Для чего нужна выносливость человеку – Выносливость, тренировка выносливости, развитие выносливость, сила выносливости

Выносливость, тренировка выносливости, развитие выносливость, сила выносливости

Фото Peter Bernik/Shutterstock.com

Нет зрелища печальнее на свете… чем поход в фитнес-зал после длительного перерыва. Дыхание сбивается, пот бежит градом, мышцы болят после 15 минут занятия, грация из движения пропадает бесследно. Что происходит с нашим телом, и почему мы не можем на прежнем уровне выполнять упражнения, которые с легкостью давались нам раньше? Всему виной выносливость, а вернее ее отсутствие.

Физическая выносливость — способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без снижения эффективности. Выносливость как качество необходимо тренировать, иначе со временем все приобретенные навыки организм «за ненадобностью» частично забывает, а частично отправляет в дальние уголки сознания.

Итак, зачем организму нужна выносливость:

• во-первых, организм с хорошо развитой выносливостью отлично переносит физические нагрузки и на занятиях фитнесом грамотно распределяет усилия таким образом, чтобы эффективно выполнять все задания от начала и до конца;
• во-вторых, организм с отлично развитой выносливостью безболезненно переносит «трудовые будни»: физическая и эмоциональная усталость переносится намного легче, а кроме того косвенным образом физическая выносливость влияет на формирование стрессоустойчивости.

Универсального теста для определения своего уровня выносливости нет, даже в спорте используют огромное количество показателей с целью выявить уровень выносливости каждого спортсмена. И тем не менее, выявить общий уровень выносливости своего организма мы сможем — просто дайте ответ «да» или «нет» на несколько вопросов:

Развить выносливость организма — вопрос технический, все зависит от желания и целеустремленности. Любая регулярная физическая нагрузка тренирует выносливость, но в обязательном порядке нагрузка должна со временем повышаться.

• силовые нагрузки отлично тренируют выносливость;
• занятия с весом (гантели, тренажеры) тренируют мышцы и в обязательном порядке выносливость организма;
• с йоги и пилатеса стоит начать девушкам, которые еще не готовы к регулярным силовым занятиям;
• аквааэробика подойдет как для старта тренировки выносливости, так и для поддержания формы;
• кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и непосредственно влияют на формирование выносливости;
• бег, скиппинг, качание пресса — эти упражнения напрямую помогают тренировать выносливость.

Многим хотелось бы по окончанию рабочего дня, попав в родные пенаты, не падать от усталости на постель в забытьи, а провести приятный вечер в компании МЧ или друзей. Вы тоже не против? Тогда развивайте выносливость своего организма, и он обязательно откликнется энергичностью и бодростью на ваш призыв!

Выносливы ли вы? Расскажите в комментариях к статье!

Есть вопросы? Задайте их эксперту по фитнесу — Людмиле Копиевской!

Читайте другие полезные статьи:

«Топ-5 ковриков для йоги»

«Бодитрансформинг: творим свое тело!»

«Зажжжигай! 3 вида супер-фитнеса! (видео) »

«Йога: от здоровья духа к здоровью тела»

feelgood.ua

зачем они нужны обычному человеку — Здоровое Инфо

Многие люди считают упражнения на выносливость прерогативой исключительно спортсменов, ведь именно для них она является одним из главных физических показателей совершенствования силы. Это, конечно, правда.

Однако и в обычной жизни выносливость играет далеко не последнюю роль: именно от уровня её развития зависит, закончит человек свой рабочий день бодрым огурчиком или только что восставшим зомби, донесёт ли тяжёлые пакеты с продуктами до квартиры по лестнице или же воспользуется достижением научно-технического прогресса под названием «лифт». Можно даже с уверенностью сказать, что выносливость определяет качество жизни людей — настолько она важна.

Что такое выносливость?

В простонародье выносливостью зовётся способность выполнять один и тот же вид нагрузки в постоянном темпе на протяжении длительного периода времени, а уровень развития этой способности определяется как раз таки этим самым промежутком времени.

Выносливость подразделяется на несколько видов:

• Силовая выносливость направлена на совершенствование силы, то есть показателем её развития является количество подходов, выполненных с тяжёлыми весами.
• Скоростная выносливость необходима для видов спорта, основой которых является бег, естественно, на скорость.
• Уровень развития статической выносливости определяется способностью максимально долго и неизменно удерживать одно положение, то есть — находиться в статике.

Чем полезна выносливость для организма?

Как уже говорилось ранее, повышение выносливости необходимо не только спортсменам, но и простым смертным. Вот только спортивным людям резон её совершенствовать очевиден, а какую пользу смогут извлечь обычные люди?

Самый главный положительный момент тренировки выносливости заключается в оздоровлении тела: во время выполнения упражнений улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы, что уменьшает риск заболеваний, связанных с сердцем, и в общем омолаживает организм, благодаря более интенсивному газообмену в тканях.

Также натренированная выносливость поможет забыть об одышке и болях в различных частях тела, которые неизбежно появляются, если вдруг внезапно приспичило поднять какую-нибудь тяжесть.

Так какие же упражнения необходимо делать людям для увеличения выносливости, если они далеки от мира спорта?

Как развить выносливость?

Сегодня сеть изобилует множеством упражнений, созданных как для развития общей выносливости (плавание, езда на велотренажере, занятия со скакалкой), так и для тренировки какого-то определённого её вида. Ниже будут представлены самые эффективные упражнения на выносливость.

Силовая выносливость

1. Турник. Подтягивания на таком виде спортивного оборудования позволяют хорошо разогреть и укрепить мышцы, подготавливая их к дальнейшим нагрузкам (так что комплекс любых упражнений лучше начинать именно с подтягиваний), а также тренируют выносливость, направленную на максимальное количество повторений упражнения с весом (в данном случае — с собственным).
2. Отжимания. Во время этого упражнения прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса. И, конечно же, развивается выносливость, так как упражнение носит силовой характер и выполняется с собственным весом.

Скоростная выносливость

1. Бег. Самый явный пример развития скоростной выносливости. При выборе вида бега (спринт или на вынос) предпочтение стоит отдать второму варианту, а лучше — сочетать кросс со спринтерскими забегами.
2. Бёрпи. Исходное положение — руки вдоль туловища, стопы на ширине таза. На вдохе нужно подпрыгнуть, сделав хлопок над головой, затем опуститься в позу для отжиманий, собственно, отжаться и вернуться в начальную позицию. Проделать несколько повторений (новичкам — не больше 15, более опытным людям — от 30). В этом упражнении отлично сочетается кардио (прыжки) и силовая нагрузка (отжимания). Поэтому при выполнении «бёрпи» тренируется как скоростная выносливость, так и силовая, что делает это упражнение практически универсальным.

Статическая выносливость

• Планка. Выполнение «планки» способствует развитию квадрицепсов, мышц пресса, кора, и при этом не требует делать изнуряющие подъёмы корпуса по сто раз в день и приседать по двести. Достаточно лишь несколько минут задержаться в статике, и железный пресс гарантирован. А натренированная выносливость окажется приятным бонусом.

Видео по теме статьи

http://webdiana.ru/sport/7243-uprazhneniya-na-vynoslivost.ht…

zdorovoeinfo.ru

Для чего нужны упражнения на выносливость

Можно иметь накачанные мускулы, но не отличаться выносливостью. Устранить этот недостаток, проявляющийся в отсутствии способности выдерживать продолжительную нагрузку, помогут упражнения на выносливость.

Виды мышечных волокон

Известны две разновидности мышечных волокон. Одна – белые, которые сокращаются быстро, но так же скоро утомляются. На восстановление им требуется длительный период. К другой разновидности относятся красные, которые слабее белых. Сокращаются они медленно, но на протяжении длительного времени, если кислорода к ним поступает в достаточном количестве. Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетической предрасположенностью.

Бодибилдерам, у которых в мышечной ткани преобладают белые волокна, удается нарастить мускулы за короткий промежуток времени. Если же больше волокон красных, мышцы увеличиваются в объеме слабо.

Занятия с отягощением, во время которых количество повторений не большое, помогают наращивать белые волокна. Чтобы развить выносливость, за которую отвечают красные волокна, повторений, требуется много.

Зачем развивать выносливость

Упражнения подбираются исходя из конкретной разновидности этой способности.

• Для выполнения работы средней интенсивности без наступления утомления, необходимо развивать аэробную выносливость. После прекращения выполнения упражнений, восстановление наступает быстро. Углеводы под действием кислорода преобразуются в энергию, запуская процесс расщепления жира.
• При развитой скоростной разновидности, организм легко противодействует скоростным нагрузкам, значения которых приближены к максимальным.
• Упражнения на выносливость силовую направлены на развитие способности мускулов в течение продолжительного времени создавать значительное усилие.

Польза упражнений на выносливость в том, что благодаря им:

• увеличивается количество капилляров, по которым к мускулам доставляется кровь;
• тренируется сердце. Оно прокачивает крови больше, следовательно, больше кислорода получают мышцы;
• растет размер митохондрий, которые являются энергетическими фабриками внутри мышечных клеток;
• стимулируется работа легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода;
• сокращается содержание молочной кислоты в мышцах. А она, как известно, после занятий спортом вызывает болезненные ощущения;
• стимулируется развитие мышечных волокон красной разновидности.

Польза аэробных упражнений

Эта разновидность спортивного тренинга подразумевает поступление кислорода в достаточном количестве, следовательно, тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Такие упражнения обеспечивают:

• постоянную нагрузку;
• достаточную интенсивность;
• продолжительное воздействие

Чтобы добиться роста результатов, нельзя допускать, чтобы значения сердечных сокращений выходили за рекомендуемый для каждого возраста диапазон. Для этого, во время занятий обязательно проводится контроль ЧСС. Важно следить, чтобы показатели составляли 60-80% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 200 минус возраст атлета.

Упражнения, помогающие развить аэробную выносливость

Тренируют выносливость в домашних условиях такие упражнения: бег, ходьба, аэробика, лыжи, велосипед, а также беговой и велосипедный тренажеры, как и другие спортивные движения, заставляющие интенсивно дышать.

Бег на длинную дистанцию – упражнение, развивающее аэробную выносливость.

ЧСС от максимального значения для конкретного возраста составляет 50-80%. Чтобы организм успел восстановиться, ему понадобится сутки, поэтому правильно бегать через день. Но и длинные перерывы не рекомендуется устраивать между тренировками – максимум 2 дня. По мере того, как растет тренированность, темп занятий увеличивают, доводя ЧСС до 90% от максимальной.

После этого, следует фаза медленного бега, продолжительность которой равна бегу ускоренному. Для тренировки сердца и дыхания не важно, какими мышцами используется энергия, поэтому для развития выносливости годятся различные атлетические упражнения без отягощения. Главное, выполнять упражнения с минимальными паузами или без них.

Домашние упражнения на выносливость

В качестве домашних упражнений на выносливость, подойдут:

• прыжки через скакалку
• приседания на одной ноге («пистолет») на двух
• отжимания
• махи с большой амплитудой ногами и руками
• бег на месте, чередовать который нужно прыжками на носках и пр.

Полезно выбранные упражнения объединить в комплекс, который выполнять следует 3-8 раз, отдыхая между подходами не больше минуты, чтобы не снижать пользы тренинга.

Каждое движение выполнять по 15 раз, контролируя показатели пульса.

Несмотря на кажущуюся простоту, для дыхательной системы и сердца они будут достаточной нагрузкой.

Что нужно знать о повышении показателей выносливости

Пока уровень физической подготовки не высок, занятия должны продолжаться не больше 20 минут. Постепенно продолжительность увеличивают вдвое, а затем, и до 60 минут.

Нельзя такие занятия совмещать с тренингом на развитие силы, поскольку пользы такое решение не принесет, а утомление организма вызовет.

Эти занятия проходить должны в разные дни, в крайнем случае, интервал между ними не должен составлять меньше 8 часов: если утром выполняют аэробную тренировку, то вечером допускается силовой тренинг, или наоборот.

moniteur.ru

Для чего нужна общая выносливость? — Физкультура на 5

Под выносливостью человека разумеется выполнения двигательной деятельности на протяжении длительного времени без проявления признаков утомления. На проявление выносливости влияют множество факторов, однако, решающую роль здесь играют энергетический обмен организмы  и системы, напрямую связанные с ним: дыхательная, сердечнососудистая и центральная нервная система.

Выносливость бывает двух видов – общая и специальная. Специальная выносливость, о которой можно узнать на http://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/specialnaya.html подразумевает длительное перенесение нагрузок без снижения их эффективности в отдельном виде спортивной деятельности. Для большинства же людей, как связанных, так и не связанных со спортом, большое значение имеет общая выносливость

Что такое общая выносливость?

Под общей выносливостью подразумевают способность организма к продолжительной мышечной деятельности и выполнению физической работы неспецифического характера с оптимальной функциональной активностью организма.

Общая выносливость тренируется с помощью улучшений аэробных способностей организма. Они являются физиологической основой в развитии общей выносливости. Повышая аэробные показатели в одном дисциплине, например, в беге, вы тем самым улучшаете результаты в других видах спорта (езда на велосипеде, гребля, футбол и др.).

Когда уровень мощности нагрузки низкий, а количество участвующих мышц в упражнении большое на эффективность тренировок будут сказываться аэробные способности человека.

Улучшение аэробных процессов

Развивая общую выносливость, вы не будете привязаны к конкретной дисциплине, а сможете выработать иммунитет против утомления в любом виде физической деятельности.

Аэробные процессы становятся более устойчивыми, за счет чего восстановление внутримышечных ресурсов происходит быстро, легко переносятся тяжелые длительные нагрузки силового и скоростно-силового характера, восстановительные процессы во время отдыха ускоряются, что способствует более эффективным тренировкам.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость является одним из главных физических качеств человека. Развивая ее можно добиться активизации и улучшения аэробных процессов, которые напрямую связанные с повседневной деятельностью.

В принципе, можно обойтись без различных программ тренировок. Достаточно заняться одной спортивной дисциплиной. Например, каждый день совершать пробежку на длинные дистанции. Это упражнение повисит общую выносливость в любой физической деятельности и заметно улучшит самочувствие.

Если вас заинтересовал вопрос развития общей выносливости, то подробнее тут вы найдете также ответы на вопросы, касающиеся аэробных и анаэробных способностях организма человека.

fizkultura-na5.ru

Развитие выносливости — Физическая активность

Для чего нужна выносливость? В первую очередь, вопросом выносливости задаются спортсмены или люди, много и с чувством занимающиеся фитнесом. Именно недостаток выносливости часто становится между целью человека и реальным результатом. С другой стороны, для обычного человека выносливость – тоже не пустой звук. Например, вам приходится много ходить пешком (постоянно, для работы, или иногда, скажем, в отпуске) – и если ваша выносливость на нуле, вы выдохнитесь мгновенно. Для долгих прогулок, для активных игр с детьми, для умения концентрироваться, для незапланированных восхождений по лестницам, для выходных на природе, даже для заплывов во время отдыха на море – во всех этих случаях выносливость необходима.

Конечно, есть люди выносливые от рождения, также эта характеристика зависит от тонуса мышечной массы и общего здоровья, образа жизни человека. Но на 90% выносливость – результат тренировок, привычки к длительной и достаточно интенсивной физической нагрузке. Поэтому для развития выносливости нет ничего лучше специальных тренировок. Их выбор зависит от вида желаемой выносливости.

Виды выносливости

Аэробная (беговая) выносливость – способность человека долгое время заниматься аэробными упражнениями средней и высокой степени интенсивности, то есть бегать, плавать, ходить, танцевать и так далее. Для аэробной выносливости очень важным параметром является развитость сердцечно-сосудистой и дыхательной систем.

Силовая выносливость – способность в течение долгого времени выполнять силовые упражнения, наибольшую нагрузку дающие на мышцы, например, поднятие тяжестей. Для силовой выносливости очень важна мышечная сила и привычка к долгосрочным большим нагрузкам.

Комбинированная (общая) выносливость – способность человека быть физически активным во всех отношениях в течение долгого времени. Это универсальный вид выносливости, характеризующий состояние физической формы человека. Именно такая выносливость может понадобится вам в быту. Например, если вам нужно преодолеть серьезную дистанцию с препятствиями и отягощениями (предположим, вы быстро идете в метель, с трудом передвигаясь среди сугробов, или быстро и долго плывете, хватаете утопающего и тащите его к берегу), вам придется задействовать в процессе все виды выносливости, все группы мышц, всё.

Как развивать выносливость?

Физическая форма – вещь в целом логичная: для развития мышечной массы упражнения должны быть силовыми, развивающими мышцы, для похудения упражнения должны быть энергозатратными – и так далее. С выносливостью то же самое.

Упражнения, развивающие аэробную выносливость:
• Классические пробежки в течение долгого времени со средней скоростью – с постепенным увеличением времени пробежки и интенсивности.
• Интервальные беговые тренировки.
• Тренировки высокой интенсивности (на максимуме скорости).
• Бег по пресеченной местности.
• Плавание на высокой скорости.
• Танцы, аэробика, езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой (увеличивающееся количество повторов).
• Пешая ходьба на большие расстояния.

Упражнения, развивающие силовую выносливость:
• Тренировки с отягощениями с постепенным наращиванием весов.
• Отжимания, приседания, скручивания, подтягивания.
• Тренировки различных групп мышц с большим количеством повторов.
• Тренировка с боксерской грушей и в спарринге.
• Занятия на силовых тренажерах, станках.
• Занятия на велотренажере, гребном тренажере.

Упражнения, развивающие общую выносливость, представляют собой комбинацию двух вышеперечисленных списков. Вы должны уделять внимание и аэробным тренировкам, и силовым упражнениям. Важное правило: вы должны наращивать время выполнения, темп, вес отягощений, нагрузку, количество повторов, то есть тренировки должны быть прогрессивными. Очень полезны совмещенные тренировки, когда вы, например, 30 минут бегаете, затем выполняете сет силовых упражнений, затем занимаетесь на гребном тренажере и заканчиваете еще одним силовым сетом. Такой план тренировок наиболее гармоничен и эффективен для развития общей выносливости.

Самое главное! Для развития выносливости очень важна периодичность, регулярность. Одна-две тренировки не дадут вам ничего, кроме боли в суставах и отсутствия желания продолжать. Вы должны заниматься постоянно – не обязательно каждый день, но регулярно, дважды-четырежды в неделю как минимум, не пропуская тренировок. Только в этом случае вы увидите прогресс.

zdravo.by

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов. Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы. Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости. Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости. Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений. Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки. Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

• бег;
• ходьба на длинные расстояния;
• прыжки на скакалке;
• плавание на скорость;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• отжимания;
• лыжная ходьба;
• велосипедная езда;
• силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек. Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок. Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью. Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил. Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

zdorov-today.ru

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.ru

bbf.ru