Для чего нужно прыгать на скакалке: Чем полезны прыжки со скакалкой — Другие виды спорта — Спорт

Чем полезны прыжки со скакалкой — Другие виды спорта — Спорт

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной, пишет Mport.ua.

Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).

10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.

Скакалка — это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.

Выбор скакалки

При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.

Как научиться прыгать со скакалкой

Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.

Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков — 25 сантиметров.

Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.

По какой системе прыгать

Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь — минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.

Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:

Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые — двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.

Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.

Кому удалось это упражнение, можно попробовать еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

А вообще, существует очень много разных прыжков, в зависимости от того, какие движения ногами ты будешь выполнять во время прыжка. Так что все зависит от твоей фантазии.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию ^{, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.}
• Сжигают ^{столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).}
• Снижают ^{пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.}
• Увеличивают ^{VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.}
• Увеличивают ^{анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.}
• Увеличивают мощность ^{движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.}
• Прокачивают координацию ^{, ловкость и баланс.}
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает ^{силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.}

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото:

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

• приземляемся на носочки;
• спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
• крутим кистями синхронно со скакалкой;
• работаем в одной скорости;
• стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь в мире, который используется в наше время. 

Еще в Египте люди брали веревки и прыгали через них. Спортивная скакалка уже давно стала неотъемлемой частью спорта и фитнеса. Спортсменам скакалка помогает увеличить скорость, ловкость и взрывную силу. Например, баскетболистам помогает прыгать выше, футболистам лучше передвигаться и выполнять упражнения с мячом, а бойцам помогает увеличивать выносливость. В занятиях фитнесом помогает избавиться от лишнего веса, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также повышает баланс и координацию.

People фото создан(а) freepic.diller — ru.freepik.com

Прыжки на скакалке сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Например, если вы сделали 120 прыжков в минуту, то вы сожгете где-то 13 калорий. 120 прыжков в минуту – это всего лишь 2 прыжка в секунду. Это не очень быстро, и мы уверены, что вы можете делать намного больше прыжков, и соответственно сожгете больше калорий. Всего за 10 минут непрерывных прыжков на скакалке дадут вам те же результаты, как если бы вы бегали трусцой в течение 30 минут. Это научно доказано.

Во время прыжков на скакалке работает верхняя и нижняя часть тела, что помогает держать ваши мышцы в тонусе и делать их более рельефными. Скакалка улучшает динамическое равновесие, скорость, выносливость, ловкость, координацию и концентрацию. Так же, прыжки на скакалке помогают сжечь жир и сводят риск развития остеопороза к минимуму. Научно доказано, что всего 500 прыжков на скакалке в день, обеспечивают положительные психические и физические изменения в организме.

Прыжки на скакалке – это отличный инструмент для разогрева тела перед главной тренировкой, а также для заминки после тренировки. Ну и наконец, скакалка не занимает много места. Со скакалкой можно тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, и дома. 

В городе Москва можно купить скакалку в нашем магазине рядом с м. Сокол. В другие города можно заказать курьерскую или почтовую доставку, оформив заказ на спортивную скакалку по ссылкам ниже.

4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения

Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой. Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.

«Это потрясающее упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta. «Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями.”

Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вы должны включить прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения:

1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин. «Когда вы прыгаете со скакалкой, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки.”

2. Он очень дешевый и портативный. Большинство скакалок очень экономичны — от 2 до 15 долларов.

И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.

«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин. «Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».

3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальной тренировке высокой интенсивности.

«Вы можете делать отжимания на одной станции, приседания на одной станции, подъем на носки на другой станции, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин. «Его не нужно использовать отдельно. Вы можете смешать это с другими вещами ».

4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.

Во-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.

«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть скакалку вокруг запястий», — объясняет Маклин.

Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:

• 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов 9 дюймов высотой
• 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма высотой
• 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов высотой
• 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
• 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше

Когда у вас есть скакалка, встаньте, поставив ноги вместе, и начните прыгать.

«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Затем отдохни и повтори ».

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов скакалки.Хорошая скакалка — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует гораздо большего, чем немного места, таймер и немного творчества.

Чтобы потребить 1 литр кислорода, человек сжигает около пяти калорий. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1. Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъем на носки может укрепить голень, но если мышечная ткань станет слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит.Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки через скакалку помогают улучшить координацию движений. Прыжки со скакалкой — это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков со скакалкой могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, которые улучшают связь нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки через скакалку могут повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему.Добавление в схему одной или нескольких станций для прыжков со скакалкой — простой способ повысить интенсивность тренировки в целом. Если вам нравится создавать собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами.Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — просто опасным. Не позволяйте недостаточно оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже в самом скудно оборудованном фитнес-центре отеля можно найти место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турникеты и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя свои любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами от одной до трех минут.

7. Скакалки — единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для места, — это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку.Покупка скакалки не является значительным вложением средств, но вы должны потратить немного средств, чтобы приобрести скакалку, которую легко регулировать и которая использует шариковые подшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке. Единственное другое оборудование, которое вам нужно, — это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений.Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения. Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад.Во время прыжка перед приземлением передвигайте левую ногу вперед, а правую — назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением из стороны в сторону (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую — на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов.Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу. Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки на шпагате: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка.Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд. Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд).Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги. Начните с 30-секундного прыжка и 15-секундного отдыха. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Растяжка для теленка : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, удерживая колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы в левой руке, левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

8 удивительных преимуществ скакалки

Может быть, ваше видение прыжков со скакалкой — это занятие физкультурой со скакалкой из бисера и группой 12-летних.Мы получим это. Мы тоже там были. Но если вы с тех пор не брали в руки скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений (и намного круче , чем вы думаете).

# 1 — плита для калорий

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Разделите упражнение на скакалку на три 10-минутных раунда, и вы получите 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10 минут скакалки примерно эквивалентны 8-минутной миле.

Есть причина, по которой Американская кардиологическая ассоциация создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (слышали когда-нибудь о скакалке для сердца?).

# 2 — Повышение маневренности и скорости

Хотите стать «легче на ногах»? Прыгайте через скакалку каждый день на несколько минут. Когда вы прыгаете через скакалку на подушечках стопы, тело соединяется с разумом, чтобы произвести «нервно-мышечные корректировки», чтобы вы сохраняли равновесие.

По сути, скакалка улучшает ваше равновесие и быстроту / координацию, заставляя ваш разум сосредоточиться на ногах в течение продолжительных периодов времени, даже если вы этого не осознаете.

Боксеры это знают. Почему вы думаете прыжки со скакалкой — любимое упражнение лучших боксеров мира?

# 3 — Увеличение плотности костей

Средняя сила прыжка через скакалку увеличивает плотность костей, но не так сильно сказывается на суставах, как бег, потому что удар от каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела В. Барри, исследователя, изучавшего кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что просто прыжки — одно из лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 — Это полезно для вашего мозга

Мы знаем это упражнение ( даже минут 20) хорошо для мозга. Но знаете ли вы, что занятия, требующие ОБЕИХ физических и умственных требований (например, слабина, бальные танцы или прыжки со скакалкой), оказывают более сильное влияние на когнитивные функции, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или велотренажер).

Оказалось, что лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, бросьте себе вызов и попробуйте несколько трюков со скакалкой. Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 — Скакалка Tech

Мы далеко ушли от канатов из бисера из физкультуры. Современные веревки для фитнеса поставляются с шариковыми ручками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами калибровки (а возможности настройки цвета безграничны).Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые канаты из бисера могут быть изготовлены из сверхлегких небьющихся бусин вашего любимого цвета.

# 6 — Доступность

Из всех возможностей фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одним из самых доступных. Блин, даже бегунам нужно раскошелиться на обувь высокого класса. Но скакалки? Даже высококлассная скакалка для фитнеса стоит всего 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, по которой вы прыгаете, веревка должна прослужить вам какое-то время.

# 7 — Выберите стиль и приобретите его

Скоростные прыжки. Китайское колесо прыгает. Двойной голландский. Прыжки со скакалкой жонглируя футбольным мячом. Или сумасшедшие прыжки вольным стилем (см. Выше). Кажется, нет конца способов развлечься со скакалкой.

# 8 — переносной

Как еще это объяснить… Ты. Может. Прыгать. Веревка. В любом месте. Мы видели видео, на которых люди прыгают через скакалку. на пляже, на вершине горы, на лодке… даже в темноте.Если вы не живете в норе хоббита, вы можете найти место для прыжков через скакалку.

Нужна переподготовка со скакалкой? Скакалка — это навык, который можно быстро освоить даже с небольшим упорством. Если вы никогда раньше не прыгали или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать как профессионал.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

Что касается одежды, обычные поддерживающие кроссовки совершенно нормальны, говорит Мосбаргер, и любая одежда, которая у вас есть, удобная и не слишком мешковатая (чтобы она не мешала). зацепился за веревку) будет работать нормально, — говорит Иезех.

Что влечет за собой хорошая форма скакалки?

Все должно начинаться с хорошей осанки — думайте, что плечи опущены и спина, грудь поднята, спина прямая, а глаза смотрят прямо перед собой. «Расположите локти на средней линии тела, примерно в двух дюймах от боковых сторон, руки должны быть направлены прямо», — говорит Мосбаргер. «Работайте над прессом», — говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный личный тренер из Майами и создательница домашних тренировок по боксу и пузырям. Затем, держась за ручки в каждой руке, поворачивайте веревку маленькими кругами запястьями, — говорит Иезех.Держите ноги мягко согнутыми в коленях, держитесь подушечек стоп и подпрыгивайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки — не более дюйма, — говорит Иезек. «Держа ваши прыжки низко к земле, вы сможете прыгать быстрее и дольше, так как вы не будете тратить лишнюю энергию», — объясняет ДиПаоло.

Что касается работы ног, начните с основ, — говорит ДиПаоло. Она рекомендует базовый отскок (обе ноги прыгают один раз при каждом повороте скакалки) или двойной базовый отскок (базовый отскок плюс небольшой прыжок между каждым вращением).Вы также можете сделать боксерское шаффл, которое, по сути, представляет собой небольшую пробежку на месте, когда вы переносите вес из стороны в сторону. Оттуда вы можете перейти к разветвлению (в основном, прыжки с места за вычетом движения рук) и шатанию (срезание ног вперед и назад), — предлагает Мосбаргер.

Когда у вас будет форма, сосредоточьтесь на прыжках в устойчивом ритме. «Вот тогда и происходит волшебство», — объясняет Иезех. По его словам, прослушивание музыки и попытки синхронизироваться с ритмом могут помочь вам установить хороший ритм.Вы также можете выбрать быстро развивающуюся песню и попытаться подскочить к ней, чтобы улучшить свою скорость, говорит Мосбаргер.

Одно примечание: если вы новичок в прыжках со скакалкой, обязательно освоите ее, Бенедикт Нвачукву, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по хирургии бедра, колена и плеча в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке , говорит СЕБЕ. В противном случае вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования. Он рекомендует начинать с 30 секунд прыжков, перемежаемых аналогичными периодами отдыха.Если вы можете это терпеть, постепенно увеличивайте продолжительность интервала. Поскольку скакалка является кардиоцентричным занятием с высокой ударной нагрузкой, сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с сердцем или травмы нижней части тела в анамнезе.

Вам нужна скакалка с утяжелением?

При покупке скакалок вы можете заметить, что некоторые скакалки рекламируются как утяжеленные. По сути, это просто веревки тяжелее среднего. По словам ДиПаоло, скакалка с небольшим весом (например, пол фунта) может быть полезна новичкам, поскольку она позволяет лучше почувствовать вращение скакалки, что может помочь улучшить ваш ритм и время.

С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления вашей тренировке. «Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка со скакалкой», — объясняет Эзек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для плеч, рук и корпуса.

Если вы не являетесь продвинутым тренажером, специально ищущим дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку — теперь продолжайте, чтобы узнать, почему вам следует подумать о добавлении этого в свой распорядок дня.

Физические преимущества скакалки

1. Эффективное кардио

Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит ДиПаоло. «Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

5 преимуществ скакалки для здоровья — и как добавить их в свою тренировку

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и болезнь сердца . Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Оно сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, производимой для мышц. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, продемонстрировали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

3. Снижает риск травм.

Благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или повседневных занятий, говорит Майклс.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает вероятность получения травм».

4.Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался своими физическими упражнениями. по-прежнему.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей.

Прыжки через скакалку укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки через скакалку увеличивают плотность костной ткани за счет ударной тренировки», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

• Скакалка в течение 10 минут для разминки перед любым упражнением
• Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
• Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.

скакалка Кардио: как часто нужно прыгать каждую неделю?

Если вы только начинаете заниматься скакалкой, вы, возможно, спросили себя: «, как долго я должен прыгать через скакалку ?» Если вы похожи на многих прыгунов, с которыми мы общаемся ежедневно, этот вопрос возникает часто. Но это очень важно, потому что то, как часто вы прыгаете, не только влияет на ваши результаты, но и играет ключевую роль в предотвращении травм.

Итак, знаете ли вы, как часто нужно прыгать со скакалкой каждую неделю?

Было много споров о том, какой длины должна быть тренировка со скакалкой.

Некоторые говорят, что прыгать каждый день — это нормально. Другие утверждают, что использовать веревку можно только один или два раза в неделю. Но настоящий ответ зависит от ваших ответов на некоторые важные вопросы.

В этом посте мы поделимся некоторыми важными вопросами, которые вы должны задать себе, чтобы определить, сколько вы, , должны прыгать через скакалку каждую неделю, чтобы достичь ваших личных целей .

Давай копнем.

Вот вопросы, которые мы хотим, чтобы вы задали себе, определяя, как часто прыгать:

1. Каков мой текущий уровень подготовки ?
2. Какой у меня текущий уровень скакалки ?
3. Было ли у меня травм в прошлом ?
4. На какой поверхности я прыгаю?
5. Каковы мои личные фитнес-цели ?

Давайте подробно рассмотрим каждый вопрос, чтобы вы смогли реализовать множество преимуществ прыжков со скакалкой.

1. Каков мой текущий уровень физической подготовки?

Вы уже тренируетесь регулярно каждую неделю?

Если вы заядлый любитель тренажерного зала, то у вас не должно возникнуть проблем с включением скакалки в свой распорядок дня. Но это не значит, что вы должны начинать пользоваться веревкой каждый день.

Даже если вы тренируетесь регулярно, вам нужно постепенно добавлять скакалку в микс. Вы должны позволить мышцам и соединительным тканям ног адаптироваться к новым нагрузкам, которые приносит прыжок со скакалкой.

Если вы новичок, это еще более важно. Мы видели, как много новых прыгунов позволяют своему азарту взять верх, и они начинают свой путь с ежедневных часовых тренировок. Это рецепт травмы.

Вы хотите начать медленно с общим низким еженедельным прыжковым объемом прыжков, а затем постепенно наращивать его по мере того, как вы чувствуете, что ваши мышцы адаптируются.

Всегда слушайте, что говорит вам ваше тело. Если он говорит вам отдохнуть, послушайте его. Лучше взять выходной здесь и там, чем быть вынужденным взять отпуск на месяц из-за травмы.

Рекомендации Crossrope

Рекомендация Crossrope для опытных тренирующихся: 3-5 раз в неделю

Рекомендация Crossrope для новичков: 1-2 раза в неделю

2. Каков мой текущий уровень владения скакалкой?

Вы только начинаете свое путешествие по скакалке?

Если да, то прочтите наш обширный пост для новичков — он поможет вам быстро научиться прыгать через скакалку.

Мы обнаружили, что новички часто совершают одни и те же типичные ошибки — агрессивное приземление, неэффективное вращение скакалки, плохая осанка при прыжках и т. Д. Подобные ошибки препятствуют вашему прогрессу, вызывают быстрое утомление и потенциально могут привести к травмам.

Так что, если вы только начинаете, делайте свои занятия короткими и целенаправленными. Сосредоточьтесь на изучении одной вещи за раз. Если вы начинаете расстраиваться или не делаете никаких успехов, сделайте перерыв и повторите попытку завтра.Нет спешки к мастерству.

На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, — это опубликовать собственное видео в нашем сообществе по скакалке, и мы поможем вам определить, в чем заключаются проблемы.

Последнее, что мы хотим делать, — это слишком часто прыгать с плохой техникой. Прежде чем начинать наращивать еженедельный объем прыжков, убедитесь, что у вас есть базовая техника.

Вот бонусный совет — всегда уделяйте около 5 минут перед каждой тренировкой, работая над базовой техникой и навыками.Это отличный способ заложить основу и хорошо разогреться со скакалкой.

Как только вы почувствуете, что ваша техника достаточно эффективна для безопасного прыжка, вы можете начать увеличивать объем прыжка по мере необходимости.

Рекомендации Crossrope

Рекомендации по кроссу для начинающих прыгунов: 1-2 раз в неделю, целенаправленные короткие занятия

3. Были ли у меня травмы в прошлом?

Травмы — отстой.В прошлом мы говорили о том, как избежать травм от скакалок и раскололо голени. У нас также есть отличное видео по этой теме.

Но если у вас были предыдущие травмы, очень важно, чтобы вы сделали две вещи:

Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время прыжка, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом. Если вам разрешено прыгать, сохраняйте начальный объем прыжков низким, а тренировки — короткими.

Кроме того, делайте много перерывов для восстановления.По мере того, как вы лучше понимаете, как ваше тело реагирует на новый стресс от прыжков, вы можете соответствующим образом строить свои тренировки.

Прыжки со скакалкой легче влияют на суставы, чем бег, поэтому это может помочь укрепить кости и суставы.

Рекомендации Crossrope

Рекомендация Crossrope для прошлых травм: 1-3 раза в неделю, короткие сеансы, сначала проконсультируйтесь у врача

4. По какой поверхности я прыгаю?

Одно из самых замечательных преимуществ скакалок с утяжелением — , портативность .Вы можете взять веревку с собой и использовать ее практически в любом месте и на любой поверхности.

К сожалению, многие дешевые скакалки не могут оставаться в рабочем состоянии при использовании на неровных поверхностях.

Вот почему в Crossrope мы так много внимания уделяем проектированию и изготовлению скакалок, которые можно использовать на самых пересеченных поверхностях, сохраняя при этом впечатляющую долговечность. Наш комплект Get Fit — яркий тому пример. Скакалки (на фото ниже) можно использовать на любой поверхности:

В любом случае, если вы хотите защитить свои суставы и скакалку, мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях (или использовать коврик для скакалки, когда мягкие поверхности недоступны).

Как и наши скакалки, мы уделяем большое внимание разработке ковриков для скакалок, обеспечивающих функциональность, долговечность и портативность. Наш коврик Crossrope LE изготовлен из специального материала и тяжелее стандартных матов, что обеспечивает превосходную долговечность. Дополнительный вес делает его более прочным для цепи со скакалкой с утяжелением, но при этом его можно легко транспортировать в любое из ваших любимых мест для тренировок.

Если вы обнаружите, что постоянно прыгаете по более твердым поверхностям (например, бетону или асфальту), то важно не только поддерживать низкий еженедельный объем, но и делать короткие тренировки по прыжкам со скакалкой.

С другой стороны, если вы прыгаете на более мягких поверхностях (например, на резиновом полу или твердой древесине) или используете коврик для скакалки, тогда можно увеличивать еженедельный объем.

Рекомендации Crossrope

Рекомендация Crossrope для твердых / шероховатых поверхностей: 1-2 раза в неделю (занятия по 5-10 минут)

Рекомендация Crossrope для мягких поверхностей: 3-5 раз в неделю (15-20 минутные занятия)

5.Каковы мои личные цели в фитнесе?

Ваши фитнес-цели в конечном итоге будут определять, как часто включать скакалку в еженедельные тренировки. Здесь играют роль два основных фактора:

1. Продолжительность прыжка
2. Интенсивность прыжков

Например, если вы хотите повысить свою выносливость и выносливость, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на более продолжительных прыжках с меньшей интенсивностью.

Более длинные тренировки со скакалкой (20-60 минут) отлично подходят для улучшения аэробной формы, но важно остерегаться нагрузок, которые испытывают ваши ноги и соединительные ткани во время длительных прыжков.Вы хотите наращивать длительность (а не начинать с этого).

Кроме того, хорошая поверхность для прыжков (см. Пункт 4) важна для более длительных прыжков.

Если вы постоянно занимаетесь более продолжительными прыжками, но с меньшей интенсивностью, у вас должна быть возможность комфортно прыгать 3–4 раза в неделю при условии, что вы обращаете внимание на то, как ваше тело реагирует и соответственно приспосабливается.

Примечание — если вы хотите научиться прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени, посмотрите это видео:

Напротив, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сжечь жир с помощью скакалки, вам нужно сделать короткую продолжительность, но высокую интенсивность.

HIIT-тренировки (например, эта или эта) отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и превращения вашего тела в машину для сжигания жира даже после тренировки (читайте о EPOC).

Но, хотя сеансы высокой интенсивности отлично подходят для похудания, они могут вызвать значительную нагрузку на системы организма. Делайте сеансы более высокой интенсивности не чаще 1–3 раз в неделю.

Если вы смешиваете короткие и большие продолжительности различной интенсивности — как это делает большинство из нас — тогда вам нужно поиграться и найти еженедельный том, который бросает вам вызов, но не подвергает вас риску травмы.

Рекомендации Crossrope

Рекомендация Crossrope для тренировок на выносливость: 3-4 раза в неделю (большая продолжительность, меньшая интенсивность)

Рекомендация Crossrope для длительных занятий: 1-3 раза в неделю (короткая продолжительность, более высокая интенсивность)

Вот и все — теперь у вас есть 5 вопросов, которые нужно задать себе, когда вы пытаетесь определить, как часто вам следует прыгать со скакалкой каждую неделю.

Помните, что ваш текущий уровень физической подготовки, навыки прыжков со скакалкой, прошлые травмы, поверхность для прыжков и общие тренировочные цели будут играть роль, помогая вам определить, каким должен быть ваш идеальный еженедельный объем прыжков.

Но для начала нужно приступить.

И как только вы это сделаете, вы должны прислушаться к своему телу. Если вы слишком часто чувствуете боль и дискомфорт, сократите недельный объем занятий и сократите тренировки со скакалкой. Если вы обнаружите, что ваши занятия слишком легкие, медленно увеличивайте объем, продолжительность и интенсивность и посмотрите, как это работает.

Вы обнаружите, что по мере улучшения вашей физической формы и навыков ваш объем, естественно, также будет расти.

Твоя очередь

Как часто вы сейчас прыгаете со скакалкой? Раз в неделю? Трижды в неделю? Ты прыгаешь через скакалку каждый день? Оставьте свой ответ в разделе комментариев ниже, и мы поговорим. Спасибо 🙂

Уникальные результаты тренировок со скакалкой

Тренировки со скакалкой сейчас — один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что популярность скакалки за последние несколько лет выросла, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки.

Отлично подходит для всех уровней физической подготовки и способностей. Он подходит для всех целей тренировки — потеря жира, выносливость, сила или производительность. И он выполняет свою работу в любом месте.

В этом посте мы рассмотрим преимущества прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) считаем, что скакалка должна быть основным продуктом вашего распорядка.

Преимущества скакалки для быстрых прыжков

Скакалка — универсальный и удобный инструмент. Вот краткий снимок некоторых преимуществ прыжков, о которых мы расскажем в этом посте.

1. Повышенное сжигание калорий: Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.
2. Повышенное задействование мышц: С утяжеленными скакалками вы задействуете больше групп мышц с каждой тренировкой, что приведет к лучшим результатам.
3. Улучшенное кардио: прыжки со скакалкой могут повысить частоту сердечных сокращений в два-три раза быстрее, чем при других упражнениях, и предложить те же аэробные преимущества, что и бег, с меньшим воздействием на суставы.
4. Повышение остроты ума: скакалка помогает в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.
5. Это весело: прыжки со скакалкой — это увлекательный способ достичь своих целей в фитнесе. Приятно работать над новыми навыками, такими как двойные нижние и перекрестные кроссы. Приятно брать его с собой в дорогу и тренироваться где угодно. Это весело делиться с партнером.

Давайте подробнее остановимся на каждом из преимуществ (и рассмотрим еще несколько).

Преимущество 1: высокое сжигание калорий

Мы подробно рассказали о потере веса со скакалкой в ​​других статьях.

Мы видели это снова и снова на соревнованиях по фитнесу со скакалкой, которые мы проводим в нашем сообществе скакалок.

Фактически, один из членов нашего сообщества Чад потерял 8 фунтов за 30 дней с нашей задачей.

Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.В частности:

«Это аэробное упражнение позволяет достичь« скорости сжигания »до 1300 калорий за час активной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутного пробега на милю. ”

По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять, когда дело касается сжигания калорий.

Преимущество 2: Улучшенная резкость ума

Сколько средств обучения, по вашему мнению, сделает вас умнее?

По данным Института скакалки, скакалка помогает в развитии левого и правого полушарий мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательными.

Как описано в этой статье из BrainHQ, лучшее упражнение для мозга включает сочетание времени, ритма, координации и умственной стратегии.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы комбинируете время и ритм, одновременно выполняя быстрые вычисления, чтобы убедиться, что ваш мозг распознает расстояние, скорость, направление и положение скакалки относительно вашего тела, чтобы гарантировать, что вращения продолжаются. Такое сочетание физической и умственной активности в большей степени влияет на когнитивные функции.

Преимущество 3: отлично подходит для аэробных упражнений

Боксеры и мастера боевых искусств уже давно используют скакалку для создания аэробной способности, необходимой для длительных боев на ринге.

Но не только они могут извлечь пользу из этой тренировки. Скакалка — отличный инструмент для развития кардио и выносливости, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Прочтите сообщение Дане’ши в нашем сообществе о том, чего она смогла добиться за время своего путешествия через скакалку —

Многие прыгуны в нашем сообществе также полностью заменили бег на прыжки со скакалкой, потому что это дает те же аэробные преимущества при построении с меньшим воздействием на суставы.

Преимущество 4 — это весело

Фактор развлечения имеет решающее значение, когда речь идет о поиске рационального режима тренировки.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность — это все. Вы должны уметь придерживаться своего распорядка в течение длительного времени, если хотите добиться устойчивых результатов.

Но для того, чтобы что-то было согласовано, вы должны действительно получать от этого удовольствие.

Хотя у всех разные взгляды на то, что весело, мы думаем, что скакалка предлагает веселую тренировку по нескольким различным причинам.

A. Это дает вам свободу тренироваться на ходу и отдыхать от тренажерного зала. Больше не нужно смотреть на стены или ширмы.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко выполнять тренировки со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

B. Это дает вам возможность изучать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и развиваться с новыми навыками, такими как крест-накрест, двойная подача и боковые качели. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить к своему репертуару навыков.

C. Это дает вам возможность соревноваться как с собой, так и с другими прыгунами. Вы можете испытать себя на одной из тренировок в нашем приложении или заняться тренировкой с партнером (вот так).

D. Это дает вам бесконечную универсальность. Есть сотни способов структурировать скакалку, чтобы она стала стройной, сильной и подтянулась в удобном для вас темпе. Если вы хотите увидеть, как это выглядит, попробуйте одно из наших увлекательных фитнес-заданий в нашем приложении.

Фирас, один из членов нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, поскольку они для меня скучны.Что мне нравится в скакалке, так это то, что она сложная и заставляет меня более внимательно относиться к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках ».

Это ваши основные преимущества скакалки, которые уже известны большинству людей. Но это только начало. Давай копнем глубже.

Что наше сообщество должно было сказать

Мы хотели залезть в окопы и поговорить с настоящими прыгунами, чтобы узнать, какие преимущества для них действительно важны.Поэтому мы опросили более 80 000 прыгунов в нашем сообществе по фитнесу со скакалкой Crossrope и спросили их, какие преимущества скакалки для них наиболее важны.

Вот некоторые из наших любимых отзывов:

Если вы хотите прочитать все ответы, прочтите полный текст здесь.

А как насчет скакалок с утяжелением?

Преимущества скакалок с утяжелением

Если вы никогда не пробовали скакалку с утяжелением, позвольте мне рассказать вам небольшую историю.

Еще в 2015 году команда Crossrope участвовала в выставке Arnold Classic, где более 200000 любителей фитнеса

У нас была небольшая будка, но оставалось место для прыжков. Чтобы вызвать ажиотаж, мы начали бегать 60-секундное испытание на веревке весом 1 фунт, в котором мы предлагали людям попытаться выполнить как можно больше прыжков за одну минуту.

1 фунт? Звучит просто. Пока вы не попробуете.

К нам приходили сотни людей разного возраста и уровня физической подготовки, чтобы попробовать это испытание, и через 60 секунд у всех были руки на коленях и они полностью запыхались.Они не ожидали, что это будет так сложно.

Неудивительно, что в Men’s Health сказано следующее:

Мы уже говорили о преимуществах скакалок с утяжелителями в прошлом, но вот некоторые из ключевых преимуществ тренировок со скакалками с тяжелым весом:

1. Более сильное задействование мышц

С тяжелыми скакалками вы задействуете больше групп мышц за каждое вращение. Вот разница между использованием легких и тяжелых веревок:

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление.И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Это означает, что с утяжеленными скакалками вы можете работать над силой кора, силой верхней части тела, силой захвата и многим другим за одну тренировку.

2. Легче учиться

Научиться прыгать через скакалку может быть сложно, если вы используете дешевую пластиковую скакалку. Это потому, что от скакалки очень мало обратной связи, что затрудняет определение времени для прыжков.

Слегка тяжелая скакалка — например, скакалка 1/2 фунта из нашего популярного комплекта Get Fit Bundle — замедляет ваше вращение и дает достаточную обратную связь, чтобы помочь вам почувствовать, что скакалка вам нужна, чтобы лучше рассчитывать время ваших прыжков.

Если у вас нет естественной координации, это меняет правила игры.

Мы часто видели, как новые прыгуны переходят от попыток выполнить два прыжка подряд со средней скакалкой к выполнению 50 прыжков подряд более тяжелой скакалкой.

«Впервые я смогла прыгнуть последовательно на 50 прыжков, не пропустив ни одного шага !!!!» — Дженнифер Q

3: Увеличиваются все прочие выгоды

Каждое из преимуществ скакалки, описанных в нашем первом разделе, усиливается, когда вы начинаете использовать тяжелые скакалки.

Сжигание калорий более существенное, потому что задействовано больше групп мышц. Психический компонент усиливается из-за повышенной утомляемости. Эффекты аэробной подготовки сильнее, как и новые элементы силы и мощности. Универсальность повышается, потому что теперь у вас есть веревки разного веса, с которыми можно работать. И да — гораздо веселее, когда у тебя есть больше веревок для работы.

И говоря о большем количестве веревок для работы …

Преимущества сменных скакалок

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой — это возможность использовать в тренировках комбинацию легких и тяжелых скакалок.

Подумайте, как вы используете другие тренажеры, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и подбираете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое и со скакалками.

Более легкие веревки отлично подходят для подъема веса и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для наращивания силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полноценную тренировку для всего тела, где бы вы ни находились.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope Fitness System, чтобы предоставить вам такой вид тренировок. Закрепите веревки разного веса и следите за тем, как наше приложение проведет вас через увлекательные тренировки и вызовы.

Краткое описание преимуществ скакалки для быстрой езды

Мы надеемся, что этот пост оказался для вас полезным. Если вы хотите добавить что-то свежее в свой распорядок дня или хотите потренироваться где угодно, скакалка — отличное решение.

Как мы уже говорили, это самый лучший секрет фитнеса.

Будем рады услышать от вас. Какое преимущество скакалки больше всего нравится вам? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.