Диеты завтрак для: продукты, что можно и что нельзя есть

Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ

Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.

Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.

Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак

Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой. Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.

Посмотрите также:

1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой

Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.

Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.

В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.

КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.

2. Смузи с бананом и медом на молоке

Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).

Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.

В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.

3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами

Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.

Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.

В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.

4. Смузи с творогом и какао на молоке

Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.

Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу. Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.

В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.

КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.

5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем

Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.

Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.

В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.

КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.

6. Смузи с сухофруктами и овсянкой

Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.

Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.

В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами. Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.

7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом

Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.

Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.

В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает. Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.

КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.

8. Смузи с арахисовой пастой и бананом

Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл

Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.

В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.

КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.

9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом

Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.

Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.

В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки. Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.

КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.

10. Смузи с семенами чиа

Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.

Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.

В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.

КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.

Посмотрите также наши варианты готовых меню:

Полезные завтраки для хорошего начала дня

Питательный завтрак

Для завтрака выбирайте овощи, хлеб из цельного зерна, пейте свежевыжатые натуральные соки, и не жалейте для себя молочных продуктов. Во время соблюдения диеты, ешьте кукурузные или овсяные хлопья – они Вас насытят, и в то же время не будут слишком калорийные. Избегайте употребления трудноперевариваемой пищи. Ваш ежедневный завтрак должен быть, прежде всего, питательным и здоровым. Поэтому, выбирайте продукты богатые белком (рыба, яйца, колбасные изделия, соя), балластным веществом (орехи, овощи и фрукты), а также „хорошими” углеводами (хлеб из муки из цельного зерна, ракушки, овощи и фрукты). Кроме того, здоровый завтрак должен пропагандироваться особенно среди детей и молодежи, как и здоровый стиль жизни, то есть включение в еду овощей и фруктов. Что делать, если Вы не чувствуете голода после пробуждения? Лучше всего, приготовить себе завтрак на работу.

Ешьте завтрак и худейте

Доказано, что люди, которые едят завтрак худее, чем те, что от него отказываются. Наш организм нуждается в восполнении энергии, без которой он не в состоянии сжигать жиры. Голодовка замедляет обмен веществ, и тем самым, Вы не теряете лишних килограммов. Людям, которые ежедневно едят завтрак, легче не только похудеть, но и сохранить правильную массу тела.

Производительность

Научные исследования, проведенные на учениках, однозначно показали, что дети, которые завтракают, лучше запоминают и имеют меньше проблем в обучении. Похожий вывод можно сделать также и в случае со взрослыми. У Вас проблемы с концентрацией внимания на работе, болит голова или чувствуете слабость? Причиной этого может быть именно отсутствие завтрака. Регулярный прием пищи в одно и то же время, может оказать полезное действие не только на Вашу производительность на работе, но также может предохранить от развития некоторых болезней – особенно тех, которые возникают в результате неправильной работы желудочно-кишечного тракта – в том числе и язвы желудка или нарушений работы кишечника.

Самый полезный завтрак для фигуры — чудо-блюдо для похудения • retsept-prigotovleniya.ru

О том, что завтрак пропускать нельзя, знает каждый. Поэтому самый полезный завтрак для фигуры — это утренний прием пищи, который является наиболее важным для организма, поскольку он заряжает его необходимой энергией на весь день.

Правда, большинство из нас завтракают, как правило, впопыхах и употребляют с утра далеко не самые полезные продукты, а то и вовсе обходятся всего лишь чашечкой кофе или чая.

Каким бы тривиальным и избитым не казалось следующее утверждение, но факт остается фактом: самым полезным блюдом в качестве идеального завтрака является… овсяная каша! Это чудо-кушанье действует на организм человека самым что ни на есть волшебным образом. Овсянка — это и вкусно, и полезно. Овсянка — это прекрасное средство для мягкой очистки организма от токсинов, шлаков и прочих вредителей, это по-настоящему действенное «лекарство» для оздоровления кожи и волос, это лучший натуральный «крем» для лица и тела. А с учетом того, что овсяная каша относится к категории диетических продуктов питания, еще одним немаловажным ее преимуществом является эффективная помощь в борьбе с лишним весом.

Прекрасными вкусовыми качествами и великолепной оздоровительной ценностью обладает овсяная каша, приготовленная по следующему рецепту:

5 столовых ложек овсяных хлопьев необходимо залить 5 столовыми ложками холодной кипяченой (или чистой питьевой) воды. Оставить эту овсяно-водную смесь на ночь в холодильнике. Утром добавить к разбухшей массе 1 столовую ложку молока, 1 чайную ложку меда и 5 штук грецких орехов (или фундука / миндаля). Тщательно перемешать все ингредиенты.

Самый полезный завтрак для фигуры готов к употреблению!

Кушать это лакомое блюдо нужно медленно и тщательно пережевывая. И одно главное требование: после приема каши не допустимо есть что-либо еще или пить (чай, кофе, соки) в течение 3 часов! По истечении этого периода времени можно возвращаться к своему обычному режиму.

Результат не заставит себя ждать долго! Месячный курс такого чудесного овсяного завтрака — и лишних складок на животе как не бывало! Положительные изменения будут отражены и на лице, и на состоянии ногтей и волос, и во всем организме в целом 🙂

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Что будет, если только завтракать

Ради похудения только завтракать, пропуская остальные приемы пищи, точно не стоит. Наша редакция провела небольшой эксперимент. И вот что из этого получилось.

Уже в первый день ощущения были не очень:

• постоянно хотелось есть;
• усталость;
• раздражительность;
• головокружение;
• невозможность сконцентрировать внимание;
• сонливость.

Пропали силы и энергия, не хотелось достигать целей, появилась апатия. Поэтому рекомендуем есть 3-4 раза в день. А для похудения лучше просто считать калории и заниматься посильным спортом. Главное, чтобы он доставлял удовольствие. Жесткие диеты — очень вредны. Они лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов, аминокислот. Если не знаете, как питаться, чтобы похудеть, лучше обратиться за советом к диетологу. Он составит рацион, который не нанесет ущерб здоровью. Также мы негативно относимся к любым монодиетам.

Очень полезны:

• цельнозерновой хлеб с постным мясом, зеленью, овощами;
• овсянка;
• орехи;
• творог;
• сухофрукты;
• немного (!) черного шоколада;
• кефир или йогурт;
• омлет;
• отварная куриная грудка.

Во время завтрака необходимо получать 20% калорий, которые есть в дневном рационе. Если первый прием пищи пропустить, организм перейдет в режим накопления, обмен веществ замедлится. Вы будете больше съедать за обедом и на ужин, захочется перекусить булочками.

Могут быть более серьезные последствия:

• организм начнет съедать собственные мышцы;
• желудок начнет переваривать сам себя, и даже у здорового человека может появиться изжога, тяжесть в животе, урчание и боли;
• застой желчи и начало образования камней;
• ученые из Гарвардского университета, США, проводили тесты и выяснили, что почти 31 миллион американцев пропускают свои завтраки. У мужчин на 27% повышается риск сердечного приступа или других кардиологических заболеваний. А у женщин на 19% — вероятность сбоев в периодичности менструального цикла. Поэтому если есть проблемы с зачатием, пересмотрите рацион.

Что делать, если сразу после пробуждения есть не хочется? Просто берите завтрак с собой на работу. Он станет вашей полезной привычкой. Месяц-два — и вы не сможете представить день без полноценного, а главное — здорового и дающего энергию на весь день приема пищи.

Отказ от завтраков не помогает похудеть, это всего лишь миф. А если вы занимаетесь спортом, то восстановление после физических нагрузок без первого приема пищи, богатого белком, невозможно. Главное, чтобы утром пища была легкой в приготовлении и натуральной. Сейчас лето. Приготовьте простые блюда из сезонных овощей и фруктов за 10 минут. Это могут быть салаты, смузи с клубникой, огурцом и шпинатом или арбузный, бутерброды, намазки на хлеб, например, с авокадо и сыром.

Читайте также: «Я люблю готовить, когда уже есть заготовки»: Анита Луценко — о секретах питания и видеоверсии книги

Завтрак для похудения, правила питания по утрам для снижения веса » WomanMirror

Тема нашей сегодняшней статьи- завтрак для похудения. Вы задумывались о том, что вы едите на завтрак и приносит ли это вам пользу или вред?! Многим барышням хочется завтракать сытно, но при этом не беспокоиться о наборе лишнего веса.

Пропускать завтрак или нет?

Некоторые красавицы уверены в том, что если они пропустят завтрак, то они избавят себя от лишних килограммов за более короткий срок. Ведь можно перекусить чем-то незначительным и уйти от плотной трапезы. Действительность такова, что во время того, когда мы ночью спим, наш организм не отдыхает, а активно перерабатывает то, что мы кушали за весь предыдущий день. Вся выделяемая энергия расходуется на такие важные процессы, как питание тканей и органов и обновление клеток.

Итак, получается, что ночью мы не кушаем и не пьем, поэтому при пробуждении организм испытывает чувство голода. Мы можем это даже не осознавать, это чувство голода возникает на клеточном уровне. В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы “включить” наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. Так нужен ли завтрак сутра или нет?

Не завтракаем

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает “злиться” и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Завтракаем по утрам

Вы начинаете свое утро с ароматного сладкого кофе и бутерброда с колбаской. Другие же выбирают шоколадку или пряные булочки и думают, что это хороший завтрак. Но на самом деле оба варианта- это завтраки с огромным содержанием “легких углеводов”, которые за короткий срок повышают уровень сахара в крови. Идет процесс раздражения поджелудочной железы и выработка инсулина, из-за него весь употребляемый сахар откладывается в виде жира в организме. Ваши бедра, живот и попу начинает покрывать неприятная апельсиновая корка и жир. В итоге быстро усваиваемая глюкоза не дает надолго чувство насыщения и вы снова хотите кушать, не дотерпев до обеда. Поэтому нам всем необходим полезный завтрак для похудения.

Что должен содержать полезный диетический завтрак

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих дам- это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Углеводы

Базой диетического завтрака могут стать сложные углеводы в виде каш из гречки, овсянки, перловки, пшенки , приготовленных как на воде, так и на молоке, а также мюсли без добавок. Вы можете внести такие дополнения ,как отварная курица, паровая котлета или куриное яйцо. Для людей, не признающих мясные продукты, такой базой могут стать молочные белковые продукты-0 творог, нежирные сорта сыра.

Жиры

Здоровый завтрак должен включать небольшое количество жиров, например растительного масла или небольшое количество сливочного. Не забывайте также о клетчатке, которой очень много в зелени, а также она присутствует в фруктах и овощах.

Напитки

Что касается полезных напитков во время завтрака, то тут нужно отдавать предпочтения натуральному кофе или черному чаю. Какао и другие кофейные суррогаты лучше не принимать, также не добавляйте в свои напитки сливки и сахар, от них организму и фигуре не будет никакой пользы.

Хлеб

Многих дам интересует, можно ли употреблять по утрам хлеб. Белый хлеб- это легкие углеводы. Хлеб быстро съедается, быстро переваривается, быстро сахар попадает в кровь, в ответ быстро выделяется инсулин, который также быстро откладывает сахар в жир. Следовательно его есть не рекомендуется.

Но бывает хлеб, который пекут из муки грубого помола, а это уже более сложные углеводы. Выбирайте в магазинах, черный или отрубной хлеб из грубого зерна, в нем содержится меньше углеводов и больше клетчатки. Такой хлеб можно употреблять за завтраком. Не плохим видом хлеба станет тонкий лаваш, его готовят, не используя дрожжи, разрыхлитель и сахар, его много не съешь, а значит лишний вес не прибудет.

Варианты здорового завтрака для худеющих

Вариант 1. Смузи и коктейли

Это лучший завтрак для похудения для тех, кто не может употреблять сутра плотную пищу. Коктейли и смузи представляют из себя витаминизированную смесь из фруктов, злаков, зелени, творога, овощей. Комбинации выбранных вами продуктов необходимо измельчить блендером и употреблять в жидком виде. Утренний прием пищи в виде коктейлей или густых смузи имеет несколько весомых преимуществ.

• Они очень вкусные;
• Низкокалорийные;
• Легки в приготовлении;
• Приятны на вид.

Вариант 2. Салаты

Диетические завтраки для похудения основанные на употреблении салатов являются самыми легкими и действенными в борьбе с лишним весом. Салаты могут быть фруктовыми, овощными или фруктово-овощными, салаты миксы с добавлением сыра, семечек, злаков, пророщенных семян, злаковых хлопьев и т.д. В качестве заправки можно использовать немного растительного масла, для овощного салата, натуральные соки или нежирный натуральный йогурт для фруктовых. Помимо салатов нужно употреблять свежеприготовленные соки из этих же продуктов.

Вариант 3. Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения может состоять из молочных продуктов, таких как натуральный йогурт (не путайте с тем, что продается в магазинах в баночках с фруктами, в этом случае йогурт- это только название), нежирный творог, ряженка, кефир, закваска. Вы можете комбинировать молочные продукты с ягодами, фруктами и мюсли. Молочный диетический завтрак- это тот вариант, в котором много белка, витаминов, минералов, а кроме этого кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Вариант 4. Каши

Каши на завтрак для похудения- это самый полезный вид питания по утрам, потому что крупы содержат в себе сложные углеводы. Еда получается сытной и организм насыщается энергией. Рецепты приготовления каш могут быть абсолютно любые, выбирайте их исходя из личных предпочтений. Хочется отметить, что овсянка- самая лучшая каша для похудения, на втором месте стоит гречка, затем бурый рис, затем пророщенная пшеница, далее кукурузная каша. В каши сахар лучше не добавлять, если вы не можете есть несладкую кашу, то сахар замените сухофруктами. Соль тоже ограничьте, а лучше исключите. Готовьте каши на кефире, нежирном молоке или легком мясном бульоне (курином).

Продукты, о которых стоит забыть во время завтрака

Правильное питание для похудения в утренние часы исключает:

• Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них через чур много сахара.
• Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
• Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром.
• Жареное, копченые и вяленые мясные и рыбные продукты.
• Сладости и все кондитерские изделия исключаются из за наличия сахара, а это быстрые углеводы.

Видео: как приготовить завтрак для похудения

Большой завтрак — очень эффективная диета | Санкт-Петербург

Очень эффективная диета, основанная на завтраке — едим и худеем! Раньше вы, наверно, слышали, что завтрак – это как король, обед – принц, а ужин – нищий. На этом основывается диета большого завтрака. Это воскресный завтрак каждый день. Наш женский интернет-журнал подробно расскажет вам об этой чудесной диете.

Диета большого завтрака — это о том, когда вы едите, а не что едите. Диетологи медицинских центров Санкт-Петербурга рекомендуют потреблять 610-850 калорий на завтрак до 9 утра, когда ваш метаболизм наиболее быстр.

В новой, очень эффективной диете большого завтрака, вы можете есть все, что хотите. Мороженое, пицца, пирожки – все это прекрасно подойдет для завтрака, пока вы едите  их вместе с пищей, богатой белками и волокнами.  Таким образом, можно сбросить вес уже через месяц.

Когда вы едите правильную пищу в правильное время, вы ускоряете свой метаболизм, удовлетворяете ваши желания до того, как они возникнут — и в результате вы теряете вес.

В основе плана турбозагрузки лежит то, что человек, сидящий на такой диете, распределяет примерно 600 калорий на завтрак и 600 калорий делит между обедом и ужином.

Каждый день начинайте с завтрака. Ешьте правильное сочетание белков и углеводов, и не забывайте про сладости.

Как вам, например, такой завтрак?

• яичница по-деревенски из 3-х яиц с кусочками сыра и ветчины, и овощами

• половинка маффина с крем-сыром

• каша на молоке

• клубничный мусс

• шоколадное пирожное

План турбозагрузки можно разбить по дням:

Завтрак:  7 видов протеинов (в том числе 2 молочных), 2 вида углеводов, 2 вида жиров и 1 сладость

Обед: 3 вида протеинов,3 вида низкокалорийных овощей, 2 вида более сладких овощей, 1 фрукт

Ужин: 0-3 вида белков, неограниченное число низкокалорийных овощей, 2 фрукта

Белки – основа плана, они хорошо известны своей способностью обеспечения чувства сытости. Углеводы также необходимы в завтраке. Потому, что если потреблять их до 9 утра, они  разносторонне воздействуют на тело и повышают энергию вместо того, чтобы откладываться в виде жиров.

Диета включает ежедневные сладости на завтрак, попробуйте найти еще диеты, в которых можно есть сладкое! Примеры сладостей: крекеры, шоколадное пирожное, шоколадные конфеты, имбирные пряники, мармелад или щербет.

Вы начинаете завтракать через 15 минут после того, как встали с постели, и не позже 9 утра (или 10 утра осенью и зимой). Обедаете до 2 часов дня (или до 3 осенью и зимой) и ужинаете несколькими часами позже.

А что, если вы не голодны с утра? Попробуйте позавтракать и это быстро войдет у вас в привычку. За несколько недель следования плану, вы сможете привести себя в форму.

Плотный завтрак может помочь сохранить чувство сытости более чем на 14 часов, и позволит вам есть меньше в течении дня. Но все-таки не стоит пренебрегать обедом и ужином, чтобы избежать приступов голода в течении дня.

Если план турбонаполнения калориями вам не подходит, вы можете следовать сначала более легкому плану, который позволит вам одолеть 300 калорий за завтраком. Вы можете есть свой завтрак так долго, как захочется, главное закончить его к 9 часам утра. Легкий план также позволяет немножко больше жиров на обед и ужин.

Завтрак – это действительно самый важный прием пищи за день, свидетельствуют эксперты. Нужно потреблять на завтрак половину дневной нормы калорий.

Очень эффективная диета большого завтрака, помогает вам лучше управлять потребляемыми калориями, нет ничего особенного в том, чтобы есть до 9 или 10 утра или потреблять на завтрак 600 калорий.

Люди, которые едят здоровый завтрак каждый день могут лучше контролировать потребление калорий, а также учатся заботиться о весе. С другой стороны,  пропуск завтрака ассоциируется с большим весом тела и повышает риск ожирения.

К концу дня общее количество потребляемых калорий должно контролироваться.

Большинство исследователей также говорят о роли гормональных ритмов в контроле веса.

Основа диеты – завтракать каждый день. Если вы любите плотный завтрак, то правильно распределяйте калории для избежания чувства голода.

Высока вероятность того, что вы сбросите вес, используя эту эффективную диету большого завтрака, потребляя по плану 1200 калорий в день.

Завтрак действительно может быть самой главной пищей дня, если вы хотите похудеть. По исследованиям, примерно за 4 месяца на этой диете, можно потерять до 10 килограмм, без голодовки и проблем для здоровья. Это действительно очень эффективная диета. Следуйте ей и очень скоро у вас выработается привычка к утренней еде.

Сытный большой завтрак — основа здоровья и правильного похудения.

Убедительно? Нет – решили исследователи, и эксперимент продолжался еще 4 месяца. Результаты поразили. За это время, на той же диете, группа маленького завтрака набрала обратно в среднем по 8 кг, а группа большого завтрака – от тех же 8 кг избавилась!

В целом цифры следующие. За 8 месяцев первая группа потеряла 4,5% веса, вторая – 21%.

Это было не единственное исследование о роли большого завтрака в сбросе веса и стабильности результата, которое позволило американскому обществу эндокринологов сделать неожиданный для многих вывод: хороший завтрак не только дает нам силы жить и работать, он играет важную роль в похудении!

Потому что сытный завтрак, в котором есть белки и углеводы, помогает избавиться от перекусов и необходимости наедаться по вечерам, формирует всего за 4 месяца правильные пищевые привычки, что позволяет постепенно избавиться от лишнего веса либо не набирать его.

Доказано также, что большой завтрак улучшает обмен веществ, а значит – и общее состояние организма.
И, что тоже немаловажно, хороший завтрак поднимает настроение.

Это исследование позволило подтвердить и еще один давно напрашивавшийся вывод: любая диета только тогда приносит результат, когда она не связана с мучительным чувством постоянного голода и снижает потребность в углеводах, в том числе – и в сладком.

Инициатор темы Даниэла Якубович, диетолог из Венесуэлы, более 15 лет работает со своими обремененными лишним весом пациентами по составленной ею программе, включающей большой завтрак. И утверждает, что результаты почти всегда положительные. Она автор диеты, которая так и называется – «Диета Большого завтрака» — и двух книг-бестселлеров на эту тему.

Так что большинству из нас — и тем, кто порой «сидит на диете», и тем, кому это пока не требуется – стоит задуматься о нашем собственном завтраке. Ведь именно потому, что мы его чаще всего пропускаем или он минимален, мы так наедаемся вечерами. Что ведет по одной дорожке – к лишнему весу.

Стоит ли добавлять протеиновый порошок в кофе?

Обеспокоены получением достаточного количества белка с утренним завтраком? Вы можете добавить в кофе протеиновый порошок. Но действительно ли это работает и безопасно?

Мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами — Моникой Аусландер Морено, MS, RD, LD / N и основателем Essence Nutrition, и Самирой Хан, RD, PA-C, и основателем LowKCalPal — чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и недостатках о добавлении порошка сыворотки, коллагена или соевого протеина в утреннюю чашку чая Джо.

Прочтите, чтобы узнать, почему вы можете захотеть съесть протеиновый порошок самостоятельно, как его приготовить, чтобы он был эффективным и вкусным, и какие виды протеинового порошка лучше всего подходят в качестве пищевой добавки.

Каковы преимущества добавления протеинового порошка в кофе?

Протеиновый порошок может быть особенно полезен, если вы не любите завтракать, — говорит Морено. Те, кто предпочитает пить кофе на вынос, могут получить дополнительный заряд энергии, питания и белка, добавив немного порошка в свой ежедневный Starbucks.

«Добавление в кофе протеинового порошка может быть эффективным методом оптимизации потребления протеина, особенно для людей, которые отказываются нормально завтракать по утрам и предпочитают просто кофе», — говорит Морено. Это также отличный способ подготовиться к занятиям в тренажерном зале в ранние утренние часы, если вы просто не можете переварить полноценный завтрак, — говорит она: «Это может сделать ваш кофейный напиток более« полноценным »и подпитывать тренировка.»

Оба RD согласны с тем, что наиболее важным преимуществом добавления протеинового порошка в кофе является баланс, который он обеспечивает.Кофе дает вам ощущение бодрости, а белок может помочь вам стать более заземленным в течение дня и в своем теле.

«Хотя протеиновый порошок, добавленный в кофе, имеет анаболический эффект при восстановлении и строительстве тела, катаболический эффект кофе имеет тенденцию высвобождать накопленную энергию», — говорит Хан. «Сила протеинового порошка и энергия кофе — идеальный способ начать утро».

Но увеличение количества протеина — не единственное преимущество добавления протеинового порошка.Хан объясняет, что добавление порошка сывороточного протеина в кофе дает множество преимуществ для здоровья, от улучшения когнитивных функций и чувствительности к инсулину до улучшения здоровья сердца, улучшения пищеварения, контроля веса и ускоренного метаболизма. Большинство протеиновых порошков также обеспечивают «половину дневной нормы витаминов А, В и С», — говорит Хан, и они даже могут повышать уровень серотонина и снижать уровень кортизола.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе, если у вас чувствительный желудок?

Хотя некоторые люди говорят, что добавление протеинового порошка или другого источника жира и углеводов помогает облегчить утреннюю тошноту и раздражение, которые некоторые испытывают после употребления кофе, Морено скептически относится к тому, насколько это действительно имеет значение.«Если ваш желудок чувствителен, вы можете быть чувствительны к кофе / кофеину, независимо от того, употребляется ли он отдельно или с пищей», — говорит она. RD добавляет, что это «с меньшей вероятностью вызовет проблемы, если принимать его с пищей».

Хан, тем временем, предполагает, что протеиновый порошок может помочь тем, кто испытывает кислотный рефлюкс после утренней явы. «Не сам кофе, а молекула кофеина в кофе заставляет желудок производить больше кислотных раздражителей, чем обычно», — говорит она. «Кофеин расслабляет нижний сфинктер пищевода, ухудшая любые симптомы кислотного рефлюкса.Употребление кофе с щелочными продуктами растительного происхождения помогает достичь правильного баланса ».

Помимо кислотного рефлекса, который может сопровождать кофеин, протеиновый порошок и кофе могут привести к довольно неприятной текстуре, если вы не будете осторожны. Чтобы избежать ломкости, вот несколько способов добавить протеиновый порошок в кофе, который по-прежнему остается восхитительным.

Рецепт кофе с лучшим протеиновым порошком

Чтобы избежать комковатой текстуры и неприятного послевкусия, Хан предлагает тщательно выбирать протеиновый порошок и следовать рецепту, а не просто перемешивать его.Она предлагает использовать коллагеновые сливки Vital Proteins со вкусами какао, ванили и банана. Хану также нравится низкоуглеводная смесь Biotrust, которая бывает разных вкусов и «содержит 24 грамма протеина травяного откорма с полезными для кишечника пробиотиками и повышенной биодоступностью».

Moreno, тем временем, рекомендует порошок сывороточного протеина травяного откорма от RSP True Fit, который можно легко перемешивать, смешивать или взбивать в чашке кофе. «Даже если бы вы просто использовали половину мерной ложки, это все равно дало бы вам почти два яйца белка в одной порции», — говорит она.Она также предлагает протеиновый порошок AvoCollagen от RSP, который «сочетает в себе 10 граммов протеина из коллагена с полезными жирными кислотами, которые могут придать напитку вкус».

Что касается самых сливочных и вкусных способов взбодрить утренний кофе белком, Морено предлагает три варианта, в том числе смешанный фраппе и холодный напиток с протеиновыми добавками. Тем временем Хан поделился следующим рецептом восхитительного кофейного напитка на основе порошка коллагена.

Рецепт кофе с добавлением коллагена и травяного откорма

Состав

1 чашка черного горячего кофе
½ мерной ложки неароматизированного коллагена травяного откорма
1 столовая ложка топленого масла

Как это сделать

1. Сначала налейте в блендер горячий кофе.
2. Добавьте порошок протеина коллагена после запуска блендера.
3. Добавьте столовую ложку топленого масла.
4. Снимите вставку крышки блендера, чтобы пар выходил.
5. Хорошо перемешайте для получения пенного напитка и наслаждайтесь.

Если вы задумывались о сочетании протеина и кофе, вы можете быть приятно удивлены результатом. Попробуйте этот рецепт — возможно, вы просто найдете свой новый завтрак!

По мнению диетологов, 30 низкокалорийных завтраков, которые помогут вам сытно. завтрак или резко сократить (привет, крошечная чашка йогурта!).Однако здоровый низкокалорийный завтрак не должен быть мучительным или невыносимым. В конце концов, если вы лишаетесь себя утром, вы, скорее всего, переедите к тому времени, когда начнется обед.

Хотя определение «низкокалорийного» зависит от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, хороший целевой диапазон для низкокалорийный завтрак составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом. , или от 350 до 450 калорий, если у вас более активное утро впереди , — говорит Сьюзан Бауэрман, Р.D., C.S.S.D., старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить голод, убедитесь, что вы также получаете оптимальный баланс макроэлементов. Зерновые с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они не обеспечат высококачественным белком, клетчаткой и здоровыми жирами, необходимыми для того, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, RD, автор книги The Клубный завтрак с протеином .

Стремитесь получить не менее 20 граммов белка (подумайте: примерно стакана творога или греческого йогурта или 3 яйца), 8 граммов клетчатки (стакан малины, черники или овсянки) и примерно 10 граммов здорового жира (1 столовая ложка орехового масла, 2 чайные ложки оливкового масла или авокадо).

Если это звучит больше, чем вы ожидали, помните: ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, — говорит Бауэрман. Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) блюду дня? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных идеях завтрака, которые сохранят сытость все утро.

1 Ночной овес

«Поскольку нехватка времени — основная причина, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, рецепты приготовления еды — лучший выбор», — говорит Харрис-Пинкус.Овес на ночь может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому заполните пару банок.

На одну порцию налейте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (какой вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, 1-2 чайные ложки семян чиа и 2 столовые ложки сыворотки или ванили на растительной основе или шоколадный протеиновый порошок. Смешайте все вместе, затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя креативной комбинацией вкусов, например, сливочно-апельсинового овса.)

СВЯЗАННЫЙ: 18 рецептов овсяных хлопьев на ночь для утра без стресса

2 Кексы с овощами фриттата

В качестве другого готового завтрака приготовьте овощные фриттаты с кексами, — советует Харрис-Пинкус.Сначала добавьте обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте 6 яиц, ¼ стакана молока, немного соли и перца и равномерно полейте смесью овощи. Посыпьте сверху тертым 2% -ным сыром чеддер и запекайте около 20 минут при 350ºF. Оберните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и готово. (Сделайте это необычным с помощью вкусных вариаций, таких как яичные кексы со шпинатом и козьим сыром.)

СВЯЗАННЫЙ: 15 полезных рецептов яичных кексов

3 Пудинг с чиа

Универсальный и легкий в приготовлении пудинг из чиа является отличным низкокалорийным завтраком с полезной дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция.Несмотря на то, что стандартный рецепт (2 столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) может превратиться в довольно большую порцию, убедитесь, что ваша упаковка содержит достаточно белка, добавив мерную ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, — предлагает Харрис-Пинкус. Добавьте чернику, абрикосы, бананы или любую другую начинку, которая у вас есть под рукой.

4 Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

«Большинство смузи в магазине содержат сахар и практически не содержат протеина», — говорит Райан Масиэль, Р.D., сертифицированный специалист по силе и кондиционированию из Кембриджа, штат Массачусетс. Даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить и обманчиво похож на десерт. Просто смешайте 1 стакан молока (любого типа), 1 мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, 1 стакан свежего шпината, 1 замороженный банан и 1 столовую ложку арахисового масла и т. Д.

СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми

5 Протеиновый бенто бокс

Если вы часто занимаетесь бегом по утрам, то этот упакованный протеиновый набор — ваш новый лучший друг, — говорит Кристина Кук, Р.D. Упакуйте многоразовый контейнер с 2 сваренными вкрутую яйцами, ¼ стакана жареных несоленых орехов, горсткой помидоров черри и небольшим контейнером греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

6 Йогуртовое парфе

Для быстрого завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте в 1 стакан простого греческого йогурта ½ стакана богатых клетчаткой ягод (или любого другого фрукта, который вы хотите), ¼ стакана мюсли и Столовая ложка измельченных грецких орехов, семян чиа или конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

7 Яичный английский маффин

Вместо того, чтобы торопиться (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), сделайте свой собственный здоровый яичный маффин дома, предлагает Мэгги Доэрти, RD. Разбейте яйцо в миску и поставьте в микроволновую печь на 60 секунд, затем положите его в тосты Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и авокадо.

СВЯЗАННЫЙ: 14 самых здоровых завтраков быстрого питания, по словам Р.D.s

8 Штрудель яблочно-сырный

Да, вы можете съесть утреннюю выпечку (а при чуть более 200 калорий каждое, вы можете съесть две!). Секрет: 1% творога и нежирный сливочный сыр, а также свежесрезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи, заправленные в тесто филло. Получите рецепт здесь.

9 Парфе из тыквенных семечек без молока

Еще одно простое и легкое утреннее угощение: парфе из тыквенных семечек и корицы от Джиллиан Майклс.Начните с 1 чашки кокосового йогурта без молока (который богат пробиотиками для поддержания здоровья кишечника) и добавьте 1 чайную ложку тыквенных семечек и немного молотой корицы для тепла. Поскольку в одной порции всего 200 калорий, вы можете позволить себе удвоить это количество или добавить ложку тыквенного пюре, чтобы получить типичный осенний вкус.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие безмолочные йогурты, которые вы можете купить

10 Тост с яйцом и авокадо

Вы не ошибетесь, выбрав модную классику.Сверху два ломтика цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенного зерна с половиной пюре из авокадо, затем увеличьте протеиновый фактор с помощью одного яйца, приготовленного так, как вам нравится, плюс немного приправы Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning для придания хрусту и вкуса, предлагает Клэр. Вирга, доктор медицинских наук в Rooted Wellness, частной консультационной практике по питанию в Нью-Йорке.

11 Пикантный творог

Вот и завтрак, который вы можете съесть всего за одну минуту: возьмите чашку обезжиренного творога, полейте его сальсой и столовой ложкой тыквенных семечек, а также добавьте немного свежих фруктов.По словам Бауэрмана, в твороге, который всегда недооценивают, содержится более 20 граммов белка, а в семенах и фруктах содержится сытная клетчатка и полезный жир.

12 Вафли с низким содержанием углеводов из нута

Вафли, приправленные сиропом и маслом? Не так уж и мало. Вот ваше решение: выберите вместо этого пикантные вафли. Эти младенцы насытились белковой мукой из нута и греческим йогуртом, а также богатым фитонутриентами шпинатом и красным перцем.А лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете позволить себе гораздо больше, чем секунды (подумайте: четыре пушистых вафли, чтобы начать свой день). Получите рецепт здесь.

13 Тост с авокадо из индейки

Яйца не чувствуете? Сверху на тост с авокадо положите несколько ломтиков грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом, чтобы завершить эффектный штрих, — предлагает Бауэрман.Добавьте немного свежих фруктов или миску с ягодами, чтобы клетчатка была более насыщенной.

14 Омлет в овощной упаковке

Не всегда легко есть овощи на завтрак, но сложите их в омлет, и готово. Что делать: приготовьте омлет из 2 яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, — советует Вирга.

СВЯЗАННЫЙ: 15 продуктов, в которых содержится больше белка, чем в яйцах

15 Греческий йогурт с клубникой и чиа

Для еще одного быстрого, но вкусного низкокалорийного завтрака, который покрывает все ваши утренние потребности, возьмите 1 стакан греческого йогурта с стакана нарезанной клубники и 1 столовую ложку семян чиа, — предлагает Ребекка Гутерман, диетолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. Йорк Сити. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте ¼ стакана нарезанного миндаля.

16 Тост с бананом и миндальным маслом

Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около 5 минут, чтобы приготовить завтрак, — говорит Майя Феллер, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Поверх темного ржаного хлеба pumpernickel с высоким содержанием клетчатки добавьте столовую ложку миндального масла и кусочки банана, чтобы получился сытный и сытный низкокалорийный завтрак.

17 Протеиновый коктейль из тыквенных специй

Протеиновый коктейль — отличный способ начать утро, так как он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман.В качестве альтернативы привычному PSL смешайте 1 стакан обезжиренного молока, мерную ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и немного специи для тыквенного пирога.

18 Овсянка с бананом и ягодами

Попрощайтесь с ароматизированной овсяной кашей быстрого приготовления (которая обычно идет с большим количеством добавленного сахара и консервантов) и вместо этого сделайте настоящую, — говорит Вирга. Приготовьте ½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, нарежьте половину банана и смешайте с горсткой ягод.Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла и 1-2 столовые ложки семян льна, а также немного корицы.

«Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина», — говорит она.

19 Тост с лососем и авокадо

Еще один способ улучшить вашу игру с тостами из авокадо: посыпьте их горсткой рукколы и ломтиком копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и полезные для сердца жирные кислоты омега-3, — предлагает Рима Кляйнер, Р.Д.

20 Черничные протеиновые оладьи

Что может быть лучше теплых и пушистых блинов по утрам? Эти декадентские блинчики с черничным белком подходят для приготовления еды и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров. «Поскольку блины готовятся из спелого банана, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно небольшого дождя », — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы добавить больше белка и клетчатки, добавьте греческий йогурт или творог, столовую ложку измельченных грецких орехов и свежие ягоды.

21 год Юго-западная яичница

Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте 2 яйца (или 3 для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, плюс 1 стакан черной фасоли, — советует Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в упаковке с 2 столовыми ложками вашей любимой сальсы.

22 Белковый смузи из манго и авокадо

Хотите чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте 1 стакан замороженных кубиков манго, 2 стакана свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли его попробуете), 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1 стакан греческого йогурта, 1 столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда.Этот смузи сохранит вашу энергию и наполнит ваш живот до обеда — Саманта Кассетти, Р.Д., клянется в этом.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных рецептов зеленого смузи

23 Блинчики из цуккини с протеином

Для идеального завтрака перед или после тренировки придайте блинам пикантный вид. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они наверняка вас насытят — без всплесков сахара и грохота, которые характерны для традиционных блинов.Сверху смажьте греческим йогуртом для дополнительного острого вкуса.

24 Усиление овсянки

«Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые для восстановления и восстановления после тренировки», — говорит Доэрти.

Что делать: приготовьте 1 стакан овсянки, затем смешайте 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина или 1 яичный белок, а также 1-2 столовые ложки измельченных орехов или арахисового масла. Даже если вы не тренируетесь на беговой дорожке, дополнительное количество протеина будет держать вас насыщенным все утро.Чтобы добавить сладости, добавьте ягоды или нарезанный банан.

25 Не ваш типичный рогалик из лоха

26 Обертка для завтрака с лососем и бубликом

Выбегает за дверь? Для портативной версии выложите 2 лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, залейте их лососем и овощами, а также горстью тертого салата и заверните.Получите рецепт здесь.

27 Пицца на завтрак портабелла

Чтобы сделать классическое блюдо более полезным, поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера, покрытые ½ стакана соуса для пиццы, ¼ стакана тертого сыра моцарелла, 30 грамм вареной куриной колбасы и стакана нарезанного болгарского перца до образования сыра. тает, предполагает Ауриэль Джеймс-Сарпонг, диетолог из Медицинского центра Университета Мэриленда Сент-Джозеф в Таусоне, штат Мэриленд.

28 год Starbucks обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком

Если вы все-таки уезжаете без завтрака (такое бывает!), Зайдите в Starbucks и купите обертку из шпината, феты и яичного белка, — предлагает Масиэль. В этом цельнозерновом обертывании всего 280 калорий, что делает его отличным вариантом низкокалорийного завтрака с впечатляющими 20 граммами белка. Пока вы это делаете, возьмите яблоко, банан или вазу с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

СВЯЗАННЫЙ: 13 здоровых напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

30 Остатки на завтрак

Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, который запрещал бы есть курицу, оставшуюся вчера вечером, и овощное жаркое, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, лучше разогреть остатки, чем отказаться от завтрака в любой день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть на завтрак, пытаясь похудеть

Что есть на завтрак при попытке похудеть? И нужно ли вообще завтракать для похудения? В этом посте рассматриваются оба вопроса, а также предлагаются некоторые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.

Съесть завтрак для похудения?

Завтрак обычно считается неотъемлемой частью здорового питания. Но каков идеальный завтрак — с высоким содержанием белка, сложных углеводов, с низким содержанием углеводов, маленького или большого размера, с низким содержанием сахара или что-то еще? Два исследования завтрака предлагают подсказки о том, должны ли мы завтракать для похудения, а также о том, что есть на завтрак, когда мы пытаемся похудеть.

Завтрак кабинет 1

Это исследование утверждает, что отказ от завтрака — лучший способ похудеть.Субъекты с избыточным весом были разделены на 3 группы завтрака:

1. Овсянка
2. Матовые хлопья
3. Ничего

Результаты: Через 4 недели группа, которая ничего не ела, потеряла немного больше веса, чем две другие группы. Можно ли сделать вывод, что людям, сидящим на диете, лучше пропускать завтрак? №

Во-первых, потеря веса за 4 недели, около 2 фунтов, была довольно незначительной для человека с избыточным весом. Если пропуск завтрака привел к потере лишнего килограмма по сравнению с употреблением овсянки, это мало что говорит.Во-вторых, сравнение двух завтраков с высоким содержанием углеводов и ничего не ест не дает нам много информации об идеальном составе завтрака. Оба завтрака из хлопьев содержали менее 400 калорий. Завтрак Frosted Flakes был с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и низким содержанием белка — не лучшая комбинация. Так что сравнивать плохой завтрак с отсутствием завтрака не очень полезно.

Завтрак кабинет 2

Другое исследование, посвященное завтраку, предоставляет более полезную информацию для людей, сидящих на диете. В этом исследовании подростки с избыточным весом, которые обычно воздерживались от завтрака, были разделены на 3 группы завтрака:

1. Высокопротеиновый (35 грамм)
2. Нормальный белок (около 13 граммов)
3. Ничего

Результаты: Через 12 недель подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, снизили ежедневное потребление калорий в среднем на 400 и потеряли жир.Их уровень глюкозы в крови также был более стабильным. Подростки из других групп набирали вес.

Завтраки с высоким содержанием белка имеют ряд возможных преимуществ для людей, сидящих на диете, например:

• Контроль аппетита
• Повышение насыщения в течение дня
• Помогите стабилизировать уровень глюкозы в крови

Хитрость заключается в том, чтобы выбирать продукты, которые добавляют к завтраку с высоким содержанием белка. Испытуемые подростки съели 35 граммов белка, но в целом они ели больше калорий по сравнению со взрослыми.Для взрослого человека, сидящего на диете, хорошей целью будет 20-35 граммов белка, в зависимости от возраста, пола и уровня калорий. Предположим, ваша цель по белку составляет относительно высокие 25% от диеты в 1500 калорий в день. Это около 94 граммов белка в день. Если вы разделите это на 3 приема пищи, вы получите на завтрак около 30 граммов белка. Что означает тщательное планирование.

Типичными продуктами для завтрака с высоким содержанием белка являются яйца, йогурт, молоко, сыр и мясные продукты для завтрака, включая бекон, ветчину и копченый лосось.Получение всего белка из одного продукта — не лучшая идея и, вероятно, не аппетитная. Также возможно вредно — не рекомендуется есть 4 яйца каждый день. Также не рекомендуется есть ничего, кроме ветчины с высоким содержанием натрия или бекона. Завтрак включал в себя нежирное мясо, которое могло быть более эффективным способом увеличить количество белка.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Рассмотрим эти общие завтраки и советы по их улучшению для похудения.

• Омлет из 2 яиц и сыра плюс 3 ломтика бекона.Недостатком является то, что это комбинация с высоким содержанием жира и значительного количества натрия. Почему бы не попробовать 2 яйца (или 1 яйцо + 2 яичных белка), тертый пармезан или сыр романо для аромата и с начинкой из некрахмалистых овощей, которые помогут насытиться и обеспечить пищу клетчаткой? В яйце много белка даже без добавления мяса.


• 1 чашка простого греческого йогурта, 1 TB арахисового масла на тосте. Недостаток: йогурт простой, поэтому многие добавляют настоящий подсластитель (который добавляет калорий и сахар).Вместо этого попробуйте добавить в йогурт немного свежих или замороженных ягод, чтобы сделать его более сладким и увеличить количество клетчатки. Или вы можете попробовать греческий йогурт с низким содержанием сахара вместо простого (если вы можете переносить некалорийные подсластители). И попробуйте заменить ломтик тоста стеблем сельдерея или моркови — арахисовое масло прекрасно сочетается с обоими продуктами.


• 4 унции приготовленной котлеты из нежирного говяжьего фарша. Хорошо, вы достигли цели по белку, но это довольно скучно. Добавьте свежие фрукты или овощи, например, нарезанные помидоры или острый перец.Или разогрейте оставшиеся овощи и съешьте их с котлетой из говядины.


• Смузи с протеиновым порошком. Вы можете придумывать свои собственные комбинации, используя молоко и / или йогурт в качестве основы, добавляя свежие фрукты и достаточное количество протеинового порошка по вашему выбору. Такой завтрак может быть удобным и очень сытным. Просто избегайте добавления сахарных подсластителей. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как сделать ваши смузи более удобными для похудения.

Если вы решили попробовать завтраки с высоким содержанием белка, поэкспериментируйте с комбинациями продуктов на своем счетчике калорий.Вы можете выбрать один легкий завтрак или смешать его с 3-4 разными вариантами. Имейте в виду: речь идет не только о белке. За исключением диет с очень низким содержанием углеводов, лучшие завтраки будут иметь некоторый питательный баланс из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые тосты или цельнозерновые хлопья.

Первоначально опубликовано 28 августа 2015 г.,
Обновлено: 6 ноября 2019 г.

Обратная диета: переход с завтрака на ужин

Обратная диета создана Тришей Каннингем, которая смогла сбросить фунтов за 9 месяцев , просто переключив ужин на завтрак и завтрак на ужин.

Она объединила усилия с диетологом Хайди Сколник, чтобы подробно описать образ жизни, который включает в себя большой прием пищи в начале дня, а затем меньшие приемы пищи и закуски по мере необходимости в конце дня.

Основы обратной диеты

Каннингем утверждает, что переключение основной части калорий на завтрак существенно изменит способ использования калорий в организме.

За завтраком следует целый день, в течение которого вы занимаетесь физической активностью, что позволяет сжечь эти калории, тогда как за ужином обычно следует длительный период бездействия, который способствует накоплению калорий.

Людям, сидящим на диете, рекомендуется никогда не пропускать завтрак, есть обед среднего размера и небольшой ужин, а также есть только тогда, когда они голодны (кроме обязательного завтрака).

Если вы чувствуете сытость до конца еды, остатки следует отложить, чтобы перекусить на потом.

Есть три фазы Обратной диеты:

• Фаза 1 — Снижение веса
• Этап 2 — Стабилизация потерь и внедрение ваших бывших продуктов питания
• Этап 3 — Достижение ваших целей и использование ваших знаний

Рекомендуемые продукты

• Разрешены все овощи, включая картофель.
• Рекомендуемые фрукты: ягоды, персики, ананасы, яблоки, виноград и сливы.
• Тофу, яйца, рыба, курица, индейка.
• Обезжиренные молочные продукты.
• Все специи, особенно чеснок.
• Овсяные хлопья и тертая пшеница.
• Оливковое масло первого холодного отжима.
• Апельсиновый сок.
• Маргарин с низким содержанием соли.

Пример плана диеты

Затраты и расходы

The Reverse Diet продается по цене 14 долларов.95.

Плюсы

• Завтрак связан с большей вероятностью потери веса, а также с многими другими улучшениями здоровья.
• Употребление белков и овощей в первый прием пищи снижает аппетит и тягу к еде до конца дня.
• Легкий ужин может улучшить сон, особенно у людей с проблемами пищеварения.

Минусы

• Многие люди не имеют большого аппетита или времени, чтобы приготовить и съесть обильный обед утром.
• Может разрушить семейную жизнь, так как потребует полного изменения подхода к регулярному питанию.
• Чрезвычайно сложно пообедать вне дома по социальным причинам.
• Делает заявления, не подтвержденные научными исследованиями.
• Излишний упор на тофу в рационе, рекомендуя до четырех порций в день, количество, которое потенциально может привести к дисбалансу питательных веществ.
• Рекомендует маргарин, который является источником крайне вредных трансжиров.

Снижение калорий — ключ к успеху

Заявления The Reverse Diet о каком-либо уникальном влиянии на метаболизм за счет изменения времени приема калорий явно не подтверждаются научными исследованиями.

Однако завтрак с высоким содержанием белка связан с большим успехом в похудании, поскольку он снижает вероятность переедания в конце дня, и в этом сила этого плана.

Если люди, сидящие на диете, могут похудеть по этому плану, это произойдет из-за снижения аппетита и других изменений образа жизни, которые могут привести к последующему снижению калорийности и, следовательно, потере веса.

Для многих людей, сидящих на диете, обратная диета нецелесообразна, поскольку она слишком разрушительна для нормальной общественной деятельности и семейной жизни.

Кажется возможным, что простое следование практике ежедневного употребления питательного завтрака, богатого белком, а не полное изменение режима питания, обеспечит большинство преимуществ этой программы.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Цитаты:
• Барон К.Г., Рид К.Дж., Керн А.С. и Зи П.С. (2011). Роль времени сна в калорийности и ИМТ. Ожирение, 19 (7), 1374-1381. ссылка
• Ма, Ю., Бертоне, Э. Р., Станек, Э.Дж., Рид, Г. В., Хеберт, Дж. Р., Коэн, Н. Л.,… и Окен, И. С. (2003). Связь между режимами питания и ожирением у вольноживущего взрослого населения США. Американский журнал эпидемиологии, 158 (1), 85-92. ссылка

Последняя редакция: 28 марта 2021 г.

11 идей здорового завтрака Models Love

Лично я всегда восхищаюсь тем, что другие люди едят на завтрак. Особенно модели. Это не могут быть глазированные пончики и остатки тайского пирога, верно? Доступно огромное количество разнообразной информации о том, какие продукты для завтрака следует есть, чтобы способствовать здоровому образу жизни, а каких следует избегать любой ценой.Но я жажду конкретики. Что самые приспособленные женщины на планете вкладывают в свое тело каждое утро? Я сделал своей личной миссией выяснить и исследовать глубины Instagram, чтобы найти точные фотодневники и рецепты, в которых представлены одобренные моделями идеи здорового завтрака. И, честно говоря, мои исследования не разочаровали. Впереди настоящие завтраки клянутся 13 разными моделями.

Нина Агдал

Не можете выбрать между омлетом и мюсли? Пойдите по пути этого датского любимца и закажите и то, и другое.

Комбинация белка и цельного зерна обеспечивает сбалансированное питание на весь оставшийся день. Агдал также добавляет немного витаминных фруктов и завершает все это латте для развлечения. Такой завтрак, наполненный сытными калориями, гарантирует, что к 15:00 вы не будете переедать пригоршнями шоколадной стружки.

Крисси Тейген

Большинство из нас хорошо знакомо с тягой Тейген к еде, поэтому мы знаем, что это большая новость, когда она называет что-то своим «любимым легким завтраком».Вот что такое этот плохой мальчик: жареное яйцо, помидоры, прошутто и авокадо в пюре с хлопьями чили, наложенные на ломтик «этого толстого проросшего хлеба Иезекииля (15 долларов), чтобы скрепить все вместе». Эээ, ням.

Миранда Керр

Готовьте оладьи по образцу (да, это возможно) по фирменному рецепту банановых блинов Миранды Керр. Один банан, одно яйцо, один яичный белок, две столовые ложки овсянки и кокосовое масло — все, что вам нужно, чтобы приготовить это полезное для здоровья блюдо.

Жизель Бюндхен

В зеленых соках и смузи замечательно то, что их ингредиенты настолько низкокалорийны, но настолько питательны, что вы можете съесть целый кувшин. Хотя Бюндхен немного помогает закончить ее …

Линдси Эллингсон

Для модели Линдси Эллингсон завтрак — это органическая простота. Она идет за чашкой чая Kusmi Detox (который она описывает как смесь мате и зеленого чая), а затем за чашкой греческого йогурта, смешанного с сырым медом и ягодами.Белок + антиоксиданты + удобство = завтрак модель .

Каролина Куркова

Ключевые ингредиенты

Корица — отличный источник клетчатки и кальция, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он снижает уровень сахара в крови, борется с инфекциями и снижает риск сердечных заболеваний.

Рецепт домашней (веганской!) Овсянки Курковой дает нам серьезное вдохновение. Во-первых, она создает фруктовый сок, используя сок гуавы и ананаса, сушеную вишню, нарезанные яблоки, корицу, гвоздику, апельсиновый сок и немного лимонного сока.Она отваривает фрукты до мягкости, добавляет овсянку до готовности и покрывает это блюдо несколькими какао-крупками. Это углеводы, которые нельзя употреблять в пищу.

Бруна Лирио

Ваза с фруктами, яичницей, орехами и маття — это любимый завтрак этой бразильской красавицы перед показом мод.

Карли Клосс

Карли Клосс известна своим аккуратным образом жизни (у нее даже есть собственная линейка полностью натуральных «сумасшедших» в Momofuku Milk Bar). Но она также известна тем, что придерживается интересной диеты, предлагая фотогеничных, ароматных продуктов, таких как этот смузи на завтрак из ежевики.Здесь она наслаждается яркой и насыщенной смесью свежевыжатого апельсинового сока, фруктов, мюсли и слоеного теста. Ах да, кофе!

Лю Вэнь

Потстикеры и рис на завтрак? У первой модели из Восточной Азии, участвовавшей в показе мод Victoria’s Secret, по-другому просто не было. В сочетании со свежим апельсиновым соком и черным кофе, это блюдо содержит правильно приготовленные сахар и кофеин.

Жаклин Яблонски

Эта любимица подиумов полагается на ягодные смузи, богатые белком, в качестве топлива для своих утренних тренировок.

Лариса Браун

Не у всех есть время каждое утро готовить с нуля достойный ресторанный завтрак, и этот модельный / кулинарный блогер это понимает. Браун любит эти полезные печенья для завтрака, которые она готовит в больших количествах, чтобы брать их с собой в дорогу. Эти маленькие парни — веганы и не содержат глютен, не говоря уже о потрясающем источнике «белка, клетчатки, полезных жиров и медленно сжигаемых углеводов». (Посмотрите ее полный рецепт.)

Похудейте 20, 50, 100 фунтов или больше, съев ужин на завтрак и завтрак на ужин: Каннингем, Триша, Скольник, MS CDN, Хайди: 9780470168745: Amazon.com: Книги

Пословица «завтрак как король, обед как принц, ужин как нищий» вдохновила Каннингема, мотивационного оратора, который с таким подходом похудел на 172 фунта за девять месяцев. Она и ее соавтор Сколник, диетолог, встретились во время съемок сегмента «Доброе утро, Америка», посвященного еде, и объединились, чтобы порекомендовать изменение образа жизни, в котором особое внимание уделяется более активному приему пищи в начале дня, а в более поздние часы — восстановлению. по мере необходимости с помощью закусок и небольших приемов пищи.Хотя большая часть советов этого дуэта не нова (цельные продукты предпочтительнее обработанных, ешьте больше овощей, избегайте сладких газированных напитков), это интригует. Списки продуктов, информация о порциях и рецепты помогают в планировании заранее — по словам авторов, заблаговременное приготовление еды также является ключевым моментом. Раздел, посвященный постановке реалистичных целей, призван помочь читателям управлять своими ожиданиями, а рекомендации по использованию «шкалы голода» поощряют внимательность. (Январь) («Publishers Weekly», 11 декабря 2006 г.)

«Обратная диета» сочетает в себе реальный опыт Трисии Каннингем, которая сбросила более 150 фунтов, с экспертными знаниями диетолога Хайди Сколник и годами практической работы с сотнями клиентов.В то время как большинство диет сосредоточено только на похудании, обратная диета позволяет вам сбросить лишние килограммы, давая при этом важные навыки для вдохновения, преодоления искушений и препятствий и полноценного питания на всю жизнь, а не только в течение нескольких недель или месяцев. Основанная на плане питания, который включает в себя здоровую и полноценную пищу, обратная диета состоит из трех фаз, призванных помочь вам навсегда избежать циклов диеты йо-йо.

В фазе похудания с обратной диетой, которая включает в себя обширные планы питания, вы научитесь: определять целевой вес, который подходит именно вам из обширного списка продуктов для обратной диеты Преодолейте эмоциональные и мотивационные препятствия

Как только вы достигнете желаемого веса, фаза моста для обратной диеты, которая также включает специальные планы питания, покажет вам, как: Не ешьте на диете Поддерживайте сбалансированный и здоровый вес Избегайте промахов

В фазе обратной диеты на всю жизнь вы узнаете, как: поддерживать свою мотивацию, ставить новые цели и наслаждаться новым образом жизни. you

Каннингем и Скольник делают этот план прорыва еще проще с помощью десятков вкусных и простых рецептов, советов по устранению плато и проблем, советов по обеду вне дома, а также онлайн-сообщества и d возможности поддержки.Так что измените свое питание, привычки и здоровье к лучшему — пусть обратная диета станет вашим лучшим руководством к окончательной потере веса.

С задней стороны обложки

« Обратная диета — это умный и эффективный способ похудеть ??? и не допустить его.»
??? Лиза Каллахан, доктор медицины, автор книги The Fitness Factor

«Простая и умная концепция, которая поможет людям переосмыслить то, как они едят.
??? Мэтт Бин, старший редактор , журнал Men’s Health

Вы пробовали диеты, при которых вы теряли вес только для того, чтобы вернуть его обратно? Этот популярный план диеты позволяет вам сбросить лишние килограммы и удержать их просто изменив режим питания. Вы подпитываете свое тело утром, когда вам больше всего нужна энергия, а затем съешьте полезные закуски, сытный обед и легкий освежающий ужин. Сочетание десятков вкусных рецептов и нескольких недель еды. Обратная диета научит вас:

• Определить целевой вес, который подходит именно вам

• Выбирать питательные продукты из обширного списка продуктов обратной диеты

• Перерыв через свои эмоциональные и мотивационные препятствия

• Достичь и поддерживать здоровый вес

• Справляться с плато, проблемами, обедом вне дома и ошибками

Об авторе

Хайди Скольник, MS, CDN, FACSM, , работает в частной практике по питанию и работает диетологом в New York Giants и Американской школе балета. Она ведет колонку по снижению веса в журнале Men’s Health и часто появляется в телевизионных программах, в том числе в программах CNN American Morning , Good Morning America и других.

Идеи завтрака, обеда и ужина для сердечной диеты

Идеи завтрака, обеда и ужина при сердечной диете

Кредит изображения: KucherAV / iStock / GettyImages

Сердечная диета важна при высоком уровне холестерина или сердечных заболеваниях. Пища на этой диете должна быть с низким содержанием натрия, насыщенных жиров, трансжиров и холестерина. Прочтите этикетки, чтобы определить полезные для сердца продукты.

Стремитесь получать менее 2000 миллиграммов натрия в день. Продукты с низким содержанием натрия должны содержать 140 или менее миллиграммов натрия на порцию.Уменьшите количество жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий, из которых 7 процентов составляют насыщенные жиры и 1 процент или менее — трансжиры. Нежирные продукты содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием холестерина и ограничьте их потребление до 300 миллиграммов или меньше в день. Если у вас сердечные заболевания или высокий уровень холестерина, снизьте ежедневный уровень холестерина еще больше, до 200 миллиграммов в день. Продукты с низким содержанием холестерина — это продукты с 20 или менее миллиграммами холестерина и 2 или менее граммами насыщенных жиров на порцию.Тщательная покупка продуктов и планирование приема пищи могут помочь вам составить сердечную диету, полную вкусов и разнообразных продуктов.

Идеи завтрака для здоровья сердца

Сбалансированный завтрак — хороший способ зарядиться энергией в течение дня. Продукты для завтрака могут быть с высоким содержанием соли, жира и холестерина, поэтому вам важно контролировать порции. Здоровый сердечный завтрак включает приготовленную овсяную кашу или сливки из пшеницы, цельнозерновые тосты, обезжиренный йогурт или молоко, свежие фрукты, овощной омлет, приготовленный из яичных белков, а также бекон или колбасу из индейки с низким содержанием натрия.

Умеренно используйте маргарин или сливочное масло; избегайте тех, которые включают слово «гидрогенизированный» с первым ингредиентом, и тех, которые содержат трансжиры. Вам также следует исключить жирный бекон и колбасы, жирные кексы и пончики, цельное молоко и продукты, жареные на масле.

Выбор обеда для здоровья сердца

Выберите здоровый обед с низким содержанием натрия, жиров и холестерина как часть сердечной диеты. Собирая обед или планируя заранее, вы можете противостоять желанию выбрать фаст-фуд.Если вы любите бутерброды, выбирайте цельнозерновой хлеб с начинкой из мяса с низким содержанием натрия и овощей, таких как салат, помидоры и красный лук. Салаты — еще один быстрый вариант. Добавьте нежирную курицу, а также ваши любимые фрукты и овощи.

Прочтите этикетку на заправке для салата, чтобы ограничить содержание жира и натрия. Обезжиренная заправка с низким содержанием натрия должна содержать менее 0,5 грамма жира и не более 140 миллиграммов натрия на порцию. Если вы собираетесь обедать в ресторане, заранее ознакомьтесь с информацией о питании в меню.

Домашнее приготовление пищи поможет вам контролировать содержание соли, жира и холестерина в своем рационе. Ешьте свежую говядину или свинину, птицу или рыбу без кожи. Соя, текстурированный белок и бобы без добавления соли могут быть хорошими источниками немясного белка на ужин.

Цельнозерновые продукты — коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия или киноа — являются хорошим дополнением к вашей трапезе. В качестве полезных гарниров наслаждайтесь свежими овощами, приготовленными на пару, такими как морковь, брокколи или спаржа. Если вы предпочитаете молоко с ужином, выбирайте обезжиренное масло, чтобы снизить потребление жира.