Диета жиры углеводы белки: Диета: белки, жиры или углеводы?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день.Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов.Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенный жир , полиненасыщенный жир, насыщенный жир и транс-жир .

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемое дневное потребление белков, жиров и углеводов фактически составляет 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров и 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров

Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день.Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий.По данным Гарвардской медицинской школы, простое снижение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации.В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса

Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть.Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы соблюдаете стандартную диету, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.

Тем не менее, некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть. Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, помимо поддержки похудания, говорится, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потери веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания.Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания

Что важнее, когда вы пытаетесь похудеть: сокращение количества жира, белка или углеводов?

В полезный обед с нежирной курицей (слева) входят цельнозерновые и бобы. Здоровый обед с низким содержанием углеводов использует эти калории для получения дополнительных жиров, содержащихся в лососе, орехах и авокадо.Потеря

фунтов стерлингов, начатая в 2004 году, была не первым и не последним исследованием, посвященным этому вопросу. Но он был одним из самых крупных.

«Мы набрали более 800 человек, чтобы сравнить влияние диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков», — говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

«Потеря

фунтов» также была одним из самых длительных испытаний диеты.

«Мы провели двухлетнее исследование, что было довольно необычно в то время, потому что масса тела достигает минимума примерно через шесть месяцев в программе похудания, а затем вы набираете вес», — говорит Сакс.

Участники получили ежедневные планы питания и пошли на индивидуальные и групповые занятия, где узнали, что им есть. Каждая диета сокращает примерно 750 калорий в день.

«Мы получили очень простой, но несколько неожиданный результат», — говорит Сакс.

«Состав жиров, углеводов и белков в здоровой диете никак не повлиял на потерю или восстановление веса». На голод это не повлияло.

Большинство других исследований — они, как правило, сравнивали низкоуглеводные и низкожировые диеты — дали аналогичные результаты.

Самое последнее: ДИЕТФИТЫ случайным образом назначили 609 человек, чтобы они сокращали в своем рационе как можно больше жиров или углеводов, а не считали калории.

Через год каждая группа потеряла примерно одинаковый вес — около 12 фунтов. И это неудивительно, поскольку в итоге обе группы сократили одинаковое количество калорий — в среднем от 500 до 600 в день. (Для получения более подробной информации см. «Если диета подходит».)

«Мы ожидали, что люди с инсулинорезистентностью будут лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, но этого не произошло», — говорит ведущий исследователь Кристофер Гарднер, профессор медицины Медицинской школы Стэнфордского университета.(Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенный риск диабета.)

Может быть, это потому, что обе диеты были здоровыми.

«Никто не должен был есть сахар или очищенное зерно, и все должны были есть овощи», — говорит Гарднер. «Американцы получают четверть своих калорий из добавленных сахаров и очищенных зерен и ужасно мало калорий из овощей … если не считать картофель. Если бы мы могли просто заставить людей вносить эти изменения, мы бы продвинулись в своем деле.”

Фото: stock.adobe.com/nblxer (слева), топотишика (справа).

Информация в этой статье впервые появилась в выпуске Nutrition Action Healthletter за декабрь 2018 г.

Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter Подписчики регулярно получают надежную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ​​ресторанах.Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Кристи Ли Уилсон Обновлено 12 декабря 2018 г.

Модные диеты создают путаницу, когда дело доходит до успешного плана питания для похудания.На самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь, если вы потребляете меньше калорий, чем калорийность, вы потеряете вес. Однако, если вашей целью является постоянная потеря веса, вам необходимо принять здоровый образ жизни и план питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из богатых питательными веществами углеводов, нежирных белков и хороших жиров, не только приведет к долгосрочным результатам похудания, но и принесет большую пользу вашему здоровью.

Совет

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 28 до 35 процентов из жиров.

Всего калорий

Чтобы поддерживать текущий вес, количество потребляемых калорий должно равняться количеству калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете регулярно. Исследования показывают, что лучший подход к снижению веса — это сочетание снижения калорийности и увеличения физической активности. Для постепенной потери веса, приводящей к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Выбор продуктов должен быть богат питательными веществами, которые содержат много необходимых питательных веществ, но мало калорий.Эти богатые питательными веществами продукты на самом деле позволяют вам есть больше еды, но при этом терять вес.

Надлежащее потребление углеводов

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, однако они играют решающую роль в поддержании оптимального функционирования организма. Проблема в том, что многие американцы потребляют большую часть своих углеводных калорий в виде продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров, таких как белый рис, картофель, белый хлеб, сладости, газированные напитки и фруктовые соки с сахаром.Эти продукты, как правило, высококалорийны и обладают низкой питательной ценностью. Для похудения лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием цельного зерна и клетчатки. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара, но содержат большое количество питательных веществ и могут способствовать насыщению. Для похудения и общего состояния здоровья выберите диету, в которой от 45 до 65 процентов суточной калорийности составляют сложные углеводы, включая цельнозерновые, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, фрукты и овощи.

Постный белок

Средний американец потребляет больше, чем достаточное количество белка.Продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат много жира. Продукты, богатые белком, должны обеспечивать от 10 до 30 процентов дневной нормы калорий. Адекватное потребление белка имеет важное значение, поскольку белки являются основными веществами, которые организм использует для создания и восстановления тканей, таких как мышцы, кровь, внутренние органы, волосы, кожа, ногти и кости. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, греческий йогурт и нежирное молоко, для своего плана похудения. Растительные источники белка, такие как бобы, тофу, сейтан и киноа, также являются здоровым выбором белка и, как правило, более нежирные, чем животные белки.

Healthy Fats

В рамках программы похудания вам следует избегать переедания жирной пищи. Ограничение жирных калорий в рационе также может помочь снизить общее общее потребление калорий. Жиры должны обеспечивать примерно от 25 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности и в основном представлять собой ненасыщенные жиры из растительных и рыбных источников. Насыщенные и трансжиры следует ограничивать для похудения, а также для профилактики заболеваний. Выбирайте полезные для здоровья жиры, такие как лосось, тунец, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, льняное семя и авокадо.Употребление достаточного количества сложных углеводов, свежих фруктов и овощей при одновременном сокращении количества жирных и обработанных пищевых продуктов — эффективный способ снизить потребление жиров в вашем рационе.

Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества.Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента.Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза.От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получали слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу.Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма.Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также чувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

• Простые углеводы — это в основном сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня — без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь вам придерживаться диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче.Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, родом из Ближнего Востока. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полстакана содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, которые предотвращают образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочка по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из зерен. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но у амаранта есть свои сверхспособности: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Это выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и яйцо, сваренное вкрутую среднего размера), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.

Белки и углеводы отдельно: главные принципы раздельного питания

Диета раздельного питания  исключает одновременный прием в пищу белков и углеводов, а также ограничивает ежедневное потребление калорий до 1000. Как утверждают приверженцы этой диеты, такая система питания позволяет эффективно бороться с лишним весом и гарантирует долгий результат.

Продукты питания разделены на три группы

Стоит отметить, что раздельная диета для похудения стала известна еще в 20-х годах XX века, и автором её был американский врач Уильям Хей,  который условно разделил все продукты на три группы:

1. Белки – мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр (до 50% жирности), фрукты (кроме бананов), орехи, грибы и т.д.
2. Углеводы – хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель,  бананы, сахар
3. Нейтральная группа продуктов – может совмещаться с продуктами первых двух групп. Сюда относятся сухофрукты, овощи (кроме картофеля), йогурт, кефир, сыр (более 50% жирности), творог, сливки, жиры.

Кроме запрета на одновременный прием в пищу белков и углеводов, у диеты есть и еще одно главное правило – не более 1000 калорий в день, поэтому  диету Хея иногда также называют диетой 1000 калорий.

Запрещенные продукты в раздельной диете

Сахар, соль, кофе, крепкий чай, газированные напитки, алкоголь, красное мясо, колбасы, соленое, жареное, пирожные, шоколад.

Главные продукты при раздельном питании

Хлеб из непросеянной муки, овсяная и гречневая каши, артишоки, сладкие фрукты, овощи, салаты, орехи, семена, бобовые.

Для кого подходит эта диета

Так как минимальная продолжительность диеты составляет более 3-х недель, то её можно использовать только после консультации с врачом. Теме не менее данную диету рекомендуют   для людей с повышенной кислотностью желудка, гипертонией, болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы, а также для тех, кто страдает переутомлением.

Преимущества диеты

Диета при раздельном питании для похудения, довольно разнообразна, богата витаминами и минералами. Улучшает обмен веществ и самочувствие.

Недостатки диеты

Главным недостатком этой диеты, является очень низкое содержание калорий. Первым, относительно содержательным приемом пищи, является обед, и это условие для многих трудновыполнимо –  особенно для людей, ведущих активный образ жизни.

Основные принципы раздельной диеты

1. В один прием пищи, вы можете совместно употребить только продукты белковой и нейтральной группы, либо же только продукты нейтральной и углеводной группы.
2. Ежедневный питательный рацион должен составлять не более 1000 калорий. При этом вы должны есть часто, но понемногу – как минимум 3-разовое питание и 2 перекуса.
3. Каждый день вы должны съедать одно блюдо на основе углеводов и белков, а также одно блюдо, состоящее из овощей и фруктов. Вы должны есть фрукты на завтрак или в качестве перекуса. Между приемом белковой и углеводной пищи должно пройти как минимум 2-3 часа. Между приемами пищи допускается только пить.
4. Каждый обед и ужин должны содержать по крайней мере один «экстрасжигатель» жира (витамин С, магний, железо, кальций, карнитин, йод).

Примерное меню для раздельной диеты

Завтрак: большая гроздь винограда

Обед: макароны в соусе из чеснока, оливковое масло, базилик, арахис

Ужин: Запеченная  куриная грудка, приготовленная брокколи, политая оливковым маслом

варианты, правила питания и примерное меню

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Влияет ли состав рациона на скорость похудения?

До сих пор в научном сообществе нет окончательного ответа, какие преимущества дает для похудения диета, делающая акцент на белки, жиры или углеводы. Также, достаточно мало исследований изучают реакцию организма в долгосрочной (более года) перспективе, хотя хорошо известно, что многим диетам свойственно постепенное снижение темпа похудения, а весьма часто после окончания диеты избыточный вес постепенно возвращается.    

Были выбраны следующие 4 диеты, с соотношением белков, жиров и углеводов (в процентах от общей калорийности): 

Диеты были скомпонованы с учетом основных рекомендаций для поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы, в частности, количество насыщенных жиров было ограничено 8%, клетчатки было не менее 20 г,  холестерина не более 150 мг / 1000 ккал. Гликемический индекс углеводных продуктов был низким. Начальный энергодефицит был рассчитан на -750 ккал в день.

Что особенно важно, в данном исследовании авторы очень серьезно подошли к вопросу обеспечения «слепого» тестирования, что всегда трудно в подобных экспериментах. Еда была сходна по внешнему виду, а исследователи и персонал не знали распределения по группам,  при этом персонал и подопытные были проинструктированы, что все диеты рекомендованы для похудения и соответствуют принципам здоровой диеты.

Результаты

Существенных отличий между влиянием разных  диет выявлено не было. 

В целом, все испытуемые значительно улучшили физическое здоровье и уменьшили отдельные факторы риска (снизили холестерин, уменьшился % пациентов с МС, и пр.)  

Исследовалось много параметров, приведем здесь лишь диаграмму по изменению веса и талии:

Авторы постулируют, что принципиальной разницы между действием различных диет не было, но все же мы видим, что некоторая, на границе разброса значений, разница все же наблюдалась — высокобелковая дала чуть лучшее похудение, высокоуглеводная — чуть худшее, а много было жира или мало — вообще никак не повлияло. Тем не менее, как подсчитано в работе, корреляция весьма мала, а средние значения слишком отличаются от результатов  конкретных  людей — кто-то сильнее похудел на высокоуглеводной, кто-то на низкоуглеводной, а кто-то на тех же диетах похудел меньше.  

Авторы также уделяют большое внимание тому факту, что успех любой диеты сильно зависит от ее соответствия культурным традициям, ее научной новизны, внимания прессы, энтузиазма исследователей и прочих не-биологических факторов. А уж первичность желания самого человека похудеть тем более очевидна. 

Они отмечают, что очень многие из предыдущих результатов (очень разнообразных, и часто противоположных друг другу) у них не подтвердились, и в этом видят еще одно доказательство того, что любая диета, которая используется с достаточным энтузиазмом и настойчивостью,  будет эффективна. 

К чему мы, конечно, и присоединяемся! 

Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Справочная информация: Распространенность ожирения в США резко возросла.

Цель: Целью этого исследования было определение тенденций в потреблении углеводов, жиров и белков у взрослых и их связи с потреблением энергии с использованием данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) — репрезентативной выборки население США.

Дизайн: Данные по взрослым в возрасте 20–74 лет из первого NHANES (NHANES I, 1971–1975; n = 13 106) были сопоставлены с данными NHANES 2005–2006 ( n = 4381). Нормальный вес был определен как индекс массы тела (ИМТ; в кг / м ² ) от 19 до <25, избыточный вес как ИМТ от 25 до <30 и ожирение как ИМТ ≥30. Потребление углеводов, жиров и белков было получено путем отзыва диеты. Регрессионный анализ был скорректирован с учетом возможных искажающих факторов.

Результаты: Распространенность ожирения увеличилась с 11.От 9% до 33,4% у мужчин и от 16,6% до 36,5% у женщин. Процент энергии из углеводов увеличился с 44,0% до 48,7%, процент энергии из жира снизился с 36,6% до 33,7%, а процент энергии из белка снизился с 16,5% до 15,7%. Тенденции были идентичны в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Потребление энергии существенно увеличилось во всех трех группах с ИМТ. В NHANES 2005–2006 гг. Увеличение процента энергии из белка на 1% было связано со снижением потребляемой энергии на 32 ккал (вместо углеводов) или 51 ккал (вместо жиров).Аналогичные результаты были получены для всех категорий ИМТ, у мужчин и женщин, а также в NHANES I.

Выводы: Потребление энергии и распространенность ожирения резко возросли. Диетические вмешательства должны быть сосредоточены на снижении потребления энергии и, возможно, на замене белков на жир или углеводы.

ВВЕДЕНИЕ

Растущая распространенность ожирения хорошо задокументирована (1, 2). По данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES), распространенность ожирения среди взрослых в возрасте 20–74 лет увеличилась с 11.9% у мужчин и 16,6% у женщин во время NHANES I (1971–1975) до 31,1% у мужчин и 33,2% у женщин по данным NHANES 2003–2004 (1). Энергетическая ценность пищи определяется макроэлементами (углеводами, жирами и белками), и в течение последних 4 десятилетий уделялось постоянное внимание снижению доли энергии, получаемой за счет жиров. Однако доказательства, подтверждающие рекомендацию о том, что снижение процентного содержания энергии из жиров в рационе приведет к созданию эффективного метода снижения распространенности ожирения, противоречивы (3, 4).

В ранее опубликованном отчете NHANES изучались тенденции в отношении ожирения и макроэлементов и сообщалось, что процент энергии из углеводов увеличился, тогда как процент энергии из жиров и белков снизился в период с 1971 по 2000 год (5). Однако они не оценивали, были ли тенденции потребления макроэлементов одинаковыми в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они также не оценивали связь между распределением макроэлементов и общим потреблением энергии в этих 3 группах.Целью этого исследования было изучить тенденции потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых и их связь с потреблением энергии среди мужчин и женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Население

Оценки распространенности среди лиц с нормальным весом, избыточным весом и ожирением были рассчитаны с использованием данных NHANES. NHANES — это программа исследований, разработанная для оценки состояния здоровья и питания взрослых и детей в Соединенных Штатах и ​​представляет собой сложную многоступенчатую вероятностную выборку гражданского, неинституционализированного населения США (6).Программа NHANES началась в 1960-х годах и периодически проводила отдельные исследования. С 1999 года NHANES проводится непрерывно в 2-х циклах. Данные NHANES I (1971–1975) и NHANES 2005–2006 были получены для оценки временных тенденций. Демографические, социально-экономические и диетические данные собираются в рамках интервью. Для обеих когорт NHANES медицинские осмотры проводились в мобильном центре осмотра, где рост и вес измерялись с использованием стандартизированных протоколов и откалиброванного оборудования, а индекс массы тела (ИМТ) был рассчитан в кг / м ² .Данные 13 106 взрослых в возрасте 20–74 лет были доступны из NHANES I, а данные о 4381 взрослом в возрасте 20–74 лет были доступны из NHANES 2005–2006. Мы исключили беременных женщин из NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. При подсчете общего количества калорий, а также распределения макроэлементов мы исключили людей, которые недавно изменили свой рацион. Для NHANES I мы исключили людей ( n = 3337), которые ответили «да» на вопрос «Изменилась ли ваша диета в последнее время?» Для NHANES 2005–2006 гг. Мы исключили людей ( n = 657), которые ответили «да» на вопрос «Соблюдаете ли вы в настоящее время какую-либо диету, чтобы похудеть или по какой-либо другой причине, связанной со здоровьем?»

Оценка рациона питания

Для NHANES I интервью проводилось обученным персоналом при поступлении в исследование.Участники заполнили 24-часовую анкету по воспоминаниям о питании, в которой собраны конкретные продукты и количества, потребленные каждым участником с полуночи до полуночи в день, предшествующий личному собеседованию. Для NHANES I использованный метод учитывал все обычные приемы пищи, а также продукты между приемами пищи и закуски, употребляемые с понедельника по пятницу, но исключая пищу, потребляемую в выходные дни. Трехмерные модели пищевых продуктов использовались в качестве вспомогательных средств при оценке потребляемых количеств. Общее количество углеводов, жиров, белков и алкоголя в граммах было рассчитано путем ввода данных из 24-часового отзыва о питании в банк данных о составе питательных веществ.

Для NHANES 2005–2006 всех участников попросили пройти два 24-часовых интервью по отзыву питания. Для обоих интервью по воспоминаниям о питании записывались все продукты и количества, потребленные каждым участником с полуночи до полуночи в день, предшествующий интервью. Первое интервью о питании было проведено лично. Второе интервью было проведено по телефону через 3–10 дней, хотя и не в тот же день недели, что и личное интервью. В отзывах диетических блюд для NHANES 2005–2006 использовался автоматизированный метод многократного прохода (7), который разработан для повышения эффективности и точности 24-часового отзыва за счет тщательной компиляции стандартизированных вопросов, касающихся конкретных продуктов питания, и возможных ответов.Участникам был предоставлен набор руководств по измерению количества продуктов питания во время личного собеседования. Эти руководства и буклет с образцами продуктов питания были розданы участникам, чтобы помочь им сообщить количество продуктов питания во время последующего телефонного интервью. 24-часовые отзывы включали как будние, так и выходные дни. Данные двух 24-часовых повторений были усреднены для получения оценки количества углеводов, жиров, белков и алкоголя, потребленных каждым участником.

Результаты

людей были классифицированы на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением на основе их ИМТ.Для взрослых как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. Нормальный вес определялся как ИМТ (в кг / м ² ) от 19,0 до <25,0, избыточный вес определялся как ИМТ от 25,0 до <30,0, а ожирение определялось как ИМТ. как ИМТ ≥30.0. Распределение потребления энергии для каждого человека было рассчитано на основе данных, полученных во время диетического интервью. Для NHANES 2005–2006 было выполнено 2 отдельных отзыва о питании, и результаты 2-х дней были усреднены. Результатами были процент потребления энергии от каждого макроэлемента (углеводов, жиров и белков) и общее потребление энергии.Дополнительные результаты включали связь между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и суточным потреблением энергии.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием программного обеспечения Stata (версия 10.0; StataCorp, College Station, TX). Мы использовали соответствующие команды опроса в STATA и применили рекомендуемые веса выборки для данных, чтобы учесть неравные вероятности выбора. Средние значения (± SE) процентов и общей энергии из углеводов, жиров и белков были рассчитаны для мужчин и женщин отдельно для групп с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Из всех анализов исключены беременные женщины. В многомерных моделях мы скорректировали возраст, пол, образовательный статус, потребление алкоголя и расовую принадлежность. Возраст моделировался с помощью квадратичного полинома, который наилучшим образом соответствовал данным. Образовательный статус дихотомически разделили на тех, кто учился в каком-либо колледже (включая тех, кто закончил его), и тех, кто не имел никакого образования выше уровня средней школы (включая тех, кто не закончил среднюю школу). В NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Расовая и этническая принадлежность также была разделена на белых и небелых, поскольку NHANES I не отслеживал отдельно латиноамериканское население.Потребление алкоголя было включено как процент энергии от алкоголя.

Линейная регрессия использовалась для оценки соотношения между процентным содержанием энергии из каждого макроэлемента и общим потреблением энергии с поправкой на вышеуказанные ковариаты и процентным содержанием энергии из других основных источников энергии. Условия взаимодействия между каждой парой макроэлементов были включены в модель, что позволило эффекту увеличения процента энергии от одного макроэлемента варьироваться в зависимости от уровней других макроэлементов.Эта модель известна как квадратичная каноническая полиномиальная модель Шеффа, которую можно использовать для моделирования композиционных или смешанных данных (8). Мы также проверили взаимодействие между потреблением макроэлементов и полом и возрастом. Эти условия взаимодействия не были значимыми и не были включены в окончательную модель. На основе результатов регрессионных моделей мы рассчитали прогнозируемое потребление энергии в различных диапазонах процентного содержания энергии из белка, соответственно варьируя процентное содержание энергии из углеводов и жиров.При среднем составе макроэлементов (47% углеводов, 35% жира, 15% белка и 3% алкоголя) мы сообщаем о постепенном изменении потребления энергии для увеличения на 1% процента энергии от белка, обмениваемого на углеводы или жиры в NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Модели также подходили отдельно для каждой из 3 категорий ИМТ.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тенденции в потреблении энергии и ИМТ

Выборочные демографические характеристики исследуемых популяций NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Представлены в таблице 1.По сравнению с данными NHANES I, распространенность ожирения среди взрослых в возрасте от 20 до 74 лет резко увеличилась с 11,9% до 33,4% у мужчин и с 16,6% до 36,5% у женщин. Доля мужчин с избыточным весом или ожирением увеличилась с 52,9% до 73,6%, тогда как доля женщин с избыточным весом или ожирением увеличилась с 40,7% до 61,5%. Доля мужчин с нормальным весом снизилась с 43,7% до 24,6%, а доля женщин с нормальным весом снизилась с 51.От 4% до 35,3%. По сравнению с NHANES I, мужчины потребляли дополнительно 179 ± 51 ккал / день, тогда как женщины потребляли дополнительно 199 ± 32 ккал / день. Ежедневное потребление энергии увеличивалось среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (Рисунок 1). По сравнению с NHANES I, мужчины с нормальным весом потребляли дополнительно 247 ккал, мужчины с избыточным весом потребляли дополнительно 165 ккал, а мужчины с ожирением потребляли дополнительно 225 ккал, согласно данным NHANES 2005–2006 (таблица 2). По сравнению с NHANES I женщины с нормальным весом потребляли дополнительно 183 ккал, женщины с избыточным весом потребляли дополнительно 304 ккал, а женщины с ожирением потребляли дополнительно 341 ккал (таблица 2).

Демографические и образовательные характеристики взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением в возрасте от 20 до 74 лет по данным первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006

Демографические и образовательные характеристики взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением в возрасте от 20 до 74 лет по результатам первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006

Сравнение состава рациона и общего потребления калорий у мужчин и женщин из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006 в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением

Сравнение состава рациона и общего потребления энергии у мужчин и женщин из первого исследования National Health and Обзор питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006 в группах с нормальным, избыточным весом и ожирением

РИСУНОК 1.

Тенденции в потреблении энергии от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) люди.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 1.

Тенденции в потреблении энергии от первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB) , и всех (ВСЕХ) лиц. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Минимальное увеличение роста наблюдалось среди мужчин и женщин (1,2 ± 0,3 и 1,0 ± 0,3 см, соответственно) от NHANES I до NHANES 2005–2006.Следовательно, можно ожидать, что средние веса будут выше в каждой категории ИМТ. Действительно, мужчины и женщины с нормальным весом весили дополнительно 1,6 ± 0,6 и 1,5 ± 0,4 кг соответственно в NHANES 2005–2006 гг. По сравнению с NHANES I. Мужчины и женщины с избыточным весом весили дополнительно 2,3 ± 0,5 и 2,1 ± 0,5 кг соответственно. Наконец, мужчины и женщины с ожирением весили дополнительно 8,2 ± 1,0 и 7,4 ± 1,1 кг соответственно. В целом процент энергии от алкоголя снизился у мужчин (с 4,3% до 3,0%) и у женщин (с 1.От 7% до 0,8%).

Тенденции в потреблении энергии и распределении макроэлементов

Углеводы

Процент энергии из углеводов увеличивался равномерно как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 2). В NHANES I процент энергии из углеводов составлял 45,2% для женщин с нормальным весом, 45,3% для женщин с избыточным весом и 45,9% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из углеводов составлял 49.9% для женщин с нормальным весом, 49,5% для женщин с избыточным весом и 49,3% для женщин с ожирением. В NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. У мужчин был умеренно более низкий процент энергии из углеводов, чем у женщин, но тенденции были идентичными. В NHANES I процент энергии из углеводов составлял 43,1% для мужчин с нормальным весом, 42,2% для мужчин с избыточным весом и 41,0% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из углеводов составлял 47,8% для мужчин с нормальным весом, 48,2% для мужчин с избыточным весом и 47%.3% для полных мужчин. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, у мужчин было повышенное абсолютное суточное потребление углеводов (на 220 ± 21 ккал, с 1049 до 1268 ккал), а у женщин было повышенное абсолютное суточное потребление углеводов (на 166 ± 14 ккал, от 721 до 887 ккал).

РИСУНОК 2.

Тенденции процентного содержания энергии из углеводов от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) лица.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 2.

Тенденции процентного содержания энергии из углеводов от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

жир

Процент энергии из жира снижался равномерно как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 3).В NHANES I процент энергии из жира составлял 36,5% для женщин с нормальным весом, 36,2% для женщин с избыточным весом и 35,9% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из жира составлял 33,2% для женщин с нормальным весом, 34,3% для женщин с избыточным весом и 34,5% для женщин с ожирением. У мужчин тенденции были идентичны. В NHANES I процент энергии из жира составлял 37,0% для мужчин с нормальным весом, 36,4% для мужчин с избыточным весом и 37,5% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 процент энергии из жира составлял 33.3% для мужчин с нормальным весом, 33,3% для мужчин с избыточным весом и 34,5% для мужчин с ожирением. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, у мужчин было снижено абсолютное суточное потребление жиров (на 20 ± 23 ккал, с 909 до 889 ккал), тогда как у женщин было увеличено абсолютное суточное потребление жиров (на 27 ± 14 ккал, от 577 до 605 ккал). Процент энергии от потребления насыщенных жиров был значительно ниже у людей с нормальным весом (13,4 ± 0,1% по сравнению с 11,1 ± 0,1%), избыточным весом (13,1 ± 0,1% по сравнению с 11,2 ± 0,1%) и ожирением (13,1 ± 0,1%).2 ± 0,2% по сравнению с 11,5 ± 0,1%) в NHANES 2005–2006 гг., Чем в NHANES I. Аналогичным образом, потребление холестерина (мг / сут) было значительно ниже у людей с нормальным весом (393,9 ± 8,1 мг по сравнению с 286,2 ± 7,0 мг). люди с избыточным весом (422,9 ± 8,7 мг по сравнению с 301,8 ± 6,4 мг) и ожирением (397,3 ± 11,9 мг по сравнению с 305,4 ± 7,4 мг) в NHANES 2005–2006 гг., чем в NHANES I. Данные для общего потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров были недоступно для NHANES I.

РИСУНОК 3.

Тенденции процентного содержания энергии из жира от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) люди. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 3.

Тенденции изменения процентного содержания энергии от жира от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Белок

Процент энергии из белка снизился как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 4). В NHANES I процент энергии из белка составлял 16,4% для женщин с нормальным весом, 16,9% для женщин с избыточным весом и 17,2% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 процент энергии из белка составлял 15,4% для женщин с нормальным весом 15.6% для женщин с избыточным весом и 16,2% для женщин с ожирением. Аналогичное снижение процента энергии, получаемой за счет белка, произошло и у мужчин. В NHANES I процент энергии из белка составлял 15,9% для мужчин с нормальным весом, 16,7% для мужчин с избыточным весом и 17,4% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из белка составлял 15,4% для мужчин с нормальным весом, 15,5% для мужчин с избыточным весом и 15,9% для мужчин с ожирением. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, мужчины увеличили свое абсолютное суточное потребление белка на 7 ± 9 ккал (с 404 до 412 ккал), а женщины увеличили свое абсолютное суточное потребление белка на 19 ± 7 ккал (с 263 до 282 ккал). ккал).

РИСУНОК 4.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из белка от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) лица. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 4.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из белка от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 в нормальном (NW), избыточном (OW) весе, ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Связь распределения макронутриентов с потреблением энергии

Потребление более высокого процента энергии из белка с соответствующим снижением процента энергии из жира или углеводов было тесно связано с уменьшением потребления энергии как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. По всем категориям ИМТ (рис. 5). Поскольку было небольшое изменение во влиянии содержания белка на потребление энергии в диапазоне разумных процентов энергии из жиров и углеводов (Рисунок 6), оценки изменения суточного потребления энергии предполагали базовое потребление макроэлементов на уровне 47% углеводов. , 35% жира и 15% белка.Модель для NHANES I предсказывала, что увеличение процента энергии из белка на 1% с соответствующим уменьшением процента энергии из углеводов на 1% приводит к снижению суточного потребления энергии на 16 ккал у людей с нормальным весом ( P = 0,001; 95% ДИ: -25, -6 ккал), 25 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -35, -15 ккал) и 12 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,192; 95% ДИ: -30, 6 ккал :). Снижение потребления энергии, связанное с замещением углеводов белком, было более выраженным в NHANES 2005–2006 гг.Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии из углеводов привело к снижению суточного потребления энергии на 33 ккал у людей с нормальным весом ( P = 0,004; 95% ДИ: -54, -12 ккал), 31 ккал у лиц с избыточным весом ( P = 0,007; 95% ДИ: -52, -10 ккал) и 33 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,001; 95% ДИ: -50, -17 ккал).

РИСУНОК 5.

Уменьшение потребления энергии для увеличения на 1% процентного содержания энергии из белка, заменяющее уменьшение на 1% процентного содержания энергии из углеводов (все P <0,01) или жира (все P <0,001) в Взрослые с нормальным весом (NW), с избыточным весом (OW) и ожирением (OB) из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I) и NHANES 2005–2006 (при исходном потреблении макроэлементов 47% углеводов, 35% жира , и 15% белка).

РИСУНОК 5.

Уменьшение потребления энергии для увеличения на 1% процентного содержания энергии из белка, заменяющее уменьшение на 1% процентного содержания энергии из углеводов (все P <0,01) или жира (все P <0,001) в Взрослые с нормальным весом (NW), с избыточным весом (OW) и ожирением (OB) из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I) и NHANES 2005–2006 (при исходном потреблении макроэлементов 47% углеводов, 35% жира , и 15% белка).

РИСУНОК 6.

Влияние увеличения процента энергии из белка на прогнозируемое суточное потребление энергии. A – D: Эффект увеличения процента энергии из белка с соразмерным снижением потребления углеводов для различных количеств потребляемых жиров в первом Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES I) (A) и NHANES 2005–2006 (B) и соизмеримым сокращением потребления жиров для различных количеств потребляемых углеводов в NHANES I (C) и NHANES 2005–2006 (D). Вертикальные линии представляют 5-й и 95-й процентили процентного содержания энергии из белка.Все модели предполагают, что 3% энергии приходится на алкоголь.

РИСУНОК 6.

Влияние увеличения процента энергии из белка на прогнозируемое суточное потребление энергии. A – D: Эффект увеличения процента энергии из белка с соразмерным снижением потребления углеводов для различных количеств потребляемых жиров в первом Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES I) (A) и NHANES 2005–2006 (B) и соизмеримым сокращением потребления жиров для различных количеств потребляемых углеводов в NHANES I (C) и NHANES 2005–2006 (D).Вертикальные линии представляют 5-й и 95-й процентили процентного содержания энергии из белка. Все модели предполагают, что 3% энергии приходится на алкоголь.

Еще более поразительные результаты были получены при замене жира белком. В NHANES I увеличение процента энергии из белка на 1% с соответствующим снижением процента энергии из жира на 1% привело к снижению суточного потребления энергии на 38 ккал у людей с нормальным весом ( P <0,001 ; 95% ДИ: -49, -27 ккал), 43 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0.001; 95% ДИ: -55, -31 ккал) и 45 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95% ДИ: -69, -21 ккал). Снижение потребления энергии, связанное с заменой белков на жир, было более выражено в NHANES 2005–2006 гг. Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии из жира привело к снижению суточного потребления энергии на 49 ккал у людей с нормальным весом ( П <0.001; 95% ДИ: -72, -26 ккал), 50 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -71, -30 ккал) и 54 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95 % ДИ: -76, -33 ккал).

Также наблюдалось снижение потребления энергии, связанное с заменой углеводов на жир. В NHANES I увеличение на 1% процента энергии из углеводов с соответствующим снижением на 1% процента энергии из жира привело к снижению суточного потребления энергии на 23 ккал у людей с нормальным весом ( P <0 .001; 95% ДИ: −27, −19 ккал), 18 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: −24, −12 ккал) и 35 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95 % ДИ: -46, -23 ккал). Снижение потребления энергии, связанное с заменой углеводов на жир, все еще было значительным в NHANES 2005–2006 гг. Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процентного содержания энергии из углеводов с соответствующим снижением на 1% процентного содержания энергии из жира приводит к снижению суточного потребления энергии на 16 ккал у людей с нормальным весом ( П <0.001; 95% ДИ: -23, -9 ккал), 21 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -28, -13 ккал) и 22 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,003; 95 % ДИ: -35, -8 ккал).

Чтобы понять клинический эффект от внесения значительного изменения в состав рациона, мы вычислили изменения в прогнозируемом потреблении энергии, если доля энергии из белка была увеличена с 15% до 25% за счет соизмеримого снижения углеводов на 10%. или жирность. Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания углеводов до 37% (а содержание жира осталось на уровне 35%) в популяции NHANES I предсказало снижение потребления энергии на 146 (95% ДИ: -210, — 82) ккал у людей с нормальным весом, 155 (95% ДИ: -238, 72 🙂 ккал у людей с избыточным весом и 197 (95% ДИ: -340, -53) ккал у людей с ожирением.Согласно модели, полученной из популяции NHANES 2005–2006 гг., Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания углеводов до 37% предсказывало снижение потребления энергии на 386 (95% ДИ: −663, −110). ккал у людей с нормальным весом, 478 (95% ДИ: -698, -259) ккал у людей с избыточным весом и 438 (95% ДИ: -610, -266) ккал у людей с ожирением. Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания жира до 25% (а содержание углеводов осталось на уровне 47%) в популяции NHANES I предсказало снижение потребления энергии на 337 (95% ДИ: -443, — 231) ккал у людей с нормальным весом, 383 (95% ДИ: -486, -279) ккал у людей с избыточным весом и 338 (95% ДИ: -473, -203) ккал у людей с ожирением.Согласно модели, полученной из популяции NHANES 2005–2006 гг., Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания жира до 25% предсказывало снижение потребления энергии на 627 (95% ДИ: -860, -393). ккал у людей с нормальным весом, из 635 (95% ДИ: -823, 446) ккал у людей с избыточным весом и 620 (95% ДИ: -799, -442) ккал у людей с ожирением.

ОБСУЖДЕНИЕ

Распространенность ожирения увеличилась с 11,9% до 33,4% среди мужчин и с 16,6% до 36.5% у женщин на основе сравнения NHANES I (1971–1975) с данными NHANES 2005–2006. Этот рост ожирения произошел, несмотря на призывы общественности изменить режим питания. Например, согласованные усилия по снижению количества жиров в рационе действительно привели к снижению процента энергии, потребляемой из жиров. Однако снижение процентного содержания энергии из жиров произошло не из-за значительного снижения общего потребления жиров, а скорее из-за увеличения потребления углеводов, что привело к увеличению общего потребления энергии.Американцы увеличили процент энергии из углеводов с 44,0% до 48,7%, что произошло в связи со значительным увеличением потребления энергии. Поскольку эти диетические изменения не привели к снижению общего потребления энергии, неудивительно, что они мало повлияли на снижение ожирения в Соединенных Штатах. Результаты нашего исследования согласуются с результатами ранее опубликованного отчета, в котором изучались тенденции развития ожирения и макроэлементов от NHANES до 2000 года (5).Однако они не стратифицировали потребление энергии и распределение макроэлементов по группам с ИМТ и не оценивали связь между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и общим потреблением энергии.

Роль пищевых жиров в развитии ожирения остается спорной (4, 9, 10). Существует значительный интерес к пониманию роли, которую углеводы могут играть в ожирении, особенно с учетом недавних рандомизированных контролируемых исследований, предполагающих, что низкоуглеводные диеты (с высоким содержанием жиров и белков) эквивалентны, а иногда и превосходят стандартные высокоуглеводные и низкожировые диеты. диеты для похудания (11–15).Основное беспокойство относительно потребления углеводов вызывает потребление сахара в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Эти сахара представляют собой источник энергии для газированных безалкогольных напитков, потребление которых значительно увеличилось после NHANES I (16). Однако неясно, в какой степени увеличилось потребление углеводов, кроме сахара.

Возрастающее количество энергии, потребляемой американцами, вероятно, способствовало увеличению распространенности ожирения.Мужчины и женщины с ожирением в Соединенных Штатах потребляли дополнительно 225 и 341 ккал соответственно в NHANES 2005–2006, чем в NHANES I. Интересно, что, несмотря на одинаковые размеры тела, мужчины и женщины с избыточным весом потребляли дополнительно 165 и 304 ккал, соответственно, в NHANES 2005–2006 гг., Чем NHANES I. Подобные тенденции наблюдались у мужчин и женщин с нормальным весом, которые потребляли дополнительно 247 и 183 ккал соответственно. Конечно, возможно, что данные о питательных веществах из NHANES I могли занижать потребление энергии, потому что метод, используемый для сбора диетических данных, отличался от того, который использовался в NHANES 2005–2006, который, возможно, переоценил реальное увеличение потребления энергии и сдвиги в составе макроэлементов.Однако распространенность ожирения резко возросла с 1970-х годов параллельно со значительным увеличением размеров порций и потребления подслащенных напитков (16, 17). Кроме того, за последние несколько десятилетий наблюдается рост потребления закусок, в том числе продуктов с низким содержанием жира (18, 19). Следовательно, весьма вероятно, что абсолютное потребление энергии и углеводов существенно увеличилось. Более того, хотя процент энергии из жиров уменьшился, общее количество потребляемых жиров не уменьшилось при общем увеличении потребления энергии, в первую очередь из углеводов.Даже мужчины и женщины с нормальным весом потребляют не менее 33% калорий из жиров, что можно рассматривать как диету с высоким содержанием жиров, поскольку абсолютное потребление жиров не уменьшилось, но эта пропорция меньше из-за общего увеличения потребления энергии (20). Дополнительные калории из углеводов в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров могут только усилить склонность к ожирению.

Одним из наиболее поразительных результатов этого исследования была неизменно сильная и отрицательная связь с увеличением процентного содержания калорий из белка и суточного потребления энергии по всем 3 категориям ИМТ как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006.Это открытие тем более интересно, учитывая исключение людей, соблюдающих какой-либо тип специальной диеты (например, низкоуглеводной или высокобелковой диеты), и подтверждает экспериментальные данные людей с ожирением о том, что высокобелковая диета может быть более эффективной для увеличения насыщение, уменьшение голода и потребления энергии и достижение большей потери веса (21–23). Снижение потребления энергии было больше, если белок был заменен жиром, но эффект все еще был значительным, когда белок был заменен на углеводы.На основе ассоциаций, замеченных в NHANES 2005–2006, если белок был увеличен с 15% до 25% потребляемой энергии у человека с ожирением, можно было бы ожидать, что это будет связано с уменьшением потребления энергии на 438 калорий (если заменить для углеводов) или 620 калорий (если заменить жир). Связь последовательно прослеживается у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. Интересно, что величина снижения потребления энергии, связанная с увеличением процентного содержания калорий из белка (замещенного углеводами или жиром), увеличилась с NHANES I до NHANES 2005–2006 во всех трех категориях ИМТ.Причины этого не совсем ясны, но могут быть связаны с увеличением потребления калорийной пищи с высоким содержанием углеводов (особенно с высоким содержанием сахара), с высоким содержанием жира или того и другого.

Существуют явные ограничения на результаты, представленные в этом исследовании. Во-первых, данные NHANES были получены в виде перекрестного обзора. Таким образом, невозможно определить, отражали ли оцениваемые модели питания обычный режим питания человека в течение жизни, который привел к его весовому статусу на момент обследования, особенно для тех, кто страдает ожирением.Однако маловероятно, что людям с нормальным весом потребуется изменить свой рацион, а тенденции в общем потреблении энергии и распределении макроэлементов аналогичны в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Существуют вопросы, связанные с обоснованностью отзыва о питании, в первую очередь с занижением количества потребляемой пищи, и с тем, что участники могут изменить свой обычный режим питания, поскольку они являются частью исследования (24). Люди с ожирением могут с большей вероятностью занижать количество потребляемой пищи и особенно жиров, что, безусловно, может изменить состав макроэлементов их рациона, а также общее потребление энергии (7, 25).Еще одно ограничение заключается в том, что прямое сравнение потребления сахара в двух исследованиях невозможно. Хотя потребление сахара рассчитывается отдельно (и составляет 22,7% от общего количества потребляемой энергии) в настоящее время как часть NHANES, оно не регистрировалось отдельно как часть NHANES I. Поэтому неясно, какая часть увеличения потребления углеводов связана с увеличение потребления сахара по сравнению с увеличением потребления сложных углеводов. Тем не менее, общие тенденции увеличения потребления энергии, увеличения доли калорий из углеводов и уменьшения процента калорий из жиров и белков постоянно наблюдаются в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Наконец, мы решили исключить людей, которые сообщили, что недавно изменили свою диету (NHANES I) или соблюдали специальную диету (NHANES 2005–2006), чтобы минимизировать влияние когнитивной сдержанности на общее потребление энергии и распределение макроэлементов. Однако тенденции в распределении макронутриентов среди исключенных из исследования были схожими между NHANES I и NHANES 2005–2006, за исключением того, что те, которые были исключены из набора данных NHANES 2005–2006, потребляли гораздо меньше калорий из алкоголя и имели умеренное увеличение процентного содержания калорий из белка. по сравнению с исключенными из набора данных NHANES I.Для лиц, исключенных как из NHANES I, так и из NHANES 2005–2006 гг., Отрицательная связь между процентом калорий из белка и потребляемой энергией была идентична результатам, полученным для тех, кто соответствовал критериям включения.

В заключение отметим, что ожирение имеет огромные последствия для общественного здравоохранения. Важно понимать, имеет ли значение распределение макроэлементов и в какой степени. Учитывая, что переход к большему количеству углеводов был связан с общим увеличением потребления энергии и увеличением распространенности ожирения, диетические вмешательства для борьбы с эпидемией ожирения должны быть сосредоточены на снижении общего потребления энергии, возможно, путем замены потребления белков вместо углеводов и потребление жиров.

Обязанности авторов были следующими: GLA: отвечал за сбор и интерпретацию данных, концепцию и дизайн исследования, статистический анализ и написание рукописи; LGO: участвует в сборе данных, статистическом анализе и критическом пересмотре рукописи на предмет важного интеллектуального содержания; и JOH: отвечает за критический пересмотр рукописи на предмет важного интеллектуального содержания. Ни один из авторов не сообщил о конфликте интересов.

ССЫЛКИ

,,,,,.

Распространенность избыточной массы тела и ожирения в США, 1999–2004 годы

JAMA

2006

295

1549

55

Центры по контролю и профилактике заболеваний

Расчетная распространенность диабета и ожирения на уровне округов — США, 2007 г.

MMWR Morb Mortal Wkly Rep

2009

58

1259

63

,,,,.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований низкоуглеводных vs.обезжиренные / низкокалорийные диеты в управлении ожирением и его сопутствующими заболеваниями

Obes Rev

2009

10

36

50

.

Диетический жир играет важную роль в ожирении: нет

Obes Rev

2002

3

59

68

Центры по контролю и профилактике заболеваний

Тенденции в потреблении энергии и макроэлементов — США, 1971–2000 гг.

MMWR Morb Mortal Wkly Rep

2004

53

80

2

Центры по контролю и профилактике заболеваний

Национальное обследование здоровья и питания

« и др.

Автоматизированный многопроходный метод Министерства сельского хозяйства США снижает систематическую ошибку при сборе потребляемой энергии

Am J Clin Nutr

2008

88

324

32

.

Опыты со смесями

J R Stat Soc [Ser B]

1958

20

344

60

.

Диетический жир и ожирение: эпидемиологическая перспектива

Am J Clin Nutr

1998

67

546S

50S

, г.

Потребление углеводов и ожирение: ассоциация, которая нуждается в «уточнении».

J Am Diet Assoc

2009

109

1163

4

,,,,.

Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа

Ann Intern Med

2005

142

403

11

« и др.

Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении

N Engl J Med

2003

348

2082

90

« и др.

Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении

N Engl J Med

2003

348

2074

81

« et al.

Похудание с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты

N Engl J Med

2008

359

229

41

,,,,.

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование

Ann Intern Med

2004

140

769

77

, г.

Изменения в потреблении напитков с 1977 по 2001 год

Am J Prev Med

2004

27

205

10

, г.

Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы

JAMA

2003

289

450

3

, г.

Количество перекусов среди взрослого населения США увеличилось с 1977 по 2006 год

J Nutr

2010

140

325

32

,,.

Значительное увеличение количества перекусов среди молодежи в период с 1977–1978 по 1994–1996 годы вызывает беспокойство!

Prev Med

2001

32

303

10

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Руководство для промышленности: руководство по маркировке пищевых продуктов

, г.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания: достаточно доказательств для практики?

Curr Opin Endocrinol Диабет Ожирение

2008

15

416

21

,,,,.

Влияние высокобелковой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у тучных мужчин, кормящих ad libitum

Am J Clin Nutr

2008

87

44

55

« и др.

Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме

Am J Clin Nutr

2005

82

41

8

,,,,.

Неверное представление данных о потреблении энергии и питательных микроэлементов, оцененных по данным учета пищевых продуктов и 24-часовым отзывом, методами контроля и корректировки на практике

Br J Nutr

2009

101

S73

85

, г.

Маркеры достоверности заявленного потребления энергии

J Nutr

2003

133

895S

920S

© Американское общество питания, 2011 г.

жиров, углеводов и белков: каков ваш профиль макроэлементов? | Ешьте + бегайте

С того момента, как мы просыпаемся, когда наш будильник говорит нам, который час, до подсчета ежедневных счетов и миллиона промежуточных дел, наши дни, как правило, движутся числами.Наши диеты не являются исключением, с постоянным ажиотажем вокруг подсчета калорий в один день и миллиграммов натрия в следующий, что отвлекает нас от нашего основного внимания: макроэлементов, тех строительных блоков — белков, углеводов и жиров, которые необходимы организму для функционирования. В зависимости от того, как вы решите потреблять эти основные пищевые элементы, у вас есть шанс перейти от выживания к процветанию.

Вот примеры того, как можно максимально использовать эти диетические компоненты:

Углеводы составляют основу здоровой диеты, если вы выбираете фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые.Их основная задача — доставлять глюкозу или энергию в клетки нашего тела. Без них уровень нашей энергии резко падает, что объясняет, почему они должны составлять около 50 или более процентов нашего ежедневного потребления калорий. Вместо того, чтобы ограничивать углеводы или вообще отказываться от них, сделайте лучший выбор — те, которые обеспечивают ваше тело множеством питательных веществ с постоянной скоростью, вместо тех, которые наводняют ваше тело добавленным сахаром, чужеродными химическими веществами и лишним жиром, которые забивают ваши артерии. или создает инсулинорезистентность, повышая риск диабета 2 типа.Не все углеводы одинаковы, профиль питания миски овсяных хлопьев с начинкой, покрытой свежими фруктами, или листового зеленого салата, покрытого сладким картофелем, сильно отличается от профиля питания пончиков с кремовой начинкой и жирной пиццы. или сырные слойки.

Smart Choices: Как диетолог я призываю людей строить свой рацион на основе цельного зерна, включая овес, макароны, коричневый рис, просо и киноа; фрукты, такие как яблоки, ягоды и груши; овощи, особенно с темно-зеленым, красным и оранжевым оттенком; и бобовые.Некоторые из ваших самых здоровых углеводов выполняют несколько функций, а также содержат белок, клетчатку и антиоксиданты.

Положим на тарелку: Сделайте полезные углеводы основой своего рациона, щедро загружая тарелку, стараясь заполнить хотя бы половину фруктами и овощами, оставляя четверть тарелки для цельного зерна, а последняя четверть для фасоли и бобовых.

Толстый часто изображается как злодей или герой. Правда в том, что, как и углеводы, есть хорошие источники жира, такие как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты, которые вы найдете в фаворитах, таких как авокадо, орехи и семена.Эти типы жиров способны снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца. На противоположном конце спектра находятся насыщенные жиры и трансжиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте о сливочном масле, сыре и гидрогенизированных маслах, которые обычно встречаются в выпечке и жареной пище. Это семейство жиров представляет реальный риск для здоровья сердца, способствуя повышению уровня холестерина и атеросклерозу.

Smart Choices: Найдите такие продукты, как грецкие орехи, кешью, миндаль, семена льна, семена чиа, семена конопли, авокадо и оливки.Эти полезные для здоровья жиры работают вместе, чтобы создать оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, которое помогает вашему организму бороться с воспалениями.

Положим на вашу тарелку: Вам не нужно много жира, чтобы получить пользу для здоровья. Используйте эти полезные жиры в качестве приправы или приправы к основному блюду, а не в качестве основного блюда. Посыпьте салат горстью орехов и семян и смешайте несколько чайных ложек семян чиа с вашим любимым смузи на завтрак.

Белок везде; он составляет не только мышцы, но также кости, волосы и промежуточные участки, поэтому тот факт, что он играет важную роль в нашем питании, имеет смысл.На самом деле большинство людей потребляют много белка, даже не задумываясь. Вы хотите получать достаточное количество белка; слишком много обычно приводит к глотанию протеиновых коктейлей и глотанию батончиков, которые часто идут с добавлением сахара, жира и калорий. Варианты растительного белка, такие как вегетарианский бургер или фасоль чили, обладают дополнительным преимуществом, так как содержат не только отличный белок, но также клетчатку и антиоксиданты, выступая в качестве идеального пакета энергии.

Smart Choices: Чечевица, нут, фасоль и горох; натуральные соевые продукты, включая эдамаме, темпе и тофу; зерновые, особенно овсяные хлопья, макаронные изделия и коричневый рис; и листовая зелень, особенно приготовленная на пару брокколи, шпинат и брюссельская капуста.

Положим на вашу тарелку: Стремитесь получать от 10 до 35 процентов ежедневного общего количества калорий из белка — потребности будут зависеть от таких факторов, как возраст и уровень активности. Этот процентный показатель легко достигается, если вы заполняете четверть своей тарелки богатым белком продуктом при каждом приеме пищи. И снова напоминание о том, что ваши любимые злаки часто служат источником белка, поэтому вы увидите сходство в этих двух разделах. Например, чашка овсянки содержит 10 граммов белка, а если вы добавите в нее порцию миндаля, у вас уже будет до 16 граммов белка — это так просто!

Со временем варианты, которые вы выбираете каждый день, создают наследие здоровья, которое вы сохраните.Почему бы не сделать его положительным, чтобы не требовать утомительного подсчета и участия в игре с цифрами питания?

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультанты-диетологи и диетологи оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно питались, придавая большое значение сбалансированности всех элементов питания и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни изменились по мере смены поколений.Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы посмотрите на это в словаре — это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Но дело здесь в балансе — поэтому все должно быть в балансе, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.