, вы можете изолировать определенные мышцы верхней части тела с помощью бутылок и консервных банок.

«Многие консервы имеют вес около 16 унций, что может быть достаточно легким, в то время как кувшин с водой или молоком делает их еще тяжелее», — говорит Тайлер.

С банками и кувшинами можно выполнять различные упражнения на верхнюю часть тела, включая сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов и отдачи, мухи для груди и тяги в наклоне для спины.Проработайте каждую область верхней части тела, повторяя от 12 до 15 раз движения на два или три счета.

Вы также можете выполнять подъемы на икры, держась за «веса» и поднимая и опуская каждую икру от 15 до 20 раз.

Недорогое оборудование, которое вы можете купить, чтобы делать больше силовых тренировок в перерывах между делами, включает гантели, которые стоят всего несколько долларов за штуку, в зависимости от их веса; штангу, которая стоит от 20 до 30 долларов, и трубки для упражнений и резинки, которые стоят от 2 до 10 долларов. Работа с полом также является хорошим дополнением к уборке.Делайте отжимания, приседания и подъемы ног.

Подтягивайте бедра во время полировки пола

Поскольку мы склонны двигаться вперед и назад во время большей части нашей повседневной деятельности и даже упражнений, мы часто пренебрегаем нашими боковыми частями тела, такими как внутренняя и внешняя поверхность бедра, — говорит Тайлер.

При уборке пола пылесосом или мытьем швабры старайтесь также двигаться из стороны в сторону, когда это возможно. Вы даже можете осторожно пройти боком по полу или подняться по ступенькам или попробовать то, что большинство из нас любили делать в детстве — скользить боком по кухонному полу.Тайлер говорит, что если вы решите это сделать, будьте очень осторожны и убедитесь, что у вас есть что-то, что может остановить скольжение, например, стена.

Для более безопасного способа укрепить боковые мышцы и по-прежнему скользить, Тайлер предлагает использовать доску для скольжения, которая представляет собой горку с полимерным или пластиковым покрытием длиной около шести футов и шириной два фута. Разложите его на полу и скользите по нему взад и вперед, укрепляя боковые мышцы в перерывах между домашними делами. Менее дорогие модели стоят от 70 до 130 долларов.

Еще один способ проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра в перерывах между работой по дому — делать подъемы ног от пола.

Дотянуться и потянуться.

Во время упражнений и особенно после очищения важно растягиваться. Том говорит, что всякий раз, когда вам нужно что-то дотянуться, это хорошая возможность для растяжки. «Когда вы к чему-то тянетесь, остановитесь и задержите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем снова опуститься», — говорит она.

Также можно растягиваться при мытье окон. При растяжке обязательно растягивайтесь в обе стороны и сохраняйте хорошую осанку, чтобы избежать травм.

После того, как вы закончите тренировку, неплохо сделать небольшой перерыв и закончить растяжку всего тела.

Другие советы по очистке тренажеров.

Так же, как и уборка дома, важно не только заниматься спортом, но и часто. По словам Тайлера, чтобы поддерживать свой текущий вес и оставаться здоровым, вам следует заниматься кардио-тренировкой не менее 20 минут три или более раз в неделю. Если вы хотите похудеть, вам придется больше тренироваться. Если ваш дом невелик, вам, вероятно, придется заниматься другими упражнениями, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Что касается частоты тренировок с отягощениями, новые исследования показали, что тренировки каждой группы мышц один раз в неделю достаточно, чтобы оставаться в тонусе, говорит Том.

При чистке с помощью упражнений всегда сохраняйте правильную осанку и прекращайте любые действия, если у вас есть боль.

вакуум для желудка — Статьи — Tangram Wellness

Если вы хотите разработать упаковку из шести штук или просто подтянуть среднюю часть, в Интернете доступно огромное количество ресурсов. Однако они не говорят вам, что все скручивания в мире не обязательно уменьшат вашу талию, а в некоторых случаях происходит с точностью до наоборот. Если вы хотите создать более тонкую сердцевину без объема для телосложения в форме песочных часов, читайте мою испытанную формулу.

Слухи верны — абс в основном ходит на кухне. Придерживайтесь плана питания, основанного на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи, семена и нежирные белки. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и большого количества молочных продуктов и потребляйте умеренное количество полезных жиров из холодноводной рыбы, орехового масла и кокосового или льняного масла. Низкая калорийность НЕ означает потерю веса или тугое тело! Убедитесь, что вы потребляете достаточно питательных веществ в день, чтобы заправить вас. Один из инструментов, который поможет вам определить, что вам следует потреблять, — это уравнение Харриса-Бенедикта, которое использует ваш базальный уровень метаболизма и уровень активности для оценки необходимого количества потребляемой пищи.

Создайте иллюзию меньшей талии, наращивая плечи и спину и развивая более сильные ягодицы. Эта стратегия подарит вам красивую фигуру в виде песочных часов, создавая иллюзию тонкой талии. Тяга на широчайших, тяги сидя и пуловеры с гантелями расширят вашу спину, придав ей V-образную форму, в то время как подъемы на дельтовидные мышцы и жимы могут создать легкую «шапку» на плечах, расширяя внешний вид. Множество вариаций приседаний и выпадов укрепляют и поднимают ягодицы, а более округлые и плотные ягодицы обеспечивают более заметный изгиб спины и талии.

Избегайте наклонных упражнений и пауэрлифтинга, ЕСЛИ вам нужна меньшая талия. Сравните кроссфитера и культуриста. Одно из основных различий в их телосложении проявляется в средней части тела: кроссфиттеры обычно имеют более широкую квадратную талию, в то время как бодибилдеры стараются выполнять упражнения, которые сохраняют более узкую внешность. Пауэрлифтинг над головой, тренировка наклона штанги и другие наклонные упражнения с отягощением, такие как скручивания пластин, боковые изгибы, броски медицинского мяча и складные ножи, «увеличивают объем» средней части.Нет ничего плохого в том, чтобы иметь квадратную среднюю часть суперкроя, как у многих кроссфиттеров — все зависит от ваших предпочтений. И то, и другое, на мой взгляд, потрясающе, потому что это означает, что вы много работаете, чтобы развить свою силу и предотвратить травмы!

Положения и вариации вакуума в желудке

Я не могу слишком много говорить о самом вакууме живота, но это, по сути, изометрическое упражнение, в котором вы прорабатываете один набор мышц против другого, здесь ваш живот и мышцы нижней части спины.Я подозреваю, что польза от этого упражнения заключается не столько в укреплении или тонизировании мышц, сколько в том, чтобы научить себя удерживать эту область, облегчая удержание лишней массы «втянутой». Это неплохое упражнение, поскольку оно позволяет вам осознать эти мышцы и ваше общее положение кора. Однако сам по себе я бы сказал, что он слишком изолирован.

Вместо этого, если вы хотите что-то подобное, подумайте о полой позе, гимнастическом упражнении, в котором вы напрягаете все свое тело, чтобы согнуть его вперед.Как движение всего тела, вы учитесь использовать все вместе, а не только живот. Ссылка, которую я привел выше, имеет несколько вариаций, но два ключевых — это либо выполнение дупла, лежа на земле, либо подвешивание его руками на выступе или перекладине.

Чтобы испытать полое положение, лягте спиной на пол. Поднимите таз вперед, при этом нижняя часть спины поддерживает контакт с полом. Слегка оторвите прямые ноги от пола. Вытяните руки прямо перед ушами и слегка приподнимите голову и плечи от пола.Полость — это эффективное положение тела для стойки на руках, переднего рычага, поворота назад на брусьях, флага дракона и нижнего положения колеса.

Если вы сосредоточены на самом вакууме в животе, я бы сказал, что ваши три основных варианта будут выполнять упражнение стоя (наиболее естественно для вашей естественной осанки), лежа на спине (это, кажется, приносит наименьшую пользу, но может быть разумным, если вы выполняете это упражнение во время чего-то другого, например, смотрите телевизор) или на четвереньках ( Марджарьясана или «поза кошки» в йоге.Выполнение этого будет работать против гравитации и лучше контрастировать ваши движения вперед и назад).